健 康 貼 士 睡 眠 是 每 人 每 日 的 基 本 需 要, 不 論 任 何 年 齡 性 別 或 種 族 的 人 士 都 需 要 睡 眠 無 論 是 成 人 或 兒 童, 睡 得 夠 和 睡 得 好 就 如 良 好 營 養 和 恆 常 運 動 一 樣, 都 是 健 康 生 活 的 重 要 元 素 本 期 內 容 頁 數 睡 眠 健 康 之 本... 1 開 心 果 月... 健 康 簡 訊..... 10 本 份 刊 物 由 衞 生 署 衞 生 防 護 中 心 監 測 及 流 行 病 學 處 出 版 香 港 灣 仔 皇 后 大 道 東 213 號 胡 忠 大 廈 18 樓 http://www.chp.gov.hk 版 權 所 有 9 非 傳 染 病 直 擊 睡 眠 健 康 之 本 二 零 一 三 年 四 月 睡 眠 是 身 心 健 康 的 先 決 條 件, 然 而, 睡 眠 的 重 要 性 卻 經 常 被 忽 視 優 質 的 睡 眠 能 讓 身 體 好 好 休 息 回 復 精 力, 使 人 身 心 舒 暢 相 反, 睡 眠 不 足 或 睡 眠 質 素 欠 佳 有 可 能 會 影 響 身 體 日 間 的 運 作 和 導 致 各 種 慢 性 健 康 問 題 成 年 人 若 睡 得 不 夠 或 睡 得 不 好, 可 能 會 影 響 日 間 的 認 知 功 能, 如 工 作 記 憶 1 情 景 記 憶 和 解 決 問 題 的 能 力 等 有 參 與 實 驗 的 健 康 年 輕 人, 在 睡 眠 時 間 被 剝 奪 後, 身 體 出 現 了 多 種 與 新 陳 代 謝 內 分 泌 及 免 疫 力 有 關 的 問 題, 包 括 胰 島 素 阻 抗 上 升 葡 萄 糖 耐 量 下 降 交 感 神 經 系 統 被 激 活 ( 導 致 心 跳 加 速 血 管 收 縮 及 血 壓 上 升 ) 壓 力 荷 爾 蒙 ( 皮 質 醇 ) 水 平 上 升 增 加 飽 腹 感 的 荷 爾 蒙 (leptin) 水 平 下 降 及 刺 激 胃 口 的 荷 爾 蒙 (ghrelin) 水 平 上 升, 以 及 免 疫 功 能 下 降 和 炎 症 指 標 上 升 2-4 睡 眠 不 足 可 能 會 導 致 卡 路 里 攝 取 量 增 加 ( 因 飲 食 不 定 時 在 正 餐 之 間 吃 零 食 及 嗜 吃 高 卡 路 里 的 食 物 ) 和 能 量 消 耗 4 減 少 ( 由 於 做 運 動 的 意 慾 下 降 ), 因 而 導 致 肥 胖 這 些 轉 變 亦 有 可 能 誘 發 慢 性 疾 病 或 令 其 病 情 惡 化, 最 終 減 短 壽 命 由 於 促 進 生 長 發 育 的 荷 爾 蒙 在 睡 眠 期 間 的 分 泌 特 別 旺 盛, 因 此, 睡 眠 5 對 兒 童 的 成 長 尤 其 重 要 缺 乏 優 質 睡 眠 可 能 導 致 兒 童 身 形 矮 小 容 易 6 鬧 情 緒 出 現 攻 擊 性 行 為 脾 氣 暴 躁 和 過 度 活 躍 ; 此 外, 亦 可 能 影 響 兒 童 7 的 認 知 發 展 和 學 習 能 力, 因 而 影 響 學 習 表 現 睡 眠 的 種 類 和 週 期 有 關 人 類 睡 眠 的 研 究 顯 示, 睡 眠 基 本 可 區 分 為 非 快 速 眼 動 睡 眠 (non- REM sleep) 和 快 速 眼 動 睡 眠 (REM sleep) 兩 種 這 兩 種 睡 眠 呈 現 顯 著 不 同 的 腦 電 波 模 式 眼 球 活 動 和 肌 肉 張 力 狀 態 非 快 速 眼 動 睡 眠 可 進 一 步 分 為 三 個 階 段 ( 方 格 一 ) 入 睡 後, 非 快 速 眼 動 睡 眠 與 快 速 眼 動 睡 眠 互 相 交 替, 大 約 每 九 十 分 鐘 出 現 一 次, 成 睡 眠 的 循 環 週 期 我 們 每 晚 一 般 會 經 歷 三 至 五 個 循 環 週 期 睡 眠 的 週 期 通 常 由 非 快 速 眼 動 睡 眠 開 始, 在 經 歷 過 非 快 速 眼 動 睡 眠 的 三 個 階 段 後, 最 後 進 入 快 速 眼 動 睡 眠
