全 球 死 亡 風 險 世 界 衛 生 組 織 2009 年 出 版 的 全 球 健 康 風 險 報 告 書 ( Global Health Risks Report) 顯 示, 全 球 的 五 大 死 亡 風 險 為 : 風 險 全 球 死 亡 率 (%) 1. 高 血 壓 煙 草 使

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1 2014 年 體 力 活 動 與 健 康 二 月 號 何 謂 健 康 對 很 多 人 來 說, 健 康 就 是 沒 有 疾 病, 但 根 據 世 界 衛 生 組 織 (WHO,1948), 健 康 不 僅 為 疾 病 或 羸 弱 之 消 除, 而 是 體 格, 精 神 與 社 會 之 完 全 健 康 狀 態 1 " 由 此 可 見, 健 康 是 指 身 體 精 神 及 社 會 都 處 於 一 種 完 全 健 康 的 狀 態, 而 不 僅 是 沒 有 疾 病 或 虛 弱 全 球 健 康 狀 況 根 據 世 界 衛 生 組 織 2010 年 出 版 的 全 球 非 傳 染 病 形 勢 報 告 書 ( Global Status Report on Noncommunicable Diseases),2008 年 全 球 的 死 亡 人 數 為 5,700 萬 當 中 的 3,600 萬 人 (63%) 是 死 於 非 傳 染 病, 主 要 是 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 癌 症 及 慢 性 呼 吸 系 統 疾 病 約 有 44% 的 非 傳 染 病 死 亡 個 案 是 70 歲 前 發 生, 而 全 球 的 非 傳 染 病 死 亡 數 字 預 計 於 2010 至 2020 年 間 要 上 升 15%( 達 至 4,400 萬 人 ) 2008 年 非 傳 染 病 的 主 要 死 因 為 : 原 因 死 亡 數 字 ( 百 萬 ) 非 傳 染 病 死 亡 率 (%) 1. 心 血 管 疾 病 癌 症 呼 吸 系 統 疾 病 糖 尿 病 本 定 義 的 文 獻 資 料 出 處 爲 :1946 年 6 月 19 日 至 7 月 22 日 在 紐 約 召 開 的 國 際 衛 生 會 議 通 過 61 個 國 家 代 表 於 1946 年 7 月 22 日 簽 署 ( 世 界 衛 生 組 織 正 式 記 錄 第 2 號 第 100 頁 ) 並 於 1948 年 4 月 7 日 生 效 的 世 界 衛 生 組 織 組 織 法 的 序 言 自 1948 年 以 來, 該 定 義 未 經 修 訂 2 包 括 哮 喘 及 慢 性 阻 塞 性 肺 病 根 香 港 人 的 健 康 狀 況 據 香 港 特 別 行 政 區 衛 生 署 2013 年 的 數 據, 在 1,104.4 平 方 公 里 的 土 地 面 積 上, 住 上 了 超 過 710 萬 人, 而 人 口 的 年 增 長 率 為 1.2% 男 性 出 生 時 的 預 期 壽 命 為 80.6 歲, 女 性 為 86.3 歲 在 43,672 個 登 記 死 亡 個 案 中,2012 年 的 十 大 死 亡 原 因 ( 按 2011 年 的 登 記 死 亡 人 數 排 列 ) 為 : 原 因 死 亡 人 數 死 亡 率 (%) 1. 惡 性 腫 瘤 13, 心 臟 病 6, 肺 炎 6, 腦 血 管 病 3, 慢 性 下 呼 吸 道 疾 病 1, 疾 病 和 死 亡 的 外 因 1, 腎 炎 腎 變 病 綜 合 症 和 腎 變 病 1, 敗 血 病 癡 呆 糖 尿 病 由 此 可 見, 正 如 全 球 許 多 國 家 一 樣, 非 傳 染 病, 特 別 是 不 同 種 類 的 癌 症 及 循 環 呼 吸 系 統 疾 病 是 香 港 人 2012 年 ( 其 實 也 是 這 許 多 年 來 ) 的 主 要 死 亡 原 因 陳 瑞 祺 ( 喇 沙 ) 書 院 體 育 科 製 作 1

2 全 球 死 亡 風 險 世 界 衛 生 組 織 2009 年 出 版 的 全 球 健 康 風 險 報 告 書 ( Global Health Risks Report) 顯 示, 全 球 的 五 大 死 亡 風 險 為 : 風 險 全 球 死 亡 率 (%) 1. 高 血 壓 煙 草 使 用 9 3. 高 血 糖 6 4. 缺 乏 體 力 活 動 6 5. 過 重 及 肥 胖 5 它 們 都 會 增 加 患 上 各 種 慢 性 疾 病, 如 心 臟 病 及 癌 症 的 風 險 缺 乏 體 力 活 動 根 據 世 界 衛 生 組 織 (WHO,2010), 每 年 約 有 320 萬 的 死 亡 個 案 可 歸 因 於 缺 乏 體 力 活 動 與 每 星 期 當 中 的 大 部 分 日 子, 每 天 至 少 做 上 30 分 鐘 中 等 強 度 體 力 活 動 的 人 士 比 較 下, 缺 乏 體 力 活 動 人 士 的 死 亡 ( 所 有 原 因 ) 風 險 要 高 出 20 至 30% 另 一 方 面, 每 星 期 做 上 150 分 鐘 ( 或 相 當 於 同 等 分 量 ) 的 中 等 強 度 體 力 活 動, 估 計 可 降 低 約 30% 缺 血 性 心 臟 病 20% 糖 尿 病 21 至 25% 乳 癌 及 大 腸 癌 的 風 險 不 過 在 2008 年, 全 球 31% 年 齡 為 15 歲 或 以 上 的 人 士 (28% 男 性 及 34% 女 性 ) 是 體 力 活 動 不 足 至 於 香 港 方 面,2012 年 進 行 的 社 區 體 質 測 試 計 劃 (Community Sports Committee,2012) 顯 示, 大 部 分 的 香 港 人 也 是 體 力 活 動 不 足 年 齡 組 別 兒 童 (7-12 歲 ) ( 不 計 算 體 育 課 ) 達 到 基 礎 指 標 (%) 達 到 美 國 指 標 (%) 青 年 (13-19 歲 ) 成 年 (20-39 歲 ) 中 年 (40-59 歲 ) 長 者 (60-69 歲 ) 備 註 : 高 血 壓 世 界 衛 生 組 織 (2009): 全 球 5 大 健 康 風 險 全 球 51% 中 