局長的話 CONTENTS 目錄各位朋友, 大家好! 我國成人過重或肥胖比率達 44.1%, 其中男性比率為 50.8%, 女性比率為 36.9%, 而兒童每 4 個就有一個為體重過重或肥胖, 肥胖除了造成體能衰退, 還可導致糖尿病代謝症候群血脂異常高血壓高尿酸血症 / 痛風骨性關節炎

Size: px

Start display at page:

Download "局長的話 CONTENTS 目錄各位朋友, 大家好! 我國成人過重或肥胖比率達 44.1%, 其中男性比率為 50.8%, 女性比率為 36.9%, 而兒童每 4 個就有一個為體重過重或肥胖, 肥胖除了造成體能衰退, 還可導致糖尿病代謝症候群血脂異常高血壓高尿酸血症 / 痛風骨性關節炎"

阿恽
7 years ago
Views:

2 前言各位鄉親大家好 : 肥胖已為全球首要的健康問題, 體重過重及肥胖是造成惡性腫瘤心臟疾病腦血管疾病糖尿病慢性下呼吸道疾病慢性肝病及肝硬化慢性腎臟病等七項疾病的主要危險因素, 而本市體重過重為 42.7% 肥胖比率為 37.3%, 雖不若全國平均值高, 但也無法忽視此一嚴重現象造成肥胖主要以飲食不均衡久坐不動居多, 因此, 本局推動健康臺中動起來. 減重全家作伙來活動, 藉由飲食健康化運動生活化的健康減重方式來幫助市民擺脫肥胖健康臺中動起來活動, 是希望能推展健康體能動態生活, 培養市民養成規律運動與均衡飲食知能, 提升市民對自我健康體重的管理能力, 增進身心健康減重全家作伙來則希望每一家庭的成員都能採買及食用健康的食物, 例如上班上學攜帶水果當點心假日全家準備蔬果輕食到戶外健行郊遊, 既可吃到健康的食物又可以達到運動的效果健康是創造美麗人生的基礎, 期望市民共同甩掉多餘的肥肉, 一起來捍衛我們的健康, 讓我們都能擁有健康活力快樂的人生祝福大家減重成功健康快樂臺中市政府衛生局局長敬上中華民國 100 年 7 月 30 日前言 1

3 局長的話 CONTENTS 目錄各位朋友, 大家好! 我國成人過重或肥胖比率達 44.1%, 其中男性比率為 50.8%, 女性比率為 36.9%, 而兒童每 4 個就有一個為體重過重或肥胖, 肥胖除了造成體能衰退, 還可導致糖尿病代謝症候群血脂異常高血壓高尿酸血症 / 痛風骨性關節炎冠心病乳癌子宮內膜癌大腸癌等疾病為協助國人擺脫這些文明病, 國民健康局在今年民國 100 年, 也是全民健康體重管理年, 推動健康 100 臺灣動起來計畫, 透過中央與地方政府與民間以及跨部門跨領域的合作, 共同號召 60 萬人一起透過運動和正常飲食的健康方式, 減重 600 公噸並藉此帶動飲食健康化運動生活化產業健康化的新風潮, 促進全體國民有健康的體重充沛的體能與樂在生活的健康習慣健康 100 臺灣動起來計畫希望倡議動態生活提升對熱量及營養的知能培養自我健康體重管理能力, 增進身心及社會健康希望各家庭社區學校企業及公私立團體共同響應, 組隊參加縣市健康體重管理活動健康是美麗人生幸福家庭成功企業與繁榮社會的基石, 期待大家都能擁有健康活力精采的人生行政院衛生署國民健康局局長邱淑媞敬上中華民國 100 年 1 月 24 日我的健康資料... 宣誓... 健康體重篇一認識健康體重... 二體重過重或肥胖對健康的影響... 三體重過輕會有什麼影響... 四判斷自己是否屬於健康體重... 五自我評估, 哪些可能是造成自己過胖的原因... 六如何維持健康體重... 健康飲食篇一飲食均衡才健康... 二如何攝取均衡的飲食... 三食物熱量高低, 如何分辨?... 四評估自己的飲食健康指數的小測驗... ( 一 ) 我的飲食內容健康嗎?... ( 二 ) 我的進食方式健康嗎?... ( 三 ) 我的烹調方式健康嗎?... ( 四 ) 我的外食選擇健康嗎?... ( 五 ) 幫助控制熱量攝取的小秘訣... 五走在健康飲食路上, 不要相信偏方減肥術目錄 2 3

4 生活化運動篇一認識我的身體活動... 二 ( 一 ) 何謂身體活動? ( 二 ) 我的體能... ( 三 ) 我無法規律身體活動的原因... ( 四 ) 身體活動的好處... 打造屬於自己的活力計畫 ( 一 ) 如何知道我的運動量夠不夠?... ( 二 ) 我的活力計畫... 三小撇步專區我的健康資料姓名 : 性別 : 男女出生日期 : 民國年月日電話 : 吸菸習慣 : 有無經過醫師檢查, 我記錄表飲食記錄表 - 範例... 飲食記錄表... 運動記錄表... 體重記錄表沒有下列疾病有高血壓糖尿病心臟病痛風高血脂症脂肪肝其他腰圍 : 公分身高 : 公分體重 : 公斤附錄西式速食熱量比一比中式速食熱量比一比簡餐便當熱量和營養比一比市售飲料熱量比一比簡易食物代換表各類運動消耗熱量表臺中市政府各區衛生所通訊錄身體質量指數 ( 簡稱 BMI): ( 公斤 / 公尺 2 ) ( 計算方法請參考第 10 頁 ) 正常體重範圍 : 公斤所以我的體重過輕正常範圍過重肥胖我的健康資料 4 5

