健康體位 8 & 三高健康飲食 高雄市立小港醫院邱懿慧營養師 中年才知地心引力的厲害 ~ 器官樣樣俱在, 只是皆下垂 ~ 萬般皆下垂, 惟有血壓血壓血脂血脂血糖還有還有額頭額頭高 代謝症候群 最新判定標準 ( 資料來源 : 行政院衛生署 ) 腹部肥胖 血壓上升 高密度膽固醇脂蛋白 (HDL) 過低 空腹血糖值上升 三酸甘油酯上升 腰圍 : 男性 90 公分女性 80 公分 收縮壓 30mmHg 舒張壓 85mmHg 男性 0mg/dL 女性 50mg/dL 空腹血糖 00mg/dL 三酸甘油酯 0mg/dL 8? 認識自己的體位 上述 5 項危險因子, 若包含三項或三項以上, 就算是代謝症候群 8? 認識自己的體位 怎樣界定自己的體位? 5 6
怎樣界定自己的體位 身體質量指數理想體重腰圍體脂肪 甚麼是 8? 成人健康體位 8 身體質量指數 (Body Mass Index, BMI) 是目前國際間在衡量自己的體重及身高是不是在於一個 健康的範圍 的計算方式, 當您的 BMI 介於 8.5 到 就是健康, 這也就是 8 的由來 7 身體質量指數 (BMI) 體重 ( 公斤 ) BMI = 理想值為 8.5- 身高 ( 公尺 ) 身體質量指數 --- 舉例 : 陳媽媽身高 60 公分, 體重 66 公斤,BMI 算法如下 : 6 8.5 7 30 35 先把身高換算公尺 套入 BMI 公式 : 體重 / 身高 m 消瘦 體重過輕 理想體重 體重過重 輕度肥胖 中度肥胖 重度肥胖 問題 : 請問陳媽媽屬於什麼樣的體型? 9 0 身體質量指數 --- 舉例 : 怎樣界定自己的體位 陳媽媽身高 60 公分, 體重 66 公斤,BMI 算法如下 : 先把身高換算公尺 60 公分 =.6 公尺 套入 BMI 公式 :66 / (.6.6)m =5.8 kg/m 身體質量指數為 5.8 kg/m, 體型屬於體重過重型體重過重型, 建議以修正飲食修正飲食及增加運動增加運動方式 設定目標, 逐步降低體重至理想範圍 身體質量指數理想體重腰圍體脂肪
理想體重 理想體重---舉例 算法一 男性 [身高(公分)-80] 0.7 女性 [身高(公分)-70] 0.6 算法二 算法二 身高(公尺) (忽略性別) 消 瘦 80% 體 重 過 輕 90% 00% 90~0% ( 理想體重 0% 現在體重/理想體重)*00% 體 重 過 重 % 肥 胖 陳媽媽身高 公分 體重66公斤 公斤 理想體重算 法如下 法如下 60公分 算法一 女性 (60cm 70) 0.6 = 5 kg 算法二 (.6.6) m = 56 kg 陳媽媽現在的體重是 66kg 因此 (66/56)*00% =8% 陳媽媽的體型屬於體重過重型 3 身高(公分) 成年人之理想體重範圍 理想體重範圍(公斤) 身高(公分) 理想體重範圍(公斤) 39.0-50.5 66 5.0-66.0 6 39.0-5.0 67 5.5-67.0 7 0.0-5.0 68 5.0-68.0 8 0.5-5.5 69 53.0-68.5 9.0-53.0 70 53.5-69.0 0.5-5.0 7 5.0-70.0.0-.0 7 5.5-7.0.5-.5 73.0-7.0 3 3.0-56.0 7 56.0-7.5 3.5-57.0 75 56.5-73.5.5-57.5 76 57.0-7.0 6 