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1 第 三 章 健 身 锻 炼 与 方 法 第 一 节 怎 样 发 展 力 量 素 质 力 量 素 质 是 人 们 日 常 生 活 生 产 劳 动 和 体 育 锻 炼 所 必 需 的 素 质, 我 们 可 以 通 过 不 同 的 手 段 和 练 习 方 法 来 发 展 不 同 的 力 量 一 发 展 静 力 性 力 量 静 力 性 力 量 主 要 特 点 是 锻 炼 时 肢 体 不 发 生 明 显 的 位 移, 肌 肉 产 生 的 张 力 不 发 生 长 度 的 变 化 主 要 练 习 方 法 有 以 下 两 大 类 : 1. 身 体 处 于 特 定 位 置 ( 站 立 或 仰 卧 ) 的 练 习 推 或 蹬 住 固 定 重 物, 以 肌 肉 最 大 收 缩 力 坚 持 几 秒 钟, 肩 负 一 定 重 物 使 身 体 固 定 不 变 ( 如 肩 负 杠 铃 半 蹲 ), 重 复 2 ~3 次 2. 慢 速 静 力 练 习 不 借 助 反 弹 力 和 惯 性, 单 纯 依 靠 肌 肉 的 紧 张 收 缩 来 完 成 如 肩 负 80% ~85% 强 度 的 重 物 深 蹲 慢 慢 起 立 二 发 展 动 力 性 力 量 发 展 动 力 性 力 量 时, 机 体 某 部 位 产 生 明 显 的 位 移 或 推 动 别 的 物 体 进 行 运 动, 如 投 掷 各 种 器 械 踢 足 球 等 练 习 方 法 如 下 : 1. 发 展 绝 对 力 量 绝 对 力 量 是 指 用 最 大 力 量 克 服 阻 力 的 能 力 采 用 负 荷 大 重 复 次 数 少 的 练 习 手 段 有 利 于 此 种 力 量 的 增 长 一 般 采 用 接 近 本 人 的 极 限 负 荷 85% ~90% 的 强 度, 每 组 练 习 4 ~8 次, 重 复 3 ~5 组, 每 组 间 隔 1 ~3 min, 每 周 练 习 3 次 左 右 经 过 一 段 时 间 的 练 习, 力 量 提 高 后, 可 适 当 增 加 负 荷 量 和 练 习 的 组 数 2. 发 展 速 度 力 量 速 度 力 量 是 指 人 体 快 速 克 服 小 阻 力 的 能 力, 这 种 能 力 可 使 人 体 在 最 短 的 时 间 内 发 挥 最 大 的 力 量, 典 型 的 表 现 形 式 是 爆 发 力 从 事 跑 跳 和 投 掷 等 运 动 项 目 对 这 种 力 量 有 特 殊 的 要 求 一 般 采 用 本 人 最 大 负 荷 的 60% ~70% 的 强 度 练 习, 每 组 练 习 5 ~15 次, 重 复 4 ~6 组, 每 组 间 隔 2 ~ 5 min, 每 周 练 习 3 ~4 次 经 过 一 段 时 间 的 练 习 后 可 逐 步 增 加 次 数 组 数 并 适 当 减 少 练 习 间 隔 时 间 3. 发 展 力 量 耐 力

2 12 第 三 章 健 身 锻 炼 与 方 法 力 量 耐 力 是 指 人 体 长 时 间 克 服 小 阻 力 的 能 力 一 般 常 采 用 本 人 负 荷 的 40% ~50% 的 强 度 练 习, 每 组 练 习 30 ~40 次, 重 复 3 ~5 组, 每 组 间 隔 1 ~2 min, 每 组 的 练 习 都 要 做 到 出 现 疲 劳 感 为 止 因 为 这 种 练 习 主 要 是 以 消 耗 能 量 减 少 脂 肪 和 发 展 肌 肉 耐 久 力 为 主, 一 般 不 会 增 长 肌 肉 的 体 积 仰 卧 起 坐 俯 卧 撑 等 均 属 于 此 类 练 习 三 发 展 力 量 练 习 的 方 法 手 段 发 展 力 量 练 习 按 人 体 部 位 主 要 可 分 为 三 大 部 分 : (1) 上 肢 力 量 练 习 主 要 采 用 推 举 挺 举 重 物, 如 杠 铃 哑 铃 壶 铃 拉 力 器 等 (2) 下 肢 力 量 练 习 常 采 用 负 重 深 蹲 静 力 蹲 蹲 跳 立 定 跳 远 和 多 级 跳 远 等 形 式 (3) 腰 腹 力 量 练 习 通 常 采 用 仰 卧 起 坐 ( 可 负 重 ) 收 腹 举 腿 ( 可 单 纯 举 腿, 也 可 两 头 起 ) 负 重 体 前 屈 等 四 发 展 力 量 练 习 应 注 意 的 问 题 练 习 前 应 做 好 准 备 活 动, 练 习 过 程 中 要 注 意 力 集 中, 根 据 自 己 的 条 件 选 择 起 点, 防 止 伤 害 事 故 的 发 生 练 习 时 应 遵 循 循 序 渐 进 的 原 则, 负 荷 上 要 由 轻 到 重, 速 度 上 要 由 慢 到 快, 逐 渐 增 加 运 动 量 和 运 动 强 度 每 次 练 习 结 束 后 都 要 做 放 松 和 整 理 活 动 每 组 间 隔 时 间 内 也 要 做 放 松 练 习, 如 做 高 抬 腿 放 松 跑 小 跳 跃 等, 以 提 高 肌 肉 的 弹 性 和 协 调 性, 防 止 肌 肉 僵 硬 第 二 节 怎 样 发 展 耐 力 素 质 耐 力 是 人 体 长 时 间 进 行 肌 肉 活 动 的 能 力, 也 可 以 看 作 是 抗 疲 劳 的 能 力 耐 力 素 质 是 健 康 人 体 能 的 重 要 素 质 之 一, 也 是 一 般 竞 技 能 力 的 基 础 素 质 之 一 从 生 理 学 角 度 来 讲, 可 将 耐 力 分 为 有 氧 代 谢 耐 力 和 无 氧 代 谢 耐 力, 对 于 大 学 生 体 育 锻 炼 来 说 主 要 是 发 展 有 氧 代 谢 耐 力 一 有 氧 耐 力 练 习 的 负 荷 与 强 度 有 氧 耐 力 是 耐 力 素 质 的 主 要 方 面, 发 展 有 氧 耐 力 主 要 是 为 了 提 高 人 体 心 肺 功 能 水 平 练 习 过 程 中 心 率 一 般 控 制 在 120 ~150 次 / 分, 大 约 是 锻 炼 者 所 承 受 最 大 强 度 的 60% ~70% 练 习 负 荷 强 度 太 低 心 律 在 120 次 / 分 以 下 时, 心 输 出 量 达 不 到 最 大 值, 就 达 不 到 良 好 的 锻 炼 效 果 如 果 负 荷 量 过 高, 机 体 会 产 生 氧 债, 也 不 利 于 发 展 有 氧 耐 力 发 展 有 氧 耐 力 的 练 习 时 间 一 般 至 少 5 min, 多 则 在 15 min 以 上 二 发 展 有 氧 耐 力 的 方 法 发 展 有 氧 耐 力 一 般 常 采 用 持 续 负 荷 法 对 训 练 程 度 较 低 者, 宜 采 用 匀 速 低 强 度 的 持 续 性 练 习 为 主 变 速 练 习 ( 在 连 续 负 荷 的 基 础 上 短 时 大 负 荷 练 习 ) 持 续 负 荷 法 匀 速 练 习 ( 较 长 时 间 内 速 度 保 持 不 变 )

