中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )2 前 言 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007) 是 根 据 营 养 学 原 理, 紧 密 结 合 我 国 居 民 膳 食 消 费 和 营 养 状 况 的 实 际 情 况 制 定 的, 是 指 导 广 大 居 民 实 践 平 衡 膳 食, 获

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1 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )1 中 国 居 民 膳 食 指 南 序 中 国 营 养 学 会 食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 每 天 吃 奶 类 大 豆 或 其 制 品 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 三 餐 分 配 要 合 理, 零 食 要 适 当 每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料 如 饮 酒 应 限 量 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 国 民 营 养 与 健 康 状 况 是 反 映 一 个 国 家 或 地 区 经 济 与 社 会 发 展 卫 生 保 健 水 平 和 人 口 素 质 的 重 要 指 标 因 此, 努 力 提 高 全 民 族 的 营 养 水 平 和 健 康 素 质 既 是 全 面 建 设 小 康 社 会 的 重 要 组 成 部 分, 也 是 综 合 国 力 竞 争 的 核 心 指 标 近 年 来, 我 国 社 会 经 济 快 速 发 展, 居 民 的 膳 食 状 况 明 显 改 善, 城 乡 儿 童 青 少 年 平 均 身 高 增 加, 营 养 不 良 患 病 率 下 降 ; 但 在 贫 困 农 村, 仍 存 在 着 营 养 不 足 的 问 题 同 时 我 国 居 民 膳 食 结 构 及 生 活 方 式 也 发 生 了 重 要 变 化, 与 之 相 关 的 慢 性 非 传 染 性 疾 病 患 病 率 增 加, 已 成 为 威 胁 国 民 健 康 的 突 出 问 题 为 了 给 居 民 提 供 最 基 本 科 学 的 健 康 膳 食 信 息 卫 生 部 委 托 中 国 营 养 学 会 组 织 专 家, 对 中 国 营 养 学 会 1997 年 版 的 中 国 居 民 膳 食 指 南 进 行 了 修 改, 制 订 了 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007) 新 的 中 国 居 民 膳 食 指 南 以 先 进 的 科 学 证 据 为 基 础, 密 切 联 系 我 国 居 民 膳 食 营 养 的 实 际, 建 议 居 民 选 择 平 衡 膳 食 注 意 食 品 卫 生 进 行 适 当 的 身 体 活 动 保 持 健 康 体 重, 对 各 年 龄 段 的 居 民 摄 取 合 理 营 养, 避 免 由 不 合 理 的 膳 食 带 来 疾 病 具 有 普 遍 的 指 导 意 义 随 着 社 会 经 济 发 展, 我 国 城 市 化 速 度 将 逐 步 加 快, 人 口 老 龄 化 也 将 日 趋 严 重, 慢 性 非 传 染 性 疾 病 对 健 康 的 威 胁 将 更 为 突 出 今 后 l0 20 年, 是 中 国 改 善 国 民 营 养 健 康 的 关 键 战 略 时 期, 抓 住 机 遇, 适 时 干 预, 会 事 半 功 倍 否 则, 不 仅 要 影 响 几 代 人 的 健 康 素 质, 也 会 因 不 堪 重 负 的 疾 病 负 担, 消 耗 社 会 经 济 发 展 的 成 果 我 们 要 坚 持 以 人 为 本 的 科 学 发 展 观 从 事 关 民 族 兴 衰 的 高 度 来 倡 导 全 民 健 康 生 活 方 式 行 动 也 希 望 全 社 会 的 广 泛 参 与, 大 力 推 广 和 运 用 中 国 居 民 膳 食 指 南, 采 取 综 合 措 施, 科 学 改 善 国 民 营 养 健 康 素 质, 为 全 面 建 设 小 康 社 会 奠 定 坚 实 的 人 口 素 质 基 础 卫 生 部 部 长 : 陈 竺 二 零 零 七 年 十 二 月

2 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )2 前 言 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007) 是 根 据 营 养 学 原 理, 紧 密 结 合 我 国 居 民 膳 食 消 费 和 营 养 状 况 的 实 际 情 况 制 定 的, 是 指 导 广 大 居 民 实 践 平 衡 膳 食, 获 得 合 理 营 养 的 科 学 文 件 其 目 的 是 帮 助 我 国 居 民 合 理 选 择 食 物, 并 进 行 适 量 的 身 体 活 动, 以 改 善 人 们 的 营 养 和 健 康 状 况, 减 少 或 预 防 慢 性 疾 病 的 发 生, 提 高 国 民 的 健 康 素 质 爱 卫 生 部 委 托,2006 年 中 国 营 养 学 会 组 织 了 修 订 中 国 居 民 膳 食 指 南 专 家 委 员 会, 对 中 国 营 养 学 会 l997 年 发 布 的 中 国 居 民 膳 食 指 南 进 行 修 订, 经 过 多 次 论 证 修 改, 并 广 泛 征 求 相 关 领 域 专 家 机 构 和 企 业 的 意 见, 形 成 了 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007), 于 2007 年 9 月 由 中 国 营 养 学 会 理 事 会 扩 大 会 议 通 过 近 10 年 来, 我 国 城 乡 居 民 的 膳 食 状 况 明 显 改 善, 儿 童 青 少 年 平 均 身 高 体 重 增 加, 营 养 不 良 患 病 率 下 降 ; 另 一 方 面, 部 分 人 群 膳 食 结 构 不 合 理 及 身 体 活 动 减 少, 引 起 某 些 慢 性 疾 病, 如 肥 胖 高 血 压 糖 尿 病 高 脂 血 症 等 患 病 率 增 加, 已 成 为 威 胁 国 民 健 康 的 突 出 问 题 此 外, 在 一 些 贫 困 农 村 地 区, 仍 然 存 在 营 养 缺 乏 的 问 题 专 家 委 员 会 依 据 中 国 居 民 膳 食 和 营 养 摄 入 情 况, 以 及 存 在 的 突 出 问 题, 结 合 营 养 素 需 要 量 和 食 物 成 分 的 新 知 识, 对 1997 年 中 国 居 民 膳 食 指 南 进 行 了 全 面 修 订 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007) 由 一 般 人 群 膳 食 指 南 特 定 人 群 膳 食 指 南 和 平 衡 膳 食 宝 塔 三 部 分 组 成 一 般 人 群 膳 食 指 南 共 有 10 条, 适 合 于 6 岁 以 上 的 正 常 人 群 在 每 个 条 目 下 设 有 提 要 和 说 明, 有 的 条 目 还 附 有 参 考 青 料 提 要 是 对 条 目 中 心 内 容 进 行 阐 述 ; 说 明 是 时 条 目 涉 及 的 有 关 名 词 概 忿 以 及 常 见 问 题 进 行 科 学 的 解 释 和 1997 年 膳 食 指 南 的 条 目 比 较, 新 指 南 增 加 了 每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料, 强 调 了 加 强 身 体 活 动 减 少 烹 调 用 油 和 合 理 选 择 零 食 等 内 容 特 定 人 群 膳 食 指 南 是 根 据 各 人 群 的 生 理 特 点 及 其 时 膳 食 营 养 需 要 而 制 定 的 特 定 人 群 包 括 孕 妇 乳 母 婴 幼 儿 学 龄 前 儿 童 儿 童 青 少 年 和 老 年 人 群 其 中 6 岁 以 上 各 特 定 人 群 的 膳 食 指 南 是 在 一 般 人 群 膳 食 指 南 10 条 的 基 础 上 进 行 增 补 形 成 的 为 了 帮 助 人 们 在 日 常 生 活 中 实 践 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007) 的 一 般 人 群 膳 食 指 南 的 主 要 内 客, 专 家 委 员 会 对 1997 年 的 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 ( 简 称 : 膳 食 宝 塔 ) 进 行 了 修 订, 以 直 观 地 告 诉 居 民 每 日 应 摄 入 的 食 物 种 类 合 理 数 量 及 适 宜 的 身 体 活 动 量 新 的 膳 食 宝 塔 增 加 了 饮 水 和 身 体 活 动 的 图 像, 以 强 调 其 重 要 性 另 外, 在 膳 食 宝 塔 第 5 层 增 加 了 食 盐 的 内 容, 进 一 步 提 醒 消 费 者 注 意 食 盐 的 限 量 在 膳 食 宝 塔 的 使 用 说 明 中 增 加 了 食 物 同 类 互 换 的 品 种 以 及 各 类 食 物 量 化 的 图 片, 以 便 为 居 民 合 理 调 配 膳 食 提 供 可 操 作 性 的 指 导 合 理 营 养 是 健 康 的 物 质 基 础, 而 平 衡 膳 食 又 是 合 理 营 养 的 根 本 途 径 根 据 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007) 的 条 目 并 参 照 膳 食 宝 塔 的 内 容 来 安 排 日 常 饮 食 和 身 体 活 动 是 通 往 健 康 的 光 明 之 路 随 着 我 国 社 会 经 济 的 快 速 发 展, 我 国 城 市 化 速 度 将 逐 步 加 快, 与 膳 食 营 养 相 关 的 慢 性 疾 病 对 我 国 居 民 健 康 的 威 胁 将 更 加 突 出 在 改 善 我 国 居 民 营 养 健 康 的 关 键 时 期, 适 时 干 预, 会 起 到 事 半 功 倍 的 效 果 希 望 广 大 营 养 专 业 工 作 者 全 力 投 入, 希 望 社 会 各 界 广 泛 参 与, 共 同 努 力 掀 起 宣 传 膳 食 擂 南 推 广 膳 食 指 南 和 实 践 膳 食 指 南 的 新 高 潮 达 到 改 善 全 民 营 养 与 健 康 状 况, 控 制 和 减 少 慢 性 病 的 目 的, 为 全 面 建 设 小 康 社 会 奠 定 坚 实 的 人 口 素 质 基 础 中 国 营 养 学 会 修 订 中 国 居 民 膳 食 指 南 专 家 委 员 会 一 般 人 群 膳 食 指 南 一 般 人 群 膳 食 指 南 适 用 于 6 岁 以 上 人 群, 根 据 该 人 群 的 生 理 特 点 和 营 养 需 要, 结 合 我 国 居 民 膳 食 结 构 特 点, 制 定 了 10 个 条 目, 以 期 达 到 平 衡 膳 食, 合 理 营 养, 保 证 健 康 的 目 的

3 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )3 一 食 物 多 样, 蔬 菜 为 主, 粗 细 搭 配 人 类 的 食 物 是 多 种 多 样 的 各 种 食 物 所 含 的 营 养 成 分 不 完 全 相 同, 每 种 食 物 都 至 少 可 提 供 一 种 营 养 物 质 除 母 乳 对 0 月 6 月 龄 婴 儿 外, 任 何 一 种 天 然 食 物 都 不 能 提 供 人 体 所 需 的 全 部 营 养 素 平 衡 膳 食 必 须 由 多 种 食 物 组 成, 才 能 满 足 人 体 各 种 营 养 需 求, 达 到 合 理 营 养 促 进 健 康 的 目 的, 因 而 提 倡 人 们 广 泛 食 用 多 种 食 物 食 物 可 分 为 五 大 类 : 第 一 类 为 谷 类 及 薯 类, 谷 类 包 括 米 面 杂 粮, 薯 类 包 括 马 铃 薯 甘 薯 木 薯 等, 主 要 提 供 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 膳 食 纤 维 及 B 族 维 生 素 第 二 类 为 动 物 性 食 物, 包 括 肉 禽 鱼 奶 蛋 等, 主 要 提 供 蛋 白 质 脂 肪 矿 物 质 维 生 素 A B 旅 维 生 素 和 维 生 素 D 第 三 类 为 豆 类 和 坚 果, 包 括 大 豆 其 他 干 豆 类 及 花 生 核 桃 杏 仁 等 坚 果 类, 主 要 提 供 蛋 白 质 脂 肪 膳 食 纤 维 矿 物 质 B 族 维 生 素 和 维 生 素 E 第 四 类 为 蔬 菜 水 果 和 菌 藻 类, 主 要 提 供 膳 食 纤 维 矿 物 质 维 生 素 C 胡 萝 卜 素 维 生 素 K 及 有 益 健 康 的 植 物 化 学 物 质 第 五 类 为 纯 能 量 食 物, 包 括 动 植 物 油 淀 粉 食 用 糖 和 酒 类, 主 要 提 供 能 量 动 植 物 油 还 可 提 供 维 生 素 E 和 必 需 脂 肪 酸 谷 类 食 物 是 中 国 传 统 膳 食 的 主 体, 是 人 体 能 量 的 主 要 来 源, 也 是 最 经 济 的 能 源 食 物 随 着 经 济 的 发 展 和 生 活 的 改 善, 人 们 倾 向 于 食 用 更 多 的 动 物 性 食 物 和 油 脂 根 据 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 的 结 果, 在 一 些 比 较 富 裕 的 家 庭 中 动 物 性 食 物 的 消 费 量 已 超 过 了 谷 类 的 消 费 量, 这 类 膳 食 提 供 的 能 量 和 脂 肪 过 高, 而 膳 食 纤 维 过 低, 对 一 些 慢 性 病 的 预 防 不 利 坚 持 谷 类 为 主, 就 是 为 了 保 持 我 国 膳 食 的 良 好 传 统, 避 免 高 能 量 高 脂 肪 和 低 碳 水 化 合 物 膳 食 的 弊 端 人 们 应 保 持 每 天 适 量 的 谷 类 食 物 摄 入, 一 般 成 年 人 每 天 摄 入 250g 400g 为 宜 另 外 要 注 意 粗 细 搭 配, 经 常 吃 一 些 粗 粮 杂 粮 和 全 谷 类 食 物 每 天 最 好 能 吃 50g 100g 稻 米 小 麦 不 要 研 磨 得 太 精, 否 则 谷 类 表 层 所 含 维 生 素 矿 物 质 等 营 养 素 和 膳 食 纤 维 大 部 分 会 流 失 到 糠 麸 之 中 1, 人 体 必 需 的 营 养 素 和 食 物 成 分 有 哪 些 目 前 已 证 实 人 类 必 需 的 营 养 素 多 达 40 余 种, 这 些 营 养 素 必 须 通 过 食 物 摄 入 来 满 足 人 体 需 要 其 中 蛋 白 质 脂 类 和 碳 水 化 合 物 不 仅 是 构 成 机 体 的 成 分, 还 可 以 提 供 能 量 在 人 体 必 需 的 矿 物 质 中, 有 钙 磷 钠 钾 镁 氯 硫 等 必 需 常 量 元 素 和 铁 碘 锌 硒 铜 铬 钼 钻 等 微 量 元 素 维 生 素 可 分 为 脂 溶 性 维 生 素 和 水 溶 性 维 生 素 维 生 素 A 维 生 素 D 维 生 素 E 维 生 素 K 是 脂 溶 性 维 生 素, 维 生 素 B1 维 生 素 B2 维 生 素 B6 维 生 素 B12 维 生 素 C 泛 酸 叶 酸 烟 酸 胆 碱 和 生 物 素 是 水 溶 性 维 生 素 除 了 这 些 营 养 素 外, 水 也 是 人 体 必 需 的 另 外, 还 有 膳 食 纤 维 及 其 他 植 物 化 学 钓 等 膳 食 成 分 对 维 持 健 康 也 是 必 要 的 ( 见 表 l 1 1) 2, 没 有 不 好 的 食 物, 只 有 不 合 理 的 膳 食, 关 键 在 于 平 衡 人 类 需 要 多 种 多 样 的 食 物, 各 种 各 样 的 食 物 各 有 其 营 养 优 势, 食 物 没 有 好 坏 之 分, 但 如 何 选 择 食 物 的 种 类 和 数 量 来 搭 配 膳 食 却 存 在 着 合 理 与 否 的 问 题 在 这 里, 量 的 概 念 十 分 重 要 比 如 说 肥 肉, 其 主 要 营 养 成 分 是 脂 肪, 还 含 有 胆 固 醇, 对 于 能 量 不 足 或 者 能 量 需 要 较 大 的 人 来 说 是 一 种 很 好 的 提 供 能 量 的 食 物, 但 对 于 已 能 量 过 剩 的 人 来 说 是 不 应 选 择 的 食 物 正 是 因 为 人 体 必 需 的 营 养 素 有 40 多 种, 而 各 种 营 养 素 的 需 要 量 又 各 不 相 同 ( 多 的 每 天 需 要 数 百 克, 少 的 每 日 仅 是 几 徽 克 ) 并 且 每 种 天 然 食 物 中 营 养 成 分 的 种 类 和 数 量 也 各 有 不 同, 所 以 必 须 由 多 种 食 物 合 理 搭 配 才 能 组 成 平 衡 膳 食 即 从 食 物 中 获 取 营 养 成 分 的 种 类 和 数 量 应 能 满 足 人 体 的 需 要 而 又 不 过 量, 使 蛋 白 质 脂 肪 和 碳 水 化 合 物 提 供 的 能 量 比 例 适 宜 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 就 是 将 五 大 类 食 物 合 理 搭 配, 构 成 符 合 我 国 居 民 营 养 需 要 的 平 衡 膳 食 模 式 3, 食 物 多 样 化 才 能 摄 入 更 多 有 益 的 植 物 化 学 物 质 在 众 多 植 物 性 食 物 中, 除 了 含 有 已 明 确 为 营 养 素 的 成 分 外, 还 有 许 多 其 他 成 分, 其 中 一 些 已 被 发 现 具 有 一 定 的 生 物 活 性, 可 在 预 防 心 血 管 疾 病 和 癌 症 等 慢 性 病 中 发 挥 有 益 作 用, 这 些 成 分 通 称 为 植 物 化 学 物 质 实 验 证 明, 十 字 花 科 植 物 含 有 的 异 硫 氰 酸 盐, 可 以 抑 制 由 多 种 致 癌 物 诱 发 的 癌 症 流 行 病 学 调 查 也 发 现, 经 常 食 用 西 兰 花 卷 心 菜 等 十 字 花 科 植 物 的 居 民, 胃 癌 食 管 癌 及 肺 癌 的 发 病 率 低 几 乎 所 有 植 物 性 食 物 都 含 有 黄 酮 类 化 合 物, 大 量 研 究 表 明 黄 酮 类 化 合 物 有 抗 氧 化 抗 过 敏

