體重管理學習手冊健康減重資源健康減重專區 (http//101.health.gov.tw/) 報名參加減重活動, 提供健康減重相關資訊相關資源臺北市政府衛生局 http// 臺北市體育處 http// 臺北市運

Size: px

Start display at page:

Download "體重管理學習手冊健康減重資源健康減重專區 (http//101.health.gov.tw/) 報名參加減重活動, 提供健康減重相關資訊相關資源臺北市政府衛生局 http//www.health.gov.tw/ 臺北市體育處 http//www.tms.taipei.gov.tw/ 臺北市運"

娟免索
7 years ago
Views:

1 體重管理學習手冊教師版 / 成人版

2 體重管理學習手冊健康減重資源健康減重專區 (http//101.health.gov.tw/) 報名參加減重活動, 提供健康減重相關資訊相關資源臺北市政府衛生局 http// 臺北市體育處 http// 臺北市運動地圖資訊網 http//tsh.tms.gov.tw/ 行政院衛生署國民健康局 http// 健康 100 動起來資訊網 http//obesity.bhp.gov.tw/ 行政院衛生署食品藥物管理局 http// 02

3 我的健康資料姓名性別男女出生日期年月日電話 ( 家 ) 行動電話身高公分體重公斤 ( 量測日期年月日 ) 身體質量指數 ( 簡稱 BMI) ( 公斤 / 公尺 (Body Mass Index, 簡稱 BMI 是估計肥胖的方法之一 ) 理想體重範圍公斤至公斤腰圍公分臀圍公分抽菸習慣有無 2 ) 03

4 體重管理學習手冊我需要減重在年月日我希望減重公斤宣誓人我一定會下定決心建立信心保持耐心維持恆心十分用心來減重我願意在醫療人員的指導下於民國年月日減重公斤 04

5 成人肥胖定義身體質量指數 (BMI)(kg/m 2 ) 腰圍 (cm) 過輕標準過重輕度肥胖中度肥胖重度肥胖 << >> 男性 90 公分女性 80 公分腰圍測量方法 WHO 制定測量方式為肋骨下緣與腸骨上緣之腹部中線 05

6 體重管理學習手冊肥胖會影響健康 ( 請打勾, 可複選 ) 肥胖會造成糖尿病高血壓心血管疾病等慢性疾病肥胖會影響外型交友及心理肥胖會增加死亡的危險性預防肥胖的最佳方式是均衡飲食規律運動及良好的生活型態男性腰圍大於 90 公分, 女性腰圍大於 80 公分, 健康危險越大肥胖的危險性? 肥胖者比一般人容易發生疾病的機率癌症 / 賀爾蒙失調 / 多囊性卵巢症候群易引起下背痛 / 麻醉時增加危險 / 懷孕時造成胎兒畸形危險 (1 ~ 2 倍 ) 心臟病 / 高血壓 / 膝退化性關節炎 / 高尿酸 / 痛風中度危險 (2 ~ 3 倍 ) 糖尿病 / 膽囊疾病 / 高血脂症 / 呼吸困難 / 睡眠時呼吸中止非常危險 ( 大於 3 倍 ) 健康減重法均衡低熱量飲食 + 規律運動 + 良好生活型態 06

7 成人健康體重對照表身高 ( 公分 ) 正常體重範圍 (18.5 BMI<24) 體重過重範圍 (24 BMI<27) 肥胖 (BMI 27) ~49.7( 公斤 ) 49.8~55.9( 公斤 ) 56( 公斤 ) ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

8 體重管理學習手冊身高 ( 公分 ) 正常體重範圍 (18.5 BMI<24) 體重過重範圍 (24 BMI<27) 肥胖 (BMI 27) ~66.8( 公斤 ) 66.9~75.2( 公斤 ) 75.3( 公斤 ) ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

9 我每天需要的熱量先算您的每日熱量需求正常人一天熱量需求的估算一般家務家庭主婦售貨員輕度工作 30 大卡 / 體重 ( 公斤 ) 褓母護理師坐辦公室人員服務生中度工作 35 大卡 / 體重 ( 公斤 ) 工人運動員搬家工人重度工作 40 大卡 / 體重 ( 公斤 ) 範例我身高 160 公分 (1.6 公尺 ), 體重 65 公斤, 坐辦公室上班 ( 輕度工作者 ) 步驟一計算 BMI 65 ( )= 25.4 步驟二正常體重範圍 = = ~ 61.2 公斤 ( 約 48 ~ 62 公斤 ) 步驟三計算所需熱量範圍 = 1422 大卡 = 1836 大卡 1410 ~ 1836 大卡 ( 約 1500 ~ 1800 大卡 ) 步驟四建議將所需熱量範圍 1500 大卡 ~ 1800 大卡減少 300 ~ 500 大卡, 即是每日減重飲食熱量, 亦即選擇每日 1200 大卡 ~ 1500 大卡飲食菜單註 1. 減重時, 每日的熱量攝取不可低於 1200 大卡 2. 若每日熱量減少 500 大卡, 每週減重約 0.5 公斤 09

