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1 管 住 你 的 嘴 2-1 管 住 你 的 嘴 前 言 p 平 衡 膳 食 吃 出 健 康 p 控 制 体 重 食 不 过 量 p 碳 水 化 物 供 给 能 量 p 蔬 菜 水 果 有 益 健 康 p 膳 食 纤 维 重 要 篇 章 p 水 和 饮 料 关 系 健 康 p 骨 质 疏 松 预 防 有 方 p 降 胆 固 醇 保 护 心 脏 p 少 盐 少 油 远 离 病 恙 p 保 健 食 品 小 心 上 当 p 好 添 加 剂 但 用 无 妨 p 担 心 过 多 无 谓 伤 神 p 摒 弃 偏 见 莫 追 时 尚 p. 22 附 录 : 主 要 营 养 素 的 常 见 食 物 来 源 p. 23 主 要 维 生 素 的 常 见 食 物 来 源 p. 24 体 质 指 数 (BMI) 简 易 推 算 表 p. 25

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3 2-1 管 住 你 的 嘴 前 言 衰 老 是 不 可 抗 拒 的 自 然 现 象, 而 衰 老 的 进 程 却 因 人 而 异 姑 且 划 分 为 病 态 衰 老, 常 态 衰 老 和 成 功 衰 老 成 功 衰 老 是 指 60 岁 以 上 的 老 年 人, 生 活 能 够 自 理, 身 体 健 康, 情 绪 稳 定, 生 命 品 质 较 高, 衰 老 的 进 程 缓 慢 而 推 迟, 慢 性 疾 病 得 以 有 效 控 制 如 何 做 到 成 功 衰 老? 除 了 保 持 良 好 的 心 态, 愉 悦 的 心 情, 有 爱 心, 并 积 极 参 与 力 所 能 及 的 体 力 活 动 和 体 育 锻 炼 外, 就 是 合 理 营 养 了 合 理 营 养 是 保 障 健 康 的 物 质 基 础 它 不 仅 有 利 于 健 康, 还 能 延 缓 衰 老, 增 强 机 体 免 疫 功 能, 从 而 减 少 许 多 慢 性 病 的 发 生 平 衡 膳 食 ( 良 好 的 饮 食 结 构 与 习 惯 ) 则 是 合 理 营 养 的 基 本 保 障 由 中 国 营 养 学 会 推 荐 的 中 国 老 年 人 膳 食 指 南 的 十 条 原 则, 具 体 指 导 你 如 何 达 到 平 衡 膳 食 的 要 求 在 本 手 册 的 管 住 你 的 嘴 一 篇 中, 前 九 章 以 问 答 的 方 式, 对 以 下 膳 食 指 南 的 十 条 原 则 进 行 了 解 说 希 望 对 老 年 朋 友 有 所 帮 助 中 国 老 年 人 膳 食 指 南 1. 食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 2. 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 3. 每 天 吃 奶 类 豆 类 或 豆 制 品 4. 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 5. 减 少 烹 调 用 油, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 6. 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 7. 三 餐 分 配 要 合 理, 零 食 要 适 量 8. 每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料 9. 如 饮 酒, 应 限 量 10. 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 在 科 学 传 播 营 养 学 知 识 的 同 时, 由 于 利 欲 的 驱 动, 一 些 假 信 息 伪 科 学 也 侍 机 而 起 一 时 之 间, 食 物 相 克 致 死 ; 微 波 炉 塑 料 容 器 及 冰 箱 隔 夜 食 物 致 癌 ; 茄 子 可 以 降 三 高, 绿 豆 包 治 百 病 等 等, 搅 得 天 昏 地 暗 为 了 帮 助 老 年 朋 友 在 广 告 大 战 中 站 稳 脚 跟, 不 为 所 动, 本 篇 的 后 四 章 介 绍 了 一 些 科 学 常 识, 就 常 见 的 误 导 信 息, 提 出 我 们 的 看 法, 供 大 家 参 考 9

4 2-2 平 衡 膳 食 吃 出 健 康 营 养 对 老 年 健 康 有 多 重 要? 营 养 对 老 年 人 保 持 生 理 和 心 理 功 能, 推 迟 体 力 和 精 力 的 衰 退 有 重 要 作 用 可 以 预 防 疾 病 据 报 导, 老 年 人 发 病 率 和 死 亡 率 最 高 的 十 种 病 中, 冠 心 病 糖 尿 病 高 血 压 癌 症 骨 质 疏 松 和 肥 胖 病 等, 都 和 膳 食 有 直 接 的 关 系 为 维 持 健 康, 老 年 人 每 天 需 要 多 少 营 养 素? 不 再 担 任 繁 重 体 力 劳 动 的 退 休 老 人, 每 天 需 要 的 各 种 营 养 素 如 下 : 能 量 蛋 白 质 脂 肪 钙 维 生 素 D 维 生 素 C 胆 固 醇 2000 千 卡 70 克 40 克 1200 毫 克 600 IU 60 毫 克 < 300 毫 克 这 些 营 养 素 从 哪 里 来? 五 谷 杂 粮 类 ( 如 米 面 杂 粮 薯 类 等 ) 主 要 提 供 能 量 碳 水 化 物 蛋 白 质 膳 食 纤 维 蔬 菜 水 果 类 ( 如 叶 菜 瓜 茄 根 茎 类 ) 提 供 膳 食 纤 维 矿 物 质 维 生 素 C 和 B2 奶 豆 制 品 类 ( 如 牛 奶 豆 浆 豆 腐 等 ) 提 供 蛋 白 质 脂 肪 矿 物 质 维 生 素 B 动 物 食 品 类 ( 包 括 鱼 禽 蛋 肉 类 ) 提 供 蛋 白 质 脂 肪 矿 物 质 维 生 素 A 和 B 纯 粹 能 量 类 ( 动 植 物 油 淀 粉 糖 酒 类 ) 主 要 提 供 能 量 什 么 叫 做 平 衡 膳 食? 食 物 多 样 谷 类 为 主 : 建 议 每 天 吃 克 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 : 建 议 每 天 吃 蔬 菜 克 ; 水 果 克 每 天 吃 奶 类 豆 类 或 其 制 品 : 建 议 每 天 吃 300 克 ; 豆 类 及 坚 果 克 经 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 肉 : 建 议 每 天 吃 克 三 餐 分 配 合 理 : 早 餐 吃 得 好, 午 餐 吃 得 饱, 晚 餐 吃 得 少 [ 注 ]:28 克 (gm) = 1 英 两 (oz) 454 克 (gm) = 1 磅 (lb) 中 国 人 的 平 衡 膳 食 宝 塔 用 宝 塔 将 平 衡 膳 食 要 求 具 体 化 用 拳 头 的 大 小 简 单 说 明 需 要 吃 多 少 食 物 1 个 拳 头 肉 类 2 个 拳 头 谷 类 2 个 拳 头 豆 和 奶 制 品 5 个 拳 头 蔬 菜 和 水 果 10