4 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )4 消 炎 等 作 用, 有 利 于 高 血 压 等 慢 性 病 的 预 防 随 着 科 学 的 发 展, 新 植 物 化 学 物 质 和 新 的 生 物 活 性 还 将 不 断 越 发 现, 因 此 只 有 摄 取 多 样 化 的 膳 食, 才 能 获 得 更 多 对 健 康 有 益 的 植 物 化 学 物 质 4, 谷 类 为 主 是 平 衡 膳 食 的 基 本 保 证 谷 类 食 物 中 碳 水 化 合 物 一 般 占 重 量 的 75%~80%, 蛋 白 质 含 量 是 8%~10%, 脂 肪 含 量 l% 左 右, 还 含 有 矿 物 质 B 族 维 生 素 和 膳 食 纤 维 谷 类 食 物 是 世 界 上 大 多 数 国 家 传 统 膳 食 的 主 体, 事 实 上 谷 类 食 物 是 最 好 的 基 础 食 物, 也 是 最 便 宜 的 能 源 越 来 越 多 的 科 学 研 究 表 明, 以 植 物 性 食 物 为 主 的 膳 食 可 以 避 免 欧 美 等 发 达 国 家 高 能 量 高 脂 肪 和 低 膳 食 纤 维 膳 食 摸 式 的 缺 陷, 对 预 防 心 脑 血 管 疾 病 糖 尿 病 和 癌 症 有 益 提 倡 谷 类 为 主, 即 强 调 膳 食 中 谷 类 食 物 应 是 提 供 能 量 的 主 要 来 瀑, 应 达 到 一 半 以 上, 以 谷 类 为 主 的 膳 食 模 式 既 可 提 供 充 足 的 能 量, 又 可 避 免 摄 入 过 多 的 脂 防 及 含 脂 肪 较 高 的 动 物 性 食 物, 有 利 于 预 防 相 关 慢 性 病 的 发 生 谷 类 食 物 中 的 能 量 有 80%~90% 来 自 碳 水 化 合 物, 因 此, 只 有 膳 食 中 谷 类 食 物 提 供 能 量 的 比 例 达 到 总 能 量 的 50%~60%, 再 加 上 其 他 食 物 中 的 碳 水 化 合 物, 才 能 达 到 世 界 卫 生 组 织 (WHO) 推 荐 的 适 宜 比 例 要 坚 持 谷 类 为 主, 应 保 持 每 天 膳 食 中 有 适 量 的 谷 类 食 物, 一 般 成 年 人 每 天 应 摄 入 250g~400g 5, 粗 细 搭 配 有 利 于 合 理 摄 取 营 养 素 粗 细 搭 配 含 有 两 层 意 思 : 一 是 要 适 当 多 吃 一 些 传 统 上 的 粗 粮, 即 相 对 于 大 米 白 面 这 些 细 粮 以 外 的 谷 类 及 杂 豆, 包 括 小 米 高 集 玉 米 荞 麦 燕 麦 薏 米 红 小 豆 绿 豆 芸 豆 等 ; 二 是 针 对 目 前 谷 类 消 费 的 主 体 是 加 工 精 度 高 的 精 米 白 面, 要 适 当 增 加 一 些 加 工 精 度 低 的 米 面 不 同 种 类 的 粮 食 及 其 加 工 品 的 合 理 搭 配 可 以 提 高 其 营 养 价 值 如 谷 类 蛋 白 质 中 赖 氨 酸 含 量 低, 是 其 限 制 性 氨 基 酸 ; 豆 类 蛋 白 质 中 富 含 赖 氨 酸, 但 蛋 氨 酸 含 量 较 低, 是 其 限 制 性 氨 基 酸 若 将 谷 类 和 豆 类 食 物 合 用, 他 们 各 自 的 限 制 性 氨 基 酸 正 好 互 补, 从 而 大 大 提 高 了 其 蛋 白 质 的 生 理 功 效 相 对 于 大 米 白 面, 其 他 粗 粮 中 膳 食 纤 维 B 族 维 生 素 和 矿 物 质 的 含 量 要 高 得 多 粮 食 在 经 过 加 工 后, 往 往 会 损 失 一 些 营 养 素, 特 别 是 膳 食 纤 维 维 生 素 和 矿 物 质, 而 这 些 营 养 素 和 膳 食 成 分 也 正 是 人 体 容 易 缺 乏 的 以 精 白 面 为 例, 它 的 膳 食 纤 维 和 维 生 素 B 只 有 标 准 粉 的 1/3 另 外 要 注 意 粗 细 搭 配, 适 当 多 吃 粗 粮 有 利 于 避 免 肥 胖 和 糖 尿 病 等 慢 性 疾 病 与 细 粮 相 比, 粗 粮 更 有 利 于 防 止 高 血 糖 如 将 葡 萄 糖 的 血 糖 指 数 定 为 100, 富 强 粉 馒 头 为 88.1, 精 米 饭 为 83.2, 小 米 为 71, 糙 米 饭 为 70, 玉 米 粉 为 68, 大 麦 粉 为 66, 粗 麦 粉 为 65, 养 麦 为 54, 燕 麦 为 55 在 主 食 摄 入 量 一 定 的 前 提 下, 每 天 食 用 85g 的 全 谷 食 品 能 减 少 若 干 慢 性 疾 病 的 发 病 风 险, 可 以 帮 助 控 制 体 重 因 此 建 议 每 天 最 好 能 吃 50g 以 上 的 粗 粮 6, 怎 样 正 确 理 解 血 糖 生 成 指 数 食 物 中 的 碳 水 化 合 物 进 人 人 体 后 经 过 消 化 分 解 成 单 糖, 而 后 进 入 血 液 循 环, 进 而 影 响 血 糖 水 平 由 于 食 物 进 入 胃 肠 道 后 消 化 速 度 不 同, 吸 收 程 度 不 一 致 葡 萄 糖 进 人 血 液 速 度 有 快 有 慢, 数 量 有 多 有 少 因 此 即 使 含 等 量 碳 水 化 合 物 的 食 物, 对 人 体 血 糖 水 平 影 响 也 不 同 专 家 提 出 用 食 物 血 糖 生 成 指 敷 (GI) 的 概 念 来 衡 量 某 种 食 物 或 膳 食 组 成 对 血 糖 浓 度 影 响 的 程 度 一 般 而 言, 食 物 血 糖 生 成 指 数 大 于 70 为 高 GI 食 物, 小 于 55 为 低 GI 食 物,55~70 为 中 GI 食 物 豆 类 乳 类 蔬 菜 是 低 Gl 食 物, 而 馒 头 米 饭 是 高 GI 食 物 谷 类 薯 类 水 果 常 因 品 种 和 加 工 方 式 不 同 特 别 是 其 中 的 膳 食 纤 维 的 含 量 发 生 变 化, 而 引 起 其 Gl 的 变 化 最 初 食 物 血 糖 生 成 指 数 适 用 于 糖 尿 病 患 者 选 择 富 含 碳 水 化 合 物 类 食 物 的 参 考 依 据, 现 也 广 泛 用 于 肥 胖 者 和 代 谢 综 合 征 患 者 的 膳 食 管 理 以 及 健 康 人 群 的 营 养 教 育 中 ( 见 表 1 1 2, 表 l 1 3) 7, 关 于 谷 类 食 物 的 营 养 误 区 误 区 l: 大 米 面 粉 越 白 越 好 稻 米 和 小 麦 研 磨 程 度 高 所 产 生 的 大 米 和 面 粉 比 研 磨 程 度 低 的 要 白 一 些, 吃 起 来 口 感 要 好 一 些, 特 别 是 上 世 纪 70 年 代 以 前, 我 国 粮 食 供 应 不 十 分 充 足, 大 米 和 面 粉 豫 量 供 应 时, 人 们 称 之 为 细 粮 其 实 当 时 的 细 板, 加 工 精 度 也 不 高, 主 要 是 九 二 米 八 一 面, 即 100 斤 糙 米 出 92 斤 精 米, 100 斤 小 麦 出 81 斤 面 粉, 统 称 为 标 准 米 面 当 前 粮 食 供 应 充 足, 加 工 精 度 高 的 大 米 面 粉 可 满 足 人 们 的 喜 好 但 从 营 养 学 角 度 讲, 大 米 面 粉 并 不 是 越 白 越 好 谷 粒 由 外 向 里 可 分 为 谷 皮 糊 粉 层 谷 胚 和 胚 乳 四 个 部 分, 其 营 养 成 分 不 尽 相 同 最 外 层 的 谷 皮 由 纤 维 素 和 半 纤 维 素 组 成, 其 中 还 含 有 矿 物 质 ; 糊 粉 层 紧 靠 着 谷 皮, 含 有 蛋 白 质 和 B 族 维 生 素 ; 谷 胚 是 谷 粒 发 芽 的 地 方, 含 有 丰 富 的 B 族 维 生 素 和 维 生 素 E, 而 且 还 有 脂 肪 蛋 白 质 碳 水 化 合 物 和 矿 物 质 ; 胚 乳 是 谷 粒 的 中 心 部 分, 主 要

5 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )5 成 分 是 淀 粉 和 少 量 蛋 白 质 因 此, 糙 米 和 全 麦 粉 营 养 价 值 比 较 高 如 果 加 工 过 细, 谷 粒 的 糊 粉 层 和 谷 皮 被 去 掉 太 多, 甚 至 全 部 被 去 掉, 成 为 常 说 的 精 米 精 面, 就 损 失 了 大 量 营 养 素, 特 别 是 B 族 维 生 素 和 矿 物 质 在 农 村 地 Ⅸ, 食 物 种 类 比 较 少 时, 更 应 避 免 吃 加 工 过 精 的 大 米 白 面, 以 免 造 成 维 生 素 和 矿 物 质 缺 乏, 尤 其 是 维 生 素 B1 缺 乏 引 起 的 脚 气 病 ( 见 表 l l 4) 误 区 2: 吃 碳 水 化 合 物 容 易 发 胖 近 年 来, 很 多 人 认 为 富 含 碳 水 化 合 物 类 食 物, 如 米 饭 面 制 品 马 铃 薯 等 会 使 人 发 胖 这 是 不 正 确 的 造 成 肥 胖 的 真 正 原 因 是 能 量 过 剩 在 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 和 脂 肪 这 三 类 产 能 营 养 素 中, 脂 肪 比 碳 水 化 合 物 更 容 易 造 成 能 量 过 剩 lg 碳 水 化 合 物 或 蛋 白 质 在 体 内 可 产 生 约 17kJ(4 kcal) 能 量, 而 1g 脂 肪 则 能 产 生 约 38kJ(9kcal) 能 量, 也 就 是 说 同 等 重 量 的 脂 肪 约 是 碳 水 化 合 物 提 供 能 量 的 2.2 倍 另 外 相 对 于 碳 水 化 合 物 和 蛋 白 质, 富 含 脂 肪 的 食 物 口 感 好, 刺 激 人 的 食 欲, 使 人 容 易 摄 入 更 多 的 能 量 动 物 实 验 表 明, 低 脂 膳 食 摄 入 很 难 造 成 肥 胖 的 动 物 模 型 从 不 限 制 进 食 的 人 群 研 究 也 发 现, 当 提 供 高 脂 肪 食 物 时, 受 试 者 需 要 摄 入 较 多 的 能 量 才 能 满 足 他 们 食 欲 的 要 求 ; 而 提 供 高 碳 水 化 合 物 低 脂 肪 食 物 时, 则 摄 入 较 少 能 量 就 能 使 食 欲 满 足 因 此 进 食 富 含 碳 水 化 合 物 的 食 物, 如 米 面 制 品, 不 容 易 造 成 能 量 过 剩 使 人 发 胖 误 区 3: 主 食 吃 得 越 少 越 好 米 饭 和 面 食 含 碳 水 化 合 物 较 多, 摄 入 后 可 变 成 葡 萄 糖 进 人 血 液 循 环 并 生 成 能 量 很 多 人 为 了 减 少 高 血 糖 带 来 的 危 害, 往 往 想 到 去 限 制 主 食 的 摄 入 量 特 别 是 美 国 阿 特 金 斯 教 授 提 出 低 碳 水 化 合 物 可 快 速 减 肥, 就 流 行 一 种 不 含 高 碳 水 化 合 物 的 减 肥 膳 食 理 论 另 外, 有 一 些 女 性 为 了 追 求 身 材 苗 条, 也 很 少 吃 或 几 乎 不 吃 主 食 碳 水 化 合 物 是 人 体 不 可 缺 少 的 营 养 物 质, 在 体 内 释 放 能 量 较 快, 是 红 细 胞 唯 一 可 利 用 的 能 量, 也 是 抻 经 系 统 心 脏 和 肌 肉 活 动 的 主 要 能 源, 对 构 成 机 体 组 织 维 持 神 经 系 统 和 心 脏 的 正 常 功 能 增 强 耐 力 提 高 工 作 效 率 都 有 重 要 意 义 正 常 人 合 理 膳 食 的 碳 水 化 合 物 提 供 能 量 比 例 应 达 到 55%~ 65% 过 去 医 生 给 糖 尿 病 患 者 推 荐 的 膳 食 中, 碳 水 化 合 物 提 供 的 能 量 仅 占 总 能 量 的 20%, 使 患 者 长 期 处 于 半 饥 饿 状 态, 这 对 病 情 控 制 不 利 随 着 科 学 研 究 的 深 入, 现 在 已 改 变 了 这 种 观 点, 对 糖 尿 病 患 者 逐 步 放 宽 碳 水 化 合 物 的 摄 入 量 目 前 在 碳 水 化 合 物 含 量 相 同 的 情 况 下, 更 强 调 选 择 GI 低 的 食 物 前 些 年 在 美 国 流 行 阿 特 金 斯 低 碳 水 化 合 物 的 减 肥 膳 食, 在 起 初 阶 段 就 可 快 速 减 轻 体 重 的 原 因 是 加 快 了 体 内 水 分 的 流 失, 其 后 这 种 膳 食 减 少 体 内 脂 肪 的 作 用 与 其 他 低 能 量 膳 食 没 有 差 别 这 种 减 肥 膳 食 有 更 明 显 的 副 作 用, 可 导 致 口 臭, 容 易 腹 泻 疲 劳 和 肌 肉 痉 挛, 更 重 要 的 是 增 加 了 患 心 血 管 疾 病 的 危 险, 使 糖 尿 病 患 者 更 容 易 发 生 并 发 症 许 多 人 认 为 碳 水 化 合 物 是 血 糖 的 唯 一 来 源, 不 了 解 蛋 白 质 脂 肪 等 非 糖 物 质 在 体 内 经 糖 异 生 途 径 也 可 转 变 为 血 糖, 所 以 他 们 严 格 限 制 主 食, 并 大 量 食 用 高 蛋 白 质 及 高 脂 肪 的 食 物, 盲 目 鼓 励 吃 动 物 性 食 物 这 种 做 法 只 注 意 到 即 时 血 糖 效 应, 而 忽 略 了 总 能 量 脂 肪 摄 入 量 增 加 的 长 期 危 害 因 此, 将 这 个 备 受 争 议 的 减 肥 膳 食 模 式 盲 目 用 于 正 常 人, 是 不 正 确 的, 会 产 生 很 大 的 负 面 作 用 无 论 是 碳 水 化 合 物 还 是 蛋 白 质 和 脂 肪, 摄 入 过 多, 都 会 变 成 脂 肪 在 体 内 储 存 食 物 碳 水 化 合 物 的 能 量 在 体 内 更 易 被 利 用, 食 物 脂 肪 更 易 转 变 为 脂 肪 储 存 近 年 来 我 国 肥 胖 和 糖 尿 病 发 病 率 明 显 上 升, 最 主 要 的 原 因 是 由 多 吃 少 动 的 生 活 方 式 造 成 的, 并 不 是 粮 食 吃 得 多, 而 是 其 他 食 物 特 别 是 动 物 性 食 物 和 油 脂 吃 得 太 多 了 近 20 年 我 国 城 乡 居 民 的 主 食 消 费 呈 明 显 下 降 趋 势,2002 年 城 乡 居 民 谷 类 食 物 比 1982 年 和 1992 年 分 别 下 降 21% 和 10% 而 肥 胖 和 糖 尿 病 发 病 最 高 的 大 城 市 居 民 谷 类 食 物 摄 入 量 最 少, 提 供 能 量 只 占 总 能 量 的 41% 因 此 简 单 地 将 我 国 糖 尿 病 和 肥 胖 患 者 增 多 归 因 于 粮 食 吃 得 多 了 是 不 正 确 的 ( 见 表 l 1 5) 参 考 资 料 我 国 居 民 谷 类 消 费 的 现 状 谷 类 食 物 是 中 国 传 统 膳 食 的 主 体, 随 着 经 济 发 展, 生 活 改 善, 人 们 倾 向 于 食 用 更 多 的 动 物 性 食 物, 而 谷 类 食 物 的 摄 入 逐 渐 减 少, 谷 类 食 物 作 为 膳 食 主 体 的 地 位 在 逐 渐 下 降 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 表 明,1982 年 以 来 的 20 年 间, 平 均 每 标 准 人 日 谷 类 食 物 的 摄 入 量 下 降 了 108g 从 能 量 的 食 物 来 源 看,2002 年 全 国 平 均 有 58% 的 能 量 来 源 于 谷 类, 其 中 城 市 为 49%, 农 村 为 62%, 城 市 居 民 明 显 低 于 55%~65% 的 合 理 范 围 与 1992 年 相 比, 谷 类 食 物 提 供 能 量 的 比 例 减 少 了 9 个 百 分 点, 特 别 是 大 城 市 居 民 只 有 41% 能 量 来 源 于 谷 类 能 量 来 源 于 动 物 性 食 物 的 比 例 为 13%, 城 市 为 18%, 农 村 为 11%, 与 1992 年 相 比, 增 加 了 3 个 百 分 点 ( 见 表 1 1 6, 表 1 1 7)

