1 概 述 P 营 养 重 要 性 P. 4 3 营 养 与 运 动 P. 5 6 TRAIN 4 食 谱 P. 7 8 HOME 家 庭 健 身 营 养 指 南 零 食 P. 9 快 餐 P 忙 碌 时 的 饮 食 P. 12 购 物 清

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1 家庭健身营养指南

2 1 概 述 P 营 养 重 要 性 P. 4 3 营 养 与 运 动 P. 5 6 TRAIN 4 食 谱 P. 7 8 HOME 家 庭 健 身 营 养 指 南 零 食 P. 9 快 餐 P 忙 碌 时 的 饮 食 P. 12 购 物 清 单 P 资 源 9 P. 15

3 概 述 1 你 摄 入 的 所 有 种 类 的 食 物 都 可 以 归 入 某 一 类 各 类 食 物 对 身 体 起 着 不 同 的 作 用, 因 此, 每 天 都 要 摄 入 各 类 食 物, 这 一 点 非 常 重 要! 肉 和 豆 类 谷 物 奶 制 品 营 养 概 述 油 脂 营 养 对 于 日 常 的 健 康 非 常 重 要 每 天 摄 入 的 食 物 为 学 习 工 作 和 体 育 运 动 提 供 能 量 平 衡 健 康 的 饮 食 可 以 保 证 积 极 的 日 常 生 活, 远 离 疾 病 蔬 菜 和 水 果 谷 物 提 供 身 体 每 天 所 需 的 能 量 蔬 菜 含 有 保 持 身 体 健 康 的 营 养 物 质 水 果 有 助 于 维 持 身 体 健 康 帮 助 康 复 油 脂 每 天 只 要 摄 入 少 量, 有 助 于 身 体 正 常 工 作 奶 制 品 保 持 骨 骼 和 牙 齿 强 壮 肉 和 豆 类 维 持 肌 肉 和 身 体 强 健 1

4 谷 物 每 天 不 仅 要 吃 白 面 包 白 米 饭 和 普 通 的 意 大 利 面, 还 要 尽 量 保 证 有 一 半 的 谷 物 是 全 麦 食 品 全 麦 食 品 多 为 棕 色, 含 有 更 多 的 维 生 素 概 述 肉 和 豆 类 每 天 摄 入 肉 鱼 蛋 或 豆 类 选 择 低 脂 的 肉 类, 例 如 火 鸡 肉 鸡 肉 海 产 品 和 沙 朗 牛 排 MILK 蔬 菜 每 天 要 食 用 不 同 种 类 的 蔬 菜 各 种 颜 色 的 蔬 菜! 红 色 - 青 椒, 橙 色 - 胡 萝 卜, 黄 色 - 玉 米, 绿 色 - 西 兰 花, 和 紫 色 - 茄 子 水 果 把 水 果 当 作 饭 后 甜 品 或 零 食 是 补 充 膳 食 的 一 个 好 方 法 选 择 不 同 种 类 的 水 果, 例 如 新 鲜 的 脱 水 的 冷 冻 的 或 罐 装 的 油 脂 类 鱼 牛 油 果 和 坚 果 是 从 膳 食 中 摄 取 健 康 油 脂 的 一 个 良 好 途 径 食 用 或 在 烹 饪 时 使 用 植 物 油 和 橄 榄 油 对 身 体 有 益 奶 制 品 每 天 摄 入 一 份 奶 制 品, 保 证 摄 入 充 足 的 钙 - 午 餐 时 喝 牛 奶 或 在 三 明 治 中 加 入 低 脂 的 奶 酪 选 择 低 脂 或 脱 脂 的 乳 制 品 - 食 用 脱 脂 奶 低 脂 奶 酪 或 者 脱 脂 酸 奶 2

