體重管理 學習手冊 教師版 / 成人版
體重管理學習手冊 健康減重資源 健康減重專區 (http//101.health.gov.tw/) 報名參加減重活動, 提供健康減重相關資訊 相關資源 臺北市政府衛生局 http//www.health.gov.tw/ 臺北市體育處 http//www.tms.taipei.gov.tw/ 臺北市運動地圖資訊網 http//tsh.tms.gov.tw/ 行政院衛生署國民健康局 http//www.bhp.doh.gov.tw/ 健康 100 動起來資訊網 http//obesity.bhp.gov.tw/ 行政院衛生署食品藥物管理局 http//www.fda.gov.tw/ 02
我的健康資料 姓名 性別 男 女 出生日期 年月日 電話 ( 家 ) 行動電話 e-mail 身高 公分 體重 公斤 ( 量測日期 年 月 日 ) 身體質量指數 ( 簡稱 BMI) ( 公斤 / 公尺 (Body Mass Index, 簡稱 BMI 是估計肥胖的方法之一 ) 理想體重範圍 公斤至 公斤 腰圍 公分 臀圍 公分 抽菸習慣 有 無 2 ) 03
體重管理學習手冊 我需要減重 在年月日 我希望減重 公斤 宣誓人 我一定會 下定決心建立信心保持耐心維持恆心十分用心 來減重 我 願意在醫療人員的指導下於 民國年月日減重公斤 04
成人肥胖定義 身體質量指數 (BMI)(kg/m 2 ) 腰圍 (cm) 過輕標準過重輕度肥胖中度肥胖重度肥胖 << 18.5 24 27 30 35 >> 男性 90 公分 女性 80 公分 腰圍測量方法 WHO 制定測量方式為肋骨下緣與腸骨上緣之腹部中線 05
體重管理學習手冊 肥胖會影響健康 ( 請打勾, 可複選 ) 肥胖會造成糖尿病 高血壓 心血管疾病等慢性疾病 肥胖會影響外型 交友及心理 肥胖會增加死亡的危險性 預防肥胖的最佳方式是均衡飲食 規律運動及良好的生 活型態 男性腰圍大於 90 公分, 女性腰圍大於 80 公分, 健康 危險越大 肥胖的危險性? 肥胖者比一般人容易發生疾病的機率 癌症 / 賀爾蒙失調 / 多囊性卵巢症候群 易引起下背痛 / 麻醉時增加危險 / 懷孕時造成胎兒畸形 危險 (1 ~ 2 倍 ) 心臟病 / 高血壓 / 膝退化性關節炎 / 高尿酸 / 痛風 中度危險 (2 ~ 3 倍 ) 糖尿病 / 膽囊疾病 / 高血脂症 / 呼吸困難 / 睡眠時呼吸中止 非常危險 ( 大於 3 倍 ) 健康減重法均衡低熱量飲食 + 規律運動 + 良好生活型態 06
成人健康體重對照表 身高 ( 公分 ) 正常體重範圍 (18.5 BMI<24) 體重過重範圍 (24 BMI<27) 肥胖 (BMI 27) 144 38.4~49.7( 公斤 ) 49.8~55.9( 公斤 ) 56( 公斤 ) 145 38.9~50.4 50.5~56.7 56.8 146 39.4~51.1 51.2~57.5 57.6 147 40.0~51.8 51.9~58.2 58.3 148 40.5~52.5 52.6~59.0 59.1 149 41.1~53.2 53.3~59.8 59.9 150 41.6~53.9 54.0~60.7 60.8 151 42.2~54.6 54.7~61.5 61.6 152 42.7~55.3 55.4~62.3 62.4 153 43.3~56.1 56.2~63.1 63.2 154 43.9~56.8 56.9~63.9 64.0 155 44.4~57.6 57.7~64.8 64.9 156 45.0~58.3 58.4~65.6 65.7 157 45.6~59.1 59.2~66.5 66.6 158 46.2~59.8 59.9~67.3 67.4 159 46.8~60.6 60.7~68.2 68.3 160 47.4~61.3 61.4~69.0 69.1 161 48.0~62.1 62.2~69.9 70.0 162 48.6~62.9 63.0~70.8 70.9 163 49.2~63.7 63.8~71.6 71.7 164 49.8~64.5 64.6~72.5 72.6 165 50.4~65.2 65.3~73.4 73.5 166 51.0~66.0 66.1~74.3 74.4 07