3 第 二 节 怎 样 发 展 耐 力 素 质 13 三 发 展 有 氧 耐 力 的 项 目 发 展 有 氧 耐 力 多 采 用 长 距 离 跑 步 竞 走 登 山 游 泳 骑 自 行 车 滑 冰 等 目, 另 外 足 球 篮 球 排 球 网 球 手 球 等 运 动, 也 是 发 展 有 氧 耐 力 较 好 的 项 目 四 发 展 有 氧 耐 力 应 注 意 的 问 题 (1) 速 度 要 由 慢 到 快, 距 离 由 短 到 长, 逐 步 增 加 运 动 强 度 和 密 度 (2) 从 健 康 的 角 度 来 讲, 应 以 发 展 全 身 耐 力 素 质 为 主 (3) 通 过 自 我 测 定 心 率 来 掌 握 控 制 运 动 量 和 运 动 负 荷 大 学 生 运 动 时 每 分 钟 心 律 保 持 在 120 ~150 次 为 宜 怎 样 发 展 速 度 素 质 速 度 是 指 人 体 进 行 快 速 活 动 的 能 力, 即 在 单 位 时 间 内 迅 速 完 成 某 一 动 作 或 通 过 一 定 距 离 的 能 力 速 度 对 人 体 有 较 大 的 影 响, 它 可 以 提 高 大 脑 皮 层 的 兴 奋 性, 抑 制 过 程 转 换 的 灵 活 性 和 调 整 中 枢 神 经 系 统 的 协 调 性 速 度 素 质 通 常 可 分 为 反 应 速 度 动 作 速 度 和 位 移 速 度 三 种 一 反 应 速 度 反 应 速 度 是 机 体 对 各 种 信 号 刺 激 的 应 答 能 力 如 短 跑 运 动 员 对 短 跑 发 令 起 动 时 间 的 反 应, 球 类 运 动 员 在 球 场 上 对 瞬 间 变 化 情 况 做 出 的 快 速 反 应 等 常 用 的 练 习 方 法 有 : 利 用 一 定 的 信 号 ( 哨 声 击 掌 声 以 及 手 势 等 ), 让 练 习 者 做 加 速 跑 转 身 跑 等 相 应 的 反 应 二 动 作 速 度 动 作 速 度 是 机 体 快 速 完 成 某 一 动 作 或 成 套 动 作 的 能 力 如 投 掷 项 目 的 出 手 速 度, 跳 跃 项 目 的 踏 跳 速 度, 排 球 运 动 中 的 扣 球 速 度, 以 及 体 操 武 术 运 动 中 完 成 套 路 练 习 的 速 度 等 常 用 的 练 习 方 法 有 : (1) 减 小 难 度 或 加 助 力 练 习 法 如 顺 风 跑 下 坡 跑 等 (2) 加 大 难 度 发 挥 后 效 作 用 法 如 跳 高 前 的 负 重 跳, 紧 接 着 跳 高 ; 推 标 准 铅 球 前 先 做 加 重 铅 球 练 习 等 (3) 限 时 练 习 法 如 按 一 定 的 音 响 节 拍 或 跟 随 在 动 作 节 奏 较 快 的 人 后 面 跑 步, 可 以 改 变 自 己 的 动 作 节 奏 和 速 度 三 位 移 速 度 位 移 速 度 是 周 期 运 动 中 单 位 时 间 内 人 体 快 速 移 动 的 能 力 如 田 径 项 目 中 的 跑 速 游 泳 中 的 游 速 滑 冰 中 的 滑 速 等 位 移 速 度 包 括 长 距 离 和 短 距 离 的 位 移 速 度, 主 要 取 决 于 步 幅 步 频 和 保 持 这 种 步 幅 和 步 频 的 能 力 提 高 位 移 速 度 的 练 习 方 法 有 : (1) 最 大 速 度 跑 可 采 用 短 距 离 重 复 跑 接 力 跑 追 逐 跑 等 每 次 练 习 间 隔 时 间 长 短 可 用 心

4 14 第 三 章 健 身 锻 炼 与 方 法 律 来 控 制, 一 般 心 律 不 低 于 120 次 / 分 时, 就 开 始 下 一 次 的 练 习, 这 样 可 不 断 提 高 机 体 无 氧 代 谢 的 能 力 (2) 加 快 动 作 频 率 练 习 如 快 频 率 的 小 步 跑 原 地 计 时 计 数 的 高 抬 腿 跑 和 快 速 摆 臂 练 习 等 (3) 发 展 下 肢 爆 发 力 可 采 用 负 重 跳 ( 本 人 最 大 力 量 1 /2 的 负 荷 ), 单 脚 跳 跨 跳 等 练 习 手 段 四 发 展 速 度 素 质 要 注 意 的 问 题 (1) 发 展 反 应 速 度, 应 抓 好 大 学 阶 段, 因 为 此 时 形 成 的 反 应 速 度 能 力 消 退 得 相 当 慢 (2) 进 行 速 度 练 习 应 严 格 掌 握 练 习 的 时 间 ( 一 般 控 制 在 30 s 以 内 ) 间 歇 时 间 和 休 息 方 式 (3) 速 度 训 练 对 肌 肉 肌 腱 和 韧 带 的 要 求 较 高, 容 易 出 现 伤 害 事 故, 因 此 各 种 速 度 练 习 应 在 体 力 充 沛 精 神 饱 满 和 运 动 欲 望 强 烈 的 情 况 下 进 行 怎 样 发 展 协 调 及 灵 敏 素 质 协 调 和 灵 敏 素 质 是 指 在 复 杂 和 突 变 的 情 况 下, 人 体 迅 速 准 确 灵 活 运 用 动 作 的 能 力 它 是 技 能 和 各 种 素 质 在 活 动 过 程 中 的 综 合 表 现, 如 篮 球 和 足 球 运 动 中 的 快 速 启 动 急 停 转 身 起 跳 等 体 操 武 术 技 巧 拳 击 等 项 运 动 都 要 求 运 动 员 有 较 快 的 反 应 能 力 和 较 好 的 协 调 能 力 协 调 和 灵 敏 素 质, 受 年 龄 性 别 体 重 疲 劳 等 因 素 的 影 响, 大 学 阶 段 是 掌 握 运 动 技 能, 发 展 身 体 协 调 及 灵 敏 素 质 的 最 好 阶 段 一 发 展 协 调 灵 敏 素 质 取 决 的 因 素 1. 大 脑 皮 层 神 经 过 程 的 灵 活 性 人 的 大 脑 皮 层 神 经 过 程 灵 活 性 越 高, 对 肌 肉 运 动 的 指 挥 能 力 越 强, 就 越 能 使 各 部 肌 肉 群 的 工 作 协 调 一 致 2. 其 他 身 体 素 质 发 展 水 平 其 他 身 体 素 质 特 别 是 反 应 速 度 动 作 速 度 柔 韧 性 爆 发 力 等, 在 任 何 情 况 下 都 与 灵 敏 素 质 有 着 极 为 密 切 的 关 系 其 他 素 质 发 展 了, 才 能 促 进 身 体 协 调 和 灵 敏 素 质 的 发 展 3. 