5.0-58.0 77 58.5-76.0 7 5.5-59.0 78 58.5-76.0 8 6.0-60.0 79 59.0-77.0 9 6.5-60.5 80 60.0-77.5 60 7.0-6.5 8 60.5-78.5 6 8.0-6.0 8 6.0-79.5 6 8.5-63.0 83 6.0-80.0 63 9.0-6.0 8 6.5-8.0 6 9.5-6.5 85 63.0-8.0 65 50.0-65.0 86 6.0-83.0 怎樣界定自己的體位 6 腰圍 身體質量指數 理想體重 腰圍 體脂肪 腰圍 方法:a.測量者面對被測量者 b.以皮尺環繞被測者之側面肋骨最下緣至前 上腸骨脊緣之中點 c.使皮尺水平的環繞腰圍,不可過緊使皮層 凹陷,在自然呼吸下,最末吐氣時測得) 男性 90公分(35. 吋) 女性 80公分(3.5 吋) 7 8
怎樣界定自己的體位 體脂肪 身體質量指數理想體重腰圍體脂肪 體脂肪測定男性 < 5 % 女性 < 30 % 9 理想體位判斷 身體質量指數 (BMI)= 你的體重 ( 公斤 ) / 你的身高 ( 公尺的平方 ) 體重過輕正常範圍 異常範圍 身體質量指數 (BMI) (kg/m ) BMI<8.5 8.5 BMI< 過重 : BMI<7 輕度肥胖 :7 BMI<30 中度肥胖 :30 BMI<35 重度肥胖 :BMI 35 腰圍 ( cm ) 男性 : 90 cm女性 : 80 cm 例如 : 60 公分 50 公斤. 60( 公分 ) / 00 =.6 ( 公尺 ). BMI = 50 ( 公斤 ) (.6 x.6 ) ( 公尺 ) 計算結果 :BMI = 9.53 8 與健康 肥胖的缺點 肥胖是一種病症, 它會引起很多併發症, 例如高血壓 糖尿病 高血脂症 心脺病 高尿酸血症 ( 痛風 ) 關節炎 膽結石 肺部換氣不足 脂肪肝 下肢靜脈炎等, 甚至某些癌症也與肥胖有關, 如乳癌 子宮癌 攝護腺癌 大腸癌 膽囊癌等都在肥胖者身上較常見 肥胖的原因 一. 遺傳因子:父母一方肥胖者, 其子女肥胖的或然率是 0%, 父母雙方都肥胖者, 其子女肥胖的或然率是 50~70%, 但是就整體來看, 後天環境因素的影響大於遺傳因子
二. 飲食不當:. 容易受到食物的誘惑, 看到美食即使 不餓也會吃. 進食速度太快 3. 情緒不好的時候, 常會利用飲食來發洩及舒解壓力. 進餐時間不固定, 或每天用餐數目不固定 ( 例如有時一天只吃兩餐或一餐 ) 5. 食物的選擇喜歡甜食或油膩食物 6. 外食機率大 三. 缺少運動:肥胖者通常運動量較少 四. 疾病引起的肥胖:例如:甲狀腺機能不足, 腦下垂體異常, 腎上腺機能亢進 五. 藥物的副作用:例如類固醇藥物的長期使用 如何維持自己的體位 如何維持自己的體位? 確認體型 過重與肥胖者 : 確認發胖原因 飲食攝取不均衡 運動不足夠 代謝失調 遺傳造成 對症下藥 7 8 均衡即是攝取量 = 需要量 一天攝取量 = 一天需要量 肥胖 營養過剩 指的是每日正餐與點心等所有食物進食總熱量 可以維持每日基本需要熱量 _ 如血壓. 呼吸與心跳與工作. 運動量 肥胖是指體內脂肪貯存過多 9