6 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )6 什 么 是 营 养 强 化 食 品 食 物 营 养 强 化, 就 是 在 食 物 加 工 过 程 中 人 为 地 加 入 一 些 人 体 所 必 需 的, 但 在 日 常 膳 食 中 又 易 缺 乏 的 营 养 素, 以 保 证 人 体 的 营 养 需 要 在 食 品 加 工 过 程 中 经 过 这 种 人 为 添 加 了 营 养 素 的 食 品 就 称 为 营 养 强 化 食 品 目 前 世 界 上 已 有 60 多 个 国 家 通 过 立 法 的 形 式 实 行 了 食 物 营 养 强 化 我 国 从 20 世 纪 90 年 代 起 就 实 行 了 食 盐 加 碘 的 强 化 目 前 正 在 启 动 的 食 物 强 化 方 案 有 ; 在 大 米 面 粉 中 强 化 维 生 素 B1 维 生 素 B2 烟 酸 叶 酸 钙 铁, 在 食 用 油 中 强 化 维 生 素 A, 在 酱 油 中 强 化 铁 等 另 外 在 市 场 上 见 到 的 还 有 许 多 添 加 了 钙 铁 锌 及 维 生 素 A 或 维 生 素 D 的 食 品 也 都 属 于 强 化 食 品 对 基 础 食 物 实 行 营 养 强 化 是 改 善 人 们 营 养 素 不 足, 主 要 是 微 量 营 养 素 不 足 的 途 径 之 一 人 们 可 根 据 自 身 的 生 理 特 点 和 营 养 需 求 来 选 择 适 当 的 营 养 强 化 食 品 怎 样 对 待 营 养 素 补 充 剂 营 养 素 补 充 剂 是 指 由 一 种 或 多 种 必 需 的 微 量 营 养 素 组 成 的 产 品, 如 维 生 素 和 矿 物 质 营 养 素 补 充 剂 的 主 要 特 点 是 不 以 食 物 为 载 体, 它 虽 然 以 胶 囊 片 剂 或 口 服 液 等 剂 型 出 现, 但 它 不 是 药 物, 所 以 不 宜 当 作 药 物 来 治 疗 疾 病 各 种 食 物 中 除 固 有 营 养 素 以 外, 还 含 有 多 种 其 他 膳 食 成 分, 如 多 种 植 物 化 学 物 质, 有 利 于 预 防 慢 性 病 和 保 持 健 康 因 此, 健 康 人 应 主 要 通 过 合 理 膳 食 满 足 机 体 的 营 养 需 要 对 于 通 过 膳 食 仍 不 能 满 足 其 营 养 需 要 的 人, 可 根 据 自 身 的 生 理 特 点 和 营 养 需 求 来 选 择 适 当 的 营 养 素 补 充 剂 正 确 认 识 食 物 酸 碱 平 衡 论 在 食 物 化 学 研 究 中, 食 物 可 以 分 为 酸 性 食 物 和 碱 性 食 物 ( 或 称 为 成 酸 食 物 或 成 碱 食 物 ) 分 类 的 根 据 是 按 照 食 物 燃 烧 后 所 得 灰 分 的 化 学 性 质, 灰 分 中 含 有 磷 硫 氯 元 素 较 多 的 溶 于 水 后 生 成 酸 性 溶 液, 而 钾 钠 钙 镁 含 量 较 多 的 灰 分 则 生 成 碱 性 溶 液 这 种 研 究 主 要 用 于 评 价 食 物 的 化 学 性 质, 特 别 是 在 食 物 矿 物 元 素 含 量 的 测 定 中 使 用 很 多 另 外 测 定 食 物 的 灰 分 还 可 用 来 判 断 一 些 谷 类 食 物 的 加 工 精 度 在 近 年 的 一 些 科 普 文 章 中, 有 关 食 物 酸 碱 性 质 的 宣 传 主 张 选 择 食 物 要 注 意 酸 碱 平 衡, 并 且 特 别 强 调 酸 性 食 物 对 健 康 有 害 这 些 宣 传 在 我 国 居 民 中 造 成 了 很 大 的 影 响 从 营 养 学 的 角 度 来 看, 这 些 说 法 缺 乏 科 学 依 据, 因 而 不 值 得 提 倡 首 先, 食 物 灰 分 是 食 物 燃 烧 后 剩 下 的 一 些 元 素 的 氧 化 物, 与 食 物 在 体 内 代 谢 产 物 的 性 质 是 不 同 的 食 物 进 入 人 体 后, 经 过 消 化 吸 收 和 各 种 复 杂 的 代 谢 反 应, 形 成 数 以 千 计 的 产 物 这 些 产 物 有 酸 性 碱 性, 还 有 很 多 呈 中 性 血 液 的 酸 碱 度 是 各 种 代 谢 产 物 综 合 平 衡 的 结 果, 不 是 仅 仅 由 食 物 燃 烧 后 剩 余 的 几 种 矿 物 元 素 就 可 以 决 定 的 其 次, 虽 然 食 物 在 体 内 的 代 谢 过 程 中 不 断 产 生 酸 性 物 质 和 碱 性 物 质, 但 人 类 在 长 期 适 应 膳 食 条 件 下, 体 内 已 经 建 立 了 完 整 的 缓 冲 系 统 和 调 节 系 统, 以 保 障 内 环 境 ( 主 要 是 血 液 ) 的 酸 碱 平 衡 健 康 人 血 液 的 ph 值 恒 定 保 持 在 7.35~7.45 的 范 围, 一 般 不 会 受 摄 入 食 物 的 影 响 而 改 变, 除 非 在 消 化 道 肾 脏 肺 等 器 官 发 生 疾 病 造 成 人 体 代 谢 失 常 时, 才 有 可 能 会 受 到 影 响 文 献 检 索 未 见 因 为 日 常 摄 入 食 物 不 同 引 起 健 康 人 血 液 ph 改 变 的 研 究 资 料, 也 未 见 到 因 为 血 液 ph 变 酸 而 致 有 关 慢 性 病 增 加 的 科 学 证 据 另 外, 食 物 酸 碱 平 衡 论 还 宣 传 谷 类 肉 类 鱼 和 蛋 等 酸 性 食 物 摄 入 过 多 可 以 导 致 酸 性 体 质, 引 起 高 血 压 高 血 脂 糖 尿 病 肿 瘤 等 慢 性 病 的 发 生 ; 蔬 菜 水 果 属 于 碱 性 食 物, 能 够 纠 正 酸 性 体 质, 防 治 慢 性 疾 病 实 际 上, 蔬 菜 水 果 能 够 预 防 上 述 慢 性 疾 病 的 发 生, 是 因 为 它 们 产 生 能 量 低, 而 且 含 有 丰 富 的 维 生 素 矿 物 元 素 膳 食 纤 维 以 及 对 健 康 有 益 的 植 物 化 学 物 质, 而 不 是 所 谓 碱 性 的 作 用 按 照 酸 碱 平 衡 论, 如 果 纠 正 酸 性 体 质 就 可 以 预 防 慢 性 病, 那 么 每 天 服 用 小 苏 打 ( 碳 酸 氢 钠 ) 不 就 可 以 解 决 问 题 了 吗? 显 然, 这 种 说 法 是 不 正 确 的 中 国 居 民 膳 食 指 南 强 调 食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配, 建 议 每 天 吃 奶 类 大 豆 或 其 制 品, 还 提 出 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉, 都 是 根 据 近 年 营 养 学 的 研 究 成 果, 为 改 善 中 国 居 民 营 养 状 况 而 提 出 的 膳 食 措 施 按 照 食 物 酸 碱 平 衡 论, 将 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 等 食 物 都 归 类 为 酸 性 食 物, 将 使 广 大 居 民 在 选 择 食 物 时 处 于 无 所 适 从 的 境 地 上 述 食 物 都 是 人 体 能 量 蛋 白 质 多 种 维 生 素 和 矿 物 质 的 主 要 食 物 来 源, 缺 少 了 这 些 食 物, 就 必 然 造 成 居 民 营 养 素 摄 入 不 足 或 缺 乏, 如 此 则 少 年 儿 童 的 生 长 发 育 以 及 成 人 的 营 养 状 况 将 无 从 保 证! 所 以, 在 有 关 平 衡 膳 食 的 宣 传 中, 应 当 按 照 中 国 居 民 膳 食 指 南 的 要 求, 大 力 提 倡 食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 的 平 衡 膳 食 原 则, 使 人 们 在 享 受 丰 富 食 物 的 同 时, 汲 取 充 足 而 合 理 的 营 养

7 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )7 二 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 新 鲜 蔬 菜 水 果 是 人 类 平 衡 膳 食 的 重 要 组 成 部 分, 也 是 我 国 传 统 膳 食 重 要 特 点 之 一 蔬 菜 水 果 是 维 生 素 矿 物 质 膳 食 纤 维 和 植 物 化 学 物 质 的 重 要 来 源, 水 分 多 能 量 低 薯 类 含 有 丰 富 的 淀 粉 膳 食 纤 维 以 及 多 种 维 生 素 和 矿 物 质 富 含 蔬 菜 水 果 和 薯 类 的 膳 食 对 保 持 身 体 健 康, 保 持 肠 道 正 常 功 能, 提 高 免 疫 力, 降 低 患 肥 胖 糖 尿 病 高 血 压 等 慢 性 疾 病 风 险 具 有 重 要 作 用, 所 以 近 年 来 各 国 膳 食 指 南 都 强 调 增 加 蔬 菜 和 水 果 的 摄 入 种 类 和 数 量 推 荐 我 国 成 年 人 每 天 吃 蔬 菜 300g 500g, 最 好 深 色 蔬 菜 约 占 一 半, 水 果 200g~400g, 并 注 意 增 加 薯 类 的 摄 入 1, 蔬 菜 的 营 养 特 点 蔬 菜 含 水 分 多 能 量 低, 富 含 植 物 化 学 物 质 是 提 供 微 量 营 养 素 膳 食 纤 维 和 天 然 抗 氧 化 物 的 重 要 来 潭 一 般 新 鲜 蔬 菜 含 65%~95% 的 水 分, 多 数 蔬 菜 含 水 量 在 90% 以 上 蔬 菜 含 纤 维 素 半 纤 维 素 果 胶 淀 粉 碳 水 化 合 物 等, 大 部 分 能 量 较 低 [209kJ(50kcal)/100g], 故 蔬 菜 是 一 类 低 能 量 食 物 蔬 菜 是 胡 萝 卜 素 维 生 素 B2 维 生 素 C 叶 酸 钙 磷 钾 铁 的 良 好 来 源 ( 见 表 1 2 1) 每 类 蔬 菜 各 有 其 营 养 特 点 嫩 茎 叶 花 菜 类 蔬 菜 ( 如 白 菜 菠 菜 西 兰 花 ) 是 胡 萝 卜 素 维 生 素 C 维 生 素 B2 矿 物 质 及 膳 食 纤 维 的 良 好 来 源, 维 生 素 C 在 蔬 菜 代 谢 旺 盛 的 叶 花 茎 内 含 量 丰 富 与 叶 绿 素 分 布 平 行 一 般 深 色 蔬 菜 的 胡 萝 卜 素 索 核 黄 素 和 维 生 素 C 含 量 较 浅 色 蔬 菜 高, 而 且 含 有 更 多 的 植 物 化 学 物 同 一 蔬 菜 中 叶 部 的 维 生 素 含 量 一 般 高 于 根 茎 部, 如 莴 笋 叶 芹 菜 叶 萝 卜 缨 比 相 应 茎 根 都 高 出 数 倍, 叶 菜 的 营 养 价 值 一 般 又 高 于 瓜 菜 根 菜 类 蔬 菜 膳 食 纤 维 较 叶 菜 低 十 字 花 科 蔬 菜 ( 如 甘 蓝 菜 花 卷 心 菜 等 ) 含 有 植 物 化 学 物 质 如 芳 香 性 异 硫 氰 酸 酯, 它 是 以 糖 苷 形 式 存 在 的 主 要 抑 癌 成 分 水 生 蔬 菜 中 菱 角 和 藕 等 碳 水 化 合 物 含 量 较 高 菌 藻 类 ( 如 口 蘑 香 菇 木 耳 酵 母 和 紫 菜 等 ) 含 有 蛋 白 质 多 糖 胡 萝 卜 素 铁 锌 和 硒 等 矿 物 质, 在 海 产 菌 藻 类 ( 如 紫 菜 海 带 ) 中 还 富 含 碘 2, 什 么 是 深 色 蔬 菜 蔬 菜 根 据 颜 色 深 浅 可 分 为 深 色 蔬 菜 和 浅 色 蔬 菜 深 色 蔬 菜 的 营 养 价 值 一 般 优 于 浅 色 蔬 菜 深 色 蔬 菜 指 深 绿 色 红 色 桔 红 色 紫 红 色 蔬 菜, 富 含 胡 萝 卜 素 尤 其 B 胡 萝 卜 素 是 中 国 居 民 维 生 素 A 的 主 要 来 源 此 外, 深 色 蔬 菜 还 含 有 其 他 多 种 色 素 物 质 如 叶 绿 素 叶 黄 素 番 茄 红 素 花 青 素 等, 以 及 其 中 的 芳 香 物 质 它 们 赋 予 蔬 菜 特 殊 的 丰 富 的 色 彩 风 味 和 香 气, 有 促 进 食 欲 的 作 用, 并 呈 现 一 些 特 殊 的 生 理 活 性 常 见 的 深 绿 色 蔬 菜 : 菠 菜 油 菜 冬 寒 菜 芹 菜 叶 菇 菜 ( 空 心 菜 ) 莴 笋 叶 芥 菜 西 兰 花 西 洋 菜 小 慧 茼 蒿 韭 菜 萝 卜 缨 等 常 见 的 红 色 桔 红 色 蔬 菜 : 西 红 柿 胡 萝 卜 南 瓜 红 辣 椒 等 常 见 的 紫 红 色 蔬 菜 : 红 苑 莱 紫 甘 蓝 蕺 菜 等 3, 选 择 蔬 菜 有 讲 究 蔬 菜 的 品 种 很 多, 不 同 蔬 菜 的 营 养 价 值 相 差 很 大, 只 有 选 择 不 同 品 种 的 蔬 菜 合 理 搭 配 才 有 利 于 健 康 建 议 每 天 摄 入 多 种 蔬 菜 300g~500g 首 先 鼓 励 选 择 新 鲜 和 应 季 蔬 菜, 以 免 储 存 时 间 过 长, 造 成 一 些 营 养 物 质 的 流 失 另 外 在 条 件 允 许 的 情 况 下, 尽 可 能 选 择 多 种 蔬 菜 食 用 鉴 于 深 色 蔬 菜 的 营 养 优 势, 应 特 别 注 意 摄 入 深 色 蔬 菜, 使 其 占 到 蔬 菜 总 摄 入 量 的 一 半, 还 要 注 意 增 加 十 字 花 科 蔬 菜 菌 藻 类 食 物 的 摄 入 腌 菜 和 酱 菜 含 盐 较 多, 维 生 素 损 失 较 大, 应 少 吃 吃 马 铃 薯 芋 头 莲 藕 山 药 等 含 淀 粉 较 多 的 蔬 菜 时, 要 适 当 减 少 主 食, 以 避 免 能 量 摄 入 过 多 4, 怎 样 合 理 烹 调 蔬 菜 蔬 菜 的 营 养 价 值 除 了 受 品 种 部 位 产 地 季 节 等 因 素 的 影 响 外, 还 受 烹 调 加 工 方 法 的 影 响 加 热 烹 调 可 降 低 蔬 菜 的 营 养 价 值, 西 红 柿 黄 瓜 生 莱 等 可 生 吃 的 蔬 菜 应 在 洗 净 后 食 用, 烹 调 蔬 菜 的 正 确 方 法 是 : 先 洗 后 切 : 正 确 的 方 法 是 流 水 冲 洗 先 洗 后 切, 不 要 将 蔬 菜 在 水 中 浸 泡 时 间 过 久, 否 则 会 使 蔬 菜 中 的 水 溶 性 维 生 素 和 无 机 盐 流 失 过 多 急 火 快 炒 : 胡 萝 卜 素 含 量 较 高 的 绿 叶 蔬 菜 用 油 急 火 快 炒, 不 仅 可 以 减 少 维 生 素 的 损 失, 还 可 促 进 胡 萝 卜 素 的 吸 收 开 汤 下 菜 : 维 生 素 C 含 量 高 适 合 生 吃 蔬 菜 应 尽 可 能 凉 拌 生 吃, 或 在 沸 水 中 焯 1~2 分 钟 后 再 拌,

8 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )8 也 可 用 带 油 的 热 汤 烫 菜 用 沸 水 煮 根 类 蔬 菜, 可 以 软 化 膳 食 纤 维, 改 善 蔬 菜 的 口 感 炒 好 即 食 : 已 经 烹 调 好 的 蔬 菜 应 尽 快 食 用, 连 汤 带 菜 吃 ; 现 做 现 吃, 避 免 反 复 加 热, 这 不 仅 是 因 为 营 养 素 会 随 储 存 时 间 延 长 而 丢 失, 还 可 能 因 细 菌 的 硝 酸 盐 还 原 作 用 增 加 亚 硝 酸 盐 含 量 5, 水 果 的 营 养 特 点 多 数 新 鲜 水 果 含 水 分 85%~90%, 是 膳 食 中 维 生 素 ( 维 生 素 C 胡 萝 卜 素 以 及 B 族 维 生 素 ) 矿 物 质 ( 钾 镁 钙 ) 和 膳 食 纤 维 ( 纤 维 素 半 纤 维 素 和 果 胶 ) 的 重 要 来 源 红 色 和 黄 色 水 果 ( 如 芒 果 柑 橘 木 瓜 山 楂 沙 棘 杏 刺 梨 ) 中 胡 萝 卜 素 含 量 较 高 : 枣 类 ( 鲜 枣 酸 枣 ), 柑 橘 类 ( 橘 柑 橙 柚 ) 和 浆 果 类 ( 猕 猴 桃 沙 棘 黑 加 仑 革 莓 刺 梨 ) 中 维 生 素 C 含 量 较 高 ; 香 蕉 黑 加 仑 枣 红 果 龙 眼 等 的 钾 含 量 较 高 成 熟 水 果 所 含 的 营 养 成 分 一 般 比 未 成 熟 的 水 果 高 ( 见 表 1 2 2) 水 果 中 含 碳 水 化 合 物 较 蔬 菜 多, 主 要 以 双 糖 或 单 糖 形 式 存 在, 如 苹 果 和 梨 以 果 糖 为 主, 葡 萄 草 莓 以 葡 萄 糖 和 果 糖 为 主 水 果 中 的 有 机 酸 如 果 酸 陵 柠 檬 酸 苹 果 酸 酒 石 酸 等 含 量 比 蔬 菜 丰 富, 能 刺 激 人 体 消 化 腺 分 泌, 增 进 食 欲, 有 利 于 食 物 的 消 化, 同 时 有 机 酸 对 维 生 素 C 的 稳 定 性 有 保 护 作 用 水 果 含 有 丰 富 的 膳 食 纤 维, 这 种 膳 食 纤 维 在 肠 道 能 促 进 肠 道 蠕 动, 尤 其 水 果 含 较 多 的 果 胶, 这 种 可 溶 性 膳 食 纤 维 有 降 低 胆 固 醇 作 用, 有 利 于 预 防 动 脉 粥 样 硬 化, 还 能 与 肠 道 中 的 有 害 物 质 如 铅 结 合, 促 使 其 排 出 体 外 此 外, 水 果 中 还 含 有 黄 酮 类 物 质 芳 香 物 质 香 豆 素 D 柠 檬 萜 ( 存 在 于 果 皮 的 油 中 ) 等 植 物 化 学 物 质, 它 们 具 有 特 殊 生 物 活 性, 有 益 于 机 体 健 康 6, 蔬 菜 与 水 果 不 能 相 互 替 换 尽 管 蔬 菜 和 水 果 在 营 养 成 分 和 健 康 效 应 方 面 有 很 多 相 似 之 处, 但 它 们 毕 竟 是 两 类 不 同 的 食 物, 其 营 养 价 值 各 有 特 点 一 般 来 说, 蔬 菜 品 种 远 远 多 于 水 果, 而 且 多 数 蔬 菜 ( 特 别 是 深 色 蔬 菜 ) 的 维 生 素 矿 物 质 膳 食 纤 维 和 植 物 化 学 物 质 的 含 量 高 于 水 果, 故 水 果 不 能 代 替 蔬 菜 在 膳 食 中, 水 果 可 补 充 蔬 菜 摄 入 的 不 足 水 果 中 的 碳 水 化 合 物 有 机 酸 和 芳 香 物 质 比 新 鲜 蔬 菜 多, 且 水 果 食 用 前 不 用 加 热, 其 营 养 成 分 不 受 烹 调 因 素 的 影 响, 故 蔬 菜 也 不 能 代 替 水 果 推 荐 每 餐 有 蔬 菜 每 日 吃 水 果 7, 不 要 用 加 工 的 水 果 制 品 替 代 新 鲜 水 果 由 于 新 鲜 水 果 一 般 难 以 长 期 保 存, 携 带 和 摄 入 比 较 麻 烦, 人 们 发 明 了 各 种 方 法 将 水 果 加 工 成 制 品, 以 延 长 保 质 期 和 方 便 食 用 常 见 的 水 果 加 工 食 品 有 果 汁 水 果 罐 头 果 酱 等 果 汁 是 由 水 果 经 压 榨 去 掉 残 渣 而 制 成 但 这 些 加 工 过 程 都 会 使 水 果 中 的 营 养 成 分 如 维 生 素 C 膳 食 纤 维 等 发 生 一 定 量 的 损 失 果 脯 是 将 新 鲜 的 水 果 糖 渍 而 成, 维 生 素 损 失 较 多, 含 糖 量 较 高 干 果 是 将 新 鲜 水 果 脱 水 而 成, 维 生 素 有 较 多 损 失 因 此, 水 果 制 品 不 能 替 代 新 鲜 水 果, 应 尽 量 选 择 新 鲜 水 果, 但 在 携 带 摄 入 不 方 便 的 情 况 下, 或 水 果 摄 入 不 足 时, 可 以 用 水 果 制 品 进 行 补 充 8, 膳 食 纤 维 是 人 体 必 需 的 膳 食 成 分 膳 食 纤 维 虽 然 不 能 被 消 化 吸 收, 但 在 体 内 具 有 重 要 的 生 理 作 用, 维 持 人 体 健 康 必 不 可 少 食 品 法 典 委 员 会 2004 年 第 26 届 会 议 指 出, 膳 食 纤 维 至 少 具 有 以 下 多 个 生 理 功 鲍 : 增 加 粪 便 的 体 积, 软 化 粪 便, 刺 激 结 肠 内 的 发 酵, 降 低 血 中 总 胆 固 醇 和 ( 或 ) 低 密 度 胆 固 醇 的 水 平, 降 低 餐 后 血 糖 和 / 或 胰 岛 素 水 平 因 此 膳 食 纤 维 具 有 预 防 便 秘 血 脂 异 常 糖 尿 病 的 作 用, 并 有 益 于 肠 道 健 康 膳 食 纤 维 在 植 物 性 食 物 中 含 量 丰 富 蔬 菜 中 一 般 含 3% 水 果 中 含 2% 左 右 由 于 加 工 方 法 食 人 部 位 及 品 种 不 同, 膳 食 纤 维 含 量 也 不 同 胡 萝 卜 芹 菜 荠 菜 菠 菜 韭 菜 等 高 于 西 红 柿 茄 子 等, 菠 萝 草 莓 荸 荠 高 于 香 蕉 苹 果 等 同 种 蔬 菜 或 水 果 的 边 缘 表 皮 或 果 皮 的 膳 食 纤 维 含 量 高 于 中 心 部 位, 如 果 食 用 时 将 其 去 掉, 就 会 损 失 部 分 膳 食 纤 维 所 以 人 们 吃 未 受 污 染 的 蔬 菜 及 水 果 时, 应 尽 可 能 将 果 皮 与 果 肉 同 食 建 议 正 常 成 年 人 每 天 摄 入 膳 食 纤 维 25g~30g 9, 薯 类 哪 些 营 养 特 点 常 见 的 薯 类 有 甘 薯 ( 又 称 红 薯 白 薯 山 芋 地 瓜 等 ) 马 铃 薯 ( 又 称 土 豆 洋 芋 ) 木 薯 ( 又 称 树 薯 木 番 薯 ) 和 芋 薯 ( 芋 头 山 药 ) 等 甘 薯 蛋 白 质 含 量 一 般 为 1.5%, 其 氨 基 酸 组 成 与 大 米 相 似, 脂 肪 含 量 仅 为 0.2%, 碳 水 化 合 物 含 量 高 达 25% 甘 薯 中 胡 萝 卜 素 维 生 素 B1 维 生 素 B2 维 生 素 C 烟 酸 含 量 比 谷 类 高, 红 心 甘 薯 中 胡 萝 卜 素 含 量 比 白 心 甘 薯 高 甘 薯 中 膳 食 纤 维 的 含 量 较 高, 可 促 进 胃 肠 蠕 动, 预 防 便 秘 马 铃 薯 在 我 国 种 植 广 泛 作 为 薯 类 食 物 的 代 表 受 到 大 众 的 喜 爱 马 铃 薯 含 淀 粉 达 l7%, 维 生 素 C 含 量 和 钾 等 矿 物 质 的 含 量 也 很 丰 富, 既 可 做 主 食, 也 可 当 蔬 菜 食 用 木 薯 含 淀 粉 较 多, 但 蛋 白 质 和 其 他 营 养 素 含 量 低, 是 一 种 优 良 的 淀 粉 生 产 原 料 木 薯 植 株 各 部

