找回工作與生活的平衡 談 過勞死與職場壓力 疲倦 就某種層面而言 可以說是現代人如影隨形的一個世紀產品 對許多事物失卻熱情 感覺工作只像混口飯吃 職場上能恣意揮灑的空間有限 家庭與經濟重擔沈甸甸地壓在肩 頭 即便睡得再多也有某種揮之不去的倦怠感受 文 聯合醫院松德院區臨床心理師 胡欣怡 力大 長時間

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1 封面故事 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 23

2 找回工作與生活的平衡 談 過勞死與職場壓力 疲倦 就某種層面而言 可以說是現代人如影隨形的一個世紀產品 對許多事物失卻熱情 感覺工作只像混口飯吃 職場上能恣意揮灑的空間有限 家庭與經濟重擔沈甸甸地壓在肩 頭 即便睡得再多也有某種揮之不去的倦怠感受 文 聯合醫院松德院區臨床心理師 胡欣怡 力大 長時間睡眠不足 未能明確切割工作及生 活 凡事多求完美 自我期許高且易緊張等狀態 或個人特質 可能都有高度關連 而過勞死的前兆之一 便是所謂的 慢性 疲勞症候群 chronic fatigue syndrome 在過去 這種總是抱怨睡不飽 肌肉酸痛 倦怠 無力又找不出生理病因的情形 被認為是 雅痞 意指重視生活品味的上班族 傷風感冒 或 上流階層才有的無病呻吟 然而逐漸地 醫 療領域開始認為慢性疲勞其實是可能發生在你 作息 與日常 律 生理節 打亂 經常被 你是否經常有著前述的狀況呢 一.過勞死與慢性疲勞症候群 過勞死 karoshi 一詞 源自於日 本 指的是長時間的持續工作 缺乏休閒調劑 24 我 他 周遭每一個人身上的普遍性狀況 當你發現自己或身邊的家人朋出現下列症狀 中的六個以上時 可能就需要留心是否已是慢性 疲勞的情況了 疲勞 是很多疾病的初期徵 兆 甚至是早期唯一外顯的症候之一 是極需要 被關照與留意的 同時也是極為重要的自我身心 健康檢測指標 生理節律與日常作息經常被打亂 使得原有的心 下頁提供美國疾病控制中心 CDC 所界 血管疾病快速惡化 致突發衰竭而亡 過勞猝死 定出來的 慢性疲勞症候群 診斷標準 以及由 的新聞時有耳聞 走的多是正值青壯年歲的社會 臺大衛生政策與管理研究所副教授鄭雅文研究團 中流砥柱 令家人與社會大眾感到措手不及並唏 隊所研譯的 哥本哈根疲勞量表 Copenhagen 噓不已 目前已知 過勞死與工時過長 精神壓 Burnout Inventory 中文版

3 心情溫度計 疲勞檢測站 慢性疲勞症候群 的診斷標準 1 持續性或反覆發作的疲勞感達六個月以 上 且無法因臥床休息而緩解 一般性疲勞 (personal or generic burnout) 1. 您常覺得疲勞嗎 2 排除所有可能造成疲勞的慢性病因 例 2. 您常覺得身體上體力透支嗎 如 癌症 心肺疾病 風濕性疾病 精神 3. 您常覺得情緒上心力交瘁嗎 疾病 憂鬱症 各種感染症 內分泌疾 4. 您常會覺得 我快要撐不下去了 嗎 病 自體免疫疾病 物質成癮 抑或藥物 5. 您常覺得精疲力竭嗎 的副作用等等 6. 您常覺得虛弱 好像快要生病了嗎 3 日常生活受到顯著影響 活動力與正常狀 態相比下降50%以上 4 需同時符合下列症狀六項以上 與生理指 6題得分平均 總是 100 常常 75 不常 25 從未 0 有時 50 標兩項以上 或符合症狀八項以上 即為 工作相關疲勞 (work-related burnout) 此症 7. 您的工作會令人情緒上心力交瘁嗎 症狀 8. 您的工作會讓您覺得快要累垮了嗎 1. 輕度發燒 口溫 您的工作讓您覺得挫折嗎 2. 咽喉部疼痛 10. 工作一整天之後 您覺得精疲力竭嗎 3. 無法解釋的頸部或腋下疼痛性淋巴腺腫 11. 上班前只要想到又要工作一整天 您就覺得 4. 無法解釋的全身肌肉無力 沒力了嗎 5. 肌肉酸痛 12. 上班時您會覺得每一刻都很難熬嗎 6. 從事過去可勝任的活動也會產生持續24小時 13. 不工作的時候 您有足夠的精力陪伴家人或 以上的全身性疲勞 7. 近期產生的廣泛性頭痛 朋友嗎 7題得分平均 8. 遊走性的非發炎性關節痛 無紅腫現象 總是/很嚴重 100 常常/嚴重 一項或多項精神或神經性症狀 如畏光 暫時 有時/有一些 50 不常/輕微 25 性視盲 健忘 躁動不安 思考力衰退 無 從未/非常輕微 0 法集中精神 憂鬱等 資料來源 10. 睡眠障礙 嗜睡或失眠 以上症狀在疾病早期的幾小時至幾天內存在 生理指標 生理指標 1.輕度發燒 口溫 或肛溫 非感染性咽炎 3. 可被觸診或頸部/腋下疼痛性淋巴腺腫 直徑 小於2公分 資料來源 美國疾病控制中心 1988 哥本哈根疲勞量表 (Copenhagen Burnout Inventory)中文版 臺大衛生政策與管理研究所副教授鄭雅文研究團 隊研譯 評分標準 沒有明確且絕對的切分分數 根據國外統計資 料 得分30分以上 或許就應該要注意了 國 內鄭雅文副教授的研究顯示 男性一般疲勞程 度平均為33.9 (標準差18.6) 男性工作疲勞 平均得分27.9 (標準差17.6) 女性一般疲勞 得分為36.6 (標準差20.3) 女性工作疲勞則 為29.2 (18.6) 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 25

4 在初步了解 疲勞 的重要性後 我們接著 來探討 不同的工作型態 與職場壓力與工作疲 勞的程度 是否有某些關連性存在 二.職場壓力及工作倦怠的關連 究竟什麼樣的工作類型或型態較容易產生工 作倦怠呢 你目前的工作是否符合這樣的高壓力 類型 根據一九八 年代 美國學者Robert Karasek所提出的理論 工作壓力主要源自於兩 工時過 長 精神壓力 大有高度 聯結 個面向 第一 是所謂的 工作負荷 意指工 作者面對的工作數量及要求 可再分成 量的負 荷 與 質的負荷 前者意謂著工作的件數 層行政人員 工廠作業員 服務生等 皆屬於此 工時長短等等 後者則是該份工作要求的品質 類職業 而高工作負荷與高工作控制 雙高的 需要專注與絞盡腦汁的強度等等 主動型職業 包括醫師 律師 教師等專業 第二個影響工作壓力的因素 則是 工作控 人員 儘管工作負擔沈重 由於擁有相當程度的 制 亦即對於這份工作你能夠自主的程度 可 自主性與自由度 反倒更能促進個體潛能的發 再細分成 技能利用性 與 決策參與權 兩部 揮 不若前者那般容易疲倦 份來看 前者意指工作者是否需要於工作中運用 此外 被動型職業 如大樓守衛 保全 專業技術 是否能從工作裡獲得新知 發展並累 等 工作負荷與工作控制雙低 顯示此類工作較 積技能 該份工作是否需要創意且較少重複性等 缺乏適度的刺激與成長空間 易導致工作者心智 等 後者則為工作者是否能夠參與和自己工作相 能力的遲鈍退化 低壓力職業 工作負荷低 關的重要決策 好比政策的制定 計畫的提案與 但自主性高 好比較無經濟壓力的自由工作者 執行等等 創作者等等 相對而言 也較不容易產生工作倦 而數十年來的相關研究證實了 職場壓力 26 怠感 與工作倦怠的程度 與 工作負荷 及 工作控 除了前述 工作負荷 與 工作控制 兩項 制 的交互作用有關 也就是說 壓力症狀主要 重要因素之外 近年來的研究又發現了 與工 發生在 工作負荷量大 但對該份工作的控制卻 作相關的社會支持 也是決定工作壓力的重要元 很低的情況下 亦即所謂的 高壓力職業 基 素之一 亦即你在工作場域中 能夠獲得多少支

