目錄 縣長序 1 名廚阿基師 談如何製作美味又健康的營養午餐 2 明道大學 5 大慶商工 67 達德商工 鹹冬瓜蒸肉鯽魚 醬花瓜燒小肉丸 香菇筍仔鮮肉包 香烤去骨小雞腿 豆豉蒸虱目魚肚 三杯素三菇 蒜泥白肉片 南瓜炒米粉 和風烤雞排 香滷梅花肉排 香菇滷豆包 澄汁炒排骨 客家炒板條 黑糖小饅頭 白斬鹹水鴨 金針木耳蒸雞 燒烤豬排 黃薑烤雞 香料烤鮮魚 烤夏威夷雞排 香烤魚片 檸汁雞塊 咖哩烤豬排 味噌烤鮮魚 芥茉芝麻煎雞 橙醬燒豬排 洋蔥豬排 蒜香雞肉 迷迭香雞腿 鮮魚烤番茄 麥年煎魚 6 8 10 12 14 16 20 22 24 26 28 蒜泥白肉 咖哩雞 蜜汁雞腿 糖醋里肌肉 辣炒雞丁 清蒸鱈魚 糖醋排骨 三杯雞 清蒸鯛魚 瓜仔雞 蔥爆豬排 樹子清蒸魚 燒肉 咖哩雞塊 沙茶雞翅 蔥燒白帶魚 瓜仔肉燥 蔥油雞 香滷雞腿 香菇蒸雞 三杯素雞 烤豬腳 糖醋素肉塊 三杯素雞 胡椒豬柳 蒜香蒸雞腿 洋蔥炒雞柳 清蒸鱸魚 紅燒豬里肌 糖醋雞丁 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 104 106 108 110 112 114 116 1 120 122 124 126 香橙橘汁炒七味豬肉片 130 白芋雞肉燒 132 香煎白帶魚 134 白醬雞腿 136 杏包三杯雞 138 芋香油飯 140 豆滷雞翅 142 咖哩雞燉白花椰菜 144 金針雞肉捲 146 紅燒肉丁 148 紅糟肉片 150 香烤柳葉魚 152 酥炸鯛魚 154 宮保雞丁 156 泰式酸辣魚 158 炭烤秋刀魚 160 馬鈴薯燉肉 162 棒棒雞 164 醬燒起司肉片 166 滷十錦 168 醋溜鯛片 170 橙香豬柳條 172 蕃茄燒雞 174 薑汁燒肉 176 醬燒排骨 178 鯖魚 0 茄汁義大利麵 2 茄汁腿肉 4 粉蒸地瓜肉 6 照燒秋刀魚 8 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 129 溫莘教育協會 191 海苔醬 塔香素片 醬炒油豆腐素片 茄汁麵腸 麻婆豆腐 滷豆包 結頭菜素肉塊 滷白 K 麵輪 滷冬瓜皮絲 滷蒲瓜 滷麵腸素肉塊 滷豆包結頭菜 滷白 k 素肉塊 豆包炒海苔 海帶結滷素肉塊 滷鮮菇素片 素燥 醬炒素片 素片炒海苔 香滷板豆腐 紅燒豆腐 麵筋滷結頭菜 滷豆乾素肉塊 海帶結油豆腐 醬瓜麵筋 瓜香珍味 醬炒素雞 素火腿 蜜汁百頁 梅乾菜滷油豆腐 192 194 196 198 200 202 204 206 208 210 212 214 216 2 220 222 224 226 228 230 232 234 236 238 240 242 244 246 248 250
