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重耿
7 years ago
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1 食不过量, 天天运动, 保持健康体重提要进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素, 食物提供人体能量, 运动消耗能量如果进食量过大而运动量不足, 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来, 增加体重, 造成超重或肥胖 ; 相反若食量不足, 可由于能量不足引起体重过低或消瘦体重过高和过低都是不健康的表现, 易患多种疾病, 缩短寿命所以, 应保持进食量和运动量的平衡, 使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要, 而又不造成体内能量过剩, 使体重维持在适宜范围成人的健康体重是指体质指数 (BMI) 为 18.5 kg/m 2 ~23.9 kg/m 2 之间正常生理状态下, 食欲可以有效控制进食量, 不过饱就可保持健康体重一些人食欲调节不敏感, 满足食欲的进食量常常超过实际需要, 过多的能量摄入导致体重增加, 食不过量对他们意味着少吃几口, 不要每顿饭都吃到十成饱由于生活方式的改变, 身体活动减少进食量相对增加, 我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加, 这是心血管疾病糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一运动不仅有助于保持健康体重, 还能够降低患高血压中风冠心病 2 型糖尿病结肠癌乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险 : 同时还有助于调节心理平衡, 有效消除压力, 缓解抑郁和焦虑症状, 改善睡眠目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼, 应改变久坐少动的不良生活方式, 养成天天运动的习惯, 坚持每天多做一些消耗能量的活动建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动, 如果身体条件允许, 最好进行 30 分钟中等强度的运动说明 1. 健康体重的判断标准是什么

2 健康体重用国际通用的体质指数 (BMI) 来衡量, 以权衡身高对体重的影响,BMI 由体重 (kg) 除以身高 (m) 的平方得来我国健康成年人体重的 BMI 范圈为 18.5 kg/m 2 ~23.9 kg/m 2,BMI 在 24 kg/m 2 ~27.9 kg/m 2 者为超重, 大于等于 28 kg/m 2 者为肥胖体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者 (BMI<18.5 kg/m 2 ) 或超重和肥胖者儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同, 需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点人的体重包含身体脂肪组织的重量, 还包括骨骼肌肉等非脂肪组织的重量对于大多数人而言,BMI 的增加大体反映体内脂肪重量的增加, 但是对于运动员等体内肌肉比例高的人, 健康体重的 BMI 范围不一定适用 2. 能量平衡怎样影响体重成年人健康体重取决于体内的能量平衡, 即能量摄入与能量消耗的平衡食物提供人体所需耍的能量, 以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内, 而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大所以进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素当进食量相对大于运动量, 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来, 增加体重, 久之就会使人发胖 ; 相反若进食量相对小于运动量时, 能量不足可以引起体重降低, 久之会造成体重过低和消瘦所以, 为了保持健康的体重, 提倡食不过量, 天天运动 3. 体重异常有危害由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现, 都会缩短寿命体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病肿瘤和糖尿病的发病率, 肥胖者除以上几种疾病外, 还易患骨关节病脂肪肝胆石症痛风阻塞性睡眠呼吸暂停综合征内分泌紊乱等多种疾患体重过低说明身体的营养不良, 可以影响未成年人身体和智力的正常发育 ; 成年人体重过低可出现劳动能力下降骨量丢失和骨折胃肠功能紊乱免疫力低下女性月经不调和闭经贫血抑郁症等多方面病理表现 4. 目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加 2002 年中国居民营养状况和

3 健康调查的数据显示, 我国超重和肥胖发生率已达 24.2%, 比 1992 年升高了 ll9.2%, 其中成人超重和肥胖发生率达 29.9%, 儿童青少年超重和肥胖发生率达 12%, 即我国总体人口近 1/4, 成人近 1/3 发生体重超重或肥胖另一方面, 虽然我国成年人体重过低者的比例已经显著减少, 但仍有 8.5% 的人口体重偏低, 特别是农村老年人的低体重率高达 14.9% 根据 2000 年国民体质监测结果, 我国成年人每周参加体育锻炼一次以上每次锻炼时间 30 分钟 ~60 分钟者的比例只有 31%~53%, 即大部分成年人都缺乏体育运动或运动不足 5. 怎样理解食不过量, 成年人每日大约应该吃多少食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量人体的进食量通常受食欲控制, 而食欲又受到遗传胎儿和幼年期营养供给生理需要食物成分烹调加工和包装形式身体活动水平和心理状态等多种因素的影响正常生理状态下, 食欲可以有效地控制进食量, 保持健康的体重, 此时的食不过量就是吃饱而不吃撑但是由于种种原因有些人不能有效的控制进食量, 满足其食欲的进食量往往要超过实际需要, 造成过多的能量摄入, 引起体重过度增加在这种情况下, 食不过量就意味着适当限制进食量中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平, 如城市 18 岁 ~59 岁男子为 9209kJ(2200kcal), 相当于每天摄入的食物量约为 : 谷类 300g, 蔬菜 400g, 水果 300g, 肉禽和鱼虾 150g, 蛋类 50g, 豆和豆制品 40g, 奶和奶制品 300g, 油脂 25g 成年女子每天所需要的能量为 7535kJ(1800kcal), 相当于每天摄入的食物量约为 : 谷类 250g, 蔬菜 300g, 水果 200g, 肉禽和鱼虾 lo0g, 蛋类 25g, 豆和豆制品 30g, 奶和奶制品 300g, 油脂 25g 对于具体每个人来讲, 由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同, 能量需要因人而异体重是判定能量平衡的最好指标, 每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入, 各类食物的摄入同样应该考虑合理的比例 6. 胖子是一口口吃出来的俗话讲一口吃不成胖子, 但一口一口累计起来, 胖子就可能吃出来