5 概 述 每 餐 至 少 要 含 有 三 类 食 物 食 用 不 同 种 类 的 食 品 可 以 保 证 身 体 获 得 所 需 的 各 种 维 生 素 和 营 养 元 素 在 膳 食 盘 中 用 一 个 圆 代 表 奶 制 品, 表 示 可 以 与 其 它 任 何 食 物 搭 配 食 用 - 把 牛 奶 当 作 饮 料 喝 或 在 谷 物 中 添 加 低 脂 奶 酪 来 补 充 奶 制 品 添 加 健 康 的 油 脂, 用 橄 榄 油 作 拌 沙 拉 的 调 味 品 - 注 意 鱼 坚 果 和 牛 油 果 也 含 有 健 康 的 油 脂! 要 富 有 乐 趣! 尝 试 新 的 食 物, 并 加 入 到 日 常 饮 食 中, 这 样 就 把 烹 饪 和 饮 食 变 成 了 一 种 探 险! 肉 和 豆 类 谷 物 奶 制 品 水 果 和 蔬 菜 油 脂 * 只 需 摄 入 少 量 的 油 脂, 一 般 在 烹 饪 时 添 加 TUNA 3

6 食 物 主 要 含 有 三 种 营 养 元 素 维 持 身 体 的 功 能! 2 碳 水 化 合 物 为 肌 肉 提 供 燃 料, 可 使 肌 肉 工 作 较 长 时 间 而 不 疲 劳 全 麦 食 品 水 果 和 蔬 菜 中 都 含 有 碳 水 化 合 物, 因 此 每 天 都 要 食 用 营 养 重 要 性 为 什 么 营 养 对 运 动 员 很 重 要? 蛋 白 质 构 建 修 复 肌 肉 运 动 时 补 充 蛋 白 质, 可 以 提 高 肌 肉 力 量 如 果 肌 肉 受 损, 蛋 白 质 还 可 以 修 复 肌 肉 从 膳 食 中 摄 取 蛋 白 质 的 有 效 途 径 是 食 用 蛋 类 肉 鱼 和 豆 制 品 运 动 员 是 一 个 活 跃 的 群 体, 他 们 用 大 量 的 时 间 进 行 锻 炼, 参 加 体 育 比 赛 因 此, 为 了 保 持 良 好 的 状 态, 身 体 必 须 获 得 足 够 的 能 量 食 物 是 人 们 进 行 活 动 走 路 跑 步 和 运 动 所 需 能 量 的 来 源, 它 还 能 使 你 在 打 篮 球 参 加 田 径 运 动 或 者 踢 足 球 时 集 中 注 意 力 因 此, 摄 入 良 好 的 膳 食 有 助 于 提 高 运 动 能 力 脂 肪 摄 入 少 量 的 脂 肪, 有 助 于 身 体 正 常 工 作, 并 为 身 体 提 供 一 层 脂 肪 垫, 还 能 让 食 物 更 加 美 味 许 多 人 摄 入 过 多 的 脂 肪 要 保 持 身 体 健 康, 只 能 摄 入 少 量 的 脂 肪 脂 肪 存 在 于 黄 油 沙 拉 调 味 品 蛋 黄 酱 和 甜 品 中 多 种 维 生 素 和 矿 物 质 可 以 维 持 身 体 功 能 每 天 摄 入 多 种 食 物 可 以 为 身 体 提 供 所 需 的 各 种 维 生 素 和 矿 物 质 4

