多维减肥工具箱

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1 多维减肥工具箱 多维减肥营养手册

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3 目录 第 1 章热量计算... 1 简介... 1 减肥食物的热量计算... 1 每日热量摄入目标的确定... 1 标准热量计算方法... 1 根据个人的体重设置每日摄入热量目标... 2 设置每日固定的热量值摄入目标... 4 标准体重摄取热量的简易计算法... 4 儿童 青少年减肥热量计算法... 4 根据个人的劳动强度计算每日摄入热量... 5 减肥食物的热量计算方式... 5 通过查阅常见食物热量表计算食物中热量... 5 食品等值交换热量计算法... 5 低热量饮食选择热量估算法... 7 三大营养素摄入量简易计算法... 8 一般减食减肥计算法... 8 第 2 章食物营养成份表 常见食物热量及营养成份表 食品选择参考表 不同类型人群热量需求表 运动消耗热量计算表 各种运动 ( 含活动 ) 消耗热量 ( 千卡 ) 表 运动强度及感受分度表 食物等值交换表 食物中膳食纤维含量表 食物含糖量表 常用食物的胆固醇, 脂肪含量表 食物中食盐含量表 高热量食物表 不同烹调方式所产生的热量表 第 3 章营养学基础知识 六大类营养素 蛋白质 糖类 脂肪 维生素 矿物质 水分 饮食中的六大营养要素在生命活动中的作用 蛋白质 脂肪 胆固醇 磷脂 糖 水 电解质 ( 无机盐 ) 和微量元素 维生素 营养, 营养素, 和合理营养 食物的营养价值与营养素之间关系 i

4 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 ii 营养素的生理功能 营养素与人体健康之间关系 能量和热量 能量和热量单位 产能营养素粗卡价和生理卡价 生理卡价在营养学上意义 机体的能量平衡 机体摄入与消耗能量之间的平衡 计算摄入能量方法 平衡饮食 ( 营养平衡 ) 基本要求 健康饮食结构金字塔 日常食用的食物分类 平衡饮食中营养物质的供给特点 营养素缺乏和肥胖症 导致肥胖发生的饮食习惯 合理配餐 计算食物中所含的能量方法 影响食物摄入 ( 食欲 ) 的因素 影响食物摄入外部因素与肥胖发病的关系 影响食物摄入内部因素与肥胖症发病的关系 第 4 章人体的能量代谢 人体每天的能量消耗 每个人每天需要的能量不同 机体能量摄入标准 肥胖症的发生与进食量过多有关 体重与摄入的能量 体力劳动强度与人体摄入能量 肥胖者体内的能量代谢 第 5 章人体营养与代谢 蛋白质和氨基酸 蛋白质主要生理功能 蛋白质主要来源 完全 半完全和不完全蛋白质 蛋白质的营养价值的衡量 蛋白质的互补作用 蛋白质摄入数量 蛋白质的正氮平衡和负氮平衡 肥胖者体内蛋白质代谢 脂肪酸 饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸 必需和半必需脂肪酸 脂肪营养价值 食用油与工业用油 动物类油与植物类油 深海鱼油成分与对机体作用 人体需要的脂肪类食物主要来源 脂肪类食物在体内的消化与吸收过程 机体所需的三酰甘油主要来源 三酰甘油在体内的代谢 肥胖者动 植物油脂的摄入 吃脂肪与长脂肪... 91

5 有些进食低能量 低脂肪饮食的人也会发胖 脂质在体内的运输 脂蛋白的分类和组成 胆固醇对人体的作用和营养价值 机体获得胆固醇来源 避免从食物中摄入过多的胆固醇 影响外源性胆固醇吸收的因素 影响内源性胆固醇合成的因素 胆固醇在体内转化 不同密度的脂蛋白对机体的影响 肥胖体内脂肪代谢 糖 糖类 ( 碳水化合物 ) 和血糖之间关系 糖类 ( 碳水化合物 ) 对人体的作用和营养价值 食物中的糖类主要分类 人体需要的糖类主要来源 谷物营养价值 高糖食物 低糖食物和无糖食物 肥胖者体内糖代谢过程 纤维素 食物纤维素作用 纤维素含量较高食物 饮食中食物纤维素的量 不宜食用高纤维素食物肥胖者 维生素 维生素营养价值 水溶性维生素和脂溶性维生素 维生素缺乏可能导致人体能量代谢发生异常 肥胖者需要补充的维生素 矿物质 矿物质分类 矿物质在体内的作用 微量元素对控制肥胖的帮助 维生素和微量元素缺乏的主要原因 水 水的生理功能 第 6 章减肥营养调节原则及其方法 平衡膳食 平衡膳食内容 平衡膳食的含义及基本要求 平衡膳食结构 饮食减肥的膳食安排 膳食制度的管理 第 7 章饮食减肥原则和方法 饮食减肥原则 饮食减肥的饮食方案 合理饮食的 4+1 金字塔方案 健康食谱的主要内容 简单易行的饮食减肥措施 不同肥胖程度的饮食减肥疗法 不同肥胖程度食谱举例如下 : iii

6 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 第 8 章减肥合理营养膳食 与肥胖有关的营养原则 中国营养学会膳食指南 减肥控制饮食的要素 减肥合理的饮食制度 科学控制饮食 第 9 章健康饮食减肥指南 步骤一 : 认清肥胖程度, 拟定减肥目标 步骤二 : 计算每天减肥者所需热量 步骤三 : 具备正确饮食基本概念 步骤四 : 健康减肥食谱的运用 增进健康减肥的食物 五谷根茎类 蔬菜类 水果类 蛋 豆 鱼 肉类 奶类 油脂类 危害健康减肥的食物 富含胆固醇的食物 富含饱和脂肪酸的食物 高盐分的食物 酒 咖啡 使你肥胖的食物 高热量密度的食物 口味重的食物 过分精致烹调的加工食品 第 10 章饮食减肥烹调方法选择 主食的烹制方法 菜肴的烹调技巧 饮食偏见与误区 不科学的饮食习惯 吃鸡蛋的误区 喝豆浆的误区 用科学方法饮牛奶 用科学方法吃肉 iv

7 第 1 章热量计算 简介 多维减肥营养手册是帮助客户进行饮食管理和营养管理的实用工具, 多维减肥营养手册由两个部份组成, 首先的部份是向客户系统介绍多维减肥相关的营养知识, 当客户在遇到有关营养方面的知识或者疑问时, 通过查阅多维减肥营养手册可以得到园满的答案 多维减肥营养手册的第二个部份是向客户提供的实用减肥营养工具, 包括各种常见食物的热量值表, 及其各类食物相关营养成份表格, 这些表格可以让客户快速查找自己所需要的食物热量值, 从而更好的地记录自己的摄入热量, 在第二部份中, 同时为客户列出各种常用的营养计算公式, 帮助客户更好地应用营养计算公式, 计算自己的营养需要 客户在应用多维减肥营养手册时, 可以从目录中快速浏览和查找到自己所需要的内容 每日热量摄入目标的确定 减肥食物的热量计算 为了获得满意的减肥效果, 首先必须确定每日摄入的热量值目标, 只有正确地设置每天热量值摄入目标, 才能制订明确的饮食减肥计划, 每日热量值摄入目标可以根据个人的体重与日常活动量进行计算, 也可以采用每日固定热量值摄入目标的方法, 客户可以根据自己的需要自行选择 标准热量计算方法 为了减肥, 使人体多余的脂肪消耗掉, 使体重减低到标准体重, 要首先学会自己所需热量的计算方法 计算公式为 : 调节膳食的能量数 = 能量需要量 - 体重下降的能量 所要减肥的体重的能量为负能量 大多数人的理想体重每 kg 需 34kcal 的热量 每天负能量为 1000kcal, 可使每周体重下降 1kg, 每天赤字能量 500kcal, 每周体重可下降 0.5kg 为了达到减肥目的, 除了减低摄入量外还要考虑营养的平衡, 避免营养缺乏 为了保持使体重下降的水平能量, 应限制高能量的食物, 或减少摄取数量 从高营养食品中例如 : 乳制品 蛋类 鱼 蔬菜和水果 肉类和全谷产品进行挑选及配膳 计算方法 : 1. 由计算标准体重公式, 从身高 (cm) 计算出标准身高的体重, 即理想体重应该是多少, 知道此公斤数 ; 2. 为了达到且保持你的理想体重, 用理想体重 (kg) 乘上 34kcal, 即是你的能量需要量 例如你的理想体重计算后应为 60kg, 则你要保持此体重, 每日需要总热量为 60 34= 2040kcal(8541KJ) 1

8 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 3. 再从能量总量中减少能量负值 ( 即赤字能量 )500kcal( 每周可减少体重 0.5kg), 每日赤字 1000kcal( 每周可减少体重 1kg), 知道总减肥能量以后, 再根据此热量去选择每日每顿膳食能量有多少 4. 根据食品成分及热量表查出你所需要的食物种类及数量 由于食物种类较多, 可以依据自己生活饮食习惯及特殊需要加以选择, 其总的原则是保证总热量值并注意营养素 无机盐 矿物质以及维生素等的供给, 作到既达到减低热量减肥的目的, 又能防止某种营养素的缺乏, 作到营养的平衡, 增进健康 举例 : 一成年女性, 中间体型, 身高 165cm, 体重 68kg,, 她想尽快使体重下降到正常标准体重的水平, 应该每天摄取多少热能 其计算方法如下 : 标准体重 kg= 身长 (cm)-105 此人的标准体重为 =60kg 维持 60kg 体重所需总热量每日为 60 34kcal=2040kcal 计划每周要减少体重为 0.5kg, 则每日赤字热量为 500kcal 时, =1540kcal 减肥中每日总热量应为 1504kcal 此人体重按标准体重计算, 超重 8kg, 则需要 17 周, 体重可减到 60kg 达到标准 然后总热量可每日恢复为 2040kcal, 继续保持标准体重 根据每日总摄入热量选择具体的食物, 主要计算其热量, 并注意食物的维生素等其他营养成分 如选择低脂肪 高碳水化物的膳食较高脂肪低碳水化物的膳食含纤维素多 可产生饱感, 特别是全谷类更佳 为了使减肥加速 效果更好, 除摄取低热量食物外, 同时也要增加额外的运动量, 增加能量消耗 具体食物热量与营养价值参阅食物成分表 各种运动消耗的热能参见运动消耗热量表 根据个人的体重设置每日摄入热量目标 步骤一 : 认清肥胖程度, 拟定减肥目标 由理想体重的计算方式及 BMI(Body Mass Index, 身体质量指数 ) 来作为判定肥胖的指标 体重过重 肥胖者应选择健康, 且长期控制体重的饮食方式 减肥初期的短期目标可定为减轻 4~5 千克 ; 再来以理想体重为长期追求的目标, 渐进地以每星期减轻 0.5~1 千克, 一个月 2~4 千克为最佳的减肥速度 理想体重的计算公式 男 :[ 身高 ( 厘米 )-80] 0.7 女 :[ 身高 ( 厘米 )-70] 0.6 理想体重范围 :±10% 体重过重 :10%~20% 肥胖 :>20% 理想身体质量指数 (BMI) 的计算公式 BMI= 体重 ( 千克 ) [ 身高 ( 米 )] 2 BMI<25, 正常 BMI:25~28, 体重过重 2

9 BMI:>28, 肥胖 表 1-1 每日每千克体重所需之热量 ( 卡 ) 表 体型 A B C 体力劳动 超重 (>10%) 理想 (10%) 过轻 (<10%) 卧床 20 20~25 30 轻度 20~ 中度 重度 热量计算 步骤二 : 计算每天减肥者所需热量 热量单位是 Calorie( 卡 ),1 卡是指 1 千克 (1 升 ) 的水升高温度摄氏 1 度时所需的能量 每人每天需要多少能量是因人而异的, 与身高 体重 年龄 性别 工作性质及活动量有关 减肥者应计算每天所需的总热量, 只要控制每天摄取的热量低于消耗的热量, 就能达到减轻体重的效果 附表可帮你算出每日每千克体重所需之热量 总热量的计算法 总热量 : 你的理想体重 (20~25) 卡 ( 轻度工作 ) 你的理想体重 30 卡 ( 中度工作 ) 你的理想体重 35 卡 ( 重度工作 ) 轻度工作者, 指每日工作活动当中不会流汗, 家政或办公室工作者, 如室内工作人员 售货人员等 中度工作者, 是每日工作活动当中会微微流汗, 需经常走动但活不粗重, 如业务员等 重度工作者, 是每日工作活动当中会流汗, 如制造工 搬运工等粗重工作 若你的体重超重 10%, 每天所需总热量为你的理想体重千克数 A 栏中符合你劳动度的数字 若你的体重在理想范围内, 每天所需总热量为你的理想体重千克数 B 栏中符合你劳动度的数字 若你的体重过轻 10%, 每天所需总热量为你的理想体重千克数 C 栏中符合你劳动度的数字 例一 : 一位当律师的王先生, 身高 170 厘米, 体重 65 千克, 每日需多少热量? 步骤 (1), 先算出理想体重 (170-80) 0.7=63( 理想体重 ) ±10% 的理想体重范围即是 57~69 千克步骤 (2), 王先生, 现体重 65 千克, 仍在理想范围中, 职业律师为一轻度工作者, 其每日的总热量为 : 63( 千克 ) 30( 卡 / 千克 )=1890( 卡 )/ 天约估每日需要 1900 卡 例二 : 陈太太是一位家庭主妇, 身高 155 厘米, 体重 70 千克, 每日需多少热量? 步骤 (1), 算出理想体重 155 厘米 =1.55 米 3