睡 醒 後 身 體 能 應 付 日 常 的 運 作 及 感 到 精 神 充 沛 不 單 取 決 於 整 體 睡 眠 時 間, 亦 與 個 別 種 類 的 睡 眠 時 間 有 關 要 在 睡 醒 後 感 到 精 神 飽 滿 和 精 力 充 沛, 我 們 需 要 有 充 足 的 深 層 睡 眠 (deep sleep ; 即 第 三 階 段 非 快 速 眼 動 睡 眠 ), 8 而 這 個 睡 眠 階 段 有 幫 助 身 體 復 元 的 特 性 方 格 一 : 睡 眠 的 種 類 和 階 段 * * 非 快 速 眼 動 睡 眠 階 段 一 : 淺 睡 ; 容 易 被 喚 醒 ; 肌 肉 放 鬆 但 間 中 會 出 現 抽 搐 ; 眼 球 轉 動 緩 慢 階 段 二 : 眼 球 的 轉 動 靜 止 ; 腦 電 波 減 慢 但 間 中 會 突 然 變 得 急 速 * 階 段 三 深 睡 : 通 常 是 在 前 半 夜, * 在 入 睡 不 久 後 發 生 不 容 易 被 喚 醒 ; 腦 電 波 幅 度 大 而 緩 慢 ; 心 跳 和 呼 吸 減 慢, 肌 肉 放 鬆 8 快 速 眼 動 睡 眠 通 常 在 入 睡 後 90 分 鐘 首 次 出 現 ; 在 後 半 夜 出 現 的 時 間 會 較 長 * 眼 球 在 眼 簾 下 快 速 轉 動 * 呼 吸 變 得 淺 而 輕, 心 跳 和 血 壓 上 升 * 會 造 夢 * 手 腳 肌 肉 暫 時 癱 瘓 要 維 持 健 康 所 需 的 睡 眠 時 間 每 個 人 需 要 的 睡 眠 時 間 都 不 同, 亦 與 年 齡 有 關 儘 管 睡 眠 的 需 求 因 人 而 異, 有 研 究 指 出, 要 保 持 精 神 維 持 日 間 的 正 常 運 作, 成 年 人 ( 包 括 長 者 ) 每 天 應 睡 大 約 7 至 8 小 時, 而 學 齡 兒 童 和 青 少 年 則 每 天 應 該 最 少 睡 10 小 時 初 生 嬰 兒 和 學 前 幼 兒 需 要 更 長 的 睡 眠 時 間 : 嬰 兒 每 天 需 要 睡 16 至 18 小 時, 而 幼 兒 每 天 則 需 要 睡 11 至 12小 時 至 於 長 者, 醫 學 界 對 於 他 們 是 否 比 年 青 的 成 年 人 需 要 較 少 的 睡 眠, 至 今 仍 然 未 有 共 識 一 項 研 究 指 出, 長 者 需 要 的 睡 眠 時 間 比 年 青 的 成 年 人 少 9 1.5小 時 然 而, 亦 有 睡 眠 專 家 認 為, 長 者 需 要 較 少 睡 眠 其 實 是 一 個 誤 解 另 一 方 面, 一 般 意 見 都 認 同 長 者 的 睡 眠 模 式 會 有 轉 變 他 們 普 遍 睡 得 較 早 起 得 較 早 ; 而 由 於 在 入 睡 後 有 大 部 分 時 間 都 是 在 淺 睡 期, 他 們 會 較 容 易 被 喚 醒 此 外, 長 者 亦 可 能 會 因 為 身 體 狀 況 欠 佳 和 受 服 用 8 藥 物 影 響 而 較 容 易 出 現 睡 眠 問 題 與 睡 眠 時 間 不 足 及 睡 眠 質 素 欠 佳 有 關 的 主 要 健 康 風 險 流 行 病 學 研 究 顯 示, 睡 眠 時 間 不 足 ( 以 成 年 人 來 說, 即 每 晚 睡 少 於 七 小 時 ) 和 / 或 睡 眠 質 素 欠 佳 ( 例 如 難 以 入 睡 或 維 持 睡 眠 ) 與 下 列 狀 況 10 11 的 風 險 增 加 有 關, 包 括 肥 胖 代 謝 綜 合 症 12 13-15 