前 言 針對以蔬食對抗全球暖化的強烈趨勢, 並因應近來新興的豬流感 禽流感 狂牛症等疫情, 基於食品衛生的考量, 我們一群關心環保與學童飲食健康的環保志工, 利用 2009 年暑假期間籌畫 國民小學廚工蔬食烹飪研習 活動, 把 有機 低碳的蔬食飲食 概念付諸行動 特地為國小學童設計 三菜一湯 的蔬食

前 言 針對以蔬食對抗全球暖化的強烈趨勢, 並因應近來新興的豬流感 禽流感 狂牛症等疫情, 基於食品衛生的考量, 我們一群關心環保與學童飲食健康的環保志工, 利用 2009 年暑假期間籌畫 國民小學廚工蔬食烹飪研習 活動, 把 有機 低碳的蔬食飲食 概念付諸行動 特地為國小學童設計 三菜一湯 的蔬食營養午餐, 並邀請彰化基督教醫院資深營養師陳美櫻小姐, 依據菜單做營養成分分析, 以調理適合國小學童均衡營養的健康飲食 三菜一湯的食譜總過 5 套, 另外還有 主菜的變化 10 道, 期望可以即時提供學校 " 每週一日素 " 或 " 天天營養素素看 " 所需之菜色 2009 年 11 月又針對 週一無肉日 號召一般餐廳於週一提供 30% 蔬食之美意, 設計了 8 道餐廳菜, 提供一般餐廳轉素或一般家庭宴客之食譜參考 每一道菜的食材都經過測試 定量, 只要照著食譜做, 再依照個人的口味稍作微調, 成功率 80% 很容易讓廚師或一般家庭主婦知道, 如何以植物性蛋白取代動物性蛋白, 輕鬆地做出健康 安全又色 香 味俱全的蔬食料理 前不久, 哥本哈根氣候變遷會議剛落幕, 各大國為了私利, 不願在減碳目標上妥協! 而台灣被排擠在參與國之外 : 也就是說我們的命運操縱在這些自私的大國手中, 連發聲的機會都沒有! 事實上, 一般民眾的餐盤決定了 51% 的碳排放, 我們擁有決定性的主導權, 不需要看那些自私大國的臉色! 世界瞭望雜誌 2009 最新研究報告指出 : 畜牧業所排放的溫室氣體佔總排放量的 51 % 不再是 2006 年聯合國農糧組織報告的 18% 因此, 只要將餐盤中的動物性蛋白轉換成為植物性蛋白, 就已經降低 51% 的碳排放了! 值此暖化加劇與畜養動物引發諸多流行病的關鍵時刻, 教導民眾如何改變成為正確的蔬食飲食習慣, 可以說是保護自己又愛護地球最好的方法! 希望這樣的觀念能快速深植於所有民眾的心中, 一起邁向一個健康無虞的社會! 食譜設計也許並不完美, 但希望能拋磚引玉, 提供給教育當局或衛生單位做為設計蔬食食譜之參考 如果能由公部門去做規劃 設計, 相信更能有效的將 蔬食減碳 的新健康概念推展到每一個角落 這是所有關心環保與全民健康者所共同衷心期盼的事! 1 前言

蔬食烹飪主要的植物性蛋白材料對照表 1 傳統老豆腐 2 嫩豆腐 3 乾素碎肉 4 乾素肉塊 5 乾素肉片 6 素肉絲 7 乾油豆皮 8 百頁豆腐 9 生豆泥 10 烤麩 2

國民小學廚工蔬食烹飪研習活動 配套式營養午餐目錄 配套式營養午餐 ( 一 ) 配套式營養午餐 ( 四 ) 主菜 : 黃金菜脯餅副菜 : 水果沙拉 -1 副菜 : 紅麴雙薯湯 : 香菇筍片湯 主菜 : 獅子頭副菜 : 燙青菜 副菜 : 炒咖哩湯 : 香菇羹 配套式營養午餐 ( 二 ) 配套式營養午餐 ( 五 ) 主菜 : 味噌三色豆腐副菜 : 鮮菇涼拌 副菜 : 柳松炒銀芽湯 : 蕃茄蔬菜湯 主菜 : 香香排副菜 : 青菜沙拉 副菜 : 蕃茄豆腐湯 : 玉米濃湯 配套式營養午餐 ( 三 ) 主菜 : 宮保吉利球副菜 : 青菜拌豆腐 副菜 : 五彩素絲湯 : 海帶雙芽湯 3

