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5 内 容 提 要 本 书 是 为 程 序 员 量 身 制 作 的 健 康 指 南, 针 对 头 痛 眼 部 疲 劳 背 部 疼 痛 和 手 腕 疼 痛 等 常 见 的 问 题, 简 要 介 绍 了 其 成 因 测 试 方 法, 并 列 出 了 每 天 的 行 动 计 划, 从 运 动 饮 食 等 方 面 给 出 详 细 指 导, 帮 助 程 序 员 在 不 改 变 工 作 方 式 的 情 况 下 轻 松 拥 有 健 康 本 书 适 合 程 序 员 长 期 伏 案 工 作 的 其 他 人 群 以 及 所 有 关 心 健 康 的 人 士 阅 读 著 [ 美 ] Joe Kutner 译 陈 少 芸 责 任 编 辑 朱 巍 执 行 编 辑 杨 琳 责 任 印 制 焦 志 炜 人 民 邮 电 出 版 社 出 版 发 行 北 京 市 丰 台 区 成 寿 寺 路 号 邮 编 0064 电 子 邮 件 [email protected] 网 址 北 京 印 刷 开 本 : /6 印 张 : 字 数 :5 千 字 04 年 9 月 第 版 印 数 : 册 04 年 9 月 北 京 第 次 印 刷 著 作 权 合 同 登 记 号 图 字 : 号 定 价 :9.00 元 读 者 服 务 热 线 :(00) 转 600 印 装 质 量 热 线 :(00)80556 反 盗 版 热 线 :(00)80555 广 告 经 营 许 可 证 : 京 崇 工 商 广 字 第 00 号

6 前 言 版 权 声 明 Copyright 0 The Pragmatic Programmers, LLC. Original English language edition, entitled The Healthy Programmer: Get Fit, Feel Better, and Keep Coding. Simplified Chinese-language edition copyright 04 by Posts & Telecom Press. All rights reserved. 本 书 中 文 简 体 字 版 由 The Pragmatic Programmers, LLC. 授 权 人 民 邮 电 出 版 社 独 家 出 版 未 经 出 版 者 书 面 许 可, 不 得 以 任 何 方 式 复 制 或 抄 袭 本 书 内 容 版 权 所 有, 侵 权 必 究

7 4 序 序 哪些病痛在折磨着年轻人 随便问一个不是医生的人 他最有可能提到的会是脚 踝扭伤 肌腱炎和一些令人讨厌的传染病 但事实却更令人沮丧 常见的病痛和运动也没多大关系 实际上 最常折磨人的 病痛是肩背疼痛 头痛 肠易激综合征 上肢综合征和情绪低落 这些无一不是不良 生活习惯导致的 长时间待在室内 没完没了地打字和从鼠标到键盘的重复性手腕运 动 以及不合理的三餐摄入 有意思的是 上面所说的这些正好对应上了本书的内容 相关章节的主题有 选 择适合你的椅子 预防眼部疲劳 灵活饮食以及缺乏维生素 D 的危害 最后这个维生 素 D 的话题刚刚在许多科学和医学文献中得到了充分探讨 引人注目 在医学领域人们总喜欢说 预防胜于治疗 这话虽然老套 却十分正确 作为 医生 我们经常发现 当病人腕关节或者后背疼痛时 许多治疗都是徒劳的 当然 我们会用上一切可行的办法 止疼药 止痉挛药 物理疗法 甚至使用针灸及按摩等 替代疗法 但这些方法都不见效 一般有两个原因 首先是病人自身的缘故 他们工 作压力太大 无暇照顾自己 预防疾病的发生 其次是有效治疗方法不常有 即使有 效果也很难评估 举个例子 在网上搜索 背疼怎么治 就能找到上万条没有临床 依据的诊断 治疗信息 其中不乏江湖郎中的偏方 所以 医生 研究人员甚至 IT 专家都难以全面评估或推荐真正有效的具体治疗方法 这有什么奇怪的 本书作者引用了最新的科学文献 对其进行解读 深入分析 并将其应用到一个 有着特定需求的专业群体 本书关注的重点不仅在于预防软件开发者短期的物理并发 症 还在于长期保持心血管的健康 如今 大家几乎都知道 那些长时间对着电脑工 作 一天下来基本不怎么走动的人 患高血压及 型糖尿病的风险远高于其他人群 这两种疾病会对人体的健康产生长久的严重影响 还会增加心脏病及中风的几率 作为一名曾经只懂得照料病人的大夫和如今还会照顾代码 以及我自己 的程序 员 我觉得本书写到我心坎儿里去了 书中提到了很多我常常思索的问题 这些问题 能够通过本书得到更多读者的关注 引起大家的重视 实在是振奋人心 给人启迪的 好事 我建议 不仅是程序员菜鸟 老程序员也最好或者说 必须 来读读这本书 Ed Wallitt博士 内科医师 程序员 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

8 5 第 章 做 出 改 变 致 谢 如 果 没 有 拥 有 不 同 专 业 背 景 的 朋 友 们 的 支 持, 我 不 可 能 完 成 本 书 为 了 完 成 这 本 书, 我 咨 询 过 数 不 清 的 健 康 专 家 和 软 件 专 业 人 员 在 这 里, 我 很 想 好 好 地 感 谢 他 们, 但 愧 于 言 语 拙 劣, 无 法 恰 当 地 表 达 我 的 谢 意 感 谢 Chad Fowler Xavier Shay Staffan Notëberg Andy Smith Jessica Allen Hiro Asari 和 Mark McGraw, 你 们 帮 我 一 起 进 行 头 脑 风 暴 研 究 并 找 准 了 本 书 的 方 向 如 果 没 有 你 们, 我 一 个 人 是 做 不 到 这 些 的 我 还 要 感 谢 许 多 医 生 科 学 家 营 养 师 物 理 治 疗 师 体 育 工 作 者 和 其 他 健 康 专 家, 他 们 为 本 书 提 供 了 临 床 研 究 成 果, 使 之 得 以 成 书 我 尤 其 要 感 谢 那 些 费 时 审 读 我 的 分 析 结 果 确 保 事 实 准 确 无 误 的 人 感 谢 Ethan Kind Steve Overman 博 士 Ed Wallitt 博 士 Peter Katzmarzyk 博 士 John Ratey 博 士 Anand Viswanathan 博 士 和 Satu Suuronen 博 士 你 们 不 仅 为 我 的 研 究 做 出 了 指 导, 还 为 我 这 次 的 努 力 工 作 提 供 了 精 神 支 持 另 外, 我 还 特 别 要 感 谢 那 些 为 书 中 运 动 示 例 图 充 当 模 特 儿 的 程 序 员 感 谢 Michael Stephenson Johnathon Powell 和 Erin Spiceland, 你 们 的 慷 慨 让 我 自 惭 形 秽 非 常 感 谢 为 我 审 读 这 本 书 的 人, 正 是 基 于 你 们 的 真 知 灼 见, 这 本 书 的 内 容 才 得 以 成 型 在 成 书 过 程 中, 你 们 的 洞 察 秋 毫 和 高 明 反 馈 令 人 震 撼 感 谢 Bryan Powell Matt Blackmon Kevin Gisi Chris Warren Jeff Holland Jeremy Walker Ian Dees Mark Anderson Jan Nonnen Jared Richardson Karoline Klever Mike Riley Stephen Orr Matt Smith Trevor Burnham Katrina Owen 和 Stephen Ball 感 谢 Pragmatic Bookshelf 的 工 作 人 员 :Brian P. Hogan Susannah Pfalzer Dave Thomas Andy Hunt David Kelly, 以 及 所 有 帮 助 过 我 的 人 对 别 的 出 版 商 来 说, 这 本 书 所 涉 主 题 可 能 有 点 冷 门, 但 Pragmatic Bookshelf 却 全 程 给 予 了 本 书 大 力 的 支 持 我 很 感 激 他 们 给 予 这 个 重 要 主 题 以 足 够 的 重 视 最 后, 我 要 感 谢 我 的 家 人 尤 其 是 我 的 母 亲, 她 做 了 一 辈 子 的 体 操 教 练 体 育 工 作 者, 是 她 让 我 懂 得 健 康 的 价 值 感 谢 我 的 妻 子, 由 于 我 不 是 在 写 作 就 是 在 做 研 究, 所 以 她 忍 受 了 许 多 个 独 眠 的 夜 晚 感 谢 我 的 儿 子, 他 常 常 陪 伴 我 去 图 书 馆, 也 常 常 困 惑 : 爸 爸 为 什 么 总 是 在 工 作 呢? 如 果 没 有 你 们 的 爱 与 支 持, 我 不 可 能 完 成 这 个 项 目

9 免 责 声 明 本 书 只 是 给 大 家 提 供 信 息, 让 那 些 想 了 解 健 康 问 题 的 人 们 作 为 参 考 它 无 意 替 代 反 对 或 驳 斥 给 你 提 供 医 疗 服 务 的 专 家 所 给 出 的 建 议, 比 如 内 科 医 生 执 业 护 士 助 理 医 师 注 册 营 养 师 和 其 他 持 有 执 照 的 专 业 人 士 所 说 的 话 记 住, 结 果 是 因 人 而 异 的 不 能 用 本 书 内 容 替 代 医 疗 专 家 或 营 养 师 针 对 个 人 情 况 所 做 出 的 医 药 或 营 养 建 议 有 些 人 可 能 因 为 本 身 的 病 史 身 体 状 况 或 营 养 上 的 需 要, 必 须 遵 照 针 对 性 的 医 嘱, 在 某 些 情 况 下, 还 需 要 进 行 严 格 的 药 物 治 疗 以 及 医 疗 监 督 不 要 在 没 有 专 业 医 疗 人 员 或 注 册 营 养 师 的 建 议 下, 擅 自 开 始 停 止 或 改 变 你 原 有 的 用 药 或 饮 食 习 惯 如 果 你 正 在 进 行 药 物 治 疗, 或 者 出 现 需 要 医 疗 诊 断 或 护 理 治 疗 的 症 状, 你 应 该 咨 询 给 你 提 供 医 疗 服 务 的 专 家 当 你 身 体 不 适 或 者 正 在 进 行 药 物 治 疗 时, 除 非 有 专 业 人 士 的 监 督, 否 则 不 要 随 意 改 变 饮 食 习 惯 本 书 及 其 他 图 书 或 相 关 论 坛, 都 无 意 取 代 医 疗 人 员 提 供 的 个 性 化 医 疗 或 治 疗 服 务 截 至 0 年 6 月, 本 书 所 引 用 的 信 息 都 还 是 最 新 的 但 是 鉴 于 在 科 学 研 究 科 学 实 验 以 及 产 品 成 分 的 变 化 中, 新 信 息 出 现 得 特 别 迅 速, 书 中 有 些 数 据 可 能 会 失 效 要 想 了 解 与 你 的 医 疗 护 理 与 治 疗 方 案 相 关 的 最 新 信 息, 你 应 该 向 为 你 提 供 服 务 的 医 疗 专 家 寻 求 帮 助 医 疗 护 理 的 最 终 决 策 应 由 你 自 己 和 医 疗 专 家 共 同 来 制 定 本 书 中 的 信 息 是 概 括 性 的, 并 不 附 带 作 者 编 辑 或 The Pragmatic Programmers 有 限 责 任 公 司 的 任 何 允 诺 对 于 使 用 本 书 所 带 来 的 任 何 后 果, 作 者 编 辑 和 出 版 商 将 不 负 任 何 责 任

10 前 言 前 言 俄 亥 俄 州 的 霍 尔 姆 斯 县 大 概 是 美 国 最 健 康 的 居 民 社 区 之 一 996 年 到 00 年 的 一 项 研 究 对 该 县 一 半 以 上 的 居 民 进 行 了 调 查, 结 果 令 人 大 吃 一 惊, 当 地 居 民 癌 症 发 病 率 比 国 家 平 均 水 平 低 7% 另 一 项 研 究 发 现, 一 个 与 霍 尔 姆 斯 县 居 民 类 似 的 群 体 几 乎 没 有 出 现 过 心 脏 病 糖 尿 病 或 是 肥 胖 相 关 疾 病 的 病 例 但 是, 这 两 项 研 究 的 对 象 都 不 是 随 机 的 他 们 都 是 阿 米 什 人 (Amish) 众 所 周 知, 阿 米 什 人 热 爱 乡 村 生 活, 热 爱 体 力 劳 动, 不 愿 使 用 现 代 科 技 他 们 的 世 界 和 程 序 员 的 世 界 有 着 天 壤 之 别 在 程 序 员 的 世 界 里, 我 们 得 时 不 时 提 醒 自 己, 起 身 到 户 外 走 一 走 编 程 需 要 程 序 员 全 神 贯 注, 这 就 常 常 导 致 我 们 忽 略 生 活 的 其 他 方 面, 其 中 最 常 被 忽 略 的 就 是 健 康 状 况 我 们 的 身 体 还 没 有 进 化 到 能 适 应 久 坐 的 生 活 方 式, 而 这 种 生 活 方 式 会 给 健 康 带 来 许 多 负 面 影 响 阿 米 什 家 庭 最 主 要 的 工 作 是 农 业 耕 作, 这 需 要 大 量 的 体 力 劳 动 一 名 成 年 阿 米 什 男 子 每 周 平 均 花 5 个 小 时 做 中 高 强 度 的 体 力 劳 作, 除 了 周 日 每 天 还 要 步 行 将 近 5 公 里 幸 好, 程 序 员 并 不 需 要 干 那 么 多 体 力 活 来 维 持 健 康 事 实 上, 只 要 对 现 在 的 生 活 方 式 进 行 微 调, 健 康 状 况 就 能 得 到 很 大 程 度 的 改 善 职 业 不 应 该 让 你 犯 职 业 病, 只 要 用 对 了 方 法, 它 就 不 会 造 成 伤 害 作 为 一 个 坐 着 工 作 的 程 序 员, 你 的 职 业 对 健 康 造 成 的 负 面 影 响 其 实 是 可 以 治 愈, 甚 至 是 可 以 逆 转 的 这 本 书 会 帮 你 完 成 蜕 变 为 什 么 要 读 这 本 书? 为 什 么 说 你 该 读 这 本 书 呢? 最 重 要 的 原 因 就 是, 你 的 生 活 有 赖 健 康 的 身 体 来 继 续 其 次, 你 的 事 业 也 有 赖 健 康 的 身 体 来 发 展 如 果 想 在 未 来 几 年 继 续 从 事 热 爱 的 工 Low cancer incidence rates in Ohio Amish [WFKM0] Health Risk Factors among the Amish: Results of a Survey [FLSM90]

11 前 言 作, 那 么 就 该 看 看 这 本 书 很 多 程 序 员 因 为 背 部 疼 痛, 无 法 在 办 公 桌 前 坐 直 ; 还 有 一 些 程 序 员, 因 为 长 期 使 用 键 盘 和 鼠 标 而 伤 了 手 腕 这 些 劳 损, 轻 的 时 候 可 能 只 会 对 工 作 造 成 些 许 妨 碍, 而 若 是 严 重 起 来, 则 会 无 法 工 作 除 了 这 些 小 毛 病, 编 程 还 可 能 会 引 发 早 逝 这 个 说 法 听 起 来 可 能 有 些 极 端, 但 在 美 国, 最 常 见 的 死 亡 原 因 就 是 心 脏 病 此 外, 型 糖 尿 病 和 肥 胖 症 导 致 的 死 亡 也 日 益 多 见 而 编 程 人 员 的 生 活 方 式 正 是 这 类 问 题 的 诱 因 不 过, 在 大 多 数 情 况 下, 这 些 疾 病 都 可 以 通 过 锻 炼 和 调 养 来 避 免 我 们 会 在 这 本 书 里 探 讨 引 起 这 些 疾 病 和 其 他 健 康 问 题 的 原 因, 然 后 制 定 一 个 计 划, 帮 大 家 解 决 这 些 问 题 谁 该 读 这 本 书? 这 本 书 应 该 会 吸 引 到 广 大 程 序 员, 但 事 实 上, 只 要 是 伏 案 工 作 的 人 就 是 本 书 的 目 标 读 者 你 现 在 为 自 己 健 康 所 做 的 努 力 越 少, 从 这 本 书 收 获 的 益 处 就 会 越 多 即 使 你 是 一 位 尚 算 好 动 的 程 序 员, 甚 至 运 动 员, 这 本 书 也 还 是 有 用 的 它 可 以 给 你 现 有 的 健 康 计 划 提 供 佐 证, 或 者 纠 正 目 前 的 一 些 问 题 你 还 可 以 了 解 到, 人 在 办 公 室, 要 创 造 一 个 什 么 样 的 工 作 环 境 才 能 防 止 职 业 病 痛, 才 能 在 锻 炼 时 避 免 受 伤, 才 能 保 持 健 康 的 状 态 读 这 本 书 是 没 有 任 何 门 槛 的 如 果 你 目 前 有 健 康 问 题, 那 么 在 根 据 这 本 书 行 动 起 来 之 前, 你 需 要 咨 询 医 生 的 意 见 话 说 回 来, 即 使 你 去 年 做 得 最 多 的 运 动 就 是 从 办 公 桌 起 身 走 到 洗 手 间, 这 本 书 也 绝 对 能 够 用 得 上 本 书 的 内 容 是 什 么? 这 本 书 将 帮 助 你 完 成 蜕 变, 从 一 个 周 身 疼 痛 病 弱 且 极 有 可 能 脾 气 暴 躁 的 黑 客, 转 变 成 一 个 快 乐 的 高 效 的 程 序 员 我 们 不 打 算 给 你 设 定 什 么 不 切 实 际 的 目 标, 比 如 六 块 腹 肌 紧 实 的 臀 部, 或 者 像 美 国 第 一 夫 人 米 歇 尔 奥 巴 马 那 样 健 美 的 手 臂, 但 只 要 遵 循 本 书 所 列 的 计 划, 你 将 能 够 控 制 体 重, 变 得 强 壮 起 来, 拥 有 更 强 的 耐 力 但 是, 这 些 其 实 都 不 是 你 的 目 标, 保 持 健 康 才 是 目 标 在 第 章 做 出 改 变 里, 我 们 将 从 生 活 习 惯 说 起 我 们 可 不 是 天 生 就 一 副 病 态 的, 健 康 状 况 是 在 坏 习 惯 与 环 境 压 力 的 双 重 作 用 下 才 每 况 愈 下 的 这 一 章 会 探 讨 大 脑

12 前 言 如 何 养 成 生 活 习 惯, 而 我 们 又 能 如 何 改 变 这 些 习 惯 这 里 还 将 带 你 认 识 查 德 福 勒 (Chad Fowler), 听 听 他 成 功 减 肥 的 故 事 这 个 鲜 活 的 例 子 会 让 你 知 道, 你 自 身 能 够 释 放 出 多 大 的 能 量 我 们 知 道 了 如 何 改 变 习 惯, 就 可 以 开 始 把 这 个 方 法 应 用 到 改 善 健 康 上 来 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 将 展 示 简 简 单 单 的 散 步 如 何 对 健 康 产 生 深 远 的 影 响 同 时, 散 步 还 能 提 高 思 考 能 力 我 们 会 从 科 学 的 角 度 来 探 讨 锻 炼 如 何 对 大 脑 产 生 益 处 我 们 还 会 提 供 一 个 简 单 易 行 的 日 常 散 步 计 划, 实 践 证 实, 它 对 改 善 健 康 状 况 是 行 之 有 效 的 散 步 最 大 的 好 处 之 一 就 是 让 你 站 起 来, 远 离 椅 子 第 章 永 别 了, 椅 子? 会 详 细 解 说 久 坐 的 危 害, 以 及 你 能 为 此 做 些 什 么 你 可 能 会 惊 奇 地 发 现, 站 着 并 不 总 是 最 好 的 办 法 但 是, 如 果 能 有 一 个 好 的 工 作 环 境, 你 只 是 待 在 舒 适 的 办 公 室 里 就 能 改 善 身 体 健 康 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 将 从 一 个 与 众 不 同 的 角 度 解 读 健 康 大 家 都 知 道, 程 序 员 的 饮 食 习 惯 非 常 糟 糕, 原 因 极 有 可 能 是 高 强 度 像 启 动 程 序 一 样 机 械 的 编 程 工 作, 以 及 随 之 而 来 的 工 作 环 境 压 力 对 抗 这 些 环 境 压 力 的 过 程 反 反 复 复, 不 容 松 懈, 这 和 软 件 世 界 里 的 其 他 一 切 没 什 么 两 样 在 这 一 章 里, 你 可 以 了 解 到 如 何 对 三 餐 进 行 尝 试, 直 至 找 到 适 合 自 己 的 餐 单 话 说 回 来, 保 持 健 康 可 不 仅 仅 是 远 离 心 脏 病 和 肥 胖 症 那 么 简 单, 更 是 为 了 过 上 没 有 疼 痛 苦 恼 的 日 子 在 第 5 章 预 防 头 痛 和 眼 部 疲 劳 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 以 及 第 7 章 预 防 手 腕 疼 痛 中, 我 们 将 详 细 解 读 困 扰 着 程 序 员 的 几 种 常 见 病 痛 : 背 部 疼 痛 手 腕 劳 损 及 头 痛 症 你 将 了 解 到 如 何 预 防 这 些 病 痛, 以 及 病 痛 发 生 时 的 处 理 方 法 然 而, 一 旦 与 工 作 起 了 冲 突, 书 上 提 到 的 这 些 活 动 和 最 佳 锻 炼 方 法 就 无 济 于 事 了 这 也 就 是 为 什 么 在 第 8 章 让 锻 炼 贴 近 生 活 中, 我 们 要 重 点 讲 述 与 职 业 规 划 和 日 常 工 作 相 得 益 彰 的 锻 炼 计 划 在 这 一 章, 你 将 学 到 如 何 制 定 一 个 能 提 高 编 程 效 率 的 锻 炼 计 划 第 9 章 到 户 外 来 思 考 会 分 析 为 什 么 时 常 进 行 户 外 活 动 是 非 常 重 要 的 户 外 活 动 能 够 给 身 体 提 供 充 足 的 维 生 素 D, 从 而 增 强 免 疫 力 我 们 还 将 探 讨 如 何 预 防 和 治 疗 常 见 的 感 冒 接 下 来, 我 们 就 可 以 领 着 你 迈 上 健 康 的 新 台 阶 了 在 第 0 章 重 构 健 康 中, 在 日 常 遵 循 前 几 个 章 节 所 定 锻 炼 计 划 的 前 提 下, 我 们 将 探 讨 如 何 提 高 有 氧 代 谢 能 力 和 肌 肉 耐 力 在 此, 你 得 全 力 以 赴 挑 战 自 己 的 极 限, 这 样 一 来, 你 的 健 康 将 更 上 一 层 楼, 你 的 情 绪 和 工 作 效 率 也 会 进 一 步 得 到 改 善

13 4 前 言 在 倒 数 第 二 章, 即 第 章 组 起 队 来 中, 我 们 会 告 诉 你, 你 的 同 事 和 雇 主 如 何 影 响 你 的 健 康 你 将 了 解 到 如 何 改 善 身 边 人 的 健 康, 还 将 体 会 到 集 体 参 与 锻 炼 计 划 的 好 处 我 们 会 推 荐 一 些 能 让 你 与 同 事 们 一 起 参 与 的 活 动, 你 将 学 到 如 何 运 用 最 佳 方 式 激 发 他 们 参 与, 让 大 家 都 成 为 健 康 的 程 序 员 最 后 探 讨 在 读 完 这 本 书 之 后 你 的 下 一 步 健 康 目 标 在 第 章 继 续 行 动 吧, 健 康 的 程 序 员 中, 我 们 会 介 绍 一 些 小 诀 窍, 帮 助 你 日 复 一 日 坚 持 下 去 每 章 都 会 设 定 必 须 完 成 的 目 标, 并 相 应 地 设 定 日 常 清 单, 以 助 你 完 成 目 标 想 要 了 解 更 多 内 容, 可 以 在 苹 果 应 用 商 店 下 载 iphone 应 用 The Healthy Programmer, 如 图 所 示, 或 者 访 问 我 们 的 网 站 这 个 应 用 能 帮 助 你 遵 循 本 书 里 列 出 的 目 标 和 活 动 图 iphone 应 用 The Healthy Programmer 大 自 然 可 不 是 随 你 糊 弄 的 除 非 另 有 说 明, 本 书 的 每 一 个 观 点 都 建 立 在 科 学 研 究 基 础 之 上 我 所 提 出 的 建 议 和 主 张 也 都 有 直 接 的 证 据 支 持 当 然, 我 并 不 是 随 随 便 便 地 使 用 证 据, 我 所 用 到 的 每 一 项 研 究 基 本 上 都 符 合 两 条 标 准 : 一 是 必 须 曾 经 在 同 行 评 议 类 期 刊 上 发 表 过, 二 是 相

14 前 言 5 应 的 研 究 成 果 必 须 符 合 现 有 的 科 学 实 证 极 少 数 没 有 同 时 达 到 这 两 个 要 求 的 证 据, 我 都 会 明 确 指 出 而 且, 这 些 证 据 只 用 于 讨 论 那 些 还 没 有 从 科 学 角 度 上 达 成 共 识 的 主 题 在 本 书 所 引 用 的 研 究 中, 我 们 使 用 的 语 言 相 当 谨 慎, 请 密 切 留 意 这 一 点 像 相 关 的 有 联 系 的 及 有 关 联 的 这 样 的 用 词, 只 是 意 味 着 两 个 变 量 的 同 步 作 用, 并 不 意 味 着 其 中 一 个 变 量 导 致 另 一 个 的 发 生 例 如, 久 坐 和 癌 症 是 有 关 联 的, 这 可 能 意 味 着 久 坐 会 导 致 癌 症, 也 可 能 意 味 着 癌 症 会 导 致 患 者 久 坐 进 一 步 说, 这 还 可 能 意 味 着 另 一 种 高 于 这 两 者 的 主 导 性 情 况 同 时 导 致 了 久 坐 和 癌 症 风 险 的 提 高 我 们 目 前 还 不 能 下 定 论, 只 能 说 这 两 个 变 量 遵 循 相 似 的 发 展 趋 势 为 了 避 免 本 书 读 起 来 像 博 士 论 文, 对 于 从 论 文 和 书 籍 中 引 用 的 资 料, 我 并 没 有 在 当 页 逐 一 列 明 出 处 不 过, 你 可 以 在 附 录 C 延 伸 阅 读 中 找 到 完 整 的 参 考 文 献 以 及 推 荐 阅 读 的 书 单 推 荐 阅 读 的 书 籍 大 都 与 医 学 和 生 物 有 关, 但 也 有 不 少 书 讲 的 是 心 理 学 运 动 人 类 学 音 乐 商 务 甚 至 计 算 机 科 学 的 内 容 我 相 信 这 个 涉 猎 甚 广 的 清 单, 除 了 提 供 推 荐 阅 读 书 籍, 也 能 佐 证 你 将 从 这 本 书 获 得 的 一 个 重 要 观 点 : 你 的 身 与 心 不 是 互 相 孤 立 的 个 体, 而 是 紧 密 相 连 的, 要 想 其 中 任 何 一 个 能 够 正 常 运 作, 两 者 都 必 须 是 健 康 的 健 康 一 词 会 在 本 书 里 频 繁 出 现 所 以 在 开 始 阅 读 之 前, 你 有 必 要 先 理 解 这 个 词 的 确 切 含 义 怎 样 才 是 健 康 的 本 书 的 内 容, 光 看 标 题 就 差 不 多 能 了 解 个 所 以 然 了, 但 是 要 用 一 句 不 偏 不 倚 的 话 来 点 明 怎 样 才 是 健 康 的, 还 真 是 不 容 易 马 克 吐 温 曾 经 说 过 : 保 持 身 体 健 康 的 唯 一 办 法, 就 是 吃 点 你 不 想 吃 的, 喝 点 你 不 想 喝 的, 以 及 做 点 你 不 愿 做 的 事 情 马 克 吐 温 说 得 没 错, 因 为 如 今 想 要 了 解 健 康 信 息 时, 我 们 面 临 的 是 浩 瀚 的 资 讯 ( 而 在 马 克 吐 温 的 时 代, 人 们 面 临 的 大 概 只 有 谬 误 的 资 讯 ) 我 们 接 收 到 的 信 息 互 相 矛 盾, 然 后 我 们 就 不 自 主 地 断 定, 自 己 喜 欢 做 的 事 情 现 在 都 是 不 该 做 的 在 大 众 媒 体 上, 这 种 关 于 健 康 的 讨 论 基 本 上 已 经 演 变 成 了 一 个 个 以 有 人 说, 我 们 应 该 开 头 的 游 戏 了 事 实 上, 所 谓 的 健 康 选 择 其 实 是 因 人 而 异 的 适 合 你 的, 未 必 适 合 其 他 人 健 康 是 一 个 很 朦 胧 的 概 念, 包 含 了 生 活 的 方 方 面 面 因 此, 为 了 达 到 本 书 的 目 的, 对 健 康 下 一 个 清 晰 的 定 义 是 非 常 重 要 的 首 先, 健 康 的 人 因 生 活 方 式 而 引 发 疾 病 的 几 率 是 很 低 的 此 外, 健 康 的 人 是 不 会 随 便 这 里 疼 或 那 里 疼 的 这 两 条 标 准 未 必 能 为 健 康 提 供 一 个 全 世 界 通 用 的 定 义, 但 是 它 们 能 为 我 们 探 讨 的 问 题 提 供 一 个 基 础 定 义

15 6 前 言 幸 运 的 是, 要 获 得 这 种 标 准 的 健 康 水 平, 绝 对 没 有 马 克 吐 温 想 象 的 那 么 困 难, 事 实 上, 我 们 只 需 做 出 一 些 小 小 的 改 变 即 可 我 们 并 不 指 望 你 为 了 改 善 生 活, 放 弃 现 在 生 活 的 一 部 分 ( 久 坐 和 总 吃 甜 食 例 外, 这 两 样 你 非 放 弃 不 可 ) 这 本 书 给 你 设 下 的 目 标 和 活 动 都 能 穿 插 入 你 现 有 的 日 程 表, 让 你 健 康 起 来 好 了, 我 们 来 重 构 你 的 健 康 吧!

16 目 目 第章 做出改变... 对健康进行单元测试... 身与心的联系... 迭代式升级健康... 4 习惯背后的科学... 6 改编 习惯 程序... 8 目标 改掉一个习惯... 9 回顾...0 第章 努力健康起来吧.... 不要犹豫 走起来.... 步向更健康的自己...5 目标 买一个计步器...7. 为健康腾出时间...7 目标 测量静息心率 学会正确步行 到户外去....6 回顾... 第章 永别了 椅子...5. 坐 是有害的...6. 为真理挺身而站...9 目标 4 测量血压.... 升级办公桌... 目标 5 升级办公桌 回顾...8 第4章 灵活的饮食方案 饮食方案的迭代方法 均衡的营养胜于特殊的饮食 为了吃 要费尽心思...45 录 录 4.4 别盲目跟风 按照自身需求摄入 热量 目标 6 计算一天的摄入热量 调节热量摄入 个人喜好比预设的餐单更重要 回顾 第5章 预防头痛和眼部疲劳 对视力进行单元测试 目标 7 进行一次眼部检查 避免电脑视觉综合征 避免头痛诱因 对抗头痛症状 回顾 第6章 预防背部疼痛 对核心肌肉群进行单元测试 目标 8 通过 K-W 测试 认识背部解剖图 能量源大补给 根据人体工程学改良办公室 回顾 第7章 预防手腕疼痛 对手腕进行单元测试 目标 9 在反向屈腕测试中获得 阴性结果 了解手腕疼痛的诱因 通过锻炼预防手腕疼痛 目标 0 参加瑜伽课程 用亚历山大疗法舒缓身体紧张 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

17 目 录 7.5 用护腕限制身体动作 回顾...0 让锻炼贴近生活...04 第8章 8. 锻炼大脑 来个健康的番茄锻炼法吧...05 目标 进行一次番茄锻炼法 记录锻炼日志 与健康进行游戏互动 让健身走向网络... 目标 在健身网站注册一个 账号 回顾 4 到户外来思考...6 第9章 摄入维生素 D...7 透视维生素 D 的炒作...8 目标 了解家族病史...0 增强免疫系统...0 对抗感冒... 到树林里思考... 目标 4 安排一次户外的短途 旅行 回顾 5 第 0 章 重构健康 热身运动...8 目标 5 参加攀岩课程 多维度认识健康 对健康进行单元测试... 目标 6 在成人版总统体能测 试中 要让自己的表 现达到平均水平 升级身体硬件 回顾 第 章 组起队来 传递信息 目标 7 主持一次午餐研讨 会 为健康投资 和同伴们好好玩 目标 8 与同事一起成立或加 入一个运动小组 成立更棒的运动小组 回顾 第 章 继续行动吧 健康的 程序员 持续取得进步... 6 目标 9 不断制定新目标 建立群体习惯 保持身心健康的快乐 附录 A 目标 附录 B 示例 附录 C 延伸阅读 译后记 图灵访谈之 Joe Kutner 在运动中工作 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

18 . 对 健 康 进 行 单 元 测 试 第 章 做 出 改 变 我 想 我 当 时 的 体 重 已 经 快 到 6 公 斤 了, 查 德 福 勒 说 起 他 009 年 的 体 重, 但 我 也 说 不 清 楚 确 切 的 体 重, 因 为 通 常 胖 到 一 定 程 度, 你 也 就 不 愿 再 给 自 己 测 体 重 了 现 在, 查 德 的 体 重 降 到 90 多 公 斤, 对 于 一 个 身 高.8 米 的 男 人 来 说, 这 还 算 过 得 去 他 经 常 跑 步, 已 经 跑 过 两 次 半 程 马 拉 松 了, 现 在 正 为 他 的 第 一 次 全 程 马 拉 松 做 准 备 但 是 回 溯 到 009 年, 他 总 为 自 己 的 不 良 健 康 状 况 找 各 种 借 口 和 大 多 数 程 序 员 一 样, 查 德 的 软 件 事 业 生 涯 始 于 编 写 代 码 钻 研 开 源 项 目 后 来, 他 写 了 一 些 书, 组 织 了 一 些 研 讨 会, 还 开 了 一 家 公 司, 事 业 蒸 蒸 日 上 他 在 一 家 发 展 迅 猛 的 软 件 创 业 公 司 担 任 技 术 总 监, 在 行 业 内 很 受 人 尊 敬 但 在 过 去 的 近 0 年 里, 一 谈 起 不 健 康 的 生 活 方 式, 查 德 总 会 将 其 归 咎 于 事 业 上 的 打 拼 事 情 的 转 折 发 生 在 一 次 日 本 东 京 之 旅 在 原 宿 时 尚 区 闲 逛 时, 他 对 朋 友 说 起 了 自 己 的 身 材 当 时 我 大 概 是 这 么 说 的 : 我 穿 什 么 都 不 打 紧, 反 正 又 不 会 好 看 到 哪 儿 去 查 德 一 边 回 忆 当 时 的 情 况, 一 边 说, 我 当 时 心 想 确 实 这 样 想 这 简 直 太 差 劲 了! 是 的, 真 是 差 劲, 而 且 说 出 来 也 令 我 十 分 难 堪, 因 为 这 和 我 平 时 会 说 的 话 简 直 大 相 径 庭 查 德 十 分 热 衷 于 传 道 解 惑 他 平 时 总 喜 欢 激 励 程 序 员 新 人, 帮 他 们 提 高 积 极 性, 追 求 他 们 的 事 业 但 是 与 此 同 时, 他 竟 然 能 接 受 自 己 不 健 康 的 生 活 方 式, 并 自 我 满 足 他 叹 道 : 这 种 情 况 要 是 发 生 在 别 人 身 上, 我 会 毫 不 留 情 加 以 批 判 尽 管 依 旧 特 别 忙 碌, 查 德 一 回 到 美 国 就 开 始 做 出 了 改 变 他 和 妻 子 开 始 去 健 身 房 他 边 回 想 边 说 : 我 们 每 天 晚 上 点 会 去 健 身 房 更 重 要 的 是, 查 德 开 始 有 了 健 康 意 识 健 康 意 识 恰 恰 就 是 本 书 的 切 入 点 马 上 找 个 秤, 称 一 下 体 重 吧 要 做 出 改 变, 第 一 步 必 须 了 解 和 认 识 自 己 的 身 体 另 一 方 面, 你 若 是 对 自 己 的 身 体 不 管 不 顾, 它 肯 定 会 越 变 越 糟 糕 你 的 体 重 可 能 不 像

19 第 章 做 出 改 变 查 德 超 重 45 公 斤 那 么 夸 张, 或 者 你 可 能 根 本 就 没 有 超 重, 但 这 并 不 代 表 你 很 健 康 你 应 该 把 体 重 秤 看 作 一 种 监 测 健 康 状 况 的 诊 断 工 具 而 监 测 自 己 的 健 康 状 态, 就 好 比 监 测 某 台 服 务 器 的 内 存 消 耗 量 体 重 和 内 存 一 样, 只 是 你 需 要 关 注 的 一 个 因 素 而 已 事 实 上, 很 多 自 以 为 非 常 健 康 的 人 都 忽 视 了 一 些 重 要 的 因 素, 而 这 些 因 素 却 能 极 大 地 提 高 患 病 甚 至 早 逝 的 风 险 新 近 发 表 的 一 些 研 究 成 果 显 示, 和 程 序 员 工 作 相 关 的 一 些 不 良 生 活 习 惯, 实 际 上 可 以 抵 消 定 时 锻 炼 和 良 好 营 养 为 健 康 带 来 的 益 处 即 使 你 每 天 都 去 健 身 房 锻 炼, 久 坐 仍 可 能 提 高 心 脏 病 的 患 病 几 率 成 天 待 在 室 内 可 能 会 使 免 疫 系 统 变 弱, 并 大 量 消 耗 体 内 的 维 生 素 D, 而 缺 乏 维 生 素 D 会 对 健 康 造 成 多 方 面 的 影 响 哪 怕 你 为 了 保 持 健 康 已 经 付 出 了 很 多 努 力, 你 可 能 还 有 许 多 坏 习 惯 需 要 改 正 然 而, 这 本 书 可 不 只 是 讲 如 何 保 持 健 康, 它 还 将 告 诉 你 如 何 把 工 作 做 得 更 好 锻 炼 能 帮 你 提 升 创 造 力, 增 强 注 意 力, 还 能 促 进 对 新 概 念 的 记 忆 力 此 外, 减 轻 疼 痛 能 让 你 更 加 专 注 你 会 在 这 本 书 中 认 识 许 多 专 家 和 程 序 员, 他 们 和 这 类 问 题 打 过 交 道, 还 发 现 了 一 些 保 持 健 康 的 革 命 性 技 巧 他 们 会 教 我 们 如 何 征 服 一 些 和 编 程 相 关 的 常 见 小 毛 病, 比 如 背 痛 和 手 腕 痛 首 先 我 们 要 做 的, 就 是 给 健 康 状 况 做 一 次 深 入 评 估. 对 健 康 进 行 单 元 测 试 如 果 没 有 事 先 进 行 若 干 单 元 测 试, 你 肯 定 不 会 贸 然 对 运 行 不 顺 的 代 码 进 行 重 构 所 以, 如 果 没 有 对 健 康 进 行 过 测 试, 你 也 不 应 该 贸 然 尝 试 重 构 健 康 在 接 下 来 的 章 节 中, 我 们 会 采 用 一 些 特 定 的 锻 炼 方 法 和 活 动 来 对 你 的 身 体 进 行 各 方 面 的 测 试 我 们 就 先 从 一 些 简 单 的 是 否 问 题 开 始 吧, 这 些 问 题 能 全 面 地 概 括 你 当 前 的 身 体 状 况 请 把 答 案 写 在 纸 上, 或 者 就 写 在 这 一 页 的 空 白 处 读 到 本 书 后 面, 你 可 能 还 要 翻 回 来 重 温 这 些 问 题 爬 完 一 层 楼 梯, 你 是 否 会 喘 不 过 气? 你 是 否 经 常 一 坐 就 是 一 个 多 小 时? 在 最 近 一 年 内, 你 是 否 曾 经 因 为 背 痛 颈 痛 肩 痛 或 手 腕 痛 而 使 工 作 受 到 影 响? 在 最 近 一 周 内, 你 的 眼 睛 是 否 有 过 干 涩 充 血 发 炎 的 症 状, 或 是 看 完 电 脑 屏 幕 之 后 难 以 看 清 别 的 东 西? 在 最 近 一 个 月 内, 你 是 否 至 少 有 一 次 因 吃 得 太 饱 而 感 到 难 受? 今 天 你 暴 露 在 阳 光 下 的 时 间 是 否 不 超 过 0 分 钟? 在 最 近 5 年 内, 你 的 蛀 牙 是 否 增 加 了? 弯 下 腰 系 鞋 带 时, 你 是 否 感 到 不 适?

20 . 身 与 心 的 联 系 过 去 5 年 内, 你 的 腰 围 是 否 明 显 增 大 了? 对 于 这 些 问 题, 哪 怕 只 有 一 个 答 案 是 肯 定 的, 那 么 你 的 健 康 状 况 就 可 能 处 在 危 险 边 缘 即 使 你 认 为 自 己 的 身 体 状 况 保 持 得 还 不 错 这 是 因 为 每 一 个 问 题 都 和 一 些 造 成 若 干 疾 病 和 健 康 问 题 的 危 险 因 素 息 息 相 关 幸 好, 缓 解 这 些 危 险 症 状 并 不 是 一 件 复 杂 的 事 在 接 下 来 的 章 节 中, 你 会 了 解 到 如 何 避 免 这 些 危 险 因 素 的 出 现 为 什 么 身 体 要 健 康? 活 得 久 一 些 感 觉 好 一 些 就 是 非 常 好 的 理 由 但 是 很 多 人 的 热 情 还 是 无 法 充 分 地 被 这 个 理 由 调 动 起 来, 因 为 要 得 到 回 报, 中 间 过 程 需 要 很 长 的 时 间 因 此, 本 书 在 讨 论 中 会 特 别 强 调 身 体 健 康 给 大 脑 带 来 的 立 竿 见 影 的 效 果 身 与 心 是 紧 密 相 连 的, 它 们 的 关 系 根 深 蒂 固, 通 过 加 强 锻 炼 和 补 充 营 养, 身 心 的 关 系 能 变 得 更 加 紧 密 4. 身 与 心 的 联 系 过 去 0 年 里, 科 学 已 经 出 色 地 揭 示 出 大 脑 与 身 体 其 他 部 分 之 间 的 关 系 我 们 已 经 知 道, 体 育 锻 炼 不 但 能 促 进 蛋 白 质 的 生 成, 从 而 巩 固 脑 组 织 的 神 经 化 学 物 质 平 衡, 还 能 提 高 大 脑 的 氧 气 和 葡 萄 糖 水 平, 进 而 提 高 我 们 的 认 知 能 力 一 些 实 验 室 研 究 表 明, 受 试 者 在 一 个 回 合 的 锻 炼 之 后, 学 习 新 字 词 要 比 平 常 快 0%, 能 更 准 确 地 记 住 字 母 串, 更 快 速 地 在 两 个 概 念 中 切 换 思 维 模 式 还 有 一 些 研 究 则 表 明, 定 时 锻 炼 能 改 善 解 决 问 题 的 能 力, 提 高 流 动 智 力, 保 持 认 知 灵 活 性, 增 强 记 忆 力 身 心 联 系 的 证 据 越 来 越 令 人 信 服, 这 些 证 据 甚 至 已 经 开 始 改 变 我 们 对 人 类 进 化 的 理 解 人 类 学 家 发 现, 按 相 对 于 身 体 大 小 的 比 例 计 算, 有 着 更 强 耐 力 的 动 物 ( 比 如 老 鼠 狗 人 类 等 ) 也 会 有 更 大 的 脑 容 量 4 这 项 研 究 结 果 与 那 些 说 明 体 育 锻 炼 可 以 促 进 脑 组 织 生 长 的 证 据 一 道, 新 近 产 生 了 一 个 假 说 : 人 脑 的 进 化 是 对 一 些 与 认 知 表 现 无 关 的 特 征 进 行 筛 选 和 淘 汰 的 结 果 5 换 言 之, 追 捕 猎 物 可 能 是 我 们 的 大 脑 优 越 于 其 他 动 物 的 原 因 在 接 下 来 的 章 节 中, 我 们 会 探 讨 很 多 这 样 的 研 究, 并 看 看 它 们 和 程 序 员 的 日 常 工 Exercising during learning improves vocabulary acquisition: behavioral and ERP evidence [SKGR0] ( 本 书 参 考 书 目 请 从 本 书 网 页 免 费 下 载 : 编 者 注 ) The Effect of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Working Memory [PHFT09] The effect of a single aerobic training session on cognitive flexibility in late middle-aged adults [NTAA07] 4 Relationship between exercise capacity and brain size in mammals [RG] 5 Linking brains and brawn: exercise and the evolution of human neurobiology [RP]

21 4 第 章 做 出 改 变 作 有 什 么 联 系 一 定 程 度 上 的 健 康 生 活 方 式 可 能 有 助 于 工 作 能 力 的 提 高 但 常 见 的 情 况 是, 工 作 总 是 妨 碍 我 们 保 持 健 康, 所 以 本 书 把 锻 炼 计 划 纳 入 到 工 作 日 当 中, 你 甚 至 不 需 要 去 健 身 房 这 可 能 有 些 闻 所 未 闻, 但 事 实 上, 确 实 有 很 多 能 改 善 健 康 的 事 情, 只 需 在 办 公 室 里 或 者 办 公 室 周 围 就 可 以 做 到 最 简 单 的 活 动 恰 恰 最 能 影 响 你 的 健 康 状 况 大 部 分 活 动 都 不 难 做 到, 但 是 要 完 成 这 些 活 动, 你 必 须 做 出 改 变 要 做 出 改 变 不 是 容 易 的 事, 要 做 出 成 功 的 改 变 更 需 要 一 个 计 划. 迭 代 式 升 级 健 康 查 德 在 原 宿 的 顿 悟 是 一 个 鼓 舞 人 心 的 故 事, 但 这 只 是 他 蜕 变 中 最 无 足 轻 重 的 一 部 分 相 比 起 来, 顿 悟 之 后 的 一 整 年 里, 他 投 入 的 行 动 和 坚 定 的 决 心 对 其 健 康 状 况 要 关 键 得 多 在 那 一 年 里, 他 明 白 了 成 功 的 代 价 查 德 说 : 秘 诀 就 是 要 有 一 个 系 统 他 知 道, 这 个 成 功 仰 仗 于 两 个 方 面, 一 个 是 坚 决 按 既 定 计 划 行 事, 另 外 就 是 信 任 那 些 为 锻 炼 计 划 提 供 佐 证 的 科 学 数 据 他 喜 欢 上 了 健 康 食 品, 把 它 们 当 成 挽 救 健 康 的 法 宝 他 回 忆 道 : 身 体 很 快 就 变 得 轻 松 多 了 要 把 事 情 办 好, 关 键 得 有 一 个 系 统 或 者 过 程 以 软 件 开 发 为 例, 我 们 常 常 采 用 敏 捷 方 法 来 指 导 开 发 工 作 敏 捷 过 程 的 特 征 是 对 开 发 进 行 迭 代 与 增 量, 这 就 需 要 我 们 去 主 动 适 应 不 断 变 更 的 软 件 需 求 为 保 持 身 心 健 康, 需 要 采 用 的 方 法 也 跟 这 个 没 什 么 两 样 在 本 书 里, 你 会 学 到 如 何 定 义 一 个 能 为 你 的 健 康 进 行 定 时 迭 代 的 系 统 我 们 暂 定 这 个 迭 代 的 间 隔 为 每 两 周 一 次 不 过, 和 任 何 敏 捷 方 法 一 样, 你 可 以 根 据 需 要 修 改 迭 代 间 隔 在 每 次 迭 代 结 束 后, 你 都 要 做 一 次 回 顾 来 评 估 进 步 情 况 专 门 测 量 健 康 的 进 步 情 况 并 非 易 事, 所 以 本 书 设 定 了 一 组 目 标, 让 你 可 以 尽 力 去 实 现 每 个 章 节 都 会 定 义 新 的 目 标, 每 一 次 回 顾 中 你 都 可 以 对 照 目 标 清 单 来 评 估 进 步 情 况 第 一 个 目 标 是 改 掉 一 个 坏 习 惯, 就 在 本 章, 这 个 目 标 很 简 单, 能 帮 你 走 出 第 一 步 目 标 会 逐 步 增 加 难 度, 最 终 会 形 成 一 个 目 标 清 单, 你 可 以 在 附 录 A 目 标 中 找 到 它 你 可 以 在 找 到 这 个 清 单, 也 可 以 通 过 iphone 应 用 The Healthy Programmer 来 追 踪 你 的 进 展, 如 图 所 示 要 达 成 这 些 目 标, 在 迭 代 的 过 程 中 你 需 要 有 一 个 类 似 软 件 结 构 的 东 西 我 们 会 用 一 个 待 办 事 项 清 单 来 充 当 这 个 角 色, 并 要 求 你 每 天 把 它 带 在 身 上 ( 见 图 ) 后 面 该 图 展 现 的 就 是 一 个 待 办 事 项 清 单, 不 过 你 要 在 接 下 来 的 章 节 中 才 能 详 细 了 解 清 单 上 的 每 一 个 事 项 对 于 清 单 列 举 的 活 动, 试 着 摒 弃 所 有 的 成 见 照 着 阅 读 这 本 书 的 进 度,

22 . 迭 代 式 升 级 健 康 5 去 做 当 前 章 节 相 应 的 事 项 就 好 了 4 5 图 辅 助 的 iphone 应 用 上 的 目 标 图 日 常 待 办 事 项 清 单 那 么 我 们 就 从 第 一 个 开 始 吧 : 健 康 的 站 立 每 天 早 晨, 像 Scrum 开 发 或 者 其 他 敏 捷 开 发 一 样, 你 得 和 自 己 来 一 次 快 速 的 计 划 会 议 ( 可 以 的 话, 和 一 些 朋 友 也 行 ) 在 每 日 站 立 例 会 上, 要 问 自 己 三 个 问 题 昨 天 我 做 了 什 么 去 改 善 健 康 状 况? 今 天 我 要 做 点 什 么 来 改 善 健 康 状 况? 有 没 有 什 么 东 西 正 在 阻 碍 我 保 持 健 康 状 态? 这 些 问 题 可 能 一 开 始 很 难 回 答, 不 过, 在 阅 读 这 本 书 的 时 候, 你 会 发 掘 出 一 些 适 合 作 为 日 常 计 划 的 活 动 和 体 育 锻 炼 这 些 活 动 大 多 将 成 为 你 的 日 常 清 单 上 的 内 容 9 0

23 6 第 章 做 出 改 变 下 面 的 图 展 示 了 迭 代 式 升 级 健 康 的 全 局 情 况 可 以 这 样 理 解, 外 层 的 圆 圈 由 目 标 驱 动, 内 层 的 圆 圈 则 由 日 常 清 单 驱 动 图 4 健 康 的 迭 代 升 级 模 式 你 甚 至 今 天 就 可 以 开 始 第 一 次 站 立 会 议 了! 你 的 第 二 个 问 题 今 天 我 要 做 点 什 么 来 改 善 我 的 健 康 状 况 的 答 案 应 该 是 接 着 读 这 本 书 继 续 读 下 去, 本 书 会 要 求 你 尝 试 新 的 活 动, 学 习 新 的 技 巧 更 重 要 的 是, 你 得 改 掉 坏 习 惯 积 习 难 改, 不 过 一 旦 了 解 了 大 脑 如 何 运 作, 你 就 可 以 做 出 明 智 的 决 定, 更 加 轻 松 地 矫 正 那 些 坏 习 惯 查 德 将 他 的 成 功 蜕 变 总 结 为 创 造 新 模 式 的 过 程, 最 新 的 科 学 研 究 也 开 始 为 他 的 说 法 提 供 佐 证.4 习 惯 背 后 的 科 学 麻 省 理 工 学 院 以 其 在 计 算 机 科 学 领 域 的 领 先 地 位 而 闻 名, 但 他 们 的 研 究 员 忙 活 的 事 情, 可 不 只 是 造 机 器 人 和 改 进 密 码 技 术, 他 们 还 研 究 人 类 的 大 脑 如 果 想 要 了 解 大 脑 是 如 何 记 忆 行 为 模 式 的, 最 值 得 去 的 地 方 无 疑 是 MIT 的 麦 戈 文 脑 科 学 研 究 院 005 年, 这 所 研 究 院 的 研 究 人 员 发 表 了 一 项 研 究 成 果, 揭 露 了 大 脑 创 造 习 惯 的 复 杂 过 程 与 认 知 科 学 领 域 的 许 多 实 验 一 样, 这 项 研 究 也 采 用 了 老 鼠 走 迷 宫 的 方 式 与 众 不 同 的 是, 所 用 的 老 鼠 的 大 脑 深 处 被 植 入 了 传 感 器 ( 植 入 位 置 几 乎 就 在 大 脑 中 心 ) Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories [BKHJ05]

24 .4 习 惯 背 后 的 科 学 7 这 项 实 验 使 用 了 一 个 T 型 迷 宫, 如 图 5 所 示, 横 条 左 边 放 了 巧 克 力 老 鼠 被 放 置 在 竖 条 底 部 一 块 隔 板 后 面 这 个 实 验 是 这 样 开 始 的, 随 着 一 声 滴 答 声, 隔 板 就 被 抽 起 来 图 5 MIT 实 验 所 使 用 的 T 型 迷 宫 模 型 隔 板 刚 被 抽 走, 老 鼠 就 能 闻 到 巧 克 力 的 味 道 它 们 沿 着 巧 克 力 的 味 道 在 迷 宫 里 奔 跑 时, 大 脑 的 活 动 非 常 活 跃 老 鼠 们 一 边 嗅 着 味 道 一 边 前 行, 时 而 又 停 下 看 看 周 围 的 墙 壁 显 然 它 们 正 在 逐 步 了 解 新 环 境 当 它 们 走 到 迷 宫 顶 部 的 T 型 三 叉 路 口 时, 有 些 老 鼠 会 向 左 走, 有 些 则 会 向 右 走, 但 最 终 它 们 都 找 到 了 巧 克 力 研 究 人 员 让 同 一 批 老 鼠 将 这 一 过 程 重 复 了 几 百 次 过 了 一 阵 子, 传 感 器 开 始 检 测 到 那 些 小 家 伙 的 大 脑 有 了 变 化 这 些 老 鼠 养 成 了 一 种 新 习 惯 刚 开 始, 这 些 老 鼠 被 放 置 在 隔 板 后 面 时, 它 们 的 大 脑 活 动 强 度 处 于 正 常 水 平 然 而, 随 着 这 个 过 程 不 断 重 复, 后 来 再 听 到 那 个 开 始 的 滴 答 声, 这 些 已 经 熟 悉 了 实 验 模 式 的 老 鼠, 其 大 脑 活 动 明 显 减 少 它 们 顺 着 迷 宫, 直 接 走 到 有 巧 克 力 的 那 一 边 ( 总 是 向 左 走 ) 在 这 个 过 程 中, 它 们 的 大 脑 好 像 停 顿 了 似 的 除 了 一 个 部 分, 即 是 在 大 脑 结 构 中 心 靠 里 的 基 底 核 对 于 大 脑 的 这 个 区 域, 科 学 家 们 原 本 以 为 它 只 与 肌 肉 运 动 以 及 所 谓 的 肌 肉 记 忆 有 关 这 些 老 鼠 第 一 次 进 行 实 验 的 时 候, 为 熟 悉 环 境, 它 们 整 个 大 脑 都 在 活 动 重 复 了 很 多 遍 之 后, 它 们 就 在 基 底 核 里 储 存 了 这 项 活 动 程 序, 因 此 在 下 一 次 跑 迷 宫 的 时 候 就

25 8 第 章 做 出 改 变 减 少 了 必 要 的 大 脑 活 动 从 某 些 角 度 看, 这 些 老 鼠 的 大 脑 功 能 就 和 电 脑 的 CPU 一 样, 能 在 缓 存 区 储 存 下 一 些 重 复 的 计 算 行 为 电 脑 的 缓 存 区 节 省 了 时 钟 周 期, 正 如 老 鼠 的 大 脑 基 底 核 节 省 了 大 脑 活 动 MIT 的 这 个 实 验 不 仅 揭 示 了 大 量 关 于 大 脑 构 造 的 真 相, 还 给 出 一 些 关 于 习 惯 形 成 的 新 发 现 要 让 这 个 活 动 成 为 老 鼠 的 习 惯, 就 得 遵 守 这 么 一 个 格 式 现 在 这 个 格 式 被 心 理 学 家 广 泛 接 受, 每 一 个 习 惯 都 至 少 有 三 个 要 素 : 暗 示 信 号 ; 惯 例 行 为 ; 奖 赏 老 鼠 们 遇 到 的 暗 示 信 号 是 那 一 声 滴 答, 它 向 老 鼠 的 大 脑 发 出 信 号, 让 它 们 从 基 底 核 获 取 对 应 的 惯 例 行 为 这 个 惯 例 行 为 就 是 沿 着 T 型 迷 宫 走 到 顶 部 左 端 放 置 巧 克 力 的 位 置 当 然, 巧 克 力 就 是 奖 赏 了 这 几 个 元 素 背 后 的 科 学 道 理 虽 然 还 没 有 多 少 人 知 道, 不 过 广 告 公 司 对 这 个 道 理 老 早 就 了 如 指 掌 了 麦 当 劳 的 金 色 M 型 拱 门 就 是 暗 示 信 号, 得 来 速 (drive-thru) 就 是 惯 例 行 为, 而 油 腻 的 汉 堡 包 则 是 奖 赏 还 有 其 他 的 例 子, 包 括 牙 膏 广 告 空 气 清 新 剂 汽 水 等, 它 们 都 成 功 地 占 据 了 市 场, 因 为 它 们 用 三 个 元 素 为 消 费 者 们 创 造 了 习 惯 这 并 不 是 说 习 惯 是 一 件 坏 事 习 惯 就 和 任 何 事 情 一 样, 有 好 也 有 坏 想 象 一 下, 一 个 Vim 编 辑 器 用 户, 一 边 编 辑 一 个 Shell 脚 本, 一 边 考 虑 每 一 个 命 令 的 细 节 没 有 编 程 习 惯, 要 完 成 编 程 任 务 会 困 难 得 多, 弄 不 好 我 们 就 得 多 喝 很 多 咖 啡 才 能 把 工 作 搞 定 了 不 过, 对 于 多 数 程 序 员 来 说, 坏 习 惯 不 仅 和 伏 案 敲 键 盘 的 工 作 有 关, 往 往 还 跟 饮 食 习 惯 和 体 育 锻 炼 有 关.5 改 编 习 惯 程 序 创 造 新 习 惯 的 方 法 在 MIT 实 验 中 的 老 鼠 们 身 上 管 用, 在 我 们 身 上 也 几 乎 一 样 管 用 人 类 同 样 能 形 成 新 的 暗 示 信 号 惯 例 行 为 和 奖 赏 然 而, 要 改 变 已 有 的 习 惯, 还 是 有 所 不 同 这 一 点 非 常 重 要, 因 为 就 保 持 健 康 而 论, 最 大 的 挑 战 往 往 在 于 克 服 多 年 的 坏 习 惯 改 变 习 惯 的 关 键 在 于, 在 维 持 原 先 的 暗 示 信 号 和 奖 赏 的 同 时, 以 新 的 惯 例 行 为 代 替 旧 惯 例 行 为 这 方 面 最 好 的 例 子 是 戒 烟 吸 烟 不 仅 是 一 种 习 惯, 而 且 也 是 一 种 化 学 物 质 成 瘾 现 象 不 过, 吸 烟 者 身 上 的 许 多 习 惯, 使 得 克 服 对 尼 古 丁 的 依 赖 难 上 加 难 要 戒 烟 成 功, 诸 如 歇 息 时 抽 根 烟 点 烟, 甚 至 买 香 烟 之 类 的 惯 例 行 为 都 必 须 改 掉

26 .5 改编 习惯 程序 尽管戒烟非常困难 但美国过去十年的吸烟率还 是呈直线下降趋势① 其中一个原因是 我们已经对暗 示信号如何触发吸烟习惯有了更深的了解 正因为如 此 美国癌症学会一直在给吸烟者推荐茶 咖啡 体 育锻炼或其他能带来相同奖赏的东西来代替香烟② 9 改变习惯的关键在于 在维 持原先的暗示信号和奖赏的 同时 以新的惯例行为代替 旧惯例行为 对查德而言 相同的奖赏正是他能将新习惯坚持下来的原因 现在 吃一餐健康 的食品让他感觉很舒服 和从前吃一餐不健康的食品带给他的感觉并无二致 事实上 查德已经开始对不健康食品感到厌倦了 我把每个周六都当成作弊日 或者狂欢节 查德说 但一次比一次恶心 我现在对这一天越来越没有期待了 健康可以带来多种奖赏 可能会增强你的精力 使你能够更持久地专注 减轻疼 痛 或者最起码能把工作完成得更好 等等 在这本书里 你会了解到如何为改变自 己而创建一个系统 以助你获得这些奖赏 工欲善其事 必先利其器 你需要用这个 系统来帮你达到本书为你定下的所有目标 我们开始吧 你的第一个目标就是改掉生 活中的一个小习惯 目标 改掉一个习惯 7 挑一个小习惯 改掉它吧 举个例子 每天下午 你可能都会走到公司 的自动售卖机前 买一条巧克力糖棒 要想改掉这种类型的习惯 你得做三 件事 8. 锁定暗示信号 有时候暗示信号是很明显的 每天早晨你的惯例行为大概是以闹钟为暗 示信号的 系安全带的习惯就是以汽车启动的声响为暗示信号的 也有一些 暗示信号比较难以捉摸 然而 这些信号都能归入以下五种类型 地点 时 间 心情 社交场景或动作 要锁定暗示信号 最好的办法就是 当你一时 脑热 想要由着性子习惯地做某件事时 马上逐项回答以下问题 9 0 你在哪儿 ① ② g-how-to-quit 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

27 0 第章 做出改变 现在几点 你感觉怎么样 你和谁在一起 一时脑热之前 你做了什么动作 几次之后 你大概就了解到这个习惯的模式了 是不是都发生在一天的 同一个时间 是不是都发生在你和某个人在一起时 是不是都发生在你觉 得非常无聊的时候. 锁定奖赏 一个习惯的奖赏可能看起来很明显 比如说买到了一条巧克力糖棒 但 事情不是总像你想的那样简单 有时候 奖赏也可以是走到自动售卖机前的 这个过程 这一过程可以让你的血液流动起来 就和糖一样能奖励你的大脑 奖赏也可以是社交活动 可能你只是想走到自动售卖机前 和旁边的那群人 聊聊 要锁定一个习惯的奖赏 最好的方式就是实践 试试出去散散步 但 不往自动售卖机那儿走 试试在自动售卖机前和人们聊聊 但是不要买糖 你可能会发现 你得到了一样的奖赏. 设计新的惯例行为 一旦你已经找出了暗示信号和奖赏 就需要一个新的惯例行为 要确保 你能遵守这个新的惯例行为 最好的方式是把它写下来 这看起来有点类似 行为驱动开发 Behavior-driven Development 活动 当收到 暗示信号 时 我应该进行 惯例行为 这样我就能得到 奖赏 把这几行字写到便条纸上 贴在办公桌附近 时时提醒自己 总有一天 新的惯例行为就会变成习惯.6 回顾 改变需要时间 在几次迭代升级之间 需要主动的干预和积极的测试 所以 在 读这本书时 应该采用一种敏捷的方式 对你的生活应用这些原则 能够推进做出改 变的能力 和编译软件一样 我们会把你健康的惯例行为和习惯一点点地构建起来 你不会 马上就被一大堆锻炼计划和活动轰炸 我们会在前面几个章节介绍健康生活方式的一 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

28 .6 回 顾 些 简 单 而 又 基 本 的 要 素 可 别 把 它 们 看 得 太 简 单 了, 这 些 活 动 对 生 活 的 影 响 将 是 无 与 伦 比 的 如 果 你 的 情 况 类 似 009 年 的 查 德, 你 大 概 也 不 会 想 要 立 马 就 一 头 扎 进 马 拉 松 或 者 闷 声 跑 上 5 公 里 吧? 这 样 做 只 会 伤 了 自 己 本 书 设 计 的 系 统 是 循 序 增 量 的 出 于 这 个 原 因, 我 们 要 慢 慢 来 以 步 行 的 速 度 行 动 起 来 给 自 己 称 重, 但 不 要 执 着 于 此 健 康 是 个 多 面 体, 单 单 专 注 于 其 中 的 一 面, 无 法 给 你 的 健 康 情 况 做 出 一 个 准 确 的 描 述 看 看 本 章 开 头 的 问 题 清 单, 把 答 案 写 下 来 时 不 时 回 顾 答 案, 看 看 情 况 是 否 有 改 善 下 载 这 本 书 的 辅 助 iphone 应 用, 开 始 追 踪 目 标 进 展 情 况 慢 慢 来 你 不 可 能 在 一 天 之 内 就 让 健 康 情 况 出 现 显 著 的 变 化 如 果 说 到 目 前 为 止, 你 所 做 的 就 是 读 了 这 一 章, 那 你 已 经 开 了 个 好 头

