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1 第 三 章 各 种 食 物 的 营 养 价 值 及 加 工 因 素 的 影 响 知 识 目 标 瞯 通 过 本 章 的 学 习, 掌 握 谷 类 豆 类 油 料 水 果 蔬 菜 鱼 肉 蛋 类 奶 类 以 及 坚 果 等 我 国 人 民 喜 爱 的 常 用 的 天 然 食 品 以 及 它 们 的 加 工 制 品 的 营 养 价 值 瞯 熟 悉 谷 粒 的 结 构, 加 工 烹 调 和 贮 藏 方 法 对 谷 类 豆 类 水 果 蔬 菜 鱼 肉 蛋 奶 油 脂 的 营 养 价 值 影 响, 豆 类 的 抗 营 养 因 子 瞯 了 解 各 种 谷 物 豆 类 水 果 蔬 菜 水 产 品 的 营 养 特 点, 坚 果 的 营 养 特 点, 大 豆 低 聚 糖 的 生 理 功 能 技 能 目 标 瞯 能 够 应 用 食 品 结 构 或 食 品 加 工 烹 调 及 储 存 对 营 养 素 的 影 响 等 方 面 的 知 识, 在 食 品 加 工 烹 调 及 储 存 过 程 中 尽 可 能 地 减 少 食 品 中 营 养 素 的 损 失 瞯 在 熟 悉 各 类 食 品 营 养 价 值 的 基 础 上, 理 解 食 物 多 样 化 以 及 与 平 衡 膳 食 的 关 系 和 意 义 能 根 据 各 类 食 物 的 营 养 特 点 合 理 搭 配 饮 食 案 例 导 入 克 里 斯 蒂 安 艾 格 曼 (christiaan Eijkman)1858 年 生 于 荷 兰 阿 姆 斯 特 丹 大 学 毕 业 后, 艾 格 曼 到 印 度 尼 西 亚 当 了 一 名 军 医, 后 来 因 患 疟 疾 退 役 退 役 后, 他 为 了 搞 清 自 己 患 疟 疾 的 病 因 去 德 国 留 学, 投 奔 柯 赫 博 士 门 下 攻 读 细 菌 学 当 时 东 南 亚 各 国 正 流 行 脚 气 病, 荷 兰 政 府 认 为 是 细 菌 引 起 的, 因 此 派 去 了 一 个 脚 气 菌 调 查 团, 艾 格 曼 作 为 助 手 参 加 了 这 项 工 作 在 调 查 团 认 为 已 找 出 患 者 血 液 中 的 细 菌 而 撤 走 以 后, 艾 格 曼 留 在 当 地 继 续 从 事 这 项 研 究 有 一 天, 他 在 医 院 的 院 子 里 发 现 一 只 奇 怪 的 鸡 这 只 鸡 头 弯 曲, 爪 子 颤 抖, 跟 患 脚 气 病 的 人 一 模 一 样, 原 来 这 只 鸡 是 靠 吃 脚 气 病 人 吃 剩 的 食 物 长 大 的 于 是 他 决 定 从 这 只 鸡 着 手 寻 找 脚 气 病 的 患 病 原 因 可 是 吝 啬 的 院 长 不 允 许 他 用 精 白 米 喂 养 这 只 患 病 的 鸡, 他 只 好 用 便 宜 的 糙 米 喂 数 日 后, 他 意 外 地 发 现 这 只 鸡 的 脚 气 病 好 了 鸡 吃 精 米 得 脚 气 病, 吃 糙 米 则 可 治 疗 脚 气 病 他 想, 稻 米 加 工 成 精 米 时 是 否 一 些 成 分 丢 掉 了 呢? 于 是, 他 又 把 监 狱 里 的 犯 人 分 为 两 组 做 实 验 一 组 只 吃 精 白 米, 另 一 组 吃 糙 米, 结 果 吃 白 米 的 那 一 组 犯 人 患 脚 气 病 的 比 例 远 远 高 于 另 一 组 根 据 这 一 发 现, 他 否 定 了 脚 气 病 是 由 细 菌 引 起 的 理 论 通 过 进 一 步 实 验 证 明, 糙 米 和 糠 对 鸡 的 多 发 性 神 经 炎 有 疗 效 1929 年, 他 因 此 项 发 现 获 得 诺 贝 尔 生 理 学 医 学 奖 课 前 思 考 题 1. 谷 粒 有 哪 几 层? 谷 物 的 营 养 价 值 如 何? 哪 些 营 养 素 丰 富? 哪 些 营 养 素 不 足? 2. 豆 类 富 含 哪 些 营 养 素? 有 哪 几 种 抗 营 养 因 子? 3. 鱼 类 脂 肪 的 营 养 有 哪 些 特 点? 4. 水 果 中 有 哪 些 重 要 的 有 机 酸? 有 机 酸 在 水 果 中 的 作 用 是 什 么? 5. 说 说 鸡 蛋 的 营 养 素 分 布 特 点, 并 指 出 鸡 蛋 中 哪 些 营 养 素 含 量 不 足 95

2 第 一 节 谷 物 食 品 的 营 养 价 值 一 谷 粒 的 结 构 虽 然 各 种 谷 粒 的 形 态 和 大 小 不 一, 但 结 构 基 本 相 似, 都 由 谷 皮 糊 粉 层 胚 乳 谷 胚 ( 或 胚 ) 四 个 主 要 部 分 组 成 ( 荞 麦 除 外 ) 谷 皮 外 的 一 层 硬 壳 为 种 皮, 谷 皮 内 是 糊 粉 层, 糊 粉 层 内 为 占 谷 粒 绝 大 部 分 的 胚 乳, 在 其 一 端 有 谷 胚 谷 胚 由 胚 芽 胚 根 胚 轴 和 子 叶 四 部 分 组 成 各 层 的 营 养 分 布 不 均 匀 ( 图 3-1) ( 一 ) 谷 皮 谷 皮 为 谷 粒 的 外 皮, 由 多 层 坚 实 的 角 质 化 细 胞 构 成, 对 谷 胚 和 胚 乳 起 保 护 作 用 谷 皮 主 要 含 纤 维 素 和 半 纤 维 素, 常 因 影 响 谷 物 的 口 感 而 在 加 工 时 去 除 谷 皮 中 也 含 有 较 多 的 矿 物 质 脂 肪 和 B 族 维 生 素, 不 含 淀 粉 谷 皮 中 的 植 酸 含 量 较 高, 不 宜 食 用, 在 加 工 中 作 为 糠 麸 除 去, 成 为 动 物 的 饲 料 加 工 精 度 不 高 的 谷 物 保 留 了 少 量 谷 皮 成 分 图 3-1 谷 粒 结 构 示 意 图 ( 二 ) 糊 粉 层 糊 粉 层 位 于 谷 皮 与 胚 乳 之 间, 含 有 大 量 纤 维 素 磷 B 族 维 生 素 和 无 机 盐 糊 粉 层 还 含 有 一 定 量 的 蛋 白 质 和 脂 肪 碾 磨 加 工 时, 糊 粉 层 易 与 谷 皮 同 时 脱 落 而 混 入 糠 麸 中 ( 三 ) 胚 乳 胚 乳 是 种 子 的 贮 藏 组 织, 位 于 谷 粒 的 中 部, 占 谷 粒 重 量 的 83% ~87%, 是 谷 粒 的 主 要 部 分, 含 有 大 量 淀 粉 和 一 定 量 的 蛋 白 质 胚 乳 中 蛋 白 质 在 胚 乳 内 的 分 布 是 由 内 向 外 含 量 逐 渐 增 大 的 ( 四 ) 胚 胚 位 于 谷 粒 的 一 端, 是 种 子 中 生 理 活 性 最 强 营 养 价 值 最 高 的 部 分, 占 谷 粒 重 量 的 2% ~ 3%, 富 含 脂 肪, 而 且 蛋 白 质 无 机 盐 B 族 维 生 素 维 生 素 E 可 溶 性 糖 也 很 丰 富 在 胚 乳 和 胚 的 连 接 处 含 有 丰 富 的 维 生 素 B 1 面 粉 加 工 精 度 过 高 易 把 维 生 素 B 1 除 去 胚 质 地 软 而 韧, 不 易 粉 碎, 但 加 工 时 易 与 胚 乳 分 离 而 损 失 磨 制 精 度 低 的 面 粉 时, 如 果 将 胚 磨 入 面 粉 中, 可 提 高 面 粉 的 营 养 价 值, 但 其 中 的 脂 肪 容 易 变 质, 不 易 贮 藏 表 3-1 为 米 粒 小 麦 粒 各 部 分 的 化 学 组 成 比 例 表 3-1 米 粒 小 麦 粒 各 部 分 的 化 学 组 成 (%) 成 分 小 麦 胚 乳 小 麦 谷 胚 小 麦 谷 皮 及 糊 粉 层 整 粒 小 麦 大 米 胚 乳 大 米 谷 胚 大 米 谷 皮 及 糊 粉 层 水 分 含 氮 化 合 物 糖 类

3 续 表 成 分 小 麦 胚 乳 小 麦 谷 胚 小 麦 谷 皮 及 糊 粉 层 整 粒 小 麦 大 米 胚 乳 大 米 谷 胚 大 米 谷 皮 及 糊 粉 层 脂 肪 灰 分 纤 维 素 二 谷 物 的 营 养 组 成 ( 一 ) 谷 物 蛋 白 质 谷 物 的 蛋 白 质 含 量 一 般 在 7% ~12%, 其 中 稻 谷 中 的 蛋 白 质 含 量 低 于 小 麦 粉 而 各 类 小 麦 粉 中 以 小 麦 胚 粉 中 的 蛋 白 质 含 量 最 高, 可 达 36.4%, 莜 麦 面 的 含 量 也 较 高 谷 物 蛋 白 质 多 为 简 单 蛋 白 质, 即 分 子 中 只 含 有 α- 氨 基 酸 的 一 类 蛋 白 质 一 般 可 将 其 分 为 四 类 : 清 蛋 白 ( 如 小 麦 蛋 白 质 大 麦 蛋 白 质 ) 球 蛋 白 ( 如 小 麦 球 蛋 白 燕 麦 球 蛋 白 ) 醇 溶 性 谷 物 蛋 白 ( 小 麦 醇 溶 蛋 白 玉 米 胶 蛋 白 大 麦 胶 蛋 白 ) 谷 蛋 白 ( 小 麦 谷 蛋 白 ) 谷 物 蛋 白 质 的 氨 基 酸 组 成 中 赖 氨 酸 苯 丙 氨 酸 蛋 氨 酸 含 量 相 对 较 低, 其 中 以 面 粉 小 米 中 的 赖 氨 酸 含 量 最 低 因 此 谷 物 蛋 白 质 生 物 学 价 值 不 及 动 物 蛋 白 质 不 同 谷 类 中 各 种 蛋 白 质 组 分 所 占 比 例 有 所 不 同, 见 表 3-2 各 种 蛋 白 质 的 氨 基 酸 组 成 也 有 差 别 表 3-2 主 要 谷 类 蛋 白 质 组 成 (%) 谷 类 白 蛋 白 球 蛋 白 醇 溶 蛋 白 谷 蛋 白 小 麦 3 ~5 6 ~10 40 ~50 30 ~40 玉 米 ( 普 通 ) ~55 30 ~45 玉 米 (O-2) 大 麦 3 ~4 10 ~20 35 ~45 35 ~45 大 米 莜 麦 ~15 5 高 粱 1 ~8 1 ~8 50 ~60 32 谷 类 蛋 白 主 要 是 醇 溶 蛋 白 和 谷 蛋 白, 约 占 蛋 白 质 总 量 的 80% 以 上 一 般 白 蛋 白 和 球 蛋 白 中 含 赖 氨 酸 较 多 而 亮 氨 酸 较 少, 醇 溶 蛋 白 和 谷 蛋 白 组 分 中 则 相 反, 特 别 是 醇 溶 蛋 白 中 赖 氨 酸 含 量 极 少 因 此 谷 类 蛋 白 一 般 都 缺 乏 赖 氨 酸 而 亮 氨 酸 又 过 剩, 从 而 使 谷 类 蛋 白 质 氨 基 酸 组 成 不 平 衡, 营 养 价 值 较 低 ( 二 ) 脂 类 谷 物 为 低 脂 肪 食 物, 大 米 小 麦 为 1% ~2%, 玉 米 小 米 为 4% 谷 物 脂 肪 组 成 主 要 为 不 饱 和 脂 肪 酸, 质 量 较 好 从 玉 米 和 小 麦 胚 芽 中 提 取 的 胚 芽 油 80% 为 不 饱 和 脂 肪 酸, 亚 油 酸 可 达 60%, 97

4 具 有 降 低 血 清 胆 固 醇, 防 止 动 脉 粥 样 硬 化 的 作 用 ( 三 ) 糖 类 谷 物 糖 类 含 量 最 为 丰 富, 平 均 含 量 在 70% 左 右, 主 要 集 中 在 胚 乳 谷 物 糖 类 主 要 是 淀 粉 淀 粉 是 人 类 最 理 想 最 经 济 的 能 量 来 源 我 国 人 民 膳 食 中,50% ~70% 能 量 来 源 于 谷 类 糖 类 ( 四 ) 维 生 素 谷 物 中 的 维 生 素 主 要 以 B 族 维 生 素 为 主, 如 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 烟 酸 泛 酸 吡 哆 醇 等, 其 中 维 生 素 B 1 和 烟 酸 含 量 较 高, 是 我 国 居 民 膳 食 维 生 素 B 1 和 烟 酸 的 主 要 来 源, 维 生 素 B 2 含 量 普 遍 较 低 黄 色 玉 米 和 小 米 中 含 有 较 多 胡 萝 卜 素 小 麦 胚 芽 和 玉 米 胚 芽 中 含 有 丰 富 的 维 生 素 E 玉 米 含 烟 酸 较 多, 但 主 要 为 结 合 型, 不 易 被 人 体 吸 收 利 用, 所 以 以 玉 米 为 主 食 的 地 区 居 民 容 易 发 生 烟 酸 缺 乏 病 ( 癞 皮 病 ) 谷 物 维 生 素 主 要 分 布 在 糊 粉 层 和 谷 胚 中, 因 此 加 工 越 细, 维 生 素 损 失 越 多 ( 五 ) 矿 物 质 谷 物 矿 物 质 含 量 1.5% ~3%, 主 要 分 布 在 谷 皮 和 糊 粉 层, 包 括 钙 磷 钾 钠 镁 和 一 些 微 量 元 素, 以 磷 为 主 ( 占 矿 物 质 总 量 的 50% ~60%), 因 此 谷 类 为 成 酸 性 食 物 谷 类 中 钙 铁 较 少, 钙 40 ~80 mg /100 g, 铁 1.5 ~3.0 mg /100 g, 且 钙 铁 锌 等 是 以 植 酸 盐 形 式 存 在, 因 而 消 化 吸 收 率 较 低 三 主 要 谷 物 的 营 养 组 成 ( 一 ) 大 米 1. 大 米 的 分 类 根 据 我 国 现 行 国 家 标 准 枟 大 米 GB 枠, 大 米 可 分 籼 米 粳 米 和 糯 米 三 类 籼 米 由 籼 型 非 糯 性 稻 谷 制 成, 米 粒 一 般 呈 长 椭 圆 形 或 细 长 形 按 籼 米 粒 质 和 籼 稻 收 获 季 节 分 为 早 籼 米 ( 腹 白 较 大, 硬 质 颗 粒 少 ) 和 晚 籼 米 ( 腹 白 较 小, 硬 质 颗 粒 多 ) 粳 米 由 粳 型 非 糯 性 稻 谷 制 成, 米 粒 一 般 呈 椭 圆 形 按 其 粒 质 和 粳 稻 收 获 季 节 分 为 早 粳 米 ( 腹 白 较 大, 硬 质 颗 粒 少 ) 和 晚 粳 米 ( 腹 白 较 小, 硬 质 颗 粒 多 ) 糯 米 由 糯 性 稻 谷 制 成, 乳 白 色, 不 透 明, 也 有 呈 半 透 明, 黏 性 大 糯 米 可 分 为 籼 糯 米 和 粳 糯 米 两 种 籼 糯 米 由 籼 型 糯 性 稻 谷 制 成, 米 粒 一 般 呈 长 椭 圆 形 或 细 长 形 ; 粳 糯 米 由 粳 型 糯 性 稻 谷 制 成, 米 粒 一 般 呈 椭 圆 形 2. 大 米 的 营 养 组 成 (1) 蛋 白 质 大 米 蛋 白 质 含 量 大 多 在 10% 以 下, 香 大 米 较 高, 可 达 12.7% 大 米 蛋 白 质 氨 基 酸 组 成 中, 赖 氨 酸 和 苏 氨 酸 含 量 较 低, 分 别 为 第 一 限 制 性 氨 基 酸 和 第 二 限 制 性 氨 基 酸, 但 赖 氨 酸 仍 略 高 于 其 他 谷 类, 约 为 3.5% 大 米 蛋 白 质 与 其 他 食 物 蛋 白 质 相 比 较, 生 物 效 价 较 高 表 3-3 表 3-3 几 种 食 物 蛋 白 质 生 物 效 价 和 功 效 比 值 蛋 白 质 来 源 生 物 效 价 功 效 比 值 大 米 ~2.56 小 米

