吃出健康Q&A

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1 吃 出 健 康 Q&A 低 鈉 料 理 Q1 菜 單 上 出 現 和 風 蕎 麥 麵 與 醬 油 拉 麵, 該 怎 麼 選? A 和 風 蕎 麥 麵 一 般 和 風 蕎 麥 麵 都 採 淋 醬 方 式, 這 樣 的 食 用 方 式 約 有 5~6 公 克 的 鹽 分, 比 起 醬 油 拉 麵 當 然 是 少 了 許 多 Q2 湯 麵 與 湯 冬 粉, 該 怎 麼 選? A 湯 麵 麵 條 吸 收 湯 汁 的 能 力 遠 遠 落 後 冬 粉 Q3 海 鮮 羹 麵 與 海 鮮 湯 麵, 該 如 何 選? A 海 鮮 湯 麵 即 使 兩 者 的 熱 湯 份 量 相 同, 但 海 鮮 羹 麵 在 烹 調 的 過 程 中 勾 芡, 已 經 使 得 湯 汁 變 的 濃 稠 許 多, 因 此 在 調 味 上 就 必 須 加 入 更 多 的 調 味 料, 才 能 使 料 理 達 到 一 樣 的 鹹 度, 因 此 無 形 之 中 也 會 吃 進 較 多 的 鹽 分 Q4 火 腿 三 明 治 與 蔬 菜 三 明 治, 該 如 何 選? A 蔬 菜 三 明 治 新 鮮 的 生 菜, 搭 配 一 點 起 司, 沒 有 過 多 的 調 味, 當 然 也 不 會 有 鹽 分 過 多 的 問 題 Q5 番 茄 海 鮮 豆 腐 湯 與 味 噌 豆 腐 湯, 該 如 何 選? A 番 茄 海 鮮 豆 腐 湯 番 茄 本 身 具 有 特 殊 的 酸 味, 加 上 海 鮮 當 中 的 干 貝 蛤 蠣 等 也 各 有 特 殊 的 甘 美 風 味, 用 這 些 風 味 獨 特 的 食 材 作 為 湯 底, 自 然 不 需 要 太 多 鹽 巴 做 為 調 味 Q6 鰻 魚 丼 與 鮪 魚 丼, 該 如 何 選? A 鮪 魚 丼 在 燒 烤 鰻 魚 得 過 程 中, 會 塗 上 許 多 次 的 特 殊 醬 汁, 這 種 鰻 魚 醬 汁 的 基 礎 醬 汁 就 是 醬 油, 鹽 巴 含 量 自 然 不 低 Q7 早 餐 穀 片 與 洋 芋 片 拿 來 當 零 嘴, 該 如 何 選? A 早 餐 穀 片 一 般 來 說, 市 售 的 餅 乾 或 零 食 都 添 加 了 含 鈉 量 極 高 的 鹼 蘇 打 發 粉 或 食 鹽, 而 洋 芋 片 這 種 重 口 味 的 零 食, 不 但 添 加 了 食 鹽, 為 了 因 應 各 種 需 求, 還 會 製 成 各 種 口 味, 依 據 不 同 口 味 的 需 求, 會 添 加 各 種 食 材 Q8 乳 製 品 當 中, 起 司 和 牛 奶, 該 如 何 選? A 牛 奶 每 100 公 克 的 起 司 就 含 有 2~3.8 公 克 不 等 的 鹽 分, 也 就 是 說, 小 小 的 一 片 起 司 卻 有 著 極 高 含 量 的 鹽 分

