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1 1 減 肥 原 理 減 肥 三 原 則 正 確 的 減 肥 觀 念

2 2 肥 胖 乃 指 身 體 儲 存 有 過 多 的 1 組 織 脂 肪 組 織 主 要 存 在 於 皮 下 組 織 腸 繫 膜 臟 器 周 圍 及 3 等 處, 由 構 成 2 肥 胖 者 的 脂 肪 細 胞 較, 脂 肪 細 胞 數 目 亦 較 5 4

3 3 三 酸 甘 油 酯 製 造 處 脂 肪 細 胞 肝 臟 細 胞

4 4 脂 肪 細 胞 6 醣 類 ( 澱 粉 糖 分 ) 米 飯 麵 食 甜 點 加 糖 飲 料 過 多 的 熱 量 脂 質 油 脂 類 食 物 蛋 白 質 肉 魚 豆 蛋 類 奶 類 酒 精 酒 精 性 飲 料

5 5 脂 肪 細 胞 葡 萄 糖 三 酸 甘 油 酯 (TG) 飲 食 脂 肪 酸 血 液 中 酵 素 肝 臟 製 造 三 酸 甘 油 酯

6 6 肥 胖 脂 肪 細 胞 數 目 增 加, 脂 肪 細 胞 變 大 的 過 程 儲 存 和 製 造 更 多 三 酸 甘 油 酯 而 增 大 繼 續 儲 存 和 製 造 更 多 三 酸 甘 油 酯 而 再 增 大 每 個 脂 肪 細 胞 再 儲 存 和 製 造 三 酸 甘 油 酯 而 增 大 再 行 分 裂 增 殖 依 此 類 推 脂 肪 細 胞 繼 續 增 加 和 增 大

7 7 肥 胖 ( 身 體 有 過 多 的 脂 肪 組 織 ) 脂 肪 細 胞 脂 肪 細 胞 增 大 脂 肪 細 胞 分 裂 增 殖 儲 存 和 製 造 增 大 為 原 來 三 酸 甘 油 酯 體 積 兩 倍 大 脂 肪 細 胞 再 繼 續 增 大 增 殖 重 度 肥 胖 體 重 增 加 中 度 肥 胖 輕 度 肥 胖 肥 胖 體 重 過 重

8 8 減 肥 乃 使 脂 肪 細 胞 變 小, 減 少 過 多 體 脂 肪 組 織, 使 體 脂 肪 佔 體 重 的 百 分 比 降 低 使 脂 肪 細 胞 中 過 多 的 三 酸 甘 油 酯 分 解 代 謝, 轉 變 為 熱 量 被 身 體 利 用, 減 少 三 酸 甘 油 酯 的 儲 存 量, 使 脂 肪 細 胞 變 小

9 9 減 肥 前 減 肥 後 脂 肪 細 胞 三 酸 甘 油 酯 三 酸 甘 油 酯 3 分 子 脂 肪 酸 1 分 子 甘 油 化 為 熱 量 利 用

10 10 體 重 149 公 斤 103 公 斤 75 公 斤 每 個 脂 肪 細 胞 大 小 脂 肪 細 胞 數 目 0.9 微 克 0.6 微 克 0.2 微 克 750 億 750 億 750 億

11 11 減 肥 後 體 脂 肪 組 織 量 減 少 脂 肪 細 胞 變 小 脂 肪 細 胞 數 不 變

12 12 減 肥 的 生 化 過 程 腎 上 腺 素 升 血 糖 激 素 胰 島 素 促 進 抑 制 三 磷 酸 腺 甘 酸 (ATP) 腺 甘 酸 環 化 酉 每 環 狀 單 磷 酸 腺 甘 酸 (camp) 蛋 白 質 激 酉 每 促 進 三 酸 甘 油 酯 解 酯 酉 每 活 性 三 酸 甘 油 酯 三 酸 甘 油 酯 解 酯 酉 每 3 分 子 7 1 分 子 甘 油

13 13 故 減 肥 的 關 鍵 在 : 提 高 三 酸 甘 油 酯 8 的 活 性 提 高 三 酸 甘 油 酯 分 解 之 主 要 產 物 - 9 之 利 用 效 率

14 14 減 肥 三 原 則 : 1. 減 少 體 脂 肪 之 2. 增 加 體 脂 肪 之 3. 促 進 體 脂 肪 之

15 15 減 肥 : 燃 燒 吧! 脂 肪 要 動 員 脂 肪 ( 三 酸 甘 油 酯 ), 使 更 多 的 脂 肪 被 氧 化 利 用 燃 燒 脂 肪, 動 員 脂 肪 的 方 式 : 原 理 : 體 脂 肪 儲 存 < 體 脂 肪 動 用