5 续 表 蛋 白 质 来 源 生 物 效 价 功 效 比 值 玉 米 大 豆 ~1.8 鸡 蛋 大 米 的 营 养 价 值 与 其 加 工 精 度 有 直 接 关 系 糙 米 是 指 脱 去 谷 壳, 保 留 其 他 各 部 分 的 大 米, 精 白 米 ( 即 通 常 的 大 米 ) 是 指 仅 保 留 胚 乳, 而 将 其 余 部 分 全 部 脱 去 的 大 米 精 白 米 与 糙 米 比 较, 精 白 米 中 蛋 白 质 减 少 8.4%, 脂 肪 减 少 56%, 纤 维 素 减 少 57%, 钙 减 少 43.5%, 维 生 素 B 1 减 少 59%, 维 生 素 B 2 减 少 29%, 尼 克 酸 减 少 48% 因 此, 以 精 白 米 为 主 食 的 地 区, 常 易 患 脚 气 病 等 B 族 维 生 素 缺 乏 症 对 此, 有 些 地 区 采 用 蒸 谷 米 和 强 化 米 等 措 施 来 提 高 大 米 的 营 养 价 值 (2) 糖 类 大 米 的 糖 类 含 量 约 77%, 主 要 存 在 于 胚 乳 中 大 米 的 黏 性 和 胀 性 与 其 中 的 直 链 淀 粉 和 支 链 淀 粉 的 含 量 有 关 直 链 淀 粉 含 量 高, 胀 性 大 而 黏 性 小 ; 支 链 淀 粉 含 量 高, 黏 性 大 而 胀 性 小 籼 米 中 直 链 淀 粉 含 量 高, 支 链 淀 粉 少, 粳 米 的 二 者 比 例 适 中, 糯 米 则 相 反 现 在 已 可 以 通 过 基 因 工 程 改 变 谷 物 淀 粉 的 结 构, 培 育 出 含 直 链 淀 粉 或 支 链 淀 粉 高 的 品 种, 如 高 直 链 淀 粉 的 玉 米 和 高 支 链 淀 粉 小 麦 (3) 脂 肪 稻 谷 中 的 脂 肪 含 量 一 般 为 2.6% ~3.9%, 其 中 游 离 脂 类 为 2.14% ~3.61%, 平 均 为 2.3%, 结 合 脂 类 为 0.21% ~0.27%, 平 均 为 0.23% 脂 类 在 稻 米 子 粒 中 分 布 不 均 匀, 谷 胚 中 含 量 最 高, 其 次 是 谷 皮 和 糊 粉 层, 胚 乳 中 含 量 极 少 米 糠 主 要 由 糊 粉 层 和 谷 皮 组 成, 含 丰 富 的 脂 类, 因 此 大 米 中 可 能 只 含 有 0.3% ~0.5% 的 脂 类, 随 大 米 精 度 的 提 高 而 下 降 (4) 其 他 营 养 成 分 大 米 外 层 的 维 生 素 含 量 高, 越 靠 近 米 粒 中 心, 含 量 越 低 相 对 糙 米 而 言, 精 米 中 维 生 素 B 1 的 含 量 很 低, 因 此 长 期 食 用 高 精 度 大 米, 会 造 成 人 体 内 维 生 素 B 1 缺 乏 糙 米 中 的 矿 物 质 含 量 也 比 大 米 高 ( 二 ) 小 麦 我 国 小 麦 的 种 植 面 积 约 占 所 有 谷 类 的 31%, 其 中 普 通 小 麦 种 植 最 广, 占 全 世 界 小 麦 总 面 积 的 90% 以 上, 产 量 接 近 谷 类 总 产 量 的 30%, 面 积 和 产 量 均 居 谷 类 作 物 之 首 世 界 上 有 1 /3 以 上 的 人 口 以 小 麦 为 主 食 小 麦 在 我 国 的 种 植 面 积 约 占 粮 食 作 物 总 面 积 的 26%, 产 量 约 占 总 产 量 的 22%, 两 者 均 次 于 水 稻, 居 第 二 位 尽 管 自 1983 年 以 来, 我 国 小 麦 总 产 量 已 跃 居 世 界 首 位, 但 目 前 仍 是 世 界 第 二 大 小 麦 进 口 国 1. 小 麦 的 分 类 小 麦 的 种 类 很 多, 一 般 根 据 播 种 期 皮 色 和 粒 质 来 分 按 麦 粒 的 质 地 可 分 为 硬 质 麦 和 软 质 麦 麦 粒 的 质 地 与 面 粉 的 面 筋 强 度 有 关 我 国 大 量 种 植 的 是 中 筋 普 通 麦, 适 合 作 专 用 面 粉 ( 如 方 便 面 专 用 粉 糕 点 专 用 粉 馒 头 专 用 粉 麦 心 粉 雪 花 粉 ) 的 硬 质 麦 和 软 质 麦 则 种 得 很 少 按 播 种 期 分 类, 可 分 为 冬 小 麦 和 春 小 麦 春 小 麦 皮 层 厚, 颜 色 深, 多 为 褐 色, 硬 质 麦 多, 面 筋 含 量 高, 品 质 好, 但 出 粉 率 较 低, 粉 色 较 差 ; 冬 小 麦 一 般 皮 层 薄, 颜 色 浅, 白 皮 麦 多, 硬 质 麦 较 少, 但 出 粉 率 高, 粉 色 好 按 麦 粒 的 皮 色 可 分 为 红 皮 麦 白 皮 麦 红 白 相 杂 的 花 麦 三 类 红 皮 麦 呈 深 红 或 红 褐 色, 皮 99

6 较 厚, 胚 乳 含 量 少, 出 粉 率 较 低 白 皮 麦 皮 薄, 粉 色 白 出 粉 率 高 2. 小 麦 的 营 养 组 成 (1) 蛋 白 质 小 麦 含 有 12% ~14% 的 蛋 白 质, 由 清 蛋 白 球 蛋 白 麦 醇 溶 蛋 白 和 麦 谷 蛋 白 组 成, 其 中 面 筋 蛋 白 麦 醇 溶 蛋 白 ( 麦 胶 蛋 白 醇 溶 麦 谷 蛋 白 ) 和 麦 谷 蛋 白 占 80% ~85% 麦 醇 溶 蛋 白 和 麦 谷 蛋 白 主 要 在 胚 乳 清 蛋 白 和 球 蛋 白 是 可 溶 性 蛋 白, 主 要 在 小 麦 谷 皮 和 谷 胚, 氨 基 酸 组 成 比 较 平 衡, 特 别 是 赖 氨 酸 和 蛋 氨 酸 含 量 较 高 小 麦 胚 芽 占 小 麦 粒 重 量 的 2.5% ~ 3.0% 未 脱 脂 的 小 麦 胚 芽 中, 蛋 白 质 含 量 为 30% ~33%, 氨 基 酸 的 比 例 均 衡, 赖 氨 酸 含 量 相 对 较 高 小 麦 面 粉 加 水 至 含 水 量 高 于 35% 时, 可 糅 成 有 黏 弹 性 的 面 团 将 面 团 在 水 中 搓 洗, 淀 粉 和 其 他 水 溶 性 物 质 离 开 面 团, 最 后 剩 下 一 块 黏 性 强 伸 展 性 好 的 胶 状 物 即 为 湿 面 筋 湿 面 筋 低 温 干 燥 后 可 得 干 面 筋 在 所 有 谷 类 粉 中, 仅 有 小 麦 粉 能 夹 持 住 气 体 从 而 生 产 出 松 软 的 烘 烤 食 品, 如 面 包 蛋 糕 等, 其 根 本 原 因 是 面 筋 蛋 白 的 存 在 面 筋 蛋 白 质 中 谷 氨 酸 含 量 高, 约 占 面 筋 蛋 白 质 总 量 的 35%, 脯 氨 酸 含 量 也 很 高, 约 占 14%, 碱 性 氨 基 酸 ( 精 氨 酸 组 氨 酸 赖 氨 酸 ) 含 量 较 少 (2) 糖 类 小 麦 糖 类 含 量 为 74.5% ~78% 小 麦 淀 粉 对 面 制 品, 特 别 是 对 面 条 品 质 的 影 响 较 大 (3) 脂 类 小 麦 子 粒 中 脂 类 的 含 量 与 品 种 土 壤 气 候 等 条 件 有 直 接 关 系 冬 小 麦 中 的 脂 类 含 量 最 高, 麦 麸 次 之, 胚 乳 最 少 由 于 小 麦 胚 芽 含 有 活 力 很 强 的 脂 肪 酶, 易 与 脂 类 反 应, 使 脂 肪 酸 败 变 味 为 了 避 免 小 麦 粉 在 贮 藏 中 因 脂 类 分 解 产 生 的 游 离 脂 肪 酸 而 影 响 品 质, 在 制 粉 时 应 使 谷 胚 与 胚 乳 分 离, 不 使 其 混 入 小 麦 粉 中 面 粉 中 的 脂 类 含 量 对 面 包 的 烘 焙 品 质 有 相 当 大 的 影 响 (4) 无 机 盐 和 维 生 素 小 麦 粉 中 的 无 机 盐 和 维 生 素 与 小 麦 粉 的 出 粉 率 和 加 工 精 度 有 关 由 于 小 麦 所 含 的 营 养 素 在 子 粒 中 分 布 不 均, 所 以 小 麦 粉 加 工 精 度 越 高, 面 粉 越 白, 维 生 素 和 无 机 盐 含 量 越 低 长 期 以 精 白 粉 为 主 食, 能 引 起 多 种 营 养 缺 陷 症 ( 三 ) 玉 米 全 世 界 玉 米 播 种 面 积 仅 次 于 小 麦 水 稻 而 居 第 三 位 我 国 玉 米 的 播 种 面 积 很 大, 分 布 也 很 广, 产 量 居 世 界 第 二 位, 是 我 国 北 方 和 西 南 山 区 及 其 他 旱 谷 地 区 人 民 的 主 要 粮 食 之 一 1. 玉 米 的 分 类 按 粒 色 分, 可 分 为 黄 玉 米 白 玉 米 紫 玉 米, 最 近 又 培 育 出 花 玉 米 ; 按 粒 质 分 可 分 为 糯 玉 米 杂 玉 米 ; 按 品 种 分 可 分 为 常 规 玉 米 和 特 用 玉 米 传 统 的 特 种 玉 米 有 甜 玉 米 糯 玉 米 和 爆 裂 玉 米, 新 近 发 展 起 来 的 有 优 质 蛋 白 玉 米 ( 高 赖 氨 酸 玉 米 ) 高 油 玉 米 和 高 直 链 淀 粉 玉 米 等 由 于 特 用 玉 米 比 普 通 玉 米 具 有 更 高 的 技 术 含 量 和 更 大 的 经 济 价 值, 国 外 把 它 们 称 之 为 高 值 玉 米 甜 玉 米 又 可 分 为 普 通 甜 玉 米 加 强 甜 玉 米 和 超 甜 玉 米 高 油 玉 米 含 油 量 较 高, 特 别 是 亚 油 酸 和 油 酸 等 不 饱 和 脂 肪 酸 的 含 量 达 到 80%, 具 有 降 低 血 清 胆 固 醇 软 化 血 管 的 作 用 此 外, 高 油 玉 米 蛋 白 质 含 量 比 普 通 玉 米 高 10% ~12%, 赖 氨 酸 高 20%, 维 生 素 含 量 也 较 高 紫 玉 米 是 一 种 非 常 珍 稀 的 玉 米 品 种, 因 颗 粒 形 似 珍 珠, 有 黑 珍 珠 之 称 紫 玉 米 的 品 质 虽 优 良 特 异, 但 棒 小, 粒 少, 亩 产 只 有 50kg 左 右 其 他 特 用 玉 米 和 品 种 改 良 玉 米 包 括 高 淀 粉 专 用 玉 米 青 贮 玉 米 食 用 玉 米 杂 交 品 种 等 100

7 2. 玉 米 的 营 养 组 成 玉 米 蛋 白 质 含 量 偏 低, 品 质 欠 佳 玉 米 蛋 白 质 含 量 一 般 在 8% ~9%, 且 氨 基 酸 不 平 衡, 赖 氨 酸 色 氨 酸 和 蛋 氨 酸 的 含 量 不 足, 因 此 生 物 效 价 仅 有 60 玉 米 中 的 维 生 素 E 含 量 较 高, 约 为 20 mg /kg 黄 玉 米 中 含 较 多 胡 萝 卜 素, 维 生 素 D 和 维 生 素 K 几 乎 没 有 水 溶 性 维 生 素 中, 硫 胺 素 含 量 较 高, 核 黄 素 和 烟 酸 含 量 较 少, 烟 酸 是 以 结 合 型 存 在, 不 易 被 人 体 吸 收, 因 此 以 玉 米 为 主 食 的 地 区 易 发 生 癞 皮 病 玉 米 胚 芽 中 的 脂 肪 较 多, 不 饱 和 脂 肪 酸 高 达 85%, 亚 油 酸 高 达 47.8%, 这 对 降 低 胆 固 醇 有 一 定 疗 效 胚 芽 油 中 含 有 丰 富 的 维 生 素 E, 有 抗 脂 肪 氧 化 抗 衰 老 作 用 玉 米 中 的 矿 物 质 约 为 80%, 存 在 于 胚 部, 钙 含 量 较 低, 约 为 0.02%; 磷 约 为 0.25%, 但 约 63% 是 以 植 酸 磷 形 式 存 在 其 他 矿 物 元 素 的 含 量 也 较 低 ( 四 ) 小 米 小 米 又 名 粟, 我 国 北 方 通 称 谷 子 ( 南 方 则 称 稻 为 谷 子 ), 去 壳 后 叫 做 小 米, 原 产 我 国, 约 有 八 千 多 年 栽 培 历 史, 由 野 生 狗 尾 草 选 育 驯 化 而 来 的 今 天 世 界 各 地 栽 培 的 小 米, 都 是 由 中 国 传 去 的 全 世 界 小 米 栽 培 面 积 约 10 多 亿 亩, 我 国 最 多, 总 产 量 也 最 高, 多 分 布 在 黄 河 中 下 游 地 区 东 北 内 蒙 古 等 地 粟 生 长 耐 旱, 品 种 繁 多, 俗 称 粟 有 五 彩, 有 白 红 黄 黑 橙 紫 等 各 种 颜 色 ( 图 3-2) 图 3-2 小 米 小 米 蛋 白 质 脂 肪 及 铁 的 含 量 都 比 大 米 高 蛋 白 质 含 量 9% ~10%, 主 要 为 醇 溶 谷 蛋 白, 其 中 赖 氨 酸 含 量 很 低, 但 蛋 氨 酸 色 氨 酸 和 苏 氨 酸 含 量 则 较 其 他 谷 类 高 小 米 硫 胺 素 含 量 较 高, 核 黄 素 β- 胡 萝 卜 素 以 及 维 生 素 B 1 的 含 量 位 居 所 有 粮 食 之 首 另 外, 小 米 中 脂 肪 含 量 也 较 高, 达 4% 以 上 小 米 中 各 种 营 养 素 的 消 化 吸 收 率 都 较 高 ( 五 ) 高 粱 高 粱 在 全 世 界 分 布 很 广 我 国 高 粱 又 名 蜀 黍 秫 秫 芦 粟 茭 子 等, 主 要 产 于 辽 宁 黑 龙 江 省 高 粱 与 其 他 谷 类 相 比, 粗 脂 肪 含 量 较 高, 生 物 效 价 仅 次 于 玉 米 和 小 麦 不 足 之 处 是 高 粱 的 蛋 白 质 质 量 较 差, 氨 基 酸 不 平 衡, 缺 乏 赖 氨 酸 和 色 氨 酸, 无 机 盐 和 微 量 元 素 含 量 也 低, 特 别 是 高 粱 种 皮 中 含 有 较 多 的 鞣 酸, 具 有 苦 涩 味, 是 一 种 抗 营 养 因 子, 会 阻 碍 能 量 和 蛋 白 质 等 养 分 的 利 用, 适 口 性 也 101