5 宣誓我, 為了身體健康, 要減重公斤! 我相信, 只要身體力行健康飲食與規律運動, 有決心信心耐心與恆心, 養成健康生活形態, 我一定會成功! 一認識健康體重 1 健康體重篇維持健康體重的意義在於促進健康預防疾病及延長壽命, 每個人的健康體重主要依年齡性別身高而異, 世界衛生組織 (WHO) 建議用以身高與體重計算出的身體質量指數 (Body Mass Index, BMI) 來界定體重 -- 體重過輕健康體重過重或是肥胖研究顯示, 過重或是肥胖 (BMI 數值過高 ) 的人, 罹患許多疾病的風險與死亡率比健康體重的人要大宣誓人中華民國年月日受理報名單位 : 註 : 參與體重管理活動的民眾必須符合下列條件 : 1. 年齡 6 歲至 64 歲者年齡 6-17 歲兒童及青少年依照行政院衛生署兒童及青少年過重或肥胖標準 ( 請參考第 14 頁 ) 孕婦及年齡歲身體質量指數 (BMI) 小於 20kg/m 2 者, 不予納入 2. 以健康飲食及運動方式健康體重管理 3. 經醫師診斷不適合參加體重管理者, 不得參加體重增加的主要原因為吃進身體的熱量大於消耗的熱量, 累積轉成脂肪存在體內所造成的, 當身體累積了多餘的 7700 大卡熱量, 就會增加 1 公斤的體重身體熱量的來源, 大部分來自於食物中的蛋白質脂肪醣類維生素礦物質和水份是不產生熱量的, 喝水只會暫時增加體重, 並不會產生肥肉小時候胖的人, 長大後也會胖的機率相對提高, 研究指出, 肥胖兒童有 42-63% 的機率變成肥胖成人, 肥胖兒童與青少年未來都是心血管疾病糖尿病等慢性疾病的可能病患 6 健康體重篇 7

6 二體重過重或肥胖對健康的影響依世界衛生組織 (WHO) 資料顯示, 肥胖者相較於體重正常者, 罹患下列疾病的危險性如下 : 哪個健康問題是您最在意的呢?( 請在內打 " ") 非常危險中度危險危險危險性為 3 倍以上危險性為 2-3 倍危險性為 1-2 倍糖尿病代謝症候群膽囊疾病血脂異常呼吸困難睡眠呼吸停頓高血壓高尿酸血症 / 痛風骨性關節炎冠狀動脈心臟病乳癌子宮內膜癌結直腸癌女性賀爾蒙異常多囊性卵巢症不孕症下背痛麻醉風險胎兒畸形三體重過輕對健康的影響? 體重過輕 (BMI 低於 18.5kg/m 2 ) 的成人, 容易出現下面的健康問題 : 營養不良骨質疏鬆掉頭髮注意力減退月經失調生長遲緩貧血飲食障礙 ( 暴食症厭食症 ) 猝死健康體重篇 8 9

7 四判斷自己是否屬於健康體重世界衛生組織 (WHO) 建議以比較簡單經濟, 便於推廣的方法 - 身體質量指數 (Body Mass Index, BMI) 來判定肥胖程度,BMI 指數愈高, 罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高體重 ( 公斤 ) BMI = 身高 ( 公尺 ) 身高 ( 公尺 ) Q我是 18 歲 ( 含 ) 以上的成人, 如何判斷體重是否正常? 18 歲 ( 含 ) 以上的成人 BMI 範圍值 BMI < 18.5 體重是否正常體重過輕, 需要多運動, 均衡飲食, 以增加體能, 維持健康! 18.5 BMI < 24 恭喜! 健康體重, 要繼續保持! 24 BMI < 27 BMI 27 哦! 體重過重了, 要小心囉, 趕快力行健康體重管理! 啊 ~ 肥胖, 需要立刻力行健康體重管理囉! 單位 :kg/m 2 身高 ( 公分 ) 成人健康體重對照表正常體重範圍 (18.5 BMI < 24) 體重過重範圍 (24 BMI < 27) 肥胖 (BMI 27) ~49.7( 公斤 ) 49.8~55.9( 公斤 ) 56( 公斤 ) ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ 健康體重篇 10 11

8 Q 成人健康體重對照表除了 BMI, 還有其他判讀肥胖的簡易指標嗎? 身高 ( 公分 ) 正常體重範圍 (18.5 BMI < 24) 體重過重範圍 (24 BMI < 27) 肥胖 (BMI 27) ~66.8( 公斤 ) 66.9~75.2( 公斤 ) 75.3( 公斤 ) ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ 腹部中線腰圍能反應腹部脂肪的多寡, 也是判斷代謝症候群心血管疾病罹患機率的一種方法因為堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝, 導致血液三酸甘油脂濃度血糖升高, 增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險性別理想腰圍範圍成人男性小於 90 公分 (35 英吋 ) 成人女性小於 80 公分 (31 英吋 ) 腰圍正確測量方式肋骨下緣腸骨上緣 ( 皮尺置放於虛線處 ) 找一個軟尺, 量量我的腰圍公分健康體重篇 12 13

9 Q 未滿 18 歲, 要如何判斷體重是否健康? 因為兒童及青少年還在生長發育, 身高增長, 體重也會變動, 所以需要參考衛生署的兒童青少年體位標準判讀表, 對照年齡和性別, 就可以找到自己的正常體重的標準了五自我評估, 哪些可能是造成自己過胖的原因? 勾選看看, 自己有沒有下列致胖行為? 兒童與青少年肥胖定義單位 :kg/m 2 只要有電梯, 就選擇坐電梯而不爬樓梯男生女生年齡正常範圍過重肥胖正常範圍過重肥胖 (BMI 介於 ) (BMI ) (BMI ) (BMI 介於 ) (BMI ) (BMI ) ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ 註 :BMI 計算方法, 請參考第 10 頁雖然走路只要 10 分鐘, 我還是開車或騎摩托車邊看電視邊吃零食是最常做的休閒活動經常看電視打電腦玩電動連續超過 2 小時整天窩在室內, 很少從事戶外活動或運動常吃高糖或高熱量零食一天中吃蔬菜水果沒有達到 5 份常吃油炸食物常喝含糖飲料常吃宵夜點心想一想哪些致胖環境可以立即改善呢? 持續改善一定可以維持健康體重喔! 健康體重篇 14 15