4 了从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间, 这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上, 但是其中的差距并一定很大中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现, 每天仅仅增加摄入不多的能量, 相当于米饭 40g 水饺 25g(2 个 ~3 个饺子 ) 烹调油 5g, 累计起来, 一年大约可以增加体重 lkg,10 年 20 年下来, 一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者因此, 预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起, 从少吃一两口做起这样每天减少一点能量摄入, 长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势另一方面, 人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡应该认识到, 预防肥胖是人类在 21 世纪而临的一个艰巨挑战, 需要综合多方面的措施才有可能奏效对于容易发胖的人, 特别强调适度限制进食量, 不要完全吃饱, 更不能吃撑最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子此外还应注意减少高脂肪高能量食物的摄入, 多进行体力活动和锻炼 7. 什么叫身体活动身体活动是指日常生活工作出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动, 身体活动在体力付出的同时, 肌肉收缩, 能量消耗增加因此, 走路骑自行车打球跳舞上下楼梯清扫房间等都是身体活动的不同形式体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动, 如参加跑步体操球类游泳太极拳等项运动与成年人健康有关的运动形式主要有三类, 即有氧耐力运动肌肉力量训练和关节柔韧性练习有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应, 负荷在小到较大强度范围问, 通常可以持续几分钟或更长时间, 如步行骑自行车慢跑游泳等肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群, 训练中肌肉对抗阻力产生收缩, 阻力大小不同, 肌肉可重复的收缩次数不同, 对肌肉骨骼形成的负荷也不同阻力负荷可以采用哑铃沙袋弹力带健身器械, 也可以是肢体和躯干自身的重量关节柔韧性练习是通过关节的屈曲伸展和旋转, 可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用体育锻炼的活动量代表身体所承受的体力负荷的多少, 可以通过运动持续的

5 时间运动的强度和每周锻炼的次数 ( 频度 ) 表示 8. 运动对健康的有益作用身体对不同形式运动产生的反应有所差别有氧耐力运动增进心肺功能, 降低血压血脂和血糖, 增加胰岛素的敏感性, 改善血糖血脂和一些内分泌系统的调节, 提高骨密度, 保持或增加瘦体重 (LBM), 减少体内脂肪蓄积, 控制不健康的体重增加这些作用的长期影响可以使发生冠心病中风 2 型糖尿病和肿瘤的风险降低 2 成到 3 成 : 有助于延长寿命, 预防高血压骨质疏松症和肥胖, 改善骨关节功能缓解疼痛 ; 对调节心理平衡, 增强自信心, 减轻压力, 缓解焦虑抑郁及孤独感, 改善睡眠, 延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用, 特别是对骨骼关节和肌肉的强壮作用更大, 这不仅可以延缓身体运动功能的衰退, 还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病肥胖和心血管病的发生和发展有关, 因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制关节柔韧性练习主要改善关节功能, 对预防运动外伤提高老年人的生存质量也有帮助 9. 健康成年人的适宜身体活动量是多少每个人的体质不同, 所能承受的运动量不同 ; 个人的工作性质和生活习惯不同, 在选择运动时间内容强度和频度时也可以有不同的选择每天的运动可以分为两部分 : 一部分是包括工作出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动, 另一部分是体育锻炼活动养成多动的生活习惯, 每天都有一些消耗体力的活动, 是健康生活方式中必不可少的内容用家务散步等活动来减少看电视打牌等久坐少动的时间, 上下楼梯短距离走路和骑车搬运物品清扫房间都可以增加能量消耗, 有助于保持能量平衡降低发生心血管病等慢性疾病的风险, 需要更多的运动, 可以是达到中等强度的日常活动, 也可以是体育锻炼每次活动应达到相当于中速步行 1000 步以上的活动量, 每周累计约 2 万步活动量运动锻炼应量力而行, 体质差的人活动量可以少一点 ; 体质好的人, 可以增加运动强度和运动量根