風 ( 腦 血 管 疾 病 ) 及 45% 缺 血 性 心 臟 病 的 死 亡 是 可 歸 因 於 高 血 壓 ( 收 縮 壓 ) 血 壓 上 升 可 以 改 變 血 管 的 結 構, 導 致 中 風 心 臟 病 腎 衰 竭 及 其 他 疾 病 的 風 險 增 加 膳 食 特 別 是 過 量 的 鹽 及 酒 精 缺 乏 體 力 活 動 及 肥 胖, 都 會 導 致 血 壓 上 升, 而 且 這 些 影 響 亦 會 隨 著 衰 老 而 累 積 起 來 煙 草 使 用 吸 煙 導 致 全 球 71% 的 肺 癌 42% 的 慢 性 呼 吸 系 統 疾 病 和 接 近 10% 的 心 血 管 疾 病, 它 也 是 全 球 12% 男 性 和 6% 女 性 的 死 亡 原 因 吸 煙 會 嚴 重 增 加 肺 部 及 其 他 癌 症 心 臟 病 中 風 慢 性 呼 吸 系 統 疾 病 及 其 他 情 況 的 死 亡 風 險 高 血 糖 全 球 6% 的 死 亡 是 由 於 高 血 糖 所 致 血 糖 上 升 是 所 有 糖 尿 病 22% 缺 血 性 心 臟 病 及 16% 中 風 的 死 亡 原 因 缺 乏 體 力 活 動 缺 乏 體 力 活 動 估 計 導 致 了 21 至 25% 的 乳 癌 及 大 腸 癌 27% 的 糖 尿 病 及 30% 的 缺 血 性 心 臟 病 超 重 及 肥 胖 世 界 衛 生 組 織 估 計 2005 年 全 世 界 超 過 10 億 (1 billion) 人 屬 於 過 重 (BMI > 25) 及 3 億 (300 million) 人 屬 於 肥 胖 (BMI > 30) 全 球 4% 的 糖 尿 病 23% 的 缺 血 性 心 臟 病 及 7 至 41% 的 某 些 癌 症 都 可 歸 因 於 過 重 和 肥 胖 1. 要 達 至 基 礎 指 標, 所 有 年 齡 組 別 人 士 均 需 要 每 星 期 三 天, 每 天 累 積 30 分 鐘 或 以 上 中 等 強 度 或 以 上 的 體 力 活 動 2. 請 參 閱 隨 後 的 2008 Physical Activity Guidelines for Americans 以 了 解 達 致 美 國 指 標 的 要 求 陳 瑞 祺 ( 喇 沙 ) 書 院 體 育 科 製 作 2

3 缺 乏 體 力 活 動 的 冠 心 病 研 究 早 於 1954 年,Morris 與 Raffle 就 比 較 倫 敦 的 雙 層 巴 士 司 機 及 經 常 要 在 車 中 走 上 走 落 的 售 票 員 患 上 冠 心 病 (coronary artery disease,cad) 的 機 會 率 在 這 個 著 名 的 倫 敦 巴 士 司 機 研 究 " (London Bus Driver Study) 中 發 現 售 票 員 患 上 冠 心 病 的 風 險 比 司 機 低 30% 此 外, 巴 士 司 機 也 較 早 出 現 這 種 疾 病, 而 且 他 們 第 一 次 心 臟 病 發 後 的 死 亡 風 險 要 比 售 票 員 高 出 2 倍 以 上 Paffenbarger 等 (1986) 也 進 行 過 一 項 名 為 哈 佛 校 友 研 究 "(Harvard Alumni Study) 以 確 定 活 動 劇 烈 活 動 及 運 動 (sports) 對 心 血 管 疾 病 及 死 亡 的 影 響 他 們 發 現 那 些 中 等 及 高 度 活 躍 人 士 的 死 亡 風 險 比 (risk ratio, RR), 分 別 為.71 及.54 3 ( 若 設 定 不 大 活 躍 人 士 的 RR 為 1.0) 不 大 活 躍 每 星 期 消 耗 卡 路 里 < 1,000 ( 少 於 每 天 步 行 30 分 鐘 ) RR 1.0 中 等 活 躍 1,000 2, 高 度 活 躍 >2,500 ( 例 如 每 星 期 緩 步 跑 40 公 里 ).54 在 同 一 項 研 究 中, 他 們 亦 發 現 那 些 參 與 低 及 中 等 強 度 運 動 (sports) 人 士, 與 不 參 與 運 動 人 士 比 較 下, 他 們 的 死 亡 風 險 比 分 別 為.79 及.63, 因 而 總 結 出 中 等 劇 烈 的 活 動 和 運 動, 能 有 效 降 低 冠 心 病 的 風 險 3 中 等 及 高 度 活 躍 人 士 的 風 險 分 別 比 不 大 活 躍 人 士 低 29% 及 46% 許 多 其 他 的 研 究 也 顯 示 心 臟 病 的 風 險 與 有 規 律 參 與 體 力 活 動 的 分 量, 不 論 是 由 於 工 作 性 質 閒 暇 活 動, 或 劇 烈 運 動, 都 成 反 相 關 ; 也 就 是 說, 越 經 常 參 與 體 力 活 動, 心 臟 病 的 風 險 越 低 不 過, 必 須 是 目 前 或 當 時 仍 在 參 與 該 等 活 動 才 有 這 樣 的 關 係, 僅 在 中 學 或 大 學 階 段 參 與 運 動 並 不 能 對 日 後 的 健 康 構 成 保 護 作 用 另 一 方 面, 經 常 參 與 體 力 活 動 的 成 年 人, 無 論 他 們 年 輕 時 是 否 經 常 參 與 體 力 活 動, 他 們 冠 心 病 的 風 險 也 較 低 (Sharkey 與 Gaskill,2013) 冠 心 病 不 僅 是 長 者 才 需 要 關 心 的 問 題 Enos,Beyer 與 Holmes(1955) 發 現 77% 在 韓 戰 時 殉 職 的 軍 人 有 冠 心 病 的 跡 象, 這 說 明 動 脈 粥 樣 硬 化 (atherosclerosis) 的 病 理 早 在 22 歲 的 時 候 就 可 以 發 展 起 來 Tuzac(1999) 亦 曾 報 告 當 醫 生 檢 驗 交 通 意 外 後 獲 捐 贈 的 年 青 死 者 心 臟 時,6 個 當 中 就 有 1 個 顯 示 有 阻 塞 及 斑 塊 積 聚 等 冠 心 病 的 徵 狀 反 過 來 說, 長 者 (45 至 70 歲 ) 的 剖 驗 結 果 顯 示, 在 生 時 中 等 活 躍 的 人 士, 動 脈 內 出 現 傷 疤 梗 塞 及 閉 塞 的 機 會 低 30%, 高 度 活 躍 人 士 出 現 上 述 情 況 的 機 會 更 低 (Morris 與 Crawford,1958) 2008 Physical Activity Guidelines for Americans 美 國 的 US Department of Health and Human Services(USDHHS) 於 1996 年 發 表 了 一 份 名 為 Physical Activity and Health: A Report from the Surgeon General 的 報 告 書, 此 後, 世 界 衛 生 組 織 及 全 球 許 多 國 家 相 類 似 的 衛 生 部 門 都 開 始 按 照 裡 面 的 指 引 推 廣 以 體 力 活 動 來 促 進 健 康 USDHHS(1996) 的 主 要 結 論 包 括 : 1. 