5 心情溫度計 持 至少可分成 情緒性的支持 與 工具性的 解 重點包括 均衡且營養的飲食 規律的生活 支持 兩種 前者諸如上司的體諒 同事的友善 型態 適度的運動 安排具建設性的休閒活動 及鼓勵 尊重個人表現的工作氛圍等等 後者如 想法與觀點的轉換或調整等等 特別在您的疲勞 資訊的分享 專業技能與經驗的傳承 同事間彼 指數已偏高 或者已有慢性疲勞趨勢時 去了解 此的工作協助等 在生活裡的這些壓力 並找出因應與紓解之道是 你的工作隸屬於哪一類別呢 根據這樣的 刻不容緩的 一個理論 在調節壓力上 或許你可以嘗試去思 這裡想要提醒的是 許多人希望能夠面面俱 考 是否有可能在合理範圍內降低你現有的工作 到 同時兼顧多種重要事務 其實是需要停下腳 負荷量 或者是想辦法提升部份工作的自主性 步重新思量的 很多時候 工作與生活的平衡其 若兩者皆難以更動 那麼 去耕耘與開拓你在工 實是一種取捨 你需要先釐清 對自己而言 生 作上能夠獲取的社會支持 也是一個降低職場壓 命中的優先事務為何 然後再與自己商議好 留 力與預防倦怠的良方 下什麼 放掉什麼 好比 家庭生活 與 職業生涯 經常 三.工作付出與工作報酬是否平衡 有時候 人們感到工作倦怠或失去熱情 則 是因為主觀覺得自己對公司鞠躬盡瘁 犧牲個人 休息 交際 與玩樂的時間 卻未得到對等的回 饋與報酬 德國一位社會學家Johannes Siegrist於 一九九 年代曾提出一種看法 認為壓力症狀也 發生在個體 工作付出 與 工作報酬 失衡的 狀態下 報酬類型各異 可以是金錢與物質上的 回饋 如薪資 獎金 工作福利等 心理層面 的回報 如自我效能感 成就感 自尊 社會讚 許等 也可以是社會層面的酬賞 諸如名望 權位等 對個人而言 哪一種回饋最有價值 願意犧牲什麼以獲取什麼 則是不一而足的 是兩個互相拮抗的選擇 對現今的男性或女性皆 然 僅管目前研究發現 已婚職業婦女常是疲倦 程度最高的族群之一 然而當社會價值益形多元 後 男性其實也逐漸面臨到選擇及分配的困難 你需要決定 自己要將多少時間與精力投注於工 作上 多少分配在家庭生活或個人嗜好 人際關 係中 而當你決意要在工作上有一定斬獲時 或 許你便需要降低你對親子關係或婚姻品質的期待 與要求 而若你將多數心力用於家庭 則你也需 要調整你對工作表現的期待與可能無法盡全力的 失落 無所謂好或不好 就是個人的選擇 求取 工作與生活的平衡 即意謂著 權衡之後做出取 捨 然後自行擔起選擇的結果 然而這些 都得在你的疲勞指數維持在一定 四.重新找回工作與生活的平衡 程度以內時 你才能夠有最大程度且最具創意的 發揮 坊間已有許多文章 談論壓力的調適與紓 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 27

6 搜尋好心情 如何撫慰憂鬱症病人 憂鬱症是目前被國際衛生組織 WHO 列為人類三大疾病之一 估計到西元2020年憂鬱症是 僅次於缺血性心臟病的第二大人類 健康人年損失 之疾病 全世界屆時估計有34億人患憂 鬱症 文 臺北市立聯合醫院松德院區社區精神科醫師 王仁邦 研究指出國內目前就約有3%的人口罹患憂 鬱症 而終其一生約15% 的國人會得憂鬱症 其中女性約為20%至26% 男性約有8%至12% 之人口 美國國家精神衛生研究院 NIMH 研 究報告亦指出美國成年人一年之中 將近15%的 人曾罹患過達到需要住院程度的嚴重憂鬱症 另一方面 憂鬱症亦是自殺的重要原因之一 憂 鬱症的患者有三分之二的人曾想過自殺 而約有 10%到15%的患者自殺成功 近幾年臺灣地區的 自殺率逐漸地升高 已成為國人十大死因之一 綜合以上所述 如何早期發現憂鬱症 並及早轉 介就醫治療 成為目前重要的公衛議題 憂鬱症 病人 常感心情 低落 憂鬱現象 正常人都會經歷 28 憂鬱是每一個人都經歷過的情緒反應 憂 己的感受 而有些人則將憂鬱情緒行動化 包括 鬱有多樣的表現方式 包括感受到心情低落 做 過度的工作 過量的性行為 或使用暴力 酒精 事沒有勁 有較多的負面認知與身體的抱怨 而 或毒品 若是適度的 非病態性的憂鬱現象 僅 每一個人調適憂鬱的情緒皆不同 有些人會幻想 需減少生活壓力 調整生活作息 降低自己的期 美好的前景 有些人會以哭泣或依賴親密的人來 待 旁邊親友的協助與支持 即可安然渡過 沉 表達其退化的需求 有些人會用理智化來隔離自 潛後即可再出發

7 心情溫度計 憂鬱症需就醫 而病態的憂鬱現象 即為憂 鬱症 憂鬱症的病患 其憂鬱的 情緒一般是過度的 長期的 持 續超過兩星期 且影響其日常 生活功能 於情緒方面 病患的情 緒低落 非常容易傷心 動不動就 哭 且對什麼事情都失去興趣 包括 性慾 而於認知方面 病患的記憶 望 沒有希 囚牢籠 生如 覺得人 時 憂鬱 力會變差 常常無法集中注意力與思 考 甚至會覺得自己的思考緩慢 看事情的角度 全是負面悲觀 覺得人生沒有希望 充滿無助 身體疾病 尤其是慢性疾病或不可治癒之疾病 感 自責 嚴重的甚至合併有自殺意念 而於身 亦較容易罹患憂鬱症 而女性的憂鬱症盛行率較 體方面 病患的體力不佳 胃口變差 體重下 高於男性 但這也可能因為男性的就醫意願較 降 經常失眠 且會有許多的身體抱怨 包括胸 低 或是其憂鬱常常隱藏於酒癮 藥癮 家庭暴 悶 心悸 腸胃不適 肌肉緊繃或酸痛 骨頭關 力 性暴力或賭博等問題下面 節酸痛 頭痛 背痛 胸痛 頭暈等症狀 較嚴 重的憂鬱症甚至會合併有精神病症狀 包括罪惡 妄想 虛無妄想 聽幻覺等 不同族群憂鬱症之表現 不同族群憂鬱症的表現不同 若於青少年 通常會發現其行為 睡眠或食慾的改變 可能會 認識憂鬱症的危險因子 變得脾氣暴躁 不想上學 人際關係受挫 學業 憂鬱症的危險因子有很多 最常見的是最近 成績退步 莫名其妙或難以解釋的疼痛以及身體 產生的壓力事件 壓力事件的本質常常是人事的 不舒服 睡不好 疲倦 心情低落或快樂不起來 失落或挫折 包括家庭或學校問題 經濟問題 等情形 而婦女因為有女性荷爾蒙的變化 故於 人際問題 感情問題與工作問題等 另外若個人 月經前 停經後 生產前後都可能發生憂鬱症 的社會支持系統差 無親密的人際關係 處於離 在老人方面 則有較多的身體抱怨 生理疾病或 婚或與配偶分居的情形 亦較容易產生憂鬱症 記憶力減退情形 有憂鬱症的家族病史亦是危險因子之一 合併有 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 29

