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1 临床场所生活行为方式干预 吸烟干预 体力活动促进 合理营养指导

2 目的要求 掌握 : 在临床场所如何对病人进行戒烟, 体力活动指导

3 第一部分 : 临床戒烟指导 吸烟是一种成瘾性疾病, 但与行为有关

4 现实问题 :

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6 我国的吸烟情况 三次全国居民吸烟流行病学调查结果 (%) Year 男性 女性 合计 我国烟草使用流行水平已经达到高峰, 估计有 3.2 亿烟民 目前处于平台期, 还没有明显下降的趋势

7 中国 世界上最大的烟草大国 我国有 3.5 亿吸烟者 每年中国死于烟草的 人数 100 万!!! 超过因艾滋病 结核 交通事故以及自杀的死亡人数总和, 占总死亡数的 12%

8 在不吸烟者中,51.9% 不吸烟者受到烟草危害 82% 在家里 35% 在工作场所 2005 年调查显示, 我国遭受被动吸烟危害的人数高达 5.4 亿, 其中 15 岁以下儿童有 1.8 亿 被动吸烟场所主要为 : 67% 在公共场所

9 爱因斯坦说 : 树立榜样不是影响他人的主要方式, 而是影响他人的唯一方式

10 医生的责任 控制烟草是医生的义不容辞的责任 作为医生 首先不吸烟 不能单纯治疗吸烟导致的疾病 : 帮助患者戒烟烟草控制是医生职业责任中无法回避的部分

11 医生的作用 没有接受咨询的吸烟者每年的戒烟率 2%; 3 分钟以下的简单咨询可以使成效增加 30%; 3-10 分钟的咨询可以增加 60% 2007 版临床戒烟指南

12 认识卷烟

13 烟草的成份 卷烟中含 4000 多种化学物质. 到 2000 年为止烟草中共发现 69 种致癌物, 其中有 11 种已经被国际肿瘤研究机构 ( IARC) 定为 Ⅰ 类致癌物

14 焦油 引起肺癌的主要毒性物质, 含有大量的多环芳烃 单位时间内吸烟的次数越多, 焦油生成量越大 : 每分钟吸 3 次的焦油量比每分钟吸一次多一倍 越燃近末端, 焦油的生成量越高 前半截和后半截焦油生成比为 1:1.4

15 烟草的成瘾性 1) 烟草以及其他所有形式的烟草具有成瘾性 ; 2) 尼古丁是导致成瘾性的主要来源 ; 3) 吸烟成瘾的药理学和其行为特点与海洛因和可卡因类似 尼古丁已被公认为是强烈的成瘾性物质

16 Source: J Henningfield 尼古丁戒断症状 渴望 易怒 挫败感或者愤怒 焦虑 难以集中精力 心律减慢 睡眠紊乱 食欲增加或者体重增大 Hungry nicotine receptors

17 判定尼古丁依赖的 Fagerström 量表 问题答案得分 你早上醒来后多长时间开始吸第一支烟? 小于 5 分 你觉得在禁止吸烟的地方不吸烟困难吗, 比如在教室 图书馆 电影院等? 是 / 否 1/0 哪支烟是你最不想放弃的? 第 1 支 其他 1 0 你每天吸多少支烟? < > 你早上醒来后的那段时间比其他时间吸烟多吗? 是 / 否 1/0

18 一氧化碳 血液中 COHb 浓度升高, 影响输氧功能及心血管系统, 促进胆固醇储量增多, 加速动脉粥样硬化 ; 与尼古丁协同作用, 升高血压, 增加心率 ; 增加了冠心病和脑卒中发生机率

19 吸烟与疾病 吸烟几乎伤害全身的每一个组织 戒烟既有即时的也有长期的益处, 降低患病风险, 改善健康状态 吸焦油和尼古丁低的烟草对健康也没有任何明显的益处 与吸烟有关疾病的新发现 : 主动脉瘤, 白血病, 白内障, 子宫颈癌, 胰腺癌, 肾癌, 胃癌, 牙周炎

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21 Marlboro Cowboy Dead age 51

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24 WHO 有关戒烟的建议 吸烟是世界上最大的, 可预防的, 引起疾病和死亡的因素 戒烟 15 年后, 肺癌死亡率降至接近不吸烟水平 最好在 35 岁之前戒烟

25 临床场所对吸烟者的咨询及行为纠正 临床戒烟咨询的方法 常见戒烟的问题及解决的方法

26 临床干预流程 病人目前吸烟吗? 是 病人想戒烟吗? 是 教授戒烟技能 ( 从 5A 中的 4A 开始 ) 否 动机干预 ( 提供材料和劝导 )

27 健康咨询的 5A S 模式 评估 (Assess): 行为的现状 知识 技能 自信心 安排随访 (Arrange): 明确随访的时间方式 ( 上门 电话 电子邮件 ) 协助 (Assist): 找出行动可能遇到的障碍, 帮助确定正确的策略 解决问题的技巧及获得社会支持 行动计划 : 1. 目标 2. 具体行动计划 : - 做什么 : 散步 - 做多少 :30 分钟 - 什么时候做 : 晚饭后 1 小时 - 一个礼拜做几次 :4 次 ( 周 1-4) 自信心 :8 分 劝告 (Advise): 提供有关健康危害的相关信息, 行为改变的益处等 达成共识 (Agree): 根据病人的兴趣 能力共同设定一个改善健康 / 行为的目标

28 询问 (ASK) 了解患者是否吸烟 询问病人现在是否吸烟 询问吸烟者是否想戒烟 尼古丁成瘾性量表 每一次就诊时, 常规地询问病人 : 你吸烟吗? 你还吸烟吗? 对于吸烟的病人 ( 或以前曾吸烟 ) 就应在病人的病历上作一个永久性的标记

29 ADVISE( 劝告 ) 强化患者的戒烟意识 告诉吸烟者 毫不犹豫地 戒烟! 强调戒烟的重要性 告知吸烟者为什么应该戒烟

30 劝告的要点 明确的 - 戒烟对你来说是很重要的, 我会帮助你 如果等生病才戒烟就来不及了 强烈的 - 戒烟是你现在和将来维护健康所能做的最有意义的事情 我和其他医务人员将帮助你 个性化的 - 对病人进行戒烟劝告时, 考虑病人的健康情况 社会和经济费用 戒烟意愿 对家庭中其他成员的影响等 抓住可教育的时间 - 发生与吸烟有关的疾病 ; 肺功能检查 ; 出现高血压 ; 亲友患有和吸烟有关的严重疾病

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32 不同目标人群的干预 妇女 妇女吸烟与男性一样的危险, 还会有乳腺 宫颈癌的危险, 过早停经, 骨质疏松, 不孕, 青光眼等危险 早生皱纹 牙齿和手指黄染 气味 易疲劳 控制体重 形象 建立新生活方式

33 Agree( 达成共识 )- 达成改善健康行为的目标 询问每一位吸烟者在这段时间 ( 比如在以后的 30 天内 ) 是否愿意戒烟 ; 评价病人的戒烟意愿 ; 如果病人在这段时间准备戒烟, 则和他们达成戒烟共识, 制定戒烟计划

34 问题 : 如何结合健康信念模式, 强化吸烟者的 戒烟意愿?