5 2-3 控 制 体 重 食 不 过 量 什 么 是 健 康 体 重? 如 何 计 算? 当 前 世 界 各 国 都 用 体 质 指 数 (Body Mass Index)(BMI) 作 为 评 价 成 年 人 体 重 是 否 合 适 的 主 要 指 标 其 计 算 方 法 如 下 : 体 质 指 数 (BMI)== 体 重 ( 公 斤 )/ 身 长 ( 米 ) 的 平 方 世 界 卫 生 组 织 的 体 质 指 数 分 级 标 准 体 质 指 数 BMI < 18.5 BMI = BMI = BMI > 30 健 康 状 况 消 瘦 健 康 体 重 超 重 肥 胖 病 体 重 和 健 康 有 什 么 关 系? 体 重 过 低 ( 消 瘦 ) 可 促 发 胃 肠 功 能 紊 乱, 骨 质 疏 松, 免 疫 力 低 下, 贫 血, 抑 郁 症 体 重 过 高 ( 超 重 肥 胖 ) 可 增 加 癌 症, 心 血 管 疾 病 和 糖 尿 病, 骨 关 节 病, 脂 肪 肝, 胆 结 石, 痛 风 以 及 内 分 泌 紊 乱 等 多 种 疾 病 的 发 病 率 人 怎 么 会 发 胖? 正 常 人 膳 食 摄 入 能 量 应 该 与 身 体 消 耗 能 量 保 持 平 衡 当 摄 入 量 超 过 消 耗 量 时, 多 余 的 能 量 就 会 转 化 为 脂 肪, 在 体 内 堆 积, 人 就 会 发 胖, 这 种 称 为 单 纯 性 肥 胖, 一 般 通 过 合 理 膳 食 调 整 和 增 加 体 力 活 动 就 可 以 得 到 控 制 有 肥 胖 家 族 史 或 患 某 种 疾 病, 喝 口 凉 水 都 发 胖 的 情 形, 则 需 要 就 医 治 疗 了 怎 么 才 能 合 理 减 肥? 减 少 膳 食 中 摄 入 的 能 量 我 们 知 道, 蛋 白 质 脂 肪 碳 水 化 合 物 是 膳 食 能 量 的 主 要 来 源 一 克 蛋 白 质 或 碳 水 化 合 物 可 以 产 生 4 千 卡 能 量, 但 一 克 脂 肪 却 能 产 生 9 千 卡 能 量, 因 此, 减 肥 要 尽 量 少 吃 含 脂 肪 较 高 的 食 品, 而 不 是 不 吃 或 少 吃 主 食 增 加 能 量 的 消 耗 是 减 肥 的 另 一 关 键 因 此 保 持 健 康 体 重 必 须 坚 持 每 天 适 量 的 运 动 减 少 膳 食 能 量 的 具 体 办 法 有 哪 些? 尽 量 减 少 烹 调 用 油 糖 酒 等 纯 能 量 食 物 少 吃 肥 肉 动 物 内 脏 等 脂 肪 含 量 高 的 食 物 多 吃 杂 粮, 可 以 增 加 膳 食 纤 维 摄 入 量 多 吃 水 果 蔬 菜 等 低 能 量 食 品, 少 吃 糖 果 点 心 含 糖 饮 料 等 高 能 量 食 品 控 制 体 重 要 循 序 渐 进, 逐 步 降 低 体 重 短 期 内 降 低 10 磅 体 重 是 不 可 取 的 最 新 研 究 有 什 么 发 现? 美 国 学 者 对 600 万 人 进 行 40 年 追 踪 调 查 发 现 : 超 过 标 准 体 重 % 的 老 人 寿 命 最 长, 死 亡 率 最 低 这 说 明 体 重 超 标 反 而 可 能 对 人 体 产 生 一 种 保 护 作 用 因 此, 单 纯 使 用 BMI 评 价 肥 胖, 存 在 一 定 的 问 题 最 近 的 研 究 发 现, 腹 部 脂 肪 堆 积 与 心 血 管 疾 病 和 糖 尿 病 的 发 病 率 密 切 相 关 如 果, 一 个 人 的 BMI 正 常, 但 腰 围 超 标, 健 康 风 险 仍 会 增 加 专 家 认 为 用 测 量 腰 围, 与 BMI 相 结 合, 有 助 于 更 科 学 地 评 价 肥 胖 按 中 国 标 准, 男 性 腰 围 超 过 37.4 英 寸 (95 cm), 女 性 腰 围 超 过 35.4 英 寸 (90 cm) 都 预 示 较 高 健 康 危 险 11

6 2-4 碳 水 化 物 供 给 能 量 为 什 么 中 国 人 把 五 谷 杂 粮 叫 做 主 食? 谷 类 的 营 养 成 分 非 常 丰 富, 其 中 碳 水 化 物 占 %, 蛋 白 质 占 8-10 %, 脂 肪 占 1 % 左 右, 是 膳 食 蛋 白 质 B 族 维 生 素 矿 物 质 膳 食 纤 维 的 重 要 来 源, 又 是 最 有 效 安 全 经 济 的 提 供 能 量 的 食 物 所 以, 谷 类 是 中 国, 甚 至 世 界 大 多 数 国 家 传 统 膳 食 的 主 体 人 体 需 要 多 少 碳 水 化 物? 正 常 人 平 衡 膳 食, 由 碳 水 化 物 提 供 的 能 量 应 该 占 % 以 老 年 人 每 天 需 2000 千 卡 热 量 计 算, 需 要 碳 水 化 物 300 克 ( 按 1 克 碳 水 化 物 产 生 4 千 卡 能 量 计 ), 相 当 于 400 克 左 右 谷 类 粮 食 人 体 不 可 缺 少 膳 食 纤 维 膳 食 纤 维 属 于 在 人 体 内 不 能 被 消 化 吸 收 和 利 用 的 碳 水 化 物, 它 与 淀 粉 和 糖 等 可 利 用 的 碳 水 化 合 物 的 最 大 不 同 点 是 不 产 生 能 量 ( 详 见 P.2-9) 糖 是 白 色 毒 药 吗? 淀 粉 和 糖 除 了 产 生 能 量, 不 含 有 其 它 任 何 营 养 素 然 而, 糖 的 甜 味 是 人 类 与 生 俱 来 的 喜 爱 糖 是 全 世 界 普 遍 使 用 的 调 味 品, 也 是 饮 料 和 零 食 的 重 要 原 料 现 在 人 们 往 往 由 于 吃 得 太 多 而 能 量 过 剩, 因 此, 糖 就 成 了 控 制 对 象, 甚 至 被 称 为 白 色 毒 药 其 实, 与 其 他 食 物 一 样, 糖 也 可 以 是 平 衡 膳 食 的 一 部 分 甚 至 包 括 糖 尿 病 人, 适 量 吃 糖, 并 注 意 健 康 生 活, 对 健 康 并 无 害 处 什 么 是 血 糖 生 成 指 数 (GI)? 血 糖 生 成 指 数 反 映 食 物 与 葡 萄 糖 相 比 使 血 糖 升 高 的 速 度 和 能 力 通 常 把 葡 萄 糖 的 血 糖 生 成 指 数 定 为 100 各 种 食 物 进 入 身 体 后, 碳 水 化 物 消 化 成 单 糖, 进 入 血 液 后 使 血 糖 升 高 的 速 度 和 程 度 不 同 血 糖 生 成 指 数 越 高, 其 使 血 糖 升 高 的 速 度 和 程 度 越 高 血 糖 生 成 指 数 食 物 葡 萄 糖 白 糖 红 枣 面 包 馒 头 米 饭 面 条 米 饼 膨 化 薄 脆 饼 干 烙 饼 苏 打 饼 干 油 条 小 米 南 瓜 西 瓜 胡 萝 卜 菠 萝 葡 萄 干 甜 菜 土 豆 荞 麦 芒 果 猕 猴 桃 香 蕉 玉 米 红 薯 山 药 黑 豆 芋 头 葡 萄 柑 青 豆 苹 果 梨 藕 粉 牛 奶 绿 豆 桃 四 季 豆 柚 子 李 子 樱 桃 20 以 下 黄 豆 花 生 西 红 柿 黄 瓜 芹 菜 绿 菜 花 生 菜 菠 菜 糖 尿 病 人 应 该 严 格 限 制 碳 水 化 物 的 摄 入 量 吗? 过 去 医 生 严 格 限 制 糖 尿 病 人 碳 水 化 物 摄 入 量, 也 就 是 限 制 吃 谷 类 食 品 现 在, 科 学 的 发 展 证 明 蛋 白 质 脂 肪 和 碳 水 化 物, 在 体 内 消 化 后 都 能 变 为 血 糖, 因 此, 严 格 限 制 谷 类 食 物 不 但 无 助, 反 而 使 患 者 长 期 处 于 半 饥 饿 状 态, 产 生 负 面 作 用, 对 疾 病 控 制 不 利 因 此 现 在 已 经 放 宽 了 对 糖 尿 病 人 碳 水 化 物 的 限 量, 建 议 碳 水 化 物 提 供 的 能 量 占 膳 食 总 能 量 的 一 半, 与 健 康 人 相 差 不 多 同 时, 强 调 选 择 血 糖 生 成 指 数 较 低 (GI 小 于 55) 的 食 物 12

