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1 请于任何一天的下午 3 点以后致电 , 用普通话留言, 留下您的名字 电话号码 以及您觉得您需要哪项服务 sussexinterpreting.org.uk/mandarin 停止吸烟开始生活 决心开始戒烟 享受戒烟的生活 卫生部 (Department of Health) 编制 政府版权订刊编号 6100C/CM 戒烟指引 (Smokefree Guide) 2007 年 4 月 DOH Simplified Chinese

2 想一想 4 戒烟的好处 作好准备 12 往何处获得支持, 产品和指导 开始戒烟 22 怎样用我们的戒烟计划表进行戒烟 保持不吸烟 40 全面戒烟, 开始新生活 改变人生 想象一下你人生中会做的最好一件事 想象下一次戒烟时决心全面戒烟 早上起来感觉到完全清新将会是怎样的? 你将会怎样享用生活中突然多出的时间? 戒烟可以是改变人生的经历 为戒烟世界作好准备 今天便让你的身心进入一个戒烟的世界 3

3 爱尔兰已全面禁烟 苏格兰已全面禁烟 现在威尔斯 北爱尔兰和英格兰亦正在跟随 我们将成为一个全面禁烟的国家 因此你为何还要等待呢? 尤其是你既可以省钱 感到更健康 口气更清新, 又能避免患上与吸烟有关的严重疾病 英格兰将全面禁烟 停止吸烟, 享受多年的健康生活 减低你患上肺癌的机会 使你呼吸更为畅顺 减低心脏病发的机会 在路 上急跑不再感到那么吃力 减少你肺部的痰 早上起床不再咳嗽 减低你的压力水平 掌握自己的生命 4 5

4 有百利而无一害 你可能认为有很多理由应暂时搁置戒烟的行动 认为吸烟可以支持你 替你减压和增加自信心 你可能认为当周围所有人看来仍在吸烟时, 停止吸烟是很困难的 但是, 每年都有数以千计的人戒烟成功 你亦可以同样做到 6 7

5 20 8 分钟你的血压和脉搏会回复正常 血液循环改善 特别是双手和脚 小时你血液的含氧水平回复正常, 及心脏病发的机会下降 小时一氧化碳 (carbon monoxide) 离开你的身体 你的肺部开始排去粘液和残物 小时恭喜你 你的身体现在已没有尼古丁了 你是否已感觉到你的味觉和嗅觉都有所改善呢? 小时你的呼吸更为畅顺 你有更多的气力 几分钟时间终身受益 戒烟是唯一你可以做到让你长寿机会大增的事情 你的身体一旦不再吸烟, 将会在 20 分钟内开始复原, 而修补吸烟多年来所造成的伤害 立即戒烟, 使你的身体有复原的机会 个星期你整个身体的血液循环都有所改善 现在你步行和运动都感到更轻松 个月你肺部的功能增加了百分之五至十 呼吸问题逐渐消退 你不再咳嗽, 气促或气喘 年现在, 你可能患上心脏病的机会只是吸烟者的一半 年现在, 你可能患上肺癌的机会只是吸烟者的一半 同时, 你可能患上心脏病的机会是与从未吸烟者相同 8 9

6 停止开始 在英格兰有数以千计的人士已经戒烟 他们全部都走过同样的历程 当你戒烟时亦会经过同样的步骤 如果你过后而再次吸烟, 不要担心 很多人都要尝试数次才能成功 好消息是, 你取阅此册子已证明你踏出了第一步 10 11

7 推迟作好准备 为戒烟作好准备是要实际去进行的 戒烟并非测试你的意志力, 而是要有一个计划 选择一个戒烟的日子和方法 明白你为何要吸烟, 并有人在旁支持你 最好的提示 联系你当地的国民保健服务戒烟服务组 (NHS Stop Smoking Service) 他们有受过培训的指导员正等着帮助你 鉴定是什么促使你吸烟, 并预先作好计划 一天一天地进行戒烟, 及每天都奖励自己 与朋友一起戒烟, 以便能互相支持 使用尼古丁替补产品来应付烟瘾发作的症状 避开那些可能引诱你再次吸烟的情况 留意你省了多少钱 并且奖励自己 不停告诉自己你可以做得到 12 13

