二 每 日 建 議 攝 取 蔬 果 之 份 數 ( 蔬 果 579): ( 一 ) 依 照 個 人 生 活 活 動 強 度 性 別 及 年 齡, 查 出 每 日 熱 量 需 求 ( 二 ) 依 每 日 熱 量 需 求, 查 出 六 大 類 飲 食 建 議 份 數 5 蔬 果 7 蔬 果 9 蔬 果

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1 一 每 份 蔬 果 之 定 義 ( 一 ) 蔬 菜 1 份 : 生 的 可 食 部 分 100 公 克 ( 二 ) 水 果 1 份 : 以 重 量 為 準,1 份 所 含 水 果 個 數 因 水 果 個 別 差 異 而 有 不 同

2 二 每 日 建 議 攝 取 蔬 果 之 份 數 ( 蔬 果 579): ( 一 ) 依 照 個 人 生 活 活 動 強 度 性 別 及 年 齡, 查 出 每 日 熱 量 需 求 ( 二 ) 依 每 日 熱 量 需 求, 查 出 六 大 類 飲 食 建 議 份 數 5 蔬 果 7 蔬 果 9 蔬 果

3 1. 每 日 熱 量 需 求 1200~1800 大 卡, 建 議 攝 取 3 份 蔬 菜 及 2 份 水 果 (5 蔬 果 ) 2. 每 日 熱 量 需 求 2000 大 卡, 建 議 攝 取 4 份 蔬 菜 及 3 份 水 果 (7 蔬 果 ) 3. 每 日 熱 量 需 求 2500~2700 大 卡, 建 議 攝 取 5 份 蔬 菜 及 4 份 水 果 (9 蔬 果 ) 三 蔬 果 搭 配 建 議 - 不 同 顏 色 的 蔬 果 互 相 搭 配 色 彩 蔬 果 種 類 紅 色 甜 菜 根 紅 甜 椒 番 茄 草 莓 蔓 越 莓 櫻 桃 紅 葡 萄 蘋 果 紅 西 瓜 等 黃 色 及 胡 蘿 蔔 南 瓜 地 瓜 黃 玉 米 芒 果 橘 子 柳 橙 木 瓜 鳳 梨 哈 密 瓜 葡 橘 色 萄 柚 等 綠 色 花 椰 菜 青 江 菜 四 季 豆 黃 瓜 青 椒 波 菜 蘆 筍 酪 梨 奇 異 果 綠 色 西 洋 梨 等 藍 色 及 藍 莓 葡 萄 黑 莓 茄 子 黑 豆 黑 木 耳 等 紫 色 白 色 洋 蔥 大 蒜 韭 黃 大 豆 靈 芝 菇 類 杏 仁 馬 鈴 薯 香 蕉 梨 子 甜 桃 等

4 每 日 飲 食 指 南

5 70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2

6 10-20% 20-30%50-60% 70% DRI

7 (1 1 portion size) ( ) ( ) ( ) ( ) : 4

8 ( 1/3 ) E E ( 1/3 )

9 新 版 飲 食 指 南 推 薦 大 卡 飲 食 各 類 食 物 份 數 ( )

10

11 1. 找 到 自 己 的 健 康 體 重 ( ) ( ) ( ) 18.5 BMI*< ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~67.6 ( ) ( ) ( ) 18.5 BMI*< ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~86.5 * (Body Mass Index, BMI)= ( )/ ( ) 2 8

12 2. 查 出 自 己 的 熱 量 需 求 看 看 自 己 每 天 的 生 活 活 動 強 度 ( : 0... ) : : : 9

13 查 出 自 己 的 熱 量 需 求 * (Kcal) * (cm) * (kg) * 94~97 50th (BMI)=22 10

14 3. 依 熱 量 需 求 查 出 自 己 的 六 大 類 飲 食 建 議 份 數 依 熱 量 需 求 查 出 自 己 的 六 大 類 飲 食 建 議 份 數 ( ) ( )( ) ( )( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( )