16-19 二 型 糖 尿 病 心 血 管 疾 病 某 些 癌 症 20 21 22-24 情 緒 失 調 自 殺 受 傷 以 及 死 亡 ( 所 有 25 死 因 ) ( 方 格 二 ) 另 一 方 面, 有 研 究 指 出 睡 眠 時 間 長 ( 每 晚 九 小 時 或 以 上 ) 也 會 增 加 成 年 人 12 26 患 慢 性 疾 病 ( 例 如 糖 尿 病 代 謝 綜 合 症 13 心 臟 病 和 中 風 ) 的 風 險, 亦 會 增 加 他 們 的 死 亡 25,27 風 險 但 是, 從 人 口 角 度 看, 睡 眠 時 間 不 足 的 問 題 遠 比 睡 眠 時 間 過 長 嚴 重, 亦 更 有 可 能 對 28,29 公 共 衞 生 構 成 威 脅 8 頁 2
方 格 二 : 與 睡 眠 時 間 不 足 及 / 或 睡 眠 質 素 欠 佳 有 關 的 主 要 健 康 風 險 肥 胖 就 成 年 人 來 說, 睡 眠 時 間 不 足 ( 每 晚 一 般 睡 少 於 5 小 時 ) 會 增 加 肥 胖 ( 定 義 為 體 重 指 標 等 於 或 超 出 30 公 斤 / 平 方 米 ) 的 風 險 55%; 而 兒 童 睡 眠 時 間 不 足 ( 即 每 晚 一 般 睡 10 小 時 或 以 下 ) 會 增 加 肥 胖 ( 定 義 為 體 重 指 標 在 生 長 曲 線 圖 的 第 95 個 百 分 位 數 以 上 ) 的 風 險 89% 10 代 謝 綜 合 症 ( 與 肥 胖 有 關 的 多 種 代 謝 失 調 問 題, 特 徵 是 糖 尿 病 高 血 壓 和 血 脂 異 常 同 時 出 現, 而 這 些 都 是 心 血 管 疾 病 的 主 要 風 險 因 素 ) 睡 眠 時 間 較 短 的 人 士 患 上 代 謝 綜 合 症 的 風 險, 比 每 晚 有 7 至 8 小 時 睡 眠 的 人 士 高 45% 11 二 型 糖 尿 病 睡 眠 時 間 不 足 ( 即 每 晚 睡 少 於 6 小 時 ) 會 增 加 患 上 二 型 糖 尿 病 的 風 險 28%, 而 難 以 入 睡 和 難 以 維 持 睡 眠 則 可 能 分 別 會 增 加 患 病 風 險 57% 及 84% 12 15 心 血 管 疾 病 就 65 歲 以 下 人 士 而 言, 睡 眠 時 間 不 足 會 增 加 患 上 高 血 壓 的 風 險 33% 睡 眠 時 間 較 短 的 人 士 患 上 或 死 於 冠 心 病 和 中 風 的 風 險, 比 每 晚 有 7 至 8 小 時 睡 眠 的 人 士 分 別 高 48% 和 15% 13 表 示 受 失 眠 困 擾 的 人 士 患 上 或 死 於 冠 心 病 和 中 風 的 風 險, 比 沒 有 失 眠 問 題 的 人 士 高 45% 14 19 癌 症 每 日 睡 覺 少 於 六 小 時 會 增 加 患 癌 風 險 43% 平 均 每 晚 睡 覺 少 於 六 小 時 的 人 士 患 上 大 腸 腺 瘤 的 風 險, 較 每 晚 至 少 有 七 小 時 睡 眠 的 人 士 高 接 近 50% 18 每 晚 睡 六 小 時 或 以 下 的 女 士 患 乳 癌 的 風 險, 較 每 晚 至 少 有 七 小 時 睡 眠 的 女 士 高 62% 17 情 緒 失 調 有 失 眠 問 題 的 人 士 患 抑 鬱 症 和 焦 慮 症 的 風 險, 較 沒 有 此 問 題 的 人 士 分 別 高 10 倍 和 17倍 20 21 自 殺 失 眠 會 增 加 產 生 自 殺 的 念 頭 試 圖 自 殺 的 行 為 和 自 殺 的 風 險 分 別 達 94%,99% 和 115% 22,23 受 傷 睡 眠 不 足 或 睏 倦 與 多 達 20% 的 道 路 交 通 意 外 有 關 在 沒 有 慢 性 疾 病 的 工 人 當 中, 失 眠 會 增 加 80% 的 工 作 間 意 外 和 50% 的 非 工 作 間 意 外 24 各 種 原 因 死 亡 率 睡 眠 時 間 不 足 ( 每 晚 睡 少 於 七 小 時 ) 的 人 士, 相 較 於 每 晚 有 7 至 9 小 時 睡 眠 的 人 士, 全 成 因 死 亡 的 風 險 高 10% 25 頁 3