10 六如何維持健康體重? 二每日飲食建議量一我一天需要多少熱量? 根據每日活動量, 可計算所需熱量每天活動量體重正常者所需熱量體重過重或肥胖者所需熱量輕度工作 30 大卡目前體重 ( 公斤 ) 20~25 大卡目前體重 ( 公斤 ) 中度工作 35 大卡目前體重 ( 公斤 ) 30 大卡目前體重 ( 公斤 ) 重度工作 40 大卡目前體重 ( 公斤 ) 35 大卡目前體重 ( 公斤 ) 每天活動量舉例輕度工作中度工作重度工作 1. 計算 BMI: 活動量表活動種類大部分從事靜態或坐著的工作例如 : 家庭主婦坐辦公室的上班族售貨員從事機械操作接待或家事等站立活動較多的工作例如 : 褓母護士服務生從事農耕漁業建築等重度使用體力之工作例如 : 運動員搬家工人一位民眾身高 160 公分, 體重 65 公斤,BMI 是 25.4kg/m 2 (= ), 體重屬於過重 2. 計算所需熱量 : 因他的工作為坐辦公室, 屬輕度工作, 每天攝取熱量應在 1300 或 1625 大卡之間 (=20~25 大卡 65 公斤 ) 3. 力行健康體重管理 : 多運動和健康吃, 每天減少攝取 500 大卡熱量 ; 或減少攝食 300 大卡熱量, 增加體能活動多消耗 200 大卡, 就可以每週減重約 0.5 公斤提醒您! 控制體重時, 每日攝取熱量不可低於 1200 大卡熱量 ( 大卡 ) 份量分配食物分類以下為不同熱量的一日飲食建議量, 詳細飲食計畫請參考健康飲食篇 ( 第 19 頁 ) 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 2,200 全穀根莖 2 碗 2 1 /2 碗 3 碗 3 1 /2 碗 3 3 /4 碗 4 1 /4 碗低脂奶類 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯豆蛋魚肉 3 1 /2 份 4 份 4 1 /2 份 5 份 5 1 /2 份 5 1 /2 份蔬菜類 1 1 /2 碗以上 1 1 /2 碗以上 1 1 /2 碗以上 1 1 /2 碗以上 1 1 /2 碗以上 1 1 /2 碗以上水果類 2 份 2 份 2 份 2 份 3 份 3 份油脂類 3 茶匙 3 1 /2 茶匙 4 茶匙 5 茶匙 5 茶匙 6 茶匙 >> 動動筆將飲食狀況紀錄在第 38 頁, 簡易食物代換表可參考第 60 頁三可以每次 10~15 分鐘, 累積每日身體活動至少 30 分鐘以上, 快動筆在第 45 頁紀錄下來吧! 健康體重篇 16 17

11 四維持健康體重的小秘訣 : 1 聰明吃 1. 多喝白開水, 少喝含糖飲料 2. 細嚼慢嚥 3. 正常三餐 4. 低脂少油炸 5. 天天五蔬果 6. 均衡飲食 7. 睡前三小時不進食 8. 每餐不過量 (8 分飽 ) 9. 多吃天然未加工食物 10. 不吃零食宵夜甜點 2 健康動. 每天規律運動至少 30 分鐘 ; 或每次運動 10 分鐘, 每日累積至少 30 分鐘以上也很好. 沒有機會固定運動者, 平時留意增加身體活動量健康飲食篇一飲食均衡才健康均衡飲食, 就是吃到符合人體所需的熱量和各種營養的飲食沒有一種食物可以提供人體所需要的所有營養素因此我們需要學會聰明地搭配和選擇食物依照食物所含的主要營養素, 可分為下面六大類, 每天由各類食物中選取多變化的種類和吃到適當的份量, 即可讓飲食的均衡性提高例如. 上下班途中, 搭乘大眾交通工具, 爭取步行往返搭乘站的時間. 上班期間, 上午 10:30 下午 3:30 各做 15 分鐘健康操. 步行去買午晚餐 ; 或步行去用餐 ; 或利用午休時間步行去購買水果或日用品. 上下樓層多爬樓梯. 到前一站或下一站倒垃圾. 幫忙做家事. 蹓狗. 步行前往超市傳統市場花市. 邊看電視邊騎固定式腳踏車或跑跑步機. 假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動. 減少靜態活動 ( 看電視上電腦及玩電玩 ) 的時間 3 每天量體重, 可隨時提醒自己維持健康的體重 4 規律生活 : 作息睡眠正常, 不致因荷爾蒙控制紊亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險油脂 3-7 茶匙及堅果種子類 1 份衛生局提醒上述內容是否都瞭解也做到了呢? 如果是, 恭喜你!! 你已經成功一半囉接下來, 從飲食篇選擇正確食物健康飲食行為以及運動篇訂定自我活力計畫, 就可以順利掌握健康體重囉 ~~ 健康飲食篇 18 19

12 二如何攝取均衡的飲食三食物熱量高低, 如何分辨? 六大類食物份量份量單位說明全穀根莖類低脂乳品類豆魚肉蛋類 1.5~4 碗 1.5~2 杯 3~8 份每碗 : 飯一碗 (200 公克 ); 或中型饅頭一個 ; 或吐司麵包四片每杯 : 牛奶一杯 (240c.c.) 發酵乳一杯 (240c.c.) 乳酪一片 ( 約 30 公克 ) 每份 : 肉家禽及魚類一兩或成人半個手掌大小 ( 約 30 公克 ); 或豆腐一塊 (100 公克 ); 或豆漿一杯 (240c.c.); 或蛋一個蔬菜類 3~5 碟每碟 : 蔬菜生重 100 公克, 煮熟約半碗水果類油脂與堅果種子類 2~4 份油脂 3~7 茶匙及堅果種子類一份每份 : 中型橘子一個 (100 公克 ); 番石榴一個切塊水果一碗油脂每茶匙 5 公克堅果種子類 7~8 公克食物類別低熱量食物中熱量食物全穀根莖類及其製品奶類蛋豆魚肉類豆類脫脂奶低脂奶低糖低脂優酪乳魚肉蝦蟹海鮮海米飯土司饅頭麵條小餐包玉米蘇打餅乾高纖餅乾清蛋糕芋頭蕃薯馬鈴薯早餐穀類全脂奶調味奶優格 ( 凝態 ) 一般優酪乳 ( 液態 ) 蜇皮海參蝦烏賊肉去皮之家禽肉雞蛋白去肥肉及皮的雞鴨魚鴨蛋豆腐豆漿 ( 未加糖 ) 各種乾豆類甜豆花黃豆乾鹹豆花高熱量食物及空熱量食物花式麵包中西式糕餅點心鳳梨酥水果酥油條炸麻花各式餅乾鮮奶油蛋糕甜芋泥豆沙泥八寶飯奶昔煉乳養樂多乾酪肥肉三層肉牛腩腸子內臟魚肚肉醬罐頭油漬魚罐頭香腸火腿肉鬆魚鬆魚酥炸雞鹽酥雞熱狗雞翅膀魚丸貢丸火鍋餃類油豆腐泡炸豆包炸臭豆腐麵筋泡蔬菜類各種新鮮蔬菜及菜乾炸蠶豆炸豌豆炸蔬菜水果類新鮮的水果純果汁 ( 未加糖 ) 飲料類甜點零食白開水礦泉水低熱量可樂和汽水未加糖或加代糖的果凍仙草愛玉肉乾魷魚絲魚乾豆乾加糖果汁飲料水果罐頭一般汽水和可樂果汁含糖茶冬瓜茶奶茶等市售甜飲料糖果巧克力冰淇淋甜甜圈中西式糕點果醬花生腰果開心果杏仁洋芋片油炸類休閒點心健康飲食篇 20 21