9 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )9 分 都 含 有 氢 氰 酸, 食 用 前 必 须 去 毒 薯 类 干 品 中 淀 粉 含 量 可 达 80% 左 右, 而 蛋 白 质 含 量 仅 约 5%, 脂 肪 含 量 约 O.5%, 故 具 有 控 制 体 重 预 防 便 秘 的 作 用 由 于 薯 类 蛋 白 质 含 量 蕾 低, 儿 童 长 期 过 多 食 用, 对 其 生 长 发 育 不 利 10, 如 何 吃 薯 类 近 20 年 来, 我 国 居 民 薯 类 的 摄 入 量 明 显 下 降, 我 国 城 乡 居 民 平 均 每 标 准 人 日 薯 类 摄 入 量 1982 年 为 179.9g,2002 年 下 降 到 49.1g 建 议 适 当 增 加 薯 类 的 摄 入, 每 周 吃 5 次 左 右, 每 次 摄 入 50g~100g 薯 类 最 好 用 蒸 煮 烤 的 方 式, 可 以 保 留 较 多 的 营 养 素 尽 量 少 用 油 炸 方 式, 减 少 食 物 中 油 和 盐 的 含 量 参 考 资 料 什 么 是 植 物 化 学 物 质 随 着 营 养 科 学 的 发 展, 在 营 养 与 健 康 和 疾 病 关 系 的 研 究 中, 对 食 物 中 已 知 必 需 营 养 素 以 外 的 化 学 成 分, 日 益 引 起 人 们 的 关 注 特 别 是 这 些 成 分 在 预 防 慢 性 病 中 的 作 用, 更 是 令 人 瞩 目, 其 中 有 些 已 作 为 保 健 食 品 的 成 分 广 为 应 用 这 些 食 物 中 已 知 必 需 营 养 素 以 外 的 化 学 成 分 多 为 植 物 来 源, 故 泛 称 植 物 化 学 物 质 一 般 包 括 萜 类 化 合 物 有 机 硫 化 合 物 类 黄 酮 植 物 多 糖 等 萜 类 化 合 物 主 要 在 柑 橘 类 水 果 ( 特 别 是 果 皮 精 油 ) 食 品 调 料 香 料 和 一 些 植 物 油 黄 豆 等 含 量 丰 富 有 机 硫 化 合 物 多 存 在 于 西 兰 花 卷 心 菜 甘 蓝 等 十 字 花 科 蔬 菜 和 葱 蒜 中 类 黄 酮 在 柑 橘 类 苹 果 梨 红 葡 萄 樱 桃 黑 莓 桃 杏 等 水 果 和 胡 萝 卜 芹 菜 西 红 柿 菠 菜 洋 葱 西 兰 花 莴 苣 黄 瓜 等 蔬 菜, 以 及 谷 物 豆 类 茶 叶 葡 萄 酒 咖 啡 豆 可 可 豆 中 含 量 较 多 植 物 多 糖 按 其 来 源 分 为 香 菇 多 糖 银 耳 多 糖 甘 薯 多 糖 枸 杞 多 糖 等, 在 菌 藻 类 中 含 量 较 多 植 物 化 学 物 质 具 有 多 种 生 理 功 能, 主 要 表 现 在 以 下 几 个 方 面 : 抗 氧 化 作 用 调 节 免 疫 力 抑 制 肿 瘤 抗 感 染 降 低 胆 固 醇 延 缓 衰 老 等, 因 此 它 具 有 保 护 人 体 健 康 和 预 防 诸 如 心 血 管 疾 病 和 癌 症 等 慢 性 疾 病 的 作 用 蔬 菜 水 果 与 癌 症 预 防 新 鲜 蔬 菜 和 水 果 已 被 公 认 为 是 最 佳 的 防 癌 食 物 世 界 癌 症 研 究 基 金 会 (WGRF) 和 美 国 癌 症 研 究 所 (AICR) 总 结 世 界 各 国 的 研 究 材 料, 认 为 有 充 分 证 据 表 明 蔬 菜 和 水 果 能 降 低 口 腔 咽 食 管 肺 胃 结 肠 直 肠 等 癌 症 的 危 险 性, 且 很 可 能 降 低 喉 胰 腺 乳 腺 膀 胱 等 癌 症 的 危 险 性, 亦 可 能 有 降 低 子 宫 颈 子 宫 内 膜 肝 前 列 腺 癌 的 危 险 性 的 作 用 蔬 菜 水 果 的 防 癌 作 用 与 它 们 所 含 的 营 养 成 分, 包 括 抗 氯 化 荆 如 类 胡 萝 卜 素 维 生 素 C 类 黄 酮 类 化 合 物 异 硫 氰 酸 盐 及 有 机 硫 化 物 等, 矿 物 质 和 其 他 活 性 成 分 等 有 关, 这 些 物 质 能 使 DNA 免 受 损 伤 促 进 其 修 复, 减 少 突 变 另 外, 蔬 菜 水 果 富 含 膳 食 纤 维, 能 缩 短 食 物 残 渣 在 肠 道 通 过 时 间, 并 可 与 潜 在 的 致 癌 物 次 级 胆 汁 酸 短 链 脂 肪 酸 结 合, 促 进 其 排 出 蔬 菜 水 果 与 心 血 管 疾 病 预 防 大 量 研 究 表 明, 蔬 菜 水 果 的 摄 入 可 影 响 血 压 与 心 血 管 疾 病 来 自 哈 佛 大 学 的 一 项 前 瞻 性 队 列 研 究 表 明, 每 增 加 一 份 蔬 菜 水 果 的 摄 入, 冠 心 病 发 病 风 险 可 降 低 4%; 每 增 加 一 份 绿 叶 蔬 菜 十 字 花 科 蔬 菜 薯 类 的 摄 入, 可 使 女 性 冠 心 病 发 病 风 险 分 别 降 低 30% 24% 22% 结 果 提 示 适 当 多 吃 水 果 蔬 菜 特 别 是 绿 叶 蔬 菜 富 含 维 生 素 C 的 蔬 菜 和 水 果, 可 降 低 患 冠 心 病 的 风 险 2003 年 世 界 卫 生 组 织 和 联 合 国 粮 农 组 织 (WHO/FAO) 专 家 咨 询 委 员 会 在 膳 食 营 养 与 慢 性 疾 病 预 防 报 告 中 指 出, 在 防 止 高 血 压 膳 食 方 法 的 研 究 中, 增 加 蔬 菜 水 果 摄 入 同 时 降 低 脂 肪 摄 入 与 仅 增 加 蔬 菜 水 果 的 摄 入 两 种 膳 食 模 式, 均 可 有 效 降 低 血 压, 在 群 体 水 平 上 可 降 低 心 血 管 疾 病 的 发 病 风 险 蔬 菜 水 果 与 2 型 糖 尿 病 预 防 研 究 表 明, 适 当 多 吃 蔬 菜 水 果 可 降 低 2 型 糖 尿 病 的 发 病 宰, 这 与 其 含 膳 食 纤 维 有 关, 因 为 膳 食 纤 维 可 降 低 餐 后 血 糖 反 应, 也 可 能 通 过 抗 氧 化 成 分 来 介 导 一 项 随 访 20 年 的 结 果 显 示, 与 不 摄 入 蔬 菜 水 果 的 人 相 比, 每 天 摄 入 5 份 或 更 多 蔬 菜 水 果 的 人 患 2 型 糖 尿 病 的 危 险 性 显 著 降 低 在 美 国 芬 兰 进 行 的 随 访 观 察 研 究 也 显 示 富 含 蔬 菜 水 果 的 膳 食 可 显 著 降 低 发 生 糖 尿 病 的 危 险 性, 而 红 肉 加 工 肉 油 炸 食 品 高 脂 奶 制 品 精 制 谷 类 糖 点 心 摄 入 多 的 膳 食 及 以 奶 油 全 脂 奶 为 特 点 的 膳 食 作 用 则 相 反 碳 水 化 合 物 食 物 对 糖 尿 病 病 人 也 很 重 要, 尤 其 是 来 自 蔬 菜 水 果 中 的 碳 水 化 合 物 应 鼓 励 糖 尿 病 病 人 选 择 各 种 蔬 菜 水 果 特 别 是 富 含 膳 食 纤 维 的 蔬 菜 水 果

10 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )10 蔬 菜 水 果 与 控 制 体 重 蔬 菜 水 果 富 含 水 分 和 膳 食 纤 维, 体 积 大 而 能 量 密 度 较 低, 能 增 强 饱 腹 感, 从 而 降 低 能 量 摄 入, 故 富 含 蔬 菜 水 果 的 膳 食 有 利 于 维 持 健 康 体 重 一 项 长 达 10 年 的 前 瞻 性 研 究 结 果 显 示, 蔬 菜 摄 入 量 高 者 ( 每 周 摄 入 19 份 以 上 蔬 菜 水 果 ) 体 质 指 数 (BMI) 显 著 下 降 在 加 拿 大 美 国 进 行 较 长 时 间 的 随 访 研 究 也 表 明, 适 当 多 吃 蔬 菜 水 果 可 降 低 发 生 肥 胖 的 危 险 性 中 国 成 人 超 重 和 肥 胖 预 防 控 制 指 南 建 议 人 们 注 意 膳 食 平 衡, 特 别 是 增 加 蔬 菜 和 水 果 在 食 物 中 的 比 例, 对 预 防 超 重 和 肥 胖 是 有 重 要 意 义 的 蔬 菜 水 果 与 预 防 便 秘 蔬 菜 水 果 中 含 有 丰 富 的 纤 维 素, 是 膳 食 纤 维 的 重 要 来 源 由 于 膳 食 纤 维 吸 水, 可 增 加 粪 便 体 积 和 重 量, 促 进 肠 道 蠕 动, 软 化 粪 便, 增 加 排 便 频 率, 降 低 粪 便 在 肠 道 中 停 留 的 时 间, 故 可 以 防 治 便 秘 三 每 天 吃 奶 类 大 豆 或 其 制 品 奶 类 营 养 成 分 齐 全, 组 成 比 例 适 宜, 容 易 消 化 吸 收 奶 类 除 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 和 维 生 素 外, 含 钙 量 较 高, 且 利 用 率 也 很 高, 是 膳 食 钙 质 的 极 好 来 源 大 量 的 研 究 表 明, 儿 童 青 少 年 饮 奶 有 利 于 其 生 长 发 育, 增 加 骨 密 度, 从 而 推 迟 其 成 年 后 发 生 骨 质 疏 松 的 年 龄 ; 中 老 年 人 饮 奶 可 以 减 少 其 骨 质 丢 失, 有 利 于 骨 健 康 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 显 示, 我 国 城 乡 居 民 钙 摄 入 量 仅 为 389mg/ 标 准 人 日, 不 足 推 荐 摄 入 量 的 一 半 ; 奶 类 制 品 摄 入 量 为 27g/ 标 准 人 日, 仅 为 发 达 国 家 的 5% 左 右 因 此, 应 大 大 提 高 奶 类 的 摄 入 量 建 议 每 人 每 天 饮 奶 300g 或 相 当 量 的 奶 制 品, 对 于 饮 奶 量 更 多 或 有 高 血 脂 和 超 重 肥 胖 倾 向 者 应 选 择 减 脂 低 脂 脱 脂 奶 及 其 制 品 大 豆 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 必 需 脂 肪 酸 B 族 维 生 素 维 生 素 E 和 膳 食 纤 维 等 营 养 素, 且 含 有 磷 脂 低 聚 糖, 以 及 异 黄 酮 植 物 固 醇 等 多 种 植 物 化 学 物 质 大 豆 是 重 要 的 优 质 蛋 白 质 来 源 为 提 高 农 村 居 民 的 蛋 白 质 摄 入 量 及 防 止 城 市 居 民 过 多 消 费 肉 类 带 来 的 不 利 影 响, 应 适 当 多 吃 大 豆 及 其 制 品, 建 议 每 人 每 天 摄 入 30g~50g 大 豆 或 相 当 量 的 豆 制 品 1, 奶 及 奶 制 品 的 营 养 价 值 奶 类 是 一 种 营 养 成 分 齐 全 组 成 比 例 适 宜 易 消 化 吸 收 营 养 价 值 高 的 天 然 食 品, 主 要 提 供 优 质 蛋 白 质 维 生 素 A 维 生 素 B2 和 钙 牛 奶 中 蛋 白 质 含 量 平 均 为 3%, 消 化 率 高 达 90% 以 上, 其 必 需 氨 基 酸 比 例 也 符 合 人 体 需 要, 属 于 优 质 蛋 白 质 脂 肪 含 量 约 为 3%~4%, 并 以 微 脂 肪 球 的 形 式 存 在, 有 利 于 消 化 吸 收 碳 水 化 合 物 主 要 为 乳 糖, 有 调 节 胃 酸 促 进 胃 肠 蠕 动 和 促 进 消 化 液 分 泌 的 作 用, 并 能 促 进 钙 铁 锌 等 矿 物 质 的 吸 收 以 及 助 长 肠 道 乳 酸 杆 菌 繁 殖, 抑 制 腐 败 菌 的 生 长 牛 奶 中 富 含 钙 磷 钾, 且 容 易 被 人 体 吸 收, 是 膳 食 中 钙 的 最 佳 来 源 2, 奶 及 奶 制 品 的 常 见 品 种 常 见 的 奶 类 有 牛 奶 羊 奶 和 马 奶 等 鲜 奶, 其 中 以 牛 奶 的 食 用 量 最 大 进 一 步 加 工 可 制 成 各 种 奶 制 品, 如 奶 粉 酸 奶 炼 乳 奶 酪 等 液 态 奶 指 挤 出 的 奶 汁, 经 过 滤 和 消 毒, 再 经 均 质 化, 即 成 为 可 供 食 用 的 鲜 奶 鲜 奶 经 巴 氏 消 毒 后 除 维 生 素 B1 和 维 生 素 C 略 有 损 失 外, 其 余 营 养 成 分 与 刚 挤 出 的 奶 汁 差 别 不 大 奶 粉 是 液 态 奶 经 消 毒 浓 缩 干 燥 处 理 而 成, 其 中 对 热 不 稳 定 的 营 养 素 ( 如 维 生 素 A) 略 有 损 失, 蛋 白 质 消 化 能 力 略 有 改 善 奶 粉 可 分 为 全 脂 奶 粉 低 脂 奶 粉 脱 脂 奶 粉 及 各 种 调 味 奶 粉 与 配 方 奶 粉 等 奶 粉 储 存 期 较 长, 食 用 方 便 酸 奶 是 指 在 消 毒 的 鲜 奶 中 接 种 乳 酸 杆 菌 后, 经 发 酵 培 养 而 成 的 奶 制 品, 易 于 人 体 消 化 吸 收, 除 乳 糖 分 解 形 成 乳 酸 外, 其 他 营 养 成 分 基 本 没 有 变 化 酸 奶 更 适 宜 于 乳 糖 不 耐 受 者 消 化 不 良 的 病 人 老 年 人 和 儿 童 等 食 用 奶 酪 又 称 干 酪, 是 在 原 料 乳 中 加 人 适 当 量 的 乳 酸 菌 发 酵 剂 或 凝 乳 酶, 使 蛋 白 质 发 生 凝 固, 并 加 盐 压 榨 排 除 乳 清 之 后 的 产 品 制 作 1kg 的 奶 酪 大 约 需 要 10kg 牛 乳 奶 酪 含 有 丰 富 的 营 养 成 分, 奶 酪 的 蛋 白 质 脂 肪 钙 维 生 素 A 维 生 素 B2 是 鲜 奶 的 7 倍 ~8 倍 在 奶 酪 生 产 中, 大 多 数 乳 糖 随 乳 清 排 出, 余 下 的 也 都 通 过 发 酵 作 用 生 成 了 乳 酸, 因 此 奶 酪 是 乳 糖 不 耐 症 和 糖 尿 病 患 者 可 供 选 择 的 奶 制 品 之 一

