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1 各类食物的营养价值? 为什么要了解食物的营养价值? 选择食物的需要 重庆医科大学营养与食品卫生教研室 张勇 制定食物和营养政策的需要? 主要内容 : 食物的分类 各类食物的营养价值特点 各类食物在膳食中的地位 各类食物的合理利用 什么是食物的营养价值? 食品中所含的营养素和热能满足人体需要的程度大小 种类 ( 齐?) 数量 ( 足?) 消化 吸收 利用程度 ( 优质?) 营养素的种类, 结构, 比例, 抗营养因子 非营养物质 食物的分类 黄帝内经 把食物分为 : 五谷为养, 五果为助, 五畜为益, 五菜为充 膳食宝塔 : 五类 来源和性质 : 植物性食物, 动物性食物, 食物制品 膳食中的地位 : 主食, 副食, 零食, 调味品, 饮品? 哪些因素可以影响食物的营养价值? 品种 产地 部位 成熟度 加工, 烹调, 搭配 1

2 ? 如何评定食物的营养价值? INQ: 营养指数, 是营养素密度 / 热能密度比值或称为营养素密度? 垃圾食品 是何种食品? 一般来讲, 垃圾食品 也不是绝对的 垃圾 INQ=1 INQ>1 INQ<1 纯热能食物 鸡蛋 大米 大豆中几种营养素的 INQ 值 热能 蛋白质 视黄醇 硫胺素 核黄素 常年男子轻体力劳动平均一日所需的营养素 10878KJ g 鸡蛋 653KJ INQ g 大米 145KJ 8 _ INQ 0.77 _ g 大豆 1502KJ INQ ? 如何比较食物的营养价值? 针对具体的营养成分而言 要有可比性 ( 干重 / 鲜重 ) 看含量 ( 食物成分表 ) 针对个体需要而言 ( 人是主体 ) 还要考虑吸收, 不同食物中的同一种营养成分营养作用可能还不一样 另外还有考虑食物中的不利因素? 哪种食物是全营养食物? 误区 深色食物的营养价值比浅色食物的营养价值高 (e.g.. 红籼米蛋白质含量低 ) 人乳对与 0~4 个月婴儿 航天员的食品 要保证人体获得充足和适量的营养, 必需要合理有效的搭配各种食物 蛋白质含量高食物的营养价值高 昂贵的食品营养价值高 精制的食品营养价值高 2

3 小结 粮谷类 食物的营养价值是由其中的能量和营养素来体现的, 包括质和量两个方面的内容 是中国居民膳食的主要构成 (50%)( 主食 ) 许多食物还含有对人体健康有益的非营养物质 对此的评价才刚开展 是能量 (50~70%) 蛋白质 (55%) B 族维生素主要来源 在食物多样化基础上, 合理选择, 合理搭配, 合理加工 贮存 烹调食物, 才能保证提供给人体所需的各种营养, 达到增进健康, 增强体质, 预防和治疗疾病的目的 其中常吃的米 面粉称做细粮, 玉米 ( 面 ) 小米 高粱 豆类和薯类等称做粗粮 除水稻 小麦 玉米 大豆和薯类五大作物外的粮豆作物均属杂粮 植物性食物 粮谷类籽粒的结构 植物性食物 : 粮食, 水果, 蔬菜 ( 包括菌藻类 ) 除外部分少数民族, 我国居民均以植物性食物为主 谷类营养价值 (Cereals ) 谷类种子的结构 : 谷皮 : 占 ~15% 全重 发达的胚乳 : 占 ~85 % 全重 谷胚 : 占 ~2% 全重, 加工时候易损失 糊粉层 : 所含营养素 矿物质 淀粉和较多蛋白质 蛋白质, 脂肪,B 族维生素, 维生素 E, 矿物质 含较多纤维素,B 族维生素, 矿物质 3

4 小知识 谷类营养的主要特点 : 蛋白质 :~10%( 干重 ), 生物价 :50~70, 赖氨酸含量偏低 淀粉 :~70%, 淀粉由直链和支链淀粉组成, 糯米淀粉几乎全部是支链淀粉 直链淀粉可溶于热水成胶体溶液, 易被消化 ( 营养价值?) 维生素 :B 族, 无维生素 C 脂肪酸 :~2%( 胚芽油 ), 多不饱和脂肪酸 籼稻, 粳稻, 糯稻 : 蛋白质依次减少 支链淀粉含量增加, 糯性也依次增加 故糯米饭特别耐饥 ( 不易消化 ) 籼米酿酒的品质最差, 粳米主要是直链淀粉含量高, 所酿的酒也不如糯米 面粉蛋白质略高于大米, 但生物价较大米低 玉米烟酸 ( 结合型 ) 不易被利用 荞麦含铬丰富, 可以用于糖尿病治疗 燕麦有良好的降血脂和预防动脉粥样硬化的作用 谷类的合理利用 : 加工精度 : 九五米 和 八五面, 或者对精白米面进行强化 避免过度淘洗 浸泡 蒸煮, 以及加碱, 油炸, 否则会破坏 B 族维生素和矿物质流失 粗细搭配, 与豆类搭配, 与动物性食物搭配可以增加谷类营养的利用 避光, 通风, 阴凉, 干燥保藏, 防霉, 防虫 支链淀粉分支的接点上则为 α -1,6 苷键, 分子的排列较疏松, 吸水快, 蒸煮中容易糊化 淀粉糖化酶对支链淀粉的分支点 (1,6 键 ) 往往不容易切断 豆类营养价值豆类 (Soys &Beans ) 4