13 四評估自己飲食健康指數的小測驗 2 我的進食方式健康嗎? 1 我的飲食內容健康嗎? 健康飲食習慣指標從不 (0) 很少 (1) 有時候 (2) 常常 (3) 總是 (4) 三正餐一定吃每天吃早餐健康飲食指標每天六類食物都攝取到建議份量每天會攝取 2 拳頭大小的水果每天至少攝取 1.5 碗蔬菜每天吃到 1 份低脂乳製品每天吃到豆類或其製品每天吃到堅果類食物三餐以主食類 ( 飯麵 ) 為主主食選用全穀類總得分從不 (0) 很少 (1) 有時候 (2) 常常 (3) 0-20 分 : 喔 ~ 飲食不太健康喔!! 趕快檢視過量或不足, 應調整為均衡的飲食! 分 : 嗯! 飲食的狀況還不錯喔! 如果可以再注意攝取不均衡的部份, 一定會更好喔! 分 : 哇 ~ 你的飲食大部分有達到均衡飲食喔!! 一定要繼續保持下去! 總是 (4) 吃飯時會細嚼慢嚥不邊吃邊做他事每餐只吃 8 分飽注意食物的種類注意不超過預計的食物份量不把自己當食物垃圾桶不用肉燥滷汁豬油或菜餚的湯汁拌飯不吃肥肉 ; 並會剔除雞鴨魚肉皮的肥油油炸食品去除油炸麵皮後再吃生菜沙拉不添加過多調味醬多選擇低熱量高營養的食物如 : 蔬菜瘦肉雜糧米飯將帶湯汁的菜餚稍加瀝乾後再吃口渴時僅喝開水或無糖茶類吃完東西立刻刷牙, 並不再進食總得分 0-28 分 : 啊 ~ 該要檢討一下自己的飲食習慣囉!! 快快把不好的飲食習慣改掉, 邁向健康的飲食習慣吧!! 分 : 你的飲食習慣還不錯喔! 不過還有小小部分需要改進, 好的習慣儘量維持, 不好的習慣快快改善吧!! 分 : 恭喜你! 你的飲食習慣大部分都很棒!! 一定要繼續維持健康飲食的好習慣喔! 22 健康飲食篇 23

14 3 我的烹調方式健康嗎? 4 我的外食選擇健康嗎? 健康烹調指標從不 (0) 很少 (1) 有時候 (2) 常常 (3) 總是 (4) 外食選擇健康指標從不 (0) 很少 (1) 有時候 (2) 常常 (3) 總是 (4) 選用糙米五穀雜糧烹煮米飯每餐至少 2 種以上的蔬菜每餐純雞鴨魚肉的菜餚最多 1 種每週油炸食物不到 3 次煮菜前, 先算好用餐人數及份量, 避免因剩菜而吃過量以蒸煮川燙等少油方式為主要烹調法少用糖醋醋溜油炸油煎爆炒的烹調方式善用蔥蒜薑等天然食材來增加美味烹調時少加糖鹽醬料, 不要將食物煮得口味過重爆炒油煎菜色每餐不超過 2 種烹調時少用勾芡油淋方式使用不沾鍋以減少炒菜用油量總得分 0-24 分 : 啊 ~~ 廚房魔法師的功力還有加強的空間!! 分 : 還不錯, 有些烹調技巧繼續加強, 更可照顧家人健康分 : 好技術!! 家人會因為你的烹調方法大致上都正確, 受惠不少選擇餐飲店時, 會把供應的飲食是否較健康放入考量到餐廳自助餐店時會主動詢問是否有五穀飯的提供餐廳用餐會主動要求白開水或無糖茶, 不喝果汁或含糖飲料佐餐每餐點菜一定注意點到足夠的蔬菜能不買就不買油炸的食物不買也不喝含糖飲料不會因為促銷折價券的引誘購買不必要的零食點心購買包裝食品時會注意熱量和營養成分儘量優先選取高纖低脂的食物儘量不選擇吃到飽點到飽的餐廳用餐或聚餐總得分 0-20 分 : 外食的觀念和行為有改進的空間, 多學學健康飲食行為囉!! 分 : 外食的觀念和行為還有基本分數, 可以在沒有做到的項目改變一下吧! 分 : 恭喜你! 外食觀念和行為大部分都很讚喔, 繼續維持健康的行為! 健康飲食篇 24 25