15 六 大 類 食 物 代 換 份 量 1 ( ) = 1 (200 ) 1 1 = = 80 = 1 (220 ) 2 (220 ) = 1 1/3 (280 ) 2 (360 ) = 1 1/3 (100 ) 1 1/3 (100 ) 1 ( ) = (20 ) (50 ) (20 ) = 1 (260 ) = 3 (80 ) (140 ) 1 1/4 (40 ) = (35 ) (30 ) = (65 ) (60 ) (100 ) = (30 ) (35 ) = 1 (65 ) 1 (1 =240 =1 ) 1 (1 =240 =1 ) = 1 (240 ) = 3 (25 ) = ( ) 1 3/4 (35 ) 12

16 六 大 類 食 物 代 換 份 量 1 (1 = 1 ) = ( )100 = 15 1 = = 2/3 1 ( ) = (420 ) (365 ) (320 ) (250 ) (245 ) (225 ) (190 ) (185 ) (180 ) (175 ) (170 ) (155 ) (150 ) (140 ) (130 ) (125 ) (110 ) (105 ) (95 ) (85 ) (35 ) 1 ( ) = 1 (5 ) = (7 ) (8 ) = ( ) 1 +1 (10 ) = 2 (10 ) 1 (5 ) 13

17 B E 14

18 1/ / ( ) = 1 (200 ) 1 1 = = 80 = 1 (220 ) 2 (220 ) = 1 1/3 (280 ) 2 (360 ) = 1 1/3 (100 ) 1 1/3 (100 ) 15

19 豆 類 ( ) 高 鈣 豆 製 品 7 g 75 mg 16

20 136 mg ( 1/5 1/3) 30.3 mg 57.4 mg 魚 類 肉 類 17

21 蛋 類 A B 1 B mg 豆 魚 肉 蛋 類 食 物 經 常 含 有 隱 藏 的 脂 肪

22 1 ( ) = (20 ) (50 ) (20 ) = 1 (260 ) = 3 (80 ) (140 ) 1 1/4 (40 ) = (35 ) (30 ) = (65 ) (60 ) (100 ) = (30 ) (35 ) = 1 (65 ) ( 1 ) ( 1.3 )

23 牛 奶 過 敏 2~4% 20

24 95% (40 % 15% ) 乳 糖 耐 受 性 不 良 946 ml ( ml) 16 ( 473 ml) 21

25 2~3 (2009) 22

26 1 (1 =240 =1 ) = 1 (240 ) = 3 (25 ) = ( ) 1 3/4 (35 ) (360 ml) (360 ml) (360 ml) (360 ml) (360 ml) (360 ml) (480 ml) 23

27 90% AC 24

28 ( ) ( ) ( ) ( ) 1 (1 = 1 ) = ( )100 = 15 1 = = 2/

29 C 26

30 1 ( ) = (420 ) (365 ) (320 ) (250 ) (245 ) (225 ) (190 ) (185 ) (180 ) (175 ) (170 ) (155 ) (150 ) (140 ) (130 ) (125 ) (110 ) (105 ) (95 ) (85 ) (35 )

31 ( ) 堅 果 種 子 A E 28

32 1 ( ) = 1 (5 ) = (7 ) (8 ) = ( ) 1 +1 (10 ) = 2 (10 ) 1 (5 ) ( 15 ) ( 15 ) ( 20 ) ( 25 ) ( 25 ) ( 30 ) ( 35 )

