點心是指含有蛋白質及其它營養素之食品, 其熱量應少於正餐, 可用於補充正餐之不足, 它是生 理上需要的 所以適量地選用點心, 不會影響正餐之攝取, 且具有補充營養及矯正偏食之功用 學生為什麼需要點心呢? 由於小學生的胃比較小, 或中學生的活動量較大, 從三餐所攝取到 的食物, 實無法供應身體每天所需

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1 健康小博士園地 認識校園食品 1. 何謂 校園食品? 校園食品 是指學校員生社內所販賣的食品, 除了要求 衛生安全 品質之外, 更要注重 營養均衡 目前, 凡是要進入台北市政府所屬各級學校販賣之食品均需通過校園食品作業程序之審查, 以確認食品的 衛生安全 與 營養成分 均符合各項規定, 以確保學童飲食的健康與營養均衡 2. 為什麼要規範 校園食品? 正確的口感喜好及良好的飲食習慣是從小養成的 人們常會吃自己喜愛的食物, 更會喜歡常 吃的食物, 因此良好的飲食習慣是一種學習行為, 並非遺傳或與生俱來的 同時, 學童有選擇權力, 郤無正確判斷的能力, 學校應提供學童健康良好的生活及學習環境, 而且由於學校具有權威性, 示範性及背書的效果, 是推廣營養生活教育的最重要及最佳場所, 因 此對於學校中所販賣給學童之食品需要加以規範, 以確保學童獲得品質良好 衛生安全的食品 3. 校園食品應屬點心類

2 點心是指含有蛋白質及其它營養素之食品, 其熱量應少於正餐, 可用於補充正餐之不足, 它是生 理上需要的 所以適量地選用點心, 不會影響正餐之攝取, 且具有補充營養及矯正偏食之功用 學生為什麼需要點心呢? 由於小學生的胃比較小, 或中學生的活動量較大, 從三餐所攝取到 的食物, 實無法供應身體每天所需之營養素, 因此在三餐之外, 吃些點心, 以補充正餐營養之不 足 4. 校園不供應零食? 零食是指高油 高糖 高鹽或高熱量食品, 它不是人體生理所必需的, 只是心理上想要, 滿 足口慾或社交功能之食品 校園裏提供的應是點心而非零食, 除了讓沒吃早餐的學生, 在學校也能吃到營養而熱量適當之食品, 以確保學生飲食之營養均衡外, 也使學校裏愛吃零食的小朋友們, 在肚子餓又買不到零食的情況下, 嘗試食用校園販售之點心, 進而漸漸習慣及接受清淡的口味 至於學生在選購點心時, 應考慮那些事項呢? 5. 選擇點心應考慮什麼?

3 選擇點心時, 應考慮的有衛生安全 熱量及營養 在衛生安全方面, 選擇包裝上印有 CAS 或 GMP 優良食品標誌, 符合國家衛生標準之食品, 即可有相當的保障 在熱量及營養方面, 應考慮點心所提供的熱量是否適當, 符合身體所需, 是 否能提供均衡的營養 6. 認識優良食品 食品主要的功能在於提供人們生長 發育需要的營養素, 而這些營養素一定要被人類吃了以 後才能吸收利用, 因此, 衛生安全 是首要條件 目前國內推行的優良食品標誌有多, 其中以行政院農業委員會及經濟部工業局分別推動 認 證的 CAS 優良食品標誌, 和 食品 GMP 標誌 最具代表性 小朋友, 購買食品的時候要認得選擇這兩個標誌, 因為他們就是 衛生安全 的代表 凡是獲得 CAS 或 GMP 認證的工廠, 一定要將清潔度要求不同的作業空間完全分開隔離, 以免因為空氣的流通, 或是人員的來回走動, 或是東西的運送等因素而彼此污染 也就是工廠必須以衛生安全的觀點, 嚴格規劃與區隔出 一般作業區 準清潔作業區 與 清潔作業區, 來確保食品的衛生與安全 7. 衛生安全與營養均衡並重的校園食品