15 5 除上述健康飲食的訣竅外, 還有一些可以幫助控制熱量的小秘訣 ( 請在內打 ) 我己經做到尚未做到我將努力五走在健康飲食路上, 不要相信偏方減肥術真正安全和有效的減肥方式, 一定需符合健康不傷身和營養均衡的健康減重原則宣稱可以快速減肥的偏激飲食方法, 可能造成一生健康的損害設定體重目標減重目標, 訂好激勵自己的獎賞經常測量體重一發現有增重趨勢, 就檢視自己的飲食和活動狀況瞭解自己吃零食 ( 或進食 ) 的行為連鎖反應, 並設法中斷, 如有把一包食物一口氣吃完的習慣, 就應改買小包裝瞭解自己非正餐的動機點, 並設法減少動機發生點的出現例如每經過某家飲料店 ( 非正餐點 ) 無法抗拒購買, 就刻意繞道不要經過將吃甜點零食的習慣改以水果取代不當飲食法禁食法甜食零食減肥法高蛋白低熱量法單一食物控制法吃肉減肥法極低脂肪飲食缺點各種重要營養素缺乏, 除造成體重掉落太快, 肌肉流失, 也可能造成腎臟及腦部的損傷蛋白質維生素礦物質纖維等重要營養素缺乏, 進而造成肌肉流失容易造成腎臟及腦部的損傷, 也可能因電解質不平衡引起死亡營養素不平衡且單調不易持久, 容易造成肌肉流失不適用於心血管疾病及糖尿病患者營養素不均衡, 且會造成腎臟及腦部的損傷缺乏必須脂肪酸脂溶性維生素利用率降低食物選擇少, 飽足感差赴宴會聚餐前先進食低熱量果凍水果等增加飽食感, 較能控制進食量白開水牛奶或水果除外, 睡前三個小時儘量不再進食非法減肥藥實在要不得減肥餐包價格昂貴缺乏正常飲食單調無法長時間進行 1. 服用非法減肥藥, 等於謀殺自己的健康! 2. 非法減肥藥常含有安非他命緩瀉劑利尿劑甲狀腺素等藥品成分服用之後, 易造成不良反應, 如 : 頭痛興奮失眠不安噁心嘔吐腹瀉腹痛心悸肌肉無力精神錯亂腎衰竭虛弱癱瘓心跳不規則甚至有死亡的危險 3. 減肥無捷徑, 均衡飲食多運動, 千萬不要相信宣稱有快速減肥效果的藥品或食物飲品等, 否則破財事小傷身事大健康飲食篇 26 27

16 力勞動日常生活活動健康生活動起來生活化運動一認識我的身體活動規律的身體活動是所有健康體重管理計畫中不可或缺的一部份, 身體活動可以預防復胖, 更重要的是, 對於與肥胖相關的慢性病, 包括心血管疾病糖尿病高血脂症以及高血壓, 都有顯著的效益 ; 開始一個運動計畫時, 首要強調的是持續性, 再慢慢增加每次運動的時間, 之後才加強每次運動的強度及次數所以每天能夠抽出 10 到 15 分鐘做運動, 就是一個好的開始二氧運我的體能評估一下你的體能指數吧!!(1-5 分, 數字越大表示越喘 ) 動分數完全運動項目不喘 * 相當於用較快速度行走一段中長距離後爬了一段樓梯後非常喘有追完垃圾車後悠閒的逛一圈市場或大賣場後 * 相當於用慢速行走一段中長距離後體提購物袋或拉菜籃等重物, 走一段路後一何謂身體活動身體活動 (Physical activity) 是指運用肌肉, 產生能量消耗用拖把拖地板或吸塵器後抱小孩幾分鐘後彎下腰來綁鞋帶的活動, 包括在上班做家事交通運動及休閒時所從事的活動早上在洗臉盆洗臉時伸手想拿櫃櫥頂層的東西三類活動總分的意義及建議日常生活體力指數的意義 9-27 分 : 保持的不錯喔!!! 建議平日養成及保持適度的身體活動, 以促進自己的健康分 : 你該開始運動囉! 建議開始增加適度的身體活動, 以改善自己的健康 * 改編自 :American Heart Association(1997), Fitting in Fitness, New York: Random House 28 生活化運動 29

17 三我無法規律身體活動的原因四身體活動的好處快來尋找一下阻礙身體活動的絆腳石!( 請在內打 " ") 健康要動動, 哪些運動的好處對你來說是最重要的呢? 請 " " 沒有時間天氣太壞立即享有的好處持續運動的好處旅遊公差沒有運動伙伴及指導家庭牽絆技巧不足運動太無聊了不好意思運動讓我全身酸痛害怕受傷資源不足 ( 場地設備經費 ) 那我應該怎麼移除這些絆腳石呢? 請翻到第 36 頁!! 降低血糖增加壽命增加新陳代謝速率促進整體生活品質促進心理健康降低一半心臟病突發的機會增加自尊自信減少中風的機會幸福感增加降低高血壓的風險促進生活滿意度降低三酸甘油脂 ( 血中脂肪 ) 減少憂鬱增加好的膽固醇 ( 高密度膽固醇 ) 降低憤怒降低大腸癌的風險協助適應焦慮降低乳癌的風險增加活力降低睪丸癌的風險促進睡眠增強免疫功能有助於放鬆降低得糖尿病的風險有助於戒菸控制體重增加肌肉組織減輕體重增加疼痛的忍耐力有助於體脂肪的減少促進某些荷爾蒙的功能減少危險的腹部脂肪增加腦部血液循環維繫減重成效的必要條件促進認知功能預防憂鬱症幫助戒毒預防焦慮燃燒熱量促進免疫功能強壯心臟減少骨質疏鬆的風險降低老人跌倒的風險減少關節負擔 30 生活化運動 31

18 二打造屬於自己的活力計畫二我的活力計畫一如何知道我的運動量夠不夠? 國人身體活動建議量 -- 兒童與青少年 : 每週必須至少從事 210 分鐘以上的中等費力的身體活動, 若體能不錯, 還可以加上至少 90 分鐘的費力身體活動, 包含健康操健走跑步騎腳踏車等成年人 : 每週必須至少從事 150 分鐘以上的中等費力的身體活動, 相當於 75 分鐘的費力身體活動, 除了心肺有氧適能, 還有肌肉適能以及柔軟度, 這對於日常生活的工作及活動, 有所助益喔! 中等費力的身體活動 : 持續從事 10 分鐘以上還能舒服的對話, 但無法唱歌這類活動會讓人覺得有點累, 呼吸及心跳比平常快一些, 也會流一點汗費力的身體活動 : 持續從事 10 分鐘以上時, 將無法邊活動邊跟人輕鬆說話這類活動會讓身體感覺很累, 呼吸及心跳比平常快很多, 也會流很多汗在下列敘述中選出一個最適合你現在的狀況 ( 不包含工作時的活動 ) 項目請 " " 建議計畫孵蛋一族藉由每天累積 30 分鐘, 就可以立即得到好沒有做費力或中等費力的運處喔! 請見 35 頁動, 未來六個月內我也不想可以從做家事出外騎腳踏車或走路, 每開始動起來次至少 10 分鐘, 慢慢累積整裝待發族 : 逐漸增加運動時間現在沒有做費力或中等費力的運動, 未來六個月內我會想開始動起來我現在有做費力或中等費力的運動, 但還是不規律現在做的費力運動少於每週三次, 或輕快的運動少於每週五次活力旺盛族 : 要繼續維持喔!! 每天做中等費力的運動 30 分鐘, 每週多於五天, 持續 1 到 5 個月了每天做中等費力的運動 30 分鐘, 每週多於五天, 持續 6 個月了做費力的運動 20 分鐘, 每週多於三天, 持續 1 到 5 個月了做費力的運動 20 分鐘, 每週多於三天, 持續 6 個月了以前沒有運動習慣的人, 可以由簡單的身體活動開始例如 : 每天走路累積一萬步每日一萬步, 健康有保固動起來了!! 試試每週有 5 到 7 天從事 30 到 60 分鐘中度費力的身體活動例如 : 騎腳踏車快走等等開始有了規律的運動, 若要增強心肺耐心與肌力, 則每週 3 到 5 天從事 20 到 40 分鐘費力的身體活動例如 : 跑步游泳有氧舞蹈等 32 生活化運動 33