獅子頭 (5-1) 板豆腐乾香菇 國民小學廚工蔬食烹飪研習活動 (10 個 ) 一份 60 公克 1 又 1/2 塊 10 公克 配套式營養午餐 ( 一 ) 日本乾素碎肉 18 公克乾素肉塊冷水泡軟後, 擠乾水日本乾素肉塊 15 公克分, 打成細絲備用 甜薯 ( 豆薯 ) 50 公克 4. 甜薯切成細丁 蔥白 15 公克 5. 蔥白切成蔥珠 中筋麵粉 38 公克 6. 全部材料加調味料加豆腐 ( 捏小麥蛋白粉 ( 或玉米粉 ) 20 公克碎 ), 攪拌均勻 紅甜椒 20 公克 7. 做成圓球狀, 上面裝飾紅 黃椒黃甜椒 20 公克丁 8. 放入蒸籠中, 蒸約 10 分鐘, 即可食用 9. 食用時沾醬汁 鹽 醬汁 高湯粉 ( 味素 ) 1 又 白胡椒粉 1/4 茶匙蕃茄醬 5 大匙香油 3/4 茶匙甜辣醬 3 大匙太白粉 ( 或中筋麵粉 ) 1 大匙水 2 大匙 浸料汁 : 醬油糖水 1 大匙 1/2 大匙半杯 3. 493 19.3 13.5 73.5 1 人份 1. 乾香菇泡軟, 切小丁, 炒香備用 2. 乾素碎肉泡浸料汁後, 用油炒香 備用 49.3 1.93 1.35 7.35 4 配套式營養午餐 ( 一 )

炒咖哩 (5-2) ( ) 南瓜蘋果馬鈴薯小黃瓜或綠花耶菜 鹽高湯粉 ( 味素 ) 糖蕃茄醬水油咖哩粉 250 公克 250 公克 250 公克 150 公克 2 茶匙 2 杯 4 茶匙 752 14.6 7.8 156 1 人份 75.2 1.46 0.78 15.6 1. 南瓜去籽, 蘋果去蠟不去皮, 馬鈴薯去皮處理後, 皆切片備用 2. 南瓜片和馬鈴薯片先用熱水煮熟備用 3. 小黃瓜切斜片 ( 綠花椰菜分成小朵狀 ) 4. 熱鍋加油炒香咖哩粉後, 加入所有調味料 5. 等調味汁液滾後, 加入蘋果片及煮熟的南瓜片和馬鈴薯片繼續煮至沸騰 6. 再以 2 大匙太白粉及半杯水混勻勾芡即可 4 配套式營養午餐 ( 一 )

香菇羹 (5-3) ( ) 主味 : 偏鹹 偏甜 乾香菇 大白菜 金針菇 紅蘿蔔絲 日本乾素肉塊 絲 脆筍絲 ( 白色 ) 杏鮑菇頭 水 5 朵 600 公克 150 公克 100 公克 40 公克 200 公克 150 公克 10 杯 1. 乾香菇用水泡軟, 擠乾水分, 切 油 3 大匙 成三角塊 2. 乾素肉塊 絲 用水泡軟, 擠乾水分, 泡浸料汁後, 入油鍋炸至金黃色備用 3. 脆筍絲洗淨, 擠乾水分, 備用 4. 紅蘿 鹽 2 茶匙 蔔切絲 高湯粉 ( 味素 ) 2 大匙 5. 大白菜洗淨切絲 黑醋 3 大匙 6. 金針菇洗淨剝成絲 糖 3 大匙 7. 熱鍋加油爆香香菇後, 加入紅蘿 蔔絲炒一下, 再放入大白菜炒軟 香油 少許 8. 加入 10 杯水, 再將所有材料放入 香菜 10 公克 湯鍋中煮熟 9. 加入調味料後, 芶芡, 滴入香油 10. 食用時灑上香菜 芶芡 : 日本太白粉水 浸料汁 : 醬油糖 4 大匙半杯 水 2 大匙 1 人份 1068 15.4 48.5 142.5 106.8 1.54 4.85 14.25 4 配套式營養午餐 ( 一 )

燙青菜 (5-4) 飯 (5-5) 青菜 ( ) (1 人份 ) 糙米飯 200 公克 ( 生米 80 公克 ) 1000 公克 醬汁 : 醬油米醋糖香油 2 大匙 1 大匙 1 人份 280 5.6 1.2 61.6 ************************ 三菜ㄧ湯 + 糙米飯 (5-1~5-5) 1. 青菜洗淨, 燙熟, 冷卻 2. 食用時沾醬汁 281 9 5 50 1 人份 28.1 0.9 0.5 5.0 1 人份 539.4 11.43 8.68 89.76 世界農糧組織 / 世界衛生組織 / 聯合國 (1985) 蛋白質需要量 : 生長階段 5-13 歲小孩每天每公斤體重需 1 公克蛋白質 成人每天每公斤體重需 0.75 公克蛋白質 小孩 30 公斤每日需要量約為 30 公克 成人 65 公斤每日需要量約為 50 公克 4 配套式營養午餐 ( 一 )