8 TDQ 來做自我檢測 以早期篩檢出憂鬱症 及早獲得協助 二 家人或朋友的協助 週遭的親朋好友往往是發現憂鬱症病患的 人 家人或朋友應傾聽並接納他的情緒與想法 一方面可以提供情感的支持 灌注個案希望 信 仰 愛與勇氣 另一方面應該積極建議病患可以 求助的管道 但要注意的是助人者本身也應該調 適自己的心情與腳步 才能有能力協助罹患憂鬱 症的親友 三 教育或輔導機構的角色 調整生活作息 降低自己的期待 學校教育網絡的健全發展對於學生各類問 題而言可說是相當重要 校園的學子遇到各類的 憂鬱症的防治 綜合以上所述 我們可以有以下的策略 來 提早發現憂鬱症 心理問題 可能尋求學校輔導單位的協助 所以 學校輔導人員對憂鬱症的認知與敏感度 將有助 於提早發現罹患憂鬱症的學生 另外一些社會或 家庭支持系統較差的人 在面臨重大事件或心理 一 提高大眾對憂鬱症的認知 困擾時會去尋求張老師或生命線等輔導機構的協 助 固然這些機構可以提供基本的諮商與輔導 包括透過媒體與大眾演講做有關憂鬱症的 衛教 導正媒體有關憂鬱症的報導方式 內容包 但若已發現是憂鬱症的病患 仍應該轉介給專業 的精神醫療機構協助 括憂鬱症的正確認知 求助資源與管道等 如此 可教育大眾正確的知識 讓民眾知道有哪些資源 四 各類醫療機構的轉介 可以幫助他們 且憂鬱症不是可恥的疾病 以增 30 加民眾就醫的意願 另外亦可介紹社區民眾使 社區醫療網絡的健全發展 亦可提早發現憂 用簡式健康表 BSRS-5 或臺灣人憂鬱症量表 鬱症的病患 大部份罹患憂鬱症的人 不會在症

9 心情溫度計 會當中接觸到憂鬱症病患 若這些人對憂鬱症 有正確的認知 並對周邊的人多付出一些關 心 亦可協助發現深受憂鬱症所苦的病患 憂鬱症的治療 美國國家衛生研究院報導僅三分之一 的美國憂鬱症患者就醫 而國內可能不及 六分之一 目前憂鬱症有相當完整的治療 發 可再出 沉潛後即 情 調整心 方式 若是輕度憂鬱症 進行藥物治療 或心理治療的效果相同 而中重度憂鬱 症 則是以藥物治療為主 再輔以其他的治療方 式 但憂鬱症若不治療 病程會拖的很長 可達 狀開始時就尋求精神科協助 反倒是去求助非精 六到十三個月 可能變成慢性化的疾病 甚至合 神科的醫師 患者往往因主訴各種身體不適的症 併其他更嚴重的問題出現 包括酒與毒品的濫 狀 以致不僅沒有得到正確之診斷 並且做了諸 用 家庭暴力的產生 或是令人遺憾的自殺行為 多不必要之檢查 浪費了資源 也延誤病情 另 發生 但是憂鬱症若被正確的診斷與治療 一般 外 成功自殺的病患 生前往往曾求助於醫療院 於三個月左右即可達到緩解 所以若能透過以上 所 若能夠透過基層醫療網 便可及早篩檢並治 的策略來提早發現憂鬱症的病患 並轉介做適當 療憂鬱症病患 所以國內曾推動基層醫師再教育 的治療 將可以減少病患無謂的痛苦 協助憂鬱 課程 由精神科醫師針對基層醫師 進行憂鬱症 症病患及早獲得病情的緩解 以找回其原本喜樂 防治教育課程 包括介紹憂鬱症 抗憂鬱藥物的 的人生 使用 及憂鬱症的篩檢方式等 使基層醫師成為 憂鬱症的發現與治療的第一線人員 當然若遇到 較嚴重或較複雜的憂鬱症病患 也應該轉介精神 科醫師進行專業的診斷與治療 五 其他人的協助發現 例如社區或醫院的志工 宗教神職人員 警 察與律師等 各行各業的人都有可能於工作的機 憂鬱病患情緒無助落寞 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 31

10 從心理著手 釋放內在情緒 從心理及社會壓力病因研究發現 憂鬱情緒及憂鬱症和病人幼兒時期之發展 經驗和環境因素有關 譬如父母失和 離異或死亡 或童年受虐 而人格 特質如有過度神經質傾向 或者生活壓力大 缺乏社會支持等 均有可能受過去負面經驗的影響而有長期鬱悶的內在情緒 文 臺北市立聯合醫院松德院區 臨床心理組心理師 張正之 憂鬱症繼愛滋病與癌症之後已經並列為本 世紀三大疾病 根據聯合國世界衛生組織(WHO) 預估的點盛行率是全世界人口的3% 而終身盛 行率方面 依照美國的流行病學結果 每五個女 性就有一個在一生中有一次的憂鬱症發作 其中 女性的終身盛行率約在20-26% 男性為8-12% 負面經驗易導致長期鬱悶 (Kessler et al., 1994) 臺灣的點盛行率與終身 盛行率也差不多如美國的比率 而憂鬱情緒則是 個人的經驗與意見作為參考 且利用心理學方法 幾乎每一個人在一生中都會有的情緒 曾有學者 去探索與治療憂鬱成因 藉此尋找治療憂鬱情緒 估算 憂鬱症在臺灣所造成的社會經濟損失ㄧ年 及憂鬱症的可行方法 已經超過350億元臺幣 包括直接醫療所需花費 及間接的請假 生產力下降 死亡等損失 而 32 一 解夢 憂鬱症的病因是生物體質因素 心理特質及社 案例 趙女士是一位近五十歲的家庭主 會壓力事件等多元病因 治療也是從這三方面著 婦 先生是一般上班族 對個案尚不錯 雖然兩 手 生物體質因素一般是用藥物治療 心理特質 人不太親密 兩人有三個剛成年的小孩 個案主 及社會壓力事件則用心理治療 一般而言 藥物 訴有失眠 焦慮及憂鬱症狀 吃藥已吃了十幾 與心理治療的配合可達最好的效果 年 症狀依舊改善不大 由醫生轉介心理治療 本文主要目的以探討心理及社會壓力病因的 個案在心理治療中提到從小到大惡夢連連 所以 治療 提供心理治療的方法及機構等資源 筆者 睡不好 要個案舉一個惡夢 其實是常做的同類 經多年治療經驗 以身體與情緒的療癒工作為取 型的夢之一 個案說 我與我先生躺在床 向 並用案例及參考相關文獻的方式 提供一些 上睡覺 半夜突然由浴室飄來一張大大的鬼臉在