16 16 原 則 ( 一 ) 減 少 體 脂 肪 之 儲 存 量 減 少 熱 量 攝 取 量, 由 減 少 14 之 攝 取 量, 而 不 減 少 蛋 白 和 質 維 生 素 礦 物 質 等 營 養 素 之 低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食 方 式 13 阻 止 再 發 胖 下 去

17 17 原 則 ( 一 ) 減 少 體 脂 肪 之 儲 存 量 包 括 五 點 : 1) 減 少 之 攝 取 量 2) 減 少 攝 取 量 ) 之 攝 取 量 不 可 減 少 4) 維 生 素 之 足 夠 量 攝 取 ) 足 夠 的 或 低 糖 飲 料 之 攝 取

18 18 1) 減 少 脂 質 之 攝 取 量 脂 質 之 攝 取 量 必 須 減 少, 但 要 維 持 足 夠 量 的 20 飲 食 中 油 脂 類 三 酸 甘 油 酯 脂 肪 酸 葡 萄 糖 甘 油 脂 肪 酸 三 酸 甘 油 酯

19 19 2) 減 少 醣 類 攝 取 量 葡 萄 糖 減 少 21 的 可 獲 得 率 葡 萄 糖 脂 肪 酸 甘 油 三 酸 甘 油 酯 (1) 減 少 進 入 脂 肪 細 胞 的 葡 萄 糖 量, 減 少 22 的 製 造 量 23 (2) 促 進 ( 來 自 飲 食 及 脂 肪 細 胞 分 解 產 生 的 ) 為 身 體 組 織 所 利 用

20 20 3) 蛋 白 質 之 攝 取 量 不 可 減 少 來 自 肉 魚 豆 蛋 及 奶 類 的 蛋 白 質 量 攝 取 足 夠 而 不 過 量 成 年 人 每 日 以 維 持 攝 取 量 為 原 則 24 份 的 1 兩 ( 約 40 公 克 ) 肉 1 兩 ( 約 40 公 克 ) 魚 1 塊 豆 腐 1 個 蛋 1 杯 牛 奶 攝 取 足 夠 量 的 蛋 白 質, 維 持 身 體 的 氮 平 衡, 以 避 免 瘦 體 組 織 ( 肌 肉 組 織 ) 的 分 解 ( 減 重 ( 肥 ) 不 健 康 )

21 21 4) 維 生 素 礦 物 質 之 足 夠 量 攝 取 來 自 蔬 菜 及 25 的 攝 取 量 可 增 加, 以 供 應 足 夠 量 的 維 生 素 和 礦 物 質, 可 維 持 身 體 之 正 常 代 謝 及 飽 食 ( 足 ) 感 每 餐 有 蔬 菜 每 餐 半 碗 ~1 碗 以 上 每 天 有 水 果 每 天 3~4 個

22 22 5) 足 夠 的 水 或 低 糖 飲 料 之 攝 取 每 天 約 6 杯 水 淡 茶 或 低 糖 高 纖 營 養 性 飲 料

23 23 減 少 體 脂 肪 之 儲 存 量 低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食 原 則 日 常 的 飲 食 方 式 : 1. 一 定 要 吃, 但 也 不 能 多 吃 的 食 物 1) 26 2) 奶 類 2. 一 定 要 吃, 但 可 多 吃 的 食 物 27 1) 類 2) 水 果 類

24 24 3. 不 能 不 吃, 但 一 定 要 少 吃 的 食 物 1) 五 榖 根 莖 澱 粉 類 糖 類 2) 28 喝 湯 吃 菜, 吃 肉 魚 配 飯 吃 水 果

25 25 原 則 ( 二 ) 增 加 體 脂 肪 之 分 解 量 脂 肪 細 胞 三 酸 甘 油 酯 三 酸 甘 油 酯 解 酯 3 分 子 脂 肪 酸 1 分 子 甘 油 酉 每 活 性 化 為 熱 量 利 用

26 26 如 何 增 加 體 脂 肪 脂 分 解 量? 提 高 29 活 性 三 磷 酸 腺 甘 酸 (ATP) 環 狀 單 磷 酸 腺 甘 酸 (camp) 腺 甘 酸 環 化 酉 每 活 化 蛋 白 質 激 酉 每 活 化 三 酸 甘 油 酯 解 脂 酉 每 分 解 三 酸 甘 油 酯 ( 分 解 體 脂 肪 )

27 27 提 高 三 酸 甘 油 酯 解 脂 降 低 的 攝 取 酉 每 之 活 性 的 方 法 降 低 葡 萄 糖 可 獲 量 降 低 血 糖 提 升 升 血 糖 激 素 分 泌 提 升 環 狀 單 磷 酸 腺 甘 酸 之 產 生 量 提 高 三 酸 甘 油 酯 解 脂 酉 每 活 性