10 體重管理學習手冊健康減重法均衡低熱量飲食 + 規律運動 + 良好生活型態再藉由每日飲食計畫表選取一天所需熱量的六大類食物份數每日飲食計畫表 ; 熱量 ( 大卡 ) 乾飯 2 碗 2 3/4 碗 3 1/2 碗 3 3/4 碗 4 1/4 碗低脂奶類 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯魚肉蛋豆類 3 份 3 1/2 份 4 份 5 份 5 1/2 份蔬菜類 3 碗以上 3 碗以上 3 碗以上 3 碗以上 3 碗以上油脂類 3 茶匙 4 茶匙 5 茶匙 5 茶匙 6 茶匙水果類 2 份 2 份 2 份 3 份 3 份均衡飲食 1. 食物標示購買包裝或罐裝食品前, 請先閱讀食物標示內容 2. 減重速度不宜太快均衡低熱量飲食, 即每天飲食減少 500 大卡熱量, 一週約可減輕 0.5 公斤體重 ( 減輕一公斤的體重, 需消耗約 7700 大卡熱量 ) 3. 飲食控制的小秘訣 (1) 每日以三餐為主 (2) 細嚼慢嚥 (3) 避免油炸油煎油酥的食品 (4) 多利用蒸煮烤涼拌等少油方式烹調 (5) 選擇低脂脫脂奶類及奶製品肉類宜去皮去肥肉再食用 (6) 專心進食, 不可邊看電視或 ( 看書 ) 邊吃東西 (7) 少吃零食, 如花生瓜子豆干或甜點 (8) 少喝加糖飲料及酒 10

11 4. 以均衡飲食為原則六大類食物代換份量全穀根莖類 1碗碗為一般家用飯碗重量為可食重量 = 糙米飯 1 碗 (200 公克 ) 或雜糧飯 1 碗或米飯 1 碗 = 熟麵條 2 碗或小米稀飯 2 碗或燕麥粥 2 碗 = 米大麥小麥蕎麥燕麥麥粉麥片 80 公克 = 中型芋頭 1 個 (220 公克 ) 或小蕃薯 2 個 (220 公克 ) = 玉米 1 又 1/3 根 (280 公克 ) 或馬鈴薯 2 個 (360 公克 ) = 全麥大饅頭 1 又 1/3 個 (100 公克 ) 或全麥土司 1 又 1/3 片 (100 公克 ) 蔬菜類 1碟 1 碟 =1 份重量為可食重量 = 生菜沙拉 ( 不含醬料 )100 公克 = 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟或約大半碗 = 收縮率較高的蔬菜如莧菜地瓜葉等煮熟後約佔半碗 = 收縮率較低的蔬菜如芥藍菜青花菜等煮熟後約佔 2/3 碗 11

12 體重管理學習手冊水果類 1份重量為購買量 = 山竹 (420 公克 ) 或紅西瓜 (365 公克 ) 或小玉西瓜 (320 公克 ) 或葡萄柚 (250 公克 ) 或美濃瓜 (245 公克 ) 或愛文芒果哈密瓜 (225 公克 ) 或桶柑椪柑木瓜百香果 (190 公克 ) 或荔枝 (185 公克 ) 或蓮霧楊桃 (180 公克 ) 或聖女番茄 (175 公克 ) 或草莓柳丁 (170 公克 ) 或土芭樂 (155 公克 ) 或水蜜桃 (150 公克 ) 或粗梨棗子 (140 公克 ) 或青龍蘋果葡萄龍眼 (130 公克 ) 或奇異果 (125 公克 ) 或加州李 (110 公克 ) 或釋迦 (105 公克 ) 或香蕉 (95 公克 ) 或櫻桃 (85 公克 ) 或榴槤 (35 公克 ) 低脂乳品類 1杯 1 杯 =240 毫升 =1 份 = 低脂或脫脂牛奶 1 杯 (240 毫升 ) = 低脂或脫脂奶粉 3 湯匙 (25 公克 ) = 低脂乳酪 ( 起司 )1 又 3/4 片 (35 公克 ) 12