8 旧方法新方法 很多吸烟者都想戒烟, 但却不清楚怎么做 在本册内, 你会找到四种不同的戒烟方法 选择其中一种最能配合你生活方式的方法 请记着, 你可以随时混合这些方法使用 那些使用药物或专家协助的人士, 戒烟成功的机会可增加一倍 戒烟指导和支持向当地的 NHS 戒烟服务组寻求受过培训专家的免费协助 个别的倾谈, 或与一个小组分享你的经验 携手合作项目 (TOGETHER PROGRAMME) 在重要时刻获得大量支持, 是戒烟能够成功的关键 你只需报名参加携手合作项目, 我们便会在关键时刻打电话 发短讯和电子邮件给你 尼古丁替补产品市面上有很多用来对付尼古丁瘾的产品, 例如戒烟胶贴 香口胶和吸剂 戒烟计划表我们不赞成单靠意志力去戒烟 不论你选择什么戒烟方法, 最好是将你的进展记录下来 请看第 22 页你个人的戒烟计划表 14 15

9 不能可以 无法独自应付? 你可以与你当地 NHS 戒烟服务组的指导员单独面谈 无法抽出时间? NHS 戒烟服务组就在你附近, 并且很容易去到 无法应付费用? 你当地 NHS 戒烟服务组提供的所有支持都是免费的 如果你有意戒烟,NHS 提供大量支持 并且是有效的 我们会安排你与一位受过培训的指导员联系, 这可能是小组形式或个别式的 你可以做的其中一件事, 是用一个一氧化碳监察器, 检查你的烟瘾有多大, 及测量你体内一氧化碳的下降率 我们亦会提供有关尼古丁替补治疗 (Nicotine Replacement Therapy NRT) 的指导, 及哪一种或多种产品合并使用可能对你有用 如果你前往你当地的 NHS 戒烟服务组并使用尼古丁替补产品, 其可能成功的机会将比单靠意志力戒烟的机会高出四倍 分享你的经验大多数的戒烟小组每星期会面一至两个小时, 为期六至七周 你通常在最初两次会面时, 订出戒烟计划和作好准备, 然后在第三周开始完全戒烟 很多人发觉与他人分享经验很有帮助 单独面谈如果你宁愿获得个别的支持, 你可以在大多数地区得到 要找出最接近你的当地 NHS 戒烟服务组 : 请致电辅助热线 英语浏览网站 GOSMOKEFREE.CO.UK 或寄发短讯 GIVE UP 连同你详细的邮区编号寄发到

10 独自一起 你既可参加携手合作项目, 为何要独自戒烟呢? 这个项目是由过往的吸烟者和专业人员创办, 使人们可以在他人支持下戒烟 你甚至可以无需离家外出 这项目在关键时刻会提供免费的信息册子 支持文字短讯 电话和电子邮件 我们会与你共渡难关 在离你的戒烟日期还有一段长时间之前和之后, 我们都会与你联系, 提供协助 指导和鼓励 我们还会在三个月后为你提供怎样保持不吸烟的指导 18 19

11 艰辛努力应付自如 在没有尼古丁的最初几天往往是戒烟过程中最艰难的日子, 因为这是你要抗拒体内烟瘾的时候 尼古丁替补产品可以帮助你渡过这难关 你在初期时使用这些产品 当尼古丁瘾减退后, 你会发觉较为容易克服这习惯的心理方面 尼古丁香口胶 (NICOTINE GUM) 当你咀嚼香口胶时, 透过口腔内的薄膜吸收尼古丁 尼古丁胶贴 大多数吸烟者都觉得尼古丁胶贴有 (NICOTINE PATCHES) 效, 并可以全日使用 (24 小时胶贴 ) 或只在日间使用 (16 小时胶贴 ) 小型药片 (MICROTABS) 这些是含有尼古丁的小型药片, 会在你的舌下溶化 喉糖 (LOZENGES) 慢慢吮食喉糖将尼古丁释放出来, 这约需 分钟溶化 你可以得到多种不同类型的尼古丁替补治疗 (NRT) 而它们是有效的 尼古丁替补治疗能帮助你处理退瘾症状, 使你戒烟成功的机会增加一倍 由于它进入你体内的方法是与烟草中的尼古丁的方法不同, 因此它使你上瘾的机会低很多 尼古丁替补治疗并不包含香烟所含的焦油 毒素或一氧化碳, 因此它不会导致癌症 你可以索取尼古丁替补治疗的药方, 或自行在药房购买, 并遵照包装盒上的指示使用 这些产品适合大多数成人, 但如果你有心脏或血液循环疾病, 或要经常服药, 便须先取得医生的同意 同样地, 如果你有怀孕, 亦应在使用尼古丁替补治疗前先征询医生或助产士的意见 尼古丁喷鼻器 (NICOTINE NASAL SPRAY) 吸剂 (INHALATORS) ZYBAN 药片 (BUPROPION 盐酸化物 ) 喷鼻器经鼻膜快速喷入有效的尼古丁剂量 与胶烟大致相同, 吸剂释放出尼古丁喷雾由口和喉咙吸收 如果你还眷念吸烟时由手至口的情况, 这可能会适合你 除了 NRT 外, 还有其它不含尼古丁的产品可以帮助你戒烟, 例如 Zyban 你可以服食 Zyban 药片两个月, 及应在第二周准备停止吸烟 你必须有医生药方才能购买此药 20 21