每日熱量需求? 熱量需要量決定於三個因素 : 基礎代謝率 攝食產熱效應 活動量 步驟一 : 確認您的活動度與體型, 找出對應之指數 ( 下頁 ) 步驟二 : 簡易每日熱量估算 理想體重 指數 = 每日所需熱量 ( 大卡 ) 3 3 一天需要量 = 理想體重 活動度 活動度 體重過重 >0% 理想體重 ± 0% 體重過輕 <0% 臥床者 ~5 30 輕度活動者 ~5 30 35 中度活動者 30 35 0 重度活動者 35 0 5 活動度活動種類 輕度活動 做家務 坐辦公室的人員 售貨員 學生 家庭主婦 中度活動 褓母 護士 服務生 重度活動 工人 運動員 搬家工人 陳媽媽身高 60 公分, 體重 66 公斤, 輕度活度, 一天所需之熱量為 : 陳媽媽理想體重是 56kg, 56 30( 輕度活動 ) = 680 kcal /day 您也來算算自己一天所需之熱量吧! 33 3 廣泛的攝取各類食物 - 新版飲食指南 每日均衡飲食 35
全穀根莖 類 (份 ) 奶類(份) 豆蛋魚肉 蔬菜類(份) 水果類(份) 油脂類(份) 類 (份 ) +堅果類 00 0 3 5(+) 600 5 3 5(+) 700 5 5(+) 800 5 6(+) 900 3 6 6(+) 00 6 6(+) 00 6 3 6(+) 0.5 6 3 6(+) 300.5 7 3 7(+3) 00 6.5 7 3 8(+) 0 食物類別 成人均衡飲食建議量 份量 份量單位說明 每碗 飯一碗 0公克)或中型饅頭一個 或吐司 全穀根莖類 ~碗 ~碗 麵包三片 每天建議至少吃一餐雜糧飯或全麥麵包,減少精製食 物攝取 蔬菜類 3-碟 每碟 蔬菜三兩 00公克,深色蔬菜建議至少要 佔/3 每份 肉或家禽或魚類一兩 約30公克 或豆腐一 豆魚肉蛋類 -6份 塊 00公克 或豆漿一杯 0c.c. 或蛋一 個 水果類 個 每個 中型橘子一個 00公克 或番石榴一個 低脂奶類 ~杯 ~杯 每杯 牛奶一杯 0c.c. 發酵乳一杯 0c.c. 乳酪一片 約30公克 每湯匙 一茶匙油 5公克.建議攝取椰子油以外的 ~3湯匙 ~3湯匙 油脂類 植物油,每天還要一份花生.芝麻等堅果 午 餐 菜 單 示 範 五穀根莖類 份 蔬 菜 類 0.5碗 蛋豆魚肉類 份 油 少量
糖的使用限制 研究不斷出爐 研究不斷出爐 ~ 隨手一杯含糖飲料 各類疾病跟著來~ 各類疾病跟著來~ 肥胖 腎功能損傷 高血壓 高尿酸 高血糖 脂肪肝 癌症 痛風 攝取高纖飲食 ~30公克 ~30公克/ 公克/天 食物類別 食物調整 估計 纖維 可獲量 改用糙米飯 改用糙米飯 燕麥( 燕麥(片) 薏仁 8~公克 正餐米飯 等雜糧 8~公克 蔬菜 3餐各至少吃半碗蔬菜 8~公克 8~公克 每天吃~3 ~3份 份 每天吃 ~3 水果 (份相當於柳丁 6~公克 (份相當於柳丁 份相當於柳丁個 芭樂 芭樂個) 6~公克 避免加糖食物或飲料 避免各式糖 避免各式糖 蔗糖 蔗糖 果糖 果糖 蜂蜜 蜂蜜 糖漿等 糖漿等 飲料選擇 綠茶/ 綠茶/ 烏龍茶/ 烏龍茶/紅茶/ 紅茶/黑咖啡 vs. 奶茶/ 奶茶/ 調味咖啡 蕃茄汁( 蕃茄汁(低糖低鹽) 低糖低鹽) /菊花茶 /菊花茶 /枸杞子茶 /山渣茶 /薄荷 茶 /洋蔘等各式花草茶 低糖豆漿/ 低糖豆漿/低糖優酪乳 Curr Opin Clin Nutr Metab Care 06,9:69-75 高纖 想吃甜食 想吃甜食 怎麼辦?? 怎麼辦 人工甘味劑-糖精 阿斯巴甜等 低糖
