照燒秋刀魚 組菜以時下最流行的韓國味道為主軸 微辣的泡 菜好看好吃又開胃 材料. 雞粒炒飯 1. 雞胸肉. 紅 K. 玉米粒 4. 米 名稱 雞粒炒飯 名稱 照燒秋刀魚 名稱 韓味板豆腐 名稱 燙芥蘭菜 名稱 新鮮海帶湯 水果 1 6 4 1-19 90 40 5 1 1-4 10 9 10 5-105 50 5 90 70 重 (g) 0g 0g 50 g 100g 0 1. 米用 1 1 的水煮成飯 1. 雞胸肉 1.54 元. 雞胸肉切丁 先醃 1t 鹽. 紅 K0.49 元. 紅 K 切丁先川燙. 玉米粒.0 元 4. 用油先炒香雞丁 紅 K 玉米粒依 4. 米. 元 序加入 調味 照燒秋刀魚 1. 秋刀魚. 照燒醬. 油 70 G 5g 1t 用油煎熟秋刀魚 再淋上照燒醬 1. 秋刀魚.5 元 韓味板豆腐 1. 泡菜. 洋蔥. 蔥綠 4. 板豆腐 100g 0 0g 70g 泡菜 100g 先用水煮出味 加入洋蔥絲及板豆腐煮入味 調味後加入蔥綠 1. 泡菜.1 元. 洋蔥.4 元. 蔥綠 0.7 元 4. 板豆腐 5.1 元 燙芥藍菜 1. 芥藍菜 100g 水煮開川燙芥藍菜再調味 1. 芥藍菜.94 元 新鮮海帶湯 1. 海帶. 薑絲 0g 少許 水 40ml 煮開放入海帶薑絲後調味 1. 海帶 0.7 元 共計 5 元 19
溫 莘 教 育 協 會 190 191
海苔醬 海苔含有大的鐵 鈣 磷 可幫助造血 也可促進腸胃 機能 增強抵抗力 做成海苔醬後可以讓孩童更下飯 製 作過程也不繁複 很適合做為營養午餐的主菜 豆丁蛋白 質含豐富 口感 Q 彈 加入雪裡紅增添其顏色的豐富度 花椰菜高纖 甜度高而受孩童的喜愛 菇類有特殊的營養 價值 - 多醣體 將菇類做成湯品好喝又保健 以上餐點組 合是高纖低 營養均衡的一餐 二 主菜名稱 海苔醬 三 副菜名稱 雪裡紅炒豆丁 四 蔬菜名稱 白花椰 五 湯品名稱 菇菇湯 材料 / 重 (g) 海苔醬 海苔 g 紅蘿蔔 10g 金針菇 g 雪裡紅炒豆丁 杏鮑菇 50g 雪裡紅 10 g 豆干丁 0g 白花椰 白花椰 6g 紅蘿蔔 7g 菇菇湯 秀珍菇 g 金針菇 g 高麗菜 10g 19 4 60 7 10 6 1.4 1.4 7.6 -.4 5-67 56.6 01 5 元 紅蘿蔔去皮洗淨切丁 金針菇洗淨切小段 起油鍋將紅蘿蔔下鍋炒香起鍋備用 再起油 鍋加入素蠔油炒香 加入適的水 待滾放 入海苔 金針菇 紅蘿蔔 鮮味精調味悶煮 入味即可 雪裡紅洗淨泡水去鹹味擠乾水份 豆乾洗淨 切丁過油趁放入鹽 糖拌勻備用 ( 炒香 亦可但炒的过程也須加入鹽 糖 鮮味精調味 ) 起油鍋放入糖 雪裡紅炒香加入豆乾拌炒均 勻即可 白花椰菜用刀分成朵再去掉粗的纖維 洗淨 川燙備用 紅蘿蔔去皮洗淨切片川燙備用 起油鍋將燙好的花椰菜和紅蘿蔔全部下鍋加 入鹽 糖調味即可 高麗菜洗淨切絲 秀珍菇 金針菇洗淨切 斷 湯鍋加水煮滾 放入秀珍菇 金針菇 高麗菜煮熟 加入薑絲 糖 鹽 美極鮮味 露調味即可 19
