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1 ~ 聰 明 選 健 康 吃 ~ 您 想 要 這 樣 的 老 年 生 活 廖 英 茵 營 養 師 臺 北 市 市 立 育 成 高 中 臺 北 市 營 養 師 公 會 理 事 前 三 軍 總 醫 院 營 養 師 台 灣 長 期 照 護 專 業 協 會 中 華 民 國 糖 尿 病 衛 教 學 會 合 格 衛 教 師 臺 北 市 心 血 管 防 治 網 認 證 醫 事 人 員 還 是 這 樣 94 年 十 大 死 因 與 飲 食 有 關 的 疾 病 心 臟 病 的 危 險 因 子 糖 尿 病 視 為 CAD equivalence 年 齡 性 別 家 族 病 史 高 脂 血 症 糖 尿 病 高 血 壓 肥 胖 壓 力 與 行 為 模 式 抽 煙 其 他 患 有 糖 尿 病 者 因 心 血 管 疾 病 死 亡 率, 及 相 等 於 已 發 生 過 一 次 心 肌 梗 塞 之 非 糖 尿 病 病 患 糖 尿 病 等 同 心 臟 病 2000 年 美 國 心 臟 病 醫 學 會 1

2 You are what you eat! 影 響 健 康 的 三 大 因 素 遺 傳 生 活 環 境 膳 食 營 養 食 物 份 量 與 代 換 1. 認 識 食 物 份 量, 有 助 熱 量 控 制 2. 熟 悉 食 物 代 換, 增 加 飲 食 變 化 膳 食 和 營 養 是 個 人 可 以 完 全 掌 握 六 大 營 養 素 醣 類 蛋 白 質 脂 肪 維 生 素 礦 物 質 水 六 大 類 食 物 奶 類 蛋 豆 魚 肉 類 油 脂 類 蔬 菜 類 水 果 類 10 食 物 金 字 塔 奶 類 低 脂 奶 脫 脂 奶 每 份 含 蛋 白 質 8 公 克, 脂 肪 4 公 克, 醣 類 12 公 克, 熱 量 120 大 卡 名 稱 份 量 計 量 低 脂 奶 低 脂 奶 粉 1 杯 3 湯 匙 每 份 含 蛋 白 質 8 公 克, 醣 類 12 公 克, 熱 量 80 大 卡 240 毫 升 25 公 克 名 稱 份 量 計 量 脫 脂 奶 脫 脂 奶 粉 1 杯 3 湯 匙 240 毫 升 25 公 克 2

3 五 榖 根 莖 類 名 稱 份 量 ( 公 克 ) 名 稱 份 量 ( 公 克 ) 飯 1/4 碗 50 饅 頭 1/3 個 30 粥 1/2 碗 125 土 司 1/2 片 25 麵 ( 熟 ) 1/2 碗 60 蘇 打 餅 乾 3 片 20 薏 仁 1/4 碗 50 餃 子 皮 3 張

4 4

5 蛋 豆 魚 肉 類 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 3~10 公 克, 熱 量 75 大 卡 肉 魚 蛋 類 ( 低 脂 肉 類 ) 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 3 公 克 以 下, 熱 量 55 大 卡 名 稱 份 量 ( 公 克 ) 名 稱 份 量 ( 公 克 ) 里 肌 肉 1 兩 35 肉 鬆 2 湯 匙 25 鮭 魚 1 兩 35 蛋 1 個 55 牛 腱 1 兩 35 豆 漿 1 杯 240c.c. 雞 棒 腿 肉 半 隻 35 中 華 豆 腐 半 盒 140 肉 魚 蛋 類 ( 低 脂 肉 類 ) 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 3 公 克 以 下, 熱 量 55 大 卡 肉 魚 蛋 類 ( 低 脂 肉 類 ) 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 3 公 克 以 下, 熱 量 55 大 卡 肉 魚 蛋 類 ( 低 脂 肉 類 ) 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 3 公 克 以 下, 熱 量 55 大 卡 肉 魚 蛋 類 ( 高 脂 肉 類 ) 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 10 公 克 以 上, 熱 量 135 大 卡 以 上 5