2 Q9 蛋 料 理 中 的 水 煮 蛋 與 滷 蛋, 該 如 何 選? A 水 煮 蛋 一 般 的 滷 汁 都 是 以 醬 油 做 為 基 底 的, 當 然 不 能 避 免 的 也 有 極 高 的 鹽 分, 而 食 物 在 滷 製 的 過 程 當 中, 會 吸 收 許 多 的 滷 汁, 當 然 也 會 把 鹽 份 一 起 吸 收! Q10 果 乾 類 產 品, 蜜 餞 或 乾 燥 水 果 乾, 該 如 何 選? A 乾 燥 水 果 乾 蜜 餞 再 加 工 的 過 程 中, 會 添 加 大 量 的 食 鹽 及 砂 糖, 除 了 能 達 到 食 物 脫 水 已 延 長 食 物 保 存 期 限 的 目 的 外, 才 能 製 造 出 那 種 屬 於 蜜 餞 的 特 有 的 風 味 與 口 感 低 熱 量 Q1 西 式 料 理 是 許 多 人 喜 愛 的 美 味, 朋 友 聚 餐 時 約 在 這 樣 的 餐 廳 裡, 在 牛 排 全 餐 與 龍 蝦 全 餐 裡, 該 如 何 選 擇 呢? A 龍 蝦 全 餐 龍 蝦 屬 於 低 脂 白 肉, 而 且 蝦 殼 佔 去 大 部 分 的 體 積, 實 際 上 的 肉 並 不 多, 所 以 當 然 比 起 牛 排 來 說, 份 量 熱 量 和 油 脂 都 低 了 許 多 Q2 同 樣 都 是 牛 排, 應 該 點 沙 朗 牛 排 菲 力 牛 排 或 是 牛 小 排 呢? A 菲 力 牛 排 他 的 脂 肪 含 量 是 牛 排 當 中 最 少 的 Q3 西 式 早 餐 以 三 明 治 為 王 道, 隨 著 飲 食 日 趨 西 化, 很 多 人 也 都 吃 起 這 類 的 早 餐, 在 火 腿 蛋 三 明 治 與 培 根 蛋 三 明 治 當 中, 哪 一 個 熱 量 比 較 低 呢? A 火 腿 蛋 三 明 治 火 腿 屬 於 低 脂 肉 類, 但 培 根 卻 是 油 脂 類 Q4 炎 炎 夏 日, 來 杯 冰 冰 涼 涼 的 飲 品 是 每 個 人 心 裡 的 渴 望, 在 草 莓 奶 昔 與 草 莓 冰 沙 當 中, 哪 一 個 是 低 熱 量 的 選 擇 呢? A 草 莓 冰 沙 奶 昔 就 是 把 冰 淇 淋 與 牛 奶 混 合 攪 打 再 一 起, 而 冰 淇 淋 是 牛 奶 油 脂 與 糖 的 和 成 物, 熱 量 當 然 高 Q5 許 多 人 都 喜 歡 吃 魚 漿 的 加 工 製 品, 在 貢 丸 與 花 枝 丸 當 中, 哪 一 種 熱 量 較 低 呢? A 花 枝 丸 其 實 魚 漿 加 工 製 品 都 添 加 大 量 的 脂 肪, 來 造 成 那 種 彈 牙 的 口 感, 所 以 油 脂 與 熱 量 都 很 高 Q6 歐 美 許 多 農 產 品 陸 續 進 入 台 灣, 造 成 許 多 飲 食 習 慣 的 改 變, 在 酪 梨 與 西 洋 梨 之 間, 哪 一 個 才 是 低 熱 量 呢? A 西 洋 梨 西 洋 梨 是 天 然 的 水 果 含 豐 富 的 纖 維 果 膠 及 鉀, 可 以 維 持 人 體 血 糖 平 衡, 也 可 預

