福建农林大学教案

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1 食品保健与安全 讲 稿 系 教研室 食品科学系 学时 学分 33 学时 2 学分 主讲教师 肖飞燕 教师职称助教 授课专业 公选课 福建农林大学金山学院

2 第一章绪论 (1 学时 ) 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 本章教学目的要求 : 向学生介绍现代营养科学知识及人们合理营养需要, 达到不断提高人民营养水平, 增进健康的目的 本章重点 难点 : 1 健康的概念 2 营养与健康的关系 食物是人类赖以生存的物质基础, 食物不仅为人体提供必需的营养素, 而且食物中存在着多种功能成分, 促进机体健康 本课程将围绕什么是健康为主题, 从食品与健康 食品的保健功能及食品的安全隐患等角度介绍食品保健与安全方面的相关知识, 使学生掌握怎样合理的膳食才能维护健康 减少疾病 延长寿命 第一节健康的概念 (0.5 学时 ) 健康是一个具有强烈时代特征的综合概念 人们对健康的认识随着历史的发展, 大致经历了从神灵自然医学模式 生物医学模式到生物心理社会医学模式的转变 一 健康的不同模式 ( 一 ) 神灵自然医学模式人类社会早期生产力水平底下, 人们的社会时间和科学认识都很有限, 对于生命现象和疾病也知之甚少, 健康被视为神灵所赐, 以获得生存 保护和延续生命为目的 ( 二 ) 生物医学模式随着社会生产力水平的提高, 物质生活逐渐丰富, 人们的认识水平不断提高, 医学亦逐渐步入了实验阶段, 建立了以生物机体和机体的生物性为研究对象的生物医学模式, 开始从生物学的角度认识疾病, 认为健康是生物学上的适应 ( 三 ) 生物心理社会医学模式新的医学模式立足于躯体 社会和心理因素之间的相互作用, 从完整人的角度赋予了健康概念更为丰富的含义 : 健康是指身体 心理及社会适应方面完好状态, 而不仅仅是无病或不虚弱 因此, 健康是一个动态的适应性过程, 意味着不断适应变化不止的生物和社会环境 二 健康概念的发展 ( 一 ) 从人类对健康的需求, 研究健康概念的发展 1

3 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿人们对健康的需求发生的变化, 五个层次 : 1 最低层次的保障生命 2 维持生计 3 促进发展 4 享受生活 5 和睦共处( 与社会 环境 大自然等 ) ( 二 ) 从 WHO 对健康的定义看健康概念的发展 1947 年,WHO 提出健康不仅是没有疾病和虚弱, 而且是身体 心理和社会上的完好状态 1948 年, 在宪章中提出的健康概念是 : 不仅是没有疾病和虚弱, 而且是一种个体在身体上 精神上 社会上完全安宁状态 1957 年,WHO 又提出健康是个体在一定环境遗传条件下能够恰当地表达其行为功能, 正式提出行为功能为健康的重要标准 1984 年,WHO 的专家组推荐自理能力的丧失作为健康丧失的终点 1985 年,WHO 又提出了健康的新概念 : 除了躯体健康 心理健康和社会适应良好外, 还要加上道德健康, 只有这四个方面的健康才算是完全的健康 这是最新的最具有权威性的关于健康的概念 三 健康概念的内涵 1 躯体健康健全的精神寓于健康的身体, 身体健康是心理健康的基础, 身体健康是人生完全健康的基石 躯体健康即人们所说的生理健康, 是指人体的结构完整而又健全, 生理功能正常而又完善 躯体健康是指身体处于无疾病的良好状态 2 心理健康心理健康是人的良好心理素质的表现, 是人的整体健康状态的必要组成部分 心理健康指的是一种持续的心理状态 在这种状态下, 个人具有生命的活力 积极的内心体验 良好的社会适应, 能够有效地发挥个人的身心潜力与积极的社会功能 3 道德健康道德可简单解释为做人的道理和应有的品德 一个人是否健康与自身的道德品质有着很重要的关系 道德健康以生理健康 心理健康为基础并高于生理健康和心理健康, 是生理健康和心理健康的发展 道德健康即品德高尚, 也就是说健康的人具有高尚的道德情操即健康 2

4 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 的道德内含 4 社会适应良好社会适应良好即社会适应健康 社会适应主要指人在社会生活中的角色适应, 包括职业角色 家庭角色及婚姻 家庭 工作 学习 娱乐中的角色转换与人际关系等适应 四 亚健康 1 亚健康的概念亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态, 是指机体在内外环境不良刺激下引起心理 生理发生异常变化, 但尚未达到明显病理性反应的程度 从生理学角度来讲, 就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤 在此状态下如能及时调控, 可恢复健康状态, 否则会发生疾病 2 导致亚健康的原因引起亚健康的原因大约有 4 种 : (1) 由于过度疲劳造成的精力 体力透支 (2) 人的自然衰老 (3) 现代身心疾病 (4) 人体生物周期中的低潮时期 3 亚健康的诊断当出现应激能力下降 工作效率降低 情绪低落等一系列自我感觉, 而医学检查所得各项生理 生化指标均无明显异常, 医生无法做出明确诊断时, 可确定处于亚健康状态 亚健康的诊断主要包括以下方面 : 失眠 神经衰弱 疲倦 胸闷烦乱 食欲下降 应激能力下降 工作效率降低 心理抑郁 性格缺陷 偏执人格 4 亚健康的预防和消除 (1) 适度运动 (2) 全面 均衡 适量的营养 (3) 调控情绪, 保持心理健康 (4) 提高自我保健意识 (5) 适时干预 (6) 睡眠养神 (7) 走近大自然 3

5 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿五 健康的具体标准世界卫生组织提出的人体健康十条标准是 : 1 有足够充沛的精力, 能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张 ; 2 处事乐观, 态度积极, 乐于承担责任, 事无巨细不挑剔 ; 3 善于休息, 睡眠良好 ; 4 应变能力强, 能适应环境的各种变化 ; 5 能够抵抗一般性感冒和传染病; 6 体重得当, 身材匀称, 站立时头 臂 臀位置协调 ; 7 眼睛明亮, 反应敏锐, 眼睑不发炎 ; 8 牙齿清洁, 无空洞, 无痛感, 齿龈颜色正常, 无出血现象 ; 9 头发有光泽, 无头屑 ; 10 肌肉 皮肤富有弹性, 走路感觉轻松 第二节营养与健康 (0.5 学时 ) 几乎一切非传染性疾病, 如肥胖 高血压 心脏病 脑血管意外 糖尿病 骨质疏松症以及肿瘤等, 都可以从营养学上找到病因并采取预防措施 一 中国居民膳食状况人们的体形 精力 心理状况 学业成绩 工作成就 生活质量 疾病 寿命等与营养水平密切相关 合理的营养来自于合理的饮食, 合理的饮食是指营养素 ( 包括糖 脂肪 蛋白质 无机盐 维生素 水等 ) 全面 平衡 适量的饮食 大面积的营养学调查表明, 我国居民有不少方面都未能达到这一合理饮食的要求, 这将是新世纪营养学工作的重要内容 对于不同健身运动的人群来说, 营养需要有各自的特点, 要通过科学 合理 平衡的饮食满足人们各自的需要 二 儿童 青少年的营养状况儿童期是人的一生中生长发育的旺盛时期, 活动较多, 基础代谢和肌肉活动所消耗的能量高, 对各种营养素的要求就比较严格 人们最为关注的是下一代的身高 大中小学生存在的这些问题源于能量 营养素摄入的失衡, 膳食结构的不合理, 饮食行为不良和营养学知识的缺乏 三 中老年人的营养状况我国 60 岁以上老年人比例逐渐增大, 老年人的营养与健康越来越成为一个非常重要的社会问题 如何提高老年人的身体素质和生活质量, 是老年社会的重要课题, 营养学研究也 4

6 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿会起至关重要的作用 通过建立老年人营养保障制度, 关心老年人膳食营养, 加强对老年人的营养保障工作, 研究开发适合老年人消费的系列食物, 重点发展营养强化食品和三低一高食品 ( 低盐 低脂 低能量 高纤维食品 ), 减少老年人营养性疾病的发生率 四 合理膳食的要求 1 保障能量消耗量和摄入量之间保持平衡 2 食物来源要多样, 比例适宜 3 保障合理的食物摄入量 五 本世纪提倡的食品 1 红色食品红色果蔬如红辣椒 番茄 红枣 山楂 草莓 苹果等, 这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好助手 它们具有促进人体巨噬细胞活力的功能, 巨噬细胞是感冒病毒等致病微生物的杀手, 增强了它们的杀毒灭菌的能力, 感冒病毒就不会再威胁我们的健康了 红色肉食却不宜多吃 2 白色食品白色果蔬颇受心血管病人的青睐, 如冬瓜 甜瓜 竹笋 花菜等, 给人一种质洁味鲜的美感, 经常食用可调节视力, 安定情绪, 对高血压 心脏病患者益处颇多 白色肉食是指鱼肉 鸡肉 鸭肉等 3 绿色食品绿色蔬菜中富含叶酸, 而叶酸已被证实能防止胎儿神经管畸形 叶酸是心脏的保护神, 能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用 绿色蔬菜含有丰富的维生素 C, 大量维生素 C 有助于增强身体抵抗力和预防疾病 对于工作紧张 长时间操作电脑和吸烟的人来说, 每天都应适量加强维生素 C 的摄入 4 黄色食品黄色果蔬主要有胡萝卜 红薯 老玉米 南瓜 黄豆等, 其最大的特点和优势是富含维生素 A 和维生素 D, 还含有丰富的胡萝卜素, 可减少感染 肿瘤发病 维生素 A 能保护胃肠黏膜, 防止胃炎 胃溃疡等疾病发生, 维生素 D 具有促进钙 磷两种矿物元素吸收的作用, 进而收到壮骨强筋之功效 ; 对于儿童佝偻病 青少年近视 中老年骨质疏松症等常见病有防治作用, 因此这类人群多食用黄色食品, 无疑是明智之举 5 黑色食品黑色食品包括紫菜 黑米 乌鸡 黑芝麻 黑木耳 黑枣 发菜 首乌 龟 甲鱼等 5

7 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿因为黑色食品有三大优势 : 来自天然, 有害成分极少 ; 营养成分齐全, 质优量多 ; 能明显减少动脉粥样硬化 冠心病 脑卒中等严重疾病的发生几率 此外, 乌鸡能调理女性月经 ; 黑木耳能防治尿路结石 降低血黏度, 血液得到稀释, 人就不容易患脑血栓 老年痴呆, 也不容易得冠心病 如每日吃 5~15 克黑木耳, 能显著降低血黏度与胆固醇含量, 有助于预防血栓形成 六 保健食品的开发研制保健食品在中国有悠久的历史, 在中国和欧美已取得广大消费者的认同, 被认为是 21 世纪的食品 随着注重保健人口和老龄化人口的日益增加, 以及预防心脑血管病 癌症 动脉硬化 糖尿病 肝硬化 骨质疏松 贫血等病的需要, 保健食品 功能食品将越来越受到人们的重视 运动饮料作为第五代新型饮料, 也逐渐成为饮料发展的主流 未来的医生不再给病人药物, 而是引导人们关注人体结构 饮食营养以及疾病的起因和预防 向体内移入正确的 ( 调整 ) 分子, 大多数疾病可以预防, 最佳营养学将成为未来的医学 调整分子营养学, 让食物成为人们的药物, 而药物成为人们的食物, 即药食同源 复习题 : 1 人们对健康的认识随着历史的发展, 大致经历了哪几种模式的转变? 各模式有何特点? 2 健康概念的内涵包括哪几方面的内容? 3 什么是亚健康? 导致亚健康的原因有哪些? 4 亚健康的诊断标准有哪些? 如何预防和消除亚健康? 5 世界卫生组织提出的人体健康十条标准是什么? 6 合理膳食的要求包括哪些内容? 7 研制保健食品的基础是什么? 6

8 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 第二章食物中的营养素 (5 学时 ) 本章教学目的要求 : 本章主要介绍了碳水化合物 蛋白质 脂类 矿物质 水 膳食纤维 维生素等七大元素的营养价值, 以及各类元素的功能与作用 缺乏症状 每日需要量 食物来源等内容 目的在于让学生从营养素的角度了解营养素平衡的重要性, 不断提高自身营养水平, 增进健康 本章重点 难点 : 1 人体必需的七大营养素 2 合理营养的重要性 人就像是汽车, 需要加汽油 机油, 才能发动 我们要吃各种食物补充每天所需的营养素 这些营养素主要来源于六大类食物 : 五谷根茎类 奶类 蛋豆鱼肉类 蔬菜类 水果类 油脂类 第一节营养学的基本知识 (0.5 学时 ) 一 营养和营养素 1 营养营养 (nutrition) 是指人体摄取 消化 吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程 营养学就是研究膳食 营养与人体健康关系的科学 2 营养素营养素 (nutrient) 是指食物中可给人体提供能量 机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分 3 营养素的种类蛋白质 脂肪 碳水化合物 矿物质 维生素 水和膳食纤维, 称为 人体必需的七大营养素 二 营养素功能 1 满足机体生长发育和组织修复的需要 2 供给热能 3 维持和调节人体正常生理功能 三 营养素需要量和供给量 7

9 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 1 营养素需要量(nutritional requirement) 维持人体正常健康与生长所需要营养素的数量, 又称营养素生理需要量 最适需要量 能维持健康, 促进生长, 保证最高劳动能力 最低需要量 仅能维持生理平衡或不致发生缺乏病 2 营养素供给量(recommended dietary allowance,rda) 针对特定人群, 每日必需由膳食提供各类营养素的摄取标准 四 合理营养每日膳食中应含有人体所需的各种营养素, 且数量充足, 相互间比例符合机体生理需求 五 营养失调营养失调包括营养不足 营养缺乏和营养过剩 第二节蛋白质 (1 学时 ) 一 蛋白质的组成蛋白质是一类化学结构复杂的高分子化合物 它的分子量很大, 一般在一万以上, 是人体必须的营养素 每克蛋白质在体内氧化可产生 17 kj(4kcal) 的能量 ( 一 ) 蛋白质的组成蛋白质的组成单位是氨基酸, 它是由氨基酸通过肽键 ( 酰胺键 ) 缩合而成的 氨基酸分子结构的通式为 : 其中 -NH 2 叫氨基 ( 碱性基团 ),-COOH 叫羧基 ( 酸性基团 ), 通式中 R 代表不同类 别的化学基团,R 不同, 氨基酸的种类也就不同 8

10 ( 二 ) 蛋白质在体内的新陈代谢 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 ( 三 ) 必需氨基酸和非必需氨基酸构成食物蛋白质的氨基酸有 20 多种, 在营养学中, 可把氨基酸分为人体必需氨基酸和非必需氨基酸 1 非必需氨基酸在人体内可代谢合成, 或由其它氨基酸转变而成 2 必需氨基酸定义 : 在人体内不能合成或合成的速度不能满足机体的需要, 必须从膳食补充, 这些氨基酸称为必需氨基酸 分类 : 苏氨酸 缬氨酸 亮氨酸 异亮氨酸 苯丙氨酸 赖氨酸 色氨酸 蛋氨酸 注意 : 组氨酸为婴儿必需氨基酸, 成人需要量较少 成人必需氨基酸 (8 种 ): 苏氨酸 缬氨酸 亮氨酸 异亮氨酸 苯丙氨酸 赖氨酸 色氨酸 蛋氨酸 婴儿必需氨基酸 (9 种 ): 苏氨酸 缬氨酸 亮氨酸 异亮氨酸 苯丙氨酸 赖氨酸 色氨酸 蛋氨酸 组氨酸 必需氨基酸识记方法 : 笨 ( 苯丙氨酸 ) 蛋 ( 蛋氨酸 ) 来 ( 赖氨酸 ) 宿 ( 苏氨酸 ) 舍 ( 色氨酸 ) 晾 ( 亮氨酸 ) 凉 ( 异亮氨酸 ) 鞋 ( 缬氨酸 ) 3 必需氨基酸的需要量及需要量模式膳食蛋白质中必需氨基酸的模式越接近人体蛋白质的组成, 其营养价值就越高 世界卫生组织推荐的必需氨基酸构成比例见表 限制氨基酸限制氨基酸是指食物蛋白质中, 按照人体对氨基酸的需要模式及其比例关系相对不足的 9

