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1 Chinese 外出用餐 外出用餐時 作出健康選擇

2 外 出 用 餐 已 經 成 為 許 多 人 生 活 方 式 的 一 部 分 雖 然 我 們 可 以 自 攜 便 當 於 上 班 時 吃, 但 我 們 還 是 經 常 光 顧 餐 館, 或 從 外 賣 櫃 檯 自 動 售 賣 機 雜 貨 店 或 街 角 商 店 購 買 外 出 用 餐 時 作 出 健 康 選 擇, 有 助 於 控 制 糖 尿 病, 並 延 緩 其 併 發 症 的 發 生 取 得 適 當 的 平 衡 和 份 量 大 小 加 拿 大 飲 食 指 南 包 含 四 種 主 要 類 別 : 蔬 菜 及 水 果 穀 類 食 品 牛 奶 及 替 代 品 肉 類 及 替 代 品 從 上 述 所 有 類 別 中 選 擇 可 確 保 身 體 取 得 所 需 的 營 養 制 定 均 衡 的 正 餐 計 劃 時, 應 至 少 包 含 加 拿 大 飲 食 指 南 4 種 類 別 中 的 3 種 制 定 零 食 計 劃 時, 應 至 少 包 含 4 種 類 別 中 的 1 或 2 種 碟 量 法 有 助 於 在 計 劃 正 餐 時 取 得 適 當 的 平 衡 蔬 菜 最 少 兩 種 水 果 五 穀 及 澱 粉 類 馬 鈴 薯 粉 面 類 米 飯 玉 米 肉 類 及 替 代 品 鱼 類 瘦 肉 雞 肉 豆 類 扁 豆 豆 腐 奶

3 當 您 用 碗 吃 飯 時, 可 遵 循 下 面 的 圖 片 以 達 到 健 康 飲 食 五 穀 及 澱 粉 類 馬 鈴 薯 粉 面 類 米 飯 玉 米 份 量 要 適 中 外 出 用 餐 時 提 供 的 份 量 通 常 過 大 使 用 簡 易 份 量 指 南 可 控 制 您 的 份 量 大 小 如 果 外 出 用 餐 提 供 的 份 量 大 於 或 小 於 您 平 時 的 份 量, 則 需 要 調 節 您 應 吃 下 多 少 胰 島 素 劑 量 或 身 體 活 動, 以 保 持 血 糖 水 平 穩 定 在 餐 館, 您 可 以 要 求 將 剩 菜 打 包 與 別 人 分 享 您 的 小 菜 或 要 求 提 供 半 份 蔬 菜 最 少 兩 種 肉 類 及 替 代 品 魚 類 瘦 肉 雞 肉 豆 類 扁 豆 豆 腐 簡 易 份 量 指 南 可 助 您 量 度 合 適 的 正 餐 及 小 食 份 量 水 果 五 穀 及 澱 粉 類 不 超 過 您 拳 頭 大 小 的 份 量 肉 類 及 替 代 品 面 積 大 小 不 超 過 掌 心, 厚 度 不 超 過 小 指 水 果 奶 蔬 菜 您 雙 手 可 以 盡 量 盛 起 的 份 量 脂 肪 及 食 油 不 應 超 過 拇 指 尖 的 大 小 Photo Credit: Vancouver Coastal Health Healthy Living Program 奶 類 及 替 代 品 喝 250 毫 升 (8 安 士 ) 低 脂 牛 奶 或 吃 ¾ 杯 (175 毫 升 ) 酸 奶