3 防 結 腸 癌 等 疾 病 發 生 何 降 低 膽 固 醇 Q7 西 式 的 甜 點 大 家 幾 乎 都 很 難 抗 拒 它 的 美 味, 在 蘋 果 派 與 波 士 頓 派 當 中, 哪 一 個 熱 量 比 較 低 呢? A 波 士 頓 派 兩 者 最 大 的 區 別 在 酥 油 的 使 用, 所 以 蘋 果 派 的 熱 量 自 然 高 出 波 士 頓 派 許 多 Q8 從 奧 地 利 開 始, 泡 咖 啡 館 慢 慢 成 為 一 種 時 尚 一 種 流 行 咖 啡 館 裡, 在 義 式 拿 鐵 咖 啡 與 美 式 咖 啡 當 中, 哪 一 個 是 低 熱 量 選 擇 呢? A 美 式 咖 啡 咖 啡 館 供 應 的 美 式 咖 啡 多 半 是 黑 咖 啡, 所 以 比 義 式 拿 鐵 咖 啡 來 的 低 熱 量 Q9 開 車 在 省 道 上 的 時 候, 經 常 會 看 見 許 多 販 售 現 煮 農 產 品 的 發 財 車, 眾 多 商 品 當 中 的 水 煮 菱 角 與 水 煮 花 生, 哪 一 種 熱 量 較 低 呢? A 水 煮 菱 角 花 生 在 營 養 學 上, 被 分 為 油 脂 類, 菱 角 每 一 百 公 克 含 有 不 到 1 公 克 的 脂 肪, 蛋 花 生 62.5 公 克 的 脂 肪 Q10 西 式 早 餐 當 中, 通 常 都 可 以 自 由 選 擇 如 何 烹 調 蛋, 在 炒 蛋 一 面 煎 荷 包 蛋 兩 面 煎 荷 包 蛋 與 水 煮 蛋 裡, 哪 一 種 料 理 方 式 的 熱 量 最 低 呢? A 水 煮 蛋 由 於 他 是 用 水 煮, 所 以 沒 有 多 餘 的 添 加 物 質 低 GI 飲 食 原 則 Q1 中 午 沒 時 間 去 外 面 用 餐, 那 就 叫 個 麵 來 吃 在 雞 腿 麵 跟 餛 飩 麵 當 中, 應 該 怎 麼 做 選 擇 呢? A 雞 腿 麵 雞 腿 本 身 的 GI 值 不 高, 餛 飩 的 外 皮 卻 是 由 精 緻 的 麵 粉 製 成, 所 以 在 食 用 餛 飩 麵 的 同 時 會 吃 進 較 多 的 醣 類 Q2 進 入 日 式 定 食 專 賣 店, 應 該 吃 炸 猪 排 定 食? 還 是 烤 鮭 魚 定 食 呢? A 烤 鮭 魚 定 食 不 單 單 是 因 為 海 鮮 類 的 GI 值 偏 低, 加 上 炸 猪 排 外 面 厚 厚 的 麵 包 粉 與 麵 糊, 使 得 炸 猪 排 的 醣 類 攝 取 量 不 斷 往 上 攀 升 Q3 日 式 壽 司 是 許 多 人 認 為 的 健 康 食 物, 但 是 想 吃 握 壽 司 時, 究 竟 應 該 在 鮪 魚 握 壽 司 與 星 鰻 握 壽 司 裡, 怎 麼 做 選 擇 呢? A 鮪 魚 握 壽 司 鮪 魚 握 壽 司 是 將 鮪 魚 的 原 味 忠 實 呈 現, 所 以 並 沒 有 過 多 的 調 味 與 加 工

4 Q4 寒 冷 的 冬 天, 吃 火 鍋 可 以 暖 暖 身 子, 這 時 應 該 選 擇 韓 式 泡 菜 鍋 呢? 還 是 日 式 壽 喜 鍋 呢? A 韓 式 泡 菜 鍋 韓 式 泡 菜 因 為 加 入 了 大 量 的 辣 椒, 所 以 能 夠 加 入 身 體 的 新 陳 代 謝, 而 泡 菜 中 含 有 豐 富 的 膳 食 纖 維, 可 以 減 少 食 物 被 吸 收 的 程 度 Q5 一 般 的 減 重 者, 總 以 為 沙 拉 是 減 重 者 的 好 朋 友, 因 此 常 常 看 見 減 重 者 以 沙 拉 為 主 食, 在 馬 鈴 薯 沙 拉 與 番 茄 乳 酪 莎 拉 裡 應 該 怎 麼 做 選 擇 呢? A 