28 減 少 食 物 攝 取 量 減 少 胰 島 素 分 泌 降 低 胰 島 素 對 腺 甘 酸 環 化 酉 每 活 性 的 抑 制 作 用, 維 持 環 狀 單 磷 酸 腺 甘 酸 之 正 常 生 成

29 29 3. 喝 茶 或 咖 啡 攝 取 低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食, 再 搭 配 喝 茶 或 咖 啡, 利 用 茶 中 的 茶 鹼 或 咖 啡 中 的 咖 啡 因 等 生 物 鹼 成 分 可 抑 制 磷 酸 雙 酯 酉 每 磷 酸 腺 甘 酸 之 分 解 活 性, 以 抑 制 環 狀 單

30 30 三 磷 酸 腺 甘 酸 (ATP) 環 狀 單 磷 酸 腺 甘 酸 (camp) 磷 酸 雙 酯 酉 每 活 性 抑 制 茶 鹼 : 茶 咖 啡 因 : 咖 啡 活 化 蛋 白 質 激 酉 每 活 化 三 酸 甘 油 酯 解 脂 酉 每 5 - 單 磷 酸 腺 甘 酸 (5 -AMP)

31 31 4. 生 活 緊 張 壓 力 及 忙 碌 生 活 緊 張 忙 碌 壓 力 提 升 腎 上 腺 素 分 泌 促 進 腺 甘 酸 環 化 酉 每 活 性 提 升 環 狀 單 磷 酸 腺 甘 酸 之 產 生 量 三 酸 甘 油 酯 解 脂 酉 每 提 高 三 酸 甘 油 酯 解 脂 酉 每

32 32 原 則 ( 三 ) 促 進 體 脂 肪 之 利 用 脂 肪 細 胞 三 酸 甘 油 酯 三 酸 甘 油 酯 3 分 子 脂 肪 酸 1 分 子 甘 油 肝 肝 心 肺 腎 肌 肉 利 用 掉 葡 萄 糖 腦

33 33 如 何 提 高 脂 肪 酸 之 利 用 率? 減 少 飲 食 中 之 攝 取 量, 以 減 少 脂 肪 酸 之 消 化 吸 收 及 可 利 用 量 2. 多 運 動 ( 有 氧 運 動 )

34 34 體 脂 肪 分 解 心 臟 利 用 運 動 利 用 脂 肪 酸 肺 臟 飲 食 中 肝 利 用 三 酸 甘 油 酯 酮 體 肌 肉 心 跳 加 快 肺 臟 呼 吸 頻 率 增 加 利 用 尿 排 出 肌 肉 細 胞 作 工 腦 促 使 更 多 脂 肪 酸 化 為 熱 量 被 利 用

35 35 減 肥 三 原 則 減 少 體 脂 肪 之 儲 存 量 抑 制 增 加 體 脂 肪 之 分 解 量 促 進 促 進 體 脂 肪 之 利 用 量 飲 食 控 制 ( 少 吃 ) 攝 取 低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食 ( 減 肥 代 餐 的 輔 助 ) 增 加 三 酸 甘 油 酯 解 脂 酉 每 活 性 1) 減 少 熱 量 ( 油 脂 醣 類 食 物 ) 攝 取 量 2) 喝 茶 或 咖 啡 3) 生 活 緊 張 忙 碌 壓 力 減 少 飲 食 中 油 脂 攝 取 量 多 作 有 氧 運 動 營 養 修 養 ( 毅 力 ) 保 養

36 36 飲 食 控 制 降 低 熱 量 的 攝 取 行 為 衍 變 營 養 均 衡 營 養 知 識 運 動 促 進 體 脂 肪 的 氧 化 燃 燒, 轉 為 熱 量 維 持 減 肥 期 間 正 常 的 生 命 現 象, 保 持 健 康 有 效 安 全 的 減 肥 減 重, 不 減 健 康 得 到 健 康 而 理 想 的 體 重

37 37 No matter how much you huff and puff. You can t shake it off, rock it off, roll it off, knock it off or bake it off.. The only way is eat less & exercise. ~American Medical Association

38 38 減 肥 計 劃 動 機 作 計 劃 付 之 實 行 減 肥 效 果 不 佳 驗 收 成 果 體 重 體 脂 肪 腰 圍 臀 圍 臂 圍 血 壓 血 脂 質 體 能 體 力 好 看 的 身 材 減 肥 成 效 維 持 評 估 檢 討 減 肥 平 原 期