全 球 睡 眠 不 足 情 況 睡 眠 不 足 是 個 日 益 嚴 重 的 全 球 公 共 衞 生 課 題, 特 別 是 在 生 活 節 奏 急 促 二 十 四 小 時 不 分 晝 夜 的 現 代 化 社 會 中, 城 市 人 每 每 需 要 犠 牲 睡 眠 時 間 以 滿 足 工 作 社 交 消 遣 及 學 習 方 面 的 需 求 二 零 零 二 年 一 項 全 球 性 的 橫 斷 面 調 查, 訪 問 了 來 自 十 個 國 家 ( 包 括 中 國 ) 約 35 000 名 年 齡 15 歲 及 以 上 的 人 士, 發 現 受 訪 者 的 平 均 睡 眠 時 間 是 7.6 小 時 ( 中 位 數 為 7.5 小 時 ), 而 平 均 入 睡 時 間 為 24.8 分 鐘 ( 中 位 數 為 15 分 鐘 ) 調 查 又 發 現, 有 31.6% 的 受 訪 者 曾 經 失 眠,25.7% 的 受 訪 者 每 天 睡 覺 少 於 七 小 時, 而 11.6% 的 受 訪 者 在 日 間 感 到 非 常 睏 倦 或 達 危 險 程 度 的 睏 倦 整 體 來 說,24.0% 的 受 訪 者 認 為 自 己 睡 得 30 不 好 睡 眠 困 擾 的 情 況 在 低 收 入 國 家 同 樣 普 遍 一 項 在 二 零 零 六 至 二 零 零 七 年 進 行 的 調 查, 訪 問 了 來 自 八 個 非 洲 及 亞 洲 國 家 共 逾 40 000 名 年 齡 50 歲 及 以 上 的 人 士, 發 現 16.6% 的 受 訪 者 31 有 失 眠 或 其 他 嚴 重 的 睡 眠 問 題 本 地 情 況 一 般 人 口 睡 眠 困 擾 同 樣 是 香 港 人 經 常 遇 到 的 問 題 在 二 零 零 七 年 進 行 的 一 項 以 人 口 為 基 礎 的 電 話 調 查, 訪 問 了 5 000 名 年 齡 18 歲 及 以 上 的 華 裔 成 年 人, 並 利 用 匹 茲 堡 睡 眠 質 量 指 數 (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI) 從 多 方 檢 視 他 們 在 過 去 一 個 月 的 睡 眠 情 況 結 果 顯 示, 受 訪 者 的 整 體 平 均 睡 眠 時 間 是 6.5 小 時, 而 約 一 半 (49.6%) 受 訪 者 表 示 每 天 睡 眠 時 間 少 於 7 小 時 受 訪 者 的 平 均 入 睡 時 間 是 21.1 分 鐘, 而 9.4% 的 受 訪 者 表 示 未 能 在 就 寢 後 30 分 鐘 內 入 睡 失 眠 的 普 及 程 度 ( 即 匹 茲 堡 眠 質 量 指 數 得 分 多 於 5) 為 39.4%( 男 士 35.2% 及 女 士 43.2%) 60 歲 及 以 上 的 人 士 的 失 眠 的 普 及 程 度 達 47.1%, 為 各 組 別 中 最 高 一 項 較 近 期 在 二 零 一 一 年 進 行 的 調 查, 以 電 話 訪 問 了 2 000 名 18 至 64 歲 居 住 於 社 區 的 成 年 人, 發 現 有 35.5% 的 受 訪 者 每 日 睡 覺 平 均 少 於 7 小 時 頗 多 受 訪 者 (20.6%) 表 示, 他 們 在 受 訪 前 30 日 經 常 ( 即 每 星 期 有 三 次 或 以 上 ) 出 現 失 眠 症 狀, 包 括 入 睡 