掌 握 技 能 的 数 量 和 熟 练 程 度 因 为 任 何 一 个 动 作 无 论 如 何 新 颖, 总 有 一 部 分 是 依 据 旧 的 已 学 过 的 动 作 有 机 地 串 联 起 来 的 一 般 来 说, 运 动 器 官 训 练 得 越 精 细 准 确 和 多 样 化, 条 件 反 射 的 储 备 越 丰 富, 则 掌 握 运 动 技 巧 就 越 多 越 熟 练, 在 做 各 种 动 作 时 越 能 表 现 出 较 高 的 灵 敏 和 协 调 能 力 二 发 展 协 调 灵 敏 素 质 的 方 法 1. 活 动 性 游 戏 及 球 类 项 目 练 习 可 以 通 过 障 碍 跑 变 向 跑 侧 身 跑 后 退 跑 等 练 习, 让 练 习 者 在 跑 及 跳 跃 中 迅 速 准 确 协 调 地 做 出 各 种 动 作, 如 快 速 改 变 方 向 各 种 躲 闪 突 然 起 动 急 停 迅 速 转 身 对 各 种 信 号 做 出 应 答 动 作 等 2. 调 整 身 体 方 位 练 习 利 用 器 械 做 各 种 倒 立 摆 荡 腾 跃 翻 滚 等 动 作, 可 以 有 效 地 发 展 机 体 的 本 体 感 受 能 力 平 衡

5 第 三 节 怎 样 发 展 柔 韧 素 质 15 能 力 以 及 判 断 能 力, 从 而 发 展 灵 敏 和 协 调 素 质 3. 增 加 完 成 动 作 协 调 性 的 速 度 如 改 变 动 作 节 奏 和 速 度 ; 改 变 完 成 动 作 的 空 间 范 围 缩 小 练 习 场 地 ; 改 变 练 习 动 作 的 方 法 ; 改 变 完 成 动 作 的 条 件, 增 加 或 减 小 阻 力 等 4. 不 断 学 习 新 的 技 巧 可 通 过 练 习 方 法 的 多 样 化, 不 断 提 高 大 脑 皮 层 的 灵 活 性, 从 而 提 高 人 体 活 动 的 协 调 性 和 灵 活 性 三 发 展 协 调 灵 敏 素 质 应 注 意 的 问 题 (1) 协 调 灵 敏 素 质 依 赖 于 其 他 素 质 的 发 展, 应 与 其 他 素 质 发 展 结 合 起 来 进 行 (2) 要 控 制 练 习 的 时 间 不 宜 过 长, 重 复 的 次 数 不 宜 过 多, 避 免 在 机 体 疲 劳 时 出 现 力 量 减 弱 速 度 下 降 平 衡 能 力 差 反 应 迟 钝 等 现 象 (3) 协 调 灵 敏 素 质 练 习, 一 般 可 安 排 在 准 备 活 动 中 进 行, 此 时 体 力 充 沛 精 神 饱 满, 也 可 结 合 速 度 素 质 等 练 习 同 时 进 行 第 三 节 怎 样 发 展 柔 韧 素 质 柔 韧 素 质 是 指 人 体 的 各 个 关 节 活 动 幅 度 肌 肉 韧 带 的 伸 展 能 力 柔 韧 素 质 既 是 掌 握 运 动 技 术 的 重 要 条 件, 也 与 人 们 健 康 生 活 有 着 密 切 的 关 系 因 为 人 们 在 日 常 生 活 中 都 必 须 具 备 走 跑 跳 投 举 等 基 本 活 动 能 力, 而 这 些 基 本 活 动 能 力 的 动 作 幅 度 大 小, 往 往 与 柔 韧 素 质 有 着 直 接 的 关 系 柔 韧 素 质 可 分 为 一 般 柔 韧 素 质 和 专 项 柔 韧 素 质 两 种 一 般 柔 韧 素 质, 指 人 体 主 要 的 关 节 ( 如 肩 膝 髋 ) 的 活 动 幅 度, 是 人 们 在 日 常 生 活 中 走 跑 跨 越 弯 腰 伸 展 屈 臂 等 基 本 活 动 不 可 缺 少 的 专 项 柔 韧 素 质, 是 针 对 某 些 运 动 技 术 特 殊 需 要 而 言 的, 如 体 操 运 动 员 在 完 成 各 种 动 作 时 所 表 现 出 来 的 肩 髋 腰 腿 等 大 幅 度 动 作 ; 蝶 泳 运 动 员 的 臂 肩 腰 腿 快 速 的 打 水 动 作 等 专 项 柔 韧 素 质 是 掌 握 专 项 运 动 技 术 必 不 可 少 的 重 要 条 件 一 发 展 柔 韧 素 质 的 方 法 1. 主 动 练 习 法 这 是 一 种 不 依 靠 外 力 而 通 过 肌 肉 的 主 动 收 缩 来 增 加 关 节 灵 活 性 的 锻 炼 方 法 主 动 动 力 性 练 习 : 可 采 用 重 复 一 次 或 多 次 摆 动 和 固 定 负 重 和 不 负 重 等 练 习 形 式 主 动 静 力 性 练 习 : 这 是 一 种 依 靠 自 身 肌 肉 力 量 在 达 到 动 作 最 大 幅 度 的 情 况 下, 保 持 静 止 姿 势 的 练 习 形 式, 如 双 杠 上 直 角 支 撑 等 2. 被 动 练 习 法 这 是 依 靠 外 力 的 作 用 增 强 关 节 灵 活 性 的 一 种 方 法 被 动 动 力 性 练 习 : 这 是 依 靠 他 人 的 助 力 来 拉 长 肌 肉 韧 带 的 练 习 例 如 做 后 举 腿 练 习 时, 借 助 力 抬 高 后 举 的 幅 度 被 动 静 力 性 练 习 : 这 是 借 助 外 力 保 持 固 定 姿 势 来 拉 长 韧 带 的 练 习 例 如 靠 助 力 保 持 体 前 屈

6 16 第 三 章 健 身 锻 炼 与 方 法 的 最 大 幅 度 就 属 于 被 动 静 力 性 练 习 一 般 柔 韧 性 练 习 大 多 采 用 此 种 方 法 二 常 用 的 发 展 身 体 各 部 位 柔 韧 性 练 习 的 手 段 1. 上 肢 练 习 可 做 拉 肩 压 肩 转 肩 扩 胸 等 练 习, 目 的 是 发 展 肩 肘 关 节 的 柔 韧 性 2. 下 肢 练 习 可 采 用 正 压 腿 仆 步 压 腿 踢 腿 摆 腿 纵 劈 叉 横 劈 叉 等 练 习 方 法, 发 展 髋 膝 盖 踝 关 节 周 围 肌 肉 和 韧 带 的 柔 韧 性 3. 腰 部 练 习 用 体 前 屈 体 转 体 侧 屈 体 后 屈 等 练 习 方 法, 发 展 腰 部 关 节 的 肌 肉 和 韧 带 三 发 展 柔 韧 素 质 练 习 应 注 意 的 问 题 (1) 静 力 拉 伸 练 习 一 般 停 留 8 ~10 s, 重 复 8 ~10 次 可 收 到 良 好 的 效 果 动 力 拉 长 练 习 控 制 在 15 ~25 个, 每 个 练 习 7 ~30 次 为 宜 (2) 柔 韧 性 练 习 时 至 少 连 续 重 复 5 ~10 次, 动 作 幅 度 应 逐 步 加 大, 不 能 急 于 求 成 不 同 部 位 的 柔 韧 性 练 习 应 交 替 进 行, 一 般 采 用 先 躯 干 后 上 下 肢 的 方 法 (3) 柔 韧 性 练 习 的 进 展 快, 但 消 退 得 也 快 因 此, 要 坚 持 经 常 锻 炼, 持 之 以 恒 第 四 节 有 氧 健 身 锻 炼 方 法 有 氧 健 身 锻 炼 有 长 跑 快 步 走 游 泳 自 行 车 有 氧 健 美 操 舞 蹈 武 术 等 从 有 氧 锻 炼 的 定 义 不 难 看 出, 要 想 使 人 体 加 大 单 位 时 间 的 摄 氧 量, 提 高 人 体 的 输 氧 能 力, 即 有 氧 耐 力 能 力, 就 必 须 采 取 相 应 的, 行 之 有 效 的 运 动 项 目 和 锻 炼 方 法 有 氧 锻 炼 主 要 采 用 连 续 锻 炼 和 间 歇 锻 炼 两 种 锻 炼 方 法 一 连 续 锻 炼 方 法 1. 