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1 98 年 222 師 節 宣 導 記 者 會 (2/23) 早 餐 名 稱 : 夏 威 夷 可 麗 捲 + 拿 鐵 咖 啡 少 鹽 低 健 康 油 夏 威 夷 可 麗 捲 可 麗 捲 皮 47 拿 鐵 咖 啡 全 脂 鮮 奶 + 咖 啡 20 美 生 菜 苜 蓿 芽 20 罐 頭 鳳 梨 30 水 煮 蛋 3 罐 頭 玉 米 粒 0 熱 量 ( 大 卡 ) 五 穀 根 莖 類 ( 碗 ) 蛋 豆 魚 肉 類 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 ( 杯 ) 油 脂 ( 含 核 果 類 ) 夏 威 夷 可 麗 捲 拿 鐵 咖 啡 合 計 此 早 餐 屬 於 低 熱 量 早 餐, 對 於 欲 體 重 控 制 的 族 群 是 一 道 很 好 的 選 擇 ( 公 克 ) 2. 拿 鐵 咖 啡 是 以 全 脂 鮮 奶 來 搭 配, 雖 然 較 奶 精 健 康, 但 飽 和 脂 肪 仍 然 偏 高 一 些, 若 在 家 中 自 製, 嚐 試 換 成 低 脂 鮮 乳 就 更 健 康, 風 味 也 不 差 3. 此 種 可 麗 捲 也 可 自 製, 以 全 麥 蛋 餅 皮 做 外 皮, 加 入 美 生 菜 苜 蓿 芽 奇 異 果 片 蘋 果 片 或 鳳 梨 片, 再 加 入 打 碎 的 水 煮 蛋 並 灑 上 少 許 核 果 ( 如 腰 果 碎 粒 或 杏 仁 片 ) 即 可 包 成 一 健 康 蔬 果 可 麗 捲, 假 日 時 全 家 一 起 來 動 手, 也 可 以 提 昇 親 子 關 係 指 數 ( 品 質 越 好, 指 數 越 高, 星 數 越 多 ) 展 示 臺 北 市 立 聯 合 醫 院 和 平 科

2 98 年 222 師 節 宣 導 記 者 會 (2/23) 早 餐 名 稱 : 百 匯 三 明 治 + 00% 柳 橙 汁 少 鹽 低 健 康 油 百 匯 三 明 治 土 司 70 00% 柳 橙 汁 00% 柳 橙 汁 200 美 生 菜 6 火 腿 片 4 起 司 片 5 鮪 魚 蛋 沙 拉 8 熱 量 ( 大 卡 ) 五 穀 根 莖 類 ( 碗 ) 蛋 豆 魚 肉 類 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 ( 杯 ) 油 脂 ( 含 核 果 類 ) 百 匯 三 明 治 % 柳 橙 汁 20 2 合 計 ( 公 克 ). 三 明 治 土 司 若 可 換 成 全 麥 土 司, 並 多 幾 片 美 生 菜, 可 增 加 纖 維 攝 取 量, 若 是 自 己 製 作 可 再 增 加 蕃 茄 片 或 小 黃 瓜 片, 更 可 增 加 蔬 菜 顏 色 豐 富 性 2. 早 餐 店 搭 配 的 00% 果 汁 有 時 一 大 杯, 甜 度 又 很 高 時, 有 可 能 是 額 外 添 加 了, 必 須 小 心 3. 此 份 早 餐, 蔬 菜 只 提 供 0.2 份, 距 離 目 標 三 蔬 二 果, 尚 有 一 些 差 距, 在 其 他 餐 次 上, 必 須 補 足 4. 午 晚 餐 可 適 時 的 運 用 核 果 類 的 食 物, 以 攝 取 優 質 油 類 及 微 量 素 指 數 ( 品 質 越 好, 指 數 越 高, 星 數 越 多 ) 展 示 臺 北 市 立 聯 合 醫 院 和 平 科