8 较差 六 荞麦 荞麦又称为三 角 麦 图 ３ ３ 栽 培 历 史 悠 久 它 起源于中国 有 甜 荞 苦 荞 翅 荞 和 米 荞 麦 等 甜 荞 和 苦荞是我国 主 要 栽 培 品 种 苦 荞 在 国 外 视 为 野 生 植 物 只有我 国 有 栽 培 和 食 用 习 惯 荞 麦 营 养 价 值 比 大 米 小 麦都 高 其蛋 白 质的 氨 基酸 构 成比 较 平 衡 赖 氨 酸含量约比 小麦 和 大 米高 ２ 倍 维 生 素 Ｂ １ 维 生 素 Ｂ ２ 和胡萝卜素含量也相当高 还含有多种独特成分 如叶 绿素 苦味素 荞 麦 碱 芦 丁 槲 皮 素 等 类 黄 酮 物 质 不 但可以预 防 心血 管 疾 病 还 对糖 尿 病 青 光 眼 贫 血 等 图 ３ ３ 荞麦 有较好疗效 神奇的荞麦 据枟 怪病奇方枠 记载 有人患头疼病 特别怕冷 头上包裹甚厚 ３０ 多年未愈 深受其 苦 后来用荞麦和面成饼睡时敷于头上而愈 荞麦其貌不扬 但营养丰富 其蛋白质含量 为 ７ ８ １０ ８ 其中赖氨酸和精氨酸比大米 白面还要高 脂肪含量 １ ５ ３ １ 含有对人体有益的油酸和亚麻酸 荞麦不愧是粮食作物中的佼佼者 七 燕麦和莜麦 有些地方燕麦和莜麦 也写作油麦 不分 实际上燕麦和莜麦有区别 图 ３ ４ 燕麦也称为 皮燕麦 成熟时内外稃紧抱子粒 不易分离 莜麦也称为 裸燕麦 成熟时子粒与外稃自行分 离 这和大麦与小麦的区别完全相同 大麦成熟时内外稃紧抱子粒 不易分离 而小麦成熟时子 粒与外稃自行分离 图 ３ ４ 燕麦和莜麦 燕麦和莜麦是世界上公认的营养价值很高的杂粮之一 每百克燕麦或莜麦所释放的能量相 当于同等数量肉类的能量 而且燕麦和莜麦含糖少 蛋白质多 纤维素高 是心血管疾病 糖尿病 102

9 患 者 的 理 想 保 健 食 品 四 加 工 烹 调 及 储 存 对 谷 物 营 养 组 成 的 影 响 ( 一 ) 合 理 加 工 谷 物 加 工 是 通 过 碾 磨 除 去 表 皮 成 为 米 或 面, 以 利 于 食 用 和 消 化 吸 收 的 谷 物 所 含 的 无 机 盐 维 生 素 蛋 白 质 和 脂 肪 大 部 分 都 在 谷 粒 的 胚 芽 和 表 皮 中 谷 物 加 工 时, 如 果 加 工 精 度 过 高, 不 但 会 使 表 皮 脱 落, 也 会 使 胚 芽 脱 落, 造 成 营 养 素 的 损 失, 如 果 加 工 精 度 过 低, 虽 然 出 粉 率 或 出 米 率 提 高, 也 保 留 了 较 多 的 营 养 素, 但 产 品 中 会 含 有 大 量 谷 皮, 使 纤 维 素 和 植 酸 含 量 过 高, 妨 碍 蛋 白 质 的 吸 收, 而 且 口 感 粗 糙 为 了 既 保 持 良 好 的 感 官 性 状 和 有 利 于 消 化 吸 收, 又 最 大 限 度 地 保 留 营 养 素,1950 年 我 国 将 稻 米 和 小 麦 的 加 工 精 度 规 定 为 九 二 米 和 八 一 粉,1953 年 又 将 精 度 降 低 为 九 五 米 八 五 粉, 与 精 白 米 和 精 白 面 比 较, 保 留 了 较 多 的 维 生 素 纤 维 素 和 矿 物 质, 在 预 防 某 些 营 养 素 缺 乏 病 和 节 约 粮 食 方 面 起 到 积 极 作 用 ( 表 3-4, 表 3-5) 表 3-4 不 同 出 粉 率 大 米 和 不 同 出 粉 率 面 粉 的 化 学 组 成 营 养 素 出 米 率 92% 94% 96% 出 粉 率 72% 80% 85% 水 分 粗 蛋 白 ~13 9 ~14 9 ~14 粗 脂 肪 ~ ~ ~2.0 糖 ~ ~ ~2.5 矿 物 质 ~ ~ ~0.9 维 生 素 微 量 ~ ~ ~0.9 表 3-5 每 百 克 不 同 出 粉 率 面 粉 中 营 养 素 含 量 变 化 营 养 素 出 粉 率 50% 72% 75% 80% 85% 95% ~100% 蛋 白 质 /g 铁 /mg 钙 /mg 维 生 素 B 1 /mg 维 生 素 B 2 /mg 烟 酸 /mg 维 生 素 B 6 /mg ( 二 ) 合 理 烹 调 烹 调 过 程 可 使 一 些 营 养 素 损 失 大 米 在 淘 洗 过 程 中, 维 生 素 B 1 可 损 失 30% ~60%, 维 生 103

10 素 B 2 和 烟 酸 可 损 失 20% ~25%, 矿 物 质 损 失 70%, 淘 洗 次 数 越 多 浸 泡 时 间 越 长 水 温 越 高, 损 失 越 多 米 面 在 蒸 煮 过 程 中,B 族 维 生 素 也 有 不 同 程 度 的 损 失, 烹 调 方 法 不 当, 如 加 碱 蒸 煮 炸 油 条 等, 损 失 就 更 严 重 因 此 稻 米 以 少 搓 少 洗 为 好, 面 粉 蒸 煮 加 碱 要 适 量, 且 要 少 炸 少 烤 ( 三 ) 合 理 储 存 谷 物 在 一 定 条 件 下 可 以 储 存 很 长 时 间 而 质 量 不 会 发 生 变 化, 但 当 环 境 条 件 发 生 改 变, 如 水 分 含 量 提 高 环 境 湿 度 增 大 温 度 提 高 时, 谷 粒 内 酶 的 活 性 将 增 大, 呼 吸 作 用 会 加 强, 使 谷 粒 发 热, 促 进 霉 菌 生 长, 导 致 蛋 白 质 脂 肪 分 解 产 物 积 聚, 酸 度 升 高, 最 后 霉 烂 变 质, 失 去 食 用 价 值 故 谷 物 应 在 避 光 通 风 阴 凉 和 干 燥 的 环 境 中 储 存 ( 四 ) 合 理 搭 配 谷 物 蛋 白 质 中 的 赖 氨 酸 普 遍 较 低, 宜 与 含 赖 氨 酸 多 的 豆 类 和 动 物 性 食 物 混 合 食 用, 以 提 高 谷 物 蛋 白 质 的 营 养 价 值 第 二 节 豆 类 油 脂 和 坚 果 类 的 营 养 价 值 豆 类 品 种 很 多, 主 要 有 大 豆 蚕 豆 绿 豆 豌 豆 赤 豆 等 根 据 豆 类 营 养 素 种 类 和 数 量 可 将 它 们 分 为 两 大 类 一 类 蛋 白 脂 肪 含 量 高, 以 大 豆 为 代 表 另 一 类 糖 类 含 量 高, 以 绿 豆 赤 豆 为 代 表 豆 制 品 是 豆 类 原 料 制 作 的 半 成 品 食 物, 包 括 豆 浆 豆 腐 豆 腐 干 等 油 料 是 油 脂 制 取 工 业 的 原 料 油 脂 工 业 通 常 将 含 油 率 高 于 10% 的 植 物 性 原 料 称 为 油 料 坚 果 是 植 物 的 精 华 部 分, 一 般 果 皮 坚 硬, 营 养 丰 富, 蛋 白 质 油 脂 矿 物 质 维 生 素 含 量 较 高, 对 生 长 发 育 增 强 体 质 预 防 疾 病 良 好 功 效 常 见 的 坚 果 有 榛 子 松 仁 板 栗 开 心 果 等 一 豆 类 ( 一 ) 豆 类 的 营 养 组 成 1. 蛋 白 质 豆 类 蛋 白 质 含 量 较 高, 为 20% ~36%, 而 豆 制 品 蛋 白 质 含 量 差 别 则 较 大, 高 者 可 达 16% ~ 20%, 如 烤 麸 素 鸡 豆 腐 干 等, 低 者 只 有 2% 左 右, 如 豆 浆 豆 腐 脑 等 豆 类 蛋 白 质 含 有 人 体 需 要 的 全 部 氨 基 酸, 属 完 全 蛋 白, 虽 然 赖 氨 酸 含 量 较 多, 但 蛋 氨 酸 含 量 较 少, 因 此 蛋 白 质 的 利 用 率 相 对 较 低, 如 与 谷 物 食 物 混 合 食 用, 可 较 好 地 发 挥 蛋 白 质 的 互 补 作 用 2. 脂 类 豆 类 脂 肪 含 量 以 大 豆 类 为 高, 在 15% 以 上, 其 他 豆 类 较 低, 在 1% 左 右, 其 中 绿 豆 赤 小 豆 扁 豆 在 1% 以 下 豆 制 品 脂 肪 含 量 差 别 较 大, 豆 腐 豆 腐 干 等 较 高, 豆 浆 烤 麸 等 较 低 脂 肪 组 成 以 不 饱 和 脂 肪 酸 居 多, 其 中 油 酸 占 32% ~36%, 亚 油 酸 占 32% ~57.0%, 亚 麻 酸 占 2% ~10%, 此 外 尚 有 1.64% 左 右 的 磷 脂 由 于 大 豆 富 含 不 饱 和 脂 肪 酸, 所 以 是 高 血 压 动 脉 粥 样 硬 化 等 疾 病 患 者 的 理 想 食 物 3. 糖 类 豆 类 中, 绿 豆, 豌 豆 赤 小 豆 糖 类 含 量 在 65% 左 右, 大 豆 糖 类 含 量 在 34% 左 右 豆 制 品 糖 类 含 量 普 遍 较 低, 高 者 在 10% 左 右, 如 豆 腐 干 烤 麸 等, 低 者 在 5% 以 下, 豆 浆 中 仅 含 1% 104

11 4. 维 生 素 豆 类 含 有 胡 萝 卜 素 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 烟 酸 维 生 素 E 等 相 对 于 谷 物 而 言, 豆 类 的 胡 萝 卜 素 和 维 生 素 E 含 量 较 高, 但 维 生 素 B 1 含 量 较 低, 烟 酸 含 量 差 别 不 大 种 皮 颜 色 较 深 的 豆 类, 胡 萝 卜 素 含 量 较 高, 如 黄 豆 黑 豆 青 豆 绿 豆 等, 青 豆 中 胡 萝 卜 素 的 含 量 每 100 g 可 达 790 μg 干 豆 类 几 乎 不 含 维 生 素 C, 但 发 芽 成 豆 芽 后, 维 生 素 C 含 量 明 显 提 高, 如 每 100 g 黄 豆 芽 中 含 8 mg 维 生 素 C 5. 矿 物 质 豆 类 矿 物 质 含 量 在 2% ~4%, 包 括 钾 钠 钙 镁 铁 锌 等 大 豆 中 的 矿 物 质 含 量 略 高 于 其 他 豆 类, 在 4% 左 右, 其 他 豆 类 在 2% ~3%, 豆 制 品 多 数 在 2% 以 下 与 谷 物 比 较, 大 豆 中 的 钙 钾 钠 含 量 较 高, 但 微 量 元 素 含 量 略 低 于 谷 物 大 豆 类 中 的 铁 含 量 较 为 丰 富, 每 100 g 可 达 7 ~ 8 mg, 而 谷 物 中 多 在 3 mg 左 右 豆 类 含 有 丰 富 的 膳 食 纤 维, 可 达 10% ~15%, 其 中 黄 豆 中 含 量 较 高, 为 15.5%, 其 次 为 黑 豆 和 青 豆, 豆 制 品 含 量 较 少, 多 数 不 到 1% ( 二 ) 豆 类 中 的 抗 营 养 因 子 1. 蛋 白 酶 抑 制 剂 豆 类 含 有 许 多 种 蛋 白 酶 抑 制 剂, 有 胃 蛋 白 酶 抑 制 剂 糜 蛋 白 酶 抑 制 剂 胰 蛋 白 酶 抑 制 剂 等 其 中 胰 蛋 白 酶 抑 制 剂 在 体 内 抑 制 了 蛋 白 酶 的 活 性, 使 蛋 白 质 的 生 物 利 用 率 降 低, 同 时 也 造 成 机 体 胰 腺 增 重, 因 此 必 须 对 豆 类 中 的 胰 蛋 白 酶 抑 制 剂 进 行 钝 化 后 方 可 食 用 钝 化 胰 蛋 白 酶 抑 制 剂 的 有 效 方 法 是 豆 在 常 压 下 蒸 汽 加 热 15 ~20 min 把 豆 浸 泡 在 水 中 使 之 含 水 量 达 到 60%, 然 后 用 水 蒸 气 蒸 5 min 也 可 钝 化 胰 蛋 白 酶 抑 制 剂 2. 胀 气 因 子 大 豆 糖 类 几 乎 完 全 不 含 淀 粉 或 含 量 极 微, 多 为 纤 维 素 和 可 溶 性 糖, 在 体 内 难 消 化, 在 大 肠 内 成 为 细 菌 的 营 养 来 源 细 菌 在 肠 道 内 生 长 繁 殖 过 程 中 产 生 过 多 气 体 而 引 起 肠 胀 气 其 他 豆 类 的 糖 类 主 要 是 以 淀 粉 形 式 存 在, 如 赤 小 豆, 因 此 吃 起 来 有 甜 味 3. 植 酸 植 酸 (6- 磷 酸 肌 醇 ) 是 豆 类 种 子 中 主 要 的 抗 营 养 因 子 之 一, 在 豆 类 中 的 含 量 平 均 为 1% ~ 2% 在 豆 类 食 品 中, 约 70% 的 磷 与 肌 醇 结 合 形 成 植 酸, 而 在 肠 道 中 植 酸 磷 的 利 用 必 须 经 过 植 酸 酶 水 解 成 为 含 磷 的 无 机 物 因 此, 植 酸 的 存 在 严 重 影 响 磷 的 吸 收 同 时, 植 酸 可 以 与 金 属 离 子 蛋 白 质 以 及 消 化 酶 结 合 成 不 溶 性 复 合 物, 从 而 降 低 这 些 营 养 素 的 消 化 吸 收 为 去 除 植 酸, 可 将 大 豆 浸 泡 在 ph 4.5 ~5.5 的 溶 液 中, 这 样 可 使 35% ~75% 的 植 酸 溶 解, 也 可 以 将 大 豆 发 芽 成 豆 芽, 增 强 植 酸 酶 活 性, 使 植 酸 分 解, 从 而 提 高 大 豆 中 铁 锌 钙 镁 的 生 物 利 用 率 4. 其 他 抗 营 养 因 子 豆 类 中 的 植 物 红 细 胞 凝 血 素 是 一 种 能 够 凝 集 人 和 动 物 红 细 胞 的 蛋 白 质, 它 能 影 响 动 物 生 长 发 育, 但 不 耐 热, 加 热 可 使 之 破 坏 掉 豆 中 含 有 某 些 致 甲 状 腺 肿 的 物 质, 能 够 结 合 或 夺 取 与 甲 状 腺 结 合 的 碘 5. 皂 苷 皂 苷 曾 经 被 当 做 是 对 人 体 有 毒 害 作 用 的 物 质, 但 目 前 已 发 现 皂 苷 类 物 质 有 降 低 血 脂 和 血 清 胆 固 醇 的 作 用 105

12 ( 三 ) 各 种 豆 类 的 营 养 组 成 1. 大 豆 黄 豆 青 豆 和 黑 豆 都 属 大 豆, 只 是 品 种 不 同 而 已 ( 图 3-5) 它 们 的 相 同 之 处 是 都 含 有 丰 富 的 蛋 白 质 钾 镁 钙 B 族 维 生 素 以 及 可 溶 性 膳 食 纤 维 和 异 黄 酮 类 不 同 之 处 是 黄 豆 和 青 豆 中 含 有 少 量 胡 萝 卜 素, 而 黑 豆 中 含 有 叶 绿 素 和 黑 色 素 等 花 色 苷 类 物 质, 同 时, 黑 豆 的 蛋 白 质 钙 锌 维 生 素 含 量 比 黄 豆 也 略 高, 因 此 在 清 火 利 水 抗 氧 化 等 方 面 的 作 用 更 明 显 图 3-5 大 豆 大 豆 蛋 白 质 中 赖 氨 酸 较 多, 蛋 氨 酸 较 少 以 植 物 食 品 为 主 的 农 村 地 区, 食 用 大 豆 制 品 时 应 注 意 与 含 蛋 氨 酸 丰 富 的 食 物 搭 配 食 用, 如 米 面 等 粮 谷 类 或 者 鸡 鸭 鸽 鹌 鹑 等 蛋 类 蛋 豆 搭 配 食 用, 蛋 白 质 营 养 价 值 与 肉 类 不 相 上 下 大 豆 含 有 的 亚 油 酸 能 促 进 儿 童 的 神 经 发 育, 降 低 血 清 胆 固 醇, 是 预 防 高 血 压 冠 心 病 动 脉 硬 化 的 良 好 食 物 生 大 豆 含 有 抗 胰 蛋 白 酶 因 子, 影 响 人 体 对 黄 豆 营 养 成 分 的 吸 收 所 以 食 用 大 豆 及 豆 制 食 物, 烧 煮 时 间 应 长 于 一 般 食 品, 用 高 温 破 坏 营 养 因 子, 提 高 大 豆 营 养 素 利 用 率 2. 豌 豆 豌 豆 大 多 为 圆 球 形, 还 有 椭 圆 扁 圆 凹 圆 皱 缩 等 形 状, 颜 色 有 黄 白 绿 红 玫 瑰 褐 黑 等 颜 色 ( 图 3-6) 豌 豆 中 蛋 白 质 含 量 为 20% ~25%, 以 球 蛋 白 为 主, 氨 基 酸 组 成 中 色 氨 酸 含 量 较 高, 蛋 氨 酸 相 对 较 少 脂 肪 含 量 仅 为 1% 左 右, 糖 类 为 57% ~ 60% 幼 嫩 的 青 豌 豆 籽 粒 中 含 有 一 定 量 的 蔗 糖, 因 而 带 有 甜 味 豌 豆 中 的 B 族 维 生 素 较 为 丰 富, 幼 嫩 籽 粒 还 有 少 量 维 生 素 C 钙 铁 在 豌 豆 中 较 多, 但 消 化 吸 收 率 不 高 图 3-6 豌 豆 3. 绿 豆 绿 豆, 又 名 青 小 豆, 因 其 颜 色 青 绿 而 得 名 ( 图 3-7) 营 养 成 分 类 似 豌 豆, 蛋 白 含 量 为 18% ~ 23%, 糖 类 除 淀 粉 外, 还 有 纤 维 素 糊 精 和 戊 聚 糖 等 绿 豆 所 含 蛋 白 质 主 要 为 球 蛋 白, 富 含 赖 氨 酸 亮 氨 酸 苏 氨 酸, 蛋 氨 酸 色 氨 酸 酪 氨 酸 比 较 少, 与 小 米 共 煮 粥, 则 可 提 高 营 养 价 值 绿 豆 皮 中 含 有 21 种 无 机 元 素, 磷 含 量 最 高 106