29 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 费 马 大 定 理 曾 是 历 史 上 待 证 明 的 最 伟 大 数 学 猜 想 之 一 三 百 多 年 前, 法 国 数 学 家 皮 埃 尔 德 费 马 提 出, 当 n 大 于 时, 下 面 这 个 等 式 是 无 解 的 : x y z n n n 一 直 到 995 年, 英 国 数 学 家 安 德 鲁 怀 尔 斯 才 成 功 证 明 了 这 个 猜 想, 而 且 他 的 证 明 过 程 来 之 不 易 怀 尔 斯 躲 在 他 的 阁 楼 里, 暗 地 里 使 劲, 将 问 题 逐 个 解 决, 前 后 奋 战 了 八 年 费 马 大 定 理 的 知 名 度 非 常 高, 所 以 这 项 工 作 必 须 秘 密 进 行 要 是 怀 尔 斯 正 致 力 证 明 这 条 定 理 的 消 息 传 了 出 去, 各 种 干 扰 必 定 会 接 踵 而 至 当 怀 尔 斯 将 他 的 证 明 公 诸 于 世 的 时 候, 整 个 数 论 领 域 好 像 被 打 了 强 心 针 不 过 人 们 最 想 问 他 的 问 题, 并 不 是 关 于 数 学 的 他 们 想 知 道, 怀 尔 斯 独 自 工 作 了 那 么 长 的 时 间, 如 何 还 能 保 持 创 造 力, 如 何 还 能 产 生 新 的 想 法 他 的 回 答 很 令 人 惊 讶 我 会 出 去 散 步, 在 西 蒙 辛 格 的 费 马 大 定 理 [Sin98] 一 书 中, 怀 尔 斯 告 诉 西 蒙, 我 发 现 在 散 步 的 时 候, 我 能 将 注 意 力 集 中 于 问 题 的 某 一 个 方 面, 完 全 专 注 地 思 考 它 我 手 头 总 备 有 纸 笔, 一 有 什 么 想 法, 立 马 就 可 以 在 路 边 的 长 凳 上 坐 下 来 演 练 步 行 是 一 项 很 强 大 的 活 动 它 可 以 促 进 创 造 性 思 考, 而 且 是 让 身 体 健 康 起 来 的 最 好 方 式 说 真 的, 几 次 轻 快 的 散 步 比 健 身 房 里 的 一 次 有 氧 运 动 效 果 要 好 得 多 在 本 章, 你 会 了 解 到, 定 期 的 散 步 如 何 显 著 地 影 响 患 病 的 风 险 值, 甚 至 是 影 响 一 个 人 的 生 死 我 们 会 探 讨 这 些 问 题 : 每 次 散 步 该 走 多 久, 散 步 时 该 走 多 快, 多 久 散 一 次 步, 甚 至 连 走 路 的 方 式 我 们 都 会 涉 及 到 最 后, 你 将 了 解 到, 为 什 么 这 个 简 单 的 锻 炼 方 式 会 是 你 生 活 中 能 做 到 的 最 重 要 的 事 情 之 一 反 正 对 怀 尔 斯 来 说, 确 实 如 此 怀 尔 斯 八 年 的 努 力 是 不 朽 的, 他 的 天 才 成 就 也 是 空 前 的 但 是, 他 在 那 段 时 间 里

30 . 不 要 犹 豫, 走 起 来 的 思 维 方 式, 就 和 程 序 员 们 解 决 软 件 问 题 的 思 维 方 式 差 不 多 而 且, 程 序 员 的 工 作 和 他 的 研 究 一 样, 都 需 要 聚 精 会 神 和 创 造 力 事 实 证 明, 散 步 对 促 进 这 方 面 的 大 脑 功 能 起 着 很 好 的 作 用 为 何 散 步 能 促 进 大 脑 功 能? 你 能 如 何 利 用 这 一 点 让 自 己 成 为 一 个 更 高 产 的 程 序 员? 我 们 就 从 这 些 问 题 开 始 探 讨 吧. 不 要 犹 豫, 走 起 来 现 在 就 出 去 散 个 步 吧 把 书 放 下, 到 处 走 走, 让 你 的 血 液 流 动 起 来 吧 出 去 走 个 5 分 钟 或 0 分 钟, 回 来 再 继 续 读 下 去 随 着 血 液 回 流 到 大 脑, 你 会 发 现 自 己 的 思 考 能 力 记 忆 力 和 专 注 力 都 增 强 了 事 实 上, 已 有 一 些 科 学 研 究 表 明, 这 类 锻 炼 对 人 们 学 习 新 事 物 的 能 力 有 直 接 的 影 响 对 于 锻 炼 和 学 习 之 间 的 联 系, 没 有 人 比 约 翰 瑞 迪 医 生 更 清 楚 了 他 撰 写 的 运 动 改 造 大 脑 [Rat08] 一 书, 开 篇 讲 了 伊 利 诺 伊 州 的 内 珀 维 尔 中 央 中 学 的 故 事 一 场 体 育 课 的 改 革 让 这 里 的 947 名 学 生 成 为 了 全 国 体 质 最 强 健 的 孩 子 这 些 学 生 可 以 使 用 攀 岩 墙 带 电 子 游 戏 的 有 氧 运 动 机 心 率 检 测 仪 和 力 量 训 练 机 使 用 这 些 锻 炼 器 材 后, 训 练 的 结 果 令 人 震 惊 二 年 级 一 个 班 级 的 学 生 中 只 有 % 的 学 生 体 重 超 标, 而 全 美 国 平 均 有 0% 的 学 生 体 重 超 标 更 令 人 惊 讶 的 是, 在 全 美 国 最 聪 明 的 孩 子 中, 这 所 高 中 的 学 生 也 榜 上 有 名 内 珀 维 尔 0 年 毕 业 班 学 生 的 高 考 平 均 分 比 伊 利 诺 伊 州 其 他 地 方 的 平 均 分 高 出 了 4.9 分 这 所 学 校 的 学 生 参 加 了 国 际 数 学 和 科 学 研 究 趋 势 项 目 (TIMSS) 的 测 试, 最 终 在 数 学 测 试 中 获 得 世 界 第 六 名, 而 在 科 学 测 试 中 则 获 得 世 界 第 一 名 纽 约 时 报 的 专 栏 作 家 托 马 斯 弗 里 德 曼 曾 撰 文 哀 叹 道 亚 洲 的 孩 子 抢 走 了 我 们 的 饭 碗, 并 在 那 篇 文 章 中 提 到 这 个 测 试 然 而, 内 珀 维 尔 并 不 是 一 个 普 通 的 例 子 它 是 芝 加 哥 的 一 个 富 裕 的 郊 区, 而 且 就 因 为 它 毗 邻 费 米 实 验 室 ( 一 所 粒 子 物 理 学 实 验 室 ), 许 多 受 过 良 好 教 育 的 人 们 都 来 这 里 定 居 从 环 境 和 遗 传 学 的 角 度 看, 内 珀 维 尔 的 孩 子 们 拥 有 出 众 的 身 世 但 这 并 不 能 说 明, 锻 炼 与 学 习 能 力 的 关 联 是 偶 然 的 加 州 教 育 部 发 现, 体 育 成 绩 比 较 高 的 学 生 在 TIMSS 测 试 中 得 的 分 数 也 比 较 高 教 育 部 在 做 研 究 总 结 的 时 候, 把 社 会 经 济 地 位 也 作 为 其 中 一 个 因 素, 这 让 这 些 研 究 数 字 看 起 来 不 偏 不 倚 类 似 这 样 的 研 究 结 果 和 其 他 一 些 研 究 发 现, 开 始 揭 示 出 体 育 锻 炼 Physical Fitness and Academic Achievement [Gri05]

31 4 第 章 努 力 健 康 起 来 吧, 和 学 术 成 就 之 间 存 在 着 深 切 联 系 这 个 研 究 成 果 对 学 龄 孩 子 们 非 常 好, 但 是 对 我 们 程 序 员 又 意 味 着 什 么 呢? 首 先, 程 序 员 终 身 都 在 学 习 在 瞬 息 万 变 的 科 技 领 域 里, 学 习 新 东 西 始 终 是 工 作 的 一 部 分 一 个 程 序 员 理 解 新 技 术 的 能 力 就 是 他 保 持 与 时 俱 进 的 关 键 不 幸 的 是, 这 常 常 让 程 序 员 养 成 久 坐 的 生 活 习 惯, 他 们 常 常 为 此 写 代 码 或 者 研 读 最 新 的 技 术 书 籍 到 深 夜 在 某 些 情 况 下, 还 会 导 致 程 序 员 摄 入 过 多 的 咖 啡 因 我 们 既 然 已 经 开 始 向 内 珀 维 尔 的 孩 子 们 学 习, 那 么 增 强 学 习 能 力 最 好 的 方 法 之 一 就 是 进 行 体 育 锻 炼 也 有 许 多 实 验 室 证 据 显 示, 我 们 的 大 脑 在 身 体 活 跃 的 情 况 下 能 更 好 地 运 行 尤 其 在 学 习 新 概 念 新 想 法 和 新 行 为 模 式 的 时 候, 大 脑 会 做 得 更 好 举 一 个 简 单 的 例 子 试 着 记 住 这 串 字 母 : I N T S M L I F H 好 吧, 你 记 住 了 但 是, 明 天 你 还 会 记 得 吗? 大 脑 的 基 本 记 忆 机 制 的 运 行 有 赖 于 召 集 神 经 元 (neuron) 这 种 神 经 细 胞 的 作 用 是 创 建 传 递 电 子 化 学 信 号 的 路 径 说 白 了, 这 些 路 径 的 强 度 决 定 了 你 记 忆 力 的 好 坏 随 着 时 间 流 逝, 这 些 路 径 的 强 度 会 慢 慢 变 弱, 最 终 消 逝 如 果 从 一 开 始 你 就 没 有 强 化 这 些 路 径, 这 种 衰 减 会 更 加 明 显 然 而, 研 究 显 示, 你 几 分 钟 前 的 那 一 次 散 步 有 助 于 强 化 你 记 忆 这 些 字 母 时 大 脑 创 建 的 传 递 路 径 期 刊 Medicine and Science in Sports and Exercise 发 表 过 一 项 实 验 报 告, 受 试 者 被 要 求 记 住 一 串 字 母, 就 像 你 刚 才 那 样 接 下 来, 实 验 规 定 他 们 要 么 静 坐, 要 么 跑 步 在 后 来 的 测 试 中, 跑 步 的 受 试 者 比 静 坐 的 受 试 者 记 忆 的 结 果 更 快 更 准 确 有 一 类 叫 做 脑 源 性 神 经 营 养 因 子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor,BDNF) 的 蛋 白 质, 最 有 可 能 解 释 记 忆 力 和 体 育 锻 炼 之 间 的 联 系 这 种 蛋 白 质 的 作 用 是 增 强 神 经 元 之 间 的 联 系 事 实 证 明, 体 育 锻 炼 能 促 进 BDNF 的 产 生 BDNF 和 记 忆 力 之 间 的 联 系 被 发 现 之 后 不 久 ( 该 发 现 获 得 了 诺 贝 尔 奖 ), 加 州 大 学 欧 文 分 校 的 一 位 研 究 者 设 计 了 一 个 实 验, 结 果 显 示, 在 滚 轮 上 奔 跑 的 老 鼠 比 不 活 动 的 老 鼠 产 生 的 BDNF 多 4 刚 才 的 散 步 刺 激 了 大 脑, 让 它 产 生 BDNF 你 现 在 回 到 阅 读 的 状 态, 随 着 大 脑 产 生 新 的 神 经 元 和 突 触, 那 些 蛋 白 质 正 是 投 入 工 作 的 时 候 结 果 就 是, 在 你 进 行 体 育 锻 Physical Fitness and Academic Achievement in Third- and Fifth-Grade Students [CHBE07] Is there a relationship between physical fitness and academic achievement? Positive results from public school children in the northeastern United States [CSMM09] The Effect of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Working Memory [PHFT09] 4 Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity [CB0]

32 . 步 向 更 健 康 的 自 己 5 炼 后 的 短 时 间 内, 要 想 记 住 刚 学 的 东 西, 机 会 比 平 时 更 大 阅 读 如 此, 编 程 也 是 如 此 下 次 研 究 新 玩 意 儿 的 时 候, 你 再 试 试 看 吧 在 研 究 那 个 让 你 云 里 雾 里 的 分 布 式 数 据 聚 类 软 件 之 前, 出 去 散 个 步 或 者 在 你 全 盘 调 试 了 一 些 陈 年 老 代 码 之 后, 到 楼 下 街 区 遛 一 圈 儿 等 下 次 要 重 构 这 些 代 码 的 时 候, 你 可 能 会 更 容 易 记 起 这 些 代 码 是 怎 么 跑 的 小 贴 士 研 究 显 示, 在 学 习 新 事 物 之 前 或 之 后 进 行 体 育 锻 炼, 能 帮 你 巩 固 记 忆 你 还 能 记 起 刚 才 那 串 字 母 吗? 大 概 还 是 可 以 的 不 幸 的 是, 大 多 数 程 序 员 的 生 活 方 式 更 像 是 加 州 大 学 欧 文 分 校 那 个 实 验 中 静 坐 的 老 鼠, 这 也 就 意 味 着 他 们 的 大 脑 缺 乏 BDNF, 并 且 极 可 能 发 挥 不 出 他 们 的 学 习 潜 能 假 如 那 些 定 时 去 健 身 房 的 程 序 员 一 天 其 余 的 0 到 5 个 小 时 都 呆 坐 着 度 过 了, 那 他 们 的 情 况 也 好 不 了 多 少 不 管 是 何 种 情 况, 只 要 每 天 散 步 几 次 就 会 有 很 大 的 改 善 散 步 能 激 发 大 脑 能 量, 而 且 还 是 保 持 健 康 的 最 好 方 法 4 5. 步 向 更 健 康 的 自 己 常 言 道, 人 类 生 来 就 是 为 了 跑 步, 我 倒 认 为 人 类 生 来 是 为 了 走 路 的 相 同 距 离 的 一 段 路, 行 走 时 消 耗 的 体 能 要 远 远 低 于 跑 步 时 消 耗 的 体 能 你 要 是 不 信, 现 在 就 试 试 看 找 一 条 走 廊, 先 走 到 尽 头, 休 息 几 分 钟, 接 着 再 跑 回 来 哪 种 方 式 觉 得 更 累 些? 也 许 一 路 走 到 尽 头 都 不 用 大 口 喘 气, 而 跑 步 则 会 让 你 出 一 身 汗 不 过, 这 并 不 意 味 着 走 路 对 健 康 没 有 好 处 从 根 本 上 看, 走 路 与 否 对 整 体 健 康 的 影 响, 差 别 大 着 呢 日 本 信 州 大 学 医 学 院 最 近 完 成 了 一 项 研 究 调 查, 研 究 对 象 是 几 百 名 习 惯 久 坐 的 日 本 居 民, 要 求 他 们 进 行 快 步 走 运 动 5 个 月 后, 调 查 结 果 表 明, 受 试 者 的 身 体 健 康 程 度 ( 以 需 氧 代 谢 能 力 和 大 腿 肌 肉 强 度 为 标 准 ) 提 升 了 0%, 血 压 明 显 降 低 了, 因 不 良 生 活 习 惯 造 成 的 疾 病 发 病 率 也 降 低 了 0%, 如 心 脏 病 和 型 糖 尿 病 他 们 的 身 体 状 况 能 得 到 改 善, 都 是 步 行 的 功 劳, 没 有 别 的 了 信 州 大 学 的 研 究 为 步 行 的 重 要 性 提 供 了 佐 证, 但 这 并 不 是 第 一 个 证 明 步 行 有 益 的 研 究 有 一 个 更 早 的 研 究 是 在 949 年 进 行 的, 当 时 一 位 英 国 医 师 杰 瑞 米 莫 里 斯 跟 踪 调 查 了 英 格 兰 地 区 邮 局 雇 员 的 健 康 状 况 他 发 现, 那 些 走 路 去 派 送 信 件 的 邮 差 患 上 心 Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people [NGMO07]

33 6 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 脏 病 或 因 心 脏 病 发 去 世 的 数 量, 要 远 远 少 于 整 天 坐 在 邮 局 里 办 公 的 文 员 和 电 话 接 线 员 步 行 能 带 来 的 好 处 是 不 可 否 认 的, 但 大 多 数 程 序 员 走 的 路 都 不 够 多 事 实 上,IT 从 业 者 平 均 每 天 才 走 400 步 路 ( 大 约 公 里 ), 这 个 数 字 低 于 美 国 国 民 的 平 均 值, 甚 至 不 到 澳 大 利 亚 国 民 平 均 值 的 一 半 澳 大 利 亚 人 是 世 界 上 路 走 得 最 多 的, 平 均 每 天 走 9700 步 路 和 那 些 工 作 上 需 要 走 动 的 人 相 比, 程 序 员 走 动 的 里 程 IT 从 业 者 平 均 每 天 才 走 数 可 要 少 得 多 了 餐 馆 的 服 务 员 平 均 每 天 要 走 步 路, 400 步 路 不 过 要 是 跟 阿 米 什 人 比 起 来 还 是 相 形 见 绌 阿 米 什 人 每 天 平 均 要 走 上 步 ( 相 当 于 4 公 里 还 多 ), 看 看 下 面 的 图 表 你 就 知 道 了 在 阿 米 什 人 的 生 活 里, 高 强 度 劳 作 占 了 很 大 比 重 他 们 的 生 活 方 式 和 我 们 用 狩 猎 获 取 食 物 的 祖 先 有 点 类 似 我 们 很 乐 意 不 再 需 要 大 费 周 折 地 获 取 食 物 了, 但 这 并 不 意 味 着 健 康 就 要 跟 着 变 坏 图 6 职 业 人 员 日 平 均 步 行 步 数 Coronary heart disease and physical activity of work [MC58] How Many Steps/Day Are Enough?: Preliminary Pedometer Indices for Public Health [TB04]

34 . 为健康腾出时间 7 你每天走多少步路呢 根本答不上来吧 回到刚刚跑过的那条走廊 用步行的方式 再走一遍 这一次 数数你走了多少步 根据它的长度 你大概是走了0至50步 如果 按照这个算法 阿米什人平均每天就沿着你走过的这条走廊 重复走了将近000次 数着步子走路确实有难度 要想清楚你每天走了多少步 最好是用计步器 这就 是本章你要完成的目标了 把计步器带在身上 步行几天下来 亲身感受一下你的实 际运动量有多大 或有多小 把每天走的步数记录下来 过段时间再统计一下平均 步数 如果你的智能手机上装有计步器 那么智能手机都能帮你完成这个统计 你也许会发现 你平均每天走的步数还不到5000步 这就意味着 如果你想保持 健康 那就得想法子让自己多走几步了 幸运的是 用走楼梯代替坐电梯这么简单的 办法 你就能多走几步路了 而且对健康大有裨益 很多机构 比如疾病预防控制中心 CDC 很久之前就建议人们每天走0 000步 路 总长大约8公里 但是最近几年的一些调查显示 光计算每天走的步数这种测量 方法还是不够精准有效的 因为步行的强度被忽略了① 为了弥补这种不足 CDC现 在建议 为了确保步行强度 人们每天最好在0分钟内快步走000步 或者说在0分 钟内快步走000步 怎么分配步行时间倒是其次 关键是每天至少要走上0分钟 经 证明 步行的这0分钟非常有用 目标 买一个计步器 这是本书最容易实现的目标了 同时可能也是最实用的目标 事实上 许 多调查表明 随身携带一个计步器与多走一些路是相关联的②,③ 要是你很喜欢 7 8 买那些高科技小玩意儿 推荐你买一个Fitbit健身腕带或者Nike FuelBand腕带④ 9. 为健康腾出时间 毫无疑问 对自己健康能做的最好的事情 就是每天至少运动0分钟 为什么是 0分钟呢 因为最前沿的科学理论表明 一个人每天至少锻炼0分钟 那么他因为各 0 ① How Many Steps/Day Are Enough?: Preliminary Pedometer Indices for Public Health [TB04] ② A Preliminary Study on the Impact of a Pedometer-based Intervention on Daily Steps [Cro04] ③ Physical Activity Assessment Using a Pedometer and Its Comparison with a Questionnaire in a Large Population Survey [SRWT95] ④ and 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

35 8 第章 努力健康起来吧 种原因英年早逝的几率会降低将近0%① 往细了说 乔治华盛顿大学生物统计学中 心的一项研究表明 在生活中每天适当运动至少0分钟 靠这种物理疗法的辅助 要 比光用二甲双胍进行药物治疗更能缓解糖尿病的病情② CDC之所以建议人们每周最 少要花50分钟进行中等强度的有氧运动 正是出于这种考虑③ 要花这么多分钟的时间去锻炼 步行必然是一个不错的选择 当然其他运动也是 有效的 比如说跳舞 打篮球和玩任天堂Wii电视游戏 重要的是 要确保所进行的 运动能达到一定强度 以加速心率 小贴士 每天锻炼0分钟 英年早逝的风险将有效地降低0% 对于步行或者进行其他运动时应该控制什么样的强度 上文信州大学的研究为我 们提供了很好的基准 研究中强调 受试者的步行强度应该以个人最大摄氧量 VOmax 的50%为准 和心率比较 这个说法好像复杂了些 因为每个人情况都各 不相同 一般来说 最大摄氧量 VOmax 的50%大约是最大心率 HRmax 的60%④ 最大心率可以用0减去你的年龄得出 平均0岁左右的人 其基准心率需达到每分 钟4下 4BPM 达到这个数值的运动才是最有效果的 这与CDC经常推荐的那 个 快步走 的建议 可谓是英雄所见略同 测量心率最简单的方法就是触摸颈部或者手腕的脉搏 下图是用手腕测量心率 法 在0秒钟内测得脉搏跳动的次数 再用该数乘以6 图7 测量脉搏 ① The First 0 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can: Exercise Better, Train Smarter, Live Longer [Rey] ② Reduction in the incidence of type diabetes with lifestyle intervention or metformin [KBFH0] ③ ④ Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise [Key05] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

36 . 为健康腾出时间 9 现在就测量一下你的脉搏吧 如果你已经坐着看了好一会儿这本书 那么你的心率 应该就接近于静息心率 这基本上就是你脉搏的下限了 出去找几步台阶 走上走下几 次 回来时再测量一下脉搏 这时你的心率差不多可以和最大心率的60%相符合 不管选择什么锻炼方式来填满每天那0分钟 别忘了在锻炼开始前和结束后测量 一下心率 以保证达到锻炼目的 相信通过这个章节 你已经走了不少步路了 这意 味着你在不知不觉中已经快接近每天锻炼0分钟的目标了 因为这0分钟也可以分成 更短的时间段 事实上 这就是CDC建议的 更是信州大学的研究所强调的 事实上 信州大学的研究里还有一个在更短时间内完成更高强度步行锻炼的小组 实验 实验取得的效果比匀速步行的效果还要好 因此这个实验强烈建议你将锻炼活 动分为两个0分钟 或者四个5分钟 随便你怎么分都行 只要确保缩短了锻炼间 隔 同时也提高了锻炼强度即可 等开始走得更多更快以后 你的健康就会迈上一个新台阶了 但是也要留意受伤 的风险 这就要求切实掌握正确的锻炼方法 在讨论下一个目标之后 你将得到一些 关于如何正确走路的提示 目标 测量静息心率 要是一边读这本书一边测量心率 你应该就能得到相当准确的心率下限 值了 但是 最准确的数值应该是早上醒来还躺在床上时测量所得的数值 在手机上设个提醒 明天就试试吧 一般来说 每分钟 60 至 90 下属于正常 范围 要是高于 00 下 最好去看看医生吧 静息心率能多方面地反映你的身体状况 在 0 年 挪威和瑞典的专家发 表了他们历时十年做出的研究成果 他们跟踪测量了 名受试者的静息心 率① 部分受试者在研究开始前测得的静息心率低于每分钟 70 下 在研究结束 时略高于 85 下 这部分参与者在那 0 年的研究中去世的概率比其他人高 90% 这项研究试图表明 因为研究者并不肯定 持续的低心率将减少死亡的风险 降低静息心率有很多方法 减肥 戒烟及减压等方法 不过这里要强调 的是锻炼 如果接受本书的建议 每天适度运动 0 分钟 你的静息心率将 有效降低 ① Temporal Changes in Resting Heart Rate and Deaths From Ischemic Heart Disease [NJVW] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

37 0 第 章 努 力 健 康 起 来 吧.4 学 会 正 确 步 行 学 会 跑, 得 先 学 会 走 路, 但 在 走 路 前, 还 得 先 学 会 怎 么 走 绝 大 数 人 不 怎 么 留 意 他 们 的 走 路 姿 势, 因 为 走 路 是 再 经 常 不 过 的 事 情 了 但 是, 使 用 正 确 的 步 行 姿 势, 就 能 降 低 受 伤 的 风 险, 事 半 功 倍, 使 人 尽 享 运 动 乐 趣 如 下 图 所 示, 这 是 步 行 时 应 该 掌 握 的 标 准 姿 势 请 参 照 图 上 的 建 议 进 行 练 习, 以 掌 握 正 确 的 步 行 方 法 图 8 步 行 标 准 姿 势 屈 臂 你 不 会 在 跑 步 时 伸 直 手 臂, 所 以 步 行 时 也 应 保 持 屈 臂 步 行 时, 手 臂 应 微 微 屈 起, 手 臂 移 动 时 也 应 保 持 这 个 姿 势, 后 摆 时 也 不 要 伸 直 另 外, 约 束 手 臂, 不 要 随 意 甩 动, 想 象 你 握 着 一 个 手 电 筒, 在 走 路 的 过 程 中, 保 持 它 指 向 前 方 从 脚 后 跟 滑 到 脚 趾 脚 落 地 时, 应 该 把 重 心 先 落 到 脚 后 跟 上, 然 后 顺 势 滑 到 脚 趾 这 个 过 程 应 该 自 然 过 渡 但 随 着 步 速 加 快, 强 度 增 加, 你 就 应 该 更 加 留 心, 确 保 动 作 的 整 个 过 程 正 确 无 误 向 前 迈 进 时, 最 好 脚 后 跟 先 着 地 脚 趾 接 着 往 胫 骨 的 方 向 抬 起 这 个 动 作 能 加 大 身 体 的 活 动 范 围

38 .5 到 户 外 去 你 坐 在 椅 子 上 的 这 会 儿, 已 经 可 以 先 试 试 感 觉 了 抬 脚 离 地, 然 后 重 新 着 地, 就 好 像 你 在 走 路 一 样 脚 后 跟 先 着 地, 脚 趾 抬 高, 接 着 后 脚 跟 拔 起, 顺 势 滑 向 脚 趾, 同 时 脚 前 掌 发 力 步 幅 缩 小, 步 速 放 快 当 我 们 尝 试 着 提 高 步 速 和 强 度 时, 放 大 步 幅 是 常 见 的 错 误 这 样 确 实 能 提 速, 但 同 时 脚 掌 和 脚 趾 会 受 到 很 大 的 挤 压, 这 时 候 就 很 容 易 受 伤 了 最 好 的 提 速 方 法 是 缩 小 步 幅, 放 快 速 度 这 会 降 低 对 大 腿 的 冲 击, 更 能 有 效 地 提 高 心 率 用 腹 部 呼 吸 如 果 留 心 观 看 像 环 法 自 行 车 赛 这 种 专 业 级 的 自 行 车 比 赛, 也 许 会 注 意 到 绝 大 多 数 参 赛 选 手 都 有 一 个 啤 酒 肚 和 顶 尖 选 手 相 比, 这 种 肚 围 还 算 是 小 的 实 际 上, 他 们 是 用 腹 部 呼 吸 的, 这 样 有 助 于 增 加 吸 氧 量 如 果 不 用 腹 部 呼 吸, 肺 部 就 无 法 充 分 地 排 出 空 气, 也 无 法 充 分 地 吸 入 更 多 新 鲜 的 空 气 现 在 就 试 试 用 腹 部 呼 吸 吧, 当 你 吸 气 时, 尽 量 把 你 的 肚 子 往 外 顶, 能 顶 多 高 就 多 高 当 你 呼 气 时, 则 把 肚 子 尽 量 往 脊 椎 处 拉 要 是 你 一 开 始 觉 得 很 怪 异, 就 在 平 躺 时 试 试 这 个 动 作 这 个 技 巧 能 有 助 于 把 呼 和 吸 两 个 动 作 做 到 位, 而 且 不 会 上 气 不 接 下 气 采 用 正 确 的 走 路 方 法, 就 像 用 正 确 的 程 序 范 例 来 学 编 程 一 样 进 行 这 两 样 活 动 有 很 多 种 方 法, 但 如 果 想 成 功, 就 得 不 停 地 练 习 光 盯 着 这 本 书 看 而 不 实 践, 步 行 是 不 会 让 你 受 益 的 正 如 养 成 其 他 新 习 惯 一 样, 你 必 须 不 停 地 重 复 才 能 成 功 到 户 外 去 无 论 怎 样 走 路, 最 艰 难 的 总 是 第 一 步 当 想 开 始 做 什 么 锻 炼 时, 我 们 的 意 识 总 是 使 坏, 而 我 们 还 真 就 能 找 到 不 去 做 的 各 种 借 口 不 过, 一 旦 一 脚 迈 出 了 门, 几 乎 就 不 会 有 回 头 的 借 口 了 在 与 意 识 斗 智 斗 勇 的 时 候, 下 面 的 建 议 应 该 能 帮 到 你 9 0 做 好 准 备 提 前 几 个 小 时, 做 你 能 想 到 的 一 切 准 备 工 作 当 你 的 意 识 开 始 制 造 借 口 的 时 候, 这 个 方 法 能 帮 助 你 扫 清 很 多 障 碍 如 果 喜 欢 在 早 上 步 行, 最 好 在 前 一 天 晚 上 就 把 衣 服 准 备 好 在 日 程 表 上 做 个 提 醒 提 前 计 划 好 要 步 行 的 路 线 在 锻 炼 前 能 扫 清 越 多 障 碍, 就 能 越 顺 利 地 进 行 锻 炼

39 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 马 上 就 做 现 在 就 把 步 行 时 穿 的 衣 服 拿 出 来, 即 使 你 明 天 才 去 这 样 一 来, 面 前 的 障 碍 就 少 了 一 个 了 找 个 伴 确 保 自 己 一 定 会 去 散 步, 最 好 的 办 法 就 是 找 个 一 起 步 行 的 伙 伴 伙 伴 不 仅 能 给 你 增 加 一 些 竞 争 压 力, 还 能 使 你 更 加 享 受 散 步 的 时 间 别 犹 豫 了, 马 上 行 动 吧 用 手 机 或 电 脑 给 朋 友 发 个 邮 件, 邀 请 他 ( 她 ) 一 起 去 散 步 吧 探 索 探 索 新 领 域, 能 让 步 行 更 有 趣 味 一 有 机 会, 就 去 尝 试 新 的 路 线 或 者 新 的 地 点 在 出 差 的 时 候, 别 把 工 作 当 作 不 想 步 行 的 借 口, 快 去 探 索 新 环 境 吧 别 怕 坏 天 气 只 要 穿 对 了 衣 服, 低 温 绝 不 能 阻 止 你 步 行 埃 德 蒙 希 拉 里 爵 士 能 够 不 穿 Gore-Tex 面 料 的 登 山 服 就 去 攀 登 珠 穆 朗 玛 峰, 那 为 何 你 就 不 能 在 天 冷 或 下 雨 时 逛 逛 附 近 的 街 区 呢? 如 果 你 接 受 这 些 恶 劣 情 况, 那 它 们 就 不 会 再 是 问 题 当 然, 假 如 气 温 非 常 高, 或 是 出 现 打 雷 的 情 况, 还 是 要 注 意 的 如 果 在 这 种 天 气 下, 你 又 没 法 用 跑 步 机 锻 炼, 那 就 换 个 其 他 的 锻 炼 方 式 吧, 可 以 玩 玩 运 动 型 电 视 游 戏, 骑 健 身 单 车, 或 者 进 行 体 重 练 习, 如 俯 卧 撑 及 深 蹲 这 些 活 动 都 能 提 高 心 率, 和 步 行 一 样 有 很 多 好 处 不 要 怕 夜 晚 只 要 有 能 用 的 闪 光 灯 或 者 手 电 筒, 深 夜 的 黑 暗 也 不 该 阻 止 你 步 行, 尤 其 在 冬 天 那 几 个 夜 长 昼 短 的 月 份 里 在 黑 夜 里 走 路, 能 够 一 扫 幽 居 病 带 来 的 抑 郁 情 绪 当 然 了, 如 果 你 身 处 一 个 不 安 全 或 陌 生 的 地 区, 额 外 的 防 护 还 是 必 需 的 用 不 了 多 久, 你 就 无 需 担 心 意 识 拖 你 的 后 腿, 给 你 使 这 些 小 伎 俩 了 步 行 会 成 为 习 惯, 之 前 是 经 过 一 番 思 想 斗 争 才 能 出 门, 现 在 你 会 非 常 享 受 步 行 带 来 的 奖 赏 许 多 奖 赏 还 是 对 大 脑 有 帮 助 的 呢 安 德 鲁 怀 尔 斯 在 为 攻 克 费 马 大 定 理 而 闭 关 的 8 年 里 进 行 的 散 步, 不 仅 帮 助 他 集 中 精 力, 还 极 有 可 能 让 他 变 得 更 睿 智 了 不 过, 不 管 散 步 给 怀 尔 斯 带 来 了 什 么 好 处, 只 要 进 行 一 定 程 度 的 身 体 锻 炼, 你 就 会 发 现 这 些 锻 炼 对 身 心 都 非 常 有 好 处

40 .6 回 顾.6 回 顾 下 次 结 束 运 动 后, 你 可 能 会 有 更 多 有 趣 的 想 法, 不 过, 现 在 还 能 记 得 起 在 本 章 前 面 记 住 的 那 串 字 母 吗? 只 要 在 这 个 章 节 里 切 实 进 行 了 两 次 步 行, 相 信 你 能 够 记 起 来 现 在 就 把 所 学 的 应 用 到 实 践 中 去 你 可 以 让 自 己 每 天 走 步 路 另 外, 步 行 时 最 好 走 快 一 些 ( 最 好 能 达 到 你 最 大 心 率 的 60%), 而 且 至 少 坚 持 0 分 钟 把 它 列 为 日 常 清 单 上 的 下 一 个 项 目 你 可 以 按 自 己 的 需 要 把 那 0 分 钟 分 成 几 个 部 分, 但 要 保 证 强 度 只 要 其 他 活 动 的 强 度 和 步 行 差 不 多, 也 可 以 用 其 他 活 动 来 代 替 4 5 要 是 偶 尔 落 下 一 天 没 有 散 步, 也 没 有 关 系, 但 一 定 要 在 接 下 来 几 天 补 上, 才 能 达 到 甚 至 超 过 CDC 建 议 的 每 周 运 动 50 分 钟 的 步 行 目 标 其 实, 如 果 既 想 达 成 目 标, 又 不 想 特 地 为 锻 炼 留 出 时 间, 还 是 有 很 多 好 方 法 的 : 不 要 给 同 事 发 邮 件, 而 是 穿 过 走 廊 当 面 和 他 聊 两 句 ; 尝 试 爬 楼 梯, 而 不 是 坐 电 梯 这 样 吧, 试 着 不 再 踏 进 电 梯 一 步 走 了 这 么 多 路, 是 该 需 要 一 些 反 馈 了 这 也 就 是 要 在 本 章 加 入 两 个 新 目 标 的 原 因 首 先 要 买 个 计 步 器 你 还 得 带 在 身 上 才 行! 这 个 小 玩 意 不 仅 对 目 前 的 活 动 进 度 和 强 度 有 帮 助, 而 且 还 能 帮 你 了 解 自 己 的 进 步 情 况 第 二 个 目 标 是 测 量 静 息 心 率 这 可 是 健 康 的 重 要 指 标, 可 以 用 来 检 验 你 是 否 有 了 实 质 的 进 步

41 4 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 把 这 些 目 标 记 下 来 把 它 们 写 在 黑 板 上 便 利 贴 上 手 背 上, 或 是 任 何 能 够 提 醒 你 的 地 方 还 可 以 用 本 书 的 iphone 辅 助 应 用 来 跟 踪 目 标 如 果 只 是 把 它 们 搁 置 一 旁, 那 么 你 永 远 都 不 会 完 成 目 标 这 一 章 讲 了 那 么 多 和 步 行 有 关 的 内 容, 看 也 看 累 了 吧 下 一 章, 我 们 来 讨 论 一 个 轻 松 一 点 的 话 题 : 坐 行 动 起 来 如 果 遇 到 棘 手 的 问 题 解 决 不 了, 不 妨 出 去 走 一 走 在 学 到 新 知 识 后, 出 去 走 一 走 把 车 停 在 停 车 场 最 里 边, 这 样 就 能 多 走 一 会 儿 路 去 办 公 室 了 走 楼 梯, 不 坐 电 梯 玩 电 视 游 戏 时, 尽 量 选 择 需 要 四 肢 协 作 的 游 戏, 而 不 是 使 用 只 需 控 制 器 的 游 戏 每 两 个 星 期 测 量 一 次 静 息 心 率 记 录 每 天 散 步 的 步 数, 给 自 己 设 定 一 个 目 标 练 习 步 行 技 巧, 改 掉 不 正 确 的 步 行 方 式 这 肯 定 能 帮 你 提 速, 而 且 还 能 让 你 避 免 受 伤 或 过 度 疲 劳

42 . 坐, 是 有 害 的 5 第 章 永 别 了, 椅 子? 美 国 作 家 欧 内 斯 特 海 明 威 并 不 健 康, 他 患 有 剧 烈 头 痛 高 血 压, 体 重 超 标, 后 来 甚 至 还 得 了 糖 尿 病 此 外, 他 还 酗 酒, 这 大 概 也 是 他 罹 患 肝 病 的 诱 因 如 果 说 有 一 种 生 活 方 式 你 不 该 模 仿, 那 大 概 就 是 海 明 威 的 生 活 方 式 尽 管 如 此, 海 明 威 的 大 部 分 工 作 却 都 是 在 一 张 站 立 式 办 公 桌 上 完 成 的 他 是 在 拜 访 斯 克 里 布 纳 之 子 出 版 公 司 的 编 辑 时, 突 然 萌 生 出 的 这 种 想 法 他 把 卧 室 里 的 书 柜 改 造 成 了 站 立 式 办 公 桌, 而 此 前 的 那 张 传 统 办 公 桌 就 只 用 来 储 物 了 没 人 知 道 海 明 威 为 何 喜 欢 站 着 工 作, 若 说 他 这 样 做 是 为 了 自 身 健 康 考 虑, 则 不 太 有 说 服 力 相 反, 他 站 着 工 作, 大 概 是 因 为 站 着 能 让 他 更 加 专 注, 从 而 更 加 高 产 最 新 科 学 研 究 表 明, 海 明 威 的 这 种 想 法 是 正 确 的, 站 立 可 以 提 高 警 觉 性 和 专 注 力, 但 总 站 着 工 作 对 健 康 状 况 的 影 响 未 必 有 你 期 待 的 那 么 大 事 实 上 ( 实 际 情 况 可 能 没 有 你 想 的 那 么 好, 所 以 最 好 先 坐 下 来 再 接 着 读 ), 站 着 工 作 可 能 会 给 健 康 带 来 不 良 后 果 其 实, 整 天 站 着 必 然 会 危 害 健 康 哪 怕 只 是 连 续 站 几 个 小 时, 都 有 可 能 会 导 致 许 多 健 康 问 题, 有 一 些 甚 至 会 危 及 生 命 尽 管 有 这 么 多 缺 点, 但 只 要 运 用 得 当, 站 立 式 办 公 桌 还 是 有 可 能 改 善 健 康 的 在 本 章 中, 你 将 学 会 如 何 规 避 站 立 所 带 来 的 危 险, 发 挥 其 可 能 具 有 的 优 点 你 也 将 最 终 知 道 如 何 打 造 一 处 健 康 高 效 的 工 作 场 所 不 过, 一 定 要 记 住 这 样 一 点 : 单 靠 站 立 是 不 能 改 善 健 康 状 况 的 站 立 要 是 能 解 决 问 题 的 话, 海 明 威 的 身 体 恐 怕 就 要 好 很 多 了 出 人 意 料 的 是, 使 用 站 立 式 办 公 桌 最 大 的 原 因, 和 站 不 站 着 其 实 并 没 有 什 么 关 系 站 立 的 头 号 优 势, 恰 恰 是 因 为 它 和 坐 是 相 反 的 这 是 非 常 重 要 的, 因 为 久 坐 并 不 能 保 证 人 体 代 谢 当 量 的 平 衡, 而 且 久 坐 的 害 处 还 不 止 于 此

43 6 第 章 永 别 了, 椅 子?. 坐, 是 有 害 的 马 上 站 起 来! 你 可 以 继 续 接 着 往 下 读, 但 是 得 先 离 开 椅 子, 站 上 几 分 钟 恭 喜, 你 刚 刚 延 长 了 寿 命! 这 听 起 来 可 能 像 瞎 说, 但 事 实 上 有 许 多 科 学 研 究 表 明, 久 坐 和 人 们 平 均 寿 命 的 缩 短 是 有 关 联 的 009 年, 路 易 斯 安 那 州 彭 宁 顿 生 物 医 学 研 究 中 心 研 究 人 员 发 表 的 一 项 科 研 报 告 指 出, 在 不 考 虑 具 体 死 因 的 情 况 下, 人 们 坐 着 的 时 间 总 量 与 死 亡 率 有 着 直 接 的 联 系 在 这 项 长 达 年 的 研 究 中, 研 究 人 员 对 7 0 名 加 拿 大 人 做 了 调 查 他 们 测 量 了 每 位 受 试 者 在 这 年 中 坐 着 的 时 长, 再 依 据 他 们 吸 烟 量 饮 酒 量 运 动 量 等 因 素, 对 研 究 数 据 加 以 完 善 他 们 最 终 发 现, 坐 的 时 间 最 长 的 受 试 者, 其 早 逝 的 几 率 要 比 别 人 高 出 50% 这 里 要 重 点 指 出 的 是, 该 研 究 控 制 了 体 育 活 动 水 平 的 变 量 也 就 是 说, 体 育 锻 炼 因 素 并 没 有 对 最 终 研 究 结 果 产 生 关 键 性 影 响 事 实 上, 很 多 面 临 早 逝 高 风 险 的 受 试 者 进 行 体 育 锻 炼 的 时 间 还 挺 充 足 的, 只 不 过, 他 们 平 时 也 花 了 相 当 可 观 的 时 间 用 来 坐 着 因 此, 在 久 坐 与 死 亡 的 联 系 中, 体 育 锻 炼 是 一 个 相 对 独 立 的 因 素 彭 宁 顿 的 研 究 结 果 决 不 是 偶 然 的 在 加 拿 大 南 阿 尔 伯 塔 癌 症 研 究 所, 流 行 病 学 家 克 莉 丝 汀 弗 雷 登 雷 希 博 士 在 近 十 年 来 的 大 部 分 时 间 内, 一 直 在 研 究 癌 症 与 缺 乏 活 动 之 间 的 联 系 她 的 最 新 研 究 成 果 显 示, 美 国 每 年 有 多 达 例 乳 腺 癌 例 结 肠 癌 与 长 期 缺 乏 活 动 有 关 澳 大 利 亚 也 有 一 项 研 究 发 现, 除 年 龄 性 别 体 重 与 体 育 活 动 水 平 等 因 素 之 外, 每 天 坐 着 看 一 个 小 时 电 视, 与 死 亡 风 险 ( 不 考 虑 具 体 原 因 ) 提 高 % 有 一 定 的 关 联 为 了 让 研 究 结 果 显 得 确 凿 无 疑, 他 们 将 这 项 研 究 冠 名 为 看 电 视 时 长 与 死 亡 率 的 关 系 先 别 急 着 下 结 论, 更 重 要 的 是 弄 清 这 些 研 究 结 每 天 坐 着 看 一 个 小 时 电 视, 与 果 的 实 质 这 些 研 究 并 没 有 发 现 久 坐 能 导 致 任 何 疾 死 亡 风 险 ( 不 考 虑 具 体 原 因 ) 病, 只 是 认 为 有 一 定 的 关 联 然 而, 有 其 他 研 究 解 提 高 % 有 一 定 的 关 联 释 了 这 种 关 联 为 何 的 确 能 导 致 疾 病 一 种 可 能 的 解 释 认 为, 如 果 肌 肉 长 时 间 不 收 缩, 肌 肉 中 的 基 因 活 性 就 会 发 生 变 化 在 马 萨 诸 塞 大 学 的 一 项 实 验 中, 研 究 人 员 让 一 群 健 康 的 年 轻 男 子 装 上 腿 支 撑 架, 在 左 腿 肌 肉 完 全 不 收 缩 的 情 况 下 步 行 两 天 之 后, 科 学 家 们 对 两 条 腿 都 进 行 了 活 组 织 检 查 结 果, 左 腿 上 的 DNA 修 复 机 制 受 到 了 干 扰, 胰 岛 素 反 应 下 降, 氧 Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer [KCCB09] Effect of Physical Activity on Women at Increased Risk of Breast Cancer: Results from the EN Cohort Study [TFO06] Television Viewing Time and Mortality [Dun0]

44 . 坐, 是 有 害 的 7 化 应 激 反 应 增 强, 个 别 肌 肉 细 胞 的 新 陈 代 谢 活 动 减 缓 这 话 在 程 序 员 听 来, 就 像 给 他 们 判 了 死 刑 他 们 可 是 要 端 坐 在 电 脑 前 才 有 激 情, 才 有 事 业 啊! 不 过 幸 好, 只 要 一 个 小 小 的 改 变, 你 就 能 避 免 久 坐 一 整 天 带 来 的 后 果 实 际 上, 一 项 新 近 发 布 在 美 国 运 动 医 学 杂 志 上 的 调 查 显 示, 每 小 时 进 行 仅 5 分 钟 的 活 动, 就 足 以 抵 消 久 坐 导 致 的 负 面 影 响 很 多 时 候, 诸 如 散 个 步 到 洗 手 间 之 类 的 小 歇 息 就 足 够 改 善 你 的 代 谢 健 康 了 小 贴 士 每 小 时 进 行 5 分 钟 的 活 动, 能 降 低 患 上 许 多 致 命 疾 病 的 风 险 但 有 时, 你 就 是 没 办 法 离 开 椅 子 假 设 出 现 这 种 情 况, 你 甚 至 不 用 站 起 来, 也 同 样 可 以 强 制 收 缩 肌 肉, 以 降 低 久 坐 的 风 险 下 面 会 介 绍 一 些 适 合 在 办 公 室 里 进 行 的 健 美 操 动 作 这 些 动 作 不 会 让 你 汗 流 浃 背, 甚 至 不 像 步 行 那 样 能 让 你 心 跳 加 速, 但 它 们 却 可 以 强 制 收 缩 肌 肉 防 止 肌 肉 僵 化, 这 样 步 行 时 就 不 会 出 现 拉 伤 现 在 就 坐 下 来, 马 上 试 试 这 些 动 作 吧 腿 部 画 圈 坐 在 椅 子 的 边 缘, 此 时 膝 盖 屈 起, 双 脚 着 地 抬 起 左 脚, 使 其 稍 微 离 地, 并 自 膝 盖 以 下 逆 时 针 转 动, 就 像 是 用 脚 后 跟 在 空 中 画 圈 持 续 逆 时 针 画 圈 0 秒, 再 顺 时 针 0 秒 然 后, 抬 起 右 脚, 做 同 样 的 动 作 如 果 你 觉 得 画 圈 太 无 趣 了, 那 你 也 可 以 画 6 个 字 母 来 增 添 趣 味 Forty-eight hours of unloading and 4 h of reloading lead to changes in global gene expression patterns related to ubiquitination and oxidative stress in humans [RCTH0] Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk? [OBB09]

45 8 第 章 永 别 了, 椅 子? 抬 升 小 腿 仍 坐 在 椅 子 的 边 缘, 保 持 屈 膝 左 脚 往 天 花 板 方 向 抬 起, 脚 趾 朝 上, 腿 伸 直 平 行 于 地 面, 此 时 腿 筋 ( 大 腿 后 侧 肌 肉 ) 会 有 拉 伸 感 把 脚 放 下, 整 套 动 作 重 复 5 次 然 后, 右 脚 做 同 样 的 一 套 动 作 抬 膝 这 个 动 作, 你 得 稍 微 往 椅 子 后 边 坐, 靠 在 椅 背 上 保 持 屈 膝, 并 往 胸 口 的 方 向 抬 起 右 腿 双 腿 各 自 重 复 5 次 这 个 动 作 头 顶 击 掌 坐 于 椅 子 正 中, 挺 直 腰 杆 伸 直 双 臂 并 往 身 体 两 边 伸 展 开, 就 像 用 上 半 身 摆 出 字 母 T 一 样 保 持 手 臂 伸 直, 双 手 在 头 顶 合 掌, 就 像 一 个 跳 跃 小 丑 (jumping jack) 玩 具 的 上 半 身 一 样 这 个 动 作 要 重 复 0 至 0 次

46 . 为 真 理 挺 身 而 站 9 4 我 们 将 这 些 体 操 动 作 称 作 灵 活 性 锻 炼 我 们 想 通 过 这 一 系 列 动 作 来 活 动 你 的 关 节, 但 这 未 必 能 增 强 体 力 本 书 后 面 还 会 提 出 更 多 类 似 的 活 动, 帮 你 将 久 坐 的 时 间 拆 散 开 来 我 们 还 会 探 讨 一 些 进 程 模 式, 继 而 使 你 养 成 一 种 时 常 离 开 椅 子 的 习 惯, 不 仅 使 你 心 情 愉 悦, 而 且 又 能 提 高 效 率 在 任 何 情 况 下, 这 些 活 动 对 程 序 员 来 说 都 是 轻 而 易 举 的 现 在 开 始, 试 试 每 个 小 时 里 抽 出 5 分 钟 时 间 来 站 立 步 行 或 者 做 刚 才 讨 论 过 的 那 几 个 动 作 吧 这 些 5 分 钟 累 计 起 来 会 对 你 的 健 康 状 况 产 生 深 远 影 响 但 是, 如 果 要 在 这 些 5 分 钟 小 歇 中 使 用 站 立 作 为 锻 炼 手 段, 你 可 得 保 证 站 立 的 方 式 是 对 健 康 无 害 的. 为 真 理 挺 身 而 站 近 几 年, 使 用 站 立 式 办 公 桌 的 人 越 来 越 多, 但 站 立 式 办 公 桌 出 现 在 办 公 室 并 不 是 新 鲜 事 早 在 9 世 纪, 办 事 员 绘 图 员 及 银 行 职 员 就 开 始 使 用 站 立 式 办 公 桌 那 时 有 一 些 学 校 还 专 门 给 学 生 配 置 站 立 式 课 桌 那 个 时 代 的 人 们 站 着 办 公 的 原 因, 在 我 们 现 在 看 来 是 无 稽 之 谈 他 们 担 心 久 坐 会 使 腹 部 器 官 受 到 挤 压 或 者 造 成 驼 背, 这 些 担 心 都 没 有 科 学 依 据 然 而, 大 多 数 程 序 员 也 盲 目 地 站 着 工 作, 而 忽 视 了 久 站 对 于 身 体 的 真 正 影 响, 他 们 无 疑 也 在 重 复 前 人 的 错 误 School Hygiene [WK]

47 0 第 章 永 别 了, 椅 子? 阿 兰 赫 奇 博 士 的 研 究 显 示, 衡 量 站 立 的 好 处 时 一 定 要 考 虑 到 其 潜 在 危 害 赫 奇 博 士 是 康 奈 尔 大 学 设 计 与 环 境 分 析 学 科 的 教 授, 在 工 作 环 境 的 人 体 工 程 学 对 人 类 健 康 影 响 方 面 是 一 位 资 深 研 究 者 虽 然 对 站 立 式 办 公 环 境 进 行 了 多 次 实 地 调 研, 但 他 还 未 能 找 出 任 何 实 证 来 证 明 站 立 式 办 公 对 上 班 族 的 各 种 好 处 更 糟 的 还 在 后 头 呢! 赫 奇 博 士 指 出, 长 期 站 立 反 而 会 增 加 人 们 罹 患 颈 动 脉 粥 样 硬 化 ( 或 说 颈 动 脉 收 缩 ) 的 风 险, 这 是 因 为 长 期 站 立 对 人 体 的 循 环 系 统 造 成 了 额 外 负 担 长 期 站 立 也 直 接 增 加 了 人 们 罹 患 静 脉 曲 张 或 血 栓 的 风 险 一 旦 形 成 血 栓, 影 响 就 可 能 是 致 命 的 事 实 上, 在 下 面 列 出 的 症 状 中, 哪 怕 你 只 有 一 项, 你 都 应 该 避 免 使 用 站 立 式 办 公 桌, 因 为 这 些 情 况 容 易 导 致 血 栓 的 形 成 高 血 压 高 胆 固 醇 糖 尿 病 吸 食 烟 草 制 品 怀 孕 血 栓 的 遗 传 病 史 血 凝 过 快 赫 奇 博 士 同 时 发 现, 如 果 长 时 间 站 立, 你 的 许 多 精 细 动 作 技 能 会 减 退 你 现 在 就 可 以 试 试, 不 过 你 得 找 个 人 帮 你 一 把 找 到 帮 手 后, 以 离 对 方 一 个 手 臂 的 距 离 和 他 面 对 面 站 立 举 起 你 的 手 掌 和 对 方 的 手 掌 贴 在 一 起, 手 指 和 手 指 贴 合 ( 你 的 左 手 贴 着 对 方 的 右 手, 反 之 亦 然 ) 让 对 方 随 机 用 一 根 手 指 向 你 的 手 指 施 加 压 力, 看 你 多 久 能 回 应 现 在 你 们 两 人 坐 下 来, 再 重 复 刚 才 的 实 验 这 次 你 应 该 就 会 反 应 得 快 一 些 了 赫 奇 博 士 的 研 究 显 示, 长 期 站 立 会 使 人 的 灵 敏 度 下 降, 还 会 让 人 某 些 部 位 感 觉 疼 痛 这 是 因 为, 大 多 数 人 在 站 了 相 当 长 一 段 时 间 后, 感 觉 非 常 累, 身 体 重 心 就 会 往 左 边 或 右 边 倾 斜 人 的 站 姿 就 会 跟 着 走 样, 随 之 会 增 加 对 多 处 关 节 的 压 力, 包 括 臀 部 脚 踝, 甚 至 手 腕 这 就 是 长 期 站 立 的 坏 处, 不 过 站 立 也 并 非 一 无 是 处 姑 且 不 说 赫 奇 博 士 那 些 令 人 不 安 的 发 现, 许 多 研 究 人 员 还 是 主 张 使 用 站 立 式 办 公 桌 的 那 是 因 为 有 研 究 认 为 站 立 有 望 带 来 潜 在 的 好 处 例 如, 一 般 人 站 着 的 时 候, 每 个 小 时 比 坐 着 能 多 消 耗 50 卡 路 里 的 热 量 尽 管 不 多, 但 也 多 少 有 点 儿 意 义 事 实 上, Sitting or Standing for Computer Work Does a Negative-Tilt Keyboard Tray Make a Difference? [HJAR05]

48 . 为 真 理 挺 身 而 站 站 立 时 消 耗 的 热 量 被 称 为 非 运 动 性 热 量 消 耗 (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), 它 在 人 体 调 节 体 重 增 加 的 过 程 中 扮 演 了 一 个 非 常 重 要 的 角 色 在 读 这 本 书 时, 你 是 否 有 些 坐 立 不 安 呢? 也 许 你 在 晃 动 膝 盖 如 果 你 真 的 这 样 做, 那 就 意 味 着 你 正 在 燃 烧 NEAT 热 量 NEAT 热 量 是 我 们 身 体 日 常 每 天 ( 这 里 指 锻 炼 或 睡 觉 之 外 的 时 间 ) 所 消 耗 的 热 量 一 些 看 起 来 很 琐 碎 的 活 动, 例 如 打 扫 房 子, 却 能 有 效 地 增 加 人 体 的 代 谢 率 即 使 NEAT 热 量 的 消 耗 增 加 了, 人 体 也 可 能 不 会 感 觉 到 多 么 明 显 的 差 别 然 而, 有 证 据 表 明, 在 保 持 体 重 或 变 胖 方 面,NEAT 发 挥 着 一 定 的 作 用 站 立 能 给 你 六 块 腹 肌? 想 得 美 但 是 如 果 你 想 在 完 成 饮 食 计 划 后 调 节 体 重, 也 许 站 立 能 帮 助 你 站 立 的 另 一 个 好 处 就 是, 它 不 是 坐 着 这 个 简 单 的 事 实 意 味 着, 站 立 可 以 降 低 你 罹 患 很 多 疾 病 的 风 险, 这 些 疾 病 我 们 在 前 面 已 经 提 过 了 往 细 了 说, 比 起 坐 着, 站 立 更 能 促 使 大 腿 和 腹 部 的 肌 肉 进 行 收 缩 运 动 这 一 点 很 重 要, 因 为 一 旦 肌 肉 减 少 收 缩, 人 体 就 会 抑 止 一 种 骨 骼 肌 中 的 酶 ( 脂 蛋 白 脂 肪 酶, 简 称 LPL) 的 产 生 对 于 转 运 血 液 中 的 脂 肪 以 及 分 解 携 带 脂 肪 的 分 子,LPL 起 着 重 要 作 用 当 LPL 无 法 工 作 时, 脂 肪 就 会 在 动 脉 壁 堆 积 凡 事 都 有 两 面, 站 立 也 是, 既 有 好 的 影 响, 也 有 坏 的 影 响 这 样 说 来, 使 用 站 立 式 办 公 桌, 既 要 利 用 它 的 优 点, 也 要 缓 解 赫 奇 博 士 提 到 的 那 些 对 身 体 的 不 利 因 素 下 面 我 们 提 供 一 些 建 议 经 常 换 姿 势 赫 奇 博 士 建 议, 每 次 坐 着 不 要 长 于 0 分 钟, 但 每 次 站 着 也 不 要 超 过 0 分 钟 因 此, 关 键 就 是 要 让 身 体 保 持 活 动 时 常 调 整 姿 势, 工 作 时 多 歇 息 不 舒 服 就 换 姿 势 如 果 站 了 一 会 儿 后, 大 腿 或 脚 掌 开 始 有 疼 痛 感 时, 那 就 坐 一 会 儿 吧 以 此 类 推, 如 果 坐 久 了 感 觉 后 背 和 肩 膀 开 始 疼 痛 时, 就 站 一 会 儿 吧 不 管 是 站 还 是 坐, 都 不 该 让 自 己 感 觉 不 舒 服, 最 好 的 判 断 方 法 是 以 能 让 你 保 持 良 好 的 站 姿 或 坐 姿 为 准 Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) [Lev0] Lipoprotein particle distribution and skeletal muscle lipoprotein lipase acitivty after acute exercise [HMZG]

49 第章 永别了 椅子 一有机会就出去走 相对于站立 还是尽可能步行吧 步行能消除绝大多数与站立有关联的风险 还能燃烧更多热量 大概每小时燃烧00卡路里 总的来说 站立相关的健康 风险都和站着不动有关 如果能在站立时找机会活动一下 就会对健康有好处 比如打电话就不失为一次很好的机会 穿对鞋 绝大多数人都需要那种结实的硬底鞋 我说的可不是平底人字拖 这种鞋不 仅能够防止足弓受损 还能防止站立一段时间后脚疼 另外 还需要相对柔软 的地面 一般来说 在办公区你站立的位置上铺一块大的胶垫就可以了 虽然这些方法都很好 但要考虑可行性 比如 如果站与坐不停交替的方式对你 来说有难度 那你大概就不会做了 先说完下一个目标 在那之后 我们再讲讲如何 改进办公桌 目标 4 测量血压 如果患有高血压 最好就别使用站立式办公桌了 出于这个原因 在尝 试使用站立式办公桌前最好先测量一下血压 但我们让你量血压 不仅是为 了这个 还因为血压可能是许多健康问题的先兆 当心脏通过循环系统泵血时 血液会对血管壁造成压力 这就是所谓的 血压 像所有类型的肌肉一样 心脏也会在收缩和舒张中切换 血压在这两 种状态下就会产生变化 这就是为什么要测量出两个数值 收缩压 当心脏 收缩时产生的血压 和舒张压 当心脏放松时产生的血压 血压通常表示 为收缩压在前 舒张压在后 例如 0/85 许多药房都会提供血压测量仪 让顾客自己测量血压 这应该是你能知 道血压情况的最快方法了 如果你喜欢高科技的小玩意儿 也可以买一个能 跟 iphone 连接的相关设备① 不过 经过训练的专业人士 例如家庭医生办 公室里的护士 通常能够帮你测量到最可信的读数 下面这张图表将概括血 压数值与疾病风险等级的对应关系 ① 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

50 . 升级办公桌 收缩压 舒张压 病理阶段 患病风险 0 0 高血压4期 非常高 80 0 高血压期 高 高血压期 中等 高血压期 轻度 0 90 正常 低 0 85 正常 低 0 75 低 低 低 中等 低血压 高 50 低血压 非常高 4 尽快测量一下血压吧 而且 时常测一下血压也很不错 如果身体哪儿 有毛病 血压就能给你提个醒 5. 升级办公桌 对于本章标题所提的那个问题 我们给出的答案是 不应该和椅子道别 但是 我们也应该认识到久坐所带来的健康风险 并学会如何解决这些问题 不幸的是 你 目前的办公桌很可能会妨碍你做出改善 目前的办公桌能让你用几种姿势工作呢 可能一种 顶多两种吧 但是 一张称 心的办公桌 应该至少能让人用三种姿势来工作 你也许会认为这种桌子应该要花大 把银子才能买到 这种桌子确实也有 但是 只需自己动手 稍微进行一番简单改 造 你现在的桌子也能满足这种要求 成为一款不仅用途广泛 而且有利于健康的站 立式办公桌 小贴士4 一张称心的办公桌 应该至少能让人用三种姿势来工作 站立式办公桌可以有很多形状和尺寸 无论是对现有的桌子加以改造 还是自己 设计一张新的站立式办公桌 或者直接买一张已经组装好的桌子 有几个建议你最好 要知道 原则 可调节桌子高度 根据赫奇博士的研究 高度固定的桌子最容易使人疲劳 导致工作效率下降 最理想的桌子是那种会电动调节桌面高度的 这样你就可以在一天的工作中 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

51 4 第 章 永 别 了, 椅 子? 根 据 需 要 随 意 调 整 桌 子 高 度 实 在 没 办 法 的 话, 最 起 码 也 得 找 一 张 能 轻 松 地 手 动 调 节 高 度 的 桌 子 站 立 式 办 公 桌 的 理 想 高 度 是 及 肘 的 这 样, 当 打 字 时, 手 臂 相 对 于 身 体 就 能 呈 90 度 弯 曲, 而 手 腕 就 不 用 弯 曲 了 不 过, 桌 面 上 的 显 示 器 最 好 垫 高 一 点 这 样 一 来, 你 的 椅 子 就 得 再 高 点 儿, 让 你 坐 着 的 时 候 比 桌 面 高, 这 样 颈 部 才 不 用 弯 曲 原 则 : 预 留 活 动 空 间 确 保 桌 子 给 你 留 有 足 够 的 活 动 空 间 桌 子 底 下 的 空 间 应 该 够 大, 大 到 能 够 让 双 腿 随 意 摆 动, 身 体 两 边 也 要 有 足 够 的 活 动 空 间 考 虑 到 站 立 式 办 公 桌 带 来 的 危 害, 在 使 用 站 立 式 办 公 桌 的 时 候, 非 常 有 必 要 经 常 活 动 有 一 个 更 好 的 想 法, 你 可 以 拥 有 一 张 行 走 式 办 公 桌 如 果 能 在 办 公 桌 加 装 一 台 跑 步 机, 那 我 们 上 面 讨 论 的 那 些 危 害 就 都 可 以 避 免 了 不 过, 带 有 跑 步 机 的 办 公 桌 已 经 被 证 实 了 会 影 响 精 细 动 作 技 能, 也 就 意 味 着 会 降 低 工 作 效 率 自 行 车 式 办 公 桌 也 可 以 买 到 ( 只 可 惜 市 面 上 还 没 见 过 游 泳 式 办 公 桌 ) 杰 西 卡 艾 伦 是 Engine Yard 软 件 公 司 的 平 面 设 计 师, 目 前, 她 已 为 自 己 和 同 事 们 制 作 了 好 几 张 站 立 式 办 公 桌 她 甚 至 将 这 些 作 品 放 在 0 年 的 一 个 软 件 大 会 上 展 示 杰 西 卡 提 供 了 三 款 DIY 办 公 桌 的 样 板 免 费 的 站 立 式 办 公 桌 这 种 桌 子 是 免 费 的, 就 像 免 费 的 啤 酒 一 样 也 许 在 现 有 的 桌 子 腿 下 面 垫 几 块 煤 渣 砖 就 行, 当 然 你 也 可 以 用 能 找 到 的 东 西 制 作 一 张 新 的 桌 子, 比 如 用 门 板 作 桌 面, 用 书 柜 当 桌 腿, 等 等 这 种 桌 子 的 缺 点 是 不 能 随 意 配 置 或 者 调 整, 因 此 不 建 议 采 用 宜 家 组 装 类 站 立 式 办 公 桌 比 免 费 桌 贵 一 点 点 ( 但 还 是 比 较 便 宜 的 ) 的 选 择 是 去 宜 家 这 种 家 具 商 店 选 购 一 些 桌 子 的 基 本 配 件 这 种 商 店 还 出 售 可 调 整 高 度 的 桌 脚, 可 将 它 们 安 装 在 桌 面 电 视 柜 或 任 何 出 售 的 桌 面 平 台 的 底 部 下 面 的 图 片 显 示 的 就 是 杰 西 卡 的 办 公 桌 Productivity of transcriptionists using a treadmill desk [TL] -a-custom-rad-lookingstanding-desk

