健康, 长寿! 是复杂的多因素决定结果! 膳食和营养是基础!

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1 如何吃, 才能营养和健康?! 合理膳食, 平衡营养 的理念和原则 郭军 M.D. 教授 内蒙古农业大学食品科学与工程学院

2 健康, 长寿! 是复杂的多因素决定结果! 膳食和营养是基础!

3 如何吃, 才能营养健康! 营养学的问题 如何吃, 才能吃不坏! 食品卫生安全学问题

4 如何才能吃的好! 其实这不仅是学问! 自律 是一个哲学问题! 大道至简! 营养健康哲学和原则! 吃素长寿! 辟谷成仙! 奶不是人吃的! 吃苹果的辩证法最好懂营养科学! 也是人生观问题! 对待生活 生命 责任 事业的态度! 也是性格问题! 人品 问题! 自尊 自控 生活规律问题!

5 如何才能吃的好, 吃不坏! 也不仅是个人问题! 也是社会问题! 也是政治问题! 也是国家富强 民族振兴大业! 民强才国强!!!

6 健康梦, 也是中国梦! 没有全民的健康, 就有没全面小康! 健康中国, 营养先行!

7 我国国民的健康状况 概览

8 健康状况堪忧! 普遍缺乏营养健康意识和知识 体育锻炼严重不足, 中小学生作息不合理, 体育教育不足 政府层面, 对国民营养和健康缺乏系统的指导 干预和管理营养和健康归谁管?!!! 新的东亚病夫! 我国医院数量 vs 荷兰 我国每年门诊诊疗人数!!! 医院住院率!!!

9 我国 18 岁及以上成人超重和肥胖率及国际

10 18 岁以上成人主要慢病 高血压 25.2%,3.5 亿 糖尿病 9.7%( 新数据超高 11%), 超高 1 亿

11 我国居民死亡因素 心脑血管病 49.6% 癌症 26.7% 慢性呼吸系统疾病 2.7% 内分泌营养代谢病糖尿病 通风骨质疏松 肌肉萎缩 其他

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14 健康梦, 也是中国梦蓝图! 中国食物与营养发展纲要 ( 年 )( 年 ) 健康中国 2030 规划纲要 国民营养规划 农村地区义务教育阶段学生营养改善计划部署了贫困地区儿童营养改善项目十九大 : 建设健康中国!!! 大力发展营养健康产业!!! 健康中国, 营养先行!!! 大力促进国民体育运动!!!

15 健康中国建设主要指标 领域 指标 2015 年 2020 年 2030 年 健康水平 人均预期寿命 ( 岁 ) 健康水平 婴儿死亡率 ( ) 健康水平 5 岁以下儿童死亡率 ( ) 健康水平 孕产妇死亡率 ( 1/10 万 ) 健康生活地级以上城市空气优良天数 (%) 76.7 >80 持续改善 健康服务 重大疾病过早死 (%) 19.1 比 2015 比 2015 与保障 2013 年 降 10% 降 30%

16 合理营养, 平衡膳食

17 健康在我心中!!! 热爱生活, 珍惜身体!

18 遵守营养健康膳食原则 中国居民膳食指南 核心指导解读

19 中国居民膳食指南 2016 核心导读 一般人群膳食指南一 食物多样, 谷物为主二 吃动平衡, 健康体重三 多吃蔬果 奶类和大豆四 适量吃鱼 禽 蛋和瘦肉五 少盐少油, 控糖限酒六 杜绝浪费, 新 食尚

20 中国居民膳食指南 2016 核心导读 特定人群膳食指南一 孕妇 乳母膳食指南二 婴幼儿膳食指南三 儿童少年膳食指南四 老年人膳食指南五 素食人群膳食指南

21 一 食物多样化, 食物多样化 以谷物 薯类和杂豆类为主 ; 提倡吃全谷物! 没有一种天然食物能满足人体对所有营养素的需求! ( 或许 4~6 月龄前婴儿母乳除外 )( 人体必需 种物质!) 只有 合理营养, 平衡膳食 吃动平衡 才能维持生命 保障健康和活力 否则营养失衡, 导致亚健康和营养代谢性疾病 如何做到 合理营养 均衡膳食 呢? 首先遵循一种最简单的原则即可, 食物多样化 食物多样, 就可满足人体对各类营养素和生物活性物质的需求 注意 : 每日 12 种以上食物, 每周 25 种以上! 你做到了吗?!!