13 豆魚肉蛋類 1份重量為可食生重 = 黃豆 (20 公克 ) 或毛豆 (50 公克 ) 或黑豆 (20 公克 ) = 無糖豆漿 1 杯 (260 毫升 ) = 傳統豆腐 3 格 (80 公克 ) 或嫩豆腐半盒 (140 公克 ) 或小方豆干 1 又 1/4 片 (40 公克 ) = 魚 (35 公克 ) 或蝦仁 (30 公克 ) = 牡蠣 (65 公克 ) 或文蛤 (60 公克 ) 或白海參 (100 公克 ) = 去皮雞胸肉 (30 公克 ) 或鴨肉豬小里肌肉羊肉牛腱 (35 公克 ) = 雞蛋 1 個 (65 公克購買重量 ) 油脂類與堅果種子 1份重量為可食重量 = 芥花油沙拉油等各種類烹調用油 1 茶匙 (5 公克 ) = 瓜子杏仁果開心果核桃仁 (7 公克 ) 或南瓜子葵瓜子各式花生仁黑 ( 白 ) 芝麻腰果 (8 公克 ) = 沙拉醬 2 茶匙 (10 公克 ) 或蛋黃醬 1 茶匙 (5 公克 ) 13

14 體重管理學習手冊飲食小撇步外食原則中餐 1. 選擇蒸煮烤滷涼拌的食物 2. 肉類食物, 宜去皮肥肉再吃 3. 吃裹粉油炸類食物, 宜先去除外皮後再吃 4. 避免碎肉製成的食物 5. 少吃勾芡食物及湯類 6. 少吃糖醋食物 7. 蔬菜, 若油湯過多, 應先瀝除油份再吃 8. 避免炒麵炒飯乾拌麵及麻醬麵外食原則西餐 1. 避免奶油濃湯, 選擇清湯類為宜 2. 選擇不含奶油的小餐包, 不可再塗奶油 3. 少用沙拉醬, 可用醋鹽胡椒代替 4. 主菜少選牛排, 改選海鮮或雞肉 5. 少選焗或炸的食物 6. 避免甜點, 以水果代替 7. 選用不加糖的飲料, 必要時可用代糖 8. 選擇蒸煮烤滷涼拌的食物 9. 肉類食物, 宜去皮肥肉再吃 10. 吃裹粉油炸類食物, 宜先去除外皮後再吃 11. 避免碎肉製成的食物 12. 少吃勾芡食物及湯類 14

15 每日飲食指南全穀根莖類 1.5-4碗蔬菜類 3-6份 3-6碟低脂乳品類 1.5-2份水果類 2-4份蛋豆魚肉類油脂類與堅果種子水水植物油堅果種子需佔1/3湯匙 15

16 體重管理學習手冊飲食紅黃綠燈紅燈食物提供熱量糖油和鹽份, 而其他必須營養素含量很少, 只可偶爾選擇的食物黃燈食物含有人體必須的營養素, 但糖脂肪或鹽分過高, 是必須攝取限量的食物綠燈食物含有人體必須的營養素, 可促進身體健康, 是每天必須攝取的食物五穀根莖類奶類肉魚豆蛋類米飯饅頭吐司湯麵綠豆湯水煮玉米低脂奶脫脂奶酸酪乳低脂乳酪瘦肉豆腐豆漿炒飯炒麵炒米粉甜鹹麵包煎蘿蔔糕年糕全脂奶調味乳乳酪發酵乳奶昔布丁霜淇淋煎炒炸肉肉鬆火腿熱狗油豆腐皮蛋鹹蛋炸薯條甜甜圈小西點月餅速食麵爆米花鹹魚香腸臘肉蛋類無豆製品無蔬菜類新鮮蔬菜炸蔬菜大油炒蔬菜醃製蔬菜水果類油脂類其他新鮮水果橄欖油花生油芥花油魚油白開水麥茶無糖飲料純米果水果沙拉水果罐頭乾果核果堅果漢堡披薩! 蜜餞甜果汁培根豬油奶油乳瑪琳酥油雞皮豬皮洋芋片奶油蛋糕糖果巧克力可樂含糖飲料 16

17 規律運動日常化生活化居家化運動依據您的身體狀況及喜好, 擬定運動計畫, 採循序漸進的方式, 慢慢增加運動量有效的運動您可選擇下列其中的一個方式來運動 1. 每天都要運動, 且累積數次的運動時間至少達到 30 分鐘 2. 增加運動的機會, 如提早下車, 以步行取代乘車到目的地, 儘量不搭乘電梯或減少搭乘的樓層, 改用爬樓梯, 讓每天累積運動時間至少 30 分鐘 3. 每週至少三天從事有氧運動, 每次持續運動 30 分鐘以上, 運動強度達到會喘, 但仍可說話的程度有氧運動注意事項 1. 運動時需穿適當的鞋襪, 運動前後要做熱身及緩和運動 2. 運動中若感不適, 請停止運動 3. 不要在飯前或飯後一小時內運動 4. 在極端溫度或天候不良時, 不宜從事戶外活動 17