强 度 采 用 连 续 锻 炼 方 法 应 以 氧 供 应 系 统 为 主, 负 荷 的 强 度 应 相 对 较 小 如 以 运 动 心 率 控 制 负 荷 强 度 的 话, 对 一 般 人 可 控 制 在 130 ~150 次 / 分 依 这 个 强 度 长 时 间 运 动, 可 使 人 体 内 有 氧 系 统 功 能 得 到 改 善, 心 肺 系 统 的 机 能 水 平 肌 肉 供 血 和 直 接 吸 收 氧 气 的 能 力 也 会 得 到 提 高 我 们 可 以 根 据 芬 兰 生 理 学 家 卡 沃 宁 提 出 的 进 行 有 氧 耐 力 训 练 的 心 率 保 持 公 式 ( 训 练 强 度 = 安 静 时 心 率 +( 最 大 心 率 - 安 静 心 率 ) 60%) 来 进 行 训 练, 心 率 控 制 在 这 个 水 平, 可 使 心 血 输 出 量 增 加, 吸 氧 量 可 达 到 最 大 值 的 80% 左 右 ; 锻 炼 结 果 还 可 使 心 脏 容 量 增 大, 有 利 于 促 进 骨 骼 肌, 心 肌 的 毛 细 血 管 增 生 如 负 荷 强 度 超 过 公 式 限 度, 心 率 在 170 次 / 分 以 上, 就 要 产 生 氧 债, 从 而 使 锻 炼 向 无 氧 方 向 转 化 ; 如 锻 炼 强 度 低 于 公 式 限 度, 心 率 在 130 ~150 次 / 分 以 下, 心 血 输 出 量 就 达 不 到 最 大 值, 这 会 减 少 对 肌 肉 血 液 的 供 给, 更 不 会 使 心 腔 扩 大, 而 且 机 体 的 氧 也 要 减 少, 达 不 到 有 氧 耐 力 锻 炼 的 目 的 进 行 有 氧 耐 力 锻 炼, 锻 炼 强 度 在 保 持 心 率 为 150 次 / 分 的 同 时, 也 要 穿 插 一 些 无 氧 性 质 的 练 习, 即 在 短 时 间 里 适 当 加 大 强 度, 如 使 心 率 在 短 时 间 内 保 持 180 次 / 分, 这 对 发 展 有 氧 耐 力 会 更

7 第 四 节 有 氧 健 身 锻 炼 方 法 17 好 因 在 进 行 短 时 间 加 大 强 度 的 练 习 以 后, 会 使 机 体 的 最 大 吸 氧 量 和 心 血 输 出 量 出 现 即 刻 增 加 的 短 时 训 练 适 应 现 象, 形 成 一 个 较 高 的 波 浪 这 个 波 浪 对 提 高 人 们 的 呼 吸 能 力 和 改 善 循 环 系 统 的 功 能 是 一 个 良 好 的 刺 激, 有 利 于 提 高 人 们 机 体 输 送 氧 气 的 功 能, 这 对 提 高 有 氧 耐 力 水 平 是 极 为 有 利 的 2. 负 荷 数 量 以 连 续 练 习 的 距 离 或 练 习 的 持 续 时 间 为 指 标 负 荷 数 量 要 尽 量 多, 如 连 续 跑 可 坚 持 2 h, 至 少 也 要 坚 持 20 min 以 上 只 有 坚 持 较 多 的 负 荷 数 量, 练 习 的 时 间 长, 才 能 使 全 身 的 血 量 和 红 血 球 增 加, 提 高 每 搏 输 出 量, 达 到 发 展 有 氧 耐 力 的 目 的 3. 练 习 方 式 匀 速 跑, 运 动 心 率 可 控 制 在 150 次 / 分 左 右, 坚 持 运 动 时 间 应 在 1 h 左 右 ; 越 野 跑, 运 动 时 间 保 持 在 1.5 ~2 h, 强 度 ( 速 度 ) 是 变 化 的 ; 变 速 跑, 负 荷 强 度 可 由 低 到 高, 心 率 130 ~145 次 / 分 到 170 ~180 次 / 分, 练 习 的 持 续 时 间 在 半 小 时 以 上 连 续 锻 炼 法 比 间 歇 锻 炼 法 对 发 展 有 氧 耐 力 更 有 效, 它 能 较 稳 定 地 提 高 有 氧 耐 力 水 平, 又 可 为 其 他 训 练 法 的 运 动 奠 定 较 坚 实 的 基 础 二 间 歇 锻 炼 方 法 1. 强 度 间 歇 锻 炼 方 法 的 强 度 要 比 采 用 连 续 锻 炼 方 法 的 强 度 大, 只 有 用 较 大 的 强 度 才 能 使 运 动 后 10 ~30 s 心 搏 量 得 到 增 加 从 而 有 效 地 提 高 心 脏 功 能, 达 到 发 展 有 氧 耐 力 的 目 的 如 训 练 强 度 过 低, 心 率 在 130 次 / 分 以 下, 就 会 使 每 分 钟 心 血 输 出 量 减 少, 达 不 到 较 高 值, 影 响 训 练 的 效 果 ; 训 练 强 度 过 高, 心 率 在 180 次 / 分 以 上, 由 于 心 舒 张 期 充 盈 不 足 而 使 心 输 出 量 有 所 下 降, 也 达 不 到 训 练 的 目 的 2. 负 荷 数 量 负 荷 数 量 通 常 以 距 离 (m) 和 时 间 (s) 两 个 指 标 来 表 示 以 时 间 来 表 示 负 荷 数 量, 其 波 动 范 围 比 较 大, 少 则 0.5 min, 多 则 可 达 2 min; 以 距 离 表 示 负 荷 数 量 波 动 范 围 可 控 制 在 50 ~200 m 基 本 要 求 是 一 次 练 习 负 荷 的 数 量 不 要 过 多, 若 一 次 练 习 负 荷 数 量 多, 练 习 的 持 续 时 间 长, 则 必 然 会 导 致 工 作 强 度 下 降, 不 利 于 心 脏 功 能 的 提 高 3. 间 歇 时 间 一 般 地 讲, 当 上 一 次 运 动 结 束, 直 至 心 率 恢 复 到 120 ~140 次 / 分 时, 再 进 行 下 一 次 练 习, 这 样 的 间 歇 时 间 是 比 较 科 学 的 这 样 人 们 在 休 息 时 可 摄 取 大 量 的 氧 气, 使 整 个 练 习 的 摄 氧 量 保 持 在 一 个 较 高 的 水 平 上, 也 使 心 搏 量 保 持 在 一 定 水 平 上, 从 而 增 强 人 们 呼 吸 和 心 血 管 系 统 的 功 能 4. 休 息 方 式 间 歇 锻 炼 法 宜 采 用 积 极 性 休 息 的 方 式 这 是 因 为 通 过 轻 微 的 积 极 性 活 动, 可 对 肌 肉 中 的 毛 细 血 管 起 到 按 摩 作 用, 使 血 液 尽 快 流 回 心 脏, 再 重 新 分 配 到 全 身, 使 机 体 中 所 堆 积 的 酸 性 物 质 快 速 排 除, 以 利 于 下 一 次 练 习 5. 练 习 的 持 续 时 间 采 用 间 歇 锻 炼 法, 每 一 次 练 习 的 时 间 不 宜 长, 一 般 在 1 ~1.5 min, 但 整 个 练 习 持 续 时 间 应 尽 可 能 地 延 长, 要 保 持 在 半 个 小 时 以 上 这 样 可 提 高 机 体 大 量 利 用 组 织 中 氧 气 的 能 力, 从 而 提 高 心

