享瘦輕食餐 前言食物分類及份數說明 蒸 蒸 or 烤 烤 烤 拌 燴 蒸 蔥油雞 豆鼓排骨 味噌雕魚 芝香豬排 糖醋素肉 金菇豆包 醬汁白鯰魚 烤 烤 蜜汁雞排 紅麴雞排 燒 香菇雞 健康茶飲 2 3 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 1
前言 這一本食譜不只寫給外食族也是寫給餐飲業者 營養師, 我都吃外面所以沒辦法控制 營養師, 外面便當都很油所以我瘦不下來, 這是營養師在門診或病房常聽到的飲食控制失敗的原因, 因此引發編寫這本食譜的動機 分析一般市售便當無論是坊間自助餐或超商餐盒每個熱量約 600-700 大卡不等, 若為油炸的主菜熱量更高達 800-900 大卡, 以成年人午晚餐約佔一天總熱量 (1600-2000 大卡 / 天 ) 的 30% 計算, 午晚餐每餐宜控制在 500-700 大卡間, 故作好熱量控制不僅能擁有標準體態也能預防體重過重相關的慢性疾病 每日飲食指南 只要掌握食物份量及烹調方式, 一樣能均衡享瘦, 外食也能輕鬆享瘦本食譜中青菜以川燙後調味, 主菜及副菜中多使用不需用油的滷 烤 紅燒方法, 減少需要多油烹調的中式快炒, 無論在家烹調或餐飲業者還能節省食用油用量 熱量降低也可以吃的均衡, 本食譜根據 100 年衛生署公佈的 每日飲食指南 所設計, 每份餐盒熱量控制在 500 大卡, 均衡分配六大類食物, 建議以水果或一份堅果種子類作為餐間點心 食物分類及份數說明 認識食物分類及份數資料來源 : 台灣常見食品營養圖鑑一份全穀根莖類可食重量 : 每份 70 大卡一份中 / 低脂豆魚肉蛋類可食重量 : 乾飯 50 克 乾麵條 20 克 乾米粉 20 克每份中脂 75 大卡寧波年糕 30 克 南瓜 135 克生豆包 ( 溼 )30 克約 9/10 片燕麥粒 ( 熟 )65 克 小薏仁 ( 熟 )60 克五香豆乾 35 克 傳統豆腐 80 克豬小排 ( 去骨 )40 克 豬前 後腿肉 35 克雞蛋 65 克等於一顆一份蔬菜類可食重量 : 每份 25 大卡每份低脂 55 大卡各類蔬菜 100 克, 例如小黃瓜 鵝白菜 茄一般魚類 35 克 雞胸肉 30 克子 絲瓜 木耳 香菇 海帶等 雞腿 ( 去骨 )40 克約 2/3 隻一份水果類可食重量 : 每份 60 大卡一份油脂與堅果種子類可食重量 : 每份 45 大卡橘子 柳丁 富士蘋果 玫瑰桃及加州各類油脂 5 克約 1 茶匙李一個手握拳頭大堅果類 : 杏仁 9 克約 8 粒 腰果 11 克約 7 粒奇異果帶皮 125 克約 1.5 個花生 10 克約 18 粒香蕉帶皮 95 克聖女蕃茄 175 克約 23 個木瓜帶皮帶籽 190 克 泰國芭樂 160 克不加油青菜烹調方法 : 美濃瓜帶皮帶籽 245 克 1. 川燙後加入蒜仁 鹽巴及素蠔油拌勻 2. 川燙後加入味淋 醬油及開水各一大匙及食譜內五穀飯烹調 : 蒜仁少許拌勻 全穀與白米一人份比例為 1=1.5 份共 3. 日式醬油 1 大匙 柴魚片少許 2.5 份, 如可接受再改為 2.5 份全穀 如燕麥粒 紫米 薏仁等需較多時間烹煮才會變軟, 可前一天蒸熟後再與米一同共煮 註 : 1.1t=1 茶匙 =5c.c. 1T=1 大匙 =15c.c. 2. 食譜中若需使用烤箱的料理, 請參考烤箱使用說明書內建議的時間與溫度 3. 食譜內設計的食材為一人份 2 3