3 98 年 222 師 節 宣 導 記 者 會 (2/23) 早 餐 名 稱 : 朝 陽 培 根 培 果 少 鹽 低 健 康 油 朝 陽 培 根 培 果 培 果 70 公 克 00% 柳 橙 汁 250 毫 升 柳 橙 汁 培 根 片 蛋 起 司 片 熱 量 ( 大 卡 ) 五 穀 根 莖 類 ( 碗 ) 個 0.5 片 蛋 豆 魚 肉 類 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 ( 杯 ) 油 脂 ( 含 核 果 類 ) 朝 陽 培 根 培 果 柳 橙 汁 40 2 ( 公 克 ) 合 計 此 套 餐 為 速 食 連 鎖 店 新 推 出 的 產 品, 增 加 了 蛋 豆 魚 肉 類, 若 搭 配 點 選 柳 橙 汁, 早 餐 的 健 康 拼 圖 可 以 達 到 3 個 若 速 食 店 願 意 推 出 全 穀 雜 糧 的 培 果, 那 就 更 均 衡 健 康 了 2. 對 於 活 動 量 大 或 正 值 青 春 期 的 孩 子, 可 以 杯 低 脂 奶 類 取 代 果 汁, 另 外 為 孩 子 準 備 份 水 果 也 是 完 美 3. 建 議 速 食 店 可 以 考 慮 在 培 果 中 加 上 兩 片 大 蕃 茄, 吃 起 來 不 會 太 乾, 風 味 也 會 更 好 4.00% 果 汁 雖 然 優 於 多 數 含 飲 料, 但 不 代 表 已 攝 取 足 夠 的 蔬 果, 午 晚 餐 仍 應 有 3 蔬 2 果 才 健 康 OK! 指 數 ( 品 質 越 好, 指 數 越 高, 星 數 越 多 ) 展 示 臺 北 市 立 聯 合 醫 院 婦 幼 科

4 98 年 222 師 節 宣 導 記 者 會 (2/23) 早 餐 名 稱 : 滿 福 堡 少 鹽 低 健 康 油 滿 福 堡 漢 堡 麵 包 55 公 克 00% 柳 橙 汁 250 毫 升 柳 橙 汁 蛋 個 火 腿 熱 量 ( 大 卡 ) 五 穀 根 莖 類 ( 碗 ) 20 公 克 蛋 豆 魚 肉 類 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 ( 杯 ) 油 脂 ( 含 核 果 類 ) 滿 福 堡 柳 橙 汁 40 2 ( 公 克 ) 合 計 這 也 是 速 食 店 推 出 的 早 餐, 若 搭 配 咖 啡 或 奶 茶, 均 衡 健 康 指 數 通 常 偏 低, 若 改 以 半 杯 鮮 奶 或 鮮 奶 加 咖 啡, 是 更 均 衡 的 2.00% 果 汁 也 是 另 一 較 健 康 的 選 擇, 可 以 提 供 豐 富 的 維 生 素 植 化 素 等, 但 由 於 纖 維 不 足, 所 以 仍 建 議 午 晚 餐, 應 另 外 攝 取 足 夠 的 蔬 果 至 少 5 份 指 數 ( 品 質 越 好, 指 數 越 高, 星 數 越 多 ) 展 示 臺 北 市 立 聯 合 醫 院 婦 幼 科