11 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 氨基酸 食物中最主要的限制氨基酸是赖氨酸和蛋氨酸 谷类 : 赖氨酸豆类 花生 猪肉 : 蛋氨酸鱼 : 色氨酸表 2-1 世界卫生组织推荐的必需氨基酸构成比例氨基酸 mg/g 蛋白异亮氨酸 40 亮氨酸 70 赖氨酸 55 蛋氨酸 + 胱氨酸 35 苏氨酸 40 色氨酸 10 缬氨酸 50 苯丙氨酸 + 酪氨酸 60 二 食物蛋白质的营养评价食物蛋白质的营养可从以下三方面来评价 : 1 要从 量 的角度即食物中含量的多少 2 要从 质 的角度即根据其必需氨基酸的含量及模式来考虑 ( 完全蛋白质与不完全蛋白质 ) 3 还应考虑机体对该食物蛋白质的消化 吸收 利用的程度 1 食物中蛋白质含量: 评价的基础 蛋白质的含量高低 用凯氏定氮法测定 蛋白质含量 =6.25 N%( 含氮量乘以 6.25) 大豆 30%~40%; 鲜肉类 :10%~20%; 鱼类 :15%~20% 蛋类 : 10%~15% 粮谷类 :<10% 牛奶 : 3.3% 蔬菜 水果 : 1%~3% 2 完全蛋白质与不完全蛋白质根据蛋白质所含氨基酸的种类 数量及比例的差异, 把蛋白质分成三类 : (1) 完全蛋白质 ( 优良蛋白质 ) 含有人体必需氨基酸, 并且种类齐全, 数量充足, 而且各种氨基酸的比例与人体需要氨基酸比例基本符合, 容易吸收 不但能维持人体的健康, 并能促进儿童的生长发育 10

12 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿如 : 奶类 鱼类 蛋类 畜禽肌肉等均有此类蛋白质 (2) 半完全蛋白质含有人体必需氨基酸的种类尚全, 但含量不均匀, 各种氨基酸的比例与人体需要氨基酸比例不合适 虽然可维持生命健康, 但促进生长发育功能较差 如 : 黄豆 五谷等 一般谷类蛋白质中缺少赖氨酸 (3) 不完全蛋白质必需氨基酸种类不全, 质量也差, 不能维持动物生存促进生长发育 这类蛋白质属动物的胶质 如 : 猪肉皮 猪蹄 蹄筋等 3 蛋白质消化率动物性食物较植物食物消化率高 因为植物性蛋白质被纤维所包围, 不易与消化酶接触 面包 : 79% 肉类 : 92%~94% 蛋类 : 98% 米饭 : 82% 牛奶 : 97~98% 马铃薯 :74% 4 蛋白质利用率一般用蛋白质生物学价值 (biological value,bv) 来表示 尿内源氮是机体在无氮膳食条件下尿中所含有的氮 它们来自体内组织蛋白质的分解 蛋白质生物学价值表明蛋白质的利用程度, 决定于食物蛋白质中必需氨基酸的含量与比值 动物性蛋白质生物学价值比植物性蛋白质高 食物中生物学价值最高的是鸡蛋 顺序 : 鸡蛋 > 牛奶 > 鱼 > 牛肉 > 大豆 11

13 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 表 2-2 常用食物蛋白质的生物学价值 三 蛋白质的互补作用 (complementary action of protein) 将富含某种必需氨基酸的食物与缺乏该种必需氨基酸的食物互相搭配混合食用, 从而提高蛋白质的生物学价值 发挥食物蛋白质的互补作用应遵循三个原则 : (1) 搭配的食物种类越多越好 饮食的摄入提倡多样化, 这不仅对提高食欲 促进吸收有利, 对发挥蛋白质的互补作用也有利, 因为食物搭配的品种越多, 氨基酸种类越完全 (2) 食物的种属越远越好 动植物之间搭配比单纯植物搭配更有利于提高蛋白质的生物学价值 如 : 植物食品与动物食品搭配 ; 谷物与豆类食品搭配 ; 谷类 豆类与动物食品搭配 (3) 一顿饭中荤素食合理搭配同时食用, 效果好 因为氨基酸在体内储留时间不长, 当它不能用于机体蛋白质合成时, 很快就降解 所以, 不同的食物必须同时食用, 相隔时间一般不超过 5 小时, 这样才能提高蛋白质互补效果 在日常生活中, 平时省吃俭用, 到假日大吃大喝的习惯, 对发挥蛋白质的互补不利 四 蛋白质的功能 1 构成机体和修复组织人体的神经 肌肉 内脏 血液 骨骼等无不含有蛋白质, 身体的生长发育 衰老组织的更新 损伤后组织的修复, 都离不开蛋白质 2 酶和激素的主要原料生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的, 而目前发现的 余种酶的化学本质都是蛋白质 由于酶的存在, 使许多在一般化学条件下难以发生的反应在生物体内却很容易 12

14 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 进行 蛋白质类激素是动物体内一类重要的激素, 它们对生物体的生理活动起着调节控制作用 如胰岛素可以降低血糖 胰高血糖素可以促进糖原分解和糖异生作用, 提高血糖浓度 3 增强机体的免疫力机体产生的 抗体 就是免疫球蛋白 4 供给能量 1 克蛋白质在体内氧化可产生 16.7 千焦耳能量 5 氧的运输( 血红蛋白 ) 人体内氧的输送是靠血红蛋白完成 6 维护皮肤的弹性人体皮肤中胶蛋白占 71.9%, 它起营养 支撑保护作用 如果长期缺蛋白质, 会使人皮肤失去光泽, 出现皱纹而降低弹性 五 蛋白质的来源和供给量 1 食物来源: 动物性 : 畜禽类 鱼类 蛋类 奶类植物性 : 豆类 粮食类 2 供给量: 依年龄 性别 劳动条件和健康状况食物来源而有所不同 成年人蛋白质的推荐摄入量 1.16g/kg d, 老年人 1.27g/kg d 六 蛋白质营养失调 ( 一 ) 蛋白质营养不良的症状 : (1) 水肿型营养不良 : 蛋白质严重缺乏, 而热能接近需要量 ( E 基本满足,Pro 严重 13

15 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿不足 ) 其特点为身体虚弱 生长迟缓 全身浮肿, 皮肤发亮 发红 (2) 干瘦型营养不良 (PEM): 蛋白质 热能同时严重缺乏 ( E-Pro 均不足 ), 其特点为体重减轻, 皮下脂肪层逐渐减少和消失而表现出明显消瘦 PEM 多见于儿童, 是儿童营养性疾病 (3) 混合型即蛋白质和能量均有不同程度的缺乏, 常同时伴有维生素和其他营养素缺乏 ( 二 ) 蛋白质过多的影响蛋白质虽然对人体重要的作用, 但并不是越多越好 当摄入过多的蛋白质时, 体内多余的蛋白质就会经肝脏转化, 再由肾脏从尿液中排出, 蛋白质分解为氨由尿排出时, 需要大量水分, 从而增加肾脏负担 若过多含硫氨基酸 ( 半胱氨酸和胱氨酸 )( 动物蛋白 ) 摄入, 可加速骨钙丢失, 易致骨质疏松 第三节脂类 (1 学时 ) 脂类是一大类天然有机化合物, 它包括极广的化合物, 如油 脂肪 磷脂 胆甾醇和脂溶性维生素以及前列腺素等 一 脂类定义与分类 1 脂类定义脂类是广泛存在于生物体内, 不溶于水而易溶于极性溶剂的油脂及类似脂肪 ( 称为类脂 ) 的化合物总称 2 脂类分类 3 脂肪的组成 (1) 脂肪 ( 甘油三酯,Triglycerde ) 由一分子甘油 ( 丙三醇 ) 与三分子脂肪酸缩合脱水而成的甘油三脂, 也称油脂 14

16 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 脂肪含量 : 约占正常人体重的 10~20%, 占脂类的 95% 分布 : 存在于脂肪组织, 被称为贮存脂肪 分布于皮下 大网膜 肠系膜及脏器的周围 特点 : 在体内含量不稳定, 受营养状况和机 体活动的影响而增减, 为 可变脂 和 动 脂 (variable fat) (2) 脂肪酸的分类从化学角度分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸, 其中不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 食物中常见的不饱和脂肪酸 : 油酸 (oleic acid) :C18:1 亚油酸 (linoleic acid) :C18:2 亚麻酸 ( linolenic acid) : C18:3 花生四烯酸 ( arachidomic acid): C20:4 二十碳五烯酸 (eicosapentaenoic acid) EPA 二十二碳六烯酸 ( docosahexenoic acid)dha 植物油中, 不饱和脂肪酸较多 动物脂肪中饱和脂肪酸含量比较多 ( 鱼油除外 ) 以含有 C 的饱和脂肪酸摄入过多, 与高脂血症 心脑血管疾病的发生密切相关 从营养学角度脂肪酸可分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸 非必需脂肪酸 : 人体可合成 必需脂肪酸 : (essentialfatty acid, EFA): 在人体内不能合成必须由食物供给的脂肪酸 如 : 亚油酸 α 亚麻酸多不饱和脂肪酸在植物油中含量较高, 动物脂肪含量较少, 但鱼类尤其是深海鱼类含量很高 必需脂肪酸生理功能 : 1 是生物膜的构成成分 ; 15

17 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 2 是合成前列腺素的前体物质 ; 3 参与胆固醇的运输和正常代谢, 降低血清胆固醇的水平 二 脂类的生理功能 1 构成机体的组织脂肪是构成人体细胞的重要成分 如, 磷脂是构成细胞膜 神经细胞的重要成分 2 贮存和提供能量 1 克脂肪产生热能 9 千卡 (38kJ), 人体所需总能量 20%~25% 是由脂肪提供, 一部分脂肪储存在体内, 当人体的能量消耗多于摄入时, 就动用储存脂肪来补充热能 3 维持体温, 保护脏器脂肪因导热性差, 不易传热 故分布在皮下脂肪可减少体内热量的过度散失和防止外界辐射热的侵入, 对维持人的体温起着重要的作用 分布在内脏周围的脂肪组织, 犹如软垫起到使内脏免受机械撞击的作用和固定保护作用 4 提供必需脂肪酸, 调节生理功能人体必需脂肪酸可调节人体正常的生理机能, 对人体正常的生理活动起重要作用 5 促进脂溶性维生素的吸收维生素 A 维生素 D 等维生素只溶于脂肪, 不溶于水, 称为脂溶性维生素 当膳食中脂肪缺乏或发生吸收障碍时, 体内脂溶性维生素就缺乏 6 延长胃的排空, 增加饱腹感三 脂肪营养价值的评价 1 必需脂肪酸的含量人体必需脂肪酸的含量是衡量油脂营养价值的重要依据, 含量愈高, 越有营养价值 必需脂肪酸在植物油中含量较多, 在动物脂肪中含量较少 2 消化率决定于脂肪的熔点 熔点低, 越易消化, 脂肪的营养价值越高 植物油常温下液态, 熔点低 ; 动物油常温下固态, 熔点高 3 脂溶性维生素的含量脂溶性维生素含量高, 脂肪营养价值就高 动物脂肪中无, 植物油中不含 V A 和 V D, 但含 V E 小麦胚芽油 > 米糠油 > 红花油 > 花生油 > 大豆油 > 玉米油 > 芝麻油 16

18 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 总结 : 动物性脂肪如猪油等, 其饱和脂肪酸含量高, 熔点高, 消化率较低 ; 必需脂肪酸的含量低, 且脂溶性维生素含量低 所以动物性脂肪营养价值较低 反之, 植物性脂肪营养价值较高 四 胆固醇 1 胆固醇是细胞膜的重要组成成分 2 血胆固醇高被认为与心血管病有关 成人每日摄入量, 不超过 300mg 3 主要存在于动物性食品之中 动物内脏 尤其是脑中含胆固醇最为丰富 蛋类和鱼子含量也高, 瘦肉 鱼和乳类含量较低 饮食中脂类供给注意几点 : 1 对老年和动脉粥样硬化者应供给低脂肪 低胆固醇饮食, 尽量避免食用动物内脏 肥肉 鱼卵 蛋黄和贝类等胆固醇高的食物 2 食用油脂应以植物油为主动物脂肪中含饱和脂肪酸较多, 会增高血浆胆固醇浓度 植物油含不饱和脂肪酸较多, 油中的植物固醇不但不被人体吸收, 而且可抑制动物脂肪中胆固醇的吸收, 可使血浆中胆固醇降低 此外, 还含有维生素 E, 有扩张血管和抗凝血作用, 对防止血管的栓塞是有利的 五 食物来源与供给量 1 脂类的主要食物来源 植物油脂 ( 种子类, 坚果类 ) 动物脂肪 肉类 蛋黄 动物内脏 ( 类脂 ) 2 脂类供给量按其能量占总热能的百分比计算 成人 : 20 ~ 25% 儿童 少年 :25 ~ 30% 婴幼儿 : 30 ~ 45% 17

19 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 3 不同脂肪酸的摄入量饱和脂肪酸 (s) 单不饱和脂肪酸(m) 和多不饱和脂肪酸 (p) 之间的比例, 大多认为以 s:m:p=1:1:1 为好 第四节碳水化合物 (0.5 学时 ) 一 糖的定义和分类 1 糖的定义糖是一类多羟基醛, 多羟基酮 ; 或者一些能水解成多羟基醛或多羟基酮的化合物 由于糖类由碳 氢 氧三种元素所组成, 其中 H:O=2:1, 与水相同, 故称为碳水化合物 糖类分子通式为 C n (H 2 O) m, 例如 : 葡萄糖的分子式为 C 6 H 12 O 6 可写成 C 6 (H 2 O) 6 蔗糖的分子式 C 12 H 22 O 11 可写 成 C 12 (H 2 O) 11 2 糖类 ( 碳水化合物 ) 的分类 (1) 单糖葡萄糖 : 是机体吸收 利用最好的单糖 果糖 : 蜂蜜和许多水果中含有果糖, 甜度很高 代谢可不受胰岛素制约, 故适于糖尿病人 18

20 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 (2) 双糖蔗糖 : 易于发酵, 引起龋齿 糖尿病 动脉硬化 心肌梗塞与蔗糖的大量摄入有关 乳糖 : 乳糖是婴儿主要食用的碳水化合物 成年人食用大量乳糖, 不易消化, 导致渗透性腹泻 能够保持肠道中最合适的菌群数量, 并能促进钙的吸收 (3) 糖醇 ( 功能性甜味剂 ) 山梨糖醇 : 适于用作糖尿病等患者的甜味剂 木糖醇 : 代谢利用可不受胰岛素调节, 因而可被糖尿病人接受 不能被口腔细菌发酵, 因而对牙齿无害 麦芽糖醇 乳糖醇 : 是心血管病 糖尿病等患者作为疗效食品用的理想甜味剂 (4) 多糖多糖能被水解成 10 以上单糖分子 多糖按能否被人体所消化吸收, 可分为可消化多糖和不可消化多糖 淀粉 糖原为可消化多糖 ; 纤维素 果胶为不可消化多糖 淀粉是绿色植物光合作用的产物, 谷物 豆类 硬果类及马铃薯等含量很丰富, 是人类获取糖类的主要来源 糖原是在人和动物体内, 经一系列酶催化反应, 将多个葡萄糖组合而成的分支多糖 是葡萄糖在动物及人体内储存的主要形式, 也叫动物性淀粉或肝淀粉 纤维素是自然界分布最广 存在最多的有机物 它是 D- 葡萄糖以 β -1,4 苷键相连的聚合物 膳食纤维是构成植物细胞壁的主要成分, 存在谷物 豆类等种子的外皮以及蔬菜的茎 叶 果实 海藻之中 它不能为人体所吸收, 但对人体有重要的作用 它由纤维素 半纤维素 果胶和木质素等组成 被称为 第七营养元素 二 糖类生理功能 1 贮存和提供能量:1 克 ---4 千卡 ( 17KJ ) 大脑 血细胞 皮肤等组织以葡萄糖为能源 供给充分, 可节省蛋白质和脂肪 2 机体重要组成成分 例如 : 糖脂是细胞膜与神经组织的组成成分, 糖蛋白是某些抗体 酶和激素的组成部分, RNA DNA 是核酸重要组成成分 3 维持神经系统的功能与解毒 脑 神经和肺组织需要葡萄糖作为能源物质, 若血中葡萄糖水平下降 ( 低血糖 ), 可产 19