5 豆类 大豆的营养 蛋白质 :35%, 赖氨酸相对较多, 蛋氨酸相对较少 脂肪酸 :15~20%, 不饱和脂肪酸 ( 亚油酸达 50%) 矿物质 : 钙 铁含量较高 维生素 :B 族维生素, 无维生素 C 碳水化物 : 非淀粉类纤维和可溶性糖, 其中棉籽糖, 水苏糖是肠胀气因子 杂豆 : 蛋白质 :20%, 蛋氨酸相对较少 脂肪 :1% 碳水化物 : 膳食纤维多 维生素 :B 族维生素丰富 大豆中的抗营养 蛋白酶抑制剂 豆腥味道 胀气因子 : 双歧因子 植酸 皂甙和异黄酮 : 抗氧化, 降血脂和胆固醇 植物红细胞凝集素 大豆在膳食中的地位 : 与谷类蛋白互补, 提高谷类蛋白营养价值 膳食中蛋白质的重要补充, 并能避免过多脂肪摄入 优化膳食脂肪结构 大豆制品 : 消化吸收提高 : 水分含量增加 ( 稀释 ) 豆芽含有维生素 C 合理加工 : 各种豆制品 5

6 蔬菜营养价值蔬菜 (Vegetables) 叶菜类 : 胡萝卜素含量高 ( 与颜色深浅有关 ) 维生素 C 含量高 ( 与新鲜程度有关, 与烹调有关 ) 是我国居民维生素 B2 的主要来源 膳食纤维的主要来源 蔬菜类 蔬菜类 : 叶菜类, 根茎类, 瓜茄类, 鲜豆类, 和菌藻类 是维生素 ( 胡萝卜素, 维生素 C,B 族维生素 ), 矿物质 ( 吸收相对较差 ), 膳食纤维的主要来源 根茎类 : 萝卜, 藕, 山药, 葱, 蒜, 姜, 竹笋 碳水化物差别较大 胡萝卜的胡萝卜素含量最高 膳食纤维较少 有机酸 芳香物质 色素使食品有良好的感观性状 ( 植物, 草酸不利于矿物质吸收 ) 碱性食品 : 蔬菜的营养价值 : ( 鲜重计 ) 维生素和矿物质因种类和品种而异 水分高 : 蛋白质含量少 :1~2% 脂肪 :1% 碳水化物 :2~4% 瓜茄类 : 瓜, 茄, 椒 番茄, 辣椒中的维生素 c, 胡萝卜素含量较高 6

7 鲜豆类 : 蛋白质较高 胡萝卜素含量普遍较高 铁含量较高 维生素 B2 和绿叶蔬菜相似 蔬菜合理加工和烹调 : 先洗后切 大火快炒 现吃现做 防止水溶性维生素的破坏和矿物质的流失 菌藻类 ( 干重 ): 蛋白质含量较高, 质量较好 矿物质 ( 钙, 铁, 锌, 碘 ) 含量较高 维生素 ( 胡萝卜素,B 族维生素 ) 含量较高 水果营养价值水果 (Fruits) 蔬菜类农药和重金属污染值得关注 水果类 蔬菜类在膳食中的地位 : 是我国居民膳食构成的主要部分 (33.7%) 水果类 : 鲜果, 干果, 坚果, 和野果 是膳食的重要补充 占我国居民膳食构成的 10% 碱性食品 7

8 鲜果 : 维生素 : 维生素 C, 胡萝卜素含量高 (B 族维生素含量低 ) 糖分 : 单糖或者双糖 矿物质差别不大 水果的合理利用 : 鲜果水分含量高, 易于腐烂, 要合理保藏 大量的非营养素活性物质, 过食有不良影响, 使用时注意 干果维生素 C 损伤严重, 但便于运输 坚果 : 水分含量低, 高能量 ( 高油脂坚果, 高淀粉坚果 ) 蛋白质 :12~22%, 质量较低 脂肪 : 不饱和脂肪 动物性食品 营养价值 (Meats, Poultries, Eggs and Fishes) 维生素 :E,B 的良好来源 矿物质 : 丰富的钙, 锌, 铁 动物性食物 野果 : 维生素 c, 有机酸, 和生物黄酮类物质 动物性食物 : 畜禽肉类, 蛋类, 水产类, 奶类 是优质蛋白质, 脂肪, 脂溶性维生素,B 族维生素和矿物质的重要来源, 饱腹作用强, 营养价值和食用价值均高 8

