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1 第 一 章 體 重 控 制 一 前言 二 體重過重及肥胖的定義 三 造成肥胖的原因 四 減輕體重的方法 第1頁

2 一 前言 根據許多研究報告顯示 肥胖是造成許多疾病的根源 肥胖使糖尿病 心血管 性疾病 痛風 關節炎和膽囊病等的罹患率增高 而且其症狀亦隨肥胖而益形嚴重 同時肺氣腫 慢性氣管炎 氣喘等也會因身體過胖 呼吸困難 病情遂轉而複雜嚴 重 另外還會增加手術與懷孕後的危險性 肥胖者大多行動遲緩 易生意外 況且體 態臃腫予人較不美的感覺 其會影響到正常的社交活動 造成心理障礙 二 體重過重及肥胖的定義 肥胖是現代健康的剋星 也是社會的文明病之一 當體脂肪超過男性體重的10 或女性體重的30 時 可視為過度肥胖 依照國際衛生組織的標準 體重過重和肥 胖是不相同的 當現有體重超出標準體重10 謂之體重過重 而現有體重超出標準體 重20 時稱為肥胖 但是 如果重量是來自發達的肌肉 本身體脂肪含量卻不高 這 表示這個人還是健康的 若您的體重已超出標準體重20 時 建議您再接受體脂肪的 測定 以了解自己的身體組成狀況 對肥胖者而言保持標準體重 去除多餘的贅肉 不僅是為了外觀美麗的心理因 素 更是為維持健康 降低危險性的不二法門 亦為當今肥胖者的當務之急 三 造成肥胖的原因 1.飲食過量 是造成肥胖的主要原因 2.狼吞虎嚥 沒有充分咀嚼 3.一有時間就想吃東西的習慣 4.沒有運動習慣 活動量少 5.晚飯後 很快就寢 6.遺傳 約有 40 是經由遺傳而來 四 減肥的方法 第2頁

3 飲食療法 很多減肥飲食收效快 但不能持久 且稍一疏忽 已減輕之體重 又 很快的恢復 因此減重飲食之設計應是在維持均衡營養下 減少能量 的攝取 達到營養保健的目的 運動療法 運動在減肥中主要擔任的角色是熱量的消耗 使肥胖者的熱量平衡更 易達成 且能減少非脂肪組織的流失 行為療法 經由行為矯正的運用 例如自行記錄飲食日記 設計改變進食行為的 方法 細嚼慢嚥 選擇體積大熱量少之食物 控制食量 來達到體重 減輕的目標 其他 如手術 藥物或坊間減肥瘦身美容.等 若選擇不當可能會有後果 嚴重的不良副作用 現代的減肥的方法有上述多種 通常較常用為飲食控制及運動兩方面 一是能減少能 量攝取 一是能增加能量的消耗 在雙管齊下所產生的效果較為理想 第3頁

4 第 二 章 飲 食 控 制 一 飲食治療法 A.認識理想體重 B.認識五大類食物 C.認識食物代換表 D.減重飲食原則 E.低熱量食品的選擇與烹調技巧 F.外食注意事項 二 飢餓感如何克服 三 飲食計畫 四 簡易食物代換表 第4頁

5 一 飲食治療法 最正確且最佳而無副作用的減重飲食是 限制熱量且均衡的飲食 此種飲食應含 12~14 之蛋白質 30 以下的脂肪 其餘之量 以多醣類供應 並攝取足夠的維生 素及礦物質 A 認識理想體重 一日所需熱量 1 理想體重 由身高算出理想體重 20~34 歲 男 (身高 80) 0.7 男 62 身高 女 (身高 70) 0.6 女 52 身高 ~54歲 男 62 身高 女 52 身高 歲以上 男 62 身高 女 52 身高 體重過重 指現有體重超過標準10 肥 胖 指現有體重超過標準體重20 2.決定每公斤理想體重所需熱量 體型 超 活動量 重理 想 輕 度 中 度 重 度 第5頁

6 3.每日熱量 理想體重 每公斤所需熱量 例 男性 30歲 身高175公分 中度活動 現有體重90公斤 理想體重 超重百分比 一日所需熱量 計算各類食物所需份數 例 熱量(卡) 食物種類 主食 飯 3 1/2碗 3 3/4碗 牛奶 1份 1份 肉 魚 豆 蛋 5份 5份 水果 3份 3份 油脂 6茶匙 6茶匙 蔬菜 3碟以 3碟以上 上 4 等量分配於三餐之中 例 熱 量 主 食 肉魚豆蛋 低脂奶 油脂類 蔬菜類 水果類 ( 大 卡 )早 午 晚早 午 晚早 午 晚早 午 晚早 午 晚早 午 晚 B 認識五大類食物 每天均衡攝取 奶製品 全脂 脫脂 優酪乳 冰淇淋 蔬菜 深綠 深黃色 瓜類 第6頁

7 水果 主食 米 麵製品 肉類 雞 鴨 魚 牛 羊 豬 蛋 豆製品 油脂 堅果類 動物油 植物油 第7頁

8 C 認識食物代換表 低脂牛奶一份 240 牛奶 低脂奶粉3湯匙 25公克 120卡 肉 魚 豆 一兩瘦肉 一個蛋 一塊豆腐 田字型 2湯匙肉鬆 蛋類一份 3塊五香豆干 75卡 主食一份 1/4碗乾飯 1/4碗地瓜 玉米粒 芋頭 紅豆 綠豆 馬鈴薯 70卡 1/2碗稀飯 1/2碗麵 1/4個饅頭 4張餃子皮 7張餛飩皮 1/4套燒餅油條 一片土司 2片蘇打餅乾 油脂一份 1茶匙沙拉油 1茶匙奶油 15粒花生 5顆腰果 1茶匙瑪琪琳 45卡 2茶匙沙拉醬 10顆開心果 蔬菜一份 各類蔬菜 100公克 45卡 D 減重原則 維持均衡的營養 五大類食物均衡攝取 勿絕食或禁食某一類食物 以維持身體 功能正常運作 減重速度不宜太快 以現有需要量每天減少約 500 卡熱量 一週約減輕 0.5 公斤 體重 忌食任何高熱量和濃縮的食物 尤其是甜膩 油炸 油酥之食物 如糖果 中西 甜膩點心 月餅 每日以三餐為主 平均分配 勿偏重任一餐或進食點心 饑餓時選擇體積大 熱量低 有飽足感的食物 如蔬菜類 不限量 烹調方法儘量多用清燉 水煮 涼拌等方法 避免油炸 油煎 勿吃太鹹 使食量增加而減緩體重下降 定期稱量體重及做飲食記錄 與營養師討論 第8頁