塔香素片 小麥做的素肉片含有小麥蛋白及黃豆蛋白 其厚度及軟硬度 適中 加入九層塔炒香便是一道下飯的主菜 菜與豆製品及 蛋白質一起食用 可有效舒緩壓力適合生長發育中的孩童及 青少年食用 豆芽菜脂肪含比豆類低 加入香菇一起拌炒 清香可口 營養價值高 結頭菜又名大頭菜 含有豐富礦物 質 玉米香甜受孩童喜愛 且兩者都可熬煮出自然甘甜的湯 二 主菜名稱 塔香素片 三 副菜名稱 油菜炒豆乾 四 蔬菜名稱 香菇炒豆芽 五 湯品名稱 結頭菜玉米湯 材料 / 重 (g) 塔香素片 素肉片 g 麵輪 10g 油菜炒豆乾 油菜 50g 豆干丁 g 香菇炒豆芽 乾香菇絲 g 綠豆芽 40g 紅蘿蔔 10g 小黃瓜 10g 194 4... 1.6.4.4.4 1.6-11 11 6 5.6 160.6 160.6.4-5.4 6 0 71 619.6 結頭菜玉米湯 結頭菜 0g 黃玉米 0g 0 元 老薑洗淨切片 小麵輪放到冷水中直接開火 煮軟撈起 沖洗後擠乾水份備用 小麥素肉 片泡水至柔軟後擠乾水份下鍋炒香備用 起 油鍋加入老薑爆香後 加入小麵輪也炒香放 入 素蠔油 九層塔 糖 鮮味精調味即可 豆乾洗淨切丁 起油鍋放入豆乾炒香 加入 五香粉 素蠔油 糖拌炒入味起鍋備用 油 菜洗淨切小段川燙撈起備用 起油鍋放入油 菜 糖 鹽調味再放入豆乾一起拌勻即可 香菇絲泡水洗淨擠乾水份 豆芽洗淨備用 紅蘿蔔洗淨去皮切絲備用 小黃瓜洗淨刨 絲 起油鍋倒入香菇炒香 ( 炒香菇過程可放 少許鹽巴一起炒 ) 放入紅蘿蔔絲續炒 再 放入綠豆芽快炒 加入小黃瓜拌炒 最後放 入美極鮮味露 糖 鮮味精調味即可 結頭菜去皮洗淨切塊 黃玉米洗淨切斷 湯 鍋加水煮滾 放入結頭菜和黃玉米 大火煮 到大頭菜軟爛後放入少許油 鹽 糖 白胡 椒調味即可 195
醬炒油豆腐素片 油豆腐外皮有韌度 外皮不平滑的質地可幫助其吸收美味的 醬油湯汁 內層豆腐軟嫩好入口 與小麥素肉片一起拌炒 成為一道蛋白質豐富且下飯的主菜 傳統版豆腐低 鈣 質含高 加入甜甜的玉米炒素沙茶 簡單又可口 青江菜 容易種植 含有豐富的鈣 磷 鐵等豐富的礦物質 堪稱最 物美價廉的青菜 調理後顏色鮮綠美觀 綜合蔬果湯含有高 麗菜 番茄 菇類等豐富蔬果 顏色豐富 營養價值高 二 主菜名稱 醬炒油豆腐素片 三 副菜名稱 豆腐炒玉米沙茶 四 蔬菜名稱 燙青江菜 五 湯品名稱 綜合蔬果湯 材料 / 重 (g) 醬炒油豆腐素片 油豆腐 40g 素肉片 1g 豆腐炒玉米沙茶 板豆腐 50g 玉米粒 0g 燙青江菜 青江菜 0g 196 4.4.. 16.1-11.5 66 99. 