21 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿生不良反应 肝糖原有解毒功能 4 有益肠道功能( 乳糖 ) 乳糖能够保持肠道中最合适的菌群数量, 并能促进钙的吸收 5 食品加工中的重要原 辅材料 改变食物的色 香 味 型 三 糖类食物来源与供给量 1 食物来源: * 粮食 ( 供给淀粉 ) * 根茎类食物 : 如甘薯 * 蔬菜水果 ( 供给膳食纤维 ) 2 供给量: 按其热量占总热量的百分比计算, 一般应占 60 ~70% 第五节矿物质 (0.5 学时 ) 矿物质又称无机盐, 与有机营养素不同, 它们既不能在人体内合成, 除排泄外也不能在体内代谢过程中消失 机遇在体内的含量和膳食中的需要不同, 它可分为两类 : 一类是常量元素 : 钙 镁 钠 钾 磷等, 人体需要量大, 机体中含量大于 0.01% 另一类是微量元素 : 铁 铜 锌 锰 碘 氟 钴 铬 硒 钼 镍 锡 硅 硼 14 种, 人体对它们的需要量小, 机体中含量小于 0.01% 一 矿物质的功能 1 无机盐是构成机体组织的重要材料, 如钙 磷 镁是骨骼和牙齿的重要成分, 磷 硫是构成组蛋白的成分 2 无机盐与蛋白质协同, 维持组织细胞的渗透压, 因而在体液移动和储留过程中起重要的作用 3 酸性 碱性无机离子的适当配合, 加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用, 维持着机体的酸碱平衡 4 各种无机离子 特别是保持一定比例的钾 钠 钙 镁离子是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件 5 无机元素是维持机体某些具有特殊性生理功能的重要成分之一, 如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁 甲状腺激素中的碘和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒 6 改善食品的感官性状与营养价值 如一些营养强化食品, 老人的钙强化食品 20

22 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿二 食品的成酸与成碱作用定义 : 指摄入的食物经过机体代谢成为体液的酸性物质或碱性物质来源的过程 1 成酸食品( 含成酸元素 Cl S P 较多 ) 含有丰富的蛋白质 脂肪和糖类 肉类 鱼类 蛋类及其制品即为成酸性食品 2 成碱食品( 含丰富的 K Na Ca Mg) 能阻止血液等向酸性方面变化, 如蔬菜 水果 摄食各类食品之间的比例应适当, 有利于维持机体正常的酸碱平衡 三 重要的矿物质元素 ( 一 ) 常量元素 1 钙 (1) 钙在人体中的存在形式主要存在于骨骼和牙齿中, 占总钙量的 99% (2) 生理功能 1 生物钙化 : 关系到骨骼, 牙齿等机体硬组织的形成 2 凝血因子 : 钙可以降低细胞膜的渗透性, 参与凝血过程 3 肌肉收缩 : 体液中 [Ca] 降低, 神经肌肉兴奋性增高, 严重时抽搐 体液中 [Ca] 升高, 抑制神经肌肉兴奋性 4 多种酶的激活剂, 调节人体激素水平 5 维持细胞渗透压与酸碱平衡 (3) 缺乏症孕妇缺钙, 胎儿骨骼发育畸形 ; 婴儿缺钙, 易患佝偻病 ; 儿童缺钙, 影响骨骼的发育和长个子 ; 老年人缺钙, 表现为骨质疏松 (4) 钙的吸收影响钙吸收的因素 : 植酸 草酸 ; 膳食纤维 ; 脂肪摄入量过多或吸收不良 ; 过量的酒精, 尼古丁 ; 体内维生素 D 不足 ; 与年龄 个体机能状态有关 促进钙吸收的因素 : 维生素 D; 乳糖 ; 蛋白质供应充足 ; 适宜的钙 / 磷 (2:1 利于吸收 ); 酸性介质 ; 运动能增加其吸收 21

23 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 (5) 钙的供给量成年人 :800mg/d 孕妇 乳母 :1000~1500mg/d (6) 钙的食物来源乳制品 ( 含钙量高, 易吸收, 酸奶更有利于钙吸收 ); 可以连骨带壳吃的小鱼虾 海带及硬骨类 ; 豆类 绿色蔬菜 油料种子 2 钠高钠饮食与高血压 骨质疏松 寿命有关 钠的作用 : 人体每天需要钠 2 克, 相当于 5 克食盐 (1) 调节体内水分 (2) 维持酸碱平衡 (3) 维持血压 (4) 增强神经肌肉兴奋性 WHO 建议一般人每日摄取盐应在 6~8 克以下患有下列疾病的人需限钠饮食 : 水肿 高血压 腹水 肝硬化 心力衰竭 肾脏衰竭 妊娠高血压 长期用肾上腺皮质激素和类固醇等 3 镁 (1) 缺镁所产生的症状镁的缺乏导致失眠 焦虑 消化不良 心跳加速和痉挛, 加重糖尿病 我国北方的心脏病发生率低于南方, 主要是北方的水是含镁量高于南方 饮酒 服用利尿剂及腹泻能导致镁的缺乏, 富含草酸的蔬菜 高脂肪食物也能影响镁的吸收 (2) 摄入量与食物来源 1 摄入量 : 成人 :350mg/d 孕妇 乳母 :450mg/d 2 食物来源 : 绿叶蔬菜 ; 粗粮 坚果 大豆和海产品 22

24 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 ( 二 ) 微量元素 1 铁 (1) 生理作用 75% 贮存于血红蛋白质中,4% 贮存于肌球蛋白中,20% 贮存于肝脏 脾脏 骨髓中 (2) 缺铁的后果贫血 ; 行为改变和智力损坏 ; 免疫和抗感染能力降低 ; 体温调节能力受损 ; 增加铅吸收 缺铁性贫血 : 多发生于妇女 儿童 青少年, 成年男性则较少见 症状 : 1 虚弱 眩晕 呼吸急促 心跳加剧或是心悸 倦怠 2 指甲容易断裂, 并且出现直线凸起的线条 3 面色苍白, 并且无精打采 4 因为大脑供氧不足, 思维混乱, 并且健忘 (3) 摄入量与食物来源 1) 摄入量 : 三个时期最需要铁, 也最易缺铁 1 出生后前 4 年 2 青少年, 特别是女孩 3 育龄期妇女对于铁的摄入量则应按不同的膳食类型而有所不同 成年男性为 15mg/d, 成年女性为 20mg/d,50 岁以后为 15mg/d 2) 食物来源铁的丰富来源有动物血 肝脏 鸡胗 大豆 黑木耳 芝麻酱 牛肾 鱼子酱 可可粉 鱼粉 土豆 黄豆粉 麦糠 麦胚和小麦黄豆混合粉 良好来源有牛肉 红糖 蛤肉 干果 蛋黄 猪和羊肾脏 一般来源有芦笋 豆类 鸡 强化面包 鱼 羊肉 扁豆类 花生类 香肠 午餐肉 菠菜和全蛋 2 碘 (1) 功能主要是参与甲状腺素的合成 缺碘 : 甲状腺素分泌减少, 新陈代谢率下降 ( 大脖子病 呆小病 ) 碘过多 : 引起甲状腺肿和甲状腺机能亢进 23

25 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 (2) 食物来源海产品 : 海带 > 海贝类 > 鲜海鱼 ; 海盐中的含碘量极微动物性食品 > 植物性食品陆地食品 : 蛋 奶 > 肉类 淡水鱼 > 水果 蔬菜 3 硒抗氧化作用 ; 调节甲状腺激素代谢 ; 提高机体免疫 抑制癌细胞生长 拮抗重金属毒性 4 锌缺锌 : 导致不孕 抵抗力减弱 复原缓慢 皮肤异常等 锌的食物来源 : 贝类 坚果 绿色蔬菜 5 铜有助于骨骼 大脑 神经 结缔组织的发育 缺铜时减少铁的吸收, 导致贫血 来源 : 牡蛎 贝类 坚果 ; 肝 肾 ; 全麦面包 谷类及绿色蔬菜 豆类 第六节维生素 (1 学时 ) 维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的 人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物 一 维生素的共同特点 1 维生素或其前体存在于天然食物中 2 大多数维生素不能在体内合成, 或合成量不能满足机体的需要, 必须由食物供给 3 维生素不参与机体组成, 也不提供能量 4 人体的需要量甚微, 但却是机体不可缺少的营养素 二 维生素的分类 水溶性维生素 : ( 一 ) 维生素 C( 抗坏血酸 ) 24

26 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 1 生理功能维生素 C 又称抗坏血酸, 能防治坏血病 维生素 C 缺乏不仅能引起坏血病, 还与炎症 动脉硬化 肿瘤等多种疾患有关 2 摄入量和食物来源 (1) 摄入量成人的可耐受最高摄入量定为 <1000mg/d (2) 食物来源广泛分布于水果 蔬菜中 绿叶蔬菜 番茄 大白菜 红辣椒 豆芽 花椰菜等 带酸味的水果如柑橘 柠檬 草莓 山楂等 鲜枣 猕猴桃中含量高 苹果 香蕉 莴苣 马铃薯等, 仅含有 20~30 毫克, 但这些食物食用量大, 因此是维生素 C 的重要来源 3 预防维生素 C 缺乏 V C 极易溶于水 ; 对氧很敏感, 特别是铁 铜离子存在时更容易被氧化破坏, 因此蔬菜烹调时要先洗后切, 切好就炒, 炒菜不用铜器 ( 二 )B 族维生素包括 V B1 V B2 V B6 V B12 烟酸 叶酸 生物素和泛酸等 广泛存在于谷类 肉类及蔬菜中, 特别是粗米杂粮中含量较高 但现今几乎每一个人都摄取不足 B 族缺乏主要表现在消化系统 : (1)V B1 缺乏影响胃肠神经, 使胃肠蠕动减弱, 消化液分泌减少, 消化吸收能力下降, 引起食欲下降和便秘 (2)V B2 缺乏会引起口角炎 唇炎 舌面肿胀, 出现红斑 溃疡 疼痛, 影响进食, 食欲下降 (3) 烟酸缺乏导致消化功能减退, 出现恶心 呕吐 腹痛和便秘及口腔炎 舌炎 食欲下降 (4)V B12 缺乏会出现厌食 所有的维生素 B 必须同时发挥作用 单独摄取某种维生素 B, 可能使每个细胞的活动增加, 使其他各种维生素 B 的需要量相应增加 只有从肝脏 酵母 小麦胚芽及米糠等食物中, 才能获得完整的维生素 B 25

27 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 1 V B1 (1) 生理功能 1 参与糖类的中间代谢 ( 是酶的一部分 ) 缺乏时因能量不足, 容易疲劳, 倦怠, 无精打采 B 族维生素能缓解压力 2 对神经系统的影响 a. 糖代谢发生障碍, 出现健忘 不安 易怒或忧郁 b. 脂质代谢受影响, 发生神经炎, 中枢神经系统紊乱 c. 影响神经传导系统, 进一步影响消化功能 (2) 缺乏症首先出现疲倦, 乏力, 头痛, 失眠, 食欲不振及其他胃肠道症状, 继续发展为脚气病 ( 神经炎 ) (3) 食物来源未精制的谷物类食物 ; 烹调时不加碱, 勿弃米汤和菜汤 ; 瘦肉及内脏 ; 豆类, 种子或坚果 ; 酵母制品 2 V B2 (1) 生理功能 1 辅酶的组成成分 2 维护皮肤健康, 防止末梢神经炎 (2) 缺乏症眼部症状 : 视力模糊 羞明 怕光 流泪 视力疲劳, 角膜周围充血起小泡皮肤症状 : 皮脂溢出性皮炎口唇症状 : 唇干 裂 肿 溃疡舌炎 : 舌面有裂沟, 舌尖及周围色红, 舌疼痛 肿胀, 舌苔厚 (3) 食物来源动物肝脏 肾脏 心脏 蛋黄 奶类 ; 新鲜绿叶蔬菜 ; 豆类 ; 粗米粗面 减少烹调和贮藏中的损失 ( 耐热 耐氧化, 在碱性溶液中对热不稳定 ) 3 烟酸烟酸缺乏会导致癞皮病的发生 (1) 症状前驱症状 : 疲劳无力, 工作能力减退, 记忆力差, 失眠 26

28 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿继续发展出现皮肤炎, 腹泻, 抑郁或痴呆 (2) 预防肝脏 肾脏 小麦胚芽 酵母 豆类 花生 谷类含量较高 4 叶酸 (1) 生理作用对红血球的形态和代谢有非常重要的作用 氨基酸代谢 蛋白质 核酸的合成有关 (2) 缺乏症状引起巨幼红细胞性贫血 倦怠 脸色苍白 眩晕 情绪低落 皮肤灰褐色素沉淀 呼吸急促等症状 怀孕期间常导致出血 流产 早产 难产 婴儿容易夭折或是罹患先天性贫血 (3) 食物来源动物肝和肾 鸡蛋 ; 豆类 ; 酵母 ; 绿叶蔬菜 ; 水果 坚果 脂溶性维生素 : ( 一 ) 维生素 A 1 生理功能 (1) 保护视力 ( 缺乏患夜盲症, 干眼病 ); (2) 防止皮肤老化 ; (3) 清除自由基 ; (4) 防治癌症 (V A 使上皮细胞分化成特定组织 ) 2 食物来源 (1) 动物性食物 : 肝脏 肾脏 奶酪 奶类 鱼肝油 蛋黄等 (2) 绿色或黄色的蔬菜及水果蔬菜中的胡萝卜素, 必须经过切碎 煮熟及咀嚼, 才能让它进入血液之中 生吃胡萝卜, 只能吸收其中所含胡萝卜素的 l%, 煮熟后, 可增加至 5%~19% 维生素 A 及胡萝卜素都必须先与胆碱混合才能进入血液中 如果饮食中的脂肪含量太低, 进入肠中的胆汁太少或完全没有,90% 的维生素 A 及胡萝卜素都可能随粪便排出体外 ( 二 ) 维生素 D 1 生理功能 (1) 促进钙 磷吸收, 维持正常血钙水平和磷酸盐水平 (2) 促进骨骼和牙齿的生长发育 27

29 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 (3) 促进皮肤新陈代谢 2 需要量依年龄 肤色 妊娠 授乳 食物中的矿物质含量 小肠吸收情况而定 一般婴幼儿 成年人 ; 井下工作人员 暗室工作人员工作之后, 要多晒太阳 正常人接受阳光照射, 可以合成足够的维生素 D 3 食物来源动物肝脏 ; 禽蛋 ; 乳制品 ; 鱼肝油 ( 三 ) 维生素 E 1 生理功能 (1) 抗氧化 抗衰老 美容 (2) 促进肌肉生长发育 (3) 治疗贫血 (3) 抑制肿瘤 (4) 防止心脑血管疾病 (2) 食物来源油料种子 ; 坚果 ; 粗米粗面 ; 绿色蔬菜 ( 四 ) 维生素 K 1 生理功能 (1) 维生素 K 可用来维持凝血酶原和凝血因子的活力 因此与血液凝结有关 (2) 与骨骼的形成与修复也有关系, 能防治骨质疏松症 2 食物来源绿叶蔬菜 ( 苜蓿 菠菜等 ); 蛋黄 ; 大豆油 ; 猪肝 第七节其它营养素 (0.5 学时 ) 一 水 ( 一 ) 水的需要量通过呼吸排出的水约 400mL 通过皮肤排出的水约 400~800mL 通过粪便排出的水约 150mL 通过尿液排出的水约 1500mL 需要量随个体年龄 体重 气候 劳动条件而异 28