4 自 備 便 當 自 備 便 當 是 最 好 的 選 擇 從 家 裏 攜 帶 健 康 的, 例 如 裝 滿 四 分 之 一 糙 米 飯 四 分 之 一 瘦 肉 二 分 之 一 煮 熟 蔬 菜 的 飯 盒, 或 用 全 麥 麵 包 做 成 三 明 治 堅 果 水 果 和 洗 淨 切 好 的 蔬 菜 您 也 可 攜 帶 煮 熟 的 蔬 菜, 例 如 略 燙 的 西 葫 蘆 小 土 豆 或 番 薯 或 紅 芸 豆 白 芸 豆 黑 豆 鷹 嘴 豆 和 玉 米 混 合 而 成 的 多 彩 豆 類 使 用 橄 欖 油 和 檸 檬 汁 略 為 調 味, 或 直 接 享 受 自 然 的 味 道! 離 家 在 外 時 請 謹 慎 攝 取 碳 水 碳 水 會 提 高 您 的 血 糖 水 平 為 了 控 制 糖 尿 病, 您 需 要 知 道 正 餐 或 零 食 中 的 碳 水 含 量 離 家 在 外 時 也 務 必 注 意 這 一 點 如 果 您 正 在 服 用 胰 島 素, 請 與 您 的 醫 療 團 隊 討 論 如 何 計 劃 您 的 正 餐 和 調 整 胰 島 素 碳 水 選 擇 通 用 指 南 您 所 需 的 碳 水 總 量 取 決 於 您 的 年 齡 和 體 重 同 時 還 取 決 於 您 的 活 躍 度 請 諮 詢 您 醫 療 團 隊 的 營 養 師, 看 多 少 量 適 合 您 在 此 圖 表 中,1 份 碳 水 = 15 克 的 碳 水 一 般 指 引 女 性 男 性 正 餐 中 3 至 4 份 碳 水 4 至 5 份 碳 水 零 食 中 1 至 1 份 碳 水 1 至 2 份 碳 水

5 如 何 閱 讀 營 養 標 示 在 餐 館, 可 向 服 務 生 索 取 一 份 菜 譜 上 的 營 養 資 訊 下 表 通 常 會 出 現 包 裝 上 餐 館 的 營 養 資 訊 可 能 不 會 遵 循 下 面 的 格 式, 但 應 包 含 以 下 項 目 1. 每 份 份 量 大 小 : 對 比 您 計 劃 可 食 用 的 份 量 如 果 您 計 劃 吃 得 比 建 議 份 量 較 多 或 較 少, 請 相 應 地 調 整 數 字 營 養 成 份 每 90 克 食 用 份 量 (2 片 ) 2. 所 提 供 的 碳 水 總 量 : 此 數 字 包 含 纖 維 量 3. 纖 維 不 會 提 高 您 的 血 糖 水 平, 因 此 可 將 纖 維 從 碳 水 中 減 去 例 如 :36 克 碳 水 6 克 纖 維 = 30 克 碳 水 份 量 卡 路 里 170 % 每 天 建 議 攝 取 量 的 百 分 比 脂 肪 2.7 克 4 % 飽 和 脂 肪 0.5 克 5 % 反 式 脂 肪 0 克 膽 固 醇 0 毫 克 鈉 200 毫 克 8 % 碳 水 36 克 13 % 纖 维 素 6 克 24 % 糖 3 克 糖 醇 0 克 蛋 白 质 8 克 維 生 素 A 1 % 鈣 质 2% 維 生 素 C 0 % 鐵 质 16% 4. 糖 醇 有 多 少 : 有 些 甜 食, 如 糖 果 口 香 糖 巧 克 力 餅 乾 和 冰 淇 淋, 均 含 有 糖 醇 常 見 的 糖 醇 包 括 山 梨 醇 乳 糖 醇 和 木 糖 醇 我 們 的 身 體 無 法 很 好 地 吸 收 或 使 用 糖 醇, 所 以 轉 化 成 碳 水 的 並 不 太 多 每 天 10 克 以 下 的 糖 醇 被 認 為 是 安 全 的 如 果 您 正 在 服 用 速 效 胰 島 素, 則 在 計 算 胰 島 素 劑 量 時, 無 需 計 算 糖 醇 中 的 碳 水