體重管理學習手冊 身高 ( 公分 ) 正常體重範圍 (18.5 BMI<24) 體重過重範圍 (24 BMI<27) 肥胖 (BMI 27) 167 51.6~66.8( 公斤 ) 66.9~75.2( 公斤 ) 75.3( 公斤 ) 168 52.2~67.6 67.7~76.1 76.2 169 52.8~68.4 68.5~77.0 77.1 170 53.5~69.3 69.4~77.9 78.0 171 54.1~70.1 70.2~78.9 79.0 172 54.7~70.9 71.0~79.8 79.9 173 55.4~71.7 71.8~80.7 80.8 174 56.0~72.6 72.7~81.6 81.7 175 56.7~73.4 73.5~82.6 82.7 176 57.3~74.2 74.3~83.5 83.6 177 58.0~75.1 75.2~84.5 84.6 178 58.6~75.9 76.0~85.4 85.5 179 59.3~76.8 76.9~86.4 86.5 180 59.9~77.7 77.8~87.4 87.5 181 60.6~78.5 78.6~88.4 88.5 182 61.3~79.4 79.5~89.3 89.4 183 62.0~80.3 80.4~90.3 90.4 184 62.6~81.2 81.3~91.3 91.4 185 63.3~82.0 82.1~92.3 92.4 186 64.0~82.9 83.0~93.3 93.4 187 64.7~83.8 83.9~94.3 94.4 188 65.4~84.7 84.8~95.3 95.4 189 66.1~85.6 85.7~96.3 96.4 190 66.8~86.5 86.6~97.4 97.5 08
我每天需要的熱量 先算您的每日熱量需求正常人一天熱量需求的估算 一般家務 家庭主婦 售貨員 輕度工作 30 大卡 / 體重 ( 公斤 ) 褓母 護理師 坐辦公室人員 服務生 中度工作 35 大卡 / 體重 ( 公斤 ) 工人 運動員 搬家工人 重度工作 40 大卡 / 體重 ( 公斤 ) 範例 我身高 160 公分 (1.6 公尺 ), 體重 65 公斤, 坐 辦公室上班 ( 輕度工作者 ) 步驟一 計算 BMI 65 (1.6 1.6)= 25.4 步驟二 正常體重範圍 18.5 1.6 1.6 = 47.4 23.9 1.6 1.6 = 61.2 47.4 ~ 61.2 公斤 ( 約 48 ~ 62 公斤 ) 步驟三 計算所需熱量範圍 30 47.4 = 1422 大卡 30 61.2 = 1836 大卡 1410 ~ 1836 大卡 ( 約 1500 ~ 1800 大卡 ) 步驟四 建議將所需熱量範圍 1500 大卡 ~ 1800 大卡減少 300 ~ 500 大卡, 即是每日減重飲食熱量, 亦即選 擇每日 1200 大卡 ~ 1500 大卡飲食菜單 註 1. 減重時, 每日的熱量攝取不可低於 1200 大卡 2. 若每日熱量減少 500 大卡, 每週減重約 0.5 公斤 09
體重管理學習手冊 健康減重法 均衡低熱量飲食 + 規律運動 + 良好生活型態 再藉由每日飲食計畫表選取一天所需熱量的六大類食物份數 每日飲食計畫表 ; 熱量 ( 大卡 ) 1200 1500 1800 2000 2200 乾飯 2 碗 2 3/4 碗 3 1/2 碗 3 3/4 碗 4 1/4 碗 低脂奶類 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 魚肉蛋豆類 3 份 3 1/2 份 4 份 5 份 5 1/2 份 蔬菜類 3 碗以上 3 碗以上 3 碗以上 3 碗以上 3 碗以上 油脂類 3 茶匙 4 茶匙 5 茶匙 5 茶匙 6 茶匙 水果類 2 份 2 份 2 份 3 份 3 份 均衡飲食 1. 食物標示購買包裝或罐裝食品前, 請先閱讀食物標示內容 2. 減重速度不宜太快均衡低熱量飲食, 即每天飲食減少 500 大卡熱量, 一週 約可減輕 0.5 公斤體重 ( 減輕一公斤的體重, 需消耗約 7700 大卡熱量 ) 3. 飲食控制的小秘訣 (1) 每日以三餐為主 (2) 細嚼慢嚥 (3) 避免油炸 油煎 油酥的食品 (4) 多利用蒸 煮 烤 涼拌等少油方式烹調 (5) 選擇低脂 脫脂奶類及奶製品 肉類宜去皮 去肥肉再食用 (6) 專心進食, 不可邊看電視或 ( 看書 ) 邊吃東西 (7) 少吃零食, 如 花生 瓜子 豆干或甜點 (8) 少喝加糖飲料及酒 10
4. 以均衡飲食為原則 六大類食物代換份量 全穀根莖類 1碗 碗為一般家用飯碗 重量為可食重量 = 糙米飯 1 碗 (200 公克 ) 或雜糧飯 1 碗或米飯 1 碗 = 熟麵條 2 碗或小米稀飯 2 碗或燕麥粥 2 碗 = 米 大麥 小麥 蕎麥 燕麥 麥粉 麥片 80 公克 = 中型芋頭 1 個 (220 公克 ) 或小蕃薯 2 個 (220 公克 ) = 玉米 1 又 1/3 根 (280 公克 ) 或馬鈴薯 2 個 (360 公克 ) = 全麥大饅頭 1 又 1/3 個 (100 公克 ) 或全麥土司 1 又 1/3 片 (100 公克 ) 蔬菜類 1碟 1 碟 =1 份 重量為可食重量 = 生菜沙拉 ( 不含醬料 )100 公克 = 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟或約大半碗 = 收縮率較高的蔬菜如莧菜 地瓜葉等 煮熟後約佔半碗 = 收縮率較低的蔬菜如芥藍菜 青花菜等 煮熟後約佔 2/3 碗 11
