體適能與身體組成
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- 谕 隗
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1 身 體 組 成 與 運 動 建 議 元 智 大 學 體 育 室 林 勁 宏 助 理 教 授 醫 學 上 對 肥 胖 的 判 定 肥 胖 在 醫 學 上 的 定 義 簡 單 的 來 說 就 是 過 多 的 體 脂 肪 堆 積 肥 胖 醫 學 以 身 體 質 量 指 數 作 為 評 定 依 據 身 體 質 量 指 數 (Body mass index, BMI) 體 重 (kg) 身 高 (m) 2 A type B type Height (cm) Weight (kg) BMI (kg/m 2) Body Fat (%) 男 性 25 % 以 上 為 肥 胖 ( 衛 生 署,2002) 1
2 身 體 組 成 判 別 肥 胖 的 方 式 外 顯 性 的 指 標 身 體 質 量 指 數 腰 臀 圍 比 內 顯 性 指 標 ( 體 脂 肪 判 定 ) 皮 脂 厚 公 式 法 水 中 秤 重 法 生 物 電 阻 法 核 磁 共 振 法 或 電 腦 斷 層 2
3 身 體 組 成 分 析 此 圖 表 有 助 於 受 測 者 理 解 個 人 目 前 之 身 體 狀 況 InBody 720 會 依 受 測 者 個 人 基 本 資 料 顯 示 正 常 範 圍 身 體 組 成 分 析 身 體 總 水 量 = 細 胞 內 水 + 細 胞 外 水 除 脂 體 重 = 身 體 總 水 量 (TBW) 73.3% 體 脂 肪 重 = 體 重 除 脂 體 重 (FFM) 除 脂 體 重 = 蛋 白 質 + 身 體 總 水 量 + 礦 物 質 重 肌 肉 量 = 除 脂 體 重 骨 質 量 總 體 重 = 身 體 總 水 量 + 蛋 白 質 + 礦 物 質 + 體 脂 肪 量 3
4 肌 肉 - 脂 肪 分 析 骨 骼 肌 重 骨 骼 肌 重 係 依 據 四 肢 之 肌 肉 含 量 計 算 而 來, 因 為 四 肢 主 要 由 骨 骼 肌 組 成, 約 佔 全 身 骨 骼 肌 量 之 70% 體 脂 肪 重 由 於 體 脂 肪 量 之 個 體 差 異 大 於 肌 肉 量 者, 因 此 體 脂 肪 之 條 狀 圖 標 度 較 廣 於 骨 骼 肌 重 之 標 度 如 果 這 三 條 線 段 約 略 其 長, 意 謂 身 體 組 成 均 衡 得 當 ; 相 反 地, 如 三 者 間 起 伏 波 動 長 短 不 一, 明 示 該 受 測 者 之 身 體 組 成 並 不 均 衡 骨 骼 肌 體 脂 肪 如 何 應 用 肌 肉 - 脂 肪 分 析? 逐 一 連 線 各 條 狀 圖 端 點, 並 檢 視 其 構 型 舉 例 說 明 : 當 測 試 結 果 之 條 狀 圖 呈 D 型 時, 說 明 該 受 測 者 具 理 想 之 身 體 組 成 C 型 : 這 種 結 果 之 受 测 者 應 即 刻 開 始 接 受 體 重 控 制 療 程 4
5 如 何 應 用 肌 肉 - 脂 肪 分 析 應 用 藉 減 重 與 減 少 體 脂 肪 將 深 C 型 轉 爲 D 型 藉 增 重 與 增 加 肌 肉 量 將 C 型 改 變 成 D 型 肥 胖 診 斷 此 圖 形 可 用 以 驗 明 隱 藏 肥 胖, 以 及 體 型 的 種 類 BMI= 體 重 (kg) / 身 高 (m 2 ) BMI 可 以 用 來 概 估 肥 胖 等 級 爲 進 一 步 得 到 精 確 之 肥 胖 評 斷, 體 脂 肪 率 務 必 納 入 考 量 甚 至 即 使 BMI 值 約 略 相 近, 如 體 內 肌 肉 含 量 較 高, 看 起 來 也 將 苗 條 許 多 A type B type Height (cm) Weight (kg) BMI (kg/m 2) Body Fat (%)