7 2-5 蔬 菜 水 果 有 益 健 康 蔬 菜 有 什 么 营 养 价 值? 新 鲜 蔬 菜 含 65% - 95% 的 水 分, 供 给 的 能 量 低, 然 而, 是 维 生 素 矿 物 质 膳 食 纤 维 的 良 好 来 源 对 于 保 持 老 年 人 大 便 通 畅, 减 少 高 血 压 心 脏 病 中 风 癌 症 糖 尿 病 白 内 障 老 年 性 黄 斑 等 慢 性 疾 病 的 风 险 具 有 重 要 作 用 各 类 蔬 菜 有 什 么 特 点? 嫩 茎 叶 花 菜 类 ( 如 白 菜 菠 菜 西 兰 花 ) 含 丰 富 的 维 生 素 C 胡 萝 卜 素 核 黄 素 及 矿 物 质 膳 食 纤 维 而 根 茎 类 瓜 茄 类 蔬 菜 含 量 较 低 深 色 蔬 菜 ( 如 菠 菜 油 菜 空 心 菜 西 洋 菜 韭 菜 红 苋 菜 西 红 柿 胡 萝 卜 红 辣 椒 南 瓜 等 ) 比 浅 色 蔬 菜 ( 如 白 菜 洋 白 菜 菜 花 等 ) 维 生 素 含 量 高 同 一 植 物 中, 叶 子 ( 如 萝 卜 缨 莴 苣 叶 芹 菜 叶 ) 的 维 生 素 含 量 高 于 根 茎 部 数 倍 野 生 菜 ( 如 荠 菜 苜 蓿 马 齿 苋 等 ) 的 维 生 素 含 量, 一 般 高 于 栽 培 蔬 菜 老 年 人 如 何 选 用 蔬 菜? 每 餐 有 蔬 菜, 每 天 吃 两 种 以 上 的 蔬 菜 每 天 吃 克 ( 半 磅 到 一 磅 ) 蔬 菜 多 吃 深 色 蔬 菜 绿 叶 蔬 菜 等 含 维 生 素 和 矿 物 质 丰 富 的 菜 类 改 善 烹 调 方 式 ( 急 火 快 炒 蒸 或 在 开 水 中 烫 一 下 ), 以 减 少 维 生 素 和 矿 物 质 损 失 水 果 有 什 么 营 养 价 值? 新 鲜 水 果 含 % 水 分, 是 膳 食 纤 维 维 生 素 ( 维 生 素 C 胡 萝 卜 素 ) 和 矿 物 质 ( 钙 钾 镁 ) 的 重 要 来 源, 对 调 节 体 内 代 谢 有 重 要 作 用 各 类 水 果 有 什 么 特 点? 红 色 和 黄 色 水 果 ( 如 芒 果 柑 橘 木 瓜 杏 山 楂 等 ) 胡 萝 卜 素 含 量 较 高 枣 类 柑 橘 类 浆 果 类 水 果, 维 生 素 C 含 量 较 高 香 蕉 枣 龙 眼 山 楂 等 的 钾 含 量 较 高 老 年 人 如 何 选 用 水 果? 每 天 吃 两 三 种 不 同 的 水 果, 数 量 不 少 于 克 ( 半 磅 到 一 磅 ) 根 据 季 节 性, 选 择 含 营 养 素 较 高 成 熟 和 新 鲜 的 水 果 如 果 为 减 少 饭 量, 可 以 在 餐 前 吃 水 果, 否 则, 两 餐 之 间 吃 水 果 是 较 好 的 选 择 蔬 菜 水 果 能 够 抗 衰 老 吗? 蔬 菜 和 水 果 含 有 丰 富 的 有 保 健 功 能 的 植 物 化 学 物 质, 如 类 胡 萝 卜 素 酚 酸 等 这 些 物 质 都 具 有 抗 氧 化 作 用, 有 利 于 延 缓 衰 老 但 食 用 多 种 蔬 菜 水 果 方 可 奏 效 单 靠 一 两 种 食 品 ( 如 谣 传 中 的 绿 豆 茄 子 ), 甚 至 迷 信 什 么 灵 丹 妙 药 则 肯 定 是 有 害 无 益 的 奉 劝 大 家 不 要 庸 人 自 扰 衰 老 是 自 然 发 展 规 律, 延 缓 衰 老 也 必 须 是 顺 其 自 然 地 采 取 综 合 措 施 ( 保 持 心 情 豁 达 愉 快 ; 坚 持 加 强 锻 炼 身 体 ; 控 制 平 衡 膳 食 ) 并 坚 持 不 懈, 才 有 成 效 任 何 投 机 取 巧 的 歪 门 邪 道, 只 能 是 劳 民 伤 财, 适 得 其 反 13

8 2-6 膳 食 纤 维 重 要 篇 章 什 么 是 膳 食 纤 维? 食 物 中 除 含 有 蛋 白 质 脂 肪 碳 水 化 物 维 生 素 矿 物 质 等 五 大 类 营 养 素 外, 还 有 水 和 另 一 种 纤 维 状 的 物 质, 我 们 称 之 为 膳 食 纤 维 膳 食 纤 维 是 人 体 必 需 的 吗? 膳 食 纤 维 虽 不 能 被 消 化 吸 收, 但 在 体 内 具 有 重 要 的 生 理 作 用, 维 持 健 康 必 不 可 少 国 际 食 品 法 典 委 员 会 2004 年 第 26 届 会 议 指 出, 膳 食 纤 维 至 少 具 有 以 下 生 理 功 能 : 增 加 粪 便 的 体 积, 软 化 粪 便 因 此, 具 有 预 防 便 秘 的 作 用 降 低 血 液 中 总 胆 固 醇 和 坏 胆 固 醇 的 水 平 因 此, 有 预 防 心 脏 病 的 作 用 降 低 餐 后 血 糖 和 胰 岛 素 的 水 平 因 此, 有 预 防 糖 尿 病 的 作 用 老 年 人 每 天 需 要 多 少 膳 食 纤 维? 老 年 人 每 天 大 约 需 要 克 膳 食 纤 维 摄 入 量 不 足 时, 常 见 的 表 现 是 便 秘 至 于 对 血 液 胆 固 醇 和 血 糖 的 影 响 也 不 可 忽 视 富 含 膳 食 纤 维 的 食 物 有 哪 些? 膳 食 纤 维 在 植 物 性 食 品 中 含 量 丰 富 蔬 菜 中 一 般 含 3 %, 水 果 中 含 2 % 左 右 瓜 茄 水 果 之 表 皮 中 膳 食 纤 维 含 量 较 多, 如 果 可 能, 尽 量 连 皮 食 用 杂 粮 比 细 粮 ( 大 米 白 面 ) 的 膳 食 纤 维 含 量 高, 多 吃 杂 粮 对 身 体 有 好 处 膳 食 纤 维 多 存 在 谷 类 的 外 皮, 粮 食 加 工 时 损 失 很 多, 精 白 面 只 有 标 准 粉 的 1/3 每 百 克 食 物 中 膳 食 纤 维 含 量 ( 克 ) 食 物 魔 芋 粉 黄 豆 大 麦 荞 麦 玉 米 面 毛 豆 红 辣 椒 梨 含 量 怎 样 增 加 膳 食 纤 维 的 进 食 量? 每 天 都 吃 一 些 杂 粮 ( 小 米 玉 米 高 粱 荞 麦 燕 麦 黄 豆 绿 豆 等 ) 选 用 ( 或 部 分 采 用 ) 加 工 程 度 较 低 的 粮 食 : 如 全 麦 面, 糙 米 等 多 吃 蔬 菜, 特 别 是 胡 萝 卜 芹 菜 荠 菜 菠 菜 韭 菜 等 含 膳 食 纤 维 较 高 的 蔬 菜 多 吃 水 果 菠 萝 草 莓 的 膳 食 纤 维 比 香 蕉 苹 果 含 量 高 购 物 时, 注 意 阅 读 食 物 标 签 : 市 场 出 售 的 盒 装 或 袋 装 食 品 应 该 都 有 食 物 标 签, 标 明 各 种 营 养 素 的 含 量 有 多 少, 其 中 应 该 也 有 膳 食 纤 维 的 含 量 14