9 畜禽肉 ( 鲜重 ): 水分 :75% 蛋白质 :10~20%,( 含较多赖氨酸 ) 脂肪 : 饱和脂肪, 胆固醇 碳水化合物 :1.5% 矿物质 : 铁, 锌, 硒, 钙 维生素 :A, B 浸出物 蛋类 : 蛋的营养价值 : 蛋白质 :10%, 生物价值高 脂肪 : 乳化, 磷脂丰富, 胆固醇含量高 矿物质 : 铁吸收不高, 其它受饲料的影响 维生素 : 较丰富和完全 色泽与胡萝卜素含量有关 活性物质 : 胆碱, 脂肪酸 小知识 红肉 : 白肉 : 蛋类的合理利用 : 煎 烤时营养素损失 : 维生素 B1,B2, 叶酸 煮蛋营养损失少 抗营养因素 : 抗胰蛋白酶, 抗生物素蛋白酶 ( 加热 ) 每天 1~2 个鸡蛋较为适宜 合理利用 : 搭配 高脂肪和高胆固醇 水产类 : 鱼类 : 蛋白质 :18% 脂肪类 :5%, 不饱和脂肪酸 (w3) 矿物质 : 碘, 钙 ( 吸收较低 ) 丰富 维生素 : 维生素 AD 的重要来源,B 族维生素含量也比较多 ( 含有硫胺素酶 ) 易腐败 ( 组胺中毒 ), 防止有毒鱼类中毒 9

10 调味品 软体动物 : 贝类, 无壳类 丰富的蛋白质和微量元素 牛磺酸, 色氨酸 硒 味质鲜美 调味品 : 油 盐 酱 ( 酱油和酱类 ) 醋 酱腌菜, 香辛料, 增鲜剂等 调味 有限的营养价值 乳类及其制品 : 幼体的主要食物 蛋白质 :3.0% 脂类 :2.8~4.0%, 中断链脂肪酸, 乳化 碳水化合物 : 乳糖 矿物质 : 钙含量高 维生素 : 维生素 B2 的良好来源 脱脂奶的脂溶性维生素明显下降 弱碱性食品 发酵类 : 酱油类 : 鱼露, 蚝油, 蟹油 酱类 : 半固体咸味 鲜味主要是蛋白水解物氨基酸 色泽为焦糖色 发酵提高了 B 族维生素的含量, 并含有 B12 醋 : 含多种有机酸, 并含有较丰富的钙和铁 其它食品 营养价值 ( 调味品, 糖果, 酒, 茶 ) 鲜味剂 : 味精和鸡精 : 氨基酸, 核苷酸 Ph=0.6 鲜味最强 起锅时加入 盐 : 甜味和咸味可以抵消 ( 咸甜食品盐比感觉的要高 ) 酸味可以强化咸味 ( 加醋可以减少盐的用量 ) 10

11 甜味剂 : 甜味, 糖色 食用蔗糖 : 白糖, 红糖 糖类氢化物 : 木糖醇, 山梨醇, 甘露醇 不被人体和细菌分解吸收 淀粉水解产物 : 液体面包 : 1 瓶啤酒 (600 ml)= 120g 面包 1 两白酒 (50 度 )= 100g 面包 糖性饮料 : 啤酒, 汽水, 果汁, 脱脂奶 1 瓶果汁 (500 ml)= 100g 面包 食用油脂 茶叶 植物油 : 饱和度低 含必需脂肪酸和较多维生素 E 动物油 : 饱和度高 含少量维生素 E 和维生素 A 和一定量的胆固醇 植物油较动物油易酸败 花生油, 玉米油, 芝麻油不用作煎炸油 绿茶 : 高温杀青, 不经过发酵 红茶 : 发酵茶, 茶黄素, 茶红素, 茶褐素乌龙茶 : 原料偏老, 半发酵 茶水的营养物质包括部分维生素和矿物质 茶水中的非营养成分包括 : 多酚类, 嘌呤碱 ( 咖啡因, 可可碱, 茶叶碱 ) 睡眠不好, 溃疡病人, 营养不良少饮 酒 糖果 发酵酒 : 酒精度低 ( 低度酒 ), 营养成分丰富 按糖分可以分为干型和甜型 糖果 : 含各种天然甜味剂, 只提供能量 蒸馏酒 : 酒精度高, 酒精度大于 40% 称为高度酒 ( 中国白酒, 威士忌, 伏特加, 白兰地, 金. 朗姆 ) 能量密度高, 营养成分单一 巧克力 : 营养成分较为全面的高热值食品, 还含有可可碱和咖啡因 配制酒 : 中度酒 酒精富含能量, 兴奋精神, 对心血管有一定保护作用 酒中的嫌忌成分 : 甲醛, 甲醇, 杂油醇 11

12 补充内容 成酸性食品 : 含磷 硫 氯等元素较多的食品, 如大米 面粉 玉米 肉类 水产 鸡蛋 花生 成碱性食品 : 含钾 钙 钠 镁等元素较多的食品, 如大多数蔬菜 水果 牛奶 茶 12

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