52 . 升级办公桌 图9 杰西卡 艾伦在她自己组装的宜家办公桌边上工作 6 工业级强度站立式办公桌 杰西卡设计的最坚固耐用的站立式办公桌 使用的是工业级强度的材料 桌腿 采用不锈钢管 桌面则采用厚实的橡木 她还用另一块木头把显示器垫高 使 桌子看起来极为美观 可惜的是 桌子的高度是不能调节的 不过 也有其他 DIY人士想到 可以拿汽车用的剪式千斤顶来调节桌面高度 用这种剪式千斤 顶来搭配杰西卡的工业级强度的办公桌 真是恰到好处 在杰西卡的博客上 你还能看到更多关于她的桌子设计 以及她如何制作这些桌 子的文章① 想要DIY一张可以调整高度的桌子真是太有难度了 尤其是那种容易调整高度的 不过想要弥补桌子不能调节高度的遗憾 我们还能想想其他办法 譬如说 调整椅子 的高度 打个比方 站着办公久了你想坐一会儿 又不想到别的桌子去办公 这时可以使 用搁脚凳 制图椅 或其他较高的椅子 来配合站立式办公桌 这样一来 当你想变 换姿势的时候 就能更快速起立 也能更容易坐下 想出去步行的时候也更加方便了 ① 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

53 6 第章 永别了 椅子 想在站着的时候保持运动 还有一个办法 就是使用下图显示的平衡板 这种简 易的设备要求把重心平均分摊在双脚 以保持板面的平衡 在站立式办公桌前使用这 样的工具 更能促进肌肉的收缩 还有助于降低长期站立的各种健康风险 图0 摇摇板 平衡板的一种 虽然没有人专门研究在办公桌前使用平衡板究竟好不好 但有研究显示 如果运 动员想要预防某些运动损伤 平衡板是很好的训练器材 平衡板还能有助于提高成年 人的认知功能① 还有一个很有趣的说法 但还没被证实 那就是平衡板能够增进创 造力 有人认为 在使用平衡板时 人们需要动用身体的左右两侧 从而也增进了左 右脑的使用 虽然平衡板对创造力的促进作用还未得到证实 但已经有证据显示 平 衡板提高了人体左右大脑的利用率 因此平衡板经常用于中风患者的康复训练② 平衡板用久了 你还是得坐下歇一会儿的 坐下歇息时 可以坐在如下图所示的 健身球上 这种个头很大 充满弹性 蹦蹦跳跳的球体 最近几年成为非常流行的一 款椅子 大量的研究数据都表明了经常使用健身球锻炼的些许益处 但你还是要注意 使用方法 ① Relationship between Improvement in Cognitive Function by Balance Board Training and Postural Control Adaptability in the Elderly [FSM05] ② Effectiveness of a Wii balance board-based system (ebavir) for balance rehabilitation: a pilot randomized clinical trial in patients with acquired brain injury [Gil] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

54 . 升 级 办 公 桌 为 了 表 示 健 身 球 的 大 小, 上 图 摆 上 哑 铃 作 为 参 考 瑞 士 球 的 直 径 从 5 至 85 厘 米 不 等, 但 是 尺 寸 大 一 些 的 比 较 适 合 用 来 当 椅 子 坐 6 图 瑞 士 球 ( 即 健 身 球 ) 008 年, 阿 姆 斯 特 丹 的 一 个 研 究 小 组 发 布 了 一 份 调 查 报 告, 结 果 显 示, 如 果 女 性 受 试 者 不 是 坐 在 常 规 的 办 公 室 椅 子 上, 而 是 坐 在 这 种 健 身 球 上 打 字 0 分 钟 的 话, 肌 肉 的 锻 炼 将 增 加 78% 他 们 还 发 现, 手 臂 的 弯 曲 变 少 了, 这 有 助 于 预 防 肩 膀 和 颈 部 疼 痛 根 据 研 究 人 员 的 结 论, 坐 在 健 身 球 上 带 来 的 好 处 远 比 坏 处 多 然 而, 不 是 所 有 研 究 结 果 都 是 这 么 正 面 的 006 年, 加 拿 大 滑 铁 卢 大 学 的 一 个 研 究 小 组 展 开 了 一 项 调 查, 让 受 试 者 坐 在 健 身 球 上 工 作 一 个 小 时 研 究 人 员 发 现, 受 试 者 躯 干 和 腰 椎 的 肌 肉 活 动 增 加 了, 但 是 与 传 统 的 办 公 室 椅 子 相 比, 增 加 的 量 不 是 很 明 显 研 究 人 员 还 发 现, 在 研 究 结 束 时, 很 多 受 试 者 都 觉 得 后 背 疼 痛 可 惜 的 是, 很 多 针 对 健 身 球 的 研 究 都 是 短 期 的 使 用 健 身 球 锻 炼 一 阵 之 后, 受 试 者 身 体 不 适 的 情 况 可 能 就 会 减 轻 而 且, 打 字 活 动 能 不 能 与 编 程 相 提 并 论, 目 前 还 不 能 确 定 也 许, 受 试 者 打 的 字 远 比 一 般 程 序 员 做 的 工 作 要 多, 因 为 程 序 员 要 用 更 多 的 时 间 来 思 考 不 过, 我 们 从 这 些 实 验 中 可 以 大 体 地 得 出 一 个 结 论 : 把 健 身 球 当 椅 子 对 健 康 是 有 好 处 的, 但 是 使 用 时 间 不 宜 过 长 事 实 上, 每 次 大 概 使 用 0 到 0 分 钟 就 差 不 多 了 本 章 在 开 头 不 就 说 了 嘛, 长 时 间 保 持 单 一 姿 势 都 是 不 妥 当 的 对 健 康 最 有 利 的 办 公 桌,

55 8 第章 永别了 椅子 应该能让人在每天的时间里 既能坐着 又能站着 还能保持身体平衡 偶尔还能弹 跳一下 本章的下一个目标就是升级办公桌 以便于随时调整在办公时的身体姿势 目标 5 升级办公桌 办公时最好的身体姿势不是你现在的姿势 只有经常变动才是保持 健康的关键 如果办公桌不能满足变换身体姿势的要求 那么它就会成为健 康的拦路虎 请用本章给你提供的建议 升级办公桌 让它至少能满足三种 身体姿势的变换.4 回顾 接下来要回顾的内容 应该就是仔细认识那些健康生活的拦路虎了 办公桌可 能就算一个 因此你要做的就是改进办公桌 你还需要测量血压 确保使用站立式办 公桌对健康没有大碍 就跟之前我们的做法一样 在使用站立式办公桌前 先把这些 目标写下来 如图所示 图 站立的目标 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

56 .4 回 顾 9 除 了 设 置 新 目 标, 你 的 日 常 清 单 也 要 增 加 一 项 新 内 容 了 在 一 天 的 时 间 里, 应 该 尽 可 能 让 自 己 多 活 动 总 的 来 说, 必 须 做 到 每 小 时 活 动 5 分 钟 如 果 无 法 离 开 桌 子, 就 按 照 本 章 前 面 的 指 引, 用 坐 着 的 姿 势 进 行 一 些 健 身 操 动 作 另 外, 最 好 每 0 分 钟 变 换 一 下 姿 势 如 果 你 坐 着, 那 就 站 一 会 儿 如 果 你 站 着, 那 就 坐 一 会 儿 4 5 接 下 来, 你 将 学 到 更 多 锻 炼 方 法, 将 给 活 动 项 目 增 加 许 多 新 内 容, 不 过 要 记 住 很 重 要 的 一 点, 进 行 这 些 锻 炼 活 动 和 升 级 办 公 桌, 不 过 是 健 康 生 活 方 式 的 一 部 分 内 容 而 已 一 张 站 立 式 办 公 桌 既 不 能 替 代 有 氧 运 动, 也 不 能 减 轻 体 重 而 且 还 得 在 餐 单 上 想 想 办 法 即 使 减 肥 不 是 目 标, 不 靠 谱 的 饮 食 计 划 也 是 比 较 致 命 的 在 下 一 章, 我 们 会 讨 论, 在 运 动 能 够 降 低 某 些 疾 病 风 险 的 同 时, 食 物 是 如 何 对 其 起 作 用 的 如 果 真 的 想 健 康 起 来, 最 好 有 一 套 全 面 的 计 划 其 中, 优 质 的 营 养 是 必 不 可 少 的 行 动 起 来 每 小 时 要 休 息 5 分 钟 每 天 至 少 用 三 种 不 同 的 姿 势 工 作 同 一 个 姿 势 最 好 别 持 续 0 分 钟 以 上 在 工 作 时, 最 好 做 一 些 灵 活 性 锻 炼 定 期 测 量 血 压, 了 解 你 适 合 用 哪 种 测 量 方 式, 并 注 意 血 压 有 无 产 生 很 大 变 化 办 公 室 应 该 备 有 不 止 一 种 椅 子 : 一 张 常 规 的 办 公 室 椅 子 一 个 健 身 球 一 张 高 脚 凳, 甚 至 还 可 以 有 一 张 自 行 车 式 办 公 桌

57 40 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 在 读 高 中 时, 作 为 一 名 摔 跤 手, 我 有 一 些 与 众 不 同 的 饮 食 习 惯 我 非 常 留 意 每 餐 进 食 的 份 量, 吃 生 土 豆, 想 尽 办 法 减 少 食 量 但 在 四 年 级 时, 奇 怪 的 事 情 发 生 了 在 一 次 校 队 甄 选 比 赛 上, 我 输 给 了 一 位 很 有 潜 质 的 二 年 级 学 生 为 了 继 续 留 在 校 队, 我 只 能 减 重 公 斤, 加 入 了 6 公 斤 级 别 的 行 列 在 那 一 个 月 内, 我 痛 快 地 减 掉 了 将 近 5% 的 体 重 加 入 新 级 别 后, 一 开 始 进 行 得 很 顺 利 我 甚 至 赢 了 一 场 重 要 的 比 赛, 打 败 了 上 一 年 的 一 位 州 决 赛 选 手 但 由 于 我 的 自 然 体 重 不 是 6 公 斤, 为 了 不 超 重, 我 拼 尽 了 全 力 我 基 本 上 不 吃 早 餐, 午 餐 顶 多 干 吃 一 包 脆 谷 乐 麦 圈, 只 是 到 了 晚 餐 才 正 常 进 食, 为 的 是 不 引 起 父 母 的 怀 疑 最 终, 由 于 缺 乏 必 要 的 营 养, 我 以 非 常 糟 糕 的 成 绩 结 束 了 那 个 赛 季 我 在 中 学 时 所 犯 的 错 误, 就 是 任 由 野 心 左 右 我 的 判 断 力, 任 由 那 些 在 当 时 看 起 来 无 比 重 要 的 目 标 驱 使 我 走 了 极 端, 完 全 没 有 意 识 到 自 己 正 在 严 重 地 损 害 健 康 作 为 程 序 员, 我 们 为 了 不 尽 相 同 但 都 很 远 大 的 目 标, 促 使 自 己 走 向 不 健 康 的 极 端 要 么 在 下 班 回 家 的 路 上 去 得 来 速 快 餐 店 草 草 解 决 一 餐, 要 么 每 天 和 同 事 一 起 去 餐 馆 暴 饮 暴 食, 要 么 因 为 没 有 时 间 吃 午 饭, 在 办 公 室 随 便 抓 把 糖 吃 就 算 解 决 一 餐 正 餐 不 管 怎 么 说, 我 们 都 在 不 断 滋 长 自 己 的 坏 习 惯 如 果 想 改 掉 这 些 习 惯, 就 必 须 先 意 识 到 它 们 的 存 在 在 本 章 中, 你 将 学 习 如 何 改 变 自 己 的 饮 食 习 惯, 来 对 抗 在 软 件 行 业 面 临 的 外 部 压 力 你 将 了 解 到 体 重 增 加 的 真 正 原 因, 也 能 学 到 对 应 的 解 决 方 案 这 些 方 案 的 效 果 已 经 得 到 证 实 通 过 仔 细 了 解 饮 食 习 惯, 我 们 会 运 用 最 新 的 科 学 知 识 为 你 量 身 定 制 饮 食 计 划 为 自 己 量 身 定 制 饮 食 计 划 很 重 要, 因 为 每 个 人 的 需 求 是 不 同 的 世 界 上 没 有 能 够

58 4. 饮 食 方 案 的 迭 代 方 法 4 完 全 通 用 的 饮 食 计 划 有 些 人 喜 欢 葡 萄 柚, 而 有 些 则 不 喜 欢 有 些 人 想 要 减 肥, 有 些 则 想 要 增 重 因 此, 找 到 最 佳 饮 食 计 划 需 要 通 过 测 试 和 迭 代 方 法 我 们 称 之 为 灵 活 的 饮 食 方 案 灵 活 的 饮 食 方 案 并 不 是 一 份 减 肥 计 划 实 际 上, 它 是 为 你 的 个 人 健 康 需 求 而 量 身 打 造 饮 食 计 划 的 方 法 因 此, 本 章 的 重 点 不 在 于 减 肥, 而 在 于 改 变 饮 食 习 惯 中 不 健 康 的 环 节 在 阅 读 本 章 时, 请 明 确 一 点, 你 需 要 给 自 己 定 制 两 份 饮 食 方 案 : 一 份 是 能 帮 你 减 肥 用 的, 一 份 是 能 让 你 一 生 受 用 的 这 两 份 饮 食 方 案 的 内 容 不 一 定 非 得 一 致, 重 要 的 是, 你 得 保 证 后 者 能 让 你 心 情 愉 快 在 某 些 情 况 下, 心 理 或 感 情 的 创 伤 导 致 了 不 健 康 的 饮 食, 那 种 情 况 得 找 医 生 诊 治 才 行 但 绝 大 多 数 时 候, 不 健 康 的 饮 食 是 由 坏 习 惯 导 致 的 要 改 变 那 些 坏 习 惯, 得 学 会 有 意 识 地 吃 东 西 4. 饮 食 方 案 的 迭 代 方 法 如 果 你 喜 欢 自 己 现 在 的 饮 食 方 案, 而 且 它 也 确 实 改 善 了 健 康, 那 就 继 续 采 用 吧 由 于 减 少 热 量 摄 入 是 目 前 已 证 实 的 唯 一 有 效 的 减 肥 方 法, 于 是 大 多 数 时 尚 饮 食 法 就 通 过 哄 骗 你 减 少 热 量 的 摄 入, 来 达 到 减 肥 的 目 的 这 听 起 来 有 点 令 人 失 望 吧? 这 样 一 来, 减 肥 成 功 通 常 要 以 放 弃 某 一 类 食 物 为 代 价 但 是, 一 套 有 效 的 饮 食 方 案 还 应 该 提 供 一 种 结 构 化 的 饮 食 系 统, 这 和 减 少 热 量 摄 入 一 样 重 要 所 以, 你 下 一 步 就 要 采 取 这 样 的 策 略 : 执 行 一 种 饮 食 方 案, 但 不 用 长 期 坚 持 是 的, 你 没 看 错 选 择 一 种 时 尚 饮 食 法, 执 行 两 周, 然 后 再 换 一 种 人 们 常 用 的 方 法 有 : 生 食 饮 食 法 慢 速 消 化 碳 水 化 合 物 饮 食 法 旧 石 器 时 代 饮 食 法 以 及 纯 素 食 饮 食 法 如 果 能 均 衡 搭 配 执 行 各 种 饮 食 方 案, 那 它 们 都 能 有 利 健 康 下 一 节 我 们 会 讨 论 如 何 均 衡 搭 配 的 问 题 目 前 来 说, 先 别 忙 活 减 少 热 量 摄 入 的 事 选 择 了 一 种 饮 食 方 案, 只 需 严 格 执 行 下 去 就 好 首 先, 必 须 确 保 摄 入 自 己 所 需 要 的 营 养, 我 们 会 在 4. 节 中 探 讨 这 一 点 ; 另 外, 还 要 确 保 自 己 摄 入 了 足 够 的 热 量,4.4 节 将 会 对 此 详 加 阐 述 不 过 话 说 回 来, 最 重 要 的 是, 要 学 会 制 定 一 套 系 统, 学 会 有 意 识 地 饮 食 现 在 就 开 始 吧 别 害 怕 失 败 再 过 两 个 星 期, 你 就 可 以 重 新 评 估, 换 一 套 新 的 方 案 了 只 需 反 复 几 次, 你 就 能 知 道 哪 些 适 合 自 己, 哪 些 不 适 合 自 己 了 到 最 后, 你 甚 至 可 以 在 各 个 饮 食 方 案 中 挑 选 出 一 些 适 合 自 己 的 项 目 加 以 组 合, 创 建 一 份 自 己 的 长 期 方 案 通 过 如 此 混 合 几 种 饮 食 方 案, 饮 食 的 过 程 将 变 得 充 满 乐 趣, 你 还 能 从 中 了 解

59 4 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 到 最 有 效 的 方 案 查 德 福 勒 就 是 这 么 干 的 混 乱 的 饮 食 定 制 的 饮 食 方 案 纯 素 食 旧 石 器 时 代 饮 食 法 葡 萄 柚 我 用 的 是 慢 速 消 化 碳 水 化 合 物 加 上 旧 石 器 时 代 饮 食 法 的 方 案, 查 德 说, 这 是 一 种 复 合 型 方 案 刚 开 始 大 量 减 轻 体 重 的 那 段 时 间, 我 给 自 己 定 下 了 每 天 吃 五 种 食 物, 保 持 膳 食 平 衡 的 规 矩, 但 这 毕 竟 不 是 长 久 之 计 查 德 设 法 控 制 自 己 的 体 重 已 经 有 好 几 年 了, 因 此 对 自 己 的 身 体 及 其 新 陈 代 谢 情 况 一 清 二 楚, 也 能 够 根 据 自 身 需 要 去 制 定 合 理 的 饮 食 方 案 有 些 食 物 能 起 作 用, 有 些 则 不 行 遵 照 传 统 的 低 碳 水 化 合 物 饮 食 法 来 进 食, 我 感 觉 脑 子 都 转 不 动 了 身 体 很 不 舒 服, 反 应 也 迟 钝 了, 查 德 补 充 说, 而 慢 速 消 化 碳 水 化 合 物 饮 食 法 则 不 会 这 样 查 德 之 所 以 能 得 出 这 套 适 合 自 己 的 饮 食 方 案, 源 于 其 不 断 的 探 索 与 试 验 查 德 详 细 说 道 : 当 时 我 下 定 决 心, 在 0 年 月 都 要 坚 持 慢 速 消 化 碳 水 化 合 物 饮 食 法, 而 且 要 一 顿 不 差 地 执 行 到 了 月, 我 就 换 成 旧 石 器 时 代 饮 食 法 与 传 统 的 低 碳 水 化 合 物 饮 食 法 不 同, 这 两 份 饮 食 方 案 其 实 是 要 吃 碳 水 化 合 物 的, 但 不 是 消 化 快 的 碳 水 化 合 物 慢 速 消 化 碳 水 化 合 物 饮 食 法 主 要 吃 豆 类, 而 不 吃 任 何 水 果 旧 石 器 时 代 饮 食 法 则 相 反, 可 以 吃 水 果, 但 不 吃 豆 类 我 现 在 的 做 法 是 把 这 两 者 结 合 起 来 如 果 你 想 深 入 了 解 查 德 的 饮 食 方 案, 你 可 以 看 看 他 推 荐 的 两 本 书 :The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman [Fer0] 以 及 The Primal Blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health, and boundless energy [Sis]

60 4. 均 衡 的 营 养 胜 于 特 殊 的 饮 食 4 查 德 的 成 功 很 可 能 与 这 些 饮 食 方 案 背 后 的 科 学 道 理 没 什 么 关 系, 而 是 跟 这 些 饮 食 方 案 为 他 建 立 起 的 营 养 结 构 有 关 从 而, 这 大 概 也 能 解 释, 为 何 对 他 来 说, 切 换 不 同 的 饮 食 方 案 与 只 坚 持 一 种 方 案 相 比, 两 者 的 功 效 差 不 多 相 同 查 德 也 承 认 这 种 复 合 法 确 实 很 有 效, 他 说 : 这 就 能 让 你 的 身 体 系 统 重 新 变 得 有 序 软 件 使 电 脑 系 统 变 得 更 加 敏 捷 如 果 说 灵 活 的 饮 食 方 案 非 得 有 些 什 么 需 要 注 意 的, 那 么 应 该 会 包 括 下 面 这 几 个 原 则 : 比 起 预 设 的 菜 单, 个 人 的 口 味 喜 好 更 重 要 ; 比 起 某 种 特 殊 的 饮 食 方 案, 营 养 的 均 衡 更 重 要 ; 比 起 盲 目 跟 风, 根 据 自 己 的 热 量 需 求 来 进 食 更 重 要 ; 比 起 一 味 执 行 某 种 饮 食 方 案, 考 虑 自 己 的 客 观 条 件 更 重 要 也 就 是 说, 上 文 左 边 所 列 的 项 目 尽 管 有 可 取 之 处, 我 们 还 是 要 更 重 视 右 边 的 策 略 接 下 来, 我 们 将 探 讨 各 项 中 两 者 的 差 别, 以 及 如 何 利 用 这 些 差 别 来 制 定 你 的 饮 食 方 案 尝 试 时 尚 饮 食 法 的 确 是 一 个 好 的 开 始, 不 过 你 得 让 自 己 吃 的 都 是 有 营 养 的 食 物 均 衡 的 营 养 胜 于 特 殊 的 饮 食 旧 石 器 时 代 的 人 类 不 一 定 很 健 康 事 实 上, 他 们 也 许 还 营 养 失 调 呢! 因 为 这 样, 他 们 的 寿 命 很 短 既 然 如 此, 为 什 么 还 要 执 行 类 似 的 饮 食 方 案 呢? 如 果 旧 石 器 时 代 饮 食 法 能 帮 助 你 控 制 体 重, 让 你 身 心 愉 快, 让 你 觉 得 满 足, 那 不 管 怎 么 样, 照 着 执 行 就 好 了 但 是, 你 得 保 证 摄 入 的 都 是 自 己 需 要 的 营 养, 不 然, 弄 不 好 会 得 坏 血 病, 这 可 让 你 高 兴 不 起 来 ( 不 过, 使 用 旧 石 器 时 代 饮 食 法, 得 心 脏 病 的 几 率 比 坏 血 病 可 高 得 多 了 ) 旧 石 器 时 代 饮 食 法 不 是 唯 一 需 要 格 外 留 心 的 饮 食 方 案 绝 大 多 数 时 尚 饮 食 法 都 是 有 侧 重 点 的, 无 法 给 你 提 供 均 衡 营 养 要 制 定 一 份 营 养 均 衡 的 饮 食 计 划, 其 实 很 简 单 大 多 数 卫 生 组 织 ( 包 括 CDC 世 界 卫 生 组 织 美 国 公 共 与 卫 生 服 务 部 美 国 农 业 部 和 英 国 国 家 健 康 中 心 ) 建 议, 一 个 健 康 的 日 常 饮 食 方 案 基 本 上 应 该 包 含 以 下 部 分 : 0% 的 水 果 及 蔬 菜 ; 0% 的 谷 物 及 淀 粉 类 食 品 ; 6% 的 精 益 蛋 白 质 ( 肉 类 鱼 类 蛋 类 和 豆 类 食 品 ); Hunter-gatherer diets - a different perspective [Mil00]

61 44 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 6% 的 牛 奶 及 奶 制 品 ; 8% 的 脂 肪 及 糖 类 食 品 几 乎 每 一 种 时 尚 饮 食 法 都 会 删 减 这 些 类 别 的 某 些 内 容, 这 样 说 来, 不 时 更 换 一 种 饮 食 法 确 实 是 有 必 要 的 短 时 间 的 营 养 缺 失, 我 们 的 身 体 还 是 应 付 得 来 的 ( 这 也 是 许 多 饮 食 方 案 只 能 产 生 短 期 效 果 的 原 因 ), 但 从 长 远 来 看, 我 们 必 须 确 保 自 己 使 用 的 饮 食 方 案 能 提 供 全 面 的 营 养, 否 则 你 的 结 局 就 会 和 我 在 摔 跤 赛 季 遭 遇 的 那 样 悲 惨 想 保 证 饮 食 的 健 康 均 衡, 又 不 想 每 一 餐 都 精 打 细 算, 可 以 试 试 一 日 五 蔬 果 计 划 不 单 上 面 提 到 的 那 些 卫 生 组 织, 世 界 上 其 他 同 类 组 织 也 如 此 建 议 一 日 五 蔬 果 计 划 建 议 你 每 天 摄 入 五 份 水 果 或 蔬 菜, 举 个 例 子, 早 餐 吃 半 个 葡 萄 柚, 午 餐 一 份 鲜 果 奶 昔 ( 如 果 共 有 50 毫 升, 水 果 或 蔬 菜 含 量 是 百 分 之 百, 这 就 可 以 算 两 份 蔬 果 了 ), 下 午 茶 时 间 再 吃 一 个 苹 果, 晚 餐 则 吃 两 小 棵 花 椰 菜 大 多 数 时 尚 饮 食 法 也 有 类 似 建 议, 为 日 常 饮 食 增 加 亮 点, 在 饮 食 营 养 结 构 中 起 到 很 好 的 平 衡 作 用 我 们 会 在 本 章 结 尾 将 这 个 项 目 加 到 日 常 清 单 里 小 贴 士 5 每 天 吃 五 份 水 果 或 蔬 菜, 以 确 保 膳 食 结 构 的 均 衡 营 养 你 可 以 在 B. 节 中 找 到 蔬 果 清 单 但 即 使 有 了 这 份 清 单, 每 天 吃 五 份 蔬 果 也 不 容 易, 尤 其 是 当 蔬 果 储 备 不 够 的 时 候 如 果 是 这 样, 可 以 尝 试 把 办 公 室 里 装 糖 果 的 罐 子 换 成 新 鲜 的 苹 果, 或 者 把 软 性 饮 料 换 成 新 鲜 水 果 冰 沙 如 果 不 喜 欢 某 些 蔬 菜, 可 以 蘸 点 沙 拉 酱 调 味 反 正, 要 让 水 果 和 蔬 菜 触 手 可 及 就 对 了 过 了 一 段 时 间 后, 你 可 能 会 非 常 想 吃 糖 果 但 灵 活 的 饮 食 方 案 会 通 过 引 导 你 如 何 有 意 识 地 吃, 从 而 帮 助 你 度 过 这 些 难 熬 的 时 刻 这 很 重 要, 因 为 挡 在 你 和 健 康 饮 食 之 间 的 唯 一 障 碍, 就 是 你 的 大 脑 周 一 无 肉 日 有 一 种 饮 食 方 案 广 受 关 注 ( 既 能 有 效 减 肥, 又 能 保 持 健 康 ), 是 一 种 以 天 然 食 品 和 素 食 为 基 础 的 饮 食 法 这 个 疗 法 是 由 考 德 威 尔 埃 塞 斯 廷 T 科 林 坎 贝 尔 及 乔 尔 福 尔 曼 几 位 医 生 在 他 们 的 著 作 餐 叉 胜 于 手 术 刀 : 素 食 疗 法 引 领 健 康 [SE] 及 吃 是 为 了 活 着 : 通 过 均 衡 营 养 的 神 奇 方 法 实 现 快 速 及 持 久 的 减 肥, 5ADAYhome.aspx

62 4. 为 了 吃, 要 费 尽 心 思 45 修 订 版 [Fuh] 中 提 出 的 他 们 的 基 本 主 张 是 纯 素 食 方 案, 并 引 用 大 量 的 临 床 研 究 来 证 明, 吃 肉 对 健 康 没 有 好 处 福 尔 曼 医 生 将 其 研 究 的 饮 食 方 案 成 果, 总 结 为 以 下 的 等 式 : 健 康 = 营 养 / 热 量 也 就 是 说, 饮 食 方 案 应 该 偏 向 选 择 上 述 比 值 最 高 的 食 物 水 果 和 蔬 菜 在 他 建 议 的 推 荐 食 物 清 单 中 名 列 前 茅 ( 尤 其 是 像 甘 蓝 和 菠 菜 这 样 的 绿 叶 蔬 菜 ), 而 动 物 制 品 的 排 名 则 非 常 靠 后 不 过, 这 些 医 生 的 研 究 引 发 了 很 多 争 议 大 多 数 卫 生 组 织 都 建 议, 个 人 的 饮 食 中 至 少 要 加 入 少 量 的 奶 制 品 连 福 尔 曼 医 生 自 己 也 承 认, 按 他 推 荐 的 饮 食 方 案, 补 充 足 够 钙 质 和 维 生 素 D 的 唯 一 办 法 是 使 用 营 养 补 充 剂 我 曾 经 多 次 尝 试 素 食 疗 法, 甚 至 纯 素 食 疗 法 但 很 多 时 候, 我 还 是 抵 挡 不 了 香 肠 配 芝 士 的 诱 惑 我 老 家 威 斯 康 星 州 可 是 以 奶 酪 闻 名 的 经 过 不 断 尝 试, 我 已 经 意 识 到, 除 非 我 死 了, 否 则 别 想 把 芝 士 从 我 手 上 夺 走 幸 好, 能 吃 上 一 点, 我 就 已 经 很 满 足 了 经 过 努 力, 动 物 制 品 在 我 饮 食 方 案 中 的 比 重 已 经 少 于 0% 了 这 样 的 饮 食 方 案 能 吻 合 这 些 医 生 的 大 多 数 研 究 成 果, 也 让 我 感 到 满 足 和 开 心 要 测 试 我 的 饮 食 方 案 或 类 似 方 案 是 否 有 效, 用 周 一 无 肉 日 这 个 方 法 再 好 不 过 了 a 这 个 方 案 要 求 每 周 有 一 天 完 全 不 吃 肉, 这 样 就 能 使 饮 食 结 构 中 动 物 制 品 的 比 例 下 降 5% 许 多 爱 吃 肉 的 明 星 厨 师, 包 括 吉 娅 达 德 劳 伦 蒂 斯 和 马 利 欧 巴 塔 利 已 经 加 入 这 个 行 列 了 像 周 一 无 肉 日 这 种 简 单 的 饮 食 规 则, 能 帮 你 更 顺 利 地 执 行 饮 食 方 案 a 为 了 吃, 要 费 尽 心 思 推 荐 你 进 行 一 个 测 验, 在 家 里 或 办 公 室 都 行 买 一 样 你 称 作 甜 点 的 食 物, 如 糖 果 棒 或 者 曲 奇 饼 在 工 作 的 时 候, 把 零 食 就 放 在 你 的 键 盘 前 面 ( 如 果 还 没 吃 掉 的 话 ) 现 在, 你 试 着 做 一 些 很 重 要 的 事 情 你 是 不 是 感 觉 老 分 神, 没 法 专 注 工 作 了? 别 难 过, 人 人 都 是 如 此 这 种 现 象 叫 做 注 意 偏 向, 已 有 许 多 研 究 表 明, 在 注 意 偏 0

63 46 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案, 向 的 作 用 下, 即 使 我 们 在 进 行 其 他 中 性 刺 激 活 动, 食 物 也 会 让 我 们 分 心 人 人 都 会 出 现 这 种 情 况, 不 管 你 是 胖 子 还 是 瘦 子 当 首 次 产 生 吃 的 冲 动 时, 只 要 能 顺 利 克 服, 以 后 你 都 能 更 轻 松 应 对 那 是 因 为 你 可 能 同 时 正 忙 着 写 代 码, 这 对 大 脑 来 说 是 一 样 的 奖 赏 已 有 研 究 表 明, 创 作 性 问 题 的 解 决 过 程 能 够 使 大 脑 产 生 多 巴 胺, 这 和 在 吃 东 西 时 大 脑 得 到 的 化 学 奖 赏 是 一 样 的 东 西 下 一 次 萌 生 吃 点 零 食 的 冲 动 时, 试 着 解 决 一 个 问 题 吧 这 样 一 来, 冲 动 就 会 平 息 了 ( 除 非 是 真 的 饿 了, 如 果 是 这 样, 你 就 得 吃 点 东 西 了 ) 当 这 种 冲 动 再 次 发 作 时, 试 着 出 去 走 走 或 者 玩 会 儿 游 戏 这 样 一 来, 就 能 抑 制 进 食 的 冲 动, 也 让 你 有 机 会 自 问 : 我 到 底 是 真 饿 了, 还 是 在 重 复 一 个 坏 习 惯? 现 在 就 试 着 回 答 这 个 问 题 吧 拿 起 笔 和 纸, 写 下 今 天 吃 的 所 有 东 西 逐 项 对 自 己 发 问 : 吃 这 个 东 西 时, 我 是 因 为 肚 子 饿, 还 是 因 为 它 就 放 在 手 边 呢? 我 们 吃 东 西, 很 多 时 候 是 因 为 食 物 就 在 触 手 可 及 的 地 方, 或 者 社 交 规 范 让 这 种 食 物 触 手 可 及 要 应 对 这 种 触 手 可 及 的 挑 战, 最 好 的 方 法 就 是 做 好 准 备 每 次 吃 零 食 的 冲 动 发 作 时, 试 着 使 用 图 的 有 意 识 进 食 流 程 图 吧 用 系 统 的 方 法 抑 制 冲 动, 你 就 能 学 会 如 何 有 意 识 地 饮 食 无 论 你 想 要 减 肥 或 者 增 肥, 这 都 非 常 重 要 不 过 值 得 一 提 的 是, 这 个 方 法 对 抑 制 暴 饮 暴 食 尤 其 有 效 然 而, 暴 饮 暴 食 并 不 一 定 会 增 加 体 重 实 际 上, 科 学 家 们 开 始 认 识 到, 有 一 种 行 为 极 为 恰 当 地 描 述 了 人 们 无 节 制 进 食 的 过 程 美 国 食 品 和 药 物 管 理 局 前 局 长 大 卫 凯 斯 勒 博 士 将 这 个 行 为 定 义 为 反 射 式 暴 食 这 种 行 为 是 反 射 式 的, 因 为 它 是 对 食 物 暗 示 信 号 的 自 动 反 应, 而 暴 是 因 为 进 食 过 量 最 让 人 惊 讶 的 是, 在 那 些 反 射 式 暴 食 的 人 当 中, 很 多 都 不 是 肥 胖 人 士, 他 们 的 体 重 甚 至 没 有 超 标 4 在 一 些 极 端 的 例 子 中, 进 食 远 不 止 习 惯 这 么 简 单, 而 是 变 成 了 一 种 癖 嗜 大 量 研 究 在 此 方 面 取 得 显 著 进 展,0 年 一 年 里, 在 进 食 成 瘾 这 个 课 题 上 就 有 多 达 8 份 论 文 的 研 究 ( 根 据 美 国 国 家 医 学 图 书 馆 的 数 据 库 记 录 显 示 ) 5 尽 管 如 此, 未 经 确 诊 的 饮 食 最 让 人 惊 讶 的 是, 在 那 些 反 射 式 暴 食 的 人 当 中, 很 多 都 不 是 肥 胖 人 士, 他 们 的 体 重 甚 至 没 有 超 标 Selective attention to food-related stimuli in hunger: are attentional biases specific to emotional and psychopathological states, or are they also found in normal drive states?[mbhl98] Eating Disorders and Attentional Bias: A Review [Fau0] Frontotemporal And Dopaminergic Control Of Idea Generation And Creative Drive [Fla05] 4 The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite [Kes09] 5

64 4. 为 了 吃, 要 费 尽 心 思 47 失 调 症 的 普 遍 程 度 已 经 骇 人 听 闻, 尤 其 是 男 性 厌 食 症 在 女 性 中 更 为 普 遍, 而 暴 食 症 对 男 性 和 女 性 的 影 响 则 几 乎 没 有 区 别 图 有 意 识 进 食 流 程 图 对 男 性 而 言, 最 大 的 难 题 在 于 他 们 从 来 都 不 把 暴 食 症 当 回 事 当 一 个 男 大 学 生 就 着 一 整 份 披 萨 喝 掉 一 瓶 两 升 装 的 可 乐 时, 人 们 往 往 不 会 从 心 理 学 的 角 度 来 分 析 他 这 么 做 的 原 因 更 糟 糕 的 是, 大 众 媒 体 有 美 化 暴 食 症 的 嫌 疑 我 们 在 电 视 上 就 能 经 常 看 到 人 们 四 处 旅 游 大 吃 大 喝 的 节 目 每 年 美 国 国 庆 日, 电 视 上 甚 至 有 一 个 吃 热 狗 比 赛, 比 赛 的 激 烈 程 度 甚 至 可 以 让 这 档 节 目 在 体 育 频 道 播 出 你 的 身 体 究 竟 需 要 多 少 食 物 呢? 明 确 这 个 问 题 很 重 要, 因 为 你 的 答 案 将 对 你 的 生 Why men should be included in research on binge eating: results from a comparison of psychosocial impairment in men and women [SBWS] 9 0

65 48 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 活 产 生 显 著 的 影 响 4.4 别 盲 目 跟 风, 按 照 自 身 需 求 摄 入 热 量 与 查 德 福 勒 在 东 京 的 内 心 斗 争 一 样, 约 翰 沃 克 在 987 年 也 为 体 重 挣 扎 过 约 翰 是 一 位 才 华 横 溢 的 程 序 员, 还 是 跨 国 公 司 Autodesk 的 创 始 人, 主 要 销 售 设 计 软 件, 如 AutoCAD 对 约 翰 来 说, 管 理 自 己 的 体 重 可 比 管 理 公 司 困 难 得 多 约 翰 说, 自 己 从 小 学 开 始 就 是 胖 子 他 在 0 世 纪 70 年 代 减 肥 成 功 过, 可 不 到 一 年 又 胖 了 回 来 最 终, 约 翰 意 识 到, 他 看 待 肥 胖 问 题 的 角 度 一 直 都 是 错 误 的 他 是 一 名 工 程 师, 所 以 最 好 的 角 度 是 将 减 肥 看 作 一 个 工 程 问 题 约 翰 认 为 人 体 就 是 一 个 橡 皮 袋 热 量 随 食 物 进 入 人 体, 随 运 动 新 陈 代 谢 和 许 多 其 他 活 动 排 出 体 外 如 果 人 体 摄 入 的 热 量 大 于 消 耗 的 热 量, 那 么 人 就 会 变 胖 反 之, 只 要 放 入 橡 皮 袋 的 热 量 比 消 耗 的 少, 人 就 会 变 瘦 也 许, 这 个 概 念 看 起 来 再 明 显 不 过 了, 但 很 多 年 来 一 直 未 能 为 人 所 理 解 科 学 家 们 历 经 数 年 艰 苦 研 究 后 不 得 不 承 认, 人 体 最 擅 长 调 节 体 温 和 血 压 的 自 我 平 衡 反 馈 闭 环 在 面 对 控 制 体 重 的 问 题 时, 似 乎 失 去 了 作 用 科 学 家 们 进 而 怀 疑 肥 胖 是 基 因 饮 食 方 式 ( 每 天 的 进 餐 时 间 和 速 度 ) 食 物 构 成 代 谢 缺 陷 或 者 缺 乏 体 育 运 动 等 原 因 导 致 的 但 最 近 几 年, 各 种 研 究 已 经 明 确, 热 量 摄 入 过 度 是 导 致 肥 胖 的 首 要 原 因 约 翰 在 自 己 的 书 黑 客 的 健 康 食 谱 [Wal05] 中 重 点 讲 述 了 他 的 饮 食 方 案, 即 用 工 程 学 的 思 维 来 安 排 饮 食, 使 热 量 的 摄 入 量 低 于 消 耗 量 事 实 证 明, 细 微 的 变 化, 如 每 天 只 减 少 00 卡 路 里 ( 大 约 一 听 汽 水 的 热 量 ), 就 能 带 来 深 远 的 影 响 相 反, 研 究 表 明, 如 果 日 均 增 加 400 卡 路 里 的 热 量, 体 重 每 三 个 星 期 就 会 增 加 公 斤 来, 看 看 你 的 橡 皮 袋 表 现 如 何 吧 第 一 步, 让 我 们 来 计 算 你 的 身 体 每 天 所 消 耗 的 热 量 用 科 学 术 语 来 说, 这 叫 做 基 础 代 谢 率 (BMR) 计 算 基 础 代 谢 率 最 准 确 的 方 法 是 使 用 Mifflin-St Jeor 公 式 男 性 的 计 算 公 式 如 下 ( 分 别 采 用 英 制 和 公 制 单 位 表 示 ): BMR= [ 4.5 体 重 ( 磅 )] + [ 6 身 高 ( 英 寸 )] (5 年 龄 )+5 BMR= [ 0 体 重 ( 公 斤 )] + [ 6.5 身 高 ( 厘 米 )] (5 年 龄 )+5 女 性 的 计 算 公 式 如 下 : The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite [Kes09] A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals [MJHS90]

66 4.4 别盲目跟风 按照自身需求摄入热量 49 BMR= [ 4.5 体重 磅 ] + [ 6 身高 英寸 ] 5 年龄 6 BMR= [ 0 体重 公斤 ] + [ 6.5 身高 厘米 ] 5 年龄 6 因此 一位体重5磅 57公斤 身高65英寸 65厘米 的0岁女性 她的BMR 值为59卡路里/天 这个计算方法是以整天坐在办公室里为参考的 实际的数值需要加上体育运动所 消耗的热量 只要按照本书前面章节的建议去执行 就可以在得出的BMR值中加上下 方列出的热量数值 这样每天消耗的热量值就更精准了 每步行0分钟消耗00卡路里的热量 每站立一小时消耗50卡路里的热量 4 计算BMR值并记录下来 在白板上用鲜明的大字写出来 记住它 只要好好地 利用这个数值 你会变得更健康 更开朗 还能延年益寿 对大多数人来说 这意味 着 将从计算公式得出的热量值与体育运动消耗的热量值相加得出准确BRM值后 对 饮食摄入的热量控制在该BMR值周围呈正态分布的一个范围内 但是 如果有瘦身计 划 那么通过饮食摄入的热量就必须控制在该BRM数值以内 不管怎么说 必须清楚自己一般一天摄入多少热量 这也是你要完成的第六个目 标 计算一天的摄入热量 没错 一天就够了 只要那一天的摄入量和平时差不多 那么这个数值就能作为标准 以便在饮食方案中作为参考 只要得出这个数值 接下 来的重要工作就可以开始了 目标 计算一天的摄入热量 拿出刚才整理的食物清单 在单子上每个项目的后面写上热量的数值 不过 你的记录很可能不够准确 许多研究表明 大多数人在计算摄入热量 时 他们得出的数值都是不准确的 他们总不把零食的热量计算入内 可能 觉得难为情吧 导致最后得出的数值都是偏小的 在一个研究案例中 美国佐治亚州肯尼索州立大学的两位神经系统科学 家先让受试者对所摄食物拍照片存档 再把它们写进日记① 他们发现 大 多数受试者实际上大大低估了他们摄入的食物 有时候甚至整整少了一顿正 ① Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons [Pea0] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 9 0

67 50 第4章 灵活的饮食方案 餐的量 其他许多研究也表明 受试者平均少算了 %左右的热量摄入① 和一开始我们过量摄入食物一样 上面这些研究也能用同一个原因来解 释 我们摄入食物的时候是下意识的 摄入食物是需要暗示信号的 这些信 号来源于那些奖赏我们的惯例行为 这些奖赏十分强大 能够驱使我们去做 一些不同寻常的事情 出于这种考虑 在计算热量之前 最好先改变饮食习 惯 这样 才能对摄入的食物热量有一个更加清晰的认识 如果已经开始了 灵活饮食方案 而且正严格地执行着某个饮食计划 的话 那么你就在迈向健康饮食的路上了 一旦学会如何控制对吃的渴望 按计划执行日常饮食方案 你就能开始计算热量了 借用智能手机应用或者 坚持写日记是不错的辅助方法 我们的网站收集了一些不错的小工具 你可 以去看看 由于只需要计算某一天的热量摄入值 你选的那一天最好与你大多数时 候的摄入情况一致 只有这样 取得的数值才能作为标准数值 以便在饮食 方案中用作参考 4.5 调节热量摄入 了解了一天中热量摄入和消耗的差值后 你就能开始有意识地进行调节了 如果 差值为正 热量摄入就得相应减少了 如果超重 就更应该自觉将摄入量减少到消耗 量之下 不幸的是 根据哥伦比亚大学分子遗传学家鲁迪 勒贝尔博士的研究 这无 疑是一场艰苦的硬战 你可能在HBO的纪录片 举国之重 里见到过勒贝尔博士 勒贝尔博士认为 如 果热量摄入与消耗存在细微差值 这些细微差值经年累月就会导致肥胖② 勒贝尔博 士还断言 这恰恰也是大多数节食方案最终失败的原因 在一次研究中 勒贝尔博士和同事测量了肥胖受试者的能量消耗 在接受测验时 受试者已减轻了0%的体重③ 他们发现这些受试者在经历了代谢量的变化后 都很难 继续保持减重后的体重 无论男女 平均来说 与那些自然体重和体型与受试者一致 的人相比 这些受试者热量的消耗要少5% 这就意味着 如果受试者要将体重控制 ① Evaluation of long-term dietary intakes of adults consuming self-selected diets [KKJM84] ② The Weight of the Nation: Surprising Lessons About Diets, Food, and Fat from the Extraordinary Series from HBO Documentary Films [HSM] ③ Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight [LRH95] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

68 4.5 调节热量摄入 5 在其自然体重的90% 他们还需要持续减少热量的摄入 更糟糕的是 他们会产生饥 饿感或焦躁感 这会增加进食量 从而进一步增加热量摄入和热量消耗的差值 出于这个原因 减少热量摄入必须放慢脚步 按照 举国之重 的作者朱迪丝 萨 勒诺博士的建议 每天只需要减少00卡路里热量摄入 这个量只相当于一听汽水或 者我们在图4中举出的其他例子 很简单吧 真的没必要忌口 只需要把目前喝的全 脂牛奶换成脱脂牛奶 或者把脂肪含量%的减脂牛奶换成%的低脂牛奶就可以了 如果早餐吃百吉圈 那就换成燕麦粥 至于晚餐 把40克的牛排换成8克的牛排就 行了 发挥创意 你很可能自己都不会意识到热量摄入的减少 每天减少一听汽水 两片芝士 两块寿司或一勺蛋黄酱 就足够帮助你减肥了 图4 00卡路里的食物示例 每天减少00卡路里摄入的计划持续两个星期之 后 你可以开始每天减少00卡路里了 就这样坚持下 去 直至达到卡路里摄入的理想目标 积跬步成千里 是灵活饮食方案的一个重要方面 要知道 你的身体 需要花一点时间来适应热量摄入的变化 积跬步成千里 是灵活饮 食方案的一个重要方面 迟早有一天 你会觉得饥饿 想吃的量比当天需要的食物多得多 如果正在尝试 改变饮食习惯 在这个问题上你就得想想办法了 当那一刻到来 你一定要记得 对 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 9 0

69 5 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 抗 过 度 饮 食 是 一 个 生 理 上 的 挑 战, 而 不 是 缺 乏 意 志 力 的 问 题 不 论 如 何, 你 都 需 要 做 好 准 备 提 前 做 好 计 划 4.6 个 人 喜 好 比 预 设 的 餐 单 更 重 要 如 果 想 搞 砸 自 己 的 饮 食 方 案, 最 好 的 方 法 就 是 吃 不 喜 欢 的 东 西 一 个 健 康 的 饮 食 方 案 不 是 为 在 短 期 内 应 付 暴 饮 暴 食 问 题 而 草 草 准 备 的, 这 些 可 都 是 你 下 半 辈 子 每 天 都 要 吃 的 东 西 这 个 饮 食 方 案 一 定 要 符 合 自 己 的 口 味 如 果 你 已 经 按 本 章 前 面 所 说, 在 轮 换 执 行 几 个 时 尚 饮 食 法, 那 么 就 开 了 个 好 头 但 过 不 了 多 久, 你 可 能 就 想 制 定 一 个 长 期 的 饮 食 方 案 了 你 一 定 已 经 从 那 些 饮 食 法 中 体 会 到 了 哪 些 食 物 对 你 有 用, 哪 些 让 你 心 情 愉 悦, 哪 些 可 以 常 吃 但 是, 要 一 辈 子 只 吃 那 些 食 物, 你 应 该 接 受 不 了 吧 所 以, 应 该 从 那 些 时 尚 疗 法 中 提 取 你 喜 欢 的 食 物, 创 造 属 于 自 己 的 饮 食 规 则 有 了 饮 食 规 则, 我 们 就 不 会 乱 吃 东 西 了 要 是 没 有 规 则, 对 于 那 些 有 害 健 康 或 者 对 热 量 摄 入 计 划 有 影 响 的 食 物, 我 们 就 好 像 没 有 拒 绝 的 理 由 了 规 则 能 帮 助 我 们 建 立 饮 食 结 构, 还 能 为 饮 食 的 先 后 流 程 提 供 参 考, 以 便 直 接 对 食 物 做 出 调 整 要 开 始 在 饮 食 方 案 中 添 加 规 则, 最 好 通 过 测 试 和 迭 代 的 方 法 来 进 行 举 个 例 子, 下 一 顿 正 餐 只 吃 一 半, 然 后 看 0 分 钟 后 有 多 饿,90 分 钟 后 有 多 饿 如 果 真 的 觉 得 饿 了, 那 就 在 下 一 餐 继 续 调 整 用 这 种 迭 代 方 法, 直 到 找 到 适 合 自 己 的 饭 量, 就 可 以 添 加 饮 食 规 则 了 测 试 过 几 遍 之 后, 你 就 能 定 制 出 一 个 饮 食 方 案, 不 仅 健 康 还 不 会 觉 得 饿 下 面 有 几 个 小 窍 门, 相 信 你 能 用 得 上 吃 能 让 你 感 到 满 足 的 食 物 防 止 暴 饮 暴 食 的 最 好 办 法 就 是 防 止 饥 饿, 而 防 止 饥 饿 最 好 的 方 法 就 是 吃 让 你 感 到 满 足 的 食 物 脂 肪 油 类 盐 分 糖 分 等 含 量 较 高 的 食 物 之 所 以 不 靠 谱, 是 因 为 吃 了 这 些 食 物 没 多 久, 你 就 又 会 觉 得 饿 因 此, 你 的 饮 食 方 案 必 须 采 用 那 些 可 以 填 饱 肚 子 又 能 让 你 感 到 满 足 的 食 物 许 多 研 究 表 明, 蛋 白 质 是 最 能 让 你 感 到 满 足 的 营 养 物 质 消 化 蛋 白 质 的 速 度 为 每 分 钟 4 卡 路 里, 比 糖 类 的 消 化 速 度 低 得 多 消 化 糖 类 的 速 度 为 每 分 钟 0 卡 路 里 全 谷 类 食 品 是 另 一 种 能 带 来 满 足 感 的 食 物 由 于 结 构 中 含 有 不 被 消 化 的 部 分, 这 类 食 物 需 要 更 多 时 间 来 消 化, 所 以 你 不 容 易 觉 得 饿 不 过, 要 注 意 脂

70 4.6 个 人 喜 好 比 预 设 的 餐 单 更 重 要 5 肪 类 食 物! 消 化 脂 肪 的 速 度 仅 为 每 分 钟 约 卡 路 里, 但 是 人 体 处 理 消 化 信 号 时 反 应 是 很 慢 的, 这 就 导 致 我 们 容 易 过 度 摄 入 高 脂 肪 食 物 另 外, 每 克 脂 肪 类 食 物 所 含 的 热 量 也 是 很 高 的 总 而 言 之, 最 能 让 你 感 到 满 足 的 食 物 是 全 谷 类 食 品 和 精 益 蛋 白 质 不 吃 白 米, 改 吃 糙 米 ; 不 吃 苹 果 酱, 改 吃 苹 果 ; 不 吃 用 动 物 边 角 料 加 工 的 肉 类 食 品, 改 吃 鸡 肉 当 这 些 食 物 让 你 感 到 满 足 后, 你 就 不 容 易 被 饥 饿 感 困 扰 了, 也 是 时 候 看 下 一 条 饮 食 窍 门 了 合 理 安 排 饮 食 一 顿 正 餐 的 合 理 分 量, 应 该 给 人 带 来 大 约 四 小 时 的 满 足 感 好 的 点 心 给 人 带 来 的 满 足 感 应 该 能 持 续 两 个 小 时 左 右, 但 一 份 甜 食 给 人 带 来 的 满 足 感 仅 能 维 持 一 个 小 时 左 右 在 计 划 饮 食 的 时 候, 合 理 安 排 三 餐 和 餐 间 点 心, 这 样 会 较 长 时 间 不 觉 得 饿 还 有, 别 在 非 进 食 时 间 吃 东 西 只 要 安 排 够 明 确, 你 就 能 轻 易 控 制 自 己, 不 吃 不 按 方 案 规 则 来 的 食 物 在 下 一 个 饮 食 窍 门 中, 饮 食 结 构 的 安 排 也 是 一 大 因 素 列 一 张 禁 食 食 品 清 单 把 你 不 该 吃 不 该 喝 的 食 品 列 一 份 清 单 ( 请 务 必 把 含 糖 汽 水 放 到 这 份 清 单 里 ) 当 这 些 食 物 摆 在 面 前 时, 碰 都 别 碰 一 下 你 会 发 现, 有 了 明 确 的 规 定, 改 变 饮 食 习 惯 的 过 程 就 变 得 更 加 容 易 了 然 而, 这 份 清 单 最 好 按 自 己 的 需 求 量 身 定 制 如 果 非 常 喜 欢 冰 淇 淋, 那 就 别 把 冰 淇 淋 写 进 清 单 里 了 当 然, 这 不 意 味 着 可 以 把 冰 淇 淋 当 正 餐 吃, 但 是 也 犯 不 着 因 为 一 些 时 尚 饮 食 法 告 诉 你 不 能 吃, 你 就 真 的 一 点 儿 都 不 碰 如 果 将 冰 淇 淋 这 类 食 物 当 成 零 食, 有 节 制 地 吃, 你 的 饮 食 方 案 就 会 让 你 更 加 愉 悦 预 演 饮 食 方 案 那 些 导 致 暴 食 症 的 习 惯 都 是 伴 随 着 某 个 暗 示 信 号 发 生 的 现 在 你 可 能 就 在 想 那 些 暗 示 信 号 会 是 什 么 也 许 当 你 走 在 去 会 议 室 的 路 上, 经 过 一 台 冷 饮 售 卖 机, 你 不 自 觉 地 就 投 进 一 块 钱, 买 了 一 杯 冷 饮 或 者, 同 事 们 约 你 一 起 去 吃 午 餐, 你 一 不 小 心 就 吃 了 双 份 墨 西 哥 卷 不 管 那 些 暗 示 信 号 是 什 么, 它 们 是 不 会 凭 空 消 失 的 就 算 你 已 经 改 变 了 饮 食 方 案 和 惯 例 行 为, 它 们 还 是 会 存 在 的 所 以 心 理 预 演 才 会 如 此 重 要 The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite [Kes09]

71 54 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 试 着 在 心 里 预 演 这 些 暗 示 信 号 想 象 一 下 迎 面 遇 上 它 们 的 时 候, 你 是 什 么 感 觉, 再 想 象 一 下 你 该 怎 么 做 才 能 避 免 重 复 惯 例 行 为 这 样 一 来, 在 现 实 情 况 下, 你 就 能 更 轻 易 地 抵 制 住 诱 惑 了 在 生 物 学 角 度 看 来, 暴 食 症 确 实 是 一 个 难 题, 几 乎 无 法 治 愈 一 旦 患 上, 大 多 数 人 一 辈 子 都 需 要 不 间 断 地 与 暴 食 症 对 抗, 所 以 制 定 一 个 应 对 暗 示 信 号 的 计 划 极 其 重 要 因 为 那 些 暗 示 信 号 是 不 会 凭 空 消 失 的, 弄 不 好 又 要 助 长 坏 习 惯 的 滋 生 了 4.7 回 顾 八 百 万 美 国 人 在 与 暴 饮 暴 食 问 题 抗 争, 同 时 有 59% 的 美 国 人 存 在 饮 食 过 量 的 问 题 如 果 你 属 于 其 中 一 个 行 列, 或 者 摄 入 的 热 量 比 消 耗 的 多, 那 健 康 问 题 就 不 容 小 觑 了 改 正 这 些 不 健 康 习 惯 的 最 好 方 法, 就 是 进 行 迭 代 尝 试, 进 行 渐 进 变 化 在 饮 食 计 划 中 灵 活 变 通 通 过 阅 读 本 章, 你 已 经 学 会 了 如 何 了 解 饮 食 习 惯, 计 算 热 量, 并 恰 当 地 减 少 热 量 摄 入 这 就 给 了 你 一 个 新 的 目 标 以 供 下 次 回 顾 : 目 标 6 计 算 一 天 的 摄 入 热 量 一 旦 完 成 了 新 目 标, 你 就 能 掌 握 足 够 的 信 息, 为 减 少 热 量 摄 入 制 定 目 标 了 除 了 摄 入 适 当 的 热 量, 还 得 注 意 保 持 饮 食 的 营 养 均 衡, 最 好 的 方 法 是 每 天 吃 五 份 水 果 或 者 蔬 菜, 这 已 经 写 在 日 常 清 单 里 了 你 还 得 确 保 没 有 违 反 热 量 计 划, 不 过 这 个 得 具 体 问 题 具 体 分 析 热 量 摄 入 要 不 要 比 你 的 BMR 多, 得 看 个 人 的 实 际 需 求 如 果 要 保 持 体 重, 那 么 只 需 将 体 育 运 动 计 入, 并 保 持 运 动 和 热 量 摄 入 的 平 衡 但 是 如 果 想 减 肥, 则 要 减 少 热 量 的 摄 入 执 行 减 少 热 量 摄 入 计 划 时, 务 必 循 序 渐 进, 从 每 天 减 少 00 卡 路 里 热 量 摄 入 开 始, 迭 代 进 行 如 果 想 减 肥, 摄 入 的 热 量 要 比 消 耗 的 少, 而 在 达 到 目 标 体 重 后, 就 可 以 回 到 正 常 的 热 量 计 划 了 一 定 要 小 心, 热 量 目 标 别 定 得 太 低, 不 然 你 就 会 和 我 在 摔 跤 赛 季 时 那 样 悲 惨 一 个 合 理 的 计 划 是, 热 量 摄 入 值 减 去 消 耗 值 至 少 为 400 卡 路 里 如 果 每 天 至 少 步 行 0 分 钟, 尽 量 别 把 屁 股 黏 在 椅 子 上, 那 么 热 量 摄 入 值 就 一 定 不 会 大 于 消 耗 值

72 4.7 回顾 作为程序员 过度进食和缺乏运动是最常面临的风险 但是 保持健康不仅仅在 于关注体重 还要使身体免受病痛的困扰 在接下来的三章里 我们会讨论程序员常 见的几种身体疼痛 头痛 背部疼痛和手腕疼痛 8 9 行动起来 尝试几种不同的饮食方案 别害怕失败 尽管去试试吧 把办公室的糖果罐子和软性饮料换成水果 蔬菜和水果冰沙 在蔬菜中加入沙拉酱或芝士 让它们变得更可口 0 试着每个周一不吃肉 计算BMR值 别忘了把通过锻炼燃烧的热量加进去 更加明确每天身体消耗 的热量 为饮食方案制定一些规则 你确实可以把某些项目排除在外 但如果把它们加 到规则里 就更容易实现饮食目标了 例如 每天吃五份水果或者蔬菜 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

73 56 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 不 要 每 天 都 计 算 热 量, 这 事 儿 算 不 清 楚 的 相 反, 你 只 要 认 真 计 算 某 一 天 的 热 量 值, 将 之 作 为 参 考 数 值, 制 定 一 个 有 效 的 系 统 或 者 其 他 能 启 发 你 的 系 统 就 行 了 制 定 两 份 不 同 的 饮 食 方 案 : 一 份 是 减 肥 用 的, 一 份 是 能 让 你 一 生 受 用 的 这 两 份 都 要 能 使 你 愉 悦 对 饮 食 方 案 使 用 迭 代 法 循 序 渐 进 地 减 少 热 量 的 摄 入 对 食 物 的 不 同 分 量 进 行 测 试 对 客 观 条 件 做 出 反 应 要 学 会 灵 活 变 通

74 5. 对 视 力 进 行 单 元 测 试 57 第 5 章 预 防 头 痛 和 眼 部 疲 劳 小 说 爱 丽 丝 梦 游 仙 境 里 的 奇 幻 景 象, 一 般 被 认 为 是 服 用 药 物 后 导 致 的 幻 觉 但 我 们 也 有 理 由 相 信, 小 说 的 作 者 刘 易 斯 卡 罗 尔 是 在 有 意 捕 捉 他 在 偏 头 痛 急 剧 发 作 时 看 到 的 特 殊 视 觉 景 象 当 然, 那 些 奇 特 的 景 象 也 不 是 卡 罗 尔 自 己 想 捕 捉 就 能 捕 捉 得 到 的, 头 痛 本 身 也 给 他 的 写 作 提 供 了 很 多 灵 感 很 多 人 认 为 某 些 类 型 的 头 痛 能 够 激 发 想 象 力, 在 创 作 过 程 中 启 发 灵 感, 形 成 独 特 的 或 者 具 有 革 命 意 义 的 艺 术 作 品 因 此, 德 国 亚 琛 工 业 大 学 的 克 劳 斯 波 多 尔 医 生 在 他 的 著 作 偏 头 痛 的 艺 术 : 从 偏 头 痛 内 部 体 验 偏 头 痛 [PR09] 中, 整 理 了 一 系 列 由 偏 头 疼 患 者 创 作 的 插 图 和 画 作 当 然, 并 不 是 说 所 有 患 有 偏 头 痛 的 人 都 能 成 为 艺 术 家 编 程 需 要 汇 集 大 量 的 创 意, 但 没 有 多 少 软 件 开 发 工 程 师 说 头 痛 能 提 高 他 们 编 写 代 码 的 能 力 与 此 相 反, 头 痛 在 降 低 程 序 员 工 作 效 率 方 面 名 列 前 茅 没 有 产 生 幻 觉 时 都 不 能 提 升 效 率, 就 更 别 提 产 生 幻 觉 的 时 候 了 卡 罗 尔 之 所 以 能 看 到 奇 特 的 景 象, 不 是 因 为 眼 睛 出 了 问 题, 而 是 身 体 的 感 知 起 了 变 化 然 而, 许 多 其 他 类 型 的 头 痛 是 眼 睛 的 问 题 导 致 的 程 序 员 们 最 常 见 的 病 症 是 电 脑 视 觉 综 合 征 (Computer Vision Syndrome,CVS) 那 些 每 天 在 电 脑 前 待 三 个 小 时 或 以 上 的 人,90% 都 受 到 这 种 疾 病 的 困 扰 在 本 章 中, 我 们 会 探 讨 引 发 CVS 的 情 况, 也 会 探 讨 头 痛 病 症 的 许 多 其 他 诱 因 我 们 还 会 探 讨 眼 睛 的 整 体 健 康 状 况, 这 不 仅 与 头 痛 和 眼 部 疲 劳 有 关, 更 与 程 序 员 的 整 体 健 康 状 况 息 息 相 关 许 多 日 常 因 素, 甚 至 电 脑 的 配 置, 都 有 可 能 伤 害 眼 睛 让 我 们 来 一 次 近 距 离 的 观 察 吧 The Neurology of Alice [Lar05] Visual ergonomics in the workplace [Ans07]