番 茄 乳 酪 莎 拉 番 茄 乳 酪 的 GI 值 偏 低, 加 上 沙 拉 醬 也 是 搭 配 以 橄 欖 油 和 醋 調 成 的, 熱 量 也 不 高 Q6 走 進 麵 包 店, 琳 瑯 滿 目 的 各 式 麵 包, 真 的 讓 人 不 知 從 何 選 擇 起, 到 底 法 國 麵 包 與 黑 麥 麵 包 之 間 應 該 怎 麼 抉 擇 呢? A 黑 麥 麵 包 原 則 上 要 多 吃 有 顆 粒 沒 有 經 過 精 緻 顏 色 帶 有 較 深 的 咖 啡 色 的 麵 包, 黑 麥 麵 包 當 然 成 為 最 好 的 選 擇 Q7 今 天 下 午 肚 子 有 點 餓, 卻 又 懶 得 出 門, 看 見 佳 裡 有 現 成 的 食 物 就 拿 來 裹 腹 充 飢 一 下 吧! 在 吐 司 夾 肉 鬆 與 吐 司 夾 果 醬 當 中, 應 該 怎 麼 選 擇 呢? A 吐 司 夾 肉 鬆 肉 鬆 屬 於 蛋 白 質 含 量 較 高 的 食 物,GI 值 偏 低 Q8 很 多 人 總 是 拒 絕 不 了 甜 點 的 誘, 面 對 甜 蜜 蜜 的 滋 味 總 是 又 愛 又 怕, 蛋 糕 與 果 凍 應 該 怎 麼 選 擇 呢? A 果 凍 蛋 糕 除 了 砂 糖 之 外, 本 身 就 是 由 大 量 的 麵 粉 做 成, 還 有 大 量 的 油 脂 添 加 在 其 中 Q9 想 來 點 水 果 的 時 候, 在 草 莓 跟 荔 枝 之 間, 應 該 怎 麼 抉 擇 呢? A 草 莓 草 莓 本 身 的 GI 值 只 有 29, 可 以 說 是 相 當 低 了, 而 且 熱 量 也 不 高 又 含 有 豐 富 的 維 生 素 C Q10 水 果 是 維 生 素 及 礦 物 質 的 重 要 來 源, 在 新 鮮 柳 橙 與 100% 現 榨 柳 橙 汁 當 中, 哪 一 個 才 是 比 較 好 的 選 擇 呢? A 新 鮮 柳 橙 雖 然 同 樣 是 水 果, 但 一 杯 柳 丁 汁 是 由 4~5 顆 的 柳 丁 壓 榨 而 成, 等 於 一 口 氣 大 量 攝 取 醣 類 食 物 高 纖 飲 食 Q1 好 朋 友 聚 會, 有 西 式 牛 排 餐 與 中 式 合 菜 兩 種 選 擇, 再 以 提 高 膳 食 纖 維 前 提 下, 應 該 選 擇 哪 一 種? 又 應 該 怎 麼 吃 才 最 佳? A 中 式 合 菜

5 牛 排 餐 類 的 西 式 飲 食, 主 要 是 以 肉 類 來 填 飽 肚 皮, 但 動 物 性 食 品 並 無 膳 食 纖 維 Q2 黃 豆 製 品 是 素 食 者 即 為 優 質 的 蛋 白 質 來 源, 在 豆 漿 與 豆 腐 兩 項 豆 類 加 工 製 品 中, 哪 一 項 才 是 聰 明 的 高 纖 選 擇? A 豆 腐 豆 漿 在 加 工 過 程 中, 多 半 已 經 將 大 纖 維 過 濾 去 除 Q3 大 家 都 知 道 外 食 的 時 候 可 以 來 點 清 菜 來 增 加 纖 維 質 的 攝 取, 甚 至 在 價 高 漲 時 有 人 以 醬 菜 取 代 青 菜, 同 樣 都 是 加 工 的 小 菜 涼 拌 小 黃 瓜 與 醬 瓜, 哪 一 種 才 是 高 纖 選 擇? A 