7 请 记 住 一 件 重 要 的 事 : 在 这 三 个 时 间 进 餐 时, 一 定 要 选 择 你 常 吃 的 食 物 3 有 些 人 在 大 赛 前 会 紧 张 或 者 吃 不 下 早 餐 某 些 食 物 可 能 会 引 起 胃 部 不 适, 不 适 的 症 状 在 比 赛 中 又 会 消 失 因 此, 在 大 赛 或 者 重 要 活 动 前 要 保 持 原 有 的 饮 食 习 惯, 这 样 可 以 避 免 生 病 营 养 与 运 动 摄 营 养 与 运 动 入 合 理 的 膳 食 可 以 保 持 身 体 健 康, 塑 造 良 好 的 外 形 为 保 证 每 堂 训 练 课 有 足 够 的 燃 料, 注 意 以 下 三 个 进 食 时 间 : 训 练 前 训 练 中 训 练 后 注 意 在 这 些 时 间 你 都 摄 入 了 哪 些 食 物 这 些 食 物 在 运 动 前 可 以 储 存 能 量, 运 动 中 保 持 能 量, 运 动 后 有 助 于 身 体 恢 复 赛 前 一 天 - 赛 前 一 晚 : 赛 前 吃 一 顿 丰 盛 的 晚 餐 来 储 存 能 量 是 很 重 要 的 这 时 主 要 摄 入 谷 物 瘦 肉 水 果 和 蔬 菜 来 补 充 碳 水 化 合 物! 还 要 补 充 充 足 的 水, 为 第 二 天 做 好 准 备 比 赛 日 - 赛 前 3 至 4 小 时 : 吃 一 顿 平 衡 膳 食 并 补 充 水, 但 食 物 内 不 要 含 有 大 量 的 脂 肪, 比 如 奶 酪 汉 堡 和 炸 薯 条, 因 为 这 些 食 物 需 要 较 长 的 消 化 时 间, 会 使 你 感 觉 疲 惫 > 如 果 在 清 晨 有 比 赛 或 者 训 练, 你 可 能 没 有 足 够 的 时 间 吃 个 完 整 的 早 餐 在 这 种 情 况, 赛 前 一 晚 吃 一 顿 丰 盛 的 晚 餐 是 非 常 重 要 的 在 有 比 赛 的 早 晨, 赛 前 一 小 时 进 餐 要 少 或 者 只 用 一 些 点 心 - 赛 前 1 小 时 : 摄 入 少 量 的 零 食 ( 比 如 一 个 麦 片 糕 或 者 一 块 水 果 ) 和 水, 这 样 可 以 保 持 运 动 时 精 力 集 中 5

8 event 食 物 - 不 足 60 分 钟 的 训 练 或 比 赛 : 不 需 要 进 食 来 补 充 能 量 - 超 过 60 分 钟 的 训 练 或 比 赛 : 只 需 摄 入 少 量 食 物 来 维 持 身 体 所 需 的 能 量 > 当 能 量 耗 尽 的 时 候, 一 些 食 物 可 以 增 加 身 体 的 能 量, 比 如 水 果 和 果 汁, 格 兰 罗 拉 麦 片 和 麦 片 糕, 运 动 饮 料 少 量 进 食, 避 免 引 起 饱 腹 感 或 身 体 不 适 > 如 果 你 想 在 比 赛 中 进 食, 训 练 中 也 要 如 此! 零 食 - 赛 后 分 钟 : 吃 一 小 块 零 食 来 补 充 能 量! 这 样 可 以 帮 助 修 复 受 损 的 肌 肉, 第 二 天 肌 肉 也 不 会 酸 痛! > 运 动 后 体 温 升 高 发 汗, 很 难 马 上 进 食 下 面 有 几 种 零 食, 可 以 在 训 练 后 补 充, 请 选 择 最 适 合 的 食 物! - 苹 果 酱 - 巧 克 力 奶 - 全 麦 饼 干 营 养 与 运 动 水 - 100% 果 汁 - 豆 奶 - 低 脂 乳 酪 和 饼 干 - 十 五 分 钟 - 在 训 练 中 每 十 五 分 钟 补 水 一 次 - 超 过 60 分 钟 的 训 练 或 比 赛 : 在 超 过 60 分 钟 的 运 动 中, 可 以 补 充 运 动 饮 料 来 保 持 能 量 > 如 果 你 想 在 比 赛 中 补 充 运 动 饮 料, 训 练 中 也 要 如 此! - 香 蕉 - 麦 片 糕 - 白 干 酪 和 水 果 - 无 花 果 曲 奇 - 花 生 酱 饼 干 - 水 果 酸 奶 - 什 锦 杂 果 - 运 动 饮 料 - 全 麦 百 吉 饼 正 餐 一 至 两 小 时 后 : 吃 一 顿 正 餐 吃 一 顿 含 有 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 和 脂 肪 的 平 衡 膳 食, 补 充 运 动 中 身 体 消 耗 的 能 量 W ater Water Water Chocolate Milk Soy Milk 6