10 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 (1.55)2 22=53 千克 ( 理想体重 ) ±10% 的理想体重范围是 48~58 千克步骤 (2), 陈太太, 现在 70 千克, 超过理想体重范围的 20%, 家庭主妇为一轻度工作者, 每千克需 20~25 卡的热量, 其每日的总热量为 53( 千克 ) (20~25)( 卡 / 千克 ) =1060~1325( 卡 )/ 天约估每日需要 1060~1325( 卡 )/ 天 设置每日固定的热量值摄入目标 长期研究发现, 对于一般个体, 获得满意减肥效果可以采用固定热量值目标 每天固定的热量值摄入目标 : 男性 :1500 千卡 / 天, 女性 :1200 千卡 / 天 根据这个固定热量值摄入目标, 每周可减肥 1~2 公斤 标准体重摄取热量的简易计算法 用标准体重及理想体重的计算方法计算标准体重, 当确定了标准体重之后, 可用下列公式求出每日的热量摄取量 体重 (kg) 35(Kcal)= 每日摄取热量 (Kcal) 上述公式计算后, 确定了每日为保持理想体重或标准体重所应摄取的总热量, 然后再根据每日三餐, 分配热量制定食谱, 这样进食可保持健康, 不会肥胖也不会消瘦, 使摄入与消耗的热量达到平衡 例如某人标准体重应为 60kg 则每日总摄入热量为 :60 35=2100Kcal( 千卡 ) 根据这个数字再进行三餐的热量分配 一般女性每日摄取热量超过 2000Kcal 时, 则热量就会转化为脂肪, 使人肥胖 人体所需要的 2000Kcal 的热量, 其中的 60%~70% 为基础新陈代谢率所需要的热量, 即人体不活动时的最基本的基础代谢所需要的热量 其余 30%~40% 的热量为运动 工作时所需要的热量 我们可以将皮下脂肪所燃烧而产生的热量, 作为运动与劳动热量 (30%~40% 的热量 ), 再用进食的热量作为基础代谢所需的热量 (30%~40% 的热量 ), 这样设计食物摄取热量, 就可以达到减肥的目的 儿童 青少年减肥热量计算法 给孩子或儿童 青少年实测一下体重, 用儿童的体重计算方法, 求出每日的总热量摄入数值 青少年热量供给量的计算方法 : 男 14 岁以下 : 热量 (Kcal)/lb( 体重 )=100-(3 年龄 ) 女 12 岁以下 : 热量 (Kcal)/lb( 体重 )=45-(1.4 年龄 ) 15~18 岁男孩 :Kcal( 热量 )/lb( 体重 )=19 15~18 岁女孩 :Kcal( 热量 )/lb( 体重 )=35-(1.1 年龄 ) * 注 :lb=0.45kg,1 Kcal=4186KJ 以上的公式是根据正在生长发育的青少年按体重应供给食物的概念得出的 儿童 青少年的减肥应注意不去严格地限制其饮食摄入数量而应当着重去鼓励他们多作些运动与活动, 或者更为剧烈的体力活动, 加速其能量的消耗是比较好的减肥方法 4

11 根据个人的劳动强度计算每日摄入热量 劳动强度的五级标准 根据体力消耗能量的程度不同可分为五种级别, 供计算热量时作参考数据 热量计算 极轻劳动 : 以坐着为主的工作 如办公室工作 收款员 医生诊病 组装工 计算机操作等 男性推荐供给热量为 2400Kcal/ 日, 女性为 2100Kcal/ 日 轻劳动 : 以站立为主的工作 : 可有少量的走动者, 如店员 售货员 实验员 教师 守卫等 男性为 2600Kcal/ 日, 女性为 2300Kcal/ 日 中等强度劳动 : 此种劳动强度的范围比较广泛, 如驾驶员 护士 学生的日常活动 导游 电工 钳工 切削工 外科医生 邮递员 厨师等 男性 3000Kcal/ 日, 女性为 2700Kcal/ 日 重体力劳动 : 有农业劳动 炼钢工人 舞蹈演员 各种体育运动 游泳 足球 长跑 登山 篮球等 男性 3400Kcal/ 日, 女性 3100Kcal/ 日 极重劳动 : 消耗体力很大的各种劳动 如 : 装卸工 伐木工 采掘工 采石工 掘土工等 日推荐热量, 男性 4000Kcal/ 日以上, 女性此种工作较少, 为 3700Kcal 劳动的强度不同, 消耗能量亦各异, 在减肥时需根据本人的劳动强度来计算每日所摄取的热量, 不可作出死板的规定 按照上面的劳动强度类型分类, 找出自己的劳动强度类型, 根据该劳动强度类型推荐的热量值, 每日减少 600~800 千卡的热量摄入, 从而达到每周减肥 0.5~1 公斤的目标 例如, 王小姐, 是小学老师, 属于轻劳动类型, 每日推荐热量值为 2300 千卡, 为了达到每周减肥 0.5~1 公斤, 每天应减少 600~800 千卡报热量摄入 王小姐每日热量摄入目标 = =1500 千卡 减肥食物的热量计算方式 通过查阅常见食物热量表计算食物中热量 肥胖者为了有效地控制饮食 ; 可参见表中食物的热量, 计算各种饮食营养及其所含热量和进行食物选择 如用 10 克植物油炒猪肝扔克, 共含多少热量, 从表中得知猪肝 50 克含热量 77 千卡, 植物油 10 克含热量 90 千卡, 那末食 50 克炒猪肝约含热量 167 千卡 又如从表中, 可知食黄豆 100 克所产生的热量, 相当于吃冬瓜 4110 克, 减肥时应选择低热量食品, 那末就应熟悉每种食物所含的营养成分及其热量 食品等值交换热量计算法 为简易饮食计算, 目前普遍采用食品等值交换法, 每类等值食品营养基本相同, 可互相交换 ( 见等值交换表 ) 如为了获得 90 千卡热量的食物内含有 2 克蛋白质 0.5 克脂肪 19 克碳水化合物, 则可以食 25 克大米, 也可食 35 克馒头, 也可用 125 克土豆所替代 又如 15 克花生米可以替代 30 克南瓜子, 两者均能提供 90.3 千卡热量 天然食物可分六大类, 每一类食物有特定的热量及建议的分量, 熟悉食物的特性及归类, 有助于变化食谱, 例如, 食谱中的青椒 (60 克 ) 炒牛肉 (30 克 ), 可换成芹菜 (60 克 ) 炒干丝 (25 克 ), 因为青椒与芹菜同为蔬菜类食物, 牛肉与干丝亦同为豆蛋鱼肉类的食物, 以下食物分类分量表中的食物请灵活运用, 如未列入表中的食物, 且不明成分者, 不宜使用 表 1-2 食物代换表 品名 分量 蛋白质 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 糖类 ( 克 ) 热量 ( 卡 ) 奶类 一杯 (240 毫升 ) ( 全脂 )

12 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 ( 低脂 ) ( 脱脂 ) 肉 鱼 每份 蛋 豆类 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 五谷 每份 根茎类 蔬菜类 每碟 (100 克 ) 水果类 每份 油脂 一茶匙 (5 克 ) 5 45 表 1-3 谷类等值交换表 (g) 生挂面 25 大米 25 籼米 25 小米 25 生面条 30 玉米面 25 馒头 35 咸面包 37.5 干粉皮 25 凉粉 400 苏打饼干 25 土豆 125 山药 125 藕粉 25 绿 ( 赤 ) 豆 25 慈菇 75 荸荠 75 * 以上每份提供蛋白质 2g, 脂肪 0.5g, 碳水化合物 19g, 热量 90 千卡 表 1-4 油脂类等值交换表 (g) 烹调油 *9~10( 约 1 汤匙 ) 芝麻酱 15( 约 1 汤匙 ) 核桃仁 12.5 花生米 15( 约 20 粒 ) 葵花子 ( 市品 )30 杏仁 15 南瓜子 ( 市品 )30 * 指豆油 菜油 花生油及麻油这 4 种油所供热能相同以上每份提供脂肪 9g, 热能 90 千卡 鸭梨 (2 小个 )250 桃 (2 小个 )175~250 橘子 (2 中个 )200 盖柿 (1 中个 )200 6 表 1-5 水果类等值交换表 (g) 鲜荔枝 (6 个 )150~200 甜橙 200 西瓜 750 苹果 (2 小个 )200 * 以上每份提供蛋白质 1g, 碳水化合物 21g, 热量 90 千卡 瘦猪腿肉 25 猪排 35 蹄膀 30 猪肾 90 猪肝 70 猪心 60 猪舌 40 猪肚 65 方腿 75 瘦牛肉 60 瘦羊肉 45 鸡胸肉 56 鸭肉 80 鸡腿 45 鸭蛋 50 鸡蛋 60 带鱼 60 目鱼 100 * 以上每份提供蛋白质 9g, 脂肪 5g, 热量 90 千卡 李子 (4 个 )200 葡萄 (20 粒 )200 鲜枣 (10 个 )100 香蕉 100 表 1-6 肉类等值交换表 (g) 海鳗 70 海蜇皮 325 鲳鱼 70 蛤蛎 100 黄鱼 110 内酯豆腐 180 白鲢鱼 70 香豆腐于 60 草鱼 80 油豆腐 35 鳊鱼 55 素鸡 80 鲫鱼 65 鳝丝 125 海虾 120 表 1-7 豆乳类等值交换表 (ml) 鲜牛奶 150 淡豆浆 200 豆奶 300

13 无糖酸奶 130 全脂奶粉 17 豆腐粉 20 * 以上每份提供蛋白质 4g, 脂肪 5g, 碳水化合物 6g, 热量 90 千卡 表 1-8 每日供给三种不同热量的食物参考表 热量 kj(kcal) 谷类 (g) 蔬菜类 (g) 瘦肉类 (g) 黄豆类 (g) 油类 (g) 5016(1200) 5852(1400) 6688(1600) ~ ~ ~ 注 :1. 谷类 25g 可换水果 ( 苹果 橘 梨 桃 )200~250g; 2. 瘦肉 50g 可换鸡蛋 ( 大 )1 个或豆腐干 50g 或豆腐 100g; 3. 干黄豆可换豆浆 400g 或牛奶 230g(1 瓶 ) 或豆腐干 100g 或豆腐 200g 或鸡蛋 ( 大 )2 个 ; 4. 烹调油 10g 可换花生米 15g 或带皮瓜子 25g 低热量饮食选择热量估算法 热量计算 客户如果计算每份食物中的热量值不方便, 也可以采用在进食时尽量选择低热量食物, 避免或减少高热量食物的摄入, 采用这种方法, 同样也能够减少热量摄入, 达到减肥的目的 客户在具体应用时, 可参考下表, 尽量摄入下表中 应用或鼓励应用的食物, 同时避免或减少下表中 少用或不用的食物 表 1-9 食物选择表 食物类别 应用或鼓励用的食物 少用或不用的食物 谷类及薯类 限量应用谷类 马铃薯 甘薯, 鼓 励用玉米 小米等杂粮 油煎 炸主食 ( 精白面粉 米 ) 蔬菜类 多用红 黄 绿等深色蔬菜中的 咸菜 剩菜 隔夜菜 叶 茎以及瓜果 食用菌 海藻 水果类 含糖量少但含丰富维生素 C 与胡萝卜素的水果 含糖量多的水果 肉类 兔肉 鸡 鸭等禽肉 羊肉 牛肉肥肉 油煎炸制品 鸡皮 鸭皮 鱼类 各种鱼 油煎炸制品 蛋类 限量 蛋黄 油煎炸制品 胆固醇食物 限量 ( 每人每天少于 300mg), 多食有降低胆固醇的食物, 如洋葱 香菇 木耳 草头等 动物内脏 蟹子 虾米 鱼子 蟹黄 虾米 蚬 大豆及豆制品鼓励用, 但也需限量 油煎炸制品 乳类 脱脂 奶油 黄油及其制品 硬果类 花生 核桃 瓜子等 甜食 甜饮料 糖果 点心 烹调油 植物油 ( 限量 ) 动物油 ( 荤油 ) 其他 茶 酒 ( 每人每日少于 10g) 盐 酱油 咸菜 酱类 ( 如甜面酱 芝麻酱 ) 与味精等 计量单位的计算 为了准确计算食物中的热量值, 请应用下表进行计量单位换算 表 1-10 称量换算表 1 杯 =16 汤匙 1 汤匙 =3 茶匙 1 磅 =16 盎司 1 磅 =454 克 7