任 何 年 齡 和 性 別 的 人 士, 均 可 以 獲 益 於 經 常 參 與 體 力 活 動 2. 只 要 在 一 個 星 期 中 的 大 部 分 日 子, 就 算 不 是 每 日, 進 行 中 等 強 度 的 體 力 活 動, 對 健 康 都 有 明 顯 的 好 處 透 過 適 度 提 高 每 日 的 活 動, 大 部 分 的 美 國 人 都 能 夠 促 進 健 康 及 生 活 品 質 陳 瑞 祺 ( 喇 沙 ) 書 院 體 育 科 製 作 3

4 3. 增 加 體 力 活 動 的 分 量 能 夠 獲 得 更 多 健 康 的 好 處, 能 夠 有 規 律 地 維 持 時 間 更 長 或 強 度 更 高 活 動 的 人 可 以 得 到 更 大 的 益 處 4. 體 力 活 動 能 降 低 提 早 死 亡 的 風 險, 尤 其 是 冠 心 病 高 血 壓 大 腸 癌 及 糖 尿 病 體 力 活 動 亦 可 以 改 善 精 神 健 康, 對 肌 肉 骨 骼 及 關 節 的 健 康 也 非 常 重 要 雖 然 USDHHS(1996) 的 報 告 書 高 度 關 注 體 力 活 動 的 重 要, 但 最 終 仍 未 能 激 發 起 大 眾 對 需 要 增 加 體 力 活 動 的 渴 望 (ACSM, 2011), 自 1997 至 2008 年 的 12 年 間 絲 毫 都 沒 有 改 善 ( 見 下 圖 所 示 美 國 人 達 至 不 同 種 類 活 動 目 標 的 百 分 比 ) 沒 有 閒 暇 活 動 有 氧 活 動 阻 力 訓 練 在 理 想 的 情 況 下, 應 可 觀 察 得 到 沒 有 閒 暇 活 動 的 行 為 會 有 穩 定 下 降 的 趨 勢, 但 不 幸 地, 缺 乏 體 力 活 動 的 情 況 並 沒 有 明 顯 改 善 於 是,USDHHS 在 2008 年 再 發 表 了, 2008 Physical Activity Guidelines for Americans, 並 提 供 更 清 楚 的 體 力 活 動 建 議 給 其 國 民 這 次 的 指 引 包 括 了 各 種 適 合 不 同 年 齡 人 士 的 活 動 資 訊, 並 且 照 顧 到 有 特 別 需 要 的 人 士, 如 孕 婦 傷 殘 人 士 及 長 期 病 患 者 等 有 規 律 體 力 活 動 對 健 康 的 好 處 (USDHHS,2008) 強 烈 程 度 證 據 兒 童 及 青 少 年 改 善 心 肺 及 肌 肉 適 能 改 善 骨 骼 健 康 改 善 心 血 管 及 代 謝 作 用 的 健 康 生 物 指 標 有 利 的 身 體 成 分 ( 肥 瘦 組 合 ) 中 等 程 度 證 據 減 少 憂 傷 的 徵 狀 強 烈 程 度 證 據 成 年 人 及 長 者 降 低 提 早 死 亡 的 風 險 降 低 冠 心 病 的 風 險 降 低 中 風 的 風 險 降 低 高 血 壓 的 風 險 降 低 不 利 的 血 脂 分 布 形 勢 降 低 二 型 糖 尿 病 的 風 險 降 低 代 謝 綜 合 症 的 風 險 降 低 大 腸 癌 的 風 險 降 低 乳 癌 的 風 險 預 防 體 重 增 加 減 輕 體 重, 特 別 是 配 合 減 少 攝 取 熱 量 改 善 心 肺 及 肌 肉 適 能 預 防 跌 倒 降 低 憂 傷 程 度 改 善 認 知 功 能 ( 對 長 者 ) 中 等 至 強 烈 程 度 證 據 改 善 日 常 健 康 生 活 的 功 能 ( 對 長 者 ) 減 少 中 央 肥 胖 中 等 程 度 證 據 降 低 髖 ( 盆 ) 骨 折 的 風 險 降 低 肺 癌 的 風 險 降 低 子 宮 癌 的 風 險 減 重 後 維 持 正 常 體 重 增 加 骨 質 密 度 改 善 睡 眠 質 素 陳 瑞 祺 ( 喇 沙 ) 書 院 體 育 科 製 作 4

5 體 力 活 動 通 常 被 定 義 為 肌 肉 收 縮 時 產 生, 消 耗 高 於 基 礎 代 謝 能 量 的 任 何 身 體 活 動 不 過 2008 Physical Activity Guidelines for Americans 中 的 體 力 活 動 ", 一 般 是 指 促 進 健 康 的 身 體 活 動 身 體 活 動 又 可 再 分 為 兩 個 類 別 : 1. 基 礎 活 動 指 低 強 度 的 日 常 活 動, 如 站 立 慢 步 及 提 起 較 輕 的 物 品 單 單 進 行 基 礎 活 動 的 人 士 會 被 視 為 活 動 不 足 短 暫 的 活 動 如 上 幾 級 樓 梯 亦 會 被 視 作 未 能 達 到 指 引 的 標 準 2. 