13 4. 赤 小 豆 赤 小 豆 中 蛋 白 质 含 量 为 19% ~23%, 胱 氨 酸 和 蛋 氨 酸 为 其 限 制 性 氨 基 酸 脂 肪 为 1% ~ 2%, 糖 类 的 含 量 为 55% ~60%, 大 约 一 半 为 淀 粉, 其 余 为 戊 糖 糊 精 等 其 他 成 分 类 似 豌 豆 ( 图 3-8) 图 3-7 绿 豆 图 3-8 赤 小 豆 ( 四 ) 豆 制 品 的 营 养 组 成 豆 制 品 是 以 大 豆 小 豆 绿 豆 豌 豆 蚕 豆 等 豆 类 为 主 要 原 料 加 工 而 成 的 食 品, 包 括 非 发 酵 性 的 大 豆 制 品 ( 如 豆 浆 豆 腐 豆 腐 干 腐 竹 等 ) 和 发 酵 性 大 豆 制 品 ( 如 腐 乳 豆 豉 臭 豆 腐 等 ) 大 多 数 豆 制 品 是 由 大 豆 的 豆 浆 凝 固 而 成 的 豆 腐 及 其 再 制 品, 如 豆 腐 豆 腐 干 豆 浆 点 卤 后 即 成 为 豆 腐 脑, 豆 腐 脑 滤 去 水 变 成 豆 腐, 豆 腐 压 紧, 再 榨 干 去 水, 就 成 了 豆 腐 干 豆 浆 豆 腐 脑 豆 腐 豆 腐 干 都 是 豆 类 制 品, 只 不 过 含 水 不 同 而 已 淀 粉 含 量 较 高 的 豆 类 还 可 制 作 粉 丝 粉 皮 等 1. 豆 浆 豆 浆 是 中 国 人 的 常 用 饮 料 豆 浆 含 有 丰 富 的 植 物 蛋 白 磷 脂 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 烟 酸 铁 钙 等 矿 物 质, 尤 其 是 钙 的 含 量, 虽 不 及 豆 腐 高, 但 比 其 他 任 何 乳 类 都 丰 富 豆 浆 中 含 有 抗 癌 物 质, 其 中 异 黄 酮 对 于 预 防 和 治 疗 乳 腺 癌 直 肠 癌 结 肠 癌 有 良 好 效 果 豆 浆 单 独 饮 用 有 很 强 的 滋 补 作 用, 如 与 鸡 蛋 一 起 食 用, 一 方 面, 豆 浆 中 胰 蛋 白 酶 抑 制 剂 与 蛋 清 中 的 卵 清 蛋 白 结 合, 造 成 营 养 成 分 的 损 失, 同 时 也 破 坏 了 胰 蛋 白 酶 的 活 性, 影 响 蛋 白 质 的 消 化 和 吸 收 ; 另 一 方 面, 鸡 蛋 中 的 黏 液 性 蛋 白 能 与 胰 蛋 白 酶 结 合, 使 胰 蛋 白 酶 失 去 作 用, 从 而 阻 碍 蛋 白 质 的 分 解 2. 豆 腐 豆 浆 加 入 盐 卤 ( 主 要 含 氯 化 镁 ) 或 石 膏 ( 硫 酸 钙 ), 即 可 将 分 散 的 蛋 白 质 团 粒 聚 集 到 一 块, 成 为 豆 腐 脑, 挤 出 水 分, 豆 腐 脑 就 变 成 了 豆 腐 豆 浆 制 作 过 程 中, 大 量 的 粗 纤 维 和 植 酸 被 去 除, 蛋 白 质 受 热 变 性, 胰 蛋 白 酶 抑 制 剂 被 破 坏, 营 养 素 的 利 用 率 有 所 提 高 豆 腐 含 铁 钙 磷 镁 等 人 体 必 需 的 多 种 微 量 元 素, 还 含 有 糖 类 植 物 油 和 丰 富 的 优 质 蛋 白 豆 腐 消 化 吸 收 率 达 95% 以 上, 两 小 块 豆 腐 即 可 满 足 一 个 人 一 天 的 钙 需 要 量 中 医 认 为, 豆 腐 性 寒, 胃 寒 者 和 易 腹 泻 腹 胀 脾 虚 者 以 及 常 出 现 遗 精 的 肾 亏 者 不 宜 多 食 3. 豆 腐 干 千 张 豆 腐 经 压 榨 成 型, 水 分 大 量 排 出, 因 此 豆 腐 干 的 含 水 量 只 有 65% ~78%, 各 种 营 养 成 分 也 因 107

14 此 而 浓 缩 千 张 的 含 水 量 更 低, 蛋 白 质 含 量 可 达 到 20% ~35% 4. 粉 条 粉 皮 凉 粉 粉 条 粉 皮 凉 粉 以 富 含 淀 粉 的 豆 类 加 工 制 成, 制 作 时 大 部 分 蛋 白 质 以 酸 水 的 形 式 被 弃 去, 因 此 粉 条 粉 皮 凉 粉 的 成 分 主 要 为 糖 类, 如 粉 条 中 的 糖 类 含 量 在 90% 以 上, 其 他 成 分 甚 微 凉 粉 含 水 量 约 95%, 糖 类 为 4.5% 左 右, 其 他 成 分 很 少 5. 豆 芽 大 豆 和 绿 豆 发 制 成 豆 芽, 除 含 原 有 营 养 成 分 外, 还 可 产 生 维 生 素 C 当 新 鲜 蔬 菜 缺 乏 时, 豆 芽 是 维 生 素 C 的 良 好 来 源 大 豆 芽 中 含 天 门 冬 氨 酸 较 多, 常 用 来 吊 汤 增 鲜 6. 腐 乳 豆 腐 乳 是 豆 腐 经 霉 菌 发 酵 而 成 的 大 豆 发 酵 食 品, 是 我 国 著 名 的 民 族 特 色 的 发 酵 调 味 品, 有 红 腐 乳 青 腐 乳 白 腐 乳 酱 腐 乳 花 色 腐 乳 等 品 种 腐 乳 蛋 白 质 在 微 生 物 作 用 下 分 解 成 多 肽 和 氨 基 酸, 尤 其 是 富 含 人 体 不 能 合 成 的 8 种 必 需 氨 基 酸 和 不 饱 和 脂 肪 酸, 易 被 人 体 吸 收, 滋 味 鲜 美, 并 富 含 糖 钙 磷 铁 及 多 种 维 生 素, 具 有 健 脾 宽 中 润 燥 除 湿 等 功 用 常 吃 腐 乳 对 防 治 高 血 压 动 脉 硬 化 风 湿 病 等 有 一 定 作 用 ( 五 ) 加 工 和 烹 调 对 豆 类 营 养 组 成 的 影 响 豆 类 的 营 养 价 值 虽 然 很 高, 但 直 接 食 用 不 仅 会 影 响 蛋 白 质 的 吸 收, 还 会 造 成 肠 胃 胀 气 我 国 人 民 历 来 喜 欢 把 豆 类 加 工 成 制 品 食 用 大 豆 经 浸 泡 制 浆 加 热 凝 固 等 工 序 处 理 后, 去 除 了 豆 类 中 的 抗 营 养 因 子, 并 可 使 豆 类 蛋 白 质 结 构 从 密 集 变 成 疏 松 状 态, 使 蛋 白 质 分 解 酶 容 易 进 入 分 子 内 部 分 解 蛋 白 质, 从 而 提 高 了 消 化 率 一 般 来 说, 加 工 越 精, 利 用 率 越 高, 如 炒 豆 的 蛋 白 质 消 化 率 为 60%, 煮 熟 整 豆 为 68%, 熟 豆 浆 为 85%, 而 豆 花 豆 腐 豆 粉 的 消 化 率 高 达 95% 除 抗 营 养 因 子 外, 其 他 营 养 素 在 豆 制 品 加 工 过 程 中 也 会 发 生 改 变, 如 加 工 中 由 于 酶 的 作 用, 豆 中 更 多 的 磷 钙 铁 等 矿 物 质 会 被 释 放 出 来, 提 高 人 体 对 豆 类 矿 物 质 的 利 用 率 ; 发 酵 豆 制 品 在 加 工 过 程 中, 微 生 物 合 成 了 核 黄 素 ; 加 热 过 度 会 使 水 溶 性 维 生 素 损 失 ; 豆 浆 豆 腐 中 去 除 了 不 溶 性 的 纤 维 素 ; 发 酵 豆 制 品 氨 基 酸 含 量 增 大, 消 化 率 高, 还 含 有 维 生 素 B 12 等 大 豆 本 身 不 含 的 营 养 素, 但 几 乎 不 含 可 溶 性 膳 食 纤 维 低 聚 糖 因 此, 同 是 大 豆 制 品 也 不 应 过 分 偏 食 其 中 一 种, 而 应 多 种 多 样 才 能 达 到 均 衡 全 面 ( 六 ) 大 豆 低 聚 糖 大 豆 低 聚 糖 是 大 豆 在 深 加 工 或 油 料 副 产 品 综 合 利 用 过 程 中 产 生 的 一 种 生 理 活 性 物 质 大 豆 中 低 聚 糖 含 量 很 高, 尤 其 在 成 熟 的 大 豆 中 含 量 更 高, 约 为 10%, 由 水 苏 糖 棉 子 糖 蔗 糖 3 种 低 分 子 糖 组 成 糖 类 混 合 物 大 豆 低 聚 糖 甜 度 低, 约 为 蔗 糖 的 70%, 而 能 量 仅 为 蔗 糖 的 50%, 且 安 全 无 毒 性 因 此, 大 豆 低 聚 糖 是 一 种 低 甜 度 低 能 量 理 想 的 天 然 甜 味 剂 大 豆 低 聚 糖 在 肠 道 内 被 双 歧 杆 菌 吸 收 利 用 后, 虽 然 会 导 致 腹 胀, 但 可 被 发 酵 降 解 为 短 链 脂 肪 酸 和 一 些 抗 菌 物 质, 能 抑 制 外 源 致 病 菌 和 肠 道 内 固 有 腐 败 细 菌 的 增 殖 双 歧 杆 菌 还 能 通 过 磷 脂 酸 与 肠 黏 膜 上 皮 细 胞 相 互 作 用 共 同 占 据 肠 黏 膜 表 面, 形 成 生 物 膜 屏 障, 阻 止 有 害 菌 的 侵 袭, 起 到 改 善 肠 环 境 和 保 护 肠 道 的 作 用 大 豆 低 聚 糖 能 促 进 肠 道 蠕 动, 加 速 排 泄, 从 而 起 到 防 治 便 秘 的 作 用 因 此, 大 豆 低 聚 糖 也 是 中 老 年 人 防 治 便 秘 的 一 种 有 效 食 物 长 期 摄 入 大 豆 低 聚 糖, 能 减 少 体 内 有 毒 代 谢 物 的 产 生, 减 轻 肝 解 毒 的 负 担, 起 到 保 护 肝 的 作 用 现 代 医 学 研 究 表 明, 大 豆 低 聚 糖 还 具 有 降 低 血 压 和 血 清 胆 108

15 固 醇, 防 止 龋 齿, 提 高 人 体 免 疫 力, 分 解 致 癌 物 质 等 作 用 二 油 脂 ( 一 ) 油 脂 的 营 养 组 成 植 物 油 含 不 饱 和 脂 肪 酸 多, 熔 点 低, 常 温 下 呈 液 态, 常 称 为 油, 消 化 吸 收 率 高 ; 动 物 油 以 饱 和 脂 肪 为 主, 熔 点 较 高, 常 温 下 一 般 呈 固 态, 消 化 吸 收 率 不 如 植 物 油 高, 常 称 为 脂 植 物 油 的 脂 肪 含 量 通 常 在 99% 以 上, 此 外 还 含 有 丰 富 的 维 生 素 E 少 量 游 离 脂 肪 酸 磷 脂 甾 醇 色 素 钾 钠 钙 及 微 量 元 素 动 物 油 的 脂 肪 含 量 在 未 提 炼 前 一 般 在 90% 左 右, 提 炼 后 可 达 99% 以 上 动 物 油 所 含 的 维 生 素 E 不 如 植 物 油 高, 但 含 有 少 量 维 生 素 A, 其 他 营 养 成 分 与 植 物 油 相 似 ( 二 ) 各 种 油 脂 的 营 养 组 成 1. 大 豆 油 大 豆 油 色 泽 深, 有 豆 腥 味, 热 稳 定 性 差, 加 热 时 会 产 生 许 多 泡 沫, 所 含 的 亚 油 酸 亚 麻 酸 易 氧 化 变 质, 产 生 豆 臭 味 从 食 用 品 质 看, 大 豆 油 不 如 芝 麻 油 葵 花 子 油 花 生 油 ; 从 消 化 吸 收 率 看, 大 豆 油 在 人 体 消 化 吸 收 率 高 达 98% 因 此 大 豆 油 是 一 种 营 养 价 值 较 高 的 食 用 植 物 油 大 豆 油 中 含 棕 榈 酸 约 10%, 硬 脂 酸 2% ~5%, 花 生 酸 1% ~3%, 油 酸 22% ~30%, 亚 油 酸 50% ~60%, 亚 麻 油 酸 5% ~9%, 还 含 有 大 量 维 生 素 D 及 丰 富 的 卵 磷 脂 大 豆 油 中 丰 富 的 亚 油 酸 可 显 著 降 低 血 清 胆 固 醇 和 预 防 心 血 管 疾 病 大 豆 毛 油 富 含 维 生 素 E, 但 经 过 脱 臭 处 理 后, 部 分 维 生 素 E 以 脱 臭 馏 出 物 形 式 被 除 去 精 炼 豆 油 中 维 生 素 E 的 含 量 每 100 g 为 60 ~ 110 mg, 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 较 毛 油 高, 储 存 过 程 中 会 出 现 色 泽 加 深 的 现 象, 这 种 现 象 比 其 他 油 脂 要 明 显 得 多 2. 菜 子 油 菜 子 油 就 是 我 们 俗 称 的 菜 油, 色 泽 金 黄 或 棕 黄, 取 自 油 菜 子, 又 叫 油 菜 子 油 香 菜 油 菜 子 油 脂 肪 酸 的 组 成 受 油 菜 品 种 和 生 长 的 气 候 影 响 较 大, 寒 带 地 区 的 菜 子 油 芥 酸 一 般 含 量 较 低, 亚 油 酸 含 量 较 高, 温 热 带 地 区 的 则 相 反 传 统 菜 子 油 脂 肪 酸 组 成 为 : 棕 榈 酸 2% ~5%, 硬 脂 酸 1% ~ 2%, 油 酸 10% ~35%, 亚 油 酸 10% ~20%, 亚 麻 酸 5% ~15%, 芥 酸 25% ~55%, 花 生 四 烯 酸 7% ~14%, 芥 酸 含 量 一 般 为 20% ~60%, 此 外 还 含 有 1% ~2% 的 芥 子 苷 菜 子 油 的 青 气 味 就 是 芥 子 苷 所 致, 但 特 优 品 种 的 油 菜 子 中 不 含 这 种 物 质 菜 子 油 中 大 量 存 在 的 芥 酸 曾 在 营 养 学 领 域 引 起 争 议, 因 为 有 人 研 究 发 现 用 占 膳 食 能 量 5% 的 菜 子 油 ( 含 芥 酸 45 %) 的 食 物 喂 养 幼 鼠, 发 现 幼 鼠 心 肌 出 现 脂 肪 沉 积 和 纤 维 组 织 形 成, 但 是 也 有 人 认 为 中 国 和 其 他 一 些 国 家 人 民 已 经 食 用 菜 子 油 多 年, 并 未 出 现 类 似 现 象 尽 管 芥 酸 对 人 体 的 危 害 缺 乏 充 足 的 科 学 依 据, 但 很 多 科 学 家 仍 建 议 谨 慎 食 用 菜 子 油 目 前 已 培 育 出 不 含 芥 酸 或 芥 酸 较 低 的 油 菜 子 品 种 3. 橄 榄 油 橄 榄 油 是 从 油 橄 榄 鲜 果 中 直 接 压 榨 出 果 汁, 分 离 掉 水 分 制 得 的, 在 地 中 海 沿 岸 国 家 有 几 千 年 使 用 历 史 品 质 最 好 营 养 价 值 最 高 的 橄 榄 油 是 原 生 橄 榄 油, 是 希 腊 克 里 特 岛 特 产 的 科 拉 西 树 上 的 油 橄 榄 鲜 果 摘 下 后 4 h 内 用 纯 物 理 方 式, 在 常 温 下 榨 取 的 最 优 质 食 用 油, 是 唯 一 以 109

