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3 飲 食 指 標 飲 食 指 南 作 依 據 均 衡 飲 食 六 類 足 附表一 依熱量需求 查出自己的六大類飲食建議份數 00 大卡 00 大卡 800 大卡 000 大卡 00 大卡 00 大卡 700 大卡 全穀根莖類 ( 其他 )( 碗 ) 豆魚肉蛋類 ( 份 ) 奶類或乳製品 (杯) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ). 油脂與堅果種子 類(份) 油脂類 ( 茶匙 ) 6 7 堅果種子 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 )( 碗 )

4 六大類食物份量部分參考之基準 ( 份, portion size) 六大類食物 熱量及三大營養素含量 熱量 ( 大卡 ) 蛋白質克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 全穀根莖類 70 + 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 0 8 蔬菜類 水果類 60 + 油脂與堅果種子類 +: 表微量 國民飲食指標手冊

5 份 量 大 小 (Portions size). ( 70 ). 7 ( 7 ) ( ). 8 ( 0 ). ( ). ( 60 ) 6. ( )...

6 0. 說 明 : ( 8.~.9) = [ ( )/00] [ ( )/00] A B * (Body Mass Index, BMI) = ( )/ ( )/ ( ) 6

7 附 表 二 A 國 人 健 康 體 重 與 熱 量 需 求 ( ) ( ) ( ) 8. BMI*< ~ ~ ~ ~ ~ ~.9 0..~ ~...~6...9~6.8.9.~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~66.8 ( ) ( ) ( ) 8. BMI*< ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~86. 7

8 附 表 二 B 國 人 熱 量 需 求 建 議 值 看 看 自 己 每 天 的 生 活 活 動 強 度 ( : 0... ) : : : 8

9 查 出 自 己 的 熱 量 需 求 * (Kcal) * (cm) * (kg) * 9~97 0th (BMI)= 9

10 說 明 : 附 表 三 體 能 活 動 與 熱 量 消 耗 表 ( / / ) ( / ). (6.0 / ).. 8. (8 / ) 8. ( / ).7 (6 / ) 6.8 ( 0 / ) ( 0 / ) 8. ( 0 / )

11 ( / / ) ( ). ( ) ( ) 6. ( ) 0 ( ) 6. ( )

12 0. 說 明 : 0. / 說 明 :

13 飲 食 指 標 -7 母乳營養價值高 哺餵至少六個月 全 榖 根 莖 當 主 食 營 養 升 級 質 更 優 太鹹不吃少醃漬 低脂少炸少沾醬 含 糖 飲 料 應 避 免 多 喝 開 水 更 健 康 06. 太鹹不吃少醃漬 低脂少炸少沾醬 口味清淡 不吃太鹹 少吃醃漬品 油炸品及沾醬酌量 說明 飲食重口味 過鹹 過度使用醬料及其他含鈉調味料 鹽漬 食物 均易使鈉攝取量太高 每日鈉攝取量應該限制在 00 毫克以下 並於選購包裝食品時注意營養標示中鈉含量 高 熱量密度食物 如油炸與其他高脂高糖的食物 相同份量就 會攝入過多熱量 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物 07. 含糖飲料應避免 多喝開水更健康 養成喝白開水習慣 選擇不外添加糖之飲料 說明 白開水是人體健康 經濟的水分來源 應養成喝白開水的習 慣 市售飲料含糖量高 經常飲用不利於理想體重及血脂肪 的控制 尤其現代兒童喜歡用飲料解渴 從飲料中得到熱量 易吃不下其他有營養的食物而造成營養不良

14 08. 說 明 : 09. 說 明 :

15 說 明 :. 說 明 :

16 . 若要飲酒不過量 懷孕絕對不喝酒 若飲酒 女性每日不宜超過 杯 每杯酒精 0 公克 男 性不宜超過 杯 但懷孕期間絕對不可飲酒 說明 長期過量飲酒不但容易傷害肝臟攝入過多熱量 也易造成營 養不均衡 常見酒類之酒精含量表如附表 6 國民飲食指標手冊

17 附 表 四 常 見 酒 類 之 酒 精 含 量 表 (%) (%) = 0 7

18 6 6- (0) ( ) 0 0

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 每日飲食指南 2 8 14 16 20 24 26 28 1 70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 10-20% 20-30%50-60% 70% DRI 150018002000220025002700 1200 3 (1 1 portion size) ( ) ( ) ( ) ( ) 70 2 + 15 75 7 5 + 120 8 4 12 25 1 5 60 + 15

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