18 體重管理學習手冊各類運動消耗的熱量活動名稱單位說明每一小時所消耗之熱量大卡 / 公斤 ( 體重 ) 下樓梯 15 階上樓梯 15 階騎腳踏車 (8.8 公里 / 小時 ) 3.0 走步 (4.0 公里 / 小時 ) 3.1 划獨木舟 (4.0 公里 / 小時 ) 3.4 高爾夫球 3.7 保齡球 4.0 快跑步 (6.0 公里 / 小時 ) 4.4 划船 (4.0 公里 / 小時 ) 4.4 游泳 (0.4 公里 / 小時 ) 4.4 跳舞 ( 快舞 ) 5.1 溜輪鞋 5.1 騎馬 ( 小跑 ) 5.1 羽毛球 5.1 排球 5.1 乒乓球 5.3 溜冰刀 (16 公里 / 小時 ) 5.9 網球 6.2 爬岩 (35 公尺 / 小時 ) 7.0 滑雪 (16 公里 / 小時 ) 7.2 手球 8.8 騎腳踏車 (20.9 公里 / 小時 ) 9.7 拳擊 11.4 划船比賽 12.4 跑步 (16 公里 / 小時 ) 13.2 * 請參考教育部體適能網站 http// 18

19 體能活動金字塔登玉山環島等體適能測試半年做跑步長泳跳繩等 60 分鐘高強度心肺耐力運動隔週做爬山健行自行車游泳等 60 分鐘中強度有氧運動每週做健走登階彈力帶等 30 分鐘中強度肌力運動隔天做一般日常活動伸展運動不要持續坐超過 60 分鐘時時動動手腳脊椎如散散步做做家事等 19 中低體能活動每天做

20 體重管理學習手冊簡易食物代換表類別 ( 每份 ) 五榖根莖類 (75 大卡 ) 低脂奶類 (120 大卡 ) 脫脂奶類 (80 大卡 ) 低脂肉類豆魚肉類 (55 大卡 ) 中脂肉類豆魚肉類 (75 大卡 ) 蔬菜類 (25 大卡 ) 水果類 ( 購買量 ) (60 大卡 ) 油脂類 (45 大卡 ) 飯 50 公克約 1/4 碗稀飯 125 公克約 1/2 碗土司 25 公克約 2 片饅頭 30 公克約 1/4 個熟麵條 60 公克約 1/2 碗餃子皮 30 公克約 3 張蘇打餅乾 20 公克約 3 片山藥 100 公克 ( 購買量 ) 低脂鮮奶 240cc 低脂奶粉 25 公克約 3 湯匙脫脂鮮奶 240cc 脫脂奶粉 25 公克約 3 湯匙一般魚類 35 公克草蝦仁 30 公克約 6 隻蛤蜊 30 公克約 22 個牡蠣 60 公克約 8 個花枝 65 公克火腿 45 公克魚丸 ( 不含肉 )60 公克牛腱 35 公克小排骨 40 公克豬大排 35 公克豬小腸 55 公克雞翅 40 公克魚丸 ( 包肉 )60 公克豬肉鬆 20 公克 2 湯匙各種青菜 100 公克蘋果 140 公克葡萄柚 250 公克美濃香瓜 245 公克香蕉 95 公克龍眼 130 公克鳳梨 205 公克紅西瓜 365 公克草莓 170 公克各種植物油 5 公克約 1 茶匙各種動物油 5 公克約 1 茶匙沙拉油 8 公克約 2 茶匙相當份量數菱角 50 公克約 7 個蕃薯 60 公克玉米粒 50 公克小餐包 25 公克約 1 個燕麥片 20 公克約 3 湯匙春捲皮 30 公克約 1.5 張蘿蔔糕 60 公克馬鈴薯 90 公克豬里肌 35 公克雞腿 35 公克毛豆 60 公克豆包 ( 濕 )25 公克麵腸 40 公克清豆漿 240cc 蛋 1 個約 60 公克油豆腐 55 公克五香豆乾 35 公克素雞 50 公克黃豆干 70 公克傳統豆腐 110 公克 ( 薄 )3 小格葡萄柚 130 公克約 13 個楊桃 180 公克加州李子 110 公克蓮霧 180 公克約 2 個愛文芒果 225 公克奇異果 125 公克土芭樂 155 公克木瓜 190 公克核桃 7 公克約 2 粒杏仁果 7 公克約 5 粒花生 8 公克約 10 粒 20