6 豆 類 及 其 製 品 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 5 公 克, 熱 量 75 大 卡 豆 類 及 其 製 品 每 份 含 蛋 白 質 7 公 克, 脂 肪 5 公 克, 熱 量 75 大 卡 油 脂 類 每 份 含 脂 肪 5 公 克, 熱 量 45 大 卡 名 稱 份 量 ( 公 克 ) 名 稱 份 量 ( 公 克 ) 大 豆 油 1 茶 匙 5 花 生 仁 1 0 粒 8 葵 花 油 1 茶 匙 5 芝 麻 2 茶 匙 8 橄 欖 油 1 茶 匙 5 腰 果 5 粒 8 芥 花 油 1 茶 匙 5 瓜 子 約 50 粒 1 湯 匙 沙 拉 醬 2 茶 匙 10 南 瓜 子 約 3 0 粒 1 湯 匙 油 脂 類 每 份 含 脂 肪 5 公 克, 熱 量 45 大 卡 油 脂 類 每 份 含 脂 肪 5 公 克, 熱 量 45 大 卡 蔬 菜 類 每 份 含 蛋 白 質 1 公 克, 醣 類 5 公 克, 熱 量 25 大 卡 名 稱 份 量 ( 公 克 ) 名 稱 份 量 ( 公 克 ) 冬 瓜 1 小 碟 110 青 江 菜 1 小 碟 120 芹 菜 1 小 碟 150 高 麗 菜 1 小 碟 105 大 黃 瓜 1 小 碟 110 蕃 薯 葉 1 小 碟 100 青 椒 1 小 碟 120 胡 蘿 蔔 1 小 碟 80 6

7 蔬 菜 類 每 份 含 蛋 白 質 1 公 克, 醣 類 5 公 克, 熱 量 25 大 卡 蔬 菜 類 每 份 含 蛋 白 質 1 公 克, 醣 類 5 公 克, 熱 量 25 大 卡 蔬 菜 類 每 份 含 蛋 白 質 1 公 克, 醣 類 5 公 克, 熱 量 25 大 卡 蔬 菜 類 每 份 含 蛋 白 質 1 公 克, 醣 類 5 公 克, 熱 量 25 大 卡 蔬 菜 類 每 份 含 蛋 白 質 1 公 克, 醣 類 5 公 克, 熱 量 25 大 卡 水 果 類 每 份 含 醣 類 15 公 克, 熱 量 60 大 卡 名 稱 份 量 ( 公 克 ) 名 稱 份 量 ( 公 克 ) 柳 丁 1 個 150 葡 萄 13 個 110 橘 子 1 個 155 香 蕉 半 根 70 蘋 果 1 個 155 西 瓜 1 片 250 西 洋 梨 1 個 145 木 瓜 1/3 個 120 7

8 水 果 類 每 份 含 醣 類 15 公 克, 熱 量 60 大 卡 水 果 類 每 份 含 醣 類 15 公 克, 熱 量 60 大 卡 水 果 類 每 份 含 醣 類 15 公 克, 熱 量 60 大 卡 水 果 類 每 份 含 醣 類 15 公 克, 熱 量 60 大 卡 水 果 類 每 份 含 醣 類 15 公 克, 熱 量 60 大 卡 水 果 類 每 份 含 醣 類 15 公 克, 熱 量 60 大 卡 8

9 水 果 類 每 份 含 醣 類 15 公 克, 熱 量 60 大 卡 聰 明 選 健 康 吃 1-- 六 類 俱 全 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 蛋 豆 魚 肉 類 核 果 油 脂 類 吃 最 少 吃 適 量 吃 多 些 吃 最 多 聰 明 選 健 康 吃 2-- 多 樣 選 擇 每 天 30 種 食 物, 從 六 大 類 食 物 中 選 擇 品 項 愈 多, 飲 食 愈 均 衡 食 材 翻 新, 口 味 變 化, 樂 趣 無 窮 從 小 訓 練 不 挑 食 ( 愈 小 接 觸 各 類 食 物 愈 不 挑 食 ) 9

