第 一 章 體 重 與 健 康 祝 年 豐 一 適 用 對 象 : 一 般 民 眾 二 預 定 時 間 :40 分 鐘 三 教 學 目 標 ( 教 師 ) 課 程 結 束 後 民 眾 能 夠 : 1. 認 識 身 體 組 成 2. 認 識 肥 胖 的 定 義 與 分 類 3. 認 識 身 體 脂 肪

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1 目 錄 第 一 章 體 重 與 健 康...P.02 第 二 章 認 識 食 物...P.38 第 三 章 運 動 與 減 重...P.48 第 四 章 體 重 控 制 與 飲 食...P.73 第 五 章 成 功 體 重 管 理...P.89 圖 表 目 錄 圖 一 世 界 肥 胖 防 治 工 作 小 組 建 議 兒 童 過 重 (BMI>25) 及 肥 胖 (BMI>30) 切 點...P.07 圖 二 運 動 金 字 塔...P.65 表 一 臺 灣 地 區 成 年 人 肥 胖 定 義 與 切 點...P.07 表 二 臺 灣 地 區 兒 童 及 青 少 年 過 重 及 肥 胖 切 點...P.08 表 三 美 國 - 國 家 的 第 一 線 肥 胖 預 防 政 策...P.35 表 四 脂 肪 佔 總 熱 量 30% 時 的 脂 肪 含 量...P.84 表 五 飲 食 日 記 範 例...P.85 表 六 發 展 自 我 成 功 策 略 指 南...P.87 參 考 書 籍 1. 祝 年 豐,2003, 肥 胖 與 肥 胖 症 指 導 手 冊, 九 州 出 版 社 2. 祝 年 豐,2006, 肥 胖 臨 床 管 理 手 冊 (Office Management of Obesity), 新 加 坡 商 益 思 科 學 發 行 3. 祝 年 豐,2011, 兒 童 肥 胖 預 防 與 治 療, 合 記 出 版 社

2 第 一 章 體 重 與 健 康 祝 年 豐 一 適 用 對 象 : 一 般 民 眾 二 預 定 時 間 :40 分 鐘 三 教 學 目 標 ( 教 師 ) 課 程 結 束 後 民 眾 能 夠 : 1. 認 識 身 體 組 成 2. 認 識 肥 胖 的 定 義 與 分 類 3. 認 識 身 體 脂 肪 測 量 方 法 4. 認 識 肥 胖 及 其 相 關 合 併 症 5. 認 識 體 重 管 理 原 則 四 學 習 目 標 ( 學 生 ) 1. 認 知 方 面 : (1) 能 瞭 解 身 體 質 量 指 數 的 計 算 方 式 及 正 常 範 圍 (2) 能 瞭 解 肥 胖 的 定 義 與 盛 行 率 趨 勢 (3) 能 瞭 解 測 量 身 體 脂 肪 的 方 法 (4) 能 瞭 解 成 人 及 兒 童 肥 胖 與 其 相 關 合 併 症 (5) 能 瞭 解 體 重 管 理 及 飲 食 運 動 與 生 活 形 態 修 正 原 則 2. 技 能 方 面 : (1) 能 運 用 健 康 體 重 對 照 表 或 套 用 公 式 計 算, 得 知 個 人 體 重 的 正 常 範 圍 (2) 能 運 用 肥 胖 定 義 判 別 是 否 過 輕 標 準 過 重 或 肥 胖 (3) 測 量 自 己 的 體 重 及 腰 圍 02

3 五 課 前 準 備 1. 閱 讀 包 括 身 體 組 成 肥 胖 定 義 合 併 症 及 體 重 管 理 等 衛 教 相 關 之 資 料 2. 體 重 與 健 康 投 影 片 六 教 學 設 計 課 程 大 綱 教 學 方 法 教 具 / 教 材 認 識 身 體 組 成 認 識 肥 胖 定 義 與 分 類 認 識 身 體 脂 肪 測 量 方 法 認 識 肥 胖 及 其 合 併 症 引 起 動 機 : 以 問 答 法 引 起 動 機 詢 問 人 知 道 什 麼 叫 做 肥 胖? 如 何 計 算 BMI? 如 何 測 量 體 脂 肪? 肥 胖 的 影 響? 如 何 預 防 肥 胖? 發 展 活 動 : 利 用 投 影 片 教 導 BMI 計 算 方 法 及 腰 圍 測 量 方 法 發 展 活 動 利 用 投 影 片 說 明 臺 灣 地 區 成 人 及 兒 童 與 青 少 年 肥 胖 定 義, 並 教 導 BMI 如 何 計 算 發 展 活 動 利 用 投 影 片 說 明 各 種 身 體 脂 肪 的 測 量 方 法 發 展 活 動 1. 成 人 肥 胖 及 其 相 關 合 併 症 2. 兒 童 肥 胖 及 其 相 關 合 併 症 投 影 片 投 影 片 BMI 轉 盤 腰 圍 量 尺 身 高 體 重 計 投 影 片 投 影 片 投 影 片 認 識 體 重 管 理 原 則 發 展 活 動 1. 健 康 體 重 管 理 原 則 2. 均 衡 飲 食 原 則 3. 規 律 運 動 4. 生 活 型 態 修 正 投 影 片 03

4 七 教 學 內 容 : 第 一 節 肥 胖 定 義 及 切 點 肥 胖 (obesity) 是 指 人 體 所 含 的 脂 肪 組 織, 超 出 其 維 持 身 體 正 常 功 能 的 比 例, 且 造 成 健 康 危 害 一 般 而 言, 人 體 的 脂 肪 量 超 過 體 內 組 織 的 20% 以 上, 其 罹 患 慢 性 病 如 高 血 壓 糖 尿 病 心 臟 血 管 疾 病 及 癌 症 等 的 風 險 及 嚴 重 性 會 明 顯 增 加 壹 成 人 肥 胖 定 義 及 分 類 根 據 定 義, 肥 胖 是 指 體 脂 肪 囤 積 過 多 由 於 現 在 能 精 確 測 量 體 脂 肪 的 方 法 較 昂 貴 且 可 行 性 低, 故 不 適 合 大 規 模 使 用, 所 以 想 藉 由 一 些 簡 易 測 量 如 身 高 體 重 等 體 位 指 標 來 定 義 過 重 和 肥 胖 身 體 質 量 指 數 是 最 為 廣 泛 使 用 且 接 受 度 最 高 之 指 標, 是 社 區 最 常 被 用 來 評 估 成 人 過 重 及 肥 胖 工 具 身 體 質 量 指 數 的 定 義 為 體 重 ( 公 斤 ) 除 以 身 高 ( 公 尺 ) 平 方 此 指 標 最 初 被 用 來 比 較 較 不 會 受 身 高 影 響 的 體 重, 但 現 在 已 發 現 其 和 體 脂 肪 具 高 度 相 關, 雖 然 仍 有 些 不 完 美 由 於 身 體 質 量 指 數 和 體 脂 肪 有 關, 所 以 可 以 將 多 數 人 分 類 到 合 理 的 體 位 然 而 身 體 質 量 指 數 有 時 會 造 成 某 些 個 案 分 類 錯 誤 舉 例 來 說, 一 位 很 有 肌 肉 的 個 案 像 是 優 秀 運 動 員, 雖 然 其 肌 肉 內 脂 肪 比 例 甚 小, 但 可 能 會 因 其 身 體 質 量 指 數 過 高 將 其 錯 誤 歸 類 為 過 重, 相 同 的 情 形 也 可 能 發 生 在 水 腫 個 案 身 體 質 量 指 數 可 能 會 低 估 少 女 年 長 族 群 的 脂 肪, 其 可 能 缺 乏 大 量 肌 肉, 因 此 脂 肪 所 佔 身 體 比 例 較 高 如 果 同 時 進 行 腰 圍 及 身 體 質 量 指 數 測 量, 能 減 少 錯 誤 分 類 情 形 如 果 腰 圍 正 常 會 使 醫 生 察 覺 到 身 體 質 量 指 數 高 並 不 代 表 04

5 其 有 過 量 體 脂 肪 而 是 有 肌 肉 相 反 地, 個 案 雖 然 身 體 質 量 指 數 正 常 但 其 腰 圍 較 大, 可 能 隱 含 其 體 脂 肪 較 高 臨 床 診 斷 常 藉 由 上 述 方 法 來 評 估 這 些 少 見 個 案 身 體 質 量 指 數 已 成 為 臨 床 醫 師 診 斷 病 患 為 過 重 或 肥 胖 的 標 準, 因 其 和 體 脂 率 有 高 度 相 關, 且 隨 著 身 體 質 量 指 數 增 加, 罹 病 率 及 死 亡 率 也 隨 之 增 加 但 有 一 點 必 須 注 意, 就 算 是 相 同 的 身 體 質 量 指 數 其 體 脂 率 也 不 會 完 全 相 同, 大 約 會 有 30-40% 的 變 異 性 此 外 相 同 的 身 體 質 量 指 數, 男 性 體 脂 率 低 於 女 性, 年 長 者 體 脂 率 高 於 年 輕 者 臨 床 肥 胖 管 理 主 要 在 治 療 或 預 防 肥 胖 相 關 併 發 症 及 死 亡 率, 而 身 體 質 量 指 數 能 評 估 病 患 是 否 會 有 肥 胖 相 關 併 發 症 風 險, 是 否 應 接 受 肥 胖 治 療 身 體 質 量 指 數 是 廣 為 大 家 接 受 的 體 位 分 類 指 標,1998 年 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 委 員 會 和 美 國 國 家 衛 生 院 (NIH) 定 義 過 重 為 身 體 質 量 指 數 介 於 kg/m 2, 肥 胖 為 身 體 質 量 指 數 介 於 30 kg/m 2 此 已 成 為 全 世 界 通 用 標 準 且 可 供 國 內 或 國 際 間 肥 胖 率 比 較 當 身 體 質 量 指 數 25 kg/m 2, 且 不 是 很 有 肌 肉 的 個 案, 可 用 來 偵 測 此 個 案 體 重 是 否 會 對 其 健 康 產 生 負 面 效 應 資 料 顯 示 當 身 體 質 量 指 數 大 於 25 kg/m 2, 健 康 危 害 開 始 上 升, 尤 其 當 身 體 質 量 指 數 大 於 30 kg/m 2, 健 康 危 害 更 嚴 重 目 前 針 對 一 些 特 殊 族 群 的 身 體 質 量 指 數 切 點 仍 是 爭 論 不 休 的, 例 如 亞 洲 人 因 為 一 些 種 族 的 特 殊 健 康 危 害 可 能 需 要 不 同 切 點 較 為 適 當 身 體 質 量 指 數 大 於 30 kg/m 2 可 再 分 為 幾 個 次 分 類 : 輕 度 肥 胖 ( 第 一 級 肥 胖, 身 體 質 量 指 數 介 於 kg/m 2 ) 中 度 肥 胖 ( 第 二 級 肥 胖, 身 體 質 量 指 數 介 於 kg/m 2 ) 重 度 肥 胖 ( 第 三 級 肥 胖, 身 體 質 量 指 數 40.0 kg/m 2 ) 重 度 肥 胖 其 肥 胖 相 關 疾 病 率 會 較 高, 更 需 要 接 受 積 極 性 治 療 及 個 案 05

6 管 理 舉 例 來 說, 當 身 體 質 量 指 數 大 於 40 kg/m 2 ( 重 度 肥 胖 ) 者 其 他 治 療 方 法 均 失 敗 時, 外 科 手 術 治 療 是 可 行 的 一 種 治 療 方 法 雖 然 外 科 手 術 是 所 有 治 療 方 法 中 風 險 較 高 的 方 法, 但 重 度 肥 胖 者 肥 胖 相 關 合 併 症 風 險 也 較 高 當 兩 者 風 險 相 同 時 則 建 議 使 用 外 科 手 術 治 療 由 於 亞 洲 人 的 體 型 與 白 人 不 同, 歐 美 國 家 對 於 肥 胖 的 標 準, 到 了 亞 洲 地 區 勢 必 有 所 修 正 根 據 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 與 國 際 肥 胖 專 案 小 組 (IOTF) 的 建 議, 亞 太 地 區 採 取 的 標 準 應 該 低 於 全 球 肥 胖 指 南, 因 此 行 政 院 衛 生 署 在 訂 定 成 人 肥 胖 標 準 時, 以 身 體 質 量 指 數 (BMI)24~27 為 過 重 27 以 上 屬 於 肥 胖, 而 男 性 腰 圍 超 過 90 公 分 女 性 超 過 80 公 分, 屬 於 中 央 型 肥 胖 ; 此 外, 體 脂 肪 也 是 一 個 判 定 準 則, 成 年 男 性 的 體 脂 肪 率 超 過 25% 成 年 女 性 超 過 30%, 就 達 到 醫 學 上 的 肥 胖 貳 兒 童 青 少 年 肥 胖 定 義 及 分 類 世 界 衛 生 組 織 於 1995 年 建 議, 以 國 家 醫 療 統 計 中 心 (National Center for Health Statistics, NCHS)/ WHO 為 參 考 值, 孩 童 體 重 對 照 年 齡 或 體 重 對 照 身 高 大 於 兩 個 Z 值 即 表 示 為 過 重 對 青 少 年 而 言, 建 議 的 體 位 指 數 包 括 身 體 質 量 指 數 (BMI) 三 頭 肌 皮 脂 厚 度 (triceps skinfold thickness) 和 肩 胛 肌 皮 脂 厚 度 (subscapular skinfold thickness) 等, 且 校 正 年 齡 測 量, 並 依 照 世 界 衛 生 組 織 的 建 議,9-24 歲 選 用 BMI 及 9-18 歲 選 用 皮 脂 厚 度 界 定 肥 胖 國 際 肥 胖 工 作 小 組 (The International Obesity Task Force, IOTF) 對 肥 胖 的 定 義, 歐 洲 兒 童 肥 胖 團 體 (European Childhood Obesity Group) 和 國 家 醫 療 統 計 中 心 (NCHS) 及 世 界 衛 生 組 織 皆 支 持 身 體 質 量 指 數 的 訂 定 是 最 適 合 孩 童 的 肥 胖 06

7 指 標 然 而, 為 配 合 一 個 可 接 受 的 過 重 及 肥 胖 定 義, 身 體 質 量 指 數 需 使 用 不 同 參 考 族 群 和 界 定 百 分 位 才 能 獲 得 一 較 佳 Q 點 值 (cut-off point) 由 於 亞 洲 人 的 體 型 與 白 人 不 同, 歐 美 國 家 對 於 肥 胖 的 標 BMI(kg/m2) BMI(kg/m2) Age(year) Age(year) (a) 男 生 (b) 女 生 圖 1 世 界 肥 胖 防 治 工 作 小 組 建 議 兒 童 過 重 (BMI>25) 及 肥 胖 (BMI>30) 切 點 表 1 臺 灣 地 區 成 年 人 肥 胖 定 義 與 切 點 身 體 質 量 指 數 (BMI)(kg/m 2 ) 腰 圍 (cm) 體 重 過 輕 正 常 範 圍 BMI< BMI<24 異 常 範 圍 過 重 :24 BMI<27 輕 度 肥 胖 :27 BMI<30 中 度 肥 胖 :30 BMI<35 重 度 肥 胖 :BMI 35 男 性 90 公 分 女 性 80 公 分 準, 到 了 亞 洲 地 區 勢 必 有 所 修 正 根 據 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 與 國 際 肥 胖 專 案 小 組 (IOTF) 的 建 議, 亞 太 地 區 採 取 的 標 準 應 該 低 於 全 球 肥 胖 指 南, 因 此 行 政 院 衛 生 署 在 訂 定 成 人 肥 胖 標 07

8 準 時, 以 身 體 質 量 指 數 (BMI)24~27 為 過 重 27 以 上 屬 於 肥 胖, 而 男 性 腰 圍 超 過 90 公 分 女 性 超 過 80 公 分, 屬 於 中 央 型 肥 胖 ; 此 外, 體 脂 肪 也 是 一 個 判 定 準 則, 成 年 男 性 的 體 脂 肪 率 超 過 25% 成 年 女 性 超 過 30%, 就 達 到 醫 學 上 的 肥 胖 根 據 行 政 院 衛 生 署 對 2 至 18 歲 兒 童 及 青 少 年 肥 胖 定 義, 是 以 該 年 齡 層 身 體 質 量 指 數 的 百 分 位 作 為 過 重 或 肥 胖 切 點 當 身 體 質 量 指 數 超 過 該 年 齡 層 的 85 百 分 位 值 時 為 過 重, 超 過 95 百 分 位 值 時 則 為 肥 胖 因 此, 衛 生 署 根 據 此 百 分 位 值 定 義 訂 出 2 至 18 歲 兒 童 及 青 少 年 體 重 過 重 及 肥 胖 標 準, 此 身 體 質 量 指 數 的 85 百 分 位 值 在 及 18 歲 個 案 分 別 介 於 22~24 之 間, 如 下 表 表 2 台 灣 地 區 兒 童 及 青 少 年 過 重 及 肥 胖 切 點 男 生 女 生 年 正 常 範 圍 過 重 肥 胖 正 常 範 圍 過 重 肥 胖 齡 (BMI 介 於 ) (BMI ) (BMI ) (BMI 介 於 ) (BMI ) (BMI )

9 参 成 人 肥 胖 盛 行 率 肥 胖 盛 行 情 形 不 只 在 美 國 或 其 他 已 開 發 國 家 才 有, 加 拿 大 墨 西 哥 歐 洲 澳 大 利 亞 紐 西 蘭 中 國 南 非 沙 烏 地 阿 拉 伯 模 里 西 斯 及 西 薩 摩 亞 的 過 重 盛 行 率 亦 有 增 加 情 形 最 近 已 訂 定 出 統 一 的 身 體 質 量 指 數 切 點 作 為 肥 胖 標 準 以 比 較 世 界 各 國 及 各 地 的 肥 胖 盛 行 率, 但 研 究 結 果 令 人 十 分 擔 憂, 因 為 資 料 顯 示 絕 大 部 分 國 家 均 面 臨 到 肥 胖 的 問 題 目 前, 世 界 衛 生 組 織 估 計 全 世 界 有 超 過 3 億 名 肥 胖 成 人 ( 身 體 質 量 指 數 30 kg/m 2 ) 也 就 是 說, 全 球 肥 胖 盛 行 率 約 為 8.2% 過 重 及 肥 胖 率 在 西 化 的 已 開 發 國 家 及 開 發 中 國 家 均 有 上 升 情 形 舊 的 觀 念 認 為 體 重 超 重 只 會 發 生 在 有 錢 人 身 上, 但 現 在 發 現 低 社 經 地 位 者 也 有 過 重 及 肥 胖 問 題 幾 位 營 養 專 家 認 為 全 球 肥 胖 流 行 可 歸 因 於 經 濟 及 環 境 提 升 所 造 成 的 營 養 轉 變, 使 得 肥 胖 問 題 迅 速 惡 化 目 前 相 同 地 理 區 域 的 許 多 國 家 正 面 臨 著 一 些 營 養 不 足 問 題, 但 有 些 則 有 肥 胖 及 肥 胖 相 關 併 發 症 問 題 依 據 世 界 衛 生 組 織 估 計, 開 發 中 國 家 全 球 肥 胖 盛 行 率 為 4.8%; 經 濟 過 渡 期 國 家 為 17.1%; 市 場 經 濟 型 的 已 開 發 國 家 則 為 20.4% 肆 兒 童 青 少 年 肥 胖 盛 行 率 全 世 界 各 國 肥 胖 盛 行 率 的 綜 合 調 查 指 出, 根 據 國 際 肥 胖 專 案 工 作 小 組 (IOTF) 對 各 國 約 5 至 17 歲 孩 童 與 青 少 年 肥 胖 盛 行 率 所 做 調 查 發 現, 以 身 體 質 量 指 數 超 過 95 百 分 位 為 肥 胖 定 義, 肥 胖 盛 行 率 約 為 10%, 其 中 以 美 國 地 區 為 最 高 約 32.0%, 其 次 為 歐 洲 地 區 的 19.0%, 最 低 為 Sub-Sahara Africa 的 2.0% 在 男 性 方 面, 仍 以 美 國 地 區 為 最 高, 約 30.0%, 其 次 為 歐 洲 地 09

10 區 的 18.0%; 在 女 性 方 面, 以 美 國 地 區 的 33.0% 為 最 高 將 美 國 地 區 個 案 分 為 5~9 歲 及 13~17 歲 兩 組, 其 結 果 顯 示, 女 性 肥 胖 的 現 象 皆 比 男 性 來 的 高, 分 別 約 為 35.0% 及 23.0%(www. iotf.org) 同 樣 地, 將 歐 洲 地 區 個 案 依 年 齡 分 層 後, 女 性 肥 胖 比 例 仍 比 男 性 為 高, 在 5~9 歲 孩 童 約 為 24.0%,13~17 歲 約 15.0% 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 於 民 國 98 年 針 對 兒 童 及 成 人 共 2 萬 多 人 進 行 調 查, 以 了 解 各 縣 市 兒 童 及 成 人 過 重 及 肥 胖 的 情 形, 其 中 兒 童 的 過 重 及 肥 胖 是 依 照 衛 生 署 所 公 布 的 定 義 做 依 據 ; 至 於 成 人 身 體 質 量 指 數 BMI [ 體 重 (kg)/ 身 高 (m 2 )] 大 於 27 為 肥 胖,BMI 介 於 24 及 27 之 間 為 過 重 一 般 人 的 印 象 中, 都 市 人 較 不 愛 動, 比 非 都 市 人 胖, 但 事 實 不 然, 根 據 國 民 健 康 局 首 度 公 布 的 國 內 兒 童 及 成 人 肥 胖 地 圖 顯 示, 都 市 人 比 非 都 市 人 瘦, 與 10 年 前 的 調 查 結 果 完 全 相 反, 主 要 是 因 為 都 市 人 較 早 接 受 健 康 飲 食 資 訊, 及 較 重 視 健 康 飲 食 有 關 兒 童 調 查 結 果 發 現, 過 重 及 肥 胖 比 率 低 的 縣 市 前 3 名 分 別 是 臺 北 市 臺 中 市 及 南 投 縣, 過 重 及 肥 胖 比 率 高 的 縣 市 前 3 名 分 別 為 嘉 義 縣 臺 南 縣 及 新 竹 縣 ; 至 於 成 人 部 分, 過 重 及 肥 胖 比 率 低 的 縣 市 前 3 名 分 別 是 新 竹 市 臺 中 市 及 臺 北 市, 而 過 重 及 肥 胖 比 率 高 的 縣 市 前 3 名 分 別 為 臺 東 縣 高 雄 市 及 屏 東 縣 調 查 結 果 都 市 人 比 非 都 市 人 瘦, 目 前 國 際 的 趨 勢 亦 是 如 此, 而 都 市 人 比 較 瘦, 不 代 表 都 市 人 就 沒 有 肥 胖 的 問 題, 而 是 肥 胖 的 增 加 速 度 比 非 都 市 人 慢 目 前 國 人 無 論 是 兒 童 還 是 成 人, 肥 胖 的 問 題 主 要 來 自 飲 料 及 糖 果 類 熱 量 的 增 加, 且 無 論 兒 童 或 是 成 人, 含 糖 飲 料 的 熱 量 攝 取 都 呈 倍 數 增 加 10

11 第 二 節 身 體 脂 肪 測 量 方 法 身 體 組 成 測 量 的 方 法, 主 要 是 依 個 案 的 問 題 來 選 擇 身 體 組 成 測 量 法 有 複 雜 與 精 細 的 差 異, 範 圍 可 以 由 簡 單 的 基 本 法 ( 體 位 測 量 生 物 電 阻 分 析 ) 到 具 技 術 挑 戰, 以 實 驗 室 為 基 礎 的 方 法, 包 括 : 雙 能 量 X 光 吸 收 儀 水 中 測 量 氣 體 體 積 變 化 測 量 法 全 身 放 射 性 鉀 40 氫 同 位 素 與 溴 化 物 稀 釋 液 計 算 法 核 磁 共 振 法 等 本 章 重 點 在 當 缺 乏 特 殊 儀 器 時, 測 量 法 身 體 評 估 執 行 的 指 引, 並 特 別 考 慮 年 齡 性 別 與 種 族 等 問 題 年 輕 成 人 的 骨 骼 肌 質 量 將 近 佔 全 身 體 重 的 40%, 隨 著 年 齡 增 加, 老 年 人 骨 骼 肌 質 量 會 降 到 只 有 年 輕 時 的 30%; 骨 骼 肌 質 量 代 表 將 近 60% 的 身 體 細 胞 質 量 身 體 細 胞 質 量 與 無 脂 質 量 兩 種 組 織 通 常 用 來 代 表 全 身 的 代 謝 活 性 組 織 骨 骼 肌 質 量 是 其 中 一 個 較 難 定 量 的 成 分, 通 常 測 量 的 方 法 包 括 : 體 位 測 量 雙 能 量 X 光 吸 收 儀 核 磁 共 振 法 假 使 身 體 分 成 兩 個 部 份, 那 就 是 脂 質 與 非 脂 質 ( 體 重 等 於 脂 質 加 上 非 脂 質 ) 脂 肪 的 參 考 百 分 比, 則 依 年 齡 性 別 與 種 族 而 定 壹 體 圍 法 體 圍 法 與 皮 下 脂 肪 厚 度 測 量 法 都 是 以 水 中 稱 重 法 作 為 效 標, 因 此 也 是 第 二 間 接 測 量 法 的 一 種 常 用 體 圍 法 測 量 部 位 有 肱 二 頭 肌 (biceps brachii) 肱 橈 肌 (brachioradialis) 腰 部 (waist) 腹 部 (abdomen) 臀 部 (hip) 與 小 腿 (leg) 等 腰 圍 及 腰 臀 比 為 最 常 用 的 體 圍 測 量 法 就 身 體 組 成 分 析 觀 點 而 言, 體 圍 法 並 非 真 正 進 行 身 體 組 成 分 析, 也 無 法 代 表 體 脂 肪 佔 身 體 質 量 百 分 比 然 而, 因 其 測 量 較 不 費 時, 也 不 需 要 精 密 儀 器, 且 許 多 研 究 認 為 腰 圍 與 腹 部 內 臟 脂 肪 有 較 佳 相 關, 因 此 在 11

12 流 行 病 學 研 究 上 常 用 來 作 為 評 估 肥 胖 狀 態 指 標 之 一 根 據 國 際 衛 生 組 織 訂 定 腹 圍 測 量 方 法 為 : 受 測 者 著 輕 便 衣 物, 舒 適 站 立, 雙 腳 張 開 約 20~30 公 分 寬, 使 其 體 重 平 均 落 在 雙 腳 ; 測 量 者 應 站 在 受 測 者 旁 邊, 取 最 低 肋 骨 肋 線 跟 腸 骨 脊 上 緣 的 中 間 部 位, 以 水 平 的 方 式 測 量 ; 每 個 標 記 應 該 進 行 觸 診 並 做 記 號, 且 利 用 捲 尺 測 量 並 標 示 與 決 定 其 中 心 點 的 位 置 ; 將 捲 尺 貼 身 但 不 要 太 緊 地 壓 在 其 軟 組 織 上 ; 測 量 結 果 以 公 分 表 示, 並 取 小 數 點 一 位 臀 圍 測 量 方 法 為 : 受 測 者 著 輕 便 衣 物, 舒 適 站 立, 雙 腳 併 攏, 使 其 體 重 平 均 落 在 雙 腳 ; 測 量 者 應 站 在 受 測 者 旁 邊, 找 出 受 試 者 臀 部 最 高 點 的 位 置, 將 軟 尺 水 平 於 地 面 由 臀 部 最 高 點 圍 繞 整 個 臀 部 後, 讀 取 數 據 ; 測 量 結 果 以 公 分 表 示, 並 取 小 數 點 一 位 貳 水 中 秤 重 法 水 中 稱 重 法 是 經 由 屍 體 的 解 剖 分 析, 轉 換 為 測 量 人 體 體 積 及 身 體 密 度, 並 進 一 步 換 算 身 體 脂 肪 百 分 比 及 非 脂 肪 體 重, 故 有 黃 金 標 準 之 稱 此 方 法 是 利 用 阿 基 米 德 原 理, 先 測 量 出 受 測 者 的 陸 上 體 重 水 中 體 重 肺 餘 容 積 與 當 時 水 溫 密 度, 並 計 算 出 身 體 密 度, 並 將 之 代 入 體 脂 肪 預 測 百 分 比 公 式 目 前 預 測 體 脂 肪 公 式 有 兩 種 : 如 Siri 脂 肪 百 分 比 預 測 公 式 或 Brozek 脂 肪 百 分 比 預 測 公 式 經 代 入 公 式 後, 即 可 得 到 脂 肪 和 非 脂 肪 ( 泛 指 骨 骼 肌 肉 組 織 器 官 等 不 含 脂 肪 部 分 ) 的 百 分 比 利 用 水 中 稱 重 法 測 量 體 脂 肪 時 需 較 複 雜 實 驗 室 設 備, 如 足 以 容 納 一 個 成 人 的 大 型 水 槽 懸 掛 式 磅 秤 及 肺 功 能 機 以 測 試 肺 餘 容 積 此 外, 受 試 者 必 須 能 充 分 配 合, 因 此 是 非 常 耗 時 昂 貴 與 不 便 的 檢 查 方 法 目 前 大 規 模 研 究 中 很 少 能 以 此 方 法 作 為 評 估 體 脂 肪 比 率 的 測 量 工 具 12