體重管理學習手冊 水果類 1份 重量為購買量 = 山竹 (420 公克 ) 或紅西瓜 (365 公克 ) 或小玉西瓜 (320 公克 ) 或葡萄柚 (250 公克 ) 或美濃瓜 (245 公克 ) 或愛文芒果 哈 密瓜 (225 公克 ) 或桶柑 椪柑 木瓜 百香果 (190 公克 ) 或荔枝 (185 公克 ) 或蓮霧 楊桃 (180 公克 ) 或聖女番茄 (175 公克 ) 或草莓 柳丁 (170 公克 ) 或土芭樂 (155 公克 ) 或水 蜜桃 (150 公克 ) 或粗梨 棗子 (140 公克 ) 或青龍蘋果 葡萄 龍眼 (130 公克 ) 或奇異果 (125 公克 ) 或加州李 (110 公克 ) 或釋迦 (105 公克 ) 或香蕉 (95 公克 ) 或櫻桃 (85 公克 ) 或榴 槤 (35 公克 ) 低脂乳品類 1杯 1 杯 =240 毫升 =1 份 = 低脂或脫脂牛奶 1 杯 (240 毫升 ) = 低脂或脫脂奶粉 3 湯匙 (25 公克 ) = 低脂乳酪 ( 起司 )1 又 3/4 片 (35 公克 ) 12
豆魚肉蛋類 1份 重量為可食生重 = 黃豆 (20 公克 ) 或毛豆 (50 公克 ) 或黑豆 (20 公克 ) = 無糖豆漿 1 杯 (260 毫升 ) = 傳統豆腐 3 格 (80 公克 ) 或嫩豆腐半盒 (140 公克 ) 或小方 豆干 1 又 1/4 片 (40 公克 ) = 魚 (35 公克 ) 或蝦仁 (30 公克 ) = 牡蠣 (65 公克 ) 或文蛤 (60 公克 ) 或白海參 (100 公克 ) = 去皮雞胸肉 (30 公克 ) 或鴨肉 豬小里肌肉 羊肉 牛腱 (35 公克 ) = 雞蛋 1 個 (65 公克購買重量 ) 油脂類與堅果種子 1份 重量為可食重量 = 芥花油 沙拉油等各種類烹調用油 1 茶匙 (5 公克 ) = 瓜子 杏仁果 開心果 核桃仁 (7 公克 ) 或南瓜子 葵瓜子 各式花生仁 黑 ( 白 ) 芝麻 腰果 (8 公克 ) = 沙拉醬 2 茶匙 (10 公克 ) 或蛋黃醬 1 茶匙 (5 公克 ) 13
體重管理學習手冊 飲食小撇步 外食原則 中餐 1. 選擇蒸 煮 烤 滷 涼拌的食物 2. 肉類食物, 宜去皮 肥肉再吃 3. 吃裹粉油炸類食物, 宜先去除外皮後再吃 4. 避免碎肉製成的食物 5. 少吃勾芡食物及湯類 6. 少吃糖醋食物 7. 蔬菜, 若油湯過多, 應先瀝除油份再吃 8. 避免炒麵 炒飯 乾拌麵及麻醬麵 外食原則 西餐 1. 避免奶油濃湯, 選擇清湯類為宜 2. 選擇不含奶油的小餐包, 不可再塗奶油 3. 少用沙拉醬, 可用醋 鹽 胡椒代替 4. 主菜少選牛排, 改選海鮮或雞肉 5. 少選焗或炸的食物 6. 避免甜點, 以水果代替 7. 選用不加糖的飲料, 必要時可用代糖 8. 選擇蒸 煮 烤 滷 涼拌的食物 9. 肉類食物, 宜去皮 肥肉再吃 10. 吃裹粉油炸類食物, 宜先去除外皮後再吃 11. 避免碎肉製成的食物 12. 少吃勾芡食物及湯類 14
每日飲食指南 全穀根莖類 1.5-4碗 蔬菜類 3-6份 3-6碟 低脂乳品類 1.5-2份 水果類 2-4份 蛋豆魚肉類 油脂類與堅果種子 水 水 植物油 堅果種子需佔1/3湯匙 15
體重管理學習手冊 飲食紅黃綠燈 紅燈食物提供熱量 糖 油和鹽份, 而其他必須營養素含量很少, 只可偶爾選擇的食物 黃燈食物含有人體必須的營養素, 但糖 脂肪或鹽分過高, 是必須 攝取限量的食物 綠燈食物含有人體必須的營養素, 可促進身體健康, 是每天必須攝 取的食物 五穀根莖類 奶類 肉魚豆蛋類 米飯 饅頭 吐司 湯麵 綠豆湯 水煮玉米 低脂奶 脫脂奶 酸酪乳 低脂乳酪 瘦肉 豆腐 豆漿 炒飯 炒麵 炒米粉 甜鹹麵包 煎蘿蔔糕 年糕 全脂奶 調味乳 乳酪 發酵乳 奶昔 布丁 霜淇淋 煎炒炸肉 肉鬆 火腿 熱狗 油豆腐 皮蛋 鹹蛋 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 爆米花 鹹魚 香腸 臘肉蛋類 無豆製品 無 蔬菜類新鮮蔬菜炸蔬菜 大油炒蔬菜醃製蔬菜 水果類 油脂類 其他 新鮮水果 橄欖油 花生油 芥花油 魚油 白開水 麥茶 無糖飲料 純米果 水果沙拉 水果罐頭 乾果 核果 堅果 漢堡 披薩! 蜜餞 甜果汁 培根 豬油 奶油 乳瑪琳 酥油 雞皮 豬皮 洋芋片 奶油蛋糕 糖果 巧克力 可樂 含糖飲料 16