縣長序 漢書. 酈食其傳 有云 : 王者以民為天, 而民以食為天 尤其對於正在成長 發育的莘莘學子們, 無論是學習 求知或成長, 正常而營養的飲食, 都極為重要 彰化縣為百萬人口大縣中第 1 個開辦國中小免費營養午餐的縣市, 並推行 週一無肉日 及 幸福餐券 計畫, 這些政策深獲民眾之肯定 民國 101 年, 為提升本縣學童營養午餐品質, 特地邀集大慶高級商工職業學校 達德高級商工職業學校 明道大學 溫莘教育推廣協會等單位, 以健康 營養均衡及美味為設計原則, 每單位設計 30 套, 合計 120 套國中小營養午餐, 供本縣各國中小學參考使用, 讓學生在食用健康均衡的營養午餐時, 更能元氣滿滿, 活力再現 為達到推廣營養的實用性, 特別製作 創意好料理 元氣 GO 健康 電子書光碟, 感謝學校與推廣協會的參與, 讓大家能夠更便利 更實用的煮食, 也讓學生吃得開心 伯源 深信 投資教育就是投資未來, 學生的健康是大 家的責任, 期許大家共同提升營養午餐品質, 為每位孩子打造一個優質的學習環境, 最後祝福各位龍年健康 平安 快樂 縣長卓伯源 1
以彰化縣出產的農特產 包括彰化健康豬肉 埔鹽鄉的花椰 菜 二林鎮的蕎麥 竹塘鄉的牛蒡等 所設計國中小營養午餐 名稱 蕎麥飯 名稱 花椰拌肉絲 名稱 黃金三色蛋糕 名稱 草根香姻脂茄 名稱 牛蒡土雞湯 名廚阿基師 談如何製作美味又健康的營養午餐 1. 好的營養午餐應具備哪些特色? 先具備低碳烹調 把每一項食材原味養分留住 多元 性的搭配組合即可 2. 製作好吃營養午餐的秘訣? 不要用過多不自然的調味方式 盡可能以味引味的工 序來製作營養午餐 3. 營養午餐對中小學生的重要性? 午餐是最能決定小學生一天的能給付 讓中小學生 從小的飲食習慣遵行早精 午好 晚少原則 4. 請推薦彰化的特色農特產做為料理的食材 例如彰化健康豬肉 埔鹽鄉的花椰菜 二林鎮的蕎麥 竹塘鄉的牛蒡等 2 提供單位 彰化縣政府 蕎麥飯 蕎麥 200g 先泡水蒸熟 加拌入優質精米 4000g 蒸熟 蕎麥 200g 後混搭拌勻即可 良質米 4000g 花椰拌肉絲 花椰菜 2000g 1. 花椰菜切小朵 中間粗梗撕除老皮 切小丁狀 拌 豬後腿肉 3000g 入花椰菜穗中 放滾水中穿汆燙 水中放酌鹽及少 蔥 50g 油 燙熟撈出 鹽少許 2. 豬肉切粗條 蒸熟 加入醬油 蠔油調味拌勻 糖少許 3. 將花椰菜及豬肉絲混合組裝 最後灑上蔥花即可 醬油 2 大匙 蠔油 2 大匙 黃金三色蛋糕 1. 雞蛋加入牛奶拌打均勻後先倒入長型蒸籠 三分之 雞蛋 30 粒 一放蒸鍋中用中小火蒸熟底層 鹹鴨蛋 ( 熟 )10 粒 2. 凝固後均勻灑入鹹蛋及皮蛋 切粗塊後 表層再淋 皮蛋 10 粒 一次蛋液 再回蒸熟後 再依序類推 作多層次堆疊 牛奶 300g 蒸熟 待涼切塊 草根香姻脂茄 姻脂茄 6000g 1. 姻脂茄切滾刀塊 放蒸鍋蒸 15 分鐘 九層塔葉 100g 2. 熟成後加入調味料 及蔥 薑 蒜末拌勻即可 蔥 50g 3. 表層放九層塔葉下油鍋炸香提味 蒜末 50g 薑 50g 醬 油 膏 烏 醋 麻 油 糖少許 牛蒡土雞湯 牛蒡 2000g 1. 牛蒡刨淨外層粗皮膜 再逆紋斜刀薄片 放入清水 肉 雞 腿 ( 剔 大 骨 雞 中小滾 可同時放杏鮑菇 切小塊 皮 )600g 2. 紅棗雞腿肉小滾 100 分鐘後 再放鹽 米酒 枸杞 小粒紅棗 50g 即可 枸杞子 50g 杏鮑菇 600g 3