國民小學廚工蔬食烹飪研習活動 香香排 (5-1 ) 10 塊 (1 塊約 60 公克 ) 配套式營養午餐 ( 二 ) 食用方式 : 日本乾素肉塊 120 公克 a. 蒸後直接食用 b. 沾裹麵糊後, 再沾上麵包粉 油 炸之 c. 沾蕃茄醬食用 鹽 d. 平底鍋煎熱淋上黑胡椒醬汁 高湯粉 ( 味素 ) 2 大匙 中筋麵粉 4 大匙 黑胡椒醬汁 油 2 大匙太白粉 3 大匙洋蔥 100 公克 黑芝麻粉 1 大匙黑胡椒粉 醬油 2 茶匙黑胡椒粉 高湯粉 ( 味素 ) 蒜粉 蕃茄醬 水 1 又 1/2 杯醬油 太白粉 1 又 1/2 大匙 油 2 大匙 洋蔥爆香至軟, 再加水和所有材料煮滾即可 備註 : 也可ㄧ次做多量, 蒸熟定型冷卻後, 入冷凍庫保存, 約可放置 1 個月 1. 乾素肉塊泡水後, 擠乾水分, 敲 打使組織鬆軟, 呈現成絲狀後備用 ( 蒸後直接食用 ) 2. 所有材料混合 攪拌均勻 3. 每份 60 公克, 整型做成排狀 4. 放入蒸籠中蒸 10 分鐘, 以定型 810 22 40 90.5 1 人份 ( 蒸後直接食用 ) 81.0 2.2 4.0 9.05 5 配套式營養午餐 ( 二 )

蕃茄豆腐 ( 5-2 ) ( ) 主味 : 酸酸甜甜 板豆腐 蕃茄 三色豆 2 塊 300 公克 100 公克 蕃茄醬 素蠔油 水 5 大匙 3 大匙 1/2 杯 糖 2 大匙 1 人份 1. 板豆腐切小丁備用 2. 蕃茄切片備用 3. 三色豆以開水川燙後冷卻之 4. 將蕃茄醬 素蠔油 水 糖放入鍋中煮滾 5. 再將豆腐丁放入, 煮至豆腐入味 6. 加入蕃茄煮軟 7. 盛盤, 上面灑上三色豆即可 478 16.4 8 85 47.8 1.64 0.8 8.5 5 配套式營養午餐 ( 二 )

玉米濃湯 ( 5-3 ) ( ) 洋蔥 100 公克 馬鈴薯 500 公克 玉米醬 1 罐 玉米粒 1 罐 杏鮑菇 100 公克 無糖豆奶 5 杯 7. 芶芡 水 3 杯 8. 食用時可灑上義大利香料或是黑胡椒粉 鹽高湯粉 ( 味素 ) 糖油義大利香料 芶芡 : 1 大匙 3 大匙 1348 68.3 22.6 218 中筋麵粉 4 大匙 水 1 杯 1 人份 1. 洋蔥切細丁 134.8 6.83 2.26 21.8 2. 馬鈴薯切丁 Ps1. 玉米醬及玉米粒熱量以 1 人共 50 公克計 3. 杏鮑菇切半再對切, 再切成薄片 算 4. 油 3 大匙爆香洋蔥後, 加入 3 杯 2. 豆奶依豆漿熱量計算 水 5. 加入馬鈴薯 杏鮑菇 玉米醬 玉米粒, 煮至馬鈴薯熟透 6. 加入豆奶, 煮沸後加入調味料 5 配套式營養午餐 ( 二 )

青菜沙拉 ( 5-4 ) 飯 (5-5) ( ) (1 人份 ) 糙米飯 200 公克 ( 生米 80 公克 ) 1 人份 280 8 1 60 ************************ 青菜 1000 公克 三菜ㄧ湯 + 糙米飯 (5-1~5-5) 無蛋沙拉 50 公克 玉米粒 少許 生腰果 每人 2 顆 附註 : 也可酌加枸杞, 使顏色更誘人 1 人份 594 19.7 10.6 105 1. 青菜洗淨, 燙熟, 冷卻 2. 食用時擠上沙拉醬, 再灑上玉米粒和腰果 507 10.5 25 60 1 人份 50.7 1.05 2.5 6.0 5 配套式營養午餐 ( 二 )

國民小學廚工蔬食烹飪研習活動 配套式營養午餐 ( 三 ) 宮保吉利球 (5-1) ( ) 素肉塊 80 公克 紅甜椒 80 公克 黃甜椒 80 公克 綠花椰菜 100 公克 炸油 適量 地瓜粉適量 1. 素肉塊先泡水軟化, 擠乾水分, 浸料汁 : 醬油糖 泡浸料汁後, 撈起, 沾乾地瓜粉入油鍋炸至金黃色備用 1/2 杯 2. 紅 黃甜椒切成三角片, 川燙備 2 大匙用 水 2 杯 3. 綠花椰菜分成小朵, 川燙備用 4. 鍋內放入醬汁材料, 煮滾後再放 醬汁 : 蕃茄醬白醋糖鹽 炸過的素肉塊, 待其入味後芶芡 5. 將紅 黃甜椒及綠花椰菜加入鍋 1 杯內拌勻即可 3 大匙 3 大匙 芶芡 : 太白粉水 1 大匙 1 杯 1686 22 113 146 1 人份 168.6 2.2 11.3 14.6 6 配套式營養午餐 ( 三 )