167.9 1 1 5 4-5.9 6.5-71 66.1 綜合蔬果湯 高麗菜 10g 蕃茄 g 馬鈴薯 g 秀珍菇 4g 0 4 元 素肉片泡水待軟擠乾水份斜切 下鍋炸至金 黃撈起備用 ( 用炒也可以 ) 油豆腐切斜片 下鍋川燙撈起備用 香菜洗淨切末備用 起 油鍋放入素蠔油 糖 素沙茶醬 白胡椒粉 炒香 放入適的水續炒均勻 倒入素肉 片 油豆腐炒至入味起鍋前放入香菜即可 玉米粒洗淨 版豆腐洗淨切丁 起油鍋放入 玉米粒炒熟加入豆腐拌炒後加入素食沙茶 醬 鹽 糖調味即可 青江菜洗淨切大約 0 公分長 川燙到熟透 去水備用 起油鍋放入薑爆香熄火 倒入鮮 味精 鹽 糖拌勻即可 將高麗菜洗淨並切絲 將番茄洗淨並切塊 馬鈴薯洗淨切大丁 秀珍菇洗淨切段 湯鍋 加水煮滾 放入高麗菜 蕃茄 馬鈴薯 秀 珍菇將之煮至熟透 放入油 糖 鹽美極鮮 味露調味即可 197
茄汁麵腸 茄汁幾乎是所有小孩都喜愛的口味 麵腸一層一層的有趣外 型 加上調理後外酥內 Q 軟的口感 是廣受歡迎的一道主菜 海茸是一種營養價值高且可幫助預防肥胖的藻類 且含有亞油 酸 卵磷脂等健腦的養分 非常適合學習中的兒童及青少年 A 菜是一種容易取得且方便料理的蔬菜 輕鬆增加纖維的吸收 味噌可強化免疫系統預防感冒 加入菇類及蔬菜即是營養好喝 的湯品 二 主菜名稱 茄汁麵腸 三 副菜名稱 炒海茸 四 蔬菜名稱 燙 A 菜 五 湯品名稱 味噌珍菇湯 材料 / 重 (g) 茄汁麵腸 麵腸 0g 青椒 5g 紅蘿蔔 5g 炒海茸 海茸 70g 九層塔 ｇ 薑絲 g 燙A菜 A 菜 90g 19 4-10 60 7 6 10 4-4 5-70 601 味噌珍菇湯 金針菇 10g 白蘿蔔 0g 芹菜 1g 04 4 元 麵腸洗淨切小段 ( 圓圈型 ) 炸致金黃撈起備 用 青椒去頭 籽洗淨切塊川燙 紅蘿蔔去 皮洗淨切片川燙備用 起油鍋放入蕃茄醬 素蠔油 糖 美極鮮味露炒香 加入水放入 麵腸續煮到收汁後 放入紅蘿蔔 青椒即 可 海茸洗淨切斷 九層塔洗淨 起油鍋放入薑 絲爆香 續加入海茸炒熟 加入素蠔油 最 後放入九層塔即可 A 菜洗淨切段下水川燙備用 起油鍋放入 鹽 糖 A 菜拌勻即可 白蘿蔔洗淨切大丁 金針菇洗淨切段芹 菜洗淨切末 味噌加糖 水調勻備用 湯鍋加水煮滾 放入白蘿蔔 金針菇煮 至熟透 倒入味噌 糖調味 最後放入 芹菜末即可 199
麻婆豆腐 麻婆豆腐是經典的家常菜 微微的鹹香味及滑嫩好入口 也是 餐點中主要的蛋白質來源 紅蘿蔔日本稱東方小人蔘 最適發 育中的學生食用 又加入彈牙的素肉片 更吸引學生喜 小白 菜顏色嫩綠 口味清爽 可與主菜及副菜成為完美的搭 南瓜 甜度高 含有豐富維生素且碳水化合物含低 搭配馬鈴做成 湯品 喝湯時可同時享受南瓜 馬鈴薯香甜綿密的口感及豐富 的養分 二 主菜名稱 麻婆豆腐 三 副菜名稱 紅 K 素片 四 蔬菜名稱 燙小白菜 五 湯品名稱 南瓜土豆湯 材料 / 重 (g) 麻婆豆腐 板豆腐 0g 毛豆仁 10g 紅 K 素片 素肉片 1g 紅蘿蔔片 40g 燙小白菜 小白菜 0g 南瓜土豆湯 南瓜 0g 馬鈴薯 0g 00 4...6.4-11 4.5 9.4 160.6 1. 