14 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 1 千克 =1000 克 1 千克 = 磅 8 应用各种食物营养成份表 1 盎司 =28.35 克 1 杯 =240 毫升 在 多维营养手册 中, 列有大量各种不同类型的食物营养成份表, 客户在进行热量计算和减肥饮食计划时, 可以应用这些表格 三大营养素摄入量简易计算法 一体重 80kg, 身高 170cm 男性, 要求减轻体重达到标准体重 标准体重 =170cm-105=65kg 现实测体重 - 标准体重 =80-65=15kg 现体重较标准体重超出 15kg 此人工作为办公室轻工作, 其所需热量为每 kg35kcal 计算 : 65kg 35kcal=2275kcal/ 日现计划每周减体重 0.45kg(1 磅 ), 则每日膳食处方要负 500kcal, 即 =1775kcal/ 日要获得每日 1775kcal 热量的膳食三大营养素的分配为 : 蛋白质 20%, 脂肪 30%, 碳水化合物 50% 每周要亏损热量为 500 7=3500kcal, 即为减少体重 0.5kg 所要减少的热量 进一步计算每日三大营养素的摄入量 (g), 可由每种营养素的热量值进行换算 蛋白质为 4kcal/g, 碳水化合物 4kcal/g, 脂肪 9kcal/g 则各营养素每日摄入量 : 蛋白质 = % 4kcal=89g 碳水化合物 = % 4kcal=219g 脂肪 = % 9kcal=59g 则每日可按蛋白质 89g, 碳水化合物 219g, 脂肪 59g 进行配膳 但蔬菜应充分, 也可适当补充甜度低的水果, 以保证维生素及矿物质的摄取 一般减食减肥计算法 一般减食计算法是在一个月里减重 2kg 的比较温和的最为适宜的减肥法 减肥公式 : Y=X-1000(b2 a2-b1 a1) Y: 第二次减量期间摄取的能量 (kcal) X: 第一次减量期间的摄取能量 (kcal) a1: 第一次减量期间 ( 星期 ) a2: 第二次减量期间 ( 星期 ) b1: 第一次减量期间的减量体重 (kg) b2: 第二次减量期间的减量体重 (kg) 举例 : 某人每日摄入热量为 2300kcal, 其体重为 65kg 时, 预定两周减体重 1kg, 由公式计算如下 : Y= (1/2-0)= =1800kcal(kcal) 此时体重为 64kg 此次的 2 周每日总热量可供给 1800kcal 再经过 2 周预定计划再减体重 2kg 时代入公式 : 目标体重为 62kg, 则 : Y= (2/2-1/2)= (1/2)= =1300kcal

15 体重为 62kg 此期间每日供给总热量为 1300kcal 可根据此总热量来配膳, 计划一日三餐的热量 热量计算 你如果体重超重, 用上述公式在多长时间内, 减少多少体重, 求出每日所摄取的总热量 再查找食品成分与热量表, 计算出进食数量和种类, 并使营养充足, 可根据生活饮食习惯进行选择 步行耗热量计算法 步行万步, 约行 7km 的距离, 大约耗热量为 200~300Kcal 万步热量的计算 : 40 步 =1Kcal 一万步 =250Kcal 按上述所消耗的热量看来是相当可观的 按脂肪的热量计算 : 1g 脂肪 =9Kcal 1 万步可消耗脂肪 28g 的同等热量 9

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17 第 2 章食物营养成份表 在这个部份, 我们收集了各种各样的与减肥有关的食物热量及营养成份表, 荐其目的, 是为了帮助你更好地学习减肥食品营养知识, 帮助你更方便快捷地计算饮食中热量值和控制饮食, 更成功地减肥 常见食物热量及营养成份表 应用热量计算方法和计算公式, 根据下列常见食物的热量表和营养成份表, 你可以很方便地计算出各种摄入食物的热量值及其营养成份含量 表 2-1 常见食物热量及营养成份表 类别 食物项目 蛋白质 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 糖 ( 克 ) 热量 ( 千卡 ) 米面类 稻米 ( 籼 )( 特一 ) 稻米 ( 籼 )( 标一 ) 稻米 ( 粳 )( 标二 ) 糯米 糯米 ( 紫 ) 小麦面粉 ( 富强粉 ) 小麦面粉 ( 标准粉 ) 挂面 ( 干切面 ) 油条 脆麻花 油面筋 ( 炸 ) 大麦米 油麦面 荞麦面 青稞 燕麦片 代乳糕 小米 ( 伏地小米 ) 小米 ( 花小米 ) 玉米 ( 黄 ) 玉米 ( 白 ) 高粱米 ( 红 ) 高粱米 ( 白 ) 高粱面 芝麻 干豆类及其制品 黄豆 ( 大豆 ) 黄豆粉 青豆 ( 青大豆 ) 黑大豆 红大豆 绿豆 豇豆 蚕豆 ( 带皮 )

18 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 蚕豆 ( 去皮 ) 豌豆 豆浆 (1 份豆加 8 份 水 ) 豆腐脑 豆腐 ( 南 ) 豆腐 ( 北 ) 豆腐 ( 豆饼制 ) 油豆腐 豆腐干 腐竹丝 千张 ( 百页 ) 腐竹 豆豉 臭豆腐 红腐乳 粉皮 粉条 ( 干 ) 鲜豆类 黄豆芽 绿豆芽 毛豆 ( 芸豆 ) 菜豆 ( 芸豆 四季 豆 ) 白扁豆 豌豆 根茎类 甘薯 ( 甜薯 地瓜 ) 甘薯干 ( 片 ) 马铃薯 ( 白皮 ) 山药 ( 薯药 ) 芋头 ( 毛芋 ) 胡萝卜 ( 黄 ) 胡萝卜 ( 红 ) 白萝卜 青萝卜 红萝卜 ( 小 ) 水萝卜 ( 心里美 ) 芥菜头 蔓菁 苤兰 冬笋 玉兰干 藕 藕粉 叶菜类 大白菜 小白菜 白菜 ( 青 )( 油菜 ) 太古菜 圆白菜 ( 甘蓝 )

19 芥菜 ( 辣菜 ) 雪里红 苋菜 ( 绿 ) 菠菜 莴苣笋 ( 茎用莴苣 ) 芫荽 ( 香菜 ) 芹菜 ( 茎 ) 芹菜叶 韭菜 韭黄 韭菜苔 青蒜 蒜黄 蒜苗 大蒜 小葱 圆葱 ( 洋葱 ) 荠菜 金花菜 香椿 菜花 瓜茄类 倭瓜 南瓜 西葫芦 冬瓜 黄瓜 瓠瓜 丝瓜 蛇瓜 西瓜 甜瓜 茄子 番茄 ( 红 ) 番茄 ( 黄 ) 辣椒 辣椒 ( 干 ) 柿子椒 ( 青 ) 柿子椒 ( 红 ) 咸菜类 大头菜 萝卜 萝卜 ( 腌 ) 萝卜干 大白菜 雪里红 ( 腌 ) 黄瓜 ( 酱 ) 八宝菜 ( 酱 ) 菌藻类 蘑菇 ( 鲜 ) 蘑菇 ( 干 ) 食物营养成份表 13

20 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 银耳 ( 白木耳 ) 木耳 ( 黑木耳 ) 海带 紫菜 葡萄 柑橘 苹果 海棠 鸭梨 烟台梨 桃 杏 李 草莓 柿 石榴 枣 ( 鲜 ) 枣 ( 干 ) 酸枣 ( 干 ) 红果 ( 大山楂 ) 枇杷 香蕉 菠萝 橄榄 ( 青果 ) 硬果类 葵花籽 ( 炒 ) 核桃仁 栗子 ( 熟 ) 松籽仁 西瓜籽 ( 炒 ) 杏仁 ( 生 ) 莲籽 ( 鲜 ) 菱角 菱粉 调味品及其他 14 猪油 ( 炼 ) 黄酱 甜面酱 豆瓣酱 芝麻酱 酱油 醋 味精 蜂蜜 牛奶巧克力 兽肉类 猪肉 ( 肥瘦 ) 猪肉 ( 脊背 ) 火腿 ( 熟 ) 猪蹄筋 ( 干 ) 猪舌

21 猪心 猪肝 猪肺 猪肾 猪肚 ( 胃 ) 猪小肠 猪大肠 猪皮 牛肉 ( 瘦 ) 牛肉 ( 脊背 ) 牛舌 牛心 牛肚 牛肾 牛肚 ( 胃 ) 羊肉 ( 肥瘦 ) 羊舌 羊心 羊肝 羊肾 羊肚 ( 胃 ) 驴肉 兔肉 乳和乳制品人乳 牛乳 甜炼乳 牛乳粉 ( 全 ) 羊乳 禽肉类 鸡 鸡肫 鸡肝 鸡心 鸭 鸭肫 鸭肝 鹅 蛋和蛋制品鸡蛋 鸡蛋白 鸡蛋黄 鸭蛋 鹅蛋 松花蛋 鱼和其他水产动物类 鲥鱼 鳕鱼 ( 大口鱼 ) 梭鱼 大黄鱼 小黄鱼 黄姑鱼 食物营养成份表 15

22 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 带鱼 带鱼 ( 咸 ) 鲐鱼 银鲳 红娘鱼 牙鲆 马面 _ 银鱼 银鱼 ( 干 ) 青鱼 草鱼 鲤鱼 鲫鱼 黄鳝 鱼翅 鱼肚 ( 干 ) 蛤蜊 鱿鱼 ( 干 ) 乌贼 ( 干 ) 海蜇 海参 ( 干 ) 对虾 虾米 虾皮 海螃蟹 河螃蟹 甲鱼 表 2-2 部分食物三大营养素热量含量表 ( 每 100 克可食部分食物三大营养素含量表 ) 食物名称蛋白质 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 碳水化合物 ( 克 ) 热量 kj( 千卡 ) 猪肝猪肾肥牛肉瘦牛肉牛肝牛肾瘦羊肉羊肝鸡鸡肝鸭鸭肝鹅黄鱼鲞鱼鲐鱼带鱼 (128) 439(105) 1659(397) 1129(270) 564(135) 359(86) 1505(367) 648(155) 435(104) 464(111) 560(134) 577(138) 602(144) 320(78) 560(134) 648(155) 581(139) 16

23 食物营养成份表 17 青鱼草鱼鲢鱼镛鱼 ( 花鲢 ) 鲤鱼鲫鱼桂鱼墨鱼黄鳝海鳗河虾河蟹田螺鸡蛋鸭蛋鸭皮蛋人乳牛乳羊乳豆代乳粉乳儿糕猪油植物油白糖酱油醋西瓜枇杷桃子橙 ( 广柑 ) 李子柿梨橘甘蔗苹果荔枝香蕉枣桂圆柿饼葡萄干干红枣豇豆绿豆芽四季豆豆腐 ( 南 ) 豆腐 ( 北 ) (125) 460(110) 493(118) 288(69) 481(115) 259(62) 443(106) 268(64) 347(83) 393(94) 314(75) 343(82) 287(70) 694(166) 777(186) 746(182) 272(65) 280(67) 297(71) 1868(447) 1563(374) 3724(891) 3765(900) 1659(397) 318(76) 92(22) 86(21) 121(29) 134(32) 163(39) 167(40) 201(48) 205(49) 222(53) 222(53) 259(62) 268(64) 377(90) 431(103) 1156(282) 1193(291) 1225(293) 1267(309) 113(27) 125(30) 130(31) 168(41) 293(70)

24 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 豌豆 7.2 蚕豆 9.0 黄豆芽 11.5 烤麸 ( 面筋 ) 22.4 毛豆 13.6 豆腐干 ( 五香 ) 18.8 蚕豆 ( 干 ) 28.2 赤豆 20.7 绿豆 22.1 黄豆 36.3 冬瓜 0.4 黄瓜 0.8 西瓜 1.2 丝瓜 1.5 南瓜 0.5 莴苣笋 ( 茎 ) 0.6 番茄 ( 西红柿 ) 0.6 小油菜 1.2 菠菜 2.0 大白菜 1.4 鸡毛菜 2.0 芹菜 2.2 西瓜 1.2 茄子 2.3 茭白 1.5 辣椒 0.9 卷心菜 1.3 油菜 2.0 莴苣叶 2.0 白萝卜 0.6 蕹菜 ( 空心菜 ) 2.3 韭菜 2.4 胡萝卜 0.9 苋菜 2.5 马铃薯 1.9 芋头 2.2 甜薯 (80) 377(90) 385(92) 397(95) 560(134) 719(172) 1321(316) 1333(319) 1388(332) 1718(411) 42(10) 54(13) 88(21) 113(27) 121(29) 46(11) 54(13) 59(14) 75(18) 79(19) 84(20) 84(20) 66(21) 92(22) 96(23) 100(24) 100(24) 103(25) 103(25) 109(26) 117(28) 125(30) 107(34) 107(34) 326(78) 326(78) 531(127) 注 : 每 100 克可食部分, 是指从市场上购买来的食物, 按一般家庭习惯去掉废弃部分所得到的部分 表 2-3 部分食物热量简表 ( 每 100 克可食部分食物的热量简表 ) 食物名称 热量 ( 大卡 ) 食物名称 热量 ( 大卡 ) 谷类 : 鲜果类 : 籼米 350 橘 53 粳米 347 苹果 62 糯米 347 梨 40 标准粉 ( 小麦粉 ) 352 桃 32 18

25 豆制品类 : 柿 48 黄豆芽 92 荔枝 64 绿豆芽 30 枇杷 29 豆腐 ( 南方 ) 41 香蕉 90 豆腐 ( 北方 ) 70 甘蔗 53 根茎类 : 菌及藻类 : 甜薯 ( 红薯 ) 127 鲜蘑菇 25 马铃薯 ( 土豆 ) 78 黑木耳 304 芋头 78 海带 262 白萝卜 26 紫菜 23 胡萝卜 34 家禽类 : 茭白 23 鸡 104 瓜及茄类 : 鸭 134 西红柿 ( 番茄 ) 13 鹅 144 茄子 22 水产类 : 辣椒 24 黄鱼 78 南瓜 29 带鱼 139 冬瓜 10 青鱼 125 黄瓜 13 鳙鱼 ( 花鲢 ) 69 西瓜 21 鲤鱼 115 干果及硬果类 : 鲫鱼 62 干红枣 309 鳜鱼 ( 桂鱼 ) 106 桂圆 282 墨鱼 64 花生米 ( 生 ) 546 黄鳝 83 家禽类 : 海鳗 94 肥猪肉 829 河虾 75 瘦猪肉 330 河蟹 82 猪肾 ( 猪腰 ) 105 乳品及代乳品类 : 猪肝 128 人乳 65 肥瘦牛肉 270 牛乳 67 肥瘦羊肉 367 乳儿糕 374 干豆类 : 蛋类 : 黄豆 411 鸡蛋 166 绿豆 332 鸭蛋 186 赤豆 319 松花蛋 182 蚕豆 316 油脂及调味品 : 鲜豆类 : 猪油 891 毛豆 134 植物油 900 豌豆 80 白糖 397 蚕豆 90 酱油 76 四季豆 31 叶菜类 : 大白菜 25 卷心菜 24 菠菜 18 莴苣菜 11 芹菜 20 空心菜 28 食物营养成份表 19

