选择高纤维 低 GI 的碳水化合物食品 碳水化合物食品是人体能量的主要来源 人体将食物中的碳水化合物分解为葡萄糖, 进入血液循环系统, 供给人体细胞能量 含碳水化合物的食品包括 : 面包 麦片和其它谷物食品 如米饭或意大利面 淀粉类蔬菜, 如马铃薯 甘薯和玉米 豆类, 如小扁豆 鹰嘴豆 干豆或罐装豆

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1 FOOD CHOICES Chinese (Simplified) 简体中文 糖尿病患者的饮食选择 健康饮食结合定期锻炼可以帮助您控制糖尿病 它还可以帮助您控制体重和其它风险因素, 如高胆固醇和甘油三酯水平 糖尿病患者的健康饮食与建议其他人群采取的健康饮食并没有什么不同 无需单独准备食物或购买特殊的食品 全家都可以共享同样的健康饮食 健康饮食包括 : 定时定量进餐 选择高纤维 升糖指数较低的碳水化合物 限制饱和脂肪含量高的食物, 选择含健康脂肪的食物 在您的膳食中加入精益蛋白质类的食物 选择添加盐分 ( 钠 ) 低的食物, 避免再给食 准备健康的一餐包括 : 半盘份量的多种非淀粉类蔬菜或沙拉 四分之一盘份量的精益蛋白质类食品, 例如瘦肉 ( 牛 羊 猪肉 ) 去皮鸡肉 鱼 / 海鲜 豆腐 豆类或鸡蛋 四分之一盘份量的升糖指数 (GI) 较低的碳水化合物, 例如意大利面 印度 / Doongara 香米 藜麦 面条 豆类 ( 如鹰嘴豆 芸豆 小扁豆 ) 大麦 玉米 低 GI 马铃薯 / 甘薯 健康脂肪和食用油也是均衡膳食的组成部分 例如烹饪或拌沙拉时使用橄榄油作为调味料 用牛油果作为抹酱或在炒菜或拌制沙拉时放些坚果 ( 例如意大利面低 GI 的米饭 豆类或甘薯 ) 物增加盐分 定时定量进食争取做到一日三餐, 并且餐量能够满足您的能量需求 向您的营养师咨询, 谈论您的个体需求, 以及 ½ 份蔬菜或沙拉 ¼ 份低升糖指数碳水化合物食品 ¼ 份精益蛋白质 适合您的餐量 ( 例如瘦肉 去皮鸡肉 鱼 蛋或豆腐 ) 信息热线 ndss.com.au National Diabetes Services Scheme (NDSS)( 国家糖尿病服务计划 ) 是一项由 Diabetes Australia 协助管理的澳大利亚政府举措

2 选择高纤维 低 GI 的碳水化合物食品 碳水化合物食品是人体能量的主要来源 人体将食物中的碳水化合物分解为葡萄糖, 进入血液循环系统, 供给人体细胞能量 含碳水化合物的食品包括 : 面包 麦片和其它谷物食品 如米饭或意大利面 淀粉类蔬菜, 如马铃薯 甘薯和玉米 豆类, 如小扁豆 鹰嘴豆 干豆或罐装豆 水果 奶制品, 如牛奶和酸奶 含糖食物和饮料 为了控制血糖水平, 您需要食用正确类型以及数量的碳水化合物食品 每餐都应食用一些碳水化合物, 并且将您所摄入的碳水化合物分散至一天各餐食用 这将帮助您在不会引起血糖过高或过低的情况下保持身体能量水平 如果您使用胰岛素, 则应确保胰岛素剂量与碳水化合物的摄入量相匹配 有些碳水化合物可迅速分解为葡萄糖, 而有些则分解得比较缓慢 GI 为碳水化合物类食物影响血糖水平的快慢程度划分了等级 高 GI 碳水化合物类食物分解为葡萄糖的速度较快, 即意味着食用后血糖水平上升较快较高 低 GI 碳水化合物类食物分解为葡萄糖的速度较慢 与高 GI 食品相比, 食用后对血糖水平的影响较小, 且升糖较慢 最佳碳水化合物类食物为高纤维 低 GI 的食品, 如富含谷物 / 添加各类果仁种籽的面包 燕麦 大麦和藜麦等谷物类 豆类和绝大多数的水果 每个人的营养需求不同, 因此, 请向您的营养师咨询适合您身体需求的碳水化合物食物摄入量 请参见 一日膳食计划示例, 参考如何选择最佳的碳水化合物食品, 并如何在一天的饮食中分散摄入 糖和甜味剂糖也是一种碳水化合物 糖尿病患者的健康饮食计划可以包含少量糖分, 例如一杯茶或咖啡里的一勺糖 粥里放的一勺蜂蜜, 或是面包片上涂抹的薄薄一层果酱 考虑所食用食物的营养价值以及摄取数量是很重要的 高糖食物 如甜品 糖果和普通软饮料 没有任何营养价值, 并且可能会使您的血糖水平上升太高 这些食物也可能导致体重增加 尽管不必要使用代糖, 有些人可能还是会选择在不会增加糖分和卡路里的情况下, 使用这些来增加甜味口感 第 2 页共 6 页