16 天 然 形 态 存 在 并 可 直 接 口 服 的 植 物 油 原 生 橄 榄 油 单 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 在 80% 以 上, 亚 油 酸 和 亚 麻 酸 的 比 例 为 1 4, 正 好 完 全 符 合 人 体 对 脂 肪 摄 入 的 科 学 标 准 当 人 体 内 ω-3 与 ω-6 脂 肪 酸 比 例 为 1 4 时, 各 种 疾 病 就 很 难 侵 入 橄 榄 油 中 还 含 有 角 鲨 烯 维 生 素 E 等 多 种 天 然 抗 氧 化 剂, 能 清 除 体 内 自 由 基, 减 少 自 由 基 对 细 胞 和 细 胞 膜 的 伤 害, 保 持 人 体 细 胞 活 力, 延 缓 衰 老 此 外, 橄 榄 油 中 还 含 有 钙 铁 钾 等 矿 物 质 和 维 生 素 A 维 生 素 D 维 生 素 K 等 维 生 素, 是 人 体 器 官 必 需 的 营 养 物 质 4. 葵 花 子 油 葵 花 子 油 又 叫 向 日 葵 油 向 日 葵 子 中 含 油 20% ~40%, 其 中 饱 和 脂 肪 酸 15% 左 右, 不 饱 和 脂 肪 酸 85% 葵 花 子 油 中 脂 肪 酸 组 成 与 气 候 有 关, 寒 冷 地 区 的 葵 花 子 油 含 油 酸 15% 左 右, 亚 油 酸 70% 左 右 ; 温 暖 地 区 的 葵 花 子 油 含 油 酸 20% 左 右, 亚 油 酸 65% 左 右 我 国 北 部 地 区 葵 花 子 油 中 的 主 要 脂 肪 酸 组 成 为 : 棕 榈 酸 6% ~8%, 硬 脂 酸 2% ~3% 油 酸 14% ~17% 亚 油 酸 65% ~ 78% 因 此 向 日 葵 油 是 为 数 不 多 的 高 亚 油 酸 油 脂 之 一, 在 人 体 的 消 化 吸 收 率 为 96.5% 葵 花 子 油 中 生 理 活 性 最 强 的 α- 生 育 酚 含 量 比 一 般 植 物 油 高, 而 且 亚 油 酸 与 维 生 素 E 的 含 量 比 例 比 较 均 衡, 便 于 人 体 吸 收 利 用 毛 葵 花 子 油 呈 淡 琥 珀 色, 精 炼 后 的 葵 花 子 油 呈 清 亮 的 淡 黄 色 或 青 黄 色, 气 味 芬 芳, 滋 味 纯 正 5. 玉 米 油 玉 米 油, 又 叫 粟 米 油 玉 米 胚 芽 油, 是 由 玉 米 胚 加 工 制 得 的 植 物 油 脂, 色 泽 金 黄 透 明, 清 香 扑 鼻, 特 别 适 合 快 速 烹 炒 和 煎 炸 食 品 玉 米 油 主 要 由 不 饱 和 脂 肪 酸 组 成, 成 分 因 品 种 而 异, 一 般 含 棕 榈 酸 6% ~22%, 硬 脂 酸 0.6% ~13%, 油 酸 36.5%, 亚 油 酸 47%, 还 含 有 玉 蜀 黍 黄 素 胡 萝 卜 素 和 维 生 素 E 等 6. 花 生 油 花 生 油 淡 黄 透 明, 色 泽 清 亮, 气 味 芬 芳, 滋 味 可 口, 是 一 种 比 较 容 易 消 化 的 食 用 油 花 生 油 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 超 过 80%( 其 中 含 油 酸 约 41.2%, 亚 油 酸 约 37.6%), 还 含 有 软 脂 酸 硬 脂 酸 和 花 生 酸 等 饱 和 脂 肪 酸 以 及 甾 醇 麦 胚 酚 磷 脂 维 生 素 E 胆 碱 等 对 人 体 有 益 的 物 质 经 常 食 用 花 生 油 可 以 防 止 皮 肤 皲 裂 老 化, 保 护 血 管 壁, 防 止 血 栓 形 成, 有 助 于 预 防 动 脉 硬 化 和 冠 心 病 花 生 油 中 的 胆 碱 还 可 改 善 人 脑 的 记 忆 力, 延 缓 脑 功 能 衰 退 7. 芝 麻 油 芝 麻 油 是 我 国 最 古 老 的 食 用 油 之 一, 产 量 位 居 世 界 首 位 芝 麻 的 品 种 繁 多, 有 白 褐 黄 及 黑 色 等 芝 麻, 各 类 芝 麻 平 均 含 油 量 为 45% ~58% 芝 麻 油 加 工 工 艺 不 同, 其 色 香 味 也 不 同 压 榨 油 色 泽 浅 香 味 淡 ; 水 代 法 制 取 的 芝 麻 油 ( 常 被 称 为 小 磨 香 油 ) 色 泽 深 香 味 浓 ; 用 浸 出 法 在 芝 麻 饼 中 提 取 的 芝 麻 油, 经 过 碱 炼 脱 臭 等 工 艺 处 理 后, 香 味 几 乎 完 全 消 失 芝 麻 油 含 饱 和 脂 肪 酸 约 20%, 不 饱 和 脂 肪 酸 中 油 酸 和 亚 油 酸 基 本 相 当 芝 麻 油 的 脂 肪 酸 组 成 比 较 简 单, 典 型 的 组 成 为 : 棕 榈 酸 9% 硬 脂 酸 4% 油 酸 40% 亚 油 酸 46%, 其 他 如 亚 麻 酸 及 花 生 酸 等 含 量 较 少 制 取 方 式 对 脂 肪 酸 组 成 影 响 不 大 芝 麻 油 的 维 生 素 E 的 含 量 不 高 (50 mg / 100 g), 但 它 的 稳 定 性 很 高, 保 质 期 也 很 长 这 是 由 于 芝 麻 粗 油 中 含 有 1% 左 右 的 芝 麻 酚 芝 麻 素 等 天 然 抗 氧 化 剂 芝 麻 油 一 般 不 作 为 烹 调 油 使 用, 通 常 作 为 凉 拌 菜 用 油 根 据 芝 麻 油 的 性 质, 它 也 适 合 制 取 人 造 奶 油 起 酥 油 及 煎 炸 油 110

17 8. 猪 油 猪 油, 又 称 大 油 荤 油, 在 西 方 被 称 为 猪 脂 肪, 其 色 泽 白 或 黄 白, 具 有 特 殊 香 味, 深 受 人 们 喜 爱 在 我 国, 猪 油 是 所 有 动 物 油 脂 中 食 用 量 最 大 的 猪 油 可 从 猪 的 特 定 内 脏 蓄 积 的 脂 肪 中 提 取, 也 可 从 杂 油 或 腹 背 部 等 皮 下 组 织 中 提 取 内 脏 蓄 积 的 脂 肪 一 般 较 硬, 腹 部 等 皮 下 组 织 中 的 脂 肪 较 软, 前 者 的 熔 点 高 (35 ~40 ), 后 者 的 熔 点 低 (27 ) 从 猪 的 含 脂 肪 组 织 中 提 取 脂 肪, 一 般 有 干 法 和 湿 法 两 种 干 法 即 是 在 120 熬 煮 ; 湿 法 是 在 加 少 量 水, 较 低 温 度 (105 左 右 ) 下 熬 煮 湿 法 提 取 的 油, 质 量 比 干 法 好, 通 常 称 为 优 质 蒸 煮 猪 油 猪 油 中 的 饱 和 脂 肪 酸 的 含 量 很 高, 具 有 独 特 的 风 味, 一 般 需 精 制 经 过 精 制 的 猪 油 为 精 制 猪 油 我 国 常 用 食 油 主 要 脂 肪 酸 含 量 见 表 3-6 表 3-6 我 国 常 用 食 用 油 主 要 脂 肪 酸 含 量 ( 脂 肪 总 量 的 含 量 ) 品 名 饱 和 脂 肪 酸 单 不 饱 和 脂 肪 酸 ω-3 ω-6 其 他 脂 肪 酸 可 可 油 93 6 椰 子 油 橄 榄 油 玉 米 油 花 生 油 茶 油 葵 花 子 油 豆 油 棉 籽 油 大 麻 油 芝 麻 油 棕 榈 油 米 糠 油 猪 油 牛 油 羊 油 黄 油 菜 子 油 ( 三 ) 油 脂 的 贮 藏 与 合 理 使 用 1. 油 脂 的 贮 藏 油 脂 贮 藏 时, 通 常 会 或 多 或 少 地 暴 露 在 空 气 中, 使 不 饱 和 脂 肪 酸 发 生 自 动 氧 化, 饱 和 脂 肪 酸 也 能 被 缓 慢 自 动 氧 化, 生 成 酮 酸 与 酮 类, 油 脂 中 如 有 原 料 残 渣 和 微 生 物 产 生 的 酶, 则 会 引 起 的 酸 解 过 程 光 金 属 也 能 加 速 油 脂 的 氧 化 程 度 而 导 致 色 泽 加 深 香 味 变 酸 臭 口 味 变 苦 因 此 油 脂 111

18 的 贮 藏 要 注 意 : (1) 食 用 油 脂 宜 在 阴 凉 避 光 的 地 方 贮 藏 尽 量 避 免 与 金 属 设 备 或 容 器 长 时 间 接 触, 尤 其 要 防 止 和 铝 铜 等 金 属 接 触 (2) 食 用 油 不 宜 用 塑 料 壶 ( 桶 ) 可 乐 饮 料 瓶 等 长 期 盛 装 目 前 用 于 食 品 包 装 的 塑 料 制 品 有 聚 氯 乙 烯 聚 乙 烯 聚 苯 乙 烯 聚 丙 烯 这 些 塑 料 制 品 在 酸 和 油 脂 中 易 分 解 并 析 出 毒 性 很 强 的 氯 化 氢 和 氯 有 的 塑 料 制 品 还 含 有 增 塑 剂 稳 定 剂 等 有 毒 性 且 易 溶 于 油 脂 的 物 质 透 明 玻 璃 瓶 也 不 宜 储 存 食 用 油 因 为 光 线 能 促 使 油 脂 氧 化, 食 用 油 放 在 透 明 玻 璃 瓶 中 容 易 发 生 变 质 宜 采 用 绿 色 或 棕 色 瓶 子 2. 油 脂 的 合 理 使 用 油 脂 在 使 用 时 应 尽 量 避 免 温 度 过 高, 一 般 控 制 在 200 以 下, 同 时 尽 量 减 少 油 的 反 复 使 用 次 数 过 高 的 油 温 不 仅 会 使 一 部 分 脂 溶 性 维 生 素 蛋 白 质 变 性, 而 且 会 引 起 它 们 自 身 发 生 分 解 聚 合 等 反 应, 产 生 毒 性 物 质 不 同 种 类 的 油, 颜 色 与 气 味 各 异, 要 根 据 油 的 不 同 特 点, 合 理 使 用, 如 花 生 油 色 泽 淡 黄, 豆 油 色 泽 深 黄, 它 们 都 有 原 料 本 身 的 香 味, 宜 于 油 炸 食 品, 尤 其 是 肉 类 经 油 炸 后, 不 仅 能 去 除 腥 味, 而 且 能 起 到 色 香 味 俱 全 的 效 果 猪 油 色 白 有 肉 香 味, 烹 制 一 些 清 白 色 或 芙 蓉 菜 肴, 洁 白 光 亮 口 感 滑 嫩 ; 有 些 蔬 菜 的 烹 制, 也 可 用 猪 油 烹 调, 可 使 原 料 表 面 保 持 一 层 油 膜, 吃 起 来 润 滑 而 有 肉 香 味 尽 量 使 用 精 制 烹 调 油 精 制 烹 调 油 经 过 完 善 的 精 炼 处 理, 把 油 脂 中 残 留 的 有 害 物 质 及 少 量 胶 体 物 等 都 已 去 除, 避 免 了 油 脂 酸 败 变 质 日 久 产 生 异 味, 也 避 免 了 加 热 时 产 生 泡 沫 黑 色 沉 淀 物 和 大 量 冒 烟, 影 响 菜 肴 的 色 泽 和 味 道 三 坚 果 ( 一 ) 坚 果 的 营 养 组 成 坚 果 以 果 仁 为 食 用 部 分, 因 外 覆 木 质 或 革 质 硬 壳, 故 称 坚 果 按 脂 肪 含 量 的 不 同, 坚 果 可 以 分 为 油 脂 类 坚 果 和 淀 粉 类 坚 果, 前 者 包 括 核 桃 榛 子 杏 仁 松 子 香 榧 腰 果 花 生 葵 花 子 西 瓜 子 南 瓜 子 等 ; 后 者 包 括 栗 子 银 杏 莲 子 芡 实 等 大 多 数 坚 果 可 以 不 经 烹 调 直 接 食 用, 但 花 生 瓜 子 等 一 般 经 炒 熟 后 食 用 坚 果 仁 可 制 成 煎 炸 焙 烤 食 品, 作 为 日 常 零 食 食 用, 也 是 制 造 糖 果 和 糕 点 的 原 料, 并 用 于 各 种 烹 调 食 品 的 加 香 坚 果 中 蛋 白 质 含 量 多 在 12% ~22%, 有 些 蛋 白 质 含 量 更 高, 如 西 瓜 子 和 南 瓜 子 蛋 白 质 含 量 可 达 30% 以 上 ; 脂 肪 含 量 较 高, 多 在 40% 左 右, 其 中 松 子 杏 仁 榛 子 葵 花 子 等 达 50% 以 上 坚 果 脂 肪 多 为 不 饱 和 脂 肪 酸, 富 含 必 需 脂 肪 酸, 是 优 质 的 植 物 性 脂 肪 糖 类 含 量 较 少, 多 在 15% 以 下, 但 栗 子 腰 果 莲 子 中 的 含 量 较 高, 在 40% 以 上 坚 果 是 维 生 素 E 和 B 族 维 生 素 的 良 好 来 源, 包 括 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 烟 酸 和 叶 酸, 黑 芝 麻 中 维 生 素 E 含 量 每 100 g 可 多 达 50 mg, 在 栗 子 和 莲 子 中 含 有 少 量 维 生 素 C 坚 果 富 含 钾 镁 磷 钙 铁 锌 硒 铜 等 矿 物 质, 黑 芝 麻 中 的 铁 含 量 最 高, 腰 果 中 的 硒 含 量 最 高, 榛 子 含 有 丰 富 的 锰, 坚 果 中 的 锌 含 量 普 遍 较 高 ( 二 ) 各 种 坚 果 的 营 养 组 成 1. 核 桃 核 桃 又 称 胡 桃 羌 桃 等, 与 扁 桃 腰 果 榛 子 并 列 为 世 界 四 大 干 果 它 原 产 伊 朗, 张 骞 出 使 西 112

19 域时传入我国 核桃按产地可分为陈仓核桃 阳平核桃 按成熟期可分为夏核桃 秋核桃 按果壳 光滑程度可分为光核桃 麻核桃 按果壳厚度可分为薄壳核桃和厚壳核桃 很多核桃是我国劳动 人民用普通核桃和野生核桃种精心培育出的新品种 如新疆库车的纸皮核桃 维 吾 尔族 人称 为 克克依 意思是壳薄 含油量 ７５ 山西汾阳 孝义等地核桃皮薄 仁满 肉质细腻 陕西秦岭一 带的核桃皮薄如鸡蛋壳 俗称 鸡蛋皮核桃 最好的品种是 绵核桃 皮薄肉厚 杭州的小胡桃 也很受南方人欢迎 图 ３ ９ 核桃含脂肪 ６０ 以上 蛋 白质 为 １５ ２２ 但蛋 氨 酸和 赖氨 酸 不 足 其 脂 肪 中含 亚油 酸 ４７ ７３ 并富含亚麻酸 维生素 Ｅ Ｂ 族维生素 钾 钙 锌 铁等矿物质元素 中医认为核桃性温 味甘 无毒 有健胃 补血 润肺 养神等功效 对于核桃仁的食用量 一 般认为每天吃 ５ ６ 个核桃 即 ２０ ３０ ｇ 核桃仁为宜 吃得过多 会生痰 恶心 此 外 阴虚火旺 者 大便溏泻者 吐血者 出鼻血者应少食或禁食核桃仁 图 ３ ９ 核桃 ２ 榛子 榛子 又称山板栗 尖栗 棰子等 果形似栗子 外壳坚硬 果仁肥白 含油脂量大 是最受人们 喜欢的坚果 与扁桃 核桃 腰果并称为 四大坚果 榛子分平榛 毛榛两种 平榛扁圆形 皮厚 外表光滑 果仁香甜 毛 榛 为 圆 锥 形 皮 薄 有 细 微 茸 毛 果 仁 甘 醇 榛 子 营 养 丰 富 果 仁 含 脂 肪 ５１ ６６ 蛋白质 １７ ３ ２５ ９ 糖类 ６ ６ 及多种维生素 矿物质和氨基酸 榛 子中含有 人体所需的 ８ 种氨基酸 而且含量远远高过核桃 榛子中各种微量元素如钙 磷 铁含量也高于 其他坚果 榛子和板栗的区别在于前者个小皮硬 后者个大皮软 图 ３ １０ 图 ３ １０ 榛子和板栗 1 13