促 進 健 康 的 體 力 活 動 指 加 在 基 礎 活 動 之 上, 能 夠 有 益 健 康 的 活 動 2008 Physical Activity Guidelines for Americans 中 的 體 力 活 動 一 般 就 是 指 促 進 健 康 的 體 力 活 動 急 步 行 跳 繩 跳 舞 舉 重 小 息 時 在 操 場 攀 爬 器 械, 做 瑜 伽 等 都 是 這 類 體 力 活 動 的 例 子 有 些 人 ( 郵 差 或 地 盤 的 木 工 匠 ) 在 工 作 中 可 能 已 經 有 足 夠 的 體 力 活 動 以 達 到 指 引 的 標 準 兒 童 及 青 少 年 (6-17 歲 ) 的 活 動 指 引 兒 童 及 青 少 年 每 天 應 該 作 60 分 鐘 或 以 上 的 體 力 活 動 有 氧 活 動 4 : 每 天 60 分 鐘 或 以 上 的 活 動 應 該 是 中 等 或 劇 烈 強 度 的 有 氧 體 力 活 動, 而 且 應 該 包 括 每 星 期 有 3 天 是 劇 烈 強 度 的 體 力 活 動 增 強 肌 肉 活 動 : 作 為 每 天 60 分 鐘 或 以 上 體 力 活 動 的 一 部 分, 兒 童 及 青 少 年 每 星 期 應 包 括 最 少 3 天 的 增 強 肌 肉 活 動 5 4 作 有 氧 活 動 時, 身 體 的 大 肌 肉 會 持 續 地 作 有 韻 律 的 動 作 急 步 行 跑 步 踏 單 車 跳 繩 及 游 泳 就 是 好 例 子 5 增 強 肌 肉 活 動 包 括 阻 力 訓 練 及 舉 重, 這 類 活 動 經 常 涉 及 把 相 對 較 重 的 物 件 或 重 量, 提 起 多 次 以 鍛 煉 不 同 的 肌 肉 群, 如 腿 臀 背 腹 胸 肩 及 臂 增 強 肌 肉 活 動 也 可 以 採 用 橡 膠 帶 或 以 自 身 重 量 作 為 阻 力 來 進 行 ( 如 掌 上 壓 ) 增 強 骨 骼 活 動 : 作 為 每 天 60 分 鐘 或 以 上 體 力 活 動 的 一 部 分, 兒 童 及 青 少 年 每 星 期 應 包 括 最 少 3 天 的 增 強 骨 骼 活 動 6 鼓 勵 青 少 年 人 參 加 適 合 自 己 年 齡 有 趣 味 及 多 樣 化 的 體 力 活 動 是 非 常 重 要 備 註 : 1. 骨 質 增 長 最 旺 盛 的 時 期 就 是 青 春 期 及 以 前 2. 當 兒 童 步 入 青 少 年 時 期, 他 們 很 多 時 都 會 減 少 了 體 力 活 動 3. 兒 童 天 性 喜 愛 斷 斷 續 續 的 活 動, 特 別 當 他 們 進 行 沒 有 特 定 規 範 的 遊 戲 時 4. 青 少 年 可 透 過 玩 耍 規 範 的 課 程 或 兩 者 並 行 地 達 致 指 引 的 標 準 成 年 人 (18-64 歲 ) 的 活 動 指 引 所 有 成 年 人 應 該 避 免 不 活 動, 總 之 是 寥 勝 於 無, 成 年 人 無 論 參 與 多 少 體 力 活 動, 對 健 康 都 有 一 定 的 好 處 想 對 健 康 有 重 大 的 好 處, 成 年 人 應 該 每 星 期 進 行 最 少 150 分 鐘 的 中 等 強 度, 或 75 分 鐘 的 劇 烈 強 度 有 氧 體 力 活 動, 或 相 同 分 量 的 中 等 及 劇 烈 強 度 有 氧 活 動 組 合 每 節 有 氧 活 動 的 時 段 應 該 持 續 最 少 10 分 鐘, 而 且 最 好 是 平 均 分 佈 於 整 個 星 期 當 中 想 對 健 康 有 額 外 及 更 廣 泛 的 好 處, 成 年 人 應 該 增 加 他 們 的 有 氧 體 力 活 動 至 每 星 期 300 分 鐘 中 等 強 度, 或 每 星 期 150 分 鐘 劇 烈 強 度 有 氧 體 力 活 動, 或 相 同 分 量 的 中 等 及 劇 烈 強 度 有 氧 活 動 組 合 參 與 超 過 這 個 分 量 的 體 力 活 動 可 對 健 康 帶 來 額 外 的 好 處 成 年 人 應 該 每 星 期 進 行 2 天 或 以 上, 包 括 所 有 主 要 肌 肉 群 的 中 等 或 高 強 度 增 強 肌 肉 活 動, 因 為 這 些 活 動 會 為 健 康 提 供 額 外 的 好 處 6 增 強 骨 骼 活 動, 有 時 亦 作 承 重 ( weightbearing) 活 動, 一 般 透 過 撞 擊 地 面, 再 把 力 施 加 於 骨 骼 上, 以 助 長 骨 的 生 長 與 力 量 這 類 活 動 的 例 子 包 括 跑 步 急 步 行 及 舉 重 因 此, 增 強 骨 骼 活 動 也 可 以 是 有 氧 活 動 及 增 強 肌 肉 陳 瑞 祺 ( 喇 沙 ) 書 院 體 育 科 製 作 5

6 備 註 : 1. 目 前 的 科 學 知 識 水 平 仍 未 能 識 別 多 大 的 活 動 總 量 上 限 以 後 便 不 會 為 健 康 帶 來 額 外 的 好 處 7 2. 把 體 力 活 動 平 均 分 佈 於 每 星 期 中 的 至 少 3 天 進 行 可 以 幫 助 降 低 受 傷 的 風 險 及 避 免 過 度 疲 勞 3. 進 行 增 強 肌 肉 活 動 時, 把 1 組 裡 面 的 每 個 練 習 重 復 進 行 8 至 12 次 已 能 見 效, 雖 然 做 上 2 至 3 組 會 更 加 有 效 長 者 (65 歲 以 上 ) 的 活 動 指 引 成 年 人 的 活 動 指 引 也 適 用 於 長 者, 然 而, 以 下 的 指 引 僅 為 長 者 而 設 : 當 長 者 因 為 長 期 病 患 而 未 能 夠 每 星 期 做 上 150 分 鐘 中 等 強 度 有 氧 活 動 時, 他 們 應 該 按 自 己 的 能 力 及 情 況 盡 量 保 持 活 躍 有 跌 倒 風 險 的 長 者 應 該 做 些 維 持 或 增 進 平 衡 的 鍛 煉, 這 類 鍛 煉 的 例 子 包 括 背 向 行 側 向 行 腳 跟 行 足 尖 行 從 坐 姿 中 站 起 來 等 進 行 鍛 煉 時 亦 可 從 執 著 一 些 穩 固 的 技 撐 物 ( 如 傢 具 ) 逐 漸 過 渡 至 不 用 技 撐 物 以 提 高 難 度 有 長 期 病 患 的 長 者 應 該 明 白 自 己 的 情 況 會 否 及 如 何 影 響 他 們 安 全 地 進 行 有 規 律 的 體 力 活 動 備 註 : 請 參 閱 2008 Physical Activity Guidelines for Americans 原 文 以 進 一 步 了 解 適 宜 孕 婦 及 產 後 婦 女 傷 殘 人 士 及 長 期 病 患 者 參 與 的 活 動 指 標 有 關 訓 練 強 度 (USDHHS,2008) 中 等 強 度 相 當 於 急 步 行 的 努 力 程 度 ( 每 小 時 3 英 哩 或 更 快 的 速 度 ) 相 