22 食物多样化 : 建议摄入的主要食物种类 食物种类每天食物种类每周食物种类 谷物 薯类 杂豆类 ( 混合同时吃 粗细搭配 三餐变换 ) 蔬菜 水果 ( 种类最多, 色彩搭配,) 畜 禽 鱼 蛋乳 大豆 坚果类合计 ( 至少 )

23 素食好, 还是肉食好? 不能绝对素食! 适量摄入动物性食品! 人不是草食动物, 也不是肉食动物! 杂食优势! 食物的互补, 物种越远越好! 黄帝内经 素问 五谷为养, 五果为助, 五畜为益, 五菜为充, 薯类 豆类 全谷物, 应占每日谷物摄入量 1/3 以上

24 主食摄入量 ( 成人 ) 每日谷物 薯类和干豆类 g( 半斤八两 ) 其中全谷物和杂豆类 g( 一三两 ) 薯类 g 注意 : 个体差异 ( 可查阅不同年龄人群摄入量 )! 体重控制人群!!

25 提倡吃全谷物!!! 全谷物 whole grains 不等于 杂粮 指未经精细化加工或虽经碾磨 ( 粉碎或压片等 ) 处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳 胚芽 谷皮和糊粉层组分的谷物 我国目前对 全谷物食品 没有定义, 而美国食品和药物管理局 (FDA) 食品标签中则规定配料中含 51% 全谷物的食品才可以声称为全谷物食品

26 全谷物 VS 精谷物 为何选择 全谷物? 谷物精加工丢掉了种皮 麸皮 糊粉层和胚芽 丢失了大部分 DFs VBs VE Minerals PUFAs 损失了部分蛋白质 多酚和黄酮等生物活性物质

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28 至纯至朴, 唯杂粮 ; 至真至善, 唯全谷! 返璞归真, 是科学的回归! 天天食用或餐餐食用全谷物, 是健康之源! 老学生 2017 年 5 月

29 全谷物与健康 ( 从理论到队列研究 ; 燕麦研究最多, 各种全谷物都健康 ) 显著降低人群心血管疾病 糖尿病死亡率!!! 控制体重, 减少体重增加 降低和有利于控制血脂 血压 降低 II 型糖尿病 降低心血管疾病发病率和死亡率 降低结肠癌发病率

30 十种全谷物 玉米 荞麦 高粱米 青稞 糙米 小米 燕麦 薏仁米 藜麦 全麦粉

31 二 吃动平衡, 健康体重 超重和肥胖是万病之源! 肥胖的原因基因 年龄 内分泌 活动 最直接原因, 摄入 > 消耗 健康体重 BMI, 肥胖 28.0 超重 24 BMI<28.0 正常 18.5 BMI <24.0 体成分测定 ( 内蒙古医院临床营养中 )

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35 体重与健康风险 : 超重 肥胖 体重越高, 人越慵懒, 人慵懒越肥胖 失去活力, 年青 / 轻态 健康态! 丧失自信! 性功能减退, 不孕不育率增高 引起三高和脂肪肝高血脂 高胆固醇 高血压 脂肪肝 心血管疾病 糖尿病 癌症肿瘤发生率死亡率增高

36 体重控制与管理 多种方案! 效果有限!!! 不相信减肥药和保健品!!! 能力守恒!!! 吃动平衡! 健康是吃出来的, 也是运动出来的! 适量的运动 推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动, 累计 150 分钟以上 ; 坚持日常身体活动, 平均每天主动身体活动 6000 步 ; 尽量减少久坐时间, 每小时起来动一动, 动则有益 运动的类型有氧运动, 无氧运动和重力运动 其他运动

37 运动与健康 适量运动益处! 增加心 肺 肌肉及其他器官功能储备 减缓骨质疏松 减缓肌肉萎缩 ( 糖尿病!) 维持活动, 维持健康和性感体态, 维持性功能 维持机体免疫力 增强和维持神经系统及运动系统功能, 维持敏捷性和正常速度 维持身心愉悦, 有益于增强自信心和健康心理 降低人群全因死亡风险总之, 维持健康, 减缓衰老!