21 市售食品熱量參考表一般市售飲品名稱規格 / 重量熱量 ( 大卡 ) 泡沫紅茶 300 cc 110 珍珠奶茶 350 cc 220 香豆奶 250 cc 133 仙草蜜 330 cc 80 蘆筍汁 250 cc 90 健怡可樂 355 cc 1 運動飲料 355 cc 200 八寶粥 380 cc 330 三合一咖啡一包 50 奶昔 250 cc 330 奶茶 400 cc 160 燒仙草 200 cc 150 鮮果純水 600 cc 117 養樂多 100 cc 72 原味優酪乳 236 cc % 柳橙汁 460 cc 207 可樂 236 cc 178 白汽水 350 cc 130 罐裝咖啡 100 cc 100 蕃茄汁 600 cc 63 低脂奶 220 cc 107 果汁奶 220 cc 143 鮮奶 350 cc 148 巧克力奶 220 cc 133 西式點心類名稱規格 / 重量熱量 ( 大卡 ) 鹹麵包一個 /60g 230 巧克力甜甜圈一個 270 花生厚土司一個 275 白土司一個 /50g 140 起士蛋糕一個 /100g 375 傳統蛋塔一個 /95g 255 清蛋糕一片 150 巧克力鮮奶油蛋糕一片 360 老婆餅一個 /60g 250 薯條大 340 薯餅一個 /70g 250 蘇打餅乾三片 /20g 70 布丁 100g 190 冰淇淋 150g 280 果凍 100g 100 椰子麵包一個 300 肉鬆麵包一個 280 銅鑼燒一個 260 肉鬆三明治一個 300 火腿起司麵包一個 295 蘋果麵包一包 /96g 280 波蘿麵包一個 405 奶酥麵包一個 300 脆皮濃湯一個 450 蘋果派一個 270 麥香雞一個 450 卡啦雞塊一個 300 大亨堡一個 /160g 450 海鮮 Pizza 一塊 /9 吋 220 紅豆牛奶冰棒一枝

22 體重管理學習手冊中式點心類零食類名稱規格 / 重量熱量 ( 大卡 ) 蚵仔煎一份 380 咖哩餃一個 245 豆沙包一個 215 手工豬肉水餃一個肉羹米粉一碗 350 炒米粉一碗 430 炸醬麵一碗 540 榨菜肉絲麵一碗 400 水煎包一片 150 筒仔米糕一份 300 中型饅頭一個 280 鮮肉包 80g 200 叉燒包 50g 220 刈包一個 330 綠豆凸一個 450 白飯一碗 280 稀飯一碗 140 甜豆漿 300 cc 110 鹹豆漿 300 cc 100 燒餅油條一份 508 蛋餅一份 280 牛肉麵小碗 540 陽春麵一碗 350 排骨麵一碗 600 米粉湯一碗 175 蚵仔麵線一碗 380 速食麵一包 420 速食米粉一包 350 雞腿飯一盤 800 炸雞腿一支 400 臭豆腐一份 400 荷包蛋一個 120 花生豆花一碗 180 碗粿一碗 230 名稱規格 / 重量熱量 ( 大卡 ) 金莎巧克力一粒 80 新貴派一包 /20g 100 魷魚絲 20g 55 芒果乾 20g 60 蝦味先一包 /120g 460 洋芋片 10 片 100 陳皮梅一個 15 青箭口香糖一片 10 牛奶糖一塊 20 旺旺仙貝一包 70 鱈魚香絲 20g 50 小羊羹 30g 60 乖乖一包 /65g 260 可樂果一包 /85g 420 沙其瑪一個 /20g 100 棉花糖 20g 59 酒類名稱規格 / 重量熱量 ( 大卡 ) 台灣啤酒 100 cc 40 高梁酒 100 cc 280 陳年紹興酒 100 cc 105 白葡萄酒 100 cc 75 紅葡萄酒 100 cc 75 白蘭地 100 cc 230 米酒 100 cc 105 大麴酒 100 cc 365 茅台酒 100 cc 305 烏梅酒 100 cc 190 威士忌 100 cc 230 花雕酒 100 cc 100 紅露酒 100 cc 90 玫瑰紅 100 cc 95 22

23 體重控制健康食譜範例早餐菜單早餐營養量稀飯 375 公克蛋白質 14 公克酸菜麵筋脂肪 8 公克酸菜心 25 公克醣類 50 公克麵腸 40 公克總熱量 330 卡油 1 小匙涼拌小黃瓜小黃瓜 50 公克紅燒蒟蒻蒟蒻 50 公克早餐菜單早餐營養量低脂鮮奶 1 杯 240 cc 蛋白質 15 公克火腿吐司脂肪 7 公克吐司 1 片醣類 42 公克小黃瓜 25 公克總熱量 290 卡火腿 15 公克美乃滋 1 小匙早餐菜單早餐營養量饅頭 90 公克蛋白質 13 公克酸菜肉絲脂肪 10 公克酸菜心 25 公克醣類 45 公克肉絲 30 公克總熱量 320 卡油 1 小匙檸檬紅茶紅茶包 1 小包檸檬汁 1 小匙 23