75 58 第 5 章 预 防 头 痛 和 眼 部 疲 劳 5. 对 视 力 进 行 单 元 测 试 做 专 业 的 视 力 测 试, 当 然 一 定 要 找 验 光 师 或 眼 科 医 师 做 一 次 视 力 测 试 就 是 读 者 本 章 要 完 成 的 目 标 了 事 实 上, 每 一 到 两 年 就 应 该 进 行 一 次 视 力 测 试, 因 为 许 多 眼 部 疾 病 是 无 症 状 的, 到 发 现 时 可 能 已 经 太 晚 了 但 是, 即 使 无 法 寻 求 专 业 医 护 人 员 的 帮 助, 也 可 以 用 手 机 或 电 脑 上 的 应 用 来 做 一 些 简 单 的 小 测 试 大 多 数 视 力 测 试 应 用 软 件 都 能 够 测 试 视 敏 度 ( 从 一 段 较 远 的 距 离 查 看 视 力 检 测 表 ) 视 网 膜 功 能 ( 通 过 检 测 因 视 网 膜 的 变 化 而 引 起 的 视 觉 障 碍 ) 和 色 盲 现 在 就 去 下 载 一 个, 马 上 测 试 一 下 吧 上 就 有 好 多 不 错 的 应 用 软 件 只 要 花 上 几 分 钟 测 试 一 下, 说 不 定 就 会 有 一 些 惊 讶 的 发 现 : 如 果 最 近 都 没 进 行 过 类 似 的 测 试, 那 么 你 很 有 可 能 需 要 换 一 副 新 眼 镜 了 使 用 度 数 准 确 的 医 学 镜 片 很 重 要, 如 果 度 数 不 准 确, 你 的 眼 睛 要 聚 焦 就 更 加 费 劲 过 不 了 多 久, 眼 睛 周 围 的 肌 肉 就 会 觉 得 疲 劳, 这 样 可 能 会 导 致 头 痛, 甚 至 引 发 更 多 和 视 力 有 关 的 问 题 许 多 因 素, 包 括 你 的 眼 镜, 都 有 可 能 引 发 头 痛, 但 有 些 因 素 不 是 视 力 缺 陷 导 致 的, 而 是 办 公 室 的 缺 陷 导 致 的 所 以, 我 们 还 要 抛 开 视 觉 接 收 端 ( 眼 睛 ), 针 对 产 生 端 ( 电 脑 ) 进 行 几 个 测 试 这 类 型 的 测 试 有 些 直 接 和 头 痛 有 关, 也 有 些 与 眼 睛 的 整 体 健 康 有 关 不 过, 想 成 为 一 名 健 康 的 程 序 员, 这 两 者 都 至 关 重 要 现 在 就 坐 在 办 公 桌 或 工 作 站 前 面 就 按 平 日 工 作 时 那 样, 调 整 一 下 房 间 的 照 明 屏 幕 的 亮 度 椅 子 的 姿 势, 诸 如 此 类 弄 好 了, 就 来 回 答 以 下 几 个 问 题 你 的 脸 离 电 脑 屏 幕 有 多 近? 两 者 的 距 离 应 该 在 5 厘 米 到 0 厘 米 之 间 这 个 距 离 和 你 的 手 臂 差 不 多 长, 所 以 可 以 用 手 臂 直 接 比 划 一 下 如 果 你 能 与 屏 幕 来 个 击 掌, 那 就 离 得 太 近 了 如 果 碰 不 到 屏 幕, 那 最 好 挪 近 点 在 阅 读 字 体 较 小 的 文 章 时, 视 距 过 远 容 易 导 致 眼 部 疲 劳 视 距 过 近 同 样 会 导 致 眼 部 疲 劳, 因 为 眼 部 周 围 的 肌 肉 需 要 更 加 费 劲 才 能 聚 焦 这 甚 至 有 可 能 导 致 眼 会 聚 障 碍 眼 睛 无 法 左 右 转 动, 或 无 法 保 持 会 聚 显 示 器 是 不 是 比 室 内 周 围 环 境 还 要 亮? 亮 度 可 能 听 起 来 很 难 判 断, 其 实 不 然 举 起 这 本 书 移 向 显 示 器 ( 你 读 的 要 是 电 ANSI/HFES [007]. Human Factors Engineering of Computer Workstations (ANSI/HFES ). Santa Monica, CA: Human Factors and Ergonomics Society

76 5. 对 视 力 进 行 单 元 测 试 59 子 版, 则 另 换 一 本 纸 质 书 ) 随 着 书 移 近 显 示 器, 如 果 书 能 被 逐 渐 照 亮 的 话, 那 你 的 显 示 器 就 太 亮 了 ( 或 室 内 环 境 太 暗 ) 如 果 室 内 和 显 示 器 的 亮 度 差 别 太 大, 则 极 容 易 导 致 眼 部 疲 劳 看 了 一 会 儿 周 围 的 环 境, 瞳 孔 会 放 大, 再 看 回 电 脑 的 时 候, 你 可 能 就 得 眯 起 眼 睛 如 果 办 公 室 有 自 然 采 光, 那 么 白 天 的 时 候, 最 好 根 据 室 内 光 线 的 变 化 来 调 整 显 示 器 的 亮 度 显 示 器 有 没 有 过 度 炫 光? 要 想 了 解 这 一 点, 你 可 以 调 整 视 线, 好 像 看 着 显 示 器 后 面 的 某 样 东 西 一 样 你 看 到 什 么 了? 如 果 能 从 显 示 屏 上 看 见 它 反 射 出 你 身 后 的 窗 户, 那 它 的 炫 光 就 很 强 了 炫 光 对 眼 睛 造 成 的 损 害, 和 亮 度 过 高 的 显 示 器 对 眼 睛 的 损 害, 原 理 是 差 不 多 的 你 的 显 示 屏 颜 色 是 红 色 为 主 还 是 蓝 色? 总 的 来 说, 红 色 调 的 光 线 比 蓝 色 调 的 对 眼 睛 的 损 害 较 轻 事 实 上, 许 多 研 究 已, 表 明 蓝 色 光 能 对 细 胞 结 构 产 生 危 害 这 与 蓝 色 光 线 中 那 些 较 短 的 光 波 (400~470 纳 米 ) 有 关, 它 们 的 数 值 已 经 非 常 接 近 紫 外 线 的 数 值 了 人 眼 的 晶 状 体 和 眼 角 膜 我 们 会 在 下 面 的 插 图 标 出 这 两 个 结 构 的 位 置 能 过 滤 紫 外 线, 而 蓝 色 光 线 则 能 顺 利 通 过, 因 此 对 视 网 膜 危 害 极 大 通 过 降 低 显 示 屏 的 色 温, 你 可 以 减 少 眼 睛 与 蓝 色 光 线 的 接 触, 也 能 效 减 少 显 示 器 释 放 蓝 色 光 线 不 过 这 样 一 来, 制 作 平 面 图 或 者 视 觉 媒 体 时 就 可 能 会 产 生 色 差 了 如 果 没 法 调 节 色 温, 那 就 把 电 脑 桌 面 背 景 IDE 配 色 方 案 或 其 他 需 要 长 久 注 视 的 地 方 换 成 红 色 系 基 于 对 上 述 问 题 的 回 答, 你 可 能 想 对 工 作 站 做 些 调 整 了 吧 适 当 的 距 离 屏 幕 亮 度 和 颜 色 能 够 减 少 眼 部 疲 劳 和 头 痛 的 风 险 但 即 使 采 用 了 这 些 办 法, 也 无 法 全 面 杜 绝 眼 部 疲 劳 和 头 痛, 你 每 天 可 得 对 着 电 脑 八 个 小 时 呢 只 要 用 对 了 方 法, 你 可 以 让 这 八 个 小 时 过 得 更 舒 坦, 还 能 有 效 避 免 电 脑 视 觉 综 合 征 Action spectra for the photoconsumption of oxygen by human ocular lipofuscin and lipofuscin extracts [PRZL0] Blue light-induced reactivity of retinal age pigment. In vitro generation of oxygen-reactive species [RJKB95]

77 60 第5章 预防头痛和眼部疲劳 眼睛前部的晶状体和眼角膜能够过滤紫外光线 而蓝色光线则能顺利通过 损害眼 睛内表面的感光组织 即视网膜 图5 人眼的基本解剖图 目标 7 进行一次眼部检查 全面的眼部检查是针对视觉和眼部健康的一系列检查 需要由持有行医 执照的专业验光师或眼科医师来进行 这一系列的眼部检查应包括视敏度 三维视觉 周边视觉 瞳孔函数 色盲及其他的检查 根据美国国立卫生研究院的说法 年龄阶段在 0 9 岁的成年人 每 5 至 0 年就应该进行一次全面的眼部检查 而平日里该进行的那些常规眼部 检查就不用说了 戴隐形眼镜的成年人则应该每年进行一次全面检查 年龄 阶段在 40 岁以上的成年人 则应该每 至 年进行一次全面检查① ① 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

78 5. 避 免 电 脑 视 觉 综 合 征 6 5. 避 免 电 脑 视 觉 综 合 征 779 年, 本 杰 明 富 兰 克 林 在 法 国 外 交 访 问 时, 收 到 巴 黎 一 位 眼 镜 商 给 他 寄 来 的 一 封 信, 信 上 说 他 订 制 的 玻 璃 眼 镜 要 延 期 交 货 该 制 造 商 解 释 说, 镜 片 切 割 了 三 次, 但 都 折 断 了, 因 此 要 延 迟 交 货 也 就 是 说, 富 兰 克 林 定 制 的 东 西 太 特 殊 太 难 做 了 确 实, 很 多 历 史 学 家 也 认 为, 这 份 信 函 应 该 是 富 兰 克 林 发 明 著 名 的 双 光 眼 镜 的 最 早 证 据 在 富 兰 克 林 那 个 时 代 ( 直 到 现 在 也 是 一 样 ), 双 光 眼 镜 解 决 了 视 觉 的 一 大 难 题 : 我 们 的 眼 睛 在 望 远 和 近 看 时, 聚 焦 的 方 式 是 不 相 同 的 但 是, 在 上 个 世 纪, 我 们 发 现 了 一 个 新 问 题 : 中 视 我 们 在 前 面 已 经 提 到 过, 眼 睛 与 显 示 屏 的 理 想 距 离 是 5~0 厘 米 但 是 在 验 光 师 进 行 视 力 测 试 时, 却 没 有 考 虑 这 个 距 离, 而 主 要 强 调 近 视 眼 ( 只 能 看 到 近 处 的 物 体 ) 或 者 老 花 眼 ( 随 着 年 龄 增 大, 看 不 清 楚 近 处 的 物 体 ), 所 以 他 们 开 出 的 医 药 处 方, 在 针 对 因 长 时 间 使 用 电 脑 而 出 现 的 视 力 问 题 时, 效 果 不 尽 如 人 意 一 些 研 究 者 相 信, 这 也 是 导 致 电 脑 视 觉 综 合 征 的 因 素 之 一 CVS 是 一 种 暂 时 现 象, 是 由 眼 睛 长 期 注 视 电 脑 屏 幕 导 致 的 其 症 状 包 括 头 痛 眼 睛 干 涩 眼 部 刺 激 眼 睛 充 血 视 力 模 糊 颈 部 疼 痛 眼 部 疲 劳 视 觉 重 影 和 眼 睛 无 法 聚 焦 等 这 样 说 来, 大 部 分 程 序 员 应 该 对 CVS 见 怪 不 怪 了 我 们 在 单 元 测 试 中 提 及 的 因 素, 都 会 加 剧 CVS 因 此, 这 些 问 题 因 素 迫 在 眉 睫, 必 须 尽 快 解 决 除 了 改 变 工 作 站, 也 可 以 改 变 使 用 工 作 站 的 方 式 使 用 下 面 的 这 些 建 议, 能 有 效 降 低 罹 患 CVS 的 风 险 经 常 眨 眼 经 常 眨 眼 能 保 持 眼 睛 的 湿 润, 还 可 强 化 眼 角 膜 外 的 保 护 膜 在 电 脑 面 前 工 作 时, 我 们 眨 眼 的 次 数 变 少 了, 顶 多 是 平 时 的 五 分 之 一 这 就 使 眼 睛 很 快 变 得 干 涩 因 此, 要 提 醒 自 己 经 常 眨 眼, 最 好 是 每 0 分 钟 提 醒 一 次 缓 缓 合 上 眼 睛, 好 像 睡 着 那 样, 然 后 再 睁 开 眼, 重 复 0 次 进 行 眼 部 锻 炼 眼 部 疲 劳 的 首 要 原 因, 就 是 它 们 总 是 长 时 间 保 持 对 某 个 点 的 聚 焦 想 象 一 下 长 时 间 提 着 某 一 样 重 物, 过 一 会 儿 你 就 得 换 个 手, 对 不 对? 因 此, 锻 炼 眼 部 也 是 很 有 必 要 的 记 住 法 则 : 每 在 电 脑 前 面 工 作 0 分 钟, 就 看 看 0 英 尺 (6 米 ) 远 的 物 体, 大 概 看 0 秒 钟 Visual ergonomics in the workplace [Ans07]

79 6 第 5 章 预 防 头 痛 和 眼 部 疲 劳 注 意 休 息 总 听 别 人 说 要 注 意 休 息, 你 应 该 都 听 腻 了 吧 但 是 让 你 休 息 还 有 另 外 一 个 原 因 : 按 照 美 国 国 家 职 业 安 全 卫 生 研 究 所 的 说 法, 电 脑 工 作 者 在 工 作 时, 如 果 能 多 休 息 4 次, 每 次 5 分 钟, 就 能 有 效 缓 解 眼 睛 不 适 和 疲 劳 摘 掉 眼 镜 许 多 近 视 者 在 使 用 电 脑 其 实 不 需 要 戴 眼 镜 尝 试 摘 下 眼 镜, 你 会 发 现 没 戴 眼 镜 也 能 看 清 楚 事 实 上, 很 多 验 光 师 都 建 议, 尽 可 能 不 要 总 戴 着 眼 镜 使 用 滤 光 眼 镜 ( 可 能 的 话 ) 如 果 在 用 电 脑 时 可 以 不 戴 眼 镜, 还 可 以 试 试 滤 光 眼 镜 滤 光 眼 镜 制 造 商 声 称, 这 种 眼 镜 能 提 供 更 舒 适 的 佩 戴 体 验 和 视 觉 环 境, 从 而 过 滤 人 造 光 线, 降 低 眼 压 有 一 些 早 期 的 研 究 显 示 这 种 技 术 有 助 于 减 少 眼 部 刺 激 眼 睛 干 涩 流 泪 及 眼 部 疲 劳 但 是, 也 没 有 明 确 的 证 据 表 明 它 们 一 定 有 用 这 方 面 还 需 要 进 一 步 研 究 和 验 证 小 贴 士 6 尝 试 法 则, 即 每 在 电 脑 前 面 工 作 0 分 钟, 就 看 看 0 英 尺 (6 米 ) 远 的 物 体, 大 概 看 0 秒 钟 如 果 能 坚 持 采 用 上 面 的 建 议 并 养 成 习 惯, 你 应 该 就 不 容 易 头 痛 了, 还 能 预 防 CVS 但 是 在 头 痛 问 题 上, 眼 部 问 题 绝 不 是 罪 魁 祸 首, 还 有 许 多 其 他 诱 因 5. 避 免 头 痛 诱 因 颅 骨 里 面 的 灰 质 是 没 有 痛 觉 神 经 末 梢 的, 但 这 不 意 味 着 头 痛 就 不 是 来 自 于 头 部 内 部 许 多 为 大 脑 提 供 血 液 和 氧 气 的 血 管 含 有 痛 觉 感 受 器, 你 大 脑 周 围 的 肌 肉 也 能 感 觉 到 疼 痛 至 于 是 血 管 还 是 肌 肉 感 觉 痛, 我 们 应 该 从 头 痛 的 类 型 上 寻 找 答 案 头 痛 可 以 分 为 两 大 类 : 原 发 性 头 痛 和 继 发 性 头 痛 我 们 关 注 原 发 性 头 痛, 因 为 那 是 程 序 员 们 最 经 常 面 临 的 头 痛 类 型 ( 继 发 性 头 痛 一 般 是 由 身 体 损 伤 肿 瘤 和 其 他 原 因 导 致 的, 那 些 问 题 不 应 该 和 编 程 有 关 ) 但 就 算 在 原 发 性 头 痛 的 类 别 里, 还 有 许 多 子 类 别, 包 括 紧 张 性 头 痛 偏 头 痛 丛 集 性 头 痛 窦 性 头 痛 和 反 弹 性 头 痛 对 于 我 们 的 A field study of supplementary rest breaks for data-entry operators [GSSH00]

80 5. 避 免 头 痛 诱 因 6 探 讨, 最 具 相 关 性 的 是 紧 张 性 头 痛 和 偏 头 痛 导 致 紧 张 性 头 痛 和 偏 头 痛 的 基 本 机 制 还 不 完 全 清 晰 但 是 人 们 已 经 总 结 出 许 多 关 键 因 素 : 脑 干 周 围 的 痛 觉 细 胞 释 放 神 经 肽 ; 给 大 脑 供 应 血 液 的 血 管 肿 胀 ; 脑 颅 内 血 管 释 放 神 经 肽 化 合 物, 致 使 其 周 围 组 织 肿 胀 先 撇 开 上 面 这 些 因 素 不 说, 我 们 已 经 知 道 有 许 多 诱 因 可 以 导 致 疼 痛 表 中 总 结 出 了 最 重 要 的 几 个 表 头 痛 的 诱 因 4 诱 因 详 细 说 明 天 气 荷 尔 蒙 感 官 刺 激 高 强 度 体 力 活 动 生 活 方 式 饮 食 方 式 低 气 压 高 温 高 海 拔 月 经 期 怀 孕 期 更 年 期 香 水 清 洁 用 品 强 光 吸 烟 有 氧 锻 炼 举 重 脱 水 性 行 为 缺 乏 睡 眠 压 力 咖 啡 因 谷 氨 酸 钠 阿 斯 巴 甜 酒 精 5 6 图 表 中 的 这 些 诱 因, 有 很 多 是 无 法 避 免 的, 除 非 你 能 改 变 周 围 环 境, 而 你 恐 怕 做 不 到 但 有 些 诱 因 还 是 可 以 避 免 的, 主 要 是 吃 下 去 的 那 些 诱 因 光 吃 吃 喝 喝 就 能 导 致 头 痛, 这 个 够 让 你 惊 讶 了 吧 事 实 上, 大 部 分 的 头 痛 不 是 因 为 眼 睛 里 跑 进 了 什 么 东 西, 而 是 嘴 巴 里 吃 进 了 什 么 东 西 接 下 来 我 们 要 探 讨 的 是 一 个 导 致 头 痛 的 食 物 清 单, 但 请 记 住, 探 讨 的 内 容 仅 供 参 考 这 并 不 意 味 着 这 些 食 物 完 全 不 能 碰, 而 是 说, 当 头 痛 发 作 的 时 候, 最 好 把 刚 吃 的 东 西 记 录 下 来 积 累 久 了, 当 看 到 某 样 食 物 频 繁 地 导 致 头 痛, 那 就 应 该 改 变 一 下 自 己 的 饮 食 习 惯 了 咖 啡 因 大 多 数 程 序 员 对 咖 啡 因 应 该 都 不 陌 生 IT 界 甚 至 有 一 个 Jolt 大 奖, 就 是 由 Jolt 可 乐 公 司 赞 助 的 咖 啡 因 有 一 定 好 处, 却 也 能 导 致 头 痛 矛 盾 的 是, 咖 啡 因 还 能 暂 缓 头 痛, 有 人 将 其 视 为 偏 方 问 题 是, 虽 然 它 能 够 暂 时 缓 解 头 痛, 但 同 时 也 会 导 致 反 弹 性 头 痛 因 此, 摄 入 咖 啡 因 一 定 要 谨 慎 如 果 你 有 头 痛, 应 该 完 全 避 免 摄 入 咖 啡 因

81 64 第 5 章 预 防 头 痛 和 眼 部 疲 劳 谷 氨 酸 钠 ( 味 精 ) 看 到 这 个 词, 你 很 可 能 会 联 想 到 那 种 廉 价 的 中 国 自 助 餐 调 料, 但 事 实 上 谷 氨 酸 钠 存 在 于 很 多 食 物 里, 多 到 出 乎 你 的 意 料 美 国 食 品 和 药 物 管 理 局 (FDA) 将 谷 氨 酸 钠 定 义 为 天 然 因 此, 在 那 些 贴 着 纯 天 然 或 者 不 含 人 工 添 加 成 分 的 食 物 里, 都 可 能 存 在 谷 氨 酸 钠 我 们 常 称 赞 食 物 香, 其 实 背 后 的 化 学 物 质 就 是 谷 氨 酸 钠, 所 以 罐 头 食 品 或 腌 制 食 品 中 会 经 常 使 用 谷 氨 酸 钠 来 保 持 食 品 的 风 味 人 们 传 言 谷 氨 酸 钠 会 导 致 许 多 健 康 问 题, 这 种 说 法 显 然 言 过 其 实 995 年, 在 美 国 实 验 生 物 学 学 会 联 合 会 为 FDA 所 做 的 报 告 中 就 明 确 指 出, 如 果 适 量 摄 入, 谷 氨 酸 钠 对 人 体 是 无 害 的 不 过 该 协 会 的 报 告 太 过 保 守, 预 留 了 很 多 可 解 释 的 余 地 许 多 人 坚 持 认 为, 谷 氨 酸 钠 会 导 致 或 加 重 头 痛, 也 有 一 些 医 生 认 同 这 个 观 点 与 这 个 导 致 头 痛 的 食 物 清 单 上 的 其 他 项 一 样, 你 也 得 格 外 留 心 谷 氨 酸 钠 尽 管 谷 氨 酸 钠 有 害 健 康 的 传 言 没 有 什 么 根 据, 但 如 果 在 摄 入 谷 氨 酸 钠 时 伴 有 头 痛, 那 你 就 应 该 有 意 识 地 避 免 食 用 含 有 大 量 谷 氨 酸 钠 的 食 品 这 些 食 品 包 括 速 食 汤 肉 羹 汤 咸 味 小 吃 调 味 肉 汁 加 工 过 的 肉 类 制 品 素 食 汉 堡, 或 者 任 何 在 广 告 中 自 称 天 然 风 味 的 食 物 阿 斯 巴 甜 很 多 人 认 为 人 造 甜 味 剂 会 引 起 头 痛, 尤 其 是 阿 斯 巴 甜 但 也 不 是 所 有 的 人 造 甜 味 剂 都 会 这 样, 糖 就 不 会 如 果 感 觉 到 某 个 牌 子 的 节 食 饮 料 会 加 重 头 痛, 那 就 尝 试 换 一 个 牌 子 吧 天 底 下 好 吃 的 东 西 多 了 去 了, 更 何 况 甜 味 剂 发 酵 食 品 发 酵 食 品 的 数 量 多 到 让 你 惊 讶 我 们 吃 的 食 品 中 有 许 多 发 酵 食 品 : 面 包 咖 啡 巧 克 力 芝 士 酸 奶 意 大 利 香 肠 橄 榄 和 泡 菜, 等 等 不 过, 它 们 引 发 头 痛 的 原 因 不 尽 相 同 如 在 芝 士 和 发 酵 香 肠 中, 引 起 头 痛 的 罪 魁 祸 首 是 酪 胺 但 在 很 多 发 酵 饮 料 里, 罪 魁 祸 首 则 是 酒 精 要 是 经 历 过 宿 醉, 这 点 你 应 该 不 陌 生 吧 有 一 些 酒 精 饮 料 导 致 头 痛 的 效 果 最 为 严 重 红 酒 干 邑 或 其 他 深 色 酒 水 一 般 含 有 高 浓 度 的 乙 醇 同 族 元 素, 这 些 元 素 会 引 发 头 痛 而 像 伏 特 加 这 类 酒, 在 制 作 中 对 酒 品 的 蒸 馏 工 艺 有 非 常 严 格 的 要 求, 所 以 乙 醇 同 族 元 素 的 含 量 要 低 很 多, Executive Summary from the Report: Analysis of Adverse Reactions to Monosodium Glutamate (MSG) [RTF9]

82 5. 避免头痛诱因 65 可能就不会引发头痛 一般来说 颜色较浅的酒精饮料中乙醇同族元素的含量 都会偏低 留意自己在喝哪种酒精饮料时会感觉头痛 这样你就能找到那些不 会引发头痛的饮料了 脱水 脱水问题能在多方面引发头痛 脱水会导致人体内一些有益矿物质 如钠和钾 的流失 导致身体内化学物质失衡 另外 它还会使身体内的血液量减少 导 致大脑缺乏血液和养分的供给 这会使大脑内的血管扩张和肿胀 从而让人感 觉头痛 按照这个说法 预防头痛的最好方法就是喝足量的水 美国医学研究所最近公布了一项研究 该研究报告显示成年男性每天需要.7 升水 大约6杯 而成年女性则需要.7升 大约杯 ① 不过 我们已经 从食物中摄取了大量水分 因此NIH提出 8 8法则 每天喝8杯8盎司 约 7克 的水② 经过一整天的工作 没有人会花心思记得自己当天是喝了7杯 还是8杯水 可以把这8杯水随意拆分开来 但是每天尽量要保持64盎司水的 摄入 小贴士7 保持身体水份充足可预防头痛 因此 要确保每天都摄取了足够的水 分 每顿正餐喝一大杯水 大约6盎司 然后当晚再喝一杯 7 记住 并不需要完全禁食上面提到的食物 它们只是可能导致头痛 而不是必然 导致头痛 如果你处于容易头痛的情况 那就有必要尽量避免这些食物 举个例子 如果你刚在高海拔地区进行了一会儿快步走运动 那最好暂时别摄入咖啡因了 不过 不管怎么努力 还是会时不时头痛的 发生这种情况时 你应该学会如何 处理 小乔爱问 你怎么知道这些食物就是诱因呢 硬要说这些食物中的某些成分能引发头痛 其实证据并不是很充分 许 多专家也说 试验本身也许就是缺乏证据支持的原因 a 在把这些食物完全 ① ate.aspx ② 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

83 66 第5章 预防头痛和眼部疲劳 排除的情况下复制真实世界条件 显然是不可能的 这个问题比想象的要复 杂得多 因为头痛并不总是某一种因素导致的 例如 在一个测定谷氨酸钠安全性的研究中 要求受试者为该实验禁食 然后咽下一定数量的化学物质 或安慰剂 然后查看研究结果 b 而在现实 世界里 情况可不是这样 你的头痛有可能是多重原因导致的 天气 压力 等等 而摄入大剂量的谷氨酸钠不过是加速或加重了头痛 我们还没有对 这些多重因素的复合情况做出研究 然而 先前列举的那些食物 如咖啡因和水 已经展现出了与引发和缓 解头痛之间紧密的关系 c,d 因此 当你想尝试了解头痛的病因时 可将上面 的清单作为参考 但不能奉为准则 a. Heal Your Headache: The -- Program for Taking Charge of Your Pain [Buc0] b. Monosodium L-glutamate: A double-blind study and review [TK9] c. Headache caused by caffeine withdrawal among moderate coffee drinkers switched from ordinary to decaffeinated coffee: a week double blind trial [SSL04] d. Caffeine as a risk factor for chronic daily headache: A population-based study [vk90] 5.4 对抗头痛症状 治疗头痛最好的方法 就是把灯光调暗 躺下来 闭上眼睛 试着放松 这个方 法没有副作用 不会导致反弹性头痛 要是有可能 在前额放一条浸湿的凉毛巾 这 个方法虽然简单 但经证明确实有效① 其他一些研究表明 像冥想 太极拳和瑜伽等放松技巧 都能有效缓解头痛②,③ 有些人也会尝试在头痛发作时做一些简单的运动 不过头痛还是得自己消停 这样只 是分散了对头痛的注意力 并没有真正缓解头痛 但有些时候 你就是无法放松 你有工作要做 有地方要去 有事情要处理 要 是出现这种情况 你可能就得来片止痛药了 总的来说 出现剧烈头痛时吃点药是挺 管用的 但是如果要尝试下面我们要提出的建议时 最好咨询一下医生 能有效对付剧烈头痛的止痛药都含有某些消炎药成分 而且不管怎么说 我们还 ① Goldman s Cecil Medicine [GS] ② A randomized controlled trial of tai chi for tension headaches [AHHL07] ③ Effectiveness of yoga therapy in the treatment of migraine without aura: a randomized controlled trial [JSSK07] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

84 5.5 回 顾 67 得 谨 防 那 些 含 有 咖 啡 因 的 止 疼 药 ( 如 伊 克 赛 锭 ) 这 些 药 物 正 因 为 在 消 炎 药 成 分 基 础 上 含 有 咖 啡 因, 才 能 快 速 进 入 血 管, 快 速 起 效 当 然 了, 止 痛 药 是 双 刃 剑, 在 缓 解 头 痛 的 同 时, 也 有 可 能 引 发 反 弹 性 头 痛 表 列 举 的 药 物 建 议, 我 想 你 会 喜 欢 的 表 治 疗 头 痛 的 药 物 药 物 名 称 品 牌 药 物 描 述 布 洛 芬 艾 德 维 尔 萘 普 生 摩 特 灵 布 洛 芬 这 种 药 物, 是 一 种 非 甾 体 抗 炎 药 (NSAID) 它 通 过 阻 断 某 种 能 够 造 成 疼 痛 发 烧 及 炎 症 的 物 质 生 成 而 起 效 但 是 使 用 布 洛 芬 会 提 高 患 心 脏 病 和 中 风 的 几 率 ( 详 情 可 了 解 : meds/a6859.html) 扑 热 息 痛 泰 诺 埃 克 塞 德 林 PM 扑 热 息 痛 是 一 种 止 痛 剂 ( 缓 解 疼 痛 ) 和 退 热 剂 ( 退 烧 ) 它 通 过 降 低 体 温 缓 解 疼 痛 感, 但 是 过 量 使 用 可 能 会 对 肝 脏 造 成 损 害 ( 详 情 可 了 解 : 阿 司 匹 林 拜 耳 百 服 宁 阿 司 匹 林 是 一 组 水 杨 酸 盐 类 药 物 的 统 称 它 通 过 阻 断 某 种 能 够 造 成 发 烧 疼 痛 肿 胀 及 血 栓 的 自 然 物 质 生 成 而 起 效 过 敏 体 质 慎 用 ( 详 情 可 了 解 : 然 而, 如 果 出 现 了 以 下 症 状, 那 你 就 真 的 应 该 找 医 生 看 看 了 : 头 痛 得 厉 害, 好 像 要 爆 炸 一 样 ; 头 痛 超 过 4 小 时, 且 越 来 越 痛 ; 因 头 痛 而 出 现 口 齿 不 清 视 力 状 况 变 化 手 臂 或 腿 无 法 动 弹 身 体 失 去 平 衡 头 脑 混 乱 或 记 忆 退 化 等 ; 因 头 痛 而 出 现 发 烧 颈 强 直 恶 心 及 呕 吐 等 症 状 ; 因 为 头 部 受 伤 而 引 发 的 头 痛 ; 头 痛 时, 一 只 眼 睛 有 痛 感 且 充 血 治 疗 头 痛 时, 你 需 要 自 己 作 出 判 断 头 痛 虽 然 很 常 见, 但 这 也 许 会 是 其 他 严 重 疾 病 的 先 兆, 如 癌 症 和 肿 瘤 5.5 回 顾 即 使 头 痛 不 会 危 及 生 命, 它 的 危 害 还 是 很 大 的, 尤 其 针 对 工 作 效 率 不 过, 既 然 你 已 经 知 道 什 么 原 因 能 导 致 头 痛, 你 就 已 经 能 对 付 头 痛 了 一 旦 头 痛 发 作, 你 就 能 有 效 地 针 对 治 疗 了 但 是, 仅 解 决 头 痛 问 题, 又 任 由 眼 睛 健 康 状 况 恶 化, 想 要 解 决 问 题 可 就 没 那 么 简 单 了 因 此, 本 章 你 的 任 务 就 是 做 一 个 眼 部 检 查

85 68 第 5 章 预 防 头 痛 和 眼 部 疲 劳 保 护 眼 睛 非 常 重 要, 也 可 以 通 过 照 顾 好 身 体 来 预 防 头 痛 新 的 日 常 行 动 项 就 是 每 天 喝 8 杯 8 盎 司 的 水 如 果 觉 得 64 盎 司 太 难 计 算, 也 可 以 每 顿 正 餐 喝 一 大 杯 水, 另 外 在 下 班 时 喝 一 大 杯 水 本 章 中, 我 们 就 不 为 日 常 清 单 添 加 什 么 新 内 容 了, 而 法 则 和 上 面 讲 的 每 0 分 变 换 姿 势 的 建 议 是 契 合 的 按 照 本 书 说 的 继 续 进 行 下 去 吧, 在 下 一 章 我 们 会 加 强 每 小 时 的 运 动 强 度, 增 加 一 些 力 量 训 练 行 动 起 来 脸 部 和 显 示 屏 的 距 离 应 该 保 持 在 5 至 0 厘 米 之 间 调 节 显 示 器 和 办 公 室 室 内 的 亮 度, 达 到 平 衡 经 常 眨 眼, 保 持 眼 睛 湿 润, 预 防 电 脑 视 觉 综 合 征 使 用 法 则 来 锻 炼 眼 睛 留 意 一 下, 你 在 头 痛 前 吃 了 什 么 东 西 两 者 之 间 可 能 有 关 联 使 用 含 有 消 炎 药 成 分 的 药 物 ( 如 果 医 生 同 意 的 话 ) 来 对 抗 头 痛 但 是 别 经 常 使 用, 头 痛 停 止 后 也 应 该 尽 快 停 用 药 物 经 常 检 查 眼 睛, 以 防 出 现 某 些 没 有 症 状 的 眼 部 疾 病

86 6. 对 核 心 肌 肉 群 进 行 单 元 测 试 69 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 公 元 7 世 纪, 当 羽 管 键 琴 开 始 大 规 模 流 行 时, 很 多 音 乐 家 都 不 知 道 正 确 的 弹 奏 方 法 他 们 不 清 楚 应 该 坐 在 凳 子 的 什 么 位 置, 凳 子 的 高 度 应 该 是 多 少, 身 体 又 该 与 琴 键 保 持 多 远 的 距 离 更 糟 糕 的 是, 绝 大 多 数 音 乐 家 都 认 为, 要 想 成 为 大 师 级 的 羽 管 键 琴 家, 就 不 得 不 承 受 常 人 难 以 忍 受 的 痛 苦 直 到 75 年, 情 况 才 有 所 好 转 这 一 年, 卡 尔 菲 利 普 埃 曼 努 埃 尔 巴 赫 ( 约 翰 塞 巴 斯 蒂 安 巴 赫 的 儿 子 ) 出 版 了 论 键 盘 乐 器 演 奏 艺 术 的 真 谛 [Bac49] 一 书 他 在 书 中 提 及 了 很 多 演 奏 技 巧, 包 括 身 体 应 该 保 持 什 么 姿 势 手 指 应 该 如 何 摆 放 等 这 些 问 题 在 当 时 困 扰 着 绝 大 多 数 演 奏 者 这 本 书 非 常 重 要, 以 至 于 连 莫 扎 特 都 说 卡 尔 菲 利 普 埃 曼 努 埃 尔 巴 赫 是 父 亲, 我 们 都 只 是 孩 子 从 卡 尔 菲 利 普 埃 曼 努 埃 尔 巴 赫 的 时 代 开 始, 许 多 其 他 的 音 乐 家 和 老 师 都 改 变 了 观 念, 不 再 认 为 想 要 成 为 专 业 的 钢 琴 演 奏 家 需 要 一 辈 子 受 苦 了 对 于 钢 琴 弹 奏 的 姿 势 和 方 法, 我 们 今 天 所 知 道 的 已 经 比 前 人 要 多 得 多 如 今, 在 像 美 国 朱 利 亚 德 学 院 和 英 国 皇 家 音 乐 学 院 这 样 的 教 育 机 构, 弹 奏 的 姿 势 已 经 成 为 了 钢 琴 教 育 的 必 要 组 成 部 分 钢 琴 演 奏 家 的 全 职 工 作 就 是 每 天 把 时 间 花 费 在 琴 键 上, 这 样 说 来, 程 序 员 和 钢 琴 演 奏 家 倒 是 有 很 多 相 似 之 处 ( 唯 一 的 区 别 是, 使 用 的 大 脑 区 域 不 同 ) 基 本 上, 一 位 职 业 程 序 员 每 个 星 期 坐 在 电 脑 前 敲 击 键 盘 的 时 间 要 超 过 40 个 小 时 然 而, 很 少 人 知 道 敲 击 键 盘 应 该 用 什 么 姿 势 最 好 因 此, 由 于 对 人 体 工 程 学 缺 乏 应 有 的 了 解, 很 多 程 序 员 都 患 上 了 慢 性 的 背 部 疼 痛, 就 像 7 世 纪 那 些 羽 管 键 琴 演 奏 者 们 一 样 事 实 上, 很 多 人 都 饱 受 背 部 疼 痛 的 困 扰 在 美 国, 背 部 疼 痛 是 人 们 看 医 生 的 第 二 大 原 因, 仅 次 于 头 痛

87 70 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 然 而, 程 序 员 们 之 所 以 受 到 背 部 疼 痛 的 困 扰, 不 良 的 身 体 姿 势 并 不 是 唯 一 的 原 因 由 于 缺 乏 体 力 活 动, 人 体 背 部 肌 肉 的 机 能 逐 渐 失 调, 许 多 类 型 的 背 部 疼 痛 由 此 而 来 幸 运 的 是, 要 恢 复 肌 肉 功 能 并 不 是 什 么 难 事 而 且 在 某 些 情 况 下, 你 甚 至 不 用 离 开 办 公 室 就 能 办 到 在 本 章 中, 我 们 将 开 发 一 个 分 析 体 系, 对 各 种 类 型 的 背 部 疼 痛 进 行 评 定, 并 提 供 治 疗 方 法 我 们 会 重 点 关 注 背 部 的 肌 肉 性 疼 痛, 在 临 床 诊 断 中,75% 的 患 者 都 是 这 种 情 况, 这 也 是 大 多 数 程 序 员 疼 痛 的 来 源 不 过, 有 些 背 部 疼 痛 不 是 久 坐 导 致 的, 而 是 身 体 或 脊 椎 受 伤 导 致 的, 这 些 问 题 的 解 决 方 案 复 杂 得 多, 本 章 就 不 赘 述 了 好 消 息 是, 通 过 加 强 躯 干 核 心 肌 肉 群 的 锻 炼, 肌 肉 疼 痛 的 问 题 是 可 以 得 到 缓 解 的 在 本 章 接 下 来 的 内 容 里, 我 们 会 介 绍 一 些 锻 炼 方 法, 帮 助 你 提 高 身 体 这 些 核 心 肌 肉 群 的 机 能 好 了, 先 从 一 些 身 体 测 试 开 始, 来 了 解 背 部 疼 痛 的 根 源 吧 6. 对 核 心 肌 肉 群 进 行 单 元 测 试 观 察 背 部 疼 痛 有 许 多 方 法, 其 中 最 常 用 的 办 法 应 该 是 克 劳 斯 韦 伯 体 能 测 试 (Kraus-Weber Test) 克 劳 斯 韦 伯 测 试 ( 简 称 K-W 测 试 ) 是 关 于 最 低 肌 肉 能 力 的 体 能 测 试, 用 以 衡 量 人 体 大 肌 肉 群 的 力 量 和 柔 韧 性 0 世 纪 40 年 代 有 一 项 对 越 来 越 多 的 孩 子 体 态 发 育 不 良 的 研 究, 研 究 中 使 用 了 一 些 个 别 测 试, 后 来 这 些 测 试 就 组 成 了 完 整 的 K-W 测 试 第 二 次 世 界 大 战 结 束 后, 医 生 们 开 始 将 这 些 测 试 应 用 到 新 的 领 域 : 背 部 疼 痛 这 些 的 测 试 的 创 始 人 汉 斯 克 劳 斯 医 生 穷 尽 一 生 去 寻 找 背 部 病 痛 的 起 因 预 防 措 施 和 治 愈 方 法 要 知 道, 在 二 战 之 前, 还 没 有 多 少 人 知 道 背 部 疼 痛 是 什 么 呢 K-W 测 试 第 一 次 应 用 于 临 床 测 试 时, 有 4000 多 名 健 康 的 受 试 者 参 与 了 测 试, 他 们 当 中 有 80% 都 无 法 通 过 克 劳 斯 医 生 的 测 试 当 受 试 者 开 始 锻 炼 后, 他 们 的 表 现 就 好 多 了, 对 背 部 疼 痛 的 抱 怨 也 少 了 不 过,8 年 后, 他 们 又 无 法 通 过 测 试 了, 他 们 的 背 部 疼 痛 也 复 发 了, 原 因 就 是 他 们 停 止 了 锻 炼 现 代 研 究 依 然 证 实 该 测 试 有 效, 在 诊 断 背 部 疼 痛 时, 很 多 医 生 仍 把 K-W 测 试 作 为,, 第 一 种 诊 断 工 具 Reliability Of Kraus-Weber Exercise Test As An Evaluation Tool In Low Back Pain Susceptibility Among Apparently Healthy University Students [BAH08] Assessment Of Muscular Fitness In School Children Using Kraus-Weber Tests [KDSB0] End Back Pain Forever: A Groundbreaking Approach to Eliminate Your Suffering [Mar]

88 6. 对 核 心 肌 肉 群 进 行 单 元 测 试 7 K-W 测 试 共 包 括 6 个 动 作, 受 试 者 必 须 完 成 全 部 动 作 才 能 通 过 测 试 有 些 测 试 是 需 要 两 人 完 成 的, 所 以 去 找 个 伙 伴 来 帮 你, 让 我 们 现 在 就 试 试 吧 如 果 你 已 经 有 背 部 疼 痛 问 题 或 者 其 他 健 康 状 况 的 问 题, 在 进 行 K-W 测 试 前, 你 需 要 咨 询 一 下 医 生 的 意 见 我 可 没 逼 着 你 做 这 些 测 试 啊, 不 然 万 一 出 了 什 么 乱 子, 你 的 律 师 可 是 没 有 情 面 可 讲 的 而 且 要 记 住, 这 些 仅 仅 是 测 试 而 已 请 别 像 平 常 做 运 动 那 样 重 复 做 这 些 动 作 K-W 测 试 第 项 第 项 测 试 通 常 被 称 为 直 腿 抬 高 测 试 仰 面 平 躺, 双 手 轻 轻 地 枕 于 脑 后, 双 腿 并 拢 伸 直 挺 直 膝 盖, 同 时 把 脚 抬 高, 使 脚 跟 离 地 5 厘 米, 如 图 6 所 示 如 果 能 保 持 这 个 姿 势 0 秒 钟, 你 就 算 通 过 测 试 了 图 6 K-W 测 试 第 项 该 项 测 试 用 于 检 查 你 的 髋 屈 曲 肌 ( 全 靠 它 膝 盖 才 能 往 胸 部 贴 近 ) 和 下 腹 肌 肉 我 们 会 在 6. 节 深 入 了 解 这 些 肌 肉 K-W 测 试 第 项 该 项 测 试 通 常 被 称 为 直 腿 仰 卧 起 坐 测 试 仰 面 平 躺, 双 手 轻 轻 枕 于 脑 后 请 同 伴 用 双 手 握 住 你 的 脚 踝, 以 固 定 双 脚, 如 图 7 所 示 如 果 你 要 独 立 完 成 这 个 动 作, 也 可 以 把 双 脚 固 定 在 大 型 家 具 的 下 方 现 在 试 着 抬 起 胸 部, 使 上 半 身 与 大 腿 保 持 垂 直 能 完 成 一 个 仰 卧 起 坐, 你 就 算 通 过 测 试 了 这 个 测 试 用 来 检 查 髋 部 屈 肌 和 腹 部 肌 肉, 看 它 们 的 组 合 能 否 支 撑 你 的 体 重 这 个 动 作 做 一 次 就 好 了, 重 复 多 次 可 能 会 加 重 背 部 疼 痛 问 题

89 7 第6章 预防背部疼痛 图7 K-W测试第项 K-W测试第项 第项测试通常被称为 屈膝仰卧起坐 测试 还是跟上面一样 仰面平躺 双 手枕于脑后 固定双脚 但这一次 要弯曲膝盖 使大腿和小腿成90度 如图8所示 现在抬起胸部 像上一项测试那样 能完成这个动作 你就通过测试了 图8 K-W测试第项 该测试用于检查腹部肌肉本身的强度 没有通过测试 也不要灰心 在K-W测试 中 很多人都无法完成这个动作 因为它是靠腹部肌肉来独立完成的 而长年累月坐 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

90 6. 对核心肌肉群进行单元测试 7 在电脑前 会使腹部肌肉会变得十分无力 K-W测试第4项 第4项测试通常被称为 超人动作 测试 这个动作最终定型的时候 你看起来 就好像超人飞行在空中那样 这次就不用仰面平躺了 而是趴在地面上 在腹部和 髋部位置垫一个枕头 双手跟之前一样枕于脑后 如图9所示 让同伴把一只手放在 下背部 另一只放在脚踝处 帮助你保持平衡 4 5 图9 K-W测试第4项 如果能将上半身抬离地面并保持0秒钟 你就通过测试了 这项测试用于检测上 背部肌肉的力量 6 7 K-W测试第5项 这项测试通常被称为 反向直腿抬高 测试 跟上一项测试一样 腹部朝下 在 腹部和髋部位置垫一个枕头 双手放在脑后 接着 如图0所示 让同伴把一只手放 在你的下背部 另一只放在你的上背部 帮助你保持平衡 图0 K-W测试第5项 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

91 74 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 保 持 膝 盖 挺 直 的 同 时 抬 起 双 腿, 如 果 能 保 持 这 个 动 作 0 秒 钟, 那 你 就 算 通 过 测 试 了 这 项 测 试 用 于 检 查 你 下 背 部 肌 肉 的 强 度 在 下 一 节 中, 我 们 会 着 重 介 绍 上 背 部 和 下 背 部 肌 肉 的 区 别 K-W 测 试 第 6 项 最 后 一 个 测 试 通 常 被 称 为 立 位 体 前 屈 测 试 笔 直 地 站 立, 双 脚 并 拢, 然 后 膝 盖 挺 直, 身 体 慢 慢 地 往 前 弯 曲, 如 图 所 示 如 果 指 尖 能 碰 到 地 面, 你 就 算 通 过 测 试 了 图 K-W 测 试 第 6 项 在 进 行 这 项 测 试 时, 一 定 要 小 心 谨 慎 有 些 专 家 认 为 这 个 动 作 会 给 脊 椎 造 成 额 外 的 压 力, 弯 腰 时 头 部 位 置 低 于 心 脏 也 可 能 会 使 人 昏 迷 如 果 你 比 较 谨 慎, 那 么 可 以 换 种 方 式 来 做, 把 臀 部 靠 在 墙 面 上, 脚 向 前 移, 与 墙 面 保 持 0 至 5 厘 米 的 距 离 等 你 起 身 时, 试 着 弯 曲 膝 盖 这 样, 当 你 抬 起 上 身 时, 用 的 就 不 是 背 部 肌 肉 而 是 腿 部 肌 肉 了 很 多 人 无 法 通 过 立 位 体 前 屈 测 试 这 个 测 试 用 来 测 定 后 背 和 腿 后 肌 群 的 柔 韧 性 如 果 没 有 通 过 测 试, 并 不 是 因 为 你 的 手 臂 太 短 或 者 腿 太 长, 而 是 因 为 后 背 和 腿 后 肌 群 的 肌 肉 太 紧 了

92 6. 认识背部解剖图 75 如果能完成上述6项测试 那你就通过整个K-W测试了 也就是说 你的身体能 达到肌肉适能的最低要求 但如果没能通过K-W测试 哪怕只有一项没通过 都意味着你的肌肉适能低于标 准水平 你要么就是缺乏锻炼 要么就是身体肌肉太紧了 或者两样都是 在6.节 中 我们会引入一组锻炼方法 这些方法已被证明能够改善肌肉太紧或不够强韧等问 题 帮助你缓解肌肉疼痛 但是 让我们首先来认识人体背部肌肉的组成 更好地了 解在这些测试中我们的身体做了什么吧 目标 8 4 通过K-W测试 在本章接下来的内容中 你将学到一些你在日常生活中就能进行的锻 炼 它们能使身体核心肌群变得强韧 如果能坚持做几个星期 你就一定能 5 顺利通过 K-W 测试 6. 认识背部解剖图 越来越多的人在日常生活中都久坐不运动 背部疼痛的病例也相应地呈上升趋 势 不过背部疼痛已不是什么新鲜事了 早在公元前500年 埃及人就在他们的医学 著作中记录了这种疼痛 然而 直到最近 人们才意识到它的根源与肌肉问题有关 长期以来 背部疼痛的处方都是卧床休息 严重的甚至要进行手术 在一些极端 的案例中 许多医生甚至使用一种与中世纪拉肢刑架相类似的设备来拉伸脊椎 不过 在今天 人们基本都认识到 大多数背部疼痛和身体核心肌群太弱有关 而且最好的 治疗方法就是运动 医生之所以要花这么长时间才意识到肌肉问题是背部疼痛的关键因素 是因为肌 肉疼痛往往无法被孤立看待 你被针刺了一下 这种疼痛很尖锐很直观 但肌肉疼痛 不一样 痛感说不准会延展至附近的肌肉群 或者同一个肌群的其他部分 这种情况 被称为牵涉性疼痛 人们相信 牵涉性疼痛是一种身体的自我保护 这种疼痛能够提 醒你减少使用身体对应的部位 防止对身体造成进一步损害 为了深入了解背部疼痛的根源 我们需要分别审视支撑人体背部的几个不同肌肉 群 这将使我们能够大致了解有关人体肌肉系统的正确情况 在进行6.节建议的锻炼 活动时 你就会知道哪些动作在对身体的哪个部位起作用 我们先从脊椎周围开始吧 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

93 76 第6章 预防背部疼痛 下背部 对于你的身体姿势 起支撑作用的基本都是下背部的肌肉 它们非常不起眼 埋 藏在一层银色组织和上背部下部肌肉之中 下背部包括个肌肉群 伸肌 如图所 示 屈肌和斜肌 这个肌肉群称为竖脊肌 它们由上到下延伸至整个背部 为脊柱提供拉力 图 下背部成对生长的伸肌 伸肌与脊柱的背面相连 能让你笔直地站立 或者在蹲下后再站起来 这个肌肉 群包含了一些成对生长的大型肌肉 这些肌肉基本上都是由一些长长的纤维和肌腱构 成的 你可以把这些肌肉想象成钓竿上那条紧绷的钓鱼线 当钓鱼线绷紧的时候 钓 竿就会弯曲 同样的道理 当这些肌肉绷紧时 脊椎就会相应弯曲 如果这些肌肉绷 得太紧 脊椎就会弯曲过度 如果肌肉过于松弛 就无法给脊椎提供足够的支撑 接下来就是屈肌群了 它们与脊椎的正面相连 肌群里包括了腹肌 腹肌能让 下背部自由地弯曲 甚至弓着 无法通过K-W测试时 你首先就应该从这些肌肉上找 原因 最后是斜肌 它们与脊椎的侧面相连 能使脊椎在可及范围内自由旋转 坐着办公时 这些肌肉都在支撑着脊椎 但是 有研究发现 与笔直的坐姿相比 懒散的坐姿会给这些肌肉带来双倍的压力和拉力 在6.4节中 我们会详细地讨论这个 问题 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

94 6. 认识背部解剖图 77 上背部 有一些下背部的肌肉延伸至上背部 而上背部最容易引发疼痛的肌肉包括冈下 肌 大圆肌和斜方肌 这些肌肉可以使肩膀转动 同时对脊椎也起着支撑作用 髋部和臀部 在背部疼痛问题上 与脊椎相连的肌肉是我们关注的重点 但是髋部和臀部也有 一些起支撑作用的肌肉 它们有时也会导致背部疼痛 像髂腰肌就是如此 见图 它与脊椎的底部相连 向下穿过髋部 并与大腿 骨相连 这个肌肉群能使髋部转动 如果这个肌肉群变得僵硬或者出现发炎 就会挤 压到一部分称为腰神经丛的脊髓神经 这种疼痛感 有时候会被误认为是腰椎间盘突 出引发的疼痛 髂腰肌是腰大肌 腰小肌以及髂肌在内的肌肉群的总称 注意看 这些肌肉连接着 脊椎的下半部 经过骨盆 连接大腿的上部 图 9 髂腰肌 下一节将介绍一些锻炼方法 这些方法是为提高所有这些肌肉群的强度和柔韧性 而设计的 所以你会发现 将要学的方法不仅会锻炼到后背和腹部 还会锻炼到肩膀 和髋部 让我们运动起来吧 0 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

95 78 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 6. 能 量 源 大 补 给 约 翰 肯 尼 迪 总 统 也 是 克 劳 斯 医 生 早 期 的 病 人 之 一 肯 尼 迪 总 统 患 有 非 常 严 重 的 背 部 疼 痛, 当 时, 美 国 特 勤 局 甚 至 认 为 他 会 在 轮 椅 上 完 成 第 一 届 任 期 在 公 众 视 野 之 外 的 生 活 里, 他 都 已 经 开 始 使 用 拐 杖 了 克 劳 斯 医 生 第 一 次 造 访 白 宫 时, 发 现 总 统 的 背 部 肌 肉 十 分 僵 硬 而 无 力, 大 腿 肌 肉 像 钢 琴 丝 一 样 紧 绷, 腹 肌 则 有 萎 缩, 这 使 他 甚 至 连 一 个 仰 卧 起 坐 都 做 不 了 克 劳 斯 医 生 的 处 方 很 简 单 他 为 总 统 设 计 了 一 套 锻 炼 方 案, 每 周 进 行 次 锻 炼 才 进 行 了 一 个 月, 肯 尼 迪 总 统 的 手 就 几 乎 能 够 再 次 碰 到 脚 尖 了 之 后 没 多 久, 他 就 能 够 把 两 岁 的 儿 子 举 到 半 空 了, 现 在 我 们 还 能 从 老 照 片 里 看 到 那 个 永 恒 的 瞬 间 现 代 研 究 仍 然 支 持 克 劳 斯 医 生 的 观 点, 认 为 治 疗 程 序 员 常 见 背 部 疼 痛 的 最 有 效 方 法 就 是 运 动 在 005 年, 一 群 来 自 多 伦 多 大 学 的 研 究 员 发 表 了 一 份 评 述 文 章, 他 们 调 研 了 已 有 的 锻 炼 计 划 对 上 述 肌 肉 的 作 用, 并 进 行 了 随 机 对 照 实 验, 得 出 的 结 论 是, 锻 炼 的 确 能 帮 助 慢 性 非 特 异 性 下 背 痛 的 患 者 缓 解 疼 痛 改 善 肌 体 功 能 而 在 006 年 发 表 的 一 份 研 究 评 论 文 章, 内 容 也 大 致 相 似, 该 文 章 还 提 到 锻 炼 对 剧 烈 非 特 异 性 下 背 痛 也 具 有 效 果 可 惜, 没 有 某 一 个 锻 炼 方 法 被 认 为 是 通 用 的 当 然, 一 些 锻 炼 方 法 还 是 被 大 多 数 人 认 可 的, 比 如 普 拉 提 和 瑜 伽 普 拉 提 是 一 套 系 统 的 锻 炼 方 法, 以 专 注 呼 吸 和 控 制 为 原 则, 通 过 锻 炼 提 高 身 体 的 能 量 源 ( 即 核 心 肌 肉 群, 主 要 包 括 腹 部 髋 部 和 背 部 的 肌 群 ) 的 力 量 和 柔 韧 性 大 量 新 近 的 研 究 都 发 现, 普 拉 提 可 以 帮 助 慢 性 非 特 异 性 下 背 痛 患 者 缓 解 疼 痛 改 善 肌 体 4,5 功 能 而 且, 很 多 医 生 也 开 始 向 他 们 的 患 者 推 荐 这 种 锻 炼 方 法 6 但 是, 不 是 每 一 个 普 拉 提 动 作 都 适 合 所 有 人 你 要 留 意 引 发 自 己 背 痛 的 原 因, 对 症 下 药 没 准 有 些 普 拉 提 动 作 反 而 会 让 背 痛 的 情 况 变 糟 出 于 这 个 原 因, 许 多 研 究 者 都 会 从 普 拉 提 和 瑜 伽 运 动 中 精 心 挑 选 适 合 的 运 动, 与 他 们 自 己 设 计 的 运 动 结 合, 为 治 疗 提 供 基 础 最 早 涉 及 这 个 领 域 的 研 究 者 当 属 斯 图 尔 特 麦 吉 尔 博 士, 他 是 加 拿 大 滑 铁 卢 大 学 脊 柱 生 物 力 学 的 教 授 麦 吉 尔 博 士 花 了 将 近 0 年 的 时 间, 为 增 加 那 些 支 撑 脊 JFK s Secret Doctor: The Remarkable Life of Medical Pioneer and Legendary Rock Climber Hans Kraus [Sch] Systematic review: strategies for using exercise therapy to improve outcomes in chronic low back pain [HvT05] Outcome of non-invasive treatment modalities on back pain: an evidence-based review [vkm06] 4 Pilates-based therapeutic exercise: effect on subjects with nonspecific chronic low back pain and functional disability: a randomized controlled trial [RLS06] 5 Two different techniques in the rehabilitation treatment of low back pain: a randomized controlled trial [DDCG06] 6

96 6. 能 量 源 大 补 给 79 椎 的 肌 群 强 度 而 寻 找 有 效 的 锻 炼 方 法 他 推 论 说, 要 设 计 一 套 适 合 所 有 人 的 通 用 锻 炼 法 很 难, 因 为 每 个 人 的 情 况 是 不 同 的 对 某 些 人 来 说, 背 部 疼 痛 的 原 因 是 缺 乏 灵 活 性 ; 而 其 他 人 则 可 能 是 缺 乏 稳 定 性 实 际 上, 当 人 们 想 要 选 择 适 合 自 己 的 锻 炼 方 法 时, 他 们 常 常 在 应 该 针 对 稳 定 性 还 是 灵 活 性 的 问 题 上 摇 摆 不 定 即 使 设 计 一 套 完 整 的 锻 炼 计 划 很 难, 麦 吉 尔 博 士 还 是 做 到 了 他 认 为 人 们 在 日 常 锻 炼 中 都 应 该 采 用 这 套 锻 炼 方 法 进 一 步 说, 因 为 这 套 方 法 是 为 了 提 高 背 部 的 健 康 而 非 运 动 表 现 而 设 计 的, 即 使 那 些 体 格 条 件 非 常 好 的 运 动 员, 也 能 够 从 这 套 锻 炼 方 法 中 受 益 身 体 健 康 和 运 动 表 现 这 两 个 因 素, 其 实 很 难 同 时 兼 顾 麦 吉 尔 博 士 就 曾 在 纽 约 时 报 发 表 文 章, 指 出 有 许 多 人 在 拥 有 六 块 腹 肌 的 同 时, 也 饱 受 背 部 疼 痛 的 困 扰 现 在 就 找 一 个 相 对 柔 软 的 地 面, 试 试 麦 吉 尔 博 士 推 荐 的 运 动 方 法 吧 要 记 住, 这 些 是 治 疗 性 运 动, 而 不 是 高 强 度 的 体 能 锻 炼 运 动, 所 以 在 运 动 的 同 时, 动 作 要 缓 慢, 而 且 要 注 意 控 制 如 果 对 普 拉 提 或 者 瑜 伽 运 动 很 熟 悉, 你 会 发 现 麦 吉 尔 博 士 推 荐 的 动 作 很 多 都 似 曾 相 识 好 了, 现 在 请 深 呼 吸, 放 松 下 来, 然 后 就 可 以 开 始 了 灵 活 性 及 稳 定 性 运 动 猫 背 运 动 麦 吉 尔 博 士 建 议, 在 常 规 运 动 开 始 前, 都 应 该 先 做 猫 背 运 动, 这 是 为 了 润 滑 脊 椎 周 围 的 神 经 根, 降 低 脊 椎 粘 度 ( 也 就 是 脊 椎 内 部 的 阻 力 和 摩 擦 力 ) 对 背 部 来 说, 这 是 很 好 的 热 身 运 动 记 住, 这 只 是 功 能 运 动, 而 不 是 伸 展 运 动 做 猫 背 运 动 时, 四 肢 应 同 时 着 地, 使 身 体 重 力 落 在 手 和 膝 盖 上 然 后 像 猫 一 样 弓 起 背 部, 同 时 低 下 头, 就 好 像 在 看 着 腹 部 的 纽 扣 一 样 接 着, 往 相 反 方 向 运 动, 下 沉 背 部, 使 背 部 呈 现 字 母 U 型 同 时, 要 把 臀 部 和 头 抬 起 来, 此 时 必 须 直 视 前 方 切 记, 这 个 动 作 一 定 要 缓 慢 进 行 动 作 重 复 5 至 8 次 Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique [MK09] 0

97 80 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 双 足 跟 滑 动 麦 吉 尔 博 士 建 议, 在 完 成 猫 背 运 动 后, 可 以 进 行 一 组 髋 部 与 膝 盖 的 灵 活 性 运 动 先 从 双 足 跟 滑 动 开 始 吧 仰 面 平 躺, 膝 盖 弯 曲, 脚 掌 平 放 在 地 面, 双 手 放 在 身 体 两 侧 双 脚 缓 慢 向 前 移 动, 直 至 双 腿 完 全 贴 在 地 面 上 接 着, 双 脚 回 复 到 刚 开 始 的 姿 势 动 作 重 复 5 至 0 次 单 膝 弯 曲 下 一 组 髋 部 与 膝 盖 的 灵 活 性 运 动 是 单 膝 弯 曲 运 动 还 像 上 个 动 作 一 样 仰 面 平 躺, 右 膝 盖 向 胸 部 尽 量 靠 近, 同 时 吸 气 接 着 呼 气, 慢 慢 屈 膝 放 下 当 脚 碰 到 地 面, 向 下 滑 直 至 大 腿 挺 直 然 后 再 次 抬 起 膝 盖, 重 复 5 至 0 次 接 着 换 左 腿, 重 复 右 腿 的 动 作 5 至 0 次 卷 曲 动 作 这 是 麦 吉 尔 博 士 锻 炼 计 划 的 原 创 动 作, 很 多 人 甚 至 将 其 称 为 麦 吉 尔 卷 曲 动 作 麦 吉 尔 博 士 的 锻 炼 计 划 中 有 他 自 称 的 三 大 动 作, 这 个 动 作 就 是 其 中 的 第 一 个 三 大 动 作 用 于 协 调 躯 干 的 肌 肉, 维 持 脊 椎 稳 定 性 做 这 个 动 作 时, 仰 面 平 躺 于 地, 左 腿 弯 曲, 右 腿 伸 直 双 手 垫 在 腰 下, 填 充 脊 椎 的 弯 曲 与 地 面 之 间 留 下 的 间 隙 接 着 抬 起 头 部 和 肩 膀 上 部, 保 持 这 个 姿 势 大

98 6. 能 量 源 大 补 给 8 约 7 到 8 秒 钟, 同 时 保 持 呼 吸, 然 后 再 躺 下 重 复 4 至 5 次 后, 换 腿 再 做 4 至 5 次 如 果 想 增 加 难 度, 则 可 以 试 着 随 肩 膀 抬 高 手 肘 抬 起 肩 膀 时, 把 手 放 在 腰 下 能 避 免 脊 椎 伸 直 麦 吉 尔 博 士 强 调 这 种 弯 曲 动 作 可 能 会 加 剧 背 部 疼 痛 也 正 因 为 有 此 保 护, 才 使 这 个 动 作 更 加 特 殊 侧 桥 接 下 来 这 个 动 作 也 是 三 大 动 作 之 一, 和 普 拉 提 运 动 的 某 个 动 作 有 点 相 似 进 行 侧 桥 运 动 时, 身 体 侧 躺, 用 小 臂 和 脚 外 侧 支 撑 身 体 保 持 这 个 姿 势 7 至 8 秒 钟, 同 时 保 持 呼 吸 两 边 各 进 行 4 至 5 次 如 果 想 要 增 加 运 动 强 度, 建 议 不 要 增 加 每 次 动 作 持 续 的 时 间, 而 是 根 据 自 己 的 需 要 增 加 重 复 次 数 这 个 建 议 对 三 大 动 作 都 适 用 捕 鸟 猎 犬 这 是 三 大 动 作 的 最 后 一 个 动 作, 和 瑜 伽 运 动 中 的 虎 式 动 作 很 像 做 这 个 动 作 时, 需 要 用 四 肢 支 撑 身 体, 接 着 伸 出 左 臂 和 右 腿, 直 到 它 们 与 地 面 保 持 平 行 保 持 这 个 姿 势 7 到 8 秒 钟 最 后 把 手 和 膝 盖 放 低, 轻 轻 扫 一 下 地 面 后 再 抬 起, 重 复 4 至 5 次 后, 换 右 臂 和 左 腿 重 复 进 行 9 0