9 進餐速度勿太快 勿同時看書或看電視 避免無意中進食過量 減少宴客 聚餐次數並配合外食技巧 E 低熱量食品的選擇與烹調技巧 一.低熱量食品如何選擇 1.相等重量的食物 所含熱量較少者 亦就是供應相同之熱量而能吃較多一點 的食物 2.吃油脂及糖份含量較少的食物 3.水份含量較多的食物 4.纖維質含量較多的食物 5.吃起來麻煩 吃不多但花時間的食物 如帶刺的魚 含骨頭的雞肉 6.不能為人體所消化吸收的無熱量食物 如洋菜 7.代用品 如代糖 二 低熱量飲食之烹調技巧 1.無油 蒸 清蒸鱈魚 烤 烤鴨 烤雞 煮 白切肉 鹽水蝦 滷 滷豆干 海帶 涼拌 涼拌雞絲或青菜 2.避免炸 爆 煎 炒 燴 燜等方式 多半油膩 甜 濃 使熱量大大提高 3.避免芶芡或加麵糊做成濃湯狀 4.煮湯採用清水或煮好後冷卻去除上層浮油 再加熱後食用 燉 滷肉類之做法 亦然 去除浮油 再進食 5.湯類 勿加入太多材料 尤其是排骨或其它肉類 蔬菜湯即可 並且可以取代 油炒蔬菜 6.進食前準備一碗熱開水或熱湯 將過多的油洗除掉後再食用 7.任何快餐類 湯麵比炒麵佳 例榨菜肉絲麵 燴飯比炒飯佳 例咖哩雞飯 粥比飯佳 例海鮮粥 第9頁

10 蒸比炸佳 例蒸餃比鍋貼佳 三明治比漢堡佳 F 外食注意事項 慎選餐廳 吃到飽 的餐館 少去為宜 單點選項 勿點全餐 不要等到太餓才吃 可先吃點脫脂奶或蘇打餅乾 以免饑餓難耐而暴飲暴食 熟悉自己每餐能進食的種類及份量 勿食果汁或汽水 可以茶或白開水代替 糖醋 茄汁 蜜汁等加過糖烹調的食物及西餐用的沙拉醬 加過糖且含油量極 高 勿食用 選用新鮮水果代替布丁 芋泥 油酥類點心 甜湯 紅茶或咖啡勿加糖或奶精 含高熱量 冷盤中的核桃 腰果及桌上的瓜子主要成份都是油 一開始吃就很難停下來 所 以最好不要動手 帶湯汁的菜餚 尤其是芶芡食物 含有大量太白粉及油 可先在碗盤中將湯汁稍 加瀝乾再吃 少用碎肉製品 如肉丸 蝦丸 獅子頭 可吃純瘦肉 油炸食物能去皮者先去皮再吃 否則不宜食用 雞 鴨皮 肥肉先去除只吃瘦 肉 清蒸 水煮 燻 烤的菜餚是較佳的選擇 每兩道菜選一種吃 勿勉強吃完每一道送來的菜 酒切忌乾杯 可多選擇青菜以增加飽足感 勿將任何湯汁泡飯吃 因湯汁多含大量的油 太白粉 選用清湯替代濃湯並撇去浮於上層的油脂 湯麵替代炒麵 吃火鍋時 宜多選用新鮮的肉類 魚蝦 海鮮及蔬菜且不沾蛋黃而只沾少量蔥 薑 蒜和醬油等配料 各式蛋餃 蝦餃 魚丸 等含大量看不到的肉類及澱粉質 儘可能少選 吃西餐時 選海鮮餐較佳 加奶油的濃湯 大蒜麵包 沙拉醬應少吃 第10頁

11 若吃日本料理 只要不挑油炸 甜不辣或加沙拉醬的手捲 其他食物多屬清淡油 少 適合減肥者 在沒有選擇的情況下 遇到油多 口味重的菜餚 不妨向服務生要一碗熱開水 取菜後在熱水中稍稍刷一下 能去油及過多的鹽份及味精 使減肥的同時亦獲得 更多健康的保障 第11頁

12 二 饑餓感如何克服 精神力量的支持- 為了健康 為了漂亮 活動輕盈 注意力的轉移- 找人聊天 逛逛街 整理書報 聽音樂 修剪花草 做家事 各類運動 睡覺 選擇無熱量或熱量較低的食物 -無熱量食物:開水 茶 黑咖啡 -低熱量食物:不加糖或只加代糖的愛玉 仙草 洋菜凍 麥茶等 蒟篛 -蔬菜水果類:番茄 涼拌小黃瓜 蔬菜湯 餐次的改變 若有吃點心的習慣 可採少量多餐 第12頁

13 三 飲食計畫 你的飲食計劃 年 月 日 種 類 總 份 數 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 宵夜 熱 主 食 量 低脂牛奶 肉魚豆蛋 水 果 油 脂 蔬 菜 體 重 年 月 日 種 類 總 份 數 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 宵夜 熱 主 食 量 低脂牛奶 肉魚豆蛋 水 果 油 脂 蔬 菜 體 重 年 月 日 種 類 總 份 數 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 宵夜 熱 主 食 量 低脂牛奶 肉魚豆蛋 水 果 油 脂 蔬 菜 體 第13頁 重

14 第14頁

15 你的飲食計劃 年 月 日 種 類 總 份 數 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 宵夜 熱 主 食 量 低脂牛奶 肉魚豆蛋 水 果 油 脂 蔬 菜 體 重 年 月 日 種 類 總 份 數 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 宵夜 熱 主 食 量 低脂牛奶 肉魚豆蛋 水 果 油 脂 蔬 菜 體 重 年 月 日 種 類 總 份 數 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 宵夜 熱 主 食 量 低脂牛奶 肉魚豆蛋 水 果 油 脂 蔬 菜 體 第15頁 重

16 你的飲食計劃 年 月 日 種 類 總 份 數 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 宵夜 熱 主 食 量 低脂牛奶 肉魚豆蛋 水 果 油 脂 蔬 菜 體 重 年 月 日 種 類 總 份 數 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 宵夜 熱 主 食 量 低脂牛奶 肉魚豆蛋 水 果 油 脂 蔬 菜 體 重 年 月 日 種 類 總 份 數 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 宵夜 熱 主 食 量 低脂牛奶 肉魚豆蛋 水 果 油 脂 蔬 菜 體 第16頁 重