9 2-7 水 和 饮 料 关 系 健 康 为 什 么 说 水 是 生 命 之 源? 水 是 构 成 身 体 的 主 要 成 分, 老 年 人 水 占 体 重 的 比 率 是 : 女 性 46 % ; 男 性 52 % 水 参 与 人 体 内 新 陈 代 谢, 所 有 的 生 化 反 应 都 依 赖 于 水 才 能 进 行 水 将 营 养 物 质 运 送 到 身 体 所 需 要 的 各 个 部 位, 又 将 废 物 通 过 尿 液 排 出 体 外 水 对 体 温 调 节 很 重 要, 人 体 可 以 通 过 出 汗 消 耗 过 多 的 能 量, 维 持 体 温 恒 定 水 对 重 要 的 脏 器 和 关 节 起 保 护 作 用 ( 如 心 包 膜 液 胸 膜 腔 液 关 节 腔 液 等 ) 人 体 如 何 保 持 水 分 平 衡? 人 体 每 天 由 皮 肤 呼 吸 粪 便 尿 液 排 出 2500 毫 升 水 分, 因 此 必 须 从 食 物 饮 水 中 补 充 同 量 的 水 分 以 保 持 平 衡 长 期 以 来, 有 每 天 要 喝 8 杯 水 的 说 法 其 实 确 切 的 说, 应 是 人 体 需 要 补 充 2500 ml (8-10 杯 ) 水 分, 除 去 食 物 中 含 的 水 分 和 体 内 代 谢 产 生 的 水 分, 只 需 饮 水 4-5 杯 水 的 排 出 水 的 来 源 皮 肤 呼 吸 粪 便 尿 液 共 计 食 物 饮 水 代 谢 水 共 计 500 ml 350 ml 150 ml 1500 ml 2500 ml 1000 ml 1200 ml 300 ml 2500 ml 饮 水 不 足 对 健 康 有 什 么 影 响? 饮 水 不 足 或 失 水 过 多, 使 体 内 缺 水 失 水 达 体 重 的 2 % 时, 会 出 现 口 渴 尿 少 ; 失 水 达 体 重 10 % 会 出 现 烦 躁 全 身 无 力 体 温 升 高 血 压 下 降 皮 肤 失 去 弹 性 ; 失 水 超 过 体 重 20 % 时, 会 引 起 死 亡 饮 水 有 什 么 讲 究? 每 天 至 少 喝 4-5 杯 水 饮 水 应 该 多 次 少 量 随 意, 不 要 等 口 渴 了 再 喝 水 晨 起 一 杯 水, 可 以 补 充 夜 间 由 皮 肤 呼 吸 和 排 尿 丢 失 的 水 份, 降 低 血 液 粘 稠 度 睡 前 1-2 小 时 喝 水, 可 降 低 夜 间 血 液 粘 稠 度, 但 不 致 增 加 夜 尿 次 数 老 年 人 应 该 喝 什 么 水? 自 来 水 : 美 国 的 自 来 水 是 达 到 饮 用 水 的 卫 生 标 准 的, 可 以 直 接 饮 用 白 开 水 : 自 来 水 煮 沸, 可 以 杀 菌 软 化 水 质 保 留 大 多 数 矿 物 质, 经 济 实 惠 天 然 矿 泉 水 : 经 过 无 菌 处 理, 含 一 定 的 矿 物 质, 但 不 如 白 开 水 经 济 纯 净 水 蒸 馏 水 : 在 杀 菌 纯 化 过 程 中, 将 人 体 需 要 的 矿 物 质 也 去 除 了, 长 期 饮 用 易 造 成 氟 钾 钙 镁 铁 锌 等 营 养 素 缺 乏, 对 健 康 不 利, 实 不 可 取 老 年 人 如 何 选 择 饮 料? 碳 酸 饮 料 ( 汽 水 ): 基 本 不 含 营 养 素, 但 可 能 含 有 较 多 糖 和 能 量, 建 议 尽 量 少 喝 果 汁 蔬 菜 汁 : 可 以 提 供 少 量 维 生 素 矿 物 质 和 膳 食 纤 维, 有 益 无 害 咖 啡 : 可 以 提 神, 但 因 含 有 咖 啡 因, 不 宜 多 饮 茶 : 含 多 种 对 人 体 有 益 的 植 物 化 学 物 及 微 量 元 素, 对 人 体 健 康 有 益, 但 也 含 有 一 些 不 利 于 营 养 素 吸 收 的 物 质, 如 鞣 酸 单 宁 和 咖 啡 因 等 建 议 喝 淡 茶, 勿 过 量 牛 奶 豆 浆 : 含 丰 富 的 蛋 白 质 和 钙, 有 益 健 康, 值 得 推 荐 15

10 2-8 骨 质 疏 松 预 防 有 方 什 么 是 骨 质 疏 松 症? 骨 質 疏 鬆 症 是 一 種 骨 密 度 降 低, 使 骨 骼 脆 弱, 以 至 容 易 發 生 骨 折 的 疾 病 骨 折 常 發 生 在 髖 關 節 脊 椎 及 手 腕 處 骨 質 疏 鬆 症 沒 有 任 何 症 狀, 直 至 骨 骼 變 得 十 分 脆 弱, 突 然 發 生 骨 折 目 前, 美 國 約 有 一 千 萬 人 患 骨 質 疏 鬆 症, 三 千 四 百 萬 人 骨 密 度 低 于 正 常, 這 些 人 患 骨 質 疏 鬆 症 的 風 險 較 高 據 估 計, 骨 質 疏 鬆 症 患 者 80 % 是 女 性 鈣 和 维 生 素 D 的 作 用 是 什 么? 钙 幫 助 心 臟 肌 肉 及 神 經 正 常 運 作, 幫 助 血 液 的 凝 結, 又 是 骨 骼 的 重 要 成 份 身 體 需 要 維 生 素 D 参 与 才 能 吸 收 鈣 維 生 素 D 缺 乏 也 妨 礙 健 康 的 新 骨 骼 形 成 最 近 的 研 究 表 明, 維 生 素 D 缺 乏 的 老 年 人 容 易 跌 倒 因 此, 钙 和 维 生 素 D 可 以 提 高 骨 密 度, 预 防 骨 质 疏 松 症 的 发 生 老 年 人 每 天 需 要 吃 多 少 钙 和 维 生 素 D? 各 年 齡 階 段 需 要 的 鈣 量 不 同 美 國 國 家 科 學 院 (National Academy of Sciences) 1997 年 建 議 老 年 人 鈣 攝 入 量 每 日 1200 毫 克 維 生 素 D 的 攝 入 量, 專 家 最 近 建 議 每 日 600 至 800 國 際 單 位 (IU)( 过 去 为 400) 哪 些 食 品 含 钙 多? 钙 的 最 好 来 源 是 食 物 如 牛 奶 酸 奶 (Yogurt) 乳 酪 (Cheese) 冰 淇 淋 魚 及 貝 類 某 些 蔬 菜 大 豆 及 豆 製 品 橙 及 加 鈣 橙 汁 以 及 坚 果 類 如 果 缺 钙 怎 么 办? 如 果 從 飲 食 中 不 能 得 到 足 夠 的 鈣, 可 以 吃 鈣 片 每 天 吃 1-2 片 (500 毫 克 / 片 ) ( 如 果 有 喝 牛 奶 或 豆 浆 的 习 惯, 每 天 一 片 即 可 ) 除 患 腸 胃 疾 病 者 外, 不 同 的 鈣 片 ( 如 碳 酸 鈣 及 檸 檬 酸 鈣 等 ) 與 食 品 同 時 服 用 時, 被 人 體 吸 收 的 程 度 差 不 多, 碳 酸 鈣 既 便 宜, 含 钙 还 多, 应 为 首 选 鈣 片 與 食 物 同 時 服 用 有 利 於 人 體 吸 收 一 天 中 分 幾 次 服 用, 吸 收 效 果 更 好 如 何 满 足 维 生 素 D 的 需 要? 人 體 皮 膚 受 到 日 曬 後 會 自 然 合 成 維 生 素 D 每 週 只 需 幾 次 日 曬 每 次 十 五 分 鐘 ( 在 不 塗 防 曬 霜 的 情 況 下 ), 即 可 生 成 及 儲 存 身 體 所 需 的 維 生 素 量 飲 食 : 一 般 食 物 中 維 生 素 D 不 多, 含 量 较 高 并 适 合 于 老 年 人 的 是 海 魚 和 蘑 菇 補 充 劑 : 药 房 出 售 的 多 种 维 生 素 片 剂, 每 片 含 维 生 素 D 400 國 際 單 位, 如 每 天 服 一 片, 还 需 补 充 國 際 單 位 维 生 素 D( 加 服 一 片 含 维 生 素 D 的 钙 片 即 可 ) 預 防 骨 質 疏 鬆 症 的 全 面 計 劃 含 有 豐 富 的 鈣 及 維 生 素 D 的 平 衡 飲 食 補 充 鈣 和 維 生 素 D 适 当 室 外 運 動, 保 证 经 常 晒 太 阳, 但 要 避 免 暴 晒 戒 煙, 戒 酒 必 要 时 與 醫 生 討 論, 是 否 需 要 服 用 抗 骨 質 疏 鬆 症 的 藥 物 16