涼 拌 小 黃 瓜 雖 然 在 醃 製 的 過 程 中, 不 會 造 成 醬 瓜 纖 維 質 的 流 失, 但 在 加 工 的 過 程 中 總 免 不 了 加 入 食 鹽, 而 且 也 會 流 失 不 少 的 營 養 素 Q4 寒 冷 的 冬 天 夜 裡, 吃 個 暖 呼 呼 的 關 東 煮 罪 過 穎, 就 算 不 是 正 餐 吃, 當 然 也 要 注 意 高 纖 的 選 擇, 在 白 蘿 蔔 與 黃 玉 米 當 中, 應 該 怎 麼 做 選 擇, 才 符 合 高 纖 的 原 擇 呢? A 白 蘿 蔔 根 據 便 利 商 店 的 熱 量 標 示, 關 東 煮 中 的 黃 玉 米 1 串 約 為 105 大 卡, 白 蘿 蔔 1 串 兩 塊 約 為 25 大 卡, 換 言 之, 黃 玉 米 重 約 75 公 克, 而 白 蘿 蔔 重 約 100 公 克, 所 以, 黃 玉 米 膳 食 纖 維 的 含 量 約 為 1.27 公 克, 而 蘿 蔔 則 有 1.3 公 克 Q5 喜 歡 吃 排 骨 的 人, 一 定 無 法 放 棄 排 骨 飯 與 排 骨 麵 的 美 味, 在 高 纖 的 前 提 之 下, 應 該 怎 麼 做 選 擇 呢? A 排 骨 飯 便 當 中 有 較 多 的 配 菜, 比 麵 可 以 攝 取 到 的 膳 食 纖 維 來 的 多 Q6 牛 肉 麵 是 台 灣 人 氣 的 小 吃, 街 頭 巷 尾 牛 肉 麵 四 處 林 立, 想 要 吃 碗 牛 肉 麵, 在 番 茄 牛 肉 麵 與 清 燉 牛 肉 麵 之 中, 哪 一 個 才 是 高 纖 選 擇 呢? A 番 茄 牛 肉 麵 在 點 菜 時, 晉 可 能 選 用 有 疏 菜 最 為 配 菜 的 半 葷 半 素 菜 餚 Q7 中 式 麵 點 裡, 乾 麵 也 是 一 項 重 點, 著 名 的 傳 統 北 方 炸 醬 麵 與 創 新 炸 醬 蒟 蒻 絲, 哪 一 種 才 是 高 纖 好 選 擇 呢? A 炸 醬 蒟 蒻 絲 如 果 只 吃 一 碗 麵 就 解 決 一 餐, 長 期 下 來 會 產 生 主 食 攝 取 過 多, 纖 維 質 攝 取 不 足 的 問 題 Q8 水 果 含 有 豐 富 的 膳 食 纖 維, 這 是 大 家 知 道 的 事 實, 所 以 吃 水 果 補 充 膳 食 纖 維 當 然 是 一 個 聰 明 選 擇, 在 草 莓 與 鳳 梨 當 中, 哪 一 種 水 果 的 膳 食 纖 維 含 量 較 高 呢? A 草 莓 100 公 克 的 草 莓 裡 含 有 1.8 供 克 的 膳 食 纖 維, 而 100 公 克 的 鳳 梨 裡 則 只 有 1.4 公 克

6 Q9 有 人 說 : 女 人 總 是 有 另 一 個 裝 甜 點 的 胃 說 明 甜 點 對 女 性 有 著 銳 不 可 擋 的 魅 力, 在 眾 多 甜 點 當 中 蛋 糕 與 奶 酪 哪 一 種 具 有 較 多 的 膳 食 纖 維 呢? A 奶 酪 奶 酪 通 常 是 運 用 洋 菜 粉 來 使 其 凝 結, 而 洋 菜 當 中 含 有 豐 富 的 海 藻 膠, 海 藻 膠 中 的 膳 食 纖 維 豐 富 Q10 許 多 媽 媽 都 有 相 同 的 問 題, 