6 据能量消耗量, 骑车跑步游泳打球健身器材练习等活动都可以转换为相当于走 l000 步的时间完成相当于 1000 步活动量, 强度大的活动内容所需的时间更短, 心脏所承受的锻炼负荷更大不论运动强度和内容, 适当多活动消耗更多的能量, 对保持健康体便更有帮助建议每天累计各种活动, 达到相当于 6000 步的活动量每周约相当于 4 万步 10. 如何掌握适宜的运动强度每个人体质不同, 所能承受的运动负荷也不同, 找到适合自己的活动强度和活动量, 锻炼才会更加安全有效更有效地促进健康需要进行中等强度的活动, 如快走上楼擦地等, 每次活动应在 l 千步活动量或 10 分钟以上根据自己的感觉判断运动强度便捷有效, 中等强度活动时, 体会感觉到心跳和呼吸加快 ; 用力, 但不吃力 ; 可以随着呼吸的节奏连续说话, 但不能唱歌一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度, 这可以通过运动后即刻计数脉搏 10 秒再乘以 6 得出中等强度的运动心率一般应达到 150 年龄 ( 次 / 分钟 ), 除了体质较好者, 运动心率不宜超过 170 年龄 ( 次 / 分钟 ) 如果你 40 岁, 那么你运动时的心率应控制在 110 次 / 分钟至 130 次 / 分钟之间对于老年人, 这样的心率计算不一定适用, 主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度 11. 坚持锻炼才能持久受益, 也使运动更加安全锻炼不能三天打鱼两天晒网停止经常的运动锻炼, 一段时间后机体的血糖调节能力就会下降几个月后心脏功能就会明显降低心血管病糖尿病癌症这些慢性病一般要经过 20 年以上的漫长发展过程, 只有坚持锻炼, 才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用为此, 每周应锻炼 5 天以上, 养成经常锻炼的习惯这样你还会发现锻炼不再是一种负担生活和工作中养成多活动的习惯, 培养某种体育项目的爱好, 选择有趣味的运动内容, 都可以帮助你坚持锻炼个别人在运动锻炼时突发心脏病, 也有些人在运动中发生关节韧带或肌肉的损伤, 如此还可以说运动有益于健康吗? 就中等强度运动为主的健身锻炼而言, 运动只是这些意外发生的诱因结合运动和日常生活的所有情况, 那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病和运动外伤当然, 如果

7 从事剧烈运动, 发生运动意外伤害的可能性会大大增加, 因此运动时应把握量力而行循序渐进的原则 12. 锻炼应量力而行, 循序渐进一个人表面上可以看起来很健康, 但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作, 造成伤害为预防这种情况的发生, 最好先听听医生的建议, 看看是否需要进行必要的医学检查如果你平常体力活动很少, 开始锻炼时, 可以设定一个较低水平的目标, 如每天进行 l5 分钟 ~20 分钟或 2 千步的活动量, 选择使你感觉轻松或有点用力的强度, 以及你习惯或方便的内容, 如步行骑自行车等给自己足够的时间适应活动量的变化, 再逐渐增加活动强度和时间在你锻炼一段时间后, 同样的用力, 你可以走得更快, 说明你的体质在增强 ; 这时, 适合你锻炼的强度也在增加这时可以有一个更高的目标, 你的健康会因此受益更多如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时, 可能是身体的一时不适, 也可能预示身体内某种潜在疾患的发作请勿勉强坚持, 可以减慢速度或停止运动如果这种不适持续, 甚或有加重的趋势, 应及时就医 13. 运动时应该注意的安全事项如果你日常很少活动, 岁数在中年以上, 计划锻炼前应做必要健康检查冠心病糖尿病高血压骨质蔬松骨关节病等患者锻炼应咨询医生每次锻炼前应先做些伸展活动, 锻炼开始应逐渐增加用力根据天气和身体情况调整当天的运动量运动后不要立即停止活动, 应逐渐放松日照强烈出汗多时适量补充水和盐步行跑步应选摔安全平整的道路, 穿合适的鞋袜肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重, 应隔日进行运动中出现持续加重的不适感觉, 应停止活动, 及时就医 14. 控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施对于肥胖的人, 饮食调整的原则是控制总能量摄入基础上的平衡膳食能量摄入一般每天建议减少 1256kJ~2093kJ(300kcal~500kcal) 严格控制油脂和精制

8 糖适量控制精白米面和肉类, 保证蔬菜水果和牛奶的摄入运动可以帮助保持瘦体重减少身体脂肪, 建议超重或肥胖的人每天累计达到 8 千到 1 万步活动量, 其中包括每周 2 3 次抗阻力肌肉锻炼, 隔日进行, 每次 20 分钟

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食品与生物技术学报第卷列入我国的植物多酚黄酮抗氧剂防治高血脂和心血管疾病第卷第期年月食品与生物技术学报植物多酚黄酮抗氧化剂与人体健康尤新中国食品添加剂和配料生产应用工业协会北京主要综述了对植物多酚黄酮类物质的生物活性和安全性其内容包括茶多酚甘草黄酮竹叶黄酮大豆异黄酮以及从各种鲜果提取物的功能成分如葡萄提取物杨梅提取物橄榄提取物乌饭树果提取物等介绍了植物多酚黄酮的国际市场信息及相关的研究机构和生产单位多酚黄酮健康食品与