規律運動 日常化 生活化 居家化運動依據您的身體狀況及喜好, 擬定運動計畫, 採循序漸進的 方式, 慢慢增加運動量 有效的運動您可選擇下列其中的一個方式來運動 1. 每天都要運動, 且累積數次的運動時間至少達到 30 分鐘 2. 增加運動的機會, 如 提早下車, 以步行取代乘車到目 的地, 儘量不搭乘電梯或減少搭乘的樓層, 改用爬樓梯, 讓每天累積運動時間至少 30 分鐘 3. 每週至少三天從事有氧運動, 每次持續運動 30 分鐘以 上, 運動強度達到會喘, 但仍可說話的程度 有氧運動注意事項 1. 運動時需穿適當的鞋襪, 運動前後要做熱身及緩和運動 2. 運動中若感不適, 請停止運動 3. 不要在飯前或飯後一小時內運動 4. 在極端溫度或天候不良時, 不宜從事戶外活動 17
體重管理學習手冊 各類運動消耗的熱量 活動名稱 單位說明 每一小時所消耗之熱量大卡 / 公斤 ( 體重 ) 下樓梯 15 階 1.012 上樓梯 15 階 1.036 騎腳踏車 (8.8 公里 / 小時 ) 3.0 走步 (4.0 公里 / 小時 ) 3.1 划獨木舟 (4.0 公里 / 小時 ) 3.4 高爾夫球 3.7 保齡球 4.0 快跑步 (6.0 公里 / 小時 ) 4.4 划船 (4.0 公里 / 小時 ) 4.4 游泳 (0.4 公里 / 小時 ) 4.4 跳舞 ( 快舞 ) 5.1 溜輪鞋 5.1 騎馬 ( 小跑 ) 5.1 羽毛球 5.1 排球 5.1 乒乓球 5.3 溜冰刀 (16 公里 / 小時 ) 5.9 網球 6.2 爬岩 (35 公尺 / 小時 ) 7.0 滑雪 (16 公里 / 小時 ) 7.2 手球 8.8 騎腳踏車 (20.9 公里 / 小時 ) 9.7 拳擊 11.4 划船比賽 12.4 跑步 (16 公里 / 小時 ) 13.2 * 請參考教育部體適能網站 http//www.fitness.org.tw/ 18
體能活動金字塔 登玉山 環島等 體適能測試 半年做 跑步 長泳 跳繩等 60 分鐘高強度心肺耐力運動 隔週做 爬 山 健 行 自 行 車 游泳等 60 分鐘中強度有氧運動 每週做 健走 登階 彈力帶等 30 分鐘中強度肌力運動 隔天做 一般日常活動 伸展運動 不要 持續坐超過 60 分鐘 時時動動手 腳脊椎 如散散步 做做家事等 19 中低體能活動 每天做
體重管理學習手冊 簡易食物代換表 類別 ( 每份 ) 五榖根莖類 (75 大卡 ) 低脂奶類 (120 大卡 ) 脫脂奶類 (80 大卡 ) 低脂肉類 豆 魚 肉類 (55 大卡 ) 中脂肉類 豆 魚 肉類 (75 大卡 ) 蔬菜類 (25 大卡 ) 水果類 ( 購買量 ) (60 大卡 ) 油脂類 (45 大卡 ) 飯 50 公克約 1/4 碗稀飯 125 公克約 1/2 碗土司 25 公克約 2 片饅頭 30 公克約 1/4 個熟麵條 60 公克約 1/2 碗餃子皮 30 公克約 3 張蘇打餅乾 20 公克約 3 片山藥 100 公克 ( 購買量 ) 低脂鮮奶 240cc 低脂奶粉 25 公克約 3 湯匙 脫脂鮮奶 240cc 脫脂奶粉 25 公克約 3 湯匙 一般魚類 35 公克草蝦仁 30 公克約 6 隻蛤蜊 30 公克約 22 個牡蠣 60 公克約 8 個花枝 65 公克火腿 45 公克魚丸 ( 不含肉 )60 公克牛腱 35 公克 小排骨 40 公克豬大排 35 公克豬小腸 55 公克雞翅 40 公克魚丸 ( 包肉 )60 公克豬肉鬆 20 公克 2 湯匙 各種青菜 100 公克 蘋果 140 公克葡萄柚 250 公克美濃香瓜 245 公克香蕉 95 公克龍眼 130 公克鳳梨 205 公克紅西瓜 365 公克草莓 170 公克 各種植物油 5 公克約 1 茶匙各種動物油 5 公克約 1 茶匙沙拉油 8 公克約 2 茶匙 相當份量數 菱角 50 公克約 7 個蕃薯 60 公克玉米粒 50 公克小餐包 25 公克約 1 個燕麥片 20 公克約 3 湯匙春捲皮 30 公克約 1.5 張蘿蔔糕 60 公克馬鈴薯 90 公克 豬里肌 35 公克雞腿 35 公克毛豆 60 公克豆包 ( 濕 )25 公克麵腸 40 公克清豆漿 240cc 蛋 1 個約 60 公克油豆腐 55 公克五香豆乾 35 公克素雞 50 公克黃豆干 70 公克傳統豆腐 110 公克 ( 薄 )3 小格 葡萄柚 130 公克約 13 個楊桃 180 公克加州李子 110 公克蓮霧 180 公克約 2 個愛文芒果 225 公克奇異果 125 公克土芭樂 155 公克木瓜 190 公克 核桃 7 公克約 2 粒杏仁果 7 公克約 5 粒花生 8 公克約 10 粒 20