就 是 家 中 的 小 孩 似 乎 不 喜 歡 吃 新 鮮 蔬 菜, 於 是 蔬 菜 泥 與 蔬 菜 汁 變 成 為 補 充 小 孩 蔬 菜 攝 取 的 方 法 之 一, 兩 者 之 間 哪 一 個 是 高 纖 選 擇 呢? A 蔬 菜 泥 蔬 菜 泥 是 連 蔬 菜 的 膳 食 纖 維 都 包 含 在 其 中, 而 蔬 菜 汁 卻 是 將 膳 食 纖 維 去 除 後 的 產 品 以 上 資 料 節 錄 : 吃 出 健 康 料 理 五 堂 課 作 者 : 蘇 曉 音 2008 年 9 月 源 樺 出 版 社 你 的 維 生 素 IQ 有 多 高? Q1: 維 生 素 是 人 體 酵 素 系 統 的 構 成 要 素, 可 以 促 進 代 謝 作 用, 但 不 能 維 持 熱 量? Q2: 人 體 所 有 必 須 維 生 素 與 礦 物 質 中, 鐵 為 最 容 易 缺 乏 的 營 養 素, 鈣 則 是 需 求 量 最 高 的 礦 物 質? Q3: 若 缺 少 礦 物 質 協 助, 大 多 數 為 生 素 將 不 能 被 吸 收, 也 無 法 發 揮 功 能? Q4: 維 生 素 補 充 品 各 類 型 態 中, 液 狀 產 品 人 體 吸 收 速 度 最 快, 其 次 為 口 含 錠 口 嚼 碇 膠 囊, 錠 劑 吸 收 速 度 最 慢? Q5: 天 然 的 維 生 素 比 合 成 維 生 素 更 具 功 效, 尤 其 是 維 生 素 C 及 維 生 素 E? Q6: 如 果 每 天 只 選 擇 一 個 時 機 攝 取 維 生 素 補 充 品, 以 一 天 中 食 量 最 大 的 那 餐 飯 後 最 適 宜? Q7: 水 溶 性 維 生 素 於 三 餐 後 攝 取 效 果 較 佳, 脂 溶 性 維 生 素 則 應 與 牛 奶 或 含 油 脂 食 物 一 起 服 用? Q8: 台 灣 民 眾 最 普 遍 缺 乏 的 維 生 素 是 維 生 素 B2, 最 可 能 攝 取 不 足 的 礦 物 質 則 是 鈣? Q9: 黃 綠 色 蔬 菜 維 生 素 含 量 特 別 多, 但 維 生 素 B12 卻 多 存 在 於 魚 肉 類 食 品, 不 易 自 素 食 中 取 得? Q10: 切 菜 時 加 入 幾 滴 醋, 可 防 止 蔬 菜 切 細 或 搗 成 泥 狀 時, 維 生 素 C 大 量 流 失? Q11:β 胡 蘿 蔔 素 必 須 與 脂 肪 配 合 才 能 產 生 作 用, 因 此 單 喝 胡 蘿 蔔 脂 無 法 攝 取 β 胡 蘿 蔔 素, 應 該 配 和 牛 奶 一 起 喝, 或 是 加 油 烹 煮 胡 蘿 蔔? Q12: 急 速 冷 凍 的 冷 凍 食 品 中 維 生 素 幾 乎 未 遭 破 壞, 而 家 用 電 冰 箱 冷 凍 式 低 溫 不 足, 無 法 達 到 相 同 效 果? Q13: 透 明 玻 璃 瓶 包 裝 的 鮮 乳 會 使 維 生 素 B2 遭 受 光 破 壞, 不 透 明 紙 盒 才 是 正 確 保 存 方 式? Q14:10 支 香 菸 就 會 破 壞 人 體 內 約 25mg~100mg 維 生 素 C, 而 必 須 吃 一 斤 萵 苣, 才 能 攝