13 Siri 脂 肪 百 分 比 預 測 公 式 : (Body Fat (%)=495/Dd 450;Dd: 身 體 密 度 ) Brozek 脂 肪 百 分 比 預 測 公 式 : (Body Fat (%)=[(4.570/Dd) 4.142]*100;Dd: 身 體 密 度 ) 身 體 密 度 = 地 面 的 體 重 (g) 地 面 的 體 重 (g) - 水 的 密 度 (g/ml) 水 中 的 體 重 (g) - 肺 餘 容 積 (ml) 参 生 物 電 阻 法 (Bioelectrical Impedance Analysis, BIA) 人 體 體 表 通 過 電 流 後, 電 流 在 不 同 體 組 織 器 官 中 會 有 不 同 的 傳 導 速 度 電 流 通 過 脂 肪 部 分 時 電 阻 較 大, 電 流 速 度 較 慢 ; 在 非 脂 肪 部 分, 因 為 有 水 分 和 電 解 質, 電 阻 較 小, 電 流 速 度 較 快 生 物 電 阻 測 量 法 是 利 用 通 過 人 體 組 織 的 電 流 及 電 阻 等 參 數 推 估 電 導 體 的 體 積, 進 而 求 得 人 體 密 度 或 是 估 計 體 脂 肪 比 率 生 物 電 阻 分 析 是 一 個 簡 單 低 花 費 無 侵 入 性 的 身 體 組 成 測 量 法 生 物 電 阻 法 是 利 用 身 體 導 電 的 特 性 來 測 量, 生 物 電 子 導 電 的 測 量 是 依 全 身 含 水 量 與 身 體 中 含 水 高 的 組 成 份 ( 如 非 脂 肪 組 織 與 肌 肉 組 織 ) 的 比 例 測 得 BIA 是 假 設 身 體 由 兩 個 部 分 所 組 成, 脂 肪 組 織 與 非 脂 肪 組 織, 生 物 電 阻 分 析 是 目 前 最 有 名 的 測 體 脂 肪 百 分 比 技 術 比 較 多 種 測 量 身 體 組 成 方 法 中, 生 物 電 阻 分 析 與 體 位 測 量 在 兒 童 與 成 年 人 的 體 脂 肪 測 量 上 會 有 較 大 的 誤 差 以 生 物 電 阻 方 法 測 量 體 脂 肪 時 儀 器 操 作 簡 易, 施 測 者 並 不 需 要 特 別 技 術 訓 練, 受 試 者 在 接 受 測 試 時 也 無 任 何 不 舒 服 感 覺, 因 此 用 來 進 行 身 體 組 成 分 析 研 究 但 在 進 行 時 必 須 注 意 許 多 可 能 造 成 測 量 誤 差 來 源, 如 電 極 介 面 測 量 部 位 與 姿 勢 是 否 進 食 尿 液 是 否 排 空 及 是 否 因 運 動 而 脫 水 等 因 素 13

14 肆 雙 能 量 X 光 吸 收 法 (Dual-energy X-ray Absorptiometry, DEXA) DEXA 可 以 提 供 測 量 全 身 不 同 部 位 脂 肪 量 骨 骼 肌 肉 量 骨 骼 礦 物 質 量 與 密 度 利 用 特 殊 的 解 剖 標 的 來 確 認 軀 幹 腿 手 臂 四 肢 的 非 脂 肪 軟 組 織 ( 如 : 非 脂 肪 非 骨 骼 的 礦 物 質 量 ) 大 部 分 是 骨 骼 肌 肉 ( 將 近 76%), 代 表 四 肢 肌 肉 伍 核 磁 共 振 法 (Magnetic Resonance Imaging, MRI) 利 用 人 體 內 自 然 存 在 的 氫 原 子 在 磁 場 內 產 生 共 振, 經 過 處 理 造 成 組 織 影 像, 對 病 患 或 受 測 者 較 沒 有 輻 射 的 困 擾, 對 軟 組 織 的 敏 感 度 極 高, 可 以 偵 測 出 內 臟 脂 肪 的 分 布 與 人 體 全 部 脂 肪 組 織 的 體 積, 缺 點 為 對 鈣 離 子 沒 有 反 應 儀 器 昂 貴 不 易 使 用 及 測 量 時 間 較 長 等 最 近 研 究 強 力 支 持 使 用 核 磁 共 振 影 像 評 估 與 監 測 全 身 與 局 部 身 體 的 組 成 改 變 但 因 為 技 術 上 的 花 費, 所 以 臨 床 篩 檢 上, 其 並 不 代 表 是 一 個 很 實 際 的 測 量 方 法 MRI 可 用 在 人 體 骨 骼 肌 量 總 脂 肪 組 織 及 其 分 布 狀 況 與 不 同 器 官 的 質 量 測 量 骨 骼 肌 量 與 總 脂 肪 組 織, 包 括 總 皮 下 脂 肪 組 織 內 臟 脂 肪 組 織 與 肌 肉 間 脂 肪 組 織 都 可 以 用 全 身 多 切 點 的 MRI 來 測 量 身 體 組 成 測 量 在 敏 感 的 儀 器 上 是 可 以 評 量 出 體 組 織 器 官 及 它 們 在 身 體 組 織 的 分 布 但 重 點 是 沒 有 一 個 方 法 是 沒 有 錯 誤 的 若 以 一 個 測 量 法 來 總 結 不 同 族 群 的 相 關 身 體 組 成 分 布 與 特 性, 一 定 有 偏 差 存 在 有 些 方 法 在 意 的 項 目 包 括 : 隨 年 齡 改 變 的 肌 肉 組 織 含 水 量 與 不 同 種 族 間 的 差 異 ; 男 女 間 與 隨 年 齡 改 變 的 肌 肉 組 成 密 度 ; 隨 年 齡 與 脂 肪 組 織 增 加 而 降 低 的 鉀 離 子 濃 度 與 它 們 在 黑 人 與 白 人 間 的 差 異 ; 不 同 種 族 間 肌 肉 組 織 量 的 差 異 ; 性 別 年 齡 間 臟 器 脂 肪 組 織 的 差 異 及 與 總 身 體 脂 肪 量 相 關 性 等 14

15 組 間 的 差 異 影 響 測 量 脂 肪 組 織 或 肌 肉 組 織 方 法 的 絕 對 性 的 正 確 因 此, 測 量 身 體 組 成 的 臨 床 重 要 性 應 該 在 選 擇 以 何 種 方 法 測 量 前 就 要 決 定, 因 為 較 進 階 的 技 術 其 可 近 性 較 低 且 比 較 昂 貴 第 三 節 肥 胖 及 其 相 關 合 併 症 肥 胖 是 指 身 體 不 正 常 或 過 多 的 脂 肪 堆 積 在 脂 肪 組 織 以 致 健 康 的 危 害 及 相 關 合 併 症 的 發 生 世 界 衛 生 組 織 對 肥 胖 的 定 義 乃 以 身 體 質 量 指 數 (Body mass index, 簡 稱 BMI) 作 為 分 類 的 指 標 個 案 可 分 為 正 常 (BMI<25) 過 重 (25 < BMI<29.9) 及 肥 胖 (BMI 30), 而 肥 胖 又 可 分 為 第 一 度 肥 胖 (30 < BMI<34.9) 第 二 度 肥 胖 (35 < BMI<39.9) 及 病 態 肥 胖 (BMI 40), 其 相 關 合 併 症 的 發 生 隨 著 肥 胖 程 度 的 增 加 而 升 高 然 此 一 肥 胖 定 義 對 於 亞 洲 人 及 國 人 而 言 較 不 適 合, 世 界 肥 胖 學 會 亞 太 地 區 分 會 則 建 議, 亞 洲 人 的 BMI 若 是 介 於 23.0~24.9 可 視 為 過 重, 而 BMI 25.0 可 視 為 肥 胖 肥 胖 已 知 是 第 二 型 糖 尿 病 心 臟 疾 病 中 風 高 血 壓 關 節 炎 睡 眠 呼 吸 中 止 症 候 群 及 某 些 癌 症 的 危 險 因 子 體 重 增 加 不 僅 是 外 型 的 問 題 而 且 也 和 許 多 嚴 重 健 康 不 適 的 盛 行 率 上 升 有 直 接 相 關 肥 胖 和 許 多 合 併 症 有 密 切 的 關 係, 根 據 國 外 研 究 指 出 肥 胖 個 案 其 發 生 糖 尿 病 胰 島 素 抗 性 膽 囊 疾 病 和 高 血 脂 的 危 險 性 是 正 常 人 的 三 倍, 發 生 高 血 壓 冠 狀 動 脈 心 臟 病 高 尿 酸 ( 痛 風 ) 骨 關 節 炎 和 若 干 癌 症 等 則 是 正 常 人 的 二 倍, 因 此 肥 胖 防 治 的 目 的 也 是 在 預 防 這 些 慢 性 疾 病 的 發 生 由 於 肥 胖 者 較 正 常 者 罹 患 各 種 慢 性 疾 的 機 率 高, 因 此 預 防 肥 胖 的 發 生 才 是 真 正 問 題 的 解 決 之 道 15

16 壹 肥 胖 與 疾 病 及 死 亡 率 關 係 雖 然 並 非 所 有 肥 胖 者 的 壽 命 都 比 較 短, 可 是 平 均 而 言, 肥 胖 的 缺 點 是 無 法 否 定 的 美 國 某 人 壽 公 司 對 肥 胖 與 死 亡 率 進 行 調 查, 結 果 發 現, 當 肥 胖 度 超 過 20% 時, 死 亡 率 為 正 常 體 重 者 的 1.2 倍 左 右, 當 肥 胖 度 超 過 40% 時, 則 為 1.5~1.6 倍 ; 在 50% 以 上 時, 便 上 升 到 2 倍 肥 胖 度 30% 左 右 的 死 亡 率 上 升 比 較 緩 和, 但 是 肥 胖 度 超 過 40% 後, 就 出 現 陡 峭 的 曲 線 一 般 而 言, 不 論 體 重 過 多 過 少, 死 亡 率 均 會 增 高 日 本 昭 和 初 期, 整 體 國 民 的 營 養 狀 態 不 太 理 想, 體 重 比 平 均 體 重 高 者 會 呈 現 出 最 低 死 亡 率 可 是 現 代 的 日 本 則 出 現 與 美 國 相 同 的 傾 向, 也 就 是 說, 死 亡 率 最 低 的 體 重 是 低 於 平 均 體 重 的 有 病 指 數 是 依 據 個 人 的 診 察 結 果, 分 析 有 無 高 血 壓 高 脂 血 症 肝 機 能 障 礙 葡 萄 糖 耐 受 性 異 常 等 10 種 疾 病 異 常 的 項 目, 每 發 現 一 種 成 人 病 其 初 期 階 段 的 異 常 時 就 加 一 點, 得 分 指 數 最 高 小 計 到 10 點, 在 計 算 各 個 有 病 指 數 時, 可 以 發 現 當 體 脂 肪 率 增 加 時, 有 病 指 數 亦 會 顯 著 增 加 當 身 體 囤 積 過 多 的 脂 肪 時, 併 發 各 種 疾 病 的 危 險 率 便 會 增 加 貳 肥 胖 相 關 合 併 症 肥 胖 的 確 容 易 併 發 各 種 異 常 疾 病, 大 多 時 候, 肥 胖 可 說 是 各 種 常 見 疾 病 的 溫 床 根 據 統 計, 肥 胖 者 併 發 糖 尿 病 的 機 率 是 正 常 體 重 者 的 5 倍, 同 樣 地, 高 血 壓 症 約 為 3.5 倍, 膽 結 石 症 與 不 孕 症 約 為 3 倍, 痛 風 約 為 2.5 倍, 心 臟 血 管 疾 管 約 為 2 倍, 關 節 疾 病 約 為 1.5 倍 16

17 此 外, 以 前 被 認 為 與 肥 胖 無 甚 關 聯 的 惡 性 腫 瘤 ( 癌 ), 經 指 出 肥 胖 者 罹 病 的 機 率 反 而 較 高 肥 胖 的 男 女 較 易 併 發 大 腸 癌 與 膽 囊 癌, 且 肥 胖 女 性 容 易 併 發 子 宮 內 膜 癌 卵 巢 癌 及 乳 癌, 而 肥 胖 男 性 也 容 易 併 發 前 列 腺 癌 一 糖 尿 病 與 肥 胖 世 界 各 國 研 究 均 指 出 第 二 型 糖 尿 病 和 體 脂 肪 增 加 有 關, 這 是 體 重 增 加 的 一 種 嚴 重 合 併 症, 肥 胖 流 行 會 衝 擊 美 國 民 眾 健 康 及 經 濟 負 荷 估 計 美 國 有 1,560 萬 名 成 人 罹 患 糖 尿 病 這 些 人 其 中 有 超 過 95% 為 第 二 型 糖 尿 病 這 些 第 二 型 糖 尿 病 患 者 有 近 5 成 身 體 質 量 指 數 30 kg/m 2,67% 身 體 質 量 指 數 27 kg/ m 2 從 1990 到 2000 年 糖 尿 病 盛 行 率 從 4.9% 上 升 到 7.3% 增 加 約 49%, 經 確 診 的 糖 尿 病 和 肥 胖 有 高 度 相 關 Must 等 分 析 美 國 第 二 次 全 國 健 康 及 營 養 調 查 資 料, 發 現 不 論 是 年 輕 族 群 或 年 長 族 群 體 重 越 重 者 第 二 型 糖 尿 病 盛 行 率 越 高 Colditz 等 發 現 當 身 體 質 量 指 數 22 kg/m 2, 身 體 質 量 指 數 每 增 加 一 單 位 糖 尿 病 的 相 對 危 險 性 即 增 加 約 25% 糖 尿 病 大 多 會 發 生 在 肥 胖 者 或 過 去 曾 肥 胖 的 人, 而 且 肥 胖 者 罹 患 第 二 型 糖 尿 病 ( 即 胰 島 素 非 依 賴 型 糖 尿 病 ) 的 機 率 也 較 高 目 前 雖 無 法 證 實 肥 胖 是 否 為 導 致 第 二 型 糖 尿 病 發 病 的 直 接 原 因, 然 而 無 庸 置 疑 的 是, 肥 胖 為 第 二 型 糖 尿 病 發 病 的 最 重 要 危 險 因 子 之 一 而 且 就 肥 胖 者 的 死 因 及 死 亡 率 而 言, 糖 尿 病 高 居 首 位, 約 為 正 常 體 重 者 的 4 倍 再 者, 最 近 極 受 重 視 的 是, 隨 著 第 二 型 糖 尿 病 的 胰 島 素 抗 性 狀 態, 導 致 高 血 壓 高 脂 血 症 或 動 脈 硬 化 等 其 他 疾 病 的 危 險 性 增 高 ( 胰 島 素 抗 性 症 候 群 ) 當 肥 胖 者 併 發 第 二 型 糖 尿 病 時, 葡 萄 糖 耐 受 性 會 因 減 重 治 療 而 獲 得 改 善 已 是 明 確 的 事 實 ; 若 是 併 用 飲 食 療 法 與 運 動 療 法 17

18 而 使 胰 島 素 感 受 性 獲 得 改 善 的 話, 則 對 於 糖 尿 病 及 其 他 與 胰 島 素 抗 性 有 關 疾 病 之 預 防 與 治 療 也 會 有 效 果 二 高 脂 血 症 與 肥 胖 所 謂 高 脂 血 症 是 指 血 脂 肪, 主 要 是 血 中 的 膽 固 醇 或 三 酸 甘 油 酯 比 正 常 值 高 的 病 態, 當 此 病 態 長 久 持 續 時 便 會 出 現 各 種 症 狀, 其 中 以 動 脈 硬 化 的 問 題 最 為 嚴 重 近 年 來, 以 胰 島 素 抗 性 為 基 礎, 而 且 與 高 脂 血 症 高 血 壓 或 糖 尿 病 等 病 態 有 關 的 胰 島 素 抗 性 症 候 群 受 到 重 視, 如 果 動 脈 硬 化 疾 病 對 於 肥 胖 症 的 預 防 會 有 很 大 的 影 響, 那 麼 就 有 必 要 積 極 地 研 究 肥 胖 者 容 易 併 發 的 高 脂 血 症 三 高 血 壓 與 肥 胖 經 由 不 同 的 研 究 結 果, 已 證 實 肥 胖 與 高 血 壓 有 密 切 關 係 平 時 就 經 常 可 看 到 肥 胖 者 容 易 併 發 高 血 壓 的 病 例, 而 且 高 血 壓 患 者 也 以 肥 胖 者 居 多, 並 且 流 行 病 學 調 查 亦 指 出 肥 胖 者 的 高 血 壓 是 肥 胖 的 2~3 倍 ; 再 者, 高 血 壓 肥 胖 者 與 食 鹽 攝 取 量 沒 有 關 係, 在 減 重 後 血 壓 便 會 降 低 伴 隨 肥 胖 所 引 起 的 胰 島 素 抗 性 是 高 血 壓 的 原 因 之 ㄧ, 而 且 耐 糖 能 力 異 常 及 高 脂 血 症 等, 也 均 是 高 血 壓 的 主 要 因 素, 因 此 最 近 相 當 重 視 胰 島 素 抗 性 症 候 群 在 治 療 高 血 壓 時, 不 可 單 只 謀 求 血 壓 下 降, 徹 底 改 善 高 血 壓 病 因 之 ㄧ 的 肥 胖 以 及 胰 島 素 抗 性, 才 是 當 務 之 急 四 高 尿 酸 血 症 痛 風 與 肥 胖 高 尿 酸 血 症 發 生 率 在 中 高 齡 人 口 會 明 顯 增 加, 而 且 容 易 與 肥 胖 併 發 身 體 質 量 指 數 (BMI) 與 血 尿 酸 值 之 間 有 明 顯 的 關 係,BMI 在 26.4 以 上 的 超 體 重 者, 其 血 尿 酸 值 比 正 常 體 重 者 高, 而 BMI 在 19.8 以 下 的 低 體 重 者, 其 血 尿 酸 值 則 顯 著 降 低 18

19 一 般 而 言, 高 尿 酸 血 症 ( 尤 其 是 痛 風 ) 的 發 生, 與 飲 食 的 量 及 內 容 有 密 切 的 關 係 肥 胖 者 的 代 謝 機 能 會 因 吃 得 過 多 而 降 低, 因 此 一 般 認 為 經 由 尿 酸 代 謝 的 食 物 若 攝 取 過 剩, 會 使 體 內 的 尿 酸 過 量 產 生, 進 而 形 成 痛 風 近 年 來 也 有 報 告 指 出, 肥 胖 者 尿 中 的 尿 酸 排 泄 機 能 可 能 會 降 低, 而 血 尿 酸 值 則 可 能 升 高, 也 就 是 說 肥 胖 者 之 所 以 會 併 發 高 尿 酸 血 症, 並 非 只 因 為 攝 取 過 多, 與 排 泄 機 能 降 低 也 有 關 係 再 者, 高 尿 酸 血 症 與 動 脈 硬 化 的 危 險 因 素 ( 高 脂 血 症 高 血 壓 及 葡 萄 糖 耐 受 性 異 常 等 ) 有 關, 而 且 有 報 告 指 出, 高 尿 酸 血 症 的 發 生 與 肥 胖 所 病 發 的 胰 島 素 抗 性 有 關 五 動 脈 粥 樣 硬 化 與 肥 胖 在 肥 胖 與 疾 病 的 關 係 中, 最 需 注 意 的 是, 肥 胖 容 易 併 發 心 臟 肥 大 和 冠 狀 動 脈 疾 病 等 心 臟 血 管 疾 病 及 腦 血 管 疾 病 當 今 日 本 的 第 二 及 第 三 大 死 因 分 別 是 腦 血 管 疾 病 及 心 臟 血 管 疾 病 等 動 脈 硬 化 性 疾 病, 約 有 4 成 的 日 本 人 均 因 這 些 疾 病 而 死 亡, 預 計 此 種 傾 向 日 後 將 繼 續 加 速 在 面 對 健 康 問 題 時, 尋 求 預 防 動 脈 硬 化 的 方 法 已 是 非 常 重 要 的 課 題, 就 預 防 醫 學 立 場 來 看, 亦 是 不 容 逃 避 的 重 點 不 過, 目 前 尚 沒 有 證 據 顯 示 肥 胖 本 身 會 直 接 促 進 動 脈 硬 化, 一 般 認 為 是 透 過 伴 隨 肥 胖 的 糖 尿 病 高 血 壓 高 脂 血 症 或 運 動 不 足 等 的 危 險 因 素, 而 間 接 引 起 動 脈 硬 化 在 動 脈 硬 化 的 主 要 危 險 因 素 中, 除 抽 菸 A 型 性 格 外, 全 部 均 與 肥 胖 有 密 切 關 係, 尤 其 可 明 確 地 看 出, 內 臟 脂 肪 在 使 許 多 危 險 因 素 發 生 的 同 時, 亦 會 由 於 分 泌 造 成 血 管 障 礙 的 物 質 ( 體 脂 細 胞 激 素 ), 而 直 接 引 起 動 脈 硬 化 19

20 六 胰 島 素 抗 性 與 肥 胖 就 各 種 使 疾 病 與 肥 胖 連 結 在 一 起 的 物 質, 其 中 肌 肉 及 肝 臟 胰 島 素 作 用 降 低 ( 也 就 是 胰 島 素 抗 性 ) 是 最 重 要 的 因 素 之 一 肥 胖 容 易 引 起 胰 島 素 抗 性, 關 於 其 發 生 機 轉 有 各 種 不 同 的 研 究, 目 前 正 在 確 認 中 的 事 項 如 下 : (1) 由 脂 肪 細 胞 所 分 泌 的 TNF-α,Tumor Necerosis Factor ( 腫 瘤 壞 死 因 子 ) 物 質, 會 降 低 胰 島 素 接 受 器 ( 胰 島 素 發 生 作 用 時 所 需 ) 的 機 能 (2) 由 於 脂 肪 細 胞 在 分 解 中 性 脂 肪 時, 其 產 生 的 游 離 脂 肪 酸 會 阻 礙 糖 的 利 用, 胰 島 素 抗 性 因 而 產 生 當 胰 島 素 抗 性 狀 態 隨 著 肥 胖 而 產 生 時, 由 於 胰 臟 必 須 分 泌 較 多 的 胰 島 素 量, 因 此 會 造 成 高 胰 島 素 血 症, 再 者, 此 結 果 將 引 起 葡 萄 糖 耐 受 性 障 礙 糖 尿 病 高 脂 血 症 等 代 謝 異 常 代 謝 症 候 群 是 一 種 心 血 管 疾 病 危 險 因 子 的 聚 集 現 象, 胰 島 素 抗 性 是 常 見 症 狀 之 一, 最 近 在 醫 界 已 引 起 不 少 注 意 美 國 國 家 膽 固 醇 教 育 計 畫 - 成 人 治 療 指 引 第 三 版 著 重 在 代 謝 症 候 的 診 斷 及 治 療 美 國 第 3 次 全 國 健 康 及 營 養 調 查 ( 年 ) 的 代 謝 症 候 群 盛 行 率 約 22%( 年 齡 校 正 盛 行 率 則 為 24%) 代 謝 症 候 群 盛 行 率 隨 年 齡 增 加 而 升 高, 從 歲 年 輕 人 的 6.7% 到 年 長 者 的 43.5% 年 齡 校 正 代 謝 症 候 群 盛 行 率 以 墨 西 哥 裔 美 國 人 最 高 (31.9%) 1994 年 到 現 在 肥 胖 情 形 也 有 逐 年 增 加 趨 勢, 所 以 目 前 的 代 謝 症 候 群 盛 行 率 應 該 會 比 美 國 第 三 次 美 國 健 康 及 營 養 調 查 的 22% 還 高 估 計 約 有 近 4,700 萬 美 國 居 民 罹 患 代 謝 症 候 群 20

21 第 四 節 肥 胖 的 成 因 肥 胖 的 成 因 主 要 有 以 下 的 五 個 因 素 :(1) 吃 得 過 多,(2) 攝 食 型 態 異 常,(3) 遺 傳,(4) 運 動 不 足,(5) 熱 能 產 生 障 礙 這 些 因 素 複 雜 地 牽 扯 在 一 起 後, 就 會 引 起 肥 胖 其 中 攝 食 型 態 異 常 吃 得 過 多 與 運 動 不 足 尤 為 重 要, 這 些 因 素 雖 然 與 肥 胖 的 預 防 與 治 療 息 息 相 關, 但 個 人 或 家 族 的 遺 傳 因 素 亦 不 容 忽 視 壹 吃 得 過 多 當 吃 得 過 多 以 致 攝 取 能 量 過 剩 時, 儘 管 身 體 的 代 謝 沒 有 異 常, 也 會 促 進 能 量 儲 存, 並 導 致 體 脂 肪 增 加 那 麼, 為 何 會 吃 得 過 多 呢? 有 關 人 類 這 種 機 轉 尚 沒 有 明 確 的 結 論 食 慾 的 調 節 機 制 非 常 複 雜, 許 多 物 質 都 與 此 機 制 息 息 相 關, 只 要 當 中 的 某 一 個 機 轉 產 生 問 題, 即 可 預 測 會 產 生 吃 得 過 多 的 情 形 在 下 視 丘 有 飽 食 中 樞 與 攝 食 ( 空 腹 ) 中 樞, 吃 得 過 多 即 攝 食 調 節 機 轉 失 控 因 此, 首 先 需 了 解 攝 食 調 節 機 轉, 目 前 整 理 要 點 如 下 : 1. 攝 食 受 下 視 丘 調 節 (1) (1) 攝 食 中 樞 與 飽 食 中 樞 從 對 貓 及 老 鼠 之 下 視 丘 進 行 剌 激 與 破 壞 的 實 驗 結 果 中, 證 實 在 下 視 丘 外 側 (LHA) 有 攝 食 ( 空 腹 ) 中 樞 feeding center, 而 在 下 視 丘 腹 內 側 核 (VMH) 則 有 飽 食 中 樞 satiety center, 這 兩 者 不 僅 部 位 相 反, 並 且 各 具 不 同 作 用 的 神 經 元 ( 群 ), 亦 即 其 中 存 在 各 種 化 學 感 受 性 及 接 受 性 細 胞 會 與 葡 萄 糖 游 離 脂 肪 酸 與 荷 爾 蒙 等 反 應 這 些 細 包 能 探 測 感 受 到 末 稍 及 中 樞 內 代 謝 的 各 種 化 學 物 質 之 濃 21

22 度 變 化 並 加 以 興 奮 活 動, 然 後 在 神 經 迴 路 內 接 收 飽 食 或 空 腹 感 的 訊 息, 以 整 合 攝 食 行 動 (2) 化 學 感 受 性 / 接 受 性 神 經 元 其 中 以 2 種 神 經 元 的 作 用 比 較 重 大, 它 們 會 對 血 中 及 細 胞 內 葡 萄 糖 濃 度 的 變 化 產 生 反 應 最 初 由 LHA 發 現 的 葡 萄 糖 感 受 性 細 胞, 能 感 受 到 細 胞 內 外 的 葡 萄 糖 濃 度 降 低, 並 調 整 LHA 的 神 經 元 活 動, 與 誘 發 食 慾 及 進 行 攝 食 行 動 有 密 切 的 關 係 LHA 內 神 經 元 約 20~50% 為 GSN S, 除 了 LHA 之 外,GSN S 還 存 在 於 下 視 丘 的 室 旁 核 小 細 胞 群 (p-pvn) 背 內 側 核 (DMN) 及 扁 桃 體 皮 質 內 側 核 (cm-am) 延 髓 的 孤 束 核 或 者 最 後 領 域 中, 各 具 有 一 定 的 功 能 另 一 方 面, 飽 食 中 樞 VMH 內 約 1/3 的 細 胞 是 許 多 樹 狀 突 起, 而 且 細 胞 體 也 頗 大 的 葡 萄 糖 接 受 性 細 胞, 當 葡 萄 糖 濃 度 上 升 便 會 引 起 去 極 化 以 及 興 奮 GRNs 亦 存 在 於 DMH PVN 孤 束 核 或 最 後 領 域 中, 當 血 中 葡 萄 糖 降 低 或 其 他 引 發 攝 食 的 物 質 濃 度 上 升 時,LHA 內 的 GSN 便 會 興 奮 ( 產 生 食 慾 ), 與 來 自 其 他 感 覺 系 統 的 反 應 一 同 對 大 腦 運 動 區 或 其 他 與 攝 食 行 動 有 關 的 運 動 系 統 起 作 用, 因 而 引 起 攝 食 行 動 在 攝 取 食 物 行 動 展 開 後 的 數 分 鐘 內, 當 血 糖 值 及 胰 島 素 值 上 升 時,VMH 內 的 GRN 便 會 興 奮 ( 邊 緣 系 統 其 他 神 經 系 統 的 細 胞 群 也 加 入 ), 於 是 產 生 飽 足 感, 攝 食 行 動 因 而 停 止 之 後, 隨 著 時 間 經 過, 血 糖 值 將 再 度 降 低, 牽 涉 到 下 次 的 攝 食 行 動, 這 是 每 日 調 節 的 血 糖 固 定 論, 其 他 尚 有 體 溫 固 定 論, 及 以 數 個 月 或 數 年 的 長 時 間 調 節 為 單 位 之 脂 肪 固 定 論 然 而 一 般 認 為, 這 與 自 律 神 經 或 各 種 中 樞 神 經 系 統 之 神 經 迴 路 及 內 分 泌 系 統 等 訊 息 有 關 22

23 2. 攝 食 受 下 視 丘 調 節 (2) (1) 發 現 Leptin 與 Orexin 1994 年 12 月 1 日 發 現 了 Leptin, 它 是 ob 遺 傳 基 因 的 複 製 生 殖 與 產 生 白 色 脂 肪 組 織 的 回 饋 荷 爾 蒙, 不 僅 為 能 量 代 謝 與 神 經 內 分 泌 等 生 理 學 病 態 學 代 謝 學 肥 胖 學 等 領 域 帶 來 重 大 影 響, 並 且 稱 得 上 是 分 子 生 物 學 技 術 的 導 入 開 端 1998 年 2 月 首 先 發 現, 接 受 體 及 其 分 布 與 生 理 作 用, 接 著 是 配 合 基, 發 現 了 Orexin-A 和 Orexin-B, 這 些 物 質 可 促 進 LHA 的 GSN S 產 生 隨 著 Leptin Orexin 的 發 現, 使 原 本 攝 食 調 節 機 構 更 加 清 楚, 而 且 Leptin 在 神 經 生 理 學 的 作 用 也 更 明 朗 當 攝 取 食 物 時,ob- 基 因 會 因 血 中 葡 萄 糖 及 胰 島 素 的 上 升, 而 在 白 色 脂 肪 組 織 中 形 成 Leptin, Leptin 會 與 末 稍 接 受 體 結 合 在 一 起, 並 透 過 自 律 神 經 系 統 而 將 各 種 訊 息 傳 送 到 中 樞, 這 些 訊 息 經 由 脈 絡 叢 前 進 到 中 樞 的 接 受 體, 使 攝 食 指 制 系 統 的 下 視 丘 PVN 弓 狀 核 外 側 (I-CAN) 以 及 VMH 的 GRN 活 動 亢 進, 並 停 止 攝 食 的 行 動, 一 段 時 間 後, 由 於 血 中 葡 萄 糖 降 低, 以 致 LHA 的 GSN S 興 奮, 並 形 成 Orexin, 才 又 引 起 食 慾 及 攝 食 行 動 (2) 神 經 多 胜 肽 (Neuropeptide) 此 外, 食 慾 亦 受 到 各 種 Neuropeptide 的 調 節, 尤 其 是 下 視 丘 弓 狀 (ACN) 核 所 產 生 的 Neuropeptide-Y (NPY), 會 使 攝 食 行 動 亢 進, 所 以 在 Orexin 出 現 以 前,NPY 被 視 為 是 唯 一 的 內 因 性 ( 下 視 丘 性 ) 攝 食 亢 進 作 用 物 質 近 年 來,AgRP(Agouti Gee-Related Peptide) MCH(melanin-concentrating hormone) CRH(corticotropin releasing hormone) α-msh(melanin stimulating hormone) 及 POMC(proopiomelanocortin) 23