8 18 第 三 章 健 身 锻 炼 与 方 法 脏 的 潜 在 功 能 同 时, 也 有 利 于 意 志 品 质 的 培 养 6. 练 习 的 组 合 采 用 间 歇 锻 炼 法 练 习 一 般 有 两 种 组 合 方 式 一 种 是 分 段 练 习, 即 以 练 习 的 次 数 与 组 数 安 排 训 练 如 50 m 7( 次 ) 8( 组 ) 另 一 种 是 以 连 续 间 歇 的 方 式 安 排 练 习 第 五 节 跳 绳 运 动 健 身 方 法 跳 绳 是 一 种 以 四 肢 肌 肉 活 动 为 主 的 全 身 运 动, 它 不 仅 有 利 于 发 展 腿 部 上 肢 腰 部 肌 肉 力 量, 提 高 身 体 灵 敏 性 协 调 性 耐 力 等 素 质, 还 可 以 加 强 血 液 循 环, 促 进 体 内 新 陈 代 谢, 提 高 神 经 系 统 的 协 调 配 合 能 力 人 们 在 日 常 生 活 中, 习 惯 以 右 手 右 脚 为 主 如 提 东 西 用 右 手, 同 时 也 加 重 了 右 脚 的 支 撑 力, 这 样 就 直 接 或 间 接 地 促 进 了 大 脑 左 半 球 的 发 展 久 而 久 之, 却 冷 落 了 左 手 左 脚 肢 体 功 能 的 作 用, 也 就 严 重 削 弱 甚 至 荒 废 了 对 大 脑 右 半 球 功 能 的 开 发 在 跳 绳 运 动 中, 肢 体 活 动 左 右 协 调 进 行, 两 侧 肢 体 并 用 或 交 替 使 用, 因 而 大 脑 两 个 半 球 的 工 作 既 独 立, 又 相 辅 相 成, 形 成 大 脑 完 整 和 谐 的 工 作 状 态, 有 利 于 开 发 大 脑 活 动 潜 能 同 时, 跳 绳 可 促 进 人 体 新 陈 代 谢, 使 全 身 心 得 到 一 种 良 性 刺 激, 并 把 这 种 刺 激 通 过 神 经 系 统 传 递 给 大 脑, 使 大 脑 皮 层 处 于 兴 奋 状 态, 激 发 大 脑 的 潜 力 跳 绳 的 方 法 很 多, 我 们 可 以 根 据 自 己 身 体 状 况 及 工 作 特 点, 选 择 不 同 的 跳 绳 方 法 进 行 锻 炼 第 六 节 远 足 登 山 郊 游 运 动 健 身 方 法 现 代 社 会 生 活 节 奏 不 断 加 快, 社 会 竞 争 日 益 激 烈, 易 造 成 人 们 精 神 紧 张 和 神 经 衰 弱 而 休 闲 活 动 多 以 轻 松 愉 快 的 形 式 生 动 活 泼 的 内 容 亲 切 宜 人 的 氛 围 使 人 获 得 身 心 的 解 放, 恢 复 精 力, 改 善 情 绪, 增 进 健 康 远 足 登 山 郊 游, 或 者 在 平 原, 或 者 在 山 川, 都 可 以 开 阔 人 的 心 胸, 陶 冶 人 的 性 情, 让 人 体 会 到 田 野 之 广 阔, 山 河 之 壮 美 远 足 登 山 郊 游 可 以 使 人 类 对 运 动 着 的 生 命 本 身 产 生 感 情, 使 人 领 会 人 生 蕴 含 在 每 一 步 艰 难 的 跋 涉 之 中 当 你 经 历 了 斗 转 星 移, 看 过 了 水 飞 云 归, 便 会 发 现 对 自 然 对 景 观, 同 时 也 对 自 己 有 了 新 的 认 识, 从 而 获 得 一 个 攀 登 者 的 自 豪 自 信 和 审 美 愉 悦, 进 而 进 化 心 灵 远 足 登 山 郊 游 的 地 点 很 多, 如 山 林 溪 谷 温 泉 瀑 布 草 原 牧 场 河 畔 湖 溪 海 边 等 地, 这 些 地 方 大 多 远 离 平 日 里 熟 悉 的 环 境, 会 让 人 有 一 种 超 凡 脱 俗 的 感 觉, 这 对 日 常 生 活 可 以 起 到 很 好 的 调 节 作 用 人 们 在 大 自 然 的 怀 抱 可 以 随 心 所 欲 地 消 遣 娱 乐, 忘 却 烦 恼, 消 除 压 力, 调 节 心 态 远 足 登 山 郊 游 本 身 就 是 身 体 运 动, 这 些 运 动 会 让 我 们 的 心 脏 搏 动 增 强 血 液 循 环 加 快 心 肺 工 作 协 调 呼 吸 和 循 环 功 能 得 到 锻 炼, 机 体 功 能 得 到 完 善 山 林 等 绿 化 地 带 空 气 新 鲜, 空 气 中 负 氧 离 子 较 多, 这 种 空 气 维 生 素, 能 提 高 人 体 神 经 系 统 功 能, 改 善 心 肌 营 养, 增 强 摄 氧 能 力, 促 进 新 陈 代 谢, 对 健 康 大 有 益 处 另 外, 阳 光 中 含 有 紫 外 线, 除 烈 日 外, 适 量 的 紫 外 线 对 人 的 生 长 健 康 都 有 重 要 的 促 进 作 用

9 第 九 节 慢 跑 运 动 健 身 方 法 19 第 七 节 倒 走 运 动 健 身 方 法 倒 走 一 改 正 常 行 走 的 姿 态, 为 背 向 行 走 由 于 肌 肉 收 缩 方 式 的 不 同, 以 及 对 背 向 活 动 的 不 习 惯, 人 们 倒 走 的 运 动 强 度 要 大 于 正 常 的 行 走 强 度 据 测 定, 倒 走 比 正 常 行 走 要 多 消 耗 78% 的 能 量, 心 率 也 要 增 加 47% 经 常 进 行 倒 走 锻 炼, 有 益 于 提 高 人 体 的 平 衡 能 力, 以 及 身 体 的 灵 活 性 及 协 调 性, 对 治 疗 腰 肌 疼 痛 也 有 一 定 疗 效 倒 走 时, 上 体 自 然 直 立, 不 要 后 仰, 步 幅 要 小 于 正 常 行 走 的 步 子, 脚 掌 先 着 地, 再 过 渡 到 全 脚 掌, 摆 臂 与 步 子 要 协 调 一 致, 可 用 眼 睛 的 余 光 注 视 身 后 的 路 面, 自 然 呼 吸, 不 要 憋 气 每 天 可 利 用 早 操 晚 上 散 步 或 课 间 时 间, 以 每 分 钟 行 走 60 ~70 步, 每 次 走 1500 ~2000 