1824- 暨三高飲食 高雄小港醫院 營養師 什麼是代謝症候群? 一粗 : 腰圍過粗 二高 : 血壓和血糖偏高 血脂異常 : 膽固醇及三酸甘油脂異常 1
代謝症候群 - 臺灣 2006 年修訂版 危險因子異常值 腹部肥胖 (Central obesity) 腰圍 (waist): 男性 90 cm ; 女性 80 cm 血壓 (BP) 上升 SBP 130 mmhg / DBP 85 mmhg 空腹血糖值 (Fasting glucose) 上升 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 過低 FG 100 mg/dl 男性 <40 mg/dl; 女性 <50 mg/dl 三酸甘油脂 (Triglyceride) 上升 TG 150 mg/dl 代謝症候群之飲食對策 四高一低 腹部肥胖 腹部肥胖 (Central obesity) 血壓 (BP) 上升 四低一高 低熱量? 低油? 空腹血糖值 (Fasting glucose) 上升三酸甘油酯 (Triglyceride) 上升高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C) 過低 低糖? 低鹽? 高纖維? 2
怎樣才算有代謝症候群? 這五項指標中符合三項或以上, 就可認定為代謝症候群, 此時就需特別注意健康已亮紅燈 建議 : 出現代謝症候群中任何一個指標, 就要 檢查 4 個 代謝症候群的危險因子 性別 年齡 種族 生活型態 肥胖及遺傳等 許多研究指出代謝症候群會增加心血管疾病及第二型糖尿病等慢性疾病的危險性, 且會造成其死亡率上升 3
如何預防代謝症候群?? 避免肥胖 正確飲食 培養良好運動習慣 生活型態修正 健康體位 1824 & 一天熱量攝取 8 4
1824? 認識自己的體位 9 怎樣界定自己的體位? 10 5
怎樣界定自己的體位 身體質量指數 理想體重 腰圍 體脂肪 11 成人健康體位 1824 甚麼是 1824? 身體質量指數 (Body Mass Index, BMI) 是目前國際間在衡量自己的體重及身高是不是在於一個 健康的範圍 的計算方式, 當您的 BMI 介於 18.5 到 24 就是健康, 這也就是 1824 的由來 6
身體質量指數 (BMI) 體重 ( 公斤 ) BMI = 理想值為 18.5-24 身高 ( 公尺 ) 2 16 18.5 24 27 30 35 重度肥胖 中度肥胖 輕度肥胖 體重過重 理想體重 體重過輕 消瘦 13 最新之全國營養健康調查初步結果 (NAHSIT 2004-2008) 1. 成人 ( 19 歲 ) 男性過重與肥胖 (BMI 24) 盛行率為 51.0%, 女性為 36.2% 45 歲以上成人 BMI 平均值都超過 24 7
2. 禁食血糖平均值超過 100ng/dL 顯著高於前 2 次調查結果 成人男性糖尿病盛行率為 11.7% 女性 8.4%, 平均為 8.8% 顯著高於前 2 次調查結果, 代謝症候群盛行率亦顯著飆高 3. 國人蔬果與奶類的每日攝取次數 / 份數都不及飲食指南建議南建議份數 其中僅有 20.7% 的國人之蔬果攝取總次數 / 份數建議量的 5 份 而有 65.2% 的國人每日攝取不到 1 份的奶類 8
怎樣界定自己的體位 身體質量指數 理想體重 腰圍 體脂肪 17 理想體重 算法一 : 男性 :[ 身高 ( 公分 )-80] 0.7 女性 :[ 身高 ( 公分 )-70] 0.6 算法二 : 身高 ( 公尺 ) 2 22 ( 忽略性別 ) 消瘦 80% 體重過輕 90% 100% 110% 120% 體 90~110% 理想體重 重過 ( 現在體重 / 理想體重 )*100% 重 肥胖 18 9