26 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 20 苋菜 34 表 2-4 常见食物的热量表 ( 以 100g 可食部分计 ) 食物名称热量 (kj) 食物名称热量 (kj) 谷类 : 籼米粳米糯米标准粉 ( 小麦粉 ) 干豆类 : 黄豆绿豆赤豆蚕豆豆制品类 : 黄豆芽绿豆芽豆腐 ( 南方 ) 豆腐 ( 北方 ) 鲜豆类 : 毛豆豌豆蚕豆四季豆根茎类 : 红薯马铃薯芋头白萝卜胡萝卜茭白干果及硬果类 : 干红枣葡萄干桂圆花生米核桃仁炒葵花子炒南瓜子食用菌及藻类 : 鲜蘑菇黑木耳海带紫菜家畜类 : 肥猪肉瘦猪肉腊肉 叶菜类 : 大白菜油菜卷心菜菠菜莴苣 ( 茎 ) 韭菜芹菜蕹菜瓜及茄类 : 西红柿茄子辣椒南瓜冬瓜黄瓜西瓜密瓜鲜果类 : 橘苹果梨桃柿荔枝枇杷香蕉甘蔗草莓水产类 : 黄花鱼带鱼青鱼鳙鱼鲢鱼草鱼鲤鱼鯽鱼墨鱼黄鳝海鳗河虾河蟹乳品及代乳品类 :

27 猪肾猪肝瘦牛肉羊肉家禽类 : 鸡鸭鹅蛋类 : 鸡蛋鸭蛋鸭皮蛋 ( 松花蛋 ) 人乳牛乳羊乳豆乳乳儿糕油脂及调味品类 : 猪油植物油白糖酱油醋 食物营养成份表 表 2-5 食物的营养浓度及热量表 食物名称 营养浓度 分量 每份热量 ( 卡 ) 青椒菠菜绿花菜胡萝卜花莱包心菜龙须菜番茄鲜菇四季豆大黄瓜绿豆芽豌豆荚洋芹葡萄柚脱脂牛奶豆腐煮蛋全脂奶花生腰果巧克力牛油果酱口香糖可乐烈酒 一个 1/2 杯 1/2 杯 1/2 杯 1/2 杯 1/2 杯 1/2 杯一个 (150 克 ) 1/2 杯 1/2 杯 1/2 杯 1/2 杯 1/2 杯一根半个一杯 50 克一个一杯 50 克 50 克 50 克一汤匙一汤匙一片 600 克 50 克 注 : 营养浓度是以八种营养素 ( 即蛋白质 维生素 A 维生素 B1 维生素 B2 维生素 C 烟酸 钙 铁) 的 营养指数之总和值作为评估食物营养与热量比例的指标 表 2-6 食物所含水分和热量表 食物名称 ( 每 100 克 ) 热量 ( 卡 ) 水分含量 ( 克 ) 黄瓜苦瓜

28 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 青椒空心菜番薯叶毛豆香瓜橘子苹果香蕉葡萄葡萄干龙眼龙眼干瘦猪肉吴郭鱼火腿 表 2-7 常见酒之酒精及糖类 ( 以葡萄糖计 ) 含量表 酒别 酒精含量 ( 啤酒 ) 克 /100 毫升 糖类含量克 /100 毫升 热量卡 /100 毫升 ( 其他酒 ) 体积 /100 毫升 台湾啤酒 中国啤酒 宝岛啤酒 绍兴酒 陈年绍兴酒 花雕酒 黄酒 米酒 龙凤酒 长春酒 红露酒 乌梅酒 大曲酒 高粱酒 双鹿五加啤酒 竹叶青酒 茅台酒 参茸酒 玫瑰露酒 双龙琥珀酒 白葡萄酒 金香白葡萄酒 13.0 < 甜红葡萄酒 玖瑰红酒 葡萄蜜酒 葡酒淡酒 宾乐酒 荔枝酒 兰姆酒

29 白兰地 威士忌 表 2-8 各种酒类 100 毫升的热量含量表 (kcal) 酒名 酒容量 (%) 热量 KJ(kcal) 二锅头 (58 度 ) (352) 北京醇 (38 度 ) (217) 竹叶青 (40 度 ) (228) 景泰大曲 (53 度 ) (323) 曲酒 (65 度 ) (371) 燕岭春 (57 度 ) (344) 白葡萄酒 (11 度 ) (62) 红葡萄酒 (12 度 ) (68) 玫瑰香葡萄酒 (15 度 ) (85) 中国红葡萄酒 (16 度 ) (91) 黄酒 ( 绍兴 15 度 ) (85) 蜜酒 (84) 北京啤酒 (33) 五星啤酒 (34) 清爽型啤酒 (6 度 ) (35) VC 啤酒 (77) 京酒 (38 度 ) (217) 食品选择参考表 食物营养成份表 食品选择参考表中列举常见食物一餐份中热量及其蛋白 脂肪 糖等营养成份的数值, 应用食品选择参考表, 你可以快速计算日常饮食中计量及其各种营养成份的含量 表 2-9 食品选择参考表 ( 主食 1 餐份 150kcal 的数量 ) 食品名称 重量 蛋白质 (g) 脂肪 (g) 碳水化物 (g) 饼 馒头 ( 标准粉 ) 馒头 ( 富强粉 ) 烙饼 ( 标准粉 ) 挂面 ( 标准粉 ) 挂面 ( 精白粉 ) 方便面 面条 ( 富强粉 ) 面条 ( 标准粉切面 ) 米饭 ( 籼米 ) 米粥 ( 粳 ) 糯米 ( 江米 ) 小米 小米粥 燕麦片 油饼 油条 玉米 ( 黄 ) 玉米 ( 白 )

30 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 玉米 ( 鲜 ) 玉米面 ( 黄 ) 玉米粥 ( 即食 ) 高粱米 注 :1. 维生素及微量元素未记入 2. 重量为可食部分 表 2-10 蛋白质食品 1 餐份 100kcal 的数量 食品名称 重量 (g) 蛋白质 (g) 脂肪 (g) 牛肉 鸡肉 兔肉 羊肉 ( 瘦 ) 猪肝 猪肉 ( 后臀尖 ) 猪肉 ( 里脊 ) 猪肉 ( 瘦 ) 猪肘棒 扒鸡 北京烤鸭 鸽 鸡 鸡 ( 肉鸡 ) 鸡翅 鸡肝 鸡腿 猪肉松 北京填鸭 肯德鸡 ( 炸鸡 ) 蛇 老鼠肉 田鸡腿 蝎子 羊肉串 ( 炸 ) 羊肉串 ( 电烤 ) 注 :1. 重量为可食部分 2. 维生素及微量元素未记入 表 2-11 乳 蛋 鱼类食品 1 餐份 100kcal 的数量 食品名称 重量 (g) 蛋白质 (g) 脂肪 (g) 牛乳 牛奶粉 ( 全脂 ) 酸奶 酸奶 ( 脫脂 ) 奶酪 鸡蛋 ( 白皮 ) 鸡蛋 ( 红皮 ) 鸡蛋白 鸡蛋黄 松花蛋 ( 鸭 ) 鸭蛋

31 鱼类甲鱼 鲅鱼 ( 巴鱼 ) 草鱼 鲳鱼 ( 平鱼 ) 大黄鱼 带鱼 ( 刀鱼 ) 大马哈鱼 鲽鱼 ( 比目鱼 ) 鳜鱼 ( 桂鱼 ) 海鳗 鳝鱼 鲫鱼 ( 喜头鱼 ) 鲢鱼 小黄鱼 鳕鱼 ( 明太鱼 ) 鱼片干 鲍鱼 淡菜 海参 海蜇皮 墨斗鱼 牡蛎 乌贼 鲜贝 鱿鱼 章鱼 ( 真蛸 ) 带鱼 鲤鱼 ( 鲤拐子 ) 比目鱼 ( 鲜 ) 泥鳅 银鱼 ( 面条鱼 ) 鱼子酱 ( 大麻哈鱼 ) 海蜇头 蛤蜊 河蚌 螺 ( 香海螺 青岛 ) 鲜贝 注 :1. 重量指可食部分 ;2. 维生素及微量元素未记入 表 2-12 虾蟹类食品 1 餐份 100kcal 的数量 食品名称 重量 (g) 蛋白质 (g) 脂肪 (g) 虾皮 虾米 ( 海米 ) 虾虎 ( 琵琶虾 ) 塘水虾 ( 草虾 ) 对虾 河虾 海虾 食物营养成份表 25

32 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 龙虾 海蟹 河蟹 表 2-13 根茎类食品 1 餐份 100kcal 的数量 食品名称 重量 (g) 蛋白质 (g) 脂肪 (g) 碳水化物 (g) 甘薯 ( 戏薯 ) 甘薯 ( 白薯 ) 胡萝卜 (100g 中含胡萝卜素 4130μ g) 青萝卜 马铃薯 油炸马铃薯片 芋头 竹笋 山药 注 :1. 维生素及微量元素未记入 ;2. 重量指可食部分表 表 2-14 干 鲜豆类食品 1 餐份 100kcal 的数量 食品名称 重量 (g) 蛋白质 (g) 脂肪 (g) 碳水化物 (g) 豆腐 豆腐 ( 南 ) 豆腐 ( 北 ) 豆腐干 豆浆 豆奶 腐乳 ( 臭豆腐 ) 腐乳 ( 酱豆腐 ) 腐竹 黄豆 绿豆 豌豆 小豆 ( 赤 ) 绿豆芽 黄豆芽 毛豆 注 :1. 维生素及微量元素未记入 ;2. 重量指可食部分 表 2-15 蔬菜类食品 1 餐份 20kcal 的数量 (g) 菠菜 ( 赤根 ) 83 葱头 57 菜花 83 大白菜 ( 青白口 ) 133 大白菜 ( 酸菜 ) 142 大葱 67 大蒜 16 红胡萝卜缨 27 小茴香 83 茭白 87 芥菜 ( 盖菜 ) 142 韭菜 77 26

33 金针菜 ( 黄花菜 ) 77 芹菜 ( 茎 ) 180 芹菜 ( 叶 ) 65 生菜 ( 花叶 ) 154 蒜黄 100 蒜苗 54 莴苣笋 ( 莴苣 ) 143 莴苣叶 111 香椿 ( 头 ) 43 小白菜 133 小葱 83 油菜 87 圆白菜 ( 甘兰卷心菜 ) 90 瓜类 : 白兰瓜 111 冬瓜 181 哈蜜瓜 59 黄瓜 133 葫芦条 ( 干 ) 9 苦瓜 100 丝瓜 100 甜香瓜 77 西瓜 ( 京欣 ) 59 西葫芦 111 茄果类 长茄子 105 茄子 100 柿子椒 90 西红柿 105 辣椒 ( 红小 ) 62 注 : 重量为可食部分 表 2-16 咸菜类食品 1 餐份 20kcal 的数量 (g) 八宝菜 28 大头菜 56 酱黄瓜 83 芥菜头 ( 腌 ) 53 酱萝卜 67 萝卜条 ( 辣 ) 54 蒜头 18 榨菜 69 表 2-17 菌藻类食品 1 餐份 20kcal 的数量 (g) 发菜 8.1 海带 26 蘑菇 ( 干 ) 8 鲜蘑 100 木耳 10 松蘑 18 食物营养成份表 27

34 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 银耳 10 紫菜 9.7 注 : 重量为可食部分 表 2-18 鲜果及干果食品 1 餐份 20kcal 的数量 (g) 菠萝 48 草莓 67 橙 43 柑 39 桂圆 ( 鲜 ) 29 桂圆 ( 干 ) 7 果丹皮 6 桔 ( 芦柑 ) 47 李 55 梨 62 枇杷 51 苹果 38 葡萄 47 葡萄干 6 柿 28 柿饼 8 桃 42 香蕉 22 杏 56 椰子 9 樱桃 43 枣 ( 鲜 ) 16 枣 ( 干 ) 8 注 : 重量为可食部分 表 2-19 坚果类食品 1 餐份 20kcal 的数量 (g) 核桃 3 花生 ( 炒 ) 3 花生仁 ( 炒 ) 3 葵花子 ( 炒 ) 3 栗子 ( 干 ) 6 南瓜子 ( 炒 ) 3 松子 ( 炒 ) 3 西瓜子 ( 炒 ) 3 榛子 ( 炒 ) 3 表 2-20 油脂类食品 1 餐份 100kcal 的数量 (g) 茶油 11 菜籽油 11 豆油 11 花生油 11 胡麻油 22 辣椒油 22 棉籽油 11 28