24 等 melacholine 系 統 的 neuropeptide, 可 能 與 成 長 荷 爾 蒙 分 泌 有 關 的 ghrelin 以 及 CART(cocaine-and amphetamineregulated transcript) 等, 其 與 促 進 抑 制 攝 食 系 統 的 關 聯 性 受 到 重 視 除 此 之 外, 從 以 前 就 廣 為 人 知 的 酸 性 纖 維 芽 細 胞 繁 殖 因 子 神 經 性 組 織 胺 CCK bombesin 等 各 種 內 因 性 攝 食 調 節 物 質, 與 攝 食 的 調 節 息 息 相 關 ; 換 言 之, 食 物 的 攝 取 確 實 是 由 這 些 物 質 調 節 因 此, 當 這 些 要 素 的 均 衡 被 破 壞, 或 處 於 緊 張 剌 激 的 狀 態 時, 就 會 吃 得 過 多 而 變 肥 胖 (3) 肥 胖 遺 傳 基 因 (ob gene) 及 其 產 生 蛋 白 的 瘦 體 素 (Leptin) 及 接 受 體 (OB-R) 在 遺 傳 性 肥 胖 老 鼠 的 病 因 遺 傳 基 因 進 行 複 製 生 殖 之 後, 於 老 鼠 或 人 類 肥 胖 遺 傳 基 因 的 白 色 脂 肪 組 織 中, 發 現 了 由 146 個 胺 基 酸 組 成 具 有 強 力 攝 食 抑 制 作 用 及 體 種 增 加 抑 制 作 用 的 瘦 體 素 當 第 105 號 的 精 胺 酸 產 生 置 換 成 終 止 密 碼 組 合 (codon) 的 無 意 義 變 異 時 ( 也 就 是 沒 有 形 成 Leptin), 飽 足 訊 號 沒 有 傳 送 到 到 下 視 丘, 如 此 便 會 吃 得 過 多 而 變 肥 胖, 這 便 是 遺 傳 性 肥 胖 ( 症 ) 在 Leptin 接 受 體 (OB-r) 中 有 多 數 的 isoform(ob- Ra~e), 在 下 視 丘 諸 核 的 Leptin 接 受 體 中, 與 攝 食 調 節 最 有 關 係 的 則 是 OB-b 另 一 方 面, 在 脂 肪 組 織 骨 略 允 及 肝 臟 等 末 稍 組 織 中, 也 有 OB-R 的 存 在, 會 將 末 稍 訊 息 傳 送 到 下 視 丘 遺 傳 性 肥 胖 動 物 如 db db 老 鼠 Zucker 老 鼠 或 Kolestsky 老 鼠, 均 會 出 現 各 種 OB-R 變 異, 這 是 由 於 Leptin 接 受 體 的 病 態 遺 傳 基 因 而 引 起 的 遺 傳 性 肥 胖 ( 症 ) 根 據 報 告 指 出, 目 前 在 世 界 上 也 有 一 些 由 於 人 體 Leptin 產 生 不 足 及 OB-R 遺 傳 基 因 異 常 所 引 起 的 遺 傳 性 24

25 肥 胖 症 病 例, 故 可 證 明 人 類 也 和 老 鼠 一 樣, 其 Leptin 或 Leptin 接 受 體 會 成 為 肥 胖 症 的 病 態 遺 傳 基 因 肥 胖 患 者 其 血 中 Leption 濃 度 較 高, 而 且 與 BMI 及 體 脂 肪 量 ( 率 ) 相 關 因 此, 一 般 認 為 高 血 壓 高 脂 血 症 及 糖 尿 病 (NIDDM) 等 常 見 疾 病 的 最 危 險 因 子 - 單 純 性 ( 飲 食 性 ) 肥 胖 症 患 者, 其 高 Leptin 血 症 會 出 現 Leptin 抗 性 與 OB-R 結 合 能 力 降 低 的 現 象 (4) 發 現 腎 上 腺 素 β3 - 接 受 體 遺 傳 基 因 錯 誤 變 異 性 美 國 於 1995 年 在 亞 利 桑 那 州 的 Pima 印 地 安 人 身 上, 發 現 腎 上 腺 素 β3 - 接 受 體 遺 傳 基 因 的 第 64 號 色 胺 基 酸 產 生 變 為 精 胺 酸 的 錯 誤 變 異 性, 此 與 肥 胖 熱 產 生 機 構 異 常 X 症 候 群 的 特 徑 ( 腹 部 肥 胖 高 血 壓 胰 島 素 抗 性 血 壓 升 高 ) 逐 年 體 重 增 加, 甚 至 糖 尿 病 的 早 期 發 生 等 等 有 關, 因 此 已 受 到 全 世 界 的 重 視 日 本 肥 胖 者 發 生 此 變 異 的 頻 率 是 0.20, 僅 次 於 Pima 印 地 安 人 的 (0.31), 是 歐 美 的 2~5 倍 (0.04~0.12) 具 有 此 種 變 異 的 重 度 肥 胖 者, 其 在 安 靜 時 的 代 謝 量 較 低, 且 難 以 減 重, 已 成 為 內 臟 脂 肪 型 肥 胖 與 胰 島 素 抗 性 症 候 群 顯 著 的 遺 傳 性 標 誌 貳 攝 食 型 態 異 常 一 錯 誤 的 攝 食 方 式 次 數 時 間 與 肥 胖 的 關 係 令 人 感 到 意 外 的 是, 能 說 明 大 多 數 肥 胖 者 絕 對 的 高 能 量 攝 取 ( 也 就 是 吃 得 過 多 ) 的 證 據 很 少, 甚 至 有 研 究 結 果 指 出, 2/3~3/4 的 肥 胖 者 攝 取 的 能 量 和 非 肥 胖 者 相 同 或 比 非 肥 胖 者 更 少, 呈 現 出 肥 胖 者 飲 食 量 較 少 的 傾 向 一 般 認 為, 在 這 種 情 況 25

26 下, 飲 食 方 法 比 飲 食 量 本 身 與 肥 胖 更 有 關 從 一 天 的 飲 食 次 數 與 肥 胖 程 度 所 進 行 的 調 查 發 現, 當 一 天 飲 食 次 數 在 2~6 次, 不 論 男 女, 只 要 飲 食 次 數 愈 少, 則 肥 胖 的 程 度 便 會 增 加 ; 即 使 在 日 本, 在 一 天 的 正 餐 中, 有 少 吃 者 的 皮 下 脂 肪 厚 度 比 沒 有 少 吃 者 的 厚 換 言 之, 可 將 省 略 早 餐 而 夜 晚 多 吃 的 單 餐 暴 食 方 式, 與 肥 胖 的 關 係 結 合 起 來, 此 種 機 轉 雖 尚 未 獲 得 證 實, 但 單 餐 暴 食 的 吃 法 可 能 會 造 成 胰 島 素 分 泌 增 加, 且 進 餐 的 能 量 燃 燒 減 少, 多 餘 的 能 量 即 有 可 能 形 成 體 脂 肪 除 了 飲 食 次 數 之 外, 就 飲 食 時 間 而 言, 一 天 飲 食 量 的 一 半 以 上 均 是 在 夜 晚 攝 入 的 夜 食 暴 量 症 候 群, 亦 是 與 肥 胖 有 密 切 關 係 的 一 種 攝 食 方 式 由 於 自 律 神 經 系 統 中 的 副 交 感 神 經 在 夜 間 較 佔 優 勢, 因 此 消 化 道 機 能 較 高, 食 物 能 量 的 消 化 吸 收 也 較 順 暢, 所 吃 的 東 西 就 容 易 成 為 儲 存 能 量 参 遺 傳 一 遺 傳 與 肥 胖 -- 遺 傳 因 子 在 人 類 肥 胖 的 成 因 中 有 很 大 的 關 係 這 並 非 代 表 肥 胖 的 體 型 會 遺 傳, 而 是 指 儲 存 體 脂 肪 的 能 力 會 遺 傳, 也 就 是 說, 擁 有 會 肥 胖 遺 傳 因 子 者, 在 過 度 攝 取 營 養 環 境 中, 較 易 成 為 肥 胖 體 型 換 言 之, 先 天 的 遺 傳 因 子 與 後 天 的 環 境 因 素 兩 者 是 不 可 或 缺 的, 因 此 肥 胖 是 生 活 習 慣 造 成 的 疾 病 之 一 雙 親 是 肥 胖 者 的 小 孩, 其 肥 胖 發 生 率 比 雙 親 非 肥 胖 者 的 小 孩 來 得 高 當 雙 親 體 重 均 正 常 時, 小 孩 的 肥 胖 發 生 率 為 10%; 雙 親 其 中 之 一 為 肥 胖 時, 則 為 50%; 雙 親 均 肥 胖 時, 則 有 80% 的 比 率 是 肥 胖 兒 而 肥 胖 者 的 兄 弟 姊 妹 也 以 肥 胖 者 較 多, 由 此 看 來, 肥 胖 的 發 生 似 乎 有 非 常 濃 厚 的 遺 傳 關 係 26

27 不 過, 有 一 點 不 能 忽 視 的 是, 小 孩 的 飲 食 內 容 及 運 動 量 等 生 活 習 慣 會 受 到 雙 親 極 大 的 影 響, 事 實 上, 此 點 在 親 子 之 間 是 非 常 相 關 的, 不 論 是 父 母 與 養 子, 或 父 母 與 親 生 子 女 都 相 同 ; 再 者, 夫 妻 之 間 若 有 一 人 肥 胖 時, 則 配 偶 亦 有 肥 胖 的 傾 向 因 此, 儘 管 在 同 一 個 家 庭 中 產 生 肥 胖 的 機 會 較 高, 但 也 不 能 輕 易 斷 定 是 基 於 遺 傳 因 素 事 實 上 也 有 人 提 出, 當 家 人 都 肥 胖 時, 連 所 飼 養 的 狗 都 會 肥 胖, 這 並 非 笑 話, 而 是 認 真 的 研 究 報 告 近 年 來, 由 於 生 物 遺 傳 醫 學 的 進 步, 建 立 了 一 些 肥 胖 動 物 模 型, 發 現 肥 胖 的 產 生 可 能 是 單 一 基 因 的 突 變 其 中 最 著 名 的 是 肥 胖 小 鼠 的 研 究 這 項 研 究 發 現 因 為 基 因 突 變 造 成 食 物 攝 取 的 增 加 及 能 量 消 耗 降 低 而 引 起 早 發 性 的 肥 胖 由 於 ob/ob 小 鼠 的 研 究 而 促 成 瘦 體 素 的 發 現 瘦 體 素 是 由 脂 肪 組 織 所 分 泌, 其 分 泌 量 約 和 全 身 脂 肪 成 正 比 ob 基 因 是 一 個 位 於 第 6 條 染 色 體 上 隱 性 基 因, 而 瘦 體 素 是 按 ob 基 因 的 密 碼 做 出 來 的, 含 有 145 個 胺 基 酸 蛋 白 質 它 由 脂 肪 組 織 製 造 並 釋 入 血 液, 與 存 在 下 視 丘 弓 狀 核 的 瘦 體 素 受 體 相 結 合 而 降 低 食 物 攝 取 老 鼠 和 人 類 的 瘦 體 素 基 因 都 已 被 篩 檢 選 殖 出 來, 且 當 瘦 體 素 經 由 周 邊 或 中 樞 注 射 至 實 驗 老 鼠 時, 皆 會 降 低 其 食 物 攝 取 瘦 體 素 的 攝 取 會 造 成 實 驗 動 物 的 代 謝 率 增 加, 因 此 長 期 攝 取 會 導 致 體 重 減 輕 當 db/db 小 鼠 和 Fa/Fa 大 鼠 的 下 視 丘 瘦 體 素 受 體 基 因 突 變, 也 會 發 生 類 似 情 形 在 部 分 人 類 也 有 因 瘦 體 素 或 其 受 體 的 突 變 而 造 成 相 同 的 情 形 這 些 人 也 以 早 發 性 的 肥 胖 為 其 主 要 症 狀, 間 接 的 證 實 人 類 身 上 存 有 單 一 肥 胖 基 因 的 可 能 性 不 過, 僅 有 非 常 少 數 的 人 有 這 種 基 因 缺 陷 雖 然 如 此, 很 多 肥 胖 的 民 眾 都 將 其 原 因 歸 罪 於 基 因 缺 陷, 也 引 起 科 學 家 對 於 肥 胖 基 因 更 深 入 研 究 的 興 趣 27

28 藉 由 對 瘦 體 素 的 研 究, 發 現 瘦 體 素 在 中 樞 神 經 的 作 用 機 轉 與 可 以 解 釋 部 分 機 轉 的 基 因 目 前 研 究 顯 示 瘦 體 素 和 下 視 丘 的 兩 群 神 經 元 有 相 互 作 用 其 中 一 群 神 經 元 可 以 分 泌 神 經 胜 肽, 它 是 一 種 促 進 食 慾 及 正 向 能 量 平 衡 的 神 經 傳 導 物 質, 而 瘦 體 素 可 和 其 受 體 作 用 進 後 抑 制 這 群 神 經 元 的 正 向 能 量 平 衡 作 用 瘦 體 素 亦 可 以 和 另 一 群 神 經 元 作 用, 可 加 強 促 黑 激 素 前 驅 物, 原 嗎 啡 黑 色 素 皮 質 素 的 產 生 這 個 神 經 物 質 會 抑 制 食 慾, 促 進 負 向 能 量 平 衡 α- 促 黑 激 素 和 黑 色 素 皮 質 素 受 體 結 合 而 產 生 作 用, 最 新 報 告 顯 示, 由 這 個 受 體 系 統 不 正 常 所 造 成 的 肥 胖 案 例 可 能 比 瘦 體 素 基 因 缺 陷 還 多, 但 是 這 系 統 的 不 正 常 只 能 解 釋 人 類 肥 胖 原 因 的 一 小 部 分 而 己 二 遺 傳 因 素 與 環 境 因 素 在 家 族 肥 胖 及 雙 胞 胎 肥 胖 的 研 究 中, 可 以 發 現 幾 個 遺 傳 與 肥 胖 相 關 的 證 據 在 現 實 的 生 活 中 我 們 經 常 看 得 到 天 生 就 容 易 肥 胖 的 人, 或 者 食 量 雖 大 卻 吃 不 胖 的 人 最 近 自 遺 傳 性 肥 胖 老 鼠 身 上, 發 現 肥 胖 遺 傳 基 因 (ob 遺 傳 基 因 ), 更 證 實 了 遺 傳 因 素 的 重 要 性 然 而, 乍 看 之 下 與 遺 傳 因 素 有 很 大 關 係 的 例 子 中, 若 仔 細 分 析, 大 多 仍 有 環 境 因 素 的 介 入 例 如 在 肥 胖 者 較 多 的 家 族 中, 會 發 現 這 種 家 族 的 飲 食 內 容 及 運 動 量 等 生 活 方 式, 會 比 一 般 家 族 來 得 不 正 常 ; 而 同 卵 雙 胞 胎 間 的 類 似 情 形 也 並 非 僅 與 遺 傳 基 因 有 關, 相 同 生 活 環 境 的 環 境 因 素 也 必 須 要 考 慮 西 方 人 的 生 活 方 式, 尤 其 是 美 國 人 生 活 方 式, 造 成 肥 胖 人 數 大 幅 增 加 臨 床 研 究 顯 示, 移 民 至 美 國 的 其 他 人 種, 其 後 代 也 有 肥 胖 趨 勢 更 進 一 步, 只 要 任 何 國 家 有 充 足 的 食 物 供 給, 且 採 取 美 國 人 的 生 活 方 式, 都 會 有 肥 胖 趨 勢 產 生 許 多 案 例 更 指 出, 只 要 部 分 採 用 美 國 人 的 生 活 方 式, 如 速 食 文 化 及 利 用 機 28

29 械 化 代 步 工 具 等, 都 會 造 成 平 均 體 重 增 加 西 方 人 的 生 活 方 式 所 導 致 的 肥 胖, 我 們 稱 為 有 毒 環 境 這 種 觀 念 顯 示 出 環 境 的 影 響 是 相 當 大 的, 且 在 此 環 境 下, 未 來 50 年 內, 幾 乎 所 有 的 美 國 人 都 會 變 成 胖 子 所 以 有 些 研 究 肥 胖 學 者 也 大 力 支 持 必 須 改 變 有 毒 環 境 最 近 這 些 問 題 及 理 念 也 逐 漸 受 到 各 國 政 府 重 視 這 些 問 題 慢 慢 出 現 時, 科 學 家 將 進 一 步 研 究 為 何 環 境 會 造 成 如 此 大 的 影 響 由 上 討 論 我 們 可 以 清 楚 知 道, 基 因 和 環 境 因 素 兩 者 都 可 能 造 成 肥 胖 產 生 但 是 基 因 和 環 境 之 間 的 交 互 作 用 在 現 成 仍 存 在 一 些 問 題 未 能 解 決 以 我 們 現 在 所 知, 在 基 因 方 面 影 響 的 機 轉 研 究 集 中 在 脂 肪 細 胞 活 性, 也 就 是 人 體 內 脂 肪 的 含 量 需 維 持 在 穩 定 一 定 程 度 但 如 果 只 是 維 持 生 理 的 體 重 穩 定, 還 是 無 法 解 釋 為 何 仍 有 如 此 多 的 肥 胖 人 口 持 續 成 長 ; 所 以 有 毒 的 環 境 可 以 幫 助 解 釋 部 分 原 因 我 們 嘗 試 解 釋 基 因 和 環 境 因 素 之 間 交 互 作 用 的 不 一 致 性, 且 發 現 了 一 些 線 索 其 中 最 常 見 的 解 釋 是 後 天 環 境 影 響, 作 用 在 敏 感 的 先 天 基 因 機 轉 上 而 造 成 的 肥 胖 直 到 最 近 25 年, 因 為 熱 量 需 求 的 限 制 或 能 量 消 耗 的 需 要, 使 我 們 相 信 基 因 的 因 素 可 解 釋 肥 胖 的 基 因 型, 但 無 法 完 全 解 釋 所 有 肥 胖 的 表 現 型 而 大 腦 對 肥 胖 的 調 控 機 轉 就 如 前 面 所 提 到 的, 提 供 我 們 更 進 一 步 答 案, 就 是 基 因 和 基 因 之 間 交 互 影 響 也 會 和 環 境 產 生 交 互 作 用, 進 而 控 制 我 們 的 食 慾 和 活 動 量, 也 解 釋 了 部 分 存 在 基 因 和 環 境 因 素 之 間 交 互 作 用 的 不 一 致 性 29

30 肆 運 動 不 足 與 肥 胖 一 代 謝 狀 態 的 變 化 與 肥 胖 運 動 不 足 與 肥 胖 的 關 係, 並 非 單 只 是 消 耗 的 能 量 減 少 而 已, 更 重 要 是 體 內 能 量 代 謝 狀 態 的 變 化 當 運 動 量 不 足 時, 胰 島 素 降 血 糖 的 作 用 會 減 少, 而 且 胰 島 素 無 法 發 生 作 用, 此 時 胰 島 素 將 過 量 分 泌, 然 而 儘 管 降 血 糖 的 作 用 減 弱, 脂 肪 合 成 作 用 卻 不 受 影 響, 因 此 會 出 現 脂 肪 儲 存 的 代 謝 狀 態 再 者, 運 動 不 足 狀 態, 基 礎 代 謝 會 降 低, 而 能 量 儲 存 卻 容 易 增 加, 脂 肪 合 成 酵 素 的 功 能 也 會 提 高, 故 體 內 容 易 形 成 脂 肪 二 現 代 的 能 量 消 耗 較 少 目 前 的 日 常 生 活, 由 於 交 通 發 達 勞 動 減 少 家 事 電 氣 化 而 省 力, 因 而 成 為 消 耗 能 量 減 少 的 社 會 因 此, 成 人 平 均 攝 取 的 能 量 在 這 30 年 雖 然 幾 乎 沒 有 什 麼 變 化, 可 是 肥 胖 卻 急 遽 地 增 加 而 快 速 都 市 化 及 升 學 主 義 掛 帥 等 社 會 現 象, 也 是 影 響 小 孩 日 常 生 活 並 且 容 易 邁 向 肥 胖 的 環 境 此 外, 近 年 來 亦 有 人 指 出, 現 代 沉 悶 的 日 常 生 活 所 導 致 的 自 律 神 經 均 衡 失 調, 亦 與 肥 胖 有 關 伍 能 量 的 消 耗 與 遺 傳 有 關 肥 胖 與 遺 傳 的 關 係, 比 較 能 具 體 證 明 及 受 重 視 的 是 有 關 能 量 的 消 耗 量 出 生 後 不 久 的 嬰 兒 若 為 肥 胖, 由 於 其 受 環 境 因 素 的 影 響 比 幼 兒 期 以 後 來 得 少, 因 此 可 能 受 到 的 遺 傳 的 影 響 較 大 肥 胖 母 親 所 生 下 的 小 孩, 半 數 在 1 歲 時 就 會 變 胖 ; 而 由 苗 條 母 親 所 生 的 嬰 兒 及 由 肥 胖 母 親 所 生 卻 沒 有 變 胖 的 嬰 兒, 兩 者 在 3 個 月 大 時, 在 能 量 消 耗 量 上, 後 者 比 前 者 少 約 20.7% 因 30

31 為 飲 食 量 並 不 一 定 較 多, 所 以 普 遍 認 為 嬰 兒 們 在 出 生 後 第 1 年 體 重 之 所 以 會 急 速 增 加, 是 由 於 能 量 消 耗 量 ( 尤 其 運 動 量 ) 降 低 所 導 致 結 果 一 般 認 為, 肥 胖 的 成 因 是 遺 傳 30%, 環 境 70%, 這 雖 是 根 據 同 卵 雙 胞 胎 研 究 的 說 法, 但 只 要 觀 察 遺 傳 因 素 和 環 境 因 素 對 肥 胖 的 作 用, 相 信 您 也 會 認 同 這 種 說 法 第 五 節 肥 胖 的 防 治 壹 肥 胖 治 療 與 體 重 管 理 肥 胖 是 由 於 個 人 的 飲 食 習 慣 身 體 活 動 及 生 活 型 態 等 文 化 背 景 社 會 經 濟 因 素 錯 綜 複 雜 地 引 起, 因 此 減 輕 體 重 並 加 以 維 持 有 其 困 難 度 其 中 飲 食 療 法 與 運 動 療 法 是 體 重 管 理 或 體 重 控 制 最 基 本 的 方 法, 經 由 此 兩 種 方 法, 再 加 以 行 為 療 法 進 行 具 體 的 生 活 作 息 指 導, 才 為 根 本 的 體 重 管 理 方 法 正 確 的 肥 胖 治 療 方 法 應 採 階 梯 式 療 法, 它 是 依 不 同 的 身 體 質 量 指 數 選 擇 不 同 的 治 療 方 法 其 方 法 包 括 下 列 幾 方 面 : 一 飲 食 的 介 入 : 減 少 使 用 甜 膩 油 炸 和 脂 肪 高 的 食 物, 多 吃 纖 維 量 較 高 的 食 物, 植 物 性 纖 維 可 增 加 食 物 體 積, 讓 人 有 飽 足 感, 並 且 攝 入 較 低 的 熱 量 多 食 用 植 物 性 食 品 如 水 果 蔬 菜 穀 類 與 豆 莢 是 增 加 纖 維 攝 取 的 有 效 辦 法 高 油 脂 食 物 來 源 與 常 見 食 品 有 以 下 幾 種 :(1) 烹 調 方 式 : 如 油 炸 食 品 : 雞 肉 魚 類 馬 鈴 薯 或 使 用 奶 油 瑪 琪 琳 與 短 鏈 化 油 脂 的 烘 培 食 品 如 餅 乾 蛋 糕 派 皮 脆 餅 (2) 點 心 : 如 脆 片 薄 餅 甜 甜 圈 (3) 肉 類 : 如 高 脂 肉 塊 如 牛 肋 條 豬 肋 骨 臘 腸 與 漢 堡 (4) 乳 製 品 : 31

32 全 脂 乳 製 品 起 司 冰 淇 淋 (5) 沙 拉 醬 : 美 奶 滋 或 以 油 為 基 底 的 醬 料 二 適 量 的 運 動 : 國 人 身 體 活 動 建 議 量 : 兒 童 與 青 少 年 : 每 週 必 須 至 少 從 事 210 分 鐘 以 上 的 中 等 費 力 的 身 體 活 動, 若 體 能 不 錯, 還 可 以 加 上 至 少 90 分 鐘 的 中 等 費 力 身 體 活 動, 包 含 健 康 操 健 走 跑 步 騎 腳 踏 車 等 成 年 人 : 每 週 必 須 從 事 150 分 鐘 以 上 的 中 等 費 力 身 體 活 動, 相 當 於 75 分 鐘 的 費 力 身 體 活 動, 除 了 心 肺 有 氧 適 能, 還 有 肌 肉 適 能 以 及 柔 軟 度, 這 對 於 日 常 生 活 的 工 作 及 活 動, 都 有 所 助 益 喔! 中 等 費 力 的 身 體 活 動 : 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 還 能 舒 服 的 對 話, 但 無 法 唱 歌 這 類 活 動 會 讓 人 覺 得 有 點 累, 呼 吸 及 心 跳 比 平 常 快 一 些, 也 會 流 一 些 汗 費 力 的 身 體 活 動 : 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 時, 將 無 法 邊 活 動 邊 跟 人 輕 鬆 說 話 這 類 活 動 會 讓 身 體 感 覺 很 累, 呼 吸 和 心 跳 比 平 常 快 很 多, 也 會 流 很 多 汗 三 生 活 行 為 的 改 變 : 多 走 路, 多 走 樓 梯, 少 坐 車, 少 坐 電 梯 四 心 理 的 建 設 : 有 正 確 的 減 重 觀 念, 樂 觀 積 極 的 實 行 五 藥 物 的 治 療 : 由 專 科 醫 師 實 施 診 療, 而 非 任 意 服 用 藥 物 目 前 美 國 食 品 藥 物 管 制 局 所 通 過 的 減 肥 藥 物 並 不 多 ( 只 有 三 種 ), 且 均 不 適 合 長 期 使 用, 因 此 以 藥 物 治 療 肥 胖 時 須 更 謹 慎 行 事, 而 目 前 坊 間 各 種 藥 物 療 法, 往 往 是 利 用 藥 物 的 副 作 用 或 其 它 作 用 來 達 到 32

33 抑 制 食 慾 增 加 代 謝, 以 達 控 制 體 重 目 的, 因 此 需 要 格 外 小 心 與 注 意 藥 物 治 療 目 前 仍 被 認 為 是 肥 胖 症 的 第 二 線 治 療 方 法, 假 如 一 個 人 藉 由 生 活 方 式 改 變 仍 無 法 達 成 其 減 重 目 標, 則 大 部 分 肥 胖 症 治 療 的 流 程 建 議 下 一 步 應 是 增 加 減 肥 藥 六 手 術 的 治 療 : 可 利 用 胃 間 隔 術 或 胃 球 置 放 術 來 減 少 食 物 的 吸 收 以 達 到 減 重 的 效 果 然 而 外 科 手 術 治 療 對 象 應 嚴 格 限 於 屬 病 態 肥 胖 個 案, 此 方 法 亦 有 治 療 失 敗 或 成 效 不 佳 的 情 形 發 生 肥 胖 管 理 的 目 標 首 要 為 預 防 肥 胖, 其 次 要 長 期 維 持 體 重 及 預 防 體 重 的 增 加, 並 鼓 勵 積 極 健 康 的 生 活 型 態, 增 進 生 活 的 品 質, 進 而 達 到 健 康 的 體 重 控 制, 才 是 最 佳 的 體 重 管 理 方 式 此 外 組 成 肥 胖 治 療 團 隊 時, 其 成 員 應 包 括 醫 師 護 理 師 營 養 師 心 理 師 藥 師 肥 胖 專 家 及 衛 教 人 員 等 各 種 專 業 領 域 者 共 同 組 合 而 成, 針 對 不 同 病 患 作 各 方 面 的 統 合 診 療 與 配 合, 如 此 才 能 達 到 最 佳 的 減 重 效 果 總 之, 肥 胖 除 了 為 外 觀 心 理 及 社 交 活 動 帶 來 困 擾 外, 亦 是 一 慢 性 狀 況, 且 會 合 併 糖 尿 病 關 節 炎 等 疾 病 發 生, 同 時 也 是 許 多 慢 性 病 如 高 血 壓 冠 狀 動 脈 心 臟 病 高 血 脂 痛 風 等 的 危 險 因 子 之 一 肥 胖 的 治 療 是 需 要 長 期 的 控 制 與 管 理, 才 能 達 到 最 好 的 體 重 管 理 成 果 因 此 肥 胖 患 者 若 欲 達 成 減 重 目 標, 則 應 至 合 格 的 醫 療 院 所 就 診, 由 專 業 醫 師 及 醫 療 團 隊 共 同 診 療, 才 能 得 到 安 全 又 有 保 障 的 醫 療 服 務 貳 肥 胖 預 防 政 策 一 兒 童 肥 胖 問 題 兒 童 肥 胖 逐 漸 成 為 流 行 性 疾 病 根 據 1998 年 國 家 青 少 年 追 蹤 研 究 指 出,21.5% 黑 人 孩 童 21.8% 西 班 牙 裔 孩 童 及 33

