健康四大基石 公民健康素养讲座

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1 健康四大基石 -- 健康素养讲座 金华市中心医院健康教育管理科

2 健康的重要性

3 没有了健康

4 健康概念 健康就是身体强壮, 没有查出身体上的疾病, 您认为这种说法是否正确? 1 正确 2 错误 3 不知道

5 健康概念 健康不仅仅是没有疾病或虚弱, 而是身体 心理和社会适应的完好状态 -- 中国公民健康素养 66 条

6 最重要的是 : 影响人类健康的因素 生活方式因素 生物因素 环境因素 卫生保健因素

7 环境因素 : 包括自然环境 和社会环境, 空气 阳光 水 气候 噪声 污染物都能对人类健康造成直接影响

8 社会环境因素 : 安定的社 会 良好的教育 和谐的人际关系 美好的家庭环境 融洽的工作 学习环境等均会促进健康 反之, 则可能会影响健康

9 生物因素 : 包括遗传 生长 发育 衰老等 除了明确的遗传疾病外, 许多疾病, 如高血压 糖尿病等的发生, 亦包含有一定的遗传因素 寿命的长短, 遗传是一个不可排除的重要因素

10 卫生保健因素 : 包括良好的 医疗服务和卫生保健系统, 必要的药物供应, 健全的疫苗供应与冷链系统, 足够的医务人员 良好的医疗服务等

11 生活方式因素 : 又称为健 康行为因素 系指因自身的不良行为和生活方式, 直接或间接地对健康带来不利的影响

12 生活方式因素 : 又称为健 康行为因素 系指因自身的不良行为和生活方式, 直接或间接地对健康带来不利的影响

13 生活方式因素 : 又称为健 康行为因素 系指因自身的不良行为和生活方式, 直接或间接地对健康带来不利的影响

14 健康 我们能做什么 管理自己的健康 照顾家人的健康

15 影响人类健康的因素 生活方式因素 60% 可以改善 环境因素 生物因素 卫生保健因素 外界 先天 政策 科技等

16 预防重于治疗 中医 : 治未病 是任凭人们吸烟 酗酒 吃甘咽肥, 得心脏病, 我们再建医院为他们治好呢, 还是把饮食 锻炼 不吸烟等卫生知识告诉群众, 使他们建立健康的生活方式, 从而不得病好呢?

17 健康的生活方式 每个人都有维护自身和他人健康的责任, 健康的生活方式能够维护和促进自身健康 -- 中国公民健康素养 66 条

18 健康生活方式主要包括 : 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 -- 中国公民健康素养 66 条

19 四大基石 : 合理膳食 适量运动戒烟限酒 心理平衡 能使高血压减少 55%, 脑溢血 冠心病减少 75%, 糖尿病减少 50%, 肿瘤减少 1/3, 平均寿命延长 10 年以上

20 合理膳食

21 中国居民膳食指南 (2010 年 ) 1. 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类 大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食 6. 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 7. 三餐分配要合理, 零食要适当 8. 每天足量饮水, 合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物

22 1) 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配人类的食物多种多样, 各种食物所含的营养成分不完全相同, 除母乳外, 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素 平衡膳食必须由多种食物组成, 才能满足人体各种营养需要, 达到合理营养 促进健康的目的 因而要提倡人们广泛食用多种食物

23 食物多样 5 大类 18 种以上 (20 种 ) 3 种以上的粮食类食物 ( 含薯类 ), 3 种以上的动物性食物 ( 包括肉 禽 蛋 鱼 乳类 ), 6 种以上的蔬菜 ( 包括根 茎 叶 花 果菜 ) 和蕈类藻类 2 种以上的水果类食物 ( 包括坚果类 ), 2 种大豆及其制品, 2 种食用植物油脂