4 衛生安全方面有了 CAS 及 GMP 優良食品標誌認證的把關, 就有相當的保障了 而在考慮校 園食品的點心是否提供了適當的熱量和均衡的營養時, 國民營養指標 是一項很好的參考標準 8. 國民飲食指標 國民飲食指標, 是行政院衛生署針對國人的健康及營養攝取狀況, 所做的一些建議, 我們若 想要有健康的身體, 就應好好遵守這些原則, 使這些飲食原則都能落實成為我們生活習慣的一部 份 由於目前一般學童和青少年有飲食過油 過甜及過鹹的現象, 而且體重不是過重就是過輕, 使得原本多發生於中老年人身上的慢性疾病, 有越來越年輕化的趨勢, 因此從小養成 少油 少 鹽 少糖 的飲食習慣, 並維持理想的體重, 是非常重要的 同時, 為了確保學生飲食之營養均衡, 改善學生目前飲食過油 過甜 過鹹 熱量攝取過量 之現況, 對校園食品的 營養 品質有一定的規範, 特別是在校園食品的熱量 脂肪 糖及鹽的 含量上, 要有所限制 9. 校園食品營養規範

5 校園食品目前以熟食為主, 且規定每一個零售包裝, 只能提供一份供應量的食物 校園食品 一份供應量的規定, 主要是希望學生能食入適量的點心, 以免影響正餐的食慾, 並使學生一次就 能吃完, 以免吃不完時, 所剩下的食物, 易遭到污染, 或再次食用時, 已過期的情形發生 除了一份供應量之規定外, 校園食品之營養規範還包括 : (1) 每份供應量之 熱量 應在 250 大卡以下 (2) 脂肪 供應之熱量, 應佔整份食物熱量的 30% 以下, 但全脂奶粉 全脂保久乳及完整的蛋 豆漿, 因屬於天然的食物, 得不受此限制 (3) 糖類, 是指單糖 雙糖之總稱, 添加糖所供應之熱量, 應佔整份食物熱量的 10% 以下 (4) 鈉, 包括食鹽 醬油 味精等之鈉含量, 每份的鈉含量應在 400 毫克以下 校園食品所規範的熱量 脂肪 糖類及鈉等, 對人體健康有重要的影響, 其中 脂肪 碳 水化合物 ( 包含糖類 ), 及 蛋白質, 更是人體所需的三大營養素 所以, 我們應對上述成 分的來源 功能及規範 ( 亦即過量對健康的影響 ), 有更進一步的了解, 分述如下 10. 熱量的功能 熱量的來源有三大類, 分別是 : 碳水化合物 脂肪及蛋白質, 而碳水化合物應是熱量最經濟 最健康 最主要的來源

6 不同性別 年齡 身高 體重及活動量的人, 所需的熱量亦不同, 因此在攝取熱量時, 應視 個人的個別情況而定, 不宜過量, 以免造成肥胖 11. 熱量的規範 一份校園食品的熱量, 規範在 250 大卡以下, 相當於半份早餐, 可提供學生所需的熱量及養 分, 又不會影響正餐的食慾 12. 脂肪的來源 食物中的脂肪, 有些是看得見的, 本身即以脂肪或油的形式單獨存在的, 即顯形油, 如大豆 油 花生油 豬油 奶油 肥肉及雞鴨皮等 有些則是看不見的, 是以和食物中其它成分混合在一起的形式出現, 即隱形油 如豬牛羊肉 全脂奶 蛋黃及堅果類 ( 芝麻 腰果 花生 瓜子 ) 等食物中, 均含一定成分的油脂 含隱形油的食物, 我們雖然從外觀上看不到油脂, 但並不表示它所含的脂肪含量不高, 譬如, 一杯 240c.c. 的全脂奶, 約含 2 茶匙的油脂 ; 一個蛋黃, 約含 1 茶匙的油脂 ; 而一兩瘦肉, 約含 1 茶匙的油脂 有些食品的品名, 雖沒有 " 油 " 或 " 脂 " 等字樣, 卻仍是屬於脂肪類, 如瑪琪琳 蛋黃醬及花生 醬等, 攝取時應適量