11 心情溫度計 我的面前 我遂嚇醒了 很可怕 心理治療 師陪伴個案閉眼放鬆而專注的回到夢裏去看夢中 的鬼臉 個案由害怕 痛苦到悲傷最後是氣憤的 說出那張鬼臉是她過世很久的養父 原來是個案 小時候親生家庭很窮 小孩又多 家附近有一單 身大陸來臺退伍老兵很喜歡當時5歲的個案 遂 領養照顧個案 可是卻在個案小學時性侵個案數 年 在個案18歲時 養父就死了 個案30年來 徹底忘記這件事 也從未向人說出這件事 直到 解夢才了解惡夢 失眠 焦慮及憂鬱的原因 知 道原因後 失眠 焦慮及憂鬱改善很多 後續當 然仍需進一步深入做心理治療 三 心理劇 案例 孫女士 是一個中年的婦人 有 先生與小孩 也有憂鬱症的診斷 參加心理劇當 主角演出其生命故事 她也是一個養女 小學時 母親突然帶她與別的男人跑了 而離開她的養父 與兄弟姐妹 之後母親跟過一些男人 個案一直 在搬家 並且住過好幾個縣市 母親的男人有的 對她好 也有的對她不好 演出時將起初養父母 的家及後來巔沛流離的家 用簡單道具佈置出 來 再邀幾個人當個案的重要關係人(例如養父 或養母等) 由心理劇導演引導個案回到當時演 與養父及養兄弟姊妹的分離情形及巔沛流離的經 驗時 團體有一些人也感動的流淚 結束時大家 二 接觸治療與按摩治療 案例 錢先生是一個三十幾歲的中年 人 平日的個性易暴躁 也易與人衝突 尤其是 藉由分享類似的感受與經驗 給予個案支持 個 案得到別人的了解和共鳴 憂鬱心情也跟著改善 一些 權威人士 走路時背微駝並有向前急走現象 兩手臂向前似想與人打架的樣子 在情緒上也易 有焦躁及鬱悶的症狀 治療師施以由輕而重的接 觸治療與按摩治療 但在接觸及按壓個案的後肩 及後背的部位時 個案突然痛及暴怒起來 治療 師除陪伴外 並讓其情緒釋放後詢問個案有任何 的影像及感覺浮現嗎 個案浮現小時候曾被嚴 厲的父親責打經驗 父親在意他的考試成績 考 不好時要個案跪著接受其用棍子打背的責罰 在 接觸與按壓後背時 身體隱藏的經驗及情緒浮現 四 呼吸治療 案例 李先生 中年人 有長期的憂鬱 情緒 在團體心理治療的全方位呼吸法時 治療 師以播放適當音樂逐漸引導深入呼吸 讓個案 躺著戴上眼罩利用快速 強烈不間斷的呼吸三個 小時 使童年的創傷浮現並把壓抑的情緒發洩表 達出來後 個案自述身體比較通暢 憂鬱情緒也 獲得改善 出來 身體有記憶 在治療數次之後 個案 面對權威人士的焦躁 不滿與鬱悶改善不少 身 體脊椎也較直 手臂 肩及後背也較放鬆 五 哭泣治療 這是美國一位憂鬱 頭痛 失眠及婚姻困擾 的精神官能症患者史東先生所發揚光大的治療法 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 33

12 心理治療資源 種種經歷 這個哭泣治療 會使他的憂鬱 頭痛 一 團體心理治療 臺北地區的機構 有醫師及社工帶 失眠及婚姻困擾 皆獲得深層及較快速的療癒 精 領 也有復健良好的病友志工熱心服務 有些團療 家屬也可以一起參加 以下1-5請參考中華民國生活調 力上也比以前旺盛很多 適愛心會網站 1 臺北市立聯合醫院松德院區 原臺北市立療養院 地址 臺北市松德路309號 電話 恐慌症團療 每週二10:30 12:00 醫師 李政勳醫師 憂鬱症團療 每週五10:00 11:30 醫師 李文瑄主任 六 原始治療 原始治療是一個對自我深度探索的內在旅 人際關係團療 每週三下午1 30~15 30 湯華盛醫師 程 原本存在我們本性當中的自然個體性 為了 2 臺北馬偕紀念醫院 符合集體意識與標準 被來自於我們的家庭 社 地址 臺北市中山北路二段92號 電話 團療時間 每週二 醫師 簡錦標教授 徐堅棋醫師 3 財團法人振興復健醫學中心 會 文化所約束後的思考方式 作為 說話方 式 外在表現以及行為方式所取代 每個孩子在 地址 臺北市北投區振興街45號 電話 出生之後 都需要被碰觸 被擁抱 被傾聽 團療時間 每週五13:30 15:30 當他肚子餓時 如果沒有被滿足 那他就會感到 醫師 徐偉雄醫師 黎嘉欣社工 4 臺北市社區心理衛生中心 地址 臺北市金山南路一段5號 電話 團療時間 每週五15:00 16:30 醫師 林文佳醫師 5 臺北市立聯合醫院中興院區 地址 103臺北市大同區鄭州路145號 電話 團療時間 每週六早上9:00-12:00 醫師 詹佳真醫師 6 呼吸治療法(團體治療) 呂旭立基金會 電話 二 個別心理治療 精神科門診經由醫師診斷並轉介心理 治療 臺北市社區心理諮商服務 在各區區公所的健康服務中心 由專業的心理師提供心理諮商服務 雖然諮商時間只有30 痛苦 所以當孩子長大之後 就會有習慣性的緊 張 而當孩子的需要沒有被回應 如果這種情況 發生太過於頻繁 小孩子會開始壓抑他的需求 並重複將其壓抑下來 在原始治療裡 是讓人重 新再出生一次 再一次去看需要的部份 全然地 活著去看他之前壓抑下的需要 而從所有的社會 環境的制約中釋放出來 成為自由的 個人性 的 然後發現真正的你是誰 例如在工作 金錢 問題 關係方面(包含親子 夫妻 男女) 文化 分鐘 但目前費用只要50元 其餘費用由衛生局補助 的制約等 不斷出現類似狀況或同樣的模式在重 提供一個便民的服務 複著發生 面對他們 想改變卻無法改變 內心 不斷的掙扎與抗爭 原始治療則帶領我們藉由回 34 並且寫了一本實用的書 他先前曾為了治療自己 溯很原始或童年的那個 點 進入最初的源 的痛苦與症狀 花了二十年做了各式各樣的心理治 頭 去 看見 發生什麼事 是什麼帶你去做一 療 甚至是昂貴的精神分析 但進展還是很慢 一 些你不想做的事 是什麼阻止你無法做某些事 直到他找到哭泣治療並親身嘗試或與治療師甚至家 藉由覺察與情緒釋放而成長 在一個原始治療的 人一起嘗試後 他找出自己二十五個塵封的創傷記 兩年治療效果研究中 九個精神官能症患者 有 憶 這些記憶包括遭受肢體暴力 他母親的離去 八個個案在所有的效果指標皆得到定義上的改 鄰居的性侵害 兒時玩伴的死亡 還有差點溺斃等 善 但有一個卻變成情感性精神病 雖然成果很

13 心情溫度計 臺北市立聯合醫院附設門診部社區心理諮商門診 門 診 部 電 話 地 址 信義區門診部 信義路五段15號 文山區門診部 木柵路三段220號 中正區門診部 牯嶺街24號 中山區門診部 松江路367號 大安區門診部 辛亥路三段15號 松山區門診部 八德路四段692號 南港區門診部 南港路一段360號 大同區門診部 昌吉街52號 內湖區門診部 民權東路六段99號 士林區門診部 中正路439號 萬華區門診部 東園街152號 場所 網 址 各 區 健 康 服 務 中 心 1 樓 原 衛 生 所 北投區門診部 中和街8號 社區心理衛生中心 #10 金山南路一段五號 成功 但似有少數的危險性 仍需小心使用並做 母親肚子裡的感覺 那時父母常吵架 母親在 進一步的探討 (Dahl, A A. Waal, H. 1983) 這種狀況下不希望生下她 使胎兒的她覺得很 痛苦 溝通師讓個案重覆當時聽到的父母吵架話 七 喊叫治療 (Scream Therapy) 喊叫治療是由Daniel Casriel於1972年設 計 它強調用喊叫來表達感覺更甚於用談論的方 式 也適用於一般人或精神官能症者 一般進行 時有長到4至6小時 常能引發未了的哭泣 無助 及狂怒的情緒(Daniel Casriel.1972) 在一個對 治療的社群團體中做短期的喊叫治療 一年後 仍有八成感覺有優異的效果(Winick C.1990) 語與情緒及母親不希望生下她的情緒後 個案痛 苦 悲傷及生氣 求證母親自己胎兒期的家中氣 氛與當時的話語竟然雷同 經過數十次的回溯 感覺與 業種 清除後 其憂鬱及混亂的情緒減 少 也領悟到自己將童年未解決的心結 覺得自 己是父母不關心 不要的小孩 要自求生存 也 養成自己太獨立 好強的個性 轉移到嚴厲管教 小孩 要小孩像她一樣獨立負責 經過這樣的領 悟後自己也較放鬆並改善與小孩相處的關係 也 更有體悟與智慧 八 深層溝通法 案例 周女士 中年人 已婚有兩個小 孩就讀小學中 個案有憂鬱與混亂的情緒 對自 己的兩個小孩很嚴厲 在深層溝通法時是用放鬆 閉眼回溯一件在意的事件 再一直往前找類似事 件 個案在一直往前找時最後浮現自己胎兒期在 參考書目 1.羅玲妃譯(1998)用眼淚治療 平安叢書 2.Dahl, A A. Waal, H. An outcome study of primal therapy Psychotherapy & Psychosomatics. 39(3):154-64, Casriel.D, A Scream Away From Happiness. New York,Grosset&Dunlap.1972 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 35