35 HBM 中的基本概念 1. 威胁 A. 自觉疾病的易感性 ( 如可能患癌症 ) B. 自觉疾病的严重性 ( 如死亡 ) 2. 结果的预期 A. 自觉特定行为的益处 B. 自觉执行行为的可能障碍 3. 自我效能

36 不愿意戒烟者 5R 动机干预 相关 (relevance) 风险 (risks) 好处 (rewards) 障碍 (roadblocks) 重复 (repetition)

37 相关 (relevance): 疾病的易感性 努力使病人意识到为什么戒烟是与个人密切相关的, 越具体越好 干预资料应与病人的疾病状况或风险 家庭或社会状况 ( 如家庭中有孩子 ) 健康问题 年龄 性别和其它重要的病人特征 ( 如以前的戒烟经验 个人戒烟障碍 ) 相关

38 风险 (risks): 后果的严重性 要求病人确定吸烟的风险 提出和强调那些与病人最相关的风险 短期风险 : 呼吸变短 哮喘加重 伤害胎儿 不育和血清一氧化碳浓度升高 长期风险 : 心脏病发作和中风 肺癌和其它癌症 ( 喉癌 口腔癌 咽癌 食道癌 胰腺癌 膀胱癌和子宫颈癌 ) 慢性阻塞性肺疾病 ( 慢性支气管炎和肺气肿 ) 长期残疾 环境风险 : 增加配偶患肺癌和心脏病的风险 ; 其孩子的吸烟率较高 ; 低出生体重儿 婴儿猝死综合征 哮喘 中耳疾病 ; 儿童吸烟者中呼吸道感染的风险增加

39 好处 (rewards): 自觉行为的益处 要求病人确定停止吸烟的潜在好处 提出和强调那些与病人最相关的好处 相关的好处有 : 改善健康 食物将变得更好吃 改善嗅觉 节省金钱 自我感觉更加良好 家里 汽车 衣服和呼吸的气味将变好 可以不再为戒烟感到焦虑 为孩子们树立一个好榜样

40 障碍 (roadblocks): 行为改变的障碍 请病人确定戒烟的障碍和如何清除障碍 ( 解决问题 药物治疗 ) 典型的障碍包括 : 1. 戒断症状 2. 害怕失败 3. 体重增加 4. 缺乏支持 5. 沮丧 6. 吸烟的乐趣

41 重复 (repetition) 无戒烟意愿的病人每次就诊时都应对其进行动机干预 曾经戒烟失败的吸烟者应被告知大部分的人在最终戒烟成功之前都进行了好几次努力

42 ASSIST 帮助吸烟者戒烟 帮助病人制定戒烟计划 确定一个戒烟日 理想的是将戒烟日确定在两个星期内 告诉家人 朋友和同事自己准备戒烟, 并请求他们的理解和支持 考虑戒烟可能面临的挑战 ( 特别是最初的几个星期内 ) 去除环境中的烟草 在戒烟之前, 避免在久留地方 ( 如工作场所 家里 汽车里 ) 吸烟

43 戒烟日的选择 1) 心理上放松, 没有压力的日子 2) 不上班的日子开始 3) 避免应酬等社会活动较多的日子 4) 有特殊意义的日子 ( 生日, 结婚纪念日 ) 从戒烟日开始, 彻底告别烟草!

44 ASSIST- 提供帮助 提供咨询 ( 解决问题 ) 提供治疗内的社会支持 帮助病人获得治疗外的社会支持 推荐药物治疗 提供戒烟指南和其它戒烟资料

45 戒烟后最难应付的三个时候 最难应付的场面感到焦虑时晚饭后朋友聚会时 我的对付方法深呼吸以喝水代替 / 出去散步有意识地回避 / 事先告诉大家已经戒烟 在我的应对方法中, 可以提出几种解决方法作为备选

46 安排随访 (Arrange) 当病人知道要检查他们戒烟的进展时, 其戒烟成功的机会将会提高 在戒烟的最初两周内加强同病人的联系 随访包括对病人戒烟进展的评价, 对问题的讨论等 继第一次的访问后医生或工作人员在 1-2 月内需进行第二次随访 对于谢绝随访的病人, 通过电话或信件的联系

47 识别吸烟者 劝阻吸烟者戒烟 评估戒烟意愿 不愿戒烟者 愿意戒烟者 动机干预 尼古丁替代疗法 咨询和心理支持 简单的临床干预步骤 安排随访

48 劝导的流程和理论基础 流程 :5A 理论基础 : 阶段变化理论 提升动机方法 :5R 理论基础 : 健康信念模型

49 怎么做? 场景扮演 : 李先生是一位 40 岁的商人, 吸烟二十年, 每天一包烟 他的家庭很幸福, 和太太感情很好, 有一个在读小学的儿子 最近, 他在体检中发现了高血压 这次是来进一步就诊的 他不想戒烟 因为这个习惯已经伴随他很多年了 作为一名全科医师, 您会怎么做? (5 分钟左右的角色扮演 )

50 Tobacco Addictions Societal Barriers: (Affordable, Accessible, Permissible)

51 医生的潜力 10 万医生都采取有效的干预措施, 每年可挽回 300 万新吸烟者 医生对吸烟病人的干预将产生一个巨大的潜在的对公众健康的影响

52 戒烟药物

53 常用的戒烟药物 一线药 尼古丁替代疗法 (NRT) 类产品 尼古丁口香糖 尼古丁贴片 尼古丁鼻喷剂 尼古丁吸入剂 尼古丁含片 盐酸安非酮 伐尼克兰 二线药 可乐宁 去甲替林

54 尼古丁替代疗法 指用含尼古丁的口香糖或皮肤粘贴药膏进行规范治疗 对象 : 对高成瘾性病人 ( 指在以前戒烟时有明显的停止吸烟后症状 ; 或每天吸烟量超过一包者 ; 或起床后半小时内就要吸第一支烟的人 )

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59 其他药物 安非他酮抗抑郁剂 伐尼克兰 (vareicline 酒石盐酸 ) 选择性的尼古丁受体激动剂 去甲替林 可乐定 抗焦虑药 降血压药