35 牛油 12 色拉油 11 羊油 12 玉米油 11 芝麻油 ( 香油 ) 11 猪油 ( 炼 ) 11 棕榈油 (11) 注 : 重量为可食部分 表 2-21 糕点及小吃类食品 1 餐份 100kcal 的数量 (g) 食品名称 重量 (g) 蛋白质 (g) 脂肪 (g) 碳水化物 (g) 艾窝窝 饼干 (VC) 饼干 春卷 蛋糕 灌肠 绿豆糕 京八件 江米条 茯苓夹饼 麻花 面包 年糕 烧饼 烧麦 豌豆黄 冰棍 冰琪琳 茶叶 ( 花 ) 绿茶 红果汁 橘子汁 可可粉 麦乳精 汽水 酸梅精 鲜橘汁 ( 纸盒 ) 喜乐 ( 乳酸饮料 ) 杏仁露 雪糕 ( 双棒 ) 表 2-22 一日营养定额举例 ( 总热量为 3000kcal) 食品名称 重量 ( 克 ) 各餐分配 ( 克 ) 早餐间餐午餐晚餐 大米 面粉 鸡蛋 兽肉 ( 瘦 ) 食物营养成份表 29

36 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 蔬菜 牛奶 白糖 禽肉 ( 带骨 ) 水产 ( 市品 ) 内脏 豆类制品 植物油 调味品等 水果 热量 3103(100%)* 630(20%)* 439(14%)* 976(32%)* 1058(34%)* 蛋白质 ( 克 %) 117.0(15%)** 22.5(14%)** 12.2(11%)** 39.8(14%)** 42.5(16%)** 脂肪 ( 克 %) 100.0(29%)** 17.7(25%)** 9.1(19%)** 31.1(29%)** 42.1(36%)** 糖 ( 克 %) 433.8(56%)** 95.1(61%)** 77.0(55%)** 134.3(55%)* 127.4(48%)** * 为各餐热量占全日热量之 % ** 为各餐的热源质配分比例 表 2-23 分类食品用量表食品种类食品名称用量 ( 克 ) 备注肉 100 肉 ( 带骨 ) 120~150 全荤类脏腑类 100 卤肉类 ( 熟 ) 30~60 肉 60~70 小荤类配菜 30~40 肉 10~20 半荤类蔬菜 90~100 蛋类素菜类蔬菜 80~100 荤汤类素汤类蔬菜 50~60 米类大米饭 150~160 面粉 100~120 帶馅面食菜 100 发面食品用面量酌减肉 80~90 面粉 60 菜 60 面食类馄饨及小包子肉 30 炸酱 打卤 炒面等汤面条 ( 面粉 ) 120 不带汤的面条 ( 面粉 ) 150 面粉 50~60 面包果酱 30 黄油 10 混合菜肉 30~50 10~20 火腿 5~10 克纯蛋品蔬菜 不同类型人群热量需求表

37 食物营养成份表 下列表格中列出不同年龄 不同劳动强度人群每日正常的热量需求数据, 你在计算自己每天摄入的目标热量时, 可以用于参考 类别婴儿 儿童 ( 不分性别 ) 少年男子体重 47kg 体重 50kg 少年女子体重 45kg 体重 48kg 成年男子 ( 体重 60kg) 成年女子 ( 体重 50kg) 表 2-24 初生 ~6 个月 6~12 个月 1 岁以上 2 岁以上 3 岁以上 5 岁以上 7 岁以上 10 岁以上 13 岁 ~ 16 岁 ~ 13 岁 ~ 16 岁 ~ 18~24 岁 18~24 岁 表 岁以上的人计算所需热量的方法表 年龄 ( 岁 ) 应减的热量 (%) 40~49 50~59 60~69 70 以上 我国人体每日膳食中热能供给量表 极轻体力劳动轻体力劳动中等体力劳动重体力劳动极重体力劳动极轻体力劳动轻体力劳动中等体力劳动重体力劳动孕妇乳母 热量 (kj) l 表 2-26 老年人日热量推荐量 年龄及劳动 热量 KJ(Kcal) 蛋白质 (g) 脂肪 % 男女男女 60 岁以上极轻劳动 8374(2000) 7118(1700) 轻劳动 9211(2200) 7954(1900) ~25 中等劳动 10467(2500) 8792(2100) 岁以上极轻劳动 7536(1800) 6699(1600) ~25 轻劳动 8374(2000) 7536(1800)

38 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 表 2-27 每日每千克体重所需之热量 ( 卡 ) 表 体型 A B C 体力劳动 超重 (>10%) 理想 (10%) 过轻 (<10%) 卧床 20 20~25 30 轻度 20~ 中度 重度 表 2-28 体力消耗能量的程度所需之热量表 根据体力消耗能量的程度不同可分为五种级别, 供计算热量时作参考数据 1. 极轻劳动 : 以坐着为主的工作 如办公室工作 收款员 医生诊病 组装工 计算机操作等 男性推荐供给热量为 10048KJ(2400Kcal)/ 日, 女性为 8792KJ(2100Kcal)/ 日 2. 轻劳动 : 以站立为主的工作 : 可有少量的走动者, 如店员 售货员 实验员 教师 守卫等 男性为 10836KJ(2600Kcal)/ 日, 女性为 9586KJ(2300Kcal)/ 日 3. 中等强度劳动 : 此种劳动强度的范围比较广泛, 如驾驶员 护士 学生的日常活动 导游 电工 钳工 切削工 外科医生 邮递员 厨师等 男性 12560KJ(3000Kcal)/ 日, 女性为 11304KJ(2700Kcal)/ 日 4. 重体力劳动 : 有农业劳动 炼钢工人 舞蹈演员 各种体育运动 游泳 足球 长跑 登山 篮球等 男性 14253KJ(3400Kcal)/ 日, 女性 12920KJ(3100Kcal)/ 日 5. 极重劳动 : 消耗体力很大的各种劳动 如 : 装卸工 伐木工 采掘工 采石工 掘土工等 日推荐热量, 男性 16747KJ(4000Kcal)/ 日以上, 女性此种工作较少, 为 15422KJ(3700Kcal) 劳动的强度不同, 消耗能量亦各异, 在减肥时需根据本人的劳动强度来计算每日所摄取的热量, 不可作出死板的规定 运动消耗热量计算表 下列表格中列出各种计算不同运动方式消耗热量的数据, 以及个人在运动中最佳运动状态的数据, 帮助你通过合理增加运动, 提高减肥效果 表 2-29 各种运动 ( 含活动 ) 消耗热量 ( 千卡 ) 表 ( 以半小时为单位 ) 运动项目 ( 含活动 ) 女子 ( 体重 54 千克 ) 男子 ( 体重 72 千克 ) 羽毛球 180~ ~260 棒球 160~ ~240 篮球 300~ ~600 自行车 ( 慢骑 ) 100~ ~140 自行车 ( 快骑 ) 200~ ~320 保龄球 80~ ~140 划船 100~ ~180 爬楼梯 130~ ~190 做饭 60~90 80~110 跳舞 ( 慢 ) 100~ ~170 跳舞 ( 快 ) 200~ ~500 洗盘子 60~90 80~110 穿衣服 30~50 35~60 开车 50~60 60~75 清扫 80~100 80~110 柔软操 ( 慢 ) 140~ ~220 柔软操 ( 快 ) 200~ ~350 足球 250~ ~400 种花 120~ ~180

39 高尔夫球 100~ ~170 排球 200~ ~400 曲棍球 250~ ~400 骑马 140~ ~200 烫衣服 60~80 70~90 漫步 200~ ~300 长曲棍球 250~ ~400 静坐 15~20 20~25 办公 70~130 90~150 油漆 130~ ~180 弹钢琴 80~ ~150 擦车 80~120 90~150 阅读 15~20 20~25 划船比赛 300~ ~500 锯木 250~ ~400 针线活 25~30 30~35 唱歌 35~40 40~60 滑雪 200~ ~350 跑步 300~ ~500 足球 250~ ~400 站立 20~25 25~30 游泳 200~ ~400 桌球 150~ ~250 网球 180~ ~280 打字 80~100 90~110 拉提琴 70~100 90~130 散步 80~100 90~120 快走 140~ ~ 各种运动 ( 含活动 ) 消耗热量 ( 千卡 ) 表 消耗 100Kcal 热量, 运动的时间和相当 100Kcal 的食物的热量见下表 表 Kcal 的运动与食品表消耗 418KJ(100Kcal) 运动时间相当热量 418KJ(100Kcal) 的食品体操 30 分奶油蛋糕 30g1/3 个步行 30 分香蕉 1 根 115 克跑步 7~15 分橘汁 1 罐 165 克 (3/4) 登台阶 7~16 分牛乳 160 毫升 4/5 瓶高尔夫球 24~40 分啤酒中瓶 256 克游泳 10 分米饭平碗 68 克骑自行车 17~40 分巧克力 ( 奶 )20 克 食物营养成份表 表 2-31 减轻 1kg 所需运动种类与时间表 ( 小时 ) 运动种类 减轻 1 公斤运动时间 ( 小时 ) 1 小时消耗热量 (Kcal)KJ 大扫除步行速行跑步 37~47 30~45 22~30 10~23 (190~240)795~1000 (200~300)837~1256 (300~400)1256~1674 (400~900)1674~3768 登山 15~30 (300~600)1256~

40 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 跳绳网球羽毛球乒乓球游泳高尔夫球 34 10~23 18~45 20~45 20~45 10~26 36~60 2. 运动强度及感受分度表 (400~900)1674~3768 (200~500)837~2093 (200~450)837~1884 (200~450)837~1884 (350~900)1465~3768 (150~250)628~1047 运动强度以心率 ( 即心跳数 / 分钟 ) 为标准 最高心率不超过 220 次 / 分钟 取最高心率的 60%~85% 为最适宜的运动强度 例如一 25 岁男子, 运动时最高心率为 185 次 / 分钟, 则取其 60%~85% 的心事为 115~157 次 / 分钟, 为最佳运动量 就是当你运动后心率上升到 115~157 时这个运动量为最佳运动强度与运动量 那么依此方法也可以求出你的最佳运动量和强度了 你可以根据上表所列出的 20 度运动强度, 考虑哪个标度对你最适合 中老年的运动强度以 11~ 13 为最理想, 因为这几个强度属于中度, 心跳均在 120 次 / 分之内, 使人感受到轻松或稍激烈, 此时最大的氧气摄取量为 50%, 对健康最为有利, 就是运动处方的最佳强度 以心跳的标准来衡量运动的强度, 可因年龄的不同, 最大心跳次数亦有所不同 年龄愈大则最大心跳数也要降低, 否则是不能耐受的 下表可供参考 表 2-32 运动强度及感受分度表 标度 自我感觉 强度 (%) 心跳数 ( 次 /min) 不能耐受非常激烈有点激烈激烈稍激烈轻快可能轻快非常轻松安靜 表 2-33 各年龄最大心跳数表 (MHR)(Robinson) 年龄 MHR 年龄 MHR 年龄 MHR 年龄 MHR

41 食物营养成份表 食物等值交换表 食物等值交换表是应用食物等值交换法计算食物的工具, 以下食物等值交换表中列出各类常见食物的等值交换数据, 可供你应用等值交换法时应用 表 2-34 食物代换表 品名 分量 蛋白质 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 糖类 ( 克 ) 热量 ( 卡 ) 奶类 一杯 (240 毫升 ) ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脱脂 ) 肉 鱼 蛋 豆类 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 五谷根茎类 每份 每份 蔬菜类 每碟 (100 克 ) 水果类 每份 油脂 一茶匙 (5 克 ) 5 45 表 2-35 谷类等值交换表 (g) 生挂面 25 玉米面 25 大米 25 馒头 35 籼米 25 咸面包 37.5 小米 25 干粉皮 25 生面条 30 凉粉 400 苏打饼干 25 土豆 125 山药 125 藕粉 25 绿 ( 赤 ) 豆 25 慈菇 75 荸荠 75 以上每份提供蛋白质 2g, 脂肪 0.5g, 碳水化合物 19g, 热量 90 千卡 表 2-36 油脂类等值交换表 (g) 烹调油 *9~10( 约 1 汤匙 ) 芝麻酱 15( 约 1 汤匙 ) 花生米 15( 约 20 粒 ) 葵花子 ( 市品 )30 杏仁 15 南瓜子 ( 市品 )30 核桃仁 12.5 指豆油 菜油 花生油及麻油这 4 种油所供热能相同以上每份提供脂肪 9g, 热能 90 千卡 表 2-37 水果类等值交换表 (g) 鸭梨 (2 小个 )250 鲜荔枝 (6 个 )150~200 桃 (2 小个 )175~ 甜橙 西瓜 750 橘子 (2 中个 )200 苹果 (2 小个 )200 盖柿 (1 中个 )200 李子 (4 个 )200 葡萄 (20 粒 )200 鲜枣 (10 个 )100 香蕉 100 以上每份提供蛋白质 1g, 碳水化合物 21g, 热量 90 千卡 表 2-38 肉类等值交换表 (g) 瘦猪腿肉 25 瘦牛肉 60 海鳗 70 海蜇皮