11 2-9 降 胆 固 醇 保 护 心 脏 什 么 是 食 物 胆 固 醇? 胆 固 醇 是 动 物 性 食 物 ( 如 肉 禽 鱼 奶 蛋 ) 中 脂 肪 的 一 个 组 成 部 分 什 么 是 血 液 胆 固 醇? 胆 固 醇 是 一 种 蜡 状 物 质, 存 在 身 体 各 处 血 液 中 有 两 种 带 有 胆 固 醇 的 蛋 白 质 : 低 密 度 胆 固 醇 (LDL) 会 在 动 脉 中 积 聚, 并 使 血 流 减 慢, 俗 称 坏 胆 固 醇 高 密 度 胆 固 醇 (HDL) 有 助 于 清 除 血 液 中 的 胆 固 醇, 俗 称 好 胆 固 醇 血 胆 固 醇 过 高, 对 健 康 有 什 么 影 响? 胆 固 醇 是 身 体 用 以 制 造 细 胞 膜 维 生 素 D 和 激 素 的 重 要 物 质, 不 可 缺 少 血 胆 固 醇 过 高, 增 加 患 心 脑 血 管 病 的 风 险 除 了 监 测 血 胆 固 醇 总 量, 还 要 分 别 看 坏 胆 固 醇 和 好 胆 固 醇 的 多 少 坏 胆 固 醇 过 高, 会 堵 塞 心 脏 血 管, 导 致 心 脏 病 发 作 ; 堵 塞 脑 部 血 管, 导 致 中 风 除 了 胆 固 醇, 血 脂 还 包 括 三 酸 甘 油 酯 血 三 酸 甘 油 酯 过 高, 常 与 肥 胖 病 糖 尿 病 心 脏 病 有 关 哪 些 食 物 含 胆 固 醇 高? 各 种 动 物 性 食 物, 都 含 不 等 量 的 胆 固 醇 请 参 考 下 表 选 择 含 胆 固 醇 较 低 的 食 品 所 有 植 物 性 食 物 均 不 含 胆 固 醇, 可 放 心 食 用 人 体 本 身 也 制 造 胆 固 醇 每 百 克 食 物 中 的 胆 固 醇 含 量 ( 毫 克 )(mg) 含 量 食 物 < 100 蛋 白 猪 血 猪 油 猪 耳 蹄 筋 瘦 肉 鸡 肉 海 蜇 带 鱼 黄 鱼 鲤 鱼 鲈 鱼 生 蚝 动 物 的 心 肚 舌 肠 蹄 肥 肉 鲫 鱼 鲳 鱼 桂 鱼 鳕 鱼 鲜 贝 黄 鳝 龙 虾 猪 肾 猪 肝 河 蟹 河 虾 河 蚬 干 贝 黄 油 墨 鱼 鲤 鱼 鲍 鱼 凤 尾 鱼 淡 菜 猪 脾 蟹 黄 鸡 蛋 鸭 蛋 虾 米 虾 皮 鹌 鹑 蛋 > 800 猪 脑 牛 脑 羊 脑 虾 子 鱼 子 蟹 子 蛋 黄 什 么 是 血 胆 固 醇 的 正 常 标 准? 总 胆 固 醇 < 200 MG/DL 好 胆 固 醇 (HDL) > 40 MG/DL 怎 样 预 防 血 胆 固 醇 升 高? 尽 量 选 用 低 脂 食 品, 如 低 脂 或 脱 脂 奶 类 和 冰 激 凌 植 物 性 黄 油 等 尽 量 选 用 含 胆 固 醇 低 的 鱼 类 禽 类, 少 吃 动 物 内 脏 多 吃 五 谷 杂 粮 和 蔬 菜 水 果 改 善 烹 调 方 法 : 多 蒸 煮, 少 煎 炸, 用 植 物 油 代 替 动 物 油 彻 底 戒 烟 : 吸 烟 会 增 加 体 内 坏 胆 固 醇 含 量 勤 运 动 : 坚 持 适 当 运 动, 能 增 加 好 胆 固 醇 含 量 必 要 时, 遵 照 医 生 建 议, 服 用 降 胆 固 醇 的 药 物 17

12 2-10 少 盐 少 油 远 离 病 恙 盐 的 成 分 是 什 么? 它 有 哪 些 生 理 作 用? 盐 的 化 学 名 称 是 氯 化 钠 (Nacl) 它 含 有 40 % 的 钠 离 子 和 60 % 的 氯 离 子 钠 离 子 多 可 以 使 血 压 升 高 ; 氯 离 子 是 胃 酸 的 成 分, 可 以 帮 助 消 化 二 者 配 合 起 来, 又 可 以 调 节 身 体 内 的 酸 碱 平 衡, 维 持 细 胞 肌 肉 神 经 的 正 常 生 理 功 能 吃 盐 太 多 容 易 引 发 高 血 压 中 风 胃 癌 等 疾 病, 也 可 抑 制 免 疫 系 统, 降 低 抵 抗 力 我 们 每 天 应 该 吃 多 少 盐? 每 人 每 天 只 需 要 一 克 盐, 就 能 维 持 生 理 需 要 但 为 了 调 味, 人 们 通 常 每 天 都 会 吃 进 超 过 生 理 需 要 的 盐 中 国 人, 尤 其 是 北 方 人 口 重, 往 往 吃 盐 较 多 一 般 中 国 人 每 天 吃 盐 15 克 左 右, 超 过 标 准 数 倍 世 界 卫 生 组 织 建 议 每 人 每 天 吃 盐 不 超 过 6 克 英 美 准 备 把 标 准 降 到 3-4 克 日 本 则 提 出 吃 盐 等 于 自 杀 的 口 号 来 劝 人 们 少 吃 盐 如 何 控 制 用 盐 的 量? 首 先 要 做 到 心 中 有 数, 知 道 自 己 每 天 吃 了 多 少 盐 教 你 个 简 单 的 办 法 : 把 买 回 来 的 筒 装 盐 写 上 开 始 食 用 的 日 期, 吃 完 后, 计 算 多 少 天 吃 完 这 筒 盐, 全 家 有 几 个 人 吃 这 筒 盐, 就 可 以 估 计 出 每 人 每 天 吃 了 多 少 盐 当 然, 还 有 去 餐 馆 或 家 中 来 的 时 候, 这 只 是 个 大 致 的 参 考 另 外, 也 可 以 使 用 标 准 盐 匙 (2 克 ) 来 衡 量 用 盐 量 多 吃 清 淡 食 物, 少 吃 咸 菜 腊 肉 等 腌 制 食 物 烹 饪 多 样 化 ( 糖 醋 咖 喱 酸 辣 等 ) 可 以 减 少 盐 的 用 量 食 油 的 成 分 是 什 么? 它 有 哪 些 生 理 作 用? 食 油 的 主 要 成 分 是 脂 肪, 主 要 功 能 是 供 给 能 量, 维 持 正 常 体 温 脂 肪 还 含 有 各 种 必 需 脂 肪 酸, 维 持 正 常 生 理 生 育 生 长 功 能 ; 供 给 脂 溶 性 维 生 素 (A, D, E, K), 可 延 缓 衰 老, 预 防 骨 质 疏 松 各 种 食 油 含 脂 肪 酸 的 种 类 不 同, 营 养 价 值 也 不 同 我 们 每 天 应 该 吃 多 少 脂 肪? 吃 脂 肪 太 多 会 有 什 么 问 题? 国 际 推 荐, 一 般 老 年 人 每 天 吃 进 脂 肪 不 应 超 过 克, 或 总 能 量 的 30% 其 中 包 括 烹 饪 油, 蛋 豆 奶 和 鸡 鸭 鱼 肉 中 所 含 脂 肪 吃 脂 肪 太 多 会 促 使 动 脉 硬 化, 引 发 高 血 压 心 脏 病 中 风 ; 能 量 过 多 引 起 肥 胖 病, 促 发 各 种 慢 性 病, 如 糖 尿 病 痛 风 脂 肪 肝 胆 结 石 癌 症 等 疾 病 用 什 么 油 比 较 好? 如 何 减 少 脂 肪 用 量? 18 动 物 油 ( 猪 油 牛 油 羊 油 ) 多 含 饱 和 脂 肪 酸 及 胆 固 醇, 对 健 康 有 害 ; 植 物 油 ( 豆 油 花 生 油 芝 麻 油 菜 籽 油 ) 含 大 量 不 饱 和 脂 肪 酸, 且 不 含 胆 固 醇 而 且, 各 种 植 物 油 中 所 含 的 各 种 不 饱 和 脂 肪 酸 不 同, 因 此, 将 几 种 植 物 油 混 合 使 用 最 为 理 想 烹 饪 多 样 化, 少 用 煎 炸 炒, 多 用 蒸 煮 炖 凉 拌 也 是 减 少 用 油 的 好 办 法 坚 果 对 老 人 有 益, 特 别 是 保 护 心 脑 血 管 的 健 康, 但 坚 果 含 很 高 的 脂 肪 如 : 花 生 44 %, 葵 瓜 子 52 %, 核 桃 58 %, 松 子 仁 70 % 因 此, 喜 食 坚 果 也 要 适 可 而 止