均衡享瘦卡蔥油雞 蔥油雞 : 帶骨雞塊 185 克 青蔥切絲 5 克 嫩薑絲 10 克 薑片 10 克 作法 : 雞肉先用薑鹽醃 30 分鐘用電鍋蒸熟, 將蒸煮過程中產生的雞汁 青蔥絲及嫩薑絲倒入鍋中加熱, 把熱好的薑蔥絲淋到雞肉上即成 金瓜米粉 : 乾米粉 50 克 南瓜 50 克 瘦肉絲 15 克 金鉤蝦 2 克 綠豆芽 25 克 韭菜洗淨切段 10 克 醬油 2 茶匙 作法 :1. 米粉先泡水至軟, 南瓜刨成絲 2. 熱油鍋炒香瘦肉絲及金鉤蝦, 加入醬油炒至上色 3. 加入南瓜拌炒倒, 加水使淹蓋全部食材, 蓋鍋煮至水滾,4. 加入米粉, 轉中火, 翻炒到湯汁收乾 滷小豆乾 : 1/4 豆干 40 克 滷包一包 老薑片 蔥少許 醬油 2 茶匙 冰糖少許 作法 :1. 熱油鍋炒香薑片及蔥 2. 加入醬油 冰糖 滷包 豆干及一碗冷開水, 開中小火滷至入味約需 1 小時 韓式黃豆芽 : 黃豆芽 35 克 紅蘿蔔切絲 10 克 乾燥黑木耳 2 克泡軟切絲 拌料 ( 韓國辣椒粉 1 茶匙 鹽 蒜末 香油等各少許 ) 作法 : 將黃豆芽洗淨後連同紅蘿蔔絲 黑木耳絲放入滾水中川燙 5 分鐘撈出瀝乾水分, 趁熱倒入容器內與醃料拌勻放置 30 分鐘使其入味可直接食用, 亦可冷藏後再食用, 風味不同 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 蔬菜類 油脂與堅果類 水果類 熱量 份數 2.5 3 2.3 1 1 563 大卡 蔥油雞製作時運用蒸煮過程中產生的雞汁作成淋醬, 過程中不加油可減少油脂攝取量, 又保有雞肉本身原味, 亦可運用剩餘雞汁撈掉浮油後作為高湯 4 5
均衡享瘦卡豆鼓排骨 豆鼓排骨 : 豬小排 ( 帶骨 )195 克 ( 醃料 : 醬油 米酒 香油 糖 蒜末及太白粉各少許 ), 濕豆鼓醬 1 大匙 作法 : 小排加入醃料醃 30 分鐘, 然後將豆鼓拌入已醃好的豬小排放在電鍋中蒸熟, 約 30-40 分鍾 黃芽干片 : 黃豆芽 50 克 洗淨五香豆乾切片 30 克 乾燥黑木耳 5 克泡軟切絲 油 1 小匙 作法 : 熱油鍋後將食材放入炒熟並調味 高麗泡菜 : 高麗菜 100 克洗淨用手撕成片 紅蘿蔔 10 克切薄片 調味料比例可依個人喜好調整 : 白醋 20ml 二砂糖 20 克 冷開水 1 碗, 將三者混合一起成為醃料, 如喜好偏酸者可增加醋量或減少糖量 作法 :1. 高麗菜及紅蘿蔔加入鹽巴拌勻, 放置 3-4 小時, 中途每半小時甩動一次使其均勻 2. 用冷開水沖洗高麗菜直到鹹味降至適口性 3. 瀝乾高麗菜, 將醃料倒入高麗菜並伴勻, 放置於冰箱隔天可食用 全穀根莖類豆魚肉蛋類蔬菜類油脂與堅果類水果類熱量份數 2.5 2.5 3 1 1 543 大卡 濕豆鼓醬已有鹹味故不需要再加鹽, 避免攝取過多的鹽分, 豆鼓排骨運用電鍋蒸煮烹調過程中不必再加油一樣享受美味 6 7