1. 6..5-5. 1.5.5-70.5 11.5 594. 05 元 板豆腐切丁備用 毛豆洗淨汆燙 太白粉加 水調勻 起油鍋陸續加入豆瓣醬 素沙茶 糖 素蠔油 白胡椒粉 美極鮮味露炒香後 加入水待滾 倒入豆腐開小火悶至入味後 將太白粉倒入鍋中勾芡 起鍋 灑上毛豆即 可 素肉片泡軟洗淨擠乾水份 起油鍋放入素肉 片炒香 續放素蠔油 美極鮮味露 糖 鹽 八角粉 五香粉拌炒至入味起鍋備用 紅蘿 蔔去皮洗淨刨絲 起油鍋放入紅蘿蔔炒熟 放入鹽 糖調味 續加入素肉片拌勻即可 小白菜洗淨切段下水川燙備用 起油鍋放入 鹽 糖 小白菜拌勻即可 南瓜去皮去籽洗淨切大丁 馬鈴薯去皮洗淨 切大丁 湯鍋加水煮滾放入馬鈴薯 南瓜煮 至熟透最後放入鹽 糖調味即可 01
滷豆包 以軟嫩 有層次感的豆包代替高脂 高的肉類做成香噴噴 的滷味 搭配白蘿蔔不油不膩 是一道營養且健康的主菜 馬 鈴薯炒豆干絲中有鬆軟 清脆 Q 彈豐富的口感 做法簡單又 好吃 綠花椰菜具有極高的營養價值 加入椰漿則變成平時比 較少吃到的南洋風味 紫菜湯容易烹煮且可降低飲食負擔 紫 菜獨特的香氣更使其成為廣受歡迎的常見湯品 二 主菜名稱 滷豆包 三 副菜名稱 土豆炒干絲 四 蔬菜名稱 椰漿綠花椰 五 湯品名稱 紫菜湯 材料 / 重 (g) 滷豆包 豆包 0g 白蘿蔔 60g 土豆炒干絲 豆乾絲 5 馬鈴薯 5g 紅蘿蔔 10g 小黃瓜 10g 椰漿綠花椰 綠花椰 60g 紅蘿蔔 5g 0 4..6-10 64.5 9.4 6 1.6 1.6.4-4. 5-7.5 611. 紫菜湯 紫菜 1g 板豆腐 4g 紅蘿蔔 5g 金針菇 5g 06 4 元 起油鍋放入八角炒香 續放素蠔油 素 食沙茶醬 糖 再放入一點點水待滾 加入豆包滷一下即可 ( 起鍋前也可以加入少許蔥花配色 ) 馬鈴薯去皮洗淨刨細絲 豆干絲洗淨切段 小黃瓜洗淨刨絲 紅蘿蔔洗淨刨細絲 起 油鍋放入干絲炒香 加入美極鮮味露 素蠔 油 糖炒至入味起鍋備用 再起油鍋放入紅 蘿蔔炒熟 加入馬鈴薯絲 小黃瓜絲快炒熄 火 放入鹽調味拌勻 加入豆干絲續拌勻即 可 綠花椰菜用刀分成朵再去掉粗的纖維 洗淨 川燙備用 紅蘿蔔去皮洗淨切片川燙備用 起油鍋將燙好的花椰菜和紅蘿蔔全部下鍋加 入鹽 糖 椰漿調味即可 豆腐洗淨切小丁 紫菜剪成小塊 紅蘿 蔔洗淨去皮切丁 金針菇洗淨切段 鍋 中將水燒開後放入紅蘿蔔 豆腐 金針 菇 薑絲煮熟 加入油 鹽 白胡椒粉 調味完成 最後放入紫菜即可 0