五彩素絲 (5-2) ( ) 乾素肉絲紅蘿蔔絲金針菇玉米粒紅甜椒絲西洋芹 浸料汁 : 醬油糖水 30 公克 50 公克 150 公克 80 公克 30 公克 350 公克 1 大匙 半杯 5. 再加入西洋芹及紅甜椒絲拌炒均勻 6. 最後勾芡即可 油 3 大匙 鹽 高湯粉 ( 天然味素 ) 725 13 50 53 芶芡 : 1 人份 太白粉 水 半杯 72.5 1.3 5.0 5.3 1. 先將浸料汁混合均勻, 再浸泡素肉絲約 3 分鐘 2. 西洋芹切斜長片, 川燙備用 3. 熱鍋 3 大匙油, 炒香素肉絲, 再放入紅蘿蔔絲拌炒 4. 加入金針菇及玉米粒後, 加鹽 味素調味 6 配套式營養午餐 ( 三 )

青菜豆腐沙拉 (5-3-1) 青菜豆腐沙拉 (5-3-2) ( ) ( ) 時令青菜 ( 芥蘭 油菜 )900 公克嫩豆腐 ( 中華豆腐 ) 一盒 醬油 高湯粉 ( 天然味素 ) 味增 2 大匙 時令青菜 ( 芥蘭 油菜 )900 公克 糖 嫩豆腐 ( 中華豆腐 ) 一盒 香油 芥末膏 ( 可加可不加 ) 鹽 1/4 茶匙 高湯粉 ( 天然味素 ) 1. 青菜燙熟後, 瀝乾水分備用 素蠔油 2 大匙 2. 將所有調味料拌勻, 加入豆腐和勻 香油 3. 再倒入青菜中拌勻即可 芥末膏 ( 可加可不加 ) 1. 青菜燙熟後, 瀝乾水分備用 2. 將所有調味料拌勻, 加入豆腐和勻 3. 再倒入青菜中拌勻即可 447 23 15 55 1 人份 44.7 2.3 1.5 5.5 6 配套式營養午餐 ( 三 )

海帶雙芽湯 (5-4) ( ) 乾海帶芽豆芽 黃或綠豆芽 紅蘿蔔絲芹菜末薑片水 20 公克 200 公克 80 公克 20 克 4 片 8 杯 鹽 1 又 高湯粉 ( 天然味素 ) 2 茶匙 香油 1. 水滾後放薑片煮 3 分鐘 2. 再加入紅蘿蔔絲煮 3 分鐘 3. 加入海帶芽 豆芽煮 2 分鐘 4. 加入調味料 5. 起鍋前加入芹菜末及香油 飯 (5-5) (1 人份 ) 糙米飯 200 公克 ( 生米 80 公克 ) 1 人份 280 8 1 60 **************************** 三菜ㄧ湯 + 糙米飯 (5-1~5-5) 1 人份 577.6 14.02 19.3 87 118 2.2 5 16 1 人份 11.8 0.22 0.5 1.6 6 配套式營養午餐 ( 三 )

國民小學廚工蔬食烹飪研習活動 配套式營養午餐 ( 四 ) 黃金菜脯餅 (5-1) ( ) 碎蘿蔔乾 三色豆 鮮豆包漿 100 公克 50 公克 200 公克 中筋麵粉 1/2 杯 玉米粉 3/4 杯 高湯粉 ( 天然味素 ) 2 茶匙 白胡椒粉 1/4 茶匙 鬱金香粉 香菜 九層塔也可以 10 公克 水 3/4 杯 醬油 油 3 大匙 1. 蘿蔔乾沖洗數次去鹽分, 洗淨, 擠乾水分 2. 熱鍋不放油乾炒蘿蔔乾, 待水分散去, 香氣釋出時, 在鍋邊淋上 醬油, 拌炒至入味即可熄火, 盛起備用 3. 將所有材料及調味料 油除外 混合拌勻 4. 熱鍋放油, 以平底鍋兩面煎至金黃色即可 1462 21 50 233 1 人份 146.2 2.1 5.0 23.3 7 配套式營養午餐 ( 四 )

紅麴雙薯 (5-2) ( ) 乾素肉片馬鈴薯地瓜洋蔥綠花椰菜 40 公克 250 公克 250 公克 50 公克 200 公克 油味噌紅麴醬糖高湯粉 ( 天然味素 ) 水 3 大匙 5 大匙 2 大匙 2 大匙 3 又 1/2 杯 1347 35 59 169 1 人份 1. 乾肉片泡水約 10 分鐘, 擠乾水分, 備用 2. 馬鈴薯 地瓜切滾刀塊備用 3. 綠花椰菜燙熟備用 4. 熱鍋放油爆香洋蔥, 加入味噌續 134.7 3.5 5.9 16.9 炒 5. 隨後加入紅麴醬 糖 味素及水 至鍋內煮滾 6. 將素肉片 馬鈴薯 地瓜放入鍋內煮滾後, 改小火, 燜煮至熟軟入味, 約需 15 至 20 分鐘 7. 起鍋前加入綠花椰菜稍煮即可 7 配套式營養午餐 ( 四 )