99 8 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 肩 基 举 桥 在 背 部 运 动 中, 麦 吉 尔 博 士 很 喜 欢 这 个 动 作 通 常 人 体 习 惯 用 臀 肌 来 抬 升 髋 部, 而 背 部 疼 痛 时, 人 们 就 会 改 用 腿 后 肌 群 肩 基 举 桥 动 作 会 逼 着 你 单 独 使 用 臀 肌, 在 伸 展 髋 部 的 同 时, 还 能 使 臀 肌 得 到 充 分 锻 炼 做 这 个 动 作 时, 仰 面 平 躺, 膝 盖 弯 曲, 脚 掌 平 放 在 地 面 接 着, 将 髋 部 往 上 推, 使 胸 口 到 膝 盖 的 躯 干 呈 一 条 直 线, 收 紧 臀 部 以 作 支 撑 保 持 这 个 姿 势 5 到 0 秒 钟, 然 后 恢 复 刚 开 始 的 平 躺 姿 势 动 作 重 复 5 到 0 次 自 行 车 式 腿 后 腱 伸 展 这 组 动 作 虽 不 属 于 三 大 动 作, 但 对 于 提 高 髋 部 背 部 和 腿 部 的 柔 韧 性, 有 着 非 常 显 著 的 效 果 进 行 第 一 个 分 动 作 时, 仰 面 平 躺, 双 腿 伸 直, 双 手 放 在 身 体 两 侧 将 右 膝 盖 伸 向 胸 部 并 带 动 右 腿 伸 直, 与 地 面 垂 直 一 开 始 腿 无 法 完 全 伸 直, 但 只 要 坚 持 下 去, 随 着 腿 部 柔 韧 性 的 增 加, 你 的 腿 会 越 伸 越 直 当 腿 伸 到 最 直, 就 把 脚 尖 指 向 天 花 板 接 着 慢 慢 将 腿 伸 直 放 下, 回 到 地 面 然 后 膝 盖 再 次 弯 曲, 将 这 个 动 作 重 复 共 进 行 6 次 之 后 再 用 左 腿 进 行 6 次

100 6. 能量源大补给 8 自行车式小腿伸展 这个动作和上个动作很相似 但脚的姿势不同 这一次要伸展小腿而不是腿后 肌腱 动作是一样的 只是这一次不是脚尖向天 而是脚跟向天 见图4 两腿各重复6次 图4 自行车式小腿伸展 7 下面的表格是麦吉尔博士建议的日常锻炼清单 应该先从热身动作开始 然后从 三大动作 中选择至少一个动作 最后再选择至少一个柔韧动作 总的来说 你每 天要完成约5个锻炼动作 下面是一份运动计划 里面列出了每星期的头三天可以选 择进行的运动 供你参考 表 无器械锻炼计划示例 星期一 9 星期二 猫背运动 星期三 动作 猫背运动 动作 双足跟滑动 单膝弯曲 双足跟滑动 动作 卷曲动作 侧桥 卷曲动作 动作4 侧桥 捕鸟猎犬 侧桥 动作5 自行车式腿后肌伸展 自行车式小腿伸展 自行车式腿后肌伸展 猫背运动 只要有时间 你可以多做几个动作或多重复几次 持续进行这种锻炼计划几个星 期后 再试试K-W测试 就会发现你的表现好多了 继续锻炼下去 总有一天 完成 那六个测试对你来说 就是小菜一碟了 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 8 0

101 84 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 但 千 万 别 就 此 止 步 即 使 通 过 了 K-W 测 试, 你 也 要 继 续 锻 炼 下 去 如 果 回 到 久 坐 不 运 动 的 生 活 方 式, 之 前 的 一 切 辛 苦 就 白 费 了 如 果 你 觉 得 这 些 锻 炼 已 经 不 能 满 足 要 求 了, 那 么 可 以 翻 到 第 0 章, 尝 试 难 度 更 大 的 动 作 不 过, 你 随 时 可 以 翻 回 来, 温 习 这 些 简 单 而 又 能 够 让 身 体 放 松 的 方 式, 让 身 体 时 刻 充 满 能 量 核 心 肌 群 强 壮 起 来 了, 背 部 的 疼 痛 自 然 会 得 到 缓 解, 但 除 了 这 个, 你 还 能 做 点 别 的 接 下 来 我 们 会 探 讨 一 些 实 用 的 建 议, 既 不 用 花 费 时 间 或 金 钱, 对 你 的 背 部 也 有 好 处 6.4 根 据 人 体 工 程 学 改 良 办 公 室 几 乎 所 有 程 序 员 都 热 爱 高 科 技, 所 以 当 我 们 花 费 大 把 时 间 在 网 上 搜 索 最 好 的 办 公 椅 时, 没 有 人 会 觉 得 惊 讶 一 把 合 适 的 椅 子 能 够 将 身 体 的 姿 势 调 整 至 最 佳 状 态, 还 能 够 有 助 于 减 缓 背 部 疼 痛 但 是 有 可 能 你 的 椅 子 已 经 是 最 好 的 了, 而 光 有 一 把 好 的 椅 子 还 不 够, 你 还 得 确 保 自 己 使 用 了 正 确 的 坐 姿 在 本 节 中, 我 们 会 探 讨 如 何 通 过 一 些 简 单 的 调 整, 帮 助 你 减 缓 背 部 疼 痛 这 些 调 整 不 用 花 钱, 没 准 儿 还 能 帮 你 省 下 一 大 笔 医 药 费 呢 改 良 你 的 坐 姿 正 确 的 坐 姿 一 般 要 与 身 体 特 征 相 对 应 但 是 你 可 以 依 赖 一 些 通 用 的 规 则 来 保 持 最 佳 坐 姿 很 多 专 家 和 健 康 机 构, 包 括 阿 兰 赫 奇 博 士 ( 我 们 曾 经 在 第 章 中 提 到 过 他 的 研 究 ) 和 英 国 国 家 健 康 中 心 (NHS), 提 出 了 以 下 通 用 的 指 南 身 体 要 有 支 撑 调 整 椅 子 的 高 度, 给 背 部 提 供 适 当 的 支 撑 髋 部 和 膝 盖 应 该 保 持 在 同 一 水 平 线, 这 样 你 的 身 体 就 不 容 易 向 椅 子 前 面 或 后 面 滑 动 了 你 可 能 还 需 要 调 整 桌 子 的 高 度, 使 手 肘 和 手 腕 保 持 在 同 一 水 平 线 上 这 样 一 来, 肩 膀 的 压 力 小 了, 背 部 的 压 力 也 就 相 应 小 了 平 均 分 配 身 体 重 量 当 你 坐 在 椅 子 上 时, 要 保 证 身 体 的 重 力 平 均 地 落 在 你 身 体 四 周 的 支 撑 物 上 所 以, 你 需 要 调 整 身 体, 让 上 半 身 与 椅 面 垂 直 对 齐, 而 且 还 要 注 意 一 些 不 利 于 身 体 平 衡 的 姿 势, 比 如 翘 二 郎 腿 驼 背 和 身 体 歪 向 一 边 通 过 调 节 椅 子 的 高 度, 并 且 让 上 半 身 与 椅 面 垂 直 对 齐, 这 些 小 动 作 通 常 都 能 够 避 免

102 6.4 根 据 人 体 工 程 学 改 良 办 公 室 85 脊 椎 要 有 支 撑 椅 子 最 好 要 有 腰 部 支 撑 部 件, 才 能 分 担 脊 椎 承 受 的 重 量 和 压 力 很 多 椅 子 都 装 有 一 个 可 调 节 的 腰 部 支 撑 配 件, 但 其 实 只 要 保 持 正 确 坐 姿 就 足 够 了 ( 之 前 我 们 也 说 过 了 ) 要 给 脊 椎 提 供 额 外 的 支 撑, 建 议 你 在 腰 部 垫 一 条 卷 起 的 毛 巾 双 脚 保 持 着 地 一 个 最 容 易 被 人 忽 视 的 姿 势 就 是 双 脚 要 着 地 这 样 有 助 于 支 撑 下 半 身 的 重 量, 保 持 身 体 平 衡 如 果 脚 碰 不 着 地, 但 姿 势 是 正 确 的, 这 时 可 以 找 一 张 搁 脚 凳 来 垫 脚 如 果 遵 循 了 本 节 提 到 的 这 些 建 议, 你 的 整 体 坐 姿 就 会 如 图 5 所 示 图 5 正 确 的 坐 姿 但 是, 不 管 姿 势 有 多 正 确, 长 时 间 保 持 同 一 个 姿 势, 还 是 会 引 起 背 部 疼 痛 的 所 以, 有 必 要 经 常 起 身 走 走 站 起 来 你 能 为 背 部 健 康 做 的 最 好 的 事, 就 是 别 老 坐 着 许 多 程 序 员 使 用 站 立 式 办 公 桌, 这 个 我 们 在 第 章 已 经 说 过 除 了 不 管 是 花 000 美 金 买 的 还 是 自 己 制 作 的 站 立 式 办 公 桌, 以 下 还 有 一 些 不 用 花 钱 的 建 议, 能 帮 助 你 提 醒 自 己 经 常 站 立 The Treatment of Acute Low Back Pain Bed Rest, Exercises, or Ordinary Activity? [MHAH95]

103 86 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 站 着 开 会 或 接 听 电 话 想 离 开 椅 子 的 最 好 办 法, 就 是 在 不 用 写 代 码 的 时 候 尽 量 站 着 养 成 开 会 时 站 着 的 习 惯, 你 还 会 发 现 这 个 习 惯 非 常 提 神, 不 容 易 打 瞌 睡! 休 息 的 时 候 站 着 在 第 8 章 中, 我 们 会 探 讨 番 茄 工 作 法 (Pomodoro Technique) 如 何 帮 助 你 利 用 工 作 间 歇 来 保 持 活 力 即 使 不 锻 炼, 在 休 息 时 站 着 也 能 减 缓 背 部 疼 痛 午 餐 后 走 一 走 步 行 的 好 处 是 毋 庸 置 疑 的, 与 本 章 内 容 最 相 关 的 无 疑 就 是 能 缓 解 背 部 疼 痛 几 十 年 前, 在 病 人 饱 受 背 部 问 题 困 扰 时, 医 生 总 建 议 病 人 卧 床 休 息, 但 今 天 我 们 知 道 了, 最 好 的 办 法 是 活 动 起 来 活 动 是 消 除 背 部 疼 痛 的 关 键 站 起 来 也 好, 走 一 走 也 好, 或 者 进 行 我 们 在 本 章 推 荐 的 锻 炼, 不 管 怎 么 说, 就 是 要 活 动 起 来 做 健 康 的 典 范 在 本 书 中, 进 行 锻 炼 动 作 示 范 的 都 是 程 序 员 迈 克 尔 史 蒂 芬 森 ( 戴 眼 镜 的 模 特 ) 的 经 历 与 查 德 福 勒 差 不 多 他 是 阿 拉 巴 马 州 亨 茨 维 尔 市 的 一 名 程 序 员 六 年 前, 他 体 重 约 有 09 公 斤, 对 自 己 的 健 康 满 不 在 乎 不 过 经 历 了 一 场 华 丽 蜕 变 之 后, 迈 克 尔 现 在 已 经 是 一 位 身 材 健 美 的 运 动 员 了 他 在 0 年 8 月 份 参 加 了 肯 塔 基 州 路 易 斯 维 尔 市 的 铁 人 挑 战 赛, 而 且 常 年 参 加 各 种 比 赛 艾 琳 史 皮 斯 兰 德 ( 本 书 唯 一 的 女 模 特 ) 是 Digium 公 司 的 一 名 程 序 员 Digium 公 司 是 开 源 电 话 软 件 Asterisk 的 发 明 者 和 维 护 者 艾 琳 同 时 也 是 EvenHealth 网 站 的 创 始 人 之 一, 这 个 网 站 致 力 于 推 广 健 美 和 健 康 的 信 息 乔 纳 森 鲍 威 尔 ( 蓄 须 的 模 特 ) 是 一 位 Android 程 序 员, 非 常 热 衷 健 康 锻 炼 几 乎 每 天 早 上, 你 都 能 在 当 地 基 督 教 青 年 会 看 到 他 在 打 篮 球 他 还 会 扣 篮 最 后 一 位 模 特 就 是 本 书 作 者 了, 尽 管 我 的 体 格 已 经 好 到 可 以 跑 马 拉 松, 但 还 是 每 天 都 进 行 这 些 锻 炼 动 作

104 6.5 回顾 回顾 只需按照本章的建议锻炼了几个星期 马上就会看到成效 但如果回归原来久坐 不活动的生活方式 背部疼痛的问题无疑只会越来越严重 因此 我们要把这些锻炼 活动加到每日待办事务清单里 你应该开始定期进行卷曲动作 侧桥 肩基举桥及其 他无器械锻炼 以增强躯体肌肉的力量 你甚至还可以在每小时休息5分钟的当口做 这些运动呢 4 5 这些力量训练即使每天都做也无妨 因为它们不是剧烈运动 每天从本章推荐的 锻炼中选择至少五项来完成 其中两个从 三大动作 中挑选 按照我们教的步骤来 做 这些动作要轮换着来做 才能让肌肉得到充分的锻炼 在每天0分钟的日常适度锻炼中 你可以把这些锻炼内容加进去 然而 在无器 械锻炼之外 还可以适当增加一些步行运动 因为每一项活动都是针对你身体健康的 不同方面设计的 当你把这些动作加进锻炼计划 进行两个星期之后 你就该进行下 一次回顾了 在这一次迭代中 你需要完成一个新目标 通过K-W测试 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

105 88 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 如 果 你 坚 持 进 行 无 器 械 锻 炼, 用 不 了 几 个 星 期 就 能 完 成 这 个 目 标 如 果 你 一 时 间 还 无 法 完 成, 别 觉 得 灰 心 这 些 锻 炼 应 该 成 为 一 辈 子 的 习 惯, 所 以 继 续 进 行 就 对 了, 你 一 定 能 看 到 成 效 这 样 说 来, 锻 炼 和 职 业 还 挺 像 的 如 果 不 经 常 磨 砺 编 程 技 巧, 就 会 被 其 他 人 远 远 抛 在 后 头 了 编 程 是 一 个 相 对 较 新 的 专 业 领 域, 但 我 们 可 以 把 过 去 在 其 他 领 域 中 学 到 的 知 识 应 用 到 编 程 中 来 钢 琴 演 奏 者 非 常 注 意 自 己 弹 琴 时 的 身 体 姿 势, 我 们 也 应 该 向 他 们 学 习 但 是, 就 别 重 蹈 他 们 的 覆 辙 了, 不 要 花 00 年 才 开 始 重 视 坐 姿 在 下 一 章 里, 我 们 将 从 音 乐 家 朋 友 身 上 获 得 建 议 我 们 将 探 讨 如 何 避 免 一 些 因 常 规 重 复 动 作 而 发 生 的 疼 痛, 尤 其 是 手 腕 疼 痛 行 动 起 来 在 每 次 锻 炼 中, 轮 换 进 行 不 同 的 无 器 械 锻 炼 如 果 你 做 腻 了 这 些 运 动, 可 以 试 试 一 些 普 拉 提 或 瑜 伽 动 作 通 过 测 试 找 到 适 合 自 己 的 坐 姿 也 许 一 开 始 保 持 正 确 的 姿 势 很 难, 但 你 一 定 会 找 到 最 适 合 自 己 的 坐 姿 如 果 感 觉 背 部 疼 痛, 请 马 上 起 立 如 果 已 经 对 办 公 桌 进 行 了 改 良, 那 就 继 续 站 着 写 代 码 吧 用 K-W 测 试 进 行 自 我 评 估, 但 别 把 测 试 内 容 作 为 日 常 锻 炼 如 果 不 断 重 复 某 些 动 作, 比 如 单 腿 仰 卧 起 坐, 会 加 重 背 部 疼 痛

106 7. 对 手 腕 进 行 单 元 测 试 89 第 7 章 预 防 手 腕 疼 痛 之 前, 没 有 什 么 疼 痛 能 够 阻 止 伊 森 金 德 追 求 他 的 梦 想 他 在 伦 敦 的 皇 家 音 乐 学 院 学 习 古 典 吉 他, 并 想 要 成 为 一 位 职 业 的 音 乐 会 演 奏 家 他 每 天 坚 持 练 习 数 小 时, 身 体 承 受 着 巨 大 的 压 力 但 是, 与 很 多 为 梦 想 努 力 的 青 年 一 样, 他 带 着 疼 痛 顽 强 地 坚 持 练 习 最 终, 他 被 诊 断 出 腕 管 综 合 征 (Carpal Tunnel Syndrome,CTS), 但 这 也 没 能 阻 止 他 继 续 追 求 音 乐 梦 想 手 腕 疼 我 也 不 以 为 意, 坚 持 继 续 练 习, 伊 森 说, 我 只 管 愈 加 刻 苦 地 练 习 到 了 第 三 个 年 头, 我 终 于 败 下 阵 来, 一 切 都 完 了 伊 森 受 到 重 创 后, 不 得 不 离 开 学 校, 回 到 他 在 美 国 的 家 他 回 忆 道 : 回 到 美 国 后, 我 开 始 了 漫 长 的 治 疗 从 那 以 后, 我 停 止 了 对 音 乐 会 演 奏 家 这 个 梦 想 的 追 求 现 在 的 伊 森 是 一 名 老 师, 他 将 工 作 重 心 放 在 与 他 一 样 罹 患 手 腕 疼 痛 的 学 生 和 表 演 者 身 上 那 种 病 痛 曾 终 结 了 伊 森 的 表 演 生 涯, 好 在 他 已 经 知 道 如 何 帮 助 他 们, 让 他 们 避 免 重 蹈 自 己 的 覆 辙 离 开 皇 家 音 乐 学 院 之 前, 伊 森 经 人 介 绍 参 加 了 亚 历 山 大 疗 法 的 学 习 亚 历 山 大 疗 法 通 过 改 变 人 们 的 动 作 或 某 些 习 惯 姿 势, 帮 助 他 们 舒 缓 身 体 的 紧 张 这 套 疗 法 对 音 乐 家 舞 台 剧 演 员 歌 手 和 其 他 表 演 者 很 有 效 果 伊 森 金 德 现 在 已 经 是 一 名 注 册 的 职 业 亚 历 山 大 疗 法 导 师, 他 甚 至 将 这 套 方 法 推 广 给 了 长 期 使 用 电 脑 工 作 的 人 们 在 本 章 中, 你 将 深 入 了 解 亚 历 山 大 疗 法, 以 及 对 于 很 多 与 伊 森 一 样 的 音 乐 家 来 说, 如 何 使 用 这 套 疗 法 来 预 防 身 体 疼 痛 他 们 预 防 的 最 常 见 疼 痛 是 手 腕 疼 痛, 这 会 导 致 臭 名 昭 著 的 腕 管 综 合 征, 即 伊 森 所 遭 受 的 病 痛 我 们 会 带 你 深 入 了 解 身 体, 看 看 你 身 上 是 否 存 在 这 些 病 痛, 并 将 教 会 你 如 何 通 过 运 动 和 调 整 姿 势, 来 预 防 这 些 身 体 疼 痛 让 我 们 先 了 解 你 当 前 的 身 体 状 况, 从 身 体 给 出 的 反 馈 开 始 吧

107 90 第 7 章 预 防 手 腕 疼 痛 7. 对 手 腕 进 行 单 元 测 试 我 们 将 对 手 腕 的 神 经 组 织 进 行 三 组 十 分 常 见 的 测 试 这 些 测 试 的 原 理 是 在 手 指 上 造 成 麻 刺 感, 并 获 得 测 试 结 果 如 果 在 测 试 过 程 中 有 麻 刺 感, 就 说 明 你 的 身 体 存 在 神 经 再 生 或 受 伤 神 经 组 织 再 生 的 迹 象 这 就 进 一 步 意 味 着, 神 经 组 织 遭 到 了 一 定 程 度 的 损 伤 这 些 测 试 会 针 对 那 些 引 起 手 腕 疼 痛 的 主 要 神 经, 对 其 逐 步 施 加 压 力 如 果 你 在 其 中 某 个 测 试 中 感 觉 疼 痛, 就 应 该 立 即 停 止, 不 要 继 续 进 行 后 面 的 测 试 现 在, 让 我 们 从 最 温 柔 的 那 个 开 始 吧 蒂 内 尔 测 试 95 年, 法 国 神 经 病 学 家 朱 尔 斯 蒂 内 尔 发 现, 如 果 人 体 某 处 神 经 近 期 有 损 伤, 对 其 进 行 叩 击 时 会 有 针 刺 的 感 觉, 由 此 可 以 设 计 一 套 相 应 的 测 试 蒂 内 尔 和 其 他 研 究 者 们 相 信, 这 种 刺 痛 感 是 受 伤 的 神 经 细 胞 在 进 行 轴 突 重 生 的 初 期 过 程 中 产 生 的 不 过 直 到 957 年, 这 个 测 试 才 开 始 被 用 于 手 部 诊 断 : 美 国 手 外 科 专 家 乔 治 弗 伦 将 其 用 于 诊 断 腕 管 综 合 征 ( 他 自 己 也 发 明 了 一 个 测 试 方 法, 稍 后 我 们 会 讨 论 ) 这 个 测 试 方 法 虽 然 古 老, 但 如 今 依 然 能 派 上 大 用 场 在 诊 断 手 腕 疼 痛 时, 医 生 们 仍 将 这 个 方 法 用 作 最 初 的 检 测 手 段 现 在 我 们 也 来 试 试 吧 将 右 手 的 手 掌 及 前 臂 放 在 水 平 面 上, 掌 心 向 上 手 臂 应 尽 量 放 松, 手 掌 也 要 张 开, 如 图 6 所 示 然 后, 用 左 手 的 食 指 轻 轻 叩 击 ( 敲 打 ) 掌 跟 的 中 央 位 置 ( 这 是 正 中 神 经 通 过 腕 管 的 位 置, 我 们 在 本 章 后 面 会 继 续 讨 论 ) 图 6 蒂 内 尔 测 试

108 7. 对手腕进行单元测试 9 叩击的强度以 能引起期望反应 为宜① 期望反应是指指尖能感觉到麻刺感 但叩击的强度要适中 避免对神经产生机械刺激 就是别敲到手指会动 而且更重 要的是 不应该感到疼痛 如果大拇指 食指 中指或者无名指的指尖感觉到麻刺感或刺痛感 那么测试结 果为阳性 阳性意味着你的手腕神经组织有损伤 而且有可能是腕管综合征 神经叩击是一个有效的测试 能对整个诊断过程起到重要的作用 但比起下面两 个测试 这个测试从统计学角度来说还不够精准 反向屈腕测试 弗伦推广了蒂内尔测试 后来还设计出了自己的测试 即屈腕测试 他设计的测 试本身很有效 但在最近二十年中 这个测试的改进版被证明能得到更加准确的测试 结果② 因此 我们在此使用其改进版 反向屈腕测试 与蒂内尔测试不同 屈腕测试不需要对手腕进行叩击 而是在一小段时间内强制 弯曲双手 双手放在胸前 两个手掌贴合在一起 使掌面放平 手指向上 如图7所示 保 持这个姿势60秒 然后慢慢放开 在测试过程中如果感觉疼痛 就应该马上停止 图7 反向屈腕测试 双手释放后 留意大拇指 食指 中指或者无名指的指尖感觉 看看有没有刺痛 感 麻木感或灼烧感 如果你有上述感觉 或者无法坚持这个姿势60秒 那结果就为 ① ② Reverse Phalen's maneuver as an aid in diagnosing carpal tunnel syndrome [WBA94] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

109 9 第 7 章 预 防 手 腕 疼 痛 阳 性, 也 就 是 说 你 可 能 患 有 腕 管 综 合 征 腕 部 压 迫 测 试 最 后 一 项 测 试 是 腕 部 压 迫 测 试 进 行 测 试 时, 用 一 只 手 的 大 拇 指 直 接 按 着 另 一 只 手 的 掌 跟 中 央 ( 与 蒂 内 尔 测 试 的 位 置 相 同 ) 并 保 持 0 秒, 如 图 8 所 示 如 果 你 的 手 指 感 觉 到 疼 痛 或 麻 木, 那 么 测 试 结 果 就 为 阳 性 ( 你 就 别 继 续 按 着 了 ) 图 8 腕 部 压 迫 测 试 在 上 面 几 个 人 工 评 估 方 式 中, 腕 部 压 迫 测 试 的 准 确 率 最 高 但 在 确 诊 腕 管 综 合 征 的 过 程 中, 这 三 个 测 试 仍 然 结 合 在 一 起 使 用 这 几 个 测 试 和 本 书 大 多 数 的 测 试 不 同, 你 肯 定 不 会 想 要 通 过 这 些 测 试, 哪 怕 是 其 中 一 个 如 果 测 试 结 果 为 强 阳 性, 或 者 已 经 认 为 自 己 患 上 了 腕 管 综 合 征, 那 就 该 及 时 去 看 医 生 了 在 这 几 个 测 试 中, 得 出 阳 性 结 果 的 可 能 性 其 实 是 很 小 的 只 有 0% 的 程 序 员 患 有 能 够 被 该 测 试 检 测 出 的 剧 烈 手 腕 疼 痛 因 此, 本 章 的 重 点 不 是 如 何 治 疗, 而 是 如 何 预 防 腕 管 综 合 征 和 手 腕 疼 痛 了 解 这 些 症 状 发 生 的 原 因, 以 及 知 道 如 何 使 身 体 保 持 正 确 姿 势, 才 是 避 免 最 终 进 行 手 术 等 极 端 治 疗 的 最 有 效 方 法 A new diagnostic test for carpal tunnel syndrome [Dur9]

110 7. 了解手腕疼痛的诱因 9 目标 9 在反向屈腕测试中获得阴性结果 定期对手掌进行屈腕测试是很有必要的 我们也会把它放到回顾里去 如果测试结果呈强阳性 赶快去看医生吧 7. 了解手腕疼痛的诱因 4 我们在上一节中进行的测试 模仿的就是日常生活中造成手腕疼痛的基本机制 正中神经受到压迫 正中神经是从肩膀贯穿到指尖的主要感觉通道 这条神经需要经 过你手腕中的一条管道 腕管 如图9所示 图9 正中神经 当手腕弯曲或者对手腕施加压力时 腕管就会受到压迫 正中神经也会受到挤压 有很多因素影响着腕管的受压迫程度 最常见的是先天性倾向 有些人的腕管天生较 窄小 其他因素则包括因创伤 损伤或肥胖而导致的肿胀 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

111 94 第 7 章 预 防 手 腕 疼 痛 你 可 能 想 不 到 的 是, 那 些 每 天 使 用 键 盘 时 间 超 过 七 个 小 时 的 人, 得 腕 管 综 合 征 的, 几 率 并 没 有 比 普 通 人 高 多 少 然 而, 长 时 间 使 用 键 盘 的 人 更 容 易 患 上 一 般 性 的 手 腕 疼 痛 和 双 手 麻 木 这 些 症 状 虽 然 没 有 腕 管 综 合 征 那 么 严 重, 但 借 鉴 腕 管 综 合 征 的 治 疗 方 法, 这 些 症 状 也 可 以 得 到 缓 解 关 于 腕 管 综 合 征 和 手 腕 疼 痛 的 治 疗 方 法 多 到 数 不 清, 这 些 方 法 包 括 锻 炼 佩 带 护 腕 药 膏 注 射 甾 体 抗 炎 药 物, 甚 至 是 手 术 其 中 最 有 效 的 方 法 是 佩 带 护 腕 和 注 射 甾 体 抗 炎 药 物, 但 这 些 治 疗 方 法 针 对 的 是 那 些 患 有 严 重 腕 管 综 合 征 的 病 人 ( 如 果 患 有 严 重 腕 管 综 合 征, 应 该 及 时 就 医 ) 因 为 本 章 的 重 点 是 预 防 疼 痛, 所 以 我 们 会 探 讨 一 些 比 较 简 单 的, 可 以 供 你 参 考 的 方 法 : 锻 炼 和 调 整 身 体 姿 势 7. 通 过 锻 炼 预 防 手 腕 疼 痛 在 治 疗 手 腕 疼 痛 的 锻 炼 方 法 中, 最 有 潜 力 的 当 属 瑜 伽 998 年, 美 国 费 城 哈 内 曼 大 学 的 一 组 研 究 人 员 跟 踪 调 查 了 4 名 腕 管 综 合 征 患 者, 并 发 表 了 一 份 研 究 报 告 这 些 患 者 接 受 了 以 瑜 伽 为 基 础 的 疗 法, 每 周 进 行 两 次, 治 疗 的 内 容 包 括 个 瑜 伽 动 作, 这 些 动 作 都 是 为 强 化 拉 伸 以 及 平 衡 上 半 身 各 关 节 而 设 计 的 4 经 过 8 个 星 期 的 治 疗, 研 究 者 们 发 现 瑜 伽 小 组 受 试 者 的 握 力 有 了 明 显 的 提 高, 手 腕 的 疼 痛 也 减 轻 了, 而 对 照 组 受 试 者 的 情 况 则 没 有 出 现 明 显 的 改 善 瑜 伽 小 组 接 受 屈 腕 测 试 的 表 现 也 优 于 对 照 组 但 是, 在 进 行 神 经 叩 击 测 试 时, 两 组 并 没 有 表 现 出 明 显 的 不 同 哈 内 曼 大 学 的 这 项 研 究 将 瑜 伽 作 为 腕 管 综 合 征 治 疗 手 段, 但 这 仅 仅 是 个 开 始, 已 经 有 越 来 越 多 的 研 究 得 出 与 之 相 似 的 结 论 5 瑜 伽 并 不 是 绝 对 安 全 的 运 动 近 几 年 出 版 的 不 少 刊 物 都 明 确 指 出, 进 行 瑜 伽 的 某 些 动 作 时, 如 果 没 有 使 用 正 确 的 姿 势, 就 很 容 易 造 成 身 体 损 伤 6, 轻 则 肩 膀 酸 痛, 重 则 瘫 痪 因 此, 最 好 在 专 人 的 指 导 和 监 督 下 学 习 瑜 伽 这 就 是 你 的 第 0 个 目 标 : 参 加 瑜 伽 课 程 同 时, 你 还 可 以 通 过 其 他 很 多 途 径 获 得 同 样 的 益 处, 而 不 会 受 到 瑜 伽 可 能 给 身 体 造 成 的 伤 害 实 际 上, 一 些 研 究 已 经 表 明, 一 般 的 锻 炼 活 动 和 体 育 健 身 对 治 疗 手 The frequency of carpal tunnel syndrome in computer users at a medical facility [SWSW0] Carpal tunnel syndrome and keyboard use at work: a population-based study [Atr07] A systematic review of conservative treatment of carpal tunnel syndrome [PAF07] 4 Yoga-based intervention for carpal tunnel syndrome: A randomized trial [GSKA98] 5 Non-surgical treatment (other than steroid injection) for carpal tunnel syndrome [OMM08] 6

112 7. 通 过 锻 炼 预 防 手 腕 疼 痛 95 腕 疼 痛 同 样 有 效 ( 我 们 会 在 第 0 章 重 点 探 讨 有 关 内 容 ) 就 本 章 的 目 的 来 说, 我 们 会 介 绍 一 些 简 单 易 学 的 锻 炼 活 动, 只 要 坐 在 办 公 桌 前, 花 几 分 钟 就 能 起 到 锻 炼 效 果 了 神 经 滑 动 运 动 如 果 经 常 浏 览 科 技 类 博 客, 应 该 看 到 过 一 些 缓 解 手 腕 疼 痛 的 演 示 视 频 视 频 中, 人 们 会 通 过 一 些 独 特 的 伸 展 活 动 来 缓 解 手 腕 疼 痛 一 些 科 学 理 论 表 明, 这 些 静 态 的 伸 展 运 动 会 有 一 定 帮 助, 但 在 某 些 情 况 下, 如 果 做 伸 展 运 动 时 运 力 过 大 ( 这 种 压 力 常 常 来 源 于 你 的 体 重 ), 反 而 会 造 成 更 大 的 伤 害 不 过, 经 过 一 些 手 腕 疼 痛 或 者 腕 管 综 合 征 患 者 的 亲 身 试 验, 一 套 称 为 神 经 滑 动, 运 动 的 锻 炼 方 法 最 为 有 效 这 套 锻 炼 方 法 是 由 动 态 伸 展 运 动 组 成 的, 能 使 肌 肉 神 经 或 肌 腱 得 到 锻 炼 这 套 方 法 对 关 节 的 压 力 小 一 些, 而 且 似 乎 还 能 够 增 强 相 关 部 位 的 力 量 让 我 们 试 试 几 个 手 腕 的 神 经 滑 动 运 动 吧, 都 可 以 坐 在 办 公 桌 前 试 爵 士 手 举 起 左 臂 置 于 身 体 左 侧, 手 肘 弯 曲, 好 像 你 准 备 跟 某 人 打 招 呼 那 样 左 手 握 拳, 不 用 太 紧, 大 拇 指 放 在 最 上 面 接 着 慢 慢 地 把 手 打 开, 手 指 尽 可 能 伸 直 注 意, 大 拇 指 应 与 前 臂 垂 直 然 后 再 慢 慢 握 紧 拳 头, 两 只 手 各 重 复 5 至 0 次 如 果 喜 欢, 也 可 以 两 只 手 同 时 运 动 ( 只 针 对 这 个 动 作, 其 他 动 作 不 用 这 样 ) Can we use nerve gliding exercises in women with carpal tunnel syndrome? [Pin05] Effectiveness of hand therapy interventions in primary management of carpal tunnel syndrome: a systematic review [MTSB04] 0

113 96 第 7 章 预 防 手 腕 疼 痛 皮 影 戏 偶 像 上 一 个 动 作 那 样, 举 起 左 臂 置 于 身 体 左 侧, 手 肘 弯 曲 左 手 握 拳, 不 用 太 紧, 不 过 这 一 次 把 中 指 和 无 名 指 展 开 然 后 旋 转 腕 关 节, 就 好 像 你 在 用 那 两 根 手 指 画 圆 圈 一 样 先 顺 时 针 旋 转 两 到 三 圈, 接 着 逆 时 针 旋 转 两 到 三 圈 然 后 换 另 一 只 手 继 续 进 行 埃 及 人 在 右 侧 伸 直 右 臂, 手 掌 打 开, 对 着 天 花 板 接 着 手 掌 向 后 弯 曲, 就 好 像 试 着 用 手 指 指 向 地 面 这 是 起 始 动 作 接 着 让 手 肘 呈 90 度 弯 曲 伸 直 手 肘, 两 边 各 重 复 至 5 次 耸 肩 在 右 侧 伸 直 右 臂, 与 身 体 呈 45 度 角 接 着 手 掌 向 后 弯 曲, 手 指 指 向 背 后 这 是 起 始 动 作 接 着, 轻 轻 地 往 上 耸 肩

114 7. 通 过 锻 炼 预 防 手 腕 疼 痛 97 慢 慢 地 放 下 肩 膀, 两 边 各 重 复 至 5 次 头 部 倾 斜 像 上 一 个 动 作 那 样, 右 臂 伸 开, 与 身 体 呈 45 度 角 接 着 手 掌 向 后 弯 曲, 手 指 指 向 背 后 轻 轻 地 把 头 部 往 左 边 倾 斜, 然 后 回 到 原 位, 然 后 再 轻 轻 往 右 边 倾 斜 两 边 各 重 复 至 5 次 在 这 套 锻 炼 方 法 中, 正 中 神 经 通 过 一 系 列 动 作 进 行 滑 动, 因 此, 可 以 把 这 套 方 法 称 为 灵 活 性 锻 炼 方 法 正 中 神 经 非 常 长 ( 从 颈 部 到 手 指 ), 所 以 这 套 动 作 需 要 动 用 手 臂 的 所 有 关 节 这 些 动 作 可 以 单 独 练 习, 也 可 以 组 成 一 套 动 作 进 行 练 习, 每 天 进 行 4 次 在 本 章 的 结 尾, 我 们 会 把 这 个 放 进 日 常 清 单 里 研 究 发 现, 神 经 滑 动 运 动 能 够 提 高 手 臂 肌 腱 和 神 经 的 润 滑 度, 但 仅 靠 锻 炼 本 身 并 不 能 有 效 地 消 除 这 些 组 织 的 疼 痛, 还 得 确 保 这 些 部 位 没 有 承 载 着 某 些 不 必 要 的 压 力 要 做 到 这 一 步, 需 要 在 调 整 身 体 姿 势 上 下 点 功 夫 这 时 候, 就 该 我 们 的 音 乐 家 朋 友 来 帮 忙 了 9 0

115 98 第7章 预防手腕疼痛 伊森 金德使用亚历山大疗法 最终摆脱了身体疼痛 现在他把这套疗法传授给 那些和他遭遇类似病痛的学生 不过 这套疗法不仅仅对音乐家有用 对于程序员来 说也是极为有效的 探讨完你的下一个目标之后 我们就会详细讲解亚历山大疗法 目标 0 参加瑜伽课程 很多研究表明 瑜伽锻炼能给身体带来益处 但是需要在专人的指导和 监督下进行 因此 你最好跳出这本书 从别处学习 以下的瑜伽动作对手腕最有益处 巴拉瓦伽式 坐在椅子上扭转躯干 手杖式 坐着伸展躯干 鹰王式 手臂在身体前侧交叉及展开 半站立前屈式 腰部向前弯曲90度 合十礼 双手放在胸前呈祈祷状 坐山式 双臂高举过头 十指交叉 山立式 笔直地站立 双手上举式 双臂高举过头 上犬式 手放在椅子上 上半身挺直 战士一式 双臂高举过头 呈祈祷状 7.4 用亚历山大疗法舒缓身体紧张 和伊森 金德在大学时代经历的一样 他的许多学生们也遭受着同样高强度的压 力 这些压力会造成心理紧张 最终可能会迫使他们放弃心中的追求 我给许许多多身体受到损伤的表演者授课 他们当中有很多人感觉自己失去了 对古典音乐的热情 伊森说 我让他们意识到 他们之所以会失去表演的热情 是 因为糟糕的技巧和强大的压力双管齐下 影响了乐器的表现 伊森认为 学生们之所以会有身体疼痛 基本都是由身体的紧张造成的 要舒缓 身体紧张 需要使用一套系统的方法进行练习和训练 就像练习乐器那样 在我向 他们展示如何在不损伤身体的情况下进行演奏或歌唱时 他们突然发现自己对古典音 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

116 7.4 用 亚 历 山 大 疗 法 舒 缓 身 体 紧 张 99 乐 的 热 情 从 来 没 有 消 逝 过 伊 森 解 释 道, 他 们 对 乐 器 和 音 乐 的 热 情 之 所 以 会 变 质, 完 全 是 因 为 他 们 不 爱 惜 自 己 的 身 体 大 多 数 程 序 员 都 有 伊 森 所 说 的 那 种 压 力 我 们 受 开 发 工 期 期 限 的 压 迫, 经 常 需 要 加 班 加 点 地 工 作 最 典 型 的 就 是 程 序 员 们 喜 欢 喝 含 有 咖 啡 因 的 饮 料, 晚 上 还 经 常 工 作 到 第 二 天 凌 晨 但 在 大 多 数 情 况 下, 我 们 都 是 受 外 部 压 力 驱 使 才 养 成 了 这 些 不 健 康 的 习 惯 和 音 乐 创 作 一 样, 编 程 也 是 一 项 需 要 奉 献 和 练 习 的 技 艺 由 于 编 程 和 音 乐 创 作 之 间 存 在 某 种 共 性, 亚 历 山 大 疗 法 对 这 两 个 领 域 的 从 业 者 都 很 适 用 就 其 核 心 来 说, 亚 历 山 大 疗 法 致 力 于 改 变 坏 习 惯, 我 们 在 第 章 中 就 对 坏 习 惯 进 行 了 讨 论 该 疗 法 用 于 发 现 坏 习 惯, 并 通 过 积 极 干 预 改 变 坏 习 惯 这 个 过 程 分 为 三 个 步 骤 4 观 察 不 仅 要 找 到 自 己 的 姿 势 和 动 作 问 题, 还 要 观 察 它 们 许 多 亚 历 山 大 疗 法 的 导 师 都 会 使 用 镜 子 来 帮 助 学 生 发 现 他 们 所 犯 的 错 误 抑 制 发 现 了 自 己 存 在 的 问 题, 就 必 须 强 迫 自 己 停 止 这 么 做 但 说 起 来 容 易, 做 起 来 可 不 简 单 那 些 坏 习 惯 是 多 年 来 养 成 的, 不 是 说 改 就 能 改 得 掉 的 引 导 最 后, 必 须 引 导 自 己 摈 弃 那 些 坏 习 惯, 用 好 习 惯 来 替 代 它 们 让 我 们 用 这 些 步 骤 来 对 付 程 序 员 们 常 见 的 问 题 吧 比 如 说, 你 发 现 自 己 右 手 的 手 腕 有 疼 痛 问 题 通 过 阅 读 本 章 前 面 的 内 容, 你 知 道 这 种 疼 痛 可 能 与 某 种 手 腕 或 手 指 的 过 度 弯 曲 有 关 要 观 察 这 个 问 题, 可 以 在 身 边 放 一 部 小 型 摄 像 机, 拍 摄 在 0 分 钟 的 工 作 里 手 部 的 动 作 通 过 视 频 回 放, 你 会 发 现 右 手 和 右 手 无 名 指 每 分 钟 会 向 外 弯 曲 好 几 次, 去 按 回 车 键 或 者 分 号 键 ( 这 两 个 键 是 程 序 员 最 常 用 的 键, 但 也 是 最 容 易 导 致 手 腕 疼 痛 的 键 ) 由 于 手 臂 劳 累, 你 便 将 手 腕 停 放 在 桌 面 上 休 息, 所 以 这 种 弯 曲 是 必 然 的 这 导 致 手 腕 无 法 流 畅 地 运 动, 还 很 有 可 能 压 迫 到 腕 管 因 此, 现 在 需 要 改 变 这 个 动 作 要 立 即 停 止 这 种 已 成 为 第 二 天 性 的 动 作, 你 必 须 覆 盖 掉 大 脑 里 已 经 记 忆 并 形 成 潜 意 识 动 作 的 部 分 在 第 章 中, 我 们 已 经 探 讨 了 大 脑 如 何 做 到 这 一 点 ( 主 要 就 是 储 存 时 钟 周 期 ), 但 现 在 我 们 需 要 把 这 个 坏 习 惯 抽 出 来, 并 有 意 识 地 加 以 控 制 你 可 以 在 按 回 车 键 前 停 顿 一 下, 或 者 深 呼 吸 虽 然 需 要 多 次 练 习, 但 是 这 种 停 顿 最 终 会 让

117 00 第 7 章 预 防 手 腕 疼 痛 你 意 识 到 自 己 正 在 按 回 车 键 成 功 控 制 了 坏 习 惯 后, 就 必 须 命 令 自 己 生 成 一 个 新 的 行 为 来 填 补 这 段 空 白 在 这 种 情 况 下, 需 要 命 令 身 体, 在 按 回 车 键 的 时 候, 转 动 手 肘 或 者 肩 膀 而 不 是 转 动 手 腕 上 臂 的 关 节 离 键 盘 很 远, 所 以 只 需 要 进 行 小 幅 度 的 弯 曲 就 能 让 手 指 接 近 目 标 ( 而 且 上 臂 关 节 要 承 受 更 多 重 量, 所 以 可 能 需 要 时 间 来 进 行 强 化 练 习 ) 这 个 方 法 道 理 似 乎 挺 明 显 的, 从 某 些 方 面 看 确 实 如 此 这 个 方 法 之 所 以 新 颖, 是 因 为 它 让 改 变 坏 习 惯 的 过 程 结 构 化 开 始 把 这 种 结 构 化 的 过 程 用 在 多 个 不 同 的 地 方 之 后, 你 可 能 就 会 发 现 这 个 过 程 本 身 已 经 成 为 了 习 惯 伊 森 金 德 在 运 用 亚 历 山 大 疗 法 使 用 电 脑 [Kin] 中, 将 多 年 来 帮 助 音 乐 家 和 电 脑 使 用 者 的 经 验 进 行 了 总 结 他 为 改 善 身 体 姿 势 和 动 作 提 出 了 一 些 简 单 实 用 的 建 议 伊 森 首 先 建 议, 当 你 敲 击 键 盘 时, 你 的 手 腕 应 该 略 高 于 指 关 节 要 学 会 这 个 动 作, 你 可 以 在 前 臂 上 放 一 把 尺 子, 尺 子 延 展 至 手 背, 如 图 0 所 示 指 关 节 和 尺 子 之 间 应 该 有 一 些 空 隙 要 做 到 这 一 点, 你 可 能 还 需 要 调 节 椅 子 和 桌 子 的 高 度, 但 别 用 手 腕 垫 伊 森 强 烈 反 对 在 手 腕 下 方 放 什 么 手 腕 垫, 或 者 任 何 对 手 腕 起 支 撑 作 用 的 装 置, 因 为 这 样 会 给 前 臂 的 肌 腱 和 正 中 神 经 造 成 压 迫, 对 前 臂 造 成 不 良 影 响 更 进 一 步 说, 这 样 还 会 增 加 手 指 的 运 动 次 数, 他 认 为 这 对 身 体 是 有 害 的 根 据 伊 森 的 说 法, 你 在 敲 击 键 盘 时, 应 该 避 免 手 指 过 度 弯 曲 或 者 伸 直 图 0 用 尺 子 检 查 手 腕 的 姿 势 让 手 指 适 度 弯 曲 就 好 了, 同 时 用 肩 膀 和 手 肘 移 动 手 指 ( 就 像 钢 琴 演 奏 者 那 样 ) 关 键 是 让 你 的 手 臂 保 持 灵 活 ( 也 就 是 说, 别 把 手 臂 架 在 椅 臂 上 ) 兼 顾 放 松 和 灵 活 性 是 亚 历 山 大 疗 法 的 关 键 因 素

118 7.5 用 护 腕 限 制 身 体 动 作 0 亚 历 山 大 疗 法 背 后 的 科 学 道 理 很 复 杂, 但 作 为 一 种 缓 解 疼 痛 的 疗 法, 它 已 经 受 到 广 泛 的 认 可 而 且, 它 已 经 被 证 明 是 一 种 非 常 节 约 的 方 法, 尤 其 在 与 手 术 甾 体 抗 炎 药 物 的 注 射 治 疗, 甚 至 就 医 等 相 比 时, 它 的 优 势 更 加 明 显 可 惜 的 是, 针 对 亚 历 山 大 疗 法 效 果 的 研 究, 目 前 大 部 分 都 集 中 在 某 些 特 定 的 群 体, 像 65 岁 以 上 的 女 性 或 者 帕, 金 森 病 患 者 但 总 的 来 看, 治 疗 结 果 都 是 很 乐 观 的 不 可 否 认 的 是, 如 果 能 够 成 功 地 通 过 亚 历 山 大 疗 法 来 改 变 坏 习 惯, 那 你 的 健 康 就 能 够 更 上 一 层 楼 了 正 是 由 于 亚 历 山 大 疗 法 的 优 点, 很 多 大 型 表 演 艺 术 学 校 已 经 把 亚 历 山 大 疗 法 当 作 教 育 课 程 的 重 要 组 成 部 分 了 用 护 腕 限 制 身 体 动 作 如 果 上 述 锻 炼 动 作 或 者 亚 历 山 大 疗 法 都 没 能 帮 助 你 摆 脱 手 腕 疼 痛, 那 么 最 好 使 用 护 腕 护 腕 并 不 能 成 为 对 抗 手 腕 疼 痛 的 第 一 道 防 线 许 多 医 生 仍 然 建 议 在 矫 正 术 之 前 进 行 锻 炼 5 想 跳 到 本 节 来 寻 找 更 快 速 的 治 疗 方 法? 你 就 别 傻 了 护 腕 是 治 疗 手 腕 疼 痛 的 一 种 很 有 效 的 方 法 6, 但 它 还 是 有 一 定 的 缺 陷 使 用 护 腕 后, 手 腕 会 被 固 定 住, 腕 关 节 周 围 的 肌 肉 会 变 得 无 力 这 样 一 来, 不 使 用 护 腕 时, 手 腕 的 疼 痛 反 而 会 加 剧 从 某 种 意 义 来 说, 你 的 身 体 会 对 护 腕 产 生 依 赖 最 初 使 用 护 腕 时, 最 好 的 选 择 其 实 不 必 非 得 是 护 腕 实 际 上, 可 以 使 用 图 所 示 的 弹 性 绷 带 这 种 装 置 在 支 撑 手 腕 的 同 时, 也 能 保 证 手 腕 运 动 自 如 图 中 这 种 弹 性 绷 带 最 好 在 工 作 时 间 佩 带 ( 即 在 进 行 导 致 手 腕 疼 痛 的 活 动 时 佩 带 ) 如 果 觉 得 弹 性 绷 带 不 够 用, 还 是 想 用 固 定 性 的 护 腕, 那 么 最 好 只 在 睡 眠 的 时 候 佩 带 意 大 利 有 一 所 医 院 曾 做 过 研 究, 发 现 患 者 如 果 只 在 晚 上 佩 带 固 定 夹, 他 们 在 屈 腕 测 试 中 的 表 现 就 会 明 显 改 善 7 Management of chronic pain in primary care [ST] Functional reach improvement in normal older women after Alexander Technique instruction [DT99] Management of chronic pain in primary care [SSC0] Is surgical intervention more effective than non-surgical treatment for carpal tunnel syndrome? A systematic review [Shi] 6 Conservative interventions for carpal tunnel syndrome [Mic04] 7 Neutral wrist splinting in carpal tunnel syndrome: a - and 6-months clinical and neurophysiologic follow-up evaluation of night-only splint therapy [Pre06]

119 0 第 7章 预防手腕疼痛 图 弹性绷带 在使用护腕 固定夹或者弹性绷带之前 必须先咨询医生 为了缓解手腕疼痛 你应该试试我们在本章前面介绍的那些锻炼和疗法 之后才应该佩戴护腕 7.6 回顾 大多数人都能够避免手腕疼痛 但这都需要进行积极干预 在本章 你已经学会 了许多避免手腕疼痛的新技巧和锻炼方法 我们还将把神经滑动运动引入日常清单 作为每小时锻炼内容的一部分 你可以把在本章学到的活动和先前各章中学到的灵活 性锻炼活动结合起来 你大概早已知道 ++是诸如C++之类的语言中常见的增量运 算符 我们在日常清单中也要借用这个符号 提醒你重点加强有关运动 在本章中 你也为自己设定了新目标 如图所示 如果不想在腕管综合征测试 中得到阳性的结果 日常锻炼计划就有必要增加一些新活动了 你可以试试瑜伽 也 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

120 7.6 回顾 0 可以只使用本章推荐的锻炼方法 不管选择了哪种方法 保持身体锻炼很重要 另外 注意使用亚历山大疗法来改善身体姿势 4 5 图 与手腕有关的目标 6 关注自己的身体动作和姿势 别让坏习惯影响你的状态和对心爱工作的热情 使 用亚历山大疗法来识别并调整那些引起疼痛的动作 别仅限于手腕 使用亚历山大疗法 还可以改善身体其他部位的姿势和动作 等完成本书的阅读 你会了解到自己身上长年累月积累下来的一些其他坏习惯 一旦发现一个坏习惯 就 使用亚历山大疗法来观察和抑制 然后改掉它吧 把瑜伽和神经滑动运动加进日常锻炼里 这是一个很好的开端 除了这些锻炼 还可以做一些更加全面的运动 在下一章中 你将学会如何设计一套全面的锻炼计划 它可能会帮助你缓解手腕疼痛 而且一定能提升身体的整体健康 行动起来 进行一些神经滑动运动 来润滑手臂的肌腱和神经 最终缓解手腕疼痛 如果很喜欢瑜伽课 就把它变成一项日常活动吧 你还可以把它安排到日常清 0 单中的0分钟锻炼里 使用亚历山大疗法来观察 抑制和引导你每天重复无数次的坏习惯 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

121 04 第 8 章 让 锻 炼 贴 近 生 活 第 8 章 让 锻 炼 贴 近 生 活 寺 田 夏 生 是 一 名 杰 出 的 日 本 马 拉 松 选 手 0 年 月, 他 在 东 京 附 近 参 加 一 场 马 拉 松 比 赛, 就 在 接 近 终 点 线 时 出 现 了 一 个 失 误 离 终 点 还 有 00 米 时, 夏 树 冲 到 最 前 面, 看 上 去 好 像 稳 操 胜 券 了, 可 惜 没 过 多 久 他 在 赛 道 上 转 错 了 弯 赛 场 上 的 其 他 选 手 迅 速 超 过 他, 而 他 只 能 挣 扎 着 跑 回 来, 勉 强 保 住 第 三 名 寺 田 好 像 是 犯 了 个 低 级 错 误, 不 过 这 也 有 一 定 的 原 因 研 究 表 明, 高 强 度 运 动 ( 运 动 时 的 心 率 为 最 大 心 率 的 70%~80%) 会 导 致 大 脑 前 额 叶 皮 层 供 血 不 足, 从 而 降 低 大 脑 的 认 知 功 能 马 拉 松 选 手 在 比 赛 结 尾 苦 苦 挣 扎 时, 其 运 动 强 度 在 最 大 心 率 的 90% 以 上 这 样 说 来, 最 好 就 别 一 边 跑 马 拉 松 一 边 写 代 码 了 不 过, 如 果 每 日 的 锻 炼 不 能 与 工 作 相 协 调, 那 么 即 使 是 常 规 锻 炼 也 会 干 扰 到 你 的 工 作 而 如 果 能 让 两 者 协 调 进 行, 锻 炼 则 会 提 高 编 写 代 码 的 能 力 这 是 因 为 锻 炼 刚 结 束 后, 血 液 会 迅 速 流 回 大 脑, 这 时, 即 使 要 集 中 精 力 应 对 那 些 需 要 复 杂 分 析 和 创 造 力 的 任 务, 你 也 能 发 挥 出 最 佳 的 水 平 在 本 章 中, 你 将 学 到 一 些 将 锻 炼 融 入 日 常 生 活 的 技 巧, 让 身 体 更 健 康 才 思 更 敏 捷 我 们 将 会 探 讨 如 何 用 番 茄 工 作 法 使 你 的 锻 炼 更 加 结 构 化, 还 会 告 诉 你 玩 视 频 游 戏 可 以 怎 样 变 得 健 康 你 也 将 学 会 一 些 从 锻 炼 中 得 到 反 馈 的 方 法, 让 锻 炼 更 加 有 益 身 心 本 章 旨 在 用 合 理 的 方 式 把 锻 炼 融 入 生 活, 让 锻 炼 更 加 有 趣 可 行 实 用 对 程 序 员 来 说, 这 就 意 味 着 把 职 业 目 标 和 健 康 目 标 统 一 起 来, 把 工 作 惯 例 和 健 身 习 惯 结 合 起 来 8. 锻 炼 大 脑 我 们 来 测 试 一 下 脑 力 吧 准 备 一 个 计 时 器 与 纸 笔 在 计 时 器 上 设 置 一 分 钟, 接 着 我 们 会 给 你 一 个 物 件 的 名 称, 然 后 就 可 以 开 始 计 时 了 在 一 分 钟 内, 把 能 想 到 的 物 件

122 8. 来 个 健 康 的 番 茄 锻 炼 法 吧 05 用 途 写 下 来, 越 多 越 好 举 个 例 子, 如 果 是 报 纸, 你 能 想 到 的 用 途 可 能 会 包 括 训 练 小 狗 铺 在 鸟 笼 的 底 部 包 盘 子, 等 等 言 归 正 传, 考 考 你 这 个 : 尺 子 你 想 出 了 多 少 种 用 途 呢? 如 果 善 于 编 程, 这 点 小 测 试 应 该 难 不 倒 你 ( 你 应 该 能 想 出 5 至 0 个 用 途 ) 原 因 是, 大 脑 的 这 种 功 能 被 称 为 认 知 灵 活 性, 它 在 解 决 问 题 时 能 发 挥 至 关 重 要 的 作 用 认 知 灵 活 性 的 特 点 在 于, 它 不 仅 能 够 转 换 思 维, 而 且 能 在 不 同 的 情 境 中 产 生 稳 定 的 创 造 性 思 维 在 我 们 的 讨 论 中, 认 知 灵 活 性 举 足 轻 重, 因 为 有 大 量 的 研 究 表 明, 在 锻 炼 后, 随 着 血 液 回 流 到 脑 部, 认 知 灵 活 性 会 得 到 提 高 国 际 运 动 医 学 杂 志 曾 在 007 年 的 一 份 研 究 报 告 中 指 出, 在 跑 步 机 上 锻 炼 5 分 钟 就 能 使 认 知 灵 活 性 有 一 个 短 期 的 提 高 该 研 究 中 的 实 验 要 求 40 名 成 年 人 想 出 某 种 常 见 物 件 的 多 种 用 途, 就 像 你 刚 才 做 的 那 样 接 着, 一 半 受 试 者 看 电 影, 另 一 半 受 试 者 则 以 最 大 心 率 60%~70% 的 强 度 进 行 跑 步 锻 炼 5 分 钟 后 两 个 组 再 次 接 受 测 试,0 分 钟 后 再 测 试 一 遍 看 电 影 的 组 员 在 回 答 问 题 的 能 力 上 没 有 表 现 出 什 么 变 化, 而 跑 步 的 组 员 却 表 现 出 了 明 显 的 进 步 这 个 研 究 与 很 多 其 他 同 类 型 的 研 究 都 认 为, 在 中 午 休 息 时 进 行 快 步 走 慢 跑 或 者 打 篮 球 等 运 动, 对 下 午 的 结 对 编 程 工 作 大 有 好 处 ( 花 这 点 时 间 锻 炼 算 什 么, 平 常 冲 个 澡 都 要 这 么 长 时 间 呢 ) 只 要 不 干 扰 到 你 的 正 常 工 作, 运 动 量 即 使 再 小 也 能 产 生 很 大 的 威 力 为 了 达 到 这 个 目 的, 让 我 们 建 立 一 个 进 程 模 型, 使 锻 炼 和 编 程 工 作 条 理 分 明 吧 来 个 健 康 的 番 茄 锻 炼 法 吧 0 世 纪 80 年 代 末, 弗 朗 西 斯 科 西 里 洛 还 在 大 学 新 生 的 生 活 里 苦 苦 挣 扎, 学 习 不 仅 效 率 低 下, 而 且 也 缺 乏 条 理 性 更 糟 糕 的 是, 他 满 脑 子 都 是 远 大 理 想, 无 法 在 某 个 具 体 目 标 上 集 中 精 力 弗 朗 西 斯 科 需 要 一 个 系 统 来 帮 助 自 己 集 中 精 力, 于 是 他 设 计 出 了 番 茄 工 作 法 (Pomodoro Technique) 番 茄 工 作 法 是 在 一 小 段 明 确 的 时 间 里 完 成 一 个 任 务 的 方 法 基 本 的 活 动 循 环 如 下 : () 设 置 定 时 器, 时 间 是 5 分 钟 ; () 开 始 进 行 某 个 任 务 ; The effect of a single aerobic training session on cognitive flexibility in late middle-aged adults [NTAA07] 8 9 0

123 06 第 8 章 让 锻 炼 贴 近 生 活 () 在 计 时 器 铃 响 的 时 候 停 止 任 务 ( 即 使 任 务 没 有 完 成 也 要 停 止 ); (4) 休 息 5 分 钟, 然 后 回 到 步 骤, 继 续 下 一 个 5 分 钟 的 计 时 与 工 作 现 在 就 试 试 吧 选 一 个 正 在 为 之 犯 愁 的 任 务, 设 置 好 定 时 器, 然 后 开 始 工 作 你 很 可 能 会 发 现, 预 设 的 时 间 限 制 缓 解 了 担 心 任 务 会 失 败 的 恐 惧 感, 这 种 恐 惧 感 可 能 就 是 一 开 始 妨 碍 开 展 某 项 任 务 的 原 因 以 往 如 果 任 务 进 行 不 下 去 了, 就 宣 告 失 败, 而 现 在 则 改 成 休 息 一 会 儿 番 茄 工 作 法 的 命 名, 来 源 于 弗 朗 西 斯 科 在 大 学 厨 房 里 使 用 的 番 茄 形 计 时 器 ( 番 茄 在 意 大 利 语 中 称 为 Pomodoro) 他 将 每 一 次 迭 代 循 环 称 为 一 次 番 茄 循 环 不 过, 我 们 要 重 点 关 注 的 地 方 其 实 是 每 两 次 番 茄 循 环 中 的 那 个 休 息 间 隔 这 个 间 隔 不 是 让 你 去 上 网 或 者 买 杯 咖 啡, 而 是 让 你 进 行 一 些 体 育 锻 炼 活 动, 也 就 是 说 我 们 的 目 标 是 让 你 每 5 分 钟 活 动 一 下 身 体 我 们 把 这 个 方 法 称 为 番 茄 锻 炼 法 首 先 留 出 一 大 块 时 间, 比 如 两 三 个 小 时, 选 出 两 三 样 想 在 这 段 时 间 进 行 的 编 程 任 务, 接 着 再 选 出 想 做 的 两 三 样 锻 炼 方 法, 比 如 说 步 行 神 经 滑 动 身 体 卷 曲 等 在 本 书 学 会 的 锻 炼 方 法 顺 序 是 先 编 程 再 锻 炼 用 计 时 器 设 置 5 分 钟, 然 后 开 始 工 作 在 计 时 器 铃 响 时 再 设 置 计 时 5 分 钟, 然 后 开 始 进 行 你 选 好 的 第 一 种 锻 炼 方 法 计 时 器 铃 响 时, 回 到 电 脑 边 继 续 工 作 按 这 种 方 式 进 行 你 安 排 的 内 容, 直 到 用 完 这 一 整 块 时 间 ( 如 图 所 示 ) 图 番 茄 锻 炼 法

124 8. 来 个 健 康 的 番 茄 锻 炼 法 吧 07 番 茄 工 作 法 图 解 : 简 单 易 行 的 时 间 管 理 方 法 [Nö09] 一 书 的 作 者 斯 塔 凡 诺 特 伯 格 说, 这 种 在 番 茄 循 环 中 插 入 锻 炼 的 方 法 效 果 很 理 想, 他 自 己 也 是 这 样 工 作 的 斯 塔 凡 说 : 在 番 茄 循 环 的 间 隔 时 间 里, 我 都 会 离 开 椅 子, 一 般 是 步 行 一 分 钟 然 而, 斯 塔 凡 同 时 指 出, 番 茄 循 环 应 该 以 工 作 为 重, 所 以 在 工 作 时 间 之 外, 最 好 对 间 隔 的 锻 炼 时 间 加 以 限 制 也 就 是 说, 在 番 茄 循 环 的 间 隔 中, 最 好 别 设 置 5 公 里 慢 跑 的 锻 炼 他 强 调 : 休 息 间 隔 最 好 别 超 过 5 分 钟, 这 样 才 有 利 于 保 持 工 作 情 绪, 迅 速 地 继 续 工 作 不 过, 缩 短 锻 炼 时 间 并 不 意 味 着 它 们 不 重 要 你 在 番 茄 循 环 间 隔 所 做 的 那 些 运 动 对 健 康 会 产 生 非 常 深 远 的 影 响 事 实 上, 比 起 那 些 需 要 花 费 较 长 时 间 进 行 的 锻 炼, 这 种 历 时 较 短 的 小 型 活 动 对 健 康 更 有 好 处 008 年, 澳 大 利 亚 昆 士 兰 大 学 的 科 学 家 们 发 表 的 一 份 报 告 指 出, 每 天 一 次 性 完 成 0 分 钟 的 锻 炼, 对 预 防 型 糖 尿 病 心 血 管 疾 病 和 肥 胖 症 的 功 效 很 低 要 是 当 天 花 费 5 个 小 时 坐 着 的 话, 锻 炼 的 效 果 就 更 低 了 令 人 惊 讶 的 是, 如 果 受 试 者 把 每 天 的 锻 炼 拆 分 为 几 个 时 间 段 来 进 行, 上 述 疾 病 的 罹 患 率 则 要 低 得 多 研 究 表 明, 即 使 经 常 到 健 身 房 锻 炼, 长 时 间 不 运 动 也 会 很 容 易 将 健 身 房 的 锻 炼 结 果 抵 消 掉 在 第 章 中, 你 已 经 明 白,5 分 钟 的 锻 炼 已 经 足 以 减 少 上 述 这 些 危 害 了 更 让 人 高 兴 的 是, 斯 塔 凡 认 为, 在 间 隔 时 锻 炼 给 头 脑 带 来 的 益 处, 有 助 于 完 成 番 茄 工 作 法 的 其 他 目 标 斯 塔 凡 指 出 : 时 不 时 的 短 暂 休 息, 能 给 身 体 带 来 的 好 处 之 一 就 是 给 大 脑 充 电 当 你 回 到 桌 子 旁 边, 面 对 那 个 在 休 息 前 还 苦 苦 思 索 找 不 到 解 决 方 法 的 问 题, 脑 子 里 会 突 然 间 涌 出 三 个 很 棒 的 新 想 法, 这 可 没 什 么 好 稀 奇 的 如 果 你 专 注 于 某 些 非 理 论 性 运 动, 诸 如 俯 卧 撑, 效 果 将 更 加 显 著 在 进 行 番 茄 锻 炼 法 时, 大 脑 将 发 生 很 多 变 化, 神 经 元 得 到 恢 复, 并 生 成 新 的 通 路 在. 节 中, 我 们 介 绍 了 锻 炼 有 助 于 BDNF 的 形 成, 而 BDNF 正 是 一 种 能 够 增 强 神 经 元 间 联 系 的 蛋 白 质 然 而, 就 能 够 促 进 脑 力 的 锻 炼 而 言, 至 今 也 无 法 找 到 一 套 有 关 类 型 时 长 以 及 频 率 的 理 想 锻 炼 计 划 兴 许, 再 过 个 十 年 之 后, 可 能 就 会 有 吧 但 在 那 之 前, 番 茄 工 作 法 就 能 把 你 的 职 业 目 标 和 健 康 目 标 很 好 地 协 调 起 来 大 多 数 使 用 番 茄 工 作 法 的 程 序 员 之 所 以 喜 欢 它, 是 因 为 番 茄 工 作 法 能 与 诸 如 Scrum 敏 捷 方 法 论 和 螺 旋 模 型 ( 这 些 都 使 用 了 定 时 迭 代 法 ) 等 宏 观 方 法 论 完 美 结 合 基 于 以 上 这 些 特 点 以 及 对 本 书 目 标 的 完 美 支 持, 实 施 番 茄 工 作 法 肯 定 能 使 你 身 体 健 本 书 的 简 体 中 文 版 已 由 人 民 邮 电 出 版 社 出 版, 近 期 还 将 推 出 包 装 更 精 美 的 精 装 版, 敬 请 期 待 编 者 注 Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk? [OBB09]