14 情緒自我檢視 青春少BLUE 520新政府上路才不久 在各種重大民生事件 包括四川大地震 等紛紛擾擾的新聞報導 中 仍有數起不得不看見的因憂鬱情緒所引起的校園悲劇事件 文 董氏基金會心理衛生組主任 葉雅馨 根據衛生署的統計 國人自殺死亡率去年大 不會對生活或其它人造成不良的影響 反而可能 幅下降一二 二 各年齡層自殺死亡率均下降 在問題解決後 將憂鬱情緒轉成正向積極的生活 但卻唯獨十五至廿四歲青年 輕生 的比率不降反 動機 因此開展新視界 增 自殺亦是臺灣青少年死亡的第二大死因 但若憂鬱情緒持續超過兩個星期以上 就可 能不只是單純的情緒問題 而是一種心的疾病 青少年罹患憂鬱症日益增多 也就是所謂的 憂鬱症 董氏基金會這幾年來連續的現況調查結果 發現 每五位青少年中便有一位有明顯憂鬱情 緒 每四位大學生中便有一位有明顯憂鬱情緒 憂鬱症 不同於 憂鬱情緒 它通常被 當然 這個數字是代表有明顯憂鬱情緒者 但尚 稱為 心的感冒 根據美國精神醫學會所出版 未到達憂鬱症 而國內外統計指出 約有二 的DSM Ⅳ 心理疾病診斷統計手冊 來看 憂 三 的青少年罹患憂鬱症 若是以此推估國內罹 鬱症的常見症狀主要如下 一 情緒低落 沮 患憂鬱症的青少年人數之後的數字 同樣是不容 喪 感到難過 不快樂 二 明顯對事物失去 忽視的 這現象更讓我們深覺憂鬱症的防護工作 興趣 三 胃口改變 體重大幅上升或下降 刻不容緩 四 睡眠習慣改變 如失眠或嗜睡 五 動 憂鬱 是一種情緒 就像是高興 生氣 作遲緩或因不安活動量增加 六 疲倦或失去 或害怕一樣 每個人都有 遇到不如意 壓力或 活力 七 無價值感或過強的罪惡感 八 是挫折時 就可能產生憂鬱情緒 這都是很正常 無法有效思考 注意力不集中 記憶變差 九 的 當壓力源解除 或懂得適時紓解自己憂鬱的 有自殺的念頭 情緒 憂鬱情緒就不會累積 甚至變成負擔 更 36 憂鬱症的定義 當以上症狀持續兩個星期以上 且幾乎每

15 心情溫度計 天出現五項以上 且包含 一 二 就 可 能 是憂鬱症 這也是提醒我們該適時的尋求專 業人士協助的警訊了 憂鬱症不是絕症 它可以治療 可是能預防 嗎?而預防憂鬱症發生最好的方式 除了適時 適宜的情緒紓解外 適時檢視自己的憂鬱情緒狀 態 也絕對是幫助自己的好方法 青春就 是 該盡情歡 董氏基金會心理衛生組網站上即有 線上篩 樂 檢 的服務 在網站上我們提供了 臺灣人憂鬱 症量表 與 青少年憂鬱情緒自我檢視表 兩份 org.tw/psyche 點選線上篩檢 就可以輕鬆 量表 希望提供民眾簡單便利的量表 方便大家 利用 臺灣人憂鬱症量表 與 青少年憂鬱情緒 來瞭解自己的憂鬱情緒 自我檢視表 來檢視自己的情緒 但每一位使用 者 當得分較高時 可不是代表一定是得到憂鬱 替自己的情緒把關 那該如何使用 臺灣人憂鬱症量表 與 青 少年憂鬱情緒自我檢視表 這兩份量表來替自己 的情緒把關呢 症了 而是提醒 你已經有明顯的憂鬱情緒 該 適時的尋求協助了 事實上 憂鬱症就如同身體的病痛 需要看 醫生 也可以完全治癒 治療憂鬱症 通常會採 取休養 身體療法 心理療法等三種方式 其實 其實很簡單 可有幾個步驟 休養 反而是一般人常忽略的 適時的休息 讓自己暫時離開壓力源 對於自己可是非常有幫 一 確認適合自己或受試者年齡的量表 青少年憂鬱情緒自我檢視表 適合 12-18歲的青少年使用 助的 身體療法則包含了電療法 藥物療法 如 使用抗憂鬱劑 抗焦慮劑或是助眠藥物 等 臺灣人憂鬱症量表 適合18歲以上之成 而所謂的心理療法則是指對患者的心理 思考 年人使用 所採取的治療方式 像是支持性心理治療或是認 二 進行填答 並依照說明計算得分 知療法 三 依照得分說明建議 尋求合適的方式處理 高二生自殺 陽光少年 有事悶心裡 聯合報 簡單的勾選與計分方式 可輕易的檢視自己 的憂鬱情緒 不管是在學校的老師 或是各位家 在師生眼中常有燦爛笑容的劉同學昨天自殺身亡 在部落格中訴說自己的夢想 還要同學 有夢就去 長甚至是每一個對自己的情緒狀態有疑慮的人 追 更盼望自己在 未來的世界 中真能展翅飛 只要連上董氏基金會心理衛生組網站 翔 但 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 37

16 ( 一 ) 臺 灣 人 憂 鬱 症 量 表 透 視 你 的 憂 鬱 情 緒 很 高 興 你 打 開 了 這 份 量 表, 這 表 示 你 已 open your mind 與 我 們 一 同 關 心 自 己 的 情 緒 請 根 據 您 最 近 一 星 期 以 來, 身 體 與 情 緒 的 真 正 感 覺, 勾 選 最 符 合 的 一 項! 沒 有 或 極 少 有 時 候 時 常 常 常 或 總 是 每 周 ( 一 天 以 下 ) (1-2 天 ) (3-4 天 ) (5-7 天 ) 1. 我 常 常 覺 得 想 哭 2. 我 覺 得 心 情 不 好 3. 我 覺 得 比 以 前 容 易 發 脾 氣 4. 我 睡 不 好 5. 我 覺 得 不 想 吃 東 西 6. 我 覺 得 胸 口 悶 悶 的 ( 心 肝 頭 或 胸 坎 綁 綁 ) 7. 我 覺 得 不 輕 鬆 不 舒 服 ( 不 爽 快 ) 8. 我 覺 得 身 體 疲 勞 虛 弱 無 力 ( 身 體 很 虛 沒 力 氣 元 氣 及 體 力 ) 9. 我 覺 得 很 煩 10. 我 覺 得 記 憶 力 不 好 11. 我 覺 得 做 事 時 無 法 專 心 12. 我 覺 得 想 事 情 或 做 事 時, 比 平 常 要 緩 慢 13. 我 覺 得 比 以 前 較 沒 信 心 14. 我 覺 得 比 較 會 往 壞 處 想 15. 我 覺 得 想 不 開 甚 至 想 死 16. 我 覺 得 對 什 麼 事 都 失 去 興 趣 17. 我 覺 得 身 體 不 舒 服 ( 如 頭 痛 頭 暈 心 悸 或 肚 子 不 舒 服 -- 等 ) 18. 我 覺 得 自 己 很 沒 用 ( 授 權 引 用 : 行 政 院 國 家 科 學 委 員 會 93 年 11 月 17 日 台 會 綜 三 字 第 號 函 ) 38