34 12.3% 白 人 孩 童 其 身 體 質 量 指 數 高 於 同 性 別 同 年 齡 層 的 95 百 分 位 肥 胖 是 一 個 多 因 性 疾 病, 且 具 有 非 常 強 的 環 境 與 遺 傳 間 交 互 作 用 肥 胖 與 許 多 疾 病 的 高 罹 病 率 在 成 人 中 並 不 一 致, 8 歲 以 上 身 體 質 量 指 數 大 於 同 性 別 同 年 齡 層 中 的 85 百 分 位 的 孩 童 其 成 年 後 高 BMI 的 危 險 性 及 心 血 管 和 其 他 疾 病 的 盛 行 率 皆 顯 著 的 增 加 孩 童 肥 胖 所 帶 來 的 併 發 症, 包 括 上 呼 吸 道 阻 塞 股 骨 頭 滑 脫 症 假 性 腦 瘤 及 非 酒 精 性 脂 肪 肝, 都 需 要 立 即 的 評 估 和 治 療 兒 童 肥 胖 的 問 題 非 僅 僅 增 加 其 他 疾 病 的 危 險 性, 本 身 也 是 一 種 疾 病 針 對 孩 童 併 發 症 治 療 的 提 供 及 預 防, 健 康 照 護 提 供 者 遭 受 逐 漸 增 加 的 挑 戰 許 多 併 發 症 是 不 易 發 現, 需 經 由 仔 細 的 病 史 及 實 驗 室 檢 查 得 知 治 療 併 發 症 應 著 重 於 預 防 惡 化, 而 且, 最 終 將 以 家 庭 為 主 的 生 活 形 態 修 飾 以 達 到 控 制 體 重, 而 且 可 使 兒 童 體 重 維 持 於 個 案 的 遺 傳 體 與 環 境 的 健 康 平 衡 二 美 國 的 國 家 第 一 線 肥 胖 預 防 政 策 目 前 為 止 所 述 的 肥 胖 預 防 對 策, 主 要 是 以 在 個 人 與 家 庭 社 區 內 的 實 踐 為 前 提 不 過, 更 重 要 且 有 效 果 的 第 一 線 肥 胖 預 防 對 策, 應 該 要 以 社 會 或 國 家 的 眼 光 來 看 才 對 美 國 第 一 線 的 肥 胖 研 究 者 於 1977 年 時, 針 對 社 會 及 國 家 標 準 的 第 一 線 肥 胖 預 防 對 策, 發 表 了 有 名 的 有 關 肥 胖 的 國 際 大 聯 盟 忠 告 將 此 內 容 的 一 部 分 更 改 後 使 之 適 用 於 日 本, 歸 納 結 果 就 如 表 3 接 受 專 家 的 提 議 後, 美 國 國 會 於 1990 年 以 加 工 食 品 的 營 養 標 示 規 定 為 目 的, 成 立 營 養 標 示 及 教 育 法 受 到 此 舉 影 響, 衛 生 署 與 農 業 部 於 1991 年 取 消 加 工 食 口 模 稜 兩 可 的 標 示 或 宣 傳 內 容, 且 發 布 廠 商 有 義 務 明 確 標 示 成 分 的 規 定 案 (1993 年 5 月 實 施 ) 在 此 規 定 案 中, 對 於 低 脂 肪 低 熱 量 等 標 示 加 上 嚴 格 的 界 限, 所 謂 低 脂 肪 是 將 脂 肪 成 分 控 制 在 食 34

35 品 重 量 的 3% 以 下, 而 低 熱 量 則 是 將 能 量 控 制 在 標 準 值 的 1/3 以 下, 並 規 定 新 鮮 這 一 個 名 詞 不 可 使 用 於 冷 凍 食 品 或 加 工 食 品 表 3 美 國 的 國 家 第 一 線 肥 胖 預 防 政 策 I. 對 公 家 機 關 之 提 議 II. 對 各 私 人 企 業 機 構 之 提 醒 1. 將 以 營 養 運 動 生 活 習 慣 為 主 體 的 健 康 教 育, 廣 泛 地 普 及 給 國 民 知 道 2. 使 學 校 的 健 康 教 育 更 加 充 實 3. 對 參 與 減 重 指 導 的 醫 療 人 員 貫 徹 有 關 營 養 與 運 動 的 教 育 4. 有 義 務 對 於 所 有 的 食 品 標 示 出 熱 量 成 分 材 料 及 添 加 物 5. 有 關 食 品 的 功 能 需 明 確 標 示 出 範 圍 6. 加 強 有 關 誇 大 宣 傳 或 會 引 起 健 康 障 礙 的 食 品 及 瘦 身 法 的 批 判 與 規 定 7. 於 宣 傳 食 品 時, 有 公 開 熱 量 成 分 材 料 添 加 物 的 義 務 8. 積 極 地 鼓 勵 走 路 走 樓 梯 騎 腳 踏 車 等 能 增 加 平 時 活 動 量 的 運 動 9. 提 供 伙 食 的 公 家 機 關 所 供 應 的 飯 菜, 需 追 加 低 熱 量 的 菜 色 或 營 養 均 衡 較 佳 的 食 品, 並 擴 大 選 擇 幅 度 1. 食 品 公 司 需 緊 急 開 發 營 養 價 值 更 高, 而 且 低 熱 量 的 食 品 2. 需 公 布 所 販 賣 的 食 品 之 材 料 添 加 物 及 營 養 分 析 的 結 果 3. 餐 廳 或 提 供 伙 食 的 企 業 需 提 供 有 關 所 烹 調 菜 餚 的 營 養 分 析 訊 息, 並 追 加 熱 量 低 且 營 養 均 衡 的 菜 餚, 並 擴 大 選 擇 幅 度 4. 保 險 公 司 需 提 供 有 助 於 增 進 健 康 的 訊 息, 並 對 於 積 極 實 踐 增 進 健 康 活 動 的 加 入 者 提 供 折 扣 制 度 的 優 惠 5. 必 須 提 高 雜 誌 新 聞 電 視 中 有 關 瘦 身 或 增 進 健 康 資 訊 之 品 質 6. 健 身 俱 樂 部 與 體 育 俱 樂 部 除 了 運 動 之 外, 還 需 實 施 適 當 的 營 養 教 育 7. 企 業 的 醫 療 人 員 須 致 力 於 推 行 預 防 醫 學 35

36 參 考 資 料 : 1. Mann GV. (1974) "The influence of obesity on health (first of two parts)." N Engl J Med. 291(4): Kissebah AH, Freedman DS, et al. (1989) "Health risks of obesity." Med Clin North Am. 73(1): National Institutes of Health. (1998) Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults--The Evidence Report. Obes Res. 6( Suppl 2): 51S-209S. 4. World Health Organization. Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic: Report of the WHO Consultation of Obesity. Geneva: World Health Organization, Weits T, van der Beek EJ, et al. (1988). "Computed tomography measurement of abdominal fat deposition in relation to anthropometry." Int J Obes. 12(3): Despres JP, Prud'homme D, et al. (1991) "Estimation of deep abdominal adipose-tissue accumulation from simple anthropometric measurements in men." Am J Clin Nutr. 54(3): Behnke AR, Feen BG, et al. (1942) "The specific gravity of healthy men." JAMA. 118(7): Siri WE. (1993) "Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods " Nutrition. 9(5): Lukaski HC. (1997) "A new approach to estimate changes in total body water by bioelectrical impedance analysis.[comment]." Nutrition. 13(5): Heyward VH. (1996). "Evaluation of body composition. Current issues." Sports Med. 22(3):

37 11. McArdle WD, Katch FI, Katch VL (1996). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. (4th ed.). Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins. 12.International Commission on Radiological Protection. (1975) Report of the Task Group on Reference Man. ICRP Publication 23.(Oxford: Pergamon Press) 13.Forbes GB. (1987) Body composition in infancy, childhood and adolescence. In Human Body Composition. Edited by Forbes GB. New York: Springer Verlag. P Mei Z, Grummer-Strawn LM, Pietrobelli A, Goulding A, Goran MI, Dietz WH. (2002) Validity of body mass index compared with other body-composition screening indexes for the assessment of body fatness in children and adolescents. Am J Clin Nutr. 75(6): Gallagher D, Visser M, Sepúlveda D, Pierson RN, Harris T, Heymsfield SB. (1996) How useful is body mass index for comparison of body fatness across age, sex, and ethnic groups? Am J Epidemiol. 143(3): Bray GA, DeLany JP, Volaufova J, Harsha DW, Champagne C. (2002) Prediction of body fat in 12-y-old African American and white children: evaluation of methods. Am J Clin Nutr. 76(5): Houtkooper LB, Lohman TG, Going SB, Howell WH. (1996) Why bioelectrical impedance analysis should be used for estimating adiposity. Am J Clin Nutr. 64(3 Suppl): 436S-448S. 18.National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. (2000) Overweight, obesity and health risk. Arch Intern Med. 160:

38 第 二 章 認 識 食 物 蘇 秀 悅 一 適 用 對 象 : 一 般 民 眾 二 預 定 時 間 :40 分 鐘 三 教 學 目 標 ( 教 師 ) 課 程 結 束 後 民 眾 能 夠 : 1. 認 識 六 大 營 養 素 2. 認 識 六 大 類 食 物 3. 認 識 食 物 代 換 表 4. 認 識 六 大 類 食 物 之 份 量 代 換 5. 認 識 各 種 秤 量 器 具 的 運 用 6. 認 識 高 油 脂 食 物 四 學 習 目 標 ( 學 生 ) 1. 認 知 方 面 : (1) 能 瞭 解 六 大 營 養 素 在 身 體 的 生 理 與 生 化 功 能 (2) 能 瞭 解 六 大 類 食 物 及 其 功 用 (3) 能 瞭 解 食 物 代 換 的 觀 念 (4) 能 瞭 解 食 物 代 換 表 對 體 重 控 制 的 重 要 性 (5) 能 瞭 解 如 何 運 用 各 種 秤 量 器 具 (6) 能 瞭 解 高 油 脂 食 物 2. 技 能 方 面 : (1) 能 將 食 物 分 類 應 用 於 日 常 飲 食 中 (2) 能 使 用 食 物 代 換 表 應 用 於 日 常 飲 食 中 (3) 能 使 用 秤 量 器 具 應 用 於 日 常 飲 食 中 (4) 能 選 擇 各 種 食 物 應 用 於 日 常 飲 食 之 中 (5) 能 代 換 六 大 類 食 物 於 日 常 飲 食 中 38

39 五 課 前 準 備 1. 閱 讀 相 關 資 料, 包 括 六 大 營 養 素 及 其 功 用 六 大 類 食 物 及 其 特 性 食 物 代 換 及 其 功 用 等 衛 教 相 關 之 資 料 2. 食 物 代 換 投 影 片 六 教 學 設 計 課 程 大 綱 教 學 方 法 教 具 / 教 材 認 識 六 大 營 養 素 認 識 六 大 類 食 物 認 識 食 物 代 換 表 稱 量 換 算 認 識 六 大 類 食 物 之 份 量 代 換 引 起 動 機 : 以 問 答 法 引 起 動 機 詢 問 人 為 何 需 要 吃 食 物? 是 因 為 肚 子 餓? 食 物 的 美 味? 營 養 素 對 身 體 的 功 用? 何 謂 健 康? 發 展 活 動 : 利 用 投 影 片 說 明 六 大 營 養 素 及 其 對 身 體 的 功 能 發 展 活 動 利 用 投 影 片 說 明 六 大 類 食 物 的 特 色 及 食 物 來 源 食 物 代 換 觀 念 及 食 物 代 換 表 的 定 義 : 1. 食 物 代 換 觀 念 2. 食 物 代 換 表 定 義 3. 解 釋 代 換 表 的 食 物 分 類 及 其 特 性 4. 一 份 份 量 的 介 紹 5. 解 釋 份 量 在 重 量 上 的 差 異 認 識 稱 量 單 位 1. 各 種 稱 量 單 位 的 介 紹 各 種 稱 量 器 具 的 介 紹 1. 家 庭 常 用 的 稱 量 器 具 2. 手 掌 度 量 法 學 習 六 大 類 食 物 的 份 量 代 換 : 1. 認 識 奶 類 (1) 牛 奶 的 分 類 (2) 正 確 的 沖 泡 法 2. 認 識 主 食 類 (1) 常 用 主 食 類 每 餐 份 量 代 換 3. 認 識 魚 肉 豆 蛋 類 (1) 各 種 食 物 的 份 量 (2) 如 何 正 確 的 選 擇 此 類 食 物 4. 認 識 油 脂 類 (1) 介 紹 油 脂 的 分 類 (2) 正 確 的 選 擇 法 (3) 介 紹 高 油 脂 的 食 物 5. 認 識 水 果 類 39 (1) 各 種 食 物 的 份 量 投 影 片 投 影 片 投 影 片 投 影 片 稱 量 器 具

40 稱 量 換 算 認 識 稱 量 單 位 1. 各 種 稱 量 單 位 的 介 紹 稱 量 器 具 各 種 稱 量 器 具 的 介 紹 1. 家 庭 常 用 的 稱 量 器 具 課 程 大 綱 2. 手 掌 度 量 法 教 學 方 法 教 具 / 教 材 認 識 六 大 類 食 物 之 學 引 習 起 六 動 大 機 類 : 食 物 的 份 量 代 換 : 份 量 代 換 1. 以 認 問 識 答 奶 法 類 引 起 動 機 詢 問 人 為 何 需 要 吃 食 物? 是 因 投 影 片 為 (1) 肚 牛 子 奶 餓 的? 食 分 物 類 的 美 味? 營 養 素 對 身 體 的 功 用? 何 謂 健 (2) 康 正? 確 的 沖 泡 法 2. 發 認 展 識 活 主 動 食 : 類 認 識 六 大 營 養 素 投 影 片 利 (1) 用 常 投 用 影 主 片 食 說 類 明 每 六 餐 大 份 營 量 養 代 素 換 及 其 對 身 體 的 功 能 3. 發 認 展 識 活 魚 動 肉 豆 蛋 類 認 識 六 大 類 食 物 利 (1) 用 各 投 種 影 食 片 物 說 的 明 份 六 量 投 影 片 大 類 食 物 的 特 色 及 食 物 來 源 (2) 如 何 正 確 的 選 擇 此 類 食 物 認 識 食 物 代 換 表 食 物 代 換 觀 念 及 食 物 代 換 表 的 定 義 : 4. 認 識 油 脂 類 1. 食 物 代 換 觀 念 (1) 介 紹 油 脂 的 分 類 2. 食 物 代 換 表 定 義 投 影 片 (2) 正 確 的 選 擇 法 3. 解 釋 代 換 表 的 食 物 分 類 及 其 特 性 (3) 介 紹 高 油 脂 的 食 物 4. 一 份 份 量 介 紹 5. 認 識 水 果 類 5. 解 釋 份 量 在 重 量 上 的 差 異 (1) 各 種 食 物 的 份 量 稱 量 換 算 認 (2) 識 果 稱 汁 量 份 單 量 位 與 熱 量 認 各 識 種 蔬 稱 菜 量 類 單 位 的 介 紹 稱 量 器 具 各 (1) 種 各 稱 種 量 食 器 物 具 的 份 介 量 紹 1. (2) 家 庭 蔬 常 菜 用 的 的 重 稱 要 量 性 器, 具 正 確 的 選 擇 法 認 手 識 掌 酒 度 類 量 法 認 識 六 大 類 食 物 之 學 (1) 習 一 六 份 大 酒 類 精 食 當 物 量 的 的 份 份 量 量 代 換 : 份 量 代 換 1. (2) 認 識 正 奶 確 類 的 飲 酒 量 (1) 牛 奶 的 分 類 (2) 正 確 的 沖 泡 法 2. 認 識 主 食 類 七 教 學 內 (1) 容 常 用 主 食 類 每 餐 份 量 代 換 ( 一 ) 何 謂 六 3. 認 大 識 營 魚 養 素 肉? 豆 蛋 類 (1) 各 種 食 物 的 份 量 六 大 營 養 (2) 素 如 : 何 蛋 正 白 確 質 的 選 擇 脂 此 肪 類 食 物 醣 類 維 生 素 礦 物 質 水 4. 認 識 油 脂 類 (1) 介 紹 油 脂 的 分 類 (2) 正 確 的 選 擇 法 1 公 克 蛋 白 (3) 質 介 產 紹 生 高 4 大 油 卡 脂 的 熱 食 量 物 蛋 白 質 構 成 5. 人 認 體 識 組 水 織 果 類 促 進 生 長 發 育 修 補 身 體 組 織 調 節 生 理 機 能 動 物 性 (1) : 各 豬 種 食 牛 物 的 羊 份 量 雞 鴨 魚 海 鮮 等 (2) 果 汁 份 量 與 熱 量 植 物 性 : 黃 豆 毛 豆 豆 漿 豆 類 製 品 等 6. 認 識 蔬 菜 類 1 公 克 脂 肪 (1) 產 各 生 種 9 大 食 卡 物 的 熱 份 量 脂 肪 可 (2) 提 蔬 供 菜 人 的 體 重 必 要 需 性 脂, 肪 正 酸 確, 的 並 選 供 給 擇 熱 法 量 7. 認 識 酒 類 可 見 脂 肪 脂 肪 (1) 一 份 酒 精 當 量 的 份 量 動 物 性 豬 油 奶 油 肥 肉 雞 皮 鴨 皮 等 (2) 正 確 的 飲 酒 量 40 植 物 性 沙 拉 油 花 生 油 橄 欖 油 等 5. 解 釋 份 量 在 重 量 上 的 差 異

41 1 公 克 蛋 白 質 產 生 4 大 卡 的 熱 量 蛋 白 質 構 成 人 體 組 織 促 進 生 長 發 育 修 補 身 體 組 織 調 節 生 理 機 能 動 物 性 : 豬 牛 羊 雞 鴨 魚 海 鮮 等 植 物 性 : 黃 豆 毛 豆 豆 漿 豆 類 製 品 等 1 公 克 脂 肪 產 生 9 大 卡 的 熱 量 脂 肪 脂 肪 可 提 供 人 體 必 需 脂 肪 酸, 並 供 給 熱 量 可 見 脂 肪 動 物 性 豬 油 奶 油 肥 肉 雞 皮 鴨 皮 等 植 物 性 沙 拉 油 花 生 油 橄 欖 油 等 不 可 見 脂 肪 動 物 性 豬 肉 牛 肉 雞 肉 魚 肉 海 鮮 等 植 物 性 豆 類 製 品 花 生 瓜 子 核 桃 腰 果 等 1 公 克 醣 類 產 生 4 大 卡 的 熱 量 醣 類 維 生 素 礦 物 質 水 是 人 體 最 主 要 最 經 濟 的 能 量 來 源 單 醣 類 : 葡 萄 糖 果 糖 半 乳 糖 雙 醣 類 : 蔗 糖 麥 芽 糖 乳 糖 多 醣 類 : 澱 粉 膳 食 纖 維 不 含 熱 量 身 體 無 法 合 成, 須 由 食 物 中 獲 得 有 機 物 質 需 要 量 少, 但 卻 是 維 持 生 命 所 必 需 的 物 質 調 節 新 陳 代 謝 脂 溶 性 維 生 素 : 維 生 素 A D E K 水 溶 性 維 生 素 : 維 生 素 B 群 維 生 素 C 不 含 熱 量 身 體 無 法 合 成, 須 由 食 物 中 獲 得 有 機 物 質 需 要 量 少, 但 卻 是 維 持 生 命 所 必 需 的 物 質 調 節 新 陳 代 謝 常 量 礦 物 質 : 單 位 是 克 (g) 或 毫 克 (mg) 鈣 磷 硫 鉀 鈉 氯 鎂 等 微 量 礦 物 質 : 含 量 低 於 體 重 0.01% 的 元 素 則 屬 微 量 元 素, 計 量 單 位 是 微 克 (μg 或 mcg) 鐵 銅 鋅 錳 碘 硒 鈷 鉬 等 人 體 生 理 生 化 反 應 所 必 需 物 質 人 體 消 化 液 血 液 及 體 液 的 主 要 成 份 41

42 ( 二 ) 何 謂 六 大 類 食 物? 我 們 需 要 的 營 養 素 不 但 種 類 繁 多, 且 每 種 所 需 要 的 多 寡 也 不 盡 相 同, 而 每 種 食 物 中 所 含 的 營 養 素 種 類 及 份 量 又 都 完 全 不 同, 如 何 由 食 物 中 獲 得 這 些 營 養 呢? 首 先 我 們 將 食 物 依 其 類 別 分 六 大 類 : 1. 五 穀 根 莖 類 : 包 括 米 飯 麵 食 麵 條 甘 藷 芋 頭 馬 鈴 薯 等, 主 要 是 供 給 醣 類 及 一 部 份 蛋 白 質 2. 奶 類 : 包 括 牛 奶 及 發 酵 乳 乳 酪 等 奶 類 製 品 都 含 有 豐 富 的 鈣 質 及 蛋 白 質 3. 蛋 豆 魚 肉 類 : 包 括 蛋 豆 腐 豆 腐 干 豆 漿 魚 肉 都 含 有 豐 富 蛋 白 質 4. 蔬 菜 類 : 蔬 菜 種 類 繁 多, 主 要 是 供 給 維 生 素 及 礦 物 質, 通 常 深 綠 色 深 黃 色 的 蔬 菜 含 維 生 素 及 礦 物 質 的 量 比 淺 色 蔬 菜 多 另 外 蔬 菜 也 是 膳 食 纖 維 的 來 源 5. 水 果 類 : 主 要 是 供 給 維 生 素 及 礦 物 質, 水 果 還 含 有 醣 類 水 果 與 蔬 菜 含 維 生 素 及 礦 物 質, 但 其 所 含 的 維 生 素 及 礦 物 質 並 非 相 同, 所 以 不 可 互 相 取 代 或 省 略 其 中 一 類 6. 油 脂 類 : 乃 指 烹 調 用 的 油, 有 沙 拉 油 花 生 油 豬 油 等 其 主 要 是 供 給 脂 肪 作 為 熱 量 的 來 源 在 飲 食 中 由 牛 奶 肉 類 魚 類 中 已 攝 取 了 相 當 量 的 動 物 性 油 脂, 所 以 炒 菜 用 油 最 好 選 擇 植 物 性 油 ( 三 ) 食 物 代 換 表 在 食 物 代 換 表 裡 將 食 物 區 分 為 六 大 類, 每 一 類 食 物 所 含 的 營 養 素 及 熱 量 不 同, 將 相 同 營 養 價 值 的 食 物 歸 在 同 一 類, 並 可 互 相 取 代, 即 以 代 換 來 活 化 吃 的 藝 術 1. 主 食 類 : 每 " 一 份 " 份 量 含 蛋 白 質 2 公 克, 醣 類 15 公 克, 熱 量 70 大 卡 42

43 2. 魚 肉 豆 蛋 類 : 每 一 份 份 量 -- 低 脂 : 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 3 公 克, 熱 量 55 大 卡 中 脂 : 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 5 公 克, 熱 量 75 大 卡 高 脂 : 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 10 公 克, 熱 量 120 大 卡 3. 蔬 菜 類 : 每 一 份 份 量 含 蛋 白 質 1 公 克, 醣 類 5 公 克, 熱 量 25 大 卡 4. 水 果 類 : 每 一 份 份 量 含 醣 類 15 公 克, 熱 量 60 大 卡 5. 油 脂 類 : 每 一 份 份 量 含 脂 肪 5 公 克, 熱 量 45 大 卡 6. 奶 類 : 每 一 份 份 量 -- 脫 脂 奶 : 含 蛋 白 質 8 公 克, 脂 肪 0 公 克, 醣 類 12 公 克, 熱 量 80 大 卡 低 脂 奶 : 含 蛋 白 質 8 公 克, 脂 肪 4 公 克, 醣 類 12 公 克, 熱 量 120 大 卡 高 脂 奶 : 含 蛋 白 質 8 公 克, 脂 肪 8 公 克, 醣 類 12 公 克, 熱 量 150 大 卡 ( 四 ) 食 物 代 換 表 內 容 1. 牛 奶 是 全 營 養 的 食 物, 含 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 及 維 生 素 與 礦 物 質 依 脂 肪 含 量 不 同 分 為 全 脂 低 脂 脫 脂, 一 般 講 1 份 低 脂 鮮 奶 是 指 低 脂 鮮 奶 1 杯 240cc 或 三 平 匙 的 低 脂 奶 粉 泡 的 一 杯 牛 奶 全 脂 與 低 脂 的 差 異, 除 脂 肪 不 同 外, 其 餘 的 營 養 素 都 相 似 2. 一 份 飯 是 1/4 碗, 一 份 稀 飯 為 半 碗, 會 依 不 同 水 分 含 量, 在 重 量 上 會 有 所 不 同 因 此 一 碗 飯 就 是 4 份 主 食, 就 有 280 大 卡 熱 量, 一 碗 稀 飯 則 有 2 份 主 食,140 大 卡, 所 以 1 碗 飯 等 於 2 碗 稀 飯 J 一 份 麵 條 等 於 1/2 碗 熟 麵 條,1 份 麥 片 等 於 3 湯 匙 麥 片 J 一 份 麵 條 20 公 克, 因 此 1 把 乾 麵 條 約 100 公 克 相 當 於 5 43

44 份 主 食, 有 350 大 卡 J 一 份 主 食 的 水 餃 皮 有 3 張, 吃 1 碗 飯 的 人, 即 4 份 主 食, 可 以 吃 12 張 餃 子 皮 包 的 水 餃 J 一 個 冷 凍 饅 頭 約 3 份 主 食, 相 當 於 3/4 碗 飯 J 土 司 ㄧ 片 約 45 公 克, 相 當 於 2 份 主 食, 等 於 1/2 碗 飯 小 餐 包 1 個 即 1 份 主 食, 蘇 打 餅 乾 3 片 即 1 份 主 食 J1/3 個 菠 蘿 麵 包 即 1 份 主 食, 所 以 吃 1 個 菠 蘿 麵 包, 就 當 於 3/4 碗 飯, 等 於 210 大 卡, 蘇 打 餅 乾 3 片 有 70 大 卡 的 熱 量 J 一 套 燒 餅 油 條 會 將 近 有 2 碗 飯 的 熱 量 J 半 條 小 蕃 薯 約 70 大 卡,1/3 根 玉 米 為 1 份 主 食 即 70 大 卡 的 熱 量 J6 顆 栗 子 也 有 70 大 卡, 所 以 若 下 午 吃 了 6 顆 栗 子 (7 個 菱 角 ), 晚 上 的 飯 最 好 少 1/4 碗 就 不 會 因 吃 栗 子 ( 菱 角 ), 而 增 加 熱 量 J1/3 根 玉 米 相 當 於 2 湯 匙 玉 米 粒 J 一 份 根 莖 的 食 物 相 當 於 4-5 塊 的 量, 當 以 南 瓜 當 菜 時, 就 應 減 少 飯 量 以 達 熱 量 控 制 目 的, 若 吃 山 藥 排 骨 湯 的 山 藥, 則 應 減 少 飯 量 J 飯 團 一 個 也 相 當 於 快 2 碗 飯 的 熱 量 J 一 片 泡 麵 相 當 於 1 碗 飯, 過 年 期 間 可 以 用 蘿 蔔 糕 取 代 飯 3. 一 份 肉 類 以 生 重 來 看 是 以 1 兩 肉 計 算 J 魚 屬 低 脂 肉 類 J 蝦 子 去 頭 後, 膽 固 醇 不 高, 且 屬 於 極 低 脂 的 肉 類 食 物 J 花 枝 的 膽 固 醇 高, 但 其 動 物 性 脂 肪 的 含 量 亦 極 低 J 牛 腩 的 脂 肪 量 比 牛 腱 多 將 近 10 倍 的 量 J 雞 里 肌 肉 幾 乎 不 含 脂 肪 44

45 J 小 排 的 脂 肪 是 小 里 肌 肉 的 4 倍 J 牛 小 排 的 脂 肪 量 相 當 高, 比 牛 腩 還 高 J 醃 製 肉 類 應 盡 量 避 免, 因 鹽 份 與 油 脂 都 高 J 豆 製 品 屬 植 物 蛋 白 與 油 脂, 是 健 康 飲 食 不 可 缺 少 的 食 物, 但 也 需 控 制 份 量, 因 為 也 是 含 有 熱 量 的 J 豆 製 品 屬 植 物 蛋 白 與 油 脂, 是 健 康 飲 食 不 可 缺 少 的 食 物, 但 也 需 控 制 份 量, 因 為 也 是 含 有 熱 量 的 J 少 吃 過 度 加 工 的 食 品, 油 炸 加 工 的 豆 製 品, 熱 量 亦 不 低 J1 盒 豆 腐 相 當 於 2 份 豆 製 品 4. 一 份 水 果 約 相 當 於 1 個 女 生 拳 頭 大 小 的 量 J 西 瓜 約 有 1 平 碗 的 量 J 櫻 桃 約 10 顆, 泰 國 芭 樂 約 1/3 個, 葡 萄 約 10 個, 香 蕉 約 1/2 根, 盡 量 攝 取 整 個 水 果, 少 喝 果 汁, 因 纖 維 少 較 無 飽 足 感 5. 一 份 蔬 菜 約 100 公 克 J 吃 生 菜 能 獲 得 較 多 的 營 養 素, 豆 莢 含 較 多 量 的 可 溶 性 纖 維, 多 吃 十 字 花 科 的 蔬 菜 番 茄 含 類 胡 蘿 蔔 素 高 的 蔬 菜 6. 一 份 油 的 重 量 是 5 公 克, 有 45 大 卡 的 熱 量 J 控 制 食 用 油 份 量, 最 好 用 量 匙 量 J 高 油 食 物 (1) 食 物 中 隱 藏 的 脂 肪 蛋 魚 家 禽 畜 肉 黃 豆 及 麵 筋 製 品 瓜 子 花 生 腰 果 芝 麻 杏 仁 綠 豆 糕 八 寶 飯 甜 甜 圈 45

46 (2) 高 油 脂 類 食 物 烹 調 用 油 : 沙 拉 油 花 生 油 玉 米 油 葵 花 油 豬 油 等 油 脂 類 製 品 : 奶 油 花 生 醬 等 堅 果 類 : 瓜 子 花 生 杏 仁 腰 果 芝 麻 核 桃 等 肉 類 及 肉 類 加 工 品 : 肥 肉 雞 鴨 皮 豬 皮 魚 皮 蛋 黃 培 根 香 腸 火 腿 熱 狗 肉 酥 ( 肉 類 因 部 位 不 同, 有 不 同 的 脂 肪 含 量 ) 以 炸 爆 酥 等 方 式 烹 調 食 物 : 油 炸 食 品 油 條 炸 雞 炸 薯 條 等 零 食 及 點 心 : 洋 芋 片 酥 皮 點 心 甜 甜 圈 燒 餅 蛋 糕 沙 其 瑪 綠 豆 糕 等 7. 一 酒 精 當 量 的 份 量 J 適 量 飲 酒 量, 每 天 男 性 不 超 過 2 個 酒 精, 女 生 不 超 過 1 個 酒 精 當 量, 如 1 小 杯 (45 毫 升 / 杯 ) 的 蒸 餾 酒 ( 威 士 忌 白 蘭 地 );1 中 杯 (120 毫 升 / 杯 ) 釀 造 酒 ( 紹 興 酒 紅 露 酒 ) 或 1 罐 (360 毫 升 / 罐 ) 的 啤 酒 46