困 難 (11.8%) 間 歇 睡 醒 或 難 以 維 持 睡 眠 (12.2%) 以 及 早 醒 後 無 法 再 入 睡 (9.4%) 與 相 關 組 別 的 受 訪 者 比 較, 女 性 受 訪 者 (23.6%) 年 齡 介 乎 55 至 64 歲 的 受 訪 者 (25.2%) 離 婚 / 分 居 / 喪 偶 的 受 訪 者 (36.2%) 未 完 成 中 學 或 以 下 教 育 程 度 的 受 訪 者 (25.1%) 及 非 在 職 受 訪 者 (27.9%), 每 星 期 有 三 次 或 以 上 出 現 失 眠 症 狀 的 情 況 較 為 普 遍 經 常 飲 酒 的 受 訪 者 (25.9%) 患 有 慢 性 疾 病 的 受 訪 者 (29.6%) 有 嚴 重 精 神 困 擾 的 受 訪 者 (52.4%) 和 自 我 評 定 身 體 狀 況 為 差 的 受 訪 者 (55.5%) 也 較 常 受 失 眠 問 題 困 擾 ( 見 表 一 ) 整 體 而 言,20.1% 的 受 訪 者 表 示 自 己 在 受 訪 前 的 30 日 內, 沒 有 足 夠 睡 眠 的 日 子 達 20 天 或 以 上, 而 13.8% 的 受 訪 者 認 為 自 己 的 睡 眠 質 素 差 33 或 很 差 32 頁 4
表 一 : 按 人 口 特 徵 生 活 模 式 及 一 般 健 康 狀 況 分 類, 年 齡 介 乎 18 至 64 歲 的 受 訪 者 表 示 在 受 訪 前 30 天 內 有 失 眠 症 狀 ( 即 一 星 期 有 三 次 或 以 上 出 現 入 睡 困 難 間 歇 睡 醒 早 醒 後 無 法 再 入 睡 的 情 況 ) 的 比 率 特 徵 比 率 * 性 別 男 性 17.1% 女 性 23.6% 年 齡 組 別 18-24 16.9% 25-34 20.8% 35-44 16.8% 45-54 22.6% 55-64 25.2% 婚 姻 狀 況 未 婚 18.2% 已 婚 並 育 有 子 女 20.9% 已 婚 但 沒 有 子 女 22.2% 離 婚 / 分 居 / 喪 偶 36.2% 教 育 水 平 未 完 成 中 學 教 育 或 以 下 25.1% 完 成 中 學 / 預 科 教 育 22.5% 大 專 教 育 15.4% 職 業 管 理 階 層 / 專 業 人 士 16.2% 文 員 服 務 工 作 人 員 21.8% 19.8% 藍 領 工 人 10.0% 非 在 職 人 士 ( 包 括 失 業 人 士 家 庭 主 婦 全 職 學 生 及 退 休 人 士 ) 27.9% 飲 酒 狀 況 從 不 飲 酒 或 甚 少 飲 酒 ( 在 過 去 一 個 月 內 不 曾 飲 酒 ) 21.4% 間 中 飲 酒 ( 在 過 去 一 個 月 內 曾 飲 酒 但 一 星 期 少 於 四 天 ) 18.1% 經 常 飲 酒 ( 一 星 期 至 少 四 天 有 飲 酒 ) 25.9% 有 否 患 慢 性 疾 病 ( 經 醫 生 確 診 並 需 要 長 期 覆 診 ) 有 29.6% 沒 有 17.2% 精 神 困 擾 程 度 ( 按 Kessler 六 項 精 神 困 擾 級 別 量 表 劃 分 ) 嚴 重 ( 總 分 13 分 或 以 上 ) 52.4% 沒 有 精 神 困 擾 / 精 神 困 擾 不 嚴 重 ( 總 分 13 分 以 下 ) 18.8% 自 我 報 告 的 一 般 健 康 狀 況 良 好 或 極 好 11.7% 一 般 25.6% 差 55.5% 基 數 : 不 包 括 資 料 不 詳 或 有 缺 漏 的 受 訪 者 比 率 :* 在 各 組 別 內 每 100 人 的 比 率 資 料 來 源 :: 二 零 一 一 年 四 月 行 為 風 險 因 素 調 查 頁 5