12 制造借口采取行动 无论你采用什么方法戒烟, 你会发觉将你的进展记录下来, 可以对你很有帮助 因此, 我们设计了一个戒烟计划表给你填写 它包括一些有用的自助作业, 及由始至终的戒烟步骤 22 23

13 请使用这个戒烟计划 表来记下你的进展 最好是用原子笔记录, 因为用其它笔可能会 使字迹模糊 第 1 步骤 : 想一想 你戒烟首先要做的事情, 就是认真地考虑停止吸烟 什么事都以此为本 人们通常要经过四个步骤才能永久戒烟, 而第 1 步骤是最简单的 24 25

14 你是否已做好准备? 大多数吸烟者都曾考虑戒烟 但你必须认真地想清楚, 才能开始戒除烟瘾 请阅读以下一节, 并且逐部填写每个答案, 然后你突然间会更清楚要戒烟的原因 你会得到什么好处? 让自己和家人有更多钱使用 味觉有所改善 觉得食物更美味 吸烟消费多少? 请约略地计算一下 你可能发觉吸烟的消费要比你想象的更高 你每周用于吸烟的支出 : 乘以 52 计算出一年的支出 : 因此, 预先想一想如果你现在不停止吸烟... 在未来三年内, 你会花去 : 在五年内 : 在十年内 : 列出你戒烟的五个最重要的理由如下 : 每周 每年 日后有更好的健康 无需受到吸烟可能带来的束缚 有更多时间与子女在一起 更清新环境的家园和更好的健康 将你省下来的钱作其它用途 新鞋子 新厨房 或者周末渡假... 更清洁的肺部 减低压力和焦虑的水平 26 27

15 有什么使你继续吸烟呢? 吸烟通常是一个习惯 可能你通常会在日间某些时间点起香烟 即一些 引发 的因素 最好是知道它们是什么, 及想出处理的方法 你在何时最想吸烟呢? 起床时电话倾谈时喝酒时看电视时 在社交场合时饭后与朋友或家人一起时看报纸时 还有其它吗? 你最初为何开始吸烟? 现在你正计划戒烟, 你可以回想一下最初是什么原因使你开始吸烟的 以下这些原因你熟悉吗? 看起来年长一些还有其它原因吗? 较为有型模仿朋友或家人使自己感到成熟这些原因中还有哪些仍适用呢? 较硬朗会被他人接受好奇心只是喜欢这样做 为何要戒烟 吸烟的原因 戒烟的原因 不论你是为了什么原因开始吸烟, 这些是否你继续吸烟的好理由呢? 戒烟的原因是否看来较为有力? 若是的话, 请继续阅读下去 若否的话, 你尚未准备好戒烟 28 29

16 第 2 步骤 : 作好预备 戒烟的第二个步骤完全是有关作好准备 你已详细认真考虑清楚, 现在是开始为这重大事情计划的时候了 了解你为何吸烟 要了解你于何时吸烟及有什么引发原因, 请在一至二天时间内填写 这个计划表 你在什么 你当时 你有多少 时候 正在做什么 欲念 吸烟 要吸烟 (1-10) 处理你的引发原因 以下是应付困难时刻的一些方法 : 保持忙碌想想其它事情慢慢深呼吸数次出外散步, 或步行到另一个房间喝一杯水与朋友倾谈此事重温你戒烟原因的清单尝试用一些尼古丁替补产品或 Zyban 药片你自己可能亦有其它办法 请在此写下 30 31

17 为戒烟作好准备 在你停止吸烟那天, 你便会开始改善自己的生活 请用以下的清单帮助你作好准备 戒烟日计划表 日 / 日期月年 1 避开引诱选择一个你不会有很大压力的日子来停止吸烟不要携带任何香烟 火柴或打火机不要喝酒 2 寻求支持致电你当地的 NHS 戒烟服务组与朋友和家人倾谈与一位成功戒烟者倾谈与另一位想戒烟的人士一起戒烟致电 NHS 戒烟辅助热线 英语 想想谁将会支持你 : 3 不断提醒自己为何要戒烟从来都不会 只是一支烟 因为你要能够控制自己因为戒烟后你将会健康很多戒烟后, 你会富有很多 4 在第一周保持忙碌改变日常习惯只使用禁止吸烟的地方多吸新鲜空气 32 33