47 參 考 資 料 : 1. 行 政 院 衛 生 署 (1998), 臺 灣 常 見 食 品 營 養 圖 鑑, 臺 灣, 行 政 院 衛 生 署 出 版 2. Raynor HA, Van Walleghen EL, Bachman JL, Looney SM, Phelan S, Wing RR. (2011) Dietary energy density and successful weight loss maintenance. Eat Behav. 12(2): Drewnowski A, Almiron-Roig E, Marmonier C, Lluch A. (2004) Dietary energy density and body weight: is there a relationship? Nutr Rev. 62(11):

48 第 三 章 運 動 與 減 重 簡 文 仁 一 適 用 對 象 : 一 般 民 眾 二 預 定 時 間 :40 分 鐘 三 教 學 目 標 ( 教 師 ) 課 程 結 束 後 民 眾 能 夠 : 1. 認 識 運 動 與 健 康 的 關 係 2. 認 識 運 動 的 原 則 與 策 略 3. 認 識 運 動 的 方 法 4. 認 識 運 動 執 行 方 法 5. 認 識 運 動 金 字 塔 6. 認 識 運 動 注 意 事 項 及 持 之 以 恆 方 法 四 學 習 目 標 ( 學 生 ) 1. 認 知 方 面 : (1) 能 瞭 解 運 動 與 健 康 的 關 係 (2) 能 瞭 解 運 動 的 原 則 與 策 略 (3) 能 瞭 解 運 動 方 法 (4) 能 瞭 解 運 動 前 後 熱 身 及 收 操 的 方 法 (5) 能 瞭 解 何 謂 運 動 金 字 塔 (6) 能 瞭 解 動 注 意 事 項 及 持 之 以 恆 方 法 2. 技 能 方 面 : (1) 能 應 用 運 動 原 則 為 自 己 設 計 合 適 的 運 動 計 畫 (2) 運 動 前 後 能 做 到 熱 身 及 收 操 (3) 每 天 能 累 積 運 動 時 間 至 少 達 30 分 鐘 48

49 五 課 前 準 備 1. 閱 讀 包 括 運 動 與 健 康 的 關 係 運 動 的 原 則 及 方 法 運 動 金 字 塔 及 注 意 事 項 等 衛 教 相 關 之 資 料 2. 運 動 與 減 重 投 影 片 六 教 學 設 計 課 程 大 綱 教 學 方 法 教 具 / 教 材 引 起 動 機 : 以 問 答 法 引 起 動 機 詢 問 人 為 何 要 運 動? 多 少 人 每 天 運 動? 運 動 有 哪 些 效 果? 不 運 動 的 原 因 為 何? 投 影 片 認 識 運 動 與 健 康 的 關 係 認 識 運 動 的 原 則 與 策 略 認 識 運 動 方 法 認 識 運 動 執 行 方 法 認 識 運 動 金 字 塔 認 識 運 動 注 意 事 項 及 持 之 以 恆 方 法 發 展 活 動 : 利 用 投 影 片 說 明 運 動 的 定 義 及 產 生 的 效 果 發 展 活 動 利 用 投 影 片 說 明 各 種 運 動 原 則 及 策 略 發 展 活 動 利 用 投 影 片 教 導 如 何 評 估 自 身 狀 況, 安 排 合 適 的 運 動 發 展 活 動 1. 熱 身 2. 有 氧 運 動 3. 收 操 發 展 活 動 利 用 投 影 片 教 導 何 謂 運 動 金 字 塔 發 展 活 動 利 用 投 影 片 教 導 運 動 注 意 事 項 及 維 持 運 動 的 方 法 投 影 片 投 影 片 投 影 片 投 影 片 投 影 片 投 影 片 49

50 七 教 學 內 容 : 第 一 節 運 動 與 健 康 世 界 衛 生 組 織 已 將 肥 胖 視 為 一 種 慢 性 病, 它 和 高 血 壓 高 血 脂 高 血 糖 中 風 心 血 管 疾 病 關 節 退 化 及 憂 鬱 症 等, 都 有 關 連 性, 只 要 降 低 體 重, 就 可 以 減 少 這 些 相 關 疾 病 的 罹 病 率, 延 長 平 均 壽 命, 並 提 升 生 活 的 品 質, 所 以, 正 確 減 重 不 只 是 審 美 的 議 題, 更 是 健 康 的 議 題 而 光 知 道 運 動 有 助 減 肥 還 不 夠, 必 須 能 引 起 動 機, 有 切 身 感, 容 易 執 行 並 享 受 其 中, 持 之 以 恆, 那 才 能 真 正 的 成 功 肥 胖 是 運 動 不 足 的 代 表, 這 是 眾 所 皆 知 的 事 實 根 據 對 於 學 生 日 常 生 活 中 的 活 動 時 間 調 查 結 果 顯 示, 肥 胖 學 生 平 均 每 週 的 運 動 時 間 為 3.2 小 時, 比 非 肥 胖 學 生 的 5.8 小 時 顯 然 少 了 許 多 ; 反 之, 肥 胖 學 生 平 均 每 週 花 費 在 看 電 視 與 休 息 等 非 動 態 活 動 中 的 時 間 為 72.7 小 時, 比 非 肥 胖 學 生 的 64.1 小 時 顯 然 多 了 不 少 體 能 活 動 不 足 是 造 成 肥 胖 的 原 因, 同 時 也 是 因 為 肥 胖 才 導 致 懶 得 活 動 的 結 果 此 外, 運 動 不 足 會 助 長 肥 胖, 並 引 起 弄 亂 各 種 維 持 健 康 結 構 的 惡 性 循 環, 也 是 無 庸 置 疑 的 事 實 現 代 人 的 生 活 已 隨 著 家 庭 及 工 作 崗 位 自 動 化 與 電 腦 化, 以 致 不 大 活 動 筋 骨 也 無 所 謂, 然 而 這 樣 的 生 活 型 態 會 降 低 人 體 的 胰 島 素 感 受 性 若 是 再 由 於 能 量 攝 取 過 多 而 引 起 肥 胖, 就 愈 會 降 低 胰 島 素 感 受 性 如 同 前 文 中 所 述, 隨 肥 胖 而 引 起 的 胰 島 素 抗 性 會 導 致 高 胰 島 素 血 症, 且 與 高 血 壓 高 脂 血 症 及 動 脈 硬 化 性 心 臟 病 等 息 息 相 關 這 些 複 合 在 一 起 的 一 連 串 疾 病 就 稱 為 X 症 候 群 死 亡 四 重 奏 胰 島 素 抗 性 症 候 群 或 內 臟 脂 肪 症 候 群 肥 胖 者 出 現 胰 島 素 感 受 性 降 低 的 情 形 比 健 康 正 常 者 多 相 反 地, 平 常 就 一 直 在 鍛 鍊 身 體 的 人, 則 會 出 現 胰 島 素 抗 性 亢 進 的 情 50

51 形 經 由 持 續 地 鍛 鍊 身 體 可 以 使 胰 島 素 抗 性 獲 得 改 善, 運 動 能 改 善 肥 胖, 對 於 高 血 壓 高 脂 血 症 及 動 脈 硬 化 性 心 臟 病 等 所 有 與 胰 島 素 抗 性 有 關 聯 的 疾 病, 無 論 在 預 防 或 治 療 方 面 都 很 有 幫 助 運 動 與 能 量 轉 換 有 三 種 形 式 第 一 為 儲 能 同 化 : 食 物 吸 收 後, 能 量 透 過 同 化 合 成 作 用, 以 肝 醣 蛋 白 質 和 脂 肪 的 形 式, 儲 存 於 肌 肉 肝 臟 和 脂 肪 組 織 中 第 二 為 耗 能 異 化 : 運 動 時, 能 量 透 過 異 化 分 解 作 用, 從 肌 肉 肝 臟 及 脂 肪 組 織 中 分 解 肝 醣 蛋 白 質 和 脂 肪, 供 細 胞 使 用 第 三 為 能 量 不 滅, 經 由 儲 能 與 耗 能 形 式 來 達 成 能 量 不 滅 定 律 總 之, 運 動 並 不 是 要 大 家 咬 著 牙, 揮 著 汗, 艱 辛 痛 苦 來 做, 那 不 但 不 能 持 續, 還 可 能 造 成 運 動 傷 害, 尤 其 是 已 經 過 重 的 朋 友 們, 更 難 以 執 行 必 須 了 解 內 容 掌 握 原 則 講 究 策 略 擬 訂 方 法, 並 正 確 執 行, 才 能 感 受 成 就, 並 樂 在 其 中 結 果 不 只 減 肥 成 功, 還 能 享 受 健 康 壹 完 整 的 運 動 內 容 包 括 : 一 增 加 關 節 靈 活 : 肥 胖 給 人 笨 手 笨 腳, 行 動 不 便 的 感 覺, 必 須 多 做 伸 展 操, 讓 關 節 靈 活, 也 可 以 當 作 運 動 前 的 熱 身 操 二 增 強 肌 肉 力 量 : 肌 力 訓 練 可 以 增 加 去 脂 質 量, 提 升 基 礎 代 謝 率, 並 讓 運 動 更 輕 鬆 自 在 三 增 進 心 肺 功 能 : 有 氧 運 動 可 以 消 耗 過 剩 熱 量, 燃 燒 脂 肪, 有 效 達 成 減 重 減 脂 目 的, 並 提 升 心 肺 耐 力 四 增 益 協 調 平 衡 : 協 調 性 平 衡 感 的 運 動 雖 不 能 直 接 與 減 重 有 關, 但 它 能 讓 減 重 運 動 更 平 順 更 安 全 五 增 生 青 春 活 力 : 愈 來 愈 多 的 研 究 證 實, 運 動 和 心 理 舒 壓 有 關, 透 過 愉 悅 的 運 動, 不 只 能 減 重 舒 壓, 更 能 充 滿 青 春 活 力, 神 采 奕 奕 一 條 龍 51

52 貳 運 動 所 產 生 的 效 果 如 下 : 一 因 能 量 消 耗 增 加 及 脂 肪 組 織 消 耗 而 減 重 二 增 加 基 礎 代 謝 三 抑 制 脂 肪 合 成 四 提 高 胰 島 素 感 受 性 五 改 善 動 脈 硬 化 性 血 管 疾 病, 使 血 液 HDL 膽 固 醇 濃 度 上 升, 且 中 性 脂 肪 濃 度 降 低 也 讓 高 血 壓 獲 得 改 善, 進 而 降 低 動 脈 硬 化 性 心 臟 病 的 發 生 率 及 死 亡 率 六 心 肺 機 能 肌 力 與 肌 肉 持 久 力 等 增 強, 提 升 體 力 與 運 動 能 力 七 解 除 緊 張 狀 態, 有 效 遠 離 因 緊 張 狀 態 而 暴 食 的 習 慣 参 怎 樣 運 動 才 有 效? 包 括 運 動 強 度 與 持 續 時 間 及 運 動 的 種 類 : 在 中 等 程 度 以 下 的 運 動, 就 肌 肉 的 能 量 來 源 而 言 有 醣 類 脂 肪 兩 者 可 利 用, 但 是 隨 著 運 動 強 度 的 增 高, 會 使 利 用 醣 類 的 比 例 增 加, 在 激 烈 的 運 動 中, 脂 肪 不 被 利 用, 只 有 醣 類 被 利 用 就 運 動 持 續 時 間 而 言, 肌 肉 中 的 游 離 脂 肪 酸 消 耗 比 例 會 因 運 動 時 間 的 增 長 而 增 加 在 運 動 開 始 5 ~ 10 分 鐘 內 主 要 是 使 用 肝 醣, 超 過 10 分 鐘 起 就 使 用 游 離 脂 肪 酸 不 過, 在 輕 中 等 程 度 的 運 動 方 面, 儘 管 運 動 時 間 短 暫 也 能 消 耗 脂 肪 運 動 的 種 類 可 分 為 一 面 吸 氣 一 面 吐 氣 的 有 氧 運 動 與 憋 氣 進 行 的 無 氧 運 動 比 起 沒 有 任 何 訓 練 的 健 康 者 而 言, 有 氧 運 動 的 長 跑 選 手 與 進 行 無 氧 運 動 的 舉 重 選 手 這 兩 者 的 胰 島 素 感 受 性 都 比 較 大, 不 過, 就 平 均 的 瘦 肉 組 織 而 言, 舉 重 選 手 的 胰 島 素 感 受 性 則 與 未 特 別 訓 練 者 幾 乎 沒 甚 麼 差 別, 也 就 是 說, 為 改 善 以 肌 肉 為 中 心 的 末 梢 組 織 胰 島 素 感 受 性 時, 慢 跑 者 的 有 氧 運 動 52

53 是 比 舉 重 者 的 無 氧 運 動 有 效 ; 從 運 動 對 肌 肉 造 成 的 變 化 而 言, 有 氧 運 動 會 自 胰 島 素 感 受 性 的 層 面 改 變 肌 肉 的 質, 而 無 氧 運 動 則 是 增 加 肌 肉 的 量 此 外, 不 憋 氣 的 抵 抗 運 動 能 支 撐 身 體, 並 增 強 有 氧 運 動 所 使 用 的 肌 肉, 所 以 能 和 有 氧 運 動 搭 配 進 行, 此 種 方 法 對 於 維 持 或 增 加 基 礎 代 謝 有 很 大 的 作 用 無 氧 運 動 會 增 加 肌 肉 量, 而 有 氧 運 動 則 會 燃 燒 脂 肪 第 二 節 運 動 原 則 與 策 略 壹 運 動 的 原 則 如 下 : 一 漸 進 量 力 : 不 要 太 急 太 猛, 量 力 而 為, 先 從 簡 單 再 到 複 雜, 從 小 到 大, 從 少 到 多, 從 輕 到 重, 逐 漸 適 應 後 再 加 大 運 動 量 二 樂 在 其 中 : 享 受 運 動 樂 趣, 不 必 勉 強, 運 動 是 為 了 健 康, 而 身 心 是 一 體 的, 必 須 能 享 受 運 動, 樂 在 其 中, 才 更 沒 壓 力, 更 有 效 果 三 持 續 規 律 : 排 定 運 動 時 間, 照 規 定 做, 運 動 的 效 果 不 可 能 速 成, 不 是 一 天 兩 天 的 事, 必 須 持 續 規 律 地 做, 三 個 月 後 一 定 可 以 看 到 驚 人 的 效 果 四 融 入 生 活 : 變 成 生 活 習 慣, 自 然 養 成, 一 般 人 很 少 能 特 別 撥 出 一 段 時 間 來 運 動, 除 非 它 已 成 為 一 個 嗜 好, 將 它 排 入 作 息 當 中, 像 吃 飯 睡 覺 般 自 然, 或 者, 將 運 動 的 精 神 融 入 生 活 之 中, 活 出 生 命 力 就 在 一 舉 一 動 之 中 貳 運 動 的 策 略 如 下 : 一 減 脂 不 減 肉 從 己 不 從 眾 雖 然 我 們 談 減 重, 但 希 望 減 去 的 是 脂 肪 的 重, 而 不 是 肌 肉 53

54 骨 骼 的 重 如 果 靠 不 吃, 沒 力 氣 動, 將 造 成 肌 肉 萎 縮, 骨 質 疏 鬆 基 於 脂 肪 密 度 0.9, 去 脂 質 密 度 1.1 的 效 果, 也 許 體 重 減 的 更 多, 但 基 礎 代 謝 率 降 低, 更 容 易 復 胖, 反 而 傷 害 了 健 康 另 外 減 肥 的 策 略 要 依 個 人 的 生 理 狀 況 興 趣 與 情 境, 找 到 樂 在 其 中 的 行 動 方 案, 才 能 持 續, 不 要 跟 著 流 行 一 窩 蜂 別 人 吹 噓 有 效 的, 對 自 己 不 一 定 有 效 二 要 提 升 體 能 先 不 管 體 重 減 重 開 始, 先 不 要 斤 斤 計 較 體 重 計 上 的 數 字, 先 把 自 己 的 體 能 練 好, 伸 展 操 讓 關 節 柔 軟 度 變 好, 肌 肉 訓 練 使 肌 力 耐 力 強 化, 有 氧 運 動 提 升 心 肺 功 能, 規 律 律 動 改 善 協 調 性 平 衡 感 整 體 提 升 了 體 能, 你 動 起 來 會 更 順 暢, 更 舒 服, 更 有 興 趣 與 信 心, 體 重 自 然 會 跟 著 降 下 來, 而 且 不 擔 心 復 胖 三 持 續 做 慢 功 不 瘋 三 分 鐘 減 肥 是 預 防 重 於 治 療 最 好 的 例 子, 一 旦 胖 起 來, 運 動 變 得 很 吃 力, 很 辛 苦, 就 很 難 持 續 做 但 如 果 沒 開 始, 永 遠 做 不 到, 所 以 要 有 心 理 準 備, 準 備 長 期 抗 戰, 至 少 三 個 月 的 慢 功 慢 慢 努 力, 三 個 月 後, 再 來 驗 收 成 果, 這 種 成 果 才 能 持 續 保 持 可 別 三 分 鐘 一 窩 蜂, 搶 功 貪 快, 不 只 容 易 傷 身, 也 可 能 老 是 在 溜 溜 球 效 應 第 三 節 運 動 方 法 從 事 運 動 或 體 能 活 動 應 注 意 下 列 事 項 : 壹 評 估 現 況 了 解 自 己 開 始 從 事 運 動 或 體 能 活 動 時 應 進 行 身 體 評 估 運 動 療 法 的 實 施 對 象 限 定 於 原 發 性 肥 胖 者, 為 與 因 其 他 疾 病 而 肥 胖 的 繼 發 54

55 性 肥 胖 做 區 別, 首 先 需 要 接 受 醫 師 的 診 斷 ( 尤 其 是 內 分 泌 代 謝 專 門 醫 師 ) 由 於 必 須 診 斷 有 無 併 發 症, 因 此 需 實 施 包 括 聽 心 音 在 內 的 一 般 診 察 驗 尿 測 量 血 壓 血 液 生 化 學 檢 查 及 心 電 圖 ( 負 荷 試 驗 ), 必 要 時 還 需 進 行 心 臟 超 音 波 檢 查 等, 尤 其 不 可 忽 略 的 是 對 心 血 管 系 統 的 運 動 負 荷 試 驗, 而 且 最 近 經 常 聽 到 高 度 肥 胖 者 發 生 因 呼 吸 道 壓 迫 所 引 起 的 阻 塞 性 睡 眠 時 呼 吸 暫 停 症 候 群, 也 有 人 指 出 此 症 候 群 會 伴 隨 低 氧 血 症 及 多 血 症, 並 且 與 心 律 不 整 或 猝 死 有 關 可 能 患 者 有 此 疾 病 的 現 象 為 鼾 聲 大 白 天 經 常 打 瞌 睡 家 人 指 出 其 在 睡 眠 時 停 止 呼 吸 等, 若 有 這 種 情 形, 在 開 始 運 動 療 法 前 就 需 接 受 專 科 門 診 治 療 除 測 量 身 高 體 重 以 設 定 目 標 體 重 外, 還 需 測 量 皮 脂 厚 度 或 測 量 體 脂 肪 量 ( 身 體 阻 抗 法 及 電 腦 斷 層 掃 描 等 ), 而 且 為 確 保 運 動 時 的 安 全 性, 不 要 忘 記 確 認 骨 骼 及 關 節 系 統 的 狀 況 以 下 的 情 況 不 建 議 實 施 運 動 療 法 : 1. 患 有 尚 未 控 制 的 高 血 壓 糖 尿 病 肝 障 礙 腎 障 礙 等 2. 有 明 顯 症 狀 的 心 血 管 疾 病 3. 急 性 感 染 症 4. 肥 胖 度 70% 以 上 (BMI > 35), 此 時 先 給 予 食 慾 抑 制 劑 或 實 施 超 低 能 量 飲 食 療 法, 將 肥 胖 度 減 到 40% 以 下 (BMI < 30), 然 後 再 開 始 運 動 療 法 一 生 理 狀 況 評 估 : 有 無 疾 病 體 能 如 何 二 運 動 狀 況 評 估 : 運 動 喜 好 運 動 習 慣 三 生 活 狀 況 評 估 : 生 活 作 息 工 作 環 境 四 體 適 能 評 估 : 體 適 能 評 估 內 容 包 括 柔 軟 度 (1) 坐 床 上, 雙 膝 伸 直, 雙 手 盡 量 前 伸 ; 測 指 尖 和 趾 尖 的 距 55

56 離 ( 公 分 ) (2) 躺 床 上, 雙 手 抱 膝 ; 測 下 巴 和 膝 蓋 的 距 離 ( 公 分 ) 2. 肌 力 耐 力 (1) 躺 床 上, 屈 膝 仰 臥 起 坐 ; 測 一 分 鐘 做 多 少 次 (2) 躺 床 上, 雙 腳 直 抬 腿, 膝 蓋 併 攏 伸 直 ; 測 一 分 鐘 做 多 少 次 3. 心 肺 功 能 登 階 訓 練 三 分 鐘 ( 步 階 30 公 分 高 ), 約 兩 秒 鐘 上 下 一 次, 測 前 後 之 呼 吸 及 心 跳 次 數 4. 協 調 平 衡 閉 眼, 單 腳 站 立, 雙 手 平 伸, 測 可 以 站 多 久 5. 身 體 組 成 貳 設 計 處 方 適 合 自 己 一 運 動 模 式 : 以 游 泳 健 走 球 類 單 車 及 瑜 珈 等 為 宜 無 氧 運 動 會 增 加 肌 肉 量, 而 有 氧 運 動 則 會 燃 燒 脂 肪 運 動 的 種 類 可 分 為 一 面 吸 氣 一 面 吐 氣 的 有 氧 運 動 與 憋 氣 進 行 的 無 氧 運 動 比 起 沒 有 任 何 訓 練 的 健 康 者 而 言, 有 氧 運 動 的 長 跑 選 手 與 進 行 無 氧 運 動 的 舉 重 選 手 這 兩 者 的 胰 島 素 感 受 性 都 比 較 大, 不 過, 就 平 均 的 瘦 肉 組 織 而 言, 舉 重 選 手 的 胰 島 素 感 受 性 則 與 未 特 別 訓 練 者 幾 乎 沒 甚 麼 差 別, 也 就 是 說, 為 改 善 以 肌 肉 為 中 心 的 末 梢 組 織 胰 島 素 感 受 性 時, 慢 跑 者 的 有 氧 運 動 是 比 舉 重 者 的 無 氧 運 動 有 效 ; 從 運 動 對 肌 肉 造 成 的 變 化 而 言, 有 氧 運 動 會 自 胰 島 素 感 受 性 的 層 面 改 變 肌 肉 的 質, 而 無 氧 運 動 則 是 增 加 肌 肉 的 量 此 外, 不 憋 氣 的 抵 抗 運 動 能 支 撐 身 體, 並 增 強 有 氧 運 56

57 動 所 使 用 的 肌 肉, 所 以 能 和 有 氧 運 動 搭 配 進 行, 此 種 方 法 對 於 維 持 或 增 加 基 礎 代 謝 有 很 大 的 作 用 二 運 動 頻 率 : 每 星 期 3 到 5 次 三 運 動 強 度 : 斟 酌 儲 備 心 跳 數 在 中 等 程 度 以 下 的 運 動, 就 肌 肉 的 能 量 來 源 而 言 有 醣 類 及 脂 肪 兩 者 可 利 用, 但 是 隨 著 運 動 強 度 的 增 高, 會 使 利 用 醣 類 的 比 例 增 加, 在 激 烈 的 運 動 中, 脂 肪 不 被 利 用, 只 有 醣 類 被 利 用 就 運 動 持 續 時 間 而 言, 肌 肉 中 的 游 離 脂 肪 酸 消 耗 比 例 會 因 運 動 時 間 的 增 長 而 增 加 在 運 動 開 始 5 ~ 10 分 鐘 內 主 要 是 使 用 肝 糖, 超 過 10 分 鐘 起 就 使 用 游 離 脂 肪 酸 不 過, 在 輕 中 等 程 度 的 運 動 方 面, 儘 管 運 動 時 間 短 暫 也 能 消 耗 脂 肪 現 今 公 共 衛 生 建 議 個 人 適 合 從 事 適 度 強 度 的 體 能 活 動, 以 達 到 健 康 的 效 益 適 度 的 體 能 活 動 通 常 形 容 類 似 快 走 一 類 的 活 動 雖 然 更 激 烈 的 體 能 活 動, 可 以 造 成 體 適 能 更 大 的 改 變, 但 當 能 量 消 耗 相 等 的 時 候, 激 烈 的 體 能 活 動 並 不 比 適 度 的 體 能 活 動 有 效 分 析 體 重 過 重 的 婦 女 採 隨 機 方 式 分 別 給 予 不 同 的 運 動 強 度, 以 走 路 速 度 為 基 礎 ( 散 步 快 走 或 有 氧 行 走 ), 由 這 些 族 群 分 成 不 同 的 運 動 時 間 但 相 同 的 能 量 消 耗 治 療 24 週 後 結 果 發 現, 運 動 族 群 體 脂 肪 比 例 的 改 變 並 沒 有 顯 著 差 異 (4% 到 6%) 與 其 是 運 動 強 度 不 如 說 是 能 量 消 耗 對 體 重 控 制 似 乎 更 為 重 要 但 是 因 為 體 適 能 和 健 康 間 的 相 關 性, 病 患 應 鼓 勵 從 事 能 引 發 體 適 能 最 佳 變 化 及 最 理 想 能 量 消 耗 的 運 動 不 一 定 要 以 競 走 選 手 的 姿 勢 為 標 準, 只 要 留 意 別 以 過 度 用 力 的 姿 勢 來 走, 就 能 避 免 不 必 要 的 疲 勞 並 享 受 安 全 步 57

58 行 運 動 的 樂 趣, 要 點 如 下 : 1. 姿 勢 端 正 ( 收 下 巴, 背 伸 直 ) 2. 由 腳 後 跟 著 地, 以 腳 掌 整 體 將 腳 尖 推 出 去 3. 手 臂 自 然 地 前 後 擺 動 4. 避 免 不 必 要 的 力 氣, 要 放 輕 鬆 四 運 動 時 間 : 最 好 30 分 鐘 以 上 参 執 行 方 式 滿 足 需 要 一 有 氧 運 動 目 的 : 消 耗 熱 量 透 過 20 分 鐘 以 上 長 時 間 的 有 氧 分 解 運 動, 大 肌 肉 群 的 參 與, 配 合 心 肺 耐 力 的 強 化, 可 以 分 解 脂 肪, 消 耗 過 多 的 熱 量 這 是 減 肥 最 基 本 的 功 課 二 伸 展 運 動 目 的 : 修 飾 體 態 不 必 汗 流 浹 背, 氣 喘 吁 吁, 平 常 就 可 以 多 做 全 身 伸 展 操 各 部 位 關 節 的 伸 展, 可 以 讓 肌 肉 線 條 更 柔 和, 體 態 更 挺 拔, 對 自 己 也 更 有 自 信, 自 然 更 會 持 續 運 動 下 去 三 肌 能 運 動 目 的 : 不 積 脂 肪 肌 肉 能 量 系 統 的 啟 動, 不 管 做 等 長 收 縮 或 是 向 心 離 心 收 縮, 都 可 以 讓 肌 纖 維 鎖 住 卡 緊, 能 量 在 肌 肉 內 的 儲 存 與 釋 放 更 活 躍, 不 容 易 積 存 脂 肪 在 肌 纖 維 之 間, 不 用 瘦 肉 精, 你 也 能 讓 脂 肪 更 少, 肌 肉 更 結 實 58

59 肆 追 蹤 執 行 確 實 有 效 一 電 話 追 蹤 : 表 達 關 心 鼓 勵 持 續 二 填 寫 護 照 : 記 錄 行 動 檢 討 提 醒 三 獎 勵 措 施 : 舉 行 比 賽 獎 賞 激 勵 四 臉 書 揪 團 : 團 體 力 量 互 相 加 油 伍 實 施 運 動 療 法 時 的 注 意 事 項 一 與 飲 食 療 法 併 用 經 由 運 動 所 消 耗 的 能 量 未 必 很 多, 適 當 的 運 動 刺 激 食 慾 使 攝 取 能 量 增 加, 反 而 導 致 體 重 增 加 的 情 形 也 不 少 可 是, 如 果 因 此 而 只 實 施 飲 食 療 法 卻 不 併 用 運 動 療 法, 便 會 引 起 以 下 的 問 題 : 1. 只 減 少 瘦 肉 組 織 ( 肌 肉 和 骨 骼 等 體 組 織 減 少 ) 當 只 減 少 食 量 卻 不 併 用 運 動 療 法 時, 身 體 構 成 部 分 中 首 先 會 減 少 的 為 水 分, 之 後 肌 肉 及 骨 骼 等 體 組 織 會 逐 漸 減 少, 也 就 是 說 只 有 瘦 肉 組 織 減 少, 而 脂 肪 組 織 本 身 並 無 減 少, 因 此 體 脂 肪 率 ( 脂 肪 在 體 內 所 佔 比 率 ) 反 而 增 高 2. 胰 島 素 感 受 性 降 低 當 極 端 地 限 制 飲 食 來 減 重 卻 不 併 用 運 動 療 法 時, 胰 島 素 感 受 性 不 僅 不 會 提 高, 反 而 會 降 低 因 此, 飲 食 療 法 與 運 動 療 法 的 指 導 與 實 施 務 必 一 起 進 行 重 要 的 並 非 減 輕 體 重, 而 是 減 少 脂 肪 二 制 定 運 動 計 畫 的 程 序 與 注 意 事 項 正 因 為 肥 胖 治 療 是 長 期 性 的, 因 此 運 動 療 法 也 絕 非 容 易 之 事, 依 各 人 的 狀 況 排 定 運 動 計 畫 後, 還 需 要 59