成年人之理想體重範圍 身高 ( 公分 ) 理想體重範圍 ( 公斤 ) 身高 ( 公分 ) 理想體重範圍 ( 公斤 ) 145 39.0-50.5 166 51.0-66.0 146 39.0-51.0 167 51.5-67.0 147 40.0-52.0 168 52.0-68.0 148 40.5-52.5 169 53.0-68.5 149 41.0-53.0 170 53.5-69.0 150 41.5-54.0 171 54.0-70.0 151 42.0-55.0 172 54.5-71.0 152 42.5-55.5 173 55.0-72.0 153 43.0-56.0 174 56.0-72.5 154 43.5-57.0 175 56.5-73.5 155 44.5-57.5 176 57.0-74.0 156 45.0-58.0 177 58.5-76.0 157 45.5-59.0 178 58.5-76.0 158 46.0-60.0 179 59.0-77.0 159 46.5-60.5 180 60.0-77.5 160 47.0-61.5 181 60.5-78.5 161 48.0-62.0 182 61.0-79.5 162 48.5-63.0 183 62.0-80.0 163 49.0-64.0 184 62.5-81.0 164 49.5-64.5 185 63.0-82.0 165 50.0-65.0 186 64.0-83.0 19 怎樣界定自己的體位 身體質量指數 理想體重 腰圍 體脂肪 20 10
腰圍 方法 : a. 測量者面對被測量者 b. 以皮尺環繞被測者之側面肋骨最下緣至前上腸骨脊緣之中點 c. 使皮尺水平的環繞腰圍, 不可過緊使皮層凹陷, 在自然呼吸下, 最末吐氣時測得 ) 男性 90 公分 (35.4 吋 ) 女性 80 公分 (31.5 吋 ) 21 怎樣界定自己的體位 身體質量指數 理想體重 腰圍 體脂肪 22 11
體脂肪 體脂肪測定男性 < 25 % 女性 < 30 % 23 肥胖 依體脂肪定義 性別 <30 歲理想體脂範圍 >30 歲理想體脂範圍 肥胖 男性 14-20% 17-23% >25% 女性 17-24% 20-27% >30% 12
理想體位判斷 身體質量指數 (BMI)= 你的體重 ( 公斤 ) / 你的身高 2 ( 公尺的平方 ) 體重過輕正常範圍 異常範圍 身體質量指數 (BMI) (kg/m 2 ) BMI<18.5 18.5 BMI<24 過重 :24 BMI<27 輕度肥胖 :27 BMI<30 中度肥胖 :30 BMI<35 重度肥胖 :BMI 35 腰圍 ( cm ) 男性 : 90 cm女性 : 80 cm 例如 : 160 公分 50 公斤 1. 160( 公分 ) / 100 = 1.6 ( 公尺 ) 2. BMI = 50 ( 公斤 ) ( 1.6 x 1.6 ) ( 公尺 ) 計算結果 :BMI = 19.53 Treatment of Metabolic Syndrome 生活方式改變 體重減少 *** 飲食 運動 戒菸 藥物干預 Peyrong 2008 13
Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH 食物類別 每日份量 每份量說明 食物選擇舉例 營養成分之特性 全穀類 7-8 1 片麵包 半杯穀物 半杯熟飯或麵食 全麥麵包 鬆糕鬆糕 貝果 燕麥 熱量與纖維 蔬菜 4-5 1 杯生菜 半杯熟菜 6 oz 蔬菜汁 蕃茄 馬鈴薯馬鈴薯 紅蘿蔔 菠菜等各種蔬菜類 鉀 鎂 纖維 水果 4-5 6 oz 鮮果汁 1 個中型水果 1/4 杯乾燥水果半杯新鮮或罐頭水果 各式水果葡萄乾 鉀 鎂 纖維 低脂或脫脂乳製品 2-3 8 oz 牛奶 1 杯優格 1.5 oz 乳酪 脫脂或 1% 低脂奶低脂或脫脂優格或乳酪 鈣 蛋白質 肉類 2 或更少 3 oz 熟肉 瘦肉 去皮雞肉去皮雞肉 魚肉低油烹調 蛋白質 鎂 核果類 1-2 1.5 oz 或 1/3 杯或 2 湯匙的種子類 半杯煮熟豆類 杏仁果 核桃核桃 葵花子等核果類 熱量 鎂 鉀 蛋白質 纖維 每日均衡飲食 28 14
新版 每日飲食指南 改為扇型圖案, 中間多一個騎單車人像, 放入 水 字, 代表 要吃也要動, 多喝白開水而非飲料 各類食物圖案面積不同, 代表每日攝取分量多寡 廣泛的攝取各類食物 - 新版飲食指南 15
每日熱量需求? 31 熱量需要量決定於三個因素 : 基礎代謝率 攝食產熱效應 活動量 步驟一 : 確認您的活動度與體型, 找出對應之指數 ( 下頁 ) 步驟二 : 簡易每日熱量估算 理想體重 指數 = 每日所需熱量 ( 大卡 ) 32 16
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活動度 體重過重 >10% 理想體重 ± 10% 體重過輕 <10% 臥床者 20 20~25 30 輕度活動者 20~25 30 35 中度活動者 30 35 40 重度活動者 35 40 45 活動度 輕度活動中度活動重度活動 活動種類 做家務 坐辦公室的人員 售貨員, 學生褓母 護士 家庭主婦 服務生工人 運動員 搬家工人 35 油脂的攝取限制 18
Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) Diet JAMA, Volume 285(19).May 16, 2001.2486-2497 營養素飽合性油脂多元不飽和油脂單元不飽和油脂總脂肪碳水化合物纖維蛋白質總膽固醇 建議攝取 <7% 總熱量 10% 總熱量以上 20% 總熱量以上 25%~35% 總熱量 50%~60% 總熱量 20-30 克 / 天 15% 總熱量 200 毫克 / 以下 反式脂肪酸及提高 LDL 的脂肪請減低進食量 19
低油 用油量與烹調用油選擇 每日食用烹調用油 : < 2-3 2 湯匙 (6-9 份 ) 可用適量核果類取代烹調油 少吃高油量的食品, 如油炸類 糕餅類糕餅類 冰淇淋冰淇淋 炒得很油的菜餚等 選擇單元不飽和脂肪酸比例較高的油脂, 如橄欖油橄欖油 芥花油芥花油 苦茶油, 其次花生油 米油米油 芝麻油等 減少飽和脂肪酸 (<7% 總熱量 ) 低油 飽和脂肪之特性為室溫之下呈固態固態之油脂包括動物性與植物性動物性與植物性油脂 高飽和脂肪的食物 : 牛油 豬油豬油 椰子油椰子油 動植物奶油 ( 奶油愈硬者愈飽和 ) 肥肉 含油高湯含油高湯 滷肉湯滷肉湯 奶油濃湯等糕餅 西點速食之炸油 反式脂肪酸 (Trans Form) 一般植物油經過氫化作用後轉變而成流動的油變成固態, 因此變得更飽和這類油通常是運用在植物奶油 烘焙食品及炸油上 20