17 每日飲食記錄表 總熱量由營養師填寫 日 期時 間地 點食 物 名 稱 及 份 量烹調方式總 熱 量 第17頁

18 注意事項 1.低油 低糖 低鹽 2.戒煙 戒酒 3.高纖蔬果及水分 4.放鬆心情 多運動 5.睡前 4 小時勿進食 第18頁

19 每日飲食記錄表 總熱量由營養師填寫 日 期時 間地 點食 物 名 稱 及 份 量烹調方式總 熱 量 第19頁

20 注意事項 1.低油 低糖 低鹽 2.戒煙 戒酒 3.高纖蔬果及水分 4.放鬆心情 多運動 5.睡前 4 小時勿進食 第20頁

21 每日飲食記錄表 總熱量由營養師填寫 日 期時 間地 點食 物 名 稱 及 份 量烹調方式總 熱 量 第21頁

22 注意事項 1.低油 低糖 低鹽 2.戒煙 戒酒 3.高纖蔬果及水分 4.放鬆心情 多運動 5.睡前 4 小時勿進食 第22頁

23 熱量換算表 熱量 1200 卡 1300 卡 1400 卡 1500 卡 1600 卡 1700 卡 2碗 2 1/4碗 2 1/2碗 2 1/2碗 2 3/4碗 3碗 1份 1份 1份 1份 1份 1份 3份 3份 3份 4份 4份 5份 2份 2份 2份 2份 2份 2份 4茶匙 4茶匙 5茶匙 5茶匙 6茶匙 6茶匙 3碟以上 3碟以上 3碟以上 3碟以上 3碟以上 3碟以上 食物種類 主食 飯 一碗 (280 卡) 低脂牛奶一份 (120 卡) 肉 魚 豆 蛋 一份(75 卡) 水果一份 (60 卡) 油脂一份 (45 卡) 蔬菜一份 (25 卡) 熱量 1800 卡 1900 卡 2000 卡 2100 卡 2200 卡 2300 卡 食物種類 主食 飯 一碗 3 1/4碗 3 1/2碗 3 3/4碗 3 3/4碗 4碗 3 1/4碗 1份 1份 1份 1份 1份 1份 5份 5份 5份 6份 6份 6份 2份 3份 3份 3份 3份 4份 6茶匙 6茶匙 6茶匙 7茶匙 7茶匙 7茶匙 (280 卡) 低脂牛奶一份 (120 卡) 肉 魚 豆 蛋 一份(75 卡) 水果一份 (60 卡) 油脂一份 (45 卡) 第23頁

24 蔬菜一份 3碟以上 3碟以上 (25 卡) 第24頁 3碟以上 3碟以上 3碟以上 3碟以上

25 四 簡易食物代換表 1 份主食 1/4 碗飯 1/4 個臺灣饅頭 l/10 個山東饅頭 1 片土司 1 個小餐包 1 片芋頭糕 1/2 碗稀飯 1/2 碗麵條 1/2 碗米粉 2 張春捲皮 4 張餃子皮 7 張餛飩皮 2 片蘇打餅(大) 10 粒小湯圓 1/4 碗蕃薯(馬鈴薯 芋頭 紅豆 綠豆) 2 份主食 1/2 碗飯 1/2 個臺灣饅頭 1/5 個山柬饅頭 1 碗稀飯 1 碗麵條 1 碗米粉 1 碗冬粉 2 片土司 2 個小餐包 2 片芋頭糕 4 張春捲皮 8 張餃子皮 14 張餛飩皮 4 片蘇打餅(大) 20 粒小湯圓 1/2 碗蕃薯(馬鈴薯 芋頭 紅豆 綠豆) 3 份主食 3/4 碗飯 3/4 個臺灣饅頭 3/10 個山東饅頭 3 片土司 3 個小餐包 3 片芋頭糕 1 1/2 碗稀飯 1 1/2 碗麵條 1 1/2 碗米粉 6 張春捲皮 12 張餃子皮 21 張餛飩皮 6 片蘇打餅(大) 30 粒小湯圓 3/4 碗蕃薯(馬鈴薯 芋頭 紅豆 綠豆) 4 份主食 1 碗飯 1 個臺灣饅頭 2 碗稀飯 2 碗麵條 2 碗米粉 2 碗冬粉 4 片土司 4 個小餐包 4 片芋頭糕 8 張春捲皮 16 張餃子皮 28 張餛飩皮 8 片蘇打餅(大) 40 粒小湯圓 1 碗蕃薯(馬鈴薯 芋頭 紅豆 綠豆) 第25頁

26 1 份全脂奶類 1 盒鮮奶(236 毫升) 150 大卡 4 平湯匙全脂奶粉 1/2 杯蒸發奶(120 毫升) 1 份脫脂奶類 1 杯脫脂奶(236 毫升) 80 大卡 3 平湯匙脫脂奶粉 1 份肉類 1 兩瘦肉 1 兩魚肉(雞肉 豬肉 牛肉) 1 個蛋 1 塊豆腐 1 個素雞(小) 3 塊五香豆干 2 湯匙肉鬆 1 兩烏賊 (小管 墨魚 蝦 蟹) *此重量為可食熟重 不包括骨頭或其它廢棄量 1 份水果 l 個橘子或柳丁 1 個蘋果 (小) 半根香蕉 1/6 個木瓜(中) 1 個臺灣蕃石榴(小) 1/6 個泰國蕃石榴 1 片西瓜 1 個楊桃(小) 桃子 1 個 加州李 1 個 水蜜桃(小)1 個 5 粒荔粒 9 個草莓 葡萄 13 個 3 個蓮霧 櫻桃 9 個 1 個土芒果 1 份油脂 1 茶匙沙拉油 (花生油 麻油 玉米油 ) 1 茶匙奶油 (豬油 牛油 瑪琪琳 蛋黃醬) 1 片培根 1 湯匙鮮奶油 2 茶匙沙拉醬(法式 義式) 1 湯匙瓜子(南瓜子) 2 湯匙芝麻 5 粒腰果 2 粒核桃仁 5 粒杏仁 l0 粒開心果 第26頁

27 食物代換表 品 名蛋 白 質脂 肪醣 類熱 量 奶類 全脂 低脂 脫脂 肉魚 低脂 蛋豆類 中脂 主食類 蔬菜類 水果類 (高脂) 油脂 5 45 表微量 註 有關主食部份 若採糖尿病 低蛋白質飲食時 米食蛋白含量以 1.5 公克計 麵食蛋白質以 2.5 公克計 稱量換算表 1 杯 16 湯匙 1 公斤 2.2 磅 1 湯匙 3 茶匙 1 磅 16 盎司 1 公斤 1000 公克 1 磅 454 公克 1 台斤 斤 600 公克 1 盎司 30 公克 1 市斤 500 公克 1 杯 240 公克(c.c.) 註 中華民國飲食手冊 民國八十三年 行政院衛生署 第27頁

28 奶 全 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份含蛋白質 8 公克 脂肪 8 公克 糖類 12 公克 熱量 150 卡 名 脂 稱份 量計 量 全脂奶 1杯 240 毫升 全脂奶粉 4 湯匙 35 公克 蒸發奶 1/2 杯 120 毫升 低 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份含蛋白質 8 公克 脂肪 4 公克 糖類 12 公克 熱量 120 卡 名 脂 稱份 量計 量 低脂奶 1杯 240 毫升 低脂奶粉 3 湯匙 25 公克 脫 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份含蛋白質 8 公克 糖類 12 公克 熱量 80 卡 名 類 脂 稱份 量計 量 脫脂奶 1杯 240 毫升 脫脂奶粉 3 湯匙 25 公克 第28頁