均衡享瘦卡味噌雕魚 味噌鯛魚 : 鯛魚片 60 克 味噌 1 小匙 作法 : 鯛魚片用水清洗後, 抹上味噌放置冷藏 1-2 小時使之入味 2. 烤箱預熱後, 以 200-220 度 C 烤熟鯛魚 紅蔘炒蛋 : 紅蘿蔔刨絲 20 克 蛋一顆 油 1 茶匙 作法 :1. 熱油鍋後加入紅蘿蔔拌炒, 並加入半碗水將之煮至熟軟 2. 緩慢倒入蛋液至鍋中拌炒至熟 涼拌青木瓜 : 青木瓜絲 80 克 薑 蒜 辣椒 香菜 去皮花生 10 粒各少許皆切碎 蝦米 3 克 涼拌青木瓜調味料 : 魚露 2 大匙 新鮮檸檬 0.5 個擠汁 砂糖 1 茶匙 鹽適量 作法 :1. 青木瓜去皮去仔刨成絲, 灑上些許鹽放置 30 分鐘自然出水, 再用冷開水沖洗掉鹽分後瀝乾 2. 蝦米用冷開水清洗後切碎 3. 將調味料及蝦米拌入青木瓜, 用手抓取拌勻使之入味, 放置冰箱 2-4 小時幾可食用 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 蔬菜類 油脂與堅果類 水果類 熱量 份數 2.5 2.5 2.1 1.5 1 510 大卡 1. 涼拌青木瓜亦可加入長豆 洋蔥絲及小番茄另有一番風味 2. 紫米為水稻的一種, 外殼比一般的米多了一層抗氧化的植化素 - 花青素也是紫色外皮的來源, 與白米相較紫米所含的鐵質及微量元素皆高, 對於易脹氣的人請酌量食用 8 9
均衡享瘦卡芝香豬排 芝香豬排 : 里肌肉 75 克 醃料 ( 蒜仁 醬油 冰糖 白胡椒粉 米酒各少許 ) 白芝麻少許 作法 :1. 里肌肉先搥打至軟, 再與醃料拌均勻放置冷藏半天使之入味 2. 將醃好的豬排放於預熱的烤盤上烤熟 3. 取出豬排撒上白芝麻 泡菜年糕 : 年糕 90 克 乾香菇 3 克 切絲韓式泡菜 50 克 胡蘿蔔 15 克 切薄片瘦肉片 20 克 油 1 大匙 作法 :1. 年糕去除外袋撥開放於冷開水中備用 2. 熱油鍋炒香胡蘿蔔 香菇及肉片至半熟, 瀝掉多餘的油 3. 放入年糕 辣椒粉及泡菜並加一碗開水 4. 轉中火煮至湯汁收乾 滷香海結 : 豆薯 25 克 胡蘿蔔 15 克皆切成 3X3X3 立方公分, 海帶結 30 克 滷包 1 包 冰糖少許 醬油 1 大匙 薑片 10 克 作法 : 以上食材放入鍋中加入 2 碗水中火滷至入味 全穀根莖類豆魚肉蛋類蔬菜類油脂與堅果類水果類熱量份數 3 2.5 2.3 1 1 560 大卡 正統韓式年糕使用韓式辣醬拌炒含鹽份較高, 此道使用韓式辣椒粉可以減少鹽分攝取, 辣椒粉用量依個人接受程度添加 10 11
均衡享瘦卡糖醋素肉 糖醋素肉 : 素肉塊乾重 18 克 洋蔥 30 克 紅椒 15 克 黃椒 15 克 糖醋醬 ( 番茄醬 1 大匙 糖 白醋各 1 小匙 ) 作法 :1. 素肉塊泡水 30 分鐘後瀝乾備用 2. 洋蔥 紅椒及黃椒皆洗淨後切成滾刀塊備用 2. 鍋中加一碗水, 煮開後放入糖醋醬及素肉塊, 轉中火煮至入味約 5 分鐘 3. 加入切好的洋蔥 紅椒 黃椒 拌炒至熟 菜脯炒蛋 : 碎蘿蔔乾 15 克 蛋 1 顆 青蔥 5 克 油 1 茶匙 作法 :1. 