6 內 臟 脂 肪 肌 肉 平 衡 InBody 之 部 位 別 肌 肉 量 告 知 是 否 平 衡, 而 精 確 之 報 告 得 而 偵 測 體 能 運 動 之 有 效 性 及 身 體 組 成 內 具 體 而 微 之 變 化 在 兩 線 段 圖 形 中, 上 一 線 段 ( ) 端 點 之 數 字 係 受 測 者 肌 肉 量 之 絕 對 值, 以 公 斤 表 示 在 刻 度 範 圍 中,100 % 實 際 定 義 了 該 當 線 段 長 度 它 表 示 了 就 受 測 者 身 高 考 量 之 理 想 體 重 下 應 有 之 理 想 肌 肉 量 它 不 把 受 測 者 之 實 際 體 重 列 入 考 量 下 一 線 段 ( ) 端 點 之 數 值 代 表 ( 受 測 者 ) 實 際 肌 肉 量 對 就 受 測 者 體 重 考 量 之 理 想 肌 肉 量 之 比 值, 以 百 分 比 為 單 位 在 刻 度 範 圍 中,100 % 一 樣 地 定 義 了 該 當 線 段 長 度 然 而, 實 際 線 段 長 代 表 依 據 受 測 者 實 際 體 重 下 之 理 想 肌 肉 量 百 分 比 InBody720 之 分 段 量 測, 因 十 分 精 確 以 致 於 得 而 甚 至 能 分 辨 慣 用 右 手 或 左 手 6
7 如 何 應 用 肌 肉 平 衡 分 析? 了 解 身 體 強 度 比 較 上 下 兩 條 狀 圖 現 狀 之 長 短 上 一 線 段 ( ) 之 刻 度, 係 依 據 受 測 者 之 身 高 而 來 之 理 想 重 量 評 估 所 得 如 受 測 者 體 重 超 重, 上 一 線 段 將 因 為 過 重 之 體 重, 致 使 其 長 度 超 過 100 %, 相 反 地, 如 受 測 者 體 重 太 輕, 上 一 線 段 長 度 將 達 不 到 100% 下 一 線 段 ( ) 顯 示 受 測 者 真 正 之 肌 肉 平 衡 及 強 度 [ 理 想 體 重 平 衡 及 身 體 強 度 ] [ 看 似 強 健 唯 稍 過 重 ] 上 下 兩 線 段 長 度 約 略 等 長 [ 看 似 非 常 虛 弱, 由 於 太 輕 ] 水 腫 水 腫 意 謂 組 織 間 隔 累 積 過 量 之 水 狀 液 體 而 導 致 浮 腫 此 浮 標 式 圖 形 顯 示,ECW 對 TBW 及 ECF 對 TBF 之 比 值 兩 比 值 之 正 常 範 圍 分 別 為 0.36 ~ 0.40 和 0.31 ~ 0.35 健 康 個 體 維 持 在 此 範 圍 水 腫 輕 度 水 腫 正 常 水 腫 指 數 水 腫 指 數 = 細 胞 外 液 身 體 總 水 重 多 頻 分 析 InBody720 除 部 位 別 水 腫 指 數 外, 同 時 顯 示 整 體 水 腫 指 數 多 頻 分 析 克 服 了 使 用 單 頻 之 現 有 阻 抗 法 之 限 制 利 用 多 種 不 同 高 低 頻 之 多 頻 分 析 成 就 了 身 體 水 分 之 精 確 量 測 大 體 而 言,50KHz 以 下 之 低 頻 只 能 量 測 細 胞 外 水 ; 唯 有 200KHz 以 上 之 高 頻 才 能 量 測 身 體 之 總 水 份, 進 而 測 得 細 胞 內 水 多 頻 技 術 成 就 了 分 別 量 測 細 胞 內 水 (ICW) 和 細 胞 外 水 (ECW) 之 可 能 [ 多 頻 分 析 ] 7
8 多 樣 廣 泛 之 評 估 可 以 一 目 了 然 得 知 分 析 結 果! 良 好 健 康 狀 況 需 要 運 動 或 健 康 照 護 運 動 處 方 的 給 予 有 氧 運 動 ( 全 身 性 肌 肉 ) 低 脂 飲 食 阻 抗 運 動 高 蛋 白 飲 食 8