60 伐尼克兰 剂型 : 有 0.5mg/ 片 ( 白色片 ) 和 1.0mg/ 片 ( 淡蓝色片 ) 两种剂量 用法与用量 : 在确定戒烟之前 1~2 周开始治疗 ; 第 1~3 日服用 0.5mg, 每日 1 次 ( 白色片 ): 第 4~7 日服用 0.5mg, 每日 2 次 ( 白色片 ); 第 8 日至治疗结束服用 1mg, 每日 2 次 ( 谈蓝色片 ) 一般疗程 12 周 对无法耐受本品不良反应的患者, 可暂时或长期将剂量降至每口 2 次, 每次 0.5mg; 应用水整片吞服, 餐前餐后均可服用 不良反应 : 恶心 食欲增加 梦境异常 失眠 头痛 禁忌 : 对本晶活性成分或任何辅料成分过敏者禁用 ( 维持装 :369 元 / 盒 )

61 控烟的人群干预策略

62 控烟的人群干预策略 被动吸烟 青少年开始吸烟烟草依赖发病及死亡 吸烟人群的基本结构

63 人群的烟草控制策略 吸烟行为的出现植根于特定的文化 习俗和社会环境中 提倡以社区 学校 工厂为载体 ; 以全人群为干预对象 ; 以改变政策 环境为主的综合策略开展控烟

64 减少被动吸烟机会 被动吸烟 社区支持性环境 青少年开始吸烟烟草依赖发病及死亡 学校控烟干预 消除吸烟动因 吸烟者干预 督促并帮助戒烟 吸烟人群的基本干预策略

65 思考? 根据健康促进的策略, 如何在人群中有效控制烟草的流行?

66 建立促进健康的公共政策 增加税收 烟草包装 创造支持性环境 无烟公共场所和工作场所 禁止烟草促销 广告 加强社区行动 发动社区的参与 发展个人技能 增加媒体的倡导和宣传, 临床健康教育 调整卫生服务方向 医生的咨询 劝导 戒烟门诊

67 5 月 21 日,WHO 烟草控制框架公约 在第 56 届世界卫生大会上正式通过 我国于 2003 年 11 月 10 日在纽约签署公约, 为第 77 个签约国

68 烟草控制的主要措施 减少烟草供应 作物替代和多种经营 ; 减少对烟草生产的价格支持和补贴 ; 对国际贸易的限制 ; 限制年轻人接触烟草 ; 降低烟草需求 提高烟草税 ; 健康教育 : 向公众发布烟草危害信息 ; 健康警语 ; 青少年控烟 禁止制烟草广告和促销 ; 公共场所禁烟 ; 戒烟干预措施, 等

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70 提高烟草税收 有效的控烟措施 烟价 / 税收的提高导致烟草消费的降低 烟价提高 10% 将导致烟草消费量的下降 : 4% 在发达国家, 8% 在发展中国家 在低收入国家 ( 包括青少年 ), 人们对烟价上升的反应将更加敏感

71 吸烟率, 烟草零售价比较 ( )

72 控烟措施 : 限制烟草广告 广告和促销影响着人们对烟草的需求, 并且吸引更多的人开始吸烟 禁止广告和促销是有效的, 但前提是禁止活动要广泛开展, 覆盖所有的媒体和和所有在用的烟草名称和标记

73 现状与问题

74 控烟措施 : 在公共场所和工作场所吸烟的限制 公共场所和工作场所的禁烟保护了绝大多数非吸烟者的权益 限制吸烟减少了烟民的烟草消费量 这类限制使美国的烟草消费减少了 4-10% 很多非吸烟者接触二手烟在家里, 应倡导家里的无烟政策

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76 控烟措施 : 烟草包装警语 FCTC 对烟草制品的包装和标签的规定 ( 第 11 条 ) 每一缔约方应在本公约生效后 3 年内 不得使用产生虚假印象的任何词语 描述 商标 图形或其它标志 其可包括 低焦油 淡味 柔和 等词语 健康警语宜占主要可见部分的 50% 或以上, 但不应少于 30%

77 越南为履行公约第 11 条批准采用带图片的烟盒健康警语 吸烟导致肺癌 吸烟损坏牙齿 吸烟导致脑卒中 吸烟损害胎儿与婴儿 吸烟引起慢阻肺

78 网民热议 我国同一个品牌卷烟, 国内外销售产品包装完全不一样 好一个内外有别! 老抽说烟博客 2008 年 3 月 14 日网络搜索结果 爱我中华, 辱我中华?

79 控烟措施 : 加强社区行动

80 控烟措施 : 媒体倡导 与宣传 年 8 部收视率较高电视剧共 201 集 :77.7% 有烟草镜头

81 第二部分 体力活动促进 知道益处, 但往往难以坚持的行为

82 一 静态生活方式对健康的不良影响

83 静态生活方式 (physical inactivity) 静态生活方式 : 在工作 家务 交通行程期间或在休闲时间, 不进行任何体力活动或仅仅有非常少的体力活动

84 静态生活方式 (physical inactivity) 体力活动不足或静态生活方式是全世界引起死亡和残疾的前 10 项原因之一 ; 每年有超过 200 万的死亡与体力活动不足有关 ; 世界各国中 60% 85% 的成年人没有达到维持健康所需要的体力活动水平

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86 美国中国芬兰 交通行程性体力活动 休闲性体力活动 职业性体力活动

87 体力活动 (Physical Activity) 指由骨骼肌活动所引起 能消耗能量的任何身体运动 分为职业性, 交通行程性, 家务性和休闲性体力活动

88 体力活动 体力活动强度 体力活动分类 休闲性 中度 交通行程性 活跃 家务性 体力活动类型 职业性 有氧型运动力量型运动平衡型运动柔韧型运动

89 运动 (Exercise) 是指有计划, 有组织的重复性的身体活动, 从而维持或增强一方面或多方面的身体素质

90 与体力活动活跃的人相比, 静坐生活方式的人发生冠心病事件的比例高 % 体力活动是冠心病预防的独立保护因素 即使有高胆固醇 超重等危险因素, 体力活动活跃仍然是一个独立的保护因素

91 体力活动不足是下面疾病的独立危险因素 : 1. 心血管疾病 ( 冠心病 脑卒中 高血压 其他心血管疾病 ) 2. 代谢性疾病 ( 糖尿病和肥胖 ) 3. 肌肉骨骼疾病 ( 骨骼疾病 骨质疏松 ) 4. 肿瘤 ( 乳腺癌 结肠直肠癌 ) 5. 跌倒 6. 焦虑 忧郁 认知功能

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93 WHO 推荐的体力活动标准 针对不同人群的推荐量 : 分 3 组不同人群 (5-17 岁 ; 岁和 65 及以上 ) 回答的问题 : 什么类型 ( 有氧型 力量型 平衡型 柔韧型 )? 多少次? 每次多长时间? 强度多少? 总量?