30 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿婴幼儿 :110mL/kg 体重儿童 :40mL/kg 体重成年人 :40mL/kg 体重 ( 二 ) 人体水分的来源 以每天需水量 2500mL 计代谢水占 300mL, 食物水 1000mL, 另外 1200mL 水由饮料水提供 1 水分的补充要考虑质量: 最好的饮用水是弱碱性的矿泉水或新鲜的凉开水 纯净水对健康有害无益 2 最佳饮水时间: (1) 清晨 ( 利尿 排毒 防治高血压和动脉硬化及泌尿系结石 通便 ); (2) 每日三餐前半小时到 1 小时之间 ( 有利于分泌消化液 ); (3) 睡前 ( 加速血液循环 ) 睡觉时血液的浓度会增高, 如睡前适量饮水会冲淡积压液, 扩张血管, 对身体有好处 二 膳食纤维 1 定义膳食纤维主要是指不能被人类胃肠道中消化酶所消化的, 且不能被人体吸收利用的多糖 主要来自植物细胞壁, 且包括植物细胞中的木质素 膳食纤维分成两部分 : (1) 纤维素 木质素 (2) 非淀粉多糖 2 作用 (1) 延缓碳水化合物消化吸收, 有利防止肥胖 (2) 促进肠道蠕动, 有利防止便秘 (3) 降低胆固醇吸收, 有利防止心血管病 (4) 促进结肠菌群发酵, 有利防癌和保护身体健康 29

31 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 (5) 有利于调节胰岛素的分泌, 有利防止糖尿病 (6) 其他生理功能摄入高纤维膳食可保护机体免遭某些疾病的侵害 ; 抗乳腺癌 3 膳食纤维的摄取与食物来源 (1) 膳食纤维的摄取正常体重者每天每人必须保证 15~25g 的膳食纤维 (2) 食物来源谷物 薯类 豆类及蔬菜 水果等植物性食品 注意多吃谷类食物 ( 如黑面包 ) 多吃富含膳食纤维的蔬菜 水果等以预防某些慢性非传染性病 复习题 : 1 食物中含有哪些营养素? 食物营养素具有什么功能? 2 什么是人体必需的氨基酸? 有哪几类? 3 蛋白质有什么功能? 4 根据氨基酸的种类 数量及比例上的差异, 蛋白质可分为哪几类? 谷物 豆类 奶类和肉类各属于哪类蛋白质? 5 蛋白质互补作用应遵循什么原则? 6 如何对蛋白质的营养价值进行评价? 7 膳食中蛋白质供给量不足或过量对人体健康有何不利的影响? 8 油和脂有什么不同? 在饮食中为什么提倡摄入植物油 9 脂肪有什么功能? 10 人体必需的脂肪酸有哪些? 11 糖类可分为哪些? 糖类有什么生理功能? 12 如何评价脂肪的营养价值? 13 一些重要矿物质的缺乏症 ( 如碘缺乏会引起什么疾病?) 14 一些重要维生素的缺乏症 ( 如维生素 D 缺乏会引起什么疾病?) 15 人体水分有哪些来源? 什么水最适合饮用? 16 膳食纤维有哪些作用? 30

32 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 第三章中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 (6 学时 ) 本章教学目的要求 : 本章主要介绍了中国居民膳食指南 平衡膳食宝塔 十大垃圾食品以及常见的不良饮食习惯等方面的知识 目的在于让学生理解中国膳食指南的深刻含义和在合理膳食中的指导意义, 掌握平衡膳食宝塔的应用, 了解十大垃圾食品以及常见的不良饮食习惯, 学以致用, 保护身体健康 本章重点 难点 : 1 中国居民膳食指南 2 平衡膳食宝塔 民以食为天, 饮食是人类赖以生存首要物质条件 因 饮食 不科学 不卫生所导致的疾病已成为当今的主要健康问题 饮食结构不合理 : 超重 肥胖 高血压 心血管疾病 脑血管疾病 糖尿病 恶性肿瘤 骨质疏松症等 饮食卫生问题 : 食物中毒, 肠道传染病 寄生虫病 第一节平衡膳食和膳食结构 (1 学时 ) 平衡膳食概述 ( 一 ) 平衡膳食的概念平衡膳食 (balance diet), 又称合理膳食 (rational diet) 或健康膳食(health diet): 是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食 通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要, 以及劳动强度及生活环境的需要, 并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系 ( 二 ) 膳食结构的概念膳食中主要食物种类和数量的组成, 称为膳食结构或膳食模式 (dietary pattern), 或食物组成 意义 : 膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素, 也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一 ( 三 ) 平衡膳食的基本要求 1 保证人体能量平衡 2 供给种类全面的各种营养素 31

33 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿足够的能量 : 维持体内外的活动 适当的蛋白质 : 供生长发育体组织的修补 更新 维持正常的生理功能 充足的无机盐 : 参与构成身体组织和调节生理机能 适量食物纤维 : 丰富的维生素 : 以保证身体健康 维持身体的正常生长发育, 并提高身体抵抗力 充足的水分 : 以维持体内各种生理程序的正常进程 3 满足营养素数量 比例的平衡 4 食物组成要全面粮食类是能量主要来源, 数量应与热能需要量相适应, 最好粗细搭配混用 一天进食的蛋白质中, 动物蛋白质数量最好能达全部蛋白质的 1/3 还有蔬菜水果类和烹调油类 5 重视食物的合理搭配 6 重视合理烹调, 减少营养素损失总之, 平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日 每月 每年实际摄入的食物来实现的 保证平衡膳食营养 卫生 好吃 易于消化吸收, 是维持机体良好营养健康状态, 改善亚健康营养状态的首要条件 二 世界膳食结构模式目前, 全世界膳食结构基本上可以分为 3 种模式, 即西方 东方和地中海膳食结构模式 这 3 种模式在我国居民饮食中或多或少均有体现, 如果能吸取其优点, 摒弃缺点, 膳食结构将会更合理 1 西方膳食结构以西方发达国家为代表的膳食结构中, 谷类食物过少, 而动物性食品和食糖占较大比例, 因而膳食营养上具有高热量 高脂肪 高蛋白质的 三高 特点 优点 : 动物性食物占有的比例大, 优质蛋白质在膳食结构中占的比例高, 同时动物性食物中所含的无机盐一般利用率较高, 脂溶性维生素和 B 族维生素含量也较高 缺点 : 食糖过多, 热量供应过剩, 而热量过剩是 富裕病 多发的重要因素 2 东方膳食结构以我国为代表的东方膳食结构是以植物性食物为主, 食品多不作精细加工 优点 : 膳食结构以谷类为主 由于谷类食品中碳水化合物含量高, 而碳水化合物又是热能最经济 最主要的来源 ; 蔬菜丰富以及粗粮的摄入, 使得人们摄入了大量的膳食纤维, 因此, 消化系统疾病及肠癌的发病率极低 ; 豆类及豆制品的摄入, 补充了一部分优质蛋白和钙 ; 饮茶 吃水果 甜食少, 减少了糖的过多摄入 ; 丰富的调料, 如葱 姜 蒜 辣椒 醋等, 具有杀菌 降脂 增加食欲 帮助消化等诸多功能 32

34 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿缺点 : 牛奶及奶制品摄入不足 ; 缺乏瘦牛肉 瘦羊肉 鱼等动物性食品, 导致优质蛋白质摄入不足 ; 食盐摄入过高, 每人每天食盐摄入量平均为 13.5g, 这与世界卫生组织建议的 6g 以下的标准相差太远 ; 白酒的消耗量过多, 无节制地饮酒, 会使食欲下降, 以致发生多种营养素缺乏 3 地中海式膳食结构以意大利 希腊为代表的地中海沿岸国家其心脑血管疾病和癌症的发病率 死亡率最低, 平均寿命更是比西方高 17% 其膳食结构特点为: (1) 以使用橄榄油为主 这种脂肪有降低人体低密度脂蛋白 升高高密度脂蛋白的功能, 同时还具有增强心血管功能及抗氧化 抗组织衰老的作用 (2) 地中海的动物蛋白以鱼类最多, 鱼类蛋白质是高级蛋白, 其次为牛肉 鸡肉 而植物蛋白中的豆类也对人体有多种益处, 其豆类的摄入高于东方膳食结构近两倍 (3) 在碳水化合物中, 虽然东方人的蔬菜摄取量较多, 但地中海模式中水果 薯类加上蔬菜总量远高于东方膳食模式 (4) 地中海模式中饮酒量高于东 西方, 但以红葡萄酒为主 葡萄酒在酿制中将皮 籽一起酿造 现已证明常饮葡萄酒有降脂 降血糖 强心 抗衰老多种功效 三 我国膳食结构模式 ( 一 ) 我国膳食结构的特点 1 高碳水化合物我国南方居民多以大米为主食, 北方以小麦粉为主, 谷类食物的供能比例占 70% 以上 2 高膳食纤维谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富, 因此我国居民膳食纤维的摄入量也很高 这是我国传统膳食最具优势之一 3 低动物脂肪动物性食物的摄入量很少, 动物脂肪的供能比例一般在 10% 以下 ( 二 ) 我国膳食结构的改进随着我国人民生活水平提高, 宣传和改进我国传统的食物结构势在必行 也就是在上面食物组成的基础上, 作以下改进 : 1 首先降低主食米 面供给量为 400g, 适量增加杂粮或豆类, 总量不超过 100g; 2 每天增加一个蛋 半斤牛奶( 或相当于 30g 干大豆的豆制品 ); 3 把肥瘦肉改成瘦肉, 在猪肉的品种上, 增加水产品 海产品及禽肉 33

35 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿第二节中国居民膳食指南 (2 学时 ) 膳食指南或称膳食指导方针 (dietary guideline,dg), 是根据营养学原则, 结合国情而提出的一个通俗易懂 简明扼要的合理膳食的指导性意见 它对指导人民采用平衡膳食, 获取合理营养和促进身体健康提出了指导性建议 核心是提倡平衡膳食和合理营养 1989 年中国营养学会制定第一个膳食指南, 其主要内容有八点 :1) 食物要多样 ;2) 饥饱要适当 ;3) 油脂要适量 ;4) 粗细要搭配 ;5) 食盐要限量 ;6) 甜食要少吃 ;7) 饮酒要节制 ;8) 三餐要合理 90 年代以后由于我国经济的发展, 居民的膳食结构发生了很大的变化, 主要体现在当前我国居民维生素 A 维生素 B 2 和钙的摄入量普遍不足 ; 部分居民膳食中谷类 薯类 蔬菜所占比例明显下降, 油脂和动物性食物摄入过高 ; 能量过剩 体重超重在城市人群中日渐突出 ; 缺铁性贫血广泛存在 ; 特别是与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病 脑血管疾病 恶性肿瘤等疾病的患病率与日俱增 因此从 1996 年起由中国预防科学院营养与食品卫生研究所及中国营养学会共同组织了 中国膳食指南专家委员会, 对原有的膳食指南进行了修改, 于 1997 年 4 月由中国营养学会常务理事会通过并发布了新的 中国居民膳食指南 新修订的 中国居民膳食指南 共有八条: 1 食物多样 谷类为主; 2 多吃蔬菜 水果和薯类; 3 常吃奶类 豆类或其制品; 4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉, 少吃肥肉和荤油 ; 5 食量与体力活动要平衡, 保持适宜体重 ; 6 吃清淡少盐的膳食; 7 如饮酒应限量; 8 吃清洁卫生 不变质的食物 2007 年 1 月 15 日, 卫生部在 1997 年发布的 中国居民膳食指南 的基础上经过多次论证 修改, 发布了 中国居民膳食指南 (2007) 制订指南目的是帮助居民合理选择食物, 并进行适量的身体活动, 以改善营养和健康状况, 减少或预防慢性疾病的发生, 提高国民的健康素质 中国居民膳食指南 (2007) 由一般人群膳食指南 特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成 一般人群膳食指南共有 10 条, 适合于 6 岁以上的正常人群 和 1997 年膳食指 34

36 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 南的条目比较, 新指南增加了每天足量饮水, 合理选择饮料, 强调了加强身体活动 减少烹 调用油和合理选择零食等内容 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其时膳食营养需要而制定的 特定人群包 括孕妇 乳母 婴幼儿 学龄前儿童 儿童青少年和老年人群 其中 6 岁以上各特定人群的 膳食指南是在一般人群膳食指南 10 条的基础上进行增补形成的 为了帮助人们在日常生活中实践 中国居民膳食指南 (2007) 的一般人群膳食指南的主 要内客, 专家委员会对 1997 年的 中国居民平衡膳食宝塔 ( 简称 : 膳食宝塔 ) 进行了修 订, 以直观地告诉居民每日应摄入的食物种类 合理数量及适宜的身体活动量 新的膳食宝 塔增加了饮水和身体活动的图像, 以强调其重要性 另外, 在膳食宝塔第 5 层增加了食盐的 内容, 进一步提醒消费者注意食盐的限量 在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的 品种以及各类食物量化的图片, 以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导 一 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配 人类的食物是多种多样的 各种食物所含的营养成分不完全相同, 每种食物都至少可提 供一种营养物质 除母乳对 0 月 6 月龄婴儿外, 任何一种天然食物都不能提供人体所需的 全部营养素 平衡膳食必须由多种食物组成, 才能满足人体各种营养需求, 达到合理营养 促进健康的目的, 因而提倡人们广泛食用多种食物 食物可分为五大类 : 第一类为谷类及薯类, 谷类包括米 面 杂粮, 薯类包括马铃薯 甘薯 木薯等, 主要提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及 B 族维生素 第二类为动物性 食物, 包括肉 禽 鱼 奶 蛋等, 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素 A B 旅维生 素和维生素 D 第三类为豆类和坚果, 包括大豆 其他干豆类及花生 核桃 杏仁等坚果类, 主要提供蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质 B 族维生素和维生素 E 第四类为蔬菜 水果 和菌藻类, 主要提供膳食纤维 矿物质 维生素 C 胡萝卜素 维生素 K 及有益健康的植 物化学物质 第五类为纯能量食物, 包括动植物油 淀粉 食用糖和酒类, 主要提供能量 动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸 谷类食物是中国传统膳食的主体, 是人体能量的主要来源, 也是最经济的能源食物 随 着经济的发展和生活的改善, 人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂 根据 2002 年中国 居民营养与健康状况调查的结果, 在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷 类的消费量, 这类膳食提供的能量和脂肪过高, 而膳食纤维过低, 对一些慢性病的预防不利 坚持谷类为主, 就是为了保持我国膳食的良好传统, 避免高能量 高脂肪和低碳水化合物膳 食的弊端 人们应保持每天适量的谷类食物摄入, 一般成年人每天摄入 250g~400g 为宜 35

37 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿另外要注意粗细搭配, 经常吃一些粗粮 杂粮和全谷类食物 每天最好能吃 50g~100g 稻米 小麦不要研磨得太精, 否则谷类表层所含维生素 矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中 二 多吃蔬菜 水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分, 也是我国传统膳食重要特点之一 蔬菜水果是维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的重要来源, 水分多 能量低 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质 富含蔬菜 水果和薯类的膳食对保持身体健康, 保持肠道正常功能, 提高免疫力, 降低患肥胖 糖尿病 高血压等慢性疾病风险具有重要作用, 所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量 推荐我国成年人每天吃蔬菜 300g~500g, 最好深色蔬菜约占一半, 水果 200g~400g, 并注意增加薯类的摄入 1 什么是深色蔬菜蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜 深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜 深色蔬菜指深绿色 红色 桔红色 紫红色蔬菜, 富含胡萝卜素尤其 β 胡萝卜素 是中国居民维生素 A 的主要来源 此外, 深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素 叶黄素 番茄红素 花青素等, 以及其中的芳香物质 它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩 风味和香气, 有促进食欲的作用, 并呈现一些特殊的生理活性 常见的深绿色蔬菜 : 菠菜 油菜 冬寒菜 芹菜叶 菇菜 ( 空心菜 ) 莴笋叶 芥菜 西兰花 西洋菜 小慧 茼蒿 韭菜 萝卜缨等 常见的红色桔红色蔬菜 : 西红柿 胡萝卜 南瓜 红辣椒等 常见的紫红色蔬菜 : 红苑莱 紫甘蓝 蕺菜等 2 怎样合理烹调蔬菜蔬菜的营养价值除了受品种 部位 产地 季节等因素的影响外, 还受烹调加工方法的影响 加热烹调可降低蔬菜的营养价值, 西红柿 黄瓜 生莱等可生吃的蔬菜应在洗净后食用, 烹调蔬菜的正确方法是 : 先洗后切 : 正确的方法是流水冲洗 先洗后切, 不要将蔬菜在水中浸泡时间过久, 否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多 急火快炒 : 胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒, 不仅可以减少维生素的损失, 还可促进胡萝卜素的吸收 开汤下菜 : 维生素 C 含量高 适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃, 或在沸水中焯 1~2 分 36