5 98 年 222 營養師節營養宣導記者會(2/23) 全家一起吃早餐 健康蔬果不缺席 早餐組合名稱 燒餅生菜沙拉 薏仁漿 產品照片 均衡拼圖 全穀雜糧是基礎 搭配適量蛋白質 少鹽低健康油 健康蔬果不缺席 材料 重/容量 公克/ 材料 重/容量 (公克/ ) 燒餅 個(80 公克) 白煮蛋 雞蛋 個 生菜 番茄等 4兩 美乃滋 8 小匙(30 公克) 熟糙薏仁 50 公克 食材 內容 燒餅生菜沙拉 薏仁漿 或蜂蜜 營養 標示 營養 師叮 嚀及 組合 提醒 推薦 指數 負責 展示 院區 熱量 (大卡) 五穀根莖類 (碗) 燒餅生菜沙拉 490 薏仁漿 70 /4 水煮蛋 75 合計 公克 蛋豆魚肉 類(份) 蔬菜類 (份).5 水果類 (份) 奶 類 油脂 含核 (杯) 果類 (份 (公克) 選用糙薏仁 其富含膳食纖維及維生素 B 群 打成漿後添加少許蜂蜜 就是口 感不錯的早餐飲料 2. 燒餅是我國的傳統美食 有的商家會用沙拉油取代不健康的酥油或豬油 可以 減少反式脂肪酸的攝入 3. 以燒餅夾生菜是一種健康創意 但生菜愈多時 搭配的沙拉醬往往愈多 熱量 也會偏高 應要注意 品質越好 指數越高 星數越多 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科

6 98 年 222 營養師節營養宣導記者會(2/23) 全家一起吃早餐 健康蔬果不缺席 早餐組合名稱 花捲夾蛋 糙米漿 產品照片 均衡拼圖 全穀雜糧是基礎 搭配適量蛋白質 少鹽低健康油 健康蔬果不缺席 食材 內容 營養 師叮 嚀及 組合 提醒 推薦 指數 負責 展示 院區 重/容量 公克/ 材料 重/容量 (公克/ ) 花捲 個(90 公克) 糙米漿 糙米 20 公克 蛋 個 花生 0 公克 蔥 適量(0 公克) 0 公克 花捲夾蛋 蘋果 營養 標示 材料 蘋果 個(30 公克) 熱量 (大卡) 五穀根莖類 (碗) 蛋豆魚肉 類(份) 蔬菜類 (份) 花捲夾蛋 330 3/4 0. 糙米漿 55 /4 蘋果 60 合計 545 水果類 (份) 奶 類 油脂 含核 (杯) 果類 (份 (公克) 糙米為全穀類 富含膳食纖維及維生素 B 群 但要記得控制的量 2.花捲上芝麻及米漿中花生皆為核果類 富含礦物質 是有益健康的食材 3. 製作花捲時 勿使用豬油 可用芥花油取代 對於預防心血管疾病最有利 4. 搭配一個水果就是完美的早餐了 不過對於嬌小的女性 這份早餐整體份量多了些 糙米漿可以減半 品質越好 指數越高 星數越多 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科

7 98 年 222 師 節 宣 導 記 者 會 (2/23) 早 餐 名 稱 : 糙 米 燕 麥 飯 套 餐 少 鹽 低 健 康 油 糙 米 燕 麥 飯 盒 糙 米 燕 麥 45 公 克 黑 豆 20 克 五 穀 黑 芝 麻 蔬 菜 80 公 克 豆 漿 ( 無 ) 芝 麻 6 克 油 5 克 紫 米 6 克 熱 量 五 穀 根 莖 蛋 豆 魚 肉 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 油 脂 ( 含 核 ( 大 卡 ) 類 ( 碗 ) 類 ( 杯 ) 果 類 ) ( 公 克 ) 糙 米 燕 麥 飯 盒 五 穀 黑 豆 芝 麻 漿 ( 無 ) 合 計 本 搭 配 以 雜 糧 及 蔬 菜 為 主, 可 增 加 每 日 纖 維 質 量, 搭 配 的 飲 品 則 含 有 屬 於 堅 果 類 的 芝 麻, 可 提 供 豐 富 微 量 元 素 及 植 物 固 醇, 有 益 於 預 防 心 血 管 疾 病 及 血 壓 控 制 2. 此 早 餐 熱 量 較 低, 若 能 於 飯 後 搭 配 一 份 水 果, 則 更 為 均 衡 而 又 不 至 於 熱 量 偏 高 指 數 ( 品 質 越 好, 指 數 越 高, 星 數 越 多 ) 展 示 臺 北 市 立 聯 合 醫 院 仁 愛 科