m 为 宜, 要 选 择 平 的 路 面, 以 防 绊 倒 初 练 时, 由 于 不 习 惯, 速 度 可 放 慢 些, 距 离 可 缩 短 为 800 ~1000 m, 待 习 惯 后 再 按 上 述 方 法 锻 炼 第 八 节 倒 立 运 动 健 身 方 法 倒 立 时, 一 改 人 体 的 正 常 直 立 姿 势, 血 液 倒 流 使 头 部 和 心 脏 供 血 充 足, 促 使 脑 部 毛 细 血 管 大 量 开 放, 能 够 改 善 脑 细 胞 的 营 养 状 况, 有 利 于 脑 的 健 康 ; 从 长 期 来 看 倒 立 可 使 脑 部 的 血 管 畅 通, 改 善 血 管 壁 的 弹 性, 促 使 整 个 机 体 的 健 康 ; 并 使 人 情 绪 稳 定, 精 力 充 沛 ; 而 且 臂 力 和 肩 部 的 柔 韧 性 以 及 身 体 的 协 调 性 也 可 得 到 加 强 常 用 的 倒 立 练 习 方 法 有 : 头 手 倒 立 手 倒 立 头 手 倒 立 时, 由 蹲 撑 姿 势 开 始, 两 手 与 肩 同 宽 在 体 前 撑 地, 接 着 用 前 额 上 部 在 两 手 前 撑 地, 头 和 手 成 等 边 三 角 形, 然 后 两 腿 蹬 直 提 臀, 当 臀 部 在 支 点 垂 直 面 时, 两 腿 并 拢, 身 体 直 立 成 倒 立 姿 势 ; 手 倒 立 时, 面 对 墙 两 脚 前 后 站 立, 距 墙 40 ~50 cm, 身 体 前 倾, 两 臂 伸 直 由 上 自 下 摆 动, 双 手 撑 于 地 面, 手 指 张 开 用 力, 像 要 抓 住 地 面 一 样, 借 助 两 腿 蹬 地 的 惯 性, 使 身 体 头 朝 下 脚 朝 上 站 立, 两 脚 贴 于 墙 上, 两 腿 并 拢, 不 要 抬 头 塌 腰 挺 肚 子, 身 体 应 直 立, 要 收 腹 倒 立 停 留 结 束 时, 两 脚 下 落, 身 体 直 立 恢 复 原 状 初 练 时, 可 由 他 人 保 护, 完 全 能 独 立 完 成 后, 倒 立 的 停 留 时 间 可 逐 渐 延 长 可 利 用 早 操 课 间 晚 上 等 空 余 时 间 进 行 锻 炼, 根 据 人 的 身 体 及 精 神 状 况 的 不 同, 建 议 每 次 练 习 2 ~3 组 为 宜, 每 组 倒 立 停 留 10 ~20 s 如 有 憋 气 等 不 适 感 觉, 说 明 对 此 运 动 还 不 习 惯, 经 常 练 习 后 不 适 感 觉 将 逐 渐 消 除 有 心 血 管 疾 病 肺 部 疾 病 的 人, 一 般 不 适 于 进 行 倒 立 练 习 第 九 节 慢 跑 运 动 健 身 方 法 慢 跑 是 一 项 有 氧 代 谢 运 动, 其 练 习 不 受 时 间 场 地 器 材 的 限 制, 最 为 便 利 可 行 慢 跑 有 助 于 加 快 肩 胛 和 髋 骨 的 活 动 速 度, 促 进 肌 肉 活 动, 增 强 腿 部 肌 肉 力 量 ; 大 量 摄 氧 有 利 于 呼 吸 和 血 液 循 环, 提 高 心 肺 功 能 慢 跑 有 助 于 增 进 身 体 抵 抗 能 力, 它 既 是 一 种 防 病 措 施, 又 可 作 为 一 种 治 疗 方 法 慢 跑 使 人 体 型 健 美, 精 神 愉 快, 青 春 焕 发, 益 寿 延 年 慢 跑 的 强 度 不 要 过 大, 呼 吸 以 不 影 响 正 常 说 话 为 宜 了 解 是 否 达 到 或 超 过 强 度 的 方 法 可 以 进 行 脉 搏 测 量, 慢 跑 后 脉 搏 增 加 的 次 数 不 应 高 于 安 静 脉 搏 的 70% 慢 跑 后 10 min 内 脉 搏 恢 复 的

10 20 第 三 章 健 身 锻 炼 与 方 法 标 准 如 下 : 运 动 量 适 中 脉 搏 数 下 降 30% ~40% 运 动 量 偏 高 脉 搏 数 下 降 20% ~30% 运 动 量 太 大 脉 搏 数 下 降 20% 或 更 少 随 着 锻 炼 时 间 的 延 长, 运 动 中 心 跳 次 数 应 不 断 降 低, 运 动 后 恢 复 到 运 动 前 的 脉 搏 时 间 应 有 所 缩 短, 休 息 时 脉 搏 次 数 亦 应 有 所 减 少 每 次 慢 跑 以 20 ~30 min 为 宜, 每 周 3 ~5 次 慢 跑 时 动 作 要 放 松 自 然, 呼 吸 与 跑 的 节 奏 相 配 合, 一 般 情 况 下, 跑 3 ~4 步 一 呼, 再 跑 3 ~4 步 一 吸, 用 鼻 吸 气, 用 鼻 孔 和 嘴 呼 气, 步 伐 不 要 过 大, 两 臂 自 然 屈 肘 前 后 摆 动 慢 跑 注 意 事 项 : (1) 跑 前 要 进 行 身 体 检 查, 检 查 是 否 患 有 不 适 宜 跑 步 的 禁 忌 证 (2) 不 要 在 公 路 上 跑, 最 好 选 择 草 地 林 间 小 路 等 松 软 地 带, 以 防 交 通 事 故 另 外, 过 硬 地 面 可 能 引 起 骨 膜 炎 腱 膜 炎 (3) 跑 步 时 避 免 穿 衣 过 多 和 出 汗 过 快, 衣 服 要 一 点 一 点 脱 跑 步 中 出 现 不 适 的 自 解 方 法 : (1) 胸 口 疼 : 慢 走, 深 呼 吸 (2) 呼 吸 急 促 : 慢 走, 保 持 良 好 的 呼 吸, 呼 气 时 间 应 比 吸 气 时 间 长 (3) 极 度 疲 劳 : 减 速 或 步 行 休 息 第 十 节 健 美 运 动 健 身 方 法 正 确 运 用 健 美 锻 炼 的 方 法, 能 有 效 地 增 强 体 质, 改 善 体 型, 以 及 发 展 人 体 各 部 位 肌 肉 群 的 力 量 下 面 介 绍 健 美 锻 炼 的 原 则 和 常 用 健 美 锻 炼 的 方 法 一 健 美 锻 炼 的 基 本 要 求 1. 运 动 负 荷 对 于 业 余 健 美 运 动 员, 每 个 动 作 一 般 重 复 4 ~6 组, 每 组 动 作 一 般 重 复 8 ~12 次, 也 就 是 通 常 说 的 练 习 到 8, 训 练 到 12 的 原 则 选 择 的 重 物 要 足 够 重, 重 得 只 能 让 你 完 成 8 次 ; 经 过 一 段 时 间 锻 炼 后, 力 量 增 大, 有 能 力 完 成 更 多 的 次 数 了, 如 果 能 超 过 12 次 甚 至 更 多, 这 时 你 就 得 增 加 负 荷, 直 到 只 能 完 成 8 次, 并 按 这 个 原 则 循 环 下 去 一 周 练 习 3 ~4 次, 每 次 训 练 1 h 就 可 以 了 2. 动 作 质 量 动 作 质 量 是 指 完 成 动 作 的 准 确 性 和 训 练 方 法 的 适 宜 性 动 作 准 确 就 是 让 肌 肉 充 分 地 收 缩 和 放 松 ; 训 练 方 法 的 适 宜 性 是 因 人 而 异 的 重 要 手 段 对 不 同 性 别 年 龄 体 质 体 型 的 人 采 用 不 同 的 手 段, 以 达 到 最 佳 的 训 练 效 果 二 健 美 卧 推 系 列 锻 炼 方 法 卧 推 练 习 能 使 胸 部 肌 肉 群 得 到 锻 炼, 可 改 变 胸 部 的 形 状 1. 平 卧 推 举