38 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿钟后再拌, 也可用带油的热汤烫菜 用沸水煮根类蔬菜, 可以软化膳食纤维, 改善蔬菜的口感 炒好即食 : 已经烹调好的蔬菜应尽快食用, 连汤带菜吃 ; 现做现吃, 避免反复加热, 这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失, 还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量 3 蔬菜与水果不能相互替换尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处, 但它们毕竟是两类不同的食物, 其营养价值各有特点 一般来说, 蔬菜品种远远多于水果, 而且多数蔬菜 ( 特别是深色蔬菜 ) 的维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果, 故水果不能代替蔬菜 在膳食中, 水果可补充蔬菜摄入的不足 水果中的碳水化合物 有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多, 且水果食用前不用加热, 其营养成分不受烹调因素的影响, 故蔬菜也不能代替水果 推荐每餐有蔬菜 每日吃水果 4 薯类及其食用方法常见的薯类有甘薯 ( 又称红薯 白薯 山芋 地瓜等 ) 马铃薯( 又称土豆 洋芋 ) 木薯( 又称树薯 木番薯 ) 和芋薯 ( 芋头 山药 ) 等 建议适当增加薯类的摄入, 每周吃 5 次左右, 每次摄入 50g~100g 薯类最好用蒸 煮 烤的方式, 可以保留较多的营养素 尽量少用油炸方式, 减少食物中油和盐的含量 三 每天吃奶类 大豆或其制品奶类营养成分齐全, 组成比例适宜, 容易消化吸收 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外, 含钙量较高, 且利用率也很高, 是膳食钙质的极好来源 大量的研究表明, 儿童青少年饮奶有利于其生长发育, 增加骨密度, 从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄 ; 中老年人饮奶可以减少其骨质丢失, 有利于骨健康 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示, 我国城乡居民钙摄入量仅为 389mg/ 标准人日, 不足推荐摄入量的一半 ; 奶类制品摄入量为 27g/ 标准人日, 仅为发达国家的 5% 左右 因此, 应大大提高奶类的摄入量 建议每人每天饮奶 300g 或相当量的奶制品, 对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂 低脂 脱脂奶及其制品 大豆含丰富的优质蛋白质 必需脂肪酸 B 族维生素 维生素 E 和膳食纤维等营养素, 且含有磷脂 低聚糖, 以及异黄酮 植物固醇等多种植物化学物质 大豆是重要的优质蛋白质来源 为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响, 应适当多吃大豆及其制品, 建议每人每天摄入 30g~50g 大豆或相当量的豆制品 37

39 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿四 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉鱼 禽 蛋和瘦肉均属于动物性食物, 是人类优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B 族维生素和矿物质的良好来源, 是平衡膳食的重要组成部分 动物性食物中蛋白质不仅含量高, 而且氨基酸组成更适合人体需要, 尤其富含赖氨酸和蛋氨酸, 如与谷类或豆类食物搭配食用, 可明显发挥蛋白质互补作用 ; 但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇, 摄入过多可能增加患心血管病的危险性 鱼类脂肪含量一般较低, 且含有较多的多不饱和脂肪酸, 有些海产鱼类富含二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA), 对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低, 且不饱和脂肪酸含量较高, 其脂肪酸组成也优于畜类脂肪 蛋类富含优质蛋白质, 各种营养成分比较齐全, 是很经济的优质蛋白质来源 畜肉类一般含脂肪较多, 能量高, 但瘦肉脂肪含量较低, 铁含量高且利用率好 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物, 摄入过多往往会引起肥胖, 并且是某些慢性病的危险因素, 应当少吃 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多, 尤其是食入的猪肉过多, 应调整肉食结构, 适当多吃鱼 禽肉, 减少猪肉摄入 相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够, 应适当增加 推荐成人每日摄入量 : 鱼虾类 50g~100g, 畜禽肉类 50g~75g, 蛋类 25g~50g 合理选择动物性食品鱼 禽 蛋 肉是一类营养价值很高的食物, 其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点, 因此需合理选择, 充分利用 鱼 禽类即西方国家所称的 白肉, 与畜肉比较, 脂肪含量相对较低, 不饱和脂肪酸含量较高, 特别是鱼类, 含有较多的多不饱和脂肪酸, 对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用, 因此宜作为首选食物 目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主, 平均每日摄入量为 50.8g, 占畜 禽肉总量的 64.6% 由于猪肉的脂肪含量较高, 饱和脂肪酸较多, 不利于心脑血管病 超重 肥胖等疾病的预防, 因此应降低其摄入比例 瘦肉中脂肪含量相对较低, 因此提倡吃瘦肉 蛋类的营养价值较高, 蛋黄中维生素和矿物质含量丰富, 且种类较为齐全, 所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用 但蛋黄中的胆固醇含量较高, 不宜过多食用, 正常成人每日可吃一个 ( 鸡 ) 蛋 动物肝脏中脂溶性维生素 B 族维生素和微量元素含量丰富, 适量食用可改善我国居民维生素 A 维生素 B 2 等营养欠佳的状况 但脑 肾 大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸, 38

40 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿大量食用有升高血脂的危险 五 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一, 并可提供必需脂肪酸, 有利于脂溶性维生素的消化吸收, 但是脂肪摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示, 我国城乡居民平均每天摄入烹调油 42g, 已远高于 1997 年 中国居民膳食指南 的推荐量 25g 每天食盐平均摄入量为 12g, 是世界卫生组织建议值的 2.4 倍 同时相关慢性疾病患病率迅速增加 与 1992 年相比, 成年人超重上升了 39%, 肥胖上升了 97%, 高血压患病率增加了 31%, 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题 为此, 建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯, 即膳食不要太油腻, 不要太咸, 不要摄食过多的动物性食物和油炸 烟熏 腌制食物 建议每人每天烹调油用量不超过 25g 或 30g; 食盐摄入量不超过 6g, 包括酱油 酱菜 酱中的食盐量 六 食不过量, 天天运动, 保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素, 食物提供人体能量, 运动消耗能量 如果进食量过大而运动量不足, 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来, 增加体重, 造成超重或肥胖 ; 相反若食量不足, 可由于能量不足引起体重过低或消瘦 体重过高和过低都是不健康的表现, 易患多种疾病, 缩短寿命 所以, 应保持进食量和运动量的平衡, 使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要, 而又不造成体内能量过剩, 使体重维持在适宜范围 成人的健康体重是指体质指数 (BMI) 为 18.5 kg/m 2 ~23.9 kg/m 2 之间 正常生理状态下, 食欲可以有效控制进食量, 不过饱就可保持健康体重 一些人食欲调节不敏感, 满足食欲的进食量常常超过实际需要, 过多的能量摄入导致体重增加, 食不过量对他们意味着少吃几口, 不要每顿饭都吃到十成饱 由于生活方式的改变, 身体活动减少 进食量相对增加, 我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加, 这是心血管疾病 糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一 运动不仅有助于保持健康体重, 还能够降低患高血压 中风 冠心病 2 型糖尿病 结肠癌 乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险 : 同时还有助于调节心理平衡, 有效消除压力, 缓解抑郁和焦虑症状, 改善睡眠 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼, 应改变久坐少动的不良生活方式, 养成天天运动的习惯, 坚持每天多做一些消耗能量的活动 建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动, 如果身体条件允许, 最好进行 30 分钟中等强度的运动 39

41 健康体重的判断标准 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 健康体重用国际通用的体质指数 (BMI) 来衡量, 以权衡身高对体重的影响,BMI 由体重 (kg) 除以身高 (m) 的平方得来 我国健康成年人体重的 BMI 范围为 18.5 kg/m 2 ~23.9 kg/m 2, BMI 在 24 kg/m 2 ~27.9 kg/m 2 者为超重, 大于等于 28 kg/m 2 者为肥胖 体重在健康范围内者 患各种疾病的危险性小于消瘦者 (BMI<18.5 kg/m 2 ) 或超重和肥胖者 儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同, 需要考虑他们在生长发育期间身高和体 重变化的特点 人的体重包含身体脂肪组织的重量, 还包括骨骼 肌肉等非脂肪组织的重量 对于大多 数人而言,BMI 的增加大体反映体内脂肪重量的增加, 但是对于运动员等体内肌肉比例高 的人, 健康体重的 BMI 范围不一定适用 七 三餐分配要合理, 零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量, 进餐定时定量 早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%, 午餐应占 30%~40%, 晚餐应占 30%~40%, 可根据职业 劳动强度和生活 习惯进行适当调整 一般情况下, 早餐安排在 6:30 8:30, 午餐在 11:30 13:30, 晚 餐在 18:00 20:00 进行为宜 要天天吃早餐并保证其营养充足, 午餐要吃好, 晚餐要适 量 不暴饮暴食, 不经常在外就餐, 尽可能与家人共同进餐, 并营造轻松愉快的就餐氛围 零食作为一日三餐之外的营养补充, 可以合理选用, 但来自零食的能量应计入全天能量摄入 之中 八 每天足量饮水, 合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分, 是一切生命必需的物质, 在生命活动中发挥着重要功能 体 内水的来源有饮水 食物中含的水和体内代谢产生的水 水的排出主要通过肾脏, 以尿液的 形式排出, 其次是经肺呼出 经皮肤和随粪便排出 进人体内的水和排出来的水基本相等, 处于动态平衡 水的需要量主要受年龄 环境温度 身体活动等因素的影响 一般来说, 健 康成人每天需要水 2500ml 左右 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮 水 1200ml( 约 6 杯 ) 在高温或强体力劳动的条件下, 应适当增加 饮水不足或过多都会对人 体健康带来危害 饮水应少量多次, 要主动, 不要感到口渴时再喝水 饮水量好选择白开水 饮料多种多样, 需要合理选择, 如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食 成分, 适量饮用可以作为膳食的补充 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素, 适合热天户 外活动和运动后饮用 有些饮料只含糖和香精香料, 营养价值不高 多数饮料都含有一定量 的糖, 大量饮用特别是含糖量高的饮料, 会在不经意间摄入过多能量, 造成体内能量过剩 40

42 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 另外, 饮后如不及时漱口刷牙, 残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质, 损害牙齿 健康 有些人尤其是儿童青少年, 每天喝大量含糖的饮料代替喝水, 是一种不健康的习惯, 应当改正 九 如饮酒应限量 在节假日 喜庆和交际的场合, 人们饮酒是一种习俗 高度酒含能量高, 白酒基本上是 纯能量食物, 不含其他营养素 无节制的饮酒, 会使食欲下降, 食物摄入量减少, 以致发生 多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝, 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮 酒还会增加患高血压 中风等疾病的危险 ; 并可导致事故及暴力的增加, 对个人健康和社会 安定都是有害的, 应该严禁酗酒 另外饮酒还会增加患某些癌症的危险 若饮酒尽可能饮用 低度洒, 并控制在适当的限量以下, 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g, 成年女 性一天饮用酒的酒精量不超过 15g 孕妇和儿童青少年应忌酒 十 吃新鲜卫生的食物 一个健康人一生需要从自然界摄取大约 60 吨食物 水和饮料 人体一方面从这些饮食 中吸收利用本身必需的各种营养素, 以满足生长发育和生理功能的需要 ; 另一方面又必须防 止其中的有害因素诱发食源性疾病 食物放置时间过长就会引起变质, 可能产生对人体有毒有害的物质 另外, 食物中还可 能含有成混入各种有害因素, 如致病微生物 寄生虫和有毒化学物等 吃新鲜卫生的食物是 防止食源性疾病 实现食品安全的根本措施 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关 一般来说, 正规的商场和超市 有名的食 品企业比较注重产品的质量, 也更多地接受政府和消费者的监督, 在食品卫生方面具有较大 的安全性 购买预包装食品还应当留心查看包装标识, 特别应关注生产日期 保质期和生产 单位 ; 也要注意食品颜色是否正常, 有无酸臭异味, 形态是否异常, 以便判断食物是否发生 了腐败变质 烟熏食品及有些加色食品, 可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分, 不宜多 吃 食物合理储藏可以保持新鲜, 避免污染 高温加热能杀灭食物中大部分微生物, 延长保 存时问 ; 冷藏品温度常为 4 ~8, 一般不能杀灭徽生物, 只适于短期贮藏 ; 而冻藏温度 低达 12 ~ 23, 可抑止微生物长, 保持食物新鲜, 适于长期贮藏 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节 需要注意保持良好的个人卫生以及 食物加工环境和用具的洁净, 避免食物烹调时的交叉污染, 对动物性食物应当注意加热熟透, 蘸 炸 烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质, 应尽量少用, 食物腌制要注意加足 41

43 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿食盐, 避免高温环境 有一些动物或植物性食物含有天然毒素, 例如河豚鱼 毒蕈 含氰苷类的苦味果仁和木薯 未成熟或发芽的马铃薯 鲜黄花菜和四季豆等 为了避免误食中毒, 一方面需要学会鉴别这些食物, 另一方面应了解对不同食物进行浸泡 清洗 加热等去除毒素的具体方法 第三节中国居民平衡膳食宝塔 (1 学时 ) 一 中国居民平衡膳食宝塔 ( 简称 平衡膳食宝塔 ) 中国居民平衡膳食宝塔 ( 以下简称膳食宝塔 ) 是根据 中国居民膳食指南 的核心内容, 结合中国居民膳食的实际状况, 把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量, 便于人们在日常生活中实行 膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式, 同时注意了运动的重要性 它所建议的食物量 特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离, 对某些贫困地区来讲可能距离还很远, 但为了改善中国居民的膳食营养状况, 应把它看作是一个奋斗目标, 努力争取, 逐步做到 ( 一 ) 膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层, 包含我们每天应吃的主要食物种类 膳食宝塔各层位置和面积不同, 42

44 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重 谷类食物位居底层, 每人每天应该吃 250g~400g; 蔬菜和水果居第二层, 每天应吃 300g~500g 和 200g~400g; 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物位于第三层, 每天应该吃 125g~225g( 鱼虾类 50g~100g, 畜 禽肉 50g~75g, 蛋类 25g~50g); 奶类和豆类食物合居第四层, 每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g~50g 的大豆及制品 第五层塔顶是烹调油和食盐, 每天烹调油不超过 25g 或 30g, 食盐不超过 6g 膳食宝塔没有建议食糖的摄入量, 因为我国居民现在平均吃糖的量还不多, 对健康的影响还不大 但多吃糖有增加龋齿的危险, 尤其是儿童 青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料 饮酒的问题 中国居民膳食指南 中已有说明 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象, 强调足量饮水和增加身体活动的重要性 水是膳食的重要组成部分, 是一切生命必需的物质, 其需要量主要受年龄 环境温度 身体活动等因素的影响 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200mL( 约 6 杯 ) 在高温或重体力劳动的条件下, 应适当增加 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次, 要主动, 不要感到口渴时再喝水 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼, 应改变久坐少动的不良生活方式, 养成天天运动的习惯, 坚持每天多做一些消耗体力的活动 建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动, 如果身体条件允许, 最好进行 30 分钟中等强度的运动 ( 二 ) 膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重 各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量 而是一类食物的总量, 因此在选择具体食物时, 实际重量可以在互换表中查询 如建议每日 300g 蔬菜, 可以选择 100g 油菜 50g 胡萝卜和 150g 圆白菜, 也可以选择 150g 韭菜和 150g 黄瓜 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ(1800kcal) 的建议量, 上限为能量水平 10900kJ(2600kcal) 的建议量 1 谷类 薯类及杂豆谷类包括小麦面粉 大米 玉米 高粱等及其制品 如米饭 馒头 烙饼 玉米面饼 面包 饼干 麦片等 薯类包括红薯 马铃薯等, 可替代部分粮食 杂豆包括大豆以外的其他干豆类, 如红小豆 绿豆 芸豆等 谷类 薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源 建议量是以原料的生重计算, 如面包 切面 馒头应折合成相当的面粉量来计算, 而米饭 大米粥等应折合成相当的大米量来计算 谷类 薯类及杂豆食物的选择应重视多样化, 粗细搭配, 适量选择一些全谷类制品 其 43