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95 体力活动推荐量

96 在一定范围内活动强度越大, 持续时间越长则健康效益越高 在坚持中等强度的基础上, 在注意安全的前提下, 尽量进行较大的剧烈运动

97 体力活动对健康的影响 运动益处 活跃的生活方式 保健性体力活动 运动危险和伤害 为增强体质而锻炼 竞技性训练 轻到中度体力活动每天数次每次 10 分钟以上 中度体力活动每天一次每次 30 分钟以上 中到大强度活动每天 3 次每次 20 分钟以上 剧烈体力活动运动频度和时间依个人体质而定

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99 青少年 ( 5-17 岁 ): 每天中度到活跃强度的体力活动时间累积至少 60 分钟. 多于 60 分钟的体力活动量对健康的益处更大 每天体力活动中的大部分应该是有氧运动 每周应该至少 3 次达到活跃强度的活动, 并包括锻炼肌肉骨骼的力量型运动 这些的体力活动包括与家人 在学校或在社区里打球 玩游戏 田径运动 平时的步行 体力性的娱乐活动 体育课 以及有计划的锻炼等

100 成年人 ( 岁 ): 每周至少 150 分钟中度的有氧型体力活动, 或每周 75 分钟活跃的有氧型体力活动, 或等量的中度和活跃强度相结合的体力活动 每次至少有 10 分钟的有氧运动 为了获得更大的健康益处, 建议成年人每周中度有氧型的体力获得增加到 300 分钟, 或活跃有氧型体力活动增加到 150 分钟, 或等量的中度和活跃强度相结合的体力活动 包括主要肌群的力量型肌肉锻炼, 每周应该 2 天以上

101 危险性评估 在为病人推荐体力活动前, 均应该对病人进行健康状况以及运动是否会对健康造成影响进行评估 高度危险人群 : 有过心肌梗死病史 劳力性胸痛 严重的呼吸困难者 COPD 等肺部疾病 骨 关节或其他肌肉骨骼疾病 可能的危险人群 : 高血压 吸烟者 高血胆固醇 药物滥用或饮酒者 一些慢性病如糖尿病 有心脏病家族史者 肥胖者 长期静坐者

102 老年人 ( 65 岁以上 ): 每周至少 150 分钟中度的有氧型体力活动, 或每周 75 分钟活跃的有氧型体力活动, 或等量的中度和活跃强度相结合的体力活动 每次至少有 10 分钟的有氧运动 为了获得更大的健康益处, 建议成年人每周中度有氧型的体力获得增加到 300 分钟, 或活跃有氧型体力活动增加到 150 分钟, 或等量的中度和活跃强度相结合的体力活动 活动能力偏差的老年人每周应进行 3 天以上的体力活动, 以提高平衡能力和预防跌倒 包括主要肌群的力量型肌肉锻炼, 每周应该 2 天以上 老年人如果由于健康原因不能完成上面推荐强度的体力活动, 应根据自身的情况, 尽可能地在允许的条件下进行一些适合自己的体力活动

103 成年人和老年人的体力活动一般最好结合日常生活 家庭和社区活动, 如 : 娱乐型的体力活动 步行或骑自行车 职业性的体力活动 家务型的体力活动 拳操类活动 跳舞或玩体力型的游戏 以及计划型的锻炼

104 临床场所体力活动指导

105 案例 : 某男,40 岁, 计算机软件公司职员 因感冒咳嗽来看病 平时走路也感到有点气喘 体型偏胖 体重 86Kg, 身高 1.78m 血压测定结果为 :146/92mmHg 其他没有什么疾病 开车上班 平时工作以坐为主, 回家后也时常在电脑上工作或玩游戏, 或看看电视, 基本上没有什么体育锻炼 如要为他提供临床预防服务, 应做些什么? 如何帮他做出体力活动的建议?

106 健康咨询的 5A S 模式 评估 (Assess): 行为的现状 知识 技能 自信心 安排随访 (Arrange): 明确随访的时间方式 ( 上门 电话 电子邮件 ) 协助 (Assist): 找出行动可能遇到的障碍, 帮助确定正确的策略 解决问题的技巧及获得社会支持 行动计划 : 1. 目标 2. 具体行动计划 : - 做什么 : 散步 - 做多少 :30 分钟 - 什么时候做 : 晚饭后 1 小时 - 一个礼拜做几次 :4 次 ( 周 1-4) 自信心 :8 分 劝告 (Advise): 提供有关健康危害的相关信息, 行为改变的益处等 达成共识 (Agree): 根据病人的兴趣 能力共同设定一个改善健康 / 行为的目标

107 体力活动指导原则 目标制定 :( 频率 时间和强度 ) 从现实出发 ( 选择合适的运动类型 ) 确定内在的动力 ( 让体力活动变得有趣 ) 起步并持之以恒 从小开始, 逐步提高 增强信心 ( 找对子或结群 )

108 阶段改变模型 体育活动促进的理论模型

109 阶段改变模型 行为的改变很复杂, 科学家们结合心理行为学理论, 将行为的改变 ( 如规律地运动 ) 看成是一个包括不同阶段的过程, 每个人都处在这个过程的不同阶段, 处于不同阶段的人, 应采取不同的策略进行行为改变

110 阶段变化理论在体力活动促进中的应用 无打算期 打算期 准备期 行动期 维持期 终止期 不愿改变现有不良行为 愿意改变不良行为 已经开始改变不良行为 动机干预 提供帮助 提供支持, 解决问题

111 你每周的大多数天数 (5 天或 5 天以上 ) 累计进行中等强度的体力活动超过 30 分钟吗? 否 是 你每周至少有一天累计进行中等强度的体力活动超过 30 分钟吗? 你在过去的六个月中都这样进行规律的体力活动吗? 否是否是 你想增加你的体力活动水平吗? 如果你进行不规律的体力活动, 你处于准备阶段 如果你规律地体力活动已经坚持了一段时间, 但不足六个月, 你处于行动阶段 如果你已经坚持进行规律的体力活动六个月或更长时间, 你处于维持阶段 否 如果你从未有过这种念头, 你处于无打算阶段 是 如果你时不时地有这种念头, 但从未行动过, 你处于打算阶段 中等强度 的体力活动相当于快走的强度, 大约 5-6 分钟走完 1 里路, 每分钟 米 下列是一些中等强度的体力活动, 拖地板 擦窗户 骑自行车 ( 速度 : 约 里 / 小时 ) 跳舞 打排球 ( 非比赛 ) 乒乓球 ( 非比赛 ) 羽毛球 ( 非比赛 ) 太极拳及各种拳操