29 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份含蛋白質 2 公克 醣類 15 公克 熱量 70 大卡 名 稱 份 量 可食重量 名 稱 份 量 可食重量 公克 五 穀 根 米 小米 糯米---等 1/10 杯 20 大麥 小麥 燕麥---等 20 2 湯匙 20 麥片 20 *米苔目 溼 80 麥粉 麵粉 *米粉 乾 20 麵條 乾 *西谷米 粉圓 *米粉 溼 1杯 15 飯 1/4 碗 50 粥 稠 1/2 碗 /2 湯匙 粒 20 蓮子 乾 栗子 乾 玉米粒 類 爆米花 不加奶油 薏仁 莖 公克 6 粒 大 1/3 根或 1/2 杯 3 湯匙 麵條 溼 麵條 熟 1/2 碗 60 拉麵 1/4 杯 25 油麵 1/2 杯 45 鍋燒麵 通心粉 乾 60 1/3 杯 麵線 乾 饅頭 1/4 個 大 30 菱角 12 粒 80 土司 1 片 小 25 馬鈴薯 3 個/斤 1/2 個 中 90 餐包 1 個 小 25 蕃薯 4 個/斤 1/2 個 小 60 漢堡麵包 1/2 個 25 山藥 1 個 小 70 蘇打餅乾 3片 20 芋頭 滾刀塊 3 60 餃子皮 4張 30 4 塊或 1/5 餛飩皮 3-7 張 30 個 中 春捲皮 2張 100 燒餅 +1/2 茶匙油 1/2 個 30 南瓜 100 油條 +1 茶匙油 1/2 根 35 蓮藕 120 甜不辣 荸齊 白年糕 10 粒 芋粿 小湯圓 無餡 蘿蔔糕 公分 豬血糕 30 約 10 粒 1塊 紅豆 綠豆 蠶豆 刀豆 花豆 碗豆仁 菠蘿麵包 奶酥麵包 /3 個 小 1/3 個 小 註 1.*蛋白質含量較其它主食為低 例如 冬粉 涼粉皮 藕粉 粉條 仙草 愛 玉之蛋 白質含量亦甚低 飲食需限制蛋白質者可多利用 2. 每份蛋白質含量 公克 薏仁 2.8 蓮子 3.2 通心粉 4.6 碗豆仁 5.0 紅豆 4.7 綠豆 4.9 花豆 4.4 刀豆 4.9 蠶豆 6.2 較其他主食為高 3. 菠蘿 奶酥麵包類油脂含量較高 第29頁

30 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份含蛋白質 7 公克 脂肪 3 公克以下 熱量 55 大卡 項 魚 目 水 產 肉 蛋 類 家 畜 食 物 名 稱 蝦米 小魚干 小蝦米 牡蠣干 魚脯 一般魚類 可食部分生 可食部分熟 重 公克 重 公克 草蝦 小卷 鹹 花枝 章魚 *魚丸 不包肉 +12 公克糖類 牡蠣 文蛤 白海參 豬大里肌 瘦豬後腿肉 瘦豬前腿肉 牛暔 牛腱 *牛肉干 +10 公克糖類 *豬肉干 +10 公克糖類 *火腿 +5 公克糖類 禽 里肌肉 雞胸肉 雞腿 內 臟 牛肚 豬心 豬肝 雞肝 雞肫 膽肝 豬腎 豬血 40 雞蛋白 70 註 1.*含糖類成份 熱量較其他食物為高 2. 含膽固醇較高 第30頁 家 蛋

31 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份含蛋白質 7 公克 脂肪 5 公克 熱量 75 大卡 項 魚 目 水 產 肉 蛋 家 畜 家 禽 內 臟 類 食 物 名 稱 虱目魚 烏魚 肉鯽鹹馧魚 *魚肉鬆 +10 公克糖類 *虱目魚丸 *花枝丸 +7 公克糖類 *旗魚丸 *魚丸 包肉 +7 公克糖類 豬大排 豬小排 羊肉 豬腳 *豬肉鬆 +5 公克糖類 雞翅 雞排 雞爪 鴨賞 豬舌 豬肚 豬小腸 豬腦 雞蛋 蛋 可食部分生 可食部分熟 重 公克 重 公克 每份含蛋白質 7 公克 脂肪 10 公克 熱量 120 大卡 水 產 家 畜 內 臟 秋刀魚 鱈魚 豬後腿肉 牛條肉 臘肉 *豬肉酥 +5 公克糖類 雞心 每份含蛋白質 7 公克 脂肪 10 公克以上 熱量 135 大卡以上 應避免食用 家 畜 加工製品 豬蹄膀 梅花肉 豬前腿肉 五花肉 豬大腸 香腸 蒜味香腸 熱狗 註 1.*含糖類成份 熱量較其他食物為高 2. 含膽固醇較高 第31頁 30 30

32 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份含蛋白質 7 公克 脂肪 3 公克 熱量 55 大卡 食 物 名 稱 可 食 部 分 生 可 食 部 分 熟 重 公克 重 公克 黃 豆 +5 公克糖類 20 毛 豆 +10 公克糖類 60 豆 皮 15 豆 包 溼 25 豆 類 30 臭 豆 腐 60 及 豆 腐 乳 漿 麵 腸 40 麵 丸 40 烤 麩 40 其 豆 240 毫升 每份含蛋白質 7 公克 脂肪 5 公克 熱量 75 大卡 食 製 物 豆 品 名 稱 枝 可 食 部 分 生 可 食 部 分 熟 重 公克 重 公克 20 干絲 百頁 百頁結 25 油 豆 腐 +2.5 公克油脂 35 豆 35 鼓 五香豆干 45 素 50 雞 黃 豆 干 70 豆 110 腐 每份含蛋白質 7 公克 脂肪 10 公克 熱量 120 大卡 食 物 名 稱 麵筋泡 可 食 部 分 生 可 食 部 分 熟 重 公克 重 公克 20 第32頁

33 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份 100 公克 可食部份 含蛋白質 1 公克 醣類 5 公克 熱量 25 大卡 冬 絲 葫 佛 西 蔬 瓜 瓜(角瓜) 蘆 手 瓜 洋 菜 大 黃 瓜 扁 蒲 蘿 蔔 絲 瓜(長) 芋 莖 芹 菜 蕃 番 扁 茄(小) 茄(大) 豆 茄 茉 菜 *冬 筍 菜 玉 金 四 榻 *菠 冬 米 絲 季 粿 筍 菇 豆 菜 菜 見 菜 高 麗 菜 心 *草 菇 蘆 筍 花 海 耳 苦 瓜 小 白 菜 大 白 菜 捲 心 篙 菜 白 鮮 綠 金 青 苜 蓿 芽 *大 頭 菜 蒿 仔 菜 捲 心 芥 菜 *萵 苣 韭 黃 芥 韭 大 麻 桂 *京 見 菜 雪 裡 紅 竹 筍 針(濕) 江 菜 藍 菜 菜 心 菜(帶葉) 竹 筍 竹 筍 水 菜 胡 蘿 蔔 小 黃 瓜 玉 蜀 黍 紅 鳳 菜 皇 宮 菜 韭 菜 花 菱 白 筍 紫 色 甘 藍 蘆 紅 水 九 *孟 甜 角 菜 雍 層 宗 豌 豆 菜 塔 筍 豆 夾 菜 *紅 見 菜 黃 秋 癸 香 姑 濕 花 菜 空 心 菜 菁 藍 綠 豆 牙 *油 菜 石 筍 茼 蒿 菜 高 麗 菜 芥 菜 蘆 筍 木 耳(濕) 茄 子 萵 苣 莖 青 椒 筍(罐頭) 菜 豆 肉 豆 *龍 鬚 菜 洋 菇 薺 菜 豌 豆 莢 *美 小 豌 *豌 *黃 皇 洋 蔥 國 麥 豆 豆 豆 帝 菜 花 草 嬰 苗 芽 豆 磨 菇 水 厥 菜 蕃 薯 註 1.醃製品之蔬菜類含鈉量高 應少量食用 2.*表每份蔬菜類含鉀量 300 毫克 資料來源 靜宜大學高教授美丁 3.本表下欄之蔬菜蛋白質含量較高 第33頁