24 谷类为主南方产稻米地区, 搭配 10~30% 面粉或大米以外其他粮食 ; 北方小麦产地, 要搭配不少于 10% 的大米和玉米 小米 高粱米

25 粗细搭配 粗杂粮在谷类食物中的比重占 1/5 左右比较合适, 并非多多益善 优点 : 富含膳食纤维, 含某些维生素和矿物质较多, 血糖生成指数较低 缺点 : 消化率较低, 口感差, 干扰某些元素吸收

26 2) 多吃蔬菜 水果和薯类 蔬菜和水果含有丰富的维生素 矿物质和膳食纤维 蔬菜的种类繁多, 不同品种所含营养成分不尽相同 红 黄 绿等深色蔬菜和一般水果, 它们是胡萝卜素 维生素 B2 叶酸 矿物质( 钙 磷 钾 镁 铁 ) 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质

27 深色蔬菜 一般来说, 叶菜类的叶子颜色愈深, 所含钙 铁 胡萝卜素 维生素 B2 及维生素 C 也愈多 常见的深绿色蔬菜 : 菠菜 西兰花 常见的红黄色蔬菜 : 西红柿 胡萝卜 南瓜

28 3) 每天吃奶类 大豆或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外, 含钙量较高, 且利用率也很高, 是天然钙质的极好来源 豆类是我国的传统食品, 含大量的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 钙及维生素 B1 维生素 B2 烟酸等

29 如果饮食不能提供充足的钙 ( 每天 800 毫克 ) 那就要补钙 吃钙片不如每天喝牛奶 维生素 D 比钙片重要 : 日常食谱中不能提供足够的维生素 D 皮肤合成维生素 D 的前提条件是有日光 ( 紫外线 ) 照射 阳光下 分钟, 即可得到一天所需 冬天需要晒更长时间 ; 或口服维生素 AD 胶丸 ( 鱼肝油制剂 ) 补充维生素 D 400IU / 天 ;

30 4) 常吃适量的鱼 禽 蛋 瘦肉 是优质蛋白质 脂溶性维生素和矿物质的良好来源 肉类中铁的利用较好 鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸 动物肝脏的维生素 A 极为丰富, 还富含维生素 B 12 叶酸等

31 5) 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食 吃清淡少盐的膳食, 既不要太油腻, 也不要太咸, 不要吃过多的动物性食物和油炸 烟熏食物 大量研究表明, 钠的摄入量与高血压病发病呈正相关, 因而食盐摄入量不宜过多 建议每人每日食盐用量以不超过 6 g 为宜 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油 咸菜 味精等高钠食品及含钠的加工食品等

32 减少食盐的摄入 每人每日食盐摄入小于 6 克

33 一月一包盐 三口之家,

34 怎样确定食盐量?

35 介绍几种食物含盐量 1 小平勺盐 6 克 二两油饼 0.8 克 二两榨菜 11.3 克 1 个咸鸡蛋 2 克 一袋方便面 5.4 克 1 片火腿肠 1 克 一片配餐面包 0.8 克 两片酱萝卜 0.8 克

36 逐渐减量 限盐六窍门 减少食盐的用量, 可以循序渐进, 逐步的 一点点地往下减

37 加入调味品 烧菜时加入香菇或各种调料, 如醋 姜 葱 蒜等, 可以增加菜的香味

38 使用低钠盐 烹调时选择低钠盐, 但是不要因为低钠盐氯化钠含量低就多放, 那样实际上反而会增加钠的摄入量

39 炒菜临出锅时再放盐 不要放得太早, 一是因为现在我们用的盐多是碘盐, 烹调时间越长, 温度越高, 盐中碘的损失便越大 二是晚放盐能减少蔬菜中维生素的损失, 也不至于破坏肉类的蛋白质 所以, 应在菜品大约八九成熟时放盐

40 生吃 原味 蔬菜

41 餐时加盐 指烹调师在起锅时, 少加盐或不加盐, 而在餐桌上放一平勺盐, 等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐

42 6) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 进食过大 活动量不足 引起发胖, 食量不足 劳动或运动量过大 引起消瘦, 造成劳动能力下降, 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能, 保持良好的生理状态, 可提高工作效率 调节食欲 强壮骨骼以及预防骨质疏松