低油 減少膽固醇攝取量 <200~300 毫克 / 天 只有動物性動物性食品才含有膽固醇 雞蛋一週限制吃 2 個 不管那一種肉類, 每日攝取量控制在 5 兩以下 (1 兩 =37.5 公克, 約兩隻手指的大小 ) 相當於一餐約只能吃 2 兩左右的肉 減少攝取高膽固醇的食物 : 內臟類 魚卵 食物膽固醇 >200 毫克 / 份 食物名稱豬腦皮蛋生鹹蛋鵪鶉皮蛋鹹鴨蛋鹹鴨蛋雞蛋雞蛋黃土雞蛋 公克 / 份 膽固醇 ( 毫克 / 份 ) 60 1245 55 329 55 298 55 264 55 263 20 244 55 236 20 226 55 210 每粒約 10 克 ( 膽固醇 60 克 ) 低油 21
食物膽固醇 101~200 毫克 / 份 食物名稱公克 / 份 豬腎雞肝豬大腸豬血豬小腸豬肝烏魚子章魚鵝蛋鴿蛋鵪鶉蛋 60 120 40 144 110 123 220 119 55 109 40 104 20 126 35 101 20 174 55 167 20 120 膽固醇 ( 毫克 / 份 ) 低油 選擇富含 ω-3 脂肪酸之深海魚 ω-3 脂肪酸, 具有減少血管發炎反應, 幫助血脂肪代謝等功能 深海魚富含 ω-3 脂肪酸鯖魚 秋刀魚秋刀魚 鮭魚鮭魚 沙丁魚沙丁魚 鮪魚約 100 公克, 可得到 1000 毫克以上之 ω-3 脂肪酸 AHA 2006 recommendation : without CHD: oil fish twice a week CHD : 1 g EPA+DHA from oil fish daily Hypertriglyceridemia: 2-4 g EPA+DHA capsule daily EPA(Eicosapentaenoic Acid) 是 20 個碳且含 5 個雙鍵的長鏈不飽和脂肪酸 DHA(Docosahexaenoic Acid) 是 22 個碳且含 6 個雙鍵的長鏈不飽和脂肪酸 22
烹調油的選用原則 依烹調方法選用適合的油類油脂裂解變質自由基致癌前驅物 發煙點 ( 即油脂起油煙的溫度 ) 單元或多元不飽和脂肪酸的油類如橄欖油 麻油 花生油 苦茶油等 適合涼拌或熟食拌油 一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油 玉米油 葵花油 油炸食品時, 使用烤酥油 棕櫚油或豬油等 高飽和脂肪酸 高發煙點的油脂 認識發煙點 未精緻油脂種類葵花油亞麻仁油大豆油冷壓橄欖油豬油酥油椰子油 發煙點 ( 攝氏 ) 107 107 160 160 182 182 232 23
一般觀念認為動物性油脂 ( 例如豬油 ) 比植物油對人體不利, 會升高膽固醇, 造成心血管的負擔 人工部份氫化的植物油產生了不利健康的反式脂肪, 它導致心血管疾病的機率是飽和脂肪的 3~5 倍 人工的反式脂肪不僅與飽和脂肪一樣會提高人體血清中的低密度膽固醇 (LDL) 與三酸甘油酯 (TG), 還會降低能淨化動脈的 好膽固醇 人工的反式脂肪 : 影響嬰幼兒及青少年的生長發育, 且會誘發氣喘 糖尿病及過敏等疾病 24
反式脂肪酸的害處 增加 LDL-C, 降低 HDL-C 濃度 研究顯示, 反式脂肪酸達總熱量 2%, 會提升 53% 的冠心病的發生 反式脂肪酸 : 氫化 半氫化 硬化 精製植物油 轉化油 烤酥油 或英文 Hydrogenated 等字樣者 鈉的攝取限制 25
適量鈉的攝取 鈉建議量 : 每日少於 2400mg 鹽 (6g)=2400 mg 鈉 高鈉食品 每份鈉含量高於 400mg 的食品 低鈉食品 ( 美國 FDA) 每份鈉含量少於 140mg 的食品 鹽 ( 鈉 ) 飲食 <2400 毫克鈉 / 天 低鹽 扣除從天然食物攝取 400 mg/day 每天可食用 2000 mg (= 5 g salt) 1 茶匙食鹽 =6 公克食鹽 (2400 毫克鈉 ) 1 公克鹽 (400 毫克鈉 ) =2+2/5 湯匙醬油 湯匙醬油 =6 茶匙味精 =6 茶匙烏醋 =15 茶匙蕃茄醬 =6 毫升醬油 (1+1/5 茶匙醬油 ) =3 公克味精 (1 茶匙味精 ) =5 毫升烏醋 (1 茶匙烏醋 ) =12 毫升蕃茄醬 (2+1/2 茶匙番茄醬 ) 備註 : 食鹽中約含有 40% 的鈉, 即一公克食鹽中含有 400 毫克的鈉 ** 減少加工食品 並詳看營養標示 26
