二 認識食物 1
二 認識食物 2-1 認識營養素 2-2 食物分類 2-3 均衡飲食 2-4 食物熱量計算與食物代換 2
2-1 認識營養素 2-2-1 蛋白質 2-2-2 脂肪 2-2-3 醣類 2-2-4 維生素 2-2-5 礦物質 2-2-6 水 3
2-1-1 蛋白質 1 公克蛋白質產生 4 大卡的熱量 構成人體組織 促進生長發育 修補身體組織 調節生理機能 動物性 豬 牛 羊 雞 鴨 魚 海鮮等 植物性 黃豆 毛豆 豆漿 豆類製品等 4
2-1-2 脂肪 1 公克脂肪產生 9 大卡的熱量 脂肪可提供人體必需脂肪酸, 並供給熱量 可見脂肪 動物性 : 豬油 奶油 肥肉 雞皮 鴨皮等 植物性 : 沙拉油 花生油 橄欖油等 不可見脂肪 動物性 : 豬肉 牛肉 雞肉 魚肉 海鮮等 植物性 : 豆類製品 花生 瓜子 核桃 腰果等 5
2-1-3 醣類 1 公克醣類產生 4 大卡的熱量 是人體最主要 最經濟的能量來源 單醣類 葡萄糖 果糖 半乳糖 雙醣類 蔗糖 麥芽糖 乳糖 多醣類 澱粉 膳食纖維 6
2-1-4 維生素 脂溶性維生素 水溶性維生素 不含熱量 身體無法合成, 須由食物中獲得 有機物質 需要量少, 但卻是維持生命所必需的物質 調節新陳代謝 7
2-1-5 礦物質 常量礦物質 單位是克 (g) 或毫克 (mg) 鈣 磷 硫 鉀 鈉 氯 鎂等 微量礦物質 含量低於體重 0.01% 的元素則屬微量元素, 計量單位是微克 (μg 或 mcg) 鐵 銅 鋅 錳 碘 硒 鈷 鉬等 不含熱量 身體無法合成, 須由食物中獲得 有機物質 需要量少, 但卻是維持生命所必需的物質 調節新陳代謝 8
2-1-6 水 人體生理 生化反應所必需物質 人體消化液 血液及體液的主要成份 9
2-2 食物分類 2-2-1 五榖根莖類 2-2-2 奶類 2-2-3 蛋豆魚肉類 2-2-4 油脂類 2-2-5 蔬菜類 2-2-6 水果類 2-2-7 食物金字塔 10
2-2-1 五榖根莖類 主要提供醣類和少量蛋白質, 是人體最經濟的能量來源 食物來源 : 米飯 土司 饅頭 蘇打餅 麵條 玉米 芋頭 小餐包 洋芋 蕃薯 清蛋糕 早餐榖類 高纖餅乾等 11
2-2-2 奶類 含蛋白質 脂肪 醣類與豐富鈣質 食物來源 : 全脂奶 低脂奶 脫脂奶 乳酪製品 優酪乳 優格等 12
2-2-3 蛋豆魚肉類 含蛋白質與脂肪, 食物來源 : 雞蛋 鴨蛋 黃豆 毛豆 豆漿 豆腐 豆製品 豬 牛 羊 雞 鴨 魚 蝦 海鮮等 13
2-2-4 油脂類 是必須脂肪酸與熱量的來源 食物來源 豬油 奶油 植物油 沙拉油 芝麻 花生 核果類等 14
2-2-5 蔬菜類 主要供給維生素 礦物質與纖維質, 而各種顏色的蔬菜, 提供人體多種植化素 ( 植物性化學物質 ), 即豐富的抗氧化劑 食物來源 : 黑色 : 黑豆 香菇 木耳 綠色 : 菠菜 莧菜 油菜 花椰菜 紅色 : 紅鳳菜 蕃茄 紫色 : 紫高麗菜 紫菜 茄子 橘黃色 : 胡蘿蔔 金針 韭黃 白色 : 高麗菜 洋蔥 白花菜 15
2-2-6 水果類 主要供給維生素 礦物質 纖維質與醣類 食物來源 : 綠色 : 奇異果 紅色 : 草莓 紅西瓜 蕃茄 櫻桃 紫色 : 葡萄 藍莓 橘黃色 : 柳橙 橘子 白色 : 火龍果 荔枝 16
2-2-7 食物金字塔 17
2-3 均衡飲食 沒有任何一種食物含有人體需要的所有營養素 為使身體能充分的獲得各種營養素, 必須均衡攝食各類食物, 食物種類包括 : 五榖根莖類 奶類 豆 蛋 魚 肉類 油脂類 蔬菜類 水果類等 18
2-4 食物熱量計算與食物代換 2-4-1 蛋白質 脂肪 醣類熱量 2-4-2 食物代換表 19
2-4-1 蛋白質 脂肪 醣類熱量 1 公克蛋白質 4 大卡 1 公克脂肪 9 大卡 1 公克醣類 4 大卡 20
2-4-2 食物代換表 將一群營養成分相近的食物, 訂以不同的食物重量, 規劃為一組 同一組的食物可以相互交換 將食物分為六大類 : 2-4-2-1 五榖根莖類 2-4-2-2 奶類 2-4-2-3 肉魚蛋類 2-4-2-4 豆類及其製品 2-4-2-5 油脂類 2-4-2-6 蔬菜類 2-4-2-7 水果類 奶類 品名蛋白質脂肪醣類熱量 全脂 8 8 12 150 低脂 8 4 12 120 脫脂 8 + 12 80 五穀根莖類 2 + 15 70 肉魚蛋豆類 低脂 7 3 + 55 中脂 7 5 + 75 高脂 7 10 + 120 蔬菜類 1 5 25 水果類 + 15 60 單位 : 一份 油脂類 5 45 21