青 少 年 和 兒 童 睡 眠 不 足 或 睡 眠 困 擾 的 問 題 在 本 地 青 少 年 和 兒 童 當 中 同 樣 十 分 普 遍 一 項 在 二 零 零 三 至 二 零 零 四 學 年 進 行 的 調 查, 訪 問 了 1 629 名 年 齡 介 乎 12 至 19 歲 的 華 裔 青 少 年 關 於 他 們 的 睡 眠 覺 醒 模 式 和 睡 眠 困 擾 問 題 調 查 結 果 發 現, 他 們 在 上 學 前 夕 ( 需 要 上 學 的 日 子 的 前 一 晚 ) 平 均 睡 覺 約 7.3 小 時, 而 有 32% 受 訪 者 的 總 睡 眠 時 間 少 於 7 小 時 在 過 去 三 個 月 每 星 期 有 三 次 或 以 上 出 現 難 於 入 睡 在 半 夜 醒 來 和 早 醒 而 無 法 再 入 睡 的 普 及 程 度 分 別 為 5.6% 7.2% 及 10.4% 整 體 而 言,19.1% 的 受 訪 者 表 示 曾 受 至 少 一 項 上 述 睡 眠 問 題 困 擾, 而 41.9% 的 受 訪 者 在 日 間 感 到 非 常 睏 倦 另 一 項 有 關 兒 童 失 眠 的 縱 向 研 究, 以 五 年 時 間 追 蹤 1 611 名 基 線 年 齡 為 9 至 11 歲 的 香 港 華 裔 兒 童, 直 至 他 們 年 滿 14 至 16 歲 研 究 發 現, 在 第 五 年 追 訪 期 的 前 12 個 月 內, 每 星 期 三 次 或 以 上 有 入 睡 困 難 的 受 訪 者 佔 5.6% 有 維 持 睡 眠 困 難 的 的 受 訪 者 佔 0.8%, 有 早 醒 而 無 法 再 入 睡 的 受 訪 者 佔 1.4% 整 體 而 言, 在 第 五 年 追 訪 期,6.6% 的 兒 童 患 上 慢 性 失 眠 ( 即 於 過 去 12 個 月 內, 每 星 期 三 次 或 以 上 出 現 上 述 任 何 一 種 失 眠 症 狀 ), 其 普 及 程 度 高 於 基 線 時 的 4.2% 在 調 查 期 間 的 慢 性 失 眠 發 病 率 和 持 續 率 分 別 為 6.2% 和 14.9% 35 34 為 健 康, 視 睡 眠 為 第 一 優 先 睡 眠 是 每 人 每 日 的 基 本 所 需, 不 論 任 何 年 齡 性 別 或 種 族 的 人 士 都 需 要 睡 眠 長 時 間 缺 乏 睡 眠 可 使 人 患 病, 甚 至 是 早 逝 無 論 是 成 人 或 兒 童, 睡 得 夠 和 睡 得 好 就 如 良 好 營 養 和 恆 常 運 動 一 樣, 都 是 健 康 生 活 的 重 要 元 素 方 格 三 提 供 了 一 些 建 立 良 好 睡 眠 習 慣 的 甜 睡 貼 士 值 得 注 意 的 是, 縱 使 睡 眠 時 間 明 顯 足 夠, 我 們 的 睡 眠 質 素 亦 可 能 受 到 某 些 睡 眠 障 礙 影 響, 令 我 們 在 日 間 感 到 睏 倦 這 些 睡 眠 障 礙 包 括 睡 眠 窒 息 症 ( 症 狀 包 括 嚴 重 的 鼻 鼾 和 在 睡 眠 時 出 現 間 歇 性 的 呼 吸 停 頓 ) 不 寧 腿 綜 合 症 ( 症 狀 包 括 腿 部 出 現 不 適 有 蟲 爬 的 感 覺, 特 別 是 在 傍 晚 或 入 睡 之 際 ) 和 渴 睡 症 ( 症 狀 包 括 於 日 間 感 到 非 常 睏 倦 或 在 毫 無 先 兆 下 突 然 昏 睡 肌 肉 忽 然 軟 弱 無 力 睡 眠 8,36 癱 瘓 或 睡 眠 時 夢 境 非 常 逼 真 ) 有 上 述 疑 似 症 狀 的 人 應 諮 詢 醫 生, 以 接 受 適 當 的 診 斷 及 治 療 避 免 飲 酒 因 酒 精 會 影 響 睡 眠 質 素 及 導 致 睡 眠 問 題 惡 化 不 當 地 服 用 安 眠 藥 物 可 能 會 帶 來 不 良 副 作 用, 如 日 間 精 神 不 振 口 乾 對 藥 物 產 生 依 賴 及 出 現 耐 藥 性 安 眠 藥 亦 有 可 能 與 其 他 藥 物 產 生 相 互 作 用, 影 響 病 情 請 緊 記 在 服 用 任 何 安 眠 藥 物 前, 應 諮 詢 醫 生 的 意 見, 並 按 照 指 示 服 藥 頁 6