13 2-11 保 健 食 品 小 心 上 当 随 着 人 们 生 活 水 准 的 提 高, 追 求 健 康 成 为 一 种 时 尚, 特 别 是 老 年 人 对 保 健 食 品 的 追 求 同 时, 科 学 的 不 断 发 展 也 发 现 了 植 物 中 的 一 些 新 成 分 和 新 功 能 因 此, 保 健 食 品 的 研 究 开 发 推 销 就 越 来 越 热 但 过 于 热 衷 和 盲 目 相 信 保 健 食 品, 甚 至 用 保 健 食 品 代 替 普 通 饮 食 和 慢 性 病 的 治 疗 药 物, 就 很 可 能 对 健 康 带 来 损 害 但 也 不 应 该 对 保 健 食 品 全 盘 否 定, 而 是 应 该 因 人 而 异, 因 产 品 而 异 所 以, 在 这 个 人 人 都 不 能 置 身 事 外 的 保 健 食 品 浪 潮 中, 我 们 需 要 学 点 科 学 知 识 来 武 装 自 己, 既 不 上 当 受 骗, 又 不 丢 失 机 会 如 何 选 择 保 健 食 品? 保 健 食 品 分 为 两 大 类 : 维 生 素 矿 物 质 补 充 剂, 和 具 有 生 物 活 性 的 动 植 物 提 取 物 前 者, 如 各 种 单 项 维 生 素 ( 如 维 生 素 C E) 和 矿 物 质 ( 如 钙 铁 ), 这 些 片 剂 在 包 装 上 的 成 分 和 含 量 明 确, 价 格 不 贵, 可 以 根 据 个 人 的 需 要 购 买, 必 要 时 向 专 家 / 医 生 咨 询 特 别 是 针 对 自 身 某 些 慢 性 病 而 购 买 保 健 品 时, 更 需 要 仔 细 选 择 适 合 的 产 品 需 要 强 调 的 是, 如 果 你 是 为 了 预 防 某 种 疾 病 而 吃 某 些 保 健 品, 往 往 不 会 得 到 什 么 好 处, 而 在 你 有 病 的 时 候 ( 如 糖 尿 病 ), 即 使 是 对 路 的 保 健 品, 也 只 能 起 辅 助 治 疗 作 用, 不 能 代 替 药 物 的 治 疗 营 养 素 补 充 剂 人 人 都 该 吃 吗? 一 般 将 维 生 素 矿 物 质 补 充 剂 称 为 营 养 素 补 充 剂 常 用 的 有 钙 片 铁 剂 各 种 维 生 素 鱼 肝 油 丸 等 这 类 产 品 主 要 是 起 保 健 作 用, 不 能 作 为 辅 助 治 疗 用, 而 且 也 要 根 据 自 身 需 要 选 择 例 如 老 年 人 为 了 补 充 丢 失 的 骨 钙, 应 补 充 钙 片 但 这 些 产 品 并 不 是 人 人 都 必 须 吃 的 由 多 种 维 生 素 矿 物 质 组 成 的 多 种 维 生 素 片, 人 人 都 可 以 吃, 有 益 无 害 其 原 因 是 人 们 不 知 道 什 么 时 候 会 缺 少 什 么 维 生 素 和 矿 物 质, 一 天 一 片 花 费 不 多, 如 果 缺 了 什 么 就 可 以 补 上, 而 且 老 年 人 消 化 吸 收 功 能 减 退, 维 生 素 和 矿 物 质 的 需 要 量 相 对 提 高 ; 另 一 方 面, 其 配 方 基 本 上 是 营 养 均 衡 的, 含 量 又 不 高, 如 超 过 身 体 需 要, 也 会 排 出 体 外, 不 会 在 身 体 里 蓄 积 而 产 生 有 害 作 用 总 之, 保 证 人 体 摄 入 足 够 的 营 养, 最 重 要 的 是 平 衡 膳 食 而 对 于 老 年 人, 每 天 补 充 一 片 多 种 维 生 素 和 一 片 含 有 维 生 素 D 的 钙 片, 是 有 好 处 的 抗 癌 保 健 品 真 的 能 抵 抗 癌 症 吗? 一 些 得 过 癌 症 的 人 由 于 想 得 到 根 治 和 怕 癌 症 复 发, 往 往 盲 目 地 吃 价 格 十 分 昂 贵 的 保 健 品 例 如 灵 芝 孢 子 粉, 其 价 格 不 菲, 充 其 量 有 增 强 信 心 和 免 疫 功 能 的 作 用, 并 没 有 证 据 表 明 能 预 防 癌 症 复 发 鼓 吹 某 种 食 品 可 以 防 癌, 甚 至 治 疗 癌 症, 那 肯 定 是 骗 人 的, 切 不 可 相 信 预 防 癌 症 主 要 是 靠 健 康 生 活 方 式, 即 合 理 饮 食 适 度 体 力 活 动 戒 烟 限 酒 精 神 放 松 购 买 保 健 食 品 的 注 意 事 项 购 买 保 健 食 品 最 要 注 意 的 是 虚 假 宣 传 包 括 美 国 在 内 的 多 数 国 家 都 不 允 许 保 健 品 声 称 有 治 疗 作 用 然 而, 销 售 商 有 意 识 避 免 写 在 产 品 标 签 上, 而 在 其 他 宣 传 材 料 ( 说 明 书 货 架 旁 的 材 料 ) 上, 宣 传 产 品 的 治 疗 作 用 对 于 我 们, 最 重 要 的 是 看 产 品 上 标 示 的 成 分 和 含 量 19

