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1 健 康 體 位 - 健 康 選 擇 聰 明 吃 鳳 山 區 瑞 興 國 小 陳 婉 馨 營 養 師 103 年 8 月 15 日 什 麼 是 健 康 體 位? 正 常 體 重 良 好 體 適 能 正 確 的 飲 食 及 生 活 習 慣

2 肥 胖 盛 行 率 30% 60% 20% 50% 將 成 人 分 別 就 青 年 (19-30 歲 ) 壯 年 (31-44 歲 ) 中 年 (45-64 歲 ) 及 老 年 (65 歲 以 上 ) 四 個 年 齡 層 來 探 討 過 重 的 情 況 隨 著 年 齡 增 加 而 上 升 調 查 結 果 發 現, 各 年 齡 層 的 男 性 過 重 比 例 皆 高 於 女 性 血 清 三 酸 甘 油 酯 過 高 盛 行 率 南 部 人 三 酸 甘 油 酯 也 偏 高, 全 國 第 三 男 女 性 的 三 酸 甘 油 酯 異 常 比 率 均 以 山 地 層 最 高 ; 男 性 以 北 二 層 次 之, 女 性 異 常 比 率 以 澎 湖 層 次 之 ; 男 女 性 的 異 常 比 率 均 以 北 一 層 為 最 低

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5 BMI(Body Mass Index) 成 年 人 正 常 範 圍 :18.5~24

6 體 重 過 輕 正 常 範 圍 異 常 範 圍 成 人 肥 胖 定 義 身 體 質 量 指 數 (BMI) (kg/m 2 ) BMI < BMI<24 過 重 :24 BMI<27 輕 度 肥 胖 :27 BMI<30 中 度 肥 胖 :30 BMI<35 重 度 肥 胖 :BMI 35 腰 圍 (cm) 男 性 : 90 公 分 女 性 : 80 公 分

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12 水 香 檳 香 精 葡 萄 色 素 檸 檬 酸 小 穌 打

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14 減少可見脂肪的攝取 奶類 全脂乳 鮮奶油 奶類 冰淇淋 全脂乳 全穀根莖類 冰淇淋 酥皮點心 甜甜圈 全穀根莖類 酥皮點心 甜甜圈 豆類 豆類 麵筋泡 麵筋泡 油豆腐 蛋糕 蛋糕 綠豆糕 綠豆糕 燒餅 水果類 水果類 酪梨 酪梨 橄欖 橄欖 椰子肉 其他 其他 油炸食品 油脂堅果類 油脂堅果類 蛋黃醬 蛋黃醬 奶精 奶精 花生 醬 芝麻醬 芝麻醬 開心 魚肉蛋類 魚肉蛋類 香腸臘肉 香腸臘肉 火腿熱 果 腰果瓜子 狗 肉鬆 Printed with FinePrint - purchase at

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16 燕 麥 豐 富 水 溶 性 纖 維 可 搭 配 脫 脂 或 低 脂 牛 奶 蘋 果 黑 木 耳 菇 類 海 帶 效 果 也 很 棒!! 堅 果 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 每 天 吃 一 份 能 維 持 動 脈 血 管 的 健 康 與 彈 性

17 黃 豆 異 黃 酮 素 纖 維 質 植 物 固 醇, 亦 可 能 有 助 降 低 膽 固 醇 深 海 魚 EPA 及 DHA 促 進 體 內 血 脂 肪 的 代 謝 生 料 名 稱 可 食 重 量 (g) 熱 量 (kcal) 蛋 白 質 (g) 脂 肪 (g) 膽 固 醇 (mg) 鈉 (mg) EPA+DHA (mg) 20 碳 五 烯 酸 20:5 (mg) 22 碳 六 烯 酸 22:6 (mg) 鯖 魚 秋 刀 魚

18 選 好 油 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 高 苦 茶 油 (82% 的 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 的 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 ) 橄 欖 油 (78% 的 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 有 助 降 膽 固 醇 的 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 ) 此 圖 像 意 涵 飲 食 均 衡 勤 運 動 多 喝 水 等 健 康 重 要 概 念

19 糖 尿 病 高 血 壓 肥 胖 對 健 康 的 影 響 不 雅 的 綽 號 乳 癌 痛 風 肺 部 疾 病 關 節 疾 病 心 血 管 疾 病 低 熱 量 食 譜 範 例 : 1200 卡 飲 食 之 食 物 份 量 分 配 及 熱 量 計 算 全 穀 根 莖 類 1.8 碗 豆 魚 肉 蛋 類