17 心情溫度計 治療憂鬱症的方法已趨多元 藥物的副作用 當你的總得分 也越來越少 只要找對合適的治療方式 憂鬱症 8分以下 真令人羨慕 你目前的情緒狀態很穩 一定會完全痊癒的 定 是個懂得適時調整情緒及紓解壓力的人 繼 除了董氏基金會外 近年雖然有越來越多的 續保持下去 心理衛生 精神相關團體致力於校園中的憂鬱症 9分 14分 最近的情緒是否起伏不定 或是有 與自殺防治 但是在我們進行校園憂鬱症防治的 些事情在困擾著你 經驗當中 目前校園中的專業輔導人員 仍然是 給自己多點關心 多注意情緒的變化 試著了解 不足的 心情變化的緣由 做適時的處理 比較不會陷入 因此也邀請大家一同響應 董氏基金會於四 憂鬱情緒 月起所推展之 校園天晴 公益募款 15分 18分 你是不是想笑又笑不太出來 有 jtf.org.tw/psyche/jay/index.htm 一同幫助憂鬱 許多事壓在心上 肩上總覺得很沉重 因為你的 青 少年 我們將從宣導教育 網路空間平臺到校 壓力負荷量已到臨界點了 千萬別再 撐 了 園專業諮詢服務的進駐---等方式 來積極促進憂鬱 趕快找個有相同經驗的朋友聊聊 給心情找個出 青 少年朋友的心理健康 最後也提醒每一位讀 口 把肩上的重擔放下 這樣才不會陷入憂鬱症 者 當你發現周遭的朋友出現了憂鬱的症狀 除了 的漩渦 提醒他填寫量表來檢視憂鬱情緒外 適時的傾聽與 19分 28分 現在的你必定感到相當不順心 陪伴 其實就是幫助他的好辦法 無法展露笑容 一肚子苦惱及煩悶 連朋友也不 知道如何幫你 趕緊找專業機構或醫療單位協 (二) 臺灣人憂鬱症量表得分計算 助 透過專業機構的協助 必可重拾笑容 待十八題都填答完畢後 我們可以自己進行 29分以上 你是不是感到相當的不舒服 會不 計分 勾選 沒有或極少 表示0分 勾選 有時 由自主的沮喪 難過 無法掙脫 因為你的心已 候 表示1分 勾選 時常 表示2分 勾選 常常 感冒 心病需要心藥醫 趕緊到醫院找專業 或總是 表示3分 我們只要將所有十八題選項的 及可信賴的醫生檢查 透過他們的診療與治療 分數相加 就可知道自己的情緒狀態了 你將不再覺得孤單 無助 (三) 臺灣人憂鬱症量表得分說明 (感謝審核此單張之臺大醫院兒童心理衛生 中心宋維村主任 朝陽科技大學社工系黃國 彥教授 臺北市立聯合醫院松德院區胡維恆 顧問醫師及東吳心理系張本聖副教授) 當我們知道了自己在臺灣人憂鬱症量表上的 總分後 我們就可以看看我們的分數落在哪一個 範圍 並從下面的說明知道這樣的分數又代表了 什麼意思 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 39

18 快樂飲食 助你揮別 藍色風暴 民以 食 為天 卻也沒想到 吃飯 是一門很大的學問 現今社會外食人口愈來愈多 實 則隱藏很多隱憂 有些食物吃越多反而心情更憂鬱 即所謂的 升壓食物 包括高鹽 高 油 高糖的食物及酒精 咖啡因飲料 文 臺北市立聯合醫院松德院區營養科營養師 黃允臻 民以 食 為天 卻也沒想到 吃飯 是一 長期服藥者 酒癮等因素 都可能合併憂鬱症的 門很大的學問 現今社會外食人口愈來愈多 實 產生 相對地 就營養生化生理層面來看 這些 則隱藏很多隱憂 有些食物吃越多反而心情更憂 神經傳導物質與情緒變化更是息息相關 研究指 鬱 即所謂的 升壓食物 包括高鹽 高油 出 規律運動可促進腦內啡分泌 若搭配照照日 高糖的食物及酒精 咖啡因飲料 光浴 曬曬太陽 可合成維生素D 幫助體內鈣 質吸收 紓解壓力 神經傳導物質影響人的情緒 就生理因素來看 我們大腦中有所謂的神經 許多食物可紓解壓力放鬆心情 多項研究指出 許多食物的營養素與體內 傳導物質 包括正腎上腺素(norepinephrine) 多巴胺(dopamine) 血清素(serotonin) 和腦 內啡(endorphine) 這些物質的分泌會影響人 情緒的調節 如果這些神經傳導物質的分泌異 常 那麼就可能造成憂鬱症狀的產生 目前的精 神醫學領域研究已經顯示 一旦我們的血清素 生化代謝變化有關 進而達到紓解壓力 放鬆心 情的效果 當長期處在 高壓力 的環境下 再 加上生活作息混亂 飲食不均衡 體內的T細胞 與巨噬細胞的數目都會下降 免疫力也會跟著降 低 以下提供一些食物供您做參考 (serotonin)或正腎上腺素(norepinephrine)分泌 過低 就容易出現憂鬱症狀 此外 若人體的內 分泌失調或受到荷爾蒙因素的影響 例如甲狀腺 素分泌異常 女性的月經週期 產後婦女 更年 期男女等等 都是容易得到憂鬱症的族群 其他 像是本身已是慢性疾病患者 心血管疾病患者 40 香蕉 富含色胺酸與維生素B6 可促進血清素 (serotonin)合成分泌 振奮精神 但必須提醒有 糖尿病的憂鬱症患者應適量攝取 許多食物包括 牛奶 優酪乳 乳酪 五穀雜糧 蛋 肉類 海 藻等都含有色胺酸 許您一個安穩的睡眠

19 心情溫度計 維生素C 可抗壓緩解緊張情緒 富含維生素C 工作效率 鋅存在的食物有牡蠣 蛤 全穀類 的水果-柑橘 柳丁 芭樂 蕃茄 奇異果 葡 蛋 瘦肉 牛奶 無花果 蔓越莓 萄柚 草莓等 人處於壓力下 腎上腺素分泌旺 黃豆 盛 適度補充維生素C 有抗壓緩解緊張情緒的 的蛋白質 比穀類略勝一籌 及其不飽和脂肪酸 作用 且維生素C是良好的抗氧化劑 以對抗和 容易吸收 豐富的卵磷脂對神經活動有重要的作 預防自由基的危害 用 此外 黃豆所含有的異黃酮素能有效改善婦 鈣質 女更年期熱潮紅及情緒不穩的不適感 牛奶 小魚乾 優酪乳 豆腐 花椰菜 是所有豆類中營養價值最高的 所含豐富 芥藍菜 鈣質有助於神經刺激的傳達 當鈣質缺 綠色蔬菜 乏時 神經就會緊繃 疲勞無法紓解 使人開始 含有豐富的鎂 讓肌肉放鬆 及一種特殊的植物 鬧彆扭 性化學物質(phytochemicals) 例如蕃茄的茄紅 複合性碳水化合物(澱粉類) 富含維生素 微量元素 深綠色蔬菜 燕麥片 全麥饅 素 紅黃蔬果的β胡蘿蔔素 黃豆的異黃酮素 頭 五穀雜糧麵包 幫助血清素增加 使血糖 茶葉的兒茶多酚 茶胺酸可調節腦波等 雖不能 胰島素趨於穩定 以緩解情緒 像維生素及礦物質一樣 提供人體生長所需養 堅果類 核桃 腰果 松子 杏仁 芝麻都具有 分 但其中抗氧化抗發炎作用可避免過多自由基 多元不飽和脂肪酸 能使血管細胞更為柔軟 對 產生 減輕身體負擔 釋放壓力 站在預防醫學 神經傳導有助益 增加血清素分泌 讓情緒穩 的角度上 飲食應多樣多色 採用新鮮的食物 定 芝麻是高鐵食物 有豐富的亞麻油酸 可潤 避免食用加工精緻的食品 因此建議每人每天應 腸通便 補腦增智 對神經衰弱有很好的治療作 攝取半斤青菜 兩份水果 足夠的膳食纖維 可 用 及其豐富的維生素E 有抗氧化和延緩老化 預防因壓力緊張所造成的腸胃不適與促進腸道蠕 的功效 是優良的滋補品 杏仁含有著名的抗緊 動預防便秘的情形發生 張礦物質 鎂 讓人心情平靜 愉悅 也能有效 維生素B群 改善經前症候群的諸多不適 所以多吃來自天然 劑 研究顯示 當身體處於壓力的情況下 因 的核桃 少油炸 可以有補腦功效 讓人擁有好 為維生素B群參與肝臟的代謝反應 所以需要量 心情 尤其吃素的人 可以多攝取核桃 腰果 較平時多出許多 在臨床實驗也證明 維生素 南瓜子 葵瓜子等堅果類食物 是必需胺基酸 B群能維護神經系統穩定 消除疲勞 提振精神 亞麻油酸 蛋白質的重要來源 讓人更放鬆心情 食物中維生素B群含量豐富的 南瓜 含豐富的β胡蘿蔔素 維生素C及維生素 食物 胚芽米 糙米 全麥麵包 酵母 深色蔬 E 可以提升免疫力 具有抗氧化作用 南瓜最 菜 全穀類 瘦肉 蛋類 牛奶 動物內臟等 好連皮帶籽吃 有豐富膳食纖維 南瓜子有豐富 因此每日至少1餐以上食用全榖 雜糧類的飯 的鋅 可穩定情緒減輕疲勞 預防攝護腺肥大 麵等 1杯的奶類或奶製品 以攝取足夠的維生 缺乏鋅會造成食慾不佳 血糖過低 影響情緒及 素B群 達到抗壓的效果 許多專家將維生素B群視為 紓壓 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 41