34 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份含醣類 15 公克 熱量 60 大卡 食 水 果 香 紅 浸 物 名 稱 可 食 量 公克 公克 /4 2/ / /3 瓜 柿 6 個/斤 柿 硬 4 個/斤 購 買 量 紅 毛 丹 柿 干 11 個/斤 黑 棗 李 子 14 個/斤 石 榴 11/2 個/斤 人 心 果 蘋 果 4 個/斤 葡 萄 橫山新興梨 2 個/斤 紅 棗 葡 萄 柚 11/2 個/斤 楊 桃 2 個/斤 百 香 果 8 個/斤 櫻 桃 24 世紀冬梨 23/4 個/斤 山 竹 63/4 個/斤 荔 枝 27 個/斤 枇 杷 榴 槤 仙 桃 香 蕉 31/2 根/斤 椰 子 白 文 旦 11/6 個/斤 份 量 直徑 高 公分 /5 13 1/ /5 2/3 11/2 9 2/ 備註 /2 1/2 小 1/ 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份含醣類 15 公克 熱量 60 大卡 食 水 香 物 瓜 名 稱 購 買 量 可 食 量 公克 公克 第34頁 份 量 備註 直徑 高 公分

35 紅 柿 6 個/斤 浸 柿 硬 4 個/斤 紅 毛 丹 柿 干 11 個/斤 黑 棗 李 子 14 個/斤 石 榴 11/2 個/斤 人 心 果 蘋 果 4 個/斤 果 葡 萄 橫山新興梨 2 個/斤 紅 棗 葡 萄 柚 11/2 個/斤 楊 桃 2 個/斤 百 香 果 8 個/斤 櫻 桃 24 世紀冬梨 23/4 個/斤 山 竹 63/4 個/斤 荔 枝 27 個/斤 枇 杷 榴 槤 仙 桃 香 蕉 31/2 根/斤 椰 子 白 文 旦 11/6 個/斤 白 柚 4 個/斤 加 蓮 龍 水 紅 油 龍 芒 州 李 41/4 個/斤 霧 71/3 個/斤 眼 蜜 桃 4 個/斤 柚 2 個/斤 柑 金棗 30 個/斤 眼 干 果 1 個/斤 鳳 梨 41/2 個/斤 柳 丁 4 個/斤 *太 陽 瓜 奇 異 果 6 個/斤 第35頁 /4 2/5 2/ / / /2 9 2/5 2/3 11/2 9 2/ /2 1/ /3 1/10 小 /5 6 1/4 1/ /4 小 大

36 釋 檸 鳳 紅 番 *草 木 鴨 梨 迦 2 個/斤 檬 31/3 個/斤 眼 果 西 瓜 20 個/斤 石 榴 泰國 13/5 個/斤 莓 32 個/斤 瓜 1 個/斤 梨 11/4 個/斤 仔 瓜 美濃 11/4 個/斤 黃 西 瓜 51/2 斤/個 綠 棗 E.P.11 個/斤 桃 子 *哈蜜瓜(14/5 斤/個) /5 11/2 1片 1/2 9 1/6 1/4 1/2 1/10 3 2/5 (註)1.*每份水果類含鉀量 300 毫克(資料來源 靜宜大學高教授美丁) 2.黃西瓜 綠棗 桃子 哈蜜瓜 蛋白質含量較高 第36頁 1/4 個切 8 片

37 早餐 份 早點 份 午餐 份 午點 份 晚餐 份 晚點 份 每份含脂肪 5 公克 熱量 45 大卡 食 物 名 稱 購買重量 (公 克) 油 脂 類 植 物 油(大豆油 玉米油 紅花 子油 葵花子油 花生油) 動物油(豬油 牛油) 可食部分生 可 食 份 量 重 公克 茶匙 茶匙 麻 油 椰 子 油 瑪 琪 琳 蛋 黃 醬 沙 拉 醬(法國式 義大利式) 鮮 奶 油 *奶油乳酪 *腰 果 *各式花生 茶匙 1 茶匙 1 茶匙 1 茶匙 2 茶匙 1 茶匙 2 茶匙 5粒 10 粒 花 生 粉 *花 生 醬 *黑(白)芝麻 *開 心 果 *核 桃 仁 *杏 仁 果 *瓜 子 *南 瓜 子 (約 50 粒) 12(約 30 粒) *培 根 酪 梨 (註)*熱量主要來自脂肪 但亦含有少許蛋白質( 1gm) 第37頁 1 湯匙 1 茶匙 1 茶匙 10 粒 2粒 5粒 1 湯匙 1 湯匙 1 片( 公分) 4 湯匙

38 第 三 章 運 動 與 健 康 一 前言 二 運動在體重控制上的益處 三 養成運動習慣 第38頁

39 一 前言 以往的健康概念是 沒生病 遠離死亡 或者 長命 而目前WHO世界衛生組 織對 健康的定義則是 健康不只是單純的沒有生病和虛弱的存在 而是身體 精神與 社 會等分面均處於良好的狀態 在歐美先進國家 除一方面用休閒或休閒活動來充 實 生活外 也認真的考慮利用運動來防止各種成人病及文明病 成人病又可稱為文明病 它跟現今生活中欠缺運動有密切的關係 因此又可 稱 之為 運動不足症 它們有下列幾個特徵 (1)初期時沒有自覺症狀 (2)放置不管病情會日益嚴重 而且不會自然痊癒 (3)疾病的原因及發病的原因很複雜 (4)經常合併有其他成人病 (5)和老化現象有關 健康的三要素營養 運動 休養 其中任何一項發生問題 均易引起健康障 礙 而體適能的優劣則關係著個人之身體健康與生活品質 沒有健康就沒有生活品 質 是每一個關心自己的人所應該重視的 以下即針對常見重要的文明病 探討它們與運動的關係 1.冠狀動脈心臟病 運動可降低罹患冠狀動脈心臟病的危險性 2.高血壓 研究指出運動不足者的血壓比常運動者要 高 因此運動可以抑制 高血壓 也可改善血壓 3. 糖尿病 糖尿並是由於糖代謝異常而引起的疾病 運動能使患者身上的葡萄糖 被利用做為活動的能量來源 不必藉由胰島素即可降低血糖 使糖尿 病得以改善 4.癌 有學者研究提出適當的身體活動會降低罹患癌症的比率 第39頁