9 肥 胖 的 造 成 活 動 量 能 量 攝 取 營 養 過 剩 肥 胖 疾 病 活 動 量 與 飲 食 攝 取 的 平 衡 9
10 體 重 控 制 的 概 念 就 是 能 量 吸 收 消 耗 的 問 題 減 少 體 重 維 持 體 重 增 加 體 重 19 平 衡 日 常 能 量 的 吸 收 與 消 耗 假 使 你 每 天 計 畫 將 每 日 能 量 ( 吃 + 動 ) 平 衡 的 生 活, 請 問 你 會 選 擇 何 種 方 式 執 行 : 1. 每 天 從 早 到 晚 想 吃 就 吃 並 記 錄 下 來, 試 法 在 今 天 睡 前, 將 沒 消 耗 的 熱 量 ( 卡 路 里 ) 想 辦 法 耗 盡 2. 計 算 每 天 大 約 的 熱 量 消 耗, 再 控 制 吃 進 肚 子 裡 的 卡 路 里, 不 能 超 過 這 範 圍 20 10
11 計 算 每 日 能 量 的 消 耗 Harris-Benedict equations 台 灣 活 動 量 調 查 /7 年 齡 身 高 體 重 每 日 基 礎 代 謝 量 (A) 每 日 活 動 量 (B) 每 日 能 量 消 耗 量 (A+B) 男 生 女 生 常 見 食 物 卡 路 里 每 日 能 量 消 耗 量 男 生 (H)2096 (L)2067 女 生 (H)1571 (L)
12 常 見 食 物 卡 路 里 肯 德 雞 食 物 名 稱 份 量 含 熱 量 ( 卡 ) 薯 條 小 包 205 炸 雞 ( 翅 膀 ) 1 塊 181 炸 雞 ( 上 腿 肉 ) 1 塊 278 炸 雞 ( 雞 胸 肉 ) 1 塊 257 玉 米 湯 1 杯 114 雞 腿 堡 1 個 441 比 吉 司 1 個 223 上 校 雞 塊 6 塊 286 麥 當 勞 食 物 名 稱 份 量 含 熱 量 ( 卡 ) 漢 堡 1 個 248 聖 代 1 個 300 薯 條 小 包 263 薯 條 中 包 479 薯 條 大 包 605 蘋 果 派 1 個 251 麥 香 堡 1 個 526 麥 香 雞 1 個 350 麥 香 魚 1 個 330 小 漢 堡 1 個 263 吉 事 漢 堡 1 個 310 照 燒 豬 肉 1 個 461 麥 克 雞 塊 6 塊 減 油 啦 如 果 知 道 體 脂 肪 百 分 比, 多 出 來 的 Fat mass= W (Fat%-(17 or 21%)) 以 BMI=22 為 標 準, Fat mass=w 現 -(22 BMI H 2 ) W 理 以 Inbody 的 報 告 資 料 24 12
13 減 掉 一 公 斤 油 註 : 男 生 以 20 歲 身 高 176 公 分 與 體 重 74 公 斤 ; 女 生 以 20 歲 身 高 160 公 分 與 體 重 54 公 斤 計 算 費 力 程 度 A.MET 值 B. 每 次 活 動 時 間 ( 分 鐘 ) 每 天 能 量 消 耗 量 ( 卡 路 里 ) C. 天 D. 能 量 消 耗 量 (A B C 體 重 /60) ( 卡 路 里 ) 1. 低 低 低 1 ( 基 礎 代 謝 量 ) 不 攝 取 能 量 2. 走 路 中 強 度 4~ 高 強 度 6~ 大 約 9000 正 常 飲 食 減 油 效 率 差 多 睡 少 吃 可 以 減 油 但 對 健 康 沒 有 加 分 身 體 活 動 是 人 類 遠 古 遺 傳 的 生 活 形 態 身 體 機 能 的 變 化 符 合 用 進 退 廢 的 道 理 身 體 活 動 是 增 加 生 理 儲 備 能 力, 增 加 對 環 境 病 菌 及 壓 力 的 抵 抗 26 13
