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1 素 食 運 動 員 的 營 養 介 紹 素 食 和 半 素 食 的 飲 食 在 西 方 和 亞 洲 社 會 中 變 得 越 來 越 流 行 最 近 的 調 查 報 告 指 出 有 2.5% 的 美 國 成 年 人 和 4% 的 加 拿 大 成 年 人 為 素 食 者 推 動 進 行 素 食 的 因 素 可 能 包 括 宗 教, 文 化 習 慣, 由 素 食 帶 來 的 健 康 益 處 和 倫 理 或 哲 學 信 仰 等 不 同 的 素 食 飲 食 分 類 一 共 有 5 種 素 食 飲 食 種 類 包 括 半 素 食 者, 乳 蛋 素 食 者, 蛋 素 食 者, 嚴 格 的 素 食 者 和 果 素 食 者 下 列 是 5 種 素 食 者 的 定 義 半 素 食 者 - 不 食 用 部 分 動 物 來 源 食 物 ( 如 肉, 魚, 蛋 和 乳 製 品 ) 特 別 是 不 食 用 或 限 量 食 用 紅 肉 乳 蛋 素 使 者 - 食 用 包 括 奶, 其 他 乳 製 品 和 蛋 類 ; 不 食 用 肉 類, 魚 和 其 他 海 鮮 蛋 素 食 者 - 食 用 包 括 蛋 類 但 是 不 食 用 奶 類 或 乳 製 品, 肉 類, 魚 和 其 他 海 鮮 嚴 格 素 食 者 - 不 食 用 所 有 動 物 來 源 食 物 ( 包 括 奶 類, 其 他 乳 製 品, 蛋 類, 肉 類, 魚 和 其 他 海 鮮 ) 養 生 素 食 者 - 不 食 用 絕 大 多 數 動 物 來 源 食 物, 特 別 是 未 加 工 過 的 有 機 食 物 素 食 的 益 處 素 食 可 以 給 健 康 帶 來 很 多 益 處 包 括 可 以 降 低 由 於 心 臟 病 引 起 的 死 亡 幾 率 糖 尿 病 和 某 些 癌 症, 以 及 降 低 心 血 管 高 血 壓 和 肥 胖 的 危 險 大 多 數 素 食 者 比 非 素 食 者 要 攝 入 更 多 的 水 果 和 蔬 菜 膳 食 纖 維 抗 氧 化 營 養 物 植 物 化 學 成 分 和 葉 酸, 並 且 會 減 少 攝 入 飽 和 脂 肪 和 膽 固 醇 等 容 易 引 發 慢 性 疾 病 的 物 質 素 食 運 動 員

2 在 今 天, 運 動 員 中 素 食 者 的 數 量 越 來 越 多 但 是 素 食 運 動 員 卻 面 對 著 很 多 的 挑 戰, 因 為 作 為 運 動 員, 飲 食 是 否 合 適 將 直 接 影 響 到 運 動 員 的 表 現 對 於 素 食 者, 做 好 充 分 的 飲 食 計 畫 以 及 攝 取 種 類 全 面 的 食 物, 對 於 滿 足 全 面 的 營 養 需 求 是 必 須 的 餐 單 中 必 須 包 括 不 同 種 類 的 植 物 性 食 物 : 全 麥 食 品 水 果 蔬 菜 堅 果 種 子 豆 類 對 於 部 分 素 食 者 來 說 還 要 包 括 蛋 奶 類 食 物 素 食 飲 食 可 能 會 缺 少 能 量 蛋 白 質 鈣 鋅 B6 和 B12 而 以 上 的 這 些 都 可 以 通 過 一 個 全 面 的 飲 食 計 畫 來 實 現 對 於 一 位 素 食 運 動 員, 首 先 要 考 慮 獲 取 適 當 的 能 量 和 蛋 白 質, 對 於 嚴 格 素 食 者 這 一 點 則 很 難 達 成 因 為 對 於 運 動 員 來 說, 能 量 和 蛋 白 質 的 需 求 比 非 運 動 員 要 高 得 多 常 量 營 養 素 和 微 量 營 養 素 的 需 求 常 量 營 養 素 運 動 員 的 表 現 取 決 於 合 適 的 營 養 運 動 員 的 飲 食 