市售食品熱量參考表 一般市售飲品 名稱 規格 / 重量 熱量 ( 大卡 ) 泡沫紅茶 300 cc 110 珍珠奶茶 350 cc 220 香豆奶 250 cc 133 仙草蜜 330 cc 80 蘆筍汁 250 cc 90 健怡可樂 355 cc 1 運動飲料 355 cc 200 八寶粥 380 cc 330 三合一咖啡一包 50 奶昔 250 cc 330 奶茶 400 cc 160 燒仙草 200 cc 150 鮮果純水 600 cc 117 養樂多 100 cc 72 原味優酪乳 236 cc 172 100% 柳橙汁 460 cc 207 可樂 236 cc 178 白汽水 350 cc 130 罐裝咖啡 100 cc 100 蕃茄汁 600 cc 63 低脂奶 220 cc 107 果汁奶 220 cc 143 鮮奶 350 cc 148 巧克力奶 220 cc 133 西式點心類 名稱 規格 / 重量 熱量 ( 大卡 ) 鹹麵包 一個 /60g 230 巧克力甜甜圈一個 270 花生厚土司一個 275 白土司一個 /50g 140 起士蛋糕一個 /100g 375 傳統蛋塔一個 /95g 255 清蛋糕一片 150 巧克力鮮奶油蛋糕 一片 360 老婆餅一個 /60g 250 薯條大 340 薯餅一個 /70g 250 蘇打餅乾三片 /20g 70 布丁 100g 190 冰淇淋 150g 280 果凍 100g 100 椰子麵包一個 300 肉鬆麵包一個 280 銅鑼燒一個 260 肉鬆三明治一個 300 火腿起司麵包一個 295 蘋果麵包一包 /96g 280 波蘿麵包一個 405 奶酥麵包一個 300 脆皮濃湯一個 450 蘋果派一個 270 麥香雞一個 450 卡啦雞塊一個 300 大亨堡一個 /160g 450 海鮮 Pizza 一塊 /9 吋 220 紅豆牛奶冰棒一枝 140 21
體重管理學習手冊 中式點心類 零食類 名稱 規格 / 重量 熱量 ( 大卡 ) 蚵仔煎 一份 380 咖哩餃一個 245 豆沙包一個 215 手工豬肉水餃 一個 35-40 肉羹米粉一碗 350 炒米粉一碗 430 炸醬麵一碗 540 榨菜肉絲麵一碗 400 水煎包一片 150 筒仔米糕一份 300 中型饅頭一個 280 鮮肉包 80g 200 叉燒包 50g 220 刈包一個 330 綠豆凸一個 450 白飯一碗 280 稀飯一碗 140 甜豆漿 300 cc 110 鹹豆漿 300 cc 100 燒餅油條一份 508 蛋餅一份 280 牛肉麵小碗 540 陽春麵一碗 350 排骨麵一碗 600 米粉湯一碗 175 蚵仔麵線一碗 380 速食麵一包 420 速食米粉一包 350 雞腿飯一盤 800 炸雞腿一支 400 臭豆腐一份 400 荷包蛋一個 120 花生豆花一碗 180 碗粿一碗 230 名稱 規格 / 重量 熱量 ( 大卡 ) 金莎巧克力 一粒 80 新貴派一包 /20g 100 魷魚絲 20g 55 芒果乾 20g 60 蝦味先一包 /120g 460 洋芋片 10 片 100 陳皮梅一個 15 青箭口香糖一片 10 牛奶糖一塊 20 旺旺仙貝一包 70 鱈魚香絲 20g 50 小羊羹 30g 60 乖乖一包 /65g 260 可樂果一包 /85g 420 沙其瑪一個 /20g 100 棉花糖 20g 59 酒類 名稱 規格 / 重量 熱量 ( 大卡 ) 台灣啤酒 100 cc 40 高梁酒 100 cc 280 陳年紹興酒 100 cc 105 白葡萄酒 100 cc 75 紅葡萄酒 100 cc 75 白蘭地 100 cc 230 米酒 100 cc 105 大麴酒 100 cc 365 茅台酒 100 cc 305 烏梅酒 100 cc 190 威士忌 100 cc 230 花雕酒 100 cc 100 紅露酒 100 cc 90 玫瑰紅 100 cc 95 22
體重控制健康食譜範例 早餐菜單 早餐營養量 稀飯 375 公克 蛋白質 14 公克 酸菜麵筋 脂肪 8 公克 酸菜心 25 公克 醣類 50 公克 麵腸 40 公克 總熱量 330 卡 油 1 小匙涼拌小黃瓜 小黃瓜 50 公克紅燒蒟蒻 蒟蒻 50 公克早餐菜單 早餐營養量 低脂鮮奶 1 杯 240 cc 蛋白質 15 公克 火腿吐司 脂肪 7 公克 吐司 1 片 醣類 42 公克 小黃瓜 25 公克 總熱量 290 卡 火腿 15 公克 美乃滋 1 小匙早餐菜單 早餐營養量 饅頭 90 公克 蛋白質 13 公克 酸菜肉絲 脂肪 10 公克 酸菜心 25 公克 醣類 45 公克 肉絲 30 公克 總熱量 320 卡 油 1 小匙 檸檬紅茶 紅茶包 1 小包 檸檬汁 1 小匙 23
體重管理學習手冊 早餐菜單 早餐營養量 廣東粥 蛋白質 15 公克 稀飯 250 公克 脂肪 13 公克 肉片 30 公克 醣類 30 公克 蛋 半個 總熱量 300 卡 萵苣菜 25 公克 香菜屑 1 小匙 芹菜屑 1 小匙 香油 1 小匙早餐菜單 早餐營養量 低脂奶 蛋白質 12 公克 低脂奶粉 25 公克 脂肪 4 克 蘇打餅 醣類 42 公克 蘇打餅 6 片 總熱量 260 卡 早餐菜單 早餐營養量 薏仁粥 250 公克 蛋白質 11 公克 蘿蔔乾炒蛋 脂肪 10 公克 蘿蔔乾 20 公克 醣類 30 公克 雞蛋 1 個 總熱量 260 卡 蔥屑 20 公克 油 1 小匙燙青菜 空心菜 100 公克早餐菜單 早餐營養量 紅茶 蛋白質 13 公克 紅茶包 一小包 脂肪 10 公克 代糖 一包 醣類 45 公克 飯糰 總熱量 320 卡 熟糯米 150 公克 蘿蔔乾 25 公克 油 1 小匙 肉鬆 20 公克 24