18 第 3 步骤 : 停止吸烟 你选择了停止吸烟的日子, 而这正是这一天 你是否准备好踏出这重要的一步? 如果你需要别人帮助你, 请随时致电 NHS 吸烟辅助热线 看着自己日渐改善 如果你现在有使用一氧化碳监测器 (NHS 戒烟服务组可供应 ), 请在这儿写下测试结果, 以显示你身体的恢复有多快 日期 一氧化碳测试结果 34 35

19 第 4 步骤 : 保持不吸烟 应付退瘾症状 很多人再次开始吸烟, 原因是他们觉得无法应付退瘾症状 最初几天可能绝不轻松, 但事实上这些症状是身体开始复原的迹象 尼古丁替补产品会帮助你减低退瘾症状, 使戒烟较为容易 现在你到了戒烟整个过程中最关键的步骤 即是保持永不再吸烟 我们明白你需要尽量多的协助, 因此你会在这一节中找到一些帮助你克服烟瘾的提示和指导 症状 强烈地渴望吸烟 原因 你的脑部失去了尼古丁的刺激 应付方法 在最初几天最渴望吸烟, 过几星期后烟瘾会逐渐减退 请参看第 31 页的应付方法 咳嗽, 口干 你的肺部正在清除焦油 症状很快会改善 热饮会有帮助 肚饿 你的新陈代谢正在改变, 而停止吸烟后觉得食物更美味 吃一些生果和蔬菜, 咀嚼香口胶和喝大量清水 便秘或腹泻 这些都是你的身体回复正常的一部分, 并会逐渐适应下来 如上 吃生果 蔬菜和喝大量清水 难于入睡 这可能是由于尼古丁正离开你的身体 这应不会维持超过两至三周 减少咖啡和茶, 及设法多吸收新鲜空气和做运动 昏睡 有更多氧气到达你的脑部, 而不是一氧化碳 这症状应在几天后消失 情绪波动, 注意力减退, 烦躁不安 这些是尼古丁退瘾症状, 并会逐渐消失 告诉家人和朋友, 并要求他们支持你 请参看第 38 页的应付方法 36 37

20 处理压力 你可能需要一段时间才能习惯不吸烟, 及让新习惯开始感到自然 如果你曾用吸烟作为减压的方法, 现在正是找寻其它方法的时候, 例如 : 诚实地告诉自己究竟是什么事情困扰着你尝试不同的做事方式与一位你信任的人士倾谈问题排列事情的先后次序, 并作出实际可行的计划来办妥它们每天为你自己做一件事情抽时间松弛一下, 及设法有充足的睡眠请记着, 在戒烟后, 你会感到较少压力和较易应付 应付困难的处境 翻看在第 29 页使你吸烟的各项原因 若可能的话, 最好是避开这些情况 但是, 单是回想一下和清楚了解这些原因亦可以帮助你应付 如果你以前曾尝试戒烟, 则必须要从你的错误中学习, 及这次尝试一些新方法 若我又再想吸烟, 我一定要 : 38 39

21 倒退重新开始 如果你倒退而再次吸烟, 不用担心 人们通常要尝试四至五次才能永远戒烟 下次你再尝试戒烟时, 可以汲取这次经验来帮助你 人们为何再开始吸烟 人们放弃戒烟是有很多原因的, 但其中最常见的原因是 : 以为他们可以只 吸一支烟 没有作好准备, 或考虑引发他们吸烟的原因 没有找到处理压力的其它方法 体重增加 认为他们是前吸烟者而不是非吸烟者 紧急指导 如果你只是吸了一支烟 : 重温你要戒烟的决定 将所有香烟丢进垃圾桶内 离开使你开始吸烟的环境 到户外去, 或到另一个房间 打电话给一位朋友或 NHS 戒烟辅助热线, 电话 英语 不要让它使你前功尽废 40 41

22 你已成功戒烟 一旦你永远戒了烟, 你会回顾及难以相信你为了吸烟而花去的所有时间 金钱和人力 不再吸烟意味着你已找回了真实的自己 欲索取这份小册的凸字或大字体版, 请致电

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