7 取 90mg 維 生 素 C? Q15: 咖 啡 因 是 引 發 心 臟 病 高 血 壓 的 原 因 之 一, 也 會 破 壞 人 體 內 的 維 生 素 B 群, 因 此 咖 啡 族 需 多 補 充 維 生 素 B 群? Q16: 避 孕 藥 會 阻 礙 維 生 素 B6 維 生 素 B12 葉 酸 及 維 生 素 C 作 用, 阿 斯 匹 靈 則 會 使 排 出 體 外 的 維 生 素 C 較 正 常 量 增 加 三 倍? Q17: 孕 婦 所 需 的 各 種 維 生 素 與 礦 物 質 大 多 高 於 非 妊 娠 期, 每 星 期 食 用 一 次 動 物 肝 臟, 可 補 充 大 部 分 營 養 素? Q18: 一 般 而 言, 除 了 維 生 素 C 維 生 素 D 及 鐵 質, 嬰 兒 所 需 的 維 生 素 與 礦 物 質 均 能 自 母 乳 獲 得? Q19: 藉 由 運 動 減 肥 者 於 運 動 前 六 小 時 服 用 維 生 素 E 補 充 品, 可 幫 助 體 內 脂 肪 燃 燒? Q20:β 胡 蘿 蔔 維 生 素 C 維 生 素 E 及 硒 均 具 抗 氧 化 作 用, 有 防 癌 功 效? 以 上 答 案 均 為 是, 您 答 對 幾 題 呢? 以 上 資 料 節 錄 : 維 生 素 全 書 編 著 : 維 生 素 工 作 室 發 行 出 版 : 城 邦 文 化 事 業 股 份 有 限 公 司 發 行 日 期 :2000 年 8 月 1 日 食 材 選 擇 及 保 存 調 理 的 基 本 原 則 選 擇 小 包 裝 且 不 透 光 的 深 色 瓶 子, 每 次 使 用 完 後 立 刻 蓋 緊 瓶 口 以 食 用 油 降 低 脂 肪 酸 的 氧 化 速 度 選 用 精 緻 程 度 低 者, 保 留 更 多 的 營 養, 例 如 糙 米 胚 芽 米 未 精 緻 穀 類 的 傳 統 麥 片 等 最 好 不 要 加 熱 烹 煮, 應 現 切 現 吃 水 果 避 免 切 太 碎, 增 加 食 物 與 外 界 接 觸 的 表 面 積, 讓 營 養 更 容 易 流 失 盡 量 縮 短 烹 調 時 間, 以 減 少 維 生 素 C 的 流 失 有 些 可 以 透 過 對 人 體 有 害 或 不 易 吸 收 的 成 分 遇 熱 溶 解 或 變 蔬 菜 性, 以 去 除 或 破 壞 這 些 成 分, 例 如 草 酸 含 量 高 的 波 菜, 莧 菜 等, 宜 先 經 熱 水 燙 過 之 後 在 炒, 以 溶 解 去 除 部 分 草 酸 肉 類 經 過 絞 肉 機 絞 碎, 會 使 原 本 存 在 於 肌 肉 纖 維 間 的 脂 肪 肌 肉 細 肉 類 胞 內 的 蛋 白 質 礦 物 質 等 營 養 素 在 烹 調 的 時 候 隨 肉 汁 流 出, 造 成 營 養 大 量 流 失, 因 此 愈 完 整 的 肉 塊 是 取 得 其 中 營 養 的 最 佳 選 擇 疾 病 飲 食 的 基 本 原 則 疾 病 飲 食 原 則 飲 食 注 意 事 項