3 如果您选择使用甜味剂, 您应该了解在食谱中用甜味剂代替糖 或购买标有 'sugarfree' ( 无糖 ) 标志的食品 并不一定确保是健康的选择, 也不保证这些食品不会影响您的血糖水平 务必检查食品的营养成分信息, 确保其满足您的需求, 或者咨询营养师 有许多不同种类的甜味剂可以选用 所有在澳大利亚境内批准出售的甜味剂都已通过 Food Standards Australia New Zealand( 澳大利亚新西兰食物标准 ) 的测试, 可安全使用 限制饱和脂肪含量高的食物, 选择含健康脂肪的食物 重要的是要考虑您所摄入脂肪的数量和类型 食物中的主要脂肪类型有饱和脂肪 反式脂肪和不饱和脂肪 饱和脂肪和反式脂肪 应该限制摄入饱和脂肪, 因为它们会使您的血液 LDL ( 有害 ) 胆固醇水平升高, 并阻碍人体中的胰岛素正常工作 动物性食品中含有饱和脂肪, 如肥肉 全脂奶制品 黄油和奶油, 一些植物性食品中也含有饱和脂肪, 如棕榈油和椰子油 许多外卖快餐和加工食品中也有饱和脂肪 不饱和脂肪 不饱和脂肪包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪 这些是比较健康的脂肪, 因为他们可以帮助您降低 LDL( 有害 ) 胆固醇水平, 并提升 HDL( 有益 ) 胆固醇水平 用这些健康的脂肪代替饱和脂肪可以有助于降低您患心脏病的风险 多不饱和脂肪包括 : 多不饱和脂肪人造奶油 ( 检查标签中是否有 'polyunsaturated' 字样 ) 葵花籽 红花籽 大豆 玉米 棉花籽 葡萄籽和芝麻油 富含油脂的鱼类脂肪, 如马鲛鱼 沙丁鱼 三文鱼和金枪鱼 (omega-3 脂肪酸 ) 坚果和籽粒, 如核桃 巴西坚果 松子 芝麻和葵花籽 奇亚籽和亚麻籽 单不饱和脂肪包括 : 芥花籽和橄榄油人造黄油 橄榄油 芥花籽油 花生油和澳大利亚坚果油 牛油果 坚果和种子, 如杏仁 腰果 榛子 澳大利亚坚果 美国山核桃 花生和开心果 反式脂肪会使您的血液中 LDL ( 有害 ) 胆固醇水平升高, 并降低 HDL ( 有益 ) 胆固醇水平 绝大部分反式脂肪是在食物生产过程中产生的, 而油炸食品和烘焙食品如饼干 蛋糕和糕饼中含有反式脂肪 检查食品成分表中如果标有 'hydrogenated oils'( 氢化油 ) 或 'partially hydrogenated vegetable oils'( 部分氢化植物油 ), 请避免食用, 因为这些很可能含有较多的反式脂肪 第 3 页共 6 页

4 涵盖精益蛋白质类食物 均衡摄入健康脂肪的建议 选择低脂牛奶 酸奶和奶酪 选择去肥瘦肉和去皮鸡肉 少吃花生酱 猪油 蘸酱 奶油 酸奶油 椰子油 椰奶和椰子奶油 烹饪和拌制沙拉时选择橄榄油 葵花籽油 芥花籽油和其它不饱和脂肪油 只在特别场合食用糕饼 蛋糕 布丁 巧克力 袋装饼干和美味小吃 少吃腌肉咸肉 ( 如意大利莎乐美香肠 ) 以及各类香肠 少吃油腻的外卖快餐, 如薯条 炸鸡 黄油煎鱼 馅饼和糕饼 零食可以是一把无盐坚果, 或在炒菜或拌制沙拉时加一把坚果 在三明治和面包上涂抹牛油果, 或添加在沙拉中 使用原味坚果和种籽酱代替黄油涂抹在面包片上 每周食用 2 或 3 次鱼 ( 特别是含油多的鱼类 ) 蛋白质食物可帮助您拥有较长时间的饱腹感, 也是均衡饮食中的重要组成部分 蛋白质食物包括肉类 禽类 鱼 / 海鲜 蛋 坚果 果仁 奶制品 豆制品 ( 例如豆腐 ), 和豆类 ( 干豆和小扁豆 ) 选择瘦肉蛋白质食物和低脂奶制品 选择添加盐分 ( 钠 ) 低的食物, 避免在自己的食物中额外增加盐分 摄入过量盐分 ( 钠 ) 对您的健康不利, 而且可能导致高血压 如果您已经患有高血压, 减少盐的摄入量可以帮助降压, 并降低您罹患心脏病和中风的风险 通过选择低钠或低盐食物来减少盐的摄入量, 并且做到在烹饪时或用餐前不再给食物添加额外的盐分 如需增加风味但不用盐, 可使用各种香料 辣味调味料和佐料 ( 如柠檬汁或青柠汁和醋 ) 多吃蔬菜 多吃蔬菜对于健康很重要 绝大多数蔬菜碳水化合物含量和热量低, 不会影响您的血糖水平 蔬菜是很好的纤维 维生素和矿物质来源 食用多种不同颜色的蔬菜和沙拉, 如番茄 黄瓜 芹菜 蘑菇 青椒 洋葱 菜花 西葫芦 西兰花 菠菜 豌豆 白菜 生菜 四季豆 茄子 胡萝卜 韭葱 南瓜和亚洲各类绿叶蔬菜 第 4 页共 6 页