結頭菜素肉塊 結頭菜素肉塊是具有東方特色的滷味 可以吃得到豐富蛋白 質的素肉塊 結頭菜以及顏色討喜的甜玉米 香噴噴的滷汁 令人食指大動 炒海帶絲含有豐富的碘且低 也是常見 的副菜之一 芥藍菜可幫助排除體內毒素 具有豐富維生素 且容易消化 大白菜因極高的甜度及獨特的香氣而廣受歡 迎 屬於不 NG 湯品 二 主菜名稱 結頭菜素肉塊 三 副菜名稱 炒海帶絲 四 蔬菜名稱 炒芥籃 五 湯品名稱 大白菜粉絲湯 材料 / 重 (g) 結頭菜素肉塊 結頭菜 0g 素肉塊 g 黃玉米 10g 豆干 g 炒海帶絲 海帶絲 0g 干絲 0g 紅蘿蔔 10g 04 4.1. -10 61.5 7. 5 1.6 1.6.4.5 0. 1.5.5-69.5 11.5 575.7 07 5 元 素肉塊放入水中泡軟洗淨擠乾水份備用 結 頭菜洗淨切大塊 下鍋炸至八分熟撈起備 用 黃玉米洗淨切段 豆乾洗淨切塊過油 起油鍋放入八角 素蠔油 糖慢火炒香 加 入水待滾後放入結頭菜 素肉塊 豆干 黃 玉米滷至入味即可 海帶絲洗淨切斷 紅蘿蔔去皮洗淨刨絲 干 絲切斷備用 起油鍋放入海帶絲炒香 續放 豆干 紅蘿蔔絲炒至熟透 放入鹽 素蠔油 糖 美極鮮味露調味即可 ( 鹽和素蠔油 要少才不致太鹹 ) 炒芥籃 芥籃 65g 芥藍菜洗淨切段下水川燙備用 起油鍋放入 鹽 糖 芥藍菜拌勻即可 大白菜 g 粉絲 1g 紅蘿蔔 5g 金針菇 5g 木須絲 g 巴西乾蘑菇 1g 豆皮 g 大白菜洗淨切絲 紅蘿蔔去皮洗淨刨絲 豆 干洗淨切絲 金針菇洗淨切斷 木耳洗淨 切絲 巴西蘑菇泡軟洗淨切塊 粉絲泡軟切 斷 湯鍋加水煮滾後 放入大白菜 紅蘿蔔 金針菇 木耳絲 巴西磨菇煮致熟透 加入 粉絲 豆皮 油 鹽 糖調味即可 05
滷白 K 麵輪 白蘿蔔及麵輪是常見的滷味食材 滷過的白蘿蔔入口即化 麵 輪容易吸收滷之 非常適合做為下飯的主菜 素火腿有豐富的 蛋白質 加入脆脆的豆芽扮炒可以增加口感的豐富度 莧菜含 有高膳食纖維 可促進腸胃蠕動 也是容易取得 物美價廉的 青菜之一 絲瓜低 性質濕潤甘甜 枸杞對於需要大用 眼的學童很有幫助 兩者結合可成為一道爽口且營養的湯品 二 主菜名稱 滷白 K 麵輪 三 副菜名稱 素火腿炒豆芽 四 蔬菜名稱 燙莧菜 五 湯品名稱 絲瓜枸杞湯 材料 / 重 (g) 滷白 k 麵輪 白蘿蔔 40g 麵輪 1g 素火腿炒豆芽 素火腿 g 綠豆芽 0g 小黃瓜 10g 燙莧菜 莧菜 0g 絲瓜枸杞湯 絲瓜 0g 素丸子 10g 枸杞 1g 06 4-10 60 7 6 1. 1. - 9 4. -. 5-69 596. 0 4 元 白 K 洗淨去皮切塊 過油撈起備用 麵輪直 接放入冷水鍋中煮到軟撈起洗掉油質備用 起油鍋放入八角炒香 續放入素蠔油 素沙 茶醬 糖炒香 放入白蘿蔔 麵輪 水 滷 至入味即可 豆芽菜洗淨備用 素火腿切絲 小黃瓜刨 絲 起油鍋倒入素火腿炒香加入豆芽菜快 炒 起鍋前放入小黃瓜 鹽 糖 美極鮮味 露調味即可 莧菜洗淨切段下水川燙備用 起油鍋放 入鹽 鮮味精 糖 莧菜拌勻即可 絲瓜去皮洗淨切片 素丸子洗淨切片 湯鍋加水煮滾 放入絲瓜 素丸子 枸 杞 另起油鍋放入薑末爆香 起鍋放入 湯鍋中續煮致絲瓜熟透後 加入鹽 糖 調味即可 07