14 2-12 好 添 加 剂 但 用 无 妨 食 品 添 加 剂 是 为 改 善 食 品 品 质 和 色 香 味, 以 及 为 防 腐 保 鲜 和 加 工 工 艺 的 需 要 而 加 入 食 品 中 的 人 工 合 成 或 者 天 然 物 质 如 果 不 用 食 品 添 加 剂, 市 面 上 的 食 品 就 不 可 能 如 此 琳 琅 满 目, 并 能 满 足 人 们 各 种 不 同 的 需 求 和 喜 好 目 前 人 们 对 食 品 添 加 剂 有 很 多 担 心, 其 实 是 不 必 要 的 因 为 食 品 中 使 用 的 各 种 食 品 添 加 剂, 是 经 科 学 实 验 证 明 对 人 体 无 害, 政 府 制 定 法 令, 严 格 规 定 其 品 质 和 用 量 的 因 此, 依 法 使 用 食 品 添 加 剂 是 安 全 的 但 由 于 不 法 商 人 的 造 假 行 为, 发 生 过 一 些 非 法 添 加 物 造 成 的 中 毒 事 故 ( 如 三 聚 氰 胺 ) 人 们 就 归 罪 于 食 品 添 加 剂, 认 为 凡 是 添 加 剂 都 有 毒 一 时 之 间, 谣 言 四 起, 使 得 人 人 闻 言 色 变, 生 怕 自 己 吃 的 食 物 中 有 添 加 剂 其 实, 从 未 见 过 由 于 使 用 正 规 食 品 添 加 剂 而 引 起 的 食 品 安 全 事 故 下 面 介 绍 一 些 有 关 食 品 添 加 剂 的 常 识, 还 添 加 剂 一 个 清 白 色 素 色 素 是 使 食 品 丰 富 多 彩 所 必 须 的, 如 果 市 场 上 所 有 食 品 的 颜 色 都 是 本 色 的, 一 定 销 路 很 差 由 于 有 些 食 品 生 产 者 声 称 所 用 的 是 天 然 色 素, 使 人 误 认 为 合 成 色 素 是 不 好 的 其 实, 天 然 色 素 也 不 一 定 是 安 全 的, 如 天 然 的 黄 樟 素 ( 黄 色 ) 是 致 癌 的, 已 被 取 缔, 而 合 成 的 色 素 一 般 用 量 较 少, 只 要 是 政 府 批 准 的, 都 是 安 全 的 防 腐 剂 防 腐 剂 由 于 能 够 抑 制 微 生 物 ( 细 菌 霉 菌 ) 生 长, 而 具 有 延 长 食 品 保 质 期 的 功 能 这 对 于 很 多 种 容 易 腐 败 变 质 的 加 工 食 品 是 必 须 添 加 的 如 : 酱 油 不 加 防 腐 剂 就 容 易 长 霉, 月 饼 不 加 防 腐 剂, 则 放 不 了 几 天 就 坏 了 但 不 是 所 有 食 品 都 允 许 添 加 防 腐 剂 的, 比 如 乳 与 乳 制 品 就 不 许 用 防 腐 剂 因 此, 与 其 他 添 加 剂 一 样, 哪 些 食 品 允 许 添 加 哪 种 防 腐 剂, 最 大 添 加 量 是 多 少, 政 府 法 令 中 都 有 详 细 规 定 如 果 不 按 照 政 府 规 定 添 加, 就 是 犯 法 甜 味 剂 目 前 美 国 常 用 的 甜 味 剂 有 糖 精 (Sweet N Low) 和 阿 斯 巴 甜 (Aspartame), 以 后 者 用 的 最 多 所 有 在 食 品 加 工 或 餐 桌 上 用 的 甜 味 剂 都 是 政 府 批 准 使 用 的, 所 以 是 安 全 的 而 且, 其 用 量 都 有 自 限 性, 一 个 人 不 可 能 吃 进 大 量 甜 味 剂 媒 体 上 关 于 阿 斯 巴 甜 有 害 的 种 种 报 道, 都 是 没 有 科 学 根 据 的 味 精 20 味 精 商 品 名 味 之 素, 学 名 麸 氨 酸 钠, 是 一 种 调 味 品 炒 蔬 菜 时 加 上 一 点 味 精, 就 会 变 得 像 肉 类 一 样 鲜 美 可 口 其 实, 这 并 不 奇 怪, 因 为 肉 虾 类 之 所 以 鲜 美, 是 因 为 含 有 大 量 组 成 蛋 白 质 的 氨 基 酸 而 麸 氨 酸 钠 ( 味 精 ) 正 是 产 生 鲜 味 的 氨 基 酸 同 时 味 精 也 是 人 体 的 必 需 氨 基 酸 之 一, 身 体 不 能 合 成, 必 须 来 自 食 物 麸 氨 酸 钠 对 大 脑 的 生 长 及 功 能 起 着 重 要 作 用 难 怪 医 生 对 先 天 性 痴 呆 患 儿 常 开 的 药 物 是 麸 氨 酸 钠 可 见 味 精 实 在 是 好 东 西, 对 健 康 有 益 无 损

15 2-13 担 心 过 多 无 谓 神 伤 在 当 今 的 网 络 时 代 里, 许 多 有 益 的 知 识 通 过 网 络, 得 以 迅 速 传 播, 使 我 们 可 以 很 方 便 地 得 到 许 多 信 息 但 遗 憾 的 是 一 些 无 稽 的 谎 言 披 着 科 学 的 外 衣, 也 充 斥 其 中, 给 人 们, 特 别 是 老 人 带 来 诸 多 困 扰 和 误 导, 造 成 心 理 的 负 担, 无 谓 的 恐 惧, 杞 人 忧 天, 不 得 安 宁 这 里 我 们 列 举 一 些 传 播 较 广 的 误 导 性 说 法, 用 科 学 知 识 加 以 分 析, 以 解 除 老 年 朋 友 的 疑 惑 奉 劝 老 年 朋 友 远 离 那 些 骇 人 听 闻 的 传 言 要 知 道, 担 心 过 多 不 但 伤 神 而 且 伤 身 转 基 因 食 品 有 危 害 吗? 人 们 担 心 转 基 因 食 品 的 安 全 性, 并 无 科 学 根 据, 只 是 害 怕 基 因 这 两 个 字 其 实 农 业 上 使 用 传 统 杂 交 技 术 产 生 新 品 种 由 来 已 久 农 业 上 的 杂 交 新 品 种 都 是 基 因 改 变 的 结 果 人 们 认 为 杂 交 是 天 然 的, 而 转 基 因 则 是 人 工 的 认 为 天 然 的 一 定 安 全, 而 人 工 的 就 不 安 全 是 没 有 道 理 的 何 况, 转 基 因 产 品 的 产 生 要 经 过 长 期 大 量 的 研 究 和 试 验, 以 及 政 府 的 批 准 不 但 是 在 农 业 生 产 上 要 有 优 势, 而 且 要 安 全 无 害 应 该 花 高 价 买 有 机 食 品 吗? 有 机 食 品 就 是 在 作 物 种 植 过 程 中 不 用 化 肥 和 农 药, 或 是 动 物 养 殖 过 程 中 不 用 饲 料 添 加 剂 和 兽 药 这 样 就 难 避 免 作 物 的 病 虫 害 和 动 物 的 疫 病 如 果 使 用 有 机 肥 料, 无 害 化 处 理 不 彻 底, 就 可 能 在 作 物 中 有 寄 生 虫 或 动 物 疫 病, 反 而 更 加 不 安 全 有 机 食 品 成 本 高 而 产 量 低, 所 以 其 价 格 高 出 普 通 食 品 的 5-8 倍, 但 食 物 的 安 全 性 提 高 很 有 限 因 此 奉 劝 老 年 朋 友, 不 要 为 了 食 品 安 全 而 花 冤 枉 钱 购 买 有 机 食 品 重 复 使 用 塑 料 容 器 会 致 癌 吗? 有 报 导 说 一 个 十 二 岁 的 女 孩 连 续 16 个 月 使 用 一 个 矿 泉 水 瓶 而 得 了 癌 症 因 此 重 复 使 用 塑 料 容 器, 就 有 致 癌 危 险 你 信 吗? 要 知 道 癌 症 的 原 因 有 很 多 种, 至 今 医 学 研 究 还 不 能 肯 定 癌 症 的 病 因 是 什 么 女 孩 得 了 癌 症, 可 能 有 各 种 原 因, 凭 什 么 就 认 定 与 使 用 塑 料 瓶 有 关 呢? 如 今 塑 料 容 器 被 广 泛 使 用, 如 果 真 能 致 癌, 岂 不 是 人 人 都 要 得 癌 症 了? 使 用 微 波 炉 会 得 癌 症 吗? 因 為 微 波 是 一 種 輻 射, 所 以 許 多 人 自 然 而 然 地 認 為 它 會 致 癌 微 波 是 一 種 電 磁 波, 跟 收 音 機 電 報 所 用 的 電 波 紅 外 線 以 及 可 見 光 本 質 上 是 同 樣 的 東 西 它 們 的 差 別 只 在 於 頻 率 的 不 同 微 波 的 頻 率 比 電 波 高, 比 紅 外 線 和 可 見 光 低 電 波 和 可 見 光 不 會 致 癌, 自 然 也 就 不 難 理 解 頻 率 介 於 它 們 之 間 的 微 波 炉 也 不 會 致 癌 酸 性 食 物 对 人 体 有 害 吗? 是 否 应 该 多 吃 碱 性 食 物? 食 物 无 论 是 酸 性 还 是 碱 性, 到 了 胃 里 都 没 有 区 别, 因 为 胃 液 本 身 是 酸 性 的, 酸 性 食 物 的 酸 度 远 比 不 上 胃 液 的 酸 度, 碱 性 食 物 的 碱 性 也 会 很 容 易 被 胃 酸 中 和 掉 而 且 食 物 在 代 谢 过 程 中 产 生 的 酸 性 或 碱 性 物 质, 都 会 被 人 体 强 大 的 缓 冲 系 统 中 和, 以 保 证 体 液 的 酸 碱 平 衡 健 康 人 血 液 的 酸 碱 度 是 恒 定 的, 一 般 不 会 受 食 物 的 影 响 因 此, 在 选 择 食 物 时 刻 意 避 免 酸 性 食 物 ( 鱼 禽 蛋 肉 类 ) 显 然 是 不 必 要 的 21