11 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )11 奶 油 也 称 黄 油, 其 中 脂 肪 球 膜 在 8 ~l4 之 间 被 机 械 力 搅 拌 破 坏, 形 成 脂 肪 团 粒, 失 去 乳 状 液 结 构, 水 溶 性 成 分 随 着 酪 乳 放 出, 脂 肪 含 量 达 80%~85%, 主 要 以 饱 和 脂 肪 酸 为 主, 在 室 温 下 呈 固 态 其 营 养 组 成 完 全 不 同 于 其 他 奶 制 品, 故 不 属 于 膳 食 指 南 推 荐 的 奶 制 品 3, 为 什 么 我 国 居 民 要 增 加 饮 奶 量 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 显 示, 我 国 城 乡 居 民 平 均 每 标 准 人 日 奶 类 制 品 摄 入 量 为 26.5g, 其 中 城 市 为 65.8g, 农 村 11.4g, 城 乡 差 别 近 6 倍 目 前 我 国 居 民 膳 食 钙 的 主 要 来 源 是 蔬 菜 和 谷 薯 类 食 物, 奶 类 或 其 制 品 提 供 的 钙 不 到 7%: 而 发 达 国 家 人 均 年 占 有 奶 量 为 312kg(1994 年 ), 世 界 平 均 人 均 年 占 有 奶 量 为 103kg, 我 国 居 民 为 13kg~14kg, 不 到 发 达 国 家 的 5% 考 虑 到 我 国 居 民 膳 食 钙 的 摄 入 量 远 远 低 于 推 荐 摄 入 量, 而 且 农 村 儿 童 青 少 年 优 质 蛋 白 的 摄 入 比 例 偏 低, 因 此, 大 力 提 倡 饮 奶 是 改 善 我 国 居 民 营 养 健 康 状 况 的 重 要 举 措 之 一 4, 饮 奶 可 促 进 儿 童 生 长 发 育 各 种 营 养 素 是 人 体 生 长 发 育 的 基 础, 儿 童 时 期 生 长 迅 速, 代 谢 旺 盛, 对 各 种 营 养 素 的 缺 乏 和 过 剩 尤 为 敏 感 在 各 类 食 品 中, 奶 类 营 养 最 为 齐 全, 所 含 的 蛋 白 质 脂 肪 碳 水 化 合 物 矿 物 质 维 生 素 等 营 养 素 的 配 比 十 分 平 衡, 对 儿 童 体 格 和 智 力 的 发 育 具 有 重 要 作 用 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 表 明, 饮 奶 儿 童 能 量 蛋 白 质 和 脂 肪 摄 入 量 较 好 饮 奶 儿 童 日 均 奶 摄 入 量 为 160g, 城 市 和 农 村 儿 童 分 别 为 170.4g 和 148.3g 按 照 每 百 克 奶 可 以 提 供 3% 的 蛋 白 质 计 算, 每 日 城 市 和 农 村 饮 奶 儿 童 比 未 饮 奶 的 儿 童 多 获 得 蛋 白 质 分 别 为 5.1g 和 4.4g 奶 类 为 儿 童 的 生 长 发 育 提 供 了 较 好 的 物 质 基 础 城 乡 儿 童 在 同 一 年 龄 时 饮 奶 组 身 高 和 体 重 分 别 比 未 饮 奶 组 儿 童 高 2cm~3cm 和 重 1kg~2kg 奶 类 是 膳 食 中 钙 的 重 要 来 源, 通 过 饮 奶 可 以 增 加 钙 的 摄 入 量, 能 促 进 骨 量 的 增 长, 还 能 促 进 肠 道 内 乳 酸 菌 的 生 长, 有 利 于 人 体 对 钙 和 其 他 矿 物 质 的 吸 收, 对 骨 和 牙 齿 的 生 长 发 育 起 到 积 极 的 促 进 作 用, 保 证 了 儿 童 少 年 生 长 发 育 对 营 养 物 质 的 需 求, 增 加 了 机 体 防 病 抗 病 的 能 力, 为 儿 童 少 年 生 长 发 育 奠 定 了 物 质 基 础 5, 饮 奶 有 利 于 预 防 骨 质 疏 松 奶 类 不 仅 钙 含 量 高, 而 且 钙 磷 比 例 比 较 合 适, 还 有 维 生 素 D 乳 糖 氨 基 酸 等 促 进 钙 吸 收 的 因 子, 吸 收 利 用 率 高, 是 膳 食 优 质 钙 的 主 要 来 源 2005 年 美 国 膳 食 指 南 顾 问 委 员 会 报 告 指 出, 针 对 所 有 年 龄 段 的 研 究 都 显 示, 奶 类 及 其 制 品 的 消 费 对 骨 骼 的 作 用 至 少 和 使 用 钙 补 充 剂 一 样 重 要, 且 与 钙 补 充 剂 相 比, 奶 类 来 源 的 钙 更 易 吸 收, 可 以 使 骨 密 度 的 增 加 更 为 持 久 2003 年 澳 大 利 亚 成 人 膳 食 指 南 也 指 出, 大 量 证 据 表 明, 摄 入 足 量 的 奶 类 来 源 的 钙, 使 骨 密 度 尽 可 能 在 骨 骼 成 熟 之 前 的 峰 值 达 到 一 个 较 高 的 水 平, 可 以 对 抗 随 着 年 龄 增 长 而 导 致 的 骨 密 度 下 降 和 由 骨 质 疏 松 导 致 的 骨 折 因 此, 在 儿 童 期 和 青 春 期 保 证 足 量 奶 类 摄 入, 对 骨 骼 和 牙 齿 的 健 康 显 得 尤 为 重 要 对 于 绝 经 后 的 妇 女, 体 内 雌 激 素 水 平 下 降, 骨 吸 收 作 用 增 强, 低 钙 摄 入 会 加 速 绝 经 后 骨 质 的 丢 失, 因 此, 绝 经 后 妇 女 增 加 奶 类 摄 入, 能 改 善 钙 营 养 状 况, 有 利 于 骨 质 疏 松 症 的 预 防 6, 脱 脂 奶 或 低 脂 奶 适 用 于 哪 些 人 脱 脂 奶 和 低 脂 奶 是 原 料 奶 经 过 脱 脂 工 艺, 使 奶 中 脂 肪 含 量 降 低 的 奶 制 品 全 脂 奶 的 脂 肪 含 量 为 3% 左 右, 低 脂 奶 脂 肪 含 量 为 0.5%~2%, 脱 脂 奶 中 脂 肪 含 量 低 于 0.5% 脱 脂 奶 和 低 脂 奶 大 大 降 低 了 脂 肪 和 胆 固 醇 的 摄 入 量, 同 时 又 保 留 了 牛 奶 的 其 他 营 养 成 分, 适 合 于 肥 胖 人 群, 以 及 高 血 脂 心 血 管 疾 病 和 脂 性 腹 泻 患 者 等 要 求 低 脂 膳 食 的 人 群, 也 适 合 于 喝 奶 较 多 的 人 群 7, 每 日 喝 多 少 奶 合 适 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 显 示, 我 国 居 民 标 准 人 日 的 钙 摄 入 量 为 389mg, 仅 为 膳 食 参 考 摄 入 量 的 一 半 为 了 改 善 我 国 居 民 钙 营 养 状 况, 建 议 每 人 每 天 饮 奶 300g, 也 可 食 用 其 他 相 当 量 的 奶 制 品, 可 获 得 约 300mg 钙, 加 上 其 他 食 物 中 的 钙, 基 本 能 够 满 足 人 体 钙 的 需 要 同 时 奶 及 奶 制 品 还 可 以 提 供 蛋 白 质 其 他 矿 物 质 和 维 生 素 等 营 养 物 质, 维 持 机 体 良 好 的 健 康 状 态 有 条 件 者 可 以 多 饮 用 些 奶 或 奶 制 品 来 保 证 钙 的 充 足 摄 入 8, 乳 糖 不 耐 受 者 怎 样 喝 奶 我 国 居 民 中 乳 糖 不 耐 受 者 比 例 较 高, 乳 糖 不 耐 受 者 可 首 选 低 乳 糖 奶 及 奶 制 品, 如 酸 奶 奶 酪 低 乳 糖 奶 等 乳 糖 不 耐 受 者 应 避 免 空 腹 饮 奶 空 腹 时 牛 奶 在 胃 肠 道 通 过 的 时 间 短, 其 中 的 乳 糖 不 能 很 好 被 小 肠 吸 收 而 较 快 进 人 大 肠, 可 加 重 乳 糖 不 耐 受 症 状 建 议 不 要 空 腹 饮 奶, 而 在 正 餐 饮 奶, 也 可 以 在 餐

12 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )12 后 1h~2h 内 饮 奶 其 次 要 合 理 搭 配 食 物, 建 议 饮 奶 时 注 意 和 固 体 食 物 搭 配 食 用 第 三 要 少 量 多 次 饮 奶, 建 议 一 天 饮 奶 量 分 2 次 ~3 次 饮 用 有 乳 糖 不 耐 受 且 无 饮 奶 习 惯 者 从 少 量 饮 奶 (50mL) 开 始, 逐 渐 增 加 9, 刚 挤 出 来 的 牛 奶 不 可 直 接 饮 用 刚 挤 出 来 的 牛 奶 未 经 消 毒, 含 有 很 多 细 菌, 包 括 致 病 菌, 所 以 未 经 消 毒 直 接 饮 用 是 危 险 的 其 实 刚 挤 出 来 的 牛 奶 经 过 消 毒 或 杀 菌 后 基 本 保 留 了 牛 奶 的 全 部 营 养 价 值, 因 此 没 有 必 要 直 接 饮 用 刚 挤 出 来 的 牛 奶 家 庭 中 饮 用 牛 奶 最 简 单 的 消 毒 方 法 是 加 热 煮 沸 10, 大 豆 及 其 制 品 的 营 养 特 点 大 豆 包 括 黄 豆 黑 豆 和 青 豆 大 豆 制 品 通 常 分 为 非 发 酵 豆 制 品 和 发 酵 豆 制 品 两 类 : 非 发 酵 豆 制 品 有 豆 浆 豆 腐 豆 腐 干 腐 竹 等 发 酵 豆 制 品 有 豆 豉 豆 瓣 儿 酱 腐 乳 臭 豆 腐 豆 汁 等 大 豆 含 有 丰 富 的 优 质 蛋 白 不 饱 和 脂 肪 酸 钙 及 B 族 维 生 素, 是 我 国 居 民 膳 食 中 优 质 蛋 白 质 的 重 要 来 源 大 豆 蛋 白 质 含 量 约 为 35%~40%, 除 蛋 氨 酸 外, 其 余 必 需 氨 基 酸 的 组 成 和 比 例 与 动 物 蛋 白 相 似, 而 且 富 含 谷 类 蛋 白 缺 乏 的 赖 氨 酸, 是 与 谷 类 蛋 白 质 互 补 的 天 然 理 想 食 品 大 豆 中 脂 肪 含 量 约 为 15%~20%, 其 中 不 饱 和 脂 肪 酸 占 85%, 亚 油 酸 高 达 50%, 且 消 化 率 高, 还 含 有 较 多 磷 脂 大 豆 中 碳 水 化 合 物 含 量 约 为 25%~30%, 有 一 半 是 膳 食 纤 维, 其 中 棉 籽 糖 和 水 苏 糖 在 肠 道 细 菌 作 用 下 发 酵 产 生 气 体, 可 引 起 腹 胀 大 豆 含 有 丰 富 的 磷 铁 钙, 每 100g 大 豆 分 别 含 有 磷 571mg 铁 11mg 和 钙 367mg, 明 显 多 于 谷 类 由 于 大 豆 中 植 酸 含 量 较 高, 可 能 会 影 响 铁 和 锌 等 矿 物 元 素 的 生 物 利 用 大 豆 中 维 生 素 B1 维 生 素 B2 和 烟 酸 等 B 族 维 生 素 含 量 也 比 谷 类 多 数 倍, 并 含 有 一 定 数 量 的 胡 萝 卜 素 和 丰 富 的 维 生 素 E 此 外, 大 豆 还 含 有 多 种 有 益 于 健 康 的 成 分, 如 大 豆 皂 甙 大 豆 异 黄 酮 植 物 固 醇 大 豆 低 聚 糖 等 11, 为 什 么 要 鼓 励 增 加 大 豆 及 其 制 品 的 摄 入 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 显 示, 我 国 居 民 平 均 每 标 准 人 日 干 豆 类 摄 入 量 为 4.2g, 豆 制 品 摄 入 量 为 ll.8g, 远 低 于 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 的 建 议 摄 入 量 50g 过 去 20 年 间, 城 乡 居 民 干 豆 类 食 物 摄 入 量 没 有 明 显 变 化, 而 豆 制 品 摄 入 量 略 有 上 升 城 市 和 农 村 摄 入 量 有 差 距 大 豆 及 其 制 品 营 养 丰 富, 且 具 有 多 种 健 康 功 效, 尤 其 对 老 年 人 和 心 血 管 病 患 者 是 一 类 很 好 的 食 物, 建 议 每 人 每 天 摄 入 40g 大 豆 或 其 制 品 以 所 提 供 的 蛋 白 质 计,40g 大 豆 分 别 约 相 当 于 200g 豆 腐 100g 豆 腐 干 30g 腐 竹 700g 豆 腐 脑 800g 豆 浆 豆 浆 中 蛋 白 质 含 量 与 牛 奶 相 当, 且 易 于 消 化 吸 收, 其 饱 和 脂 肪 酸 碳 水 化 合 物 含 量 低 于 牛 奶, 也 不 含 胆 固 醇, 适 合 于 老 年 人 及 心 血 管 疾 病 患 者 饮 用 但 豆 浆 中 钙 和 维 生 素 C 含 量 远 低 于 牛 奶, 锌 硒 维 生 素 A 维 生 素 B2 含 量 也 比 牛 奶 低, 它 们 在 营 养 上 各 有 特 点, 二 者 最 好 每 天 都 饮 用 12, 为 什 么 喝 豆 浆 必 须 煮 透 大 豆 含 有 一 些 抗 营 养 因 子, 如 胰 蛋 白 酶 抑 制 因 子 脂 肪 氧 化 酶 和 植 物 红 细 胞 凝 集 素, 喝 生 豆 浆 或 未 煮 开 的 豆 浆 后 数 分 钟 至 1 小 时, 可 能 引 起 中 毒, 出 现 恶 心 呕 吐 腹 痛 腹 胀 和 腹 泻 等 胃 肠 症 状 这 些 抗 营 养 因 子 都 是 热 不 稳 定 的, 通 过 加 热 处 理 即 可 消 除 所 以 生 豆 浆 必 须 先 用 大 火 煮 沸, 再 改 用 文 火 维 持 5 分 钟 左 右, 使 这 些 有 害 物 质 被 彻 底 破 坏 后 才 能 饮 用 参 考 资 料 喝 牛 奶 会 致 癌 吗 近 来, 有 些 科 普 文 章 根 据 国 外 的 动 物 试 验 结 果 或 少 数 人 群 的 调 查 资 料, 宣 传 喝 牛 奶 会 致 癌 的 观 点, 对 我 国 居 民 造 成 很 大 的 影 响 实 际 上, 这 种 观 点 缺 乏 科 学 依 据, 也 不 符 合 我 国 国 情 首 先, 动 物 实 验 中 的 许 多 条 件 与 人 的 饮 食 方 式 截 然 不 同, 其 结 论 不 能 直 接 推 演 到 人 的 身 上 特 别 是 这 个 实 验 将 酪 蛋 白 作 为 实 验 大 鼠 唯 一 的 蛋 白 质 来 源, 在 人 类 日 常 生 活 中 几 乎 不 存 在 这 样 的 饮 食 结 构 我 们 喝 的 牛 奶 90% 以 上 是 水 其 中 蛋 白 质 含 量 约 3%:l 杯 ~2 杯 牛 奶 所 含 的 蛋 白 质 仅 为 7.5g~ 15g, 只 占 人 体 每 天 蛋 白 质 需 要 总 量 的 10%~20% 与 动 物 试 验 中 使 用 100% 的 酪 蛋 白 完 全 不 同 另 外, 动 物 实 验 是 先 用 黄 曲 霉 毒 素 引 发 癌 症 再 使 用 大 量 酪 蛋 白 促 进 黄 曲 霉 毒 素 的 致 癌 作 用, 并 不 是 酪 蛋 白 直 接 引 发 癌 症 因 此, 将 此 实 验 结 论 说 成 喝 牛 奶 致 癌 是 错 误 的 推 断 另 一 方 面, 国 外 科 学 家 的 实 验 和 调 查 主 要 是 针 对 西 方 国 家 居 民 牛 奶 摄 入 量 过 多 的 问 题 而 设 计 的, 与 我 国 居 民 饮 食 的 实 际 情 况 有 本 质 的 差 异 欧 美 国 家 牛 奶 消 费 量 平 均 超 过 每 人 每 年 300kg, 而 我 国 居 民 只 有 21.7kg, 相 差 l5 倍 之 多

13 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )13 因 此, 发 达 国 家 膳 食 指 南 的 目 标 是 减 少 一 些 牛 奶 摄 入 量 如 2005 年 美 国 膳 食 指 南 建 议 9 岁 以 上 儿 童 及 成 人 每 天 食 用 700ml, 脱 脂 或 低 脂 牛 奶 或 者 乳 制 品, 比 他 们 目 前 的 平 均 摄 入 水 平 大 概 降 低 20%: 而 我 国 则 必 须 大 力 提 倡 增 加 奶 类 的 摄 入 量 2007 年 的 中 国 居 民 膳 食 指 南 把 奶 类 食 物 推 荐 量 由 1997 年 的 100g 增 加 到 现 在 的 300g, 比 目 前 的 平 均 摄 入 量 大 约 增 加 3 倍 即 使 按 照 目 前 推 荐 的 饮 奶 量 也 仅 仅 达 到 世 界 的 平 均 水 平, 仍 低 于 美 国 推 荐 量 的 一 半, 所 以 没 有 必 要 担 心 牛 奶 过 量 对 健 康 的 影 响 营 养 宣 教 工 作 必 须 根 据 营 养 科 学 的 最 新 研 究 成 果, 特 别 是 要 结 合 本 国 居 民 膳 食 营 养 状 况 的 调 查 资 料, 才 能 达 到 指 导 民 众 实 现 平 衡 膳 食 合 理 营 养 的 目 标 把 少 数 实 验 结 果 不 加 分 析 地 进 行 普 遍 宣 传, 以 致 在 社 会 上 引 起 误 解 是 一 种 不 尊 重 科 学 不 负 责 任 的 行 为, 应 该 摒 弃 四 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 均 属 于 动 物 性 食 物, 是 人 类 优 质 蛋 白 脂 类 脂 溶 性 维 生 素 B 族 维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源, 是 平 衡 膳 食 的 重 要 组 成 部 分 动 物 性 食 物 中 蛋 白 质 不 仅 含 量 高, 而 且 氨 基 酸 组 成 更 适 合 人 体 需 要, 尤 其 富 含 赖 氨 酸 和 蛋 氨 酸, 如 与 谷 类 或 豆 类 食 物 搭 配 食 用, 可 明 显 发 挥 蛋 白 质 互 补 作 用 ; 但 动 物 性 食 物 一 般 都 含 有 一 定 量 的 饱 和 脂 肪 和 胆 固 醇, 摄 入 过 多 可 能 增 加 患 心 血 管 病 的 危 险 性 鱼 类 脂 肪 含 量 一 般 较 低, 且 含 有 较 多 的 多 不 饱 和 脂 肪 酸, 有 些 海 产 鱼 类 富 含 二 十 碳 五 烯 酸 (EPA) 和 二 十 二 碳 六 烯 酸 (DHA), 对 预 防 血 脂 异 常 和 心 脑 血 管 病 等 有 一 定 作 用 禽 类 脂 肪 含 量 也 较 低, 且 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 较 高, 其 脂 肪 酸 组 成 也 优 于 畜 类 脂 肪 蛋 类 富 含 优 质 蛋 白 质, 各 种 营 养 成 分 比 较 齐 全, 是 很 经 济 的 优 质 蛋 白 质 来 源 畜 肉 类 一 般 含 脂 肪 较 多, 能 量 高, 但 瘦 肉 脂 肪 含 量 较 低, 铁 含 量 高 且 利 用 率 好 肥 肉 和 荤 油 为 高 能 量 和 高 脂 肪 食 物, 摄 入 过 多 往 往 会 引 起 肥 胖, 并 且 是 某 些 慢 性 病 的 危 险 因 素, 应 当 少 吃 目 前 我 国 部 分 城 市 居 民 食 用 动 物 性 食 物 较 多, 尤 其 是 食 入 的 猪 肉 过 多, 应 调 整 肉 食 结 构, 适 当 多 吃 鱼 禽 肉, 减 少 猪 肉 摄 入 相 当 一 部 分 城 市 和 多 数 农 村 居 民 平 均 吃 动 物 性 食 物 的 量 还 不 够, 应 适 当 增 加 推 荐 成 人 每 日 摄 入 量 : 鱼 虾 类 50g~100g, 畜 禽 肉 类 50g~75g, 蛋 类 25g~50g 1, 鱼 类 的 营 养 价 值 鱼 类 蛋 白 质 含 量 为 l5%~22%, 平 均 l8% 左 右 鱼 类 蛋 白 质 的 氨 基 酸 组 成 一 般 较 为 平 衡, 与 人 体 需 要 接 近, 利 用 率 较 高 脂 肪 含 量 约 为 1%~10%, 平 均 5% 左 右, 不 同 鱼 种 含 脂 肪 量 有 较 大 差 异 鱼 类 脂 肪 多 由 不 饱 和 脂 肪 酸 组 成, 单 不 饱 和 脂 肪 酸 主 要 是 棕 桐 油 酸 和 油 酸, 多 不 饱 和 脂 肪 酸 主 要 由 程 油 酸 亚 麻 酸 二 十 碳 五 烯 酸 (SPA) 和 二 十 二 碳 六 烯 酸 (DHA) 组 成 碳 水 化 合 物 的 含 量 较 低, 约 l.5% 左 右, 主 要 存 在 形 式 为 糖 原 鱼 肉 含 有 一 定 数 量 的 维 生 素 A D E, 维 生 素 B2 和 烟 酸 等 的 含 量 也 较 高, 而 维 生 素 C 含 量 则 很 低 鱼 油 和 鱼 肝 油 是 维 生 素 A 和 维 生 素 D 的 重 要 来 源 鱼 类 矿 物 质 含 量 为 1%~2%, 其 中 硒 和 锌 的 含 量 丰 富, 钙 钠 钾 氯 镁 等 含 量 也 较 多 海 产 鱼 类 富 含 碘, 有 的 海 产 鱼 含 碘 50ug/100g~l00ug /100g, 而 淡 水 鱼 含 碘 仅 为 5ug/100g~40ug/100g 2, 其 他 水 产 动 物 的 营 养 价 值 除 鱼 类 外, 其 他 水 产 动 物 还 包 括 甲 壳 类 和 软 体 动 物 类, 主 要 有 虾 蟹 贻 贝 扇 贝 牡 蛎 章 鱼 乌 贼 等 其 蛋 白 质 含 量 多 数 在 15% 左 右, 尤 以 河 蟹 对 虾 章 鱼 等 较 高 脂 肪 和 碳 水 化 合 物 含 量 较 低 维 生 素 含 量 与 鱼 类 近 似, 有 些 含 有 较 多 的 维 生 素 A 烟 酸 和 维 生 素 E 矿 物 质 含 量 多 在 1.0%~ l.5%, 其 中 钙 钾 钠 铁 锌 碘 硒 铜 等 含 量 丰 富 一 般 每 lo0g 的 钙 含 量 多 在 150mg 以 上, 其 中 河 虾 高 达 325mg; 微 量 元 素 以 硒 的 含 量 最 为 丰 富 ; 牡 蛎 扇 贝 中 锌 含 量 较 高 ; 铁 的 含 量 以 河 蚌 和 田 螺 为 最 高 3, 禽 类 的 营 养 价 值 禽 类 食 品 指 鸡 鸭 鹅 等 的 肌 肉 及 其 制 品, 可 加 工 烹 制 成 各 种 美 味 佳 肴, 是 一 类 食 用 价 值 很 高 的 食 物 禽 肉 蛋 白 质 含 量 为 16%~20%, 其 中 鸡 肉 和 鹌 鹑 肉 的 蛋 白 质 含 量 较 高, 约 达 20%; 鹅 肉 约 18%, 鸭 肉 相 对 较 低, 约 16%; 心, 肝 肾 等 内 脏 器 官 的 蛋 白 质 含 量 略 低 于 肌 肉, 在 14%~16% 禽 类 蛋