19 決定了嗎? 寫下來吧! 什麼是你最想要得到的二個好處挑一到二個真心喜歡活動項目做運動的地方做運動的時間運動的時間長度誰可以和您一起運動或是幫助您? 三小撇步專區暖身運動開始做較激烈的運動時, 暖身運動至少要做到心跳加速稍微出汗的程度, 全身肌肉較溫暖後, 再開始運動例如 : 跑步之前, 採用走路作為暖身, 增加關節的活動度以及肌肉的延展, 進而達到預防運動傷害的目的運動生活化之小撇步設施有限的情況下, 應優先考量在生活中提昇個人的身體活動, 做為促進健康的入門磚, 重要就是要將運動融入生活 1 日常生活中找出時間來活動, 例如 : 洗澡前 20 至 30 分鐘, 或是找出二個更短的 10 至 20 分鐘, 開會前午餐後晚飯前都是好機會 2 將久坐的靜態時間改做為動態的活動. 外出或是上下班 ( 學 ) 不妨多多利用大眾運輸工具, 讓自己提早出門提前一站下車, 步行至目的地. 可以走樓梯就不要坐電梯, 如果一下子沒有辦法走這麼多樓梯, 步行走上幾層樓後再搭電梯, 慢慢增加自己的運動量. 多和家人到戶外活動, 進行腳踏車或互動競賽型活動等. 假日可以自己動手整理家裡擦擦地板, 也可以增加運動量! 3 利用手邊易取得的物品, 當作運動器材, 使運動融入生活更簡單更有樂趣, 不用出門也可以累積身體活動量!. 利用空的寶特瓶, 裡面可以加水或是沙子替代啞鈴, 進而達到運動的目的. 可以做毛巾操, 增加每日身體活動量生活化運動 34 35

20 健康生活動起來飲食記錄表 - 範例如何破除阻礙身體活動的絆腳石年破石小撇步 1 時間找時間做運動如午休時間去走路去游泳下午茶時間改為活動時間 2 出差旅遊時可在住宿旅館的大廳走路爬樓梯或逛逛跟小孩一起運動一起外出散步玩追跑的遊戲 4 掃地拖地時加大動作幅度那也是很好的身體活動 5 選擇最不需要設備的活動如走路慢跑跳繩柔軟操 6 在家裡辦公室附近找便宜方便的資源公園職場辦的課程活動 7:00 保護冰敷止進一步的傷害降溫以消腫緩解疼痛及減輕發炎休息壓迫 12:20 讓傷處好好休息避免不間斷或持續加壓傷處減少腫脹情形儘量抬高受傷的部位使其高於心臟健康 100 台灣動起來份量鮮奶 1 盒 300c.c. 奶類 1 饅頭 1 個全穀根莖類 1 蛋1個蛋豆魚肉類 1 油估計 1 小匙油脂類 1 米飯 1 碗全穀根莖類 1 炸排骨 1 塊蛋豆魚肉類 1.5 熱量油估計 2 小匙油脂類 2 滷蛋半個蛋豆魚肉類 0.5 炒高麗菜 1 碗蔬菜類 2 油估計 1 小匙油脂類 1 魚2兩蛋豆魚肉類 2 米飯 1 碗全穀根莖類 1 洋蔥半碗蔬菜類 1 豬肉 1 大匙蛋豆魚肉類 0.5 油估計 2 小匙油脂類 2 木瓜半個水果類 2 清蒸魚舒服或腫脹 18:00 抬高食物類別排骨便當 1 個若在活動中不小心受傷了該如何處理保護受傷的部位防食物內容及食用量日饅頭夾蛋 1 個在地的大賣場或市集累積身體活動 3 月洋蔥炒豬肉片運動的好處不勝枚舉除了能夠有效的控制體重降低心血管疾病的風險也減少後天引起的糖尿病以及代謝症候群的發生還可以使你的肌肉骨骼更強壯進而減緩因年齡所帶來骨質流失的情形對於老年人來說除了可以維持日常活動的能力還能夠預防跌倒的發生讓我們一起努力營造動態生活讓健康滿分 36 飲食記錄表 - 範例 37

21 飲食記錄表 - 範例年月日飲食記錄表年月日時間食物內容及食用量食物類別份量熱量時間食物內容及食用量食物類別份量熱量食物類別合計食物類別合計全穀根莖類 3 份蔬菜類 3 份奶類 1 份水果類 2 份蛋豆魚肉類 5.5 份油脂類 2 湯匙 (6 茶匙 ) 總熱量 : 1830 卡 >> 熱量計算請參考第 60 頁簡易食物代換表及市售食品熱量參考表 >> 熱量計算請參考第 60 頁簡易食物代換表及市售食品熱量參考表 38 飲食記錄表 39

22 飲食記錄表 - 範例年月日飲食記錄表年月日時間食物內容及食用量食物類別份量熱量時間食物內容及食用量食物類別份量熱量食物類別合計食物類別合計全穀根莖類奶類蛋豆魚肉類蔬菜類水果類油脂類總熱量 : 卡 >> 熱量計算請參考第 60 頁簡易食物代換表及市售食品熱量參考表 >> 熱量計算請參考第 60 頁簡易食物代換表及市售食品熱量參考表 40 飲食記錄表 41