碎蘿蔔乾洗淨泡水約 30 分鐘, 將鹽份降低再瀝乾備用 2. 青蔥洗淨切末備用 3. 熱油鍋炒香蘿蔔乾後倒入蛋液炒熟, 再灑上蔥末拌炒一下即可起鍋 涼拌茄子 : 茄子 85 克 淋醬 ( 蒜末 辣椒末 香油各少許 醬油膏兩茶匙與水對半稀釋 ) 作法 :1. 茄子洗淨切段立即泡水以減慢變色速度 2. 煮開一鍋水, 川燙茄子至熟軟, 快速瀝乾鋪在冰塊上降溫, 可保留原來的顏色 3. 降溫後的茄子與淋醬拌勻 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 蔬菜類 油脂與堅果類 水果類 熱量 份數 2.5 2 2.7 1 1 498 大卡 傳統糖醋料理是先油炸後再與糖醋醬拌炒, 油脂量及糖份都過高, 此道糖醋素肉, 素肉不是先油炸, 是直接與糖醋醬燒到入味再加入香氣濃郁的洋蔥及顏色鮮豔的甜椒亦能達到色香味俱全的效果 12 13
均衡享瘦卡金菇豆包 金菇豆包 : 炸豆包 1 片 金針菇 15 克 1 切成 2 段 胡蘿蔔 10 克切絲 淋醬 ( 醬油膏 1 大匙 冰糖少許 薑片 10 克 ) 作法 :1. 煮開水兩鍋, 分別川燙豆包及金針菇及胡蘿蔔備用 2. 金針菇 紅蘿蔔及薑片加入 100ml 水, 中火煮開, 轉小火加入醬油膏及糖, 續煮至醬汁略有稠度即可 3. 再將淋醬均勻淋在豆包上 五味香菇 : 生香菇 25 克去蒂頭後 1 切 3-4 塊 秀珍菇 30 克 1 切成 2 塊 金針菇 20 克 1 切 2 段 五味醬 30 克 ( 醬油膏 1 大匙 蒜末 薑末 辣椒末 蔥末 香菜及烏醋 1 小匙香油少許 ) 作法 : 煮開一鍋水放入切好的菇類, 川燙熟後瀝乾加入五味醬食用 梅汁苦瓜 : 苦瓜剖開去籽 100 克, 切成約 1 公分厚度的片狀 紫蘇梅兩顆含汁 100 cc 作法 :1. 煮開一鍋水川燙苦瓜至半熟瀝乾以去其苦味 2. 紫蘇梅加水對半稀釋, 加入苦瓜用中火煮至入味 3. 煮好的苦瓜放冷卻後置於冷藏後隔天食 全穀根莖類豆魚肉蛋類蔬菜類油脂與堅果類水果類熱量份數 2.5 2.5 3 0 1 498 大卡 苦瓜具特殊之苦味是很多人不愛吃的蔬菜, 紫蘇梅為醃漬食品, 直接吃鹽份容易攝取過高, 此道料理苦瓜加入紫蘇梅同煮能去除苦瓜之苦味, 卻帶有紫蘇梅風味是夏天很好的開胃涼拌菜, 不敢吃苦瓜的朋友可以試試 14 15
均衡享瘦卡醬汁白鯰魚 醬汁白鯰魚 : 白鯰魚 70 克 淋醬 ( 醬油膏 1 茶匙 薑絲 10 克 二砂少許 ) 作法 :1. 白鯰魚以少許鹽 料理米酒 1 茶匙醃 30 分鐘, 蒸熟備用 2. 煮淋醬 : 醬油膏 二砂與薑絲加 30 cc水燒開 3. 將燒好的醬汁淋在魚上面 彩椒雞絲 : 雞胸肉切絲 15 克 青椒洗淨切絲 30 克 紅椒洗淨切絲 15 克 洋蔥洗淨切絲 30 克 鹽少許 油 1 茶匙 作法 :1. 煮開一鍋水燙熟雞胸肉 2. 熱油鍋後加入青椒 紅椒及洋蔥炒至半熟, 瀝掉多餘的油, 再加入雞胸肉炒熟調味即可 涼拌黃豆芽 : 黃豆芽 45 克 胡蘿蔔切絲 10 克 乾燥黑木耳 2 克泡軟切絲 醃料 ( 蒜末 5 克 蔥末 5 克 香油 鹽及白芝麻各少許 ) 作法 :1. 