10 均 衡 健 康 食 譜 舉 例 如 何 增 加 食 物 的 品 項 早 餐 ( 中 式 ) 白 粥 綠 豆 薏 仁 粥 ( 米 1) ( 米 1. 綠 豆 2. 薏 仁 3) 白 饅 頭 白 饅 頭 ( 小 麥 2) ( 小 麥 4) 肉 鬆 海 苔 肉 鬆 ( 肉 3) ( 肉 鬆 5. 海 苔 6) 滷 豆 干 滷 豆 干 ( 豆 干 4) ( 豆 干 7) 醬 瓜 涼 拌 紅 白 蘿 蔔 絲 ( 大 頭 菜 ) ( 小 黃 瓜 5) ( 紅 蘿 蔔 8. 白 蘿 蔔 9. 大 頭 菜 10) 健 康 餐 盒 800 大 卡 主 食 (5x) 蕎 麥 鈣 片 薏 仁 米 烤 雞 腿 (1½x) 太 極 木 耳 白 木 耳 木 耳 薑 絲 柴 魚 菠 菜 菠 菜 柴 魚 芝 麻 炒 四 色 絞 肉 ¼ x 洋 蔥 青 豆 紅 蘿 蔔 丁 炒 蘿 蔔 乾 豆 豉 蘿 蔔 乾 ) 水 果 椪 柑 聰 明 選 健 康 吃 3 紅 綠 燈 看 清 楚 多 食 綠 燈 食 物 - 含 多 種 所 需 營 養 素, 多 為 新 鮮 原 味 天 然 的, 應 每 天 食 用 主 食 類 : 雜 糧 飯 土 司 烤 地 瓜 芋 頭 餐 包 麵 條 蔬 菜 類 : 新 鮮 蔬 菜 水 果 類 : 新 鮮 水 果 奶 類 : 脫 脂 奶 低 脂 奶 肉 類 : 瘦 肉 海 鮮 蒸 蛋 白 煮 蛋 去 皮 雞 鴨 肉 魚 豆 製 品 : 豆 腐 豆 漿 豆 漿 ( 少 加 糖 ) 飲 料 : 白 開 水 無 糖 茶 麥 茶 其 他 : 少 糖 的 仙 草 愛 玉 果 凍 白 木 耳 蒟 蒻 聰 明 選 健 康 吃 3 紅 綠 燈 看 清 楚 酌 選 黃 燈 食 品 1. 亦 含 多 種 所 需 營 養 素, 但 同 時 含 較 多 的 糖 油 鹽 等 空 熱 量 及 調 味 料, 適 合 依 個 人 疾 病 營 養 狀 況 酌 量 食 用 2. 炒 飯 乾 果 冰 淇 淋 等 屬 之 少 食 紅 燈 食 品 1. 含 較 多 的 糖 油 鹽 等, 熱 量 偏 高, 而 其 他 營 養 素 相 對 較 低 2. 加 工 餃 類 洋 芋 片 汽 水 甜 甜 圈 等 屬 之 聰 明 選 健 康 吃 4-- 早 餐 必 吃 聰 明 選 健 康 吃 5-- 正 餐 吃 飽 維 持 血 糖, 工 作 有 力 吃 早 餐 學 生 學 習 效 果 佳 吃 早 餐 女 工 意 外 事 故 低 正 常 吃 正 餐 飲 食 多 均 衡 正 餐 熱 量 較 點 心 熱 量 密 度 低 昇 糖 指 數 (GI 值 ) 低 正 餐 : 熱 量 600 大 卡 點 心 : 熱 量 600 大 卡 芝 麻 湯 圓 (9 顆 ) 10

11 聰 明 選 健 康 吃 6-- 彈 性 調 整 聰 明 選 健 康 吃 7-- 拒 絕 油 炸 油 酥 午 餐 多 肉, 晚 餐 則 多 蔬 果 外 食 前 後 餐 減 量 選 對 油, 用 好 油 油 炸 油 安 全 性 差 油 炸 食 品 熱 量 高 勾 芡 濃 湯 肉 燥 肉 汁, 隱 藏 脂 肪 多 反 式 脂 肪 酸 高, 不 利 健 康 飲 食 控 制 ~ 選 對 油 用 好 油 素 食 者 鹽 的 攝 取 不 比 葷 食 者 少, 但 他 們 卻 甚 少 高 血 壓 脂 質 攝 取 與 心 血 管 疾 病 密 切 相 關 選 用 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 比 例 高 的 油 脂 橄 欖 油 葡 萄 籽 油 花 生 油 芝 麻 油 苦 茶 油 注 意 看 不 見 的 油 脂 滷 肉 飯 的 滷 肉 與 肉 汁 聰 明 選 健 康 吃 8-- 節 制 糕 餅 ( 西 點 ) 以 澱 粉 油 糖 為 主, 空 熱 量 高 昇 糖 指 數 (GI 值 ) 高, 食 後 易 餓 反 式 脂 肪 酸 高, 不 利 健 康 燙 青 菜 淋 滷 肉 汁 脂 肪 與 脂 肪 酸 有 何 不 同? 反 式 脂 肪 酸 是 甚 麼? 脂 肪 : 一 群 含 脂 肪 酸 的 化 合 物 脂 肪 酸 : 有 三 種 主 要 型 態 飽 和 的 脂 肪 酸 H H H H -C-C-C-C- H H H H 單 元 不 飽 和 的 脂 肪 酸 多 元 不 飽 和 的 脂 肪 酸 植 物 油 局 部 氫 化 時, 脂 肪 酸 發 生 結 構 上 的 變 化 ( 順 式 反 式 ) 反 式 脂 肪 酸 就 像 飽 和 脂 肪 酸 一 樣 黑 壞 的 膽 固 醇 心 臟 病 的 危 險 哪 些 食 物 含 反 式 脂 肪 酸? 酥 油 乳 碼 林 速 食 漢 堡 油 炸 食 品 各 式 糕 餅 零 食 11