代糖的種類 代糖的種類很多 根據產生熱量與否 一 般可分為營養性的甜味劑 可產生熱量 及非營養性的甜味劑 無熱量 兩大類 營養性的甜味劑: 山梨醇(Sorbitol)由藍莓中提煉出來甜味是蔗糖的一半 一公克 可產生三大卡的熱量 不會引起蛀牙 所以常被用於製作口香糖或無糖糖果 甘露醇 (mannitol) 一公克可產生二大卡的熱量 常用於製造無糖糖果或果醬 木糖醇(xylitol)甜度是蔗糖的百分之九十左右 一公克可產生一大 卡的熱量 因此也常用於糖果 口香糖或清涼口含錠的製 代糖的種類 非營養性的甜味劑 糖精 阿斯巴甜(Aspartame) 醋磺內酯鉀 (ACE-K) 添加糖精 糖精鈉鹽 環己基磺醯胺酸鹽 甜精 阿斯巴甜 醋磺內酯鉀等調味劑之食品 應 以中文顯著標示 本品使用人工甘味料 ｘｘｘ 人工甘味料名稱 字樣 添加阿斯巴甜之食品 包括代糖錠劑及粉末 應以中文顯著標示 苯酮尿症患者 (Phenylketonurics)不宜使用 或同等意義之字樣 代糖產品 鈉的攝取限制
低鹽(鈉)飲食 <00 毫克 鈉/天 低鹽 扣除從天然食物攝取 00 mg/day 每天可食用00 mg (= 5 g salt) 茶匙食鹽 茶匙食鹽 6公克食鹽 毫克鈉) (00 １公克鹽(00毫克鈉) +/5湯匙醬油 6茶匙味精 6茶匙烏醋 茶匙蕃茄醬 6毫升醬油(+/5茶匙醬油) 3公克味精(茶匙味精) 5毫升烏醋(茶匙烏醋) 毫升蕃茄醬(+/茶匙番茄醬) 備註 食鹽中約含有0 的鈉 即一公克食鹽中含有00毫克的鈉 **減少加工食品 **減少加工食品 並詳看營養標示 品名 醬油 素蠔油 醬油膏 豆瓣醬 蕃茄醬 甜辣醬 沙茶醬 味噌 芥茉醬 海鮮干貝類 蘇梅醬 匙/公克 醬料 熱量/大卡 6 3 6 35 0 78 鈉/毫克 97 95 57 67 6 36 79 30 76 精鹽/克.3..3 0. 0.8 0.8 0..0 0.6 0.6 0.7 油脂的攝取限制 參考資料來源食品藥物消費者知識服務網 http://consumer.fda.gov.tw/pages/detail.aspx?nodeid=7&pid=39 每人 每日 鹽建 議攝 取量 6 公克
用油量與烹調用油選擇 低油 每日食用烹調用油: 每日食用烹調用油: < -3 湯匙(6 湯匙(6(6-9份) 可用適量核果類 取代烹調油 少吃高油量的食品 少吃高油量的食品 如油炸類 如油炸類 糕餅類 糕餅類 冰淇淋 冰淇淋 炒得很油 的菜餚等 選擇單元不飽和脂肪酸比例較高的油脂 選擇單元不飽和脂肪酸比例較高的油脂 比例較高的油脂 如橄欖油 橄欖油 芥花油 芥花油 苦茶油 苦茶油 其次花生油 其次花生油 米油 米油 芝麻油等 減少飽和脂肪酸 (<7% 總熱量) 飽和脂肪之特性為室溫之下呈固態 飽和脂肪之特性為室溫之下呈固態之油脂 固態之油脂 包括動物性與植物性 包括動物性與植物性油脂 動物性與植物性油脂 高飽和脂肪的食物 高飽和脂肪的食物 牛油 牛油 豬油 豬油 椰子油 椰子油 動植物奶油( 動植物奶油(奶油愈硬者愈飽和) 奶油愈硬者愈飽和) 肥肉 肥肉 含油高湯 含油高湯 滷肉湯 滷肉湯 奶油濃湯等 糕餅 糕餅 西點 速食之炸油 反式脂肪酸 反式脂肪酸 Trans Form 一般植物油經過氫化作用後轉變而成 流動的油變成固態 流動的油變成固態 因此變得更飽和 這類油通常是運用在植物奶油 這類油通常是運用在植物奶油 烘焙食品及炸油上 低油