45 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿他谷类 杂豆及薯类, 每 100g 玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g 和 6g, 因此建议每次摄入 50g~100g 粗粮或全谷类制品 每周 5 次一 7 次 2 蔬菜蔬菜包括嫩茎 叶 花菜类 根菜类 鲜豆类 茄果 瓜菜类 慧蒜类及菌藻类 深色蔬菜是指探绿色 深黄色 紫色 红色等颜色深的蔬菜 一般含维生素和植物化学物质比较丰富 因此在每日建议的 300g~500g 新鲜蔬菜中, 深色蔬菜最好占一半以上 3 水果建议每天吃新鲜水果 200g~400g 在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品 蔬菜和水果各有优势, 不能完全相互替代 4 肉类肉类包括猪肉 牛肉 羊肉 禽肉及动物内脏类, 建议每天摄入 50g~75g 目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主, 但猪肉含脂肪较高, 应尽量选择瘦畜肉或禽内 动物内脏有一定的营养价值, 但因胆圃醇含量较高, 不宜过多食用 5 水产品类水产品包括鱼类 甲壳类和软体类动物性食物 其特点是脂肪含量低, 蛋白质丰富且易于消化, 是优质蛋白质的良好来源 建议每天摄入量为 50g~100g, 有条件可以多吃一些 6 蛋类蛋类包括鸡蛋 鸭蛋 鹅蛋 鹌鹑蛋 鸽蛋及其加工制成的咸蛋 松花蛋等, 蛋类的营养价值较高, 建议每日摄入量为 25g~50g, 相当于半个至 l 个鸡蛋 7 乳类乳类有牛奶 羊奶和马奶等, 量常见的为牛奶 乳制品包括奶粉 酸奶 奶酪等, 不包括奶油 黄油 建议量相当于液态奶 300g 酸奶 360g 奶粉 45g, 有条件可以多吃一些 婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品 饮奶多者 中老年人 超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶 乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品 8 大豆及坚果类大豆包括黄豆 黑豆 青豆, 其常见的制品包括豆腐 豆浆 豆腐干及千张等 推荐每日摄入 30g~50g 大豆, 以提供蛋白质的量计算,40g 干豆相当于 80g 豆腐干,120g 北豆腐, 240g 南豆腐 650g 豆浆 坚果包括花生 瓜子 核桃 杏仁 榛子等, 由于坚果的蛋白质与大豆相似, 有条件的居民可吃 5g~10g 坚果替代相应量的大豆 9 烹调油 44

46 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油, 植物油包括花生油 豆油 菜籽油 芝麻油 调和油等, 动物油包括猪油 牛油 黄油等 每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g 或 30g, 尽量少食用动物油 烹调油也应多样化 应经常更换种类, 食用多种植物油 10 食盐 健康成年人一天食盐 ( 包括酱油和其他食物中的食盐 ) 的建议摄入量为不超过 6g 一般 20mL 酱油中含 3g 食盐,10g 黄酱中含盐 1.5g, 如果菜肴需要用酱油和酱类, 应按比例减少 食盐用量 二 中国居民平衡膳食宝塔的应用 1 确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人, 在实际应用 时要根据个人年龄 性别 身高 体重 劳动强度 季节等情况适当调整 年轻人 身体活 动强度大的人需要的能量高, 应适当多吃些主食 ; 年老 活动少的人需要的能量少, 可少吃 些主食 能量是决定食物摄入量的首要因素, 一般说人们的进食量可自动调节, 与一个人的 食欲得到满足时, 对能量的需要也就会得到满足 但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常 身体活动减少, 许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要 对于正常成人, 体重是判定 能量平衡的最好指标, 每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入, 主要应调整的 是含能量较多的食物 中国成年人平均能量摄入水平 ( 见表 3 1) 是根据 2002 年中国居民营养与健康状况调查 的结果进行适当修正形成的 它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考 在实际应用时每 个人要根据自己的生理状态 生活特点 身体活动程度及体重情况进行调整 表 3-1 中国成年人 * 的平均能量摄入水平 ( 修正值 ) 年龄组 城市 kj(kcal) 农村 kj(kcal) 男女男女 18 岁 -59 岁 9200(2200) 7550(1800) 10900(2600) 9200(2200) 60 岁以上 8350( 2000) 6700(1600) 10050(2400) 8350(2000) * 年龄 18 岁 -79 岁,BMI:18.5kg/m2-23.9kg/m2, 无高血压 糖尿病 血脂异常 2 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人, 按照 7 个能 45

47 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 量水平分别建议了 10 类食物的摄入量, 应用时要根据自身的能量需要进行选择 ( 见表 3 2) 建议量均为食物可食部分的生重量 表 3-2 按照 7 个不同能量水平建议的食物摄入量 ( g/d) 能量 6700kJ 7550kJ 8350kJ 9200kJ 10050kJ 10900kJ 11700kJ 水平 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2200kcal 2400kcal 2600kcal 2800kcal 谷类 大豆类 蔬菜 水果 肉类 乳类 蛋类 水产品 烹调油 食盐 膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物 但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃 例如烧鱼比较麻烦, 就不一定每天都吃 50g~100g 鱼, 可以改成每周吃 2 次 ~3 次鱼 每次 150g~200g 较为切实可行 实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼 愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍, 重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例 在一段时间内, 比如一周, 各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量 3 食物同类互换, 调配丰富多彩的膳食人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养, 也是为了使饮食更加丰富多彩, 以满足人们的口味享受 假如人们每天都吃同样的 50g 肉 40g 豆, 难免久食生厌, 那么合理营养也就无从谈起了 膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种, 虽然每种食物都与另一种不完全相同, 但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似, 在膳食中可以互相替换 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来, 按照同类互换 多种多样的原则调配一日三餐 同类互换就是以粮换粮 以豆换豆 以肉换肉 例如大米可与面粉或杂粮互换, 馒头可与相应量的面条 烙饼 面包等互换 ; 大豆可与相当量的豆制品互换 ; 瘦猪肉可与等量的鸡 鸭 牛 羊 兔内互换 : 鱼可与虾 蟹等水产品互换 ; 牛奶可与羊奶 酸奶 奶粉或奶酪等互换 多种多样就是选用品种 形态 颤色 口感多样的食物和变换烹调方法 例如每日吃 46

48 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 40g 豆类及豆制品, 掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法, 可以全量互换 即全换成相当量的豆浆或豆于, 今天喝豆浆 明天吃豆干 : 也可以分量互换, 如 1/3 换豆浆 1/3 换腐竹 1/3 换豆腐 早餐喝豆浆, 中餐吃凉拌腐竹, 晚餐再喝硫酸辣豆腐汤 表 3 3, 表 3 9 分别列举了几类常见食物的互换表供参考, 为了配合膳食宝塔的使用, 编制了一套食物图谱 ( 见食物图谱 ) 表 3-3 谷类薯类食物互换表 ( 能量相当于 50 g 米 面的食物 ) 食物名称市品重量 (g)* 食物名称市品重量 (g)* 稻米或面粉 50 烙饼 70 面条 ( 挂面 ) 50 烧饼 60 面条 ( 切面 ) 60 油条 45 米饭籼米 150, 粳米 110g 面包 55 米粥 375 饼干 40 馒头 80 鲜玉米 ( 市品 ) 350 花卷 80 红薯 白薯 ( 生 ) 190 * 成品按照与原料的能量比折算 表 3-4 蔬菜类食物互换表 ( 市品相当于 100 g 可食部分重量 ) 食物名称市品重量 (g)* 食物名称市品重量 (g)* 萝卜 105 菠菜 油菜 小白菜 120 樱桃西红柿 100 圆白菜 115 西红柿 100 大白菜 115 柿子椒 120 芹菜 150 黄瓜 110 蒜苗 120 茄子 110 菜花 120 冬瓜 125 莴笋 160 韭菜 110 藕 115 * 按照市品可食部分百分比折算 4 要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔, 各地的饮食习惯及物产不尽相同, 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔 例如牧区奶类资源丰富 可适当提高奶类摄入量 ; 渔区可适当提高鱼 47

49 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿及其他水产品摄入量 ; 农村山区则可利用山羊奶以及花生 瓜子 核桃 榛子等资源 在某些情况下, 由于地域 经济或物产所限无法采用同类互换时, 也可以暂用豆类代替乳类 肉类 ; 或用蛋类代替鱼 肉 ; 不得已时也可用花生 瓜子 榛子 核桃等坚果代替大豆或肉 鱼 奶等动物性食物 5 要养成习惯, 长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果 应用于平衡膳食, 膳食宝塔需要自幼养成习惯, 并坚持不懈, 才能充分体现其对健康的重大促进作用 表 3-5 水果食物互换表 ( 市品相当于 100 g 可食部分重量 ) 食物名称市品重量 ( g)* 食物名称市品重量 ( g)* 苹果 130 柑橘 橙 130 梨 120 香蕉 170 桃 120 芒果 150 鲜枣 115 火龙果 145 葡萄 115 菠萝 150 草莓 105 猕猴桃 120 柿子 115 西瓜 180 * 按照市品可食部分百分比折算 表 3-6 肉类食物互换表 ( 市品相当于 50 g 生鲜肉 ) 食物名称市品重量 (g)* 食物名称市品重量 (g)* 瘦猪肉 ( 生 ) 50 羊肉 ( 生 ) 50 猪排骨 ( 生 ) 85 整鸡 鸭 鹅 ( 生 ) 75 猪肉松 30 烧鸡 烧鸭 烧鹅 60 广式香肠 55 鸡肉 ( 生 ) 50 肉肠 ( 火腿肠 ) 85 鸡腿 ( 生 ) 90 酱肘子 35 鸡翅 ( 生 ) 80 瘦牛肉 ( 生 ) 50 炸鸡 70 酱牛肉 35 鸭肉 ( 生 ) 50 牛肉干 30 烤鸭 55 * 以可食部分百分比及同类畜 禽生肉的蛋白质折算, 烤鸭 肉松 大排等食物能量密度较高, 与瘦肉 相比, 提供等量蛋白质时, 能量是其 2 倍 ~3 倍, 因此在选择这些食物时应注意总能量的控制 48

50 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 表 3-7 鱼虾类食物互换表 ( 市品相当于 50 g 可食部分重量 ) 食物名称 市品重量 (g)* 食物名称 市品重量 (g)* 草鱼 85 大黄鱼 75 鲤鱼 90 带鱼 65 鲢鱼 80 鲅鱼 60 鲫鱼 95 墨鱼 70 鲈鱼 85 蛤蜊 130 鳊鱼 ( 武昌鱼 ) 85 虾 80 鲬鱼 ( 胖头鱼, 花鲢鱼 ) 80 蟹 105 鲳鱼 ( 平鱼 ) 70 * 按照市品可食部分百分比折算 表 3-8 大豆类食物互换表 ( 相当于 50 g 大豆的豆类食物 ) 食物名称 重量 (g)* 食物名称 重量 (g)* 大豆 ( 黄豆 青豆 黑豆 ) 50 豆腐丝 80 北豆腐 145 素鸡 105 南豆腐 280 腐竹 35 内酯豆腐 350 豆浆 730 豆腐干 110 * 豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算 表 3-9 乳类食物互换表 ( 相当于 100 g 鲜牛奶的乳类食物 ) 食物名称 重量 (g)* 鲜牛奶 ( 羊奶 ) 100 奶粉 15 酸奶 100 奶酪 10 * 奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算 三 学生一日膳食安排参考 1 早餐要吃好: 谷类 奶类 肉类 新鲜蔬菜或水果 上午的学习负担很重, 而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源, 如果早餐吃得不好, 或根本就吃不上早餐, 到了上午第三 四节课血糖水平降低, 就会产生饥饿感, 反应迟 49

51 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 钝 不吃早餐的七大危害 :1) 易造成精神不振 ;2) 易致身体发胖 ;3) 老的快 ;4) 易患结石病 ;5) 易患胃部疾病 ;6) 不利于夜间体内产生的废物排除 ;7) 影响身体发育 早餐食物选择 : (1) 宜软不宜硬早餐不宜进食油腻 煎炸 干硬以及刺激性大的食物, 否则易导致消化不良 早餐宜吃容易消化的温热 柔软食物, 如牛奶 豆浆 面条 馄饨等, 最好能吃点粥 如能在粥中加些莲子 红枣 山药 桂圆 薏米等保健食品更好 (2) 宜少不宜多 (3) 早餐宜选择的食物富含优质蛋白质的食物 : 鸡蛋 牛奶 香肠 豆浆等 富含维生素 C 的食物 : 果汁 蔬菜 水果等 富含碳水化合物的主食 : 面包 馒头 花卷等 富含水分的液体食物 : 米粥 牛奶 豆浆 果汁等 开胃 增加食欲的食物 : 果汁 番茄汁 酱菜等 夏季营养早餐配方 : 早餐食谱 1: 小馒头 豆浆 豆腐干 咸鸭蛋 鲜橙 制作 : 取两个小馒头加热, 咸鸭蛋切两半, 食用其中一半, 取豆腐干 50 克盛在盘里, 鲜橙切开, 搭配 250 毫升豆浆一起食用 早餐食谱 2: 豆沙包 豆浆 腐乳 鸡蛋 苹果 制作 : 取两个小豆沙包加热, 鸡蛋煮熟, 取腐乳少量, 与豆浆 苹果搭配一起食用 豆浆饮用量为 250 毫升 早餐食谱 3: 全麦面包 香肠 酸奶 鸡蛋 黄瓜 制作 : 取全麦面包两至三片, 鸡蛋煮熟, 再取 1/2 根黄瓜切成小条并加少许盐, 配一根香肠, 饮用 200 毫升酸奶 早晨起晚了吃什么? 不吃早饭必然会使血糖降低, 整个人一上午注意力无法集中, 人昏昏欲睡, 工作效率极差 因此, 想多睡片刻而没有时间吃早饭时, 至少应喝一杯牛奶和服用复合维生素 2 午餐要吃饱: 饭菜要丰盛, 量要足, 可不断地变换食物品种花样, 增加食欲 3 晚餐要吃少: 以谷类食物和蔬菜为主, 要清淡可口 50

52 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 用供能百分比来表示 : 早餐 25%~30%; 午餐 30%~40%; 晚餐 25%~30%; 饭后一小 时吃点新鲜水果 第四节危害人类健康的十大垃圾食品 (1 学时 ) 世界卫生组织 (WHO) 公布了全球十大垃圾食物, 它是导致肥胖的罪魁祸首, 也是造成人类健康问题的重大因素, 为了健康和身材请大家远离这些垃圾食品 一 油炸类食品 a. 油炸食品热量高, 含有较高的油脂和氧化物质, 经常食用易导致肥胖, 是心血管疾病 ( 高脂血病 冠心病 ) 的元凶 b. 油炸食品会破坏维生素, 使蛋白质变性, 产生致癌物质 食油沸点为 210, 反复高温会产生氧化 水解 热聚合等化学反应, 从而产生醛 低级脂肪酸 氧化物 环氧化物等 这些物质对人体酶系统有破坏作用, 长期积蓄于人体内, 可能诱发癌症 例如 : 油条是大家爱吃的油炸食品, 炸油条的油大多是陈油, 旧油不够加新油, 日月积累, 陈油里含有致癌物 另外油条里掺入碱及明矾 (KAl(SO 4 )2 12H 2 O 起膨松作用 ), 每日吃一根油条, 人体脑组织中铝含量就过多, 会使记忆力减退 行动迟缓 智力减退 过早衰老 二 腌制类食品在腌制食品的过程中需要大量放盐, 这导致此类食物钠盐含量超标, 造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重, 发生高血压的风险增高 还有, 食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝酸胺, 导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险大为增高 此外, 由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜, 故常进食腌制食品者, 胃肠炎症和溃疡的发病率较高 三 加工类肉食品 ( 肉干 肉松 香肠等 ) 这类食物含有一定量的亚硝酸盐, 故有导致癌症的潜在风险 此外, 由于添加防腐剂 增色剂和保色剂等, 造成人体肝脏负担加重 还有, 火腿等制品大多为高钠食品, 大量进食可导致盐分摄入过多, 造成血压波动及肾功能损害 四 饼干类食品 ( 不含低温烘烤和全麦饼干 ) 长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短 WHO 曾调查 23 个国家人口死亡的原因, 结果显示 : 多吃糖比吸烟的危害更大 a. 糖分过高引发维生素摄入不足, 免疫力功能下降 51