水果豆腐沙拉 -1 (5-3) 水果豆腐沙拉 - 2 (5-3) ( ) ( ) 酸甜口味 蘋果丁 250 公克 奇異果丁 酸甜時令水果 250 公克 酪梨 200 公克中華豆腐 1 盒 聖女小番茄 300 公克紅甜椒丁 30 公克 中華豆腐 1 盒小黃瓜丁 100 公克 鹽 鹽 糖 1 大匙白醋 1. 將所有材料洗淨, 切成丁, 鋪盤備用 糖 1 大匙 2. 將調味料拌勻 1. 將所有材料洗淨, 切成丁, 鋪盤備用 3. 將調味料均勻灑在鋪盤上即可 2. 將調味料拌勻 516 14 20 70 1 人份 51.6 1.4 2.0 7.0 3. 將調味料均勻灑在鋪盤上即可 1 人份 7 配套式營養午餐 ( 四 ) 457 15 10 77 45.7 1.5 1.0 7.7

鮮筍 乾油豆皮 乾香菇 芹菜末 水 香菇筍片湯 (5-4) ( ) 250 公克 80 公克 2 朵 20 公克 8 杯 飯 (5-5) (1 人份 ) 鹽 1 又 糙米飯 200 公克 ( 生米 80 公克 ) 高湯粉 ( 天然味素 ) 白胡椒粉 1. 鮮筍洗淨切片 2. 油豆皮切小段 3. 香菇泡水後切絲 2 茶匙 1/4 茶匙 4. 鍋內放水, 水滾後加鹽 味素 香菇絲及筍片, 大滾後改小火煮 20 分鐘 5. 然後加入油豆皮, 大火煮沸後改小火煮約 3 分鐘入味 6. 最後加芹菜末及白胡椒粉即可 1 人份 280 8 1 60 ************************ 三菜ㄧ湯 + 糙米飯 (5-1~5-5) 1 人份 638 17.1 15.2 108.6 255 21 13 14 備註 : 5-3 以水果豆腐沙拉 -1 計算 1 人份 25.5 2.1 1.3 1.4 7 配套式營養午餐 ( 四 )

國民小學廚工蔬食烹飪研習活動 配套式營養午餐 ( 五 ) 味噌三色豆腐 (5-1) ( ) 傳統豆腐毛豆仁紅蘿蔔丁玉米粒 鹽味噌芥末糖素蠔油高湯粉 ( 天然味素 ) 水油 1 又 3/4 塊 100 公克 80 公克 80 公克 1/4 茶匙 1 大匙 1 大匙 1 杯 3 大匙 742 19 55 43 1 人份 74.2 1.9 5.5 4.3 1. 豆腐切小丁備用 2. 將毛豆仁 紅蘿蔔丁 玉米粒燙熟, 加入鹽拌好備用 3. 熱鍋放油加入味噌炒 2 分鐘, 加水及所有調味料煮滾 4. 放入豆腐煮滾後轉小火, 煮 6 分鐘 5. 拌入毛豆仁 紅蘿蔔丁 玉米粒即可熄火 8 配套式營養午餐 ( 五 )

柳松炒銀芽 (5-2) ( ) 主味 : 偏鹹 柳松菇豆芽油豆包小黃瓜刨絲乾木耳絲紅蘿蔔刨絲 素蠔油蕃茄醬糖 1 把 450 公克 4 片 250 公克 30 公克 50 公克 3 大匙 2 大匙 2 茶匙 851 34 50 67 油水 2 大匙 3/4 杯 1 人份 85.1 3.4 5.0 6.7 1. 乾木耳絲泡水, 洗淨, 瀝乾 2. 油豆包切成細條 3. 柳松菇及豆芽, 事先川燙備用 4. 熱鍋加油炒香油豆包條 紅蘿蔔絲, 再加入木耳絲翻炒 5. 加水及調味料 6. 再加小黃瓜炒之 7. 最後將柳松菇及豆芽拌入, 即可盛盤 8 配套式營養午餐 ( 五 )

涼拌鮮菇 (5-3) ( ) 柳松菇蘋果丁小黃瓜 ( 黃秋葵 ) 紅甜椒丁玉米粒花生粒 1 把 1 杯 3 根 20 公克 40 公克 50 公克 沙拉醬 100 公克 1. 柳松菇洗淨, 切小段, 川燙備用 2. 蘋果去臘 切丁 3. 黃秋葵切小段, 燙熟備用 4. 全部材料混合均勻, 淋上沙拉醬即可 713 3 63 35 1 人份 71.3 0.3 6.3 3.5 8 配套式營養午餐 ( 五 )