滷冬瓜皮絲 冬瓜是所有瓜類蔬菜中唯一不含脂肪的瓜類 用來做滷菜卻香 氣十足 搭配皮絲可成為一道蛋白質豐富 低的主菜 炒 筍管清脆爽口 筍類做為副菜也不失其特色 蒲瓜對於生長發 育有一定的作用 且含有豐富的維生素 C 白蘿蔔煮湯香甜好 喝 加入菇類既協調又可增加口感 二 主菜名稱 滷冬瓜皮絲 三 副菜名稱 炒筍管 四 蔬菜名稱 香炒蒲瓜絲 五 湯品名稱 鮑菇片蘿蔔湯 材料 / 重 (g) 滷冬瓜皮絲 冬瓜 40g 皮絲 1g 炒筍管 筍管 70g 香炒蒲瓜絲 蒲瓜 60g 木耳 5g 紅蘿蔔 5g 鮑菇片蘿蔔湯 鮑魚菇 10g 白蘿蔔 10g 豆皮 g 巴西蘑菇 1g 0 4-10 60 7 6 10 4-4 5-70 601 09 5 元 冬瓜去皮去籽洗淨切塊下鍋炸致金黃起鍋備 用 皮絲下鍋煮軟撈起洗淨切塊備用 起油 鍋放入八角炒香 續放素蠔油 糖炒香加水 待滾 放入冬瓜 皮絲滷致熟透入味即可 將筍管洗淨剝絲切斷備用 起油鍋放入筍管 炒熟 加入糖 鹽 美極鮮味露調味即可 蒲瓜去皮洗淨刨絲 放入適的鹽殺青擠乾 水份備用 木耳洗淨切絲 紅蘿蔔去皮洗淨 刨絲 起油鍋放入木耳絲 紅蘿蔔絲炒熟 放入蒲瓜絲快炒 續加鹽 糖 美極鮮味露 調味即可 白蘿蔔去皮洗淨切片 鮑魚菇洗淨切片 巴 西蘑菇泡軟切塊 豆皮切塊川燙 湯鍋加水 煮滾放入白蘿蔔 巴西蘑菇 鮑魚菇煮致熟 透後加入豆皮 美極鮮味露 糖 鹽調味即 可 09
10 滷蒲瓜 蒲瓜特殊的結構使外層容易吸收滷汁 內層卻不會太鹹 甘甜 清爽 做為主菜既下飯 又不高 紅燒類配菜有孩童喜愛 的酸甜醬汁 素肉片含有豐富蛋白質 為此餐點的主要蛋白質 來源 燙空心菜很適合搭配滷味 紅燒等菜色 酸菜入湯一方 面可以稀釋其納含 加入菇類更可提升此湯品的營養價值 材料 / 重 (g) 二 主菜名稱 滷蒲瓜 三 副菜名稱 紅燒素片 四 蔬菜名稱 燙空心菜 五 湯品名稱 酸菜珍菇湯 滷蒲瓜 蒲瓜 0g 紅燒素片 素肉片 1g 豆包絲 0g 紅蘿蔔 7g 鮮木耳 7g 燙空心菜 空心菜 0g 10 4-10 60 7 6 10 4-4 5-70 601 酸菜珍菇湯 酸菜 5g 金針菇 0g 巴西蘑菇 1g 4 元 蒲瓜去皮洗淨切塊下鍋炸致金黃起鍋備用 起油鍋放入八角炒香 續放素蠔油 糖炒香 加水待滾 放入蒲瓜滷致熟透入味收汁入味 即可 素肉片泡軟擠乾水份炒香起鍋備用 炸好的 豆包切小塊 紅蘿蔔洗淨去皮切片 鮮木耳 洗淨切片 起油鍋放入紅蘿蔔 鮮木耳 加 入素肉片 豆包 續放素蠔油 蕃茄醬 糖 美極鮮味露 滾水 拌炒入味即可 空心菜洗淨切段川燙至熟透起鍋 另起油鍋 放入薑爆香熄火 加入鹽 糖 空心菜調味 即可 金針菇洗淨切段 酸菜絲洗淨 巴西蘑菇泡 軟切塊 湯鍋加水煮滾放入巴西蘑菇 酸 菜 金針菇 續加美極鮮味露 糖 鹽 白 胡椒粉 黑醋調味即可 11