明道大學 4 5
鹹冬瓜蒸肉鯽魚 使用當地食材 以達節能減碳 遵從營養師計算 以符合 這個年齡層每日所需營養指數 依 三低二高 原則 給 小朋友健康 營養均衡又兼顧美味的午餐 讓每位小朋友 快樂成長的 設計理念 名稱 紅豆白米飯 名稱 鹹冬瓜蒸肉鯽魚 名稱 和風香煎杏鮑菇 名稱 開洋豆角燒白菜 名稱 薑絲蒜片蜆仔湯 合計 6 4.1 3 28.8-16.9 22.5 105 267.2 2.2 2.2 11.2 56.2 5-34 紅豆白米飯 白米 50g 紅豆 10g 鹹冬瓜蒸雪魚排 肉鯽魚 1 尾 80g 鹹冬瓜 20g 蒜末 5g 薑末 5g 蔥花 5g 醬油 2 糖 2t 鹽 1t 香油 2 和風香煎杏鮑菇 杏鮑菇 50g 和風醬油 10 1.5 25 41.9-33.7 225 653.4 開洋豆角燒白菜 大白菜 100g 開洋 5g 豆角 10g 薑 10g 沙拉油 15 糖 2t 鹽 1t 香油 2 薑絲蒜片蜆仔湯 蜆仔 80g 薑絲 10g 蒜片 10g 糖 2t 鹽 1t 01 1. 紅豆洗淨泡水 2 小時濾乾放冷凍隔夜取出加入白米一起煮熟即可 2. 白米跟水比例約 1 1.1 1. 肉鯽魚洗淨滴乾水份加鹽 胡椒粉 糖 香油 醃 漬 30 分鐘 2. 其餘調味食材放入容器中攪拌均勻 3. 魚排鋪底 調味醬淋上蒸 15 分鐘 蒸熟即可 1. 杏鮑菇洗淨切厚片約 3 片 2. 平底鍋或煎鍋預後關小火 下少許油 鍋將杏 鮑菇兩面煎至金黃色備用 3. 和風醬油煮沸 下杏鮑菇拌炒均勻即可 1. 紅椒 黃椒切丁 2. 四季豆切小段 3. 起油鍋 倒入四季豆 紅椒 黃椒 大火炒熟 再加入調味料即可 1. 蜆仔洗淨放入容器加水讓其吐砂 2. 蒜片 蜆仔煮熟入調味料 起鍋前加入薑絲即可 7
醬花瓜燒小肉丸 使用當地食材 以達節能減碳 遵從營養師計算 以 符合這個年齡層每日所需營養指數 依 三低二高 原則 給小朋友健康 營養均衡又兼顧美味的午餐 讓每位小朋友快樂成長的 設計理念 白米飯 白米 60g 名稱 白米飯 名稱 醬花瓜燒小肉丸 名稱 蕃茄豆腐炒雞蛋 名稱 青韭菜炒豆芽菜 名稱 海帶芽熬排骨湯 8 合計 8 1.2 4.4 1 1.6 0.3 4 2.4 31 7 1.6 0.3-42.3-22.1 5 20 47.1-8.2 1.5-27.7 84 332.1 75 41.2 7.5 0 719.8 醬花瓜燒小肉丸 醃漬花瓜 20g 豬絞肉 80g 蒜末 10g 糖 10g 太白粉 10g 蕃茄豆腐炒雞蛋 豆腐半塊 80g 雞蛋 1 粒 蔥 10g 醬油 10 沙拉油 10 青韭菜炒豆芽菜 青韭菜 30g 豆芽菜 50g 胡蘿蔔絲 10g 薑 5g 沙拉油 10 海帶芽熬排骨湯 海帶芽 20g 排骨 40g 薑 10g 02 1. 