14 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )14 白 质 的 氨 基 酸 组 成 与 鱼 类 相 似, 与 人 体 需 要 接 近, 利 用 率 较 高 禽 肉 脂 肪 含 量 差 别 较 大, 火 鸡 和 鹌 鹑 的 脂 肪 含 量 在 3% 左 右, 鸡 和 鸽 子 在 9%~14% 之 间, 鸭 和 鹅 达 20% 左 右 不 饱 和 脂 肪 酸 中 以 单 不 饱 和 脂 肪 酸 为 主, 多 不 饱 和 脂 肪 酸 比 例 较 低 胆 固 醇 含 量 在 肝 中 较 高, 一 般 每 100g 为 350mg 左 右, 约 是 肌 肉 中 含 量 的 3 倍 禽 类 可 提 供 多 种 维 生 素, 主 要 以 维 生 素 A 和 B 族 维 生 素 为 主, 内 脏 含 量 比 肌 肉 中 多 肝 脏 中 含 量 最 多 禽 类 含 有 多 种 矿 物 质, 内 脏 含 量 普 遍 高 于 肌 肉 其 中 铁 主 要 以 血 红 素 形 式 存 在, 消 化 吸 收 率 很 高 鸭 肝 含 铁 最 为 丰 富, 每 100g 达 23mg 4, 蛋 类 及 蛋 制 品 的 营 养 价 值 蛋 类 包 括 鸡 蛋 鸭 蛋 鹅 蛋 鹌 鹑 蛋 鸽 蛋 及 其 加 工 制 成 的 咸 蛋 松 花 蛋 等 蛋 类 的 营 养 素 含 量 不 仅 丰 富, 而 且 质 量 也 很 好, 是 营 养 价 值 很 高 的 食 物 不 同 品 种 的 蛋 类, 其 营 养 成 分 大 致 相 同 各 种 蛋 类 的 蛋 白 质 含 量 相 似, 全 蛋 为 12% 左 右, 蛋 黄 高 于 蛋 清, 加 工 成 咸 蛋 或 松 花 蛋 后, 无 明 显 变 化 蛋 类 蛋 白 质 氨 基 酸 组 成 与 人 体 需 要 量 为 接 近, 营 养 价 值 很 高, 优 于 其 他 动 物 性 蛋 白 鸡 蛋 中 脂 肪 含 量 约 10%~l5%,98% 的 脂 肪 存 在 于 蛋 黄 中, 蛋 清 中 含 脂 肪 极 少 蛋 黄 中 的 脂 肪 消 化 吸 收 率 高 蛋 黄 中 维 生 素 含 量 十 分 丰 富, 且 种 类 较 为 齐 全, 包 括 所 有 的 B 族 维 生 素 维 生 素 A 维 生 素 D 维 生 素 E 维 生 童 K 和 微 量 的 维 生 素 C 鸭 蛋 和 鹅 蛋 的 维 生 素 含 量 总 体 而 言 略 高 于 鸡 蛋 矿 物 质 主 要 存 在 于 蛋 黄 部 分, 蛋 清 部 分 含 量 较 低 蛋 黄 中 含 矿 物 质 为 1.0%~l.5%, 其 中 钙 磷 铁 锌 硒 等 含 量 丰 富 蛋 类 中 碳 水 化 合 物 含 量 较 低 蛋 黄 是 磷 脂 的 极 好 来 源, 所 含 卵 磷 脂 具 有 降 低 血 胆 固 醇 的 效 果, 并 能 促 进 脂 溶 性 维 生 素 的 吸 收 胆 固 醇 集 中 在 蛋 黄, 其 中 鹅 蛋 黄 含 量 量 高, 每 100g 达 1696mg, 其 次 是 鸭 蛋 黄, 鸡 蛋 黄 每 100g 也 达 1510mg, 鹌 鹑 蛋 量 低 蛋 黄 中 铁 的 生 物 利 用 率 较 低, 仅 为 3% 左 右 5, 畜 肉 类 的 营 养 价 值 畜 肉 类 包 括 猪 牛 羊 等 的 肌 肉 内 脏 及 其 制 品 畜 内 的 肌 色 较 深, 呈 略 红 色, 故 有 红 肉 之 称 ; 而 禽 肉 及 水 产 动 物 的 内 色 较 浅, 呈 白 色, 故 又 称 白 内 畜 肉 类 富 含 蛋 白 质 脂 类 维 生 素 A B 族 维 生 素 及 铁 锌 等 矿 物 质 因 畜 类 动 物 的 种 类 年 龄 肥 瘦 程 度 以 及 部 位 不 同, 其 营 养 成 分 差 别 很 大 畜 肉 的 蛋 白 质 含 量 一 般 为 10%~20%, 其 氨 基 酸 组 成 与 人 体 需 要 较 接 近, 营 养 价 值 较 高 牛 羊 肉 蛋 白 质 含 量 一 般 为 20%, 要 高 于 猪 肉 (13.2%) 畜 肉 中 猪 肉 脂 肪 含 量 最 高, 平 均 为 l8%, 羊 肉 次 之, 牛 肉 最 低 但 牛 羊 肉 的 脂 肪 组 成 以 饱 和 脂 肪 酸 为 主, 其 中 主 要 是 棕 榈 酸 和 硬 脂 酸 应 注 意 的 是, 同 样 是 瘦 肉 但 脂 肪 含 量 差 别 较 大, 如 牛 里 脊 肉 中 脂 肪 含 量 为 0.9%, 而 猪 里 脊 肉 中 脂 肪 可 达 7.9% 畜 类 肝 脏 除 富 含 蛋 白 质 和 脂 类 外, 维 生 素 A B 族 维 生 素 含 量 和 铁 的 含 量 也 很 高 每 100g 羊 肝 和 牛 肝 中 维 生 素 A 含 量 可 达 2 万 微 克 以 上 畜 类 内 脏 都 含 有 较 高 水 平 的 胆 固 醇, 以 脑 为 最 高, 每 100g 脑 中 含 2400mg 以 上, 其 他 脏 器 在 300mg 左 右, 是 瘦 肉 的 2 倍 ~3 倍 ; 畜 肉 中 铁 主 要 以 血 红 素 形 式 存 在, 有 较 高 的 生 物 利 用 率 6, 如 何 选 择 动 物 性 食 品 鱼 禽 蛋 肉 是 一 类 营 养 价 值 很 高 的 食 物, 其 中 每 类 食 物 所 含 的 营 养 成 分 都 有 各 自 的 特 点, 因 此 需 合 理 选 择, 充 分 利 用 鱼 禽 类 即 西 方 国 家 所 称 的 白 肉, 与 畜 肉 比 较, 脂 肪 含 量 相 对 较 低, 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 较 高, 特 别 是 鱼 类, 含 有 较 多 的 多 不 饱 和 脂 肪 酸, 对 预 防 血 脂 异 常 和 心 脑 血 管 疾 病 等 具 有 重 要 作 用, 因 此 宜 作 为 首 选 食 物 目 前 我 国 居 民 肉 类 摄 入 仍 然 以 猪 肉 为 主, 平 均 每 日 摄 入 量 为 50.8g, 占 畜 禽 肉 总 量 的 64.6% 由 于 猪 肉 的 脂 肪 含 量 较 高, 饱 和 脂 肪 酸 较 多, 不 利 于 心 脑 血 管 病 超 重 肥 胖 等 疾 病 的 预 防, 因 此 应 降 低 其 摄 入 比 例 瘦 肉 中 脂 肪 含 量 相 对 较 低, 因 此 提 倡 吃 瘦 肉 蛋 类 的 营 养 价 值 较 高, 蛋 黄 中 维 生 素 和 矿 物 质 含 量 丰 富, 且 种 类 较 为 齐 全, 所 含 卵 磷 脂 具 有 降 低 血 胆 固 醇 的 作 用 但 蛋 黄 中 的 胆 固 醇 含 量 较 高, 不 宜 过 多 食 用, 正 常 成 人 每 日 可 吃 一 个 ( 鸡 ) 蛋 动 物 肝 脏 中 脂 溶 性 维 生 素 B 族 维 生 素 和 微 量 元 素 含 量 丰 富, 适 量 食 用 可 改 善 我 国 居 民 维 生 素 A 维 生 素 B2 等 营 养 欠 佳 的 状 况 但 脑 肾 大 肠 等 含 有 大 量 胆 固 醇 和 饱 和 脂 肪 酸, 大 量 食 用 有 升 高 血 脂 的 危 险 7, 合 理 烹 调 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 烹 调 是 通 过 加 热 和 调 制, 将 食 物 原 料 制 成 菜 肴 的 操 作 过 程 蛋 类 经 常 采 用 的 烹 调 方 法 是 煮 炒 蒸 等, 在 加 工 过 程 中 营 养 素 损 失 得 不 多 但 是 蛋 类 不 宜 过

15 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )15 度 加 热, 否 则 会 使 蛋 白 质 过 分 凝 固, 甚 至 变 硬 变 韧, 影 响 口 感 及 消 化 吸 收 鱼 类 和 其 他 水 产 动 物 常 采 用 的 烹 调 方 法 有 煮 蒸 烧 炒 熘 等 煮 对 蛋 白 质 起 部 分 水 解 作 用, 对 脂 肪 影 响 不 大, 但 会 使 水 溶 性 维 生 素 和 矿 物 质 溶 于 水 中, 因 此 汤 汁 不 宜 丢 弃 蒸 时 食 物 与 水 接 触 比 煮 要 少, 所 以 可 溶 性 营 养 素 的 损 失 也 比 较 少 烧 有 红 烧 白 烧 干 烧 等 之 分, 对 营 养 素 的 影 响 与 水 煮 相 似 畜 禽 肉 的 烹 调 方 法 较 多, 如 炒 烧 爆 炖 蒸 熘 焖 炸 熏 煨 等 炒 的 方 法 在 我 国 使 用 量 为 广 泛, 其 中 滑 炒 和 爆 炒 在 炒 前 一 般 要 挂 糊 上 浆, 对 营 养 素 有 保 护 作 用 炖 是 对 某 些 老 韧 硬 的 原 料 用 慢 火 长 时 间 进 行 加 热, 使 食 物 酥 烂 脱 骨 醇 浓 肥 香 的 一 种 烹 调 方 法 焖 也 是 采 用 小 火 长 时 间 加 热 使 原 料 成 熟 的 方 法 在 炖 和 焖 的 加 工 过 程 中, 可 使 蛋 白 质 轻 微 变 性, 纤 维 软 化, 胶 原 蛋 白 变 为 可 溶 性 白 明 胶, 使 人 体 更 易 消 化 吸 收, 但 由 于 加 工 过 程 中 加 热 时 间 较 长, 也 可 使 一 些 对 热 不 稳 定 的 维 生 素 如 维 生 素 B1 维 生 素 B2 等 破 坏 增 多 食 物 在 烹 调 时 遭 到 的 损 失 是 不 可 能 完 全 避 免 的, 但 如 果 采 取 一 些 保 护 性 措 施, 则 能 使 菜 肴 保 存 更 多 的 营 养 素 如 用 淀 粉 或 鸡 蛋 上 浆 挂 糊, 不 但 可 使 原 料 中 的 水 分 和 营 养 素 不 致 大 量 溢 出, 减 少 损 失, 而 且 不 会 因 高 温 使 蛋 白 质 过 度 变 性 维 生 素 大 量 分 解 破 坏 又 如 加 醋, 有 的 维 生 素 有 耐 酸 不 耐 碱 的 特 性, 因 此 在 莱 看 中 放 些 醋 也 可 起 到 保 护 这 些 维 生 素 的 作 用 醋 还 能 使 原 科 中 的 钙 溶 出, 增 加 钙 的 吸 收 在 食 物 制 作 中 尽 量 避 免 油 炸 和 烟 熏 8, 饱 和 脂 肪 酸 与 人 体 健 康 饱 和 脂 肪 酸 是 指 不 含 双 键 的 脂 肪 酸 在 食 物 中, 饱 和 脂 肪 酸 的 碳 链 长 度 主 要 为 8 个 ~l8 个 碳 原 子, 分 别 为 中 碳 链 脂 肪 酸 (8:0 和 10:0) 月 挂 酸 (12:0) 豆 蔻 酸 (14:0) 棕 榈 酸 (16:0) 和 硬 脂 酸 (18:0) 动 物 性 食 物 所 含 的 脂 肪 中, 饱 和 脂 肪 酸 占 40%~60%, 主 要 为 棕 榈 酸 和 硬 脂 酸, 它 们 分 别 构 成 饱 和 脂 肪 酸 的 60% 和 25% 左 右 饱 和 脂 肪 酸 与 其 他 脂 肪 酸 一 样, 除 了 构 成 人 体 组 织 外, 重 要 的 生 理 功 能 是 提 供 能 量 膳 食 饱 和 脂 肪 酸 摄 入 量 明 显 影 响 血 脂 水 平 有 证 据 表 明, 血 脂 水 平 升 高, 特 别 是 血 清 胆 固 醇 水 平 的 升 高 是 动 脉 粥 样 硬 化 的 重 要 因 素, 而 膳 食 中 饱 和 脂 肪 酸 则 是 增 加 血 清 胆 固 醇 升 高 的 主 要 脂 肪 酸, 故 世 界 卫 生 组 织 建 议 膳 食 中 饱 和 脂 肪 酸 提 供 的 能 量 应 低 于 膳 食 总 能 量 的 10% 不 同 类 型 的 饱 和 脂 肪 酸 对 血 脂 的 影 响 不 尽 相 同 : 棕 榈 酸 增 加 血 清 LDL 胆 固 醇 和 总 胆 固 醇 水 平 的 作 用 最 为 明 显, 其 次 为 月 桂 酸 和 豆 蔻 酸, 目 前 已 将 月 桂 酸 豆 蔻 酸 和 棕 榈 酸 三 种 脂 肪 酸 列 入 升 高 胆 固 醇 水 平 的 名 单 中, 硬 脂 酸 对 升 高 血 清 胆 固 醇 或 LDL 胆 固 醇 的 作 用 不 明 显, 其 原 因 可 能 与 硬 脂 酸 在 体 内 迅 速 转 变 为 油 酸 有 关 参 考 资 料 目 前 我 国 居 民 的 动 物 性 食 品 消 费 水 平 根 据 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 资 料 显 示, 目 前 我 国 居 民 平 均 每 标 准 人 日 动 物 性 食 物 的 摄 入 量 为 132g, 其 中 猪 肉 50.8g, 其 他 畜 肉 9.2g, 动 物 内 脏 4.7g, 禽 肉 13.9g, 蛋 类 23.7g, 鱼 类 24.8g, 虾 蟹 类 4.8g 城 市 和 农 村 居 民 动 物 性 食 物 的 摄 入 量 差 别 较 大, 城 市 为 l82.5g, 农 村 为 112.5g, 相 差 70g 各 类 动 物 性 食 物 摄 入 城 市 居 民 均 高 于 农 村, 畜 禽 肉 类 的 摄 入 量 城 市 为 l04.5g, 农 村 为 68.7g; 鱼 虾 类 摄 入 量 城 市 为 44.9g, 农 村 为 23.7g; 蛋 类 摄 入 量 城 市 为 33.2g, 农 村 为 20g 动 物 性 食 物 摄 入 的 构 成, 猪 肉 占 38.5%( 城 市 33%, 农 村 42%), 其 他 畜 肉 占 7%( 城 市 8.5%, 农 村 6%), 禽 肉 占 l0.5%( 城 市 l2.4%, 农 村 9.4%), 蛋 类 占 l8%( 城 市 l8.2%, 农 村 l7.8%), 鱼 虾 类 占 22.4%( 城 市 24.6%, 农 村 21%) 我 国 居 民 各 类 动 物 性 食 物 的 消 费 率 比 较, 以 猪 肉 的 消 费 率 最 高, 而 后 依 次 为 蛋 类 鱼 类 禽 肉 其 他 畜 肉 动 物 内 脏 虾 蟹 类 城 市 居 民 各 类 动 物 性 食 物 的 消 费 率 均 高 于 农 村, 相 差 l0 个 百 分 点 左 右 科 学 评 价 胆 固 醇 胆 固 醇 是 环 戊 烷 多 氢 菲 的 衍 生 物, 它 以 游 离 或 酯 的 形 态 存 在 于 一 切 动 物 组 织 中 人 体 内 的 胆 固 醇 主 要 有 两 个 来 源 : 一 是 内 源 性 的, 主 要 是 由 肝 脏 利 用 乙 酸 及 其 前 体 合 成, 是 人 体 内 胆 固 醇 的 主 要 来 源 ; 二 是 外 源 性 的, 即 机 体 从 食 物 中 吸 收 而 来 胆 固 醇 的 生 理 意 义 可 归 纳 如 下 :1 参 与 细 胞 膜 和 神 经 纤 维 的 组 成 ;2 内 分 泌 腺 合 成 类 固 醇 激 素 的 原 料, 如 性 激 素 肾 上 腺 皮 质 激 素 等 ;3 在 人 体 内 形 成 7 脱 氢 胆 固 醇, 经 日 光 中 的 紫 外 线 照 射, 转 变 成 维 生 素 D;4 形 成 胆 酸 盐 乳 化 脂 肪, 促 进 脂 肪 的 消 化 ;5 启 动 T 细 胞 生 成 IL 2;6 有 助 于 血 管 壁 的 修 复 和 保 持 完 整, 若 血 清 胆 固 醇 含 量 偏 低, 血 管 壁 会 变 得 脆 弱, 有 可 能 引 起 脑 出 血 另 外, 国