38 假学道的一点心得 健康在我心中!!! 养成一个新的生活习惯!!! 管住嘴, 勤快腿! 控制淀粉 ( 白面 白米 ), 燕麦 荞麦 薯类! 豆腐类, 肉 多吃菜! 多啃萝卜 黄瓜, 水煮菜!( 芹菜 芦笋 蒜苔 豆角 ) 每天 步以上! 自行车! 重力运动

39 三 多吃蔬菜 水果多吃乳制品和大豆制品 蔬菜和水果提供哪些营养素?! 水,65-95%, 多数含水 80% 多糖 醇 酸类, 淀粉蛋白质 ( 菌藻类 ) 肽类膳食纤维 : 纤维素 果胶 非淀粉低聚糖维生素 : Vc 胡萝卜素 叶酸 矿物质 : 常量 ( 钾 钙 镁 ) 微量( 铁 锌 碘 硒 ) 植物化合物 : 多酚类 萜类 黄酮类 含硫物质 芳香物质

40 蔬果食用原则和食用量 餐餐要有蔬菜, 种类尽量多, 深色蔬菜 ( 十字花科 ); 每餐 1/2 适量吃生蔬菜, 茶前饭后 零食 茶点 天天要吃水果 (3 口之家, 一周 4-5kg; 奢侈食物, 小康生活食物 ) 果汁 干果不能代替鲜果 蔬菜和水果不能互相替代 鲜 色 品 ( 多样和特定品种 ); 一代 二代 三代蔬果 注意加工烹调中营养素的流失 ( 先洗后切 ) 蔬菜推荐每天摄入 300~500 克, 深色蔬菜应占 1/2; 新鲜水果推荐每天摄入 200~350 克 ; 注意果汁不能代替鲜果

41 果蔬与健康 理论与循证医学营养健康作用, 几乎没有争议 控制体重 降低心血管病 预防癌症肿瘤 养颜美容 延年益寿

42 奶制品和豆制品 300g 牛奶 提倡多吃奶制品 : 鲜乳 奶粉 奶酪 酸奶 奶油 多吃豆制品 ( 大豆 : 黄豆 黑豆 ): 各类豆腐 豆浆, 豆芽 发酵豆制品 优质蛋白质 必需氨基酸 一杯奶强壮一个民族! 脂肪 必需脂肪酸 钙 镁 钾 维生素 :VBs VD( 奶制品 ) VA( 奶制品 ) VE( 豆制品 ) 膳食纤维 ( 豆制品 ) 益生菌 ( 发酵产品 ) 奶制品 豆制品不可相互替代!

43 乳及乳制品的负面宣传 牛奶不该是人类的食物, 牛奶对人体害处多牛奶是喂牛犊的! 人类是唯一成年以后喝奶的动物!!! 牛奶越喝越缺钙! 牛奶致癌!

44 天天和牛奶或吃乳制品 相当于 300g 牛奶!

45 四 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 动物性食品的优点 优质蛋白质的来源尤其是蛋 奶富含 18 种氨基酸, 蛋白营养价值高于绝大多数植物性蛋白 富含多种微量元素有机铁 铜和锌等等 富含多种维生素如 B 组维生素和维生素 A 和 D 富含脂肪和胆固醇

46 动物性食物推荐 摄入要适量畜肉 水产 蛋, 大约各一两 / 天 ; 各半斤 ~ 一斤 ( 280~525g)/ 每周 优选鱼和禽, 适量红肉, 少吃肥肉说法 : 水里游的, 好于天上飞的, 天上飞的好于地上跑的 四条腿的不如两条腿的, 两条腿的, 不如没有腿的 为什么? 脂肪 脂肪酸 胆固醇多不饱和脂肪酸 : 亚油酸 亚麻酸 花生四烯酸 EPA DHA