卡 克 克 /30 *9 =.6 鈉:638克 :638克/00=.095克鹽 /00=.095克鹽/ 克鹽/包 減少膽固醇攝取量<0~300 毫克/天 低油 食物名稱 豬腎 雞肝 豬大腸 豬血 豬小腸 豬肝 烏魚子 章魚 鵝蛋 鴿蛋 鵪鶉蛋 60 0 0 0 35 公克/ 公克/份 膽固醇 毫克/ 毫克/份 3 9 09 0 6 0 7 67 食物膽固醇 食物膽固醇 0毫克 0毫克/ 毫克/份 低油 公克// 膽固醇 食物名稱 公克 毫克/份 份 毫克/ 豬腦 60 5 皮蛋 39 生鹹蛋 98 鵪鶉皮蛋 6 鹹鴨蛋 63 鹹鴨蛋 雞蛋 36 雞蛋黃 6 土雞蛋 0 只有動物性 只有動物性食品才含有膽固醇 動物性食品才含有膽固醇 雞蛋一週限制吃 雞蛋一週限制吃 個 不管那一種肉類 不管那一種肉類 肉類 每日攝取量控制在 5 兩以下 (兩=37.5 公克 公克 約兩隻手指的大小) 相當於一餐約只能吃 相當於一餐約只能吃兩左右的肉 減少攝取高膽固醇的食物 減少攝取高膽固醇的食物 內臟類 內臟類 魚卵 食物膽固醇0~0 食物膽固醇0~0毫克 0~0毫克/ 毫克/份 卡 低油 選擇富含ω-3脂肪酸之深海魚 脂肪酸 脂肪酸 具有減少血管發炎反應 具有減少血管發炎反應 幫助血脂肪代謝 等功能 深海魚富含ω-3脂肪酸 鯖魚 鯖魚 秋刀魚 秋刀魚 鮭魚 鮭魚 沙丁魚 沙丁魚 鮪魚 約00公克 公克 可得到000毫克以上之ω-3脂肪酸 ω-3 AHA 06 recommendation : without CHD: oil fish twice a week CHD : g EPA+DHA from oil fish daily Hypertriglyceridemia: - g EPA+DHA capsule daily 是個碳且含5個雙鍵的長鏈不飽和脂肪酸 是個碳且含6個雙鍵的長鏈不飽和脂肪酸 EPA Eicosapentaenoic Acid DHA Docosahexaenoic Acid
生料名稱 鯖魚 秋刀魚 可食重 熱量 蛋白質 脂肪 膽固醇 鈉 量(g) (kcal) (g) (g) (mg) (mg) EPA+DHA (mg) 碳五烯酸 5 (mg) 碳六烯酸 6 (mg) 35.9 5.0 3.8.0 9.6 570 000 70 35 09.9 6.6 9.. 9.3 600 580 0 73 適當的飲酒量 Man 30 cc. Woman cc. 含30 cc. 酒精濃 濃度 酒精 酒精之 之酒 酒類 酒精 (%) 量(cc.) 陳年紹興酒 6.5 80 紹興酒.0 0 玉泉清酒.0 0 玫瑰紅 玫瑰紅酒 0.5 90 五加皮 五加皮酒 3.0 90 蔘茸酒 8.5 00 竹葉青 35.0 90 高梁酒 5.0 60 米酒 9.5 0 台灣啤酒.5 670 資料來源:台灣常見食品營養圖鑑 食物金字塔-遠離代謝症候群 食物金字塔 遠離代謝症候群 低鈉<00 毫克 烹調油-3湯匙:高單元不飽和脂肪酸, 適量核果類 避免吃糖, 反式脂肪 -杯 低脂乳製品 >300 公克 多吃各色蔬菜 碗飯 全榖類 - 苦茶油 適量飲酒 75 資料來源:董氏基金會 過年飲食忌食 -5份 植物性蛋白質 豆類, 深海魚,瘦肉 少蛋忌內臟 少飽和脂肪 份 各色水果 熱量控制+運動 達到減重目的 76
我相信我會變健康! 謝謝您的參與, 過年期間還是要注意飲食注意飲食與持續運動! 敬祝各位新年快樂!!