16 2-14 摒 弃 偏 见 莫 追 时 尚 综 合 健 康 食 品, 小 心 上 当 好 添 加 剂, 但 用 无 妨 和 担 心 过 多, 无 谓 神 伤 三 章 的 叙 述, 可 以 了 解 : 迷 信 与 偏 见 披 上 了 科 学 的 外 衣, 使 人 无 所 适 从 这 些 伪 科 学 通 过 电 视 报 纸 网 络 广 告 的 宣 传, 更 造 成 极 大 的 混 乱 使 许 多 老 人 浪 费 了 大 量 金 钱, 贻 误 了 病 情, 甚 至 牺 牲 了 性 命 由 此, 我 们 必 须 学 会 识 别 误 导 信 息, 保 护 自 己 的 健 康 识 别 营 养 学 中 的 误 导 : 一 目 前 常 见 的 误 导, 可 以 归 为 两 类 : 吹 嘘 神 奇 功 效, 实 为 推 销 商 品 ; 故 弄 玄 虚, 制 造 骇 人 听 闻 的 谎 言, 引 起 恐 惧 与 混 乱 二 误 导 常 用 的 手 法, 大 体 上 有 四 种 : 打 着 专 家 的 旗 号 披 着 科 学 的 外 衣 举 出 个 别 的 实 例 提 出 简 单 的 推 理 明 辨 是 非 的 思 考 方 法 : 遇 事 多 问 几 个 为 什 么 对 于 神 奇 功 效 的 吹 嘘, 问 一 个 真 有 这 样 的 好 事 吗? 对 于 骇 人 听 闻 的 警 告, 问 一 声 真 有 这 么 可 怕 吗? 对 于 出 乎 意 料 的 信 息, 想 一 下 是 否 合 乎 逻 辑 和 常 识? 对 于 披 着 科 学 外 衣 的 信 息, 想 一 想 是 否 符 合 科 学 研 究 的 设 计 规 则? 再 次 给 您 提 个 醒 儿 : 食 物 始 终 是 各 种 营 养 素 的 最 好 来 源, 平 衡 膳 食 才 是 健 康 的 基 本 保 障 养 生 并 非 必 须 补 破 坏 平 衡 反 倒 损 害 健 康, 劳 民 伤 财, 甚 至 危 及 生 命 心 中 要 有 一 杆 秤, 任 何 最 好 最 贵 的 食 品 和 营 养 素, 也 不 是 多 多 益 善 没 有 任 何 灵 丹 妙 药 能 够 魔 术 般 的 促 进 人 的 健 康, 与 延 长 人 的 生 命 没 有 任 何 一 种 食 品, 能 够 预 防 和 治 疗 任 何 疾 病 不 要 偏 听 偏 信, 随 便 否 定 对 你 有 益 的 食 品 ( 如 : 粮 食 味 精 鸡 蛋 菠 菜 等 ) 药 物 和 营 养 品 的 毒 副 作 用 要 很 长 时 间 才 会 显 现, 不 要 赶 时 髦, 随 便 吃 补 品 尽 信 书 不 如 无 书, 对 于 一 些 不 寻 常 的 事 物 或 观 点, 要 多 问 几 个 为 什 么 在 保 健 养 生 信 息 的 大 战 中, 站 稳 脚 跟, 清 心 寡 欲, 不 必 庸 人 自 扰 要 想 生 活 得 潇 洒 宁 静 快 乐 健 康, 就 要 摒 弃 偏 见, 莫 追 时 尚 22

17 附 录 一 : 主 要 营 养 素 的 常 见 食 物 来 源 蛋 白 质 (g/100g) 豆 腐 皮 面 筋 花 生 仁 百 页 奶 粉 鳕 鱼 瘦 猪 肉 鸡 肉 豆 腐 干 毛 豆 脂 肪 (g/100g) 植 物 油 猪 油 奶 油 肥 肉 松 子 仁 核 桃 葵 瓜 子 花 生 仁 杏 仁 芝 麻 膳 食 纤 维 (g/100g) 魔 芋 粉 黄 豆 大 麦 荞 麦 玉 米 面 坚 果 水 果 蔬 菜 面 粉 大 米 胆 固 醇 (mg/100g) 猪 脑 鲳 鱼 子 鸡 蛋 蟹 黄 猪 肝 猪 肾 猪 心 海 蟹 鳕 鱼 海 虾 猪 蹄 附 录 二 : 主 要 矿 物 质 的 常 见 食 物 来 源 钙 (mg/100g) 芝 麻 酱 虾 皮 河 虾 豆 腐 干 荠 菜 花 生 仁 萝 卜 缨 燕 麦 片 豆 腐 牛 奶 钾 (mg/100g) 紫 菜 冬 菇 黑 木 耳 花 生 仁 豆 腐 皮 萝 卜 缨 鲜 枣 鳕 鱼 河 虾 香 蕉 铁 (mg/100g) 黑 木 耳 紫 菜 鸭 血 黑 芝 麻 猪 肝 扁 豆 藕 粉 豆 腐 皮 芹 菜 菠 菜 锌 (mg/100g) 螺 蛳 牡 蛎 干 香 菇 南 瓜 子 山 核 桃 黑 芝 麻 猪 肝 松 子 仁 猪 肉 松 白 芝 麻 硒 (ug/100g) 猪 肾 虾 米 虾 皮 鸭 肝 河 蟹 海 虾 大 黄 鱼 鲮 鱼 稻 米 水 果 < 1 碘 (ug/100g) 海 带 紫 菜 虾 皮 虾 米 豆 腐 干 肉 松 鸡 蛋 鸡 肉 玉 米 稻 米

18 附 录 三 : 主 要 维 生 素 的 常 见 食 物 来 源 维 生 素 A(ug/100g) 猪 肝 黄 油 河 蟹 鸡 蛋 鸡 肉 鲮 鱼 河 虾 鸭 血 鳝 鱼 猪 肉 胡 萝 卜 素 (ug/100g) 芒 果 西 兰 花 胡 萝 卜 芥 兰 菠 菜 豌 豆 苗 苋 菜 生 菜 蜜 橘 韭 菜 维 生 素 E(mg/100g) 豆 油 葵 瓜 籽 奶 油 菜 籽 油 玉 米 油 黑 芝 麻 核 桃 腐 竹 豆 腐 干 花 生 仁 维 生 素 C( 抗 坏 血 酸 )(mg/100g) 鲜 枣 苜 蓿 芥 兰 青 辣 椒 豌 豆 苗 猕 猴 桃 菜 花 苦 瓜 大 白 菜 草 莓 维 生 素 B1( 硫 胺 素 )(mg/100g) 葵 瓜 籽 花 生 仁 黑 芝 麻 瘦 猪 肉 豌 豆 黄 豆 小 米 鸡 蛋 黄 豆 腐 皮 稻 米 维 生 素 B2( 核 黄 素 )(mg/100g) 猪 肝 猪 肾 鳝 鱼 奶 酪 苜 蓿 杏 仁 鸡 蛋 黄 扁 豆 芸 豆 葵 瓜 子 烟 酸 ( 尼 克 酸 )(mg/100g) 干 香 菇 花 生 仁 猪 肝 紫 米 瘦 牛 肉 桂 鱼 鸡 肉 瘦 猪 肉 玉 米 稻 米 [ 说 明 ] 1 木 耳 冬 菇 等 干 货, 食 用 时 需 用 水 发 开, 其 实 际 营 养 素 含 量 会 大 大 低 于 表 中 数 字 2 虾 米 皮 芝 麻 酱 等 食 品, 不 可 能 大 量 食 用, 故 并 非 理 想 的 营 养 素 供 给 来 源 3 牛 奶 虽 然 含 钙 不 是 很 多, 但 可 以 大 量 饮 用, 而 且 其 钙 质 容 易 吸 收, 故 值 得 推 广 4 获 得 足 够 而 全 面 的 营 养 素 的 有 效 办 法, 仍 然 是 食 物 多 样 化, 避 免 偏 食 习 惯 5 各 表 中 最 后 一 两 项 所 列 系 常 用 食 品 供 对 比 用, 并 非 含 该 种 营 养 素 丰 富 的 食 品 24

19 附 录 四 : 体 质 指 数 (BMI) 速 查 表 标 准 : 消 瘦 :< 18.5; 健 康 : ; 超 重 :25-30; 肥 胖 症 : > 30 体 重 身 高 ( 英 尺 ) ( 磅 ) BMI = 体 重 ( 公 斤 )/ 身 高 ( 米 ) 的 平 方 (1 磅 = 公 斤,1 英 寸 = 2.54 厘 米 ) 25 BMI 计 算 举 例 : 王 一 凡 体 重 :140 磅 (= 63.6 公 斤 ), 身 高 5 英 尺 6 英 寸 (= 168 厘 米 = 1.68 米 ) 王 一 凡 的 BMI = 63.6 / (1.68 x 1.68) = 22.6

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