11 第 十 一 节 减 肥 运 动 健 身 方 法 21 作 用 : 发 达 胸 大 肌 三 角 肌 ( 前 部 ) 肱 三 头 肌 和 前 锯 肌 动 作 要 领 : 仰 卧 在 卧 举 凳 上, 肩 部 臀 部 触 及 凳 面, 腰 部 用 力 收 紧 抬 起, 挺 胸 收 小 腹, 两 脚 平 踏 地 面 两 手 握 距 同 肩 宽, 从 杠 铃 架 上 取 下 杠 铃, 直 臂 持 铃, 两 肩 胛 向 下 沉, 先 屈 臂 缓 缓 将 横 杠 放 在 胸 部 乳 头 上 1 cm( 第 三 四 肋 骨 间 ), 然 后 发 力 向 上 推 举, 两 臂 伸 直 至 开 始 姿 势 并 稍 停, 再 缓 缓 将 杠 铃 放 回 胸 上, 再 重 做 呼 吸 方 法 : 用 轻 杠 铃 时, 上 举 时 吸 气, 下 降 时 呼 气 ; 用 重 杠 铃 时, 上 举 时 憋 气, 两 臂 完 全 伸 直. 稍 停 时 呼 气, 杠 铃 缓 缓 下 降 时 再 吸 气, 杠 铃 放 至 胸 上 时 呼 气 动 作 要 点 : 要 垂 直 上 举, 垂 直 下 降 上 举 时 背 部 臀 部 都 要 贴 住 凳 面, 不 得 用 蹬 地 挺 腹 的 动 作 借 力 推 举 杠 铃 宽 握 距 和 窄 握 距 平 卧 推 举 的 动 作 过 程 动 作 要 领 呼 吸 方 法 和 两 手 握 距 同 肩 宽 的 平 卧 推 举 均 相 同 2. 上 斜 卧 推 举 作 用 : 发 达 胸 大 肌 外 侧 上 部 和 三 角 肌 前 部 及 肱 三 头 肌 动 作 要 领 : 头 高 脚 低 平 卧 在 斜 板 握 举 凳 上, 背 臀 成 桥 形, 两 脚 平 踏 在 地 面 上 持 铃 后, 先 伸 直 两 臂, 杠 铃 放 下 至 胸 上 部 锁 骨 下 沿 处, 稍 停 后, 垂 直 向 上 推 起 至 两 臂 伸 直, 以 此 重 复 做 4 ~ 6 组 动 作 过 程 呼 吸 方 法 与 平 卧 推 举 相 同 动 作 要 点 : 放 下 杠 铃 要 慢, 吸 气 要 充 分, 使 胸 腔 尽 量 扩 大, 发 力 时 臀 部 不 要 离 开 斜 板 第 十 一 节 减 肥 运 动 健 身 方 法 减 肥 的 方 式 多 种 多 样, 大 致 有 药 物 减 肥 物 理 减 肥 节 食 减 肥 医 疗 减 肥 运 动 减 肥 等 除 了 运 动 减 肥 外, 其 他 的 减 肥 方 式 获 得 的 减 肥 效 果 都 不 能 长 期 稳 定 的 保 持 并 且, 许 多 减 肥 方 式 是 以 损 害 健 康 为 代 价 来 获 得 的 一 药 物 减 肥 药 物 减 肥 主 要 以 降 低 食 欲 减 少 吸 收 增 大 消 耗 脱 水 等 方 法 达 到 减 肥 目 的 一 般 人 不 宜 使 用, 否 则 会 引 起 神 经 系 统 和 脏 器 的 损 害, 产 生 许 多 诸 如 腹 泻 严 重 的 乳 酸 性 酸 血 症 心 悸 失 眠 心 率 失 常 血 压 升 高 视 力 模 糊 和 药 物 依 赖 等 副 作 用 二 物 理 减 肥 物 理 减 肥 主 要 以 机 械 的 方 法, 通 过 外 界 刺 激, 增 强 体 内 脂 肪 的 活 动 来 达 到 减 肥 的 目 的 如 通 过 机 械 震 动 电 疗 按 摩 等 的 作 用, 来 改 变 局 部 皮 下 组 织 血 液 循 环 的 状 况, 从 而 改 变 脂 肪 细 胞 的 活 性, 提 高 其 代 谢 能 力 这 种 方 法 在 实 践 中 虽 有 一 定 作 用, 但 并 不 能 从 根 本 上 达 到 减 肥 的 目 的 三 节 食 减 肥 节 食 减 肥 主 要 靠 减 少 机 体 营 养 物 质 的 供 给, 使 机 体 不 能 正 常 完 成 合 成 代 谢, 从 而 使 脂 肪 组 织 和 肌 肉 一 起 丢 失 达 到 减 肥 的 目 的 长 此 以 往, 由 于 机 体 缺 乏 营 养, 身 体 各 大 系 统 器 官 将 受 到 损

12 22 第 三 章 健 身 锻 炼 与 方 法 害, 甚 至 患 厌 食 症 并 且, 由 于 缺 乏 能 源 供 给, 一 旦 恢 复 进 食, 机 体 将 迅 速 储 存 能 源 物 质, 身 体 肥 胖 会 加 速, 即 肥 胖 反 弹 所 以, 节 食 减 肥 只 是 暂 时 达 到 减 轻 体 重 的 目 的, 并 未 打 破 人 体 原 有 的 新 陈 代 谢 的 平 衡, 在 缺 乏 能 源 时 人 体 将 会 产 生 保 护 性 的 反 应, 努 力 维 持 原 有 的 代 谢 水 平, 减 掉 的 脂 肪 很 快 就 会 恢 复 到 原 来 的 水 平, 而 失 去 的 肌 肉 组 织 则 不 容 易 自 行 恢 复, 因 而 有 害 健 康 四 医 疗 减 肥 医 疗 减 肥 主 要 是 通 过 手 术 等 方 式 取 ( 吸 ) 出 体 内 的 脂 肪 达 到 减 肥 的 目 的 从 20 世 纪 60 年 代 以 来, 脂 肪 切 出 和 抽 吸, 在 医 学 美 容 临 床 治 疗 中 得 到 应 用 切 出 手 术 的 创 面 大 出 血 多 瘢 痕 明 显, 还 会 带 来 一 系 列 并 发 症, 甚 至 出 现 伤 口 感 染 血 肿 皮 瓣 坏 死 等 抽 吸 手 术 的 并 发 症 有 血 肿 皮 肤 淤 瘢 皮 肤 外 形 凹 凸 不 平 脂 肪 栓 塞 静 脉 栓 塞 部 分 皮 肤 坏 死 等 抽 吸 脂 肪 减 肥 获 得 的 减 肥 效 果 也 是 暂 时 的, 必 须 结 合 运 动, 否 则, 用 不 了 多 久, 仍 会 肥 胖 反 弹 五 运 动 减 肥 经 常 地 进 行 长 时 间 中 小 强 度 的 有 氧 练 习, 会 使 人 体 在 运 动 中 消 耗 大 量 的 能 量, 使 能 源 物 质 包 括 脂 肪 得 到 消 耗 据 专 家 计 算, 一 次 1 h 的 有 氧 运 动, 可 以 消 耗 900 kcal(1 cal =4.184 J) 的 热 量 1 kg 脂 