煮開一鍋水燙熟黃豆芽 胡蘿蔔及黑木耳, 撈起瀝乾鋪在冰塊上降溫 2. 冷卻後拌入醃料, 入味後可食 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 蔬菜類 油脂與堅果類 水果類 熱量 份數 2.5 2.5 2.7 1 1 485 大卡 魚肉營養價值高, 不過有些人不喜歡吃的原因是因為要挑魚刺, 本餐盒主菜使用無刺的白鯰魚, 俗稱多利魚或魴魚, 由於其魚刺排列整齊所以容易去除, 肉質細嫩 腥味較弱, 又帶點彈性適合多種烹調, 如著名的南法料理 : 馬賽魚湯 就是以白鯰魚為主的料理, 白鯰魚屬低脂高蛋白食品, 推薦給不愛吃魚的朋友 16 17
均衡享瘦卡蜜汁雞排 蜜汁雞排 : 雞排 1 片帶骨每片 130-150 克 烤肉醬 1 大匙 蒜末 米酒及二砂各少許 作法 :1. 烤肉醬加水對半稀釋, 加入米酒 蒜攪拌均勻成為醃料 2. 雞排均勻抹上醃醬, 放置於冷藏約半天, 使之入味 3. 烤箱預熱後放入雞排烤熟 枸杞香菇 : 生香菇 40 克, 洗淨後 1 切 2-3 塊 秀珍菇 40 克洗淨後對半切 枸杞 8 克用開水洗淨後瀝乾 醬汁 ( 蒜末 薑末 醬油膏 15 cc加水對半稀釋 ) 作法 :1. 煮開一鍋水, 放入切好的香菇及秀珍菇川燙至熟 2. 瀝乾拌入醬汁即可 滷大黑豆乾 : 大黑豆乾 45 克切成 2X4X1 公分的立方塊 滷包 1 包 冰糖少許 醬油 1 大匙 薑片 10 克 作法 : 以上食材放入鍋中加入 2 碗水, 中火滷至入味 全穀根莖類豆魚肉蛋類蔬菜類油脂與堅果類水果類熱量份數 2.5 3 2 0.5 1 493 大卡 芥藍菜屬十字花科蔬菜, 含維生素 A 維生素 C 及有益人體的植化素, 如口引哆 (Indoles) 葉黃素 蘿蔔硫素 (sulforaphane) 口引哆 (Indoles) 及蘿蔔硫素 (sulforaphane) 能預防癌症, 葉黃素能預防眼睛黃斑部病變 屬於十字花科蔬菜還包括高麗菜 芥菜 大白菜 小白菜 油菜 綠花菜 花椰菜 白蘿蔔等 18 19
均衡享瘦卡紅麴雞排 紅麴雞排 : 雞排 1 片帶骨每片 130-150 克 紅麴醬 2 大匙 作法 :1. 雞排洗淨後, 均勻抹上紅麴醬, 再置於冷藏約半天, 使之入味 2. 烤箱預熱放入醃好的雞排以烤熟 洋蔥炒蛋 : 洋蔥切絲 30 克 胡蘿蔔切絲 10 克 蛋一顆 油 1 茶匙 作法 :1. 熱油鍋後加入洋蔥及胡蘿蔔拌炒, 並加入半碗水將之煮至熟軟 2. 緩慢倒入蛋液至鍋中拌炒至熟 柴魚苦瓜 : 苦瓜剖開去籽切薄片 90 克 柴魚片 3 克 日式醬油 1 茶匙 作法 :1. 煮開一鍋水將苦瓜川燙至熟 2. 備冰塊將川燙好的苦瓜鋪在冰塊上降溫 3. 瀝乾苦瓜的水, 淋上日式醬油鋪上柴魚片 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 蔬菜類 油脂與堅果類 水果類 熱量 份數 2.5 3 2.2 1 1 520 大卡 紅麴醬是由糯米蒸熟後加入紅麴菌釀造而成, 紅麴產生之天然紅色素是天然的著色劑, 亦能使食品增添特殊風味 市售紅麴類保健食品宣稱能降血中膽固醇是從紅麴菌萃取 Monacolin K 成分 此紅麴醬為食品類無法達到降血中膽固醇之作用, 若對食用紅麴食品有疑問宜先詢問醫師或營養師 20 21