9 4 菜 谱 举 例 比 赛 时 间 ( 早 9:00) 晚 餐 : 全 麦 意 大 利 面 西 红 柿 酱 拌 瘦 牛 排 或 火 鸡 肉 蔬 菜 绿 叶 菜 沙 拉 橄 榄 油 或 脱 脂 调 料 长 棍 面 包 - 低 脂 黄 油 低 脂 或 脱 脂 牛 奶 水 零 食 : 冰 冻 蓝 莓 乳 酪 水 早 餐 : ( 赛 前 1-2 小 时 ) 半 个 百 吉 饼 蘸 花 生 酱 水 果 沙 拉 水 赛 中 : 每 15 分 钟 补 水 一 次 一 瓶 运 动 饮 料, 麦 片 糕 ( 如 有 需 要 ) 赛 后 零 食 : ( 赛 后 分 钟 ) 什 锦 杂 果 运 动 饮 料 午 餐 : ( 赛 后 1-2 小 时 ) 三 明 治 火 鸡 肉 低 脂 奶 酪 全 麦 面 包 生 菜 西 红 柿 低 脂 蛋 黄 酱 低 脂 酸 奶 草 莓 水 晚 餐 : 烧 鸡 米 饭 西 兰 花 杂 果 罐 头 低 脂 或 脱 脂 牛 奶 软 冰 淇 淋 食 谱

10 制定个人食谱 非比赛日 早餐 蓝莓饼加低度糖浆 火鸡肉香肠 哈密瓜 低脂或脱脂牛奶 午餐 花生酱西芹 低脂牛奶 早餐 晚餐 鲑鱼 餐包 红薯 胡萝卜 西兰花拌花椰菜 梨 水 午餐 食谱 牛肉蔬菜汤 全麦饼干 脱脂调料拌青椒 胡萝卜和圣女果 水 零食 零食 燕麦曲奇 低脂牛奶 零食 晚餐 零食 8

11 5 摄 入 少, 获 取 多!- 选 择 营 养 成 分 含 量 高 的 食 物, 例 如 水 果 蔬 菜 和 全 麦 食 品 作 为 主 要 的 零 食 少 摄 入!- 使 用 小 碗 碟 准 备 零 食, 这 样 可 以 避 免 摄 入 过 量 提 前 计 划!- 在 家 里 准 备 健 康 的 零 食, 打 包 到 学 校 单 位 或 者 运 动 场, 这 样 可 以 避 免 食 用 垃 圾 食 品 不 健 康 零 食 管 你 是 在 家 工 作 学 校 或 是 在 运 动 场 上, 零 食 都 是 帮 助 身 体 补 充 能 量 的 一 个 有 效 途 径 下 面 是 补 充 健 康 美 味 零 食 的 几 个 方 法 1. 苹 果 片 蘸 花 生 酱 2. 布 丁 杯 和 饼 干 3. 小 胡 萝 卜 圣 女 果 或 柿 子 椒 加 低 脂 调 料 4. 西 芹 配 花 生 酱 葡 萄 干 5. 果 脯 6. 水 果 酸 奶 7. 低 脂 乳 酪 配 全 麦 饼 干 8. 葡 萄 干 9. 草 莓 香 蕉 和 低 脂 酸 奶 冰 沙 10. 什 锦 杂 果 零 食 更 多 关 于 零 食 的 信 息 请 参 阅 搜 索 健 康 零 食 下 午 全 家 去 公 园 游 玩 时, 带 包 健 康 的 零 食 9