43 体重指数 (BMI) BMI= 体重 kg/ 身高 m² 适宜范围 : 健康体重 中国 WHO BMI>=28 >=30 肥胖 BMI= 超重 最容易操作的监测指标

44 7) 三餐分配要合理, 零食要适当 通常情况下, 成人每日进食量为 1.0~2.0kg 左右的食物, 多数在 1.2~1.6kg 一般早餐不超过 400g, 午餐约 500~800g, 晚餐 400~500g 左右 若食物原料中包括流质食物, 如牛奶 豆浆等, 则进食量可适当超出

45 合理分配三餐 晚餐 30% 早餐 30% 午餐 40%

46 零食 利 : 可提供一定能量和营养素 享受 ; 害 : 提供能量和营养素不如正餐均衡全面对策 : 不能用零食替代正餐, 应当主要从一日三餐中获得所需的营养物质

47 8) 每天足量饮水, 合理选择饮料 一般来说, 健康的成人每天需要水 2500 毫升左右 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200 毫升 ( 约 6 杯 ) 在高温或强体力劳动的条件下, 应适当增加 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次, 不要感到口渴时再喝水 饮水最好选择白开水

48 合理选择饮料 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分, 适量饮用可以作为膳食的补充 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素, 适合热天户外活动和运动后饮用 有些饮料只含糖和香精香料, 营养价值不高 大量饮用含糖高的饮料, 造成体内能量过剩 过量饮用碳酸饮料可能造成体内钙流失

49 9) 如饮酒应限量 白酒基本是纯能量食物, 无节制的饮酒, 使食欲下降, 食物摄入量减少, 以至发生多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝 酒精性肝硬化 增加高血压 中风 癌症等疾病的危险 ; 并可导致事故及暴力的增加, 对个人健康和社会安定都是有害的, 应该严禁酗酒

50 若饮酒尽可能饮用低度酒, 并控制在适当的限量以下, 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克, 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15 克 孕妇和儿童青少年应忌酒

51 10) 吃新鲜卫生的食物 从食物的选择 烹调到就餐等各个过程都要注意卫生, 集体用餐要提倡分餐制, 以减少疾病传染的机会

52 中国居民平衡膳食宝塔 为了将膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践, 中国营养学会专家委员会还提出了 中国居民膳食指南 之后, 又研究了中国居民各类食物消费量的有关问题 宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达, 也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具

53

54 一 确定你自己的食物需要二 同类互换, 调配丰富多彩的食物三 要合理分配三餐早餐 30% 午餐 40% 晚餐 30% 四 要因地制宜充分利用当地资源五 要养成习惯, 长期坚持

55

56 运动与保健 生命在于运动, 科学有效和规律持久的健身运动, 可以有效地调节身体各脏器的功能, 增强机体免疫机制, 促进新陈代谢, 预防各种疾病的发生, 有助于某些疾病的康复

57 2) 减肥瘦身防病 3) 运动可以增加血管壁的弹性, 预防高血压的发生 太极拳已被国内外公认为最好的调节血压的运动 4) 心脑康复的重要内容, 可增加脑血管病人 ( 中风 ) 患侧肢体的肌力, 锻炼肢体的协调运动, 加快肢体的康复

58 5) 运动可以改善呼吸系统的功能 6) 运动可以加快胃肠蠕动的速度 7) 运动可以改善糖尿病患者胰岛素敏感性和降低胰岛素抵抗的作用, 预防和控制高血糖 8) 经常性的运动还可以增加肌肉和骨骼的强度, 加强韧带的柔韧性, 增强关节的灵活性, 长期的户外运动可以有效地改善骨质疏松, 改善全身疼痛僵硬的症状