60 醫 師 及 醫 療 人 員 的 鼓 舞 制 定 運 動 計 畫 的 程 序 需 注 意 以 下 事 項 : 1. 開 始 實 施 運 動 療 法 前, 需 讓 患 者 充 分 認 識 減 肥 的 必 要 性 及 運 動 的 好 處 2. 在 強 化 持 續 訓 練 意 志 同 時, 還 需 定 期 測 量 體 重 體 脂 肪 率 血 壓 及 生 化 學 檢 查, 可 能 的 話 最 好 也 測 試 體 力, 以 便 確 認 運 動 的 成 果 3. 運 動 時 先 自 輕 鬆 的 著 手, 再 逐 漸 加 重 強 度, 而 且 需 一 面 適 當 地 變 更 運 動 種 類, 一 面 配 合 自 己 體 力, 更 不 可 強 迫 患 者 進 行 單 一 種 類 的 運 動 4. 採 用 和 家 人 及 同 伴 一 起 實 施 的 集 團 療 法 5. 並 非 只 進 行 訓 練 及 運 動 而 已, 若 是 搭 公 車 還 可 提 前 一 站 下 車 用 走 的, 以 便 提 高 平 常 的 身 體 活 動 性, 另 外 可 搭 配 記 錄 運 動 日 誌, 以 確 認 日 常 生 活 運 動 量 的 行 為 療 法 陸 運 動 處 方 開 立 及 應 注 意 事 項 一 如 何 設 定 消 耗 能 量? 首 先 是 實 施 生 活 活 動 調 查, 以 便 了 解 患 者 每 天 在 日 常 生 活 中 的 消 耗 能 量, 使 用 生 活 行 動 調 查 表, 請 患 者 記 錄 平 常 一 星 期 的 活 動 情 形, 把 自 起 床 時 間 到 就 寢 時 間 為 止 的 活 動 內 容 與 時 間 盡 可 能 詳 細 記 載 根 據 患 者 本 身 的 記 載 結 果, 再 算 出 每 種 活 動 平 均 一 星 期 內 所 需 要 時 間 及 一 天 的 消 耗 能 量 欲 計 算 消 耗 能 量 時, 首 先 要 使 用 日 常 生 活 中 的 能 量 消 耗 表 以 了 解 各 種 活 動 項 目 每 分 鐘 與 體 重 每 一 公 斤 的 能 量, 然 後 乘 以 所 需 時 間 與 體 重, 即 可 計 算 出 每 項 活 動 內 容 的 消 耗 能 量 而 所 60

61 有 項 目 的 總 計 即 為 一 天 的 消 耗 能 量, 最 後 再 根 據 活 動 代 謝 的 年 齡 校 正 乘 以 各 性 別 及 年 齡 的 修 正 係 數 雖 然 計 算 方 式 有 點 繁 雜, 但 是 使 用 此 種 方 法 可 以 更 容 易 了 解 與 飲 食 療 法 的 關 係, 例 如 表 中 所 紀 錄 的, 當 一 天 的 攝 取 能 量 為 1,800 大 卡, 消 耗 能 量 為 1,427 大 卡 時, 攝 取 能 量 便 超 過 373 大 卡, 超 過 的 部 分 就 可 用 飲 食 療 法 及 運 動 療 法 來 減 少 若 想 要 經 由 訓 練 以 減 少 脂 肪 組 織 並 試 圖 減 重 時, 健 康 而 適 當 的 減 重 速 率 為 一 星 期 約 0.5 kg, 因 此 必 要 的 訓 練 量 大 約 是 一 天 消 耗 能 量 的 10%, 而 開 始 的 目 標 通 常 是 一 天 300 大 卡 左 右 至 於 運 動 項 目 的 消 耗 能 量 可 以 各 種 運 動 項 目 能 量 消 耗 量 表 計 算 如 果 想 要 簡 便 地 算 出 訓 練 量 時, 可 以 使 用 和 食 品 換 算 表 一 樣 以 80 大 卡 為 一 單 位 之 運 動 換 算 表 二 不 同 程 度 的 運 動 該 持 續 多 久? 每 次 訓 練 所 產 生 的 效 果 在 3 天 內 會 降 低, 在 一 星 期 後 便 幾 乎 消 失, 為 使 效 果 延 續 就 必 須 每 週 進 行 3 天 以 上 的 訓 練 如 果 是 輕 鬆 的 訓 練 就 每 天 或 隔 天 進 行, 而 且 休 假 日 也 要 充 分 利 用 時 間 有 關 運 動 的 強 度 則 須 避 免 突 然 的 劇 烈 運 動, 以 免 造 成 傷 害 或 意 外, 儘 管 是 步 行 的 輕 鬆 運 動 也 必 須 從 極 輕 鬆 開 始, 然 後 逐 漸 增 加 運 動 強 度 到 中 等 程 度, 就 強 度 而 言 則 是 以 最 大 心 搏 數 的 50% 左 右 (20~30 歲 的 脈 搏 數 為 130/ 分,40~50 歲 為 120/ 分, 60~70 歲 為 110/ 分 ) 為 目 標 判 斷 運 動 的 強 度, 可 使 用 開 立 運 動 處 方 所 評 估 運 動 強 度 的 方 法 表 脈 搏 數 的 自 覺 運 動 強 度 作 為 參 考 此 外, 每 次 的 運 動 時 間 最 初 是 以 10~30 分 鐘 為 目 標, 然 後 再 慢 慢 延 長 到 60 分 鐘 以 內, 休 假 日 時 則 再 將 計 畫 時 間 加 長 三 做 哪 一 類 的 運 動? 就 改 善 胰 島 素 感 受 性 而 言, 比 較 推 薦 的 運 動 種 類 為 步 行 61

62 慢 跑 音 樂 體 操 自 行 車 測 功 計 和 游 泳 等 會 使 用 到 全 身 的 有 氧 運 動 至 於 像 舉 重 之 類 的 無 氧 運 動 雖 然 能 夠 增 加 肌 肉 量, 但 卻 不 具 改 善 胰 島 素 感 受 性 的 效 果, 至 少 在 併 發 高 血 壓 症 或 缺 血 性 心 臟 疾 病 的 時 候 不 可 進 行 這 類 的 無 氧 運 動, 而 且 在 蹲 下 及 舉 啞 鈴 時 要 減 輕 負 荷 量 有 氧 運 動 中 尤 以 自 行 車 測 功 計 及 游 泳 不 會 對 膝 蓋 與 腳 部 關 節 造 成 負 擔, 所 以 很 適 合 肥 胖 者, 當 膝 蓋 有 障 礙 以 致 於 無 法 步 行 或 慢 跑 等 時, 可 以 舉 比 較 輕 的 啞 鈴 以 進 行 手 臂 運 動, 或 者 在 水 中 步 行 亦 可 此 外, 當 日 常 生 活 繁 忙 以 致 於 無 法 撥 出 時 間 運 動 時, 也 可 以 爬 樓 梯 取 代 電 梯, 這 種 積 極 改 變 行 為 模 式 的 方 法 相 當 有 效 為 掌 握 日 常 生 活 的 運 動 量 可 以 使 用 計 步 器, 每 天 以 一 萬 步 以 上 ( 至 少 7,000 步 ) 為 目 標, 最 近 則 有 在 計 步 器 上 安 裝 消 耗 能 量 測 定 裝 置 的 產 品, 使 用 這 些 產 品 也 相 當 有 幫 助 第 四 節 運 動 執 行 方 法 壹 熱 身 為 了 安 全 且 有 效 地 運 動, 就 必 須 在 計 畫 表 中 加 入 暖 身 運 動 與 冷 卻 運 動, 因 為 在 運 動 中 引 起 障 礙 的 例 子, 有 絕 大 部 分 是 由 於 沒 有 充 分 顧 慮 到 這 點 而 產 生 的 暖 身 運 動 是 經 由 輕 微 的 運 動 以 促 進 血 液 循 環, 並 使 血 管 能 經 得 起 劇 烈 運 動 的 準 備 運 動 在 安 靜 時 人 類 血 液 循 環 體 內 一 圈 的 速 度 約 為 70 秒, 於 最 大 運 動 量 時 則 可 快 到 6 秒 左 右 由 於 血 液 循 環 效 率 提 高, 所 以 人 的 身 體 能 適 應 激 烈 運 動, 若 是 突 然 自 安 靜 狀 態 進 入 激 烈 運 動, 則 血 液 循 環 便 無 法 對 應, 引 起 體 內 氧 氣 不 足 或 者 血 壓 急 遽 上 升 現 象 62

63 冷 卻 運 動 是 以 緩 和 的 運 動 直 到 脈 搏 接 近 正 常 狀 態 為 止, 以 便 慢 慢 地 結 束 運 動, 在 運 動 中 末 梢 血 液 經 由 肌 肉 的 幫 浦 作 用 而 呈 現 容 易 返 回 心 臟 狀 態, 若 是 突 然 停 止 運 動, 血 液 將 只 由 於 心 臟 的 機 能 才 返 回 心 臟, 結 果 對 心 臟 造 成 相 當 大 的 負 擔, 而 且 有 時 會 導 致 末 端 部 位 的 暫 時 性 瘀 血 狀 態 在 暖 身 運 動 或 冷 卻 運 動 中, 除 了 伸 展 體 操 外 還 可 以 步 行 極 輕 鬆 的 慢 跑 及 簡 單 的 球 類 運 動 等, 當 主 運 動 是 最 大 心 搏 數 的 60% 時, 暖 身 與 冷 卻 運 動 兩 者 需 有 40% 的 強 度, 就 時 間 而 言, 暖 身 運 動 至 少 要 5 分 鐘, 而 冷 卻 運 動 至 少 也 要 2~3 分 鐘 減 重 運 動 也 一 樣, 必 先 熱 身 才 不 致 運 動 傷 害 可 以 先 用 緩 慢 伸 展 操 當 熱 身, 再 用 肌 能 運 動 帶 出 氣 氛 與 心 情, 接 著 才 做 有 氧 運 動 1. 預 熱 : 使 肌 肉 筋 骨 心 肺 系 統 逐 漸 適 應 接 著 而 來 的 運 動 2. 時 間 :3~5 分 鐘 3. 可 選 擇 的 暖 身 運 動 類 型, 如 : 體 操 原 地 踏 步 或 慢 走 示 範 : 彎 月 遙 指 嫦 娥 美 手 腳 交 叉 蛇 身 女 每 日 萬 步 瘦 腰 腹 力 拔 山 河 愚 公 移 貳 有 氧 運 動 可 以 找 醫 師 或 物 理 治 療 師, 根 據 你 的 狀 況, 像 有 沒 有 心 臟 病 高 血 壓 下 背 痛 或 關 節 炎 等, 設 計 一 份 屬 於 自 己 的 運 動 處 方, 這 套 運 動 處 方 不 必 太 強 烈, 只 要 微 喘 微 汗, 持 續 20 分 鐘 以 上, 最 好 有 規 律 性 節 奏 性 低 衝 擊 性, 你 可 以 樂 在 其 中, 享 受 那 種 運 動 的 感 覺 就 很 棒 了 但 一 天 一 次 還 不 夠, 總 時 間 須 63

64 有 40 ~ 60 分 鐘 才 能 達 到 燃 燒 脂 肪 的 目 標 1. 時 間 :20~30 分 鐘 2. 模 式 (mode): 快 走 跑 步 騎 自 行 車 游 泳 等 3. 強 度 (intensity):50~70% 的 最 大 心 跳 數 ( 最 大 心 跳 數 = 220~200- 年 齡 ), 或 消 耗 300kcal/ 次 4. 自 覺 用 力 係 數 : 有 一 點 累 5. 時 間 (duration):20 分 鐘 以 上 6. 頻 率 (frequency):3~5 次 / 一 星 期 示 範 : 健 走 萬 步 保 安 康 游 泳 健 身 是 好 方 酷 辣 瑜 珈 我 最 夯 單 車 追 風 遊 城 鄉 球 場 實 力 見 真 章 参 收 操 一 般 運 動, 只 要 持 續 時 間 久 一 點, 或 稍 劇 烈 一 點, 會 要 求 作 一 下 緩 身 冷 卻 運 動, 避 免 突 然 停 下 導 致 血 液 蓄 積, 乳 酸 堆 積 無 法 有 效 回 流 或 排 除, 造 成 運 動 傷 害 減 重 運 動 更 重 視 收 操 運 動, 藉 著 伸 展 按 摩, 促 進 肢 體 肌 肉 內 血 液 的 回 流 及 代 謝 廢 物 的 清 除, 更 能 修 飾 肌 肉 線 條 的 優 美 1. 時 間 :3~10 分 鐘 2. 伸 展 冷 卻, 使 肌 肉 筋 骨 心 肺 系 統 逐 漸 回 復, 並 預 防 血 液 及 代 謝 廢 物 堆 積 於 周 圍 組 織 示 範 : 高 處 劈 腿 和 手 會 向 心 按 摩 痠 勞 退 深 吸 長 呼 調 心 肺 運 動 放 緩 無 所 謂 64

65 第 五 節 運 動 金 字 塔 運 動 金 字 塔 是 以 簡 單 圖 表 來 表 示 一 個 人 運 動 或 活 動 的 頻 率, 包 括 : 一 每 天 做 : 中 低 體 能 活 動 一 般 日 常 活 動 伸 展 運 動, 不 要 持 續 坐 超 過 60 分 鐘, 時 時 動 動 手 腳 脊 椎, 如 散 散 步 做 做 家 事 等 二 隔 天 做 :30 分 鐘 中 強 度 的 肌 力 運 動, 讓 肌 肉 強 力 收 縮 再 放 鬆, 如 健 走 登 階 彈 力 帶 等 三 每 週 做 :60 分 鐘 中 強 度 的 有 氧 運 動, 增 強 異 化 作 用 消 耗 積 存 的 能 量, 如 爬 山 健 行 自 行 車 游 泳 等 四 隔 週 做 :60 分 鐘 高 強 度 的 心 肺 耐 力 運 動, 逼 迫 代 謝 作 用 到 極 限, 燃 燒 脂 肪, 如 跑 步 跳 繩 長 泳 等 五 半 年 做 : 體 適 能 檢 測, 檢 視 自 己 體 能 狀 況 ; 驗 收 運 動 成 果, 也 可 以 安 排 一 次 運 動 假 期, 如 度 假 中 心 登 玉 山 環 島 等, 保 持 永 遠 的 青 春 活 力 登 玉 山 環 島 等 體 適 能 測 試 半 年 做 跑 步 長 泳 跳 繩 等 60 分 鐘 高 強 度 心 肺 耐 力 運 動 隔 週 做 爬 山 健 行 自 行 車 游 泳 等 60 分 鐘 中 強 度 有 氧 運 動 每 週 做 健 走 登 階 彈 力 帶 等 30 分 鐘 中 強 度 肌 力 運 動 隔 天 做 一 般 日 常 活 動 伸 展 運 動 不 要 持 續 坐 超 過 60 分 鐘 時 時 動 動 手 腳 脊 椎, 如 散 散 步 做 做 家 事 等 圖 2 運 動 金 字 塔 中 低 體 能 活 動 每 天 做 65

66 第 六 節 運 動 注 意 事 項 及 持 之 以 恆 方 法 壹 運 動 注 意 事 項 因 為 肥 胖 治 療 是 長 期 性 的, 因 此 運 動 療 法 也 絕 非 容 易 之 事, 依 各 人 的 狀 況 排 定 運 動 計 畫 後, 還 需 要 醫 師 及 醫 療 人 員 的 鼓 舞 制 定 運 動 計 畫 的 程 序 需 注 意 以 下 事 項 一 開 始 實 施 運 動 療 法 前, 需 讓 患 者 充 分 認 識 減 肥 的 必 要 性 及 運 動 的 好 處 二 在 強 化 持 續 訓 練 意 志 同 時, 還 需 定 期 測 量 體 重 體 脂 肪 率 血 壓 及 生 化 學 檢 查, 可 能 的 話 最 好 也 測 試 體 力, 以 便 確 認 運 動 的 成 果 三 運 動 時 先 自 輕 鬆 的 著 手, 再 逐 漸 加 重 強 度, 而 且 需 一 面 適 當 地 變 更 運 動 種 類, 一 面 配 合 自 己 體 力, 更 不 可 強 迫 患 者 進 行 單 一 種 類 的 運 動 四 採 用 和 家 人 及 同 伴 一 起 實 施 的 集 團 療 法 五 並 非 只 進 行 訓 練 及 運 動 而 已, 若 是 搭 公 車 還 可 提 前 一 站 下 車 用 走 的, 以 便 提 高 平 常 的 身 體 活 動 性, 另 外 可 搭 配 紀 錄 運 動 日 誌, 以 確 認 日 常 生 活 運 動 量 的 行 為 療 法 1. 環 境 : 外 在 環 境, 內 在 環 境 2. 裝 備 : 服 裝 配 備, 運 動 設 備 3. 考 量 個 人 耐 受 力 與 健 康 狀 況, 選 擇 適 合 自 己 的 運 動 型 態 與 強 度 4. 運 動 後 之 肌 肉 酸 痛 等 問 題 如 步 行 運 動 之 類 的 輕 鬆 運 動 總 是 容 易 受 到 忽 視, 但 是 就 提 高 運 動 的 效 果 與 安 全 性 而 言, 柔 軟 運 動 是 不 可 或 缺 的, 尤 其 是 平 時 沒 有 運 動 習 慣 的 人 或 中 高 年 者, 若 是 不 謹 慎 進 行 柔 軟 運 動 有 時 會 引 起 意 外, 所 以 要 注 意 暖 身 運 動 能 使 全 身 柔 軟 促 進 66

67 血 液 循 環 伸 展 膝 蓋 或 腳 後 跟 等 用 於 步 行 的 主 要 關 節, 並 提 高 肌 肉 溫 度, 而 且 為 不 使 平 時 沒 有 使 用 的 肌 肉 留 下 疲 勞 感, 所 以 需 進 行 冷 卻 運 動 至 於 柔 軟 運 動 幾 乎 在 所 有 的 運 動 指 南 中 都 有 記 載, 另 外 也 有 專 門 的 指 南 ( 入 門 書 ), 值 得 參 考, 可 以 選 擇 其 中 幾 項 加 以 組 合 後 成 為 自 己 的 一 套 運 動 前 確 實 做 好 伸 展 與 暖 身 操 冰 敷 熱 敷 與 肌 肉 按 摩 收 操 伸 展 貳 維 持 長 久 的 日 常 化 生 活 化 均 佳 化 體 能 活 動 是 維 持 及 促 進 健 康 重 要 因 素 之 一 本 段 將 探 討 如 何 持 之 以 恆 及 如 何 維 持 動 態 生 活 一 如 何 才 能 持 之 以 恆 的 運 動? 1. 將 運 動 融 入 日 常 生 活, 不 要 過 度 要 求, 不 要 好 高 騖 遠 2. 漸 進 式 的 運 動, 高 高 興 興 運 動 較 易 持 之 以 恆 3. 真 正 了 解 運 動 對 身 體 健 康 的 重 要 性 : 運 動 不 只 是 為 了 減 重, 更 是 促 進 健 康 的 重 要 因 素 二 如 何 維 持 動 態 生 活? 1. 保 持 初 心 2. 健 康 記 錄 3. 動 出 習 慣 三 生 活 化 的 體 能 活 動 1. 飯 前 飯 後 走 一 走 2. 隨 時 隨 地 拉 拉 筋 3. 運 氣 用 力 也 用 心 67

68 總 之 運 動 是 體 重 控 制 計 劃 的 一 個 重 要 因 素 然 而, 運 動 對 體 重 控 制 的 影 響 是 基 於 病 患 從 事 合 適 程 度 活 動 的 能 力 最 低 標 準 的 建 議 為 每 週 大 部 分 的 日 子 能 做 30 分 鐘 中 等 強 度 的 體 能 活 動 雖 然 這 樣 的 活 動 量 可 能 改 善 健 康 相 關 因 子, 但 也 有 些 實 證 支 持, 為 達 體 重 控 制 目 的 所 建 議 的 較 激 烈 運 動 臨 床 醫 師 的 角 色 是 指 導 病 患 適 合 的 運 動 強 度 時 間 及 類 別 常 針 對 這 些 論 點 時, 考 慮 病 患 個 別 可 能 面 臨 的 障 礙 也 很 重 要, 因 為 這 將 會 影 響 運 動 行 為 的 採 取 及 維 持 肥 胖 是 現 代 科 技 生 活 下 常 見 的 健 康 殺 手, 飲 食 過 剩 運 動 不 足, 所 謂 吃 好 做 輕 巧 造 成 腹 圍 體 重 不 斷 上 升, 建 議 大 家 運 用 0.1 減 重 法 來 改 善 它 0.1 在 軍 事 術 語 稱 洞 點 么, 臺 語 諧 音 就 是 忍 受 一 點 飢 餓, 建 議 能 少 吃 ㄧ 點, 降 低 卡 路 里 的 攝 取 不 要 慶 功 也 吃 慰 勞 也 吃 送 行 也 吃 接 風 也 吃 不 餓 也 吃, 勵 行 減 食 運 動 能 少 吃 ㄧ 口 是 一 口 0.1 也 可 以 看 成 動 一 點, 建 議 能 多 動 一 點, 提 升 卡 路 里 的 消 耗, 不 論 何 時 何 地 或 何 種 狀 況, 只 要 有 動 的 概 念, 都 可 以 運 動 肌 肉 筋 骨, 勵 行 動 的 生 活, 能 動 就 能 活, 每 天 有 意 地 多 消 耗 300 大 卡, 每 月 就 可 以 減 掉 1 公 斤 的 脂 肪 0.1 也 是 一 種 換 算 卡 路 里 消 耗 的 好 方 法, 任 何 人 只 要 運 動 到 微 喘 微 汗 的 程 度, 那 他 的 體 重 乘 上 運 動 的 分 鐘 時 間, 再 乘 上 0.1, 就 是 他 消 耗 掉 的 卡 路 里, 很 好 換 算, 就 不 必 再 翻 資 料, 查 那 種 運 動 可 消 耗 多 少 卡 路 里 所 以 說, 少 吃 多 動, 節 源 開 流, 是 減 重 減 肥 最 健 康 最 正 確, 也 最 有 實 證 基 礎 的 方 法, 要 健 康 運 動, 持 之 以 恆, 樂 在 其 中, 只 要 策 略 方 法 正 確, 相 信 一 旦 起 步 執 行, 就 是 邁 向 成 功 的 第 一 步 68

69 步 行 運 動 的 方 法 1. 以 不 勉 強 的 步 調 開 始, 然 後 慢 慢 加 強 強 度 最 初 在 極 短 的 時 間 內 ( 例 如 10 分 鐘 ) 以 不 覺 得 快 的 步 調 走 走 看, 接 著 再 依 照 狀 況 慢 慢 地 延 長 時 間 若 是 走 得 太 快 會 增 加 疲 勞 感, 所 以 要 用 能 夠 閒 談 不 喘 息 的 正 常 速 度 步 行 運 動 對 身 體 的 衝 擊 雖 然 比 其 他 運 動 低, 但 是 對 於 沒 有 養 成 運 動 習 慣 的 肥 胖 者 而 言, 如 果 突 然 長 時 間 快 步 走 的 話 就 會 引 起 障 礙, 尤 其 令 人 擔 心 的 是 對 膝 關 節 的 負 擔 加 快 步 行 速 度 雖 然 能 增 加 消 耗 能 量, 但 是 寧 可 採 用 延 長 持 續 時 間 以 增 加 消 耗 能 量 的 方 法, 儘 管 加 強 強 度 也 必 須 使 每 分 鐘 脈 搏 在 120 次 以 下 剛 開 始 時 的 運 動 時 間 要 設 定 得 較 短, 然 後 再 慢 慢 加 長 2. 放 輕 鬆, 並 留 意 走 路 的 姿 勢 不 一 定 要 以 競 走 選 手 的 姿 勢 為 標 準, 只 要 留 意 別 以 過 度 用 力 的 姿 勢 來 走, 就 能 避 免 不 必 要 的 疲 勞 並 享 受 安 全 步 行 運 動 的 樂 趣, 要 點 如 下 : v 姿 勢 端 正 ( 收 下 巴, 背 伸 直 ) v 由 腳 後 跟 著 地, 以 腳 掌 整 體 將 腳 尖 推 出 去 v 手 臂 自 然 地 前 後 擺 動 v 避 免 不 必 要 的 力 氣, 要 放 輕 鬆 3. 如 步 行 運 動 時 也 要 加 上 暖 身 運 動 與 冷 卻 運 動 如 步 行 運 動 之 類 的 輕 鬆 運 動 總 是 容 易 受 到 忽 視, 但 是 就 提 高 運 動 的 效 果 與 安 全 性 而 言, 柔 軟 運 動 是 不 可 或 缺 的, 尤 其 是 平 時 沒 有 運 動 習 慣 的 人 或 中 高 年 者, 若 是 不 謹 慎 進 行 柔 軟 運 動 有 時 會 引 起 意 外, 所 以 要 注 意 暖 身 運 動 能 使 全 身 柔 軟 促 進 血 液 循 環 伸 展 膝 69

70 蓋 或 腳 後 跟 等 用 於 步 行 的 主 要 關 節, 並 提 高 肌 肉 溫 度, 而 且 為 不 使 平 時 沒 有 使 用 的 肌 肉 留 下 疲 勞 感, 所 以 需 進 行 冷 卻 運 動 至 於 柔 軟 運 動 幾 乎 在 所 有 的 運 動 指 南 中 都 有 記 載, 另 外 也 有 專 門 的 指 南 ( 入 門 書 ), 值 得 參 考, 可 以 選 擇 其 中 幾 項 加 以 組 合 後 成 為 自 己 的 一 套 柔 軟 運 動 4. 整 頓 服 裝 最 重 要 的 是 鞋 子, 盡 可 能 穿 著 散 步 鞋 或 慢 跑 鞋 比 較 好, 而 且 需 滿 足 以 下 的 條 件 v 選 擇 有 充 裕 空 間 腳 尖 不 會 碰 到 鞋 頂 的 尺 寸, 而 且 需 有 鞋 帶, 以 便 配 合 腳 的 大 小 而 調 整 v 鞋 底 需 有 適 當 的 緩 衝 性, 前 半 部 需 有 彎 曲 性 v 需 具 有 吸 濕 性 或 通 風 性, 忌 悶 不 通 風 此 外, 需 避 免 因 夏 天 的 高 溫 溼 氣 日 曬 或 者 冬 天 的 低 溫 強 風 下 雨 等 氣 候 條 件, 而 增 加 疲 勞, 引 起 日 曬 病 或 脫 水 症 狀 需 留 意 以 上 衣 調 整 溫 度 以 帽 子 保 護 頭 部 等 服 裝 的 調 配 若 是 步 行 的 距 離 比 較 遠 時 別 忘 了 攜 帶 雨 具 水 壺 毛 巾 地 圖 以 及 簡 單 的 急 救 用 品 70

71 參 考 資 料 : 1. Duncan JJ, Gordon NF, Scott CB. (1991) Women walking for health and fitness. How much is enough? JAMA. 266(23): National Institutes of Health, National, Heart, Lung, and Blood, and Institute. (1998) Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults-- The Evidence Report. Obes Res. 6(Suppl 2): Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. (1999) Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial. JAMA. 282(16): Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. Am J Clin Nutr. 66(2): Wing RR, Venditti E, Jakicic JM, Polley BA, Lang W. Lifestyle intervention in overweight individuals with a family history of diabetes. Diabetes Care. 21(3): Pronk NP, Wing RR. (1994) Physical activity and long-term maintenance of weight loss. Obes Res. 2(6): Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I. (2000) Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 133(2): Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, 71

72 Buchner D, Ettinger W, Heath GW, King AC, et al. (1995) Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 273(5): Schoeller DA, Shay K, Kushner RF. (1997) How much physical activity is needed to minimize weight gain in previously obese women? Am J Clin Nutr. 66(3): Duncan JJ, Gordon NF, Scott CB. (1991) Women walking for health and fitness. How much is enough? JAMA. 266(23):

73 第 四 章 體 重 控 制 與 飲 食 蘇 秀 悅 一 適 用 對 象 : 一 般 民 眾 二 預 定 時 間 :30-40 分 鐘 三 教 學 目 標 : 讓 民 眾 瞭 解 : 1. 自 身 肥 胖 程 度 2. 熱 量 控 制 目 標 與 份 量 3. 飲 食 中 的 脂 肪 與 低 油 飲 食 4. 食 物 紅 綠 燈 5. 食 物 熱 量 密 度 6. 良 好 飲 食 習 慣 建 立 7. 體 重 控 制 規 劃 四 學 習 目 標 : 1. 認 知 方 面 : (1) 能 描 述 自 己 肥 胖 的 程 度 (2) 能 描 述 了 解 自 己 應 控 制 的 熱 量 範 圍 與 食 物 份 量 (3) 了 解 高 油 食 物 (4) 了 解 食 物 熱 量 密 度 (5) 了 解 良 好 的 飲 食 習 慣 (6) 能 描 述 體 重 控 制 規 劃 2. 技 能 方 面 : (1) 能 計 算 自 己 的 熱 量 需 求 (2) 能 降 低 所 吃 食 物 的 熱 量 密 度 73

74 五 課 前 準 備 : 1. 教 材 與 教 具 : 計 算 機 筆 體 重 飲 食 紀 錄 表 六 教 學 設 計 : 教 學 大 綱 教 學 內 容 教 具 / 教 材 認 識 自 己 肥 胖 的 程 度 正 確 的 減 肥 方 法 計 算 一 天 所 需 的 熱 量 與 營 養 素 以 每 天 減 少 大 卡 的 熱 量, 預 計 每 星 期 可 減 去 體 重 公 斤 食 物 紅 綠 燈 引 起 動 機 : 1. 詢 問 學 員, 認 不 認 為 自 己 胖? 如 何 判 定? 2. 以 身 體 質 量 指 數 判 定 肥 胖 的 計 算 法 學 員 依 公 式 計 算 自 己 的 理 想 體 重 及 肥 胖 程 度 詢 問 市 面 上 有 那 些 減 肥 方 法? 是 否 有 患 者 曾 經 試 用 過? 效 果 如 何? 講 述 正 確 的 減 肥 方 法 : 1. 低 熱 量 的 均 衡 飲 食, 持 之 以 恆 2. 規 律 運 動 3. 恆 心 與 毅 力 一 般 人 屬 輕 中 度 工 作 者, 因 此 就 以 30 大 卡 乘 以 目 前 體 重 要 減 1 公 斤 的 體 脂 肪, 需 消 耗 7700 大 卡, 因 此 每 天 減 少 500 大 卡,7700 除 以 500=14 天, 即 2 個 星 期 可 以 減 少 1 公 斤 的 體 重, 減 重 必 須 配 合 運 動, 以 防 止 基 礎 代 謝 率 下 降 1. 盡 量 減 少 或 偶 爾 攝 取 紅 燈 食 物 2. 需 限 量 攝 取 的 黃 燈 食 物 3. 可 以 每 天 攝 取 的 綠 燈 食 物 筆 紙 計 算 機 投 影 片 投 影 片 74