7 脂肪的功能為 : (1) 供給熱能 :1 克的脂肪可產生 9 大卡的熱量, 是每克碳水化合物或蛋白質可提供熱量的兩倍 (2) 提供必需脂肪酸 (3) 保持體溫 保護內臟 (4) 幫助脂溶性維生素 A D E K 之吸收 13. 脂肪的規範 脂肪攝取太多易導致 : 肥胖 糖尿病 癌症及心血管疾病等 所以, 脂肪的攝取應適量, 每日飲食中, 脂肪所提供的熱量, 應低於總熱量的 30%, 才不至於對人體產生危害 平時應控制高脂食物之攝取, 如油炸食物 肥肉 五花肉 肉燥 香腸 培根及堅果類等 ; 少食用巧克力 糕餅 酥餅等高脂零食 ; 烹調時, 應用蒸 煮 烤 燜等方式取代油炸, 以減少油脂的用量及攝取 14. 碳水化合物的種類及來源 碳水化合物包括 糖類 及 多醣類

8 糖類, 吃起來具有甜味, 包括單醣 ( 葡萄糖 半乳糖及果糖 ) 及雙醣 ( 包括砂糖 麥芽 糖 乳糖及蔗糖等 ) 而 多醣類 包括澱粉及膳食纖維 膳食纖維雖屬碳水化合物, 但由於不易為人體所消化, 只能在人體內提供些微的熱量, 是人體中的清道夫 碳水化合物的食物來源為五穀根莖類及其製品 水果類及糖 五穀根莖類及其製品包括 : 飯 麵 包子皮 水餃皮 饅頭 麵包 玉米 綠豆 紅豆 馬鈴薯 地瓜 芋頭 湯圓等 每日飲食中, 由碳水化合物所提供之熱量, 應佔所有熱量的 58%~68% 行政院衛生署公佈 的每日飲食指南中建議 : (1) 6~9 歲的學齡兒童, 每天攝取五穀根莖類 3 碗, 水果 2 份, 加上奶類及一些蔬菜所提供之碳 水化合物, 即能適量地獲取所需的碳水化合物 (2) 而 10~12 歲的學童, 每日五穀根莖類約攝取至 4 碗 (3)12~15 歲的青少年, 每日五穀根莖類約攝取至 4~6 碗, 以獲取適量的碳水化合物 碳水化合物的功能包括 : (1) 供給熱能 : 碳水化合物是熱量最主要 最經濟及最安全的來源, 每公克的碳水化合物可提供 4 大卡的熱量 (2) 節省蛋白質的消耗 (3) 維持脂肪的正常代謝 : 體內碳水化合物不足時, 會導致脂肪異常代謝, 嚴重時, 會有脫水中 毒的情形, 因此, 學生們在減重時, 不應為了降低熱量的攝取, 而不吃五穀根莖類, 以免對身體 造成傷害 15. 添加糖類的規範 糖類攝取太多, 易導致蛀牙 體重控制不易及營養失調等

9 所以, 糖類的攝取應適量, 一日飲食中, 糖類所提供的熱量, 應佔總熱量的 10% 以下, 且宜 減少甜食, 如糖果 蜜餞 汽水 飲料 巧克力及可可等之攝取 某些食品成分的名字裏雖無 糖 字, 卻是屬於糖類, 如糊精 水飴及蜂蜜等, 攝取時, 宜 避免攝取過量 16. 蛋白質的來源 動物及植物均能提供人體所需的蛋白質 動物性蛋白質的來源包括 : 蛋 奶 牛 豬 雞 鴨 海鮮等肉類及其製品 ; 植物性蛋白質的來源, 主要為黃豆及其製品, 如豆漿 豆腐 豆乾 干絲及百頁結等, 其它尚包括麵筋 麵腸等及毛豆 每日飲食中, 由蛋白質所提供之熱量, 應佔所有熱量的 10%~14% 行政院衛生署公佈的每 日飲食指南中建議 : (1)6~9 歲的學齡兒童, 每天應攝取奶類 2 杯, 蛋豆魚肉類 2-3 份, 再加上五穀根莖類所提供的蛋 白質, 即能適量地獲取所需的蛋白質 (1 份的蛋豆魚肉類, 相當於 1 顆蛋 1 杯豆漿或 1 兩肉 ) (2)10~12 歲的學齡兒童, 蛋豆魚肉之攝取應至 3 份 (3)12~15 歲的青少年, 蛋豆魚肉類之攝取應至 4 份, 以獲取適量的蛋白質 蛋白質具有建造及修補體內組織之功能, 是構成人體肌肉及器官的主要材料, 亦是體內荷爾 蒙及酵素的基本材料, 所以具有促進生長發育 修補組織 調節生理機能之功用, 並在碳水化合 物及脂肪無法提供人體所需熱量時, 供應熱量 ( 每公克的蛋白質可提供 4 大卡的熱量 ) 17. 鈉的規範