中 常 量 營 養 素 的 組 成 必 須 非 常 豐 富 才 能 滿 足 能 量 所 需 當 素 食 者 運 動 員 進 行 衝 擊 訓 練 時 有 兩 種 常 量 營 養 素 值 得 考 慮 - 碳 水 化 合 物 和 蛋 白 質 碳 水 化 合 物 飲 食 中 的 碳 水 化 合 物 可 以 提 供 能 量 來 運 作 身 體 因 為 碳 水 化 合 物 是 身 體 的 首 要 燃 料, 必 須 比 其 他 營 養 素 要 攝 入 更 多 的 量 因 此, 碳 水 化 合 物 應 是 運 動 員 飲 食 中 所 占 比 例 最 大 的 一 種 大 量 的 研 究 總 結 出 提 高 碳 水 化 合 物 (CHO) 的 攝 入 可 以 提 高 運 動 能 力, 相 反 則 會 對 運 動 表 現 產 生 不 利 的 影 響 高 碳 水 化 合 物 飲 食 可 以 提 高 肌 肉 表 現 和 肝 糖 儲 備, 在 耐 力 中 等 強 度 的 訓 練 中 如 長 距 單 車 和 長 跑 中 可 以 使 運 動 表 現 最 優 化 在 運 動 員 必 須 進 行 的 高 強 度 訓 練 和 競 賽 時, 身 體 中 碳 水 化 合 物 儲 備 的 代 謝 提 供 了 肌 肉 收 縮 最 主 要 的 燃 料 當 這 些 碳 水 化 合 物 儲 備 處 於 較 低 的 水 平, 就 會 導 致 疲 勞 運 動 營 養 指 引 中 建 議 每 日 超 過 60 分 鐘 的 高 強 度 訓 練 的 運 動 員 能 量 攝 入 中 的 60-65% 應 該 來 自 於 碳 水 化 合 物 如 果 素 食 餐 單 中 能 夠 保 證 理 想 的 碳 水 化 合 物 攝 入, 將 會 對 運 動 員 的 耐 力 運 動 如 長

3 跑 有 所 益 處 但 是, 能 量 的 攝 入 要 與 能 量 的 支 出 相 適 應, 為 了 可 以 維 持 葡 萄 糖 儲 備, 建 議 素 食 運 動 員 每 日 每 公 斤 體 重 補 充 7-8 克 碳 水 化 合 物 例 如, 一 位 60 公 斤 重 的 耐 力 運 動 員 每 日 消 耗 3600kcal 熱 量, 那 麼 應 該 每 公 斤 體 重 最 少 攝 入 8 克 碳 水 化 合 物, 但 是 這 只 占 總 能 量 的 55% 因 此, 素 食 運 動 員 應 該 每 日 攝 入 多 於 8 克 每 公 斤 的 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 運 動 員 需 要 的 蛋 白 質 取 決 於 訓 練 的 種 類 和 水 平 對 於 運 動 員 蛋 白 質 的 所 需 是 否 比 一 般 有 運 動 的 成 年 人 的 攝 入 量 要 多, 一 直 是 處 於 爭 議 當 中 研 究 發 現 蛋 白 質 需 要 量 是 否 會 被 身 體 活 動 所 影 響 沒 有 獲 得 一 致 的 意 見 研 究 者 建 議 耐 力 運 動 員 每 日 每 公 斤 攝 入 大 約 克, 對 於 力 量 運 動 員 每 日 每 公 斤 大 約 攝 入 克 蛋 白 質 但 是, 這 已 經 高 於 精 英 健 美 者 的 攝 入 量, 所 以 事 實 上 這 個 攝 入 量 適 用 於 抗 阻 力 訓 練 的 早 期 階 段 在 耐 力 和 力 量 訓 練 中 攝 入 額 外 蛋 白 質 的 依 據 是, 在 運 動 中 蛋 白 質 作 為 燃 料 的 補 充 劑 以 及 在 肌 肉 發 展 的 過 程 中 蛋 白 質 儲 備 降 低, 從 而 需 要 更 多 的 蛋 白 質 不 適 當 的 攝 入 碳 水 化 合 物 也 會 提 高 對 蛋 白 質 的 需 