早餐菜單 早餐營養量 麵線糊 蛋白質 13 公克 麵線 ( 乾 ) 60 公克 脂肪 8 公克 蚵 65 公克 醣類 45 公克 胡蘿蔔絲 25 公克 總熱量 310 卡 油 1 小匙 NOTE 25
體重管理學習手冊 午餐菜單 午餐營養量 白飯 150 公克 蛋白質 20 公克 烤叉燒 脂肪 15 公克 瘦肉 60 公克 醣類 45 公克 醬油苦瓜 總熱量 395 卡 苦瓜 50 公克 炒波菜 波菜 100 公克 油 5 公克 榨菜湯 榨菜絲 50 公克 午餐菜單 午餐營養量 雞腿麵 蛋白質 20 公克 麵條 ( 熟 ) 180 公克 脂肪 15 克 雞腿 ( 去骨 ) 70 公克 醣類 60 公克 韭菜 25 公克 總熱量 455 卡 香油 1 小匙 水果 蘋果 ( 購買量 ) 125 公克 午餐菜單 午餐營養量 海鮮粥 蛋白質 20 公克 米飯 150 公克 脂肪 14 公克 蚵 65 公克 醣類 60 公克 蛤蜊 60 公克 總熱量 450 卡 花枝 40 公克 萵苣菜 25 公克 胡蘿蔔絲 25 公克 香菇絲 15 公克 金針菇 25 公克 香油 1 小匙水果 梨子 ( 購買量 ) 155 公克 26
午餐菜單 午餐營養量 白飯 150 公克 蛋白質 25.5 公克 清蒸魚 脂肪 13.5 公克 吳郭魚 70 公克 醣類 75 公克 涼拌三絲 總熱量 530 卡 干絲 12.5 公克 芹菜 25 公克 胡蘿蔔絲 25 公克 油 1 小匙 竹筍湯 竹筍 100 公克 水果 柳丁 ( 購買量 ) 170 公克 午餐菜單 午餐營養量 炒冬粉 蛋白質 25 公克 冬粉 ( 乾 ) 60 公克 脂肪 13 克 里肌肉 35 公克 醣類 60 公克 洋蔥 35 公克 總熱量 445 卡 胡蘿蔔 25 公克 豆芽菜 25 公克 香菇絲 10 公克 菠菜 50 公克 油 1 小匙青菜豆腐湯 小白菜 25 公克 豆腐 80 公克水果 楊桃 ( 購買量 ) 190 公克 27
體重管理學習手冊 午餐菜單 午餐營養量 白飯 150 公克 蛋白質 20 公克 紅燒海參 脂肪 15 公克 海參 ( 白參 ) 50 公克 醣類 45 公克 毛豆 30 公克 總熱量 395 卡 胡蘿蔔 25 公克 滷豆乾大溪豆乾 45 公克 燙芥蘭菜芥蘭菜 50 公克 油 1 小匙 愛玉湯愛玉 100 公克 代糖 1 小包 午餐菜單 午餐營養量 海鮮燴飯 蛋白質 23.5 公克 米飯 150 公克 脂肪 12 克 里肌肉片 35 公克 醣類 60 公克 胡蘿蔔片 30 公克 總熱量 450 卡 蒟蒻 50 公克 花枝 20 公克 蝦仁 30 公克 豌豆仁 30 公克 筍片 30 公克 鮮香菇 10 公克 香油 1/2 小匙水果 蘋果 ( 購買量 ) 125 公克 28
晚餐菜單 晚餐營養量 白飯 200 公克 蛋白質 22 公克 涼拌海帶芽 脂肪 15 公克 海帶芽 50 公克 醣類 60 公克 芹菜 50 公克 總熱量 470 卡 油 1 小匙紫菜蛋花湯 壽司紫菜 1/2 張 蛋 1 粒 香油 1/4 小匙 滷雞腿 1 支 晚餐菜單 晚餐營養量 什錦湯麵 蛋白質 16.5 公克 麵條 ( 熱 ) 180 公克 脂肪 12.5 公克 肉片 30 公克 醣類 60 公克 筍片 50 公克 總熱量 420 卡 胡蘿蔔片 25 公克 綠花椰菜 50 公克 滷蛋 1/2 個 香油 1 小匙水果 水蜜桃 1 小個晚餐菜單 晚餐營養量 香菇赤肉羹麵 蛋白質 22 公克 麵 180 公克 脂肪 12.5 公克 瘦肉 35 公克 醣類 60 公克 魚漿 35 公克 總熱量 440 卡 肉絲 35 公克 胡蘿蔔 25 公克 豆芽菜 25 公克 香油 1/2 小匙 29
體重管理學習手冊 晚餐菜單 晚餐營養量 白飯 蛋白質 22 公克 米飯 200 公克 脂肪 10 公克 蒸蛋 醣類 60 公克 蛋 一個 總熱量 420 卡 蔥屑 1 小匙紅燒蒟蒻燒肉 蒟蒻 50 公克 燒肉 30 公克地瓜葉 地瓜葉 50 公克 蒜 少許 白蘿蔔 25 公克 香菜屑 1 小匙晚餐菜單 晚餐營養量 蔬菜火鍋 蛋白質 22 公克 肉片 35 公克 脂肪 8 公克 玉米 100 公克 醣類 60 公克 蛤蠣 60 公克 總熱量 410 卡 蒟蒻 50 公克 大白菜 200 公克 金針菇 50 公克 茼蒿菜 100 公克 胡蘿蔔 50 公克 筍片 70 公克 粉絲 40 公克 蔥 20 公克 30