125 08 第 8章 让锻炼贴近生活 康 才思敏捷 工作高效 并帮助你养成良好的习惯 不过 如果想要养成经常健身 的好习惯 最好给自己设立一套奖惩机制 这样一来 你可能需要一些反馈 目标 进行一次番茄锻炼法 准备计时器 按照番茄锻炼法进行一次尝试 在每两个番茄循环的间隔里 采用在本书已经学到的运动方法进行锻炼 我们在表 4 中已经给出了一份健身 计划的示例 总时间为.5 个小时 其中包括四个番茄循环和三个休息间隔 番茄工作及锻炼法一共多长时间 每天何时进行 这些都可以按照你的 想法制定 而且休息间隔采用什么活动也可以自己安排 有些人仅安排步行 这也是可以的 在本书稍后的章节里 你还将学到更多的锻炼方法 可以把 它们放在锻炼计划里 表4 番茄锻炼法示例 工作内容 休息时的锻炼内容 时 长 5分钟 编写代码 坐着办公 走楼梯 5分钟 神经滑动运动 5分钟 5分钟 修复bug 站立办公 5分钟 重构代码 坐着办公 用健身球 卷曲运动 5分钟 检查代码 站立办公 使用平衡板 5分钟 时间合计.5小时 8. 记录锻炼日志 要获得身体状况的反馈 最好的方法就是给自己做一份锻炼日志 尽管日志是很不 起眼的工具 但它却能够帮助你跟进自己的锻炼情况 还能让日常锻炼变得更加有效 988年 斯坦福大学的研究者们进行了一项研究 意图找出某种最佳策略 用以 鼓励受试者采纳和坚持强度适中 在室内就能进行的锻炼方法① 在研究实验中用到 ① Strategies for increasing early adherence to and long-term maintenance of home-based exercise training in healthy middle-aged men and women [KTHD88] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

126 8. 记 录 锻 炼 日 志 09 的 策 略 包 括 给 受 试 者 打 电 话, 让 教 练 督 促 锻 炼 活 动, 以 及 让 受 试 者 用 记 录 日 志 的 方 式 进 行 自 我 监 督 6 个 月 后, 研 究 者 们 发 现, 采 用 自 我 监 督 策 略 的 受 试 者 表 现 最 为 出 色, 不 仅 能 够 坚 持 锻 炼, 而 且 锻 炼 得 更 多, 整 体 的 身 体 健 康 也 有 更 明 显 的 改 善 其 他 与 减 肥 有 关 的 研 究 也 得 出 了 类 似 的 结 论 在 所 有 案 例 中, 坚 持 给 自 己 的 锻 炼 活 动 写 日 志, 是 经 过 科 学 证 明 的 有 助 于 养 成 锻 炼 习 惯 的 最 有 效 方 法 锻 炼 日 志 可 以 采 用 很 多 种 形 式, 比 如 使 用 手 机 应 用 或 者 Moleskine 笔 记 本 如 果 想 要 确 保 日 志 的 有 效 性, 一 定 要 遵 循 以 下 规 则 内 容 具 体 要 记 录 下 每 项 运 动 进 行 的 次 数 所 花 费 的 时 间 过 程 中 与 完 成 后 的 心 率 当 时 的 天 气 情 况 和 你 一 起 运 动 的 人 你 的 感 觉 如 何, 以 及 任 何 觉 得 很 重 要 的 细 节 如 果 没 有 细 节, 那 这 份 记 录 就 无 法 完 整 地 显 示 进 展 情 况 坚 持 记 录 每 天 都 要 进 行 记 录, 哪 怕 你 当 天 没 有 进 行 锻 炼 如 果 是 有 意 不 锻 炼 的, 就 写 上 休 息 日, 或 者 老 老 实 实 写 上 不 想 锻 炼 上 文 所 说 的 那 个 斯 坦 福 大 学 的 研 究 把 受 试 者 分 成 了 两 个 组 : 一 组 是 以 天 为 单 位 进 行 自 我 监 督 的, 另 一 组 则 以 周 为 单 位 以 天 为 单 位 的 那 一 组 实 验 结 果 更 好, 获 得 的 进 步 也 更 多 除 了 每 天 坚 持 写 日 志, 每 次 记 录 所 用 的 方 法 也 最 好 一 致 记 录 下 同 类 型 的 锻 炼 详 情, 使 用 相 同 的 日 志 结 构 把 写 日 志 的 过 程 当 成 一 个 科 学 实 验, 你 也 不 希 望 因 为 日 志 记 录 的 差 异 而 影 响 到 实 验 的 结 果 吧 阅 读 日 志 想 最 大 限 度 地 从 日 志 中 得 到 反 馈, 最 好 的 方 法 是 通 读 日 志 切 实 了 解 自 己 做 了 什 么, 并 为 自 己 感 到 自 豪 这 会 是 一 个 很 棒 的 激 励 方 法, 更 重 要 的 是, 你 能 在 阅 读 过 程 中 对 日 志 的 数 据 进 行 筛 选, 以 便 调 整 自 己 的 锻 炼 方 式 如 果 新 尝 试 的 某 种 锻 炼 方 法 的 效 果 开 始 不 那 么 明 显 了, 可 能 就 得 换 一 个 方 法 了 如 果 在 锻 炼 中 受 伤, 日 志 也 许 还 能 够 告 诉 你 受 伤 的 原 因 : 是 不 是 锻 炼 强 度 或 者 距 离 增 加 过 快 了? 从 阅 读 中 看 出 趋 势, 从 趋 势 中 做 出 调 整, 然 后 迭 代 进 行 下 去 推 荐 你 使 用 一 个 很 好 的 日 志 工 具, 与 本 书 内 容 配 套 的 iphone 应 用 The Healthy Programmer 逐 项 检 查 日 常 清 单 时, 这 个 应 用 会 自 动 更 新 相 应 的 日 志 应 用 里 还 包 含 Experiences of Self-Monitoring: Successes and Struggles during Treatment for Weight Loss [Bur09]

127 0 第 8 章 让 锻 炼 贴 近 生 活 一 份 清 单, 含 有 本 书 介 绍 过 的 所 有 锻 炼 方 式 只 要 轻 轻 一 点 你 已 经 完 成 的 锻 炼, 应 用 就 会 把 相 应 的 项 目 加 到 每 天 的 锻 炼 日 志 里 而 且 还 留 有 一 些 位 置 让 你 进 行 普 通 记 录, 如 图 4 所 示 图 4 本 书 配 套 iphone 应 用 上 的 日 志 本 功 能 (Log Book) 无 论 使 用 什 么 工 具, 现 在 就 开 始 写 日 志 吧 把 你 今 天 为 健 康 做 的 锻 炼 记 录 下 来 在 让 健 康 成 为 习 惯 的 过 程 中, 这 份 日 志 用 处 大 着 呢 当 然, 日 志 不 是 唯 一 能 获 得 反 馈 的 方 式 反 馈 也 可 以 很 好 玩 8.4 与 健 康 进 行 游 戏 互 动 关 于 视 频 游 戏, 虽 然 有 很 多 负 面 报 道, 但 是 也 有 许 多 人 从 视 频 游 戏 中 获 得 启 发, 做 出 了 一 些 非 常 有 趣 的 事 查 德 福 勒 就 是 其 中 之 一, 他 说 : 我 就 是 因 为 毁 灭 战 士 (Doom) 这 款 游 戏 才 成 为 程 序 员 的 我 太 喜 欢 这 个 游 戏 了, 喜 欢 到 想 要 学 编 程, 想 弄 明 白 他 们 到 底 是 怎 么 做 出 这 款 游 戏 的 游 戏 富 有 趣 味 性 娱 乐 性, 还 经 常 提 供 奖 赏, 这 使 其 成 为 理 想 的 激 励 手 段 也 正 是 因 为 这 个 原 因, 它 们 可 以 成 为 人 们 坚 持 健 身 的 强 大 工 具 查 德 非 常 喜 欢 玩 游 戏, 他 甚 至 想 找 到 一 种 能 够 一 边 玩 游 戏 一 边 减 肥 的 方 法 为 了 达 到 这 个 目 标, 他 把 自 己 作 为

128 8.4 与 健 康 进 行 游 戏 互 动 专 业 程 序 员 的 才 能 都 用 上 了 我 还 没 用 电 子 设 备 干 过 什 么 事, 那 对 我 而 言 是 一 个 令 人 遗 憾 的 技 术 短 板, 查 德 回 忆 道, 我 有 Arduino 控 制 板 和 一 大 堆 电 子 玩 意 儿, 还 买 了 一 台 健 身 单 车 查 德 把 健 身 单 车 安 装 在 办 公 桌 下 面, 并 用 上 了 他 编 程 的 本 事 我 把 健 身 单 车 的 传 感 器 拆 出 来, 设 计 了 一 套 电 路, 把 传 感 器 连 到 Arduino 控 制 板 上, 再 通 过 USB 接 口 将 Arduino 板 连 接 到 电 脑 上 我 用 Ruby 编 写 了 一 个 简 单 的 驱 动 程 序, 能 够 算 出 并 记 录 下 单 车 每 分 钟 的 转 数 (RPM) 这 样 一 来, 我 就 能 用 Ruby 对 单 车 的 转 数 信 息 加 以 利 用, 做 出 一 些 简 单 的 程 序, 比 如 在 转 数 低 于 某 个 水 平 的 时 候 启 动 电 脑 的 屏 幕 保 护 程 序 我 还 为 自 己 制 定 了 一 套 规 则, 当 我 想 玩 视 频 游 戏 的 时 候, 我 必 须 一 边 踩 单 车 一 边 玩, 查 德 继 续 说 道, 这 样 很 有 趣, 我 可 以 一 边 玩 视 频 游 戏, 一 边 观 察 生 成 的 RPM 曲 线 图 根 据 我 玩 游 戏 的 激 烈 程 度, 曲 线 图 还 会 发 生 各 种 变 化 查 德 的 单 车 式 办 公 桌 虽 然 有 趣, 但 是 需 要 人 为 地 把 游 戏 和 运 动 结 合 在 一 起 除 了 这 种 富 有 创 意 的 自 主 开 发 模 式, 许 多 游 戏 本 身 其 实 已 经 融 入 了 体 育 元 素 诸 如 任 天 堂 的 Wii 微 软 的 Xbox Kinect 索 尼 的 PlayStation Move 之 类 的 动 作 控 制 视 频 游 戏 平 台 都 使 用 了 传 感 器, 通 过 感 应 玩 家 的 身 体 动 作 来 控 制 游 戏 举 个 例 子, 拳 击 视 频 游 戏 使 用 了 传 感 器, 这 样 一 来, 你 就 得 真 用 拳 头 击 打 才 能 玩 这 个 游 戏 这 种 类 型 的 游 戏 五 花 八 门, 有 网 球 保 龄 球 等, 也 有 与 运 动 没 关 系 的, 如 跳 舞 或 与 小 飞 侠 彼 得 潘 一 起 遨 游 天 际 这 些 游 戏 都 能 让 你 站 起 来 活 动 筋 骨, 但 是 作 为 运 动 工 具, 游 戏 的 效 果 一 直 饱 受 争 议 为 了 解 决 这 个 疑 问, 威 斯 康 星 拉 克 罗 斯 大 学 的 运 动 科 学 家 们 针 对 Wii 展 开 了 研 究 他 们 开 展 的 这 项 研 究, 是 让 受 试 者 们 每 次 玩 0 分 钟 Wii 游 戏, 在 玩 的 同 时 监 测 他 们 的 耗 氧 量 心 率 和 自 感 劳 累 分 级 (RPE) 研 究 中 使 用 的 游 戏 有 高 尔 夫 保 龄 球 棒 球 网 球 和 拳 击 你 应 该 也 猜 到 了, 它 们 给 身 体 带 来 的 锻 炼 效 果 一 定 不 尽 相 同 在 所 有 游 戏 中, 拳 击 游 戏 消 耗 的 体 力 是 最 多 的, 受 试 者 们 的 心 率 平 均 值 为 9BPM 部 分 受 试 者 的 心 率 甚 至 达 到 了 最 大 心 率 值 的 94%, 这 也 意 味 着 拳 击 比 步 行 更 有 成 效 事 实 上, 研 究 发 现, 玩 拳 击 游 戏 所 需 要 的 运 动 强 度 足 以 提 高 某 些 人 的 心 血 管 耐 力 而 网 球 和 棒 球 效 果 也 不 错, 受 试 者 的 运 动 心 率 能 达 到 最 大 值 的 60%, 这 种 强 度 与 快 步 走 相 当 保 龄 球 和 高 尔 夫 的 锻 炼 效 果 则 一 般, 受 试 者 的 运 动 心 率 基 本 没 有 超 过 静 止 时 的 水 平 根 据 研 究 者 们 的 说 法, 玩 某 种 运 动 视 频 游 戏 时, 只 有 当 玩 家 真 正 模 拟 了 现 实 生 活

129 第 8 章 让 锻 炼 贴 近 生 活 中 这 个 运 动 的 动 作, 游 戏 才 能 给 玩 家 的 健 康 带 来 最 好 的 效 果 只 有 这 样, 视 频 游 戏 才 是 最 佳 的 锻 炼 方 式 正 如 研 究 的 受 试 者 们 所 说 的 那 样, 这 才 是 让 游 戏 变 得 更 加 有 趣 的 原 因 所 在 准 确 地 说, 这 些 活 动 的 目 标 就 是 在 于 获 得 乐 趣 游 戏 很 好 玩, 因 为 相 比 步 行 之 类 的 活 动 而 言, 玩 家 从 游 戏 中 获 得 的 奖 赏 要 更 加 有 形 与 及 时 游 戏 能 通 过 分 数 等 级 和 进 程 条 等 反 馈 系 统, 告 诉 玩 家 他 们 离 游 戏 的 目 标 还 有 多 远 对 任 何 游 戏 来 说, 反 馈 和 目 标 无 疑 是 最 重 要 的 两 个 特 点, 但 游 戏 规 则 同 样 很 重 要 你 想 想 高 尔 夫 ( 是 现 实 生 活 中 的 高 尔 夫, 不 是 Wii 版 高 尔 夫 ) 就 知 道 了 如 果 没 有 了 规 则, 那 这 运 动 也 就 不 值 一 提 了, 你 完 全 可 以 直 接 把 球 捡 起 来 放 进 球 洞, 那 还 有 何 乐 趣 可 言? 高 尔 夫 之 所 以 好 玩, 其 原 因 就 在 于 玩 家 始 终 遵 循 同 一 套 规 则, 正 是 这 套 规 则 让 游 戏 本 身 变 得 更 有 挑 战 性 规 则 给 游 戏 设 置 了 障 碍, 玩 家 们 必 须 克 服 它, 这 个 过 程 激 发 了 玩 家 的 创 造 力 和 战 略 思 维 在 第 4 章 中 我 们 曾 经 提 到, 这 些 脑 力 运 动 能 使 大 脑 产 生 多 巴 胺, 这 就 是 玩 家 获 得 的 化 学 奖 赏 这 样 一 来, 需 要 体 力 活 动 的 游 戏 能 产 生 的 化 学 奖 赏 就 翻 倍 了 威 斯 康 星 州 拉 克 罗 斯 大 学 的 研 究 也 有 美 中 不 足 的 地 方, 比 如 他 们 就 没 有 研 究 游 戏 角 色 存 在 与 否 的 影 响 科 学 家 们 发 现, 在 任 何 需 要 体 力 活 动 的 游 戏 里, 游 戏 角 色 是 激 励 玩 家 的 一 个 非 常 重 要 的 因 素 斯 坦 福 大 学 在 009 年 开 展 了 一 项 研 究, 重 点 关 注 在 不 同 视 频 游 戏 中, 游 戏 角 色 的 有 无 对 玩 家 的 锻 炼 行 为 所 产 生 的 影 响, 并 对 这 些 行 为 进 行 了 对 照 在 研 究 中 使 用 的 游 戏 角 色 能 够 随 着 玩 家 活 动 的 增 加 而 变 得 苗 条 在 其 中 的 一 个 受 试 组 中, 游 戏 角 色 的 身 材 甚 至 能 随 着 玩 家 没 有 锻 炼 而 变 得 臃 肿 这 项 研 究 要 求 受 试 者 负 重 一 公 斤, 同 时 进 行 一 系 列 手 臂 和 肩 膀 的 运 动 所 有 组 别 的 受 试 者 都 要 将 某 个 动 作 重 复 遍, 然 后 休 息 一 会 儿 对 于 有 游 戏 角 色 的 受 试 者, 如 果 他 们 的 游 戏 角 色 能 够 着 运 动 的 增 加 而 变 得 苗 条, 这 些 人 在 休 息 后 会 自 觉 地 多 次 重 复 那 些 运 动 此 外, 一 个 在 研 究 结 束 4 小 时 后 进 行 的 跟 进 调 查 发 现, 在 实 验 之 外, 有 游 戏 角 色 的 这 些 受 试 者 能 够 更 加 主 动 地 进 行 其 他 锻 炼 活 动 斯 坦 福 大 学 的 发 现 再 次 证 实 了 反 馈 的 重 要 性 受 试 者 看 到 游 戏 中 自 己 的 角 色 变 得 苗 条 了, 通 过 视 觉 化 的 效 果 看 到 自 己 正 在 发 生 的 进 步, 从 而 受 到 了 鼓 舞 不 过, 我 们 目 前 还 没 有 看 到 其 他 类 似 的 研 究, 在 获 得 一 般 性 结 论 之 前, 还 需 要 进 行 更 多 的 研 究 不 管 是 Wii 系 列 的 高 尔 夫 游 戏, 还 是 现 实 生 活 中 的 高 尔 夫, 都 能 让 锻 炼 变 得 有 趣 Virtual self-modeling: The effects of vicarious reinforcement and identification on exercise behaviors [FB09]

130 8.5 让 健 身 走 向 网 络 除 此 之 外, 还 有 很 多 选 择 像 棒 球 和 足 球 这 类 运 动 强 度 更 高 的 锻 炼, 运 动 效 果 也 更 好 我 们 会 在 第 章 中, 讨 论 更 多 类 似 的 集 体 运 动, 你 甚 至 还 会 学 到 许 多 容 易 上 手 的 运 动, 这 些 运 动 不 需 要 太 多 策 略 和 技 巧 ( 如 躲 避 球 ) 许 多 游 戏 都 需 要 多 人 来 玩 才 合 适, 但 如 果 不 能 在 现 实 中 找 到 这 么 一 群 朋 友, 不 妨 试 试 从 虚 拟 世 界 寻 找 玩 伴 吧 8.5 让 健 身 走 向 网 络 在 过 去 几 年 里, 社 交 应 用 的 大 爆 炸 催 生 了 许 多 与 健 身 有 关 的 网 站 和 服 务 许 多 像 Strava 这 样 的 网 站 鼓 励 用 户 之 间 相 互 竞 争 Strava 的 网 站 上 有 这 么 一 句 话,Strava 将 健 身 变 成 一 场 社 交 体 验, 即 使 你 一 个 人 在 锻 炼, 也 能 获 得 动 力 和 友 情 网 站 还 向 用 户 们 发 出 各 种 挑 战 你 可 以 利 用 任 何 GPS 设 备 把 跑 步 或 者 骑 单 车 的 记 录 上 传 到 Strava 网 站 通 过 云 端 储 存 的 数 据, 可 以 随 时 了 解 自 己 的 进 步, 还 能 与 其 他 用 户 一 较 高 下 网 站 上 有 一 些 板 块 让 你 有 机 会 竞 争 一 些 类 似 山 地 王 者 (King of the Mountain) 的 头 衔 当 然,Strava 还 有 各 种 类 型 的 常 规 挑 战 项 目, 既 有 能 够 实 现 的, 也 有 荒 诞 至 极 的 泽 维 尔 谢 伊 是 Square 移 动 支 付 公 司 的 程 序 员, 对 Strava 的 极 限 挑 战 稍 有 涉 猎 他 是 一 名 跑 步 健 将, 完 成 过 旧 金 山 马 拉 松 比 赛 和 不 少 其 他 赛 事, 同 时 也 是 Strava 的 用 户 Strava 有 过 一 次 挑 战, 是 在 一 个 月 内 跑 完 0 公 里, 泽 维 尔 说, 第 周 有 一 场 马 拉 松 比 赛, 为 了 完 成 挑 战, 我 还 得 在 第 4 周 跑 完 80 或 90 公 里 所 以, 我 在 周 三 的 马 拉 松 比 赛 上 只 跑 了 一 半 ( 约 0 公 里 ), 然 后 在 赛 后 的 星 期 天 又 进 行 了 一 次 恢 复 性 慢 跑 除 了 完 成 挑 战, 泽 维 尔 还 曾 在 旧 金 山 市 贝 纳 尔 高 地 的 一 场 赛 跑 中 取 胜, 获 得 了 山 地 王 者 的 头 衔 比 赛 场 地 就 在 他 办 公 室 的 附 近, 垂 直 落 差 大 概 有 00 米 不 是 所 有 人 都 像 泽 维 尔 这 么 能 跑, 但 即 使 是 泽 维 尔 这 样 的 运 动 健 将 也 需 要 激 励 泽 维 尔 觉 得 自 己 没 什 么 竞 争 意 识, 所 以 一 般 的 激 励 对 他 起 不 了 作 用 而 Strava 的 挑 战 和 头 衔 对 他 来 说 也 不 是 竞 争, 只 是 游 戏 虽 然 跑 完 了 0 公 里, 但 泽 维 尔 在 那 个 月 却 受 了 点 伤, 大 概 是 运 动 过 头 了 Strava 将 目 标 用 户 明 确 定 位 在 像 泽 维 尔 这 样 喜 欢 接 受 艰 巨 挑 战 的 运 动 员 上, 还 有 许 多 网 站 是 面 向 大 多 数 健 身 爱 好 者 的 这 些 网 站 中 著 名 的 有 DailyBurn, 该 网 站 就 是 由 程 序 员 创 办 的 安 迪 史 密 斯 是 DailyBurn 的 创 始 人 之 一 虽 然 他 在 007 年 成 为 政 府 部 门 的 程 序 员, 但 却 一 直 想 进 入 商 业 领 域, 直 接 开 发 消 费 者 所 喜 欢 的 应 用 同 时 他 也 想 一 偿 多 年 来 的 夙 愿 我 想 设 计 一 个 简 单 好 用 的 跟 踪 应 用, 人 们 可 以 在 健 身 房 使 用 这 个 应 用

131 4 第8章 让锻炼贴近生活 来跟踪他们的锻炼进度 他说 如今我收获的成果比当初设想的要多得多了 DailyBurn能让你在电脑 移动设备 电视等设备上缓存互动式的锻炼视频 他 解释道 这些视频制作精良 不只是在YouTube上找到的一些健身教练 它们能让 你有机会接触到世界级的健身教练 这比DVD教学录像带好多了 因为你可以按照自 己的需要随时随地锻炼 视频资源也非常丰富多样 DailyBurn比传统DVD优越 最明显之处在于它能给你提供反馈 我们的网站功 能完善 适用于各种跟踪设备 包括用手机进行跟踪 安迪解释道 我们正在筹备 一个饮食方案的项目 相信它一经问世定能引起广泛关注 记录锻炼日志 玩游戏 使用在线锻炼跟踪软件 以及使用其他各种健身小玩意 都是在锻炼过程中和结束后获得反馈的方法 这些反馈非常重要 因为它们不仅反馈 及时 还能反映出你当前是否健康 目标 在健身网站注册一个账号 在健身网站注册一个账号吧 你可以选择我们在前面提到的那些网站 或者选择其竞争对手 重要的是 你要迈出第一步 要根据自己力所能及的 范围来选择最适合自己的网站 如果你准备好挑战高难度任务 那就试试 Strava 吧 如果你刚刚起步或者需要一些指导 那就试试 DailyBurn 吧 你 可以在 里面推荐了适合各 种体力等级的网站 8.6 回顾 本章介绍了一些让锻炼变得有趣和实用的方法 番茄工作法不仅提供了一个能将 健身目标和职业目标完美结合的结构化系统 还为养成良好的习惯提供了许多必要的 元素 习惯的暗示信号就是番茄形计时器 惯例行为就是在休息间隔中进行的任意一 项锻炼活动 而奖赏则有两个 身体健康与工作高效 本章中 你的第一个目标是进行一次番茄锻炼法 你会发现 在短短几个小时内 自己就能够完成日常清单里的很多项目 还能完成一些重要的工作 有那么多研究都 表明 锻炼能够激发创造性思维 因此使用这套方法 你也许就能更加出色地做好工 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

132 8.6 回 顾 5 作 了 你 的 第 二 个 目 标 就 是 在 健 身 网 站 注 册 一 个 账 号 通 过 阅 读 本 章, 你 也 知 道 了 游 戏 跟 踪 软 件 和 健 身 科 技 产 品 能 够 让 锻 炼 变 得 更 加 有 趣, 让 人 们 更 加 愿 意 去 锻 炼 其 中 的 部 分 原 因, 应 该 是 它 们 能 够 提 供 反 馈 如 果 你 已 经 开 始 跟 踪 记 录 自 己 的 每 日 清 单, 那 一 切 就 算 是 进 行 得 很 顺 利 了 你 需 要 把 日 常 清 单 的 内 容 纳 入 日 志, 还 要 包 含 尽 可 能 多 的 细 节 要 记 得 遵 循 内 容 具 体 坚 持 记 录 及 经 常 阅 读 日 志 这 几 个 原 则, 这 样 才 对 你 最 有 益 处 甚 至 可 以 在 日 志 里 记 录 使 用 番 茄 锻 炼 法 的 情 况 要 让 日 常 锻 炼 变 得 实 用, 番 茄 工 作 法 的 结 构 至 关 重 要, 但 最 终 还 是 需 要 一 种 特 殊 的 方 法 来 保 证 你 的 运 动 够 全 面 够 均 衡 核 心 肌 肉 锻 炼 和 神 经 滑 动 运 动 对 于 身 体 具 体 部 位 的 锻 炼 非 常 有 效, 但 是 要 获 得 真 正 意 义 上 的 健 康, 需 要 使 用 一 个 全 方 位 多 角 度 的 健 康 计 划 在 下 一 章 里, 你 将 学 会 怎 么 去 做 8 9 行 动 起 来 使 用 番 茄 锻 炼 法, 为 日 常 生 活 增 加 一 些 锻 炼 活 动 在 开 始 检 查 代 码 或 者 结 对 编 程 之 前 进 行 一 些 锻 炼, 以 加 强 大 脑 的 认 知 弹 性 记 录 锻 炼 情 况, 写 下 自 己 每 天 做 了 什 么 ( 或 者 没 做 什 么 ) 你 可 以 使 用 本 书 的 辅 助 iphone 应 用, 写 锻 炼 日 志 轻 而 易 举 玩 游 戏 不 管 是 Wii 的 网 球 游 戏 还 是 现 实 的 网 球, 游 戏 都 能 让 健 身 变 得 充 满 乐 趣 为 自 己 设 定 目 标, 作 为 对 自 己 的 挑 战 这 是 激 励 自 己 健 身 的 最 好 方 法 0

133 6 第 9 章 到 户 外 来 思 考 第 9 章 到 户 外 来 思 考 去 年, 我 在 芬 兰 赫 尔 辛 基 参 加 了 一 场 软 件 大 会 芬 兰 是 一 个 有 着 灿 烂 文 化 的 美 丽 国 家, 有 点 可 惜 的 是, 正 午 的 太 阳 高 度 竟 然 高 不 过 建 筑 北 极 圈 穿 过 芬 兰, 所 以 在 冬 天 的 某 些 日 子 里, 太 阳 干 脆 就 不 升 起 来 了 与 此 相 反 的 是, 到 了 夏 天, 太 阳 却 不 会 落 下 人 们 安 慰 我 说 这 种 极 端 现 象 是 可 以 适 应 的, 不 过 我 想, 这 一 定 得 花 几 千 年 的 时 间 吧 公 元 前 8500 年, 开 始 有 人 迁 入 芬 兰 周 围 的 地 区 从 那 时 起, 芬 兰 的 文 化 就 开 始 珍 惜 那 些 宝 贵 的 阳 光 普 照 的 夏 日 时 光 节 日 和 户 外 活 动 让 芬 兰 人 走 到 户 外, 尽 可 能 接 触 更 多 的 阳 光 这 样, 芬 兰 人 才 能 在 体 内 合 成 充 足 的 维 生 素 D, 让 他 们 健 康 地 熬 过 漫 长 的 冬 天 但 随 着 人 们 室 内 活 动 的 不 断 增 加, 这 个 国 家 采 用 了 一 些 更 为 极 端 的 措 施, 比 如 授 权 食 品 供 应 商 强 化 某 些 食 品 中 维 生 素 D 的 含 量 作 为 程 序 员, 你 可 能 会 像 芬 兰 人 一 样, 面 对 同 样 的 健 康 问 题 不 管 是 大 办 公 室 还 是 小 隔 间, 都 极 容 易 形 成 人 工 的 北 极 圈 环 境, 这 可 不 是 空 调 造 成 的 我 们 从 一 大 早 就 坐 在 办 公 桌 旁, 又 经 常 等 到 太 阳 下 山 时 才 离 开 因 此, 我 们 也 许 会 因 为 没 有 晒 到 太 阳 ( 从 窗 户 里 射 进 来 的 阳 光 不 算, 因 为 紫 外 线 已 经 被 过 滤 掉 了 ), 而 让 自 己 的 健 康 受 到 很 大 的 威 胁 在 本 章 里, 我 们 会 探 索 一 些 方 法, 既 保 证 摄 入 充 足 的 维 生 素 D, 又 避 免 因 为 过 度 暴 露 在 阳 光 下 而 承 受 罹 患 皮 肤 癌 的 风 险 对 某 些 人 来 说, 这 需 要 调 整 膳 食 结 构, 但 也 意 味 着 要 更 常 到 户 外 走 动 不 过, 维 生 素 D 可 不 是 唯 一 一 个 我 们 应 该 走 出 办 公 室 的 理 由 许 多 研 究 指 出, 增 加 户 外 活 动 可 能 对 血 压 心 率 和 免 疫 系 统 大 有 益 处 对 程 序 员 来 说, 拥 有 强 健 的 免 疫 系 统 很 重 要, 因 为 在 办 公 室 环 境 中 工 作 时, 我 们 不 可 避 免 地 要 接 触 许 多 人 ( 还 有 他 们 People, Material Culture and Environment in the North [Her04] Impact of national fortification of fluid milks and margarines with vitamin D on dietary intake and serum 5-hydroxyvitamin D concentration in 4-year-old children [PLI07]

134 9. 摄 入 维 生 素 D 7 留 下 的 病 菌 ) 在 本 章 的 最 后, 我 们 会 介 绍 一 些 增 强 免 疫 系 统 的 其 他 方 法 你 还 会 学 到, 在 不 幸 患 上 感 冒 的 时 候, 到 底 应 该 怎 么 办 总 的 来 说, 这 些 治 疗 方 法 能 让 身 体 状 态 回 到 当 初 造 物 者 设 想 的 最 佳 水 平 反 正, 造 物 主 的 初 衷 绝 不 是 要 我 们 一 天 到 晚 待 在 室 内 写 代 码 的 9. 摄 入 维 生 素 D 维 生 素 D 是 一 种 有 机 化 合 物, 只 有 很 少 的 食 物 含 有 天 然 维 生 素 D 不 过, 在 紫 外 线 穿 透 皮 肤 时, 人 体 自 身 能 够 合 成 这 种 维 生 素, 甚 至 能 将 合 成 后 富 余 的 维 生 素 D 储 存 于 肝 脏 和 脂 肪 中, 等 到 需 要 的 时 候 再 释 放 正 因 如 此, 芬 兰 人 才 能 世 世 代 代 在 北 半 球 高 纬 度 地 区 生 存 不 过, 维 生 素 D 缺 乏 症 已 不 再 是 芬 兰 人 的 专 利 了 有 一 个 研 究 发 现, 在 澳 大 利 亚 的 办 公 室 职 员 中, 有 5% 的 人 体 内 缺 乏 维 生 素 D, 而 澳 大 利 亚 和 日 照 不 足 根 本 不 沾 边 啊 现 在 就 去 补 充 点 维 生 素 D 吧 到 户 外 去, 卷 起 袖 子, 让 皮 肤 暴 露 在 阳 光 下, 越 多 越 好 如 果 室 外 正 好 阳 光 灿 烂, 你 又 能 待 上 0 分 钟, 你 的 身 体 就 能 合 成 足 够 一 天 使 用 的 维 生 素 D 了 不 过, 从 办 公 室 窗 户 透 进 来 的 那 些 阳 光 不 算, 因 为 玻 璃 会 过 滤 掉 紫 外 线 花 0 分 钟 晒 晒 太 阳, 把 肩 膀 和 腿 部 的 皮 肤 尽 可 能 露 出 来, 如 果 你 的 肤 色 够 白, 这 0 分 钟 里 接 收 到 的 紫 外 线, 已 经 足 够 你 合 成 0000 国 际 单 位 (IU) 的 维 生 素 D 了 如 果 你 肤 色 较 深 或 者 穿 着 长 袖 和 长 裤, 合 成 的 量 就 会 相 对 少 一 些 你 要 是 想 从 食 物 中 摄 取 相 同 分 量 的 维 生 素 D, 可 得 喝 上 9 升 左 右 的 牛 奶 才 行 ( 千 万 别 这 么 做 ) 话 说 回 来, 要 不 是 大 多 数 国 家 都 强 化 了 牛 奶 中 维 生 素 D 的 含 量,9 升 还 不 够 呢 美 国 国 立 卫 生 研 究 院 (NIH) 和 美 国 国 家 医 学 研 究 所 (IOM) 都 建 议, 大 多 数 人 每 天 应 摄 取 600~800 国 际 单 位 的 维 生 素 D( 摄 入 量 随 年 龄 增 长 而 增 加 ),, 但 通 过 食 物 获 得 维 生 素 D, 可 能 没 有 通 过 晒 太 阳 合 成 维 生 素 D 管 用 部 分 早 期 的 研 究 表 明, 每 天 服 用 维 生 素 D 会 增 加 肾 结 石 的 发 病 率, 在 防 止 骨 折 方 面 也 收 效 甚 微 出 于 这 个 原 因, 一 个 由 美 国 卫 生 与 公 众 服 务 部 (HSS) 委 派 的 专 家 小 组 近 期 建 议 人 们 不 要 摄 取 维 生 素 D 和 钙 质 的 补 充 剂 即 使 专 家 们 做 出 了 提 醒, 这 些 补 充 剂 的 受 欢 迎 程 度 还 是 与 日 俱 增, 因 为 身 体 缺 乏 Serum vitamin D levels in office workers in a subtropical climate [VWvK]

135 8 第 9 章 到 户 外 来 思 考 维 生 素 D 的 个 例 呈 上 升 趋 势 NIH 发 起 的 一 份 调 研 报 告 称, 在 美 国 人 中, 只 有 % 的 青 少 年 和 成 年 人 体 内 维 生 素 D 的 含 量 达 到 足 量 或 者 正 常 水 平 而 几 乎 所 有 非 西 班 牙 裔 黑 人 (97%) 和 大 多 数 墨 西 哥 裔 美 国 人 (90%) 都 处 在 维 生 素 D 摄 入 不 足 的 水 平 我 们 的 确 需 要 摄 取 更 多 的 维 生 素 D, 但 绝 对 安 全 的 方 法 几 乎 是 没 有 的 毫 无 疑 问, 来 自 太 阳 的 辐 射 对 人 体 是 有 害 的, 过 分 暴 露 在 紫 外 线 中 会 引 发 皮 肤 癌 而 光 照 是 否 过 量 则 取 决 于 你 的 肤 色 所 处 的 纬 度 光 照 的 时 间 光 照 时 的 云 量 你 的 衣 着 你 涂 抹 的 防 晒 霜, 等 等 总 的 来 说, 如 前 所 述, 对 肤 色 浅 的 人 来 说, 晒 0 分 钟 太 阳 是 安 全 的 如 果 你 是 西 班 牙 裔, 或 者 本 身 的 肤 色 较 深, 晒 太 阳 的 时 间 就 得 翻 倍 如 果 你 的 肤 色 非 常 深, 你 可 能 就 需 要 六 倍 于 前 的 日 照 时 间 小 贴 士 8 肤 色 浅 的 人 每 天 需 要 进 行 大 约 0 分 钟 没 有 防 晒 措 施 的 日 光 浴 来 合 成 足 量 的 维 生 素 D 如 果 你 是 西 班 牙 裔, 这 个 时 间 就 得 翻 倍 而 肤 色 非 常 深 的 人, 则 需 要 六 倍 的 时 间 到 目 前 为 止, 我 们 已 经 讨 论 了 如 何 获 取 维 生 素 D, 但 我 们 还 得 解 答 一 个 更 大 的 疑 问 : 维 生 素 D 为 何 如 此 重 要? 反 正 要 回 答 这 个 问 题, 不 如 趁 此 机 会 讨 论 一 下 我 们 日 常 为 健 康 所 做 的 决 定 中, 有 多 少 是 错 误 的 9. 透 视 维 生 素 D 的 炒 作 打 开 浏 览 器, 在 你 最 常 用 的 搜 索 引 擎 中 输 入 维 生 素 D 的 好 处, 你 会 发 现 大 量 研 究 报 告 与 有 维 生 素 D 关 联, 像 治 愈 癌 症 增 强 免 疫 系 统 对 抗 抑 郁 症 缓 解 疼 痛 清 除 牛 皮 癣 降 低 血 压, 以 及 降 低 糖 尿 病 心 脏 病 和 肾 脏 疾 病 的 患 病 风 险 等 这 里 给 你 列 举 了 一 些 大 标 题 的 例 子 维 生 素 D 的 好 处 : 体 重 减 轻 了, 心 情 开 朗 了 维 生 素 D 能 预 防 乳 腺 癌 4 维 生 素 D 能 缓 解 疼 痛 症 状 5 维 生 素 D 能 帮 助 减 肥

136 9. 透 视 维 生 素 D 的 炒 作 9 维 生 素 D 能 否 改 善 大 脑 机 能? 确 实, 有 些 证 据 表 明 维 生 素 D 有 其 中 的 一 些 好 处, 而 要 在 这 些 观 点 上 达 成 共 识 还 需 要 很 多 年 的 时 间 有 些 证 据 本 身 就 自 相 矛 盾, 破 绽 百 出, 某 些 出 版 物 甚 至 单 凭 一 份 报 告, 就 得 出 了 泛 泛 的 结 论 对 于 一 些 有 前 途 的 事 物, 即 使 没 有 足 够 的 证 据 支 持, 媒 体 还 是 会 进 行 大 肆 宣 传, 最 后 让 大 众 沦 为 宣 传 的 牺 牲 品, 炒 作 维 生 素 D 就 是 这 种 现 象 的 一 个 明 证 正 因 为 如 此, 大 卫 阿 古 斯 博 士 在 无 病 时 代 [Ang] 一 书 中 探 讨 怀 疑 论 的 重 要 性 时, 特 地 举 了 维 生 素 D 的 例 子 阿 古 斯 博 士 指 出, 就 目 前 而 言, 几 乎 不 可 能 做 出 关 于 维 生 素 D 的 可 靠 研 究, 因 为 每 个 人 体 内 的 维 生 素 D 是 很 难 把 控 的 因 此, 目 前 我 们 能 做 的 只 有 观 察 性 研 究 ( 一 个 前 景 可 观 的 国 家 性 临 床 研 究 正 在 进 行 当 中, 相 关 结 论 有 望 在 05 年 公 布 ) 许 多 研 究 表 明, 缺 乏 维 生 素 D 会 导 致 骨 矿 化 障 碍, 从 而 可 能 引 发 儿 童 的 佝 偻 病 及 成 年 人 的 骨 质 疏 松 症 通 过 牙 齿 也 能 看 出 问 题, 蛀 牙 的 增 加 通 常 被 视 为 人 体 缺 乏 维 生 素 D 的 征 兆 不 过, 目 前 还 没 有 证 据 表 明 通 过 摄 入 维 生 素 D 补 充 剂 能 有 效 预 防 这 些 疾 病 的 发 生 阿 古 斯 博 士 也 因 此 建 议 人 们 应 该 通 过 自 身 合 成 的 方 式 获 取 维 生 素 D, 其 有 效 性 可 是 经 过 几 百 万 年 验 证 的 人 体 很 善 于 自 己 照 顾 自 己, 这 就 是 我 们 说 的 体 内 平 衡, 它 能 够 管 理 与 调 节 维 生 素 D 的 合 成 血 压 体 温 血 糖, 等 等 不 过, 糖 尿 病 患 者 会 告 诉 你, 体 内 平 衡 会 随 着 周 围 自 然 环 境 的 改 变 而 受 到 干 扰 比 如 说, 整 个 夏 天 都 坐 在 电 脑 前 就 是 这 样 一 种 改 变 只 有 对 自 身 的 健 康 需 求 予 以 足 够 多 的 关 注, 你 才 能 为 自 己 创 造 最 好 的 环 境 每 个 人 的 健 康 需 求 是 不 同 的, 因 此 你 在 为 自 己 的 健 康 做 决 定 的 时 候, 最 好 把 所 有 的 身 体 状 况 都 考 虑 进 去 你 的 肤 色 是 浅 是 深? 你 年 轻 还 是 年 长? 你 是 男 性 还 是 女 性? 你 的 家 族 有 皮 肤 癌 病 史 吗? 你 住 在 澳 大 利 亚 还 是 芬 兰? 你 不 应 该 从 某 份 研 究 报 告 获 得 结 论, 而 应 该 从 自 己 的 所 有 情 况 出 发 来 得 出 结 论 话 虽 如 此, 但 一 个 人 活 不 了 那 么 长 时 间, 没 法 积 累 这 么 多 数 据 这 样 的 话, 你 就 应 该 以 手 头 上 已 经 掌 握 的 数 据 为 基 础 进 行 判 断 目 前 来 说, 我 们 已 经 积 累 的 数 据 告 诉 我 们, 体 内 拥 有 充 足 的 维 生 素 D 总 体 而 言 对 身 体 应 该 是 有 益 的, 而 且 通 过 人 体 自 身 合 成 就 是 获 取 维 生 素 D 最 好 的 方 式 在 未 来 几 年, 针 对 维 生 素 D 的 研 究 会 越 来 越 多, 但 在 那 之 前 必 须 听 取 阿 古 斯 博 士 的 建 议, 而 且 在 读 到 某 些 媒 体 宣 传 时, 一 定 要 保 持 怀 疑 的 态 度 Diet, nutrition and the prevention of dental diseases [MP04]

137 0 第 9章 到户外来思考 当然 阿古斯博士在著作中提到的还不止维生素和怀疑论 更包括了如何改变对 人体的看法 我们必须把身体与其健康视为一个复杂的系统 而非两个单一的事物 人体有很多按钮 一旦启动了某个按钮 它对人体系统中的其他部分将产生深远而难 以估量的影响 缺乏维生素D就是一个很好的例子 通过这个例子我们才有机会看到 这点小问题居然与那么多种疾病联系在一起 讨论完下一个目标后 你将了解如何把 身体看作一个系统 以及如何相应地照顾它 以摆脱疾病的困扰 目标 了解家族病史 向你的父母和祖父母 外祖父母了解他们父母的死因 他们是不是患有 某种你不知道的疾病 通过了解患上癌症 心脏病或者中风的几率 能够使 你为自己的健康作出更加精准的判断 把了解的信息记录下来 并且告诉其 他亲属 能在你记录和群发这些信 息的时候帮上忙 9. 增强免疫系统 正如阿古斯博士所说 免疫系统要运转得好 身体的各个部分相互协调是少不了 的 这样说来 增强免疫系统其实是创造体内平衡 只有这样免疫系统才能更好地运 转 要做到这一点 最显而易见的方式就是采用健康的生活方式 同时遵循本书在前 面提及的那些建议 监测血压情况 经常运动 不要抽烟 并且合理搭配膳食 除此 之外 身体上还有很多 按钮 可以开启 并且经过证实 其中一些能够极大地改善 免疫系统的功能 充足的睡眠 我们不知道晚上应该睡够多少个小时 这一点每个人都是不同的 但我们 知道一旦睡眠不足 比如连续4小时没有休息 免疫系统就一定会受到负面 影响 德国吕贝克大学①应该是对该现象最早进行研究的研究机构之一 在那里 研 究人员让受试者接受甲型肝炎疫苗的接种 然后将受试者分为两组 一组在疫 ① Sleep enhances the human antibody response to hepatitis A vaccination [LPFB0] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

138 9. 增 强 免 疫 系 统 苗 接 种 后 入 睡, 另 一 组 则 保 持 清 醒 在 4 个 星 期 后, 两 个 组 的 受 试 者 接 受 检 测 检 测 发 现, 睡 眠 组 体 内 的 抗 体 数 量 是 清 醒 组 的 两 倍 总 的 来 说, 充 足 的 睡 眠 大 约 在 7 到 9 小 时 之 间, 而 不 睡 觉 对 身 体 一 定 是 有 害 的 补 充 足 量 水 分 我 们 已 经 讨 论 过 脱 水 和 头 疼 的 关 系, 脱 水 其 实 还 会 影 响 到 免 疫 系 统 脱 水 会 导 致 人 体 的 化 学 元 素 失 衡, 从 而 影 响 免 疫 系 统 的 正 常 运 行 因 此 每 天 最 好 喝 8 杯 水 ( 遵 循 8 8 法 则 ), 在 运 动 中 和 结 束 后 也 应 该 保 持 身 体 的 水 分 避 免 使 用 抗 生 素 ( 如 果 你 的 医 生 准 许 ) 抗 生 素 在 杀 死 有 害 细 菌 的 同 时, 也 会 杀 死 益 生 菌 益 生 菌 通 过 纠 正 免 疫 系 统 的 缺 陷 及 增 加 自 然 抗 体 的 数 量 来 增 强 免 疫 系 统 益 生 菌 对 免 疫 系 统 的 确 切 作 用 方 式, 我 们 还 没 完 全 弄 清 楚, 但 绝 大 多 数 研 究 都 指 出, 杀 死 益 生 菌 不 是 什 么 好 事 如 果 医 生 没 让 你 服 用 抗 生 素, 自 己 千 万 别 用 食 用 发 酵 食 品 ( 应 该 有 用 ) 一 些 研 究 表 明, 食 用 像 酸 奶 这 样 的 发 酵 食 品 能 够 补 充 胃 部 需 要 的 乳 酸 菌 和 双 歧,4 杆 菌 当 然, 我 们 还 需 要 更 多 的 研 究 来 支 撑 这 个 观 点 自 己 合 成 维 生 素 D 前 面 已 经 讨 论 过 了, 摄 取 维 生 素 D 补 充 剂 的 功 效 还 没 有 被 完 全 认 可 但 科 学 家 们 普 遍 认 为, 维 生 素 D 对 增 强 人 体 免 疫 系 统 有 重 要 的 作 用 事 实 上, 很 多 研 究 都 表 明, 缺 乏 维 生 素 D 会 提 高 人 体 感 染 疾 病 的 风 险 5 每 天 进 行 0 分 钟 没 有 防 晒 措 施 的 日 光 浴 有 助 于 增 强 你 的 免 疫 系 统, 保 持 身 体 健 康 进 行 户 外 活 动 肯 定 是 有 益 健 康 的, 而 经 常 待 在 室 内, 尤 其 是 久 坐, 不 仅 对 健 康 无 益, 而 且 还 有 害 处 室 内 久 坐 甚 至 能 引 发 疾 病 Effect of exercise, heat stress, and hydration on immune cell number and function [MDMN0] Antibiotic overuse: Stop the killing of beneficial bacteria [Bla] Regulatory effects of a fermented food concentrate on immune function parameters in healthy volunteers [SSSS09] 4 Daily ingestion of fermented milk containing Lactobacillus casei DN400 improves innate-defense capacity in healthy middle-aged people [PMCM04] 5 Vitamin D and the immune system [Ara]

139 第 9 章 到 户 外 来 思 考 9.4 对 抗 感 冒 一 到 冬 天, 人 体 合 成 的 维 生 素 D 数 量 就 会 减 少, 部 分 是 因 为 那 时 我 们 会 更 多 地 待 在 室 内, 而 这 也 导 致 病 毒 和 感 冒 在 冬 季 容 易 像 野 火 般 迅 速 传 播 开 来 另 外, 经 常 待 在 室 内, 也 增 加 了 我 们 与 感 冒 等 传 染 性 病 毒 携 带 者 的 接 触 时 间 目 前 还 没 有 根 治 感 冒 的 办 法, 也 没 有 结 论 性 的 证 据 能 证 明 紫 锥 菊 锌 维 生 素 C 或 者 其 他 治 疗 方 法 能 缩 短 感 冒 的 时 间 关 于 这 些 成 分 和 疗 法 的 效 果, 有 着 各 种 结 论 不 一 的 证 据, 但 能 确 定 的 是, 人 体 若 是 缺 少 这 些 成 分, 则 肯 定 会 降 低 免 疫 系 统 的 防 御 功 能, 不 过, 这 是 在 极 端 情 况 下 才 会 发 生 的 最 好 一 开 始 就 别 感 冒, 如 果 不 幸 得 了 感 冒, 就 要 及 早 接 受 治 疗 下 面 是 一 些 预 防 感 冒 的 贴 士 用 香 皂 和 清 水 勤 洗 手 如 果 手 边 没 有 水, 美 国 疾 病 控 制 与 预 防 中 心 (CDC) 则 建 议 经 常 使 用 含 有 酒 精 的 产 品 对 双 手 进 行 消 毒 清 洁 办 公 桌 一 些 感 冒 病 毒 ( 例 如 鼻 病 毒 ) 的 存 活 时 间 能 长 达 个 小 时 使 用 杀 菌 消 毒 液 清 洁 办 公 桌 之 类 物 品 的 表 面 能 够 防 止 病 菌 的 传 播 不 要 触 摸 脸 部 感 冒 病 毒 可 通 过 嘴 鼻 子 和 眼 睛 进 入 人 体 避 免 用 手 触 摸 这 些 器 官 则 可 以 降 低 患 病 风 险 经 常 进 行 户 外 活 动 我 们 会 在 下 一 节 重 点 探 讨, 为 什 么 即 使 没 有 阳 光, 户 外 活 动 也 能 增 强 免 疫 系 统, 还 能 减 少 与 传 染 性 病 毒 携 带 者 的 接 触 但 是, 对 于 治 疗 感 冒, 办 法 就 没 有 那 么 多 了 注 意 休 息, 如 果 医 生 允 许 的 话, 吃 一 点 消 炎 药 我 们 都 希 望 找 到 一 个 更 好 的 答 案, 但 就 是 没 有! 你 最 好 去 看 医 生, 但 在 绝 大 多 数 情 况 下 ( 例 如 常 见 的 鼻 病 毒 ), 抗 生 素 都 不 一 定 能 起 到 什 么 作 用 还 有 一 个 好 建 议, 就 是 别 到 办 公 室 去, 避 免 把 感 冒 传 染 给 同 事 们 如 果 你 觉 得 身 体 好 些, 能 到 外 面 走 走 了, 那 就 去 吧 我 们 在 前 面 已 经 讨 论 过 了, 在 室 外 活 动, 晒 个 日 光 浴, 对 免 疫 系 统 有 很 多 好 处 不 过, 在 室 外 活 动 的 方 式 也 会 对 健 康 产 生 相 应 的 影 响 这 里, 我 们 要 再 次 向 芬 兰 人 学 习 才 行 9.5 到 树 林 里 思 考 源 于 芬 兰 民 众 对 阳 光 的 强 烈 需 求, 芬 兰 文 化 中 一 个 很 重 要 的 方 面 就 是 人 与 大 自 然 的 联 系 这 种 文 化 深 深 地 渗 透 到 从 宗 教 到 艺 术 再 到 商 业 的 各 个 方 面 事 实 上, 芬 兰 是 世 界 主 要 的 木 材 生 产 国, 在 林 业 的 保 护 和 研 究 方 面 有 大 量 的 投 入 这 些 研 究 与 芬 兰 传 统 文 化 相 一 致, 通 常 都 会 涉 及 人 类 与 林 地 的 联 系 芬 兰 森 林 研 究 所 (METLA) 与 日 本 学 者 合 作, 在 这 方 面 已 经 做 了 大 量 的 研 究

140 9.5 到 树 林 里 思 考 与 芬 兰 相 比, 日 本 在 探 寻 人 类 与 自 然 的 联 系 方 面, 有 着 更 加 深 厚 的 文 化 传 统 事 实 上, 日 本 科 学 家 几 十 年 来 一 直 都 在 研 究 森 林 浴 森 林 浴 是 日 本 的 一 项 传 统 活 动, 就 是 到 森 林 里 悠 闲 远 足, 在 令 人 放 松 的 大 自 然 环 境 中, 体 会 森 林 的 气 味 和 声 音 日 本 林 野 厅 已 正 式 对 森 林 浴 开 展 研 究, 自 004 年 以 来, 在 相 关 研 究 上 的 投 入 已 累 积 超 过 400 万 美 元 这 些 大 规 模 的 投 入 取 得 了 回 报, 人 们 已 经 发 现 了 户 外 活 动 可 能 对 人 体 健 康 产 生 深 远 影 响 比 起 在 城 市 的 大 街 小 巷 漫 步, 在 森 林 里 进 行 一 次 简 单 的 步 行 更 有 利 于 增 强 免 疫 系 统 降 低 血 压 和 舒 缓 压 力 在 一 项 研 究 中, 一 组 来 自 日 本 东 京 的 中 年 商 人 ( 有 男 有 女 ) 花 了 三 天 时 间 在 森 林 里 远 足 远 足 期 间 及 之 后, 研 究 者 们 分 别 采 集 了 受 试 者 的 血 液 和 尿 液 样 本, 用 于 监 测 自 然 杀 伤 (NK) 细 胞 的 活 动 自 然 杀 伤 细 胞 实 质 上 是 血 液 中 白 细 胞 的 一 种, 它 们 会 摧 毁 其 他 细 胞, 诸 如 肿 瘤 细 胞 和 被 细 菌 感 染 的 细 胞 在 森 林 里 待 了 两 天 之 后, 受 试 者 体 内 自 然 杀 伤 细 胞 的 活 动 增 强 了 56% 一 个 月 后 他 们 再 次 接 受 了 检 测, 他 们 体 内 自 然 杀 伤 细 胞 的 活 动 仍 比 最 初 的 检 测 结 果 高 % 在 都 市 环 境 中 进 行 的 类 似 实 验 则 没 有 得 出 相 同 的 研 究 结 果 不 过, 不 是 所 有 人 都 有 时 间 在 森 林 里 待 上 三 天, 因 此 后 来 重 复 进 行 了 以 远 足 一 天 为 基 础 的 研 究 研 究 人 员 发 现, 在 一 天 的 远 足 结 束 后,NK 细 胞 活 动 有 类 似 的 增 强, 该 情 况 持 续 了 7 天 4 其 他 研 究 也 表 明, 在 森 林 里 待 上 5 分 钟, 就 足 以 降 低 心 率 和 血 压, 5,6 还 能 抑 制 皮 质 醇 ( 一 种 用 于 衡 量 压 力 的 激 素 ) 的 产 生 小 贴 士 9 比 起 城 市 环 境, 在 森 林 里 进 行 0 分 钟 的 步 行 或 者 常 规 活 动, 更 加 有 益 于 身 心 健 康 8 朝 里 宏 树 是 红 帽 子 (Red Hat) 的 软 件 开 发 者, 土 生 土 长 的 日 本 人, 根 据 他 的 说 法, 森 林 浴 对 我 们 这 些 长 期 待 在 办 公 室 或 者 都 市 环 境 的 人 来 说 非 常 重 要 当 然, 你 也 可 ing.html?page=all Effect of forest bathing trips on human immune function [Li0] Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins [LMKI08] 4 A day trip to a forest park increases human natural killer activity and the expression of anti-cancer proteins in male subjects [LKIH0] 5 The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 4 forests across Japan [PTKK0] 6 Effect of forest bathing on physiological and psychological responses in young Japanese male subjects [LPTO] 9 0

141 4 第 9章 到户外来思考 以在城市的街区散步 但是只要有机会 你不还是更愿意到森林里去散步吗 宏树 反问道 想象一下 在盛夏时节到森林里游玩 看着阳光在树叶上愉快地跳动 空 气里充满着能量和新鲜的氧气 在这种环境中 你也会觉得自己精力充沛的 对宏 树来说 森林浴的好处是很明显的 但是关于在森林里步行比在都市里散步对身体更 有益这个问题 研究学者们还在努力探寻其中的奥秘 一些科学家试着把森林的气味和声音单独抽出来进行研究 想要在实验室中得出 与森林中基本相似的结论 在个别研究例子中 他们还测试了绿色植物的气味来源芬 多精① 这些研究结果很有前景 但远没有达到令人惊讶的地步 从0世纪90年代开 始 科学家们开始着手研究其他带有香味的化学品 比如蒎烯 一种从松脂和山艾树 中提取的物质 能制成抗菌剂 又如柠檬烯 一种在柑橘属果树上提取的物质 有可 能在癌症治疗中起到抑制肿瘤的作用 一些研究森林浴的学者建议 把森林里落在地 上的树枝捡起来折成两半 等树枝中的油分释放出来 闻闻那个味道 对身心很有好 处 其他学者则建议 哪怕不在树林里 倾听鸟鸣也有益于身心② 这些研究结果把我们引向了全新的领域 自然疗法③ 自然疗法逐渐揭示了户外 活动能给心理 神经和身体内分泌带来的积极影响 尽管如此 在美国 这种与大自 然亲密接触的休闲方式在近年来下降了5%④ 而且目前世界上一半以上的人口都居住 在都市环境里 不管你在世界的哪个角落 相信你都经常在室内工作 因此 你的下一个目标就 是 走出办公室 到外面活动活动 目标 4 安排一次户外的短途旅行 安排一次短途旅行 像露营 徒步旅行 划独木舟 攀岩等任何一种户 外运动 与在都市里进行短途旅游相比 到国家公园或者森林进行短途旅行 更有助于增强免疫系统 降低血压以及舒缓压力 ① Phytoncides (wood essential oils) induce human natural killer cell activity [LNMM06] ② Enhancing the benefits of outdoor walking with cognitive engagement strategies [Duv] ③ Nature Therapy and Preventive Medicine [LLTT] ④ Evidence for a fundamental and pervasive shift away from nature-based recreation [PZ08] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

142 9.6 回顾 回顾 不管是在大办公室还是小隔间 这种室内生活都会让你长时间暴露在充斥着传染 性病毒的环境中 并且消耗你体内的维生素D 但是 千万别被那些维生素D能治疗 所有疾病的的说法骗倒了 到户外活动的最重要的原因 是让健康系统恢复平衡 这 样有助于补充身体能量 让身体以最佳状态运转 必须把自己的身体当作一个系统 系统中的某些部分与你的家族病史有着特殊的 联系 这需要引起关注 因此 在本章中你的第一个目标就是向家人了解一些情况 接着就该安排一个假期了 城市很有趣 但许多研究已经表明 它们对健康的益处显 然没有广阔的户外来得多 在这一章里 没有提及户外活动的其他许多益处 如缓解压力 不过 如果你想 保持身心愉悦 也不是非到户外去不可 方法还多着呢 一般的体育锻炼也能够使身 心愉悦 这个让我们在下一章讨论吧 行动起来 8 9 每天花至少0分钟时间晒晒太阳 以使身体合成足够的维生素D 如果肤色较 深 那么晒太阳的时间应该要更长些 了解家族病史 这会影响你为自己的健康所做的决定 不在都市 而是在森林进行一次步行 这种方式已经被证明能够舒缓压力 降 低血压和心率 同时增强免疫系统 把步行所及的地点记录在锻炼日志中 到室外去工作 如果恰逢天气晴朗 那就别闷在办公室里 到公园里安排一次 会议吧 放下工作 闻闻玫瑰花香 说真的 一些像常青树这样的自然气息能促进抗 癌蛋白的生成 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 0

143 6 第 9 章 到 户 外 来 思 考 关 掉 ipod 森 林 环 境 对 人 体 健 康 大 有 益 处, 很 可 能 跟 小 鸟 的 鸣 唱 和 森 林 的 声 音 有 关 安 排 一 次 到 国 家 公 园 或 者 其 他 户 外 场 所 的 旅 行 尽 量 在 户 外 待 上 三 天, 经 证 实, 这 能 够 促 进 某 些 血 液 白 细 胞 的 生 成 把 自 己 的 身 体 当 作 一 个 系 统 只 有 让 健 康 保 持 平 衡, 身 体 才 能 正 常 运 转 良 好 的 膳 食 结 构 和 大 量 的 运 动 都 是 这 个 系 统 需 要 的

144 0. 热 身 运 动 7 第 0 章 重 构 健 康 约 翰 吉 尔 在 数 学 和 计 算 机 科 学 方 面 颇 有 建 树,,, 但 更 为 人 们 熟 知 的 是 他 为 攀 岩 运 动 做 出 的 贡 献 吉 尔 在 佐 治 亚 理 工 大 学 上 体 操 课 时 突 发 奇 想, 创 造 了 一 种 类 似 攀 岩 的 新 运 动, 抱 石 运 动 看 到 体 操 运 动 员 在 专 属 设 备 上 练 习 动 作, 他 想 到 了 利 用 佐 治 亚 北 部 山 区 的 那 种 小 型 的 岩 壁 代 替 传 统 的 高 山 和 岩 石, 作 为 抱 石 运 动 的 专 属 场 地 吉 尔 觉 得, 短 而 艰 难 的 抱 石 路 线 像 是 一 个 个 需 要 解 开 的 难 题 因 此, 他 开 始 把 自 己 看 成 一 个 体 操 运 动 员 而 非 登 山 运 动 员 为 了 提 高 抱 石 技 能, 他 在 攀 岩 强 化 训 练 中 为 自 己 增 加 了 能 够 全 方 位 提 高 身 体 素 质 的 内 容, 包 括 有 氧 运 动, 力 量 耐 力 及 灵 活 性 训 练 他 对 运 动 的 热 爱 不 仅 给 攀 岩 运 动 带 来 了 革 新, 还 改 变 了 吉 尔 对 从 数 学 到 日 常 生 活 的 一 切 事 物 的 看 法 他 在 约 翰 科 莱 考 尔 的 著 作 爱 格 尔 峰 之 梦 : 人 类 与 山 峰 的 赌 注 [Kra09] 中 说 道 : 要 是 靠 挣 扎 才 能 撑 过 锻 炼, 你 永 远 也 体 会 不 到 运 动 带 来 的 快 乐 身 体 健 康 并 不 是 体 重 计 上 的 数 字, 也 不 是 胆 固 醇 水 平, 甚 至 也 跟 没 病 没 痛 无 关 身 体 健 康 是 一 种 幸 福 美 好 的 状 态 到 目 前 为 止, 我 们 已 经 关 注 了 很 多 衡 量 健 康 的 其 他 标 准 : 患 病 的 风 险 体 重 疼 痛, 等 等 但 是 身 体 健 康 ( 是 健 康 状 态, 而 不 是 获 得 健 康 的 那 些 锻 炼 活 动 ) 也 很 重 要, 因 为 身 体 健 康 与 你 的 注 意 力 情 绪 心 理 健 康 和 享 受 生 活 的 能 力 息 息 相 关 这 也 是 吉 尔 享 受 运 动 的 原 因 在 这 一 章 里, 你 将 学 会 如 何 衡 量 自 己 的 健 康 情 况, 以 及 依 照 正 在 使 用 的 那 份 日 常 清 单, 如 何 有 效 地 让 自 己 变 得 更 加 健 康 你 需 要 进 行 一 些 强 度 更 高 的 锻 炼, 但 这 不 意 味 着 需 要 多 花 时 间 你 只 需 在 锻 炼 计 划 中 增 加 几 个 项 目 而 已 Computational Complexity of Probabilistic Turing Machines [Gil77] The use of attractive fixed points in accelerating the convergence of limit periodic continued fractions [Gil75] Compositions of analytic functions of the form Fn(z) = Fn (fn(z)), fn(z) f(z) [Gil88]