6 餐 前 和 餐 後 的 血 糖 應 該 是 多 少? 對 於 大 部 分 人 : 餐 前 餐 後 2 小 時 4 至 7 mmol/l 5 至 10 mmol/l 如 果 您 的 血 糖 在 餐 後 過 高, 請 問 問 自 己 : 我 的 正 餐 是 否 均 衡? 我 是 否 攝 入 了 一 些 蛋 白 質 和 脂 肪? 我 是 否 吃 了 太 多 的 碳 水? 我 是 否 進 行 了 足 夠 的 運 動? 我 是 否 應 該 跟 醫 療 團 隊 商 量 更 改 藥 物? 如 需 詳 細 瞭 解 如 何 作 出 碳 水 選 擇, 請 參 閱 邁 向 糖 尿 病 控 制 之 路 : 碳 水 基 礎 計 數 法 和 升 糖 指 數, paving-your-path 儘 量 準 時 進 餐 正 餐 之 間 應 間 隔 開 4 至 6 個 小 時 如 果 您 的 正 餐 早 于 或 晚 於 平 常, 則 需 調 整 胰 島 素 或 更 改 吃 零 食 的 時 間 這 樣 可 以 避 免 血 糖 水 平 過 高 或 過 低 如 果 正 餐 或 零 食 是 您 飲 食 計 劃 的 一 部 分, 則 不 要 不 吃 預 早 規 劃 您 在 外 用 餐 的 菜 譜 許 多 餐 館 將 他 們 的 菜 譜 和 營 養 資 訊 放 在 網 上 這 意 味 著 您 可 以 計 劃 好 要 點 的 餐, 並 查 看 您 將 要 攝 取 的 碳 水 總 量 為 了 讓 您 有 所 瞭 解, 請 看 以 下 適 用 於 離 家 一 整 天 的 人 的 菜 譜 範 例 然 後, 使 用 空 白 規 劃 表 建 立 您 自 己 的 菜 譜

7 早 餐 地 點 : 自 帶 早 餐 於 辦 公 室 吃 時 間 : 上 午 8 點 碳 水 ( 四 捨 五 入 ) 全 麥 麵 包,2 片 2 30 花 生 醬 (2 湯 匙,30 毫 升 ) 0 0 加 鈣 豆 奶 (1 杯,250 毫 升 ) 1 15 中 等 大 小 的 橘 子,1 個 1 15 紅 茶 或 黑 咖 啡 0 0 總 計 4 60 克 午 餐 地 點 :XYZ 餐 館 時 間 : 中 午 12 點 碳 水 ( 四 捨 五 入 ) 米 粉 (1 杯,250 毫 升 ) 3 45 瘦 肉 (2 盎 司,60 克 ) 0 0 菜 心 (1 杯,250 毫 升 ) 0 0 中 等 大 小 的 蘋 果,1 個 1 15 總 計 4 60 克

8 下 午 零 食 地 點 : 工 作 場 所 時 間 : 下 午 3 點 碳 水 ( 四 捨 五 入 ) 原 味 優 酪 乳 (3/4 杯,175 毫 升 ) 1 15 全 藍 莓 (1/2 杯,125 毫 升 ) ½ 7.5 總 計 1½ 22.5 克 晚 餐 地 點 :XYZ 餐 館 時 間 : 下 午 6 點 碳 水 ( 四 捨 五 入 ) 西 洋 菜 湯 (2 杯,500 毫 升 ) 0 0 米 飯 (2/3 杯,150 毫 升 ) 2 30 西 蘭 花 炒 牛 肉 (1 盎 司,30 克 牛 肉 ) 0 0 薑 蔥 蒸 魚 (2 盎 司,60 克 魚 ) 0 0 中 等 大 小 的 橘 子,1 個 1 15 熱 紅 茶,1 杯 0 0 總 計 3 45 克

9 您 的 菜 譜 早 餐 地 點 : 進 餐 時 間 : 碳 水 總 計 上 午 零 食 地 點 : 時 間 : 碳 水 總 計 午 餐 地 點 : 時 間 : 碳 水 總 計