8 98 年 222 師 節 宣 導 記 者 會 (2/23) 早 餐 名 稱 : 起 司 三 明 治 套 餐 少 鹽 低 健 康 油 全 麥 土 司 70 克 五 穀 黑 芝 麻 豆 黑 豆 4 克 起 司 20 克 漿 芝 麻 4 克 蔬 菜 50 克 ( 無 ) 紫 米 6 克 熱 量 五 穀 根 莖 蛋 豆 魚 肉 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 油 脂 ( 含 核 ( 大 卡 ) 類 ( 碗 ) 類 ( 杯 ) 果 類 ) ( 公 克 ) 起 司 三 明 治 起 司 三 明 治 五 穀 黑 豆 芝 麻 漿 ( 無 ) 合 計 以 五 穀 黑 芝 麻 豆 漿 搭 配 三 明 治 的 套 餐, 熱 量 低 而 拼 圖 完 整, 值 得 2. 起 司 屬 於 奶 類 製 品, 除 提 供 良 好 蛋 白 質 之 外, 尚 可 提 供 豐 富 的 乳 鈣 質, 並 搭 配 顏 色 多 變 的 各 色 蔬 菜, 則 能 增 加 天 然 植 物 化 學 色 素 的 攝 取, 有 益 於 預 防 心 血 管 疾 病 及 提 昇 抗 氧 化 的 效 用 指 數 ( 品 質 越 好, 指 數 越 高, 星 數 越 多 ) 展 示 臺 北 市 立 聯 合 醫 院 仁 愛 科

9 98 年 222 師 節 宣 導 記 者 會 (2/23) 早 餐 名 稱 : 雜 糧 饅 頭 堡 少 鹽 低 健 康 油 雜 糧 饅 頭 夾 蛋 雜 糧 饅 頭 0 低 脂 奶 240 低 脂 牛 奶 蛋 50 生 菜 5 番 茄 20 小 黃 瓜 5 熱 量 ( 大 卡 ) 油 5 五 穀 根 莖 類 ( 碗 ) 蛋 豆 魚 肉 類 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 ( 杯 ) 油 脂 ( 含 核 果 類 ) 雜 糧 饅 頭 夾 蛋 低 脂 牛 奶 8 合 計 每 天 提 早 5 分 鐘 起 床, 為 家 人 準 備 的 早 餐 ( 公 克 ) 2. 中 式 雜 糧 饅 頭 堡 除 了 使 用 全 麥 麵 粉 外, 還 添 加 枸 杞 葡 萄 乾 南 瓜 子 芝 麻 等, 能 提 供 我 們 豐 富 的 維 生 素, 尤 其 是 B 群, 可 穩 定 一 天 的 情 緒, 也 是 活 力 的 泉 源 3. 饅 頭 除 了 夾 蛋 還 放 了 些 生 菜 蕃 茄 小 黃 瓜 讓 早 餐 蔬 果 不 缺 席 4. 再 喝 一 杯 低 脂 牛 奶, 如 此 早 餐 就 是 健 康 百 分 百 了 指 數 ( 品 質 越 好, 指 數 越 高, 星 數 越 多 ) 展 示 臺 北 市 立 聯 合 醫 院 松 德 科