145 8 第 0 章 重 构 健 康 比 起 前 面 提 到 的 运 动, 这 一 章 的 动 作 难 度 要 高 得 多 因 此 在 开 始 之 前, 最 好 咨 询 一 下 医 生 的 意 见 你 目 前 最 好 已 经 有 跑 步 或 步 行 的 习 惯 了 ( 每 次 锻 炼 的 时 间 至 少 为 5~0 分 钟 ), 还 应 该 能 通 过 第 6 章 提 到 的 K-W 测 试 如 果 这 些 都 还 没 做 全, 那 就 先 别 开 始 了 先 完 成 前 面 章 节 的 目 标, 然 后 再 回 到 这 一 章 如 果 你 已 经 通 过 了 那 些 考 验 并 且 得 到 了 医 生 的 允 许, 才 可 以 正 式 开 始 训 练 开 始 训 练 前, 要 先 做 热 身 运 动 0. 热 身 运 动 在 开 始 高 强 度 运 动 之 前, 身 体 需 要 做 充 分 的 准 备 : 增 加 肌 肉 中 的 血 液 流 量 以 及 关 节 的 活 动 范 围 这 两 点 很 关 键, 除 了 能 避 免 受 伤, 还 能 使 你 的 表 现 更 出 色 做 好 热 身 运 动 背 后 的 原 理 是 相 当 复 杂 的, 但 大 多 数 人 都 认 为, 做 0 至 5 分 钟 的 低 强 度 活 动 来 进 行 热 身 最 为 理 想 你 在 第 6 章 中 已 经 学 过 了 一 些 动 作, 其 中 几 个 很 适 于 热 身 甚 至 可 以 在 进 行 篮 球 网 球 滑 雪 或 者 攀 岩 等 需 要 做 大 量 复 杂 动 作 的 运 动 前, 先 做 这 些 热 身 运 动 现 在, 依 照 下 面 的 热 身 清 单, 按 顺 序 做 一 遍, 然 后 反 序 再 做 一 遍 跟 以 前 一 样, 做 的 时 候 动 作 一 定 要 慢, 而 且 要 有 节 制 猫 背 运 动 双 足 跟 滑 动 单 膝 弯 曲 浅 打 水 * 手 臂 画 圈 * 加 星 号 的 两 个 动 作 是 新 加 入 的 别 担 心, 这 两 个 动 作 都 不 难 我 们 来 说 说 动 作 要 领 吧 浅 打 水 做 这 个 动 作 时, 你 需 要 坐 在 椅 子 的 边 缘, 双 腿 伸 直 然 后 像 游 泳 时 那 样 交 替 踢 腿, 重 复 5~50 次 The First 0 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can: Exercise Better, Train Smarter, Live Longer [Rey]

146 0. 热身运动 9 4 手臂画圈 身体笔直站立 双脚分开与肩部同宽 双臂向身体两侧张开 接着 向同一个 方向转动双臂 用双手在空中画圈 重复这个动作5 50次 然后向反方向画 圈 再重复5 50次 完成热身运动后 就能开始新阶段的锻炼了 讨论完下一个目标后 我们就会详 细地告诉你 什么才是真正的健康 目标 5 参加攀岩课程 你并不需要为了攀岩而去登山 由约翰 吉尔首创的短程抱石运动 让 你在几分钟内就能锻炼到身体的每个部位 每次进行抱石运动 你都必须解 决一个难题 那就是必须不断尝试用不同的动作和角度来完成攀爬路径 这 种复杂的运动能给大脑带来独特的效果 如果会骑自行车 那你应该很熟悉体育运动和大脑的关系了 在骑行的 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

147 0 第 0 章 重构健康 同时 你的大脑必须迅速反应以保持平衡 这就是所谓的运动记忆 或者也 可以说是更常用的肌肉记忆 只是这种说法不够准确 许多研究表明 在 进行体育运动时 每次练习都能促使大脑学习新的运动技巧① 也就是说 自行车之所以学会了就忘不掉 是因为在学习骑自行车时 骑行的动作促使 大脑产生了新的神经化学路径 根据约翰 瑞迪医生的说法 这背后蕴含的理论是 有氧运动能促进大脑 产生神经传导物质 生成新的用以运输 BDNF 等生长因子的血管 复杂的运动 增强了神经突轴的连接 在大脑中形成更广的神经网络 促进新细胞的诞生② 不过 新细胞诞生带来的益处可远比付出的运动要多 脑前额叶皮层会 与这些新细胞协调配合 促进大脑的发育 从而对新的环境作出反应 这也 解释了为什么学习弹钢琴有助于提高孩子的学业成绩③ 由此 那些结合了有氧运动和高难度肢体动作的锻炼 如攀岩 空手道 网球 摔跤和体操 也许比单独做某项常规运动更能促进认知功能的发育 运动前一定要进行热身运动 为了保持身体健康 以往你得花大把时间去完 成日常清单上的运动 而现在只用花 0 分钟在攀岩运动上就够了 因为它 能为身体提供多角度的全方位锻炼 0. 多维度认识健康 你要是在美国上小学 那应该就参加过总统体能测试吧 至少 你总该记得 终 结者 阿诺 施瓦辛格在被任命为总统健康 运动及营养委员会 PCFSN 会长后 与老布什总统握手的画面吧④ 该委员会是在汉斯 克劳斯医生 我们在第6章介绍 过他 为美国青少年糟糕的身体健康状况敲响警钟之后 由艾森豪威尔总统成立 的 ⑤ 如今 该委员会监管着一项测试 该测试从与健康有关的五个维度方面 对中学 生的健康情况进行评估 虽然测试对象的年龄可比绝大多数程序员要小得多 但其分 类体系适用于程序员 我们来了解一下健康的这5个维度吧 ① A single bout of exercise improves motor memory [RSLK] ② Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain [Rat08] ③ Enhanced learning of proportional math through music training and spatial-temporal training [GPS99] ④ ⑤ 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

148 0. 对 健 康 进 行 单 元 测 试 身 体 组 成 身 体 组 成 是 指 人 体 内 脂 肪 肌 肉 骨 骼 及 身 体 其 他 组 成 部 分 的 相 对 量 一 般 采 用 皮 褶 厚 度 计 来 测 量, 不 过 也 有 使 用 水 下 称 重 法 来 测 的, 后 者 的 测 量 结 果 更 加 精 确 心 血 管 状 况 心 血 管 状 况 是 指 人 体 在 持 续 的 身 体 活 动 中 循 环 和 呼 吸 系 统 供 应 氧 气 的 能 力, 通 常 被 称 为 有 氧 适 能 或 者 有 氧 耐 力 人 们 一 般 通 过 跑 步 的 几 种 不 同 形 式 进 行 测 量, 但 在 实 验 室 环 境 下, 人 们 则 会 使 用 先 进 的 仪 器 测 定 人 体 呼 吸 氧 气 和 呼 出 二 氧 化 碳 的 比 率 ( 尤 其 是 最 大 摄 氧 量 ), 以 此 了 解 心 血 管 状 况 4 灵 活 性 灵 活 性 是 指 身 体 关 节 所 能 达 到 的 最 大 活 动 范 围 每 个 关 节 都 有 相 应 的 灵 活 等 级, 因 此 不 像 其 他 的 健 康 测 试, 针 对 关 节 灵 活 性 目 前 还 没 有 通 用 的 测 试 方 法 肌 肉 耐 力 肌 肉 耐 力 是 指 肌 肉 持 续 运 动, 对 抗 疲 劳 的 能 力, 一 般 通 过 让 某 个 肌 群 进 行 重 复 动 作 来 进 行 测 量 ( 如 引 体 向 上 或 者 俯 卧 撑 ) 肌 肉 力 量 肌 肉 力 量 是 指 肌 肉 发 挥 力 量 的 能 力, 一 般 通 过 一 次 性 完 成 某 个 动 作 来 测 量 ( 如 完 成 一 次 最 大 重 量 的 杠 铃 仰 卧 推 举 ) 这 五 项 测 试 中 的 任 何 一 项 都 代 表 着 健 康 的 一 个 维 度, 而 非 运 动 技 能 的 维 度 40 年 前, 运 动 技 能 和 身 体 健 康 的 区 别 并 不 明 显, 但 现 在 我 们 有 必 要 弄 清 二 者 的 区 别, 因 为 我 们 并 不 打 算 成 为 世 界 级 运 动 员, 只 是 想 要 身 体 健 康 好, 现 在 针 对 这 5 项 测 试, 让 我 们 来 看 看 你 的 达 标 情 况 如 何 吧 0. 对 健 康 进 行 单 元 测 试 下 面 这 5 种 测 试 方 法 分 别 针 对 健 康 的 每 个 方 面 而 设 计 测 试 的 内 容 是 以 成 人 版 的 总 统 体 能 测 试 为 基 础 的 我 们 会 讨 论 如 何 进 行 这 些 测 试, 以 及 每 项 测 试 应 该 达 到 什 么 目 标 在 本 章 接 下 来 的 内 容 里, 我 们 也 会 探 讨 如 何 更 好 地 完 成 这 些 测 试 就 从 小 学

149 第 0 章 重 构 健 康 起 就 一 直 恐 惧 的 项 目 开 始 吧, 它 其 实 并 没 有 印 象 中 那 么 可 怕.4 公 里 步 行 / 跑 步 测 试 要 完 成 这 项 测 试, 你 必 须 先 找 一 段.4 公 里 的 路 程, 可 以 用 汽 车 里 程 表 确 定, 也 可 以 直 接 在 跑 步 机 上 测 试 另 外, 你 还 需 要 一 个 秒 表 在 测 试 过 程 中, 按 照 自 己 的 能 力 采 用 快 步 走 或 者 慢 跑 都 可 以 不 管 用 哪 种 方 式, 尽 可 能 匀 速 进 行, 这 样 才 能 得 出 最 准 确 的 测 量 结 果 正 如 之 前 所 说 的, 这 项 测 试 可 以 用 来 监 测 心 血 管 的 健 康 情 况 按 散 步 速 度, 走 完 全 程 需 要 0 分 钟, 所 以 你 的 第 一 个 里 程 碑 就 是 少 于 那 个 时 间 等 状 态 越 来 越 好 了, 完 成 时 间 应 该 接 近 分 钟 ( 男 性 ) 或 者 4 分 钟 ( 女 性 ) 不 过 先 别 着 急 时 间 的 问 题, 事 实 上, 不 用 掐 表 就 能 测 定 第 一 个 目 标 我 们 先 不 指 定 具 体 的 完 成 时 间, 而 是 用 一 些 更 为 常 见 的 方 法 第 二 个 里 程 碑 就 是 一 次 跑 完.4 公 里, 途 中 不 能 休 息, 甚 至 不 能 走 路 等 你 能 跑 完 全 程 了, 时 间 也 就 接 近 预 期 了 我 们 设 定 的 时 间 目 标, 是 以 第 50 百 分 位 美 国 人 ( 按 性 别 和 年 龄 分 级 ) 的 完 成 时 间 为 基 础 的, 相 关 数 据 如 下 年 龄 组 别 0~9 0~9 40~49 50~ 男 性 :58 :4 : 4: 5:56 女 性 4:04 4:4 5:4 7:9 9:04 跑 完.4 公 里 全 程, 想 想 都 怕 但 只 要 稍 加 练 习, 用 不 了 几 个 星 期 你 就 能 轻 松 完 成 这 个 目 标 我 们 还 会 在 本 章 后 面 详 细 讨 论 这 个 计 划 俯 卧 撑 测 试 这 一 项 测 试 的 是 肌 肉 力 量 和 肌 肉 耐 力 一 看 到 肌 肉 力 量 训 练, 大 多 数 人 总 会 联 想 到 全 身 涂 满 油 的 大 个 子 练 习 举 重 的 场 景 但 要 进 行 力 量 训 练, 光 靠 那 些 重 得 吓 人 的 杠 铃 是 不 够 的 事 实 上, 现 代 历 史 中 最 健 壮 的 运 动 员 之 一 赫 歇 尔 沃 克 就 从 未 举 过 一 次 杠 铃, 而 是 每 天 做 500 个 俯 卧 撑! 沃 克 用 俯 卧 撑 来 替 代 举 重, 是 因 为 俯 卧 撑 能 使 上 半 身 很 多 部 位 的 肌 肉 得 到 充 分 锻 炼 在 测 试 身 体 肌 肉 整 体 的 力 量 时, 俯 卧 撑 是 一 种 很 强 大 的 锻 炼 手 段 做 俯 卧 撑 运 动 时, 需 要 平 趴 在 地 板 或 地 面 上 双 手 和 胸 部 保 持 在 同 一 平 面 上, 双 手 间 的 距 离 大 于 肩 宽, 两 侧 各 多 出 5 厘 米 左 右

150 0. 对 健 康 进 行 单 元 测 试 双 手 的 最 佳 位 置 可 随 个 人 喜 好 与 生 理 特 征 ( 即 手 臂 的 长 度 和 上 臂 与 前 臂 的 比 率 ) 而 定 你 可 能 需 要 通 过 试 验 找 到 双 手 的 最 佳 位 置 一 般 来 说, 如 果 双 手 间 距 离 过 大, 则 无 法 充 分 利 用 上 臂 肌 肉 ; 双 手 间 距 离 过 小, 则 容 易 过 度 使 用 上 臂 肌 肉 做 这 个 动 作 时, 双 手 按 着 地 面, 然 后 抬 起 胸 部, 直 至 手 肘 完 全 伸 直 在 身 体 抬 起 的 过 程 中, 要 从 头 到 脚 使 躯 干 呈 一 条 直 线 如 果 髋 部 下 垂 或 者 臀 部 挺 起, 那 你 的 动 作 就 还 没 有 做 到 位 现 在, 用 计 时 器 设 置 一 分 钟 时 间, 在 计 时 器 铃 响 之 前 做 尽 可 能 多 的 俯 卧 撑 累 了 就 趴 在 地 面 上 休 息, 但 是 别 站 起 来, 也 别 用 膝 盖 撑 地 你 的 目 标 是, 在 一 分 钟 内 所 做 的 俯 卧 撑 数 要 达 到 第 50 百 分 位 美 国 人 的 水 平 ( 美 国 人 平 均 水 平 ) 和 跑 步 一 样, 这 个 数 据 因 性 别 和 年 龄 所 有 不 同, 相 应 的 标 准 数 据 如 下 方 图 表 所 示 年 龄 组 别 0~9 0~9 40~49 50~ 男 性 女 性 对 不 少 人 来 说, 哪 怕 只 做 一 个 俯 卧 撑 也 是 很 难 的 千 万 别 泄 气, 你 将 学 会 如 何 做 得 更 好 在 接 下 来 的 内 容 中, 我 们 会 介 绍 与 之 相 关 的 几 个 变 体 动 作, 通 过 这 些 动 作 的 练 习, 你 将 更 快 地 掌 握 俯 卧 撑 半 仰 卧 起 坐 测 试 接 下 来 要 进 行 的 是 半 仰 卧 起 坐 测 试 做 这 个 动 作 时, 仰 面 平 躺 于 地, 双 腿 弯 曲 你 需 要 找 个 同 伴 或 者 用 什 么 东 西 来 帮 助 你 固 定 双 脚 接 着 慢 慢 抬 起 肩 膀 直 至 下 背 部 离 开 地 面, 然 后 慢 慢 躺 下, 回 到 最 开 始 的 姿 势

151 4 第 0 章 重 构 健 康 记 住 这 个 动 作, 用 它 来 测 试 腹 肌 力 量 可 是 很 有 效 的, 但 如 果 在 常 规 锻 炼 中 定 期 做 这 个 动 作, 则 可 能 会 引 发 身 体 损 伤 我 们 会 在 接 下 来 的 内 容 中 探 讨 一 些 更 适 合 常 规 进 行 的 腹 部 运 动 现 在, 用 计 时 器 设 置 一 分 钟 时 间, 在 计 时 器 铃 响 之 前 做 尽 可 能 多 的 半 仰 卧 起 坐 累 了 就 躺 在 地 面 稍 作 休 息, 但 别 站 起 来 翻 转 身 体 或 者 把 腿 放 平 下 方 图 表 显 示 的 是 第 50 百 分 位 美 国 人 的 完 成 数 量, 同 样, 这 也 是 你 要 超 过 的 目 标 年 龄 组 别 0~9 0~9 40~49 50~ 男 性 女 性 5 9 针 对 肌 肉 方 面 的 测 试 就 完 成 了, 让 我 们 接 着 进 行 下 面 的 测 试 吧 坐 位 体 前 屈 测 试 接 下 来 的 测 试 是 灵 活 性 测 试, 这 个 测 试 与 第 6 章 K-W 测 试 的 立 位 体 前 屈 测 试 很 像, 但 结 果 更 准 确, 给 身 体 造 成 的 压 力 也 相 对 少 些 开 始 测 试 前, 你 需 要 一 些 封 口 胶 带 和 一 把 卷 尺, 卷 尺 长 度 要 在 50.8 厘 米 以 上 把 卷 尺 平 铺 在 地 面 上, 在 8. 厘 米 处 贴 上 胶 带 作 为 标 记 坐 在 地 面 上, 双 腿 放 置 于 卷 尺 的 两 侧, 每 侧 离 卷 尺 0.5 厘 米 远, 卷 尺 的 零 度 刻 线 指 向 胯 部, 双 脚 ( 最 好 光 着 脚 ) 与 卷 尺 5. 厘 米 的 刻 度 平 行 ( 事 实 上, 最 好 是 8 厘 米 的 刻 度, 但 你 在 做 动 作 时 双 脚 可 能 会 移 位 ) 在 进 行 测 试 时, 双 手 手 掌 重 叠, 一 只 手 在 上, 另 一 只 手 在 下 接 着, 身 体 慢 慢 前 倾, 指 尖 沿 着 卷 尺 前 进, 在 触 及 能 达 到 的 最 远 刻 度 时 停 止, 如 图 5 所 示 过 程 中 要 呼 气, 动 作 也 要 尽 量 放 缓 ( 否 则 容 易 受 伤 )

152 0. 对 健 康 进 行 单 元 测 试 5 4 图 5 坐 位 体 前 屈 测 试 这 个 动 作 重 复 进 行 三 次, 中 间 可 以 休 息 一 下, 然 后 取 三 次 中 的 最 大 值 为 测 量 结 果 下 方 图 表 显 示 的 是 第 50 百 分 位 美 国 人 的 成 绩 年 龄 组 别 0~5 6~ 男 性 6.6 厘 米.0 厘 米 5.9 厘 米 5 6 女 性 7.6 厘 米 4. 厘 米 8. 厘 米 你 的 目 标 就 是 要 让 身 体 灵 活 度 达 到 一 定 的 水 平, 也 就 是 要 等 同 或 高 于 上 方 图 表 所 示 的 相 应 数 值 身 体 成 分 测 定 最 后 一 个 测 试 不 用 做 什 么 动 作, 只 需 要 测 量 身 体 成 分 这 个 测 试 的 主 要 目 的 是 了 解 身 体 中 脂 肪 的 含 量, 这 是 一 个 重 要 的 指 标, 能 看 出 你 身 体 是 否 存 在 多 方 面 的 潜 在 健 康 问 题 测 量 身 体 成 分 最 准 确 的 方 法 一 般 都 很 复 杂, 有 些 方 法 还 很 贵 测 定 方 法 包 括 密 度 测 定 法 ( 即 水 下 测 重 法 ) 双 能 X 射 线 吸 收 计 量 法 人 体 测 量 学 方 法 ( 用 测 径 器 测 量 皮 褶 厚 度 ), 以 及 生 物 电 阻 抗 分 析 这 些 方 法 都 需 要 使 用 专 业 的 测 量 仪 器, 而 且 其 中 的 许 多 方 法 还 不 是 靠 你 自 己 就 能 完 成 的 在 家 里 能 够 进 行 的 最 佳 测 量 法, 就 是 根 据 身 高 体 重 指 数 (BMI) 来 测 算 这 种 方 法 在 测 定 身 体 脂 肪 含 量 的 时 候, 并 不 一 定 十 分 准 确 ( 查 德 福 勒 认 为 这 个 方 法 简 直 是 胡 扯 ), 但 只 要 结 合 其 他 因 素 一 起 考 虑, 就 能 弥 补 这 个 方 法 的 不 足 因 此, 我 们 会 加 入 腰 围 数 据 ( 如 图 6 所 示 ) 一 起 测 算

153 6 第 0 章 重 构 健 康 该 图 片 由 美 国 国 立 卫 生 研 究 院 下 属 的 美 国 国 立 糖 尿 病 消 化 病 和 肾 病 研 究 所 提 供 图 6 腰 围 测 量 位 置 示 意 图 要 进 行 这 个 测 试, 需 要 准 备 体 重 计 和 卷 尺 需 要 先 量 得 的 两 个 数 值 是 体 重 和 身 高, 不 用 说 你 也 知 道 怎 么 测 量 吧 第 三 个 数 值 是 腰 围 用 卷 尺 绕 腰 部 ( 即 略 高 于 髋 部 的 位 置 ) 一 圈, 测 量 位 置 如 图 6 所 示 把 卷 尺 的 首 尾 相 接, 然 后 得 出 数 据 接 着, 我 们 就 要 使 用 身 高 体 重 的 数 据 来 得 出 BMI 值 根 据 变 量 的 不 同 单 位, 公 式 略 有 不 同 最 常 见 的 公 式 如 下 方 所 示 : 我 们 之 前 也 说 了, 光 有 BMI 数 据 是 不 可 信 的 然 而, 我 们 却 能 由 此 估 算 出 身 体 中 脂 肪 的 含 量 相 关 公 式 如 下 ( 其 中 A 代 表 年 龄,S 代 表 性 别 : 男 性 是, 女 性 是 0): 身 体 脂 肪 比 例 =(.0 BMI)+(0. A) (0.8 S) 5.4 不 过, 得 出 的 数 据 仅 供 参 考 你 还 可 以 关 注 下 面 的 表 5, 表 格 把 腰 围 包 含 进 来, 以 判 断 型 糖 尿 病 高 血 压 和 心 血 管 疾 病 的 患 病 风 险 ( 资 料 来 源 : 美 国 国 立 卫 生 研 究 院 ), 这 值 得 一 看 Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas [DWS9]

154 0. 对健康进行单元测试 7 表5 型糖尿病的患病风险 BMI 男性腰围 0.6厘米 男性腰围>0.6厘米 女性腰围 88.9厘米 女性腰围>88.9厘米 低 低 中 高 高 非常高 非常高 非常高 >40 极高 极高 你在本章的身体成分测试中要达到的目标 就跟第50百分位美国人没有关系了 你所希望的是降低上述疾病的患病风险 也就是说 你的BMI值应该低于5 小贴士0 单纯把BMI这一项数值作为度量标准是很不可靠的 因为它并没有考 虑到体重在体内是如何分布的 因此 要看BMI和腰围结合而得的数 据 这个指标更可信 更能帮助你准确地预测健康风险 测试结果首先取决于饮食方案 接着就取决于体育锻炼情况 除了这项测试之外 如果能做到其他四项测试所要求的锻炼活动 等再回到这项测试时 自然会看到不一 样的表现 现在 就让我们谈谈应该怎么做吧 目标 6 在成人版总统体能测试中 要让自己的表现达到平均水平 本章你的目标是 在成人版的总统体能测试中 让自己的表现达到自己 所属年龄和性别组的平均水平 因此 每个人的目标是不同的 你可以把自 己的分数传到网上 以获得更准确的排名① 8 9 对一名三十岁的男性来说 达到平均水平意味着 在分钟内完成.4公里的跑步或步行 0 在分钟内完成个半仰卧起坐 在分钟内完成7个俯卧撑 在坐位体前屈测试中达到6.6厘米的成绩 ① 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

155 8 第 0 章 重构健康 对一名三十岁的女性来说 达到平均水平意味着 在5分钟内完成.4公里的跑步或步行 在分钟内完成个半仰卧起坐 在分钟内完成4个俯卧撑 在坐位体前屈测试中达到7.6厘米的成绩 不管怎么说 必须努力让自己的 BMI 值低于 升级身体硬件 当网站用户登录数超过系统的承载能力时 你会怎么做呢 你可以纵向扩展 提 升单台电脑的硬件 或者横向扩展 增加更多电脑 为使身体状态满足日常生活的 需要 你只有一个办法 纵向扩展 要纵向扩展 就得强迫自己挑战身体的极限 在这个过程中 你的身体会稍有不适 和生活中多数的不舒适感一样 这还算不上疼痛 锻炼 尤其是我们将要讨论到的高强 度锻炼 能够提高心理健康水平 愉悦心情 改善整体情绪 还能缓解压力 或者提高 抗压能力 关键是你怎么看 不管怎么说 锻炼要求你不能只看到短期的不适 大脑 会告诉你身体就要吃不消了 但是你得相信积累效应背后的科学 其实还没有到那个地 步 当然 有时候身体是真的吃不消 因为你只差一点点就要受伤了 因此 刚开始进 行高强度练习时必须格外小心 坚持一段时间后 你就能分辨在运动中感受到的是不适 还是疼痛了 最后 你会开始享受运动带来的乐趣 我们紧接着要讨论的每个动作 都能有效地提高在总统体能测试中的表现 记住 开始这些运动前 一定要先进行热身运动 做任何高强度体育锻炼前都应该如此 提升有氧运动能力 我们之前说过 刚开始锻炼时 头0分钟是最重要的 从步行锻炼起固然是好的 但如果想在.4公里的跑步/步行测试中达到平均水平 就必须增加锻炼强度 而且 跟其他所有运动一样 必须循序渐进地增加强度 英属哥伦比亚运动医学委员会曾制定过一个5公里跑的训练计划 我们拿它来作 参考 制定出一个7周锻炼计划 如下表所示① 我们对原表进行了压缩 下面这份简 易版足以用来进行.4公里的跑步训练 这个计划要求每周分三个阶段进行锻炼 每个 阶段预设了跑步和步行交叉进行的计划 随着计划的执行 跑步时间会逐渐增加 步 ① The Beginning Runner s Handbook: The Proven -Week Run/Walk Program [Mac] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

156 0.4 升 级 身 体 硬 件 9 行 时 间 则 会 相 应 减 少 阶 段 阶 段 阶 段 第 周 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 8 次 第 周 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 9 次 重 复 7 次 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 8 次 重 复 9 次 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 8 次 第 周 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 7 次 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 7 次 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 7 次 第 4 周 ( 恢 复 性 锻 炼 ) 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 6 次 重 复 6 次 重 复 6 次 第 5 周 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 7 次 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 7 次 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 7 次 4 第 6 周 跑 步 5 分 钟 步 行 分 钟 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 第 7 周 重 复 4 次 跑 步 0 分 钟 步 行 分 重 复 7 次 跑 步 分 钟 步 行 分 钟 重 复 7 次 跑 步 5 分 钟 步 行 分 钟 5 钟 重 复 次 重 复 7 次 重 复 4 次 可 以 使 用 本 书 的 辅 助 iphone 应 用 来 跟 踪 这 个 计 划 的 进 展 ( 如 图 7 所 示 ) 可 以 把 每 一 个 阶 段 放 进 日 志 里, 每 完 成 一 个 阶 段, 辅 助 应 用 就 会 自 动 记 录 及 更 新 图 7 跑 步 / 步 行 计 划 在 第 7 周 的 结 尾, 你 应 该 就 能 一 口 气 跑 上.4 公 里 了 到 那 个 时 候, 你 应 该 会 惊 讶 于 自 己 跑 完 后 的 神 速 恢 复 必 须 把 这 些 阶 段 训 练 加 入 到 日 常 运 动 习 惯 中 每 周 有 4 天 是 没 有 安 排 这 些 阶 段 训 练 的, 那 么 在 这 4 天 内, 你 还 得 进 行 0 分 钟 的 步 行 或 者 强 度 适 中 的 运 动 那 0 分 钟 的 锻 炼 时 间, 应 该 有 一 部 分 是 用 来 提 升 身 体 力 量 的

157 40 第 0 章 重 构 健 康 提 升 身 体 力 量 要 想 显 著 地 增 强 肌 肉 力 量, 唯 一 的 办 法 就 是 把 身 体 放 在 强 压 之 下, 然 后 让 肌 肉 慢 慢 恢 复, 这 是 一 个 适 应 过 程 在 锻 炼 过 程 中, 随 着 运 动 的 进 行, 骨 骼 肌 纤 维 的 负 荷 持 续 增 加, 这 样 就 会 产 生 微 创 伤 有 微 创 伤 是 好 事, 因 为 在 身 体 修 复 创 伤 的 过 程 中, 你 就 会 变 得 更 强 壮, 或 者 说 更 容 易 适 应 超 负 荷 的 锻 炼 如 果 不 让 肌 肉 进 行 超 负 荷 锻 炼, 就 无 法 给 骨 骼 肌 纤 维 足 够 的 压 力, 那 么 它 就 很 难 出 现 微 创 伤, 你 也 就 无 法 变 得 强 壮 了 体 能 测 试 中 使 用 的 肢 体 动 作 足 以 让 身 体 肌 肉 进 行 超 负 荷 锻 炼, 但 是 在 重 复 练 习 时 需 要 增 加 动 作 的 多 样 性, 因 为 如 果 重 复 进 行 某 些 动 作 ( 尤 其 是 半 仰 卧 起 坐 ), 身 体 会 出 现 损 伤 这 些 动 作 除 了 让 身 体 处 在 超 负 荷 状 态, 还 能 够 快 速 增 强 身 体 力 量 如 果 一 次 只 能 做 至 个 俯 卧 撑, 那 就 试 试 我 们 接 下 来 给 你 推 荐 的 动 作 变 体 吧 墙 壁 俯 卧 撑 作 为 俯 卧 撑 的 一 个 改 进 版, 墙 壁 俯 卧 撑 的 运 动 强 度 相 对 小 些 在 离 墙 壁 60 厘 米 处 站 立, 就 像 平 常 做 俯 卧 撑 那 样 用 双 手 撑 着 墙 壁, 弯 曲 手 肘 使 胸 部 贴 近 墙 面 躯 干 从 头 到 脚 需 呈 一 条 直 线 动 作 要 领 如 图 所 示 每 次 做 这 个 动 作 时, 试 着 扩 大 双 脚 与 墙 壁 的 间 距, 每 次 加 大 5 厘 米 几 个 星 期 后, 身 体 相 应 位 置 的 肌 肉 就 会 适 应 这 种 运 动 了 等 双 脚 与 墙 壁 的 间 距 超 过 90 厘 米 时, 你 就 能 开 始 尝 试 俯 卧 撑 的 另 一 个 改 进 版 了

158 0.4 升 级 身 体 硬 件 4 半 俯 卧 撑 做 半 俯 卧 撑 时, 开 始 的 动 作 与 全 身 俯 卧 撑 一 样, 但 不 同 的 是, 不 要 把 身 体 的 重 量 放 在 脚 趾, 而 是 放 在 膝 盖 上 从 头 到 膝 盖 应 该 呈 一 条 直 线, 如 图 8 所 示 4 图 8 半 俯 卧 撑 5 做 这 个 动 作 时, 双 手 按 着 地 面, 然 后 撑 起 胸 部, 直 至 手 肘 完 全 伸 直, 就 像 全 身 俯 卧 撑 那 样 躯 干 往 下 贴 近 地 面 时, 就 算 完 成 一 次 动 作 等 肌 肉 完 全 适 应 这 个 动 作 后, 你 就 可 以 开 始 进 行 全 身 俯 卧 撑 训 练 了 进 行 运 动 训 练 时, 上 述 每 个 动 作 应 重 复 0 至 次 但 是, 与 其 关 注 重 复 的 次 数, 倒 不 如 关 注 在 0 至 60 秒 之 间, 运 动 强 度 是 否 超 过 了 肌 肉 负 荷 许 多 研 究 学 者 认 为, 应 该 尽 可 能 达 到 瞬 间 肌 肉 疲 劳 状 态, 即 完 成 某 个 动 作 后 未 进 行 充 分 的 休 息, 无 法 完 成 下 一 个 动 作 时 的 状 态 不 过 从 某 些 方 面 来 说, 这 个 观 点 还 有 待 充 分 论 证 不 管 如 何, 如 果 连 续 几 天 重 复 同 一 种 训 练, 随 着 肌 肉 逐 渐 适 应, 你 的 进 步 会 越 来 越 小 因 此, 可 以 从 该 动 作 比 较 简 单 的 变 体 动 作 开 始, 逐 步 增 加 难 度, 这 个 过 程 非 常 重 要 不 仅 如 此, 在 进 行 的 锻 炼 中, 最 好 为 每 个 动 作 准 备 变 体 动 作, 包 括 半 仰 卧 起 坐 你 在 第 6 章 中 学 会 的 很 多 锻 炼, 都 有 助 于 提 高 腹 肌 的 力 量 但 随 着 对 健 身 要 求 的 提 高, 锻 炼 计 划 中 也 该 增 加 新 的 运 动 了 许 多 研 究 采 用 肌 电 图 设 备 来 监 视 肌 肉 的 活 动,, 发 现 有 些 活 动 能 够 增 强 躯 干 肌 肉 群 的 活 力 现 在 就 让 我 们 来 见 识 一 下 吧 Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men [BWSA0] Muscle activation of different core exercises [ODSH0] The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature [PDWB08]

159 4 第 0 章 重构健康 仰卧踩单车 仰卧平躺于地面 双手轻轻放在脑后 抬起双脚 使膝盖呈90度弯曲 如图所 示 然后像骑单车那样交替伸展左右腿 做这个运动时 转动上身 让手肘 接触另一侧膝盖 一个完整的骑单车动作 双腿各伸展一次 为一组 每组重 复0至5次 双膝弯曲 仰卧平躺于地面 双手平放于身体两侧 膝盖弯曲 收缩腹部肌肉 使腰背部 压着地面 腹部每次收缩时 缓缓旋转髋部 将双腿伸向半空 如图所示 腹部收缩时呼气 双腿回到地面时吸气 每组动作重复0至5次 蹲下起立 有一些研究发现 要想增强腹肌力量 最佳的方法就是固定躯干的同时运动其 此动作能 他部位的肌肉① 这里我们要介绍的就是蹲下起立动作 如图所示 ① Trunk Muscle Activity Increases With Unstable Squat Movements [AB05] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

160 0.4 升 级 身 体 硬 件 4 大 大 加 强 力 量 训 练 的 作 用 4 5 要 做 到 这 个 姿 势, 关 键 在 于 运 用 臀 部 的 力 量 首 先 站 直, 双 脚 分 开 与 肩 膀 同 宽 然 后 臀 部 向 后 沉, 重 心 降 低, 膝 盖 也 会 自 然 地 随 之 弯 曲 身 体 继 续 往 下, 直 到 大 腿 与 地 面 平 行 把 重 心 放 在 脚 跟 上, 膝 盖 悬 于 脚 趾 上 方 你 可 以 伸 出 手 臂 以 平 衡 身 体 最 后, 回 到 开 始 的 姿 势, 然 后 将 整 个 动 作 重 复 0 至 次 要 完 成 这 么 多 不 同 的 动 作, 需 要 制 定 一 个 计 划 如 本 书 其 他 内 容 一 样, 这 个 计 划 也 应 该 迭 代 进 行 幸 运 的 是, 作 为 提 升 肌 肉 力 量 的 有 效 迭 代 方 法, 循 环 训 练 已 经, 受 到 了 广 泛 的 认 可 循 环 训 练 由 多 个 动 作 按 顺 序 组 合 而 成 在 每 一 次 循 环 ( 迭 代 ) 中, 需 要 按 顺 序 进 行 几 个 动 作, 休 息 一 小 段 时 间, 接 着 进 行 下 一 个 循 环 训 练 许 多 研 究 曾 尝 试 选 择 某 些 具 体 的 动 作 次 序, 以 找 到 锻 炼 效 果 最 好 的 组 合, 不 过, 这 可 是 一 门 艺 术 总 的 来 说, 一 个 好 的 循 环 训 练 要 能 锻 炼 到 身 体 各 个 部 位 的 肌 肉 群, 同 时 还 要 把 强 度 力 量 毅 力 敏 捷 性 灵 活 性 和 耐 力 等 要 素 考 虑 进 去 根 据 在 本 书 学 过 的 锻 炼 方 法, 我 们 为 你 制 作 了 一 个 图 表 作 为 参 考 Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate [PPBM0] The effect of heart rate controlled low resistance circuit weight training and endurance training on maximal aerobic power in sedentary adults [KYSB00] Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development [CCLC08]

161 44 第 0 章 重 构 健 康 锻 炼 循 环 锻 炼 ( 完 成 至 次 ) 蹲 下 起 立 身 体 卷 曲 俯 卧 撑 仰 卧 踩 单 车 双 膝 弯 曲 休 息 0~ 次, 组 5~0 次, 组 8~ 次, 组 5~0 次, 组 5~0 次, 组 ~ 分 钟 不 过, 你 的 锻 炼 内 容 不 应 该 局 限 于 我 们 探 讨 的 内 容 你 还 可 以 有 多 种 选 择, 如 健 美 体 操 抗 阻 运 动 无 器 械 锻 炼 等 此 外, 往 返 跑 跳 跃 测 试 等 运 动 的 作 用 可 不 止 增 强 体 力 这 么 简 单 本 章 提 到 的 运 动 是 针 对 体 能 测 试 而 设 计 的, 所 以 从 长 期 来 看, 在 锻 炼 中, 应 该 尽 可 能 为 每 个 动 作 准 备 变 体 动 作 不 管 使 用 的 是 哪 种 锻 炼 方 法, 在 进 行 循 环 训 练 时, 必 须 时 刻 遵 守 以 下 原 则 : 每 个 循 环 训 练 应 该 包 含 5 至 9 个 锻 炼 动 作 ; 每 个 具 体 的 锻 炼 ( 动 作 ) 时 间 不 宜 超 过 0 秒 钟 ; 每 次 循 环 训 练 时 长 应 在 分 钟 与 5 分 钟 之 间 ; 在 每 次 循 环 训 练 后 最 好 休 息 至 分 钟, 再 继 续 下 一 个 循 环 训 练 ; 每 两 个 相 邻 的 动 作 最 好 能 锻 炼 到 不 同 部 位 的 肌 肉 ; 整 个 训 练 时 间 应 持 续 0 至 60 分 钟 在 进 行 每 一 次 循 环 训 练 时, 可 尝 试 调 整 所 有 动 作 的 锻 炼 次 序 你 必 须 防 止 肌 肉 过 早 适 应 锻 炼 的 强 度, 让 每 次 锻 炼 都 保 持 一 定 的 难 度 小 贴 士 把 多 个 锻 炼 动 作 放 在 一 个 循 环 训 练 里 进 行, 让 它 们 的 锻 炼 效 果 最 大 化 记 住, 适 应 的 过 程 就 是 产 生 微 创 伤 的 过 程, 而 身 体 修 复 微 创 伤 需 要 时 间, 所 以 应 该 让 肌 肉 获 得 适 当 的 休 息 进 行 了 像 俯 卧 撑 和 蹲 下 起 立 这 种 高 强 度 的 运 动 ( 与 跑 步 等 长 时 间 运 动 不 同, 这 些 运 动 必 须 在 短 时 间 内 完 成 ), 至 少 需 要 一 整 天 时 间 来 恢 复 因 此, 这 些 高 强 度 运 动 每 周 进 行 至 次 也 就 够 了 你 可 以 在 一 周 的 其 他 锻 炼 时 间 做 一 些 简 单 的 恢 复 性 的 无 器 械 锻 炼, 相 关 的 锻 炼 动 作 我 们 已 经 在 第 6 章 中 介 绍 了 保 持 良 好 的 肌 肉 状 态, 不 仅 对 健 康 至 关 重 要, 还 会 延 长 你 的 寿 命 在 00 年, 加 拿 大 约 克 大 学 开 展 了 一 项 研 究 他 们 招 募 了 86 名 年 龄 介 于 0 至 69 岁 的 受 试 者, 要 Musculoskeletal fitness and risk of mortality [KC0]

162 0.4 升 级 身 体 硬 件 45 求 他 们 完 成 一 套 体 能 测 试, 内 容 包 括 仰 卧 起 坐 俯 卧 撑 握 力 及 坐 位 体 前 屈 灵 活 性 研 究 者 们 对 受 试 者 进 行 了 长 达 年 的 跟 踪 研 究, 并 综 合 考 虑 了 年 龄 有 无 抽 烟 习 惯 体 重 及 其 他 因 素 研 究 发 现, 年 中, 仰 卧 起 坐 次 数 最 少 的 受 试 者 死 亡 率 是 其 他 人 的 两 倍 俯 卧 撑 和 灵 活 性 测 试 没 有 类 似 的 发 现, 但 在 握 力 测 试 中 表 现 最 差 的 男 性, 死 亡 风 险 增 加 了 50% 瑞 典 科 学 家 开 展 了 一 项 更 大 规 模 的 研 究, 对 一 百 万 名 男 性 青 少 年 开 展 了 长 达 4 年 的 跟 踪 研 究, 也 获 得 了 与 约 克 大 学 相 似 的 结 论, 研 究 结 果 在 英 国 医 学 杂 志 上 发 表 该 杂 志 还 发 布 过 一 项 008 年 进 行 的 研 究, 该 研 究 跟 踪 调 查 了 876 名 0 至 80 岁 的 男 性 结 果 表 明, 相 比 其 他 的 自 然 死 亡 原 因, 肌 肉 力 量 与 自 然 死 亡 呈 负 相 关 或 独 立 相 关 趋 势 以 上 所 涉 及 的 研 究 并 没 有 暗 示 肌 肉 力 量 与 死 亡 之 间 存 在 因 果 联 系, 但 是 起 码 都 明 确 了 一 点, 那 就 是 力 量 运 动 和 健 身 能 够 促 进 身 体 健 康, 提 高 生 活 的 整 体 质 量 这 些 无 器 械 训 练 还 有 一 个 副 作 用, 就 是 能 增 强 身 体 的 灵 活 性 这 是 好 事, 因 为 相 比 于 其 他 更 为 传 统 的 锻 炼 方 法, 无 器 械 训 练 更 能 够 达 到 你 想 要 的 锻 炼 效 果 提 升 灵 活 性 在 五 千 米 赛 跑 的 起 跑 线 上, 如 果 往 四 处 看 看, 也 许 会 发 现 许 多 运 动 员 正 倚 着 灯 柱 做 小 腿 或 者 四 头 肌 的 伸 展 运 动 绝 大 多 数 人 会 告 诉 你 他 们 想 在 赛 跑 前 放 松 肌 肉, 只 可 惜 他 们 的 肌 肉 却 因 此 变 得 无 力 了 佛 罗 里 达 州 立 大 学 在 00 年 对 男 性 长 跑 运 动 员 开 展 了 一 项 研 究 测 试, 他 们 把 实 验 人 员 分 为 两 组, 一 组 在 开 跑 前 进 行 一 些 伸 展 运 动, 另 一 组 则 只 是 坐 着 4 做 伸 展 运 动 那 组 需 要 进 行 一 个 6 分 钟 的 常 规 伸 展 运 动, 其 中 包 含 5 个 不 同 的 伸 展 动 作, 每 个 耗 时 0 至 0 秒 钟 开 跑 一 小 时 后, 做 了 伸 展 运 动 一 组 的 组 员 跑 的 公 里 数 相 比 另 一 组 较 少, 还 消 耗 了 更 多 的 热 量 因 此, 研 究 者 们 得 出 一 个 结 论 : 在 耐 力 比 赛 前 应 该 避 免 做 伸 展 运 动 其 他 研 究 也 发 现, 篮 球 运 动 员 在 进 行 了 伸 展 运 动 后, 跳 得 不 如 平 时 高, 而 且 在 做 完 伸 展 运 动 后, 肌 肉 的 力 量 减 少 了 0% 绝 大 多 数 人 在 进 行 体 育 活 动 前 都 会 做 伸 展 运 动, 因 为 他 们 从 小 就 是 被 这 样 教 育 的 如 果 你 去 看 儿 童 足 球 赛, 那 些 孩 子 做 的 伸 展 运 动 和 五 千 米 长 跑 运 动 员 赛 前 做 的 那 些 没 有 两 样 伸 展 运 动 可 以 让 你 感 觉 灵 活 性 增 加 了, 但 是 这 种 感 觉 仅 仅 是 心 理 上 的 Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants [OSTR] Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study [RSLM08] Musculoskeletal fitness, health outcomes and quality of life [KBQ0] 4 Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance [WHKU0]

163 46 第 0 章 重 构 健 康 做 伸 展 运 动 会 带 来 不 适 感, 你 只 是 暂 时 提 高 了 对 这 种 不 适 感 的 忍 耐 力 而 已 只 有 坚 持, 每 日 做 伸 展 运 动, 长 期 下 去 才 能 有 助 于 增 加 灵 活 性, 但 短 期 效 果 却 是 微 不 足 道 的 小 贴 士 在 锻 炼 前 避 免 进 行 静 态 伸 展 运 动, 而 代 之 以 动 态 方 式, 如 本 章 介 绍 的 热 身 动 作, 这 些 动 作 能 够 帮 助 你 在 运 动 或 锻 炼 之 前 放 松 肌 肉 也 就 是 说, 你 在 锻 炼 前 不 应 该 简 单 地 为 了 伸 展 而 做 伸 展 运 动, 而 应 该 用 动 态 的 伸 展 运 动 来 热 身 ( 一 些 强 度 较 弱 能 够 让 关 节 在 可 及 范 围 内 充 分 活 动 的 方 式 ) 你 在 本 章 开 头 学 了 一 些 很 不 错 的 热 身 动 作, 应 该 在 跑 步 或 者 运 动 前 进 行 至 于 静 态 的 伸 展 运 功, 可 以 留 到 锻 炼 后 再 做 如 果 做 到 了 参 加 瑜 伽 课 程 这 个 目 标, 那 你 应 该 学 会 了 不 少 能 够 增 强 身 体 灵 活 性 的 锻 炼 方 法 但 即 使 没 有 学 瑜 伽, 你 也 知 道 应 该 怎 么 做 了 在 这 本 书 学 到 的 无 器 械 锻 炼 已 经 足 以 增 强 身 体 灵 活 性, 还 能 增 加 身 体 力 量 经 常 做 这 些 锻 炼, 只 要 短 短 几 个 星 期, 你 就 会 一 点 点 地 感 受 到 身 体 灵 活 性 的 提 高 不 过, 并 不 需 要 追 求 难 度 太 大 的 灵 活 性 锻 炼 事 实 上, 如 果 身 体 的 灵 活 性 可 以 满 足 日 常 需 求, 你 就 不 需 要 再 做 任 何 伸 展 运 动 了 灵 活 性 主 要 是 由 基 因 决 定 的, 那 些 想 成 为 马 戏 团 柔 术 演 员 的 梦 想 该 放 一 放 了 ( 除 非 你 就 是 一 名 柔 术 演 员 ) 身 体 天 生 不 够 灵 活 可 没 什 么 大 不 了 的 只 需 要 让 身 体 足 够 灵 活, 让 关 节 安 全 地 进 行 各 种 运 动, 不 容 易 受 伤 就 好 了 如 果 发 现 身 体 某 个 肌 肉 或 关 节 的 灵 活 性 降 低 了, 那 么 你 可 能 要 关 注 身 体 是 不 是 有 什 么 问 题 了 如 何 安 排 锻 炼 计 划, 关 键 看 你 自 己 有 些 人 喜 欢 牺 牲 午 饭 时 间 做 完 所 有 运 动, 其 他 人 则 喜 欢 将 运 动 安 排 到 一 至 两 个 番 茄 循 环 的 间 隔 跟 膳 食 计 划 一 样, 你 必 须 选 择 一 种 适 合 自 己 的 锻 炼 方 法 如 果 你 早 上 起 不 来, 那 就 别 在 早 上 锻 炼 了 你 可 能 记 得, 查 德 福 勒 一 开 始 锻 炼 的 时 候, 就 喜 欢 在 晚 上 点 到 健 身 房 去 健 身 应 该 是 充 满 乐 趣 的 如 果 锻 炼 不 能 让 你 感 到 快 乐, 那 就 得 运 用 迭 代 方 法 做 出 调 整 最 终, 你 一 定 能 找 到 适 合 自 己 的 锻 炼 习 惯 The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles [BIB97] Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation [Pag]

164 0.5 回 顾 回 顾 如 果 学 习 乐 器 对 提 高 智 力 有 好 处, 那 么 攀 岩 应 该 也 有 这 种 效 果 运 动 记 忆 和 健 身 背 后 的 科 学 道 理 告 诉 我 们, 运 动 和 大 脑 的 关 联 绝 不 是 偶 然 也 许 就 是 由 于 这 个 关 联, 我 们 在 原 始 社 会 就 学 到 的 运 动 才 得 以 强 化, 如 爬 树 砸 坚 果 制 造 工 具, 等 等 如 今, 我 们 要 把 它 用 在 自 己 身 上, 提 高 编 写 代 码 的 能 力 健 身 和 运 动 除 了 能 提 高 编 程 能 力, 还 能 让 你 心 情 愉 悦 只 要 不 让 自 己 在 挣 扎 中 度 过 每 一 天, 你 就 能 更 享 受 生 活 因 此, 我 们 在 本 章 中 设 计 了 相 应 的 目 标 和 锻 炼 方 法, 从 各 个 角 度 促 进 你 的 身 体 健 康 你 可 以 把 本 章 学 会 的 无 器 械 锻 炼 加 到 每 日 清 单 里, 丰 富 每 小 时 的 锻 炼 内 容 或 者, 也 可 以 把 它 们 组 成 一 个 循 环 训 练, 每 周 进 行 几 次 不 管 用 哪 种 方 法, 你 都 能 在 体 能 测 试 中 看 到 自 己 的 进 步 你 可 以 把 循 环 训 练 法 和 7 周 锻 炼 法 写 进 日 常 清 单, 成 为 每 日 0 分 钟 锻 炼 的 一 部 分 说 到 底, 你 的 健 身 计 划 并 没 有 花 费 比 以 前 更 长 的 时 间, 只 是 难 度 增 加 了 而 已 在 这 一 章, 我 们 增 加 了 两 个 新 目 标 我 们 从 总 统 体 能 测 试 得 出 这 样 的 结 论, 如 果 你 的 体 能 测 试 成 绩 能 达 到 平 均 水 平, 心 脏 病 糖 尿 病 等 许 多 疾 病 的 患 病 风 险 将 会 降 低 许 多 如 果 觉 得 攀 岩 课 程 很 有 趣, 除 了 进 行 本 章 介 绍 的 锻 炼 方 法, 你 还 可 以 用 攀 岩 课 来 为 自 己 加 分 健 身 需 要 决 心, 但 不 需 要 独 立 完 成 我 们 会 在 下 一 章 探 讨, 鼓 励 同 事 参 与 锻 炼 能 如 何 让 你 你 的 同 事 和 公 司 受 益 9 0

165 48 第 0 章 重构健康 行动起来 在高强度锻炼前进行热身运动 能够避免受伤 让表现更加出色 参加一些需要复杂肢体动作的运动 这样有助于增强运动记忆 从而提高你在 其他任务的表现 如编程 了解自己的BMI值 这种方法单独使用时并没有多少参考价值 但只要结合其 他数据 就能为预测疾病风险提供可信的参考 使用本章推荐的跑步/步行计划来增强有氧运动能力 七周后 你就能一口气 跑完.4公里了 每周做两到三个循环训练 并在循环训练中加入本章介绍的高强度动作 在锻炼计划中加入无器械锻炼 如果长时间重复进行某种锻炼 肌肉就会产生 适应性 那么锻炼效果就会越来越不明显 在锻炼活动的尾声进行静态伸展运动 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

166 . 传 递 信 息 49 第 章 组 起 队 来 我 工 作 时 会 全 神 贯 注, 在 电 脑 前 面 可 以 坐 很 长 时 间, 北 卡 罗 莱 纳 州 的 SAS 软 件 研 究 所 的 一 名 程 序 员, 马 克 麦 克 劳 说, 在 电 脑 前 待 的 时 间 越 长, 我 的 背 部 就 弓 得 越 厉 害, 脸 也 越 发 贴 近 屏 幕 久 而 久 之, 我 就 患 上 了 一 些 与 神 经 有 关 的 怪 毛 病, 例 如 手 臂 偶 尔 会 变 得 很 麻 反 正, 刚 开 始 发 现 自 己 身 上 有 这 些 毛 病 的 时 候, 我 觉 得 挺 可 怕 的 还 好, 马 克 尚 算 幸 运 SAS 研 究 所 的 员 工 健 康 与 保 健 计 划, 是 世 界 上 最 卓 越 的 保 健 计 划 之 一 公 司 的 医 疗 中 心 把 我 的 情 况 介 绍 给 了 物 理 治 疗 师, 他 很 快 确 定 了 我 的 病 因, 随 后 安 排 SAS 的 人 体 工 程 学 专 家 与 我 见 面, 又 给 我 安 排 了 物 理 治 疗 计 划, 且 定 期 进 行 跟 踪 这 解 决 了 我 的 问 题, 并 且 都 是 在 公 司 内 进 行 的 有 些 时 候, 我 甚 至 不 用 离 开 办 公 室 一 步, 马 克 回 忆 道, 公 司 有 了 这 些 方 便 快 捷 的 现 场 服 务, 真 是 太 好 了 不 是 人 人 都 有 幸 在 拥 有 这 些 配 置 的 地 方 上 班, 但 现 场 服 务 只 是 工 作 环 境 帮 助 你 保 持 健 康 的 一 个 方 法 在 本 章 里, 你 将 学 会 如 何 通 过 简 单 的 沟 通, 让 同 事 们 为 健 康 和 保 健 付 出 行 动 你 还 将 学 会 如 何 组 织 和 维 护 一 个 躲 避 球 球 队 躲 避 球 是 一 种 非 常 有 益 健 康 且 能 让 多 人 参 与 的 运 动 最 后, 你 将 学 到 如 何 让 雇 主 加 入 你 的 健 身 行 列, 让 雇 主 和 雇 员 双 方 都 能 受 益 通 过 对 员 工 的 健 康 投 资, 软 件 公 司 可 以 付 出 极 小 的 成 本, 获 得 极 高 的 回 报 通 常 来 说, 最 不 花 钱 的 活 动 往 往 能 产 生 最 广 泛 的 影 响 力, 比 如 马 克 在 SAS 研 究 所 最 喜 欢 的 这 种 员 工 保 健 服 务 有 时 我 会 参 加 一 些 午 餐 研 讨 会, 关 注 我 感 兴 趣 的 流 行 营 养 趋 势, 马 克 说, 我 偶 尔 也 利 用 午 餐 时 间 参 加 公 司 的 运 动 小 团 队 这 些 类 型 的 活 动 与 检 查 代 码 用 户 组 讨 论 黑 客 之 夜 以 及 其 他 带 学 习 性 质 的 社 交 形 式 差 不 多 要 组 织 这 些 活 动 其 实 也 很 简

167 50 第 章 组 起 队 来 单, 你 甚 至 可 以 自 己 带 头 组 织 一 次 活 动 在 这 一 章, 就 让 我 们 从 最 简 单 的 保 健 计 划 说 起 吧 : 为 自 己 而 建 的 保 健 计 划. 传 递 信 息 在 这 一 章 中, 你 的 第 一 个 目 标 就 是 为 同 事 们 主 办 一 次 午 餐 学 习 研 讨 会 你 可 以 从 本 书 中 选 取 一 个 章 节, 把 内 容 分 享 给 他 们 你 甚 至 不 用 自 己 准 备 演 讲 材 料, 在 就 有 本 书 若 干 章 节 的 幻 灯 片 可 供 下 载 每 份 幻 灯 片 文 件 包 含 了 该 章 节 的 重 点, 还 有 特 地 给 演 讲 者 准 备 的 笔 记 只 要 熟 悉 这 些 材 料, 再 练 习 几 次, 就 能 上 台 演 讲 了 就 本 书 的 某 个 主 题 进 行 演 讲, 能 给 同 事 们 带 来 启 发, 还 能 让 自 己 更 好 地 理 解 其 内 容 想 加 深 对 某 个 主 题 的 理 解, 最 好 的 办 法 就 是 把 它 教 授 给 其 他 人 人 们 起 码 从 公 元 一 世 纪 就 知 道 这 个 方 法 了, 当 时 的 罗 马 哲 学 家 塞 涅 卡 就 曾 写 道 : docendo discimus( 拉 丁 语, 意 为 教 学 相 长 ) 从 那 时 起, 大 量 的 实 证 研 究 也 证 明 了, 教 授 别 人 是 学 习 的 一 种 重 要 方 式 事 实 上, 一 些 研 究 甚 至 认 为, 进 行 关 于 某 一 主 题 的 交 谈 就 能 够 加 深 对 该 主 题 内 容 的 理 解 这 就 是 所 谓 的 维 果 斯 基 联 系 理 论, 它 是 以 首 次 发 现 这 个 理 论 的 俄 国 心 理 学 家 命 名 的 小 贴 士 更 加 执 着 于 保 持 健 康 的 最 好 方 法 之 一, 就 是 与 别 人 讨 论 健 康 话 题 如 果 不 习 惯 在 众 人 面 前 讲 话, 那 就 让 同 事 们 阅 读 你 推 荐 的 那 一 章 节, 然 后 让 大 家 聚 在 一 起 讨 论 一 下 不 管 选 择 哪 个 方 法, 最 好 请 你 的 上 司 加 入 活 动 他 们 会 惊 讶 地 发 现 这 些 方 法 非 常 节 约 成 本, 而 且 非 常 有 效 如 果 你 是 老 板, 带 着 开 放 的 心 态 阅 读 本 章 剩 下 的 内 容 吧 如 果 你 是 打 工 仔, 利 用 这 些 信 息 向 雇 主 解 释 为 什 么 他 们 需 要 关 注 员 工 的 健 康, 并 提 供 物 质 支 持 员 工 们 由 此 获 得 一 些 福 利, 但 是 获 得 的 益 处 可 远 不 止 如 此 至 少 从 统 计 学 角 度 看, 完 善 的 员 工 保 健 计 划 能 让 你 更 容 易 保 持 身 心 健 康 让 我 们 先 说 说 你 的 下 一 个 目 标, 接 着 就 轮 到 本 章 的 重 头 戏 出 场 了 Mind in Society: The Development of Higher Psychological Processes [Vyg78]

168 . 为健康投资 5 目标 7 主持一次午餐研讨会 选取本书某一章 组织成 0 分钟左右的内容 为同事们做一次演讲 尽量 打动他们 让他们像你一样作出改变 如果成功了 你会发现 这些跟自己一 样渴望健康人生的同事将会给你提供宝贵的支持 可以从 下载演讲示例. 4 为健康投资 身心健康的员工才是好员工 不管你是老板 职业经理 还是团队的一名成员 拥有身心健康的同事能让你们的工作更加出色 因此 公司的员工保健计划越完善 员工的离职率越低 一项由托尔斯 沃森和美国企业员工健康组织 在开展员工保健计划后 SAS 开展的研究发现 诸如SAS此类拥有员工保健计划的 企业 员工的主动离职率非常低 在开展保健计划后 员工的主动离职率仅为 4% SAS员工的主动离职率仅为4%① 与其他世界500强软 件企业平均5 %的离职率相比 SAS的离职率确实非常低② 马克对这个研究结果表示赞同 公司如此关心员工的健康 真令人振奋 这对 我来说意义重大 也成为我在选择工作时的重点考虑因素 马克还认为 最重要的 是 员工保健计划让他的工作变得更加高效 要不是公司有这个保健计划 我自己 肯定得等到身体情况恶化了 才会想到要为自己做点什么 马克说 这个计划帮助 我节省了大量的时间 更帮助我避免了许多在未来会碰到的医疗问题 SAS绝不是特例 在其他一些案例中 员工和公 司获得的成效更加显著 00年 医疗器材及药品的 跨国生产商强生公司开始关注因建立员工保健计划 而获得的成本效益③ 他们发现 自995年该计划实 十几年来 强生公司的员工 保健计划在医疗保健方面为 公司节省了.5 亿美元 ① ② Shortage of Skilled Workers and High Turnover in the Information Technology Workforce: What Are the Possibilities for Retention? [HCMS04] ③ Long-term impact of Johnson & Johnson's Health & Wellness Program on health care utilization and expenditures [OLGB0] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

169 5 第 章 组 起 队 来 施 以 来, 吸 烟 的 员 工 减 少 了 三 分 之 二, 不 爱 运 动 的 员 工 减 少 了 一 半, 患 高 血 压 的 员 工 也 减 少 了 一 半 这 些 现 象 都 表 明, 这 个 计 划 获 得 了 成 功, 但 最 令 人 惊 讶 之 处 并 不 是 这 些, 而 是 费 用 的 控 制 问 题 十 几 年 来, 强 生 公 司 的 员 工 保 健 计 划 在 医 疗 保 健 方 面 为 公 司 节 省 了.5 亿 美 元, 因 为 该 计 划 有 效 地 减 少 了 医 疗 保 险 费 员 工 的 薪 资 补 贴 工 伤 假, 甚 至 提 高 了 政 府 财 政 补 贴 和 税 收 补 贴 强 生 公 司 每 为 保 健 计 划 投 入 美 元, 就 能 获 得.7 美 元 的 收 益 随 着 越 来 越 多 的 公 司 赞 助 员 工 保 健 计 划, 越 来 越 多 的 研 究 开 始 围 绕 员 工 保 健 对 企 业 和 雇 员 带 来 的 效 用 而 展 开 这 些 研 究 的 结 果 都 一 致 表 明, 开 展 员 工 保 健 计 划 的 公 司, 其 员 工 拥 有 更 健 康 的 体 魄 和 更 快 乐 的 心 态 但 不 是 所 有 保 健 计 划 的 功 效 都 是 均 等 的 例 如, 只 提 供 健 身 俱 乐 部 的 打 折 券 和 在 员 工 餐 厅 张 贴 食 品 营 养 信 息 肯 定 是 不 够 的 根 据 美 国 德 克 萨 斯 州 农 工 大 学 梅 斯 商 学 院 教 授 伦 纳 德 贝 里 博 士 的 说 法, 那 些 好 的 计 划 普 遍 都 遵 循 着 某 些 固 定 模 式 最 近, 贝 里 博 士 在 哈 佛 商 业 评 论 上 发 表 了 一 份 研 究 报 告, 他 认 为 有 效 的 员 工 保 健 计 划 应 该 包 括 以 下 六 大 支 柱 在 接 下 来 的 讨 论 中, 你 会 发 现 这 些 支 柱 都 拥 有 极 强 的 实 用 性 雇 主 要 参 与 进 来 在 员 工 保 健 计 划 中 如 果 能 有 现 场 专 家 和 健 身 教 练 的 指 导, 效 果 肯 定 更 好 但 最 能 激 励 和 领 导 员 工 的 往 往 是 C 字 头 的 公 司 高 层 管 理 人 员 ( 如 CEO CFO COO 等 ) 贝 里 博 士 的 研 究 表 明,CEO 的 参 与 是 员 工 保 健 计 划 成 效 显 著 的 一 个 决 定 性 因 素 在 他 举 出 的 几 个 例 子 中,CEO 的 参 与 其 实 很 简 单, 就 是 简 单 地 向 员 工 问 一 句 身 体 怎 么 样? 用 胡 萝 卜, 不 用 棍 棒 在 成 效 最 差 的 员 工 保 健 计 划 中, 企 业 在 鼓 励 员 工 改 善 健 康 时 往 往 采 用 强 制 手 段 ( 棍 棒 ), 这 并 不 出 人 意 料 在 最 糟 糕 的 例 子 中, 一 些 企 业 强 制 要 求 员 工 进 行 健 康 检 查 或 接 受 相 关 教 育 课 程, 但 这 些 检 查 和 课 程 其 实 并 不 适 合 所 有 人 事 实 上, 正 面 的 激 励 因 素 ( 胡 萝 卜 ) 更 加 有 效, 给 保 证 不 吸 食 烟 草 制 品 的 雇 员 提 供 50% 的 医 疗 报 销 优 惠 就 是 一 例 因 人 而 异 许 多 公 司 都 会 犯 这 样 的 错 误, 在 设 计 员 工 保 健 计 划 时 只 关 注 某 一 个 方 面 的 健 What's the Hard Return on Employee Wellness Programs? [BMB0]