20 深海魚類 如鮭魚 鱈魚 秋刀魚 沙丁魚等 綿延不斷 研究發現 魚油中的Omega-3脂肪酸 是多元 如何透過飲食減緩憂鬱情緒 其實很簡單 不飽和脂肪酸 使細胞彈性好 並含有EPA 只要早餐吃得好 午餐吃得飽 晚餐吃得少 三 DHA 其中EPA對神經系統有助益 影響腦神經 餐定時定量均衡飲食 營養均衡 各個細胞器官 傳導 可以增加血清素分泌 目前研究發現它可 正常運作 吃進去的養分充分被身體利用 精神 能對改善憂鬱鬰症有功效 且多吃魚類(一週2-3次) 好 心情自然而然就愉悅 看事情的角度較正面 可能對癡呆症也有預防效果 吃魚會變聰明 樂觀 自然而然減少想不開的機率 再配合規律 果真一點都沒錯 的作息與適度的運動 學習釋放壓力 讓情緒獲 白開水 可活化腦細胞 人體內的水分佔70 得抒發 同時也增加抵抗力 就是最佳的抗憂鬱 因此人體缺水時可能產生疲倦 頭痛的現象 建 方法喔 祝福您走出 藍色歲月 還自己一個 議每天至少喝 C.C.的液體 包含開 彩色人生 水 湯汁等食品 有關液體的攝取量依據氣 候 活動量及工作環境 應略作調整 當身體出 抗壓食譜 現口渴想喝水時 體內約有50 的細胞己呈現缺 以下介紹一些抗壓食譜 讓您吃出活力與健康 水的狀態 液體的適量補充可促進體內代謝 讓 身體活絡起來 臨床上發現 有許多憂鬱症患者合併飲食疾 患 暴飲暴食或沒有胃口食慾 使得一個月內體 重改變5 以上 這時請找專業的精神科醫師治 療 必要時可轉介專業營養師尋求協助 千萬別靠 吃 來慰藉情緒 以免體重上升加重憂鬱心情 心靈養生雞湯 材料 金針一兩 雞腿肉一隻 香菇2朵 枸杞一兩 當歸一兩 紅棗一兩 做法 1.雞腿肉切塊狀用熱水燙洗 在瓦斯爐上煮沸 2.金針洗淨備用 待雞湯煮滾後放入金針 香 重度憂鬱症成長驚人 已故的美國精神科醫學界領袖克樂曼 Gerald Klerman 曾疾呼 重度憂鬱症病例 在近幾年成長驚人 他並將尋找憂鬱症的神秘病 源 形容為 搜尋藍色特務 The Search of Agent Blue 這股 憂鬱 blues 旋風威 力日趨激烈 且令人不安的是 如同感冒般散播 菇 當歸煮沸 加入適量鹽 酒調味後 再加 入枸杞 紅棗 即可食用 紓壓小常識 金針 又名忘憂草 可舒緩情緒 鎮靜安神 營養成分分析 熱量 大卡 蛋白質 20.8公克 脂肪 16.5公克 碳水化合物 6.09公克 膳食纖維 2.98公克 升壓食物一 高鹽食物 泡麵 洋芋片 醃漬物 火腿香腸 罐頭食品 零嘴 速食 會使血液流經血管對管壁造成 的壓力上升 血壓升高情緒緊張 而且 長期下來還會加重心臟和腎臟的負擔 此外 高鹽分食物也會加速鈣質的流 失 出現精神壓力等生理反應 42

21 心情溫度計 有氧活力全麥三明治 腸 保健康山藥炒彩色椒 材料 材料 全麥吐司2片 蛋1顆 生菜葉2片 山藥100克 三色彩椒 大蕃茄片2片 小黃瓜1/2條 松子1小匙 (紅 黃 綠)100克 橄欖油2茶匙 鹽2克 豌豆嬰少許 做法 1.蛋加1茶匙油煎熟備用 做法 1.山藥洗淨切塊狀 三色彩椒切小丁備用 2.鍋中倒入橄欖油 加入所有食材拌炒熟 最後 2.生菜葉 大蕃茄洗淨切片 小黃瓜洗淨切絲 加鹽調味 3.將所有食材夾入全麥吐司中 對切擺放即可 紓壓小常識 紓壓小常識 多放一些蔬菜類 增加膳食纖維及維生素C 營養成分分析 熱量 256.8大卡 蛋白質 13.17公克 脂肪 9.8公克 碳水化合物 29.69公克 膳食纖維 2.84公克 醫藥科學研究 山藥中的薯蘋化甘素及類似類固 醇皂元結構是DHEA(dihydroepiandrosterone)成 分之來源 DHEA是一種固醇類荷爾蒙 人體抗 氧化的指標 可改善情緒失調 營養成分分析 熱量 182.9大卡 蛋白質 2.56公克 脂肪 12.36公克 碳水化合物 17.46公克 膳食纖 抗壓五穀糙米粥 維 2.83公克 材料 白米30克 五穀糙米20克 健康樂活繽紛水果 香菇2朵 木耳1片 青花菜20克 材料 紅蘿蔔20克 鮮奶100c.c. 鹽1克 奇異果1粒 鳳梨150克 蘋果1顆 做法 香蕉1條 小番茄10粒 1.白米及五穀糙米混合洗淨加水煮成粥 2.所有食材洗淨切小丁 一起入粥煮熟 3.最後加鮮奶 鹽調味攪拌均勻 紓壓小常識 五穀糙米健脾養胃 可提高免疫力 並增加纖維 質攝取 促進腸道蠕動 營養成分分析 做法 全部水果洗淨切片 排盤 紓壓小常識 各種顏色水果都適量攝取 富含維生素C 且繽 紛的色彩讓人心曠神怡 營養成分分析 熱量 125.3大卡 蛋白質 2.29公克 脂肪 熱量 大卡 蛋白質 9.21公克 脂肪 0.93公克 碳水化合物 30.3公克 膳食纖維 2.54公克 碳水化合物 48.05公克 膳食纖 4公克 維 3.26公克 升壓食物二 高油食物 奶油 炸雞 薯條 帶皮油脂多的 肉類 動物性脂肪比例過高的食物 容易阻塞血管 使腦部 血液灌流量下降 換氧能力下降 長期下來 更增加心血管 升壓食物三 甜食 果汁 含糖飲料 精緻糕餅蛋糕 雖可 在短時間給予鎮定 但胰島素持續大量分泌 血糖值急遽上 升又下降的狀態 及高糖食物會耗盡體內的維生素B群 導致 注意力不集中 容易疲勞情緒不穩定 疾病及腦中風的危險 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 43