20 餐 點 名 稱 菠 蘿 炒 飯 火 鍋 黑 胡 椒 牛 排 餃 子 青 菜 梅 干 扣 肉 沙 拉 醬 用 油 炒 飯, 加 罐 頭 鳳 梨 丁 香 腸 肉 鬆 等 用 高 湯 或 麻 辣 油 湯 煮 各 種 火 鍋 餃 火 鍋 肉 片 丸 子 魚 漿 製 品 油 炸 芋 頭 等 ; 用 沙 茶 醬 和 蛋 黃 等 調 製 沾 醬 牛 排 用 油 煎, 再 淋 上 用 奶 油 麵 粉 肉 油 汁 等 調 製 的 胡 椒 醬 豬 肉 餃 子 用 帶 肥 的 豬 絞 肉 做 餡, 牛 肉 餃 子 中 也 加 有 五 花 豬 餃 肉 ; 食 用 時 常 會 沾 香 油 多 數 青 菜 用 油 炒, 即 使 用 燙 的, 也 會 再 淋 不 少 豬 油 五 花 肉 炸 過 切 片, 加 用 油 炒 過 的 碎 梅 乾 菜 一 起 燜 主 要 材 料 為 沙 拉 油 原 做 法 新 做 法 先 煮 熟, 加 調 味 料 和 新 鮮 鳳 梨 丁 各 種 飯 海 鮮 蔬 菜 等 燜 熟 用 去 油 清 湯 煮 鮮 蝦 花 枝 瘦 肉 片 脆 魚 丸 白 年 糕 冬 粉 等 主 食 和 多 量 青 菜 ; 用 蔥 薑 蒜 香 菜 辣 椒 等 切 碎, 加 醬 油 調 成 沾 料 牛 排 用 洋 蔥 末 蕃 茄 末 黑 胡 椒 醬 油 等 略 醃, 再 用 小 烤 箱 高 溫 烤 好, 撒 些 碎 九 層 塔 用 低 脂 絞 肉 加 多 量 青 菜 及 香 菇 蝦 米 等 ; 食 用 時 沾 醬 油 大 蒜 醋 等 能 生 吃 或 醃 泡 的 青 菜, 盡 量 不 要 炒, 如 小 黃 瓜 大 頭 菜 萵 苣 白 菜 雞 肉 去 皮 切 片, 加 少 許 太 白 粉 拌 一 下, 和 少 許 油 炒 過 的 碎 梅 乾 菜 一 起 蒸 或 微 波 以 澱 粉 糊 化 代 替 部 份 沙 拉 油

21 低 熱 量 美 奶 滋 製 作 : 材 料 製 作 方 法 水 1 杯 1. 將 水 玉 米 粉 糖 鹽 玉 米 粉 5 大 匙 攪 拌 煮 到 沸 騰 成 黏 膠 狀 糖 3 大 匙 後 熄 火 鹽 1 小 匙 2. 把 蛋 打 散, 和 沙 拉 油 分 數 白 醋 或 檸 檬 汁 2 大 匙 次 加 上 步 驟 1 當 中 用 力 攪 拌 蛋 2 個 3. 待 蛋 與 沙 拉 油 全 加 完, 且 沙 拉 油 1 杯 半 攪 拌 均 勻 即 可 總 熱 量 為 3023 大 卡 為 一 般 美 奶 滋 3/5 倍 熱 量, 但 味 道 幾 乎 相 同 清 爽 薑 醋 白 醋 開 水 細 砂 糖 醬 油 薑 泥 量 (ml/g) 熱 量 (kcal) 梅 醋 ( 果 醋 ) 開 水 細 砂 糖 醬 油 薑 泥 量 (ml/g) 熱 量 (kcal) 255~ 熱 量 325 熱 量 266~291

22 餐 次 早 餐 早 點 午 餐 菜 單 芝 麻 牛 奶 菜 包 綠 豆 湯 地 瓜 飯 茄 香 雞 丁 材 料 份 數 重 量 作 法 低 脂 1 240mL 1. 溫 熱 低 脂 奶 牛 奶 2. 加 入 芝 麻 粉, 攪 拌 即 可 芝 麻 粉 1 8g 菜 包 2 50g 蒸 食 綠 豆 1 20g 1. 綠 豆 泡 軟 二 砂 少 許 5g 2. 電 鍋 蒸 煮 加 適 量 糖 煮 軟 即 可 白 米 地 瓜 小 塊 1500kcal 菜 單 設 計 2 40g 1. 將 白 米 洗 淨, 地 瓜 洗 淨 後 切 小 塊 1 55g 2. 將 食 材 及 適 量 水 一 同 於 電 鍋 蒸 煮 大 蕃 茄 g 1. 所 有 食 材 洗 淨 切 丁 洋 蔥 g 2. 油 炒 蕃 茄 光 雞 丁 ( 逼 出 雞 油 )( 少 許 蒜 頭 爆 香 ) 光 雞 丁 g 3. 放 入 洋 蔥 拌 炒, 悶 煮 熟 後 起 鍋 沙 拉 油 1 5g