14 好 的 減 肥 策 略 體 重 控 制 能 量 攝 取 基 礎 代 謝 量 活 動 能 量 消 耗 減 肥 效 果 對 健 康 影 響 維 持 減 肥 - - ( 低 強 度 ) - ( 中 強 度 ) - ( 高 強 度 ) 27 增 加 身 體 活 動 量 的 小 秘 訣 上 下 學 提 前 一 個 站 下 車, 走 一 段 路 上 班 或 回 家 停 車 時 停 遠 一 點, 不 要 浪 費 時 間 找 最 近 的 車 位 五 樓 以 下, 等 電 梯 不 如 爬 樓 梯 樓 層 高 的 話, 可 以 提 前 出 電 梯, 再 爬 幾 層 樓 梯 如 果 與 附 近 教 室 或 宿 舍 的 同 學 討 論 事 情, 不 妨 走 過 去, 不 要 使 用 電 話 或 電 腦 沒 帶 便 當 的 話, 中 午 走 出 去 吃 中 餐, 不 要 叫 便 當 有 空 時 自 己 洗 車, 少 用 機 器 洗 車 到 大 賣 場 購 物 時, 先 空 手 走 一 圈, 看 好 要 買 的 東 西 後 再 回 頭 推 購 物 車, 一 次 買 齊, 省 時 又 可 以 達 到 運 動 的 效 果 晚 上 陪 家 人 散 步, 帶 寵 物 去 公 園 玩, 少 看 電 視 晚 上 自 己 去 丟 垃 圾 28 14
15 運 動 進 行 策 略 強 調 相 對 運 動 強 度 與 運 動 持 續 時 間 利 用 持 續 性 耐 力 運 動 逐 漸 動 員 較 多 的 肌 肉 利 用 間 歇 性 高 負 荷 運 動 來 動 員 較 多 的 肌 肉 選 擇 兩 種 不 同 型 態 的 運 動 來 動 員 不 同 部 位 的 肌 肉 群 活 動 量 有 氧 運 動 動 員 更 多 肌 肉 阻 抗 運 動 29 漸 進 提 昇 運 動 強 度 的 好 處 高 強 度 運 動 能 增 加 肌 肉 品 質 與 數 量, 提 供 更 多 因 獲 得 肌 肉 所 帶 來 的 好 處 肌 肉 品 質 與 數 量 增 加, 可 提 昇 基 礎 代 謝 量, 減 少 熱 量 ( 卡 路 里 ) 及 脂 肪 的 堆 積 提 昇 基 礎 代 謝 量 同 時 也 有 助 於 減 脂 的 效 率 高 強 度 運 動 比 中 低 強 度 更 有 助 於 生 命 的 延 長 30 15
16 增 加 肌 肉 量 = 增 加 基 礎 代 謝 量 有 助 減 少 脂 肪 A type B type Height (cm) Weight (kg) BMI (kg/m 2) Body Fat (%) 基 礎 代 謝 量 每 天 卡 路 里 消 耗 量 卡 路 里 差 值 增 加 肌 肉 量 的 策 略 核 心 肌 群 (core muscles) 的 鍛 練 增 加 身 體 肌 肉 分 佈 的 平 衡 多 裂 肌 腹 外 斜 肌 腹 橫 肌 豎 脊 肌 腹 直 肌 豎 脊 肌 16
17 核 心 肌 群 肌 肉 量 的 增 加 運 動 強 度 : % 的 最 大 反 覆 (RM) % 的 體 重 每 次 試 作 次 數 :8-12 次 *2 每 週 運 動 頻 率 :2-3 次 第 1-2 週 運 動 強 度 : % 的 最 大 反 覆 (RM) % 的 體 重 每 次 試 作 次 數 :8-10 次 *2 每 週 運 動 頻 率 :2 次 第 3-4 週 運 動 強 度 : % 的 最 大 反 覆 (RM) % 的 體 重 每 次 試 作 次 數 :8-10 次 *2 每 週 運 動 頻 率 :2 次 核 心 肌 群 肌 肉 量 的 增 加 運 動 強 度 : 自 已 的 體 重 每 次 試 作 次 數 :15-20 次 *2 每 週 運 動 頻 率 :2-3 次 ( 黃 偉 智,2009) 17
18 運 動 過 程 營 養 消 耗 與 身 體 組 成 的 改 變 運 動 的 感 覺 痛 苦 習 慣 上 癮 35 分 享 結 束 感 謝 耹 聽 Q & A 18