10 鈉普遍存在於食鹽 醬油 味精 烏醋 各式調味料 鹽漬物及加工食品中 (1 公克的鹽可 提供 400 毫克的鈉 ), 鈉亦存在於鹼 蘇打及發粉中 鈉攝取過量時, 與成年後高血壓的形成有密切關係, 因此飲食應以清淡為原則, 不要吃太鹹 的食物 此外, 像學生常吃的甜鹹餅乾 速食麵 蜜餞 滷味 蕃茄醬 罐頭食品及速食店食品 等, 吃的時候, 雖不覺得鹹, 但卻是加了很多鹽, 鈉含量高之食物, 食用時應注意 則 每日鹽的攝取量, 包括食用鹽 各式含鹽食品及調味料中的含鹽量, 以不超過 5~10 克為原 18. 營養看得見 ~ 營養標示表格化 生鮮的食品, 消費者可直接從食品的外觀, 來判斷其品質的好壞, 但經過加工的食品, 消費 者卻得經由包裝上明確的標示及說明, 才有辦法對食品的品質與營養 目前, 在加工食品品質的確認上, 我們可由包裝上是否印有 CAS 或 GMP 等標誌及使用期限, 來判斷食品的衛生與安全, 並由包裝上, 有關產品內容物的標示, 來判斷食品的組成 但有關食 品 營養 成分方面的資料, 包裝上卻付之闕如, 使我們無從判斷加工食品所能供給的營養 因此規定校園食品一定要有 營養標示, 希望藉由科學分析所得的數據資料, 使營養成分 能明確地看得見, 以幫助學生在飲食上做調整, 並且均衡地選擇食物 19. 校園食品的其它規範 (I)

11 飲食的喜好及口感, 與環境及食物熟悉度有極密切的關係 ; 是一種從小培養, 學習來的行為, 並非遺傳或與生俱來的, 所以 正確的口感 應從小養成 因此, 校園食品不得以人工合成物如代糖及代油來滿足學童的口感, 一方面, 代糖及代油是 供減重或糖尿病患者食用的代替品, 非為正在發育的學童所需, 另一方面, 是避免莘莘學子習慣 了過油及過甜的口感後, 會有越吃越油及越甜的情形 此外, 為了培養莘莘學子對各類食物的正確口感, 校園食品應使用鮮度良好之天然食材, 不 得以人工合成的假口味來欺騙學生 譬如, 學生在喝柳橙汁時, 所嘗到的, 應就是 100% 新鮮柳 橙汁的原味, 而不是類似柳橙汁的假口味 20. 校園食品的其它規範 (II) 營養素在人體內必須共同作用才能發揮最大的功能, 不是特定單一的營養素, 或多攝取某一營養素即能達成的 而且營養強化的訴求, 易使廠商競相添加額外的營養素, 造成食品中人工營養素越加越多的情形, 但營養素並不是多就是好, 過多反而會造成身體的負擔, 攝取適量即可, ( 例如過多的維他命 C, 反而易造成結石 ), 況且食物本身具備的營養素, 才是人體所需營養素的最佳來源, 不是人工添加的營養素所能代替的

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