10 下 午 零 食 地 點 : 時 間 : 碳 水 總 計 晚 餐 地 點 : 時 間 : 碳 水 總 計 晚 上 零 食 地 點 : 時 間 : 碳 水 總 計

11 在 餐 館 健 康 就 餐 的 6 個 要 訣 在 下 表 選 取 您 目 前 正 遵 循 的 每 條 要 訣, 以 及 您 想 要 開 始 改 變 習 慣 的 每 條 要 訣 1. 作 出 特 別 請 求 要 求 以 別 種 方 式 給 您 準 備 正 餐 例 如, 要 求 用 烘 烤 的 方 式 代 替 煎 炸 您 也 可 要 求 所 點 的 中 不 加 糖 或 脂 肪 要 求 額 外 的 蔬 菜 來 代 替 炸 薯 條 要 求 將 沙 拉 醬 澆 頭 和 醬 料 分 開 擺 放, 以 便 控 制 所 攝 取 的 脂 肪 量 要 求 提 供 半 份 即 使 加 大 碼 餐 看 起 來 非 常 划 算, 也 請 婉 拒 份 量 越 大, 您 進 食 過 量 的 風 險 越 大 在 西 式 餐 廳 中, 拒 絕 開 始 時 的 麵 包 和 黃 油, 或 要 求 將 其 拿 走

12 2. 使 用 替 代 品 在 中 餐 館 : 點 心 酒 樓 : 少 吃 春 卷 芋 角 煎 堆 米 紙 卷 蘿 蔔 糕 叉 燒 酥 油 炸 餛 飩 烤 蛋 撻 甜 蛋 糕 糯 米 雞 鹵 鳳 爪 鍋 貼 在 餛 飩 麵 館 : 炒 的 麵 條 ( 例 如 炒 麵 炒 粉 ) 炸 油 條 香 煎 蔥 油 餅 或 油 炸 蔥 油 餅 粽 子 炒 飯 甜 點 : 糖 水 芒 果 布 丁 烤 椰 汁 西 米 布 丁 椰 絲 糯 米 糍 沙 琪 瑪 替 代 品 蝦 餃 豬 肉 餃 ( 燒 賣 ) 雞 扎 烚 蔬 菜 素 潮 州 粉 粿 蒸 牛 肉 球 灼 蔬 菜 或 清 炒 蔬 菜 肉 或 魚 粥 瘦 肉 湯 麵 或 米 粉 餛 飩 湯 蔬 菜 炒 肉 蓋 飯 新 鮮 水 果

13 在 西 式 餐 廳 : 少 吃 炸 薯 條 炸 薯 條 炸 薯 餅 炒 飯 高 脂 調 味 品, 例 如 酸 酪 乳 乳 酪 牛 油 果 醬 奶 油 沙 拉 醬 或 澆 頭, 例 如 煙 肉 碎 油 炸 麵 包 丁 和 乳 酪 奶 油 濃 湯 高 鹽 高 脂 肉 類, 如 排 骨 雞 翅 臘 腸 小 香 腸 和 午 餐 肉 鈉 含 量 高 的 醬 料, 如 醬 油 肉 汁 和 番 茄 醬 高 脂 甜 點 替 代 品 一 份 蔬 菜 全 麥 麵 包 米 飯 意 粉 大 麥 中 東 小 米 ( 蒸 粗 麥 粉 ) 馬 鈴 薯 或 番 薯 莎 莎 醬 低 脂 調 味 品, 例 如 油 醋 汁 或 檸 檬 汁 以 肉 湯 為 基 礎 的 湯 或 蔬 菜 湯 瘦 肉 去 皮 禽 肉 魚 雞 蛋 低 脂 乳 酪 豆 腐 豆 製 品 豆 類 ( 如 扁 豆 鷹 嘴 豆 黃 豆 ) 低 鈉 醬 料 或 將 醬 料 分 開 擺 放, 以 便 您 控 制 食 用 的 多 寡 水 果 優 酪 乳 脫 脂 牛 奶 拿 鐵 咖 啡 或 卡 布 奇 諾