當 於 心 率 儲 備 (Heart Rate Reserve,HHR) 的 40-59% 進 行 這 類 活 動 的 同 時, 通 常 只 可 以 說 話, 但 不 能 唱 歌 劇 烈 強 度 相 當 於 緩 步 跑 或 跑 步 的 努 力 程 度 ( 每 小 時 6 英 哩 或 更 快 的 速 度 ) 相 當 於 心 率 儲 備 的 60-84% 進 行 這 類 活 動 的 同 時, 就 算 是 說 幾 個 單 字 也 不 得 不 停 下 來 喘 氣 一 般 換 算 方 法 2 分 鐘 的 中 等 強 度 活 動 可 當 作 1 分 鐘 劇 烈 強 度 活 動 計 算 體 力 活 動 的 強 度 與 心 率 任 何 人 也 許 曾 經 驗 過 輕 鬆 運 動 時 心 率 較 低, 提 高 負 荷 會 令 心 率 增 加, 所 以 心 率 也 就 經 常 被 用 來 監 察 訓 練 計 劃 的 強 度 量 度 心 率 的 方 法 心 率 的 量 度 可 以 透 過 在 腕 關 節 的 橈 動 脈 ( radial artery) 或 頸 部 的 頸 動 脈 ( carotid artery) 上 感 受 脈 搏 而 得 出 來 橈 動 脈 的 脈 搏 可 以 在 近 手 腕 處, 拇 指 下 側 感 受 得 到 7 動 物 實 驗 贊 同 中 等 強 度 活 動 是 有 益 的, 但 使 人 精 疲 力 竭 或 壓 迫 力 大 的 負 荷 會 加 速 冠 心 病 的 發 展 不 過, 暫 時 仍 未 有 證 據 顯 示 龐 大 的 活 動 量, 正 如 超 級 耐 力 項 目 運 動 員 所 做 的, 是 會 危 害 他 們 的 健 康 (Sharkey 與 Gaskill,2013) 陳 瑞 祺 ( 喇 沙 ) 書 院 體 育 科 製 作 6

7 感 受 頸 動 脈 脈 搏 時 只 宜 輕 輕 按 下, 千 萬 不 要 過 度 用 力 強 度 增 加 時 心 率 會 上 升, 但 最 後 會 穩 定 下 來 心 率 也 可 以 透 過 使 用 心 率 監 測 器 (heart rate monitor) 來 量 度 這 類 設 備 雖 然 昂 貴, 但 於 運 動 進 行 時 量 度 心 率 確 是 較 為 方 便 安 靜 時 心 率 (HRrest) 量 度 安 靜 時 心 率 的 最 佳 方 法 就 是 在 清 早 起 床 之 前 連 續 量 度 脈 搏 60 秒 大 部 分 成 年 人 的 安 靜 時 心 率 都 介 乎 於 每 分 鐘 60 至 100 次 (beats per minute,bpm) 之 間 體 適 能 得 到 改 善 後, 安 靜 時 心 率 會 隨 之 而 下 降 (ACSM, 2011) 運 動 時 心 率 在 沒 有 心 率 監 測 器 的 協 助 下, 可 以 於 運 動 完 畢 後 立 即 量 度 脈 搏 15 秒, 並 將 量 度 得 來 的 結 果 乘 以 4 以 獲 得 運 動 時 每 分 鐘 的 心 率 (ACSM,2011) 最 高 心 率 (HRmax) HR max 就 是 心 臟 1 分 鐘 可 以 跳 動 最 快 最 高 的 次 數 (Benson 與 Connolly,2011) 其 中 一 條 估 計 每 分 鐘 最 高 心 率 的 公 式 就 是 : HRmax = 220 年 齡 (ACSM,2014) 不 過, HR max 的 個 別 差 異 其 實 也 很 大, 其 標 準 偏 差 (standard deviation,sd) 為 12 bpm (Sharkey 與 Gaskill,2013) 也 就 是 說,68% 的 人 會 落 在 ±1 SD 內,95% 的 人 會 落 在 ±2 SD 內, 及 99% 的 人 會 落 在 ±3 SD 內 ; 又 或 者 每 100 個 40 歲 的 人 就 會 有 1 個 的 HR max 在 144( 即 )bpm 以 下, 或 216( 即 )bpm 以 上 目 標 ( 訓 練 ) 心 率 (Target Heart Rate,THR) 以 一 個 40 歲, 安 靜 時 心 率 為 70 bpm 的 人 為 例 (ACSM,2014), HRR( 心 率 儲 備 )= HR max HR rest HRR = (220 40) 70 = 110 bpm 想 進 行 中 等 強 度 體 力 活 動 時 即 HRR 的 40-59% (USDHHS, 2008) THR lower limit = = 114 bpm THR upper limit = = 135 bpm 想 進 行 劇 烈 強 度 體 力 活 動 時 即 HRR 的 60-84% (USDHHS, 2008) THR lower limit = = 136 bpm THR upper limit = = 162 bpm 因 此, 一 個 40 歲 的 人, 如 果 想 作 中 等 強 度 訓 練, 他 運 動 時 的 心 率 就 應 該 介 乎 於 114 bpm 至 135 bpm 之 間 同 樣 道 理, 如 果 想 作 劇 烈 強 度 訓 練, 他 運 動 時 的 心 率 就 應 該 介 乎 於 136 bpm 至 162 bpm 之 間 114 bpm 以 下 的 訓 練 強 度 對 他 來 說 會 是 太 過 輕 鬆, 而 162 bpm 以 上 的 訓 練 強 度 則 會 是 過 於 艱 鉅 陳 瑞 祺 ( 喇 沙 ) 書 院 體 育 科 製 作 7