20 第 三 节 蔬 菜 水 果 的 营 养 价 值 一 蔬 菜 的 营 养 组 成 ( 一 ) 叶 菜 类 叶 菜 类 蔬 菜 包 括 白 菜 菠 菜 油 菜 韭 菜 苋 菜 等 蛋 白 质 含 量 较 低, 一 般 为 1% ~2%, 脂 肪 含 量 不 足 1%, 糖 类 含 量 为 2% ~4%, 膳 食 纤 维 含 量 约 为 1.5% 叶 菜 是 胡 萝 卜 素 维 生 素 B 2 维 生 素 C 矿 物 质 及 膳 食 纤 维 的 良 好 来 源 绿 叶 蔬 菜 和 橙 色 蔬 菜 维 生 素 含 量 较 为 丰 富, 特 别 是 胡 萝 卜 素 的 含 量 较 高 维 生 素 B 2 含 量 虽 不 是 很 丰 富, 但 仍 是 我 国 人 民 膳 食 维 生 素 B 2 的 主 要 来 源 维 生 素 C 含 量 在 每 100 g 35 mg 左 右, 其 中 菜 花 西 兰 花 芥 蓝 等 含 量 较 高, 每 100 g 在 50 mg 以 上 ; 维 生 素 B 1 烟 酸 和 维 生 素 E 的 含 量 普 遍 较 谷 物 和 豆 类 低, 与 其 水 分 含 量 高 也 有 关 矿 物 质 含 量 在 1% 左 右, 种 类 较 多, 包 括 钾 钠 钙 镁 铁 锌 硒 铜 锰 等, 是 膳 食 矿 物 质 的 主 要 来 源 ( 二 ) 薯 类 我 国 总 产 量 较 高 的 薯 类 主 要 有 马 铃 薯 白 薯 木 薯 薯 类 是 我 国 仅 次 于 谷 类 的 糖 类 的 主 要 来 源 由 于 薯 类 糖 类 和 水 分 含 量 都 高, 通 常 既 当 主 食, 又 作 蔬 菜 食 用 薯 类 除 富 含 淀 粉 外, 还 含 有 大 量 纤 维 素 半 纤 维 素, 但 蛋 白 质 脂 肪 矿 物 质 和 维 生 素 含 量 相 对 较 低 1. 马 铃 薯 马 铃 薯, 别 名 土 豆 山 药 蛋 洋 芋 地 蛋 荷 兰 薯, 种 植 遍 及 各 大 洲 我 国 主 产 区 在 西 南 山 区 西 北 内 蒙 古 和 东 北 地 区 黑 龙 江 省 是 全 国 最 大 的 马 铃 薯 种 植 基 地 每 100 g 马 铃 薯 块 茎 含 水 分 75 ~82 g, 淀 粉 约 17.5 g, 糖 约 1.0 g, 粗 蛋 白 约 2.0 g, 还 含 有 丰 富 的 维 生 素 C B 族 维 生 素 和 胡 萝 卜 素 等, 铁 磷 等 矿 物 质 含 量 也 较 高 虽 然 马 铃 薯 蛋 白 质 含 量 不 高, 但 消 化 吸 收 率 高, 而 且 赖 氨 酸 和 色 氨 酸 含 量 也 较 高 马 铃 薯 中 淀 粉 含 量 远 远 高 于 蔬 菜, 每 100 g 产 生 335 ~376 kj(80 ~90kJ) 能 量, 因 此 具 有 谷 类 食 品 的 特 点 由 于 马 铃 薯 含 有 较 高 的 水 分 矿 物 质 及 水 溶 性 维 生 素, 又 被 人 们 普 遍 作 为 蔬 菜 食 用 马 铃 薯 加 全 脂 牛 奶 就 可 提 供 完 全 平 衡 的 膳 食 马 铃 薯 的 毒 性 发 芽 的 马 铃 薯 可 引 起 食 物 中 毒, 引 起 中 毒 的 主 要 成 分 为 龙 葵 素, 又 名 茄 碱, 为 一 种 弱 碱 性 糖 甙 当 贮 藏 不 当, 导 致 马 铃 薯 发 芽 或 变 黑 绿 色 时, 其 龙 葵 素 的 含 量 会 大 大 增 加 龙 葵 素 对 胃 肠 黏 膜 有 较 强 的 刺 激 性, 对 呼 吸 中 枢 及 运 动 中 枢 有 麻 痹 作 用, 对 红 细 胞 有 溶 血 作 用 其 中 毒 表 现 主 要 为 咽 部 口 腔 黏 膜 有 刺 痒 烧 灼 感, 出 现 恶 心 呕 吐 腹 痛 等 胃 肠 炎 症 状 龙 葵 素 易 溶 于 水, 遇 醋 酸 极 易 分 解, 高 温 煮 透 亦 可 破 坏 毒 性 在 食 用 时, 将 马 铃 薯 在 水 中 多 浸 泡 一 段 时 间, 烹 调 时 加 入 食 醋, 都 可 以 避 免 中 毒 此 外, 不 要 食 用 发 芽 或 皮 肉 变 黑 变 绿 的 马 铃 薯 114

21 2. 甘 薯 甘 薯, 又 称 地 瓜 白 薯 番 薯 红 苕 等 因 为 甘 薯 主 要 以 千 年 藤 的 扦 插 方 式 繁 殖 ( 无 性 繁 殖 ), 容 易 变 异, 因 此 出 现 了 各 种 各 样 的 甘 薯 品 种, 如 白 皮 黄 皮 红 皮 白 心 黄 心 黑 心 紫 心 和 花 心 ( 有 性 繁 殖 ) 的 甘 薯 种 白 皮 甘 薯 的 地 区 将 白 皮 甘 薯 简 称 为 白 薯, 种 红 皮 甘 薯 的 地 区 把 红 皮 甘 薯 简 称 为 红 薯 虽 然 各 种 甘 薯 有 许 多 共 性 的 功 效, 如 清 肠 通 便, 但 也 有 很 大 差 别, 如 黑 心 和 紫 心 甘 薯 医 疗 保 健 功 效 高, 黄 心 甘 薯 适 合 制 作 薯 干, 白 心 甘 薯 虽 然 产 量 高, 但 口 感 差, 可 用 于 加 工 红 薯 粉 丝 甘 薯 含 有 丰 富 的 淀 粉 胡 萝 卜 素 维 生 素 A 维 生 素 B 维 生 素 C 维 生 素 E 以 及 钾 铁 铜 硒 钙 等 10 余 种 微 量 元 素 和 亚 油 酸 等, 营 养 价 值 很 高, 被 营 养 学 家 们 称 为 营 养 最 均 衡 的 保 健 食 品 每 100 g 鲜 甘 薯 仅 含 0.2 g 脂 肪, 产 生 414 kj(99 kcal) 能 量, 为 大 米 的 1 /3, 是 很 好 的 低 脂 肪 低 能 量 食 品 甘 薯 中 还 含 有 大 量 膳 食 纤 维, 在 肠 道 内 无 法 被 消 化 吸 收, 能 刺 激 肠 道 增 强 蠕 动 通 便 排 毒, 尤 其 对 老 年 性 便 秘 有 较 好 的 疗 效 因 此 吃 甘 薯 不 仅 不 会 发 胖, 相 反 能 够 减 肥 健 美 防 止 亚 健 康 通 便 排 毒 但 吃 甘 薯 一 定 要 蒸 熟 煮 透, 且 不 宜 过 量 3. 木 薯 木 薯, 别 名 木 番 薯, 树 薯 ( 图 3-11), 起 源 于 热 带 美 洲, 广 泛 栽 培 于 热 带 和 部 分 亚 热 带 地 区, 主 要 分 布 在 巴 西 墨 西 哥 尼 日 利 亚 玻 利 维 亚 泰 国 哥 伦 比 亚 印 尼 等 国 中 国 于 19 世 纪 20 年 代 引 种 栽 培, 现 已 广 泛 分 布 于 华 南 地 区, 广 东 和 广 西 的 栽 培 面 积 最 大, 福 建 和 台 湾 次 之, 云 南 贵 州 四 川 湖 南 江 西 等 省 亦 有 少 量 栽 培 热 带 湿 地 低 收 入 农 民 将 木 薯 作 为 主 要 食 物 非 洲 几 乎 所 有 的 木 薯 都 作 为 粮 食 ; 拉 美 约 40% 的 木 薯 被 加 工 成 制 品 食 用 ; 亚 洲 除 印 度 尼 西 亚 将 木 薯 作 为 粮 食 的 补 充 外, 其 他 国 家 很 少 食 用, 主 要 作 饲 料 和 工 图 3-11 木 薯 业 原 料 或 出 口 木 薯 含 糖 类 28%, 蛋 白 质 含 量 在 1% 以 下, 每 100 g 木 薯 中 含 钙 85 mg, 铁 1.3 mg, 维 生 素 C 22 mg, 还 含 有 少 量 的 核 黄 素 和 烟 酸 木 薯 中 淀 粉 含 量 很 高, 可 以 作 为 经 济 的 能 量 来 源 由 于 木 薯 淀 粉 易 与 蛋 白 质 和 脂 肪 分 离, 只 要 用 水 洗 沉 淀 的 方 法 即 可 分 离 出 淀 粉, 可 用 做 工 业 淀 粉 的 原 料 来 源 木 薯 中 含 有 氰 甙, 食 前 要 去 除 干 净, 否 则 可 能 会 中 毒 木 薯 的 毒 性 木 薯 的 主 要 有 毒 物 质 是 亚 麻 仁 苦 苷, 它 在 酶 的 作 用 下 水 解, 会 生 成 毒 性 很 强 的 氢 氰 酸 氢 氰 酸 可 造 成 人 体 组 织 缺 氧, 可 导 致 呼 吸 循 环 衰 竭 而 致 死 为 了 预 防 木 薯 中 毒, 在 处 理 方 法 上 可 利 用 氢 氰 酸 遇 热 挥 发 的 特 点 或 氰 甙 易 溶 于 水 来 除 去 有 毒 物 质 食 用 木 薯 前 要 先 剥 去 薯 皮, 用 水 浸 泡 薯 肉, 蒸 煮 时 要 将 锅 盖 打 开, 使 氢 氰 酸 挥 发 后 方 可 食 用 禁 止 生 食 木 薯 115

22 4. 山 药 山 药, 又 名 淮 山 淮 山 药 怀 山 药 薯 蓣 佛 掌 薯 等 ( 图 3-12) 山 药 含 有 大 量 蛋 白 质 各 种 维 生 素 和 有 益 的 微 量 元 素 糖 类 此 外 还 含 有 较 多 的 保 健 成 分, 如 黏 多 糖 尿 囊 素 山 药 素 胆 碱 盐 酸 多 巴 胺 等, 是 营 养 价 值 很 高 的 药 食 同 源 食 物, 有 健 脾 补 肺 固 肾 益 精 等 功 效 每 100 g 块 茎 含 水 分 76.7 ~82.6 g, 糖 类 14.4 ~19.9 g, 蛋 白 质 1.5 ~1.9 g 干 制 山 药 对 慢 性 肠 炎 糖 尿 病 等 有 辅 助 疗 效 图 3-12 山 药 ( 三 ) 瓜 茄 类 瓜 茄 包 括 冬 瓜 南 瓜 丝 瓜 黄 瓜 茄 子 番 茄 辣 椒 等 瓜 茄 类 因 水 分 含 量 高, 营 养 素 含 量 相 对 较 低 蛋 白 质 0.4% ~1.3%, 脂 肪 微 量, 糖 类 0.5% ~9.0%, 膳 食 纤 维 1% 左 右 胡 萝 卜 素 含 量 以 南 瓜 番 茄 辣 椒 最 高 维 生 素 C 含 量 以 辣 椒 苦 瓜 高 番 茄 中 维 生 素 C 含 量 虽 然 不 是 很 高, 但 受 有 机 酸 保 护, 损 失 很 少, 且 平 时 食 入 量 较 多, 是 人 体 维 生 素 C 的 良 好 来 源 辣 椒 中 还 含 有 丰 富 的 硒 铁 和 锌, 是 一 种 营 养 价 值 较 高 的 食 物 ( 四 ) 鲜 豆 类 鲜 豆 包 括 毛 豆 豇 豆 四 季 豆 扁 豆 豌 豆 等 与 其 他 蔬 菜 相 比, 鲜 豆 营 养 素 含 量 相 对 较 高 蛋 白 质 含 量 为 2% ~14%, 平 均 4% 左 右, 其 中 毛 豆 和 上 海 出 产 的 发 芽 豆 可 达 12% 以 上 脂 肪 含 量 不 高, 除 毛 豆 外, 均 在 0.5% 以 下, 糖 类 的 含 量 为 4% 左 右, 膳 食 纤 维 含 量 为 1% ~3% 胡 萝 卜 素 含 量 普 遍 较 高, 每 100 g 鲜 豆, 胡 萝 卜 素 多 在 200 μg 左 右, 其 中 以 甘 肃 出 产 的 龙 豆 和 广 东 出 产 的 玉 豆 较 高, 每 100 g 达 500 μg 以 上 此 外, 还 含 有 丰 富 的 钾 钙 铁 锌 硒 等 铁 的 含 量 以 发 芽 豆 刀 豆 蚕 豆 毛 豆 较 高, 每 100 g 中 含 量 在 3 mg 以 上 锌 的 含 量 以 玉 豆 豌 豆 和 芸 豆 较 高, 每 100 g 中 含 量 均 超 过 1 mg, 硒 的 含 量 以 玉 豆 龙 豆 毛 豆 豆 角 和 蚕 豆 较 高, 每 100 g 中 的 含 量 在 2 μg 以 上 鲜 豆 主 食 物 中 核 黄 素 含 量 与 绿 叶 蔬 菜 相 似 二 水 果 的 营 养 价 值 ( 一 ) 水 果 的 营 养 组 成 鲜 果 种 类 很 多, 主 要 有 苹 果 柑 橘 类 桃 梨 杏 葡 萄 香 蕉 和 菠 萝 等 新 鲜 水 果 中 水 分 含 量 116