170 . 为 健 康 投 资 5 康 问 题 在 大 多 数 的 例 子 中, 公 司 会 给 员 工 提 供 健 身 俱 乐 部 的 优 惠 券, 却 没 有 在 健 康 饮 食 上 给 员 工 提 供 建 议 因 此, 第 一 个 建 议 是, 好 的 计 划 应 该 在 锻 炼 营 养 对 抗 抑 郁 和 压 力 甚 至 是 精 神 问 题 等 方 面 提 供 支 持 可 是 要 建 立 一 个 面 面 俱 到 的 保 健 计 划 确 实 很 难 由 此 提 出 的 第 二 个 建 议 就 是, 将 保 健 计 划 个 性 化 在 某 些 情 况 下, 最 简 单 易 行 的 方 法 就 是 寻 找 花 费 不 多 又 能 面 面 俱 到 的 网 站, 如 DailyBurn( 你 可 以 在 第 8 章 中 回 顾 关 于 这 个 网 站 的 介 绍 ) 不 要 让 员 工 花 钱 我 们 之 前 说 过, 健 身 俱 乐 部 的 优 惠 券 是 起 不 到 什 么 激 励 作 用 的 事 实 上, 这 样 反 倒 是 企 业 不 关 心 保 健 计 划 或 员 工 健 康 的 表 现 : 你 为 优 惠 券 摊 缴 的 部 分, 就 像 是 平 常 为 医 保 所 支 付 的 小 额 费 用, 其 实 反 而 成 为 了 你 的 负 担 事 实 上, 最 容 易 实 行 的 员 工 保 健 计 划 往 往 才 是 最 有 效 的 免 费 的 健 身 俱 乐 部 会 员 卡 固 然 是 好 的, 要 是 能 在 办 公 室 配 备 专 业 的 保 健 人 员 和 设 备 那 就 更 好 了 SAS 的 员 工 保 健 计 划 按 照 顶 级 标 准 配 置, 但 现 场 的 保 健 服 务 也 未 必 非 得 那 么 大 规 模 Square 公 司 ( 本 章 稍 后 会 进 行 介 绍 ) 就 有 一 个 合 作 伙 伴, 专 门 上 门 为 公 司 雇 员 进 行 血 液 检 查 这 种 合 伙 方 式 恰 恰 是 贝 里 博 士 研 究 的 几 个 重 大 发 现 之 一 结 成 伙 伴 关 系 要 形 成 最 有 效 的 保 健 计 划, 愿 为 雇 员 提 供 保 健 计 划 的 公 司 应 与 提 供 保 健 服 务 的 公 司 结 成 某 种 程 度 的 伙 伴 关 系 正 因 做 到 了 这 一 点, 很 多 如 Comporium 这 样 的 小 型 公 司 ( 约 有 000 名 雇 员 ) 能 够 开 展 多 元 化 的 员 工 保 健 计 划 Comporium 利 用 供 应 合 作 商 基 督 教 青 年 会 (YMCA) 的 资 源, 为 公 司 的 员 工 设 计 了 新 陈 代 谢 大 变 身 计 划 发 出 强 有 力 的 信 息 建 立 有 效 员 工 保 健 计 划 的 最 后 一 个 支 柱, 几 乎 不 用 花 什 么 钱 : 只 需 要 向 雇 员 们 传 达 一 个 强 烈 而 一 致 的 信 息, 告 诉 他 们 健 康 和 保 健 是 非 常 重 要 的 这 个 信 息 可 是 一 个 关 键 要 素, 因 为 这 些 计 划 的 目 的 就 是 让 员 工 改 变 平 常 对 自 己 健 康 漠 不 关 心 的 态 度 对 一 些 公 司 来 说, 传 递 信 息 其 实 很 简 单, 只 需 在 办 公 室 入 口 放 一 排 自 行 车 架 就 行 了 这 样 就 能 时 刻 提 醒 员 工, 鼓 励 他 们 采 用 健 康 的 生 活 方 式 美 国 劳 氏 家 居 装 饰 公 司 的 提 醒 措 施 则 更 加 精 巧 复 杂, 他 们 在 公 司 总 部 建 造 了 一 个 引 人 注 目 的 旋 转 楼 梯, 使 爬 楼 梯 变 得 更 有 趣 公 司 并 不 是 非 得 耗 费 大 量 的 金 钱 才 能 拥 有 一 个 好 的 完 善 员 工 保 健 计 划 如 果 一 个 公 司 真 正 关 爱 员 工 健 康, 投 资 保 健 计 划 肯 定 只 会 带 来 回 报, 不 会 带 来 损 失

171 54 第 章 组 起 队 来 不 过, 要 是 碰 上 懒 惰 的 员 工, 保 健 计 划 再 完 善 也 没 有 用 因 为 健 康 和 保 健 是 会 传 染 的, 不 幸 的 是, 懒 惰 也 是 会 传 染 的 要 想 达 成 健 康 目 标, 你 最 好 找 到 志 同 道 合 的 人 找 到 同 伴 并 与 他 们 一 起 健 身 的 过 程 是 非 常 有 趣 的. 和 同 伴 们 好 好 玩 我 为 什 么 跑 步? 因 为 跑 步 让 脑 子 更 加 灵 光, 泽 维 尔 谢 伊 说, 这 种 感 觉 很 不 可 思 议 身 体 通 过 运 动 释 放 大 量 的 内 啡 肽, 让 你 感 觉 幸 福 极 了 早 上 跑 完 步 时, 不 管 这 一 天 会 发 生 什 么, 你 都 已 经 占 了 上 风 但 是, 即 使 跑 步 有 如 此 好 处, 泽 维 尔 也 积 累 了 多 年 的 跑 步 经 验, 他 还 是 需 要 找 到 方 法 激 励 自 己 坚 持 锻 炼 我 和 小 组 的 同 伴 们 一 起 跑 步 时, 训 练 效 果 更 好, 泽 维 尔 解 释 说, 社 交 太 重 要 了, 这 是 我 和 同 伴 们 一 起 跑 步 的 重 要 原 因 之 一 你 也 许 还 记 得 我 们 在 第 8 章 中 介 绍 过 泽 维 尔, 他 是 Square 移 动 支 付 公 司 旧 金 山 分 公 司 的 程 序 员 他 提 到 的 这 个 小 组 是 Square 公 司 官 方 成 立 的 跑 步 小 组 泽 维 尔 说 : 我 们 每 周 组 织 两 次 跑 步 活 动, 通 常 安 排 在 星 期 二 和 星 期 四 下 班 后 的 晚 上 上 个 星 期, 我 们 有 0 到 5 个 人 参 加 了 锻 炼 这 些 同 事 来 自 技 术 支 持 部 工 程 部 活 动 策 划 部 和 市 场 部 在 平 常, 我 们 的 工 作 并 没 有 太 多 交 集, 这 些 跑 步 活 动 因 此 成 为 了 绝 佳 的 社 交 机 会 Square 公 司 是 美 国 西 海 岸 新 兴 企 业 的 一 个 杰 出 代 表 Square 支 付 通 过 在 用 户 手 机 上 安 插 一 个 小 型 的 塑 料 Square 刷 卡 机, 就 能 实 现 信 用 卡 支 付 创 立 者 之 一 杰 克 多 西 ( 推 特 创 始 人 之 一 ) 看 见 了 这 个 商 机 现 在 这 家 公 司 的 市 值 高 达.5 亿 美 元 和 许 多 科 技 企 业 一 样,Square 公 司 通 过 与 众 不 同 的 福 利 来 招 募 顶 尖 的 员 工 公 司 提 供 月 度 健 康 津 贴, 员 工 们 可 以 按 需 支 配 这 笔 津 贴, 泽 维 尔 说, 你 想 去 按 摩, 就 把 钱 花 在 这 里 你 想 成 为 某 个 健 身 俱 乐 部 的 会 员, 就 把 钱 花 在 那 里 你 想 怎 么 用 都 行, 决 定 权 在 你 然 而, 对 泽 维 尔 来 说, 这 些 实 在 的 福 利 其 实 是 这 个 保 健 计 划 中 最 不 重 要 的 方 面 激 励 他 坚 持 锻 炼 的 其 实 是 在 这 个 计 划 中 形 成 的 友 情 在 公 司 成 立 一 个 跑 步 小 组, 既 非 常 简 单, 同 时 也 是 成 立 健 康 团 队 的 有 效 方 法 通 常 只 需 一 封 邮 件, 就 能 让 大 家 行 动 起 来 然 而, 成 立 跑 步 小 组 的 一 个 问 题 是, 跑 步 小 组 可 能 不 会 让 所 有 人 乐 在 其 中 小 组 内 大 多 数 人 刚 刚 开 始 健 身 的 人 可 能 会 落 后 于 其 他

172 . 和 同 伴 们 好 好 玩 55 人, 甚 至 最 终 选 择 放 弃 更 糟 糕 的 是, 那 些 最 需 要 锻 炼 的 人 反 而 最 容 易 对 跑 步 小 组 望 而 却 步 记 住, 健 身 应 该 是 充 满 乐 趣 的, 而 且 对 大 多 数 人 来 说 游 戏 比 跑 步 更 加 有 趣 因 此,SAS 研 究 所 投 资 建 造 了 一 个 大 型 游 泳 池 作 为 娱 乐 中 心, 供 员 工 们 玩 水 上 篮 球 长 曲 棍 球 和 极 限 飞 碟 根 据 项 目 策 划 者 的 说 法, 这 就 是 一 个 水 上 健 身 房 你 身 边 也 许 没 有 像 SAS 研 究 所 建 造 的 这 种 设 施, 但 不 必 因 此 让 健 身 失 去 乐 趣 你 能 轻 易 地 在 当 地 的 娱 乐 中 心 租 到 游 泳 池 健 身 房 和 篮 球 场 在 大 多 数 情 况 下, 场 地 所 有 者 应 该 很 乐 意 你 长 期 重 复 租 用 如 果 避 开 晚 间 时 间, 在 工 作 时 间 租 用 就 更 好 了 ( 这 个 时 间 段 场 地 一 般 没 什 么 人 ) 小 贴 士 4 在 工 作 日, 许 多 健 身 房 和 教 堂 都 是 空 着 的 在 工 作 时 间 租 用 这 些 场 地 应 该 比 你 想 象 中 更 容 易 更 便 宜 4 5 有 了 场 地, 你 就 需 要 准 备 一 个 大 家 都 能 玩 的 游 戏 篮 球 是 不 错 的 选 择, 因 为 大 多 数 人 都 知 道 游 戏 规 则, 而 且 有 些 熟 练 的 球 员 也 会 非 常 乐 意 加 入 你 们, 但 这 常 常 让 那 些 最 需 要 锻 炼 的 人 望 而 却 步 比 起 篮 球, 躲 避 球 更 适 合 大 家 一 起 玩 教 你 玩 躲 避 球 躲 避 球, 可 不 是 闹 着 玩 的 躲 避 球 有 许 多 竞 争 激 烈 的 联 赛 和 身 体 素 质 很 强 的 专 业 团 队, 还 有 正 式 的 官 方 规 则, 学 院 之 间 也 经 常 举 办 联 赛 ( 萨 金 诺 河 谷 州 立 大 学 最 近 刚 刚 取 得 联 赛 冠 军 ) 不 过, 躲 避 球 最 棒 的 地 方 在 于 参 与 的 门 槛 较 低 与 跑 步 ( 需 要 长 时 间 才 能 适 应 ) 和 篮 球 ( 需 要 技 巧 和 协 作 ) 相 比, 躲 避 球 是 一 种 简 单 的 运 动 正 因 如 此, 躲 避 球 成 了 与 同 事 一 起 运 动 的 绝 佳 选 择, 因 为 同 事 们 的 身 体 各 有 所 长 ( 或 者 说 各 有 所 短 ) 此 外, 躲 避 球 的 游 戏 规 则 能 防 止 小 部 分 球 员 在 比 赛 中 由 于 技 艺 领 先 而 凌 驾 于 其 他 人 之 上 这 个 游 戏 只 需 要 两 样 东 西, 非 常 容 易 准 备 健 身 房 一 般 能 在 当 地 的 健 身 中 心 甚 至 学 校 租 到 场 地 网 球 场 也 可 作 为 替 代 选 择, 把 中 间 的 网 去 掉 就 行 图 9 显 示 的 是 标 准 场 地 的 尺 寸, 不 过 任 何 尺 寸 的 场 地 都 是 适 用 的 大 量 橡 皮 球 需 要 准 备 那 种 你 在 小 学 时 用 的 个 头 大 且 质 地 较 软 的 球, 可 以 从 网 上 购 买, 一 般 40 美 元 就 能 买 到 6 个 你 还 需 要 学 会 如 何 玩 躲 避 球 以 下 是 一 些 基 本 的 指 导 和 规 则 0

173 56 第 章 组 起 队 来 开 始 游 戏 把 球 整 齐 排 列, 放 在 场 地 的 中 线 位 置 球 的 数 量 取 决 于 球 员 的 数 量 和 场 地 的 大 小 专 业 的 比 赛 球 队, 每 队 一 般 包 含 0 名 队 员 ( 每 次 6 名 队 员 上 场 ), 两 个 球 队 共 用 6 个 球 有 些 球 队 喜 欢 选 择 大 小 不 一 的 球, 小 球 用 于 进 攻, 大 球 用 于 防 守 还 是 那 句 话, 这 些 都 由 你 们 自 己 决 定 把 球 整 齐 排 放 好 后, 每 队 选 择 一 边, 都 站 在 底 线 上 裁 判 吹 响 口 哨 或 者 使 用 球 员 们 能 接 受 的 其 他 提 示 信 号, 比 赛 正 式 开 始 在 裁 判 一 声 令 下 后, 两 队 的 球 员 就 开 始 冲 向 中 线 抢 球 图 9 正 式 的 国 家 级 躲 避 球 联 赛 场 地 尺 寸 及 布 局 示 意 图 比 赛 过 程 比 赛 过 程 中, 球 员 要 把 球 扔 向 对 手, 力 图 消 灭 对 方 当 球 员 被 球 砸 中, 在 球 落 地 之 前 又 不 能 抓 住 球 的 话, 那 就 必 须 离 开 赛 场 如 果 球 员 能 在 球 落 地 之 前 抓 住 球, 那 么 向 他 扔 球 的 人 就 得 离 场 此 外, 抓 住 球 的 一 方 可 以 让 离 场 时 间 最 长 的 一 名 队 员 重 新 回 到 场 上

174 . 和同伴们好好玩 57 球员们可以用手中的球抵挡对方扔来的球 这样 只要球员的身体没有被球砸 中 也无需离场 获胜条件 只要其中一队的球员全部离开赛场 另一队就是获胜队 上面说的规则只是重点内容 这些规则可以有很多变化 但即使细节再多 也必 须向球员们说清楚比赛规则 例如场地的边界 或者球打到健身房的背板等障碍时的 规则 总的来说 你和同事们必须制定一套适合你们大家的比赛规则 要知道 躲 避球是一种灵活性极强的运动 而且 躲避球最无可替代的优势就是 它绝不会放弃实力较差的球员 像篮球这 样的运动 球场上只有一个球和一个目标 因此需要投篮高手和抢球高手 但像躲避 球 球和目标的分布更广 能够让实力不同的球员发挥各自的水平 当然 这可不意 味着躲避球容易上手 你需要做大量的运动 才能用橡皮球击败对手 小贴士5 选择一种合适的运动 让体能条件不同的人都能享受运动的乐趣 你的下一个目标就是 与同事一起成立或加入一个运动小组 试试躲避球吧 但也别让自己局限在一种运动上 有其他许多使用相同橡皮球和场地的运动可供选 择 如果玩腻了躲避球 你可以尝试炮击比赛 弹球护销比赛和夺旗比赛等 总而 言之 既要锻炼身体 又要获得乐趣 目标 8 与同事一起成立或加入一个运动小组 如果你的公司已有跑步小组或内部运动团队 那你的目标就是成为他们 的一份子 如果还没有这样的组织 那就尽快组织大家成立一个 用本章的 方法成立一个运动小组 让大家健康起来 快乐起来 临时或即兴组队是挺不错的 但还有更加正式的组队方法 GitHub 是一家 位于旧金山的软件公司 赞助躲避球联赛已有两年的时间了① Square Engine Yard Heroku 等公司派代表队参加联赛 而 GitHub 则负责寻找场地和组织比赛 ① 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

175 58 第 章 组 起 队 来.4 成 立 更 棒 的 运 动 小 组 不 管 跑 步 小 组 躲 避 球 队 还 是 其 他 健 康 运 动 小 组, 你 必 须 确 保 同 事 们 能 够 坚 持 参 与 活 动 事 实 证 明, 乐 趣 就 是 最 大 的 动 力 来 源 心 理 学 告 诉 我 们, 在 与 健 身 有 关 的 活 动 中, 队 员 和 领 队 的 热 情 会 直 接 影 响 到 其 他 队 友 参 与 其 中 的 乐 趣 美 国 北 亚 利 桑 那 大 学 和 维 克 森 林 大 学 合 作 开 展 了 一 次 研 究 实 验 在 实 验 中, 要 求 90 名 成 年 男 女 参 加 有 氧 训 练 课 程 这 些 课 程 都 由 一 名 研 究 生 作 为 导 师, 他 根 据 研 究 人 员 的 指 示, 在 授 课 过 程 中 要 么 表 现 出 活 跃 的 态 度, 要 么 表 现 出 冷 淡 的 态 度 除 此 之 外, 一 组 经 过 训 练 的 学 生 被 安 插 到 课 程 中, 他 们 也 会 根 据 指 示, 和 导 师 表 现 出 相 同 的 态 度 在 锻 炼 结 束 后, 会 问 及 受 试 者 对 课 程 的 喜 欢 程 度 对 于 导 师 和 学 生 表 现 活 跃 的 课 堂, 受 试 者 喜 欢 的 程 度 要 比 另 一 组 高 %, 因 此 而 表 示 未 来 愿 意 继 续 参 加 健 身 课 堂 的 人 数 也 比 另 一 组 高 4% 我 们 在 软 件 开 发 团 队 中 也 能 看 到 类 似 的 趋 势 只 要 有 一 位 程 序 员 对 编 写 干 净 简 洁 的 代 码 表 现 出 敷 衍 了 事 的 态 度, 其 他 成 员 就 会 受 到 影 响, 表 现 出 何 必 麻 烦? 随 便 写 就 好 的 态 度 最 终, 产 品 的 质 量 可 想 而 知 但 是, 当 一 名 组 员 对 重 塑 问 题 组 件 或 者 修 复 复 杂 bug 表 现 出 热 诚 时, 其 他 人 也 会 受 到 鼓 舞, 并 积 极 改 进 系 统 的 性 能 小 贴 士 6 你 的 热 情 也 许 会 成 为 别 人 最 大 的 动 力 来 源 你 热 衷 于 改 善 自 己 的 健 康, 别 人 是 看 在 眼 里 的 只 要 你 鼓 励 他 们 参 与 其 中, 他 们 反 过 来 也 能 够 激 励 你 坚 持 下 去 但 强 调 热 情 并 不 是 使 运 动 小 组 变 得 更 强 大 的 唯 一 办 法 下 面 介 绍 的 这 些 方 法, 能 让 你 持 续 激 发 团 队 热 情 给 团 队 命 名 如 果 组 员 们 一 起 完 成 某 种 事 情, 他 们 的 积 极 性 会 下 降, 这 就 是 所 谓 的 社 会 惰 化 现 象 但 有 许 多 研 究 发 现, 当 一 个 团 队 拥 有 自 己 的 特 征, 组 员 们 就 会 倾 向 于 积 极 投 入, 比 单 干 时 表 现 得 更 好 赋 予 团 队 特 征 的 两 个 好 方 法 就 是 : 给 团 队 起 个 名 字, 设 计 一 个 徽 标 Effects of leadership style and group dynamics on enjoyment of physical activity [FRG00] Social Loafing and Swimming: Effects of Identifiability on Individual and Relay Performance of Intercollegiate Swimmers [WNBL89]

176 .5 回 顾 59 与 其 他 团 队 竞 争 竞 争 是 最 好 的 激 励 方 式, 还 能 让 团 队 变 得 更 强 大 获 得 竞 争 机 会 的 最 好 方 式 就 是 参 加 一 个 正 式 的 联 盟, 美 国 国 家 躲 避 球 联 盟 就 是 这 么 一 个 正 式 组 织 当 然, 还 有 许 多 低 调 的 选 择, 例 如 在 两 个 公 司 之 间 安 排 一 次 躲 避 球 比 赛, 或 者 让 跑 步 小 组 参 加 慈 善 活 动 给 团 队 设 定 目 标 正 如 给 自 己 设 定 目 标 那 样, 以 团 队 为 中 心 的 目 标 能 够 形 成 新 的 团 队 习 惯 如 果 你 加 入 的 是 跑 步 小 组, 那 就 设 定 一 个 月 度 完 成 公 里 数 的 目 标 对 躲 避 球 球 队 来 说, 则 定 期 评 选 出 淘 汰 最 多 对 手 的 队 员 你 甚 至 还 能 设 立 一 个 最 有 价 值 程 序 员 球 员 奖 (MVPP) 总 之, 一 定 要 让 自 己 享 受 运 动 的 乐 趣 如 果 感 受 不 到 乐 趣, 那 就 必 须 做 出 改 变 回 顾 来 自 同 伴 的 压 力 有 很 大 的 影 响 力, 但 是 这 种 方 式 的 口 碑 却 很 差 不 过, 只 要 合 理 地 加 以 利 用, 就 能 鼓 励 人 们 在 生 活 中 做 出 积 极 的 改 变 如 果 你 能 够 让 同 事 们 相 信 健 康 是 一 种 享 受, 那 你 也 许 就 能 让 他 们 加 入 到 健 身 行 列 中, 反 过 来 也 会 让 自 己 受 益 组 织 一 些 同 事 们 基 本 都 能 够 参 与 的 比 赛 或 者 活 动, 能 极 大 地 鼓 励 同 事 们 参 与 其 中 事 实 上, 你 应 该 每 天 询 问 同 事 的 健 康 状 况 问 题 很 简 单, 比 如 你 今 天 去 健 身 房 了 吗 如 果 你 和 某 位 同 事 更 加 熟 稔, 你 甚 至 可 以 直 接 问 他 : 你 的 健 康 状 况 如 何? 问 这 些 问 题 的 目 的 是 在 同 事 的 心 里 埋 下 种 子, 这 样 他 们 就 会 渐 渐 萌 发 保 持 健 康 的 兴 趣 我 们 在 本 章 增 加 了 两 个 新 目 标 : 给 同 事 举 办 一 场 健 康 讲 座 以 及 加 入 一 个 健 身 小 组 要 举 办 这 个 讲 座, 你 可 以 参 考 本 书 的 某 一 个 章 节, 选 用 我 们 提 供 的 讲 稿, 自 己 准 备 一 份 也 行 选 择 一 个 你 最 感 兴 趣 且 最 愿 意 分 享 给 同 事 的 话 题 这 样 一 来, 你 就 能 够 促 使 他 们 提 高 健 康 意 识, 还 能 与 他 们 一 起 成 立 属 于 你 们 的 运 动 小 组

177 60 第 章 组起队来 即使有同事或者雇主的帮忙 你也应该为自己的健康负责 时刻保持健康的状态 是你需要终生关注的 在下一章也是最后一章中 我们会告诉你 在完成本书的阅读 后 你该如何照顾自己的健康 行动起来 谈论与健康有关的话题 问问你的同事 他们如何保持健康 告诉你的同事你 如何保持健康 为自己的成果感到骄傲 并且与他人分享你的成功经验 表现出热情 你应该为自己的健康感到自豪 如果身边的人感受到你的自豪 他们势必会跟随你的脚步 跟老板讨论健康话题 如果你的公司非常关注员工的工作效率 那么他们也许 会很乐意参考本书提供的建议 与同事互动 组织那些大家都可以参与的比赛或者运动小组 不过 要注意尽 量选择能适应不同体能条件的运动 尽量让更多人参与进来 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

178 . 持 续 取 得 进 步 6 第 章 继 续 行 动 吧, 健 康 的 程 序 员 人 人 都 知 道 锻 炼 对 身 体 健 康 有 好 处, 但 在 60 年 前, 锻 炼 与 身 体 健 康 的 联 系 还 没 有 从 科 学 的 角 度 得 到 验 证 直 到 0 世 纪 50 年 代, 人 们 才 开 始 从 科 学 的 角 度 证 明 这 种 关 联 当 时, 杰 瑞 米 莫 里 斯 医 生 开 始 研 究 不 同 的 职 业 选 择 与 平 均 寿 命 的 关 联 他 从 伦 敦 市 内 双 层 巴 士 的 司 机 和 售 票 员 处 采 集 数 据, 随 后 发 现, 售 票 员 因 为 每 天 要 在 巴 士 楼 上 楼 下 往 返 售 票, 比 起 整 天 坐 着 开 车 的 司 机, 更 不 容 易 患 上 心 脏 病 他 发 现 的 这 个 联 系 改 变 了 他 一 生 的 职 业 使 命, 开 始 为 全 民 健 康 积 极 地 建 言 献 策 莫 里 斯 医 生 一 直 坚 持 锻 炼 身 体, 他 在 009 年 过 世, 享 年 99 岁 他 如 此 高 寿, 亲 眼 见 证 了 由 他 发 起 的 健 身 运 动 给 全 社 会 带 来 的 根 本 性 变 化 他 见 证 了 0 世 纪 60 年 代 有 氧 运 动 的 诞 生 以 及 70 年 代 的 跑 步 健 身 热 潮, 这 股 热 潮 一 直 持 续 到 了 今 天 当 然 了, 虽 然 他 也 为 这 些 变 化 感 到 骄 傲, 但 似 乎 还 不 够 满 足, 许 多 方 面 的 进 展 还 有 待 实 现 即 使 社 会 发 展 到 全 民 健 身 的 阶 段, 我 们 仍 然 没 有 脱 离 危 险, 远 远 没 有 人 类 历 史 每 向 前 迈 进 十 年, 我 们 的 工 作 就 变 得 更 加 便 捷, 日 常 生 活 中 需 要 做 的 体 力 活 也 就 更 少 大 卫 阿 古 斯 博 士 发 现, 正 是 由 于 社 会 的 发 展, 近 0 年 来, 美 国 肥 胖 症 患 者 正 在 急 剧 上 升, 此 外, 在 大 多 数 发 达 国 家 中, 心 脏 病 仍 旧 是 第 一 大 致 死 病 因 同 样, 锻 炼 虽 给 你 的 生 活 带 来 了 变 化, 但 你 仍 然 没 有 脱 离 危 险 如 果 重 新 回 到 久 坐 不 运 动 的 生 活 方 式, 那 么 你 之 前 为 健 康 所 做 的 努 力 也 就 白 白 浪 费 了 正 因 为 如 此, 良 好 的 健 身 运 动 及 饮 食 行 为 必 须 成 为 终 身 习 惯 程 序 员 们 常 说, 在 软 件 发 布 上 线 之 后, 软 件 开 发 工 作 最 困 难 的 部 分 才 真 正 开 始 维 护 工 作 要 一 直 持 续 下 去, 直 到 软 件 最 后 一 个 用 户 卸 载 软 件 为 止, 这 与 保 持 身 体 健 康 非 常 相 似 你 必 须 一 直 保 持 健 康 生 活 的 状 态, 一 辈 子 保 持 下 去 而 且, 你 需 要 不 断 为 自 己 设 定 目 标, 进 行 迭 代, 一 点 点 地 获 得 进 步 The End of Illness [Ang]

179 6 第 章 继 续 行 动 吧, 健 康 的 程 序 员. 持 续 取 得 进 步 在 0 世 纪 80 年 代 早 期, 福 特 汽 车 公 司 还 在 苦 苦 挣 扎 公 司 的 亏 损 总 值 达 到 0 亿 美 元, 而 亏 损 的 原 因 绝 大 部 分 都 是 因 为 产 品 质 量 不 过 关, 而 这 又 跟 变 速 器 的 质 量 有 关 不 过, 也 有 例 外, 有 一 条 生 产 线 上 出 产 的 汽 车 质 量 就 很 好, 经 调 查 发 现, 这 批 汽 车 的 变 速 器 是 由 日 本 而 非 美 国 组 装 的 在 对 这 些 变 速 器 抽 检 拆 解 后, 他 们 发 现, 这 些 日 制 变 速 器 的 兼 容 性 要 远 远 高 于 福 特 组 装 规 范 所 要 求 的 标 准 因 此, 同 样 的 汽 车, 装 上 日 制 变 速 器 后, 运 行 起 来 比 装 有 美 制 变 速 器 的 更 加 稳 定, 更 不 容 易 出 故 障 日 本 工 厂 之 所 以 能 生 产 出 质 量 上 乘 的 产 品, 很 大 程 度 归 功 于 其 一 贯 坚 持 的 Kaizen 工 序 Kaizen 从 字 面 上 理 解 是 改 善, 但 在 这 个 语 境 中, 则 更 倾 向 于 持 续 改 善 Kaizen 是 一 种 哲 学 理 念, 不 采 用 突 然 彻 底 的 改 变 方 式, 而 是 通 过 细 小 的 连 续 的 渐 进 的 改 变 方 式, 获 得 持 续 的 长 期 的 进 步 Kaizen 不 仅 适 用 于 汽 车 生 产, 也 适 用 于 各 个 领 域 从 很 多 方 面 来 说, 程 序 员 使 用 的 迭 代 开 发 方 法 可 以 追 溯 到 Kaizen 工 序 我 们 通 过 渐 进 的 调 整 方 法, 持 续 不 断 地 提 高 软 件 产 品 的 质 量, 而 且 在 实 际 操 作 中, 我 们 对 每 一 次 软 件 升 级 的 幅 度 都 把 握 得 恰 到 好 处 只 要 我 们 持 续 提 高 软 件 的 质 量, 在 每 次 迭 代 中 修 改 一 两 个 bug, 就 足 以 让 软 件 质 量 日 臻 完 善 我 们 也 可 以 把 这 个 理 念 应 用 在 保 持 健 康 上 每 一 天 都 是 一 个 让 你 逐 步 持 续 改 善 健 康 的 全 新 机 会 因 此, 你 应 该 确 保 自 己 每 4 小 时 都 获 得 新 的 进 步 试 着 从 每 次 锻 炼 和 每 一 顿 饭 中 找 到 细 小 而 宝 贵 的 进 步 吧 保 持 健 康 并 不 需 要 翻 天 覆 地 的 改 变, 也 不 需 要 追 求 个 人 极 限 在 每 一 次 的 站 立 会 议 中, 你 都 应 该 考 虑 完 成 一 项 未 曾 试 过 的 任 务 也 许 你 今 天 只 是 比 平 常 多 做 了 一 个 俯 卧 撑, 或 者 终 于 第 一 次 阻 止 自 己 把 手 伸 向 办 公 室 的 糖 罐 如 果 你 在 锻 炼 过 程 中 受 伤, 才 刚 恢 复 不 久, 那 么 也 许 你 只 是 稍 微 调 整 了 运 动 目 标 这 些 细 微 的 进 步 看 起 来 好 像 平 淡 无 奇, 但 它 们 的 结 果 却 是 超 乎 想 象 的 就 像 开 发 软 件 和 运 行 装 配 流 水 线 那 样, 用 最 细 小 的 进 步 让 你 的 健 康 产 生 积 极 的 变 化 小 贴 士 7 每 天 刷 新 一 项 个 人 纪 录 刷 新 个 人 纪 录 的 副 作 用 是, 你 肯 定 不 会 连 续 两 天 重 复 做 同 一 件 事 否 则, 你 就 得 持 续 制 定 更 高 的 目 标, 让 第 二 天 的 表 现 比 第 一 天 的 更 好 有 时 候, 第 二 天 的 表 现 也 许 不 如 第 一 天 的 好, 也 许 是 因 为 你 受 伤 了, 或 者 是 生 活 中 有 其 他 事 情 耽 搁 了 但 你 一 定 要 赶 上 进 度, 不 断 前 进 记 住, 每 一 天 都 有 获 得 新 进 步 的 可 能

180 . 建立群体习惯 6 也许 根据本书的计划 你在不知不觉中已经刷新了许多个人纪录 但现在要开 始留心了 每设置一个新目标 记得要把它写在锻炼日志上 不用多久 你就会发现 自己的运动规律和收获 然后就能给自己制定新的目标了 这就是我们给你设定的最 后一个目标 目标 9 不断制定新目标 你的健康目标不应该只停留在本书设置的目标上 从感兴趣的锻炼和饮 食出发 为自己设置新目标 这里给你提一些建议吧 4 学习跆拳道 跑5公里 5 跑马拉松 做一次DNA检测 骑自行车上下班 用与自己等重的杠铃进行仰卧推举 6 坚持素食一个月 选择一段阿巴拉契亚山道进行一次远足 不断设置和完成新目标后 你对如何促进健康就会有更好的认识和想法 了 也许跑步锻炼不适合你 但你总得要试过才知道 很多人都以为自己讨 厌跑步 但是在他们第一次跑完 5 公里后 却毅然把目光投向了马拉松 另 一方面 有些人因为不喜欢跑步而放弃健身 如果你就是这种情况 那就换 一种自己喜欢的方式进行锻炼吧 确实 并非只有跑步才能保持健康 健身应该是充满乐趣的 只要选对了锻炼方法 健身一定会是充满乐趣 的 有时候 邀请朋友加入健身行列是获得乐趣的最好方法 不过这样一来 为了在健身时有人陪伴 你需要改变的也许就不只是自己的习惯了 建立群体习惯 每天早上 你要做的也许就是起床 上班 喝一杯咖啡 查看电子邮件这么简单 你的生活已经充满了暗示信号 惯例行为和奖赏 不过 现在你可能已经改变了很多 方面的习惯 只是这些改变都不是一蹴而就的 改变是需要花费很长时间的 有时候 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

181 64 第 章 继 续 行 动 吧, 健 康 的 程 序 员 要 花 一 年 甚 至 更 长 的 时 间 才 能 觉 察 到 这 些 变 化, 尤 其 是 在 饮 食 方 案 和 减 肥 上 在 改 善 健 康 的 过 程 中, 耐 心 很 重 要, 当 然 耐 心 也 有 用 完 的 时 候 这 时, 我 们 需 要 朋 友 与 家 人 的 鼓 励 和 支 持 在 健 身 的 每 一 个 阶 段, 都 应 该 让 他 们 参 与 其 中, 这 很 重 要 从 另 一 方 面 看, 要 是 你 身 边 的 人 对 健 康 毫 不 在 乎, 那 么 健 身 的 过 程 会 变 得 更 具 挑 战 性 在 本 书 的 开 头, 你 已 经 认 识 了 查 德 福 勒 他 极 大 地 改 变 了 自 己 的 人 生, 但 是 他 可 不 是 一 个 人 在 奋 斗 他 有 妻 子 朋 友 和 同 事 的 支 持 尽 管 如 此, 把 他 引 向 坏 习 惯 的 暗 示 信 号 还 是 无 处 不 在, 他 必 须 和 那 些 暗 示 信 号 作 斗 争 不 管 是 在 办 公 室 工 作, 还 是 与 客 户 会 面, 查 德 都 必 须 抵 挡 吸 烟 和 免 费 比 萨 的 诱 惑, 还 要 与 别 人 对 体 育 运 动 的 漠 视 作 斗 争 不 过, 他 发 现, 健 康 环 境 最 为 恶 劣 的 地 方, 要 数 各 种 科 技 大 会 了 查 德 说 : 参 加 科 技 大 会 时, 人 们 习 惯 于 越 晚 起 床 越 好, 然 后 赶 着 出 现 在 大 会 的 第 一 个 环 节, 喝 掉 一 大 堆 咖 啡 和 可 乐, 吃 掉 自 己 带 来 的 各 种 垃 圾 食 物, 然 后 去 一 趟 酒 吧, 接 着 吃 晚 餐, 然 后 再 去 一 次 酒 吧, 没 完 没 了 我 后 来 改 变 了 这 种 习 惯 行 为, 这 是 我 和 一 大 群 朋 友 一 起 努 力 的 成 果 查 德 知 道, 在 科 技 大 会 上 与 坏 习 惯 对 抗 的 最 好 办 法, 就 是 用 更 好 的 惯 例 行 为 替 换 原 本 不 健 康 的 惯 例 行 为 查 德 回 忆 道 : 009 年,RailsConf 大 会 在 拉 斯 维 加 斯 举 行, 我 们 有 一 拨 人 坚 持 每 天 到 健 身 房 集 合 有 些 人 还 会 组 织 一 些 健 身 锻 炼 活 动 最 终, 即 兴 组 队 的 锻 炼 活 动 演 变 成 为 正 式 的 5 公 里 跑 步 比 赛, 这 些 比 赛 频 频 出 现 在 RubyConf 这 种 大 会 上 (RubyConf 大 会 是 由 查 德 组 织 的 ) 查 德 的 策 略 棒 极 了 说 到 改 变 旧 习 惯 的 关 键, 你 也 许 会 想 起 第 章 的 内 容, 对, 就 是 保 持 原 有 的 暗 示 信 号 和 奖 赏, 而 将 原 有 的 惯 例 行 为 替 换 成 新 的 事 实 上, 群 体 习 惯 的 力 量 同 样 很 重 要 要 培 养 和 改 变 群 体 习 惯, 首 先 必 须 成 为 群 体 的 一 份 子 下 次 参 加 软 件 年 度 大 会 时, 就 去 参 加 大 会 举 办 的 5 公 里 跑 步 比 赛 吧 ( 要 是 跑 不 动, 步 行 也 可 以 ) 如 果 大 会 没 有 举 办 类 似 的 比 赛, 那 你 就 自 己 组 织 一 次 大 多 数 会 议 的 组 织 者 都 喜 欢 像 5 公 里 跑 步 比 赛 这 种 健 身 活 动, 只 是 他 们 自 己 没 有 时 间 筹 备 如 果 你 善 于 与 人 打 交 道, 也 许 这 还 能 成 为 你 的 新 目 标 呢 最 终, 改 变 群 体 习 惯 能 够 让 你 获 得 机 会, 做 出 更 好 的 选 择 这 样 说 来, 这 个 过 程 其 实 和 改 变 自 己 的 习 惯 没 有 什 么 不 同, 只 是 你 要 为 全 局 考 虑 的 事 情 多 了 如 果 你 能 够 改 变 群 体 的 习 惯, 那 么 对 于 杰 瑞 米 莫 里 斯 医 生 在 0 世 纪 50 年 代 发 起 的 全 民 健 身 运 动 来 说, 你 也 算 是 做 出 小 小 的 贡 献 了

182 . 保 持 身 心 健 康 的 快 乐 65. 保 持 身 心 健 康 的 快 乐 莫 里 斯 医 生 的 研 究 精 髓 到 今 天 还 在 延 续 彭 宁 顿 生 物 医 学 研 究 中 心 的 彼 得 卡 兹 马 兹 克 博 士 正 在 研 究 肥 胖 症 和 缺 乏 体 育 运 动 在 传 染 病 学 与 公 共 卫 生 方 面 的 影 响 美 国 梅 约 诊 所 的 医 生 詹 姆 斯 列 文 则 在 对 休 止 运 动 研 究 这 一 新 兴 领 域 进 行 研 究, 该 研 究 向 人 们 长 期 以 来 对 健 康 和 肥 胖 问 题 的 认 识 提 出 了 一 大 挑 战 这 些 专 家 正 在 改 变 我 们 的 观 念, 向 我 们 展 示 了 体 育 运 动 如 何 改 善 生 活 听 听 他 们 怎 么 说 吧, 绝 对 是 明 智 之 举 人 类 就 是 为 了 运 动 而 生 的 如 果 没 有 运 动, 我 们 也 就 不 像 人 类 了 刚 开 始 我 们 老 感 觉 实 际 情 况 是 相 反 的, 总 觉 运 动 让 人 不 自 在 举 个 例 子, 刚 开 始 尝 试 5 公 里 跑 步 时, 你 总 觉 得 自 己 是 个 局 外 人 但 一 段 时 间 后, 你 就 会 逐 渐 达 到 健 身 目 标, 也 会 找 到 与 个 人 需 求 相 适 应 的 锻 炼 活 动 体 育 运 动 和 饮 食 习 惯 每 次 尝 试 新 的 健 身 保 健 方 法, 都 应 该 给 自 己 留 有 足 够 的 适 应 时 间, 但 不 消 多 久 你 就 会 变 得 非 常 喜 欢 自 己 的 新 习 惯 小 贴 士 8 保 持 身 心 健 康 应 该 是 充 满 乐 趣 的 坚 持 迭 代 和 改 变, 直 到 找 到 能 让 自 己 身 心 愉 悦 的 方 法 本 书 提 出 的 每 一 项 建 议, 都 意 在 不 仅 让 你 获 得 乐 趣, 还 能 同 时 提 高 工 作 效 率 锻 炼 和 饮 食 习 惯 不 应 该 与 程 序 员 的 职 责 相 左 事 实 上, 生 活 方 式 能 够 提 高 工 作 能 力 正 因 如 此, 只 有 保 持 健 康 才 能 确 保 你 在 接 下 来 的 人 生 中, 能 够 一 直 从 事 这 份 热 爱 的 工 作

183 66 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 附 录 A 目 标 目 标 : 改 掉 一 个 习 惯,.5 节 目 标 : 买 一 个 计 步 器,. 节 目 标 : 测 量 静 息 心 率,. 节 目 标 4: 测 量 血 压,. 节 目 标 5: 升 级 办 公 桌,. 节 目 标 6: 计 算 一 天 的 摄 入 热 量,4.4 节 目 标 7: 进 行 一 次 眼 部 检 查,5. 节 目 标 8: 通 过 K-W 测 试,6. 节 目 标 9: 在 反 向 屈 腕 测 试 中 获 得 阴 性 结 果,7. 节 目 标 0: 参 加 瑜 伽 课 程,7. 节 目 标 : 进 行 一 次 番 茄 锻 炼 法,8. 节 目 标 : 在 健 身 网 站 注 册 一 个 账 号,8.5 节 目 标 : 了 解 家 族 病 史,9. 节 目 标 4: 安 排 一 次 户 外 的 短 途 旅 行,9.5 节 目 标 5: 参 加 攀 岩 课 程,0. 节 目 标 6: 在 成 人 版 总 统 体 能 测 试 中, 要 让 自 己 的 表 现 达 到 平 均 水 平,0. 节 目 标 7: 主 持 一 次 午 餐 研 讨 会,. 节 目 标 8: 与 同 事 一 起 成 立 或 加 入 一 个 运 动 小 组,. 节 目 标 9: 不 断 制 定 新 目 标,. 节

184 附 录 B 示 例 67 附 录 B 示 例 4 B. 水 果 / 蔬 菜 餐 点 示 例 以 下 是 根 据 英 国 国 家 健 康 中 心 的 建 议, 日 常 清 单 中 一 份 蔬 果 餐 点 的 示 例 5 绿 色 蔬 菜 棵 花 椰 菜 4 大 餐 匙 甘 蓝 菜 4 大 餐 匙 菠 菜 4 大 餐 匙 四 季 豆 6 7 烹 食 蔬 菜 大 餐 匙 胡 萝 卜 大 餐 匙 豌 豆 大 餐 匙 玉 米 蔬 菜 沙 拉 根 芹 菜 5 片 黄 瓜 颗 中 等 大 小 的 番 茄 7 颗 小 番 茄 小 型 水 果 颗 李 子

185 68 附 录 B 示 例 颗 猕 猴 桃 7 颗 草 莓 4 颗 樱 桃 中 型 水 果 个 苹 果 个 梨 子 根 香 蕉 个 橙 子 大 型 水 果 半 个 葡 萄 柚 片 番 木 瓜 大 片 菠 萝 片 芒 果 豆 类 大 餐 匙 烘 豆 ( 每 天 最 多 份 ) 大 餐 匙 鹰 嘴 豆 ( 每 天 最 多 份 ) 果 汁 与 冰 沙 50 毫 升 无 糖 纯 果 汁 ( 每 天 最 多 份 ) 80 克 水 果 / 蔬 菜 泥 ( 每 天 最 多 份 ) 不 能 算 数 的 蔬 菜 马 铃 薯 甘 薯 芭 蕉 B. 健 康 的 一 天 示 例 如 果 读 者 按 照 本 书 建 议 的 计 划 严 格 执 行, 下 表 就 是 典 型 的 一 天

186 附 录 B 示 例 69 时 间 活 动 上 午 7:0 健 康 站 立 会 议 上 午 7:45 早 餐, 葡 萄 柚 ( 第 一 份 蔬 果 ) 上 午 8:0 开 始 番 茄 工 作 法 上 午 8:55 第 一 次 番 茄 休 息 法 休 息 间 隔 : 步 行 5 分 钟 上 午 9:5 第 二 次 番 茄 休 息 法 休 息 间 隔 : 神 经 滑 动 运 动 5 分 钟 上 午 9:55 第 三 次 番 茄 休 息 法 休 息 间 隔 : 步 行 5 分 钟 上 午 0:0 点 心 : 苹 果 ( 第 二 份 蔬 果 ) 中 午 :00 午 餐, 水 果 冰 沙 ( 第 三 四 份 蔬 果 ) 下 午 :00 五 组 无 器 械 训 练 (0 分 钟 ) 下 午 6:00 晚 餐, 花 椰 菜 ( 第 五 份 蔬 果 )

187 70 附 录 C 延 伸 阅 读 附 录 C 延 伸 阅 读 C. 图 书 Brain Rules: Principles for Surviving and Thriving at Work, Home, and School [Med09] The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business [Duh] Exercise Therapy in the Management of Musculoskeletal Disorders [WGH] Low Back Disorders [McG07] Back RX: A 5-Minute-a-Day Yoga- and Pilates-Based Program to End Low Back Pain [Vad04] C. 出 版 刊 物 锻 炼 对 大 脑 的 影 响 Effects of acute bouts of exercise on cognition [Tom0] Endurance running and the evolution of Homo [BL04] High impact running improves learning [WBMV07] Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition [HEK08] Hours spent and energy expended in physical activity domains: results from the Tomorrow Project cohort in Alberta, Canada [CLFO]

188 附 录 C 延 伸 阅 读 7 Reducing occupational sitting time and improving worker health: the Take-a-Stand Project, 0 [PKLP] 短 时 休 息 及 短 回 合 锻 炼 的 益 处 Exercise and working memory: an individual differences investigation [SB07] Plasticity of Executive Control through Task Switching Training in Adolescents [ZEPK] 久 坐 站 立 和 休 闲 活 动 的 影 响 Role of nonexercise activity thermogenesis (NEAT) in obesity [KL05] Objectively measured physical activity and mortality in older adults [BH06] The energy expenditure of using a "walk-and-work" desk for office workers with obesity [LM07] 4 5 Nonexercise activity thermogenesis liberating the life-force [Lev07] Neuroregulation of nonexercise activity thermogenesis and obesity resistance [KTB08] Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation [JWSF08] Exercise intensity influences nonexercise activity thermogenesis in overweight and obese adults [AHKB] Incidental physical activity is positively associated with cardiorespiratory fitness [MR] Health risks, correlates, and interventions to reduce sedentary behavior in young people [STMH] Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults a systematic review of longitudinal studies, [TOND] Prolonged sitting: is it a distinct coronary heart disease risk factor? [DTH] Effect of intensity and type of physical activity on mortality: results from the Whitehall II cohort study [SDKB] Nonexercise activity thermogenesis: a way forward to treat the worldwide obesity epidemic [ML]

189 7 附 录 C 延 伸 阅 读 Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis [MPMB] Dynamic Sitting How Much do We Move When Working at a Computer? [HR0] Alternative Workstations May Be New But Are They Better? [Hed] 头 痛 电 脑 视 觉 综 合 征 与 眼 睛 Phototoxic retinopathy [VVT0] Action spectra for the photoconsumption of oxygen by human ocular lipofuscin and lipofuscin extracts [PRZL0] Blue-blocking IOLs decrease photoreception without providing significant photoprotection [MT0] A comparison of symptoms after viewing text on a computer screen and hardcopy [CRPB] 缓 解 背 部 疼 痛 的 一 般 锻 炼 Evaluation of a specific home exercise program for low back pain [DNLD0] United Kingdom back pain exercise and manipulation (UK BEAM) randomised trial: cost effectiveness of physical treatments for back pain in primary care [UK 04] Comparing yoga, exercise, and a self-care book for chronic low back pain: a randomized, controlled trial [SCEM05] 缓 解 背 部 疼 痛 的 普 拉 提 动 作 Laboratory gait analysis in patients with low back pain before and after a pilates intervention [dmd09] Effects of Pilates-based exercises on pain and disability in individuals with persistent nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis [LPLW] Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis [PODM]

190 附 录 C 延 伸 阅 读 7 肌 肉 力 量 与 死 亡 Musculoskeletal fitness, health outcomes and quality of life [KBQ0] Musculoskeletal fitness and risk of mortality [KC0] Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study [RSLM08] A prospective study of muscular strength and all-cause mortality in men with hypertension [ALRS] Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants [OSTR]

191 74 译 后 记 附 译 后 记 这 篇 笔 记, 首 先 会 是 本 书 的 剧 透 ( 注 意 : 如 果 你 还 没 读 完 本 书, 那 么 其 实 也 没 什 么 关 系 ), 其 次 是 译 者 翻 译 时 的 感 受, 最 后 是 由 译 者 杜 撰 的 外 传 当 你 看 到 这 篇 笔 记 的 时 候, 我 可 能 已 经 等 等, 语 气 不 大 对 头 重 来 如 果 你 看 到 这 篇 笔 记, 那 就 说 明 我 已 经 嗯, 我 已 经 译 完 这 本 书 且 这 本 书 已 经 出 版 了 可 能 你 正 准 备 掏 钱 或 已 经 掏 钱 把 这 本 书 买 回 家 了 那 么, 先 让 我 猜 猜 你 是 什 么 人 我 猜 你 是 一 名 IT 工 作 者 不 是? 那 大 概 也 是 日 日 对 着 键 盘 伏 案 工 作 的 办 公 室 上 班 族 吧? 另 外, 你 还 是 一 个 看 重 健 康 的 人 ( 当 然 啦, 要 不 然 这 本 书 是 买 来 垫 床 脚 的 吗?)Anyway, 我 就 是 要 对 你 们 这 些 长 期 伏 案 工 作 的 家 伙 来 一 句 逆 耳 忠 言 : 你 老 坐 着 干 什 么! 那 张 椅 子 生 在 你 屁 股 上 是 不 是?! 马 上 给 老 子 站 起 来! 滚 出 去 走 走! 别 介 意, 早 告 诉 你 这 话 是 逆 耳 的 了 如 果 你 还 没 读 这 本 书, 那 么 以 上 就 是 剧 透 了 剧 透 完, 下 面 再 说 说 译 者 的 零 星 感 受 那 大 半 年, 应 该 是 用 诚 惶 诚 恐 来 形 容 没 错, 我 是 诚 惶 诚 恐 地 将 本 书 译 完 的 怎 讲? 每 每 读 到 如 此 做 与 癌 症 有 关 联 这 般 做 与 死 亡 率 上 升 相 关, 我 就 有 种 年 少 无 知 时 所 干 的 糊 涂 事 被 揭 穿 的 感 觉, 一 边 嘀 咕 着 诸 如 完 了 完 了 我 好 几 个 月 没 好 好 运 动 了 天 哪 我 午 饭 后 就 没 有 站 起 来 过 了 哇 原 来 这 样 可 能 会 导 致 记 忆 力 下 降 啊 糟 糕 我 刚 才 刷 牙 了 没 有 太 有 意 思 了 我 也 要 列 一 个 终 生 禁 食 的 食 物 单 子 太 吓 人 了 我 这 么 不 健 康 的 生 活 习 惯 不 知 道 还 能 不 能 活 到 这 本 书 出 版 之 类 的 话, 一 边 仍 颤 抖 着 双 手 敲 击 着 键 盘 大 半 年 过 去, 书 译 完 了, 我 还 活 着, 带 着 那 些 不 健 康 的 生 活 习 惯 继 续 瑟

192 译 后 记 75 我 想, 世 上 人 大 抵 如 此, 未 得 健 康 者 求 之 不 可 得, 已 得 健 康 者 却 不 知 其 来 之 所 自 而 未 得 健 康 的 人, 多 半 又 与 我 一 般, 明 知 健 康 分 外 要 紧, 偏 偏 惰 于 付 出 和 撷 取 其 实, 这 等 要 事 实 在 经 不 起 一 拖 再 拖 道 理 很 简 单, 就 像 那 位 在 国 内 笔 译 学 界 颇 负 没 听 说 过 盛 名 的 译 者 陈 少 芸 所 说 :If you value health, make it last. 那 么, 接 下 来 就 是 外 传 了 深 夜 听 着 时 钟 滴 答 键 盘 嗒 哒 的 声 响, 我 反 复 研 读 这 本 书, 倒 腾 出 了 几 个 小 段 子 身 边 有 不 少 程 序 员 饱 受 颈 椎 病 鼠 标 手 等 的 困 扰, 我 打 算 写 一 本 程 序 员 健 康 指 南, 一 定 会 大 卖 第 一 章 的 标 题 我 都 想 好 了, 就 叫 应 用 文 写 作, 第 一 节 讲 写 辞 职 信 的 艺 术 Joe Kutner 当 然 不 是 这 样 做 的, 他 可 是 正 儿 八 经 地 设 计 了 能 与 你 的 职 业 相 得 益 彰 的 健 康 计 划 身 边 有 不 少 程 序 员 饱 受 颈 椎 病 鼠 标 手 等 的 困 扰, 我 打 算 写 一 本 程 序 员 健 康 指 南 来 帮 助 他 们 走 出 病 痛 不 过, 作 为 程 序 员, 我 的 工 作 实 在 太 忙 了, 只 好 利 用 上 班 和 加 班 以 外 的 时 间 午 休 时 间 以 及 健 身 时 间 来 调 查 研 究 写 书 我 早 起 晚 睡, 疏 于 锻 炼, 终 于, 一 年 之 后, 我 猝 死 了 ( 此 时 交 叉 右 手 食 指 和 中 指 ) 生 命 要 紧! 健 康 要 紧! 还 不 赶 紧 放 下 这 本 书, 站 起 来 踱 一 踱 步, 走 一 走 去 吧 散 个 0 分 钟 步 再 回 来 接 着 听 我 扯 吧 # 健 康 小 窍 门 # 书 上 说, 制 定 健 康 饮 食 方 案 时, 可 将 自 己 不 该 吃 的 东 西 列 出 来, 做 一 个 禁 食 的 食 物 清 单, 以 后 看 到 这 些 东 西, 无 论 如 何 都 不 准 吃 我 绞 尽 脑 汁 想 了 一 下 午, 写 下 了 我 的 禁 食 单 子 : 冰 淇 淋 ; ** 牌 麦 片 ; 大 便 那 当 然 啦, 难 道 第 三 样 你 吃? 作 为 一 个 不 健 康 的 人 ( 抱 歉 我 这 么 说 你, 但 你 就 是 如 此 ), 你 应 当 好 好 为 健 康 作 打 算, 现 在 就 行 动 起 来! 如 果 你 本 身 已 经 很 健 康, 那 么 就 太 棒 了, 请 你 继 续 嗯, 就 这 么 说 定 啦 陈 少 芸 04 年 8 月 日

193 76 图 灵 访 谈 之 Joe Kutner: 在 运 动 中 工 作 图 灵 访 谈 之 Joe Kutner: 在 运 动 中 工 作 图 灵 社 区 : 您 为 什 么 选 择 成 为 一 位 独 立 开 发 者? 您 对 有 志 于 成 为 独 立 开 发 者 的 程 序 员 有 什 么 建 议? Joe: 你 问 得 还 真 巧, 因 为 我 最 近 刚 刚 决 定 不 再 独 立 工 作, 即 将 开 始 一 份 全 职 工 作 我 当 初 想 成 为 一 位 独 立 咨 询 师 是 因 为 我 想 花 更 多 时 间 在 我 的 书 上 面, 另 外 也 想 加 强 身 体 锻 炼 我 想 在 中 午 休 息 两 个 小 时, 这 样 就 可 以 去 骑 自 行 车 我 想 在 脑 子 不 清 醒 的 时 候, 来 一 场 说 走 就 走 的 散 步 当 咨 询 师 的 时 候, 我 都 能 享 受 到 这 些 好 处, 但 是 我 也 得 到 了 一 堆 我 不 想 要 的 额 外 工 作 写 建 议 书 读 合 同, 等 等 我 即 将 加 入 的 公 司 将 会 提 供 给 我 这 两 个 世 界 的 优 点 他 们 提 供 现 场 瑜 伽, 每 月 00 美 元 的 健 康 信 用 金, 可 以 用 来 办 理 私 人 健 身 卡, 而 且 我 随 时 随 地 都 可 以 出 去 散 步 图 灵 社 区 : 当 程 序 员 们 遇 到 棘 手 的 问 题 时, 有 时 候 很 难 脱 身, 这 样 就 无 法 坚 持 健 身 计 划 您 对 这 种 情 况 有 什 么 建 议 吗? Joe: 我 十 分 理 解 这 种 问 题 我 经 常 遇 到 会 议 和 我 的 锻 炼 时 间 表 冲 突 的 情 况, 然 后 我 发 现 缓 解 这 种 冲 突 最 好 的 办 法 就 是 在 办 公 室 里 放 置 一 些 器 材 一 个 哑 铃, 一 个 平 衡 球, 还 有 一 台 跑 步 机, 这 些 会 让 我 在 无 法 离 开 办 公 室 的 情 况 下 也 能 得 到 足 够 的 锻 炼 而 且, 我 还 有 一 组 在 办 公 桌 边 就 可 以 完 成 的 无 器 械 锻 炼 法 ( 在 书 中 有 详 细 介 绍 ) 图 灵 社 区 : 很 多 人 认 为 如 果 经 常 进 行 锻 炼, 经 常 熬 夜 就 不 会 对 健 康 带 来 太 大 的 影 响 您 认 同 这 个 观 点 吗? 您 认 为 好 习 惯 可 以 抵 消 坏 习 惯 吗? Joe: 我 不 知 道 任 何 可 以 用 来 支 持 这 种 观 点 的 科 学 研 究, 而 且 我 更 倾 向 于 认 为 好 习 惯 是 无 法 抵 消 坏 习 惯 带 来 的 伤 害 的 但 是 在 这 之 前, 我 也 认 同 这 样 的 说 法 我 以 前 认 为 既 然 已 经 在 进 行 马 拉 松 的 训 练 了, 那 么 我 就 可 以 吃 任 何 我 想 吃 的 东 西 几 年 后, 我 注 意 到 腰 围 有 所 增 加, 而 且 其 他 的 健 康 指 标 在 下 降 我 的 错 误 在 于 我 忽 视 了 健 康 的 复 杂 性 人 的 身 体 就 像 是 一 个 交 互 组 件 组 成 的 系 统, 就 像 一 台 计 算 机 一 样 一 个 部 分 出 了 问 题, 或 者 我 们 错 误 对 待 了 某 个 部 分, 就 会 出 现 各 种 各 样 无 法 预 测 的 结 果 照 顾 身 体 需 要 多 端 的 努 力, 不 能 忽 视 任 何 一 个 环 节

194 图 灵 访 谈 之 Joe Kutner: 在 运 动 中 工 作 77 图 灵 社 区 : 大 多 数 时 候 程 序 员 将 自 己 的 IDE/ 编 辑 器 设 置 为 暗 色 或 黑 色 的 背 景 最 近 看 到 有 种 说 法 : 长 时 间 盯 着 黑 色 或 其 他 暗 色 系 会 增 加 人 体 维 生 素 A 的 消 耗 您 有 更 健 康 的 配 色 方 案 可 以 推 荐 给 大 家 吗? Joe: 我 对 屏 幕 颜 色 和 维 生 素 A 之 间 的 关 系 并 不 了 解, 我 也 没 见 过 任 何 把 它 们 联 系 起 来 的 科 学 研 究 但 是, 屏 幕 的 颜 色 的 确 会 影 响 健 康 更 亮 更 蓝 的 颜 色 会 打 扰 睡 眠 模 式, 造 成 头 疼, 甚 至 在 极 端 情 况 下 会 造 成 对 眼 睛 的 伤 害 我 强 烈 建 议 大 家 使 用 像 f.lux ( 这 样 的 工 具, 它 会 随 着 一 天 中 时 间 的 变 化 而 适 应 改 变 屏 幕 的 颜 色 图 灵 社 区 : 有 些 人 喜 欢 站 着 工 作, 您 对 此 的 看 法 是 什 么? 对 程 序 员 来 说 最 好 的 工 作 姿 势 是 什 么? Joe: 这 是 一 个 复 杂 的 话 题, 我 在 书 中 用 很 大 的 篇 幅 来 讨 论 这 件 事 简 短 的 答 案 就 是, 站 立 是 好 的, 但 背 后 的 原 因 可 能 不 是 你 所 期 待 的 站 着 本 身 只 是 比 坐 着 稍 稍 好 一 些, 而 长 时 间 的 站 立 甚 至 有 可 能 比 坐 着 还 要 有 害 对 于 任 何 姿 势 来 说 最 重 要 的 一 点 就 是 活 动 你 必 须 每 隔 0 分 钟 改 变 一 次 姿 势, 离 开 你 的 办 公 桌, 或 者 每 隔 一 小 时 做 5 分 钟 体 育 运 动 图 灵 社 区 : 您 个 人 工 作 时 的 装 备 是 什 么? 包 括 键 盘 屏 幕 椅 子 等 Joe: 我 有 一 个 站 立 高 度 的 工 作 台, 旁 边 有 一 个 绘 图 椅 我 在 站 和 坐 之 间 切 换, 有 时 候 我 还 会 把 笔 记 本 带 到 其 他 房 间 甚 至 是 户 外 但 是 我 的 工 作 站 最 重 要 的 特 点 是, 它 可 以 让 我 保 持 身 体 的 活 动 状 态 我 可 以 轻 松 地 改 变 姿 势 到 处 走 我 使 用 标 准 苹 果 键 盘 和 触 控 板, 还 有 一 个 苹 果 Thunderbolt display 显 示 器 无 论 如 何, 我 经 常 改 变 姿 势, 而 且 经 常 在 笔 记 本 上 工 作 避 免 重 复 性 压 力 伤 害 的 最 好 方 法 并 不 是 依 靠 某 个 设 备, 而 是 要 通 过 经 常 改 变 工 作 环 境 来 实 现, 这 样 你 就 不 会 过 多 地 重 复 同 一 个 动 作 了 图 灵 社 区 : 符 合 人 体 工 学 的 设 备 比 如 鼠 标 和 键 盘 会 使 我 们 的 工 作 环 境 更 加 舒 适, 但 是 从 另 一 个 角 度 说, 它 同 样 会 增 加 我 们 的 工 作 时 间 您 如 何 看 待 这 样 的 矛 盾? Joe: 我 对 比 了 一 下 单 元 测 试 和 结 对 编 程 这 类 流 程 的 优 缺 点 有 些 活 动 和 工 具 会 导 致 短 期 内 进 程 上 的 延 迟, 但 在 长 期, 你 总 会 得 到 好 处 图 灵 社 区 :IT 行 业 内 的 工 作 者 们 总 是 要 承 受 比 其 他 行 业 更 大 的 压 力 他 们 该 如 何 保 持 一 个 健 康 的 心 理 状 态 呢? Joe: 定 期 去 散 步 是 最 好 的 减 压 方 法 之 一 但 是 我 发 现 在 树 林 中 散 步, 或 在 远 离 都 市 的 地 方 散 步 效 果 更 好 我 是 在 个 人 经 验 中 学 会 了 这 点, 但 是 也 存 在 相 应 的 科 学 证 据 可 以 支 持 这 个 结 论 在 我 的 书 中, 我 谈 到 了 把 自 己 沉 浸 在 自 然 当 中 的 好 处 科 学 家

195 78 图灵访谈之 Joe Kutner 在运动中工作 们事实上也证明了在树林中散步 相比于在城市中 更能减少压力 而且在一些案例 中 这样的效果持续了几个月之久 图灵社区 无论大团队还是小团队 中国程序员经常需要面对日夜加班这一状况 如何能解决锻炼和工作之间的矛盾 Joe 我认为对于你来说 对抗超时工作的最好工具就是一个好的工作站 一个 鼓励身体运动的工作站 甚至是走来走去这样的简单运动 它可以长期帮助你 如 果你能在每小时都休息几次 做几个俯卧撑 深蹲 或者其他无器械锻炼 那么我相 信你即将迈向更好的健康状况了 现在 你可能并没有准备好跑一次马拉松 但是那 完全是另外一个目标 有一点很重要 一定要记住 健康和运动表现并不是一件事 通过改变一些日常生活中的小细节 就能够让你的健康状况得到惊人的提高 图灵社区 雾霾天气在中国经常出现 特别在像北京 上海这样的超级都市里面 在这种情况下 您还推荐进行户外运动吗 您对中国的读者们有什么特别的建议吗 Joe 对于如何对抗糟糕的空气质量我无法给出具体的建议 但是我认同一点 糟糕的空气会对健康造成严重的伤害 如果可能的话 我认为偶尔离开城市 把自己 沉浸在自然中会有帮助 我已经说过 和自然亲近会达到减少压力的目的 同时也会 对其他的健康问题有帮助 要记住 你的身体是一个复杂的系统 你必须保证这台机 器在良好状态下运行 如果你能做到的话 它会让你获得更好的生活方式 更好的生 活方式也会提高你的工作能力 为什么要让自己保持健康 因为只有这样 你才能在 未来几年继续从事你爱的工作 李盼 译 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

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197 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

198 看 完 了 如 果 您 对 本 书 内 容 有 疑 问, 可 发 邮 件 会 有 编 辑 或 作 译 者 协 助 答 疑 也 可 访 问 图 灵 社 区, 参 与 本 书 讨 论 如 果 是 有 关 电 子 书 的 建 议 或 问 题, 请 联 系 专 用 客 服 邮 箱 在 这 里 可 以 找 到 我 们 : 微 图 灵 教 育 : 好 书 活 动 每 日 播 报 微 图 灵 社 区 : 电 子 书 和 好 文 章 的 消 息 微 图 灵 新 知 : 图 灵 教 育 的 科 普 小 组 微 信 图 灵 访 谈 : ituring_interview, 讲 述 码 农 精 彩 人 生 微 信 图 灵 教 育 : turingbooks