42 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 猪排 35 蹄膀 30 猪肾 90 猪肝 70 猪心 60 猪舌 40 猪肚 65 方腿 瘦羊肉 45 鸡胸肉 56 鸭肉 80 鸡腿 45 鸭蛋 50 鸡蛋 60 带鱼 60 目鱼 100 鲳鱼 70 黄鱼 110 白鲢鱼 70 草鱼 80 鳊鱼 55 鲫鱼 65 鳝丝 125 海虾 120 以上每份提供蛋白质 9g, 脂肪 5g, 热量 90 千卡 蛤蛎 100 内酯豆腐 180 香豆腐于 60 油豆腐 35 素鸡 80 表 2-39 豆乳类等值交换表 (ml) 鲜牛奶 150 无糖酸奶 130 淡豆浆 200 全脂奶粉 17 豆奶 300 豆腐粉 20 以上每份提供蛋白质 4g, 脂肪 5g, 碳水化合物 6g, 热量 90 千卡 表 2-40 每日供给三种不同热量的食物参考表 热量 kj(kcal) 谷类 (g) 蔬菜类 (g) 瘦肉类 (g) 黄豆类 (g) 油类 (g) 5016(1200) 5852(1400) 6688(1600) ~ ~ ~ 注 :1. 谷类 25g 可换水果 ( 苹果 橘 梨 桃 )200~250g; 2. 瘦肉 50g 可换鸡蛋 ( 大 )1 个或豆腐干 50g 或豆腐 100g; 3. 干黄豆可换豆浆 400g 或牛奶 230g(1 瓶 ) 或豆腐干 100g 或豆腐 200g 或鸡蛋 ( 大 )2 个 ; 4. 烹调油 10g 可换花生米 15g 或带皮瓜子 25g, 食物中膳食纤维含量表 下列表格中列出多种常见食物的纤维素含量, 可用于制订饮食时作为参考, 在减肥中应尽量运动高纤维素食物作为减肥食物 表 2-41 食物中膳食纤维含量表 食物名称 分量 膳食纤维量 ( 克 ) 主食白米饭糙米饭全麦吐司白吐司燕麦粥马铃薯地瓜玉米豆扁豆豌豆皇帝豆大豆绿豆红豆 200 克 / 碗 200 克 / 碗 25 千克 / 片 25 克 / 片 200 克 90 克 / 个 90 克 / 个 90 克 85 克 85 克 85 克 85 克 85 克 85 克 水果 苹果 125 克 / 个 2.48

43 梨桃奇异果桶柑蔬菜豌豆荚花椰菜绿豆芽蔬菜胡萝卜白花菜芦笋菠菜白萝卜高丽菜洋葱茄子青椒南瓜番茄 120 克 / 个 250 克 / 个 125 克 / 个 150 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 100 克 / 个 食物营养成份表 表 2-42 常见高纤维食物表 食物类别 常见高纤维食物 奶类 无 蛋鱼肉类 无 干豆类 大豆 绿豆 红豆 黑豆 皇帝豆 五谷类 糙米 燕麦 玉米 麦片 全麦面粉 种子类 南瓜子 芝麻 花生 核桃 杏仁 干果类 红枣 黑枣 葡萄干 乌梅 橄榄 蔬菜类 芹菜 空心菜 甘蓝菜 胡萝卜 竹笋 水果类 番石榴 奇异果 梨 桃 苹果 表 2-43 食物中的可溶性纤维含量表 食物 分量 可溶性纤维含量 ( 克 ) 熟甘蓝菜 1/2 杯 2.0 熟花椰菜 1/2 杯 1.0 熟红萝 1/2 杯 1.1 熟白萝卜 1/2 杯 1.8 熟菠菜 1/2 杯 1.5 熟豌豆 1/2 杯 1.3 燕麦 1/4 杯 1.3 熟麦麸 3/4 杯 2.2 烤豆子 1/2 杯 2.6 黑豆 1/2 杯 2.4 埃及豆 1/2 杯 1.3 白豆 1/2 杯 2.2 香蕉 1 根 1.6 橘子 1 个

44 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 表 2-44 含抗氧化剂的食物表抗氧化剂食物来源 - 胡萝卜素杏桃 芒果 木瓜 南瓜 菠菜 番薯 绿色莴苣维生素 C 柳橙 奇异果 葡萄柚 香瓜 番茄 青椒 芥兰维生素 E 麦芽 葵瓜子 杏仁 核桃 腰果 花生 植物油硒大蒜 洋葱 糙米 全麦面粉 胡桃 蛤 牡蛎注 : 抗氧化剂对于心脏血管的保护作用, 在于它能清除氧化自由基 食物含糖量表 食物含糖量表中列出常见食物含糖量数值, 供制订饮食计划时参考, 在减肥过程中应尽量选择低糖含量的食物 表 2-45 食物含糖量表 1% 2% 3% 4% 5% 6%~8% 9%~10% 14%~22% 南瓜紫菜 菠菜芹菜 大白菜青菜心 绿豆芽油菜 小葱青蒜 白萝卜青水萝卜 紫萝卜头榨菜 荔枝山药 水生菜青韭 韭黄 韭菜 芥菜头水萝卜 菠菜 15% 小白菜雪里蕻 洋白菜 苋菜 大葱 苹果 小青菜 ( 鲜 ) 春笋 辣椒 芥菜 10% 糖蒜 茴香菜蒿笋叶 茭白 丝瓜 冬笋 蒜苗 西红柿瓢菜 花菜 韭菜花心里美 杏 16% 西葫芦塌棵菜 空心菜 酱豆腐 7% 葡萄 土豆 冬瓜 豌豆苗 西瓜 腌辣椒香椿 11% 黄瓜 小红萝卜臭豆腐 八宝菜香菜 腐竹 17% 菜瓜 茄子 豇豆 倭瓜 柿子 石榴 水芹菜酸菜 芸扁豆荚 毛豆 沙果 莴笋茎腌雪里蕻芹菜叶 黄胡萝卜 12% 20% 苤蓝 大红萝卜 橘子 香蕉 大头菜 梨 22% 黄豆芽 橄榄 红果 豆腐干 豌豆 85% 豆腐丝 粉条 枇杷桃 8% 红胡萝卜葱头樱桃柠檬 常用食物的胆固醇, 脂肪含量表 下列表格中列出各种常见食物胆固醇 脂肪 饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸及其他脂类营养成份的含量, 供制订饮食计划时参考, 在减肥过程中应减少高胆固醇 高饱和脂肪食物的摄入 表 2-46 常用食物的胆固醇含量表 (1) 38

45 食物营养成份表 食物名称 胆固醇 ( 每百克含毫克数 ) 食物名称 胆固醇 ( 每百克含毫克数 ) 猪肉 ( 瘦 ) 猪肉 ( 肥 ) 猪脑猪舌猪心猪肝猪肾猪肚猪肉松牛肉 ( 瘦 ) 羊肉 ( 瘦 ) 兔肉牛奶鸡鸡肫对虾白虾 ( 小 ) 小虾米虾皮 鸡肝鸭鸡蛋 ( 全 ) 咸鸭蛋 ( 全 ) 鸡蛋黄松花蛋 ( 全 ) 凤尾鱼 ( 罐头 ) 大黄鱼带鱼白鲢鲫鱼黄鳝鲫鱼子墨鱼鱿鱼 ( 水发 ) 海蜇头 ( 水发 ) 海蜇皮 ( 水发 ) 海参猪油 螃蟹 ( 河蟹 ) 235 奶油 168 表 2-47 常见食物的胆固醇含量表 (2) 食物名称 每 100 克所含胆固醇 ( 毫克 ) 食物名称 每 100 克所含胆固醇 ( 毫克 ) 脑 >2000 猪肉 88 蛋黄 ( 约 龙虾 85 个 ) 肾 ( 腰子 ) 803 海蜇皮 85 鸡肝 748 蟹 80 小虾米 738 鸡脚肉 79 鱿鱼 ( 干 ) 615 鸡油 60 全蛋 ( 约 2 个 ) 504 香肠 60 胰 ( 猪牛羊 ) 466 一般淡水鱼 60~80 肝 ( 猪牛羊 ) 437 一般海产鱼 50~60 鱼卵 360 玛琪琳 ( 转动物油 ) 50 牛油 250 全脂奶粉 ( 相当于 3 杯 ) 109 鸡肫 195 全脂奶 14 鳗鱼 189 调味奶 13 鲍鱼 182 脱脂奶粉 ( 相当于 4 杯 ) 22 章鱼 173 脱脂奶 2 虾 150 植物抽 0 干贝 145 玛琪琳 0 ( 全植物油 ) 沙丁鱼 140 蛋白 0 蜊仔 ( 肉 ) 135 海参 0 39

46 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 羊肉 100 五谷类 0 干酪 100 豆制品 0 腊肉 ( 三层 100 蔬菜类 0 肉 ) 猪油 95 水果类 0 鸡腿肉 90 牛肉 90 表 2-48 常用含饱和脂肪酸的食物表 ( 含饱和脂肪酸的食物 ) 一般动物性食物全脂奶 奶油 乳酪 肥猪肉 猪皮 猪油 鸡皮 鸭皮 鸡油 牛油 火腿 腊肉 香肠, 以及油炸食品如速食, 糕饼等 植物性饱和脂肪油脂棕榈油 棕榈仁油 椰子油 可可亚脂 氢化过的烤酥油 奶精 要减少心脏病的发生, 必须尽量避免摄取含饱和脂肪酸的食物 表 2-49 常用食物亚油酸含量表常用食物中亚油酸含量 ( 相当食物中脂肪总量的 %) 食物名称脂肪总量的 (%) 食物名称脂肪总量的 (%) 棉油豆油玉米胚油芝麻油花生油米糠油菜油茶油猪油牛油羊油鸡油鸭油黄油 猪肉 ( 瘦 ) 猪肉 ( 肥 ) 牛肉羊肉鸡肉鸭肉猪心猪肝猪肾猪肠羊心兔肉鸡蛋粉鲤鱼 ( 另含花生四烯酸 15.9) 15.0( 另含花生四烯酸 11.2) 食物名称红花油玉米油棉籽油大豆油芝麻油黑核桃油向日葵籽人造黄油南瓜和南瓜籽花生酱杏仁 表 2-50 亚油酸的丰富来源食物表亚油酸 (g/100g)

47 食物营养成份表 注 : 亚油酸为多不饱和脂肪酸, 推荐热量的 3% 由亚油酸所供给 可预防冠心病 动脉粥样硬化及高血脂 表 2-51 常见鱼类的 DHA EPA 脂肪酸的含量表 食品名 ( 可食部分, 每 100 DHA( 毫克 ) EPA( 毫克 ) 脂肪酸总量 ( 克 ) 克 ) 鲭鱼 秋刀鱼 鳗鱼 沙丁鱼 红鳟 鲑鱼 海鳗 鲣鱼 真鲷鱼 鲤鱼 鲽鱼 比目鱼 鳕鱼 乌贼 注 :DHA 和 EPA 都属于 Omega-3 脂肪酸, 是必需脂肪酸的一种, 是人体必须从食物中获取的脂肪酸, 能阻 止血小板聚集, 促进血脂的分解 排泄, 可降低动脉硬化和血栓 ( 血块 ) 的形成, 及减轻发炎现象, 有保护 心脏及强化血管的功能 表 2-52 常见海产鱼类的 Omega-3 酸肪酸含量表 海产鱼类 每 100 克所含 Omega-3 脂肪酸 ( 克 ) 鲭鱼 2.5 鳟鱼 ( 湖泊 ) 1.6 鲱鱼 ( 大西洋 ) 1.6 沙丁鱼 ( 罐头 ) 1.7 鲑鱼 ( 支奴干类 ) 1.4 鲑鱼 ( 大西洋 ) 1.2 竹荚鱼 1.2 牡蛎 ( 欧洲 ) 0.5 蟹 0.4 虾 0.4 鳕鱼 ( 大西洋 ) 0.3 旗鱼 0.2 龙虾 0.2 表 2-53 饱和与多不饱和脂肪的食物来源表食物名称饱和脂肪酸 (g/100g) 食物名称多不饱和脂肪酸 (g/100g) 41

48 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 42 椰子油黄油牛脂羊脂猪脂鸡脂酥油奶油干酪牛排人造黄油花生油大豆油橄榄油酸乳脂猪香肠 红花油向日葵油小麦胚油玉米油大豆油棉籽油鱼肝油核桃花生油酥油鸡脂人造黄油花生花生酱猪油杏仁棕榈油橄榄油羊脂牛脂 表 2-54 常用食物脂肪酸组成表食物名称每百克中脂肪量 ( 克 ) 组成 (%) 饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸

49 食物营养成份表 猪油黄油豆油花生油芝麻油菜籽油猪肉 ( 瘦 ) 猪肉 ( 肥瘦 ) 猪肉 ( 肥 ) 猪舌猪心猪肝猪肾猪肚猪肠牛肉 ( 瘦 ) 羊肉 ( 瘦 ) 兔肉牛奶鸡肉鸭肉鸡蛋粉 ( 全 ) 鸡蛋黄大黄鱼带鱼白鲢花鲢鲤鱼鲫鱼黄鳝墨鱼对虾 可选择的食物 1 肉类瘦肉 ( 除去所有脂肪 ) 烤或煮的牛羊肉鸡火鸡 2 鱼和海产品鳕鱼比目鱼黑线鳕 表 2-55 低胆固醇食物表不应选择的食物 1 肉类动物脂肪动物内脏腊肉鸭猪肉 2 鱼和海产品青鱼鲐鱼鲑鱼金枪鱼白鱼牡蛎 43