53 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿经常食用多糖分的饼干, 由于摄入能量太多, 产生饱腹感, 影响人体对其它营养素的吸收 同时饼干中糖分在体内的代谢要消耗多种维生素和矿物质, 这样造成体内缺乏维生素和矿物质 长此以往, 会导致营养缺乏 发育障碍 肥胖等疾病 b. 反式脂肪酸 的危害在饼干制作过程中使用一种叫做反式脂肪酸的油脂 ( 人造脂肪 ), 使得饼干味美香酥 甜而不腻 研究表明, 反式脂肪酸 不仅影响人体的免疫系统, 还会增加血液粘稠度, 提高血液中低密度胆固醇 LDL( 坏脂蛋白 ), 降低血液中高密度胆固醇 HDL( 好脂蛋白 ), 这样发生血栓 动脉硬化和糖尿病的几率就大 在购买食品时, 如看到包装上写着 植物奶精 植脂末 起酥油 麦淇淋 氢化植物油 植物奶油 都是属于 反式脂肪酸 五 汽水可乐类食品碳酸饮料独特的清爽的风味以及不可替代的夏季消暑解渴功能, 使它深得人们特别是青少年的喜爱 但是, 近年来很多医学研究表明, 常喝碳酸饮料对人体的副作用会大大超过其带来的感官刺激 a. 饮用过多会抑制人体内的有益菌, 从而破坏消化系统功能 b. 碳酸饮料含有一定的糖分, 会增加肾脏负担 c. 磷酸导致骨质疏松 碳酸饮料都含有一定的磷酸, 常喝碳酸饮料会破坏人体中的钙 磷平衡, 磷酸会影响人体对钙质的吸收并使骨骼钙溶解, 造成骨质疏松 适宜的钙 / 磷 (2:1 利于吸收 ) d. 使用添加剂影响肠胃消化酶的正常分泌, 产生消化疾病 六 方便类食品方便类食品主要是指 方便面 和 膨化食品 a. 盐分含量高增加肾负荷, 会升高血压 b. 只有热量, 没有营养 c. 含有防腐剂和香精, 可能对肝脏有潜在的不利影响 七 罐头类食品 a. 破坏维生素, 使蛋白质变性肉类罐头采用 121 高温高压加热方式灭菌 肉制品中的维生素和氨基酸会遭破坏 b. 糖分高 52

54 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿很多水果罐头为了增加口感, 都添加大量的糖 八 果脯 话梅和蜜饯类食品 a. 含有在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺蜜饯加工过程中, 为了使制品色泽明亮美观, 常在腌制前对原料进行硫处理, 以抑制氧化变色, 增进果实渗糖, 并兼具防腐作用 进行硫处理方法是 : 在含有 0.3% 的二氧化硫的亚硝酸盐溶液中, 将果实进行数小时浸渍或进行熏硫 这种方法会使蜜饯含有大量亚硝酸盐 亚硝酸盐在肠胃道的酸性环境中可转化为亚硝胺 b. 含有糖精 香精等添加剂, 可能损害肝脏等脏器 九 冷冻甜品类食品冷冻甜品类食品包括冰淇淋 冰棒和各种雪糕等 这类食品是真正的 糖衣炮弹, 甜在嘴里, 伤在体内 食用过多会带来三大问题 a. 含有较高的奶油, 易导致肥胖 b. 因高糖, 可降低食欲, 甚至血糖和血脂升高 c. 温度低会刺激胃肠道 十 烧烤类食品常吃烧烤食品, 会大大增加胃癌 肠癌 乳腺癌等疾病的发病率 a. 木炭燃烧会产生致癌物质苯并芘, 直接污染食品 b. 导致蛋白质炭化变性, 加重肾脏 肝脏负担 c. 亚硝酸盐超标 为了使烤出来的肉口感细嫩, 要加 嫩肉粉 来腌制, 嫩肉粉含有亚硝酸盐 第五节常见不良的饮食习惯 (1 学时 ) 一 口渴才喝水成年人除了一日三餐外, 还应补充 1500~2000mL 的温开水 最好是在饭前喝水, 清晨起床后也应喝水 二 早餐习惯吃大饼 油条或馒头 稀饭或大饼 泡饭 咸菜这样的早餐碳水化合物多, 蛋白质和维生素少, 早餐搭配不合理 最好是有粮有豆 有肉有菜 有蛋有奶 三 晚餐过丰过饱 53

55 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐, 中国人也习惯把交际 应酬 宴请等放在晚上, 这样晚餐就易过丰过饱 晚餐过丰过饱是引发肥胖, 心血管病 糖尿病的主要原因, 也是形成尿道结石 大肠癌和急性胰腺炎重要原因 晚餐应稍偏素, 晚餐应选择含纤维和碳水化合物的食物, 应有两种以上的蔬菜, 同时吃一些的鱼肉 四 进餐吃喝没顺序 a. 先吃饭菜再喝汤, 然后吃点水果 b. 先吃水果再吃饭菜喝汤 c. 边吃饭菜边喝汤, 然后再水果 d. 先喝汤再吃饭菜, 饭后 1 小时吃水果 俗话说 : 饭前喝汤, 胜似药方 餐前饮用少量的汤, 可以补充体内的水分, 润滑食道肠胃, 有利于溶解食物, 促进对食物的消化与吸收 饭后喝汤, 会冲淡食物消化所需的胃酸, 影响正常的消化与吸收 餐前进食水果, 可使正餐的进食量减少, 影响营养素吸收 饭后就进食水果, 消化慢的淀粉 蛋白质就会阻塞消化快的水果, 多种食物搅和在胃里, 将使正常消化过程受阻, 而水果在体内 36 的高温下很容易腐烂并产生毒素, 影响健康 最佳进食水果时间是两餐之间 一般在上午 9~10 点, 下午 3~4 点或睡前 2 小时进食 五 饭后不宜立即饮茶饭后立即饮茶, 会冲淡胃液, 影响食物消化 同时, 茶中的单宁酸能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质, 给胃增加负担, 并影响蛋白质的吸收 茶叶中含大量鞣酸, 与食物中的铁元素结合, 阻止铁在肠道的吸收 鞣酸与蛋白质结合成具有收敛作用的鞣酸蛋白质, 使肠蠕动减慢, 从而延长粪便在肠道内潴留的时间, 不但易造成便秘, 而且还增加了有毒物质和致癌物质被人体吸收的可能性, 所以进餐后不可立即饮茶, 特别不要立即喝浓茶 六 饭后不宜立即散步饭后胃处于充盈状态, 轻微的运动也会使胃受到震动, 增加胃肠负担, 影响消化功能 饭后大量血液集中到消化道, 大脑供血相对减少而出现轻微的缺血, 因而有昏昏欲睡的感觉, 此时散步, 尤其是老年人, 易出意外 饭后立即散步对患有冠心病 心肌梗塞的人可导致头昏 乏力 眩晕 肢体麻木 54

56 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿对患有消化道溃疡和胃下垂的病人则会加重病情 饭后宜静坐 30 分钟再活动 七 酒后饮茶伤肾酒精进入肝脏后, 通过酶的作用分解为水和二氧化碳, 经肾脏排出体外 而茶碱有利尿作用, 浓茶中含有较多的茶碱, 它会使尚未分解的乙醛 ( 酒精在肝脏中先转化为乙醛, 再转化为乙酸, 乙酸又被分解为二氧化碳和水 ) 过早地进入肾脏 而乙醛对肾脏有很大的损害作用, 易造成寒滞, 导致小便频浊 和大便干燥等病 所以, 酒后最好不要立即饮茶, 尤其不能饮浓茶 最好进食瓜 果或饮果汁, 既能润燥化食, 又能醒酒 饮酒时, 多吃些糖醋烹饪的菜肴, 对健康是十分有益的 如糖醋鱼 糖醋排骨 糖醋莲藕及其他糖醋凉拌菜等 因为饮酒对肝脏不利, 而糖对肝脏及血液循环却有一定的保护作用 酸性食物与酒中的乙醇产生 酯化反应, 生成 醋酸乙醇, 能减轻乙醇对中枢神经系统的不良作用, 又有一定的解酒效果 复习题 : 1 平衡膳食的基本要求包括哪些? 2 中国居民膳食指南(2007 版 ) 的基本内容是什么? 3 中国居民平衡膳食宝塔的具体内容是什么? 各层的内容? 4 世界卫生组织公认的十大垃圾食品是什么? 5 生活中常见的不良饮食习惯有哪些? 55

57 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 第四章健康的四大基石 (3 学时 ) 本章教学目的要求 : 本章主要介绍了健康的四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒和心理平衡 目的在于让学生掌握健康的四大基石并运用到实际生活中 本章重点 难点 : 健康的四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒和心理平衡 健康是人类生命存在的正常状态, 是经济发展 社会进步 民族兴旺的保证 中国 宪法 明确规定 : 维护全体公民的健康, 提高各族人民的健康水平, 是社会主义建设的重要任务之一 保持健康面临一个重要的问题, 就是观念问题 观念必须转变, 观念不转变绝对不能成功 我们要充分认识到现在这么多的各种各样的病, 归根到底就是生活方式不文明造成的, 如果我们坚持文明健康的生活方式, 就可以不得病 其实, 在慢性病中内因所占的作用只占 20%,80% 是外因造成的 因此可以通过外因调控, 科学的生活方式来减少疾病 健康的钥匙在自己手里 1992 年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是 : 合理膳食 戒烟限酒 适量运动 心理平衡 这四句话, 十六个字, 能使高血压减少 55%, 脑中风 冠心病减少 75%, 糖尿病减少 50%, 肿瘤减少 1/3, 平均寿命延长 10 年以上, 而且不花什么钱, 因此健康方式很简单, 效果非常大 一 健康的第一大基石 合理膳食合理膳食怎么办呢? 两句话, 十个字 第一句话叫做一 二 三 四 五, 第二句话叫做红 黄 绿 白 黑 记住这两句话十个字, 那就是科学的合理的膳食, 而且是世界上最科学的了 健康是你自己的事, 健康面前人人平等, 你遵循健康规律, 一生平安 ; 你违背健康规律, 你肯定碰得头破血流 ; 你就是国王 皇帝一样死得比百姓还快, 因为你违背健康规律, 健康面前人人平等, 不以财富地位而有所变化 56

58 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿什么叫 一 呢? 一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶 : 中国人差不多 99% 缺钙, 缺钙什结果呢? 第一骨疼 ; 第二驼背 ; 第三骨折正常人每天需要 800 毫克钙, 而我们的饮食里仅有 500 毫克, 缺少 300 毫克, 怎么办呢? 每天补充一袋奶, 正好补齐 什么时候喝呢? 从一岁开始喝, 喝到什么时候呢? 终身喝奶 牛奶什么时候喝好呢? 睡觉前, 加一片维生素 C 和一片复合维生素 B, 能增加抵抗力, 感冒 扁桃腺炎 肺炎 发烧什么也没有, 很健康 一袋奶加维生素 C B 总共才几元钱 有的家长给子买燕窝, 买鳖精电视台报道了一个工厂, 一共养了两只鳖, 做了三百多箱鳖精, 完了这两只鳖还活着 花那么多钱买的补品, 其营养价值就是牛奶加维生素 C 加复合维生素 B 二 是什么意思呢? 二是 二百五十克到三百五十克碳水化合物, 相当于五两至七两的主食, 调控主食就 可以调控体重, 现在的减肥药太多, 其实不用这么减肥, 怎么办呢? 近来科学家提出一句话减肥 : 饭前喝汤, 苗条健康瘦人要变胖, 饭后喝汤饭后喝汤, 会冲淡食物消化所需的胃酸, 影响正常的消化与吸收 胖人想变瘦, 饭前喝汤餐前饮用少量的汤, 可以补充体内的水分, 润滑食道肠胃, 有利于溶解食物, 促进对食物的消化与吸收 标准体重 =( 身高 -100)*0.9= 公斤数 = 身高 (cm)-105 体重指数 = 体重 ( 公斤 )/ 身高 ( 米 ) 平方 ( ) 大于 24 为超重 大于 28 为肥胖 三 是什么意思呢? 三份高蛋白 (1 两瘦肉 1 个鸡蛋 2 两豆腐 ): 三至四份就好, 蛋白越多死得越快 我们知道人有三十二颗牙齿, 其中四颗是臼齿, 吃肉用, 二十八颗是门齿, 用来磨碎蔬菜和淀粉, 也就是要以素食为主, 适当吃肉 那么什么蛋白质最好鱼类蛋白质好 : 鱼 禽类即西方国家所称的 白肉, 与畜肉比较, 脂肪含量相对较低, 57

59 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿不饱和脂肪酸含量较高, 特别是鱼类, 含有较多的多不饱和脂肪酸, 对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用, 因此宜作为首选食物 植物什么蛋白质最好呢? 黄豆, 黄豆含丰富的优质蛋白质 必需脂肪酸 B 族维生素 维生素 E 和膳食纤维等营养素, 且含有磷脂 低聚糖, 以及异黄酮 植物固醇等多种植物化学物质 大豆是重要的优质蛋白质来源 黄豆不但是健康食品, 对妇女特别好, 其中含有的大豆异黄酮可减轻更年期综症 四 是什么意思呢? 四句话 : 有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱 一个礼拜吃三四次粗粮, 如棒子面 老玉米 红薯吃饭七八分饱, 记住这句话就可以延年益寿 有这样一个实验 : 100 只猴子随它吃饱,100 只猴子七八分饱, 定量供应, 结果呢?10 年下来,100 只随便吃的猴子胖猴多, 脂肪肝多, 冠心病多, 高血压多, 死得多, 只剩下 50 只 另外 100 只苗条 健康, 精神好得多, 很少生病 中国有句老话 : 若要身体安, 三分饥和寒美国有个很著名的专家说 : 吃饭七八分饱, 意思是是说 : 当你离开饭桌时还有点饿, 还想吃 如果顿顿饱餐, 就会摄入过量的蛋白 脂肪和糖分, 造成体内蛋白质 脂肪过剩, 成为体重超标的胖子 脂肪肝 高血压 糖尿病等各种病也就随之而来, 对健康造成严重不良后果 五 是什么意思呢? 就是 500 克蔬菜和水果 人生最大的痛苦是癌症, 怎么能不得癌症呢? 八两蔬菜二两水果, 经常吃点这个预防癌症最好 这就是一 二 三 四 五 什么叫红 黄 绿 白 黑? 红 是一天一个西红柿, 特别提醒男同志, 一天一个西红柿, 前列腺癌减少 45% 可少量喝点红葡萄酒或绍兴酒 米酒, 喝酒千万不要喝太多 黄 是什么意思呢? 中国人膳食缺少维生素 A, 缺维生素 A 有什么表现呢? 小孩感冒发烧, 扁桃腺炎 ; 中年人癌症, 动脉硬化 ; 老年人眼睛发花, 视力模糊 含维生素 A 最多的蔬菜 : 胡萝卜 红 58

60 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿薯 老玉米 南瓜 黄豆, 或者都叫黄色蔬菜 绿 是什么意思呢? 绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚, 减少老龄化, 越喝绿茶越安心 武夷山的茶农说 : 我们这茶好, 因为我们这里很多人茶寿 ; 这里不叫高寿 长寿, 而叫茶寿 白 是什么意思呢? 燕麦粉 燕麦片英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高, 不吃药, 她就是每天早晨吃燕麦面包 国民党元老陈立夫活到 101 岁, 归功于每天早上喝燕麦粥 燕麦粥不但降胆固醇 降甘油三酯, 而且对糖尿病 通便 减肥特别好 黑 是什么意思? 黑是指黑木耳它对调节血液黏稠度有很大好处, 能抗血小板聚集, 降低血黏度 黑木耳吃后, 血液变稀, 不易得脑血栓, 也不易得冠心病 ( 一 ) 最佳水果世界卫生组织专家评出了 10 种对健康最有利的水果 其中苹果排名第一, 因为苹果富含纤维物质, 可补充人体足够的纤维质, 降低心脏病发病率, 还可以减肥 许多美国人把水果作为瘦身必备, 每周节食一天 排在苹果之后的是杏, 然后分别是香蕉 黑莓 蓝莓 甜瓜 樱桃 越橘 葡萄柚和紫葡萄 它们各自的优点如下 : 第二名 : 杏, 含有丰富的 β 胡萝卜素, 能帮助人摄取维生素 A; 第三名 : 香蕉, 钾元素的含量很高, 对人的心脏和肌肉功能很有好处 ; 第四名 : 黑莓, 同等重量黑莓中纤维物质的含量是其他水果的 3 倍多, 对心脏健康有帮助 ; 第五名 : 蓝莓是种特别的水果, 多吃蓝莓可减少尿路感染的几率 ; 第六名 : 甜瓜, 维生素 A 和 C 的含量都很高, 是补充维生素的理想食品 ; 第七名 : 樱桃, 能帮助保护心脏健康 ; 第八名 : 越橘, 能帮助减少尿路感染的几率 ; 第九名 : 葡萄柚, 维生素 C 的含量很高 ; 第十名 : 紫葡萄, 其类黄酮等物质能对心脏提供三重保护 ( 二 ) 最佳蔬菜 59

