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丑钱凤
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1 健康科普讲座现代人的健康危机与应对措施北京大学第三医院运动医学研究所常翠青

2 19 个月 19 名老总离世月,19 个月时间里 19 名高管,12 名因疾病去世百视通 COO 吴征德尔惠股份创始人兼原董事长丁明亮董事长王嘉民成都百事通总经理李学军等 12 位高管, 因疾病离世, 在这些元凶中, 主要是癌症和心脏病, 其中, 像吴征李学军等近半数为突发疾病逝世这些人中, 患疾病而离世的比例高达 63% 总经理贺旭亮董事长高庆昌珠光集团浙江钢结构有限公司董事长卢立强包头惠农集团董事长金利斌等四位高管系自杀而亡, 占比为 21% 上海大众总经理刘坚致远协创 CEO 黄骄俭系发生意外事件而亡, 还有一位高管被他杀这 19 名高管年龄最大的为万昌科技董事长高庆昌, 享年 68 岁, 年龄最小的为百视通 COO 吴征, 年仅 39 岁,19 名高管的平均死亡年龄为 50 岁腾讯财经 2011 年 07 月 12 日 01:14 每日经济新闻

3 90.6% 企业家处于不同程度的过劳状态中国企业家杂志针对中国企业家阶层工作健康及快乐调查的结果显示 : 目前有高达 90.6% 的企业家处于不同程度的过劳状态作为一名企业家, 平均一周要工作 6 天, 每天的工作时间将近 11 个小时, 而睡眠时间仅为 6.5 个小时

4 老年人的健康问题高血压心脏病 2 型糖尿病骨质疏松骨关节炎老年抑郁症痴呆等精神疾病呼吸系统疾病癌症 ---

5 儿童青少年的健康问题营养不良和肥胖 : 偏食挑食零食过多运动不足近视 : 课业负担用眼过度, 看电视打游戏机上网看光盘时间龋齿贫血 : 饮食习惯和营养知识缺乏心理卫生问题 : 过度害羞胆小暴力倾向焦虑抑郁等, 特别是在面临升学就业早恋等压力时体质 ( 身体素质 ): 耐力力量平衡柔韧性

6 影响健康的因素医疗保健 12% 生活方式 50% 遗传 17% 环境 21%

7 健康生活方式的内容合理膳食, 适量运动, 心理平衡, 戒烟限酒生活节奏有规律充足的睡眠纠正不良的行为远离毒品讲究性道德自觉保护环境坚持学习健康知识随时修正生活方式等

8 WHO 调查报告每年至少有万人死于吸烟 700 万人死于水果蔬菜摄入不足万人死于缺乏体育运动万人死于超重和肥胖 ; 万人死于总胆固醇水平升高 ; 万人死于高血压 2000 年 WHO 对包括中国在内的 9 个国家的死因分析结果

9 心血管病的生活方式危险因素证据降低危险无关增加危险充分可信规律的体力活动亚油酸维生鱼和鱼油蔬菜和水果钾素 E 补适量酒精 (CHD) 充剂肉豆蔻油棕榈油反式脂肪酸高钠大量酒精 ( 中风 ) 比较可信亚油酸油酸膳食纤维硬酯全谷无盐硬果植物固醇酸叶酸膳食胆固醇未过滤的煮咖啡有可能黄酮大豆制品富含月桂酸的脂肪胎儿期营养不良 - 胡萝卜素补充剂不足钙镁维生素 C 碳水化合物铁 WHO Technical report Series 916: DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES, 2003

10 癌症的生活方式危险因素证据降低危险增加危险充分可信体力活动 ( 结肠 ) 超重 / 肥胖 ( 食管结 / 直肠乳腺子宫内膜肾 ) 酒精 ( 口腔咽喉食管肝乳腺 ) 黄曲霉毒素 ( 肝 ) 中式咸鱼( 鼻咽 ) 比较可信有可能或不足水果蔬菜 ( 口腔食管胃腊肉 ( 结 / 直肠 ) 盐腌制食结 / 直肠 ) 体力活动( 乳腺 ) 物 ( 胃 ) 烫饮料和食物 ( 口腔咽食管 ) 膳食纤维大豆鱼 n-3 脂肪酸类胡萝卜素维生素 B2 B6 叶酸 B12 C D E 钙锌硒植物化学成分 ( 黄酮异黄酮等 ) 动物脂肪杂环胺多环芳烃亚硝胺 WHO Technical report Series 916: DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES

11 WHO 饮食身体活动与健康全球战略 2004 年 5 月, 第五十七届世界卫生大会通过了世界卫生组织饮食身体活动与健康全球战略目的 : 减少心血管和糖尿病结肠癌和乳腺癌的危险本文件含有该项战略及其获得通过的决议 (WHA57.17)

12 饮食和身体活动建议 WHO 饮食身体活动与健康全球战略实现能量平衡和健康体重限制总脂肪摄入, 将脂肪摄入从饱和脂肪转向不饱和脂肪, 并逐步消除反式脂肪酸增加水果和蔬菜豆类未加工谷物和果仁摄入限制精制糖 ( 游离糖 ) 摄入限制所有来源的钠盐摄入, 确保食盐碘化在整个生命历程中从事适量体力活动, 大多数日子里至少 30 分钟经常的中等强度的体力活动加强肌肉和平衡锻炼

13 我国居民膳食营养结构现状蔬菜水果严重不足 :276.2g/d 奶类缺乏 :26.5g/d 食用油过量 :41.6g/d 食盐过量 :12g/d 城市居民膳食结构不尽合理 - 畜肉及油脂消费过多, 谷类食物消费偏低 2002 年全国营养与健康调查综合报告

14 中国居民膳食指南 (2007) 一般人群膳食指南 (>6 岁 ) 平衡膳食宝塔特定人群膳食指南孕妇乳母婴幼儿学龄前儿童儿童青少年老年人

15 一般人群膳食指南 (>6 岁 ) 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类大豆或其制品常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食食不过量, 天天运动, 保持健康体重三餐分配要合理, 零食要适当每天足量饮水, 合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物中国居民平衡膳食宝塔 (2007)

16 中华人民共和国卫生部疾病预防控制局人民卫生出版社 2011 年 6 月第 1 版

17 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配有利于合理摄取营养素没有不好的食物, 只有不合理的膳食, 关键在于平衡粗杂粮与血糖生成指数食物种类多样化食物搭配多样化食物烹调多样化

18 合理饮食 I 主食 ( 五谷 ) 五谷食品摄入应适量 ( g) 1-2 两粗杂粮 / 天精白米面有节制尽量少吃油炸油煎的含糖甜点如果喜欢甜食, 可以用代糖品 : 巴尔糖安赛蜜甜菊甙

19 常见食物血糖生成指数食物 GI 食物 GI 食物 GI 食物 GI 麦芽糖 105 馒头 / 白面包 88 南瓜 75 菠萝 66 葡萄糖 100 粗面包 64 胡萝卜 71 香蕉 / 猕猴桃 52 绵白糖 84 大米饭 / 粥 83/63 土豆 ( 煮 ) 66 柑橘 / 葡萄 43 蔗糖 65 面条 82 山药 51 梨 / 苹果 36 巧克力 49 熟甘薯 77 扁豆 38 鲜桃 28 乳糖 46 小米饭 / 粥 71/62 藕粉 33 柚子 25 果糖 23 玉米粉 68 绿豆 / 四季豆 27 蜂蜜 73 大麦粉 66 大豆 ( 煮 ) 18 牛奶 28 可乐 40 荞麦 / 面条 54/59 其它蔬菜 <15 低脂奶粉 12 杨月欣食物营养成分速查.2006

20 肥胖, 不是多吃主食的错肥胖的原因是能量过剩, 即能量摄入大于能量消耗主食 ( 粮食 ) 含碳水化合物 70-80% 碳水化合物或蛋白质 :1g=17kJ(4 kcal) 脂肪 :1g=38kJ(9kcal) 脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩

21 合理饮食 II 蔬菜多吃 (500g/ 天 ), 深色蔬菜占一半尽量生吃水煮或青炒土豆 : 低脂烹调方法很重要水果两个不同品种, 柑橘类占一半 250g/ 天

22 食物中植物化学物的有益作用食物植物化学物有益作用 Spinach 菠菜 Lutein 叶黄素眼睛黄斑 Tomatoes 西红柿 lycopene 番茄红素心脏, 前列腺 Oranges 柑橘类 hesperidin 橘皮苷心血管 Grapes/wine 葡萄 / 红酒 resveratrol 白藜芦醇心血管 Green tea 绿茶 catechins 儿茶素心脏, 癌症 Soy 大豆 isoflavones 异黄酮乳腺, 骨 Brocclli 花椰菜卷心菜 Sulforophanes 异硫氰酸盐解毒, 防癌 Berries blue 浆果蓝莓 Anthocyanins 花色素苷心血管 Berries red 浆果红莓 Ellagic acid 鞣花酸 DNA 结构 Coffee 咖啡氯原酸 chlorogenic acids 糖脂代谢, 血管内皮