16 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )16 外 的 一 些 研 究 显 示, 胆 固 醇 水 平 过 低 可 能 影 响 人 的 心 理 健 康, 造 成 性 格 改 变, 也 可 能 使 发 生 某 些 恶 性 肿 瘤 的 危 险 性 增 加 但 是 过 多 地 摄 入 胆 固 醇, 可 引 起 血 脂 水 平 升 高 有 研 究 表 明, 膳 食 胆 固 醇 升 高 血 清 胆 固 醇 的 作 用 与 饱 和 脂 肪 酸 摄 入 量 有 密 切 关 系 相 同 量 的 膳 食 胆 固 醇, 在 饱 和 脂 肪 酸 摄 入 量 高 者 比 饱 和 脂 肪 酸 摄 入 量 低 者, 其 升 高 血 清 胆 固 醇 的 作 用 要 强 近 年 研 究 表 明, 自 身 脂 肪 代 谢 对 血 中 胆 固 醇 的 影 响 要 远 大 于 膳 食 中 胆 固 醇 摄 入 的 影 响 为 了 防 止 膳 食 胆 固 醇 过 多 引 起 的 不 良 影 响, 建 议 每 日 摄 入 的 膳 食 胆 固 醇 不 宜 超 过 300mg 如 果 是 高 血 脂 者, 则 应 严 格 限 制, 每 日 摄 入 量 应 不 超 过 200mg 五 减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 脂 肪 是 人 体 能 量 的 重 要 来 源 之 一, 并 可 提 供 必 需 脂 肪 酸, 有 利 于 脂 溶 性 维 生 素 的 消 化 吸 收, 但 是 脂 肪 摄 入 过 多 是 引 起 肥 胖 高 血 脂 动 脉 粥 样 硬 化 等 多 种 慢 性 疾 病 的 危 险 因 素 之 一 膳 食 盐 的 摄 入 量 过 高 与 高 血 压 的 患 病 率 密 切 相 关 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 显 示, 我 国 城 乡 居 民 平 均 每 天 摄 入 烹 调 油 42g, 已 远 高 于 1997 年 中 国 居 民 膳 食 指 南 的 推 荐 量 25g 每 天 食 盐 平 均 摄 入 量 为 12g, 是 世 界 卫 生 组 织 建 议 值 的 2.4 倍 同 时 相 关 慢 性 疾 病 患 病 率 迅 速 增 加 与 1992 年 相 比, 成 年 人 超 重 上 升 了 39%, 肥 胖 上 升 了 97%, 高 血 压 患 病 率 增 加 了 31%, 食 用 油 和 食 盐 摄 入 过 多 是 我 国 城 乡 居 民 共 同 存 在 的 营 养 问 题 为 此, 建 议 我 国 居 民 应 养 成 吃 清 淡 少 盐 膳 食 的 习 惯, 即 膳 食 不 要 太 油 腻, 不 要 太 咸, 不 要 摄 食 过 多 的 动 物 性 食 物 和 油 炸 烟 熏 腌 制 食 物 建 议 每 人 每 天 烹 调 油 用 量 不 超 过 25g 或 30g; 食 盐 摄 入 量 不 超 过 6g, 包 括 酱 油 酱 菜 酱 中 的 食 盐 量 1, 为 什 么 要 食 用 烹 调 油 烹 调 油 是 提 供 人 们 所 需 脂 肪 的 重 要 来 源, 包 括 植 物 油 和 动 物 油 动 物 油 含 脂 肪 90% 左 右, 还 含 有 胆 固 醇 植 物 油 一 般 含 脂 肪 99% 以 上, 不 含 胆 固 醇, 且 是 我 国 居 民 维 生 素 E 的 首 要 来 源 脂 肪 是 人 体 的 重 要 组 成 成 分, 一 个 健 康 成 人 体 重 的 14%~19% 是 脂 肪 组 织, 它 保 护 着 我 们 身 体 的 所 有 脏 器, 皮 下 脂 肪 组 织 能 维 持 体 温 恒 定 脂 类 还 是 构 成 大 脑 神 经 系 统 的 主 要 成 分, 并 和 人 类 的 生 育 能 力 有 重 要 关 系, 脂 溶 性 维 生 素 A D E K 的 吸 收 利 用 也 离 不 开 脂 肪 烹 调 油 是 提 供 能 量 的 主 要 来 源 之 一, 同 时 还 是 必 需 脂 肪 酸 亚 油 酸 和 亚 麻 酸 的 主 要 来 源 经 烹 调 油 烹 制 的 食 物 不 仅 由 生 变 熟, 改 善 口 味, 还 能 促 进 食 欲 和 增 加 饱 腹 感 所 以, 烹 调 油 是 日 常 饮 食 不 可 缺 少 的 食 物 之 一 2, 烹 调 油 的 营 养 特 点 人 们 日 常 食 用 的 烹 调 油 包 括 植 物 油 和 动 物 性 脂 肪, 由 于 二 者 脂 肪 酸 的 种 类 不 同, 对 健 康 的 影 响 也 不 同 总 体 上 动 物 脂 肪 中 饱 和 脂 肪 破 和 胆 固 醇 含 量 高 应 少 吃 在 脂 肪 酸 结 构 中, 有 一 个 不 饱 和 键 的 称 作 单 不 饱 和 脂 肪 酸, 有 两 个 以 上 不 饱 和 键 的 称 作 多 不 饱 和 脂 肪 酸 根 据 不 饱 和 化 学 键 的 位 置 不 同, 又 可 以 分 成 n 9 n 6 和 n 3 系 脂 肪 酸 n 9 系 脂 肪 酸 以 油 酸 为 代 表, 有 降 低 血 胆 固 醇 甘 油 三 脂 和 低 密 度 脂 蛋 白 ( 坏 胆 固 醇 LDL), 升 高 高 密 度 脂 蛋 白 ( 好 胆 固 醇 HDL) 的 作 用 n 6 系 列 脂 肪 酸 以 亚 油 酸 为 代 表,n 3 系 列 脂 肪 酸 以 亚 麻 酸 为 代 表, 属 于 必 须 从 食 物 中 提 供 的 必 需 脂 肪 酸 亚 麻 酸 在 体 内 可 以 衍 生 出 二 十 碳 五 烯 酸 (EPA) 和 二 十 二 碳 六 烯 酸 (DHA) 这 两 种 脂 肪 酸 是 婴 儿 视 力 和 大 脑 发 育 不 可 缺 少 的, 长 期 缺 乏 对 调 节 注 意 力 和 认 知 能 力 有 不 良 影 响 同 时, 这 两 种 脂 肪 酸 在 体 内 具 有 降 血 脂 改 善 血 液 循 环 抑 制 血 小 板 凝 集 阻 抑 动 脉 粥 样 硬 化 斑 块 和 血 栓 形 成 的 作 用, 对 心 血 管 疾 病 有 良 好 的 防 治 效 果 大 豆 油 花 生 油 菜 籽 油 玉 米 油 芝 麻 油 棉 籽 油 橄 榄 油 等, 由 于 脂 肪 酸 构 成 的 不 同, 又 各 具 营 养 特 点 橄 榄 油 油 茶 籽 油 的 单 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 较 高 菜 籽 油 中 含 有 较 多 可 能 对 健 康 不 利 的 芥 酸 玉 米 油 葵 花 子 油 则 富 含 亚 油 酸 大 豆 油 则 富 含 两 种 必 需 脂 肪 酸 亚 油 酸 和 a 亚 麻 酸 这 两 种 必 需 脂 肪 酸 具 有 降 低 血 脂 胆 固 醇 及 促 进 孕 期 胎 儿 大 脑 的 生 长 发 育 的 作 用 此 外 菜 籽 油, 尤 其 是 低 芥 酸 菜 籽 油 也 富 含 单 不 饱 和 脂 肪 酸 及 亚 油 酸 还 含 有 一 定 量 的 a 亚 麻 酸 由 此 看 来, 单 一 油 种 的 脂 肪 酸 构 成 不 同, 营 养 特 点 也 不 同, 因 此 应 经 常 更 换 烹 调 油 的 种 类, 食 用 多 种 植 物 油 3, 每 天 烹 调 油 摄 入 量 不 宜 超 过 25g 或 30g 高 脂 肪 高 胆 固 醇 膳 食 ( 包 括 摄 入 过 多 的 烹 调 油 和 动 物 脂 肪 ) 是 高 脂 血 症 的 危 险 因 素, 长 期 血 脂 异

17 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )17 常 可 引 起 脂 肪 肝 动 脉 粥 样 硬 化 冠 心 病 脑 卒 中 肾 动 脉 硬 化 肾 性 高 血 压 胰 腺 炎 胆 囊 炎 等 疾 病 高 脂 肪 膳 食 也 是 发 生 肥 胖 的 主 要 原 因, 而 肥 胖 是 糖 尿 病 高 血 压 血 脂 异 常 动 脉 粥 样 硬 化 和 冠 心 病 的 独 立 危 险 因 素 因 此, 脂 肪 摄 入 过 多 的 危 害 为 人 们 普 遍 认 识, 世 界 卫 生 组 织 推 荐 合 理 膳 食 模 式 脂 肪 的 供 能 比 为 20%~30%, 不 宜 超 过 30% 根 据 我 国 居 民 能 量 实 际 摄 入 计 算, 一 般 成 年 人 每 日 能 量 摄 入 量 为 7535kJ~1088kJ(1800kcal~2600kcal), 按 提 供 能 量 不 超 过 30% 的 上 限 计, 是 60g~ 85g 脂 肪 食 物 中 脂 肪 的 绝 大 部 分 来 源 于 动 物 性 食 物 豆 类 坚 果 和 烹 调 油, 目 前 我 国 城 乡 居 民 从 动 物 性 食 物 和 豆 类 食 品 中 摄 入 的 脂 肪 已 接 近 40g, 以 平 衡 膳 食 宝 塔 中 7535kJ~10884kJ(1800kcal~ 2600kcal) 能 量 水 平 各 组 中 合 理 的 动 物 性 食 物 与 豆 类 食 品 摄 入 量 来 计 算, 其 脂 肪 摄 入 量 为 30g~50g, 只 有 通 过 烹 调 油 摄 入 量 的 脂 肪 不 超 过 25g 或 30g, 才 能 符 合 膳 食 中 脂 肪 提 供 能 量 为 25%~30% 的 这 个 合 理 膳 食 的 基 本 要 求 如 果 食 物 中 动 物 性 脂 肪 的 摄 入 量 较 低, 可 适 当 增 加 烹 调 油 的 摄 入 量 4, 每 天 25g 或 30g 烹 调 油 能 做 出 美 味 佳 肴 吗 逐 渐 富 裕 起 来 的 我 国 居 民, 似 乎 已 经 习 惯 于 无 节 制 地 用 烹 调 油 烹 制 食 物, 我 国 居 民 平 均 每 标 准 人 日 烹 调 油 消 费 量 为 41.6g, 其 中 植 物 油 32.9g, 动 物 油 8.7g 农 村 和 城 市 总 消 费 量 相 差 不 大, 农 村 居 民 动 物 油 消 费 量 高 于 城 市 大 城 市 居 民 烹 调 油 高 于 平 均 量 城 市 和 农 村 植 物 油 20 年 间 消 费 量 增 加 了 20g 以 上 每 天 25g 或 30g 烹 调 油 使 习 惯 于 大 量 用 油 的 人 捉 襟 见 肘, 建 议 用 以 下 方 法 可 用 有 限 的 烹 调 油 烹 制 出 美 味 佳 肴 : (1) 合 理 选 择 有 利 于 健 康 的 烹 调 方 法, 是 减 少 烹 调 油 的 首 选 方 法 烹 调 食 物 时 尽 可 能 不 用 烹 调 油 或 用 很 少 量 烹 调 油 的 方 法, 如 蒸 煮 炖 焖 水 滑 熘 拌 急 火 快 炒 等 用 煎 的 方 法 代 替 炸 也 可 减 少 烹 调 油 的 摄 入 (2) 坚 持 家 庭 定 量 用 油, 控 制 总 量 可 将 全 家 每 天 应 该 食 用 的 烹 调 油 倒 人 一 量 具 内, 炒 菜 用 油 均 从 该 量 具 内 取 用 逐 步 养 成 习 惯, 久 之, 培 养 成 自 觉 的 行 为, 对 防 治 慢 性 疾 病 大 有 好 处 5, 远 离 反 式 脂 肪 酸 在 油 脂 的 化 学 结 构 中, 脂 肪 酸 的 氢 原 子 分 布 在 不 饱 和 键 的 同 侧, 称 作 顺 式 脂 肪 酸 ; 反 之, 氢 原 子 在 不 饱 和 键 的 两 侧, 称 作 反 式 脂 肪 酸 常 用 植 物 油 的 脂 肪 酸 均 属 于 顺 式 脂 肪 酸 植 物 油 部 分 氢 化 产 生 反 式 脂 肪 酸, 如 氢 化 油 脂 人 造 黄 油 起 酥 油 等 为 了 避 免 动 物 脂 肪 对 健 康 的 不 利, 在 欧 美 曾 流 行 人 造 黄 油 代 替 天 然 黄 油, 膳 食 中 反 式 脂 肪 酸 摄 入 量 增 加 有 研 究 表 明, 反 式 脂 肪 酸 摄 入 量 多 时 可 升 高 低 密 度 脂 蛋 白, 降 低 高 密 度 脂 蛋 白, 增 加 患 动 脉 粥 样 硬 化 和 冠 心 病 的 危 险 性 还 有 研 究 表 明 反 式 脂 肪 酸 可 干 扰 必 需 脂 肪 酸 代 谢, 可 能 影 响 儿 童 的 生 长 发 育 及 神 经 系 统 健 康 随 着 对 反 式 脂 肪 酸 危 害 的 认 识, 欧 美 等 国 家 对 反 式 脂 肪 酸 加 以 限 制, 规 定 膳 食 中 反 式 脂 肪 酸 提 供 能 量 的 比 例 不 超 过 总 能 量 的 2% 如 妇 女 将 反 式 脂 肪 酸 摄 入 量 降 至 占 总 能 量 的 2%, 可 使 冠 心 病 的 危 险 性 下 降 53% 由 于 膳 食 模 式 不 同, 我 目 居 民 膳 食 中 反 式 脂 肪 酸 目 前 摄 入 量 远 低 于 欧 美 等 国 家, 膳 食 中 反 式 脂 肪 酸 提 供 能 量 的 比 例 未 超 过 总 能 量 2% 的 水 平, 尚 不 足 以 达 到 对 机 体 产 生 危 害 的 程 度 但 是 也 应 尽 可 能 少 吃 富 含 氢 化 油 脂 的 食 物 6, 油 炸 食 品 不 宜 多 吃 脂 肪 是 高 能 量 的 营 养 素,1g 脂 肪 提 供 的 能 量 38kJ(9kcal), 比 lg 碳 水 化 合 物 17kJ(4kcal) 和 lg 蛋 白 质 17kJ(4kcal) 提 供 能 量 的 总 和 还 要 多 因 此, 经 烹 调 油 煎 炸 后 的 食 物 能 量 会 增 加 许 多, 如 l00g 面 粉 制 成 的 馒 头 是 160g, 提 供 150kJ(360kcal) 能 量, 炸 成 油 条 后 重 量 为 162g, 提 供 的 能 量 高 达 2620kJ(626kcal);100g 鸡 翅 提 供 能 量 1005kJ(240 kcal),100g 炸 鸡 翅 提 供 的 能 量 为 l411kj(337kcal);100g 蒸 土 豆 提 供 能 量 293kJ(70kcal), 同 样 重 量 的 土 豆 炸 成 薯 条 后 重 量 为 50g, 提 供 的 能 量 为 628kJ(150 kcal), 炸 成 薯 片 重 量 为 25g, 提 供 能 量 为 578kJ(138kcal) 这 些 增 加 的 能 量 完 全 来 自 烹 调 油 能 量 过 剩 导 致 的 超 重 肥 胖 及 相 关 疾 病 已 成 为 我 国 居 民 特 别 是 城 市 和 富 裕 农 村 地 区 居 民 的 重 要 营 养 问 题, 控 制 能 量 摄 入 是 防 止 能 量 过 剩 重 要 的 手 段 之 一 因 此, 为 防 止 能 量 过 剩 应 少 吃 油 炸 食 物 另 外, 富 含 淀 粉 类 的 食 品, 如 面 粉 类 薯 类 食 品 等, 油 炸 时 可 能 会 产 生 丙 烯 酰 胺 等 有 害 成 分, 不 宜 多 吃 7, 我 们 为 什 么 要 吃 盐 食 盐 的 主 要 成 分 是 氯 化 钠, 它 给 我 们 的 表 面 感 觉 是 咸 无 论 何 种 菜 肴, 大 多 以 咸 作 基 础 味, 是 食 盐 让 我 们 享 受 到 了 美 味 佳 肴 氯 化 钠 中 的 钠 元 素 是 我 们 体 内 不 可 缺 少 的 一 种 化 学 元 素, 我 们 体 内 约 存 有 6200mg 6900mg 的 钠