23 较 高, 营 养 素 含 量 相 对 较 低 蛋 白 质 脂 肪 含 量 一 般 均 不 超 过 1%, 糖 类 含 量 差 异 较 大, 低 者 为 5%, 高 者 可 达 30% 硫 胺 素 和 核 黄 素 含 量 不 高, 胡 萝 卜 素 和 抗 坏 血 酸 含 量 因 品 种 不 同 而 异, 其 中 含 胡 萝 卜 素 较 高 的 水 果 有 柑 橘 类 杏 和 鲜 枣 ; 含 抗 坏 血 酸 较 丰 富 的 水 果 为 鲜 枣 草 莓 橙 柑 柿 等 矿 物 质 除 个 别 水 果 外 含 量 相 差 不 大, 其 中 枣 中 铁 含 量 丰 富, 白 果 中 硒 含 量 较 高 干 果 是 新 鲜 水 果 经 加 工 晒 干 制 成, 如 葡 萄 干 杏 干 蜜 枣 和 柿 等 由 于 加 工 的 影 响, 维 生 素 损 失 较 多, 尤 其 是 维 生 素 C 但 干 果 便 于 储 运, 并 别 具 风 味, 也 有 一 定 的 食 用 价 值 水 果 中 的 糖 类 主 要 以 双 糖 或 单 糖 形 式 存 在, 所 以 食 之 甘 甜 除 个 别 水 果 外, 大 部 分 干 果 的 矿 物 质 含 量 相 差 不 大 ( 二 ) 常 见 水 果 的 营 养 组 成 1. 苹 果 苹 果, 又 名 柰 滔 婆 天 然 子 水 果 中 数 苹 果 含 有 的 营 养 最 为 齐 全, 其 中 的 多 糖 钾 离 子 果 胶 酒 石 酸 枸 橼 酸 等 可 以 中 和 酸 性 体 液 中 的 酸 根, 降 低 体 液 的 酸 性, 从 而 缓 解 疲 劳, 而 其 丰 富 的 锌 元 素 更 是 人 体 内 多 种 重 要 酶 的 组 成 元 素, 在 消 除 疲 劳 的 同 时, 还 有 增 强 记 忆 力 的 功 效 苹 果 还 含 有 山 梨 醇 香 橙 素 维 生 素 C 等 营 养 物 质 2. 柑 橘 橘 和 柑 并 称 柑 橘, 是 橘 ( 桔 ) 柑 橙 金 柑 柚 枳 等 的 总 称 柑 橘 果 肉 和 果 汁 中 含 有 丰 富 的 葡 萄 糖 果 糖 蔗 糖 苹 果 酸 枸 橼 酸 柠 檬 酸 以 及 胡 萝 卜 素 硫 胺 素 核 黄 素 烟 酸 抗 坏 血 酸 这 些 有 机 酸 和 维 生 素 可 调 节 人 体 新 陈 代 谢 橘 皮 富 含 的 维 生 素 B 能 维 持 毛 细 血 管 的 韧 性, 防 止 血 管 破 裂 出 血 和 渗 血, 并 能 与 维 生 素 C 配 合, 增 加 维 生 素 C 对 坏 血 病 患 者 的 治 疗 效 果 据 国 外 研 究 报 道, 柑 橘 中 有 一 种 防 癌 物 质 叫 诺 米 灵, 能 分 解 一 些 致 癌 化 学 物 质, 而 且 能 与 维 生 素 C 共 同 作 用, 切 断 病 毒 核 酸 的 长 碳 链, 使 多 种 病 毒 钝 化 但 是 这 种 诺 米 灵 在 100 以 上 就 会 分 解 失 效 诺 米 灵 是 橘 子 中 苦 味 成 分, 属 于 柠 檬 苦 素 物 质 3. 桃 桃 的 种 类 很 多, 有 水 蜜 桃 油 桃 白 桃 蟠 桃 和 雪 桃 等, 其 中 尤 以 山 东 肥 城 桃 和 深 州 蜜 桃 驰 名 天 下, 堪 称 群 桃 之 冠 桃 中 铁 含 量 位 居 所 有 水 果 前 列, 因 此 吃 桃 能 预 防 贫 血 桃 富 含 果 胶, 经 常 食 用 可 预 防 便 秘 桃 含 钾 多, 含 钠 少, 适 合 水 肿 和 高 血 压 病 人 食 用 中 医 认 为, 桃 味 甘 酸, 性 微 温, 具 有 补 气 养 血 养 阴 生 津 止 咳 杀 虫 等 功 效, 可 用 于 大 病 之 后, 气 血 亏 虚, 面 黄 肌 瘦, 心 悸 气 短 者 4. 梨 梨 树 是 人 类 最 早 栽 培 的 果 树 之 一, 有 果 树 祖 宗 之 称 梨 富 含 蛋 白 质 脂 肪 糖 类 及 多 种 维 生 素, 对 人 体 健 康 有 重 要 作 用 中 医 认 为 梨 果 具 有 生 津 润 燥 清 热 化 痰 等 功 效, 适 用 于 热 病 伤 津 烦 渴 消 渴 症 热 咳 痰 热 惊 狂 噎 膈 口 渴 失 音 眼 赤 肿 痛 消 化 不 良 等 梨 皮 具 有 清 心 润 肺 降 火 生 津 滋 肾 补 阴 等 功 效 梨 含 硼, 可 以 预 防 妇 女 骨 质 疏 松 症, 另 外, 硼 充 足 时, 记 忆 力 注 意 力 心 智 敏 锐 度 也 会 提 高 5. 香 蕉 香 蕉 能 量 低, 磷 含 量 高, 蛋 白 质 糖 钾 维 生 素 A 维 生 素 C 膳 食 纤 维 也 很 丰 富 香 蕉 味 甘 117

24 性 寒, 具 有 清 热, 生 津 止 渴, 润 肺 滑 肠 的 功 效, 主 治 温 热 病 口 烦 渴 大 便 秘 结 痔 疮 出 血 等 症 三 野 菜 野 果 和 菌 藻 类 的 营 养 组 成 ( 一 ) 野 菜 野 果 和 菌 藻 类 的 营 养 组 成 1. 食 用 野 菜 和 野 果 的 营 养 组 成 野 菜 含 有 丰 富 的 蛋 白 质 糖 粗 纤 维 矿 物 质 和 维 生 素, 是 维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源 有 的 野 菜 营 养 成 分 比 栽 培 种 植 的 含 量 还 要 高 野 果 的 特 点 是 富 含 维 生 素 C 胡 萝 卜 素 有 机 酸 和 生 物 类 黄 酮 野 生 蔬 菜 虽 然 含 有 人 体 所 需 的 各 种 营 养 物 质, 但 有 些 野 菜 因 含 有 某 种 有 毒 物 质 ( 如 生 物 碱 苷 类 物 质 和 毒 蛋 白 ), 如 食 用 不 当 可 能 会 引 起 中 毒, 往 往 通 过 水 煮 和 浸 泡 来 消 除 或 减 少 所 含 的 毒 物 2. 菌 藻 类 的 营 养 组 成 菌 藻 包 括 食 用 菌 和 藻 类 食 物 食 用 菌 是 指 供 人 类 食 用 的 真 菌, 有 500 多 个 品 种, 常 见 的 有 蘑 菇 香 菇 银 耳 木 耳 等 品 种 藻 类 是 指 无 胚 自 养 以 孢 子 进 行 繁 殖 的 低 等 植 物, 供 人 类 食 用 的 有 海 带 紫 菜 发 菜 等 菌 藻 类 食 物 富 含 蛋 白 质 膳 食 纤 维 糖 类 维 生 素 和 微 量 元 素 蛋 白 质 含 量 以 发 菜 香 菇 和 蘑 菇 最 为 丰 富, 在 20% 以 上 蛋 白 质 氨 基 酸 组 成 比 较 均 衡, 必 需 氨 基 酸 含 量 占 蛋 白 质 总 量 的 60% 以 上 脂 肪 含 量 低, 约 为 1.0% 糖 类 含 量 差 别 较 大, 干 品 在 50% 以 上, 如 蘑 菇 香 菇 银 耳 木 耳 等, 鲜 品 较 低, 如 金 针 菇 海 带 等 不 足 7% 胡 萝 卜 素 含 量 差 别 较 大, 紫 菜 和 蘑 菇 中 含 量 丰 富, 其 他 菌 藻 中 较 低 维 生 素 B 1 和 维 生 素 B 2 含 量 比 较 高 微 量 元 素 含 量 丰 富, 尤 其 是 铁 锌 和 硒, 含 量 约 是 其 他 食 物 的 数 倍 甚 至 10 余 倍 海 产 植 物 中, 如 海 带 紫 菜 等 还 含 丰 富 的 碘, 每 100 g 海 带 ( 干 ) 中 碘 含 量 可 达 36 mg ( 二 ) 常 见 野 菜 野 果 和 菌 藻 类 的 营 养 组 成 1. 荠 菜 我 国 自 古 就 采 集 野 生 荠 菜 食 用, 早 在 公 元 前 300 年 就 有 荠 菜 的 记 载 荠 菜 除 含 有 蛋 白 质 脂 肪 糖 类 外, 并 含 有 丰 富 的 钙 磷 铁 以 及 维 生 素, 并 含 有 黄 酮 甙 胆 碱 乙 酰 胆 碱 等 其 所 含 的 维 生 素 C 和 胡 萝 卜 素 有 助 于 增 强 机 体 免 疫 功 能 降 低 血 压 健 胃 消 食, 可 治 疗 胃 痉 挛 胃 溃 疡 痢 疾 肠 炎 等 病 荠 菜 性 味 甘 平, 具 有 和 脾 利 水 止 血 明 目 的 功 效, 可 用 于 治 疗 痢 疾 水 肿 淋 病 乳 糜 尿 吐 血 便 血 血 崩 月 经 过 多 目 赤 肿 疼 等 ( 图 3-13) 2. 蕨 菜 蕨 菜, 别 名 拳 头 菜 如 意 菜 龙 头 菜 粉 蕨, 因 形 态 像 猫 爪, 也 叫 猫 爪 菜 ( 图 3-14) 蕨 菜 营 养 丰 富, 每 100 g 蕨 菜 嫩 叶 含 胡 萝 卜 素 1.04 mg, 维 生 素 B 2 为 0.13 mg, 维 生 素 C 27 mg, 此 外 还 含 有 18 种 氨 基 酸 多 种 矿 物 质 蕨 素, 蕨 甙 乙 酰 蕨 素 胆 碱 甾 醇 等 中 医 认 为 蕨 菜 具 有 清 热 化 痰 降 气 滑 肠 健 胃 的 功 效 3. 海 带 海 带 是 一 种 营 养 价 值 很 高 的 蔬 菜, 粗 蛋 白 糖 钙 铁 含 量 均 高 出 菠 菜 或 油 菜 几 倍 至 几 十 倍 海 带 含 有 大 量 的 碘, 临 床 上 常 用 来 治 疗 缺 碘 性 甲 状 腺 肿, 因 此 海 带 是 甲 状 腺 功 能 减 退 者 的 最 佳 食 品 海 带 中 还 含 有 大 量 的 甘 露 醇, 可 预 防 肾 衰 竭 老 年 性 水 肿 药 物 中 毒 等 甘 露 醇 与 碘 钾 烟 酸 等 协 同 作 用, 对 预 防 动 脉 硬 化 高 血 压 慢 性 气 管 炎 慢 性 肝 炎 贫 血 水 肿 等 疾 病 有 较 好 效 果 118

25 图 3-13 荠 菜 图 3-14 蕨 菜 4. 蘑 菇 蘑 菇 营 养 丰 富, 味 道 鲜 美, 自 古 以 来 被 列 为 上 等 佳 肴 蘑 菇 高 蛋 白 低 脂 肪, 含 有 丰 富 的 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 烟 酸 维 生 素 A 维 生 素 C 和 维 生 素 D 毒 蘑 菇 会 引 起 中 毒, 常 引 起 中 毒 的 蘑 菇 含 有 以 下 毒 素 :1 毒 肽, 主 要 为 肝 毒 性, 毒 性 强, 作 用 缓 慢 2 毒 伞 肽, 肝 肾 毒 性, 作 用 强 3 毒 蝇 碱, 作 用 类 似 于 乙 酰 胆 碱 4 光 盖 伞 素, 引 起 幻 觉 和 精 神 症 状 5 鹿 花 毒 素, 导 致 红 细 胞 破 坏 5. 香 菇 香 菇 是 世 界 第 二 大 食 用 菌, 我 国 特 产 之 一 鲜 菇 除 有 85% ~90% 含 水 量 外, 固 形 物 中 含 粗 蛋 白 19.9%, 粗 脂 肪 4%, 粗 纤 维 7%, 以 及 丰 富 的 维 生 素 D 原 香 菇 中 缺 乏 维 生 素 C 和 维 生 素 A 及 A 原 香 菇 多 糖 能 增 强 人 体 免 疫 功 能, 防 治 癌 症, 已 在 临 床 广 泛 应 用 香 菇 嘌 呤 可 抑 制 体 内 胆 固 醇 的 形 成 和 吸 收, 促 进 胆 固 醇 分 解 和 排 泄, 有 降 血 脂 作 用 香 菇 还 对 糖 尿 病 肺 结 核 传 染 性 肝 炎 神 经 炎 等 起 防 治 作 用, 又 可 用 于 消 化 不 良 便 秘 减 肥 等 6. 银 耳 银 耳, 又 称 白 木 耳 雪 耳 银 耳 子 等, 有 菌 中 之 冠 的 美 称 银 耳 蛋 白 质 中 含 17 种 氨 基 酸, 银 119

26 耳 还 含 有 多 种 矿 物 质, 如 钙 磷 铁 钾 钠 镁 硫 等, 其 中 钙 铁 含 量 很 高, 每 100 g 银 耳 含 钙 643 mg, 铁 30.4 mg 此 外, 银 耳 还 含 有 海 藻 糖 多 缩 戊 糖 甘 露 糖 醇 等 肝 糖, 具 有 补 肾 润 肠 益 胃 补 气 和 血 强 心 壮 身 补 脑 等 功 效 7. 木 耳 木 耳, 别 名 黑 木 耳 光 木 耳, 口 感 细 嫩, 风 味 特 殊, 是 一 种 营 养 丰 富 的 食 用 菌 富 含 多 糖 胶 体, 有 良 好 的 清 滑 作 用, 是 矿 山 工 人 纺 织 工 人 的 重 要 保 健 食 品 木 耳 还 具 有 一 定 的 抗 癌 和 治 疗 心 血 管 疾 病 功 能 中 医 认 为 木 耳 有 益 气 轻 身 强 智 止 血 止 痛 补 血 活 血 等 功 效 黑 木 耳 能 抗 血 小 板 聚 集 和 降 低 血 凝, 减 少 血 液 凝 块, 防 止 血 栓 形 成, 有 助 于 防 治 动 脉 粥 样 硬 化 四 加 工 烹 调 及 贮 藏 对 蔬 菜 和 水 果 营 养 组 成 的 影 响 ( 一 ) 合 理 选 择 水 果 蔬 菜 含 丰 富 的 维 生 素 对 于 蔬 菜, 一 般 叶 部 的 维 生 素 含 量 比 根 茎 部 高, 嫩 叶 比 枯 叶 高, 深 色 的 菜 叶 比 浅 色 的 菜 叶 高, 因 此 在 选 择 时, 应 注 意 选 择 新 鲜 色 泽 深 的 蔬 菜 对 于 水 果, 注 意 选 择 新 鲜 的 非 催 熟 的 水 果 蔬 菜 和 水 果 都 应 现 用 现 购, 不 应 储 存 时 间 过 长 ( 二 ) 合 理 洗 涤 与 初 加 工 人 们 往 往 担 心 农 药 残 留, 将 蔬 菜 长 时 间 在 水 中 浸 泡, 实 际 上 农 药 有 反 渗 透 作 用, 浸 泡 时 间 过 长, 农 药 反 而 渗 透 到 蔬 菜 内 部 洗 涤 蔬 菜 时, 如 担 心 农 药 残 留, 将 蔬 菜 在 水 中 浸 泡 5 min 即 可, 以 免 造 成 农 药 的 反 渗 透 和 水 溶 性 维 生 素 无 机 盐 过 多 流 失, 尤 其 要 避 免 将 切 碎 的 蔬 菜 长 时 间 浸 泡 在 水 中 洗 好 的 蔬 菜 放 置 时 间 不 宜 过 长, 应 尽 快 切 块 和 烹 调, 避 免 维 生 素 在 空 气 中 氧 化 破 坏 蔬 菜 的 初 加 工 应 遵 循 原 料 处 理 时 间 尽 量 短 组 织 破 碎 尽 量 少 的 原 则 蔬 菜 初 加 工 时 宜 先 洗 后 切, 而 且 切 块 不 要 太 小, 以 减 少 蔬 菜 与 水 和 空 气 的 接 触 面 积 另 外, 能 用 手 处 理 的 尽 量 用 手 处 理, 减 少 与 刀 的 接 触, 因 为 蔬 菜 中 的 维 生 素 C 易 与 菜 刀 的 铁 反 应 蔬 菜 初 加 工 时 还 要 尽 量 利 用 可 食 用 部 分, 对 于 人 们 不 常 用 而 弃 之 的 部 分 也 可 合 理 利 用, 如 芹 菜 叶 莴 笋 叶 等 都 可 以 吃, 它 们 当 中 的 铁 和 胡 萝 卜 素 含 量 很 高 吃 水 果 也 一 样, 应 尽 量 不 去 皮, 以 免 造 成 茎 皮 上 的 维 生 素 损 失 ( 三 ) 合 理 烹 调 烹 调 时 要 尽 可 能 做 到 急 火 快 炒, 而 且 要 现 切 现 烹, 现 做 现 吃 第 四 节 肉 类 和 水 产 类 的 营 养 价 值 一 畜 禽 肉 类 营 养 组 成 畜 禽 肉 包 括 畜 肉 和 禽 肉, 前 者 指 猪 牛 羊 等 的 肌 肉 内 脏 及 其 制 品, 后 者 指 鸡 鸭 鹅 等 的 肌 肉 内 脏 及 其 制 品 畜 禽 肉 的 营 养 价 值 较 高, 饱 腹 作 用 强, 可 加 工 烹 制 成 各 种 美 味 佳 肴, 是 一 种 食 用 价 值 很 高 的 食 物 ( 一 ) 畜 禽 肉 类 营 养 组 成 1. 蛋 白 质 畜 禽 肉 蛋 白 质 含 量 一 般 为 10% ~20%, 因 动 物 种 类 年 龄 胖 瘦 部 位 而 异 畜 肉 中, 猪 肉 的 120