8 體 力 活 動 的 風 險 一 般 來 說, 運 動 不 會 令 健 康 心 血 管 系 統 正 常 的 人 出 現 心 血 管 事 故 健 康 正 常 的 人 在 進 行 中 等 強 度 體 力 活 動 時 出 現 心 臟 突 然 停 止 搏 動 或 心 肌 梗 塞 的 風 險 也 是 非 常 之 低 然 而, 在 心 血 管 患 病 群 體 進 行 運 動 時 出 現 這 類 事 件 的 風 險 卻 會 上 升 (ACSM,2014) 年 青 人 中 的 心 臟 性 猝 死 這 類 風 險 在 年 齡 30 至 40 歲 以 下 的 人 是 非 常 之 低 最 常 見 的 死 亡 原 因 為 先 天 及 遺 傳 異 常 情 況 所 致 這 些 情 況 包 括 肥 厚 型 心 肌 病 (hypertrophic cardio-myopathy ) 冠 狀 動 脈 異 常 情 況 (coronary artery abnormalities) 及 主 動 脈 ( 瓣 ) 狹 窄 (aortic stenosis) 在 美 國, 年 青 競 賽 運 動 員 出 現 心 血 管 死 亡 的 機 會 為 每 年 185,000 名 男 性 中 有 1 個 及 150 萬 名 女 性 中 有 1 個 (ACSM,2014) 成 年 人 中 的 心 臟 性 猝 死 中 年 人 及 長 者 的 風 險 較 年 青 人 為 高 就 以 過 往 並 無 臨 床 徵 狀 的 人 來 說, 進 行 劇 烈 體 力 活 動 時 出 現 心 血 管 死 亡 的 機 會 為 每 年 15,000 至 18,000 人 中 有 1 個 這 風 險 對 大 多 數 經 常 坐 著 不 動 的 人, 在 參 與 不 習 慣 或 不 尋 常 的 運 動 時 更 是 不 成 比 例 地 高 不 過, 活 躍 好 動 或 體 適 能 佳 的 人, 比 起 缺 乏 體 力 活 動 的 人 來 說, 風 險 卻 要 低 30 至 40%(ACSM,2014) 10% 的 心 臟 病 發 與 體 力 活 動 有 關 固 然 是 事 實, 但 90% 的 事 故 卻 與 此 無 關 不 活 躍 的 人 在 竭 力 運 動 時 心 臟 病 發 的 機 會 可 增 加 50 倍 反 過 來 說, 慣 常 參 與 劇 烈 活 動 的 人, 運 動 時 出 事 的 風 險 只 增 加 5 倍 活 躍 人 士 整 體 的 風 險 只 是 習 慣 坐 著 不 動 人 士 的 40% (Siscovick 等,1984) 要 降 低 不 活 躍 人 士 做 運 動 時 心 臟 病 發 的 風 險, 循 序 漸 進 的 訓 練 計 劃 便 非 常 重 要 (Sharkey 與 Gaskill,2013) 2008 Physical Activity Guidelines for Americans 亦 建 議 不 活 躍 人 士 要 從 低 做 起, 緩 步 前 進 "(start low and go slow), 逐 漸 增 加 進 行 活 動 的 次 數 和 時 間 始 終, 體 力 活 動 對 健 康 帶 來 的 好 處 總 比 可 能 引 發 的 風 險 遠 遠 來 得 重 要 (USDHHS,2008) 參 與 前 健 康 審 查 美 國 運 動 醫 學 院 (American College of Sports Medicine,ACSM) 及 美 國 心 臟 協 會 (American Heart Association,AHA) 在 一 份 聯 合 發 表 的 報 告 中 陳 述 : 醫 務 人 員 不 應 過 度 高 估 運 動 的 風 險, 因 為 慣 常 體 力 活 動 的 好 處 比 其 風 險 重 要 得 多 "(ACSM 與 AHA,2007) 不 過, 為 了 降 低 參 與 體 力 活 動 時 的 風 險,ACSM(2014) 建 議 所 有 準 備 開 展 體 力 活 動 計 劃 的 人 士, 應 先 採 用 以 下 的 評 量 工 具, 自 行 伸 報 病 歷 及 健 康 風 險, 以 作 為 參 與 前 的 健 康 審 查 Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q), 或 AHA/ACSM Health/Fitness Facility Preparticipation Screening Questionnaire 知 道 或 懷 疑 患 有 心 血 管 肺 部 代 謝 或 腎 等 疾 病 的 人 士, 應 該 先 獲 得 體 檢 合 格 證 明 才 開 展 劇 烈 強 度 的 體 力 活 動 計 劃 運 動 訓 練 課 的 組 成 部 分 美 國 運 動 醫 學 院 (2014) 建 議 一 節 運 動 訓 練 課 應 包 括 以 下 幾 部 分 : 1. 熱 身 運 動 最 少 5 至 10 分 鐘 輕 鬆 至 中 等 強 度 的 心 肺 及 肌 肉 耐 力 活 動 ( 如 步 行 或 緩 步 跑 ) 2. 身 體 鍛 煉 最 少 20 至 60 分 鐘 有 氧 阻 力 神 經 肌 動 及 / 或 競 賽 運 動 項 目 ( 由 每 節 10 分 鐘 的 活 動 組 合 而 成 亦 無 不 可, 只 要 每 天 能 最 少 累 積 20 至 60 分 鐘 的 有 氧 運 動 ) 3. 整 理 運 動 最 少 5 至 10 分 鐘 輕 鬆 至 中 等 強 度 的 心 肺 及 肌 肉 耐 力 活 動 4. 伸 展 運 動 熱 身 或 整 理 運 動 階 段 後 做 最 少 10 分 鐘 的 伸 展 運 動 陳 瑞 祺 ( 喇 沙 ) 書 院 體 育 科 製 作 8

9 循 序 漸 進 增 加 體 力 活 動 選 擇 適 合 目 前 體 適 能 水 平 及 健 康 目 標 的 體 力 活 動 對 運 動 安 全 很 重 要 為 了 達 到 指 引 目 標 或 個 人 目 標 而 需 要 增 加 體 力 活 動 量 時, 無 論 參 與 者 的 體 力 活 動 水 平 如 何, 也 應 該 循 序 漸 進 地 增 加 活 動 量 (USDHHS,2008) 由 於 目 前 仍 然 未 有 一 個 如 何 循 序 漸 進 增 加 體 力 活 動 的 標 準, USDHHS(2008) 為 不 活 躍 及 體 適 能 水 平 較 低 人 士 提 供 了 一 些 如 何 增 加 體 力 活 動 的 常 規 指 引 : 開 始 時 一 般 先 做 些 相 對 是 中 等 強 度 的 有 氧 活 動 ( 如 急 步 行 ), 避 免 相 對 較 劇 烈 的 活 動 ( 如 跑 步 ) 體 適 能 水 平 較 低 人 士 可 能 需 要 由 一 些 輕 鬆 的 活 動 開 始 ( 如 慢 步 ), 或 者 是 輕 鬆 至 中 等 強 度 的 活 動 組 合 增 加 體 力 活 動 的 量 時, 應 先 增 加 每 節 中 等 強 度 活 動 訓 練 課 的 ( 持 