33 (02) ( ) GPN ISBN

34 參 考 資 料 食 物 份 量 代 換 表 資 料 來 源 行 政 院 衛 生 署 食 品 資 訊 網 : 營 養 與 健 康 > 食 物 與 營 養 > 食 物 份 量 代 換 表 六 大 類 食 物 中 的 三 大 營 養 素 含 量 及 熱 量 表 ( 每 份 ): 食 物 類 別 蛋 白 質 (g) 脂 肪 (g) 醣 類 (g) 熱 量 (kcal) 奶 類 ( 全 脂 ) ( 低 脂 ) ( 脫 脂 ) 蛋 豆 魚 肉 類 ( 低 脂 ) ( 中 脂 ) ( 高 脂 ) 五 穀 根 莖 類 蔬 菜 類 水 果 類 油 脂 各 類 別 食 物 的 每 份 重 量 表 : 奶 類 全 脂 奶 低 脂 奶 脫 脂 奶 每 份 含 蛋 白 質 8 公 克, 脂 肪 8 公 克, 醣 類 有 12 公 克, 熱 量 150 大 卡 名 稱 份 量 計 量 全 脂 奶 全 脂 奶 粉 蒸 發 奶 1 杯 4 湯 匙 1/2 杯 240 毫 升 30 公 克 120 毫 升 每 份 含 蛋 白 質 8 公 克, 脂 肪 4 公 克, 醣 類 有 12 公 克, 熱 量 120 大 卡 名 稱 份 量 計 量 低 脂 奶 低 脂 奶 粉 1 杯 3 湯 匙 240 毫 升 25 公 克 每 份 含 蛋 白 質 8 公 克, 醣 類 有 12 公 克, 熱 量 80 大 卡 名 稱 份 量 計 量 脫 脂 奶 脫 脂 奶 粉 1 杯 3 湯 匙 240 毫 升 25 公 克

35 五 穀 根 莖 類 每 份 含 蛋 白 質 2 公 克, 醣 類 有 15 公 克, 熱 量 70 大 卡 米 類 名 稱 份 量 可 食 重 量 (g) 名 稱 份 量 可 食 重 量 (g) 米 小 米 糯 米 等 1/8 杯 ( 米 杯 ) 20 蘇 打 餅 干 3 片 20 飯 1/4 碗 50 燒 餅 (+1/2 茶 匙 油 ) 1/4 個 20 粥 ( 稠 ) 1/2 碗 125 油 條 (+1/2 茶 匙 油 ) 1/3 根 15 白 年 糕 30 甜 不 辣 35 芋 頭 糕 60 根 莖 類 蘿 蔔 糕 公 分 1 塊 50 馬 鈴 薯 (3 個 / 斤 ) 1/2 個 ( 中 ) 90 豬 血 糕 35 蕃 薯 (4 個 / 斤 ) 1/2 個 ( 小 ) 55 小 湯 圓 ( 無 餡 ) 約 10 粒 30 山 藥 1 塊 100 麥 類 大 麥 小 麥 蕎 麥 燕 麥 等 芋 頭 滾 刀 塊 3-4 塊 或 1/5 個 ( 中 ) 20 荸 薺 7 粒 85 麥 粉 4 湯 匙 20 蓮 藕 100 麥 片 3 湯 匙 20 其 它 麵 粉 3 湯 匙 20 玉 米 或 玉 米 粒 1/3 根 或 1/2 杯 65 麵 條 ( 乾 ) 20 爆 米 花 ( 不 加 奶 油 ) 1 杯 15 麵 條 ( 濕 ) 30 薏 仁 1 1/2 湯 匙 20 麵 條 ( 熟 ) 1/2 碗 60 蓮 子 ( 乾 ) 32 粒 20 拉 麵 25 栗 子 6 粒 ( 大 ) 40 油 麵 1/2 碗 45 菱 角 7 粒 50 鍋 燒 麵 ( 熟 ) 60 南 瓜 110 通 心 粉 ( 乾 ) 1/3 杯 20 紅 豆 綠 豆 蠶 豆 刀 豆 55 1 湯 匙 ( 生 ) 20 麵 線 ( 乾 ) 25 花 豆 ( 乾 ) 20 餃 子 皮 3 張 30 碗 豆 仁 45 餛 飩 皮 3-7 張 30 皇 帝 豆 65 春 捲 皮 1 1/2 張 30 冬 粉 1/2 把 20 饅 頭 1/3 個 ( 中 ) 30 藕 粉 3 湯 匙 20 山 東 饅 頭 1/6 個 30 西 谷 米 ( 粉 圓 ) 2 湯 匙 20 土 司 1/2~1/3 片 25 米 苔 目 ( 濕 ) 60 餐 包 1 個 ( 小 ) 25 米 粉 ( 乾 ) 20 漢 堡 麵 包 1/2 個 25 米 粉 ( 濕 ) 1/2 碗 30~50 菠 蘿 麵 包 ( 無 餡 ) 1/3 個 ( 小 ) 20 奶 酥 麵 包 1/3 個 ( 小 ) 20 ( 註 ) 蛋 白 質 含 量 較 其 他 主 食 為 高 每 份 蛋 白 質 含 量 ( 公 克 ): 薏 仁 2.8 蓮 子 4.8 花 豆 4.7 通 心 粉 2.5 紅 豆 4.5 綠 豆 4.7 刀 豆 4.9 豌 豆 仁 5.4 蠶 豆 2.7 菠 蘿 麵 包 奶 酥 麵 包 燒 餅 油 條 等 油 脂 含 量 較 高