12 臺 灣 地 區 油 脂 之 脂 肪 酸 膽 固 醇 含 量 表 ( 一 ) 產 品 (100g) 飽 和 (%) 多 元 不 飽 和 (%) 單 元 不 飽 和 (%) 膽 固 醇 (mg) 脂 肪 酸 脂 肪 酸 脂 肪 酸 葵 花 油 紅 花 仔 油 玉 米 油 沙 拉 油 調 合 麻 油 香 油 蓬 萊 米 油 花 生 油 % 純 花 生 油 臺 灣 地 區 油 脂 之 脂 肪 酸 膽 固 醇 含 量 表 ( 二 ) 產 品 (100g) 飽 和 (%) 多 元 不 飽 和 (%) 單 元 不 飽 和 (%) 膽 固 醇 (mg) 脂 肪 酸 脂 肪 酸 脂 肪 酸 芥 菜 仔 油 橄 欖 油 苦 茶 油 ( 天 綠 果 ) 清 香 油 猪 油 39 * 棕 櫚 油 ( 寶 素 齋 ) 棕 櫚 油 ( 素 清 香 ) * 現 代 人 雖 不 用 猪 油 炒 菜, 但 猪 油 仍 常 被 吃 到! 滷 肉 飯 蔥 油 餅 粽 子 月 餅 水 餃 小 籠 包 聰 明 選 健 康 吃 9-- 多 食 蔬 果 每 日 至 少 5 份 降 低 癌 症 風 險 含 豐 富 維 生 素 礦 物 質 纖 維 素 及 抗 氧 化 劑 增 加 活 力, 延 緩 老 化 天 然 抗 氧 化 劑 維 生 素 抗 氧 化 劑 維 生 素 C E 類 胡 蘿 蔔 素 礦 物 質 抗 氧 化 劑 硒 鋅 銅 鐵 植 物 性 營 養 素 茄 紅 素 類 黃 酮 素 ( 花 青 素 ; 茶 紅 酒 香 瓜 芹 菜 葡 萄 蔥 當 歸 柳 橙 ) 類 苦 味 素 異 黃 酮 ( 植 物 性 賀 爾 蒙 ): 黃 豆 多 酚 類 香 豆 素 薑 黃 素 聰 明 選 健 康 吃 10-- 五 彩 繽 紛 植 物 性 食 品 的 特 色 植 物 營 養 素 豐 富 ( 具 特 殊 生 理 效 應 高 度 抗 氧 化 力 ) 五 彩 繽 紛 的 食 物 來 源 黑 色 系 : 黑 豆 香 菇 木 耳 髮 菜 海 帶 綠 色 系 : 各 類 綠 色 蔬 菜 如 : 菠 菜 莧 菜 油 菜 花 椰 菜 空 心 菜 橄 欖 菜 香 瓜 紅 色 系 : 紅 鳳 菜 草 莓 紅 西 瓜 蕃 茄 紅 心 蕃 薯 紫 色 系 : 葡 萄 紫 高 麗 菜 紫 菜 茄 子 紫 米 橘 黃 色 系 : 胡 蘿 蔔 南 瓜 金 針 柳 橙 橘 子 韭 黃 白 色 系 : 高 麗 菜 洋 蔥 白 花 菜 12

13 牛 奶 1 杯 蛋 1 個 肉 1 兩 魚 1 兩 豆 腐 1 塊 (2-3 格 ) 蔬 菜 半 斤 (3 碟 ) 水 果 2 個 油 適 量 : 核 果 10 公 克 烹 調 油 2 湯 匙 五 穀 雜 糧 : 全 麥 土 司 2-3 片 雜 糧 飯 2 碗 一 天 到 底 應 該 吃 多 少? 1600 大 卡 舉 例 食 物 金 字 塔 老 年 人 的 飲 食 金 字 塔 食 譜 舉 例 示 範 養 生 旗 魚 粥 優 格 華 爾 道 夫 沙 拉 柚 子 醋 佐 烤 杏 鮑 菇 謝 謝 您 的 耐 心 嚀 聽! 祝 您 ~ 身 體 健 康 平 安 喜 樂 ~ 13

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