112 无打算阶段 : 尚未意识到静态生活方式的危害, 或是因为以前增加体力活动的尝试失败而充满挫折感 干预重点 : 宣传锻炼的益处, 帮助其识别阻碍其进行锻炼的障碍, 鼓励其与坚持锻炼的人交谈以获得激励 ; 即便其暂时不可能有锻炼的行动, 也可以鼓励其记录每天有过多少次锻炼的念头来自我激励, 帮助处于无打算阶段者从无打算阶段向打算阶段迈进

113 打算阶段 : 已经有打算锻炼的念头, 但还没开始锻炼 干预重点 : 鼓励其开始尝试锻炼, 帮助其分析 : 为了开始锻炼, 存在哪些阻碍因素和有利条件, 锻炼场所, 锻炼采取的形式, 锻炼时间如何安排 ; 向干预对象传授一些自我激励和从外界环境和家人 朋友处寻求支持的技能

114 准备阶段 : 已经不规律地进行一些锻炼, 但尚未养成规律习惯, 尚未达到推荐的合理运动量 ; 已经切身开始体会到锻炼带来的益处, 但不知道怎样能够做到坚持锻炼 干预重点 : 进一步帮助其识别影响锻炼的有利因素和障碍, 继续从家人 朋友处寻求支持, 并坚持记录锻炼情况

115 行动阶段 : 每周大部分天数进行 30 分钟以上的中等强度锻炼, 而且已经坚持了一段时间, 但还少于 6 个月 干预重点 : 设法使其将这一习惯继续坚持下去, 帮助其识别影响其坚持锻炼的因素, 寻求支持, 让家里人和朋友对其进行监督, 防止锻炼中止 ; 需要向干预对象着重强调, 如果由于各种原因, 中断锻炼几天或一两周, 也不意味着规律锻炼计划的失败, 不要因此而气馁甚至放弃自己的锻炼

116 维持阶段 : 已经成功地坚持规律锻炼 6 个月以上, 将锻炼视为其日常生活的重要部分, 并真正体会到锻炼的益处及重要性, 已经有了一套适合其自身状况和时间安排的运动方案 干预重点 : 应鼓励其继续记录锻炼情况, 尝试一些新的锻炼项目来防止同一项目所带来的枯燥感, 并继续进行自我激励

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118 社区体力活动促进 社区开展体力活动促进时, 应开展多策略 多措施的综合干预性项目 先通过社区诊断充分了解社区情况, 选择符合社区人群需求和意愿, 又与社区资源 社会经济条件适应的干预策略

119 场所体育锻炼促进 医疗机构 学校 工作场所 社区

120 第三部分 : 合理营养指导

121 请选择您喜欢吃的食物做为您的午餐

122 健康? 健康定义 : 健康不仅仅是没有躯体疾病, 而是在身体 心 理以及社会适应能力上都处于良好的状态 WHO 人的一生中财富 事业 地位 名誉 家庭 虽然都很重要, 但如果没有健康, 什么都不重要, 健康是 1, 其余都是 0, 1 没有了, 后面再多的 0 也没有意义了 健康知识的传教士洪昭光

123 慢性疾病患病人数 2007 年统计 : 高血压 2 亿 ; 糖尿病 3980 万, 列世界第二, 如不加干预, 到 2025 年将翻一番 ; 血脂异常 1.6 亿 ; 超重 2 亿 肥胖患者人数 6000 万

124 慢性病发病率上升与膳食营养密切 高热量 高脂肪与超重 肥胖 糖尿病和血脂异常密切相关 ; 高盐饮食与高血压的密切相关 ; 饮酒与高血压和血脂异常的密切相关 ; 多种癌 ( 肝 胃 食道 前列腺 乳腺 膀胱癌等, 吃占癌因素 35%) --- 吃出来的病

125 行为干预效果明显 自美国 20 世纪 60 年代以来, 启动 两降 ( 降高血压 降高胆固醇 ) 健康教育计划, 包括培训教师, 编写教材等 38 年后, 中风死亡率下降 64% 冠心病死亡率下降 59% ( 资料来源 : 羊城晚报, 钟南山, ) WHO 报告, 改变不良的生活方式 4 年后, 糖尿病发病率下降 58% 冠心病发病率下降 80% 癌症发病率减少 1/3 ( 资料来源 中国慢性病防治与控制 )

126 合理营养的意义 合理的营养能促进机体的正常生理活动, 改善机体的健康状况, 增强机体的抗病能力, 提高免疫力 合理营养可使人精力充沛, 提高工作效率, 对抗老防衰 延年益寿, 具有极其重要的作用

127 三 合理营养与平衡膳食 ( 一 ) 合理营养的概念 平衡而全面的营养称之为合理营养 合理营养包括两方面内容 : (1) 满足机体对各种营养素及热能的需要 ; (2) 各营养素之间比例要适宜

128 三 合理营养与平衡膳食 ( 二 ) 营养失衡造成的危害 营养不良 (malnutrition) 是指由于一种或一种以上营养素的缺乏或过剩所造成的抗体健康异常或疾病状态 营养不良包括两种表现, 即营养缺乏 (nutntrion deficieney) 和营养过剩 (nutrition excess)

129 ( 三 ) 合理膳食 1 概念 合理膳食也称为平衡膳食 (balanced diet) 是指能满足机体所必需的热能和营养素的需要, 且各营养素之间比例适宜的膳食

130 主要营养素的作用与来源 营养素作用来源 蛋白质 构成人体细胞的基本物质被分解为人体生理活动提供能量 瘦肉 鱼 奶 蛋 豆类 谷类 糖类重要供能物质食糖 谷类 豆类 根茎类 脂肪 供给能量的重要物质, 作为备用的能源物质贮存在体内 猪油 奶油 蛋黄 花生油 芝麻 豆类 硬果类 维生素 调节物质代谢 动物内脏 带色的蔬菜及水果 绿叶 植物 小麦 花生 豆类 水 构成身体成分 ; 体内代谢物质的良好溶剂 ; 调节体温 饮水 食物中含的水及食物在代谢中产生的水 无机盐 构成身体组织的重要材料 奶类 绿叶蔬菜 豆类 瘦肉 鱼 蛋 海带 虾 肉类 海盐等

131 中国居民的膳食指南和 平衡膳食宝塔 (2007)

132 中国居民平衡膳食宝塔 告诉我们哪些信息?