36 肉 魚 蛋 類 (1) 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 3 公 克 以 下, 熱 量 55 大 卡 項 目 食 物 名 稱 可 食 部 分 生 重 (g) 可 食 部 分 熟 重 (g) 水 產 ( 本 欄 精 算 油 脂 時, 水 產 脂 肪 量 以 1 公 克 以 下 計 算 ) 家 畜 家 禽 內 臟 蝦 米 小 魚 干 10 蝦 皮 20 牡 蠣 干 20 魚 脯 30 一 般 魚 類 草 蝦 30 小 卷 ( 鹹 ) 35 花 枝 章 魚 55 * 魚 丸 ( 不 包 肉 ) (+10 公 克 碳 水 化 合 物 ) 牡 蠣 文 蛤 60 白 海 參 100 豬 大 里 肌 ( 瘦 豬 後 腿 肉, 瘦 豬 前 腿 肉 ) 牛 腱 35 * 牛 肉 干 (+5 公 克 碳 水 化 合 物 ) 20 * 豬 肉 干 (+10 公 克 碳 水 化 合 物 ) 25 * 火 腿 (+5 公 克 碳 水 化 合 物 ) 45 雞 里 肉 雞 胸 肉 30 雞 腿 40 牛 肚 35 雞 肫 40 豬 心 45 豬 肝 雞 肝 膽 肝 20 豬 腎 65 豬 血 225 蛋 雞 蛋 白 70

37 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 5 公 克, 熱 量 75 大 卡 肉 魚 蛋 類 (2) 項 目 食 物 名 稱 可 食 部 份 生 重 (g) 可 食 部 份 熟 重 (g) 水 產 家 畜 家 禽 內 臟 虱 目 魚 烏 魚 肉 鯽 鹹 馧 魚 鮭 魚 * 魚 肉 鬆 (+10 公 克 碳 水 化 合 物 ) 25 鱈 魚 50 * 虱 目 魚 丸 花 枝 丸 (+7 公 克 碳 水 化 合 物 ) * 旗 魚 丸 魚 丸 ( 包 肉 ) (+7 公 克 碳 水 化 合 物 ) 豬 大 排 豬 小 排 豬 後 腿 肉 豬 前 腿 肉 羊 肉 豬 腳 * 豬 肉 鬆 (+5 公 克 碳 水 化 合 物 ) 肉 脯 20 雞 翅 雞 排 40 雞 爪 30 鴨 賞 20 豬 舌 40 豬 肚 50 豬 小 腸 55 豬 腦 60 蛋 雞 蛋 55 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 10 公 克, 熱 量 120 卡 秋 刀 魚 35 牛 肉 條 40 * 豬 肉 酥 (+5 公 克 碳 水 化 合 物 ) 20 雞 心 45 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 10 公 克 以 上, 熱 量 135 大 卡 以 上, 應 避 免 食 用 家 畜 加 工 製 品 豬 蹄 膀 40 梅 花 肉 牛 腩 45 豬 大 腸 100 香 腸 蒜 味 香 腸 五 花 臘 肉 40 熱 狗 五 花 肉 50 ( 註 ) * 含 碳 水 化 合 物 成 分, 熱 量 較 其 他 食 物 為 高 每 份 膽 固 醇 含 量 50~99 毫 克 每 份 膽 固 醇 含 量 100 毫 克 50 60