蕃茄蔬菜湯 (5-4) ( ) 紅蕃茄片 300 公克 洋菇片 杏鮑菇也可 70 公克 高麗菜 切大丁 200 公克 玉米粒 100 公克 鹽高湯粉 ( 味素 ) 蕃茄醬 1 又 2 茶匙 1 又 1/2 大匙 飯 (5-5) (1 人份 ) 糙米飯 200 公克 ( 生米 80 公克 ) 水 8 杯 1. 高麗菜洗淨切大丁 2. 鍋內放 8 杯水, 水滾後, 蕃茄片先入鍋煮約 15 分鐘, 使其軟化 3. 加入其餘蔬菜, 略滾 4. 調味即成 1 人份 280 8 1 60 ************************ 三菜ㄧ湯 + 糙米飯 (5-1~5-5) 1 人份 538 14.1 17.8 80.4 273 5-59 1 人份 27.3 0.5-5.9 8 配套式營養午餐 ( 五 )

素肉臊 ( ) 日本黑色乾素碎肉 主菜的變化 ( 一 ) 5. 放入調味料, 滾後蓋上鍋蓋改小火燜煮 10 分鐘 紅蔥酥可在這時加入一起燜煮 6. 再加入素碎肉, 蓋上鍋蓋小火燜煮 5 分 120 公克鐘 乾香菇 ( 泡過切細丁 ) 18 公克 7. 芶芡後拌炒均勻即完成原味素肉臊 八角 6 粒 8. 可再加入榨菜丁或醃脆瓜丁拌勻即可 薑片 3 片 熄火 會更有味道 香菜 ( 切小段 ) 10 公克 9. 盛盤後灑上香菜及辣椒圈即完成 辣椒圈 ( 裝飾用, 可加可不加 ) 2 條 紅蔥酥 ( 可加可不加 ) 10 公克 榨菜絲 ( 可加可不加 )100 公克 醃脆瓜 ( 可加可不加 )100 公克 醬油 2 大匙又 2 茶匙高湯粉 ( 天然味素 )2 又 水 1 又 4/3 杯油 5 大匙 芶芡 : 中筋麵粉水 2 茶匙 3 大匙 1017 43 105 15 1. 榨菜絲 醃脆瓜 切成 1 公分左右備用 2. 乾素碎肉先用開水煮熟 ( 以去豆味, 約 2-3 分鐘 ), 撈起, 瀝乾水分備用 3. 熱鍋放油 5 大匙將素碎肉炒乾備用, 炒香後沿鍋邊淋上醬油, 拌炒至香味散出即熄火起鍋備用 4. 熱鍋放油 5 大匙將薑片炒香後, 再加入香菇丁炒香, 接著放八角炒香 9 主菜的變化

主菜的變化 ( 二 ) 黃金三絲 ( ) 榨菜生豆泥 ( 鮮豆包漿 ) 紅蘿蔔絲溼木耳絲 130 公克 450 公克 60 公克 50 公克 油鬱金香粉白胡椒粉香油醬油高湯粉 ( 味素 ) 香菜或九層塔 2 大匙 1/4 茶匙 1 又 20 公克 492 16 40 17 1. 先將榨菜洗淨, 瀝乾水分 2. 香菜切小段 3. 把生豆泥 ( 鮮豆包漿 ) 倒入另一個容器中, 放入鬱金香粉, 再加入全部材料及調味料拌勻 4. 熱鍋放油, 將拌好的材料煎成兩面至金黃色, 即可起鍋 9 主菜的變化

主菜的變化 ( 三 ) 百頁白玉 ( ) 百頁豆腐大白菜紅蘿蔔絲薑片去籽紅辣椒 2 條 350 公克 50 公克 4 片 2 根 鹽高湯粉 ( 天然味素 ) 糖胡椒粉黑醋油水 1 大匙 1 大匙 1/4 茶匙 3 大匙 1 又 1/2 杯 1. 百頁豆腐切片 2. 大白菜洗淨切粗絲 3. 去籽辣椒洗淨切斜片 4. 熱鍋放油爆香薑片, 先放紅蘿蔔絲, 再放大白菜翻炒至軟 5. 加入水及調味料 6. 放入百頁豆腐, 蓋上鍋蓋, 燜至豆腐入味 7. 起鍋前可加入辣椒片及蒜苗 ( 可不加 ) 727 18 55 40 9 主菜的變化