75 教 學 大 綱 教 學 內 容 食 物 中 的 脂 肪 全 脂 牛 奶 冰 淇 淋 乳 酪 等 蛋 魚 家 禽 畜 肉 黃 豆 及 麵 筋 製 品 瓜 子 花 生 腰 果 芝 麻 杏 仁 綠 豆 糕 八 寶 飯 甜 甜 圈 高 脂 的 食 物 1. 油 脂 類 食 物 烹 調 用 油 : 沙 拉 油 花 生 油 玉 米 油 葵 花 油 豬 油 等 油 脂 類 製 品 : 奶 油 花 生 醬 等 堅 果 類 : 瓜 子 花 生 杏 仁 腰 果 芝 麻 核 桃 等 2. 肉 類 及 肉 類 加 工 品 肥 肉 雞 鴨 皮 豬 皮 魚 皮 蛋 黃 肉 類 因 部 位 不 同, 有 不 同 的 脂 肪 含 量 培 根 香 腸 火 腿 熱 狗 肉 酥 3. 以 炸 爆 酥 等 方 式 烹 調 食 物 油 炸 食 品 油 條 炸 雞 炸 薯 條 等 4. 零 食 及 點 心 洋 芋 片 酥 皮 點 心 甜 甜 圈 燒 餅 蛋 糕 沙 其 瑪 綠 豆 糕 等 減 少 食 物 熱 量 密 度 進 食 技 巧 體 重 控 制 規 劃 飲 食 中 可 以 加 入 湯 蔬 菜 水 果 煮 過 的 全 穀 類, 並 減 少 食 物 中 脂 肪 含 量, 不 僅 可 以 增 加 食 物 的 體 積, 並 能 降 低 食 物 的 熱 量 密 度 先 吃 蔬 菜 類 及 湯 類 等 熱 量 低 營 養 密 度 高, 具 飽 足 感 的 食 物 再 吃 主 食 類, 盡 量 選 擇 纖 維 質 高 的 五 穀 根 莖 類 最 後 吃 肉 類, 選 擇 低 脂 肉 類 慢 慢 的 吃, 每 口 菜 盡 量 咀 嚼 20 次 以 上, 再 吞 下 一 口 吃 完 吞 下 後, 再 放 入 下 一 口 兩 口 之 間, 放 下 餐 具 以 輕 鬆 的 心 情, 享 受 餐 點 定 期 出 席 按 計 畫 時 間 吃 三 餐, 定 時 定 量 減 少 油 脂 糖 與 鹽 的 攝 取 攝 取 高 纖 維 食 物 每 天 至 少 喝 八 75大 杯 水 降 低 吃 飯 速 度

76 培 根 香 腸 火 腿 熱 狗 肉 酥 3. 以 炸 爆 酥 等 方 式 烹 調 食 物 油 炸 食 品 油 條 炸 雞 炸 薯 條 等 4. 零 食 及 點 心 洋 芋 片 酥 皮 點 心 甜 甜 圈 燒 餅 蛋 糕 沙 其 瑪 綠 豆 糕 等 減 少 教 食 學 物 大 熱 綱 量 密 度 食 物 中 的 脂 肪 進 食 技 巧 體 重 控 制 規 劃 飲 食 中 可 以 加 入 湯 蔬 菜 水 果 煮 過 的 全 穀 類, 並 減 少 食 物 中 脂 教 學 內 容 肪 含 量, 不 僅 可 以 增 加 食 物 的 體 積, 並 能 降 低 食 物 的 熱 量 密 度 先 吃 蔬 菜 類 及 湯 類 等 熱 量 低 營 養 密 度 高, 具 飽 足 感 的 食 物 全 脂 牛 奶 冰 淇 淋 乳 酪 等 再 吃 主 食 類, 盡 量 選 擇 纖 維 質 高 的 五 穀 根 莖 類 蛋 魚 家 禽 畜 肉 最 後 吃 肉 類, 選 擇 低 脂 肉 類 黃 豆 及 麵 筋 製 品 慢 慢 的 吃, 每 口 菜 盡 量 咀 嚼 20 次 以 上, 再 吞 下 瓜 子 花 生 腰 果 芝 麻 杏 仁 一 口 吃 完 吞 下 後, 再 放 入 下 一 口 綠 豆 糕 八 寶 飯 甜 甜 圈 兩 口 之 間, 放 下 餐 具 以 輕 鬆 的 心 情, 享 受 餐 點 高 脂 的 食 物 1. 油 定 脂 期 類 出 食 席 物 烹 按 調 計 用 畫 油 時 : 間 沙 吃 拉 三 油 餐, 花 定 生 時 油 定 量 玉 米 油 葵 花 油 豬 油 等 油 減 脂 少 類 油 製 脂 品 : 糖 奶 與 油 鹽 的 花 攝 生 取 醬 等 堅 攝 果 取 類 高 : 纖 瓜 維 子 食 物 花 生 杏 仁 腰 果 芝 麻 核 桃 等 2. 肉 類 每 及 天 肉 至 類 少 加 喝 工 八 品 大 杯 水 肥 降 肉 低 吃 雞 飯 鴨 速 皮 度 豬 皮 魚 皮 蛋 黃 確 肉 實 類 做 因 飲 部 食 位 日 不 記 同, 有 不 同 的 脂 肪 含 量 培 確 根 實 執 香 行 腸 運 動 火 計 腿 畫 熱 狗 肉 酥 3. 以 互 炸 相 精 爆 神 支 酥 持 等 方 式 烹 調 食 物 油 炸 食 品 油 條 炸 雞 炸 薯 條 等 4. 零 食 及 點 心 洋 芋 片 酥 皮 點 心 甜 甜 圈 燒 餅 蛋 糕 沙 其 瑪 綠 豆 糕 等 七 教 學 內 容 : 減 少 食 物 熱 量 密 度 進 食 技 巧 體 重 控 制 規 劃 1. 肥 胖 的 判 定 : 身 體 質 量 指 數 的 評 估 法 : 理 想 體 重 ( 公 斤 )=22x 身 高 2 ( 公 尺 ) 2 理 想 體 重 範 圍 可 在 ±10% 的 理 想 體 重 2. 正 確 的 減 重 方 法 : (1) 飲 食 控 制 --- A. 低 熱 量 均 衡 飲 食 : (a) 以 均 衡 飲 食 為 原 則, 由 營 養 師 設 計 一 套 適 合 個 人 的 飲 食 計 劃 飲 食 中 可 以 加 入 湯 蔬 菜 水 果 煮 過 的 全 穀 類, 並 減 少 食 物 中 脂 肪 含 量, 不 僅 可 以 增 加 食 物 的 體 積, 並 能 降 低 食 物 的 熱 量 密 度 先 吃 蔬 菜 類 及 湯 類 等 熱 量 低 營 養 密 度 高, 具 飽 足 感 的 食 物 再 吃 主 食 類, 盡 量 選 擇 纖 維 質 高 的 五 穀 根 莖 類 最 後 吃 肉 類, 選 擇 低 脂 肉 類 慢 慢 的 吃, 每 口 菜 盡 量 咀 嚼 20 次 以 上, 再 吞 下 一 口 吃 完 吞 下 後, 再 放 入 下 一 口 兩 口 之 間, 放 下 餐 具 以 輕 鬆 的 心 情, 享 受 餐 點 定 期 出 席 按 計 畫 時 間 吃 三 餐, 定 時 定 量 減 少 油 脂 糖 與 鹽 的 攝 取 攝 取 高 纖 維 食 物 每 天 至 少 喝 八 大 杯 水 降 低 吃 飯 速 度 確 實 做 飲 食 日 記 確 實 執 行 運 動 計 畫 互 相 精 神 支 持 76

77 (b) 一 般 先 算 出 個 人 目 前 體 重 所 需 的 熱 量, 再 每 天 減 少 大 卡, 如 此 設 計 的 飲 食, 預 計 一 星 期 可 減 輕 公 斤 的 體 重 (c) 低 熱 量 減 重 飲 食, 其 熱 量 不 建 議 少 於 1000 大 卡, 以 避 免 長 期 的 維 生 素 礦 物 質 的 缺 乏 B. 建 立 良 好 的 飲 食 習 慣 : (a) 進 餐 定 時 定 量 : 進 餐 時 份 量 要 固 定, 此 法 亦 有 助 於 血 糖 控 制 (b) 細 嚼 慢 嚥 : 每 口 食 物 多 嚼 幾 下, 較 有 飽 足 感, 避 免 狼 吞 虎 嚥 (c) 專 心 進 食 : 避 免 在 餐 桌 以 外 的 地 方 進 食 避 免 進 食 時, 又 做 別 的 事 ( 聊 天 看 報 電 視 書 等 ) (d) 改 變 食 物 的 選 擇 : 避 免 高 油 脂 的 食 物, 如 : 油 炸 油 煎 各 式 甜 食 甜 點 堅 果 類 等 (e) 挑 選 可 以 減 少 熱 量 攝 取 的 食 物 型 式 : 選 擇 帶 骨 帶 殼 的 肉 類 及 海 產, 少 吃 碎 肉 製 品 多 選 肉 絲 類 半 葷 素 菜, 少 吃 大 塊 肉 類 多 選 帶 刺 的 整 條 魚, 少 吃 大 塊 的 魚 排 或 魚 肉 選 擇 帶 皮 有 子 的 整 顆 水 果, 少 喝 果 汁 避 免 讓 自 己 成 為 食 物 的 垃 圾 C. 飲 食 行 為 改 善 的 技 巧 : (a) 控 制 自 己 的 進 食 量 : 用 盤 子 盛 裝 自 己 要 吃 的 食 物, 以 免 進 食 過 量 (b) 改 變 進 餐 程 序 : 先 喝 湯 再 吃 蔬 菜, 肉 類 和 飯 最 後 吃 (c) 不 要 以 食 物 作 為 情 緒 發 洩 的 代 替 品 (d) 養 成 吃 完 東 西 刷 牙 漱 口 的 習 慣 (e) 將 可 以 吃 的 食 物 收 藏 起 來 77

78 (f) 有 計 劃 的 採 購 食 物, 避 免 吃 飯 前 去 採 購 食 物 D. 肥 胖 者 不 良 的 飲 食 行 為 習 慣, 如 下 : (a) 飲 食 的 攝 取 量 多 : 一 天 的 攝 取 量 多, 每 次 的 攝 取 量 也 多, 且 在 攝 取 時 有 狼 吞 虎 嚥 的 習 慣, 總 是 在 吃 飽 訊 號 到 達 食 慾 中 樞 前 就 吃 得 過 多, 造 成 熱 量 攝 取 過 多 (b) 集 中 飲 食 : 吃 宵 夜 就 是 典 型 的 集 中 飲 食, 且 夜 間 是 身 體 食 物 生 熱 效 應 最 低 的 時 段, 因 此 造 成 熱 量 囤 積 而 體 重 增 加 (c) 吃 零 食 習 慣 : 肥 胖 患 者 在 平 常 時, 可 能 就 有 吃 點 心 的 習 慣, 當 點 心 量 與 頻 率 增 加 時, 攝 取 熱 量 亦 隨 之 增 加 (d) 替 代 性 攝 食 行 為 : 肥 胖 患 者 的 飲 食 特 徵, 如 解 除 緊 張 狀 態 的 消 遣 飲 食 覺 得 可 惜 的 吃 剩 飯 剩 菜 飲 食, 對 別 人 邀 請 無 法 拒 絕 的 應 付 飲 食, 及 不 知 不 覺 就 伸 手 去 拿 眼 前 食 物 的 衝 動 飲 食 等, 這 些 情 形 都 很 容 易 攝 取 過 多 的 熱 量 E. 具 體 的 飲 食 指 導 要 點 : (a) 在 烹 調 上 下 功 夫 : 限 制 熱 量 攝 取, 必 須 在 調 味 及 烹 調 上 下 功 夫 在 烹 調 時 需 養 成 計 量 的 習 慣 ( 尤 其 是 油 ) 調 味 : 菜 餚 要 清 淡 ( 重 口 味 與 飯 吃 得 多 有 關 係 ), 烹 調 時 鼓 勵 盡 量 以 原 味 呈 現, 且 慢 慢 品 嚐 烹 調 方 法 : 煮 烤 的 熱 量 會 比 炒 炸 來 的 低 烹 調 器 具 : 使 用 不 沾 鍋 的 的 煎 鍋 可 以 減 少 用 油 量 (b) 在 裝 盤 上 下 功 夫 : 改 變 食 物 的 外 觀, 可 以 增 加 食 物 的 充 實 感, 對 減 少 熱 量 攝 取 有 幫 助 為 了 控 制 食 用 量, 將 食 物 分 裝 成 1 人 份 使 用 小 型 飯 碗, 較 能 獲 得 充 實 感 78

79 小 份 盛 裝, 增 加 盤 數 增 加 食 物 色 彩 : 以 荷 蘭 芹 或 添 加 檸 檬 及 柚 子 以 增 加 色 彩 (c) 在 吃 法 上 下 功 夫 : 在 吃 法 上 避 免 吃 得 過 快, 以 舒 暢 的 心 情 享 受 餐 點, 對 肥 胖 的 治 療 是 有 幫 助 的 先 喝 湯 吃 蔬 菜 : 用 餐 時, 先 別 立 刻 吃 飯, 先 吃 蔬 菜 及 湯, 熱 量 低 又 能 獲 得 較 高 的 營 養 素, 並 增 加 飽 足 感 避 免 一 次 把 所 有 的 菜 都 放 在 餐 桌 上, 可 以 一 道 一 道 地 上 桌 細 嚼 慢 嚥, 慢 慢 地 食 用 用 餐 完 畢 後 就 收 食 餐 桌 : 吃 不 完 的 食 物, 不 要 一 味 地 將 剩 菜 往 肚 裏 塞, 應 該 放 進 冰 箱 ; 並 區 隔 進 餐 時 間, 收 拾 餐 桌 (d) 感 到 肚 子 餓 的 應 對 方 式 : 盡 量 不 要 吃 零 食, 肚 子 餓 時, 可 以 慢 慢 地 喝 點 溫 熱 無 熱 量 的 飲 料, 或 補 充 低 熱 量 食 物, 如 番 茄 小 黃 瓜 等 ; 避 免 飲 用 有 糖 份 的 清 涼 飲 料 可 以 散 步 以 轉 變 心 情, 減 少 對 食 物 的 慾 望 (e) 對 外 食 的 建 議 : 外 食 多 屬 高 熱 量 的 食 品, 減 重 期 間 應 盡 量 避 免 外 食, 若 無 法 避 免 外 食, 就 應 注 意 選 擇 一 天 控 制 一 次 外 食 : 由 於 在 外 吃 不 易 掌 握 能 量 及 調 整 份 量, 因 此 應 盡 量 減 少 自 助 餐 比 單 點 菜 式 來 的 好 : 盡 可 能 食 用 營 養 均 衡 的 飲 食, 單 樣 餐 點 可 以 吃 到 的 食 物 種 類 少, 較 不 太 理 想, 最 好 選 可 以 選 擇 菜 色 的 餐 點 不 足 的 補 充, 多 餘 的 留 下 : 單 樣 餐 點 可 以 追 加 蔬 菜, 由 於 外 食 的 飯 量 往 往 較 多, 可 以 請 店 家 減 少 一 些, 或 者 不 吃 留 下 來 ; 油 炸 食 品 的 外 皮 熱 量 過 高, 不 宜 食 用 (f) 有 關 酒 類 的 飲 用 : 因 喝 酒 會 使 自 制 力 鬆 懈, 進 而 難 以 遵 守 飲 食 控 制, 故 在 減 重 期 間 應 控 制 飲 酒 量 79

80 F. 改 善 飲 食 習 慣, 同 時 合 併 行 為 療 法 技 巧 的 執 行 : 即 使 已 適 當 地 分 配 熱 量 與 營 養 素, 但 錯 誤 的 飲 食 習 慣, 仍 無 法 達 到 預 期 的 減 重 效 果 ; 建 議 要 改 變 下 列 不 良 的 飲 食 習 慣 : (a) 不 規 則 的 進 餐 時 間, 集 中 進 食 : 進 餐 次 數 減 少, 或 者 隔 一 段 長 時 間 才 用 餐 的 吃 法 會 提 高 胰 島 素 分 泌, 並 降 低 進 食 食 物 時 所 消 耗 的 食 物 生 熱 效 應, 造 成 體 脂 肪 囤 積 的 狀 態 (b) 夜 晚 多 吃, 早 餐 不 吃 的 習 慣 : 將 一 天 的 攝 取 量 集 中 在 晚 餐 或 宵 夜, 容 易 使 身 體 肥 胖 理 想 的 用 餐 情 況 是 : 在 身 體 活 動 的 早 上 及 中 午 時 間 好 好 用 餐, 在 身 體 進 入 休 息 期 的 晚 間 時 刻, 則 少 吃 一 些 規 律 地 吃 三 餐, 尤 其 遵 守 晚 餐 在 7-8 點 前 吃 完 的 原 則, 且 吃 完 晚 餐 後 就 不 進 食 的 方 式 亦 有 效 果 (c) 過 多 的 零 食 : 若 習 慣 在 兩 餐 之 間 不 停 地 吃 東 西, 會 將 一 天 內 的 飲 食 限 制 量 抵 消 掉, 由 於 零 食 大 多 是 高 熱 量 食 品, 應 盡 量 避 免 (d) 吃 太 快 的 習 慣 : 吃 太 快, 較 不 易 產 生 對 食 物 的 滿 足 感, 會 造 成 暴 食 的 傾 向, 因 此 能 養 成 慢 慢 品 嚐 及 細 嚼 慢 嚥 的 習 慣 (e) 用 吃 來 解 除 緊 張 : 用 吃 來 解 除 緊 張 的 習 慣, 常 是 導 致 肥 胖 的 原 因 之 ㄧ, 應 培 養 其 他 方 式 紓 解 壓 力 飲 食 日 誌 或 體 重 日 誌, 可 以 紀 錄 這 些 飲 食 行 為 是 在 何 時 在 什 麼 狀 況 下 發 生, 吃 了 多 少 什 麼 東 西, 藉 此 認 識 自 己 有 何 種 飲 食 行 為 造 成 減 重 障 礙, 進 行 改 善, 80

81 這 是 飲 食 療 法 成 功 的 關 鍵 (f) 去 除 不 良 因 素 的 要 點 : 在 發 現 可 能 是 導 致 體 重 增 加 的 因 素 後, 就 參 考 以 下 的 要 點 將 因 素 去 除 ; 當 肥 胖 症 患 者 特 有 的 偏 差 或 習 慣 修 正 後, 就 可 以 減 重, 並 維 持 減 重 後 的 體 重 飲 食 規 律 化 : 限 定 飲 食 次 數 時 間 和 地 點, 遵 守 有 規 律 的 飲 食 方 式 禁 止 吃 零 食 : 點 心 會 妨 礙 規 律 的 飲 食 與 食 物 隔 離 : 食 物 如 果 總 是 放 於 隨 手 可 得 之 處 就 難 以 抗 拒 誘 惑, 因 此 將 可 輕 易 食 用 的 食 物 遠 離 視 線, 將 點 心 類 食 品 趕 出 家 裡 禁 止 一 面 做 事 一 面 吃 : 一 面 看 電 視 或 一 面 聊 天 會 在 不 知 不 覺 中 攝 取 大 量 的 食 物, 在 吃 東 西 時 需 要 專 心 一 致 地 吃 以 咀 嚼 法 矯 正 飲 食 時 間 : 在 短 時 間 內 進 食, 會 欠 缺 吃 飽 的 信 號, 難 以 掌 握 食 物 本 身 所 具 有 的 豐 富 口 感 因 此 延 長 每 次 的 飲 食 時 間, 則 能 改 善 此 種 現 象, 以 下 是 兩 種 改 善 的 技 巧 : 咀 嚼 法 : 原 則 上 將 每 口 食 物 咀 嚼 的 次 數 控 制 在 20~30 次, 需 確 實 地 遵 守 次 數 筷 子 放 置 法 : 在 吃 完 一 口 後 將 筷 子 放 於 餐 桌, 並 停 止 飲 食 (5-30 秒 ), 此 方 法 的 難 度 比 咀 嚼 法 高 (g) 儘 管 飲 食 行 為 已 獲 得 改 善, 但 若 置 之 不 理, 大 多 會 隨 著 時 間 的 經 過 而 恢 復, 因 此 需 強 化 新 獲 得 的 行 為 模 式, 以 下 是 幾 種 強 化 的 方 法 : 報 酬 與 時 機 : 所 謂 報 酬 可 以 是 言 語 上 的 鼓 勵 與 讚 揚, 對 於 患 者 的 行 為 變 化 以 得 分 的 方 式 以 值 錢 的 東 西 81

82 做 為 獎 賞, 或 允 許 患 者 做 想 做 的 事 等 為 了 使 報 酬 與 行 為 強 化 息 息 相 關, 治 療 者 與 患 者 必 須 相 當 有 默 契, 當 患 者 出 現 理 想 行 為 時 需 重 視 時 機, 適 時 地 給 予 讚 揚 或 報 酬 團 體 療 法 所 具 有 的 效 果 : 將 患 者 聚 集 在 一 起 進 行 治 療 的 團 體 療 法, 在 治 療 成 效 及 永 續 性 的 層 面 上 都 比 個 別 療 法 高, 團 體 會 員 的 互 相 扶 持 的 合 作 感 與 適 當 的 競 爭 心, 讚 揚 與 鼓 勵 更 有 助 理 想 行 為 的 強 化 家 人 或 朋 友 的 支 持 : 圍 繞 在 患 者 四 周 的 人 們, 尤 其 是 家 人, 對 於 治 療 會 有 意 想 不 到 的 成 效, 因 此 可 根 據 治 療 發 展 情 況 而 讓 家 人 或 朋 友 蒞 臨 治 療 場 所, 以 提 升 效 果 (2) 運 動 依 個 人 的 身 體 狀 況 與 體 能 情 形, 擬 定 運 動 計 劃, 以 循 序 漸 進 的 方 式, 慢 慢 增 加 運 動 量, 以 增 加 熱 量 的 消 耗, 並 避 免 造 成 運 動 傷 害 A. 運 動 種 類 : 依 個 人 身 體 狀 況, 選 擇 適 合 自 己 的 運 動 種 類, 例 如 : 快 步 走 騎 腳 踏 車 慢 跑 爬 山 游 泳 等 B. 運 動 強 度 與 次 數 : 運 動 每 次 應 達 30 分 鐘, 每 週 5 次, 運 動 時 每 分 鐘 心 跳 數 應 達 最 大 心 跳 數 的 7 成, 就 是 要 做 到 會 感 覺 到 喘, 但 不 會 喘 不 過 氣 的 強 度 (3) 高 熱 量 食 物 的 判 定 A. 食 物 紅 綠 燈 (a) 含 糖 油 熱 量 和 鹽, 其 他 營 養 素 含 量 很 少, 應 儘 量 減 少 或 偶 爾 攝 取 的 食 物 (b) 含 人 體 必 須 的 營 養 素, 但 糖 脂 肪 或 鹽 分 過 高, 須 限 量 攝 取 的 食 物 82

83 (c) 人 體 必 須 的 營 養 素, 可 促 進 身 體 健 康, 應 每 天 攝 取 的 食 物 B. 食 物 中 的 脂 肪 (a) 食 物 中 隱 藏 的 脂 肪 v 全 脂 牛 奶 冰 淇 淋 乳 酪 等 v 蛋 魚 家 禽 畜 肉 v 黃 豆 及 麵 筋 製 品 v 瓜 子 花 生 腰 果 芝 麻 杏 仁 v 綠 豆 糕 八 寶 飯 甜 甜 圈 (b) 高 油 脂 類 食 物 v 烹 調 用 油 : 沙 拉 油 花 生 油 玉 米 油 葵 花 油 豬 油 等 v 油 脂 類 製 品 : 奶 油 花 生 醬 等 v 堅 果 類 : 瓜 子 花 生 杏 仁 腰 果 芝 麻 核 桃 等 v 肉 類 及 肉 類 加 工 品 : 肥 肉 雞 鴨 皮 豬 皮 魚 皮 蛋 黃 肉 類 因 部 位 不 同, 有 不 同 的 脂 肪 含 量 培 根 香 腸 火 腿 熱 狗 肉 酥 以 炸 爆 酥 等 方 式 烹 調 食 物 油 炸 食 品 油 條 炸 雞 炸 薯 條 等 v 零 食 及 點 心 : 洋 芋 片 酥 皮 點 心 甜 甜 圈 燒 餅 蛋 糕 沙 其 瑪 綠 豆 糕 等 在 預 防 肥 胖 的 活 動 中, 國 際 心 臟 肺 臟 與 血 液 協 會 組 織 建 議 限 制 總 脂 肪 的 攝 取 量 應 小 於 總 熱 量 的 30% 將 熱 量 轉 換 成 脂 肪 量 ( 公 克 ) 是 有 助 益 的, 因 要 計 算 飲 食 熱 量 的 百 分 比, 比 食 品 標 示 與 營 養 素 量 表 中 脂 肪 含 量 要 來 的 複 雜 83

84 表 4 脂 肪 佔 總 熱 量 30% 時 的 脂 肪 含 量 脂 肪 佔 總 熱 量 30 % 時 的 脂 肪 含 量 總 熱 量 ( 大 卡 ) 30 % 的 熱 量 ( 大 卡 ) 脂 肪 含 量 ( 公 克 ) (4) 食 物 熱 量 密 度 熱 量 密 度, 或 是 每 公 克 的 熱 量 濃 度, 食 物 的 熱 量 密 度 越 高, 愈 容 易 攝 取 更 多 的 熱 量 熱 量 密 度 可 藉 由 添 加 水 果 蔬 菜 全 穀 類 與 水 分 來 降 低 如 利 用 大 量 的 蔬 菜 與 全 穀 類 來 減 少 肉 類 三 明 治 的 熱 量 密 度, 因 植 物 纖 維 可 增 加 食 物 體 積, 讓 人 有 飽 足 感, 並 且 攝 入 較 低 的 熱 量 含 糖 飲 料 每 單 位 所 含 的 熱 量 密 度 較 低, 但 如 果 大 量 喝 飲 料, 飲 料 提 供 額 外 的 熱 量, 日 積 月 累 終 於 導 致 體 重 過 重 或 肥 胖 若 飲 料 取 代 了 提 供 必 需 維 生 素 礦 物 質 與 其 他 營 養 素 的 營 養 食 品, 除 攝 取 過 多 熱 量, 並 且 造 成 維 生 素 A 維 生 素 C 葉 酸 與 鈣 質 的 缺 乏 v 攝 食 低 熱 量 密 度 食 物 與 較 輕 的 體 重 有 關 v 飲 食 中 可 以 加 入 湯 蔬 菜 水 果 煮 過 的 全 穀 類, 並 減 少 食 物 中 脂 肪 含 量, 不 僅 可 以 增 加 食 物 的 體 積, 並 能 降 低 食 物 的 量 密 度 (5) 體 重 控 制 規 劃 1. 均 衡 低 熱 量 飲 食 2. 規 律 運 動 84

85 3. 每 天 體 重 每 天 量 體 重 早 公 斤 或 晚 公 斤 ps. 固 定 時 間 量 體 重, 並 記 錄 之 4. 飲 食 日 記 表 5 飲 食 日 記 範 例 時 間 烹 調 方 法 食 物 內 容 份 量 進 餐 地 點 所 用 時 間 AM8:00 正 三 明 治 一 個 (15 元 ) 辦 公 室 10 土 司 一 片 半 火 腿 半 片 煎 蛋 半 個 美 乃 滋 少 許 低 脂 鮮 奶 一 盒 (240cc) PM12:30 正 飯 一 碗 自 助 餐 廳 20 炸 排 骨 一 個 手 掌 大 炒 芹 菜 干 絲 3 湯 匙 炒 空 心 菜 半 碗 紫 菜 蛋 花 湯 蛋 少 許 PM3:30 點 珍 珠 奶 茶 一 杯 (500cc) 辦 公 室 15 85

86 5. 追 蹤 計 畫 定 期 出 席 按 計 畫 時 間 吃 三 餐, 定 時 定 量 確 實 做 飲 食 日 記 確 實 執 行 運 動 計 畫 精 神 支 持 於 國 際 體 重 控 制 註 冊 處 獲 得 的 有 效 報 告 與 經 驗 指 出, 減 重 的 成 功 並 不 是 建 立 在 剝 奪 民 眾 對 於 食 物 的 樂 趣 它 不 是 依 據 減 重 的 意 志 力, 也 不 是 將 焦 點 只 集 中 在 少 數 食 物 其 成 功 是 在 對 於 健 康 與 美 味 食 物 的 認 知, 它 是 享 受 由 脂 肪 蛋 白 質 與 醣 類 構 成 的 均 衡 飲 食 所 製 造 的 樂 趣 它 是 妥 善 整 合 所 喜 愛 的 食 物 作 良 好 的 配 置, 絕 非 抵 抗 食 物 誘 惑 而 已 為 充 分 執 行 貫 徹 減 重 與 不 復 胖 的 可 行 性, 臨 床 人 員 可 使 用 不 同 的 方 法 鼓 勵 民 眾 訂 下 減 重 目 標, 並 允 許 民 眾 從 自 己 喜 愛 的 食 物 中 得 到 樂 趣, 且 對 於 不 同 的 食 物 與 飲 料 做 出 選 擇 與 辨 別 在 市 場 所 提 供 數 以 千 計 的 食 物 中, 民 眾 也 能 結 合 美 味 樂 趣 與 營 養 的 方 式, 而 非 只 能 選 擇 沒 味 道 的 食 物 ; 民 眾 從 新 穎 健 康 的 飲 食 習 慣 中 發 掘 滿 足 感 與 樂 趣 86

87 表 6 發 展 自 我 成 功 策 略 指 南 發 展 自 我 成 功 策 略 指 南 設 計 個 人 化 計 畫 記 錄 飲 食 日 誌 決 定 你 要 作 何 改 變 減 少 熱 量 攝 取 外 食 時 記 得 閱 讀 食 品 標 示 或 多 詢 問 營 養 資 訊 認 識 什 麼 樣 的 食 物 超 過 500 大 卡 使 用 份 量 控 制 可 以 做 到 多 少 改 變 熱 量 攝 取 認 清 以 脂 肪 作 為 主 要 熱 量 來 源 的 食 物 設 定 可 食 脂 肪 量 有 無 喜 愛 的 食 品 是 高 油 食 物 可 以 做 到 多 少 改 變 脂 肪 攝 取 少 油 少 糖, 多 食 用 新 鮮 蔬 果 有 無 喜 愛 的 食 品 是 高 糖 食 物 一 天 中 可 多 吃 蔬 菜 水 果 外 食 或 在 家 用 餐 時 減 少 食 物 攝 取 量 實 際 測 量 食 物 的 份 量, 並 與 自 己 的 日 常 飲 食 做 比 較 利 用 最 簡 單 的 份 量 控 制 法 評 估 食 物 份 量 當 吃 多 少 食 物 時 會 覺 得 心 滿 意 足? 多 少 才 算 是 足 夠? 87

88 參 考 資 料 : 1. 行 政 院 衛 生 署 (1998), 臺 灣 常 見 食 品 營 養 圖 鑑, 臺 灣, 行 政 院 衛 生 署 出 版 2.Raynor HA, Van Walleghen EL, Bachman JL, Looney SM, Phelan S, Wing RR. (2011) Dietary energy density and successful weight loss maintenance. Eat Behav. 12(2): Drewnowski A, Almiron-Roig E, Marmonier C, Lluch A. (2004) Dietary energy density and body weight: is there a relationship? Nutr Rev. 62(11):