23 餐 次 菜 單 材 料 份 數 重 量 作 法 午 餐 什 錦 炒 冬 粉 燙 青 菜 芹 香 黃 瓜 湯 冬 粉 高 麗 菜 紅 蘿 蔔 低 脂 絞 肉 沙 拉 油 地 瓜 葉 蒜 末 醬 油 膏 大 黃 瓜 薑 絲 芹 菜 末 少 許 1t 0.2 少 許 少 許 20g 30g 10g 15g 5g 100g 5g 20g 1. 冬 粉 泡 水 備 用 2. 油 炒 紅 蘿 蔔 低 脂 絞 肉 ( 逼 出 豬 油 ) 高 麗 菜 絲, 加 入 適 量 水 與 少 許 醬 油 調 味 後 3. 加 入 泡 軟 冬 粉 拌 煮 熟 即 可 地 瓜 葉 燙 軟 起 鍋 加 蒜 蓉 油 膏 調 味 即 可 1. 大 黃 瓜 洗 淨 斜 刀 切 片 備 用 2. 將 大 黃 瓜 薑 片 放 入 鍋 中 煮 熟 在 加 入 芹 菜 末 調 味, 少 許 香 油 即 可 餐 次 午 點 菜 單 水 果 材 料 鳳 梨 份 數 1 重 量 205g 作 法 去 皮 切 塊 晚 餐 紅 豆 飯 紅 豆 白 米 g 20g 1. 紅 豆 洗 淨, 泡 水 一 晚 2. 白 米 洗, 將 食 材 及 適 量 水 一 同 於 電 鍋 蒸 煮 樹 子 蒸 魚 咖 哩 馬 鈴 薯 炒 雙 花 鱈 斑 魚 丁 大 白 菜 破 布 子 馬 鈴 薯 青 豆 仁 紅 蘿 蔔 沙 拉 油 綠 花 菜 白 花 菜 沙 拉 油 g 30g 少 許 72g 9g 20g 5g 40g 40g 5g 1. 淺 盤 鋪 上 大 白 菜 鱈 斑 魚 丁 破 布 子 及 少 許 薑 絲 2. 隔 水 蒸 熟 即 可 1. 馬 鈴 薯 紅 蘿 蔔 洗 淨 切 小 塊 2. 食 材 滾 水 煮 熟 後 以 沙 拉 油 清 炒, 加 水 悶 後 放 入 咖 哩 粉 調 味 煮 熟 即 可 ( 咖 哩 粉 可 先 炒 香 ) 1. 白 綠 花 菜 洗 淨 切 小 朵 2. 爆 香 少 許 蒜 頭 後 將 白 綠 花 菜 拌 炒, 加 適 量 水 悶 熟 調 味 即 可

24 餐 次 晚 餐 菜 單 蘿 蔔 湯 材 料 白 蘿 蔔 薑 絲 芹 菜 份 數 0.2 少 許 重 量 20g 少 許 作 法 1. 蘿 蔔 洗 淨 切 小 塊 2. 將 白 蘿 蔔 薑 絲 放 入 鍋 中 煮 熟 在 加 入 芹 菜 末 調 味, 少 許 白 胡 椒 粉 及 香 油 即 可 晚 點 水 果 香 蕉 1 70g 香 蕉 剝 皮 即 可 食 用 如 何 養 成 健 康 體 位 飲 食 控 制 運 動 行 為 改 變 ( 付 之 行 動 信 心 毅 力 恆 心 )

25 感 謝 大 家 為 孩 子 們 餐 點 的 付 出 謝 謝 大 家 聆 聽 也 祝 大 家 身 體 健 康 THE END RD. Chen, Wan-Shin 資 料 來 源 華 杏 華 格 那 出 版 社 - 營 養 評 估 膳 食 療 養 學 台 北 醫 學 大 學 保 健 營 養 系 謝 明 哲 教 授 靜 宜 大 學 食 品 營 養 學 系 高 美 丁 教 授 101 學 年 度 教 育 部 學 生 健 康 管 理 網 圖 表 資 料 來 源 : 樹 德 科 技 大 學 資 料 工 程 學 系 陳 毓 璋 教 授 團 隊 1743 一 起 食 尚 粉 絲 團