肪 热 量 为 3500 kcal, 在 理 论 上, 如 果 脂 肪 的 利 用 率 达 到 30%, 一 周 练 习 4 次, 那 么 4 周 就 可 以 减 去 1 kg 脂 肪 运 动 可 以 提 高 人 体 基 础 代 谢 率 ( 单 位 时 间 内 维 持 基 本 的 生 命 活 动 所 消 耗 的 最 低 限 度 的 能 量 ), 使 身 体 在 不 运 动 时 也 能 消 耗 很 多 的 热 量 基 础 代 谢 率 的 提 高 主 要 来 自 脏 器 功 能 的 改 善, 各 组 织 细 胞 活 力 的 增 强 和 身 体 中 肌 肉 量 的 增 加 不 运 动 的 时 候 也 能 消 耗 比 常 人 更 多 的 热 量, 从 而 有 利 于 减 肥 和 保 持 健 美 体 型 这 种 消 耗 热 量 和 脂 肪 的 方 式 是 人 体 经 过 长 期 运 动, 增 强 体 质, 打 破 人 体 原 有 新 陈 代 谢 平 衡, 增 大 机 体 总 消 耗 而 获 得 的 新 的 代 谢 平 衡 为 维 持 已 获 得 的 新 平 衡, 我 们 仍 需 长 期 坚 持 锻 炼, 并 调 整 饮 食 结 构, 使 能 量 收 支 平 衡, 让 自 己 拥 有 长 久 的 美 丽 和 魅 力 第 十 二 节 如 何 利 用 室 外 体 操 器 材 进 行 健 身 练 习 常 见 的 室 外 体 操 器 材 有 单 杠 双 杠 吊 环 肋 木 等 经 常 利 用 这 些 体 操 器 材, 并 选 择 一 些 针 对 性 较 强 的 单 个 或 成 套 动 作 进 行 反 复 多 次 的 练 习, 对 发 展 躯 体 ( 胸 腹 背 部 肌 肉 ) 和 上 肢 肌 肉, 以 及 形 成 正 确 的 姿 态 与 健 美 的 形 体 有 良 好 的 效 果 如 双 杠 的 双 臂 屈 伸, 摆 动 双 臂 屈 伸 ; 单 杠 的 引 体 向 上, 屈 臂 悬 垂 ; 肋 木 的 直 角 举 腿 等 练 习 在 锻 炼 的 具 体 方 法 上, 可 采 用 : 1. 组 合 锻 炼 法 组 合 锻 炼 法 主 要 用 于 强 化 某 一 部 位 的 肌 肉, 它 通 常 包 括 2 ~3 个 内 容 如 发 展 上 肢 肌 肉 的 锻 炼, 可 由 双 臂 屈 伸 引 体 向 上 俯 卧 撑 3 个 内 容 组 成, 每 个 内 容 做 2 ~3 组, 每 组 练 习 次 数 可 根 据 个 人 体 力 和 锻 炼 效 果 而 定 2. 循 环 锻 炼 法 循 环 锻 炼 法 是 把 几 个 不 同 练 习 效 果 的 内 容 组 合 成 环 形 练 习 顺 序 的 一 种 锻 炼 方 法 它 一 般 有 6 ~8 个 不 同 的 练 习, 每 个 练 习 间 歇 为 50 ~60 s, 每 个 循 环 休 息 2 ~3 min 这 种 方 法 的 特 点 是 锻

13 第 十 三 节 选 择 锻 炼 身 体 的 方 法 应 注 意 些 什 么 23 炼 者 能 得 到 较 全 面 的 锻 炼, 又 无 枯 燥 感 3. 动 静 结 合 法 动 静 结 合 法 是 动 力 性 练 习 ( 等 长 收 缩 ) 和 静 力 性 练 习 ( 等 长 收 缩 ) 相 结 合 的 一 种 锻 炼 方 法 这 种 方 法 对 增 大 肌 肉 和 发 展 力 量 有 很 好 的 效 果, 如 做 仰 卧 起 坐, 练 习 结 束 前, 可 采 用 上 体 稍 起 保 持 5 ~10 s 的 方 法 练 习 时 应 注 意 的 事 项 : (1) 练 习 前 要 做 好 体 操 器 材 的 检 查 工 作, 不 要 在 已 损 坏 或 有 安 全 隐 患 的 器 材 上 练 习 ; 着 装 要 便 于 运 动, 宜 穿 运 动 衣 裤 及 运 动 鞋 (2) 练 习 前 做 好 准 备 活 动 ; 练 习 过 程 中 注 意 力 要 集 中 ; 根 据 自 己 的 条 件 选 择 适 合 的 起 点, 防 止 出 现 伤 害 事 故 (3) 练 习 要 符 合 循 序 渐 进 的 原 则, 隔 日 练 习 效 果 最 好, 但 应 根 据 自 我 感 觉 和 生 理 反 应 而 定 锻 炼 不 仅 应 重 视 次 数 的 多 少, 更 应 重 视 锻 炼 的 质 量 如 果 次 数 多 而 没 有 一 定 的 量 和 强 度, 则 不 能 获 得 预 期 的 效 果 (4) 练 习 内 容 完 成 的 方 法 负 荷 量 和 强 度 等 都 应 根 据 自 身 条 件, 科 学 合 理 的 制 定 (5) 每 次 练 习 结 束 要 做 放 松 整 理 活 动, 每 组 练 习 的 间 隔 要 做 放 松 练 习, 以 提 高 肌 肉 的 弹 性 和 协 调 性, 防 止 肌 肉 僵 硬 第 十 三 节 选 择 锻 炼 身 体 的 方 法 应 注 意 些 什 么 大 学 生 在 锻 炼 方 法 的 选 择 上, 应 根 据 自 己 的 情 况, 如 年 龄 性 别 健 康 状 况 体 质 水 平 生 活 条 件 将 来 所 要 从 事 的 职 业, 以 及 当 地 自 然 条 件 进 行 合 理 地 选 择 从 青 年 到 老 年, 参 加 身 体 锻 炼 的 兴 趣 爱 好 承 担 运 动 负 荷 的 能 力, 以 及 锻 炼 的 要 求 等 方 面 都 大 不 相 同 如 : 青 年 人 多 以 发 展 体 力 培 养 健 美 的 体 型 为 目 标 ; 中 老 年 人 则 以 推 迟 衰 老 为 目 的 ; 患 有 慢 性 病 的 人 则 期 望 获 得 健 康 等 大 学 生 在 选 择 锻 炼 身 体 的 方 法 时, 由 于 个 体 的 差 异 性, 必 须 量 力 而 行, 切 不 可 机 械 地 搬 用, 否 则 非 但 不 能 达 到 健 身 的 目 的, 也 许 还 会 对 身 体 造 成 伤 害 身 体 锻 炼 是 一 个 自 我 完 善 长 期 积 累 战 胜 各 种 困 难 的 过 程 因 此, 要 达 到 良 好 的 锻 炼 效 果, 大 学 生 还 应 不 断 提 高 对 身 体 锻 炼 在 现 代 生 活 中 的 地 位 与 价 值 的 认 识, 不 断 了 解 科 学 锻 炼 的 新 知 识 和 新 方 法, 为 进 一 步 锻 炼 提 供 正 确 的 指 导 和 动 力 在 锻 炼 身 体 的 过 程 中, 要 加 强 锻 炼 效 果 的 检 测 和 评 定 工 作, 使 自 己 能 经 常 看 到 锻 炼 的 效 果 与 进 步, 增 强 自 信 心 和 自 觉 性, 以 利 选 择 更 适 合 自 己 的 锻 炼 方 法