23 十字花科蔬菜与癌症预防

24 合理饮食 III 乳制品 (300g/ 天, 3-A-Day) 牛奶酸奶奶酪多用低脂和脱脂牛奶和酸奶人造黄油和黄油的热能一样多豆制品 (30-50g/d)

25 乳清蛋白牛奶中可溶性蛋白质组分的总称种类含量 (%) - 乳球蛋白 -lactoglobulin 50 - 乳白蛋白 -lactoalbumin 23 牛血清蛋白 bovine serum albumin 2 免疫球蛋白 immunoglobuline 4 乳铁蛋白 latoferrin 1 乳过氧化物酶 lacotoperoxidase 1 糖巨肽蛋白 glycomacropeptide 19 生长因子 IGF-1,TGF- 1,TGF- 2

26 合理饮食 IV 肉禽鱼去皮去油, 少吃肥肉 (50-75g/ 天 ) 白肌肉 ( 鸡鸭 ) 好于红肌肉 ( 猪牛羊 ) 鱼和海产品最佳 (50-100g/ 天 ) 蛋每天 1 个水煮代替油煎用不粘锅烹调

27 合理饮食 V 油脂严格控制烹调用油 (25-30g/ 天 ) 植物油与动物油产生的热量一样多密切注意看不见的油脂 : 灌肠类食品, 糕点等反式脂肪酸 : 起酥油人造黄油代可可脂尽量少吃建议使用小瓶装油, 经常更换油瓶或器皿, 烹调油储存应避光低温坚果维生素矿物质丰富高脂高热能 (30-50g/ 天 ) 美国大杏仁核桃富含 n-3 脂肪酸盐 : 钠盐 6g/ 天, 适当增加钾盐摄入不要忽略调味品中的盐

28 如何选择日常烹调油饱和脂肪及油类单不饱和油类 -3 多不饱和油类 -6 多不饱和油类奶油 ( 黄油 ) 橄榄油鱼油葵花籽油猪牛羊等动物油脂茶籽油亚麻籽油红花油椰子油核桃油玉米油棕榈油大豆油大豆油代可可脂花生油葡萄籽油芝麻油棉籽油

29 反式脂肪酸的来源油脂氢化 :10-60% 油脂精炼烹调 : 1-4% 天然来源 : 反刍动物食品如牛羊, 乳脂 3-5%

30 食不过量, 天天运动, 保持健康体重能量摄入能量消耗进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素建议每顿饭七八分饱, 不要过饱改变久坐少动的不良生活方式, 养成天天运动的习惯, 坚持每天多做一些消耗能量的身体活动建议每天相当于 6000 步以上活动中国标准 : 超重 BMI 24, 肥胖 BMI 28, 偏瘦 <18.5

31 康,体能效益体育训练健健身防病的运动量 : 30 分钟 / 天中等强度的活动活跃生活, 轻到中等, 10 分钟 (1-3 次 / 日 ) 有益健康效益健身活动, 中等强度, ( 每日 30 分钟 ) 促进健康体能适应性运动中等 - - 剧烈强度, 20 分钟 (3 次 / 周 ) 增强体质危险与伤害危险和有害运动训练, 剧烈活动时间和频率根据个人体能而定 )

33 维持和提高肌肉关节功能伸展活动颈肩关节肘关节腕关节髋关节膝关节踝关节

34 循环抗阻活动 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动 3x 天 / 周

35 抗阻活动 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动 3x 天 / 周

36 抗阻活动 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动 3x 天 / 周

37 平衡

38 运动健身组合 (I) 活动量小者 : 每天步行步数不超过 4000 步建议 : 每天持续步行 5-10 分钟 ; 伸展运动 10 分钟 ; 抗阻力运动 / 肌力训练 1 至 2 种

39 运动健身组合 ( II ) 中等运动量 : 每天步行步建议 : 每天持续步行分钟 ; 伸展运动分钟 ; 肌力训练 2-3 种

40 运动健身组合 (III) 运动量大者 : 每天步行 8000 步以上建议 : 每天步行分钟 ; 伸展运动 20 分钟 ; 肌力训练 4-5 种

41 小学生运动指南美国国家体育运动和体育教育学会每天或几乎每天都参加分钟与年龄及发育相适应的身体活动 ; 鼓励每天能累计 60 分钟乃至几小时这样的身体活动至少持续分钟中等到较大强度的运动, 中等强度和大强度运动交替进行, 并有短时间的休息和恢复间歇儿童不应有很长时间的不活动时间