27 蛋 白 质 含 量 平 均 在 13% 左 右, 牛 肉 羊 肉 兔 肉 马 肉 鹿 肉 和 骆 驼 肉 可 达 20% 左 右 ; 狗 肉 的 蛋 白 质 含 量 约 17% 禽 肉 中, 鸡 肉 鹌 鹑 肉 的 蛋 白 质 含 量 较 高, 约 20%; 鸭 肉 约 16%; 鹅 肉 约 1.8% 一 般 来 说, 心 肝 肾 等 内 脏 器 官 的 蛋 白 质 含 量 较 高, 而 脂 肪 含 量 较 少 2. 脂 类 畜 禽 肉 脂 肪 含 量 因 动 物 品 种 年 龄 肥 瘦 部 位 不 同 而 有 较 大 差 异, 低 者 仅 为 2%, 高 者 可 达 89% 以 上 畜 肉 中, 猪 肉 的 脂 肪 含 量 最 高, 羊 肉 次 之, 牛 肉 最 低, 兔 肉 仅 为 2.2% 禽 肉 中, 火 鸡 和 鹌 鹑 的 脂 肪 含 量 较 低, 在 3% 左 右 ; 鸡 和 鸽 子 在 9% ~14%; 鸭 和 鹅 达 20% 左 右 畜 禽 肉 内 脏 脂 肪 含 量 在 2% ~10%, 脑 中 最 高, 在 10% 左 右 ; 猪 肾 鸭 肝 羊 心 和 猪 心 居 中, 在 5% ~8%, 其 他 在 4% 以 下 动 物 脂 肪 所 含 有 的 必 需 脂 肪 酸 明 显 低 于 植 物 油 脂, 因 此 营 养 价 值 低 于 植 物 油 脂 动 物 脂 肪 中, 禽 类 脂 肪 所 含 必 需 脂 肪 酸 的 量 高 于 家 畜 脂 肪 家 畜 脂 肪 中, 猪 脂 肪 必 需 脂 肪 酸 含 量 又 高 于 牛 羊 等 反 刍 动 物 的 脂 肪 总 体 来 说, 禽 类 脂 肪 的 营 养 价 值 高 于 畜 类 脂 肪 3. 糖 类 畜 禽 肉 糖 类 含 量 为 0 ~9%, 多 数 在 1.5%, 主 要 以 糖 原 形 式 存 在 于 肌 肉 和 肝 中 动 物 在 宰 前 如 果 过 度 疲 劳, 体 内 糖 原 含 量 则 下 降, 宰 后 放 置 时 间 过 长, 也 可 因 酶 的 作 用 使 糖 原 含 量 降 低, 使 乳 酸 相 应 增 多,pH 下 降 4. 维 生 素 畜 禽 肉 可 提 供 多 种 维 生 素, 主 要 以 B 族 维 生 素 和 维 生 素 A 为 主 内 脏 中 维 生 素 含 量 比 肌 肉 中 多, 其 中 肝 特 别 富 含 维 生 素 A 和 维 生 素 B 2 维 生 素 A 的 含 量 以 牛 肝 和 羊 肝 为 最 高, 维 生 素 B 2 的 含 量 则 以 猪 肝 最 丰 富 禽 肉 中 还 含 有 较 多 的 维 生 素 E 5. 矿 物 质 畜 禽 肉 矿 物 质 含 量 一 般 为 0.8% ~1.2%, 瘦 肉 中 的 含 量 高 于 肥 肉, 内 脏 高 于 瘦 肉 铁 含 量 以 猪 肝 和 鸭 肝 最 丰 富, 每 100 g 在 23 mg 左 右 畜 禽 肉 中 铁 主 要 以 血 红 素 形 式 存 在, 消 化 吸 收 率 很 高 在 内 脏 中 还 含 有 丰 富 的 锌 和 硒, 牛 肾 和 猪 肾 中 硒 含 量 是 其 他 一 般 食 品 的 数 十 倍 此 外, 畜 禽 肉 还 含 有 较 多 的 磷 硫 钾 钠 铜 等 钙 的 含 量 虽 然 不 高, 但 吸 收 利 用 率 很 高 ( 二 ) 加 工 烹 调 及 储 存 对 畜 禽 肉 营 养 组 成 的 影 响 1. 储 存 对 畜 禽 肉 营 养 组 成 的 影 响 肉 中 含 有 丰 富 的 营 养 物 质, 但 不 宜 久 存, 如 在 常 温 下 放 置 时 间 过 长, 就 会 发 生 质 量 变 化, 引 起 腐 败 肉 腐 败 的 原 因 主 要 是 由 微 生 物 作 用 引 起 变 化 的 结 果 肉 内 的 微 生 物 是 在 畜 禽 屠 宰 时, 由 血 液 及 肠 管 侵 入 到 肌 肉 里, 当 温 度 水 分 等 条 件 适 宜 时, 便 会 高 速 繁 殖 而 使 肉 质 发 生 腐 败 肉 的 腐 败 过 程 使 蛋 白 质 分 解 成 蛋 白 胨 多 肽 氨 基 酸, 进 一 步 再 分 解 成 氨 硫 化 氢 酚 吲 哚 粪 臭 素 胺 及 二 氧 化 碳 等, 这 些 腐 败 产 物 具 有 浓 厚 的 臭 味, 对 人 体 健 康 有 很 大 的 危 害 2. 加 工 和 烹 调 对 畜 禽 肉 营 养 组 成 的 影 响 畜 禽 肉 蛋 白 质 营 养 价 值 较 高, 含 有 较 多 赖 氨 酸, 宜 与 谷 物 食 物 搭 配 食 用, 以 发 挥 蛋 白 质 的 互 补 作 用 为 了 充 分 发 挥 畜 禽 肉 营 养 作 用, 还 应 注 意 将 畜 禽 肉 分 散 到 每 餐 膳 食 中, 不 应 集 中 食 用, 因 畜 肉 的 脂 肪 和 胆 固 醇 含 量 较 高, 脂 肪 主 要 由 饱 和 脂 肪 酸 组 成, 食 用 过 多 易 引 起 肥 胖 和 高 脂 血 症 等 疾 病, 因 此 膳 食 中 的 比 例 不 宜 过 多 但 是 禽 肉 的 脂 肪 含 不 饱 和 脂 肪 酸 较 多, 故 老 年 人 及 心 血 管 疾 病 患 者 宜 选 用 禽 肉 内 脏 含 有 较 多 的 维 生 素 铁 锌 硒, 特 别 是 肝, 维 生 素 B 2 和 维 生 素 A 的 含 121

28 量 丰 富, 因 此 宜 适 当 食 用 二 水 产 品 的 营 养 组 成 水 产 品 是 指 由 水 域 中 人 工 捕 捞 获 取 的 水 产 资 源, 如 鱼 类 软 体 类 甲 壳 类 海 兽 类 和 藻 类 等 动 植 物 其 中 可 供 人 类 食 用 的 水 产 资 源 加 工 而 成 的 食 品, 称 为 水 产 品 水 产 品 是 蛋 白 质 矿 物 质 和 维 生 素 的 良 好 来 源 其 中 鱼 可 分 为 海 水 鱼 ( 如 鲱 鱼 鳕 鱼 狭 鳕 鱼 等 ) 和 淡 水 鱼 ( 如 鲤 鱼 鲑 鱼 等 ), 海 水 鱼 又 可 以 分 为 深 水 鱼 和 浅 水 鱼 水 产 品 一 般 都 非 常 鲜 美, 这 与 水 产 品 体 内 所 含 的 呈 味 物 质 有 关 鱼 类 和 甲 壳 类 的 呈 味 物 质 主 要 是 游 离 氨 基 酸 核 苷 酸 等 ; 软 体 类 动 物 ( 如 乌 贼 ) 的 一 部 分 呈 味 物 质 也 是 氨 基 酸, 尤 其 是 含 量 丰 富 的 甘 氨 酸 贝 类 主 要 呈 味 物 质 为 琥 珀 酸 及 其 钠 盐 琥 珀 酸 在 贝 类 中 含 量 很 高, 干 贝 0.14% 螺 0.07% 牡 蛎 0.05% 其 他 氨 基 酸, 如 谷 氨 酸 甘 氨 酸 精 氨 酸 牛 磺 酸 以 及 腺 苷 钠 钾 氯 等, 也 为 呈 味 物 质 ( 一 ) 鱼 的 营 养 组 成 1. 蛋 白 质 鱼 类 肌 肉 蛋 白 质 含 量 一 般 为 15% ~25% 肌 纤 维 细 短, 间 质 蛋 白 少, 组 织 软 而 细 嫩, 较 畜 禽 肉 更 易 消 化, 其 营 养 价 值 与 畜 禽 肉 近 似, 属 于 完 全 蛋 白 质 鱼 类 的 外 骨 骼 发 达, 鱼 鳞 软 骨 中 的 结 缔 组 织 主 要 是 胶 原 蛋 白, 是 鱼 汤 冷 却 后 形 成 凝 胶 的 主 要 物 质 除 蛋 白 质 外, 鱼 还 含 有 较 多 的 其 他 含 氮 化 合 物, 主 要 有 游 离 氨 基 酸 肽 胺 类 胍 季 铵 类 化 合 物 嘌 呤 类 和 脲 等 2. 脂 肪 鱼 类 脂 肪 多 由 不 饱 和 脂 肪 酸 组 成 ( 占 70% ~80%), 熔 点 低, 常 温 下 为 液 态, 消 化 吸 收 率 达 95% 部 分 海 产 鱼 ( 如 沙 丁 鱼 金 枪 鱼 鲣 鱼 ) 含 有 长 链 多 不 饱 和 脂 肪 酸, 如 二 十 碳 五 烯 酸 ( EPA) 和 二 十 二 碳 六 烯 酸 (DHA), 可 降 低 血 脂 和 胆 固 醇, 预 防 动 脉 粥 样 硬 化 鱼 类 的 胆 固 醇 含 量 不 高, 一 般 每 100 g 为 60 ~114 mg 但 鱼 子 中 含 量 较 高, 一 般 每 100 g 为 354 ~934 mg, 鲳 鱼 子 中 的 胆 固 醇 含 量 每 100 g 高 达 mg 3. 矿 物 质 鱼 类 ( 尤 其 是 海 产 鱼 ) 矿 物 质 含 量 较 高, 为 1% ~2%, 其 中 磷 的 含 量 最 高, 钙 钠 氯 钾 镁 的 含 量 也 很 丰 富 鱼 类 钙 含 量 较 畜 禽 肉 高, 为 钙 的 良 好 来 源 海 产 鱼 类 含 碘 丰 富, 每 100 g 可 达 500 ~1 000 μg, 而 淡 水 鱼 的 碘 含 量 每 100 g 只 有 50 ~400 μg 4. 维 生 素 鱼 类 是 维 生 素 B 2 和 烟 酸 的 良 好 来 源, 如 黄 鳝 含 维 生 素 B 2 每 100 g 2.08 mg, 河 蟹 为 0.28 mg 海 蟹 为 0.39 mg 海 鱼 的 肝 是 维 生 素 A 和 维 生 素 D 富 集 的 食 物 少 数 生 鱼 肉 中 含 有 硫 胺 素 酶, 在 存 放 或 生 吃 时 可 破 坏 鱼 肉 中 的 硫 胺 素 加 热 烹 调 处 理 后, 硫 胺 素 酶 即 被 破 坏 鱼 类 还 含 有 一 定 量 的 氨 基 乙 磺 酸, 对 胎 儿 和 新 生 儿 的 大 脑 和 眼 睛 正 常 发 育 维 持 成 人 血 压 降 低 胆 固 醇 防 止 视 力 衰 退 等 有 重 要 作 用 ( 二 ) 两 栖 和 爬 行 动 物 的 营 养 组 成 两 栖 动 物 是 从 鱼 类 进 化 而 来, 爬 行 动 物 是 从 两 栖 动 物 进 化 而 来 两 栖 和 爬 行 动 物 的 肌 肉 中, 蛋 白 质 占 12% ~20%, 由 于 缺 乏 色 氨 酸, 大 多 为 不 完 全 蛋 白 质, 其 中 龟 鳖 胶 原 蛋 白 比 例 较 大, 胶 质 丰 富, 其 余 动 物 的 蛋 白 质 质 量 较 高 两 栖 爬 行 类 动 物 原 料 的 脂 肪 组 织 不 明 显, 如 100 g 田 鸡 仅 122

29 有 0.3 g 脂 肪, 甲 鱼 脂 肪 较 高, 也 只 有 1.1 g 两 栖 爬 行 类 动 物 肉 有 较 丰 富 的 钙 磷 铁 B 族 维 生 素, 尤 其 是 烟 酸 含 量 较 高 ( 三 ) 甲 壳 和 软 体 动 物 的 营 养 组 成 1. 蛋 白 质 甲 壳 和 软 体 动 物 主 要 包 括 虾 乌 贼 牡 蛎 等 甲 壳 和 软 体 动 物 蛋 白 质 含 量 大 多 在 15% 左 右, 其 中 螺 蛳 河 蚬 蛏 子 等 较 低, 为 7% 左 右, 河 蟹 对 虾 章 鱼 等 较 高, 在 17% 以 上 蛋 白 质 中 含 有 全 部 必 需 氨 基 酸, 其 中 酪 氨 酸 和 色 氨 酸 含 量 比 牛 肉 和 鱼 肉 高 贝 类 肉 中 还 含 有 丰 富 的 牛 磺 酸, 普 遍 高 于 鱼 类, 尤 以 海 螺 毛 蚶 和 杂 色 蛤 最 高, 每 100 g 新 鲜 可 食 部 中 含 有 牛 磺 酸 500 ~900 mg 虾 蟹 蛋 白 质 与 鱼 肉 相 比, 缬 氨 酸 赖 氨 酸 含 量 相 对 较 低, 但 虾 蟹 中 钙 铁 含 量 丰 富, 尤 其 是 虾 皮 中 钙 含 量 可 达 其 体 重 的 2% 2. 脂 肪 脂 肪 和 糖 类 含 量 较 低 脂 肪 含 量 平 均 为 1% 左 右, 其 中 蟹 河 虾 等 较 高, 在 2% 左 右, 其 他 多 在 1% 以 下 糖 类 平 均 为 3.5% 左 右, 其 中 海 蜇 鲍 鱼 牡 蛎 螺 蛳 等 较 高, 在 6% ~7%, 其 他 多 数 在 3% 以 下 维 生 素 含 量 与 鱼 类 相 似, 有 些 含 有 较 多 的 维 生 素 A 烟 酸 和 维 生 素 E 在 河 蟹 和 河 蚌 中 含 有 较 多 的 维 生 素 A, 在 泥 蚶 扇 贝 和 贻 贝 中 含 有 较 多 的 维 生 素 E 维 生 素 B 1 的 含 量 与 鱼 类 相 似, 普 遍 较 低 3. 矿 物 质 矿 物 质 含 量 多 在 1.0% ~1.5%, 其 中 钙 钾 钠 铁 锌 硒 铜 等 含 量 丰 富 钙 的 含 量 每 100 g 多 在 150 mg 以 上, 其 中 河 虾 高 达 325 mg 钾 含 量 每 100 g 多 在 200 mg 左 右, 墨 鱼 高 达 400 mg 微 量 元 素 以 硒 的 含 量 最 为 丰 富, 如 海 虾 海 蟹 牡 蛎 贻 贝 海 参 等, 每 100 g 原 料 中, 硒 含 量 都 超 过 了 50μg, 牡 蛎 中 更 是 高 达 μg; 铁 含 量 以 鲍 鱼 河 蚌 田 螺 为 最 高, 每 100 g 可 达 19 mg 以 上 在 河 蚌 中 还 含 有 丰 富 的 锰, 每 100 g 高 达 59.6 mg 软 体 动 物 肉 含 有 较 多 的 甜 菜 碱 琥 珀 酸, 形 成 肌 肉 甜 味 和 鲜 味 海 产 软 体 动 物 的 碘 含 量 较 高, 微 量 元 素 含 量 类 似 肉 类 牡 蛎 中 锌 的 含 量 很 高, 每 100 g 牡 蛎 含 锌 高 达 128 mg, 是 人 类 锌 的 良 好 来 源 ( 四 ) 其 他 动 物 原 料 的 营 养 组 成 1. 海 参 海 参 的 主 要 营 养 成 分 中, 蛋 白 质 21.45%, 脂 肪 0.27%, 糖 类 1.31%, 矿 物 质 1.13%, 钙 磷 铁 等 无 机 盐 含 量 很 丰 富 其 中 蛋 白 质 中 赖 氨 酸 丰 富, 为 完 全 蛋 白 质, 但 与 鸡 蛋 牛 奶 相 比, 其 蛋 白 质 的 吸 收 率 较 低 ( 图 3-15) 2. 鱼 翅 鱼 唇 鱼 肚 鱼 翅 是 以 鲨 鱼 鳐 鱼 等 的 鱼 鳍 干 制 而 成, 为 海 珍 原 料 营 养 成 分 中, 糖 类 占 0.20%, 脂 肪 为 0.28%, 蛋 白 质 83.53%, 矿 物 质 2.24%, 其 中 钙 磷 铁 的 含 量 较 为 丰 富 蛋 白 质 氨 基 酸 组 成 中, 缺 乏 必 须 氨 基 酸 色 氨 酸, 所 以 鱼 翅 的 蛋 白 质 含 量 虽 高, 却 为 不 完 图 3-15 海 参 全 蛋 白 质, 生 物 效 价 较 低 鱼 唇 的 可 食 部 分 仅 占 44% 与 鱼 翅 相 似, 鱼 唇 蛋 白 质 达 62%, 鱼 肚 蛋 白 质 高 达 84%, 但 是, 蛋 白 质 缺 乏 色 氨 酸, 为 不 完 全 蛋 白 质 123