續 ) 時 間 及 每 星 期 訓 練 的 日 數 ( 頻 率 ), 然 後 才 按 需 要 增 加 活 動 的 強 度 留 意 每 個 星 期 增 加 體 力 活 動 的 相 對 幅 度 ( 多 少 ) 例 如, 每 星 期 增 加 20 分 鐘 對 一 個 每 星 期 步 行 200 分 鐘 的 人 ( 增 加 10%) 來 說 較 一 個 每 星 期 步 行 40 分 鐘 的 人 ( 增 加 50%) 安 全 改 善 生 活 的 品 質 經 常 進 行 體 力 活 動 只 是 最 佳 健 康 的 一 部 分, 還 要 注 意 其 他 健 康 習 慣 才 能 達 至 真 正 的 健 康 及 安 康 狀 態 8 為 了 識 別 個 人 健 康 習 慣 對 生 活 品 質 長 期 病 患 及 死 亡 率 的 影 響, 多 名 美 國 加 州 的 研 究 員 創 辦 了 一 個 名 為 Human Population Laboratory" 的 實 驗 室, 並 隨 機 取 樣 了 一 群 在 加 州 中 部 阿 拉 米 達 縣 的 人 口, 去 了 解 他 們 的 8 安 康 狀 態 (wellness) 是 一 種 自 覺 和 有 意 識 的 取 向, 以 達 至 最 高 的 身 體 及 心 理 / 精 神 健 康 狀 態 (Ardell,1984) 安 康 狀 態 包 括 預 防 疾 病 及 推 廣 降 低 疾 病 及 受 傷 風 險 的 行 為 (Sharkey 與 Gaskill,2013) 健 康 習 慣 及 社 交 關 係 對 身 體 及 精 神 健 康 的 影 響 這 個 由 6,928 名 回 應 者 組 成 的 樣 本, 日 後 所 謂 的 1965 阿 拉 米 達 組 群 "(1965 Alameda cohort) 在 隨 後 的 1973,1985,1988,1994 及 1999 年 還 被 繼 續 跟 進 和 調 查 (Housman 與 Dorman,2005) 利 用 1965 阿 拉 米 達 組 群 的 數 據,Belloc 與 Breslow (1972) 識 別 出 7 種 健 康 習 慣, 也 就 是 日 後 知 名 的 Alameda 7", 隨 後 的 數 據 分 析 還 顯 示 這 些 健 康 行 為 有 累 積 的 效 果 這 個 研 究 提 供 了 初 步 的 依 據 去 支 持 生 活 習 慣 與 健 康 成 果 (health outcomes) 的 關 係 這 7 種 健 康 習 慣 或 行 為 就 是 : 1. 充 足 睡 眠 ( 每 天 7 至 8 小 時 ) 2. 有 營 養 的 早 餐 3. 定 時 進 食 ( 避 免 餐 間 進 食 零 食 ) 4. 體 重 控 制 5. 避 免 吸 煙 6. 有 限 度 飲 用 酒 精 飲 品 7. 有 規 律 的 體 力 活 動 Belloc(1973) 利 用 同 一 組 數 據 去 研 究 健 康 習 慣 與 死 亡 率 的 關 係, 發 現 若 男 性 及 女 性 能 實 行 Alameda 7" 中 的 6 種 健 康 習 慣 或 以 上 者, 比 起 只 能 實 行 5 種 或 以 下 的 人, 壽 命 分 別 長 11 及 7 年 同 樣,Breslow 與 Enstrom (1980) 的 研 究 顯 示, 與 死 亡 率 有 最 大 關 係 的 是 回 應 者 良 好 的 健 康 習 慣, 而 並 非 他 們 起 初 的 健 康 狀 況 當 Kaplan 等 (1987) 在 1987 年 重 新 考 究 1965 阿 拉 米 達 組 群 中 長 者 (65 歲 以 上 ) 的 健 康 習 慣 時, 他 們 發 現 Alameda 7" 等 健 康 習 慣 與 癌 症 心 臟 病 中 風 糖 尿 病 高 血 壓 及 呼 吸 困 難 有 強 烈 的 反 相 關 這 個 研 究 提 供 了 證 據 支 持 健 康 習 慣 與 死 亡 率 的 關 係 是 始 終 如 一, 經 得 起 時 間 考 驗 的 隨 後 利 用 1965 阿 拉 米 達 組 群 去 進 行 研 究 的 結 果 繼 續 支 持 個 人 的 健 康 習 慣 社 交 相 互 作 用 ( 社 交 / 婚 姻 關 係 ) 社 會 經 濟 地 位 教 育 水 平 宗 教 熱 誠 ( 出 席 宗 教 聚 會 ) 與 長 遠 的 健 康 成 果 生 活 品 質 及 死 亡 率 有 一 定 的 關 係, 所 有 的 研 究 結 果 已 強 而 有 力 地 表 明 生 活 方 式 是 健 康 成 果 的 主 要 決 定 因 素 陳 瑞 祺 ( 喇 沙 ) 書 院 體 育 科 製 作 9

10 最 後, 僅 引 用 Sharkey 與 Gaskill(2013) 的 評 語 來 總 結 這 篇 報 告 活 躍 的 生 活 方 式 是 健 康 與 安 康 狀 態 的 不 二 法 門 " (Active live is keystone of health and wellness.) 參 考 資 料 1. American College of Sports Medicine (ACSM, 2011). Complete Guide to Fitness and Health. Champaign, IL: Human Kinetics. 2. American College of Sports Medicine (ACSM, 2014). ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Champaign, IL: Human Kinetics. 3. American College of Sports Medicine (ACSM), and American Heart Association (AHA). (2007). Exercise and acute cardiovascular events: placing the risks into perspective. Med Sci Sports Exercise, 39(5): Ardell, D. (1984). The history and future of wellness. Pleasant Hills, CA: Diablo Press. 