42 小学生运动要点关注身体素质的全面锻炼养成良好的姿势坐立行走坐得正, 行得直, 不左右倾斜, 不含胸驼背 ; 站姿要使身体保持正直, 左右均匀, 不出现双肩一高一低 ; 不良的姿势轻则影响形体美, 重则易患脊柱侧弯和驼背等身体畸形, 影响一生

43 中学生运动指南发展全面运动锻炼塑造健美体形所有的青年人至少每天进行中等强度的身体活动 60 分钟近期很少活动的年青人应最少每天进行至少中等强度的身体活动 30 分钟其中至少每周两次能帮助增强和维持肌肉力量, 弹性以及骨质健康的活动跑步游泳各种球类

44 特别注意户外活动阳光维生素 D 骨生长合理饮食配合 : 充足的能量蛋白质和无机盐, 保证维生素少年儿童过早进行激烈运动 ( 生长激素分泌减少, 骨骺骨化 ), 尤其是力量项目, 会阻止身体长高岁后可逐渐增加重量负重训练

45 针对不同目的, 选择不同的运动减肥 : 中小强度长时间全身性有氧运动健美 : 不同部位肌肉力量训练增强心肺功能 : 高强度有氧耐力运动增强骨健康 : 动力型高变化率高强度

46 安全运动的条件穿适当的衣服和鞋, 透气性好, 穿着舒服选择适当的运动场地, 优雅的环境炎热或酷寒气候要避免运动水分的补给要充足身体不适要休息遵守自己的步调, 循序渐进因人而宜, 因地制宜 : 考虑可行性和方便性不做激烈的运动重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动运动调节能量平衡, 必须同时对饮食进行调整

47 合理饮食 VI 一些饮食行为建议一日三餐, 重视早餐, 不漏餐细嚼慢咽合理搭配快餐可以留剩菜剩饭分餐, 吃多少拿多少不要空腹购物选用小碗吃饭遵守自助餐礼仪合理点餐

48 每天足量饮水, 合理选择饮料饮水应少量多次, 要主动, 不要感到口渴时再喝水凉白开矿泉水蒸馏水冰红茶果汁饮料 ( 乳饮料碳酸饮料 ) 营养饮料运动饮料茶咖啡

49 茶咖啡与健康咖啡与健康咖啡与 2 型糖尿病防治咖啡与心血管健康咖啡与肝胆健康咖啡与其它茶与健康茶对代谢综合征的预防作用茶对癌症的预防作用茶对心血管病的预防作用

50 如饮酒应限量若饮酒尽可能饮用低度酒, 并限量建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g, 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g 男 : 一瓶啤酒,150ml 红酒,50ml 白酒女 : 一听啤酒,100ml 红酒,25ml 白酒

51 吃新鲜卫生的食物新鲜应季自然未加工

52 食谱举例 (2000kcal) 早餐 : 牛奶 250ml, 馒头 1 个 ( 面 100g), 凉拌新鲜蔬菜 ( 紫甘蓝生菜胡萝卜洋葱黄瓜等 )50g 午餐 : 大米 150g, 油菜 150g, 牛肉 100g, 番茄 100g, 鸡蛋 1 个 (60g), 油 15g 晚餐 : 面条 1 碗 ( 面 50g), 米饭 50g, 苦瓜 200g, 豆腐 150g, 油 10g 苹果 150g

53 合理适量使用膳食补充剂尽量从食物中补充可选择强化食品缺什么补什么, 缺多少补多少

54 具有抗辐射作用的食物乳类和蛋类胶原蛋白蔬菜水果海带螺旋藻木耳银耳香菇绿茶植物多糖

56 美国膳食指南 (2005)

57 美国膳食指南 (2010)

58 从我做起, 从现在做起, 让合理膳食, 适量运动, 为我们的健康保驾护航! 中国居民平衡膳食宝塔 (2007)

主要内容 1

主要内容 1 主要内容 1 舌尖上的抉择闻起来香吃起来鲜 2 舌尖上的抉择 3 舌尖上的疾病 4 舌尖上抉择胜于刀尖上的治疗! 5 6 中国营养学会 2007 中国居民膳食指南北京市健康大课堂标准课件 1 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配 7 食物种类代表食物