50 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 3 蔬菜芦笋甜菜 红萝卜 茄子芹菜 莴苣 莱豆番茄 胡萝卜 4 乳制品脱脂奶 ( 鲜的或奶粉 ) 罐装的奶酪人造黄油 5 餐后甜食品及其他面包大米面条苏打饼干植物油果酱果冻蜜饯煮熟的蛋白玉米粉蜂蜜咖啡或茶水 ( 不加奶油或全脂牛奶 ) 小虾 3 蔬菜 4 乳制品乳酪蛋黄全脂奶 炼乳酸奶或甜奶 5 餐后甜食品及其他油煎的食物鸡蛋面条咸肉脂肪猪油板油蛋黄酱色拉调味品甜点心炸面包圈可可巧克力 表 2-56 低脂肪食物表主菜蒸鳕鱼 松花蛋豆腐 拌鸡丝粉皮 蒜泥白肉素菜腌黄瓜 卤海带 凉拌粉丝豆芽 蒸茄子 ( 虾米 葱 蒜 ) 汤三菇汤 ( 金针菇 鲍鱼菇 香菇 ) 姜丝冬瓜汤 紫菜蛋花汤 干贝黄瓜汤 番茄豆腐汤简餐榨菜肉丝冬粉 柴鱼蔬菜清面 海鲜粥 食物中食盐含量表 下列表格中列出高盐含量食物和低盐含量食物, 供制订饮食计划时参考, 减肥过程中, 应尽量避免高盐份含量食物的摄入 鱼类肉类 表 2-57 常用含高盐分的食物表咸鱼 罐头鱼 鱼干 鱼松肉酱 腊味品 ( 热狗 香肠 板鸭 火腿 腊肉 ) 肉松 肉干 咸酥鸡 汉堡咸蛋 松花蛋豆腐乳 味噌 酱豆 蛋类豆类及豆制品奶类乳酪 冰淇淋水果类蜜饯 果汁粉 加工果汁蔬菜类腌制菜 ( 榨菜 酸菜 酱瓜 萝卜干 梅干菜 ) 罐头蔬菜 44

51 五谷类油脂类其他 食物营养成份表 方便面 咸面线 油面沙拉酱 玛琪琳 牛油盐及各式调味酱料和酱汁鸡精 海苔酱 土豆片 速食汤 运动饮料 碳酸饮料 ( 如汽水 可乐等 ) 可供选择的食物 1 肉类牛羊肉鸡火鸡脑动物内脏 2 鱼类鳕鱼比目鱼黑线鳕鱼鲑鱼 3 蔬菜类芦笋甜菜红萝卜茄子莴苣豌豆土豆南瓜菠菜番茄甘蓝卷心菜菜花黄瓜洋葱胡椒小萝卜胡萝卜 4 水果类所有新鲜的 罐装 煮熟的或冰冻的水果或果汁无盐果酱 5 乳制品甜黄油甜和酸的乳油奶粉炼乳脱脂牛奶家用奶酪 6 面包和谷物等面包大米通心粉 表 2-58 低盐饮食食物表不宜选择的食物 1 肉类咸 熏罐制肉猪肉腊肉罐头肉汁 2 鱼类贝壳类动物咸 熏或罐制鱼罐装的鱼汤汁 3 蔬菜类罐装或冰冻白菜白菜汁扁豆芹菜小扁豆或油煎豌豆 4 水果类 5 乳制品咸黄油 ( 除左侧所列举外的奶酪 ) 6 面包和谷物等未确定是无盐的面包和谷类 45

52 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 面条细条实心面及其他无盐谷物制品 7 餐后甜食和其他玉米淀粉食用明胶橄榄菜油无盐坚果果酱蜂蜜可可咖啡 高热量食物表 7 餐后甜食和其他蛋糕咸布丁蛋黄酱或咸调料咸坚果冰激淋果子露冰番茄酱左表中未列上的芥末调料品或酱汁 下列表格列举出生活中常见的高热量食物, 在减肥过程中应尽量避免 表 2-59 西点蛋糕热量表 种类 分量 热量 菠萝面包 1 个 405 卡 奶酥面包 1 个 450 卡 起司面包 1 个 420 卡 苹果派 1 片 430 卡 巧克力布丁派 1 片 260 卡 柠檬戚风派 1 片 280 卡 鲜奶油草莓派 1 片 380 卡 巧克力鲜奶油蛋糕 1 片 320 卡 清蛋糕 1 片 150 卡 巧克力小西点 5 片 300 卡 布丁 1 杯 140 卡 甜甜圈 1 个 150 卡 表 2-60 速食热量表 食物名称 热量 ( 卡 ) 汉堡 250~350 吉事满意汉堡 524 麦香堡 563 鳕鱼堡 514 鸡块 150~300 比司吉 400~500 薯条 220~280 苹果派 253 奶昔 350~390 可乐 ( 罐 ) 140~160 意大利脆饼 (3 片 ) 500~750 ( 参考各家速食店提供的热量表 ) 表 2-61 常见零食 坚果类食物的热量 46

53 食物名称 (100 克 ) 热量 ( 卡 ) 花生 225 翠果子 575 瓜子 564 葵瓜子 545 开心果 517 杏仁果 643 什锦豆果子 400 蚕豆 460 腰果 565 巧克力 550 不同烹调方式所产生的热量表 采用不同方式处理加工食品, 其热量值的含量可能产生很大变化 下列表格列出不同处理方式加式食物的热量值 表 2-62 食物经由不同烹调方式所产生的热量表 食物名称 分量 烹调方式 热量 ( 卡 ) 炒蛋 1 个 炒 125 煮蛋 1 个 白煮 73 炸蚝 6 个 炸 400 煮蚝 6 个 煮 300 炸马铃薯 1 杯 炸 480 马铃薯泥 1 杯 加油 245 煮马铃薯 1 杯 煮 100 薯片 20 克 油炸 100 炸鸡腿 1 个 炸 300 卤鸡腿 1 个 卤 173 食物营养成份表 47

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55 第 3 章营养学基础知识 六大类营养素 医学之父希波克拉底说 : 你的食物就是你的药方, 你的药方就是你的食物 一语道破了食物能给人类带来健康的真理 不错, 正确的饮食可带来健康 预防疾病, 甚至还能治疗疾病 我们吃的食物除了不断影响我们的器官, 也改变了我们的生命 现今社会最普遍的疾病 癌症 ( 恶性肿瘤 ) 居人类十大死因的榜首, 心脏病 糖尿病及高血压等病症, 成为最猖獗的隐形杀手, 人类的健康已严重地遭受到这些慢性病的威胁 因此, 追求正确的饮食方法及有益身体的食物, 成为增进健康的要件了 人体需要至少四十种至五十种的营养素, 而大多数的营养素都是人体无法自己合成的, 必须仰赖外界的供应 一旦其中某种营养素过多或缺乏时, 都会损害器官组织的机能, 严重影响我们的健康 这些营养素, 可归纳成五大类, 即为 :1 蛋白质 2 糖类 3 脂肪 4 维生素 5 矿物质 也有人主张另外加入对人体相当重要的水分, 成为人体六大类营养要素 每一类营养素都有其特殊的功能及重要性, 是无法互相替代的, 而人体对每一种营养素的需要量都有一定范围, 长期摄取过量或不足, 严重的话足以致命 因此营养素间相互搭配 作用, 是非常重要的, 以下谈谈各类营养素对人体及对健康的影响及功效 蛋白质 蛋白质是由氨基酸组成的, 参与合成蛋白质的氨基酸约有二十二种, 依其不同氨基酸的组合, 可以形成不同的蛋白质结构, 它们对人体的功用 价值也不相同 其中有八种至九种氨基酸人体无法制造, 必须从食物中取得, 我们称它们为 必需氨基酸, 是较被重视的氨基酸 蛋白质对器官组织的组成相当重要, 例如人体中的肌肉 骨骼 毛发 皮肤, 甚至负责生化反应的酶和决定遗传基因的 DNA, 都必须以蛋白质作为材料的来源 蛋白质对人体的影响, 常取决于食物中蛋白质的好坏, 而其优劣, 则依照必需氨基酸比例的完整 充足来作为评断 奶 蛋 鱼 肉所含的必需氨基酸较均匀, 故被列为品质高的蛋白质 ; 谷类 蔬菜中的必需氨基酸含量较不完全, 为品质较低的蛋白质 但是, 不见得所有动物性食物所含的蛋白质品质都较好, 像动物胶 鱼翅 牛筋等食物, 由于严重缺乏一种色氨酸, 如果长期用于喂食动物, 动物会有严重营养不良的情况产生 其实, 不一定每一餐都得吃高品质的蛋白质, 平时只要利用多种食物相互搭配, 也能使每种食物蛋白质里的氨基酸, 达到取长补短的效果 不可否认的, 素食也能达到营养的均衡及充足 记住 : 所有蛋白质的来源, 都来自于植物, 植物光合作用是制造蛋白质的渠道, 而所有动物及人类所需的蛋白质, 都最先取自于它 植物性食物可以说是一类提供人类最有效率的食物资源 根据专家的建议, 蛋白质每日摄取量最好在 60~70 克之间, 常人普遍都有摄取过多的情形, 此情形对人体的影响有三点 : ( 一 ) 过多蛋白质会转变成脂肪而造成肥胖, 因为蛋白质会产生热量 ( 二 ) 增加含氮废物的制造, 进而造成肾脏排泄功能的负担 ( 三 ) 可能会导致尿中钙的排量增加, 造成钙的负平衡, 因而提高患骨质疏松症的几率 49

56 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 美国高蛋白质的饮食方式, 导致心脏病成为美国第一大死因, 乳癌患者是亚洲妇女的五倍, 骨质疏松人口为全球之冠 从这些事实来看, 高蛋白食物确实不能摄取过量 糖类 糖类又名碳水化合物, 是直接产生体力的主要来源, 人类每天饮食中, 至少有二分之一至三分之二的总热量, 来自于碳水化合物 以一个每天需 2000 卡热量的成人来说, 必须摄取 250 克到 350 克的糖类才均衡 糖类可分三种形态 : 单一碳水化合物 复合碳水化合物及纤维质, 前两者可产生热量, 提供正常人每天 1200 卡左右的热量, 以应付身体器官组织使用 后者不会产生热量, 但却是保健肠胃及强化其他器官机能的幕后功臣 单一和复合碳水化合物, 经消化分解为葡萄糖, 葡萄糖在血液中有一定的浓度, 控制得不理想, 过高或过低, 都会严重地影响神经系统 情绪反应及损害各个器官组织, 造成的伤害, 是无法弥补的! 单一碳水化合物即是具有甜味的 糖, 如蔗糖 乳糖等, 这种糖常是影响血糖不稳的食物, 它容易被体内吸收, 加速血糖的上升, 促使胰脏分泌大量的胰岛素, 来控制高值血糖, 结果反而造成血糖急剧的下降 ; 血糖一下高一下低, 易引起头晕 注意力不集中 情绪不稳 饿得发慌, 以及颤抖等各种现象 复合碳水化合物即是淀粉 糊精等, 消化过程慢, 不具甜味, 也会影响血糖, 但不会造成血糖的不稳定, 含纤维越多的食物, 反而有调节平衡血糖的效果 糖类摄取过剩, 使体内热量过多, 转变成脂肪而形成肥胖, 血液中的三酸甘油酯亦会上升 我们平时可适度地摄取复合碳水化合物食物, 来源如五谷杂粮 面包 饭 马铃薯 玉米 麦片等, 少吃含加工精制糖的食物如糖果 巧克力 汽水 蜜饯等, 以免造成肥胖症 高血脂症 糖尿病 及龋齿等毛病 人的身体就像一部车子, 燃料用得对, 零件机能便能够顺畅运转, 复合碳水化合物就是人体的最佳燃料 脂肪 脂肪主要由脂肪酸和甘油组合而成, 可分为饱和 单元不饱和与多元不饱和三大类 脂肪是最具有浓缩性热量的来源, 也是体内可无限储存的营养素 提供每克九卡的热量, 与仅能产生四卡热量的蛋白质或糖类相比, 它的产热效能更高 超过身体需要的过多热量, 能直接转换成脂肪, 存入脂肪组织中 脂肪除供给热量外, 在保护器官 提供必需脂肪酸和协助运送脂溶性维生素 A 维生素 D 维生素 E 维生素 K 方面, 也是一大功臣, 就以油炒的胡萝卜而言, 人体对其所含维生素 A 的吸收就比生或煮熟的胡萝卜来得好 不过, 脂肪过多也会造成无数的祸害, 小到青春痘, 大至肥胖 心脏病及癌症 退化性疾病等! 因此, 专家建议, 脂肪摄取量, 最好每天不要超过总热量的 30%, 一个一天需 1800 卡热量的人, 脂肪摄取量不可超过六十克 脂肪的来源有油脂类及肉 鱼 蛋 豆制品等食物 ; 坚果类如花生 腰果 芝麻 瓜子等也是富含油脂的食物 油炸 油煎 油炒的食物和西式点心 蛋糕 冰淇淋, 都是最容易造成脂肪过多的甜点, 应减少摄取 维生素 50