39 39 如 何 克 服 減 肥 平 原 期 : 強 化 減 肥 及 想 瘦 的 慾 望 體 會 肥 胖 給 身 體 帶 來 的 健 康 威 脅, 遠 超 過 其 難 看 的 外 表 肥 胖 者 易 罹 患 的 疾 病 乃 從 頭 到 腳, 全 身 性 的 減 肥 成 功 與 否, 端 賴 減 肥 者 的 決 心 信 心 和 毅 力

40 40 飲 食 控 制 ( 減 肥 代 餐 ) 運 動 行 為 改 變 ( 付 之 行 動 信 心 毅 力 恆 心 )

41 41 慢 性 疾 病 與 症 狀 全 身 性 呼 吸 系 統 疾 病 高 血 壓 症 脂 肪 肝 膽 結 石 關 節 疾 病 腦 血 管 疾 病 動 脈 硬 化 心 臟 病 高 尿 酸 血 症 高 血 脂 症 糖 尿 病 腎 臟 病 月 經 異 常 高 癌 症 罹 患 率 : 乳 癌 子 宮 癌 攝 護 腺 癌 大 腸 癌 膽 囊 癌 腎 臟 癌... 壽 命 較 短

42 42 要 告 別 肥 胖, 拒 絕 肥 胖, 享 瘦 人 生 先 要 有 減 肥 的 動 機 - 關 懷 自 己 身 體 健 康 的 動 機 再 切 記, 肥 胖 易 發 生 下 列 疾 病 : 頭 -- 肺 -- 心 -- 肝 -- 膽 -- 胰 -- 腦 血 管 疾 病 ( 中 風 腦 溢 血...) 呼 吸 系 統 疾 病 ( 氣 喘 呼 吸 困 難...) 心 臟 病 ( 狹 心 症 心 肌 梗 塞...) 脂 肪 肝 膽 結 石 糖 尿 病 腎 -- 腎 臟 病

43 43 卵 巢 -- 關 節 -- 血 液 -- 月 經 不 順 關 節 疾 病 ( 關 節 炎 關 節 疼 痛 ) 高 血 壓 高 尿 酸 血 症 高 血 脂 症 癌 症 -- 乳 癌 子 宮 癌 攝 護 腺 癌 大 腸 癌 膽 囊 癌 腎 臟 癌 壽 命 縮 短

44 44 2. 重 新 建 立 減 肥 所 應 維 持 低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食 之 正 確 觀 念 3. 再 減 少 食 物 的 攝 取 量 減 少 油 脂 醣 類 食 物 量 增 加 蔬 菜 水 果 類 食 物 量 4. 建 立 運 動 習 慣 並 增 加 運 動 量, 尤 其 是 有 氧 運 動 5. 尋 找 減 肥 代 餐 的 輔 助

45 45 減 肥 代 餐 正 常 餐 運 動 取 代 二 餐 約 300 大 卡 熱 量 一 餐 約 600 大 卡 熱 量 快 走 路 半 小 時 約 消 耗 130 大 卡 熱 量 設 一 減 肥 者 每 天 熱 量 需 要 量 為 2500 大 卡 2500-( )-130 大 卡 = 大 卡 / 天 1470 大 卡 / 天 7 天 / 週 = 大 卡 / 週 大 卡 /7700 大 卡 =1.3 公 斤 體 脂 肪 1 公 斤 體 脂 肪 約 可 產 生 7700 大 卡 熱 量 如 持 之 以 恆, 一 週 約 可 減 1~1.5 公 斤 體 重 ( 體 脂 肪 )

46 46 正 確 的 減 肥 觀 念 1. 必 需 採 用 低 熱 量 的 均 衡 飲 食 必 需 搭 配 運 動 必 需 有 強 烈 的 減 肥 意 願 動 機 及 付 之 行 動, 並 有 自 信 心 毅 力 及 持 之 以 恆 - 36

47 47 理 想 減 肥 應 有 的 認 識 1. 減 重 不 要 求 快 速, 不 是 愈 快 愈 好, 除 顧 及 減 重 效 果 外, 更 要 顧 及 身 體 的 健 康 減 肥 一 星 期 減 公 斤 為 宜 減 肥 需 先 有 為 自 己 而 減 的 強 烈 動 機 減 肥 必 需 採 用, 的 飲 食 減 肥 必 需 搭 配

48 48 6. 減 重 不 全 等 於 減 肥 7. 減 肥 若 搭 配 適 當 的 運 動, 有 時 會 降 低 減 重 的 重 量 效 果, 但 仍 有 減 肥 成 果 8. 不 能 局 部 消 瘦, 減 肥 是 要 恢 復 全 身 結 實 的 健 康 體 格 9. 減 肥 比 較 容 易, 要 維 持 減 去 的 體 重 不 再 發 胖 最 困 難, 故 始 終 要 有 毅 力 恆 心 與 體 重 維 持 抗 戰

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