方 格 三 : 如 何 建 立 良 好 睡 眠 習 慣 的 甜 睡 貼 士 成 年 人 建 立 良 好 的 睡 眠 時 間 表 作 適 定 時, 即 使 是 在 週 末, 也 應 該 定 時 睡 覺 和 起 床, 以 維 持 穩 定 的 生 理 節 奏, 有 助 晚 上 入 睡 不 要 吸 煙 煙 草 中 尼 古 丁 有 刺 激 的 作 用, 使 人 難 以 入 睡 和 影 響 睡 眠 質 素 因 此, 吸 煙 人 士 睡 得 不 沉, 又 會 早 醒 保 持 體 能 活 躍 充 足 的 體 能 活 動 和 運 動 有 助 入 睡 和 提 升 睡 眠 質 素, 但 應 避 免 在 臨 睡 前 做 劇 烈 強 度 的 運 動 兒 童 為 兒 童 訂 下 適 合 他 們 年 紀 的 作 息 時 間, 確 保 他 們 有 充 足 的 睡 眠 訂 下 適 合 他 們 年 齡 的 午 睡 時 間, 但 避 免 午 睡 得 太 久 或 太 頻 密, 以 免 影 響 晚 間 的 睡 眠 鼓 勵 兒 童 獨 自 睡 覺 如 有 需 要, 為 他 們 預 備 一 個 伴 睡 玩 偶, 如 熊 寶 寶, 以 減 輕 他 們 的 憂 慮 確 保 兒 童 在 日 間 有 充 足 的 體 能 活 動 ( 和 運 動 ) 以 及 戶 外 的 活 動 時 間 避 免 在 睡 覺 前 大 吃 大 喝, 以 免 消 化 不 良 及 夜 尿 頻 密, 影 響 睡 眠 維 持 定 時 的 飲 食 習 慣 確 保 兒 童 不 會 餓 着 進 睡, 但 避 免 讓 他 們 在 睡 前 大 吃 大 喝 避 免 進 食 含 咖 啡 因 的 食 物 或 飲 料, 如 咖 啡 茶 及 汽 水 咖 啡 因 會 抑 制 褪 黑 激 素 ( 一 種 有 助 入 睡 及 維 持 睡 眠 的 荷 爾 蒙 ) 和 刺 激 腎 上 腺 素 ( 一 種 使 人 清 醒 的 荷 爾 蒙 ) 的 分 泌 避 免 進 食 含 咖 啡 因 的 食 物 或 飲 料, 如 咖 啡 和 茶, 以 及 高 糖 分 的 食 物 或 飲 料, 包 括 朱 古 力 和 汽 水 不 要 一 邊 餵 兒 童 喝 奶 或 其 他 飲 料, 一 邊 哄 他 們 入 睡 如 選 擇 飲 酒 的 話, 要 節 制 飲 用 酒 精 會 影 響 睡 眠 不 要 讓 兒 童 在 睡 前 進 行 劇 烈 強 度 的 體 能 活 動 ( 如 嬉 戲 玩 鬧 ), 以 及 限 制 他 們 在 睡 前 使 用 電 腦 或 玩 電 子 遊 戲 不 要 讓 兒 童 在 看 電 視 或 錄 影 帶 時 睡 著 別 在 睡 房 內 進 行 睡 眠 以 外 的 活 動, 例 如 上 網 或 在 床 上 看 電 視 選 擇 舒 適 的 床 褥 及 枕 頭 在 就 寢 前 先 上 廁 所 創 造 一 個 有 助 睡 眠 的 環 境, 減 少 房 間 內 的 光 線 和 噪 音, 避 免 溫 度 過 熱 及 過 冷 保 持 室 內 空 氣 流 通 建 立 規 律, 在 睡 前 進 行 令 人 放 鬆 的 活 動, 如 在 臨 睡 前 閱 讀 或 穿 上 喜 愛 的 睡 衣 教 導 兒 童 睡 眠 對 他 們 發 育 及 成 長 的 重 要 性 確 保 兒 童 有 舒 適 的 睡 眠 環 境, 包 括 為 他 們 預 備 溫 度 適 中 光 線 柔 和 及 寧 靜 的 睡 眠 環 境 頁 7