12 6 煎 饼 或 华 夫 饼 加 水 果, 比 如 香 蕉 或 浆 果 再 吃 1-2 个 鸡 蛋 补 充 蛋 白 质 早 餐 三 明 治 一 个 火 鸡 肠 三 明 治, 但 不 要 吃 猪 肉 或 牛 肉 的 三 明 治 再 加 一 个 水 果 制 作 营 养 快 餐 麦 片 加 入 果 脯, 比 如 酸 梅 或 葡 萄 干 再 加 一 块 水 果, 比 如 哈 密 瓜 或 香 蕉 现 在 的 食 品 店 里 出 售 多 种 快 餐, 只 要 放 在 微 波 炉 里 加 热 一 下 即 可 食 用 这 些 快 餐 非 常 方 便 简 单, 但 不 都 包 含 人 体 需 要 的 所 有 种 类 的 营 养 物 质 只 需 添 加 一 些 简 单 的 原 料, 就 可 以 把 这 些 快 餐 变 成 平 衡 健 康 的 饮 食 快 餐 让 全 家 人 都 享 有 健 康 的 饮 食 10

13 午餐 晚餐 汤罐头 向汤里加入罐装蔬菜或剩菜 比如豌豆 胡萝卜或四季豆 配上全麦饼干 用一个三明治或水果来配汤 汉堡 通心面与起司 意大利面 将蔬菜作为配菜或拌入食用 比如西兰花 加入火腿片或火腿丁 将火鸡肉和瘦牛肉加入罐装西红柿酱 食用全麦面条 配以沙拉或生蔬菜 烤土豆 配上软奶酪 将蔬菜作为配菜或拌入食用 比如西兰花 配上辣沙司 将辣沙司混上白干酪作为土豆的调料 配上生菜 西红柿 腌菜和洋葱增加口感又能补充蔬菜 配上烤薯条 可以减少油脂的摄入 牛奶或100%果汁 卤鸡胸 配上用微波炉烘烤的土豆 将鸡胸加到热面条或米饭中 配以沙拉或蔬菜 快餐 11

14 MILK 7 忙 碌 时 的 饮 食 低 脂 牛 奶 和 水 是 最 好 的 选 择 选 择 蔬 菜 丰 富 奶 酪 含 量 低 的 沙 拉 选 择 低 脂 的 沙 拉 酱, 放 在 盘 边, 这 样 可 以 降 低 食 物 的 脂 肪 含 量, 根 据 自 己 的 需 要 添 加 调 料 选 择 烤 制 或 者 煮 熟 的 食 物, 避 免 油 炸 食 品 这 些 瘦 肉 比 较 健 康 而 且 口 感 不 错 : 火 鸡 肉 鸡 肉 海 产 品 和 沙 朗 牛 排 吃 意 大 利 面 时, 选 择 红 酱 而 不 是 白 酱 或 者 奶 油 沙 司 餐 馆 中 就 餐 可 以 带 来 乐 趣, 也 很 方 便, 但 难 以 吃 到 健 康 的 饮 食 下 面 是 一 些 方 法, 教 你 如 何 选 择 健 康 食 物 用 烤 土 豆 蒸 蔬 菜 或 者 新 鲜 水 果 代 替 炸 薯 条 忙 碌 时 的 饮 食 在 外 边 用 餐 时, 让 家 人 点 不 同 的 健 康 食 品, 然 后 大 家 分 别 品 尝 新 鲜 水 果 一 直 都 是 不 错 的 饭 后 甜 品! 冰 冻 酸 乳 酪 和 软 冰 淇 淋 也 是 美 味 的 选 择 12

15 8 事 先 准 备 一 份 清 单, 只 购 买 清 单 上 的 物 品 这 样 可 以 避 免 查 看 每 个 货 架, 购 买 一 些 只 是 看 起 来 不 错 的 东 西 坚 持 到 商 店 的 外 缘 去 看 看 一 般 新 鲜 的 食 品 和 产 品 经 常 摆 放 在 商 店 的 外 缘, 因 此 尽 量 少 去 中 间 的 货 架, 这 样 可 以 避 免 购 买 垃 圾 食 品 下 面 是 适 合 运 动 人 群 的 一 个 食 材 清 单 在 购 物 清 单 食 品 店 买 东 西 是 件 重 要 的 任 务, 那 里 有 各 种 各 样 可 以 挑 选 的 食 物, 我 们 经 常 感 到 困 惑 不 知 道 哪 些 该 买 哪 些 不 该 买 新 鲜 的 苹 果 香 蕉 浆 果 哈 密 瓜 葡 萄 猕 猴 桃 橙 子 和 草 莓 100% 果 汁 / 果 盒 水 果 罐 头 ( 泡 在 自 身 果 汁 内 ) 果 脯 - 葡 萄 干 冷 冻 水 果 参 考 一 份 健 康 食 谱, 然 后 再 到 食 品 店 去 选 购 食 材 新 鲜 的 芦 笋 西 兰 花 胡 萝 卜 花 椰 菜 四 季 豆 青 椒 深 色 豆 子 冷 冻 蔬 菜 什 锦 冷 冻 蔬 菜 什 锦 沙 拉 土 豆 / 红 薯 购 物 清 单 13