23 飲食記錄表 - 範例年月日飲食記錄表年月日時間食物內容及食用量食物類別份量熱量時間食物內容及食用量食物類別份量熱量食物類別合計食物類別合計全穀根莖類奶類蛋豆魚肉類蔬菜類水果類油脂類總熱量 : 卡 >> 熱量計算請參考第 60 頁簡易食物代換表及市售食品熱量參考表 >> 熱量計算請參考第 60 頁簡易食物代換表及市售食品熱量參考表飲食記錄表 42 43

24 飲食記錄表 - 範例年月日運動記錄表年月日時間食物內容及食用量食物類別份量熱量日期活動項目持續運動的時間消耗熱量食物類別合計食物類別合計全穀根莖類蔬菜類奶類水果類蛋豆魚肉類油脂類總熱量 : 卡時時時時時時時時時時時時時時時時時時時時時時時時分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分 >> 熱量計算請參考第 60 頁簡易食物代換表及市售食品熱量參考表 >> 消耗熱量請參考第 62 頁各類運動消耗熱量表 44 運動記錄表 45

25 46 運動記錄表 47 運動記錄表年月日日期活動項目持續運動的時間消耗熱量時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分 >> 消耗熱量請參考第 62 頁各類運動消耗熱量表運動記錄表年月日日期活動項目持續運動的時間消耗熱量時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分 >> 消耗熱量請參考第 62 頁各類運動消耗熱量表

26 運動記錄表運動記錄表年月日日期活動項目持續運動的時間消耗熱量時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分 >> 消耗熱量請參考第 62 頁各類運動消耗熱量表運動記錄表年月日日期活動項目持續運動的時間消耗熱量時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分時分 >> 消耗熱量請參考第 62 頁各類運動消耗熱量表 48 49

27 體重記錄表註 : 剛開始減重時建議每日測量體重開始減重的日期 : 年月日期體重日期體重日期體重日期體重體重記錄表註 : 剛開始減重時建議每日測量體重開始減重的日期 : 年月日期體重日期體重日期體重日期體重月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日體重記錄表 50 51

28 體重記錄表註 : 剛開始減重時建議每日測量體重開始減重的日期 : 年月日期體重日期體重日期體重日期體重體重記錄表註 : 剛開始減重時建議每日測量體重開始減重的日期 : 年月日期體重日期體重日期體重日期體重月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日體重記錄表 52 53

29 體重記錄表註 : 剛開始減重時建議每日測量體重開始減重的日期 : 年月日期體重日期體重日期體重日期體重體重記錄表註 : 剛開始減重時建議每日測量體重開始減重的日期 : 年月日期體重日期體重日期體重日期體重月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日月 1 日 17 日月 1 日 17 日 2 日 18 日 2 日 18 日 3 日 19 日 3 日 19 日 4 日 20 日 4 日 20 日 5 日 21 日 5 日 21 日 6 日 22 日 6 日 22 日 7 日 23 日 7 日 23 日 8 日 24 日 8 日 24 日 9 日 25 日 9 日 25 日 10 日 26 日 10 日 26 日 11 日 27 日 11 日 27 日 12 日 28 日 12 日 28 日 13 日 29 日 13 日 29 日 14 日 30 日 14 日 30 日 15 日 31 日 15 日 31 日 16 日 16 日體重記錄表 54 55

30 西式速食熱量比一比重量熱量蛋白質脂肪醣類食物名稱 ( 公克 ) ( 大卡 ) ( 公克 ) ( 公克 ) ( 公克 ) 脂肪佔熱量比 (%) 豬肉漢堡 ( 個 ) % 鮪魚漢堡 ( 個 ) % 雞排堡 ( 個 ) % 炸蝦排堡 ( 個 ) % 炸魚排堡 ( 個 ) % 吉士漢堡 ( 個 ) % 加蛋滿福堡 ( 個 ) % 薯條 ( 中包 ) % 小雞塊 (6 塊 ) % 比士吉 ( 個 ) % 蔥燒牛肉米堡 ( 個 ) % 超級什錦個人比薩 ( 個 ) % 海鮮個人比薩 ( 個 ) % 鮮蝦鳳梨個人比薩 ( 個 ) % 鮪魚個人比薩 ( 個 ) % ( 數據來源 : 財團法人糖尿病關懷基金會糖尿病友自由吃 ) 中式速食熱量比一比食物名稱脂肪重量熱量蛋白質脂肪醣類佔熱量比 ( 公克 ) ( 大卡 ) ( 公克 ) ( 公克 ) ( 公克 ) (%) 荷包蛋 ( 個 ) % 蔥油餅 ( 個 ) % 蛋餅 ( 個 ) % 鮪魚蛋餅 ( 個 ) % 起司蛋餅 ( 個 ) % 玉米蛋餅 ( 個 ) % 火腿蛋餅 ( 個 ) % 牛肉餡餅 ( 個 ) % 豬肉餡餅 ( 個 ) % 饅頭 ( 個 ) % 肉鬆御飯糰 ( 個 ) % 鹽烤鮭魚飯糰 ( 個 ) % 糯米飯糰 ( 個 ) % 銀絲捲 ( 個 ) % 鍋貼 (3 個 ) % 蘿蔔絲餅 ( 個 ) % 油條 ( 條 ) % 燒餅 ( 個 ) % 小籠包 ( 個 ) % 煎餃 (8 粒 ) % 煎蘿蔔糕 (2 片 ) % 廣東粥 ( 碗 ) % 肉包 ( 個 ) % 菜包 ( 個 ) % ( 數據來源 : 財團法人糖尿病關懷基金會糖尿病友自由吃 ) 附錄 56 57

31 健康生活動起來簡餐便當熱量和營養比一比市售飲料熱量比一比脂肪重量熱量蛋白質脂肪醣類公克大卡公克公克公克蔥燒牛肉飯份牛腩燴飯份咖哩雞飯份炸雞腿飯份炸排骨便當份豬腳飯份 610 爌肉飯份食物名稱佔熱量比飲料種類份量平均熱量蕃茄汁 350ml 瓶柳橙原汁 236ml 瓶雪碧 350ml 1 罐蘋果西打 350ml 1 罐可樂 350ml 1 罐沙士 350ml 1 罐健怡可樂 350ml 1 罐 3 三寶飯份寶礦力 350ml 1 罐 91 三鮮燴飯份低糖烏龍茶 350ml 1 罐 52 滑蛋肉片燴飯份低糖麥茶 350ml 1 罐 50 蝦仁蛋炒飯份紅茶 350ml 1 罐 119 肉絲蛋炒飯份茉莉花茶 350ml 1 罐 98 燒烤鮭魚飯份奶茶 700c.c. 重量杯 294 蒲鰻魚便當份珍珠奶茶 700c.c. 重量杯 410 冬瓜茶 350ml 1 罐 116 菊花茶 350ml 1 罐 102 低糖茶 350ml 1 罐 100 無糖茶 350ml 1 罐 0 果汁醋飲料 100c.c. 45 三和一咖啡隨身包 1 包 20 公克 90 咖啡飲料 200ml 1 罐 78 可可粉 30 公克 138 果汁汽水運動飲料茶類數據來源財團法人糖尿病關懷基金會糖尿病友自由吃醋飲咖啡可可 58 飲料附錄 59