40 5. 腦血管疾病(中風) 運動可防止高血壓 動脈硬化 因此對腦血管疾病的預防 也有很大的幫助 二 運動在體重控制上的益處 1.運動可多消耗身體的能量 運動可使身體消耗比平常休息時還多的能量 大多數人指以為運動當時才多 消耗能量 卻忽略了運動玩後 還持續好久的時間 大約 6 8 小時 身體一直 維持比一般休息時還高的代謝率 這段期間身體的能量消耗會提高 2.運動有抑制食慾的效果 根據實驗研究 不論以動物或人做受試者 運動會減弱食慾 而有助於避免 因 飲食過量所帶來的肥胖威脅 3.運動在減肥效果上 它可以擴大脂肪的消耗 而減少非脂肪成份的流失 若將飲食控制和運動方 法 合併 結果會使脂肪組織減少達到百分之九十五的比例 4.運動有助於降低體重的基礎點 就理論而言 每一個人在某一時間內都有它自己的理想生物體重 也就是體 重 有它自己合適的基礎點 而規律的運動則有助於調低體重基礎點 有利於減肥 並 長久維持較低的體重 三 養成運動習慣 1 養成運動習慣的步驟 第40頁

41 所有的人在他一生中 都一定會有機會要去改變他的行為 運動習慣的 養成即是其中一例 也是我們關心的行為習慣改變 行為習慣改變通常需要 有些步驟 以下所介紹的只是一般性的步驟 1.確認行為改變的意願 2.分析欲改變的行為習慣史 3.記錄目前的行為習慣狀況 4.分析目前的行為習慣狀況 5.擬訂行為改變的長程目標 6.擬訂行為改變的短程目標 7.找到自己有影響力的人簽約 8.列出所有可能運用的好策略 9.選擇一 二種最佳策略實施 10.學習克服障礙的心技巧 11.定期與協助者保持聯繫 12.一旦目標達成 列出可能破壞良好習慣維持的障礙 13.學習克服障礙的心技巧 14.保持與協助者的定期接觸 當所培養的行為習慣逐漸成為自然生活型態的一部份時 新行為即養成了 2 良好運動習慣的建立及維持策略 1.選擇可行的運動 2.尋求社會性的助力 3.多強調運動的益處並適度兼顧趣味性要 4.注意運動有關內容的品質 5.模仿好榜樣人 如不抽煙 不嚼檳榔 規律運動 6. 自我承諾 7. 正面的運動經驗和感受 8. 良好的體適能認知 態度和方法 9. 能克服規率運動的困難 使運動生活化 第41頁

42 3 建立終生運動終旨 1. 維持終生建康體能的重要性 為了健康而運動 不是以運動來尋求健康 2. 體重或體脂肪控制 減肥 是一輩子的事 第42頁

43 第 四 章 健 康 體 適 能 一 體適能的定義及重要性 二 健康體適能的五大要素 三 體適能的測量項目 第43頁

44 一 體適能 定義 體適能 Physical Fitness 的定義 可視為身體適應生活 運動與環境 例 如溫度 氣候變化或病毒等因素 綜合能力 體適能良好的人能勝任日常工作 有 餘力享受休閒娛樂生活 又可以應付突發的緊急情況的身體能力 重要性 健康體能的涵意為人的心臟 血管 肺臟 血管系統及肌肉組織等都能發揮 相 當有效的機能 所謂有效的機能乃是能勝任日常工作 有餘力享受休閒娛樂生活 又 可應付突發緊急狀況的身體適應能力 二 健康體適能五大要素 (一)心血管循環耐力 健康體能五大要素中最重要的ㄧ項 其所涉及的範圍包括:心臟 血管及 血液等組織系統的機能 根據研究證實 心血管循環耐力可以藉長時間的耐 力 運動得到改善 耐力型運動如:跑步 快走 游泳 踩腳踏車等 運動生理學 家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標 (二)肌肉力量 肌肉力量是健康體能最根本的要素之一 指的是肌肉一次所能發出的最 大 力量 肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗 相對的也增加了他本身所 發 出的力量 身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的 肌肉本身 若 無法發出適當的力量 自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成 進而 使 第44頁

45 肌肉產生疲勞 很多成人患有下背疼痛的情形 其中身體肌肉力量不足是最 主 要的原因 (三)肌肉耐力 這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣 其實肌肉力量代表的是某一部 份 的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量 兒肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群 在 從事反覆收縮動作時的一種耐力能力 或是指有關的肌肉維持某一固定用力 狀 態持久的時間而言 訓練肌肉耐力的運動有 仰臥起坐 伏地挺身 以及屈 臂懸垂 其他一些日常的工作 如:除草 洗衣 修剪樹叢 拖地 擦洗門 窗 油漆粉刷牆壁 爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任 造成下背疼痛 的原因中有80%與缺乏肌肉運動及柔軟性不好有關 因為腹部肌肉耐力不 好 使得骨盆前傾 導致腰椎過度彎曲 容易壓迫神經而產生下背痛 (四)柔軟度 這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍 而真正影響柔軟度 的 因素除了關節本身的結構外 還有肌肉 肌腱 韌帶 軟骨組織等 柔軟度 好 表示肢體的運動 彎曲 伸展 扭轉等比較輕鬆自如 身體柔軟度較好也可 以 使肌肉受到較好的保護而免於因用力受傷 柔軟度不好的關節一定會使身體 的 一些活動在範圍上受到限制 當某些活動迫使一些關節超越可動範圍 那麼 關 節扭傷或肌肉拉傷便自然發生 藉助伸展操可達到增強身體關節的柔軟度 (五)身體脂肪百分比 第45頁

46 身體脂肪過多導致肥胖 從健康的觀點來看 是威脅生命的高危險因 子 如:心臟病 高血壓 膽囊疾病 糖尿病 氣喘症 肺疾病 糖和脂肪百分 比 也被列為評估健康體能的重要因素之一 隨著科技文明的進步和物質生活水 準的提昇 人類身體活動的機會愈形減少 而營養攝取又逐漸超越身體消耗 能量所需要的 因此 如何保持適當的身體脂肪百分比 處在這個時代其具 有特別的意義 要維持理想體重除了需要均衡飲食外更需加強運動 以運動 作為體重控制的方法 效果自然比較有把握 三 體適能的測量項目 測試項目包括健康相關之體適能五大要素 1 心肺適能 2 肌耐力 3 肌力 4 柔軟度 5 體脂肪百分比 同時以簡單易行且不易產生人為誤差者之 項目內容優先考慮 以下簡述各測試項目其方法 一 身高 方法 測量脫鞋後站立身高 二 體重 方法 測量脫鞋後的體重 且衣著應簡單 三 血壓 方法 以右手上臂為測量之部位 測量坐姿安靜時的收縮壓與舒張壓 四 體脂肪百分比 方法 仰臥安靜狀態下 以體脂肪測量器測量 針對男生以肩胛骨下方和 大 腿前測最具代表性 而女生以肱三頭肌和腰測較為理想 而體脂肪 也 可依據骨架大小 身高 可以預知理想體重 利用公式計算出個人 身 體脂肪百分比預測值 第46頁