133 中国居民平衡膳食宝塔 共分五层 底层为谷类食物, 每人每天应吃 6 两至 1 斤 ; 第二层为蔬菜和水果, 每天应吃 8 两至 1 斤和 2 两至 4 两 ; 第三层为鱼 禽 肉 蛋等动物性食物, 每天应吃 2.5 两至 4 两 ( 鱼虾类 1 两, 畜 禽肉 1 至 2 两, 蛋类 0.5 至 1 两 ); 第四层为奶类和豆类食物, 每天应吃奶类及奶制品 2 两和豆类及豆制品 1 两 ; 第五层为油脂类, 每天不超过半两

134 中国居民平衡膳食宝塔 1 宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重, 熟食类应折合成生重来计算 各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的, 所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量 如谷类是面粉 大米 玉米粉 小麦 高梁等的总和 2 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人, 应用时应根据个人情况适当调整 同时宝塔建议的是一个平均值和比例, 日常生活无需每天都样样照着 宝塔 推荐量吃, 但要经常遵循宝塔各层各类食物的大概比例

135 中国居民平衡膳食宝塔 3 宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种, 虽然每种食物都与另一种不完全相同, 但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似, 在膳食中可以互相替换 4 我国幅员辽阔, 各地的饮食习惯及物产不尽相同, 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔 5 膳食对健康的影响是长期的结果 应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯, 并坚持不懈, 才能充分体现其对健康的重大促进作用

136 中国居民平衡膳食宝塔 应用原则 : 1 确定适合自己的能量水平 2 根据自己的能量水平确定食物需要 3 食物同类互换, 调配丰富多彩的膳食 4 要因地制宜充分利用当地资源 ; 5 要养成习惯, 长期坚持

137 中国居民平衡膳食宝塔的应用 1. 确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人, 在实际应用时要根据个人年龄 性别 身高 体重 劳动强度 季节等情况适当调整 2. 根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人, 按照 7 个能量水平分别建议了 10 类食物的摄入量, 应用时要根据自身的能量需要进行选择

138 中国居民平衡膳食宝塔的应用 3. 食物同类互换, 调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来, 按照同类互换 多种多样的原则调配一日三餐 4. 要因地制宜充分利用当地资源各地的饮食习惯及物产不尽相同, 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔 5. 要养成习惯, 长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果 应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯, 并坚持不懈, 才能充分体现其对健康的重大促进作用

139 中国居民平衡膳食宝塔 几点补充说明 : 1 谷类谷类是面粉 大米 玉米粉 小麦 高粱等等的总和, 是膳食中能量的主要来源 要注意多种谷类掺着吃比单吃一种好 2 蔬菜和水果蔬菜和水果虽然放在一起, 但两者各有优势, 不能完全相互替代 尤其是儿童, 不可只吃水果不吃蔬菜 一般说来, 红 绿 黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富, 所以应多选用深色蔬菜和水果

140 中国居民平衡膳食宝塔 几点补充说明 : 3 鱼肉蛋鱼 肉 蛋归为一类, 主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素 但它们彼此间也有明显区别 4 奶类和豆类食物奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉 宝塔建议的 100 克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶 200 克或奶粉 28 克 鉴于青少年的特殊需要, 可略增 5 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例 每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物, 各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致

141 平衡膳食宝塔 : 反映各种食品在膳食中的地位和应占的比重 合理安排三餐有何要求? 食物种类如何搭配? 油脂 奶制品 豆制品 动物性食品 蔬菜 水果 谷物

142 膳食指南 (dietary guideline) 膳食指南是营养与健康的法宝 2008 年 1 月我国卫生部发布了 2007 年版中国居民膳食指南 膳食指南包括中国居民膳食指南十条 ( 适合 6 岁以上人群 ) 平衡膳食宝塔和特殊人群的膳食指南三部分内容

143 膳食指南 (dietary guideline) 又称膳食指导方针或膳食目标 (dietary goal), 是针对各国各地具体存在的问题而提出的一个通俗易懂 简明扼要的合理膳食基本原则, 用以引导居民合理消费食物 美国将基础食物分为四类, 即乳和乳制品 ; 肉 ( 包括畜 禽 鱼 蛋 ) 干豆和坚果类 ; 蔬菜 水果类和谷物食品四类, 对食用油脂和食糖等则称作提供能量的额外食物 日本将基础食物分成六大类, 其特点是将连骨吃的鱼和海藻与乳制品同列为一类, 在水果 蔬菜中将黄绿色蔬菜单独另列为一类, 油脂亦为一类 中国营养学会将食物分为五大类 : 即谷类, 肉 蛋 乳类, 豆类, 果蔬类及油脂类, 这一分类突出了我国的国情, 将豆及豆制品列为一大类

144 中国居民膳食指南 (2007 年 ) 居民饮食十项原则 (1) 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配 (2) 多吃蔬菜水果和薯类 (3) 每天吃奶类 豆类或其制品 (4) 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉, (5) 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 (7) 三餐分配要合理, 零食要适当 (8) 每天足量饮水, 合理选择饮料 (9) 如饮酒应限量 (10) 吃清洁卫生 不变质的食物

145 (1) 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配 人类的食物是多种多样的 各种食物所含的营养成分不完全相同 平衡膳食由多种食物组成, 才能满足人体各种营养需求, 达到合理营养 促进健康的目的 谷类食物是中国传统膳食的主体, 是人体能量的主要来源 谷类包括米 面 杂粮, 主要提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及 B 族维生素 谷类为主可避免高能量 高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端 一般成年人每天摄入 250g~400g 为宜 要注意粗细搭配, 经常吃一些粗粮 杂粮和全谷类食物 每天最好能吃 50g~100g 的粗粮或全谷类食物 稻米 小麦不要研磨得太精, 以免所含维生素 矿物质和膳食纤维流失

146 (1) 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配 常言 : 粗粮杂粮营养全, 既保身体又省钱 吃米带点糠, 一家老小都安康

147 (2) 多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分, 也是我国传统膳食重要特点之一 蔬菜水果能量低, 是维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的重要来源 建议我国成年人每天吃蔬菜 300g-500g, 水果 200g-400g, 并注意增加薯类的摄入 大量研究表明, 富含蔬菜 水果和薯类的膳食, 对预防某些癌症 保持心血管健康, 降低肥胖 糖尿病等疾病风险具有作用

148 (2) 多吃蔬菜水果和薯类 世界卫生组织报告 : 蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一 蔬菜水果摄入少, 导致大约 19% 胃肠道癌症,31% 缺血性心脏病和 11% 中风的发生 每年摄人入充足的蔬菜水果可挽救 2.7 万人的生命 世界癌症研究基金会和美国癌症研究所报告, 在膳食预防癌食物中, 新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物