晚餐菜單 晚餐營養量 白飯 蛋白質 22 公克 米飯 200 公克 脂肪 17.2 公克 雪菜肉絲 醣類 60 公克 雪裡紅 50 公克 總熱量 480 卡 肉絲 70 公克 油 1 小匙 水煮四季豆四季豆 50 公克 小黃瓜炒蒟蒻 蒟蒻 50 公克 小黃瓜 50 公克 油 1/2 小匙 高麗菜湯 高麗菜 50 公克 晚餐菜單 晚餐營養量 什錦蘿蔔糕 蛋白質 15 公克 蘿蔔糕 240 公克 脂肪 10 公克 肉片 35 公克 醣類 75 公克 胡蘿蔔片 25 公克 總熱量 450 卡 金針菇 25 公克 香菇 5 公克 菠菜 50 公克 油 1 小匙水果 木瓜 ( 購買量 ) 275 公克 31
體重管理學習手冊 晚餐菜單 晚餐營養量 白飯 蛋白質 22 公克 米飯 200 公克 脂肪 15 公克 銀芽雞絲 醣類 60 公克 綠豆芽 35 公克 總熱量 450 卡 雞絲 60 公克 芝麻醬 1/2 小匙 珊瑚蘆筍 蘆筍 50 公克 胡蘿蔔 25 公克 油 1/2 小匙 海帶湯 海帶 50 公克 晚餐菜單 晚餐營養量 通心粉 蛋白質 22 公克 通心粉 ( 乾 ) 60 公克 脂肪 13 公克 瘦絞肉 35 公克 醣類 75 公克 胡蘿蔔丁 25 公克 總熱量 510 卡 豌豆仁 70 公克 青花菜 50 公克 洋蔥 25 公克 油 1 小匙 味噌湯 豆腐 80 公克 海帶芽 2 公克 水果 芭樂 ( 採購量 ) 180 公克 32
體重管理流程 BMI 24 或腰圍 90 公分 ( 男 ) 80 公分 ( 女 ) 過去兩年內是否 曾經 BMI 24 給予維持體重衛 教 並每年評估 腰圍及 BMI 建議維持體重 每 3-6 個月評估 腰圍及 BMI 是否 BMI 27 或 是 否 BMI 24 或 腰 圍 90 公 分 ( 男 ) 80 公分 ( 女 ) 且有 合併症或兩個以上心血 管疾病危險因子 飲食控制 運動指導 生活習慣修正 飲食控制 運動指導 生活習慣修正 危險因子控制 BMI 35 並已有因肥 胖引起之合併症 可 考慮外科手術治療 每 3-6 個月評估腰圍 及 BMI 並持續進行 飲食控制 運動指導 生活習慣修正 危險因子控制 是否達到減重目標 是否有兩個以上 合併症 1. 飲食控制 2. 運動指導 3. 生活習慣修正 4. 考慮使用減重藥物 評估失敗因素 是否能改善 33
體重管理學習手冊 臺北市 12 區健康服務中心與運動中心 行政區健康服務中心 ( 原臺北市衛生所 ) 運動中心 松山信義大安中山中正大同萬華文山南港內湖士林北投 10566 臺北市松山區八德路四段 692 號 2 樓 (02) 2767-1757 11049 臺北市信義路五段 15 號 (02) 2723-4598 10671 臺北巿大安區辛亥路三段 15 號 (02) 2733-5831 10402 臺北市中山區松江路 367 號 7 樓 (02) 2501-4616 10075 臺北市牯嶺街 24 號 (02) 2321-5158 10361 臺北市大同區昌吉街 52 號 (02) 2585-3227 10869 臺北市萬華區東園街 152 號 (02) 2303-3092 11606 臺北市文山區木柵路三段 220 號 3 樓 (02) 2234-3501 11579 臺北市南港區南港路一段 360 號 7 樓 (02) 2782-5220 11466 臺北市內湖區民權東路六段 99 號 2 樓 (02) 2791-1162 11163 臺北市士林區中正路 439 號 2 樓 (02) 2881-3039 11267 臺北巿北投區石牌路二段 111 號 7 樓 (02)2826-1026 10549 臺北市松山區敦化北路 1 號 (02) 6617-6789 11047 臺北市信義區松勤街 100 號 (02) 8786-1911 10671 臺北市大安區辛亥路三段 55 號 (02) 2377-0300 10450 臺北市中山區中山北路二段 44 巷 2 號 (02) 2581-1060 10048 臺北市中正區信義路一段 1 號 (02) 3322-5016 10361 臺北市大同區大龍街 51 號 (02) 2592-0055 10841 臺北市萬華區西寧南路 6 之 1 號 (02) 2381-8878 11698 臺北市文山區興隆路三段 222 號 (02) 2230-8268 11562 臺北市南港區玉成街 69 號 (02) 2653-2279 11493 臺北市內湖區洲子街 12 號 (02) 2627-7776 11168 臺北市士林區士商路 1 號 (02) 2880-6066 11271 臺北市北投區石牌路一段 39 巷 100 號 (02) 2820-2880 34
飲食紀錄表 教師版 / 成人版
飲食紀錄表 飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 36
飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 37