主菜的變化 ( 四 ) 三杯烤麩 ( ) 烤麩九層塔薑片紅蘿蔔 ( 花片 ) 乾木耳辣椒 10 塊 30 公克 50 公克 30 公克 30 公克 2 條 高湯粉 ( 天然味素 )1 又 麻油 3 大匙素蠔油 3 大匙糖 水 1 杯 1. 烤麩沖洗後擠乾水分, 對切成三角塊 2. 乾木耳洗淨泡軟, 切成三角片 3. 熱鍋加麻油放薑片炒乾, 放素蠔油 糖 天然味素 水煮滾 4. 放入烤麩 紅蘿蔔 ( 花片 ) 木耳片, 煮至入味後, 放入九層塔 辣椒片後, 即可起鍋 708 35 60 7 9 主菜的變化

主菜的變化 ( 五 ) 陽光薯條 勻即可 ( ) 豆包泥 ( 生豆包漿 ) 馬鈴薯絲 條 紅蘿蔔絲 條 300 公克 300 公克 30 公克 鹽 高湯粉 ( 天然味素 )1 又 黑胡椒粉 1/4 茶匙鬱金香粉 1/4 茶匙水 1/4 杯油 2 大匙 1158 89 66 52 1. 馬鈴薯 紅蘿蔔刨絲或切條 2. 馬鈴薯 紅蘿蔔條 絲 先煮熟 熟而不爛 備用 3. 熱鍋放油, 放水, 倒入豆包泥, 加入鬱金香粉炒熟 4. 加入馬鈴薯條 紅蘿蔔 絲 調味料炒 9 主菜的變化

主菜的變化 ( 六 ) 吉利排 ( ) 日本乾素肉塊 130 公克 白胡椒粉鹽香油太白粉中筋麵粉蒜粉油 1/4 茶匙 3 大匙 4 大匙 1 大匙 1. 將素肉塊泡水軟化, 擠乾水分, 以硬槌敲打成絲狀備用 2. 將所有材料攪拌均勻 3. 可每份 60 公克壓成排或整盤壓平 4. 放入蒸籠中蒸 10 分鐘定型, 放涼 整盤蒸者需切塊 附註 : 已定型放涼的吉利排可放置冷凍庫存放約一個月 677 38 45 30 食用方式 : 1. 直接食用 2. 沾醬食用 3. 油煎後直接食用或沾醬食用 4. 沾裹麵糊和麵包屑油炸過直接食用或沾醬食用 9 主菜的變化

主菜的變化 ( 七 ) 九層塔鮮豆包 ( ) 鮮豆包 6 塊 5. 剩餘湯汁再放入九層塔煮滾, 芶 乾香菇 ( 切絲 ) 4 朵 芡之 薑 5 片 6. 將芶芡汁淋在豆包上, 再灑上枸 九層塔 10 公克 杞即可 辣椒 15 公克 或枸杞 20 公克 油高湯粉 ( 味素 ) 醬油素蠔油香油水 3 大匙 2 茶匙 2 茶匙 2 大匙 3/4 杯 芶芡 : 太白粉水 1 大匙 1. 枸杞洗淨備用 2. 熱鍋放油, 放入豆包煎至兩面金黃備用 3. 再熱鍋放油 1 大匙, 炒香薑片及香菇絲 4. 加入所有調味料, 放入豆包, 煮 2 至 3 分鐘, 撈出豆包備用 908 42 80 5 9 主菜的變化

主菜的變化 ( 八 ) 蕃茄炒嫩豆包 ( ) 豆包泥 番茄 400 公克 400 公克 照片從缺 油水天然味素鹽番茄醬鬱金香粉 2 大匙 1/4 杯 1 又 2 大匙 1. 熱鍋放油 水 天然味素 鹽 豆包泥 鬱金香粉炒熟備用 2. 再熱鍋放入番茄醬 番茄炒軟 3. 再將炒好的豆包泥放入炒至入味即可 1266 116 78 25 9 主菜的變化

主菜的變化 ( 九 ) 嫩豆包炒洋蔥 ( ) 主味 : 偏鹹 照片從缺 豆包泥洋蔥丁素肉絲紅甜椒丁 300 公克 300 公克 20 公克 30 公克 鹽 天然味素 1 又 鬱金香粉 油 2 大匙 1. 素肉絲泡水軟化, 擠乾水分備用 2. 熱鍋加油炒香洋蔥 3. 放入豆包泥 鬱金香粉 鹽 味素 素肉絲炒熟 4. 最後加入紅甜椒拌炒一下即可起鍋 1203 94 71 47 9 主菜的變化

主菜的變化 ( 十 ) 甜鮮豆包 鮮豆包蒜苗金針菇紅蘿蔔絲 油素蠔油糖水地瓜粉 ( ) 8 片 1 支 1 把 50 公克 4 大匙 3 大匙 3/4 杯 照片從缺 1188 57 100 15 1. 蒜苗切斜片備用 2. 熱鍋放油先將豆包煎熟, 放盤中備用 3. 再將蒜苗放入鍋中炒香, 接著放入紅蘿蔔絲炒 4. 接著倒入拌勻的調味料炒 5. 再放入金針菇炒 6. 熟後起鍋, 淋在盤中的豆包上即可 9 主菜的變化