149 (2) 多吃蔬菜水果和薯类 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质 蔬菜 水果和薯类都含有较丰富的维生素 矿物质 膳食纤维和其它生物活性物质 红 黄 绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果 而水果中的糖 有机酸及果胶等又比蔬菜丰富 含丰富蔬菜 水果和薯类的膳食, 对保护心血管健康, 保持肠道正常功能, 增强抗病能力, 降低患肥胖 糖尿病 高血压等慢性疾病风险具有重要作用

150 (2) 多吃蔬菜水果和薯类 常言道 : 素食为主, 狂食为禁 ; 淡食为宜, 杂食为优 ; 慢食为佳, 粗食为好

151 (3) 每天吃奶类 豆类或其制品 奶类营养成分齐全, 组成比例适宜, 容易消化吸收 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外, 含钙量较高, 且利用率也很高, 是膳食钙质的极好来源 各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康, 建议每人每天平均饮奶 300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂 脱脂奶

152 (3) 每天吃奶类 豆类或其制品 牛奶是一种营养全面 易于消化吸收 有利于健康的食品, 世界各国数以亿计的婴幼儿和少年儿童, 以牛奶作为主要辅食, 获得了良好的发育和健康状况 几年前发生在安徽阜阳的 大头娃娃 事件, 就是因为食用的假冒伪劣 奶粉 中蛋白质含量太低, 导致了幼儿营养缺乏 发育畸形, 严重者乃至死亡 安徽阜阳劣质奶粉

153 (3) 每天吃奶类 豆类或其制品 提倡母乳喂养婴幼儿并不排斥牛奶的有益作用 ; 增加牛奶消费是改善我国居民营养状况的重要措施 ; 牛奶不是导致我国居民慢性病增加的主要膳食因素

154 (3) 每天吃奶类 豆类或其制品 大豆含丰富的优质蛋白质 必需脂肪酸 多种维生素和膳食纤维, 且含有磷脂 低聚糖, 以及异黄酮 植物固醇等多种植物化学物质 应适当多吃大豆及其制品, 建议每人每天摄入 30g~50g 大豆或相当量的豆制品 大豆制品包括豆浆 豆粉 豆腐等

155 (3) 每天吃奶类 豆类或其制品 常言道 : 吃肉不如吃豆腐, 豆腐青菜保平安 ; 金豆银豆, 不如黄豆, 黄豆 ---- 田野里的肉

156 (4) 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 鱼 禽 蛋和瘦肉均属于动物性食物, 是人类优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B 族维生素和矿物质的良好来源, 是平衡膳食的 重要组成部分 瘦畜肉铁含量高且利用率好 鱼类脂肪含量一般较低, 且含有较多的多不饱和脂肪酸 ; 海鱼类富含二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA), 对预防血脂异 常和心脑血管病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低, 且不饱和脂肪酸含量较高 蛋类富含优质蛋白质, 各种营养成分比较齐全, 是很经济的优质蛋白质来源

157 (4) 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多, 尤其是食入的猪肉过多 应适当多吃鱼 禽肉, 减少猪肉摄入 农村居民平均吃动物性食物的量还不够, 还应适当增加 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇, 摄入过多可能增加患心血管病的危险性 建议成人每日摄入量 : 鱼虾类 50~100g, 禽畜肉类 50~75g, 蛋类 25~50g

158 (5) 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食 脂肪可提供必需脂肪酸, 有利于脂溶性维生素的消化吸收, 但是脂肪摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 我国城乡居民平均每天摄入烹调油 42g,2007 指南 推荐量 25~30g; 每天食盐平均摄入量为 12g, 是 WHO 建议的 2.4 倍 食盐摄入量不超过 6 g, 包括酱油 咸菜的食盐量 居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯, 即膳食不要太油腻, 不要太咸, 不要摄食过多的动物性食物和油炸 烟熏 腌制食物

159 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素, 食物提供人体能量, 运动消耗能量 如果进食量过大而运动量不足, 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来, 增加体重, 造成超重或肥胖 ; 相反若食量不足, 可由于能量不足引起体重过低或消瘦 食不过量意味着少吃几口, 不要每顿饭都吃到十成饱

160 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 常言 : 食不离口, 健康有优 ; 吃饭少一口, 活到九十九 ; 晚上少吃一口, 肚里舒服一宿

161 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 由于生活方式的改变, 人们的身体活动减少, 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼, 应改变久坐少动的不良生活方式, 养成天天运动的习惯, 坚持每天多做一些消耗能量的活动 坐出来的病 : 颈锥病 腰椎病 肥胖 高血压 血脂紊乱 骨质疏松 抑郁症和焦虑症 在美国肥胖每年导致 30 万人死亡, 仅次于吸烟引起的死亡人数, 预计下一个 10 年我国将有 2 亿人发生肥胖

162 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 肥胖的危害 : 中风 呼吸系统疾病 心脏病 胆石症 心血管危险因素 糖尿病 激素分泌异常 骨关节炎 癌肿 高尿酸血症和痛风

163 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 体力活动和体育锻炼 : 体力活动 : 指消耗能量的身体活动, 包括运动锻炼, 也包括家务劳动, 像洗涮盘子 擦地板及打扫房间等 它还包括一些你在办公场所不想做的事情, 如爬楼梯 ( 你却乘电梯 ) 体育锻炼 : 是一种经过计划 组织, 并且可重复的运动, 其目的是为了改善或保持一种或多种健身状态, 包括对能量的合理消耗与分配

164 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 建议成年人每天进行累计相当于步行 步以上的身体活动, 如果身体条件允许, 最好进行 30 分钟中等强度的活动 运动方式 : 有氧运动, 快走 慢跑 爬楼梯 游泳等 时间 : 坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求 频率 : 每周 5 次 强度 : 使心率达到 170- 年龄 ( 岁 )

165 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 古希腊山岩上刻了这样的字说 : 你想变得健康吗? 你就跑步吧 ; 你想要变聪明吗? 你就跑步吧 ; 你想变得美丽吗? 你就跑步吧 这就是说跑步能使人有健康, 美丽 聪明 此外, 运动还能使人心情愉悦 意志坚强

166 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 规律性体力活动对健康的益处 : 减少死于冠心病的危险 减少心脏病复发的危险 降低总血胆固醇和甘油三酸酯的水平, 增加高密度脂蛋白 (HDL 或 好 胆固醇 ) 水平 减低患高血压的风险 帮助高血压患者降低血压 减少罹患 2 型糖尿病的风险

167 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 降低患直肠癌的危险 有助于达到和保持健康的体重 缓解焦虑和抑郁情绪 促进心理健康和缓解紧张情绪 帮助建造和保持健康的骨骼 肌肉和关节 使老年人强壮而且活动自如, 不易摔倒或过度疲劳资料来源 : 美国卫生与人类服务部,1996