求 但 是, 醫 療 機 構 最 近 發 現 有 運 動 的 個 體 對 於 蛋 白 質 的 需 要 量 沒 有 顯 著 的 增 多 跡 象, 建 議 攝 入 量 為 每 日 每 公 斤 體 重 攝 入 0.8 克 蛋 白 質, 這 對 於 正 在 進 行 抗 阻 力 訓 練 或 耐 力 訓 練 的 健 康 成 年 人 來 說 是 比 較 合 適 的 量 嚴 格 的 素 食 者 被 質 疑, 因 為 他 們 無 處 獲 取 蛋 白 質 有 文 章 指 出 素 食 者 的 蛋 白 質 攝 入 比 不 偏 食 者 少 但 是, 無 論 哪 種 人 群 的 蛋 白 質 攝 入 量 一 般 都 會 高 於 建 議 攝 入 量, 在 大 多 數 情 況 下 不 用 太 在 意 建 議 的 攝 入 量 素 食 的 飲 食 可 以 從 蛋 白 質 平 均 獲 得 能 量 中 的 12.5% 舉 例 來 說, 一 位 80 公 斤 的 男 性 運 動 員 每 日 消 耗 3600 卡 路 里, 那 麼 應 從 素 食 飲 食 中 攝 入 每 公 斤 1.41 克 的 蛋 白 質 一 位 50 公 斤 的 女 性 體 操 運 動 員 每 日 消 耗 2200 卡 路 里, 應 從 素 食 飲 食 中 攝 入 每 公 斤 1.38 克 蛋 白 質 因 此, 大 多 數 素 食 運 動 員 在 耐 力 訓 練 中 不 需 要 為 蛋 白 質 特 別 設 計 食 譜 因 此 很 明 顯, 素 食 者 進 行 訓 練, 一 般 不 會 特 別 考 慮 蛋 白 質 攝 入 總 量 和 必 須 氨 基 酸 研 究 指 出, 攝 入 過 量 的 蛋 白 質 不 會 增 加 肌 肉 合 成 提 高 肌 肉 質 量 或 增 進 運 動 表 現 事 實 上, 有 可 能 會 降 低 運 動 表 現 和 引 起 健 康 相 關 問 題 過 量 的 氨 基 酸, 無 論 是 否 從 蛋 白 質 代 謝 中 產 生 還 是 來 自 氨 基 酸 補 劑, 都 會 轉 化 成 脂 肪 ( 與 過 量 的 卡 路

4 里 一 樣 ) 或 被 氧 化 氧 化 是 不 受 人 歡 迎 的 生 理 過 程, 因 為 會 在 短 時 間 內 增 加 脫 水 的 危 險, 長 期 下 去 則 會 增 進 腎 臟 的 負 擔 微 量 營 養 素 一 些 特 定 的 微 量 營 養 素 也 會 對 運 動 員 表 現 產 生 潛 在 的 影 響 素 食 者 和 非 素 食 者 的 攝 入 量 的 情 況 也 有 所 區 別 在 這 一 節 中, 我 們 會 討 論 鐵 和 鋅 鐵 所 有 的 運 動 員, 特 別 是 女 性 耐 力 運 動 員 有 缺 鐵 的 危 險 和 貧 血 症 對 於 一 些 運 動 員 特 別 是 大 強 度 耐 力 運 動 員, 由 於 腸 胃 的 充 血, 大 量 流 汗 和 融 血, 會 增 加 鐵 的 流 失 但 是 鐵 的 攝 入 不 足 或 吸 收 降 低, 可 能 會 造 成 貧 血 在 極 限 訓 練 中, 氧 氣 遞 送 到 肌 肉 會 受 到 限 制 合 適 的 鐵 的 含 量 對 於 維 持 高 血 紅 素 水 平 有 非 常 重 要 的 作 用 高 血 紅 素 水 平 可 以 更 好 的 遞 送 氧 氣 和 提 高 有 氧 運 動 表 現 食 物 中 所 含 的 鐵 可 分 為 兩 種 化 學 形 式 : 血 紅 素 鐵 和 非 血 紅 素 鐵 肉 類 魚 和 家 禽 中 的 鐵 有 40% 為 血 紅 素 鐵 素 食 中 的 鐵 大 多 數 是 非 血 紅 素 鐵 ( 吸 收 率 為 2-20%), 相 對 來 說 比 血 紅 素 鐵 的 吸 收 率 ( 為 