38 豆 類 及 其 製 品 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 3 公 克, 熱 量 55 大 卡 食 物 名 稱 可 食 部 份 生 重 (g) 黃 豆 (+5 公 克 碳 水 化 合 物 ) 20 毛 豆 (+5 公 克 碳 水 化 合 物 ) 50 豆 皮 15 豆 腐 皮 ( 濕 ) 30 豆 腐 乳 30 臭 豆 腐 50 豆 漿 260 毫 升 麵 腸 40 麵 丸 40 烤 麩 35 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 5 公 克, 熱 量 75 大 卡 食 物 名 稱 可 食 部 份 生 重 ( 公 克 ) 豆 枝 (+ 5 公 克 油 脂 +30 公 克 碳 水 化 合 物 ) 60 干 絲 百 頁 百 頁 結 35 油 豆 腐 55 豆 鼓 35 五 香 豆 干 35 小 方 豆 干 40 素 雞 40 黃 豆 干 70 傳 統 豆 腐 80 嫩 豆 腐 140(1/2 盒 ) 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 10 公 克, 熱 量 120 大 卡 麵 筋 泡 20 蔬 菜 類 每 份 100 公 克 ( 可 食 部 分 ) 含 蛋 白 質 1 公 克, 醣 類 5 公 克, 熱 量 25 大 卡 小 黃 瓜 胡 瓜 葫 蘆 瓜 蒲 瓜 ( 扁 蒲 ) 芋 莖 木 耳 茭 白 筍 鵝 仔 白 菜 洋 蔥 野 苦 瓜 甘 藍 高 麗 菜 山 東 白 菜 包 心 白 菜 甜 椒 ( 青 椒 ) 翠 玉 白 菜 芥 菜 萵 苣 冬 瓜 紅 梗 珍 珠 菜 玉 米 筍 竹 筍 苦 瓜 白 鳳 菜 川 七 澎 湖 絲 瓜 芥 蘭 菜 嬰 胡 蘿 蔔 鮮 雪 裡 紅 莧 菜 蘿 蔔 球 莖 甘 藍 麻 竹 筍 綠 蘆 筍 菠 菜 小 白 菜 韭 黃 芥 蘭 油 菜 角 菜 空 心 菜 芹 菜 青 江 菜 美 國 芹 菜 半 天 筍 紅 鳳 菜 茼 蒿 紫 甘 藍 萵 苣 葉 鵝 菜 心 牛 蒡 花 椰 菜 韭 菜 花 金 針 菜 韭 菜 高 麗 菜 芽 茄 子 黃 秋 葵 蕃 茄 ( 大 ) 猴 頭 菇 金 針 菇 * 洋 菇 * 草 菇 * 柳 松 菇 * 香 菇 * 地 瓜 葉 ( 蕃 薯 葉 ) * 紅 莧 菜 * 黃 豆 芽 * 小 芹 菜 * 油 菜 花 * 苜 宿 芽 * 荷 蘭 豆 菜 心 * 青 江 菜 * 綠 豆 芽 * 黑 甜 菜 * 皇 冠 菜 * 龍 鬚 菜 ( 註 )* 表 示 該 蔬 菜 之 蛋 白 質 含 量 較 高

39 水 果 (1) 每 份 含 碳 水 化 合 物 15 公 克, 熱 量 60 大 卡 食 物 名 稱 購 買 量 (g) 可 食 量 (g) 份 量 椪 柑 (3 個 / 斤 ) 個 柑 桶 柑 ( 海 梨 )(4 個 / 斤 ) 個 柳 丁 (4 個 / 斤 ) 個 橘 香 吉 士 個 油 柑 ( 金 棗 )(30 個 / 斤 ) 個 類 白 柚 片 葡 萄 柚 /4 個 蘋 五 爪 蘋 果 小 1 個 果 青 龍 蘋 果 小 1 個 類 富 士 蘋 果 小 1 個 黃 西 瓜 /3 個 木 瓜 (1 個 / 斤 ) /3 個 瓜 紅 西 瓜 片 香 瓜 ( 美 濃 ) /3 個 類 太 陽 瓜 /3 個 哈 密 瓜 /4 個 新 疆 哈 密 瓜 /5 個 芒 金 煌 芒 果 片 果 愛 文 芒 果 類 /2 片 芭 樂 類 土 芭 樂 個 泰 國 芭 樂 (1 個 1 斤 ) /3 個 葫 蘆 芭 樂 個 梨 西 洋 梨 個 水 梨 /4 個 類 粗 梨 小 1 個 水 蜜 桃 (4 個 1 斤 ) 小 1 個 桃 桃 子 個 仙 桃 個 類 玫 瑰 桃 個 李 加 州 李 (4 個 1 斤 ) 個 類 李 子 (14 個 1 斤 ) 個 黑 棗 梅 個 棗 紅 棗 個 黑 棗 個 類 綠 棗 子 (8 個 1 斤 ) 個 柿 類 紅 柿 (6 個 1 斤 ) /4 個 柿 餅 /4 個