57 营养学基础知识 人体对维生素的需要量很少, 不过一旦缺少, 正常的代谢几乎完全停止 它虽然犹如一颗小小的螺丝钉, 但却是启动整台机器的大关键呢! 维生素共有十三种, 依对水的溶解性分成脂溶性和水溶性两大类 : ( 一 ) 脂溶性维生素, 共有维生素 A 维生素 D 维生素 E 维生素 K 四种 其共同特性为易溶解于油脂中, 不易被排出体外, 会积存在组织内直到被使用殆尽或被分解为止 ; 若持续累积, 将会造成中毒及肝 肾受损的情形 ( 二 ) 水溶性维生素, 包括 B 族维生素中的八种 维生素 B1 维生素 B2 维生素 B6 维生素 B12 于盐素 生物素 泛酸 叶酸, 以及维生素 C 共同特性为可溶于水, 多余量由尿排出, 不会长期积存体内造成伤害, 由于需求量不高, 摄取过多反而浪费 长期摄取大量维生素 C 的人, 一旦减少摄取量, 容易发生维生素 C 缺乏的症状 维生素不会产生热量, 所以吃维生素片剂没有热量堆积的负担, 不过, 维生素最好的来源还是天然食物, 尤其蔬菜 水果及全谷类 ; 加工越精制的食物, 所含的维生素就越少 矿物质 人体内存在的矿物质约二十多种, 主要分为两大类 : 常量所需与微量所需的矿物质, 前者如钙 磷 钠 氯 钾 镁与硫 ; 后者如铁 碘 锌 铜 锰 钴 氟 硒 铬与钼 矿物质只占人体体重的百分之五, 对人体的重要性在于 :(1) 它是构成骨骼 牙齿 肌肉 血球细胞与神经的主要成分 ;(2) 它能调节生理机能, 维持血液的酸碱平衡, 调节渗透压 心脏肌肉收缩与神经传导等功能 矿物质的确是人体必须借由外界摄取得到的必需营养素, 但由于需要量不多, 过多又会有中毒的危险, 因此, 从天然食物中去获得是最好也是最安全的途径, 通常只要注意饮食的均衡 多元性即可 若因身体特殊需要或疾病, 如怀孕 贫血 骨质疏松症等, 可依照专家建议, 适量补充营养药丸 一般性的保养最好选择低剂量的矿物质药丸补充, 以免造成对身体的伤害 水分 人体重的 70% 是水分, 尤其脑组织更含有 75% 的水分, 它能促进大脑的清醒, 增加大脑思维的灵敏度 每当要用脑时, 先喝杯水, 是非常好的习惯 如果一个人一天不喝水, 第二天便没有小便 ; 三天不喝水, 便会眼干 唇裂 皮皱, 慢慢进入昏迷状态, 最后失去知觉而致死亡 水不会对身体产生任何刺激, 是最好的导体, 它可以调节身体的温度, 可以把体内的毒素溶解排出, 不仅促使肾脏机能活泼利尿, 而且通畅肠道, 减少尿道结石和便秘的困扰 我们所喝的水是体内水分的主要来源, 加上所吃食物中亦含有水分, 这些占身体水分的 60% 至 97%, 少部分是食物经氧化产生二氧化碳及水, 这种水称为 氧化水 开水是人体最佳的饮料, 它不含任何热量, 不需消化可直接吸收, 且由身体直接利用 饮水最好在两餐之间, 进食时尽可能不要喝太多水, 因为与食物同时吃喝会阻碍消化效能 当身体水分出入不平衡时, 产生的现象有 脱水 或 水肿 最常见的脱水是腹泻和呕吐, 原因是水分没有在结肠处吸回, 反而流失, 或者因肠胃功能失调而暂时失去吸收水分的能力 ; 除此之外, 发烧 发炎 癌症 中暑等都会造成脱水 脱水的症状包括头晕眼花 口唇干裂 皮肤干燥 体温增高 脉搏加速 血压降低 饮水是最方便挽救脱水的方法 ; 如果严重呕吐或腹泻, 则要考虑注射生理盐水或配合其他医疗手段才行 51

58 多维减肥工具箱 - 多维减肥营养手册 至于水肿, 最常见的起因是过多盐分进人体内, 造成血液盐分浓度增加, 使得细胞内的水分排出, 借由喝大量水将浓度稀释, 使体内液体容积一下子增多了, 血管内充满液体, 无法及时排除, 造成堆积产生的水肿 如果心 肝 肾等部位没有问题, 水肿可由平时减少盐分及高钠食物的摄取, 来获得改善! 蛋白质 饮食中的六大营养要素在生命活动中的作用 蛋白质的重要性 : 蛋白质是构成人体的重要物质, 并且具有重要生理功能 组成蛋白质的最小单位是氨基酸, 从食物蛋白中得到各种氨基酸, 从而才能在体内合成机体所需的种种蛋白质, 保证脑 心 肝 肌肉等脏器或组织, 不断正常发育成熟 氨基酸是合成蛋白质的原料, 故实际机体需要的蛋白质是氨基酸 蛋白质在体内要合成 也要分解, 呈动态平衡 ( 氮平衡 ), 小儿正在生长发育期, 对蛋白质的需要量较大, 应该呈正氮平衡才有利于正常生长发育 正氮平衡时, 小儿生长发育正常, 活泼可爱, 不易得病 如果蛋自质长期维持在最低值, 是有危险的, 一旦遇到应激状态, 蛋白质需要量增大时, 即使轻微感冒, 足以引起蛋白质负平衡 ( 负氮平衡 ) 出现症状 : 影响肝脏, 肝脏损失大量蛋白质 肝脏酶活性降低, 然后肌肉蛋白质大量丢失, 硝瘦体重减轻 ; 血浆蛋白 白蛋白减少, 血红蛋白合成不足导致贫血 ; 胶原蛋白合成减少, 骨骼生长迟缓, 尿中羟脯氨酸排出增多, 足以证明蛋白质合成障碍 此外, 第二性征出现延迟, 免疫功能低下, 影响生殖系统发育 最后脑 心 肾等重要脏器亦受损, 表现精神淡漠 心音低钝, 十分衰弱 蛋白质营养不良, 时常伴有能量不足, 故表现症状较为复杂 蛋白质的需要量, 各年龄期有不同要求 蛋白质占总能量的多少, 与脂肪 糖的比例不断在变化, 原则上年龄越小蛋白质的需要量越大, 以满足迅速生长的需要, 逐渐蛋白质的需要量减少而糖的比例增加, 大龄儿童可以以糖作为能量的主要来源 蛋白质 : 脂肪 : 糖从 1:3:6 起最后成为 1:1:8, 可以看出蛋白质对生长发育期的重要性 蛋白质的生物价 ( 营养价值 ): 蛋白质不但要保证量的供应, 也要有好的质量, 即要得到生物价高的蛋白质 衡量蛋白质生物价的标准, 首先是含有数量充足, 并且比例适宜的必需氨基酸 摄入营养价值高的蛋白质在体内可以合成各种不同的机体蛋白, 以保证脑 心 肝 肾等脏器的正常生长发育 必需氨基酸必须从食物中摄取, 体内不能合成 必需氨基酸包括异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸, 婴儿期还需增加组氨酸, 共 9 种必需脂肪酸 必需氨基酸每日需要量要有一定比例, 常以色氨酸 1.0 为标准, 则异亮氨酸为 3.3, 亮氨酸为 4.3, 赖氨酸 3.3, 蛋氨酸 ( 不包括胱氨酸 )4.2, 苯丙氨酸 ( 包括酪氨酸 )1.6, 苏氨酸 2.2, 色氨酸 1.0, 缬氨酸 2.2 这样的成分 ( 氨基酸之间的比例模式 ) 为 适宜供应量, 具有蛋白质的生物价 模式改变, 则蛋白质 ( 氨基酸混合物 ) 的生物价下降, 缺乏其一, 甚至可完全失去其生物价 非必需氨基酸也参与合成蛋白质, 非必需氨基酸可在体内由必需氨基酸参与合成, 如蛋氨酸可合成胱氨酸 苯丙氨酸合成酪氨酸 必需氨基酸与非必需氨基酸之间应有一定比例为 E/T 比值, 如全鸡蛋为 3.22, 人乳 3.13, 牛肉 2.79, 稻米 2.61, 燕麦 2.30, 小麦 2.02 E/T= 必需氨基酸含量 ( 克 )/ 蛋白质总含氮量 ( 克 ) E/T 比值变小, 蛋白质的生物价降低 含必需氨基酸量极高的全鸡蛋 乳类等, 用非必需氨基酸稀释到一定程度时, 仍能保持其生物价 故要提高蛋白质的生物价, 可以将高质量蛋白质与必需氨基酸含量少而非必需氨基酸含量多的低质量蛋白质混合应用, 其生物价可得到一定程度的提高 所以要求食物要合理搭配, 不能太单调 52

59 营养学基础知识 氨基骏缺乏或过多引起妁症状 缺乏一种或数种氨基酸合成的蛋白质其生物价极低, 以这种蛋白质单独供应, 可以完全无营养, 此时, 机体内蛋白质合成只能靠分解机体蛋白, 导致负氮平衡 临床出现消瘦 皮下脂肪减少 毛发指甲枯干 食欲不振 消化不良 贫血 精神萎靡 反复感染 生长迟缓等 特别首先出现食量急剧减少, 这是一种对抗不平衡营养的保护作用, 如能早日及时补充纠正, 便可消除不平衡症状, 应引起重视 此外, 氨基酸之间有拮抗作用, 常见支链氨基酸有异亮氨酸 亮氨酸 缬氨酸 亮氨酸和缬氨酸之间有拮抗作用, 发生不平衡便出现症状 给过量的某种氨基酸, 使氨基酸的 适宜供应量 模式成分发生改变, 同样可以发生代谢障碍和中毒症状, 与上述两种情况不同, 不能用补充大量其他氨基酸来消除氨基酸中毒症状 常见氨基酸中毒, 表现生长迟缓, 低色素性贫血, 肝 脾 胰退行性变, 肾脏肿大, 白细胞增多 ; 苯丙氨酸中毒, 大脑 5- 羟色胺减少, 睾丸萎缩, 脚掌水肿, 角膜上皮细胞发生变化, 眼皮肿胀等 氨基酸缺乏不但蛋白质合成障碍, 某些氨基酸缺乏时还会出现特异性缺乏症状, 如蛋氨酸参与甲基转移和合成胱氨酸, 苯丙氨酸是肾上腺素 甲状腺素和合成色素的原料, 缺乏后不但体格生长障碍, 而且影响脑神经发育, 智力低下严重 ; 苏氨酸参与脂肪代谢, 苏氨酸缺乏可引起肝脂肪变 ; 色氨酸是 5- 羟色胺和烟酸的原料, 缺乏后也影响神经递质的功能 蛋白质的生物价, 最常受到影响的是赖氨酸 蛋氨酸, 其次是苏氨酸和色氨酸 赖氨酸多存在于谷物蛋白质和某些植物蛋白质, 大豆蛋白质中含赖氨酸较多 ; 蛋氨酸多在牛奶蛋白质和肉类蛋白质中 ; 苏氨酸存在于小麦和黑麦中 ; 色氨酸则在酪蛋白 玉米和稻米的蛋白质中, 应适量选用 蛋白质的选择 : 蛋白质是小儿生长发育所必需的营养要素之一, 是供应机体合成机体蛋白质所需要的氨基酸, 蛋白质分动物蛋白和植物蛋白 (1) 动物蛋白质 : 动物蛋白质的营养价值高 ( 生物价高 ), 吸收利用率高 因为动物蛋白质含必需氨基酸多而全面, 有合适的 模式成分, 有利于氨基酸在体内合成机体蛋白质 属于优质蛋白质的食物有 : 乳类 蛋类 肉类 鱼类 人乳中氨基酸的成分最好, 最适宜于婴儿生长发育需要 蛋类也是优质蛋白, 因力鸡蛋的蛋白质为卵蛋白和卵球蛋白, 含有人体所需要的 8 种必需氨基酸, 与人体机体蛋白质组成极为接近, 所以营养价值很高 1 个鸡蛋 50 克含蛋白质 7.4 克,1 克蛋白质能产生 4 千卡能量, 所以一个鸡蛋的能量大约为 30 千卡, 各种禽蛋中所含蛋白质几乎相似, 鸡蛋比较高些, 约高出 10% 左右 动物的瘦肉为优质蛋白小常被选用 请参考食物成分表, 以便选择应用 (2) 植物蛋白质 : 植物食物中蛋白质的营养价值不如动物食物, 因为所含必需氨基酸的结构模式不标准, 有的缺某种氨基酸, 有的含量或多或少, 所以影响了蛋白质的吸收利用 植物蛋白质主要指谷物 豆类, 及根茎类等, 一些植物性食物的蛋白质含量可参考食物成分表 如何提高蛋白质的营养价值 : 人不可能天天吃肉 每餐是鱼, 实际成人每天吃的主要是米 面 蔬菜 水果, 荤菜占的比例不是太多, 事实上并没有影响人的营养状况, 这是因为食物搭配合理, 提高了食物的营养价值 要提高蛋白质的营养价值, 有以下两个办法 : (1) 动物蛋白质和植物蛋白质混合 : 用营养价值高的动物蛋白质,( 含必需氨基酸全面合理的优质蛋白 ), 补充到营养价值低的植物蛋白质中去, 这样可以提高蛋白质的生物价, 使整个混合食物得到改善 这早已被证明, 如用 35% 的鸡蛋蛋白与 65% 土豆蛋白混合, 其生物价大大提高, 常应用于肾脏病人的营养, 因为肾脏病人肾功能受损, 要排泄含氮的蛋白质代谢产物很困难, 应尽量减少膳食中蛋白质的含量 也常用奶粉 鱼粉制作婴幼儿混合食物, 婴儿代乳粉的品牌很多, 有的加鸡蛋, 有的加奶粉, 均根据此理论而来 (2) 补充食物中所缺的氨基酸 : 使食物蛋白质中的氨基酸达到 模式成分 的要求, 也称蛋白质互补作用 我国有句俗话, 人要吃五谷杂粮才能壮实, 道理即在此 米 面和玉米中缺乏赖氨酸, 如加入大豆 大豆粉后, 营养价值大大提高, 因为大豆中含有赖氨酸, 混合后 53