5. Belloc, N. (1973). Relationship of health practices and mortality. Prev Med, 2: Belloc, N., and Breslow, L. (1972). Relationship of phsycal health status and health practices. Pre Med, 1: Benson, R. and Connolly, D. (2011). Heart Rate Training. Champaign, IL: Human Kinetics. 8. Breslow, L., and Enstrom, J. (1980). Persistence of health habits and their relationship to mortality. Prev Med, 9: Community Sports Committee (2012). Physical Fitness Test for the Community Key Findings. HK: Community Sports Committee. 10. Department of Health, HKSAR (2013). Health Facts of Hong Kong, 2013 Edition. HK: Department of Health, HKSAR. 11. Enos, W. F., Beyer, J. C., and Holmes, R. H., (1955). Pathogenesis of coronary disease in American soldiers killed in Korea. Journal of the American Medical Association, 158: Housman, J., and Dorman, S. (2005). The Alameda County Study: A systematic, chronological review. American Journal of Health Education, Sept-Oct, 36(5): Kaplan, G., Seeman, T., Cohen, R, et al. (1987). Mortality among the elderly in the Alameda County Study: Behavioral and demographic risk factors. American Journal of Public Health, 77(3): Morris, J., and Crawford, M. (1958). Coronary heart disease and physical activity of work. Journal of the British Medical Association, 2: Morris, J., and Raffle, P. (1954). Coronary heart disease in transport workers. British Journal of Industrial Medicine, 11: Paffenbarger, R., Hyde, R., and Wing, A. (1986). Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. New England Journal of Medicine, 314: Sharkey, B. J., and Gaskill, S. E. (2013). Fitness and Health (7 th Ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. 18. Siscovick, D., Weiss, N., Fletcher, R., and Lasky, T. (1984). The incidence of primary cardiac arrest during vigorous exercise. New England Journal of Medicine, 311: Tuzac, M. (1999). Heart disease prevention must begin in teen year. Paper presented at the annual meeting of the American Heart Association, Dallas, TX. 20. US Department of Health and Human Services (USDHHS, 1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. 21. US Department of Health and Human Services (USDHHS, 2008). Physical Activity Guidelines for Americans. 22. World Health Organization (2009). Global Health Risks Report. Geneva: World Health Organization. 23. World Health Organization (2010). Global Status Report on Noncommunicable Diseases. Geneva: World Health Organization. 24. World Health Organization (2012). Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization. 25. 香 港 特 別 行 政 區 衛 生 署 (2013): 香 港 健 康 數 字 一 覽 2013 香 港 : 香 港 特 別 行 政 區 衛 生 署 陳 瑞 祺 ( 喇 沙 ) 書 院 體 育 科 製 作 10