10 98 年 222 師 節 宣 導 記 者 會 (2/23) 早 餐 名 稱 : 黑 輪 + 五 穀 漿 少 鹽 低 健 康 油 黑 輪 黑 輪 40 五 穀 米 漿 240 五 穀 米 漿 蛋 丸 子 70 白 蘿 蔔 00 五 穀 根 莖 類 ( 碗 ) 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 豆 魚 肉 類 蔬 菜 類 黑 輪 五 穀 漿 合 計 水 果 類. 黑 輪 是 新 新 人 類 的 新 式 早 餐, 由 便 利 商 店 中 甚 為 方 便 買 到 奶 類 ( 杯 ) 油 脂 ( 含 核 果 類 ) ( 公 克 ) 2. 早 餐 進 食 黑 輪 蛋 丸 子 與 五 穀 漿, 配 白 蘿 蔔 或 高 麗 菜 捲 或 蒟 蒻 捲 等 增 加 纖 維 質 攝 取 量 如 搭 配 份 水 果 更 均 衡 3. 建 議 搭 配 五 穀 米 漿 提 昇 纖 維 質 及 微 量 素 4. 此 份 早 餐 熱 量 較 低, 所 以 再 額 外 自 備 一 份 水 果, 以 防 不 到 午 餐 就 飢 腸 轆 轆 指 數 ( 品 質 越 好, 指 數 越 高, 星 數 越 多 ) 展 示 臺 北 市 立 聯 合 醫 院 松 德 科

11 98 年 222 師 節 宣 導 記 者 會 (2/23) 早 餐 名 稱 : 蘿 蔔 糕 套 餐 + 少 鹽 低 健 康 油 港 式 蘿 蔔 糕 港 式 蘿 蔔 糕 220 紅 茶 50 奶 茶 低 脂 鮮 奶 25 0 荷 包 蛋 雞 蛋 個 聖 女 蕃 茄 聖 女 蕃 茄 75 熱 量 五 穀 根 莖 類 蛋 豆 魚 肉 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 油 脂 ( 含 核 ( 大 卡 ) ( 碗 ) 類 ( 杯 ) 果 類 ) ( 公 克 ) 港 式 蘿 蔔 糕 荷 包 蛋 50 奶 茶 ( 含 ) 聖 女 蕃 茄 合 計 這 是 坊 間 早 餐 店 常 見 的 一 種, 奶 茶 往 往 以 奶 精 製 作, 所 以 嚴 格 來 說 只 獲 得 適 量 蛋 白 質 一 片 拼 圖 2. 若 是 將 奶 精 換 成 適 量 的 低 脂 鮮 奶, 量 略 減 或 以 蜂 蜜 替 換 就 可 增 加 一 片 拼 圖 3. 若 是 再 自 備 一 些 蔬 菜, 如 聖 女 蕃 茄,, 那 就 又 均 衡 許 多 4. 午 晚 餐 宜 搭 配 低 油 烹 調 的 菜 色, 以 減 少 油 脂 的 攝 取, 且 多 補 充 蔬 菜 及 水 果, 增 加 纖 維 攝 取 量 指 數 ( 品 質 越 好, 指 數 越 高, 星 數 越 多 ) 展 示 臺 北 市 立 聯 合 醫 院 中 興 科

12 98 年 222 營養師節營養宣導記者會(2/23) 全家一起吃早餐 健康蔬果不缺席 早餐組合名稱 玉米蛋餅套餐 產品照片 均衡拼圖 全穀雜糧是基礎 搭配適量蛋白質 + + 少鹽低健康油 健康蔬果不缺席 材料 重/容量 公克/ 材料 重/容量 (公克/ ) 玉米粒 50 柳丁 柳丁 70 雞蛋 30 蛋餅皮 65 黑豆漿 250 食材 內容 玉米蛋餅 黑豆漿 營養 標示 營養 師叮 嚀及 組合 提醒 推薦 指數 負責 展示 院區 熱量 (大卡) 五穀根莖類 (碗) 蛋豆魚肉 類(份) 玉米蛋餅 黑豆清漿 55 柳丁 60 合計 435 蔬菜類 (份) 水果類 (份) 奶 類 油脂 含核 (杯) 果類 (份 (公克) 玉米蛋餅也愈來愈受消費者的喜愛 若是商家推出全穀或加麥麩的蛋餅皮就更 健康了 2.建議搭配不加的黑豆清漿及適量水果 則推薦指數方可提升 品質越好 指數越高 星數越多 臺北市立聯合醫院中興院區營養科