均衡享瘦卡香菇雞 香菇雞 : 全雞帶骨切塊 200 克 乾香菇 5 克 調味料 ( 薑片 10 克 米酒及鹽各少許 ) 作法 :1. 煮開一鍋水川燙雞肉, 以去除血水及腥味 2. 乾香菇泡水變軟後 1 切成 3-4 塊備用 3. 鍋中放入一碗水, 放入雞肉 香菇及調味料, 用中火慢燒至湯汁變濃稠 三杯木耳 : 乾黑木耳 7 克 老薑片 5 克 麻油 1 茶匙 九層塔 5 克 醬油 1 小匙 作法 :1. 乾黑木耳泡水後切片 2. 用麻油起油鍋炒香薑片 3. 加入半碗水, 放入木耳拌炒至湯汁變濃稠, 起鍋前加九層塔翻炒數下即可 涼拌蒟蒻 : 蒟蒻塊 ( 白色 )40 克 胡蘿蔔 20 克 小黃瓜 20 克 涼拌醬 ( 紅辣椒 5 克 蒜末 5 克 黑醋 糖各少許 素蠔油 2 茶匙 ) 作法 :1. 蒟蒻塊 胡蘿蔔及小黃瓜皆切片狀 2. 煮開一鍋水燙熟蒟蒻塊 胡蘿蔔及小黃瓜, 撈起瀝乾鋪在冰塊上冷卻 3. 淋上醬料拌均勻即可食用 全穀根莖類豆魚肉蛋類蔬菜類油脂與堅果類水果類熱量份數 2.5 2.5 2 1 1 475 大卡 傳統三杯為米酒一杯 醬油一杯及麻油一杯, 烹調方法為肉類先炸過再與三杯烹煮, 雖然香郁美味但油脂量過高不利健康, 此道改良式三杯料理將醬油及麻油減量, 且不加米酒一樣能保有三杯香氣, 本身無味的木耳經此法烹調變的更好吃 22 23
健康茶飲 係金 A! 營養師說可以喝甜飲料! 乾燥甜菊葉 先認識甜菊葉 (Stevia) 甜菊葉是一種菊科草本植物, 南美洲使用甜菊葉作為藥草和代糖已經有幾百年歷史 它具有高甜度 低熱量的特點, 其甜度是蔗糖的 200-300 倍, 可做為砂糖取代品 ( 資料取自維基百科 ), 可購買乾燥的甜菊葉添加於沖泡的茶飲中, 取代砂糖, 由於甜度高, 每杯 (240C.C) 僅需 2-3 片葉子 涼風清爽茶 - 喝一口就有涼風吹過耳際的清爽感食材 : 乾燥薄荷葉 3 克 乾燥菊花 8 克 甜菊葉 1 克 枸杞 5 克 作法 :1. 所有食材用熱水沖洗 1-2 次瀝乾 2. 熱飲 : 加入熱水 300 浸泡 5 分鐘後可飲用 3. 冰飲 : 加入熱水 200 浸泡 5 分鐘後, 加入適量冰塊飲用 洛神烏梅仙楂飲 - 生津止渴良方食材 : 乾燥洛神花 3 克 烏梅 1 顆 乾燥仙楂 3 克 甜菊葉 2 克 作法 :1. 所有食材用熱水沖洗 1-2 次瀝乾 2. 熱飲 : 加入熱水 300 浸泡 5 分鐘後可飲用 3. 冰飲 : 加入熱水 200 浸泡 5 分鐘後, 加入適量冰塊飲用 玫瑰安神茶 - 閒情逸致的喝茶食材 : 乾燥玫瑰花 ( 粉紅或深紅皆可 )5 朵 綠茶包 1 包, 如想喝甜再加入甜菊葉 1 克 作法 :1. 玫瑰花先用熱水沖洗 1-2 次後瀝乾 2. 沖入熱水 300 cc浸泡 5 分鐘後可飲用 24