24 體重管理學習手冊早餐菜單早餐營養量廣東粥蛋白質 15 公克稀飯 250 公克脂肪 13 公克肉片 30 公克醣類 30 公克蛋半個總熱量 300 卡萵苣菜 25 公克香菜屑 1 小匙芹菜屑 1 小匙香油 1 小匙早餐菜單早餐營養量低脂奶蛋白質 12 公克低脂奶粉 25 公克脂肪 4 克蘇打餅醣類 42 公克蘇打餅 6 片總熱量 260 卡早餐菜單早餐營養量薏仁粥 250 公克蛋白質 11 公克蘿蔔乾炒蛋脂肪 10 公克蘿蔔乾 20 公克醣類 30 公克雞蛋 1 個總熱量 260 卡蔥屑 20 公克油 1 小匙燙青菜空心菜 100 公克早餐菜單早餐營養量紅茶蛋白質 13 公克紅茶包一小包脂肪 10 公克代糖一包醣類 45 公克飯糰總熱量 320 卡熟糯米 150 公克蘿蔔乾 25 公克油 1 小匙肉鬆 20 公克 24

25 早餐菜單早餐營養量麵線糊蛋白質 13 公克麵線 ( 乾 ) 60 公克脂肪 8 公克蚵 65 公克醣類 45 公克胡蘿蔔絲 25 公克總熱量 310 卡油 1 小匙 NOTE 25

26 體重管理學習手冊午餐菜單午餐營養量白飯 150 公克蛋白質 20 公克烤叉燒脂肪 15 公克瘦肉 60 公克醣類 45 公克醬油苦瓜總熱量 395 卡苦瓜 50 公克炒波菜波菜 100 公克油 5 公克榨菜湯榨菜絲 50 公克午餐菜單午餐營養量雞腿麵蛋白質 20 公克麵條 ( 熟 ) 180 公克脂肪 15 克雞腿 ( 去骨 ) 70 公克醣類 60 公克韭菜 25 公克總熱量 455 卡香油 1 小匙水果蘋果 ( 購買量 ) 125 公克午餐菜單午餐營養量海鮮粥蛋白質 20 公克米飯 150 公克脂肪 14 公克蚵 65 公克醣類 60 公克蛤蜊 60 公克總熱量 450 卡花枝 40 公克萵苣菜 25 公克胡蘿蔔絲 25 公克香菇絲 15 公克金針菇 25 公克香油 1 小匙水果梨子 ( 購買量 ) 155 公克 26

27 午餐菜單午餐營養量白飯 150 公克蛋白質 25.5 公克清蒸魚脂肪 13.5 公克吳郭魚 70 公克醣類 75 公克涼拌三絲總熱量 530 卡干絲 12.5 公克芹菜 25 公克胡蘿蔔絲 25 公克油 1 小匙竹筍湯竹筍 100 公克水果柳丁 ( 購買量 ) 170 公克午餐菜單午餐營養量炒冬粉蛋白質 25 公克冬粉 ( 乾 ) 60 公克脂肪 13 克里肌肉 35 公克醣類 60 公克洋蔥 35 公克總熱量 445 卡胡蘿蔔 25 公克豆芽菜 25 公克香菇絲 10 公克菠菜 50 公克油 1 小匙青菜豆腐湯小白菜 25 公克豆腐 80 公克水果楊桃 ( 購買量 ) 190 公克 27

28 體重管理學習手冊午餐菜單午餐營養量白飯 150 公克蛋白質 20 公克紅燒海參脂肪 15 公克海參 ( 白參 ) 50 公克醣類 45 公克毛豆 30 公克總熱量 395 卡胡蘿蔔 25 公克滷豆乾大溪豆乾 45 公克燙芥蘭菜芥蘭菜 50 公克油 1 小匙愛玉湯愛玉 100 公克代糖 1 小包午餐菜單午餐營養量海鮮燴飯蛋白質 23.5 公克米飯 150 公克脂肪 12 克里肌肉片 35 公克醣類 60 公克胡蘿蔔片 30 公克總熱量 450 卡蒟蒻 50 公克花枝 20 公克蝦仁 30 公克豌豆仁 30 公克筍片 30 公克鮮香菇 10 公克香油 1/2 小匙水果蘋果 ( 購買量 ) 125 公克 28

29 晚餐菜單晚餐營養量白飯 200 公克蛋白質 22 公克涼拌海帶芽脂肪 15 公克海帶芽 50 公克醣類 60 公克芹菜 50 公克總熱量 470 卡油 1 小匙紫菜蛋花湯壽司紫菜 1/2 張蛋 1 粒香油 1/4 小匙滷雞腿 1 支晚餐菜單晚餐營養量什錦湯麵蛋白質 16.5 公克麵條 ( 熱 ) 180 公克脂肪 12.5 公克肉片 30 公克醣類 60 公克筍片 50 公克總熱量 420 卡胡蘿蔔片 25 公克綠花椰菜 50 公克滷蛋 1/2 個香油 1 小匙水果水蜜桃 1 小個晚餐菜單晚餐營養量香菇赤肉羹麵蛋白質 22 公克麵 180 公克脂肪 12.5 公克瘦肉 35 公克醣類 60 公克魚漿 35 公克總熱量 440 卡肉絲 35 公克胡蘿蔔 25 公克豆芽菜 25 公克香油 1/2 小匙 29