飲食紀錄表 飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 38
飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 39
飲食紀錄表 飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 40
飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 41
飲食紀錄表 飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 42
飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 43
飲食紀錄表 飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 44
飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 45
飲食紀錄表 飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 46
飲食紀錄表 月日星期 ( ) 時間 食物內容 量 熱量 早餐 午餐 晚餐 運動紀錄 早上 體重 kg / 體脂 % 早上 47
體重紀錄表 體重紀錄表 開始減重的日期 年月 日期 體重 日期 體重 日期 體重 日期 體重 月 1 日 17 日 月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日 註 剛開始減重時建議每日測量體重 48
體重紀錄表 開始減重的日期 年月 日期 體重 日期 體重 日期 體重 日期 體重 月 1 日 17 日 月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日 註 剛開始減重時建議每日測量體重 49
體重紀錄表 體重紀錄表 開始減重的日期 年月 日期 體重 日期 體重 日期 體重 日期 體重 月 1 日 17 日 月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日 註 剛開始減重時建議每日測量體重 50
體重紀錄表 開始減重的日期 年月 日期 體重 日期 體重 日期 體重 日期 體重 月 1 日 17 日 月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日 註 剛開始減重時建議每日測量體重 51
體重紀錄表 體重紀錄表 開始減重的日期 年月 日期 體重 日期 體重 日期 體重 日期 體重 月 1 日 17 日 月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日 註 剛開始減重時建議每日測量體重 52
體重紀錄表 開始減重的日期 年月 日期 體重 日期 體重 日期 體重 日期 體重 月 1 日 17 日 月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日 註 剛開始減重時建議每日測量體重 53
體重管理學習手冊 " 輕 " 鬆小語 54
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體重管理學習手冊 56
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體重管理學習手冊 58
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體重管理學習手冊 60
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體重管理學習手冊 62
體重管理學習手冊 ( 教師版 / 成人版 ) 100 年 / 臺北市政府衛生局. -- 初版. -- 臺北市政府衛生局等, 民 100.11 面 ; 14.8 x 21 公分 ISBN 978-986-02-8011-1( 平裝附光碟片 ) 1. 減重 體重管理學習手冊 ( 教師版 / 成人版 ) 編輯小組 祝年豐醫師 蘇秀悅營養師 簡文仁物理治療師美術設計 新視紀整合行銷出版機關 臺北市政府衛生局 11008 臺北市信義區市府路 1 號 http//www.health.gov.tw 印製份數 970 本中華民國 100 年 11 月初版 GPN1010001108 ISBN978-986-02-8011-1 定價 220 元 著作財產權人 臺北市政府衛生局本書保留所有權利, 欲利用本書全部或部分內容者, 需徵求著作財產權同意或書面授權, 請逕洽臺北市政府衛生局
健康 100, 臺灣動起來健康減重 101, 幸福臺北一等一