59 2. 延缓衰老 3. 增强机体免疫力 (1) 刺激机体的免疫系统 (2) 促进心理健康群体性的运动可以加强与外界的沟通 交流, 消除孤独感, 减轻抑郁情绪

60 ( 二 ) 健身运动形式 爆发力强的运动 对抗性强的运动 老年人不宜涉足 极限运动

61 1. 有氧运动低强度 长时间 不间断而有节奏 散步 慢跑 体操 太极拳 太极剑 游泳 健身舞 扭秧歌 钓鱼 门球和乒乓球等, 其中, 世界卫生组织提出步行是最好的运动方式 老年人每周最好进行 3~5 次有氧运动, 每次 30~60 分钟

62 2. 静力运动是避免肌肉萎缩的最主要的运动方法, 除了增强肌肉的力量, 还可以减少骨质的流失 运动方式可以做简单的器械练习, 甚至可以自制器械, 达到静力运动的目的 建议老人每周 2~3 次每次 10~20 分钟

63 3. 柔韧运动可降低因年老引起的肌肉的僵硬, 增强身体的柔韧性和平衡力 主要的运动方式有太极拳 气功 瑜珈 舞剑等 建议老人每周进行 3~5 次柔韧运动, 每次 10 分钟

64 ( 三 ) 运动的原则和注意事项 1. 动静结合老年人既需要消耗一定热量的运动, 又需要安静内修, 最终达到身心协调 比如, 可以通过散步增强心肺功能, 再通过打一套太极拳, 屏气凝神, 神形合一, 可谓内外兼修, 身心都得到锻炼

65 2. 掌握强度, 劳逸结合确定运动量最简单的方法是测量运动时每分钟的心率 具体方法如下 : 运动靶心率 ( 运动时最佳心率 ))=170- 年龄根据他自身的感觉和心率情况来调整他的运动量, 以保证运动的安全和有效

66 3. 循序渐进, 持之以恒 运动健身要持之以恒 从简单运动开始, 从小运动量, 低强度开始

67 4. 讲究锻炼时间和环境的选择下午和傍晚是最适宜运动健身的这个时候人的身体状况最稳定, 健身效果好且最不易出现心脑血管突发事件, 加大了老年人健身的安全性

68 不要在雾天锻炼因为这样的天气空气中对身体有害的可吸入颗粒物较多早晨不要在树林中锻炼, 此时, 树林中的二氧化碳含量很高

69 5. 掌握健身禁忌证有些有慢性病的老人, 在进行运动之前一定要经医生的同意并听从医生的建议 比如以下几种情况不适合运动, 属于禁忌证的范嗣 : 没有被药物有效控制的不稳定性心绞痛 ; 心肌梗死急性期 ; 没有控制平稳的心功能衰竭 ; 未得到有效控制的高血糖病人 ; 未被有效控制的哮喘病人 ; 肝肾功能不全者 ; 骨折未愈合者等

70 误区 家务劳动不能代替体育锻炼 : 消耗的热量少可以相给合 体力劳动不能代替体育运动动作单一机械长期从事可能带来损伤

71

72 人类 65 90% 的疾病与心理的压抑感有关 不良情绪使人易患高血压 动脉硬化 冠心病 消化性溃疡 月经不调等, 而且破坏人体免疫功能, 加速人体衰老过程

73 雨伞店与鞋店的故事

74 心理平衡 缓解压力 正视现实 原来事情并没有想象的那么糟糕 即使一败涂地, 也还有重新再来的机会 进行积极的自我暗示 尽量让自己的工作环境变得舒适 宽松 了解自己的生理周期 倾诉

75 心理平衡 缓解压力 不要苛求自己 不要苛求别人 助人为快乐之本 求助心理医生

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77

居 菜 量的鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 ⑤食量与体力活动要平衡 保持适宜体重 ⑥吃清 Ε 淡少盐的膳食 ⑦如饮酒应限量 ⑧吃清洁卫生 不变质的食物 五 中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔 是根据枟 中国居民膳食指南枠 结合中国居民的膳食结构特 点设计的 并提出理想的膳食模式 按照平衡膳食的原则推荐了中国居民各类食物的适宜 消费量 并以直观的宝塔形式表现出来 便于人们理解和在日常生活中实施

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