30 體重管理學習手冊晚餐菜單晚餐營養量白飯蛋白質 22 公克米飯 200 公克脂肪 10 公克蒸蛋醣類 60 公克蛋一個總熱量 420 卡蔥屑 1 小匙紅燒蒟蒻燒肉蒟蒻 50 公克燒肉 30 公克地瓜葉地瓜葉 50 公克蒜少許白蘿蔔 25 公克香菜屑 1 小匙晚餐菜單晚餐營養量蔬菜火鍋蛋白質 22 公克肉片 35 公克脂肪 8 公克玉米 100 公克醣類 60 公克蛤蠣 60 公克總熱量 410 卡蒟蒻 50 公克大白菜 200 公克金針菇 50 公克茼蒿菜 100 公克胡蘿蔔 50 公克筍片 70 公克粉絲 40 公克蔥 20 公克 30

31 晚餐菜單晚餐營養量白飯蛋白質 22 公克米飯 200 公克脂肪 17.2 公克雪菜肉絲醣類 60 公克雪裡紅 50 公克總熱量 480 卡肉絲 70 公克油 1 小匙水煮四季豆四季豆 50 公克小黃瓜炒蒟蒻蒟蒻 50 公克小黃瓜 50 公克油 1/2 小匙高麗菜湯高麗菜 50 公克晚餐菜單晚餐營養量什錦蘿蔔糕蛋白質 15 公克蘿蔔糕 240 公克脂肪 10 公克肉片 35 公克醣類 75 公克胡蘿蔔片 25 公克總熱量 450 卡金針菇 25 公克香菇 5 公克菠菜 50 公克油 1 小匙水果木瓜 ( 購買量 ) 275 公克 31

32 體重管理學習手冊晚餐菜單晚餐營養量白飯蛋白質 22 公克米飯 200 公克脂肪 15 公克銀芽雞絲醣類 60 公克綠豆芽 35 公克總熱量 450 卡雞絲 60 公克芝麻醬 1/2 小匙珊瑚蘆筍蘆筍 50 公克胡蘿蔔 25 公克油 1/2 小匙海帶湯海帶 50 公克晚餐菜單晚餐營養量通心粉蛋白質 22 公克通心粉 ( 乾 ) 60 公克脂肪 13 公克瘦絞肉 35 公克醣類 75 公克胡蘿蔔丁 25 公克總熱量 510 卡豌豆仁 70 公克青花菜 50 公克洋蔥 25 公克油 1 小匙味噌湯豆腐 80 公克海帶芽 2 公克水果芭樂 ( 採購量 ) 180 公克 32

33 體重管理流程 BMI 24 或腰圍 90 公分 ( 男 ) 80 公分 ( 女 ) 過去兩年內是否曾經 BMI 24 給予維持體重衛教並每年評估腰圍及 BMI 建議維持體重每 3-6 個月評估腰圍及 BMI 是否 BMI 27 或是否 BMI 24 或腰圍 90 公分 ( 男 ) 80 公分 ( 女 ) 且有合併症或兩個以上心血管疾病危險因子飲食控制運動指導生活習慣修正飲食控制運動指導生活習慣修正危險因子控制 BMI 35 並已有因肥胖引起之合併症可考慮外科手術治療每 3-6 個月評估腰圍及 BMI 並持續進行飲食控制運動指導生活習慣修正危險因子控制是否達到減重目標是否有兩個以上合併症 1. 飲食控制 2. 運動指導 3. 生活習慣修正 4. 考慮使用減重藥物評估失敗因素是否能改善 33

34 體重管理學習手冊臺北市 12 區健康服務中心與運動中心行政區健康服務中心 ( 原臺北市衛生所 ) 運動中心松山信義大安中山中正大同萬華文山南港內湖士林北投臺北市松山區八德路四段 692 號 2 樓 (02) 臺北市信義路五段 15 號 (02) 臺北巿大安區辛亥路三段 15 號 (02) 臺北市中山區松江路 367 號 7 樓 (02) 臺北市牯嶺街 24 號 (02) 臺北市大同區昌吉街 52 號 (02) 臺北市萬華區東園街 152 號 (02) 臺北市文山區木柵路三段 220 號 3 樓 (02) 臺北市南港區南港路一段 360 號 7 樓 (02) 臺北市內湖區民權東路六段 99 號 2 樓 (02) 臺北市士林區中正路 439 號 2 樓 (02) 臺北巿北投區石牌路二段 111 號 7 樓 (02) 臺北市松山區敦化北路 1 號 (02) 臺北市信義區松勤街 100 號 (02) 臺北市大安區辛亥路三段 55 號 (02) 臺北市中山區中山北路二段 44 巷 2 號 (02) 臺北市中正區信義路一段 1 號 (02) 臺北市大同區大龍街 51 號 (02) 臺北市萬華區西寧南路 6 之 1 號 (02) 臺北市文山區興隆路三段 222 號 (02) 臺北市南港區玉成街 69 號 (02) 臺北市內湖區洲子街 12 號 (02) 臺北市士林區士商路 1 號 (02) 臺北市北投區石牌路一段 39 巷 100 號 (02)