16 奶 酪 低 脂 奶 酪 ( 块 状 片 状 或 干 奶 酪 ) 低 脂 牛 奶 低 脂 酸 奶 布 丁 MILK TUNA 豆 类 ( 腰 果 黑, 豆 豇 豆 大 豆 ) 鸡 肉 ( 无 骨 无 皮 ) 熟 食 鸡 蛋 鱼 ( 冰 冻 或 新 鲜 ) 精 牛 肉 (80-90% 瘦 肉 ) 金 枪 鱼 ( 罐 头 装 ) 花 生 酱 坚 果 黑 米 白 米 野 生 稻 全 麦 饼 干 格 兰 诺 拉 麦 片 烤 夫 饼 干 燕 麦 片 意 大 利 面 爆 米 花 全 麦 面 包 全 麦 麦 片 全 麦 饼 干 果 冻 冰 镇 新 鲜 水 果 汁 冰 镇 奶 茶 燕 麦 粥 花 生 酱 夹 心 饼 冰 镇 果 汁 或 酸 奶 购 物 清 单 14

17 你 可 以 从 下 列 网 站 得 到 关 于 健 康 饮 食 的 帮 助 正 确 饮 食 : 9 这 里 你 可 以 了 解 到 很 多 的 营 养 知 识 而 且 从 这 个 网 站 中, 你 可 以 方 便 地 找 到 你 区 域 的 营 养 师 My Pryramid.gov 该 网 站 将 提 供 了 如 何 使 你 更 运 动 更 健 康 的 方 法 糖 尿 病 运 动 和 体 育 协 会 这 个 网 站 中 有 很 多 糖 尿 病 患 者 参 加 体 育 锻 炼 的 实 例 营 参 考 资 料 养 学 乍 一 看 很 混 乱, 但 那 里 有 很 多 工 具 可 以 帮 助 你 营 养 学 家 是 一 个 很 好 的 资 源, 无 论 你 想 得 到 小 的 提 示, 还 是 获 取 有 关 如 何 改 善 你 的 饮 食 的 帮 助, 或 者 你 只 是 有 一 个 简 单 的 Celiac Sprue Association 这 个 网 站 为 不 食 用 谷 蛋 白 的 人 群 提 供 了 有 用 的 信 息 素 食 者 (VRG) 对 于 素 食 者 来 说, 这 个 网 站 很 重 要 问 题 有 很 多 的 网 站 提 供 了 有 关 营 养 的 信 息 参 考 文 献 : 1. Burgoon LA, Fink HH, Midesky AE 在 运 动 营 养 中 的 实 际 应 用, 第 二 版, 萨 德 伯 里, 马 萨 诸 塞 州, 琼 斯 和 巴 特 利 特 出 版 社 ;2009 年 2. 卡 拉 克, 运 动 营 养 手 册, 第 四 版, 人 体 动 力 学 ; 资 源

18 每 天 至 少 30 分 钟 的 锻 炼 少 看 电 视 多 运 动 每 天 至 少 5 种 把 水 果 蔬 菜 当 点 心 替 换 垃 圾 食 品 所 有 的 选 择 都 建 立 在 健 康 的 基 础 上 用 填 表 法 保 证 你 的 选 择 的 合 理 性 随 手 带 着 水 瓶 少 喝 饮 料 多 喝 水 多 运 动 摄 取 更 多 的 水 果 和 蔬 菜 摄 入 更 多 的 水 分

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