15-35%) 要 低 基 於 此, 建 議 素 食 者 要 多 攝 入 80% 的 鐵, 以 補 償 因 為 素 食 而 降 低 的 鐵 的 生 物 利 用 價 對 於 非 素 食 成 年 男 性 和 絕 經 期 前 的 女 性 建 議 攝 入 量 為 每 日 8 毫 克 和 每 日 18 毫 克 對 於 素 食 者, 建 議 每 日 攝 入 分 別 為 14 毫 克 和 32 毫 克 鋅 一 些 研 究 報 告 指 出 一 些 攝 入 較 少 鋅 的 運 動 員 如 果 進 行 大 強 度 訓 練 需 要 特 別 注 意 體 內 鋅 的 水 平 儘 管 對 素 食 運 動 員 體 內 鋅 含 量 的 瞭 解 知 之 甚 少, 但 是 需 要 注 意 的 是 植 物 性 食 物 鋅 的 吸 收 率 要 低 於 動 物 性 食 物 原 因 是, 植 物 性 食 物 具 有 較 高 的 植 酸 濃 度 鋅 的 植 物 性 來 源 包 括 豆 類, 硬 質 乾 酪, 全 麥 食 品, 小 麥, 強 化 穀 類 食 物, 堅 果 和 豆 腐 但 是, 這 些 食 物 中 的 鋅 比 肉 類 中 鋅 的 生 物 利 用 價 要 低 素 食 運 動 員 需 要 食 用 富 含 鋅 的 食 物 ( 如 強 化 穀 類 早 餐, 豆 類 和 堅 果 ), 食 物 中 含 有 維 他 命 C, 避 免 飲 用 濃

5 茶 對 於 一 些 飲 食 不 是 很 好 的 素 食 運 動 員 有 必 要 採 用 一 些 鋅 的 補 劑 品, 但 是 不 要 超 過 建 議 攝 入 量 的 100%, 避 免 吸 收 的 副 作 用 或 與 其 他 營 養 元 素 相 互 影 響 成 年 男 性 和 女 性 的 鋅 的 建 議 攝 入 量 分 別 為 每 日 11 毫 克 和 每 日 8 毫 克 結 論 一 個 計 畫 良 好 補 充 合 適 的 素 食 餐 單 對 於 運 動 員 的 運 動 表 現 可 以 提 供 非 常 有 效 的 支 援 蛋 白 質 攝 入 需 滿 足 身 體 所 需 的 氮 和 必 須 氨 基 酸 量, 植 物 和 動 物 性 蛋 白 質 來 源 可 以 為 運 動 員 的 訓 練 和 運 動 表 現 提 供 相 應 的 支 援 素 食 者 的 蛋 白 質 攝 入 幾 乎 可 以 滿 足 身 體 所 需, 教 練 需 要 注 意 到 素 食 餐 單 對 於 一 些 運 動 員 來 說 應 像 控 制 體 重 一 樣 來 運 用 如 果 在 進 行 素 食 飲 食 時 還 伴 隨 著 不 明 原 因 的 體 重 下 降, 特 別 是 女 性 運 動 員, 可 能 是 飲 食 結 構 出 現 問 題 而 需 要 進 行 調 整 參 考 文 獻 S. I. Barr, C. A. Rideout. Nutritional consideration for vegetarian athletes. Nutrition 2004; 20: D. C. Nieman. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?. Am J Clin Nutr 1999; 70(suppl):570S-5S AASFP Program Officer / Master Trainer Ma Hok Man Barry B.Sc(Hon) Physio, Cert. APT Master Trainer (AASFP), Cert. APT (AASFP), Cert. Fitball Instructor (AASFP)

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