白米洗淨泡水 20 分鐘撈起 2. 一杯米添加一杯水入電鍋煮熟 1. 醃漬花瓜洗淨剁碎備用 2. 絞肉加入所有調味料 與花瓜攪拌均勻擠成小肉丸 子 放入蒸籠蒸熟即可 1. 豆腐切細丁洗淨 2. 雞蛋去殼加醬油打勻 3. 起油鍋 入豆腐炒後 再加入雞蛋一起炒熟 起 鍋前入蔥花再拌炒均勻即可 1. 青韭菜洗淨切段頭尾分開 豆芽菜洗淨 2. 起鍋下沙拉油 下韭菜頭 胡蘿蔔絲 薑爆香後下 豆芽菜 韭菜尾及調味料拌炒熟即可 1. 排骨 海帶芽汆燙後洗淨 2. 清水 排骨 海帶芽 熬湯 起鍋前加薑絲和調味 料即可 9
香菇筍仔鮮肉包 每星期三 搭配台灣各式小吃 口味做些變化 讓小朋友增 加食慾 遵從營養師計算 以符合這個年齡層每日所需營養 指數 依 三低二高 原則 給小朋友健康 營養均衡又兼 顧美味的午餐 讓每位小朋友快樂成長 的設計理念 名稱 鮮肉包 & 炒油麵 名稱 香菇筍仔鮮肉包 名稱 台式海鮮炒油麵 名稱 三色豆拌炒蝦仁 名稱 豆腐蕃茄蛋花湯 合計 10 4 4.5 1 1.22 0.2 8 31.6 7 1.22 0.2-17.2 5-60.7-6.1 1 283.2 285.9 75 30.5 5 48.2 22.2 67.8.8 679.6 香菇筍仔鮮肉包 中筋麵粉 30g 絞肉 30g 筍粒 10g 香菇 2g 鹽 2.5g 糖 60g 醬油膏 10g 台式海鮮炒油麵 油麵 80g 高麗菜絲 40g 胡蘿蔔絲 20g 木耳絲 10g 醬油 10 黑醋 5 洋蔥絲 20g 開洋 10g 三色豆拌炒蝦仁 三色豆 50g 蝦仁 50g 薑 10g 蔥 10g 薑 10g 四 湯品 豆腐蕃茄蛋花湯 豆腐半塊 80g 雞蛋 1 粒 蔥 10g 03 1. 中 筋 麵 粉 600g 濕 酵 母 菌 3g 細 糖 50g 水 300g 做成肉包皮 2. 絞肉 筍粒 香菇 鹽 糖 醬油膏攪拌成餡 3. 每粒肉包皮約 50g 包餡約 30g 包好後等發酵好 入蒸約 15 分鐘熟 PS. 採購現品也可 1. 開洋 高麗菜絲 胡蘿蔔絲 木耳絲 油麵洗淨滴 乾水 2. 起油鍋 洋蔥絲 開洋 高麗菜絲 胡蘿蔔絲 木 耳絲 爆香加調味料 油麵一起燜炒熟即可 1. 三色豆 蝦仁川燙後洗淨 2. 起油鍋 蔥 薑爆香 入蝦仁 三色豆 調味料拌 炒熟即可 1. 豆腐切細丁洗淨 2. 雞蛋去殼加醬油打勻 3. 起油鍋 燒滾湯水入豆腐煮後 再入雞蛋一起煮 熟 起鍋前加入蔥花即可 11