40 水 果 (2) 食 物 名 稱 購 買 量 (g) 可 食 量 (g) 份 量 葡 萄 個 聖 女 蕃 茄 個 荔 枝 (30 個 1 斤 ) 個 龍 眼 個 草 莓 小 16 個 櫻 桃 個 枇 杷 香 蕉 (3 根 1 斤 ) 大 1/2 根, 小 1 根 其 蓮 霧 (6 個 1 斤 ) 個 楊 桃 (2 個 1 斤 ) /4 個 他 鳳 梨 (4 斤 / 個 ) /10 片 奇 異 果 (6 個 1 斤 ) /2 個 百 香 果 (6 個 1 斤 ) 個 釋 迦 (3 個 1 斤 ) /2 個 山 竹 (7 個 1 斤 ) 個 火 龍 果 130 紅 毛 丹 榴 槤 ( 去 殼 ) 35 1/4 瓣 葡 萄 汁 楊 桃 汁 135 果 鳳 梨 汁 / 蘋 果 汁 / 芒 果 汁 140 柳 橙 汁 120 汁 葡 萄 柚 汁 160 水 蜜 桃 果 汁 135 類 芭 樂 汁 145 蕃 茄 汁 285 芒 果 乾 18 2 片 芒 果 青 30 5 片 葡 萄 乾 個 龍 眼 干 22 鳳 梨 蜜 餞 60 1 圓 片 水 醃 漬 鳳 梨 57 鳳 梨 罐 頭 80 2 圓 片 果 菠 蘿 蜜 罐 頭 65 水 蜜 桃 罐 頭 1 1/2 半 圓 片 製 柑 橘 罐 頭 122 荔 枝 罐 頭 113 品 粗 梨 罐 頭 200 櫻 桃 罐 頭 35 蕃 茄 罐 頭 180 葡 萄 果 醬 23 草 莓 果 醬 22

41 油 脂 類 每 份 含 脂 肪 5 公 克, 熱 量 45 大 卡 食 物 名 稱 購 買 重 量 (g) 可 食 部 分 重 量 (g) 可 食 份 量 植 物 油 大 豆 油 茶 匙 玉 米 油 茶 匙 花 生 油 茶 匙 紅 花 子 油 茶 匙 葵 花 子 油 茶 匙 麻 油 茶 匙 椰 子 油 茶 匙 棕 櫚 油 茶 匙 橄 欖 油 茶 匙 芥 花 油 茶 匙 動 物 油 牛 油 茶 匙 豬 油 茶 匙 雞 油 茶 匙 培 根 片 ( 公 分 ) 奶 油 乳 酪 (cream cheese) 茶 匙 堅 果 類 瓜 子 20( 約 50 粒 ) 7 1 湯 匙 南 瓜 子 葵 花 子 12( 約 30 粒 ) 8 1 湯 匙 各 式 花 生 仁 粒 花 生 粉 湯 匙 黑 ( 白 ) 芝 麻 茶 匙 杏 仁 果 粒 腰 果 粒 開 心 果 粒 核 桃 仁 粒 其 他 瑪 琪 琳 酥 油 茶 匙 蛋 黃 醬 茶 匙 沙 拉 醬 ( 法 國 式 義 大 利 式 ) 茶 匙 花 生 醬 茶 匙 鮮 奶 油 湯 匙 加 州 酪 梨 (1 斤 2~3 個 ) ( 另 含 碳 水 化 合 物 2 公 克 ) 湯 匙 (1/6 個 )