5 选择饮料 每天摄取足量的水分是很重要的 水是最佳饮品, 其它还可以选择的饮品包括 : 添加柠檬片 / 酸橙 / 冷冻浆果 / 黄瓜 / 鲜薄荷的矿泉水或苏打水 红茶 乌龙茶 绿茶 草药茶 标准杯 285 毫升 普通啤酒 375 毫升 中度啤酒 425 毫升 低度啤酒 加脱脂或低脂奶的咖啡或脱除咖啡因的 60 毫升 100 毫升 咖啡 30 毫升 偶尔饮用减肥型甜果汁或减肥软饮料可变换口 加度葡萄酒 普通红葡萄酒 烈性酒 味, 而不会摄入额外糖分或热量 如果您饮酒, 请限量 如果您饮酒, 目前准则是建议您每天限量控制在两个标准杯 (standard drinks) 以内 每周最好有几天不要饮酒 一个标准杯含有 10 克酒精 了解不同类型的酒相对应的标准杯是很重要的, 便于您监控摄入量 一个标准杯相当于 : 285 毫升普通啤酒 375 毫升中度啤酒 425 毫升低度啤酒 ( 酒精含量低于 3%) 60 毫升加度葡萄酒 100 毫升红葡萄酒 30 毫升烈性酒 健康零食 一些糖尿病患者可能在两餐之间补充摄入含有碳水化合物的零食 这将视乎您的体重 日常运动量和服用的控制糖尿病的药物或胰岛素的情况而定 营养师可建议您是否需要摄入零食, 以及可选择的最佳食物, 但有些建议如下 : 一小杯低脂牛奶 一小杯低脂 / 减肥或原味酸奶 一份新鲜水果 全麦薄脆饼干配意大利乳清干酪 花生酱或牛油果 如果您正在使用胰岛素或服用某种糖尿病药品, 您会面临与酒精相关的低血糖风险 低血糖是指血糖水平低于 4 毫摩尔 / 升 低血糖可在饮酒时 或饮酒后数小时发生, 并且会很危险 为降低低血糖的风险, 请在饮酒的同时食用含有碳水化合物的食物或零食, 并定期检查您的血糖水平 第 5 页共 6 页

6 一日膳食计划示例 以下膳食计划是示范如何在每天的饮食中平均分配碳水化合物类的食物以及如何包含多种富含营养的食物的例子 含碳水化合物的食物用粗体字标出 以下是一个人的建议摄入量 仅供参考, 您可能需要根据您本人的营养需求进行调整 咨询营养师, 了解适合您本人需求和食物偏好的饮食安排 更多信息具备资质的执业营养师 (APD) 可以帮助您选择最佳食物 请致电 或访问网站 联系 Dietitians Association of Australia( 澳大利亚营养师协会 ) 请浏览 查找标准饮料的相关信息 请浏览 或 进一步查找与升糖指数相关的信息 早餐 ¾ 杯加有鲜浆果的低脂奶煮燕麦片, 或 2 片全麦面包, 涂抹少许人造黄油 花生酱 牛油果或煮鸡蛋 / 荷包蛋, 或 加有 100 克低脂水果酸奶的 1 杯新鲜水果沙拉 茶 咖啡或水 午餐 2 片全麦面包或 1 个全麦面包卷, 涂抹少许人造黄油 牛油果或鹰嘴豆泥 蔬菜沙拉 一小份瘦肉 去皮家禽肉 鱼罐头 蛋或低脂奶酪 水或矿泉苏打水 晚餐 一小份 (100 克 ) 瘦肉 去皮家禽肉 鱼 / 海鲜或 2 个鸡蛋 1 ½ 杯熟蔬菜或 2 杯沙拉 1 杯煮熟的意大利面或 ⅔ 杯低 GI 的米饭或 1 杯甘薯或玉米或 1 杯鹰嘴豆 / 芸豆 水或矿泉苏打水 零食 : 1 片新鲜水果或 1 小杯低脂酸奶或 1 杯低脂牛奶或 1 片水果面包或 2 片高纤维全麦薄脆饼干或 30 克无盐坚果 NDSS 和您 NDSS 提供一系列服务帮助您应对糖尿病 其中包括我们的信息热线和网站, 为您提供糖尿病应对建议 NDSS 服务产品和一系列支持项目帮助您了解更多如何应对糖尿病的信息 2016 年 6 月出版 本信息手册仅作指南使用, 不应代替个人的医疗建议 如果您担忧您的健康状况或有更多问题, 您应联系医疗健康专业人士 第 6 页共 6 页

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