香烤去骨小雞腿 使用當地食材 以達節能減碳 遵從營養師計算 以符合這 個年齡層每日所需營養指數 依 三低二高 原則 給小朋 友健康 營養均衡又兼顧美味的午餐 讓每位小朋友快樂成 長的 設計理念 白米飯 白米 60g 名稱 胚芽米飯 名稱 香烤去骨小雞腿 名稱 韭黃香菇炒肉絲 名稱 薑絲爆炒小白菜 名稱 酸菜小腸豬紅湯 合計 12 1.2 3.7 2.4 17.5-12.5 84 2.5 1.7 1.7 8.5 42.5 3-21.6 15 27.5-26.5 135 444 香烤去骨小雞腿 小雞腿 1 支 100g 五香粉 胡椒粉 2g 2g 鹽 2g 味精 2g 韭黃香菇炒肉絲 韭黃 30g 鮮香菇 10g 薑 10g 肉絲 30g 鹽 2g 味精 2g 糖 2g 薑絲爆炒小白菜 小白菜 80g 薑絲 10g 鹽 2g 味精 2g 糖 2g 酸菜小腸豬紅湯 豬血 80g 鹹菜 20g 薑絲 10g 鹽 2g 04 1. 胚芽米洗淨泡水 20 分鐘取出滴乾水 入電鍋煮熟即可 2. 胚芽米跟水比例約 1 1.1 1. 小雞腿洗淨去骨 從裏面劃幾刀除了 斷筋 還可增加 入味 2. 去好骨雞肉加所有調味料醃漬 1 小時後 用蒸烤箱烤熟 即可 1. 韭黃洗淨切段 香菇切絲 2. 肉絲加調味料 太白粉醃漬 10 分鐘 過油炸熟 3. 起鍋入薑爆香加調味料 肉絲 韭黃 香菇一起炒熟即 可 1. 小白菜洗淨切段 2. 起鍋入薑爆香加調味料 小白菜一起炒熟即可 1. 豬血切小丁滾水川燙後洗淨 2. 鹹菜切絲洗淨 3. 高湯加鹹菜 豬血及調味料煮沸即可 13
豆豉蒸虱目魚肚 使用當地食材 以達節能減碳 遵從營養師計算 以符合 這個年齡層每日所需營養 指數 依 三低二高 原則 給 小朋友健康 營養均衡又兼顧美味的午餐 讓每位小朋友 快樂成長的 設計理念 名稱 白米飯 名稱 豆豉蒸虱目魚肚 名稱 微辣宮保炒雞丁 名稱 肉燥白灼地瓜葉 名稱 加味四神排骨湯 合計 14 1.2 6 2.4 42.6-20.5 84 358 1.3 1.3 6.5 32.5 3-46.3 15 35.5-24.5 135 609.5 白米飯 白米 60g 豆豉蒸虱目魚肚 虱目魚肚 半塊 10g 黑豆豉 5g 薑末 5g 蒜末 5g 辣椒末 10g 糖 2g 香油 10 微辣宮保炒雞丁 雞胸肉 80g 辣椒乾 5g 鹽 2g 蔥段 5g 太白粉 10g 肉燥白灼地瓜葉 地瓜葉 80g 絞肉 30g 紅蔥酥 15g 醬油 15 糖 10g 加味四神排骨湯 小排骨 80g 四神藥包 0.5 包 0.5 包 05 1. 白米洗淨泡水 20 分鐘撈起 2. 一杯米添加一杯水入電鍋煮熟 1. 虱目魚肚洗淨 2. 所有配料和調味料拌勻 放入虱目魚肚醃漬 10 分 鐘 3. 虱目魚肚排列好 多餘醬汁淋上 蒸約 15 分鐘 蒸熟即可 1. 雞胸肉洗淨切丁加調味料 太白粉醃漬 10 分鐘 過油炸熟 2. 起鍋爆香 料炒香 加雞丁 辣椒乾 調味料一同 炒熟即可 1. 絞肉炒香 加醬油 糖 紅蔥酥煮成肉燥 2. 地瓜葉洗淨 滾水燙熟 撈起淋上肉燥即可 1. 小排骨川燙後洗淨 2. 小排骨加藥包 燉 熬 均可 15