61 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿由于红薯既含丰富的维生素, 又是抗癌能手, 所以被选为所有蔬菜之首 其次分别是芦笋 卷心菜 花椰菜 芹菜 茄子 甜菜 胡萝卜 荠菜 苤兰菜 金针菇 雪里红 大白菜 ( 三 ) 最佳肉食鹅鸭肉的某些成分类似于橄榄油, 有益于心脏 鸡肉 鱼肉被称为 蛋白质的最佳来源 ( 四 ) 最佳护脑食物菠菜 韭菜 南瓜 葱 花椰菜 菜椒 豌豆 番茄 胡萝卜 小青菜 蒜苗 芹菜等蔬菜, 核桃 花生 开心果 腰果 松子 杏仁 大豆等坚果类食物以及糙米饭 猪肝等 ( 五 ) 最佳汤食鸡汤最优, 特别是母鸡汤还有防治感冒 支气管炎的作用, 尤其适于冬春季饮用 ( 六 ) 最佳食油玉米油 米糠油 芝麻油等尤佳, 植物油与动物油按 1 比 0.5 至 1 的比例调配食用更好 ( 七 ) 抗癌蔬菜排序日本国家癌症研究中心公布的 20 种抗癌蔬菜 排行榜 为 : 红薯 芦笋 花椰菜 卷心菜 西兰花 芹菜 茄子 甜椒 胡萝卜 金花菜 荠菜 苤蓝 芥菜 苋菜 西红柿 大葱 大蒜 青瓜 大白菜等, 其中红薯名列榜首 它们的抗癌率及排序如下 : 1 熟红薯的抑癌率(98.7%) 2 生红薯(94.4%) 红薯富含膳食纤维, 可防止便秘, 治疗痔疮和肛裂 它含有被称为 冒牌的荷尔蒙 的脱氢表雄, 能有效抑制乳腺癌和结肠癌 3 芦笋(93.9%) 对膀胱癌, 肺癌, 皮肤癌和肾结石等有特殊疗效 4 花椰菜(82.8%) 长期食用花椰菜可减少乳腺癌, 直肠癌及胃癌的发病率 5 卷心菜(91.4%) 6 西兰花(90.8%) 西兰花内含的营养物质甚为丰富, 特别是维生素 c 含量较高, 丰富的维生素 c 不但有利于人的生长发育, 更重要的是, 它能提高人体的免疫机能, 从而增强人体的抗癌能力和防癌功能, 尤其是在防治胃癌 乳腺癌方面效果更好 60

62 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 7 芹菜(83.7%) 8 茄子皮(74%) 茄子含有龙葵素, 主要是含在茄子皮当中, 抗癌作用非常强 9 甜椒(55.5%) 10 胡萝卜(46.5%) 胡萝卜富含维生素 a 可促进机体的正常生长与繁殖, 妇女进食可以降低卵巢癌的发病率 11 金花菜(37.6%) 12 荠菜(35.4%) 13 苤蓝(34.7%) 14 芥菜(32.9%) 芥菜含有丰富的食物纤维, 可促进结肠蠕动, 缩短粪便在结肠中的停留时间, 稀释毒物, 降低致癌因子浓度, 从而发挥解防癌的作用, 可用于防冶结肠癌 乳腺癌 肝癌 15 苋菜(29.8%) 16 西红柿(23.9%) 番茄红素对心血管和男性生殖器有保护作用, 其独特的抗氧化能力, 能保护细胞, 阻止癌变进程 17 大葱(16.3%) 18 大蒜(15.9%) 大蒜中丰富的锗和硒等元素有良好的抑癌 抗癌作用 19 青瓜(14.3%) 青瓜的葫芦素有抗癌作用 20 大白菜(7.4%) 白菜含有丰富的粗纤维, 对预防肠癌有良好作用 ; 白菜中还有一些微量元素, 它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素 ( 八 ) 餐后三忌水果 : 饭后就进食水果, 消化慢的淀粉 蛋白质就会阻塞消化快的水果, 多种食物搅和在胃里, 将使正常消化过程受阻, 而水果在体内 36 的高温下很容易腐烂并产生毒素, 影响健康 宜饭后 1~2 小时后进食 饮茶 : 饭后立即饮茶, 会冲淡胃液, 影响食物消化 同时, 茶中的单宁酸能使食物中的 61

63 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿蛋白质变成不易消化的凝固物质, 给胃增加负担, 并影响蛋白质的吸收 茶叶中含大量鞣酸, 与食物中的铁元素结合, 阻止铁在肠道的吸收 鞣酸与蛋白质结合成具有收敛作用的鞣酸蛋白质, 使肠蠕动减慢, 从而延长粪便在肠道内潴留的时间, 不但易造成便秘, 而且还增加了有毒物质和致癌物质被人体吸收的可能性, 所以进餐后不可立即饮茶, 特别不要立即喝浓茶 宜 1 小时后 散步 : 饭后胃处于充盈状态, 轻微的运动也会使胃受到震动, 增加胃肠负担, 影响消化功能 饭后大量血液集中到消化道, 大脑供血相对减少而出现轻微的缺血, 因而有昏昏欲睡的感觉, 此时散步, 尤其是老年人, 易出意外 饭后立即散步对患有冠心病 心肌梗塞的人可导致头昏 乏力 眩晕 肢体麻木 对患有消化道溃疡和胃下垂的病人则会加重病情 饭后宜静坐 30 分钟再活动 ( 九 ) 每天吃一个苹果世界卫生组织专家评出了 10 种对健康最有利的水果 其中苹果排名第一, 因为苹果富含纤维物质, 可补充人体足够的纤维质, 降低心脏病发病率, 还可以减肥 理由之一 :1 个不大不小的苹果只含 60~100 千卡热量, 不含脂肪也不含钠 理由之二 : 苹果的纤维 果胶 抗氧化物和其他成分能降低体内坏胆固醇并提高好胆固醇的含量 理由之三 : 苹果中的营养成分及其他植物化学成分有助于抗呼吸道疾病及抗结肠癌 理由之四 : 苹果还含硼, 它是一种有助于保持骨密度和防止心脏病的矿物质 理由之五 : 苹果中的鞣酸具有保护牙齿防止蛀牙和发生牙龈炎的作用, 并能防止泌尿系统感染 理由之六 : 每天吃一个苹果 ( 最好连皮 ) 还能防止中风 理由之七 : 苹果所含的维生素和抗氧化物能防衰老 理由之八 : 苹果中富含叶酸, 其是维生素 B 的主要成分, 有助于防止心脏病的发生 二 健康的第二大基石 适量运动什么运动最好? 走路是世界上最好的运动 要做到三个字 : 三 五 七 62

64 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 三? 最好一次步行 3 公里 30 分钟以上 五? 一个礼拜最少运动 5 次 七? 每分钟心跳次数加自己年龄等于 170 最优健脑运动 : 凡是增氧运动都有健脑作用, 尤其是以弹跳运动为佳, 可促进血液循环, 能供给大脑以充分的能量, 更主要的是可起到通经活络, 健脑和温肺腑的作用, 提高思维和想象能力 最优抗衰老运动 : 抗衰老的健身方法首推跑步, 试验证明, 只要持之以恒坚持健身跑, 就可以调动体内抗氧化酶的积极性, 从而收到抗衰老的作用 最优减肥运动 : 以手脚并用的效果最好, 如滑雪 游泳等 如果你正当壮年, 也可以选择拳击 举重 爬山等运动, 对消耗脂肪特别有效 最优健美运动 : 不少青年男女追求健美, 只要持之以恒进行健美操和体操运动, 加强平衡性和协调性锻炼, 就会收到明显效果 最优抗高血压运动 : 据日本专家研究, 可供高血压病人选择的运动方式有散步 骑自行车 游泳, 不宜采用举 拉 推 挑重物之类活动, 因为这可诱发血压上升 散步等皆为动态的等张性运动, 通过肌肉的反复收缩, 促使血管收缩与扩张, 从而降低血压 最优防近视运动 : 打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益, 视力恢复更明显 微妙在于打乒乓球时, 眼睛以乒乓球为目标, 不停地远 近 上 下调节和运动, 不断使睫状肌放松和收缩, 眼外肌也在不停地收缩, 大大促进眼球组织的血液供应和代谢, 因而能行之有效地改善睫状肌的功能 三 健康的第三大基石 戒烟限酒烟的危害举世公认, 为了您的健康, 请不要吸烟 然而, 酒是一把双刃剑, 少量饮酒是健康之友, 大量则是罪魁祸首 WHO 的口号是 : 酒越少越好 抽烟不好就不要说了, 如果男同志们能戒烟一定要戒烟, 戒不了烟的, 一天不超过 5 支烟 戒烟限酒 五一五 : 如一时戒不了, 则每天吸烟不超过 5 支 ; 可以不饮酒, 如果饮酒, 每餐饮酒酒精含量不超过 15 克 适量饮酒有身体有好处 四 健康的第四大基石 心理平衡心理平衡的作用超过一切保障作用的总和 一看八宝山, 二看井冈山, 三看普陀山 一看井冈山 这里有革命先烈的信念和情怀, 让我们对今天的生活充满感恩之心! 63

65 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿二看八宝山 这里是中共历史的一个缩影 走进八宝山革命公墓, 可以让我们深刻领悟人生的过去和未来, 得到心灵的净化 灵魂的升华! 三看普陀山 这里是全国最著名最灵异的观音道场, 佛教圣地 观音信仰已被学者称为 半个世界的信仰 这里有佛的大肚量 大胸怀 大慈悲和大境界, 让我们对自然充满了敬畏之心! 道理很简单, 就是我们经常谈论的 怎样保持一个好心态? 看看过去发生的事 看看历史 看看变为尘埃的人 ( 无论是领袖还是百姓 ) 常常想想井冈山, 看看普陀山, 去去八宝山, 就会心灵净化, 人格升华, 心境如 千江有水千江月, 万里无云万里天 一样明澈 如果心态好, 世界上一切都变得很美好 比如我今天很高兴, 全心身都很轻松, 走到马路上, 看到阳光明媚, 蓝天更蓝, 空气很清新, 满大街的人都很高兴, 其实我个人高兴就感到世界很美好 ; 我自己不高兴啊, 心里很难受, 就是山光水色你也欣赏不了, 山珍海味也没有什么味道 因为躺上一张最好的床, 高级席梦思床, 一万多元钱一张的床, 躺上床去翻来复去整夜地做恶梦也不行, 心情不好, 多好的东西都不行, 实际上就是这样 心情好, 一切都美好 做到 三乐 三点 和 三正确 三乐 : 处处助人为乐 事事知足长乐 常常自得其乐, 永远保持快乐 三点 : 穿得漂亮一点 生活潇洒一点 经济朦胧一点 三正确 : 正确对待自己, 使人生的定位到位不越位, 也不错位 ; 正确对待他人, 坦诚关爱 ; 正确对待社会, 永怀感恩之心, 那么他们也会以同样的态度对待你 晚年 四趣 延寿 : ( 一 ) 情趣良好的心态才是健康的基础, 老人应做到精神饱满 心情开朗 此外, 还应让晚年生活过得更有意义, 把自己的余热和兴趣融入稳定和谐和家庭和社会生活中去 ( 二 ) 乐趣在社会大家庭中与周围的人相处, 你会发现更多的生活乐趣 许多老人自己会寻找 会创造, 如琴棋书画, 结交新老朋友, 参加体育运动 种花养鸟 垂钓收藏 ; 或与孙辈同乐, 与子女共享天伦之乐 ( 三 ) 童趣在老年人生活中, 保持一种孩子般的心理状态, 对老年人来讲是一种福气 像孩子那样无忧无虑, 保持童心, 便是一种健康的气质 64

66 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 ( 四 ) 谐趣幽默是一种独特的艺术, 是生活中的 去忧剂 总结 : 用四句话总结健康 : 一个中心, 二个基本点, 三大作风, 八项注意 一个中心 : 是以健康为中心 两个基本点 : 第一点叫糊涂一点, 第二点叫潇洒一点 三大作风 : 助人为乐, 知足常乐, 自得其乐 永远保持快乐 八项注意 : 四大基石, 四个最好 四大基石 : 合理膳食, 适量运动, 戒烟限酒, 心理平衡 四个最好 : 最好的医生是自己, 最好的药物是时间, 最好的心情是宁静, 最好的运动是步行 有这些基本上不要吃什么药, 我们个个都能健康七八九, 百岁不是梦 0 与 1 的故事 : 大家都知道 10000, 后面的 0 都因 1 的存在而有意义,1 不在了, 那么后面的所有 0 都将没有意义 如果用 1 代表你的健康, 用后面的四个 0 代表你的车子 存款 老婆 房子, 失去了健康, 结果就会有人开着你的车子 拿着你的存款 领着你的老婆住进你的房子 最可悲的是你的儿子还得管别人叫爸! 复习题 : 健康的四大基石是什么? 你是如何理解的? 65

67 福建农林大学金山学院 食品保健与安全 课程讲稿 第五章食品的保健功能 (6 学时 ) 本章教学目的要求 : 本章主要介绍了食品的保健功能和具有保健功能的食物 目的在于让学生了解常见食物的保健功能, 指导合理膳食 本章重点 难点 : 食品的保健功能原理 在我国古达传统医学里就包含着一些食品的保健观, 如 药食同源 药补不如食补 三分治, 七分养 周礼 天官 疾医 中记载 以五味 五谷 五药养其病 ; 明代李时珍 本草纲目 有记载保健作用的药物和食物就有 253 种 五味 是指甜 酸 苦 辣 咸 甜味 : 解除肌肉紧张, 解毒, 补气血, 但血糖升高, 胆固醇增加, 使身体发胖 酸味 : 加强肝脏, 健脾胃 ; 但消化功能紊乱, 使人疲惫 苦味 : 除燥热 清心利尿 ; 但恶心 呕吐 辣味 : 开胃健脾, 增强食欲 ; 但肺气过盛, 使口舌生疮 咸味 : 增进食品滋味, 维持体内水 电解质平衡 ; 但会诱发高血压 中医历来主张药补不如食补, 食补缓中取胜, 往往能起到药物起不到的作用 早在春秋战国时期的 黄帝内经 素问 脏气法时论 就提出 : 五谷为养, 五果为助, 五禽为益, 五菜为充, 气味合而服之, 以补精益气 五谷, 古人指梗米 小豆 小麦 大豆 黄黍五种粮食, 后人多泛指各种粮食 为养育人体之主食 五谷富含碳水化合物 蛋白质和脂肪等, 可以大大提高营养价值 我国人民的饮食习惯是以碳水化合物作为热能的主要来源, 而人类的生长发育的自身修补则主要依靠蛋白质 故 五谷为养 是符合现代营养学观点的 五果, 古人指桃 李 杏 栗 枣五种水果, 后人多泛指各种瓜果 坚果 五果有助养身和健身之功 水果富含维生素 纤维素糖类和有机酸等物质, 可以生食, 且能避免因烧煮破坏其营养成分 有些水果若饭后食用还能帮助消化 坚果含多种微量元素 故五果是平衡饮食中不可缺少的辅助食品 五畜, 古人指牛 羊 猪 犬 鸡五种动物, 后人多泛指各种家养动物, 现将水产类动物也归此类 五畜对人体有补益作用, 能增补五谷主食营养之不足, 是平衡饮食食谱的主要辅食 动物性食物多为高蛋白 高脂肪 高热量, 而且含有人体必需的氨基酸, 是人体正常 66