14 3. 查 看 烹 飪 方 法 查 看 餐 牌, 選 擇 較 健 康 的 烹 飪 方 法 : 烤 蒸 水 煮 燒 或 炒 但 要 注 意 炒 菜 多 伴 以 高 鹽 醬 料 如 醬 油 蠔 油 海 鮮 醬 和 番 茄 醬 一 湯 匙 (15 毫 升 ) 醬 油 可 增 加 900 毫 克 以 上 的 鈉! 多 選 擇 茄 汁 底 的 醬 料, 少 選 白 汁 底 如 果 您 不 熟 悉 餐 牌 上 某 個 項 目, 請 向 餐 廳 服 務 生 詢 問 其 配 料 和 烹 飪 方 法 4. 選 擇 較 健 康 的 飲 品 要 求 提 供 水 低 脂 牛 奶 無 糖 或 低 熱 量 飲 料 清 茶 花 草 茶 或 黑 咖 啡 吃 飯 時 攝 取 太 多 酒 精 可 令 您 的 血 糖 水 平 過 高 或 過 低 請 諮 詢 您 的 醫 療 團 隊, 瞭 解 喝 酒 對 您 是 否 安 全, 以 及 喝 多 少 才 安 全 如 需 更 多 資 訊, 請 查 看 酒 精 與 糖 尿 病 : 我 可 以 喝 酒 嗎? 5. 不 要 在 自 助 餐 上 暴 飲 暴 食 圍 著 自 助 餐 桌 走 一 圈, 看 看 提 供 哪 些 注 意 哪 些 吸 引 您, 以 及 哪 些 不 吃 也 行 頭 盤 主 菜 及 甜 點 只 吃 一 轉 如 果 自 助 餐 誘 惑 太 大, 請 用 餐 牌 點 餐 對 於 主 菜, 請 使 用 碟 量 法 挑 選 如 果 您 喜 歡 多 樣 化, 每 種 選 擇 的 應 只 取 少 量 或 者, 像 在 普 通 的 餐 館 一 樣 進 食 選 擇 一 個 頭 盤 菜 ( 如 沙 拉 ) 和 一 道 主 菜, 並 尋 找 一 種 健 康 的 甜 點 6. 自 我 調 節 慢 慢 進 食 吃 是 一 種 享 受, 讓 這 種 享 受 持 續 久 一 點 吧! 當 您 感 覺 吃 飽 和 滿 足 時, 請 停 止 進 食 您 的 大 腦 需 要 20 分 鐘 才 能 意 識 到 飽 腹 感 在 兩 道 菜 之 間 多 喝 水, 以 避 免 胡 亂 東 吃 一 點, 西 吃 一 點.

15 請 訪 問 diabetesgps.ca 以 瞭 解 更 多 基 本 知 識 : 健 康 飲 食 預 防 及 控 制 糖 尿 病 的 要 訣 邁 向 糖 尿 病 控 制 之 路 詞 彙 表 血 糖 是 血 液 中 葡 萄 糖 ( 糖 ) 的 量 碳 水 是 中 三 大 營 養 素 之 一 澱 粉 質 食 品 水 果 乳 製 品 和 某 些 蔬 菜 均 含 有 碳 水 碳 水 可 為 人 體 提 供 能 量, 人 體 將 其 分 解 成 糖, 即 葡 萄 糖 糖 醇 是 一 種 碳 水, 擁 有 與 糖 和 乙 醇 相 似 的 化 學 結 構 常 見 的 糖 醇 包 括 山 梨 醇 乳 糖 醇 和 木 糖 醇 我 們 的 身 體 無 法 很 好 地 吸 收 或 使 用 糖 醇, 所 以 轉 化 成 碳 水 的 並 不 太 多 每 天 10 克 以 下 的 糖 醇 被 認 為 是 安 全 的

16 糖 尿 資 訊, 定 位 導 航 由 加 拿 大 糖 尿 病 協 會 重 點 研 發 和 推 介 diabetes.ca BANTING ( )