2-4-2-1 五榖根莖類 五榖根莖類包括下列食物 : 米類 麥類 根莖類 22
2-4-2-1-1 五榖根莖類 名稱份量可食重量 ( 公克 ) 米類米 小米 糯米等 飯粥 ( 稠 ) 白年糕 芋頭糕蘿蔔糕 6*8*1.5 公分 豬血糕小湯圓 ( 無餡 ) 1/8 杯 ( 米杯 ) 1/4 碗 1/2 碗 1 塊 約 10 粒 20 50 125 30 60 60 35 30 23
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2-4-2-1-2 五榖根莖類 名稱份量可食重量 ( 公克 ) 麥類 大麥 小麥 蕎麥 燕麥等麥粉 麥片 麵粉麵條 ( 乾 ) 麵條 ( 濕 ) 麵條 ( 熟 ) 拉麵油麵 4 湯匙 3 湯匙 2 湯匙 1/2 碗 1/2 碗 20 20 20 20 20 30 60 25 45 27
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2-4-2-1-3 五榖根莖類 名稱份量可食重量 ( 公克 ) 鍋燒麵 ( 熟 ) 通心粉 ( 乾 ) 麵線 ( 乾 ) 餃子皮 餛飩皮春捲皮 饅頭 山東饅頭土司 餐包 漢堡麵包 菠蘿麵包 ( 無餡 ) 奶酥麵包 1/3 杯 3 張 3-7 張 1 1/2 張 1/3 個 ( 中 ) 1/6 個 1/2~1/3 片 1 個 ( 小 ) 1/2 個 1/3 個 ( 小 ) 1/3 個 ( 小 ) 60 20 25 30 30 30 30 30 25 25 25 20 20 30
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2-4-2-1-4 五榖根莖類 名稱份量可食重量 ( 公克 ) 蘇打餅干 燒餅 (+1/2 茶匙油 ) 油條 (+1/2 茶匙油 ) 甜不辣 根莖類 馬鈴薯 (3 個 / 斤 ) 蕃薯 (4 個 / 斤 ) 山藥芋頭荸薺 蓮藕 3 片 1/4 個 1/3 根 1/2 個 ( 中 ) 1/2 個 ( 小 ) 1 塊滾刀塊 3-4 塊 7 粒 20 20 15 35 90 60 100 60 85 100 34
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2-4-2-1-5 五榖根莖類 名稱份量可食重量 ( 公克 ) 玉米或玉米粒爆米花 ( 不加奶油 ) 薏仁 蓮子 ( 乾 ) 栗子菱角 南瓜 紅豆 綠豆 花豆 ( 乾 ) 碗豆仁 皇帝豆 冬粉 藕粉 西谷米 ( 粉圓 ) 米苔目 ( 濕 ) 米粉 ( 乾 ) 1/3 根或 1/2 杯 1 杯 1 1/2 湯匙 32 粒 6 粒 ( 大 ) 7 粒 1 湯匙 ( 生 ) 1/2 把 2 湯匙 2 湯匙 50 15 20 20 35 50 110 20 70 20 20 20 60 20 39
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2-4-2-2 奶類 全脂奶類 每份含蛋白質 8 公克, 脂肪 8 公克, 醣類 12 公克, 熱量 150 大卡 全脂鮮奶 1 杯 240cc 全脂奶粉 4 湯匙 30 公克 低脂奶類 每份含蛋白質 8 公克, 脂肪 4 公克, 醣類 12 公克, 熱量 120 大卡 低脂鮮奶 1 杯 240cc 低脂奶粉 3 湯匙 25 公克 脫脂奶類 每份含蛋白質 8 公克, 醣類 12 公克, 熱量 80 大卡 脫脂鮮奶 1 杯 240cc 脫脂奶粉 3 湯匙 25 公克 42
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2-4-2-3 肉魚蛋類 可分為 低脂類 : 如一般魚類 花枝 章魚 豬大里肌 雞胸肉 豬心 雞蛋白 中脂類 : 如虱目魚 豬腳 雞爪 豬肚 雞蛋 高脂類 : 如鮭魚 臘肉 豬蹄膀 香腸 44