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開 心 果 月 衞 生 署 在 2006/07 學 年 起 舉 辦 每 年 一 度 的 開 心 果 日, 作 為 健 康 飲 食 在 校 園 運 動 的 其 中 一 項 亮 點 活 動, 目 的 在 於 培 養 學 校 師 生 每 天 進 食 充 足 水 果 的 習 慣 今 年 更 進 一 步 把 四 月 定 為 開 心 果 月, 以 點 止 水 果 咁 簡 單! 的 主 題, 擴 大 推 廣 進 食 水 果 水 果 的 力 度 今 年 的 活 動 亦 得 到 海 洋 公 園 和 食 肆 的 響 應 詳 情 請 參 閱 健 康 飲 食 在 校 園 運 動 開 心 果 月 網 頁, 以 及 有 營 食 肆 運 動 水 果 入 饌 菜 式 設 計 比 賽 網 頁, 而 開 心 果 月 網 頁 內 更 加 入 了 關 於 海 洋 公 園 一 眾 動 物 進 食 水 果 的 有 趣 資 訊 請 支 持 開 心 果 月, 齊 齊 每 天 吃 水 果, 並 鼓 勵 親 友 一 同 進 食 吧! 頁 9
健 康 簡 訊 一 項 研 究 提 出 警 告, 缺 乏 睡 眠 僅 一 星 期 已 足 以 影 響 數 以 百 計 的 人 類 基 因 活 動 該 研 究 以 26 名 健 康 的 男 女 為 對 象 (12 名 女 士 及 14 名 男 士, 平 均 年 齡 為 27.5 歲 ), 他 們 先 經 歷 一 星 期 睡 眠 不 足 ( 每 24 小 時 平 均 有 5.7 小 時 睡 眠 ), 再 經 歷 一 星 期 充 足 的 睡 眠 ( 每 24 小 時 平 均 有 8.5 小 時 睡 眠 ) 研 究 分 析 了 這 些 參 與 者 的 核 糖 核 酸 樣 本, 以 了 解 睡 眠 不 足 對 基 因 表 達 的 影 響 研 究 結 果 發 現, 在 缺 乏 足 夠 睡 眠 的 情 況 下, 有 711 個 基 因 的 表 達 遭 改 變 ( 即 增 加 或 減 少 了 特 定 的 核 糖 核 酸 或 蛋 白 質 製 造 的 數 量 ) 受 影 響 的 基 因 包 括 與 晝 夜 節 奏 睡 眠 平 衡 細 胞 氧 化 和 新 陳 代 謝 有 關 的 基 因 睡 眠 不 足 可 導 致 多 種 慢 性 疾 病, 包 括 肥 胖 二 型 糖 尿 病 心 血 管 疾 病 和 某 些 癌 症 等 但 是, 我 們 對 睡 眠 如 何 影 響 身 體 健 康 的 機 制 卻 不 甚 了 解 這 項 研 究 反 映 睡 眠 不 足 對 基 因 表 達 的 影 響, 為 解 釋 睡 眠 不 足 如 何 影 響 人 體 健 康 提 供 了 重 要 的 線 索 [ 資 料 來 源 : Moller-Levet CS, Archer SN, Bucca G, et al. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. PNAS 2013: doi/10.1073/pnas.1217154110] 主 編 程 卓 端 醫 生 委 員 傅 玉 清 醫 生 吳 國 保 醫 生 龔 健 恆 醫 生 雲 永 綺 女 士 劉 天 慧 醫 生 尹 慧 珍 博 士 李 元 浩 先 生 黃 浩 源 醫 生 非 傳 染 病 直 擊 旨 在 加 強 公 眾 對 非 傳 染 病 及 相 關 課 題 的 認 識, 意 識 到 預 防 和 控 制 非 傳 染 病 的 重 要 性 這 亦 顯 示 我 們 積 極 進 行 風 險 資 訊 溝 通 和 致 力 處 理 非 傳 染 病 在 我 們 社 區 引 起 的 種 種 健 康 問 題 編 輯 委 員 會 歡 迎 各 界 人 士 的 意 見 如 有 任 何 意 見 或 疑 問, 請 聯 絡 我 們, 電 郵 是 so_dp3@dh.gov.hk 頁 10