168 (6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 世界上公认一种常用的评定体重和肥胖的常用方法是体质指数 (BMI),BMI= 体重 (Kg )/ 身高 (m2), 健康体重的评价见表 判定体形胖瘦标准 ( 亚洲 ) 级别 BMI 正常 18.5~23.9 超重 24.0~27.9 肥胖 28.0 消瘦 <18.5 简便的方法是在镜子里如看到腰部 腹部和臀部变圆时, 说明体重可能已超重, 就应当注意到控制进食量或增加体力活动量以保持适宜的体重

169 (7) 三餐分配要合理, 零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量, 进餐定时定量 早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%, 午餐应占 30%~ 40%, 晚餐应占 30%~40%, 可根据职业 劳动强度和生活习惯进行适当调整 一般情况下, 早餐安排在 6:30-8:30, 午餐在 11:30-13:30, 晚餐在 18:00-20:00 进行为宜 要天天吃早餐并保证其营养充足, 午餐要吃好, 晚餐要适量

170 (7) 三餐分配要合理, 零食要适当 不暴饮暴食, 不经常在外就餐, 尽可能与家人共同进餐, 并营造轻松愉快的就餐氛围 零食作为一日三餐之外的营养补充, 可以合理选用, 一天 10 克左右, 一周 50 克左右

171 (8) 每天足量饮水, 合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分, 是一切生命必需的物质, 在生命活动中发挥着重要功能 体内水的来源有饮水 食物中含的水和体内代谢产生的水 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次, 要主动, 不要感到口渴时再喝水 饮水最好选择白开水

172 (8) 每天足量饮水, 合理选择饮料 建议每天饮水 1200 毫升 人体每天所需的水分 2500 毫升有 3 种来源食物获得 1000 毫升体内代谢 300 毫升饮水 1200 毫升 建议主要饮用白开水 矿泉水或淡茶水

173 (8) 每天足量饮水, 合理选择饮料 饮料多种多样, 需要合理选择, 如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分, 适量饮用可以作为膳食的补充 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素, 适合热天户外活动和运动后饮用 有些饮料只含糖和香精香料, 营养价值不高 有些人尤其是儿童青少年, 每天喝大量含糖的饮料代替喝水, 是一种不健康的习惯, 应当改正

174 (9) 如饮酒应限量 高度酒含能量高, 白酒基本上是纯能量食物, 不含其他营养素 无节制的饮酒, 会使食欲下降, 食物摄入量减少, 以致发生多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝, 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒还会增加患高血压 中风等疾病的危险 ; 并可导致事故及暴力的增加, 对个人健康和社会安定都是有害的, 应该严禁酗酒

175 (9) 如饮酒应限量 另外饮酒还会增加患某些癌症的危险 若饮酒尽可能饮用低度酒, 并控制在适当的限量以下, 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g, 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g 孕妇和儿童青少年应忌酒 我省城 乡居民男性饮酒居民中有 33.1% 和 36.5% 的酒精消费量超过每日 25g 成年男性饮酒的酒精量不超过 25g, 相当于啤酒 750ml, 或葡萄酒 250ml, 或 38 度酒 75g, 或高度白酒 50g 成年女性一天的饮用酒的酒精量不超过 15g

176 (9) 如饮酒应限量 常言道 : 少量饮酒 ---- 健康之友 多量饮酒 ---- 罪魁祸首

177 (10) 吃清洁卫生 不变质的食物 食物放臵时间过长就会引起变质, 可能产生对人体有毒有害的物质 另外, 食物中还可能含有或混入各种有害因素, 如致病微生物 寄生虫和有毒化学物等 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病 实现食品安全的根本措施 采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分, 不宜多吃

178 (10) 吃清洁卫生 不变质的食物 食物合理储藏可以保持新鲜, 避免受到污染 高温加热能杀灭食物中大部分微生物, 延长保存时间 ; 冷藏温度常为 4 ~8, 只适于短期贮藏 ; 而冻藏温度低达 -12 ~-23, 可保持食物新鲜, 适于长期贮藏 需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净, 避免食物烹调时的交叉污染 食物腌制要注意加足食盐, 避免高温环境 有一些动物或植物性食物含有天然毒素, 为了避免误食中毒, 一方面需要学会鉴别这些食物, 另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法

179 (10) 吃清洁卫生 不变质的食物 常言道 : 要想身体健, 食物要新鲜 臭鱼烂虾, 送命冤家

180 食物的合理选择与搭配 表 2 时间 早 中 晚三餐能量比例 能量比例 (%) 俗语 早 30 早饭吃好 中 40 午饭吃饱 海陆搭配 色彩搭配 口味搭配 荤素搭配 干稀搭配 粗细搭配 晚 30 晚饭吃少 您每天能做到吗?

181 三 饮食习惯的培养 影响人体营养吸收的因素主要有 5 个方面 : (1) 饮食习惯 (2) 消化功能 (3) 烹调加工 (4) 进食时间 (5) 精神因素

182 良好的饮食习惯应该包括 1. 吃饭有规律 定时定量 不暴饮暴食. 2. 不挑食不偏食 3. 吃饭要细嚼慢咽, 不谈笑打闹, 不边走边吃 4. 不吃过多的冷饮 冻食 5. 少吃零食尤其是含糖多的食品 6. 讲究卫生, 饭前洗手, 不喝生水, 不吃不干净东西

183 四 合理的烹调 主食 : 淘米 加碱 加矾 ; 蔬菜 : 新鲜 先洗后切 急火快炒 现做现吃 避免重复加热 ; 温度 : 少煎 炸 ; 多蒸 炒 炖 煮 ; 调料 : 少盐 香辛料 ; 多醋

184 五 合理的膳食制度 餐次 : 每日 3~5 餐 分配 : 各餐能量及营养成份 时间 : 安排合理 个体化 : 作息时间 健康状况

185 小结 行为咨询方法 临床场所的戒烟咨询 戒烟药物 人群的控烟策略 (FCTC) 体力活动与静坐生活方式 体力活动促进策略 合理营养指导

186

居 菜 量的鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 ⑤食量与体力活动要平衡 保持适宜体重 ⑥吃清 Ε 淡少盐的膳食 ⑦如饮酒应限量 ⑧吃清洁卫生 不变质的食物 五 中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔 是根据枟 中国居民膳食指南枠 结合中国居民的膳食结构特 点设计的 并提出理想的膳食模式 按照平衡膳食的原则推荐了中国居民各类食物的适宜 消费量 并以直观的宝塔形式表现出来 便于人们理解和在日常生活中实施

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