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47 彩 虹 蔬 果 什 麼 是 彩 虹 蔬 果 579? 意 指 每 日 兒 童 至 少 要 吃 到 5 份 蔬 果, 即 蔬 菜 3 份 水 果 2 份 ; 成 年 女 性 7 份, 即 蔬 菜 4 份 水 果 3 份 ; 成 年 男 性 9 份, 即 蔬 菜 5 份 水 果 4 份 ; 還 要 吃 各 種 不 同 顏 色 的 蔬 菜 水 果 類 別 每 日 應 攝 取 的 蔬 果 份 量 蔬 菜 份 量 水 果 份 量 小 孩 成 年 女 性 成 年 男 性 份 量 如 何 計 算? 蔬 菜 一 份 : 生 重 約 100 公 克, 生 菜 一 碗 熟 的 半 碗 ( 碗 容 量 約 240cc) 水 果 一 份 : 約 3~4 兩, 一 個 拳 頭 大 或 半 碗 ( 碗 容 量 約 240cc) 3 各 色 的 蔬 果 有 哪 些? 色 彩 蔬 果 種 類 營 養 成 份 藍 色 藍 莓 葡 萄 黑 莓 茄 子 梅 類 胡 蘿 蔔 素 花 青 素 維 生 素 A 維 生 素 C 葉 酸 及 紫 色 子 梅 乾 黑 豆 黑 木 耳 綠 櫞 酸 兒 茶 素 類 黃 酮 酸 素 綠 色 花 椰 菜 青 江 菜 四 季 豆 黃 類 胡 蘿 蔔 素 吲 哚 類 (indoles) 蘿 蔔 硫 素 異 瓜 青 椒 菠 菜 蘆 筍 酪 梨 硫 氫 酸 鹽 (isithiocy) 含 硫 有 機 化 物 ( 麴 氨 基 奇 異 果 綠 色 西 洋 梨 硫 硫 辛 酸 ) 薑 黃 素 葉 黃 素 兒 茶 素 玉 米 黃 質 葉 酸 維 生 素 C 類 黃 酮 萜 烯 類 多 酚 類 白 色 洋 蔥 大 蒜 韭 黃 大 豆 靈 含 硫 有 機 化 物 維 生 素 C 薑 黃 素 蒜 素 檸 檬 素 芝 菇 類 杏 仁 馬 鈴 薯 香 萜 烯 類 皂 角 甘 木 質 素 類 黃 酮 檞 黃 素 多 醣 蕉 梨 子 甜 桃 體 黃 色 及 胡 蘿 蔔 南 瓜 地 瓜 黃 玉 米 類 胡 蘿 蔔 素 玉 米 黃 質 薑 黃 素 花 青 素 檸 檬 素 橘 色 芒 果 橘 子 柳 橙 木 瓜 鳳 萜 烯 類 皂 角 甘 木 質 素 異 黃 酮 維 生 素 C 類 梨 哈 密 瓜 葡 萄 柚 黃 酮 素 葉 黃 素 葉 酸 茄 紅 素 薑 黃 素 紅 色 甜 菜 根 紅 甜 椒 番 茄 草 莓 類 胡 蘿 蔔 素 茄 紅 素 花 青 素 紫 甜 菜 素 檞 黃 素 蔓 越 莓 櫻 桃 紅 葡 萄 蘋 果 酚 酸 鞣 花 酸 葉 酸 維 生 素 A 維 生 素 C 萜 類 紅 西 瓜 (terpenoid) 類 黃 酮 素 苯 甲 酸 兒 茶 素 (EGCG)

48 4 符 合 彩 虹 蔬 果 579 的 外 食 小 技 巧? ( 資 料 來 源 : 行 政 院 衛 生 署 食 品 資 訊 網 台 灣 癌 症 基 金 會 )