35 飲食紀錄表教師版 / 成人版

36 飲食紀錄表飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 36

37 飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 37

38 飲食紀錄表飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 38

39 飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 39

40 飲食紀錄表飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 40

41 飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 41

42 飲食紀錄表飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 42

43 飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 43

44 飲食紀錄表飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 44

45 飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 45

46 飲食紀錄表飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 46

47 飲食紀錄表月日星期 ( ) 時間食物內容量熱量早餐午餐晚餐運動紀錄早上體重 kg / 體脂 % 早上 47

48 體重紀錄表體重紀錄表開始減重的日期年月日期體重日期體重日期體重日期體重月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日註剛開始減重時建議每日測量體重 48

49 體重紀錄表開始減重的日期年月日期體重日期體重日期體重日期體重月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日註剛開始減重時建議每日測量體重 49

50 體重紀錄表體重紀錄表開始減重的日期年月日期體重日期體重日期體重日期體重月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日註剛開始減重時建議每日測量體重 50

51 體重紀錄表開始減重的日期年月日期體重日期體重日期體重日期體重月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日註剛開始減重時建議每日測量體重 51

52 體重紀錄表體重紀錄表開始減重的日期年月日期體重日期體重日期體重日期體重月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日註剛開始減重時建議每日測量體重 52

53 體重紀錄表開始減重的日期年月日期體重日期體重日期體重日期體重月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日註剛開始減重時建議每日測量體重 53

54 體重管理學習手冊 " 輕 " 鬆小語 54

55 55

56 體重管理學習手冊 56

57 57

58 體重管理學習手冊 58

59 59

60 體重管理學習手冊 60

61 61

62 體重管理學習手冊 62

63 體重管理學習手冊 ( 教師版 / 成人版 ) 100 年 / 臺北市政府衛生局. -- 初版. -- 臺北市政府衛生局等, 民面 ; 14.8 x 21 公分 ISBN ( 平裝附光碟片 ) 1. 減重體重管理學習手冊 ( 教師版 / 成人版 ) 編輯小組祝年豐醫師蘇秀悅營養師簡文仁物理治療師美術設計新視紀整合行銷出版機關臺北市政府衛生局臺北市信義區市府路 1 號 http// 印製份數 970 本中華民國 100 年 11 月初版 GPN ISBN 定價 220 元著作財產權人臺北市政府衛生局本書保留所有權利, 欲利用本書全部或部分內容者, 需徵求著作財產權同意或書面授權, 請逕洽臺北市政府衛生局

64 健康 100, 臺灣動起來健康減重 101, 幸福臺北一等一

體重管理學習手冊健康減重資源健康減重專區 (http//101.health.gov.tw/) 報名參加減重活動, 提供健康減重相關資訊相關資源臺北市政府衛生局臺北市體育處臺北市運動地圖資訊網行政院衛生署國民健康局健康 100 動起來資訊網 http//obesity.bhp.gov.

體重管理學習手冊健康減重資源健康減重專區 (http//101.health.gov.tw/) 報名參加減重活動, 提供健康減重相關資訊相關資源臺北市政府衛生局臺北市體育處臺北市運動地圖資訊網行政院衛生署國民健康局健康 100 動起來資訊網 http//obesity.bhp.gov. 體重管理學習手冊國中版學校班級年班姓名座號體重管理學習手冊健康減重資源健康減重專區 (http//101.health.gov.tw/) 報名參加減重活動, 提供健康減重相關資訊相關資源臺北市政府衛生局臺北市體育處臺北市運動地圖資訊網行政院衛生署國民健康局健康 100 動起來資訊網 http//obesity.bhp.gov.tw/ 行政院衛生署食品藥物管理局 http//www.health.gov.tw/

體重管理學習手冊 健康減重資源 健康減重專區 (http//101.health.gov.tw/) 報名參加減重活動, 提供健康減重相關資訊 相關資源 臺北市政府衛生局 http// 臺北市體育處 http// 臺北市運

體重管理學習手冊健康減重資源健康減重專區 (http//101.health.gov.tw/) 報名參加減重活動, 提供健康減重相關資訊相關資源臺北市政府衛生局 http// 臺北市體育處 http// 臺北市運