2-4-2-3-1 肉魚蛋類 - 低脂肉類 每份含蛋白質 7 公克, 脂肪 3 公克以下, 熱量 55 大卡 項目食物名稱可食部份生重可食部份熟重 水產蝦米 小魚干小蝦米 牡蠣干 魚脯 一般魚類 草蝦小卷 ( 鹹 ) 花枝 章魚魚丸 ( 不包肉 ) (+12 公克醣類 ) 牡蠣 文蛤白海參 10 20 30 35 30 35 40 55 60 65 60 100 30 30 60 35 45
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2-4-2-3-2 肉魚蛋類 - 低脂肉類 項目食物名稱可食部份生重可食部份熟重 家畜 豬大里肌 35 30 牛腱 牛肉干 (+10 公克醣類 ) 20 豬肉干 (+10 公克醣類 ) 25 家禽 火腿 (+5 公克醣類 ) 雞里肌 雞胸肉 45 30 雞腿 35 內臟蛋 牛肚 豬心 豬肝 雞肝 雞肫 膽肝 豬腎 豬血雞蛋白 40 25 60 220 70 30 25 70 49
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2-4-2-3-3 肉魚蛋類 - 中脂肉類 每份含蛋白質 7 公克, 脂肪 5 公克, 熱量 75 大卡 項目食物名稱可食部份生重可食部份熟重 水產家畜家禽內臟蛋 虱目魚 烏魚 肉鯽 * 魚肉鬆鱈魚虱目魚丸 花枝丸旗魚丸 魚丸 ( 包肉 ) 豬小排 羊肉 豬腳豬肉鬆 肉脯雞翅 雞排雞爪鴨賞豬舌豬肚豬小腸豬腦雞蛋 35 25 50 50 60 35 20 35 30 20 40 50 55 60 55 30 30 52
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2-4-2-3-4 肉魚蛋類 - 高脂肉類 每份含蛋白質 7 公克, 脂肪 10 公克, 熱量 120 大卡 項目食物名稱可食部份生重可食部份熟重 水產 秋刀魚 鱈魚 鮭魚 35 30 家畜 豬後腿肉 牛條肉 臘肉 35 家禽 豬肉酥 (+5 公克醣類 ) 雞心 25 20 50 54
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2-4-2-3-5 肉魚蛋類 - 高脂肉類 每份含蛋白質 7 公克, 脂肪 10 公克以上, 熱量 135 大卡以上 項目食物名稱可食部份生重可食部份熟重 家畜 加工製品 豬蹄膀 梅花肉 豬前腿肉 五花肉 牛腩豬大腸 香腸 蒜味香腸熱狗 40 45 100 40 50 56
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2-4-2-4 豆類及其製品 每份含蛋白質 7 公克, 脂肪 3/5 公克, 熱量 55/73 大卡 ( 每份含脂肪 3 公克 熱量 55 大卡 ) ( 每份含脂肪 5 公克 熱量 73 大卡 ) 名稱 份量 可食重量 ( 公克 ) 名稱 份量 可食重量 ( 公克 ) 黃豆毛豆 豆皮 豆包 ( 濕 ) 豆腐乳臭豆腐 豆漿 麵腸麵丸 烤麩 2 湯匙 4/5 片 1/2 塊 1 杯 20 60 15 25 30 60 240 毫升 40 40 40 豆枝干絲 百頁 百頁結 三角油豆腐豆豉 五香豆干 素雞 黃豆干傳統豆腐 嫩豆腐 2 個 2 湯匙 1 ½ 片 ¾ 個 ½ 塊 ½ 盒 20 25 35 35 45 50 70 80 140 59
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2-4-2-5 油脂類 每份含脂肪 5 公克, 熱量 45 大卡 名 稱 份量 可食重量 ( 公克 ) 植物油大豆油等動物油牛油等培根奶油乳酪 (cream cheese) 瓜子南瓜子 葵花子各式花生仁花生粉黑 ( 白 ) 芝麻杏仁果腰果開心果核桃仁 1 茶匙 1 茶匙 1 片 2 茶匙 1 湯匙 1 湯匙 10 粒 1 湯匙 2 茶匙 5 粒 5 粒 10 粒 2 粒 5 5 10 12 20( 約 50 粒 ) 12( 約 30 粒 ) 8 8 8 7 8 14 7 名 稱 份量 可食重量 ( 公克 ) 瑪琪琳 酥油蛋黃醬沙拉醬 ( 法國式 義大利式 ) 花生醬鮮奶油酪梨 (1 斤 2 個 ) 1 茶匙 1 茶匙 2 茶匙 1 茶匙 1 湯匙 4 湯匙 (1/4 個 ) 5 5 10 8 15 50 64