醬料 品名 匙 / 公克 熱量 / 大卡 鈉 / 毫克 精鹽 / 克 醬油素蠔油醬油膏豆瓣醬蕃茄醬甜辣醬沙茶醬味噌芥茉醬海鮮干貝類 15 15 15 15 20 20 15 20 20 20 11 20 16 11 22 31 116 35 0 78 927 495 517 167 246 316 55 794 220 230 2.3 1.2 1.3 0.4 0.8 0.8 0.1 2.0 0.6 0.6 每人每日鹽建議攝取量 6 公克 蘇梅醬 20 55 276 0.7 54 容易忽略之高鹽食物 麵線 1 碗 = 3.5 克的食鹽 湯 1 碗 = 2.0~3.0 克的食鹽 蘇打餅乾 3 片 = 0.5 克的食鹽 運動飲料 1 瓶 (350c.c.)= 0.5 克的食鹽 麵包 = 0.8 克的食鹽 27
55 如何減少鹽分又不失食物美味? 以蔥 薑 蒜 九層塔 八角 花椒 肉桂 糖 白醋 檸檬汁等調味 利用香料來取代鹽類, 讓食物有味道 利用蒸 烤或燉等烹調方法保持食物鮮味 使用新鮮食材, 發揮食物本身的味道 糖的使用限制 28
低糖 避免加糖食物或飲料 避免各式糖 : 蔗糖 果糖果糖 蜂蜜蜂蜜 糖漿糖漿等飲料選擇 綠茶 / 烏龍茶 / 紅茶 / 黑咖啡 vs. 奶茶 / 調味咖啡 蕃茄汁 ( 低糖低鹽 ) / 菊花茶 / 枸杞子茶 / 山渣茶 / 薄荷茶 / 洋蔘等各式花草茶 低糖豆漿 / 低糖優酪乳 Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2006,9:469-475 代糖的種類 代糖的種類很多, 根據產生熱量與否, 一般可分為營養性的甜味劑 ( 可產生熱量 ) 及非營養性的甜味劑 ( 無熱量 ) 兩大類 營養性的甜味劑 : 山梨醇 (Sorbitol) 由藍莓中提煉出來甜味是蔗糖的一半, 一公克可產生三大卡的熱量 不會引起蛀牙, 所以常被用於製作口香糖或無糖糖果 甘露醇 (mannitol) 一公克可產生二大卡的熱量, 常用於製造無糖糖果或果醬木糖醇 (xylitol) 甜度是蔗糖的百分之九十左右, 一公克可產生一大卡的熱量 因此也常用於糖果 口香糖或清涼口含錠的製 29
代糖的種類 非營養性的甜味劑 糖精 阿斯巴甜 (Aspartame) 醋磺內酯鉀 (ACE- K) 添加糖精 糖精鈉鹽 環己基磺醯胺酸鹽 ( 甜精 ) 阿斯巴甜 醋磺內酯鉀等調味劑之食品, 應以中文顯著標示 本品使用人工甘味料 :xx x( 人工甘味料名稱 ) 字樣 添加阿斯巴甜之食品 ( 包括代糖錠劑及粉末 ), 應以中文顯著標示 苯酮尿症患者 (Phenylketonurics) 不宜使用 或同等意義之字樣 寒天是什麼??? 簡單地說是洋菜的一種, 它是從紅藻的細胞壁萃取提煉而成 原材料是石花菜 發菜等海藻類植物 1. 台灣稱 洋菜 就是指日本的 寒天, 它只要加熱至 80 度就會溶解, 降到 40 度以下就會凝固成凍 因此, 常被拿來當果凍凝結劑 2. 現日本進口寒天粉, 因經過高科技改良技術, 在不同溫度下也能溶解, 而口感也更加軟 Q 綿密之處 3. 最大特色是含有豐富的植物纖維 30
參考資料 行政院衛生署網站 食品藥物管理局網站 Thank you very much! 31