8 心 血 管 疾 病 ( 包 括 高 血 壓 中 風 心 臟 病 等 ) 腎 臟 病 減 少 含 氮 廢 物 ( 蛋 白 質 代 謝 而 來 ) 產 生 與 維 持 電 解 質 平 衡 痛 風 降 低 體 內 嘌 吟 ( 普 林 ) 的 含 量, 避 免 大 量 尿 酸 的 形 成 近 視 多 攝 取 含 量 能 維 持 眼 睛 功 能 的 蛋 白 質 脂 肪 礦 物 質 及 維 生 素 等 食 物 水 果 燕 麥 等 附 含 水 溶 性 纖 維 素 有 助 降 低 血 液 中 膽 固 醇 濃 度 避 免 攝 取 奶 油 牛 油 猪 油 等 動 物 油 脂, 改 用 不 飽 和 脂 肪 酸 含 量 高 的 植 物 油 如 橄 欖 油, 也 避 免 食 用 動 物 內 臟 蛋 黃 貝 類 蝦 蟹 類 等 高 膽 固 醇 食 物 以 低 膽 固 醇 的 白 肉 ( 魚 肉 雞 肉 ) 來 代 替 高 膽 固 醇 的 紅 肉 ( 猪 肉 牛 肉 ) 以 植 物 性 蛋 白 取 代 動 物 性 蛋 白 蛋 白 質 攝 取 量 只 為 正 常 人 的 三 分 之 二, 每 日 攝 取 量 僅 為 0.6 公 克 蛋 白 質 / 每 公 斤 體 重 盡 量 選 擇 人 體 吸 收 利 用 例 高 的 動 物 性 蛋 白 質 如 魚 類 肉 類 奶 蛋, 以 及 植 物 性 蛋 白 質 中 的 大 豆 以 免 增 加 廢 物 尿 素 的 累 積, 加 速 腎 功 能 惡 化 選 用 橄 欖 油 花 生 油 等 不 飽 和 脂 肪 酸 含 量 高 的 油 脂 降 低 高 鈉 高 鉀 高 磷 食 物 醃 製 食 品 紫 菜 蛋 黃 猪 肝 的 攝 取, 以 免 血 液 電 解 質 濃 度 不 平 衡 水 份 的 攝 取 原 則 為 前 一 天 的 排 尿 量 在 加 上 500~700c.c, 避 免 過 量 而 加 重 腎 臟 的 負 擔 避 免 攝 取 肉 類 海 鮮 類 動 物 內 臟 豆 類 香 菇 蘆 筍 紫 菜 啤 酒 等 嘌 吟 含 量 高 的 食 物 避 免 飲 用 肉 汁 高 湯 雞 精 蜆 精 等 燉 煮 時 間 長 的 湯 乳 酸 會 阻 礙 體 內 排 除 尿 酸, 因 此 乳 酸 類 飲 料 不 宜 飲 用 多 喝 水 來 幫 助 尿 酸 排 出 體 外, 並 多 吃 水 果 與 嘌 吟 含 量 的 蔬 菜, 中 和 人 體 內 酸 性 物 質 補 充 富 含 omega-3 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 的 魚 油, 有 助 視 網 膜 的 發 育 平 時 應 多 攝 取 富 含 維 生 素 A 維 生 素 B 維 生 素 C 維 生 素 D 與 葉 黃 素 的 水 果 與 綠 葉 蔬 菜 食 物 等, 以 維 持 眼 睛 正 常 功 能 鈣 和 磷 能 增 強 鞏 膜 的 彈 性 ; 硒 跟 鉻 能 支 配 眼 球 肌 肉 的 收 縮 活 動, 可 多 攝 取 富 含 這 些 礦 物 質 的 乳 製 品 肉 類 海 鮮 類 等 食 物 節 錄 致 : 圖 解 身 體 教 我 的 營 養 法 則 作 者 : 李 幸 真 江 淑 靜 林 依 晴 江 省 蓉 李 銘 杰 周 琦 淳 陳 柏 方 易 博 士 編 輯 部 發 行 出 版 : 易 博 士 文 化 出 版 日 期 :2012 年 6 月 26 日