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2-4-2-6 蔬菜類 每份 100 公克 每份含蛋白質 1 公克, 醣類 5 公克, 熱量 25 大卡 70
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2-4-2-7 水果類 可分為 柑類 : 柳丁 白文旦 紅柚 瓜果類 : 木瓜 哈密瓜 西瓜 桃李類 : 水蜜桃 紅柿 西洋梨 櫻桃 76
2-4-2-7-1 水果類 每份含醣類 15 公克, 熱量 60 大卡 食物名稱購買量可食量份量 柑類椪柑 (3 個 / 斤 ) 桶柑 (4 個 / 斤 ) 柳丁 (4 個 / 斤 ) 金棗 (30 個 / 斤 ) 白文旦紅柚 (2 斤 / 個 ) 白柚 ( 約 2 片 ) 瓜果類木瓜 (1 個 / 斤 ) 哈密瓜紅西瓜黃西瓜香瓜 ( 美濃 ) 太陽瓜 190 150 180 120 190 280 270 190 235 365 320 245 240 155 115 150 120 115 160 170 120 205 250 195 165 215 1 1 1 6 1/3 1/5 1/10 1/3 1 片 1 片 77
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2-4-2-7-2 水果類 食物名稱購買量可食量份量 桃李類 桃子 250 220 1 水蜜桃 (4 個 / 斤 ) 150 145 1 加州李 ( 約 4 個 / 斤 ) 110 100 1 李子 (14 個 / 斤 ) 紅柿 (6 個 / 斤 ) 155 75 145 70 4 3/4 浸柿 ( 硬 )(4 個 / 斤 ) 100 90 2/5 柿干 (11 個 / 斤 ) 西洋梨 35 170 30 105 2/3 1 20 世紀冬梨 ( 約 3 個 / 斤 ) 210 155 1 橫山新興梨 (2 個 / 斤 ) 210 155 3/4 蘋果 ( 約 4 個 / 斤 ) 櫻桃 135 85 120 80 1 9 紅棗 30 25 10 綠棗 (8 個 / 斤 ) 150 140 2 80
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2-4-2-7-3 水果類 食物名稱購買量可食量份量 蕃石榴 ( 泰國 )(1 個 / 斤 ) 180 1/3 鳳眼果檸檬 ( 約 3 個 / 斤 ) 釋迦 (3 個 / 斤 ) 石榴 (1 1/2 個 / 斤 ) 百香果 ( 約 6 個 / 斤 ) 香蕉 (3 根 / 斤 ) 芒果 ( 愛文 ) 60 280 105 150 280 100 240 35 190 60 90 140 70 165 1 1/2 1/2 1/3 3 1/2 1 1/2 片 枇杷荔枝 (30 個 / 斤 ) 190 185 125 105 9 椰子汁鳳梨 ( 約 4 斤 / 個 ) 205 340 125 1/10 82
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2-4-2-7-4 水果類 食物名稱購買量可食量份量 蓮霧 (6 個 / 斤 ) 200 190 楊桃 (2 個 / 斤 ) 葡萄柚 ( 約 2 個 / 斤 ) 葡萄 加州葡萄山竹 ( 約 7 個 / 斤 ) 奇異果 ( 約 6 個 / 斤 )( 小 ) 草莓 (55 個 / 斤 )( 小 ) 龍眼龍眼干 橄欖紅毛丹 190 260 135 120 440 135 170 135 35 145 180 190 110 100 90 125 160 85 25 75 2 2/3 3/4 13 10 5 1 1/2 16 13 84
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