18 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )18 广 泛 存 在 于 体 内 各 种 组 织 器 官 内, 调 节 体 内 水 分, 增 强 神 经 肌 肉 兴 奋 性, 维 持 酸 碱 平 衡 和 血 压 正 常 功 能 8, 咸 中 有 危 险 高 血 压 流 行 病 学 调 查 证 实, 人 群 的 血 压 水 平 和 高 血 压 的 患 病 率 均 与 食 盐 的 摄 入 量 密 切 相 关 我 国 居 民 高 血 压 患 病 率 北 方 高 于 南 方, 农 村 平 均 血 压 高 于 城 市 而 食 盐 摄 入 量 与 其 相 一 致, 也 是 北 方 高 于 南 方, 农 村 高 于 城 市 临 床 高 血 压 的 干 预 治 疗 证 实, 当 食 盐 摄 入 增 加 时, 血 压 就 升 高 如 每 天 食 盐 摄 入 量 减 少 2.4g, 健 康 人 的 平 均 收 缩 压 可 下 降 0.3kPa(2.3mmHg), 舒 张 压 可 降 低 0.19 kpa(1.4mmhg); 而 高 血 压 患 者 的 收 缩 压 平 均 可 降 低 0.77kPa(5.8mmHg), 舒 张 压 可 降 低 0.33kPa(2.5mmHg) 表 明 食 盐 摄 入 量 的 多 少 直 接 影 响 着 血 压 水 平 50 岁 以 上 的 人 和 有 家 族 性 高 血 压 的 人, 其 血 压 对 食 盐 摄 入 量 的 变 化 更 为 敏 感, 膳 食 中 的 食 盐 如 果 增 加 或 减 少, 血 压 就 会 随 之 改 变 高 盐 饮 食 还 可 以 改 变 血 压 昼 高 夜 低 的 变 化 规 律, 变 成 昼 高 夜 也 高, 发 生 心 脑 血 管 意 外 的 危 险 性 就 大 大 增 加 超 重 和 肥 胖 者 的 血 压 对 食 盐 更 敏 感 据 统 计, 我 国 居 民 高 血 压 患 病 率 2002 年 比 1992 年 上 升 31%, 高 血 压 患 者 已 达 1.6 亿, 平 均 每 年 增 加 300 万 人 为 了 预 防 这 种 危 害 严 重 的 慢 性 病, 倡 导 清 淡 少 盐 膳 食 已 经 成 为 当 务 之 急 9, 一 天 吃 多 少 食 盐 合 适 人 体 需 要 的 钠 主 要 从 食 物 和 饮 水 中 来, 食 盐 酱 油 味 精 酱 和 酱 菜 腌 制 食 品 等 都 可 以 提 供 较 多 的 钠, 肉 类 和 蔬 菜 也 可 以 提 供 少 部 分 钠 正 常 成 人 每 天 钠 需 要 量 为 2200mg, 我 国 成 人 一 般 日 常 所 摄 入 的 食 物 本 身 大 约 含 有 钠 1000mg, 需 要 从 食 盐 中 摄 入 的 钠 为 1200mg 左 右, 因 此, 实 际 在 每 天 食 物 的 基 础 上, 摄 入 3g 食 盐 就 基 本 上 达 到 人 体 钠 的 需 要, 由 于 人 们 的 膳 食 习 惯 和 口 味 的 喜 爱, 盐 的 摄 入 都 远 远 超 过 3g 的 水 平 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 资 料 显 示, 我 国 居 民 平 均 每 标 准 人 日 食 盐 的 摄 入 量 为 12g, 城 市 10.9g, 农 村 12.4g 酱 油 平 均 为 8.9g, 城 市 10.6g, 农 村 8.2g 虽 然 比 1992 年 略 有 下 降, 但 远 高 于 6g 食 盐 的 建 议 量, 引 发 慢 性 病 的 危 险 性 仍 然 存 在 中 国 营 养 学 会 建 议 健 康 成 年 人 一 天 食 盐 ( 包 括 酱 油 和 其 他 食 物 中 的 食 盐 量 ) 的 摄 入 量 是 6g, 虽 然 世 界 卫 生 组 织 在 2006 年 提 出 了 每 人 每 日 5g 的 建 议 鉴 于 我 国 居 民 食 盐 实 际 摄 入 量 与 目 前 6g 的 建 议 值 有 较 大 差 距, 因 此 仍 然 维 持 目 前 建 议 值 10, 如 何 减 少 食 盐 摄 入 量 首 先 要 自 觉 纠 正 口 味 过 咸 而 过 量 添 加 食 盐 和 酱 油 的 不 良 习 惯, 对 每 天 食 盐 摄 入 采 取 总 量 控 制, 用 量 具 量 出, 每 餐 按 量 放 人 菜 肴 一 般 20ML 酱 油 中 含 有 3g 食 盐,10g 黄 酱 含 盐 l.5g, 如 果 菜 肴 需 要 用 酱 油 和 酱 类, 应 按 比 例 减 少 其 中 的 食 盐 用 量 习 惯 过 咸 昧 食 物 者, 为 满 足 口 感 的 需 要, 可 在 烹 调 菜 肴 时 放 少 许 醋, 提 高 菜 肴 的 鲜 香 味, 帮 助 自 己 适 应 少 盐 食 物 烹 调 菜 肴 时 如 果 加 糖 会 掩 盖 咸 味, 所 以 不 能 仅 凭 品 尝 来 判 断 食 盐 是 否 过 量 应 该 使 用 量 具 更 准 确 此 外, 还 要 注 意 减 少 酱 菜 腌 制 食 品 以 及 其 他 过 咸 食 品 的 摄 入 量 参 考 资 料 市 场 上 常 见 的 烹 调 油 传 统 食 用 植 物 油 有 花 生 油 豆 油 芝 麻 油 菜 籽 油 核 桃 油 棉 籽 油 市 场 上 可 见 的 新 型 食 用 油 有 红 花 油 葵 花 子 油 油 茶 耔 油 葡 萄 籽 油 玉 米 胚 油 芥 菜 籽 油 亚 麻 籽 油 橄 榄 油 调 和 油 关 于 氢 化 油 用 植 物 油 作 原 料, 使 用 催 化 剂 ( 还 原 铜 和 镍 等 ) 将 氢 添 加 到 不 饱 和 的 双 链 上, 提 高 该 种 植 物 油 的 饱 和 程 度, 以 获 得 食 品 加 工 所 需 要 的 性 能 的 过 程 叫 做 氢 化 现 在 食 用 的 氢 化 油 有 起 酥 油 人 造 黄 油 和 代 可 可 脂, 稳 定 性 好, 有 特 殊 风 味 但 经 过 部 分 氢 化 的 油 脂 中 会 产 生 反 式 脂 肪 酸, 而 目 前 我 国 尚 无 食 品 中 反 式 脂 肪 酸 的 卫 生 标 准 不 要 忘 记 钾 盐 钾 也 是 人 体 必 需 的 元 素, 钾 盐 可 部 分 替 代 钠 盐 正 常 成 年 人 体 内 钾 的 总 量 约 为 50mmol/kg, 主 要 分 布 在 细 胞 内, 与 细 胞 外 的 钠 相 互 协 作 参 与 物 质 代 谢 维 持 神 经 肌 肉 的 功 能 等 但 是, 钠 和 钾 的

19 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )19 比 例 必 须 维 持 相 对 稳 定 钾 对 血 压 的 影 响 与 钠 相 反, 钾 通 过 扩 张 血 管, 降 低 血 管 阻 力, 而 降 低 血 压 ; 还 能 增 加 尿 钠 排 出 来 调 整 钠 钾 比 值, 来 降 低 血 压 所 以, 高 血 压 的 防 治 饮 食 原 则 是 低 钠 高 钾 膳 食 中 国 营 养 学 会 推 荐, 成 人 膳 食 钾 每 天 适 宜 摄 入 量 是 2000mg 不 过, 肾 脏 功 能 和 心 功 能 不 良 者, 钠 钾 的 摄 入 量 应 由 医 生 给 予 指 导 六 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 进 食 量 和 运 动 是 保 持 健 康 体 重 的 两 个 主 要 因 素, 食 物 提 供 人 体 能 量, 运 动 消 耗 能 量 如 果 进 食 量 过 大 而 运 动 量 不 足, 多 余 的 能 量 就 会 在 体 内 以 脂 肪 的 形 式 积 存 下 来, 增 加 体 重, 造 成 超 重 或 肥 胖 ; 相 反 若 食 量 不 足, 可 由 于 能 量 不 足 引 起 体 重 过 低 或 消 瘦 体 重 过 高 和 过 低 都 是 不 健 康 的 表 现, 易 患 多 种 疾 病, 缩 短 寿 命 所 以, 应 保 持 进 食 量 和 运 动 量 的 平 衡, 使 摄 入 的 各 种 食 物 所 提 供 的 能 量 能 满 足 机 体 需 要, 而 又 不 造 成 体 内 能 量 过 剩, 使 体 重 维 持 在 适 宜 范 围 成 人 的 健 康 体 重 是 指 体 质 指 数 (BMI) 为 18.5 kg/m2~23.9 kg/m2 之 间 正 常 生 理 状 态 下, 食 欲 可 以 有 效 控 制 进 食 量, 不 过 饱 就 可 保 持 健 康 体 重 一 些 人 食 欲 调 节 不 敏 感, 满 足 食 欲 的 进 食 量 常 常 超 过 实 际 需 要, 过 多 的 能 量 摄 入 导 致 体 重 增 加, 食 不 过 量 对 他 们 意 味 着 少 吃 几 口, 不 要 每 顿 饭 都 吃 到 十 成 饱 由 于 生 活 方 式 的 改 变, 身 体 活 动 减 少 进 食 量 相 对 增 加, 我 国 超 重 和 肥 胖 的 发 生 率 正 在 逐 年 增 加, 这 是 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 和 某 些 肿 瘤 发 病 率 增 加 的 主 要 原 因 之 一 运 动 不 仅 有 助 于 保 持 健 康 体 重, 还 能 够 降 低 患 高 血 压 中 风 冠 心 病 2 型 糖 尿 病 结 肠 癌 乳 腺 癌 和 骨 质 疏 松 等 慢 性 疾 病 的 风 险 : 同 时 还 有 助 于 调 节 心 理 平 衡, 有 效 消 除 压 力, 缓 解 抑 郁 和 焦 虑 症 状, 改 善 睡 眠 目 前 我 国 大 多 数 成 年 人 体 力 活 动 不 足 或 缺 乏 体 育 锻 炼, 应 改 变 久 坐 少 动 的 不 良 生 活 方 式, 养 成 天 天 运 动 的 习 惯, 坚 持 每 天 多 做 一 些 消 耗 能 量 的 活 动 建 议 成 年 人 每 天 进 行 累 计 相 当 于 步 行 6000 步 以 上 的 身 体 活 动, 如 果 身 体 条 件 允 许, 最 好 进 行 30 分 钟 中 等 强 度 的 运 动 1, 健 康 体 重 的 判 断 标 准 是 什 么 健 康 体 重 用 国 际 通 用 的 体 质 指 数 (BMI) 来 衡 量, 以 权 衡 身 高 对 体 重 的 影 响,BMI 由 体 重 (kg) 除 以 身 高 (m) 的 平 方 得 来 我 国 健 康 成 年 人 体 重 的 BMI 范 圈 为 18.5 kg/m2~23.9 kg/m2,bmi 在 24 kg/m2~ 27.9kg/m2 者 为 超 重, 大 于 等 于 28kg/m2 者 为 肥 胖 ( 不 同 身 高 体 重 对 应 的 BMI 值 见 表 1 6 1) 体 重 在 健 康 范 围 内 者 患 各 种 疾 病 的 危 险 性 小 于 消 瘦 者 (BMI<18.5kg/m2) 或 超 重 和 肥 胖 者 儿 童 青 少 年 健 康 体 重 的 判 断 标 准 与 成 年 人 不 同, 需 要 考 虑 他 们 在 生 长 发 育 期 间 身 高 和 体 重 变 化 的 特 点 ( 健 康 体 重 的 BMI 标 准 见 表 1 6 2) 人 的 体 重 包 含 身 体 脂 肪 组 织 的 重 量, 还 包 括 骨 骼 肌 肉 等 非 脂 肪 组 织 的 重 量 对 于 大 多 数 人 而 言,BMI 的 增 加 大 体 反 映 体 内 脂 肪 重 量 的 增 加, 但 是 对 于 运 动 员 等 体 内 肌 肉 比 例 高 的 人, 健 康 体 重 的 BMI 范 围 不 一 定 适 用 2, 能 量 平 衡 怎 样 影 响 体 重 成 年 人 健 康 体 重 取 决 于 体 内 的 能 量 平 衡, 即 能 量 摄 入 与 能 量 消 耗 的 平 衡 食 物 提 供 人 体 所 需 耍 的 能 量, 以 满 足 基 本 的 生 命 活 动 和 日 常 身 体 活 动 的 需 要 健 康 成 人 维 持 基 本 生 命 活 动 消 耗 的 能 量 通 常 在 一 个 稳 定 范 围 内, 而 日 常 身 体 活 动 和 运 动 消 耗 的 能 量 变 化 较 大 所 以 进 食 量 和 身 体 活 动 是 维 持 能 量 平 衡 的 两 个 决 定 性 因 素 当 进 食 量 相 对 大 于 运 动 量, 多 余 的 能 量 就 会 在 体 内 以 脂 肪 的 形 式 积 存 下 来, 增 加 体 重, 久 之 就 会 使 人 发 胖 ; 相 反 若 进 食 量 相 对 小 于 运 动 量 时, 能 量 不 足 可 以 引 起 体 重 降 低, 久 之 会 造 成 体 重 过 低 和 消 瘦 所 以, 为 了 保 持 健 康 的 体 重, 提 倡 食 不 过 量 天 天 运 动 3, 体 重 异 常 有 危 害 由 于 不 良 生 活 方 式 引 起 的 体 重 过 高 和 过 低 都 是 不 健 康 的 表 现, 都 会 缩 短 寿 命 体 重 在 超 重 水 平 就 可 以 明 显 增 加 心 脑 血 管 病 肿 瘤 和 糖 尿 病 的 发 病 率, 肥 胖 者 除 以 上 几 种 疾 病 外, 还 易 患 骨 关 节 病 脂 肪 肝 胆 石 症 痛 风 阻 塞 性 睡 眠 呼 吸 暂 停 综 合 征 内 分 泌 紊 乱 等 多 种 疾 患 体 重 过 低 说 明 身 体 的 营 养 不 良, 可 以 影 响 未 成 年 人 身 体 和 智 力 的 正 常 发 育 ; 成 年 人 体 重 过 低 可 出 现 劳 动 能 力 下 降 骨 量 丢 失 和 骨 折 胃 肠 功 能 紊 乱 免 疫 力 低 下 女 性 月 经 不 调 和 闭 经 贫 血 抑 郁 症 等 多 方 面 病 理 表 现

20 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007 版 )20 4, 目 前 我 国 居 民 体 重 情 况 和 参 加 运 动 锻 炼 的 现 状 我 国 居 民 超 重 和 肥 胖 的 发 生 率 在 逐 年 增 加 2002 年 中 国 居 民 营 养 状 况 和 健 康 调 查 的 数 据 显 示, 我 国 超 重 和 肥 胖 发 生 率 已 达 24.2%, 比 1992 年 升 高 了 ll9.2%, 其 中 成 人 超 重 和 肥 胖 发 生 率 达 29.9%, 儿 童 青 少 年 超 重 和 肥 胖 发 生 率 达 12%, 即 我 国 总 体 人 口 近 1/4, 成 人 近 1/3 发 生 体 重 超 重 或 肥 胖 另 一 方 面, 虽 然 我 国 成 年 人 体 重 过 低 者 的 比 例 已 经 显 著 减 少, 但 仍 有 8.5% 的 人 口 体 重 偏 低, 特 别 是 农 村 老 年 人 的 低 体 重 率 高 达 14.9% 根 据 2000 年 国 民 体 质 监 测 结 果, 我 国 成 年 人 每 周 参 加 体 育 锻 炼 一 次 以 上 每 次 锻 炼 时 间 30 分 钟 ~60 分 钟 者 的 比 例 只 有 31%~53%, 即 大 部 分 成 年 人 都 缺 乏 体 育 运 动 或 运 动 不 足 5, 怎 样 理 解 食 不 过 量, 成 年 人 每 日 大 约 应 该 吃 多 少 食 不 过 量 指 每 天 摄 入 的 各 种 食 物 所 提 供 的 能 量 不 超 过 人 体 所 需 要 的 能 量 人 体 的 进 食 量 通 常 受 食 欲 控 制, 而 食 欲 又 受 到 遗 传 胎 儿 和 幼 年 期 营 养 供 给 生 理 需 要 食 物 成 分 烹 调 加 工 和 包 装 形 式 身 体 活 动 水 平 和 心 理 状 态 等 多 种 因 素 的 影 响 正 常 生 理 状 态 下, 食 欲 可 以 有 效 地 控 制 进 食 量, 保 持 健 康 的 体 重, 此 时 的 食 不 过 量 就 是 吃 饱 而 不 吃 撑 但 是 由 于 种 种 原 因 有 些 人 不 能 有 效 的 控 制 进 食 量, 满 足 其 食 欲 的 进 食 量 往 往 要 超 过 实 际 需 要, 造 成 过 多 的 能 量 摄 入, 引 起 体 重 过 度 增 加 在 这 种 情 况 下, 食 不 过 量 就 意 味 着 适 当 限 制 进 食 量 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 中 成 年 人 平 均 能 量 摄 入 是 代 表 人 群 的 平 均 水 平, 如 城 市 18 岁 ~59 岁 男 子 为 9209kJ(2200kcal), 相 当 于 每 天 摄 入 的 食 物 量 约 为 : 谷 类 300g, 蔬 菜 400g, 水 果 300g, 肉 禽 和 鱼 虾 150g, 蛋 类 50g, 豆 和 豆 制 品 40g, 奶 和 奶 制 品 300g, 油 脂 25g 成 年 女 子 每 天 所 需 要 的 能 量 为 7535kJ(1800kcal), 相 当 于 每 天 摄 入 的 食 物 量 约 为 : 谷 类 250g, 蔬 菜 300g, 水 果 200g, 肉 禽 和 鱼 虾 lo0g, 蛋 类 25g, 豆 和 豆 制 品 30g, 奶 和 奶 制 品 300g, 油 脂 25g 对 于 具 体 每 个 人 来 讲, 由 于 自 身 生 理 条 件 和 日 常 生 活 工 作 的 活 动 量 不 同, 能 量 需 要 因 人 而 异 体 重 是 判 定 能 量 平 衡 的 最 好 指 标, 每 个 人 应 根 据 自 身 体 重 及 变 化 适 当 调 整 食 物 的 摄 入, 各 类 食 物 的 摄 入 同 样 应 该 考 虑 合 理 的 比 例 6, 胖 子 是 一 口 口 吃 出 来 的 俗 话 讲 一 口 吃 不 成 胖 子, 但 一 口 一 口 累 计 起 来, 胖 子 就 可 能 吃 出 来 了 从 体 重 增 加 发 展 到 肥 胖 往 往 要 经 历 一 个 较 长 的 时 间, 这 种 变 化 必 然 建 立 在 能 量 摄 入 大 于 消 耗 的 基 础 之 上, 但 是 其 中 的 差 距 并 一 定 很 大 中 国 疾 病 预 防 控 制 中 心 营 养 与 食 物 安 全 所 在 全 国 八 个 省 进 行 的 一 项 研 究 中 发 现, 每 天 仅 仅 增 加 摄 入 不 多 的 能 量, 相 当 于 米 饭 40g 水 饺 25g(2 个 ~3 个 饺 子 ) 烹 调 油 5g, 累 计 起 来, 一 年 大 约 可 以 增 加 体 重 lkg,10 年 20 年 下 来, 一 个 体 重 在 正 常 范 围 内 的 健 康 人 就 可 以 变 成 肥 胖 患 者 因 此, 预 防 不 健 康 的 体 重 增 加 要 从 控 制 日 常 的 饮 食 量 做 起, 从 少 吃 一 两 口 做 起 这 样 每 天 减 少 一 点 能 量 摄 入, 长 期 坚 持 才 有 可 能 控 制 住 这 种 体 重 上 升 的 趋 势 另 一 方 面, 人 们 也 应 增 加 各 种 消 耗 能 量 的 活 动 来 保 持 能 量 的 平 衡 应 该 认 识 到, 预 防 肥 胖 是 人 类 在 21 世 纪 而 临 的 一 个 艰 巨 挑 战, 需 要 综 合 多 方 面 的 措 施 才 有 可 能 奏 效 对 于 容 易 发 胖 的 人, 特 别 强 调 适 度 限 制 进 食 量, 不 要 完 全 吃 饱, 更 不 能 吃 撑 最 好 在 感 觉 还 欠 几 口 的 时 候 就 放 下 筷 子 此 外 还 应 注 意 减 少 高 脂 肪 高 能 量 食 物 的 摄 入, 多 进 行 体 力 活 动 和 锻 炼 7, 什 么 叫 身 体 活 动 身 体 活 动 是 指 日 常 生 活 工 作 出 行 和 体 育 锻 炼 等 各 种 消 耗 体 力 的 活 动, 身 体 活 动 在 体 力 付 出 的 同 时, 肌 肉 收 缩, 能 量 消 耗 增 加 因 此, 走 路 骑 自 行 车 打 球 跳 舞 上 下 楼 梯 清 扫 房 间 等 都 是 身 体 活 动 的 不 同 形 式 体 育 锻 炼 是 一 种 以 健 身 为 目 的 的 主 动 身 体 活 动, 如 参 加 跑 步 体 操 球 类 游 泳 太 极 拳 等 项 运 动 与 成 年 人 健 康 有 关 的 运 动 形 式 主 要 有 三 类, 即 有 氧 耐 力 运 动 肌 肉 力 量 训 练 和 关 节 柔 韧 性 练 习 有 氧 耐 力 运 动 需 要 氧 气 参 与 运 动 中 的 能 量 供 应, 负 荷 在 小 到 较 大 强 度 范 围 问, 通 常 可 以 持 续 几 分 钟 或 更 长 时 间, 如 步 行 骑 自 行 车 慢 跑 游 泳 等 肌 肉 力 量 训 练 主 要 针 对 身 体 的 大 肌 肉 群, 训 练 中 肌 肉 对 抗 阻 力 产 生 收 缩, 阻 力 大 小 不 同, 肌 肉 可 重 复 的 收 缩 次 数 不 同, 对 肌 肉 骨 骼 形 成 的 负 荷 也 不 同 阻 力 负 荷 可 以 采 用 哑 铃 沙 袋 弹 力 带 健 身 器 械, 也 可 以 是 肢 体 和 躯 干 自 身 的 重 量 关 节 柔 韧 性 练 习 是 通 过 关 节 的 屈 曲 伸 展 和 旋 转, 可 以 起 到 保 持 或 增 加 关 节 的 生 理 活 动 范 围 和 关 节 活 动 稳 定 性 的 作 用 体 育 锻 炼 的 活 动 量 代 表 身 体 所 承 受 的 体 力 负 荷 的 多 少, 可 以 通 过 运 动 持 续 的 时 间 运 动 的 强 度 和 每 周 锻 炼 的 次 数 ( 频 度 ) 表 示