47 男性適用的公式 實際體重 0.88 理想體重 100 身體脂肪百分比 實際體重 女性適用的公式 實際體重 0.82 理想體重 100 身體脂肪百分比 實際體重 脂 肪 等 級 女性 男性 非常少 瘦 少 健 美 適 中 正 常 略 多 略 胖 很 多 肥 胖 極 多 太 肥 30.0以上 25.0以上 五 腰圍 方法 測量佔立時之腰圍 測量部位在肚臍與腸骨頂部同高處 六 臀圍 方法 測量站立時最大臀圍 七 握力 方法 以握力器測量手握力 八 腹肌耐力測驗 屈膝仰臥起坐 方法 測量一分鐘完成仰臥起坐次數 男女成人肌力和肌耐力的標準 第47頁

48 等 級 60秒仰臥起坐 伏地挺身 上 乘 30次以上 15次以上 優 良 25-29次 10-14次 普 通 20-24次 5-9次 不 好 20次以下 4次以下 九 柔軟度 方法 受測者以站立姿勢將身體盡量前彎並維持二秒以上後記錄 屈體前屈的標準 分 級 女性 男性 正常範圍 平 均 值 理想範圍 十 體力指數 三分鐘登階測驗 受測者以固定之頻率在台階上下三分鐘後 測量坐下休息後一分鐘之 恢 復心跳率 第48頁

49 第 五 章 運 動 處 方 一 增進體適能的方法與運動項目 二 正確的運動步驟 三 運動效果的評量方法 四 如何避免運動傷害 五 運動記錄表的使用 第49頁

50 一.增進健康體能之運動 心肺血管循環機能 肌肉力量 有氧運動 肌肉耐力 用力性運動 關節柔軟性 伸展操 身體脂肪百分比 一 有氧運動 理論上 欲改善心肺適能 所作的運動應該達到某種適當的耗氧水準 (Oxygen Consumption)且持續夠長的時間 如此 才能有效刺激心肺循環 係統 使其機能增強 這類運動通稱為有氧運動(Aerobic Exercise) 有氧 的意思就是需要相當大量氧氣的參與 相反的 如果進行非常激烈 而持續時間相當短的運動 則是屬於無氧性的(Anaerobic) 對心肺循環系 統機能的增強就沒什麼顯著效果了 1 有氧運動的條件 1.全身性大肌肉的運動 任何使用身體大肌肉群 可以長時間持續進行 且具有節律性 與有氧型態的身體活動 如:跑步 步行 游泳 溜冰 騎腳踏 車 划船 越野滑雪 跳繩及多種耐力製的運動 2.運動強度 以脈搏次數為準 耗氧程度愈高 每分鐘心跳次數愈多 可以 第50頁

51 透過心跳方式証明耗氧程度 運動時每分鐘脈搏應達最大的脈搏數 可用 220 年齡 70%~90% 的範圍為宜 如一位40歲的正常 人 其有氧運動的強度 足以另其每分鐘脈搏達126次 162次之間為 合 適 3.運動持續時間 以前述的運動強度持續進行15~60分鐘 通常持續時間需與運 動 強度配合 如果運動強度較弱 則持續時間就偏長些 相反的 運 動強度若偏強 則運動持續時間可以短些 一般大人約需2個月才 能 進入正常狀態 注意運動的過程需採漸進方式 4.運動頻率 原則上 每2天進行一次有氧運動 每週至少3次 最多則是 每 天一次 但這並不是絕對必要的 尤其必需慎防休息不足所引發的 過度疲勞 或增加運動傷害的危險 2 用力性運動 1.特色 讓肌肉有明顯用力情形的運動 一般以使用槓桿 啞鈴或其他 肌力訓練的器材最容易達到此種目的 但並非一定要有器材才能進 行用力性的運動 如運用身體的重量以徒手方式亦可進行肌肉用力 性的運動而達到增進肌力與肌耐力的效果 如仰臥起坐可鍛鍊腹肌 而伏地挺身適增強胸肌 手臂肌群很有效的運動 2.用力性運動條件 負荷重量 一般約反覆 次使肌肉有明顯用力的感覺 反覆次數與回合數 以 次唯一回合 約進行 1 3 回 合 頻率 最多兩天實施一次 最少每週一次 負荷大 反覆次數少的訓練對最大激勵之提升較有效 反之 負 第51頁

52 荷小 反覆次數多的訓練對肌耐力之提升較有效 3 肌力訓練計畫應考慮要點 訓練的目標 肌力或肌耐力 高阻力 負荷 少次數 肌力訓練 低阻力 負荷 多次數 肌耐力訓練 肌力訓練與適當的次數組合 項 肌 耐 目 次數 重量 最大肌力 力 輕 中 次以下 重 肌力和肌耐力 肌 力 安全顧慮 暸解目前自己身心條件 有無健康上的顧慮 環境條件 睡眠 呼吸 服裝 肌力 肌耐力稍差者之訓練計畫 週別 仰臥肩部彎屈 椅上推撐 彎腰屈肘上舉 次數 運動項目 每手 坐抬全腿 8 每手 俯臥抬頸 5 第52頁

53 註 1.彎腰屈肘上舉支負荷重量在1公斤至2公斤之間 可調整個人負荷 重量 使訓練次數與計畫表相符 2.椅上推撐所用之椅子要固定 使其不會滑動 4 伸展操 坐伸展操之前 我們建議您先步行幾分鐘 這將有助於身體血液 循環 在冬天的早晨尤其需要 先嘗試用力較輕 反覆次數較少的運 動量 然後 視適應狀況在逐漸增加負荷 伸展操一定要避免身體快 速彈振的動作假如您很久以來都不曾運動的話 要使身體緊繃的肌肉 能完全身展開 視需要時間的 千萬別急 1.特色 將關節擴展至最大範圍 關節周圍肌肉有相當緊繃的感覺 2.伸展操運動條件 伸展程度 將關節附近的肌肉伸展至繃得相當緊的程度 但不能 有疼痛得感覺 時間 每次保持靜止繃緊狀態約20-30秒 次數 每一關節部位約反覆3-5次 頻率 每天1-2回 至少隔天施作 柔軟度普通者之伸展計畫表 週別 次數 運動項目 站立伸展小腿 3x15 3x20 3x20 3x20 3x20 3x25 3x25 3x25 3x25 3x25 3x25 每邊 胸部伸展 3x15 3x20 3x20 3x20 3x20 每邊 第53頁