22 疼惜老寶貝 從銀髮族自殺風險談起 台灣已邁入高齡化社會 長期照顧老老人的老人們 許多本身的生理狀態及體力皆已經走下 坡 甚至自己也需要照顧 這都是潛在的問題 文 臺灣憂鬱症防治協會秘書長 張家銘醫師 過去在門診常會觀察到許多老人(大於65歲 老化與生理退化 以上者)來就診 陪伴來的多是年輕人 但是現 老化是人生必經的階段 老化不只是年紀 在門診會看到不只有老人就診 還常常看到有老 數字的增長 許多生理功能也隨之下降退化 老人(大於85歲以上者)被帶來就診 可是陪伴來 例如 感覺機能退化(視茫 耳背 齒牙動搖 的多是老人 這說明了兩個事情 第一 國民的 觸覺 味覺 嗅覺退化) 運動機能退化(反應遲 壽命在延長 所以老人越來越多 甚至老老人也 鈍 四肢笨重 關節退化 骨刺骨質疏鬆症) 越來越多 第二 老老人主要照顧者常是老人 智能退化 (記憶力減退 學習能力退化 智力退 這部分表現出家庭結構的改變 化) 器官退化(咀嚼 吞嚥能力降低 排泄能力 失禁 頻尿或便秘 失眠或睡眠極短 抵抗力降 臺灣已邁入老人化社會 低 恢復能力減弱 適應能力降低)同時罹患慢 依照聯合國的標準 臺灣自1993年起即邁 性病(高血壓 心臟病 肝病 腎臟病 肺病 入高齡化社會(老年佔人口比例大於7%) 而若老 糖尿病 胃病 癌症 老年痴呆症 帕金森氏 人比例超過14% 則進入老人化社會了 而且值 症 退化性關節炎等) 得注意的是 臺灣人口老化的速度顯然是世界第 一 例如法國人口老化速度從7%到14% 歷經 125年 瑞典花了80年 美國也花了65年 臺灣 隨著年紀增長 老人的失落越多 這些包 卻只有24年 預估再不用幾年 臺灣即將正式 括 社會地位的失落 經濟安全的失落 親人朋 邁進老人化社會 台灣的社會會有如此快速的變 友離去 失去配偶 失去角色 失去社會參與 化 除了人口結構的改變 醫療衛生的進步 也 失去健康 記憶力減退智力減退 失去行為能 受到經濟發展 等眾多因素影響 在此我們就先 力 失去自由 失去權力尊嚴. 也因為這些 從長者個人的生 心理方面來探討 44 老人的失落與心理影響

23 心情溫度計 圖一 國健局國人憂鬱的年齡性別分佈 (張家銘分析) Depression Prevalence Rate (%) M ale Female HPKAP, Age Chang & Chau, 2008 失落 許多老人心理常有 不安全感 恐懼 憤 自殺意念的盛行率是6.1% 高危險族群包括 怒怨恨 孤獨惶恐 無助 自卑 焦慮 疑心 女性 年紀大於85歲 低教育程度 非婚姻狀 情緒不穩 暴躁 挫折 無信心 消極無奈 沮 態 無業 無收入 失能 憂鬱 自覺健康不 喪 否認防衛 依賴 厭世種種複雜的感覺 佳 合併身體疾病及疼痛症狀 失落常會造成憂鬱 老年人的憂鬱表現常 而根據稍早以前的報導 引用臺北市政府衛 常用身體症狀的不舒服來呈現 像是:口乾 無 生局在91年完成的 社區獨居老人憂鬱症與自殺防 胃口 便秘 失眠 早醒 力不從心 苦悶 空 治方案 發現臺北市大約每四十個老人就有一人 虛 悲觀 自卑 自責 無助感 無價值感 行 是獨居 多數獨居老人有身體疾病 其中近五成有 動緩慢 消極 呆坐 想自殺... 憂鬱傾向 少數甚至有中度以上的自殺傾向 百分 之八十四獨居老人接受社會福利救濟 僅有百分之 臺灣老人的自殺現狀與危險族群 從國民健康局在2002年所作的全臺灣兩萬 多人樣本面訪調查的結果(圖一)進一步分析 可 以發現大於65歲以上人口憂鬱症的橫切面盛行率 十六接受親人接濟 百分之八十一點的獨居老人有 身體疾病 有一半以上有兩種以上的身體疾病 值 得注意的是 百分之一點四獨居老人有中度以上自 殺傾向 百分之四十六點二有憂鬱傾向 達到9.6% 並且年紀越大 達到憂鬱症的比例 越高(65-74歲 8.5% 75-84歲9.7% 大於85歲 圖二 臺灣歷年自殺率的年齡層分布圖 14.7%) 同時發現 女性 無婚姻狀態 低教育 程度 無業 無收入 失能 身心健康不佳 身 體疾病多 疼痛症狀多的民眾憂鬱比例也較高 而就臺灣的自殺率而言 年紀越大 自殺率 越高 比方說以2006年為例 當年臺灣整體的 自殺率是每十萬人有19.3死於自殺 但老人的自 殺死亡率是每十萬人39.3人死於自殺 居所有年 齡層之冠 (圖二) 我們用國健局資料分析老人 健康臺北季刊 Healthy City 2008年6月 No.93 45

24 附表 臺北市老人服務中心 機構名稱 電話 臺北市103昌吉街57號6樓 大安老人服務中心 臺北市106辛亥路三段223號3樓 中山老人服務中心 臺北市104合江街137號3樓 文山老人服務中心 臺北市116萬壽路27號6樓 松山老人服務中心 臺北市105民生東路五段163-1號9樓 萬華老人服務中心 臺北市108西寧南路4號3樓 臺北市士林老人服務中心 臺北市111 忠誠路二段53巷7號5樓 臺北市中正老人服務中心 臺北市100 博愛路230巷6號 臺北市中正國宅銀髮族服務中心 臺北市108青年路52號1樓之2 臺北市內湖老人服務中心 臺北市114康樂街110巷16弄20號5樓 臺北市北投老人服務中心 臺北市112中央北路一段12號3樓 臺北市信義老人服務中心 臺北市110松隆路36號4樓 臺北市南港老人服務中心 臺北市115 重陽路187巷5號1樓 臺北市龍山老人服務中心 臺北市108梧州街36號3樓 老人的保養五寶 46 地址 大同老人服務中心 險 以避免不幸的事情發生 老人有五寶 老身 老心 老伴 老友 老 國家自殺防治中心推廣 自殺防治守門人 本 這五寶平時就應該儲存準備 有好的健康的 概念 第一線協助的社服人員 當然是老人重要 身體 健康的心理情緒 好的配偶 好的朋友 的自殺防治守門人 守門人概念強調 一問 二 還有經濟無虞 都可以協助老人能面對各種失落 應 三轉介 一問是詢問自殺可能的徵兆 應 與壓力 避免憂鬱與自殺的發生 於是老人應該 該對可能的自殺危險徵兆有所覺察並探詢關懷 平時維持良好的飲食及運動習慣 培養休閒興 二應是回應討論自殺的理由與不自殺的選擇 並 趣 積極安排生活 並且保持愉快心情 惜福感 給予直接的協助 三轉介是轉介適當的心理與醫 恩 知足常樂 療專家 做更進一步的評估與協助 社福單位-老人自殺防治守門人 利用醫療與社會資源協助老人 許多的社福單位 目前都提供了許多的老 臺北市是全臺首善地區 社會福利與醫療 人關懷服務 有專屬的工作人員與志工 可以協 資源最為豐富 各區都有老人服務中心(請參照 助老人的關懷訪視 電話問安 餐飲服務 健康 本頁附表) 也有社區關懷機構提供老人關懷服 促進活動 針對高危險群的老人(女性 大於85 務 像是關懷訪視 電話問安 餐飲服務 健康 歲 低教育程度 非婚姻狀態 無業 無收入 促進活動 家有銀髮族長輩的親屬 可以善加利 失能 憂鬱 自覺健康不佳 合併身體疾病及 用這些醫療與社會資源 一方面協助老人的身心 疼痛症狀) 也應協助與評估關懷老人的自殺風 照顧 一方面減輕親屬的照護負擔

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