47 畜肉 / 红肉适量 富含铁 ( 血红素铁 ) 铜 锌等 ( 有机化的金属元素 ) 富含维生素 B A D 等维生素 目前我国猪肉消费占畜肉 50% 以上 马肉 驴肉脂肪酸营养价值高!!! 马肉微量元素高 少吃加工肉制品, 尤其是腌制 熏制, 以及烧烤肉!!! 致癌物质高!!! N- 亚硝基化合物类 多环芳烃类 ( 如苯并芘 ) 杂环胺类

48 每天一颗蛋, 蛋黄不能丢! 也有专家推荐, 中老年人, 可一周五颗 蛋孕育生命! 完全蛋白 参考蛋白 ; 氨基酸模式接近人类需要富含维生素和微量元素胆固醇高 ( 约 200mg/ 颗 ), 但也富含卵磷脂 中国居民膳食营养素参考摄入量 2013 版 取消了每日胆固醇限量 ( 原来限 300mg/ 天 )

49 动物内脏适量 肝 脑 肾 心 肺 肚 肠 蛋白质 微量元素高, 高脂肪 高胆固醇 烹调方法建议 : 少吃煎 炒 炸 烧 烤 熏 ( 缺水 明火 有烟 过热金属 ) 多吃炖 煮 蒸 ( 有水 水蒸气 )

50 五 少盐 少油 控糖 限酒 高盐 多油 高糖 多饮酒是我国肥胖 脂肪肝 高血压和心脑血管疾病等慢性病发病率不断攀升的重要因素 少盐!!! 应当培养多清淡的饮食习惯 成人每天食盐不超过 6 克, 每天烹调油 25~30 克 通辽地区 12 克 / 天以上 小心看不见的盐!!! 味精 / 鸡精 酱 酱油 腐乳 调料包 腊肉 话梅 薯片 榨菜 椒盐花生 西式奶酪 盐多了为何不好!?

51 油 烹调用油 25-30g/ 天饭馆和外卖饭菜用油普遍高!!! 油乎乎!!! 美味不一定多油!!! 多用其他天然健康佐料西方流行简单烹调水煮菜!!! 韩式 日式 注意反式脂肪酸!!! 心血管病因素!!! 影响婴幼儿 儿童发育!!! 部分氢化植物油 : 人造奶油 起酥油 植脂末 麦淇淋冰淇淋 雪糕 蛋糕 一些面包 奶茶粉 一些咖啡伴侣

52 糖 每天不超 50g/ 天, 最好在 25g/ 天以下 含糖饮料, 高糖饮料含糖 5% 以上,8-12% 一升可乐, 含糖 100g/ 二两!!! 北美 英国 澳洲 vs 欧洲含糖饮料 甜食!!! 注意水果和果汁!!!

53 限酒国人饮酒率男 52.6%, 女 12.4% 国人饮酒量男 37.3g, 女 8.7g 酒精 ( 乙醇 ) 很多人喝酒远比喝牛奶多!!! 牧区酒鬼多! 欧洲 vs 中国 男 25g 酒精, 女 15g 酒精 25g 酒精 15g 酒精 啤酒 750ml 450ml 白酒 38 度 75g 50g 白酒 52 度 50g 30g

54 酒里的有害因素 白酒 : 化学性毒物 乙醇 甲醇 醛类 杂醇油, 铅 镉 包装溶出物 发酵滤沥酒 : 葡萄酒 啤酒 黄酒 霉菌毒素,SO 2,N 亚硝基化合物, 砷 假酒!!! 食品造假重灾区!!!

55 六 杜绝浪费, 兴新食尚 中国人热情和面子!!! 也是中国人的劣根!!! 等爷有钱吃早餐, 喝豆浆买两碗! 喝一碗, 倒一碗!!! 中国人的节庆和休假! 大年!!! 不长肉才怪!!! 按需点餐 备餐 ; 小分量 回家做饭 吃饭!!! 健康 安全 沟通 人伦 敬老 爱幼 分餐

56 其他建议 新鲜食物 加热原则, 不轻易吃生!!! 生熟分开风狗肉的启迪 : 吃狗肉的没事儿, 杀狗 烹狗的疯了!!! 纯净水不宜长久喝! 学会和习惯看食品标签, 尤其是营养标签 关于烹调

57 谢谢您的聆听!

58 问题和讨论 营养问题 食品安全问题食品添加剂问题转基因食品问题

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