19 每 日 基 礎 代 謝 量 的 計 算 由 Harris-Benedict equations 算 得 ( 一 ) 男 性 基 礎 代 謝 值 (13.75 體 重 ) + (5.003 身 高 ) - (6.775 年 齡 ) 壓 力 因 子 ( 二 ) 女 性 基 礎 代 謝 值 (9.563 體 重 ) + (1.850 身 高 ) - (4.676 年 齡 ) 壓 力 因 子 註 : 如 果 無 任 何 右 述 情 形 壓 力 指 數 以 1 計 算 例 : ( ) + ( ) - ( ) 1 =1641 卡 項 目 指 數 癌 症 及 手 術 1.2 骨 折 1.3 生 長 1.4 懷 孕 1.1 哺 乳 1.4 敗 血 1.8 發 燒 (1 ) 1.13 發 燒 (2 ) 1.26 每 日 基 礎 代 謝 量 的 計 算 由 Harris-Benedict equations 算 得 男 性 : (13.75 體 重 ) + (5.003 身 高 ) - (6.775 年 齡 ) 壓 力 因 子 女 性 : (9.563 體 重 ) + (1.850 身 高 ) - (4.676 年 齡 ) 壓 力 因 子 ( 壓 力 因 子 指 身 體 是 否 有 生 病 或 其 他 額 外 的 負 擔 ) 男 生 : 身 高 176 公 分 年 齡 體 重 女 生 : 身 高 160 公 分 年 齡 體 重
20 身 體 活 動 量 身 體 活 動 強 度 1. 中 等 費 力 的 身 體 活 動, 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 身 體 活 動 時, 還 可 以 舒 服 的 對 話, 但 無 法 唱 歌, 這 些 活 動 會 讓 您 覺 得 有 點 累, 呼 吸 比 平 常 快 一 些, 流 一 些 汗, 心 跳 快 一 些 例 如 : 健 走 下 山 一 般 速 度 游 泳 網 球 雙 打 羽 毛 球 桌 球 排 球 太 極 拳 跳 舞 ( 不 包 括 有 氧 舞 蹈 慢 舞 國 標 舞 元 極 舞 ) 一 般 速 度 騎 腳 踏 車 等 係 指 從 事 3-6 METs 的 活 動 ( 走 路 則 為 3.3 METs); 費 力 程 度 A.MET 值 B. 每 次 活 動 時 間 ( 分 鐘 ) C. 每 週 幾 天 身 體 活 動 強 度 2. 費 力 的 身 體 活 動, 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 身 體 活 動 時, 會 讓 你 無 法 一 面 活 動, 一 面 跟 別 人 輕 鬆 說 話, 這 些 活 動 會 讓 您 的 身 體 感 覺 很 累, 呼 吸 比 平 常 快 很 多, 流 很 多 汗, 心 跳 加 快 很 多 例 如 : 跑 步 上 山 爬 坡 持 續 快 速 地 游 泳 上 樓 梯 有 氧 舞 蹈 ( 運 動 ) 快 速 地 騎 腳 踏 車 跆 拳 道 攀 岩 跳 繩 打 球 ( 如 籃 球 足 球 網 球 單 打 ) 等 係 指 從 事 大 於 6 METs 的 活 動, 可 藉 由 瞭 解 民 眾 從 事 身 體 活 動 時 間 及 其 強 度 換 算 消 耗 的 能 量 D. 每 星 期 的 活 動 量 (A*B*C) E. 每 星 期 消 耗 的 卡 路 里 (D 體 重 /60) F. 每 天 消 耗 的 卡 路 里 (D 體 重 /60/7) 1. 費 力 中 等 中 等 走 路 男 生 :1+4=1869 kcal (267/day), 3+4=1665kcal (238/day) 女 生 :1+4=1377 kcal (197/day), 3+4=1215kcal (174/day) 註 : 加 總 的 能 量 消 耗 未 達 600METs, 即 活 身 體 活 動 量 不 足 男 生 體 重 以 74 公 斤 計 算 ; 女 生 體 重 以 54 公 斤 計 算 40 20
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