32 健康生活動起來簡易食物代換表類別每份五穀根莖類 280 大卡相當份量數簡易食物代換表類別每份相當份量數飯 200 公克約 1 碗菱角 200 公克約 28 個購買數稀飯 500 公克約 2 碗蕃薯 220 公克可食生重青蘋果 130 公克葡萄 130 公克約 13 個土司 100 公克約 2 片玉米粒 280 公克罐頭葡萄柚 250 公克楊桃 180 公克饅頭 120 公克約 1 個餐包 100 公克約 4 個美濃香瓜 245 公克加州李子 110 公克熟麵條 240 公克約 2 碗燕麥片 70 公克水果類購買量香蕉 95 公克 60 大卡蓮霧 180 公克約 2 個龍眼 130 公克愛文芒果 225 公克蘿蔔糕 200 公克鳳梨 130 公克去皮奇異果 125 公克馬鈴薯 360 公克可食生重紅西瓜 365 公克土芭樂 155 公克低脂鮮奶 240cc1 杯草莓 170 公克木瓜 190 公克 120 大卡低脂奶粉 25 公克約 3 平湯匙各種植物油 5 公克約 1 茶匙腰果 8 公克約 5 粒脫脂奶類 80 大卡脫脂鮮奶 240cc1 杯各種動物油 5 公克約 1 茶匙花生 8 公克約 10 粒沙拉醬 7 公克約 2 茶匙開心果 13 公克購買量核桃生 7 公克約 2 粒西瓜子 23 公克購買量低脂奶類餃子皮 120 公克約 12 張春捲皮 120 公克約 6-8 張蘇打餅乾 80 公克約 12 片山藥 440 公克購買數 55 大卡 45 大卡脫脂奶粉 25 公克約 3 平湯匙一般魚類 35 公克豬里肌 35 公克草蝦仁 30 公克約 6 隻山羊肉 45 公克蛋豆魚肉類蛤蜊 60 公克約 22 隻可食生重油脂類棒腿 40 公克牡蠣 65 公克約 8 隻毛豆 45 公克真烏賊 40 公克豆包濕 30 公克火腿 45 公克約 2 1/2 片魚丸不包肉 60 公克牛腱 35 公克麵腸 40 公克小排 30 公克蛋 1 個 60 公克豬大排 35 公克清豆漿 240cc 蛋豆魚肉類豬小排 55 公克油豆腐 55 公克可食生重雞翅 35 公克五香豆干 40 公克 75 大卡牛排 30 公克素雞 50 公克魚丸包肉 45 公克黃豆干 70 公克傳統豆腐 85 公克薄 3 小格臭豆腐 55 公克蔬菜類 25 大卡 60 各種青菜 100 公克約各式煮熟蔬菜一碟直徑 15 公分之碟子附錄 61

33 各類運動消耗熱量表運動 30 分所消耗的熱量單位 : 大卡體重運動項目 50 公斤 55 公斤 60 公斤 65 公斤 70 公斤伸展運動騎腳踏車 (8.8 公里 / 小時 ) 走路 (4 公里 / 小時 ) 高爾夫球保齡球快走 (6 公里 / 小時 ) 划船 (4 公里 / 小時 ) 有氧舞蹈羽毛球排球乒乓球網球溜直排輪跳繩 (60-80 下 / 分鐘 ) 慢跑 (145 公尺 / 分鐘 ) 拳擊蛙式游泳自由式游泳臺中市政府各區衛生所通訊錄各區衛生所電話傳真電話地址豐原區臺中市豐原區中興路 136 號大里區臺中市大里區大衛路 82 號太平區臺中市太平區中山路一段 213 之 1 號東勢區臺中市東勢區豐勢路 490 號大甲區臺中市大甲區德興路號清水區臺中市清水區中山路 92 號沙鹿區臺中市沙鹿區文昌街 20 號梧棲區臺中市梧棲區雲集街 70 巷 3 號后里區臺中市后里區公安路 86 號神岡區臺中市神岡區神岡路 2 號潭子區臺中市潭子區中山路 2 段 241 巷 5 號大雅區臺中市大雅區中清路 2 段 186 號新社區臺中市新社區興社街四段 1 號石岡區臺中市石岡區石岡街 6 號外埔區臺中市外埔區甲后路 444 號大安區臺中市大安區中山南路 333 號烏日區臺中市烏日區長樂街 136 號大肚區臺中市大肚區榮華街 1 號龍井區臺中市龍井區沙田路四段 243 號附錄 62 63

34 臺中市政府各區衛生所通訊錄 ( 續 ) 各區衛生所電話傳真電話地址霧峰區臺中市霧峰區民生路 1-9 號和平區臺中市和平區東關路 3 段 132 號和平區梨山臺中市和平區梨山中正路 68 號北區臺中市北區永興街 301 號 4 樓中區臺中市西區民權路 105 號西區臺中市西區民權路 105 號東區臺中市東區信義街 142 號南區臺中市南區工學路 72 號 2 樓北屯區軍功臺中市北屯區軍功路 2 段 16 號北屯區四民臺中市北屯區后庄路 1062 號西屯區臺中市西屯區西屯路 2 段 299 號南屯區臺中市南屯區向心南路 811 號相關活動資訊 : 臺中市政府衛生局網站 / 專題網站 / 健康體位與飲食主題網 64

42Contents

42Contents 06 12 14 22 08 10 04 5 - 5 Preface WHO 101 102 29.8 33.7 25.6 29.5 34.3 24.3WHO 2000 2004 The Global Strategy on Diet, Physical Activity And Health WHO 9 2025 邱淑媞 103 6 4 9 2012 29.8% 7.1%