54 伸展股四頭肌 3x15 3x20 3x20 3x20 3x20 3x25 3x25 3x25 每邊 坐式體前彎 3x15 3x20 3x20 3x20 3x20 3x25 3x25 3x25 平躺膝靠胸 3x15 3x20 3x20 3x20 3x20 3x25 3x25 3x25 註 表格中代表3 20每次20秒坐3次 二 運動的主要三個階段 一 熱身運動 熱身運動是從事任何運動之前的好習慣 它可以漸進地增加心臟 肺 臟 的負荷 並增加血流以及體溫 避免發生運動傷害或肌肉酸痛的情形 完 全 的熱身運動應將全身主要肌群及肌腱伸展開 以便應付比較強有力的收 縮 熱身運動的時間應人而異 大約是開始流汗時即可 一般約十分鐘左右 但 氣溫低時熱身運動的時間需延長些 二 較激烈的主要運動 主要運動的方式 以耐力型運動為佳 如:快速步行 跑步 騎腳踏 車 游泳 跳繩 有氧舞蹈...等 其運動強度必需達到個人最大與最小心跳數 之差的 25% 三 緩和運動 緩和運動是指在完成主要運動之後 將運動強度逐漸減輕的一個階 段 主要是希望肌肉能幫助擠壓在身體末梢的血液回流至心臟 並減少肌肉內 乳 酸堆積 一般而言緩和運動約 5-10 分鐘就已足夠 若以心跳數為評估依 據 在緩和運動後個人的每分鐘心跳數應在 100 次以下較為理想 第54頁

55 第55頁

56 三 運動效果評量方法 分數 運動強度 持續時間 頻 率 活 動 狀 況 感 覺 例 子 5 持續性激烈運動 很激烈 持續快跑 4 間斷性激烈運動 激烈 網球 3 有點激烈運動 有點激烈 登山 2 適 度 活 動 尚輕鬆 快走 1 輕 度 活 動 輕鬆 走路 釣魚 4 超過 30 分 3 20 ~30 分 2 10 ~ 20 分 1 10 分以下 5 每天或幾乎每天 4 每週三至五次 3 每週一至三次 2 一個月幾次 1 一個月少於一次 總分數 強度 持續時間 頻率 總 分 數 評 量 類 100以上 非常活躍之生活方式 非常好 活躍和健康 好 可接受但可以在好 普通 運動量不足 不好 20以下 靜態生活方式 非常不好 第56頁 別

57 四 如何避免運動傷害 1. 為了避免發生運動傷害 運動之前一定要以伸展操作為熱身運動的方法 許多 運 動傷害 往往是由於沒有做熱身運動所引起 2. 每項伸展的動作一定要緩慢而平穩地施作 為了防止過度伸展 快速彈振動作 應 該避免 3. 每一項靜止性伸展的動作 當伸展至極限位置時 應停留二十至三十秒 (避免 肢 體的彈振) 4. 絕對不要過度伸展 被伸展的位置覺得繃得相當緊而有很輕微的疼痛感就要停 止 千萬不能伸展到覺得很痛才停止 這樣是會受傷的 5.施作伸展操時 應保持緩和 有規律而且較深的呼吸 以幫助身體儘量放鬆 6. 主要運動(如跑步 游泳 騎腳踏車 或有氧舞蹈)結束後也應該施作幾分鐘伸 展 操方能藉著血液的繼續循環 來排除因運動而於肌肉內產生之乳酸 7. 由於跑步時腳與地面的撞擊力較大 因此膝蓋或腳踝受力處應特別謹慎 肥胖 者 或下背痛患者最好避免跑步 改採其他有氧運動 8.避免肌肉抽筋的要領: 不過份疲勞 適當補充鹽份 運動前之熱身運動不可缺 避免穿太緊的衣物或護套 以維持血液循環暢通 減少乳酸及其他代謝產物 之 大量堆積 9.有機會就作伸展操 可以幫助解除緊張 使身體更加放鬆 並保持好的柔軟 性 10. 運動後的緩和運動其性質與運動的熱身運動類似 不過熱身運動是先慢後快 而緩和運動則是先快然後逐漸變慢 11. 運動後不可去洗三溫暖和蒸氣浴 以減少心臟何血液循還之超負荷 避免引起 的心臟衰竭 12. 注意氣候條件 心臟病患者避免在寒冷的氣候下運動 夏季裡 運動時間宜安 第57頁

58 排在早晨或下午 避免流汗過多而脫水或中暑 運動前應喝1-2杯清開水 13. 運動應依個人的身體狀況 循序漸進增加運動量 訂立個人合理的運動目標 每次記錄 勿擔心運動量太輕或進步太慢 五 運動記錄表得使用 運 月 日 星 運動 動 主要運動內容 期 前心 跳 記 表 運動 開始 持續 後心 時間 時間 跳 第58頁 錄 特殊反應記錄

59 第59頁

60 五 運動記錄表得使用 運 月 日 星 運動 動 主要運動內容 期 前心 跳 記 表 運動 開始 持續 後心 時間 時間 跳 第60頁 錄 特殊反應記錄

61 個 日 期 人 體 適 年 月 日 年 月 日 休息時心跳數(次/min 壓 mmhg 身 高 cm 體 重 kg 身體質量指數( BMI 體 胸 部(男) mm 脂 肱三頭肌(女) mm 肪 腹 部(男) mm 腸骨上方(女) mm 測 量 大腿前部 mm 總體脂肪百分比 % 三分鐘階梯試驗 恢復期心跳數 次/min 一分鐘仰臥起坐次/min 坐姿體前屈 資 料 表 第一次測量 三個月測量 六個月測量 一年後測量 二年後測量 三年後測量 評 量 項 目 血 能 cm 握力 兩手總和 kg 腰圍 臀圍 腰臀比 腰/臀 第61頁 年 月 日 年 月 日 年 月 日 年 月 日

62 第62頁

63 體重過重個案管理記錄 一 基本資料 工號 姓名 出生日期 部門 分機 到職日期 年 月 日 性別 男 女 收案日期 二 收案記錄 身高 cm 體重 kg 生理測量值 腰圍 cm 臀圍 血壓 mmhg 血膽固醇 cm 腰臀比 體脂肪百分比 mg/dl 三酸甘油脂 mg/dl 三 個別指導追蹤記錄 個案理想體重 kg 日期 體重 kg 體重差 過重 飲 食 控 制 執 行 運 動 種類 次數 時間 第63頁 個 案 護 理 問 題 及 護 理 措 施

64 第64頁

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嘉義榮民醫院普通餐表格 99 嘉 義 榮 民 醫 院 治 療 p9 鮪 魚 炒 蛋 鮪 魚 炒 蛋 鮪 魚 炒 蛋 鮪 魚 炒 蛋 鮪 魚 炒 蛋 鮪 魚 炒 蛋 鮪 魚 炒 蛋 炒 豆 苗 炒 豆 苗 炒 豆 苗 炒 豆 苗 炒 豆 苗 炒 豆 苗 炒 豆 苗 蒜 爆 扁 蒲 蒜 爆 扁 蒲 蒜 爆 扁 蒲 蒜 爆 扁 蒲 蒜 爆 扁 蒲 蒜 爆 扁 蒲 蒜 爆 扁 蒲 早 熱 量 518 卡 早 熱 量 518 卡 早

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