89 第 五 章 成 功 體 重 管 理 祝 年 豐 一 適 用 對 象 : 一 般 民 眾 二 預 定 時 間 :40 分 鐘 三 教 學 目 標 ( 教 師 ) 課 程 結 束 後 民 眾 能 夠 : 1. 認 識 體 重 管 理 方 法 及 原 則 2. 認 識 體 重 管 理 的 流 程 3. 認 識 健 康 與 成 功 的 體 重 管 理 方 法 四 學 習 目 標 ( 學 生 ) 1. 認 知 方 面 : (1) 能 瞭 解 體 重 管 理 的 方 法 及 原 則 有 哪 些 (2) 能 瞭 解 成 人 及 兒 童 與 青 少 年 的 體 重 管 理 流 程 (3) 能 分 辨 健 康 與 錯 誤 的 體 重 管 理 方 法 (4) 能 瞭 解 成 功 體 重 管 理 注 意 事 項 2. 技 能 方 面 : (1) 能 應 用 健 康 體 重 管 理 原 則 於 生 活 中 (2) 能 尋 求 體 重 管 理 專 業 人 員 協 助 體 重 管 理 五 課 前 準 備 1. 閱 讀 包 括 健 康 與 成 功 體 重 管 理 的 原 則 方 法 流 程 等 衛 教 相 關 之 資 料 2. 成 功 體 重 管 理 投 影 片 89

90 六 教 學 設 計 課 程 大 綱 教 學 方 法 教 具 / 教 材 認 識 體 重 管 理 方 法 及 原 則 引 起 動 機 : 以 問 答 法 引 起 動 機 詢 問 有 嘗 試 或 知 道 哪 些 減 重 的 方 法? 那 些 方 法 是 否 影 響 健 康? 如 何 成 功 管 理 自 己 的 體 重? 發 展 活 動 : 利 用 投 影 片 說 明 如 何 評 估 體 重 及 身 體 狀 況 飲 食 及 運 動 狀 況, 及 介 紹 各 種 體 重 管 理 的 方 法 投 影 片 投 影 片 認 識 體 重 管 理 的 流 程 認 識 健 康 與 成 功 的 體 重 管 理 方 法 發 展 活 動 利 用 投 影 片 介 紹 成 人 及 兒 童 與 青 少 年 的 體 重 管 理 流 程 發 展 活 動 利 用 投 影 片 教 導 常 見 錯 誤 體 重 管 理 方 法 健 康 及 成 功 體 重 管 理 的 注 意 事 項 投 影 片 投 影 片 90

91 七 教 學 內 容 : 肥 胖 是 全 球 性 流 行 的 疾 病 之 ㄧ 許 多 研 究 指 出, 近 三 十 年 來 兒 童 及 青 少 年 過 重 與 肥 胖 盛 行 率 有 明 顯 上 升 趨 勢, 孩 童 肥 胖 可 能 會 導 致 血 脂 異 常 高 胰 島 素 血 症 及 高 血 壓 此 外, 青 少 年 肥 胖 相 關 的 首 要 疾 病 即 為 第 二 型 糖 尿 病 ; 孩 童 過 重 與 肥 胖 也 證 實 與 其 心 智 發 展 成 負 面 的 自 我 印 象 及 較 無 自 尊 心 的 經 驗 有 顯 著 相 關 肥 胖 兒 童 較 不 喜 歡 運 動 或 因 為 被 欺 侮 而 不 願 上 學, 往 往 會 形 成 愈 來 愈 胖 的 惡 性 循 環 因 此, 在 治 療 兒 童 肥 胖 症 時 就 必 須 考 慮 發 育 期 的 肥 胖, 並 留 意 不 陷 入 只 要 瘦 下 來 的 迷 思 之 中 所 以 兒 童 肥 胖 症 的 治 療 目 標 為 : 預 防 自 兒 童 期 開 始 的 肥 胖 常 見 合 併 症, 同 時 阻 止 肥 胖 的 惡 性 循 環 第 一 節 體 重 管 理 原 則 一 評 估 體 重 及 身 體 狀 況 二 評 估 飲 食 及 運 動 狀 況 三 建 立 均 衡 飲 食 及 規 律 運 動 四 修 正 不 良 生 活 型 態 五 減 少 肥 胖 相 關 合 併 症 六 保 持 健 康 體 位 壹 肥 胖 個 案 的 評 估 一 個 完 整 的 個 案 體 重 管 理 需 有 多 方 面 的 評 估, 當 診 斷 結 果 為 肥 胖 症 時, 就 可 依 照 流 程 進 行 治 療 由 於 繼 發 性 肥 胖 可 以 確 定 是 因 為 其 他 的 疾 病 所 引 起, 所 以 只 要 治 療 原 發 疾 症 即 可 解 決 肥 胖 ; 可 是, 作 為 肥 胖 症 治 療 對 象 的 原 發 性 肥 胖, 其 成 因 是 由 於 各 種 因 素 複 雜 地 牽 扯 在 一 起, 因 此 難 以 確 認 肥 胖 的 發 病 因 素, 有 必 要 加 以 研 究 於 是, 為 了 安 排 有 效 果 的 治 療 計 畫, 首 先 盡 可 能 從 多 方 面 對 患 者 進 行 評 估, 以 便 確 認 肥 胖 的 發 病 因 素 91

92 一 評 估 基 準 I: 體 重 變 化 1. 自 何 時 開 始 肥 胖 的 呢? 找 出 體 重 急 遽 增 加 的 時 期 可 以 推 測 肥 胖 的 起 因, 容 易 引 起 肥 胖 的 時 期 以 大 學 聯 考 就 業 結 婚 懷 孕 及 生 產 等 緊 張 狀 態 或 生 活 型 態 突 然 產 生 變 化 的 時 期 居 多, 也 是 肥 胖 發 生 的 原 因 2. 目 前 為 止 所 採 用 的 減 重 法 及 其 效 果 應 先 確 定 目 前 為 止 患 者 曾 經 嘗 試 過 那 些 減 重 法 以 及 其 有 效 程 度, 並 詢 問 患 者 在 體 重 增 加 或 減 少 的 心 情 及 健 康 狀 況 在 確 認 這 些 事 項 時 並 非 僅 推 測 有 效 的 減 重 法 而 已, 還 必 須 事 先 了 解 患 者 的 健 康 狀 態 是 否 曾 因 急 遽 的 減 重 而 變 壞 而 且 若 體 重 重 複 地 回 升 時, 也 可 預 測 治 療 抵 抗 性 很 強 若 是 在 減 輕 期 間 曾 出 現 煩 躁 狀 態 或 不 安, 或 者 產 生 憂 鬱 狀 或 嚴 重 心 理 反 應 時, 也 必 須 進 行 精 神 科 的 評 估 再 者, 患 者 若 是 因 錯 誤 的 減 肥 法 而 對 減 肥 產 生 不 正 確 的 認 識 時, 必 須 加 以 糾 正, 使 其 能 有 正 確 的 認 知 3. 每 5~10 年 的 體 重 變 化 如 何? 詢 問 患 者 在 每 5 或 10 年 內 的 最 高 體 重 與 最 大 的 減 輕 量, 經 由 長 期 的 觀 察 能 正 確 及 有 效 地 掌 握 體 重 變 化 二 評 估 基 準 II: 心 理 認 知 1. 對 自 己 身 體 的 印 象 雖 然 很 明 顯 的 是 嚴 重 肥 胖, 但 必 須 確 認 肥 胖 者 本 身 是 否 有 不 認 為 自 己 很 胖 這 種 不 自 覺 病 態 的 現 象 因 此 需 詢 問 患 者 對 於 目 前 體 重 的 自 我 評 價, 以 及 自 己 最 適 合 的 體 重 ; 此 外 亦 可 詢 問 患 者 對 配 偶 或 家 人 的 身 高 體 重 之 評 價 以 作 為 參 考 掌 握 患 者 對 自 己 身 體 的 印 象 是 否 有 扭 曲, 這 是 在 決 定 減 重 92

93 動 機 與 設 定 目 標 時 不 可 或 缺 的 當 產 生 這 種 認 知 上 的 扭 曲 時, 雖 然 實 際 上 體 重 減 少 了, 但 是 有 時 候 本 人 會 出 現 沒 有 注 意 到 身 材 變 化 的 認 知 障 礙 2. 對 空 腹 感 與 飽 足 感 的 認 知 調 查 患 者 是 否 有 空 腹 或 飽 足 感 消 失 的 認 知 障 礙, 這 方 面 的 認 知 障 礙 將 影 響 飲 食 行 為 確 認 患 者 是 否 曾 在 即 使 不 感 到 空 腹 時 卻 仍 然 進 食, 或 者 即 使 已 吃 飽, 但 只 要 看 到 食 物 卻 仍 繼 續 進 食 的 情 形 3. 有 無 心 理 性 飲 食 行 為 異 常 狀 況 尤 以 自 青 春 期 到 青 年 期 的 女 性 居 多, 若 因 憂 鬱 緊 張 而 陷 入 吃 得 過 多 的 狀 況 時, 就 要 加 以 掌 握 比 較 具 代 表 性 的 是 消 遣 飲 食 症 候 群 與 宵 夜 症 候 群, 對 於 此 兩 種 症 候 群, 有 必 要 施 以 精 神 科 的 評 估 與 治 療 由 於 已 明 確 消 遣 飲 食 症 候 群 的 原 因 是 起 自 心 理 的 緊 張 狀 態, 因 此 本 人 會 產 生 罪 惡 感 或 自 我 厭 惡 ; 另 一 方 面, 宵 夜 症 候 群 的 特 特 徵 是 夜 間 吃 過 多 和 失 眠 以 及 不 吃 早 餐, 對 於 吃 得 多 則 不 會 有 自 責 的 情 形 三 評 估 基 準 III: 生 活 方 式 1. 現 在 的 生 活 環 境 掌 握 可 能 成 為 肥 胖 原 因 的 生 活 方 式 或 心 理 因 素, 在 調 查 以 下 各 點 後, 若 有 具 體 的 問 題 點 時, 就 必 須 檢 討 改 變 的 方 法 (a) 關 於 職 業 生 活 : 目 前 的 職 業, 因 工 作 所 引 起 的 聚 餐 頻 率 和 次 數 身 體 運 動 的 種 類 程 度 頻 率 及 持 續 性, 以 及 有 無 因 工 作 崗 位 的 人 際 關 係 而 產 生 緊 張 狀 態 (b) 關 於 其 他 生 活 : 運 動 習 慣 的 有 無 程 度 頻 率 及 持 續 性, 93

94 打 發 閒 暇 時 間 的 方 法, 以 及 是 否 因 家 庭 關 係 而 引 起 緊 張 狀 態 2. 過 去 的 生 活 環 境 除 了 現 在 的 生 活 環 境 之 外, 有 時 過 去 的 生 活 經 歷 亦 有 引 發 肥 胖 的 因 素 小 孩 子 吃 得 過 多 的 原 因 很 多 是 由 於 家 人 對 於 食 物 或 進 餐 的 態 度 關 於 自 幼 兒 期 的 生 活 經 歷 則 需 調 查 親 子 關 係, 實 際 的 養 育 者 是 否 為 祖 父 母, 以 及 當 時 家 人 對 於 食 物 或 飲 食 的 態 度 如 何 雙 親 及 兄 弟 姊 妹 的 體 格, 亦 可 作 為 判 斷 肥 胖 者 本 身 過 去 生 活 環 境 的 資 料 之 一 四 評 估 的 基 準 IV: 飲 食 攝 取 量 由 於 掌 握 攝 食 量 是 改 善 飲 食 生 活 的 基 礎 資 料, 因 此 肥 胖 的 治 療 上 特 別 重 要, 有 關 以 下 各 點 需 盡 可 能 地 具 體 調 查 1. 一 天 飲 食 次 數 與 攝 取 總 量 2. 在 外 飲 食 的 頻 率 與 內 容 3. 吃 點 心 的 頻 率 與 內 容 4. 有 無 飲 用 酒 精 及 其 飲 用 量 五 評 估 的 基 準 V: 食 物 的 處 理 方 式 調 查 食 品 買 進 儲 存 及 飲 食 等 處 理 方 式 的 具 體 行 為 第 二 節 體 重 管 理 成 員 與 方 法 組 成 肥 胖 治 療 團 隊 時, 其 成 員 應 包 括 基 層 醫 療 護 理 人 員 營 養 師 心 理 師 藥 師 肥 胖 專 家 及 衛 教 人 員 等 各 種 專 業 領 域 者 共 同 組 合 而 成, 針 對 不 同 病 患 做 各 方 面 的 統 合 診 療 與 配 合, 如 此 才 能 達 到 最 佳 的 減 重 效 果 正 確 的 體 重 管 理 方 法 應 採 階 段 式 療 法, 它 是 依 不 同 的 身 體 質 量 指 數 選 擇 不 同 的 治 療 方 法 與 內 容 體 重 管 理 策 略 分 為 四 個 階 段 : 94

95 其 中 包 括 以 公 共 衛 生 預 防 為 重 的 預 防 體 重 增 加 及 促 進 維 持 個 人 體 重 階 段 和 以 個 人 臨 床 治 療 為 主 的 合 併 症 管 理 及 促 進 減 重 階 段 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 針 對 不 同 身 體 質 量 指 數 及 危 險 因 子 ( 如 腰 圍 ) 做 出 系 統 性 的 體 重 管 理 策 略 此 雖 然 為 使 用 於 成 年 人 的 體 重 管 理, 然 亦 可 應 用 於 兒 童 或 青 少 年, 可 針 對 其 身 體 質 量 指 數 及 危 險 因 子 相 對 應 之 程 度, 進 行 適 當 策 略 與 措 施 然 而 在 藥 物 治 療 及 外 科 手 術 治 療 等, 仍 應 以 較 保 守 態 度 為 之 體 重 管 理 方 法 包 羅 萬 象, 包 括 自 我 管 理 計 畫 醫 院 主 動 計 畫 個 人 治 療 及 手 術 等 各 種 方 法, 世 界 衛 生 組 織 依 過 重 程 度 進 行 不 同 建 議 選 擇 不 同 管 理 治 療 方 法, 如 此 才 可 有 效 達 到 體 重 管 理 與 控 制 目 的 體 重 控 制 方 法 與 內 容 包 括 : 一 飲 食 的 介 入 : 減 少 使 用 甜 膩 油 炸 和 脂 肪 高 的 食 物, 多 吃 纖 維 量 較 高 的 食 物 二 適 量 的 運 動 : 依 身 體 狀 況 選 擇 適 合 自 已 的 運 動 種 類 和 方 式, 每 天 至 少 有 60 分 鐘 以 上 的 中 等 強 度 體 能 活 動 三 生 活 行 為 的 改 變 : 多 走 路 多 走 樓 梯 少 坐 車 及 少 坐 電 梯 等 日 常 生 活 作 息 四 心 理 的 建 設 : 有 正 確 的 減 重 觀 念 及 體 重 管 理 觀 念, 配 合 樂 觀 及 積 極 的 執 行 才 能 達 到 體 重 管 理 的 目 標 五 藥 物 的 治 療 : 需 經 由 專 科 醫 師 實 施 診 療 及 評 估, 才 給 予 適 當 之 治 療, 不 可 任 意 服 用 藥 物 雖 美 國 國 家 衛 生 研 究 院 已 有 青 少 年 使 用 藥 物 治 療 肥 胖 之 研 究 成 果, 然 其 仍 以 身 體 質 量 指 數 超 過 30 且 合 併 有 肥 胖 相 關 合 併 者 為 適 應 個 案 六 手 術 的 治 療 : 可 利 用 胃 間 隔 術 或 胃 球 置 放 術 來 減 少 食 物 的 吸 收 以 達 到 減 重 的 效 果 然 而 外 科 手 術 治 療 對 象 應 嚴 格 限 於 屬 病 態 肥 胖 個 案, 此 方 法 亦 有 治 療 失 敗 或 成 效 不 佳 的 情 形 發 生 對 兒 童 及 青 少 年 而 言, 侵 入 性 的 外 科 手 術 治 療 肥 胖, 仍 有 許 多 爭 議 之 處, 需 謹 慎 小 心 進 行 95

96 壹 肥 胖 症 治 療 計 畫 肥 胖 症 治 療 方 法 有 (1) 飲 食 療 法,(2) 運 動 療 法,(3) 行 為 療 法,(4) 藥 物 療 法 及 (5) 外 科 療 法 等 其 中, 飲 食 療 法 與 運 動 療 法 是 基 本 治 療 的 方 法, 經 由 施 行 此 兩 種 療 法, 再 以 行 為 療 法 進 行 具 體 的 生 活 指 導, 而 藥 物 療 法 有 時 候 是 有 效 的 輔 助 方 法 當 上 述 的 內 科 方 法 對 於 嚴 重 肥 胖 並 無 效 果 時, 採 用 外 科 的 治 療 方 法 則 比 較 適 當 一 治 療 期 間 與 減 重 目 標 治 療 期 間 會 因 治 療 者 或 病 例 的 不 同 而 多 少 有 所 差 異, 但 若 是 定 期 到 醫 院 治 療 時, 通 常 會 做 如 下 的 設 定 項 目 : 1. 每 週 在 固 定 的 日 子 進 行 1 次 治 療, 並 且 每 次 的 治 療 以 不 超 過 1 小 時 為 原 則 2. 每 週 1 次 的 治 療 期 間 以 4~6 個 月 為 限, 需 在 此 期 間 內 達 成 每 個 治 療 期 減 重 的 目 標, 同 時 設 定 能 矯 正 及 確 立 攝 食 行 為 模 式 的 治 療 計 畫 3. 之 後 的 1 年 內, 每 1~2 個 月 就 強 化 治 療 成 果, 治 療 在 一 年 後 畫 下 句 點 若 治 療 在 超 過 所 限 定 的 期 間 內 仍 無 進 展 時, 最 好 重 新 訂 定 治 療 契 約 此 時 治 療 者 需 再 度 分 析, 以 掌 握 問 題 所 在 至 於 要 將 體 重 減 到 何 種 程 度? 應 以 減 到 標 準 體 重 為 目 標 此 外, 在 設 定 減 重 目 標 時 需 考 慮 2 個 時 間, 每 個 時 期 內 需 特 別 注 意 事 項 如 下 : 1. 治 療 開 始 的 期 間 在 開 始 的 1~2 個 月 以 飲 食 療 法 為 主, 並 以 減 重 3~4 公 斤 為 目 標 在 此 期 間 應 注 意 的 是 不 隨 著 體 重 計 的 數 字 高 低 歡 喜 96

97 或 憂 傷, 而 是 應 該 確 實 地 遵 守 飲 食 療 法, 因 為 儘 管 體 重 減 少 了, 但 這 並 不 一 定 是 因 為 體 脂 肪 減 少 的 結 果 期 需 留 意 影 響 體 重 最 大 的 因 素 是 水 份 水 份 佔 人 體 構 成 比 例 的 50~60%, 當 以 汗 尿 糞 便 等 形 式 自 體 內 排 出 時, 體 重 會 立 刻 減 少 若 體 重 在 1~2 天 的 短 期 間 內 減 少 時, 所 減 少 的 部 分 幾 乎 只 是 水 分 而 已, 體 脂 肪 則 沒 有 變 化 2. 減 重 停 滯 的 期 間 最 初 開 始 治 療 時, 儘 管 體 重 順 利 地 減 輕, 但 在 經 過 一 定 的 期 間 後 會 出 現 適 應 現 象, 此 時 體 重 減 輕 現 象 會 停 滯, 為 了 要 繼 續 減 重, 必 須 正 確 地 掌 握 體 重 停 滯 所 代 表 的 意 義, 對 於 日 後 的 長 期 治 療 將 有 所 助 益 在 此 期 間 內, 需 一 面 留 意 飲 食 療 法 與 運 動 療 法, 一 面 以 每 個 月 減 輕 1~2 公 斤 為 目 標 二 個 人 指 導 與 團 體 指 導 接 著 是 決 定 治 療 單 位, 可 以 接 受 個 別 指 導, 或 參 加 營 養 教 室 減 重 教 室 等 的 團 體 指 導 團 體 指 導 的 優 點 為 : 1. 經 由 組 織 成 員 互 相 勉 勵 或 競 爭 而 提 高 治 療 效 果 2. 亦 能 發 揮 防 止 在 治 療 期 間 半 途 而 廢 效 果 3. 在 時 間 及 經 濟 上 比 較 節 省 不 過, 也 有 調 查 報 告 指 出, 為 了 長 期 自 我 管 理 減 重 狀 況, 應 該 是 個 人 指 導 比 較 有 效 97

98 貳 體 重 管 理 與 行 為 療 法 一 什 麼 是 行 為 療 法 將 日 常 生 活 中 與 肥 胖 息 息 相 關 的 行 為 明 確 化, 並 針 對 這 些 行 為 加 以 處 理, 這 便 是 行 為 療 法 那 麼, 該 以 怎 樣 的 觀 點 來 對 生 活 或 行 為 重 新 評 估 呢? 就 對 肥 胖 者 的 行 為 模 式 而 言,Broner 等 學 者 提 出 了 以 下 4 點 : 1. 對 於 與 肥 胖 有 關 的 問 題 行 為 加 以 分 析, 並 評 估 與 環 境 因 素 之 間 的 相 關 性 2. 在 分 析 行 為 時 需 找 出 造 成 吃 得 過 多 的 誘 因 ( 優 先 因 素 ), 並 將 其 去 除 3. 患 者 對 於 吃 得 過 多 的 誘 因 ( 優 先 因 素 ) 有 怎 樣 的 反 應? 把 行 為 模 式 明 確 化 後 再 加 以 改 變 4. 周 圍 的 人 對 患 者 吃 得 過 多 的 行 為 有 怎 樣 的 反 應? 使 周 圍 的 狀 況 明 確 化 二 肥 胖 症 常 出 現 的 偏 差 與 習 慣 行 為 出 現 在 動 物 身 上 的 生 理 飲 食 行 為 就 是 在 感 到 空 腹 後 開 始 吃, 直 到 感 覺 飽 了 才 停 止 飲 食, 而 人 類 的 飲 食 行 為 通 常 會 脫 離 這 樣 的 模 式, 且 容 易 受 到 食 物 的 美 觀 或 飲 食 環 境 等 因 素 影 響, 例 如 看 起 來 很 好 吃 所 以 想 吃, 或 者 殘 留 的 話 很 可 惜 就 全 部 吃 掉 影 響 飲 食 行 為 的 原 因 可 分 為 內 在 性 與 外 在 性 所 謂 的 內 在 性 原 因 是 指 自 己 本 身 由 於 飲 食 所 引 起 的 身 體 狀 態 變 化, 包 含 飽 足 感 是 因 體 重 或 血 中 代 謝 產 物 的 變 化 所 產 生 的 某 種 感 覺 及 胃 的 內 臟 感 覺 等 均 屬 此 類 至 於 所 謂 的 外 在 性 原 因 則 非 飲 食 者 本 身, 而 是 指 98

99 外 來 的 刺 激, 食 物 本 身 的 美 觀 以 及 飲 食 的 環 境 等 均 屬 此 類 通 常 健 康 正 常 者 會 維 持 內 在 性 原 因 與 外 在 性 原 因 的 均 衡, 而 調 節 飲 食 行 為, 例 如 在 餐 廳 鄰 桌 的 人 所 點 的 甜 點 看 起 來 很 好 吃 (= 外 在 性 原 因 ), 自 己 雖 然 想 吃, 可 是 已 經 吃 飽 了, 而 且 身 體 有 飽 足 感 (= 內 在 性 原 因 ), 於 是 就 忍 耐 下 來 ; 可 是, 肥 胖 症 患 者 對 於 空 腹 感 及 飽 足 感 等 內 在 性 原 因 的 感 受 度 往 往 較 弱, 飲 食 行 為 通 常 過 度 依 賴 外 在 性 原 因, 急 急 躁 躁 地 吃 掉, 已 經 吃 飽, 只 要 是 喜 歡 的 仍 然 吃 得 下 吃 得 比 別 人 快 等, 是 經 常 出 現 在 肥 胖 症 患 者 身 上 的 習 慣 有 些 肥 胖 症 患 者 會 訴 說 其 實 沒 吃 什 麼 也 變 胖, 如 果 請 他 們 把 自 起 床 到 就 寢 為 止 所 吃 得 東 西 全 部 紀 錄 下 來, 就 會 發 現 其 實 吃 得 不 少, 此 時 這 些 肥 胖 症 患 者 便 會 察 覺 之 前 的 感 覺 和 實 際 的 飲 食 行 為 之 間 有 所 偏 差 行 為 療 法 是 將 肥 胖 症 患 者 的 飲 食 行 為 及 體 重 ( 內 在 性 行 為 ) 經 由 圖 表 的 視 覺 化 形 式 表 現 出 來, 然 後 反 應 到 飲 食 行 為 的 方 法, 這 是 利 用 肥 胖 症 患 者 容 易 依 賴 外 在 性 原 因 的 特 性 ( 習 慣 ), 以 修 正 感 覺 水 平 上 認 知 的 偏 差 参 健 康 體 重 管 理 一 均 衡 飲 食 : 控 制 飲 食, 如 食 物 的 質 與 量 及 烹 調 方 式 二 規 律 運 動 : 持 久 運 動, 如 運 動 方 式 時 間 地 點 三 生 活 型 態 修 正 : 改 變 習 慣, 如 生 活 習 慣 起 居 習 慣 飲 食 習 慣 等 99

100 第 三 節 成 功 體 重 管 理 壹 體 重 管 理 目 標 肥 胖 管 理 的 目 標 首 要 為 預 防 肥 胖, 其 次 要 長 期 維 持 體 重 及 預 防 體 重 的 增 加, 並 鼓 勵 積 極 健 康 的 生 活 型 態, 增 進 生 活 的 品 質, 而 達 到 健 康 的 體 重 控 制, 才 是 最 佳 的 體 重 管 理 方 式 貳 體 重 管 理 禁 忌 體 重 管 理 需 透 過 均 衡 的 飲 食 持 續 的 運 動 及 修 正 不 良 的 生 活 習 慣 透 過 下 列 體 重 管 理 禁 忌, 更 可 了 解 從 事 常 生 活 中 就 可 以 做 得 到 體 重 管 理 一 切 忌 快 速 減 肥 : 快 速 減 肥 成 功 後, 很 難 維 持 減 肥 的 效 果, 理 由 是 快 速 減 肥 方 法, 不 屬 於 自 然 生 活 習 慣 二 餓 的 時 候, 就 是 身 體 燃 燒 脂 肪 的 時 候 : 這 時 候 運 動 半 小 時 至 一 小 時, 燃 燒 脂 肪 的 效 果 最 佳, 運 動 後 要 注 意 補 充 水 分 三 每 餐 慢 吃 細 嚼 : 這 是 滿 足 食 慾 和 減 少 食 量 的 最 佳 方 法 四 切 忌 貪 睡 : 每 天 睡 七 小 時 足 矣, 睡 眠 時 代 謝 率 最 低, 能 量 消 耗 最 少, 膽 固 醇 和 脂 肪 的 合 成 量 大 增, 貪 睡 但 是 少 吃 也 會 長 胖 五 糖 分 和 油 量 夠 了 就 好 : 減 少 每 日 糖 分 ( 飯 麵 ) 和 油 脂 的 攝 食 量, 是 減 肥 的 必 要 方 法 六 不 喝 炒 菜 湯 : 此 湯 含 油 量 高, 易 吸 收, 非 常 容 易 讓 人 長 胖 七 休 閒 時 間, 少 吃 東 西 : 休 閒 時 代 謝 率 低, 熱 量 消 耗 少, 食 物 熱 量 應 酌 予 減 少 八 不 吃 宵 夜 : 睡 前 進 食, 熱 量 最 容 易 轉 變 成 脂 肪, 在 腹 部 堆 積 100

101 九 不 吃 剩 菜 剩 飯 : 為 了 不 浪 費, 每 次 都 把 碗 裡 和 盤 裡 的 剩 飯 剩 菜, 送 進 肚 裡, 不 長 胖 也 難 十 每 種 食 物 都 有 缺 點, 多 吃 不 但 無 益, 反 而 有 害 : 體 重 愈 重, 食 量 愈 大, 各 種 食 物 的 缺 點, 表 現 的 機 會 愈 大, 身 體 受 害 的 機 會 愈 多 十 一 意 志 力 較 弱 的 胖 子 : 應 善 用 他 人 之 力, 達 到 減 肥 的 效 果, 例 如 找 個 可 靠 的 減 肥 顧 問, 協 助 維 持 一 生 理 想 體 重 十 二 飯 局 可 參 加, 但 要 慎 選 盤 中 物 進 食 : 少 脂 肪 和 少 澱 粉 的 食 物, 還 是 可 以 吃 十 三 限 鹽 : 鹽 是 最 容 易 吸 水 的 物 質, 口 味 重 的 人, 一 定 要 喝 很 多 水, 四 杯 水 就 有 一 公 斤 重 其 實, 喝 水 是 讓 人 增 重, 不 是 讓 人 長 胖 故 除 去 過 多 的 水 分 可 減 重 十 四 限 酒 : 酒 精 是 次 高 熱 量 的 食 物, 其 熱 量 僅 次 於 脂 肪 十 五 控 制 體 重, 是 健 康 的 生 活 方 式 : 減 肥 成 功 而 能 維 持 的 人, 才 算 成 功 101

102 NOTE 102

103 103

104 教 師 補 充 教 材 100 年 / 臺 北 市 政 府 衛 生 局. -- 初 版. -- 臺 北 市 政 府 衛 生 局 等, 民 面 ; 14.8 x 21 公 分 ISBN ( 平 裝 附 光 碟 片 ) 1. 減 重 教 師 補 充 教 材 編 輯 小 組 : 祝 年 豐 醫 師 蘇 秀 悅 營 養 師 簡 文 仁 物 理 治 療 師 美 術 設 計 : 新 視 紀 整 合 行 銷 出 版 機 關 : 臺 北 市 政 府 衛 生 局 臺 北 市 信 義 區 市 府 路 1 號 印 製 份 數 :970 本 中 華 民 國 100 年 11 月 初 版 GPN: ISBN: 定 價 :220 元 著 作 財 產 權 人 : 臺 北 市 政 府 衛 生 局 本 書 保 留 所 有 權 利, 欲 利 用 本 書 全 部 或 部 分 內 容 者, 需 徵 求 著 作 財 產 權 同 意 或 書 面 授 權, 請 逕 洽 臺 北 市 政 府 衛 生 局