三杯素三菇 使用當地食材 以達節能減碳 配合每週一日無肉餐日 體內環保的概念 依 三低二高 原則 給小朋友健康 營養均衡又兼顧美味的午餐 讓每位小朋友快樂成長 的設計理念 名稱 胚芽米飯 名稱 三杯素三菇 名稱 美味三色蛋 名稱 開洋炒胡瓜 名稱 冬瓜蛤蜊湯 合計 16 1.2 5.3 2.4 37.3-20 84 333.3 3.2 3.2 16 80 2-42.9 10 30-34 90 587.3 白米飯 白米 60g 三杯素三菇 杏鮑菇 30g 秀珍菇 30g 白靈菇 30g 蔥 10g 薑 20g 蒜 20g 紅辣椒 10g 麻油 10 醬油 10 糖 10g 九層塔 10g 美味三色蛋 雞蛋 1 粒 皮蛋 半粒 鹹蛋 半粒 糖 10g 開洋炒胡瓜 胡瓜絲 100g 開洋 20g 蒜末 10g 冬瓜蛤蜊湯 蛤蜊 80g 冬瓜 50g 薑絲 10g 06 1. 白米洗淨泡水 20 分鐘撈起 2. 一杯米添加一杯水入電鍋煮熟 1. 杏鮑菇 秀珍菇 白靈菇切厚片 油炸香 2. 麻油起鍋入爆香料 調味料及三菇慢火燜熟 起鍋 前加入九層塔拌炒均勻 1. 皮蛋 鹹蛋蒸熟切丁 2. 雞蛋去殼加高湯 調味料攪打勻 3. 皮蛋 鹹蛋 加入蛋液 小火蒸熟 冷卻後切片即 可 1. 胡瓜洗淨刨絲 2. 開洋泡水洗淨 3. 起油鍋 蒜末爆香入高湯 胡瓜絲 開洋 調味料 燜煮熟即可 1. 蛤蜊洗淨泡水讓其吐砂 2. 冬瓜去皮切小丁慢火煮透 加蛤蜊 薑絲及調味品 即可 17
蒜泥白肉片 使用當地食材 以達節能減碳 遵從營養師計算 以符合這 個年齡層每日所需營養指數 依 三低二高 原則 給小朋 友健康 營養均衡又兼顧美味的午餐 讓每位小朋友快樂成 長的 設計理念 名稱 胚芽米飯 名稱 蒜泥白肉片 名稱 麻香手撕雞 名稱 滑蛋豆腐蕃茄 名稱 魚脯硬菜湯 合計 1.2 5.3 1 0.8 0.4 2 2.4 37.3 7 0.8 0.4-47.9-5 10 33 4 2-24 84 313.3 75 20 10 90 592.3 胚芽米飯 胚芽米 60g 蒜泥白肉片 醬油膏 20g 蒜泥 10g 糖 10g 香油 5g 麻香手撕雞 雞胸肉帶骨 100g 小黃瓜 20g 醬油膏 20g 蒜泥 10g 糖 10g 滑蛋豆腐蕃茄 豆腐半塊 80g 雞蛋 1 粒 蔥 10g 魚脯硬菜湯 小魚脯 10g 空心菜 30g 薑 10g 07 1. 胚芽米洗淨泡水 20 分鐘取出滴乾水 入電鍋煮熟 即可 2. 胚芽米跟水比例約 1 1.1 1. 火鍋專用五花肉片燙熟 2. 醬油膏 蒜泥 糖 香油調成沾醬或淋上 1. 雞胸肉蒸熟拆絲 2. 小黃瓜切絲 3. 醬油膏 蒜泥 糖 香油調醬拌勻 1. 豆腐切細丁洗淨 2. 雞蛋去殼 加醬油打勻 3. 起油鍋 蔥花爆香 加入豆腐 蛋液 調味料炒熟 即可 魚脯洗淨 加高湯煮沸 加調味料即可 19