餐廳菜目錄 1 鮮菇水蓮 2 鹽酥蘑菇 3 鱔餘銀芽 4 五味香秧 5 糖醋腰果珍味 6 佛跳牆 7 石鍋拌飯 8 蔬果沙拉 10 餐廳菜目錄

1. 鮮菇水蓮 ( ) 水蓮菜鮮香菇紅辣椒薑絲香油油滾水 500 公克 3 朵 1 根 30 公克 1 大匙 60CC 鹽天然味素素蠔油 熱鍋放油, 放入薑絲爆香, 加入水蓮菜, 大火快炒數下, 加入調味料及滾水立即起鍋 備註 : 這道菜的特色是脆脆的口感, 所以不宜在鍋中烹煮過久 11 餐廳菜 ( 一 )

營養成分分析 : 282 5 18 25 11 餐廳菜 ( 一 )

2. 鹽酥蘑菇 ( ) 新鮮洋菇 ( 大 ) 紅辣椒末香菜末或九層塔末薑末 500 公克 1 條 30 公克 20 公克 白胡椒粉天然味素鹽醬油香油地瓜粉水 4 大匙 12 餐廳菜 ( 二 )

1. 新鮮香菇用滾水燙熟, 冷卻, 切花紋, 沾上乾地瓜粉, 下油鍋炸至金黃色備用 2. 炒鍋加油爆香薑末 辣椒末 香菜末, 加入調味料及炸好的洋菇, 快速翻勻起鍋 營養成分分析 : 1278 5.5 93 57.5 12 餐廳菜 ( 二 )

3. 鱔餘銀芽 ( ) 乾香菇 ( 大 ) 8 朵 豆芽 ( 去頭尾 ) 250 公克 玉米筍 ( 切斜片 )30 公克 ( 或用玉米粒 50 公克 ) 青芹菜 ( 切段 ) 20 公克 辣椒 2 條 薑絲 20 公克 地瓜粉鹽醬油天然味素烏醋香油油 2 大匙 1/4 茶匙 13 餐廳菜 ( 三 )

勾芡 : 地瓜粉 水 60cc 1. 先將乾香菇泡軟, 剪成條狀, 沾上乾地瓜粉, 下油鍋炸至金黃色備用 2. 另鍋加油爆香薑絲, 加入辣椒 香菇絲 豆芽 玉米筍 及芹菜快速翻炒調味後芶芡即可起鍋 註 : 這道菜要炒得很脆又爽口 營養成分分析 : 203 2 7.5 32 13 餐廳菜 ( 三 )

4. 五味香秧 ( ) 杏鮑菇 ( 切條 ) 50 公克 紫高麗菜 ( 切絲 ) 20 公克 乾香菇 ( 大 )( 切絲 ) 4 朵 鮮筍絲或加工筍絲 ( 洗好, 擠乾水分 ) 紅蘿蔔絲 20 公克 金針菇 150 公克 素肉絲 ( 或素火腿絲 ) 60 公克 大白菜 ( 切粗絲 ) 200 公克 松子 50 公克 素魚翅 30 公克 香菜 30 公克 100 公克 鹽天然味素糖白醋黑醋白胡椒粉水 2 茶匙 1 又 1/2 大匙 4 大匙 6 大匙 1800CC 14 餐廳菜 ( 四 )

勾芡 : 地瓜粉 4 大匙 1. 先熱鍋放油爆香香菇, 撈起備用 2. 另起鍋倒入 1800CC 的水煮滾, 加入所有材料煮熟及調味, 芶芡後即可起鍋 3. 上面裝飾松子及香菜 註 : 這道菜醋要最後才加, 因醋滾久會變苦味 營養成分分析 : 1057 30.8 50.4 120.2 14 餐廳菜 ( 四 )

5. 糖醋腰果珍味 ( ) 生腰果鳳梨青椒紅甜椒 70 公克 50 公克 60 公克 60 公克 酥炸粉水 半杯半杯 蕃茄醬鹽糖白醋 1 杯 3 大匙 2 大匙 糖水 : 糖水 1 大匙 180CC 15 餐廳菜 ( 五 )

勾芡 : 地瓜粉 水 100CC 1. 腰果先以糖水泡 5-6 分鐘, 下油鍋炸至金黃色, 冷卻備用 2. 用半杯脆酥粉打成糊, 腰果沾糊再下油鍋炸至酥脆, 撈起備用 3. 另起鍋放入蕃茄醬 鹽 糖 白醋及水稍芶芡, 再加入鳳梨 青紅椒及腰果翻炒一下即可起鍋 營養成分分析 : 2141 11 143.7 211 15 餐廳菜 ( 五 )

6. 佛跳牆 ( ) 大白菜 ( 切粗絲 ) 700 公克 鹽 1 又 1 / 2 茶匙 乾香菇 ( 切絲 ) 30 公克 天然味素 2 大匙 杏鮑菇 50 公克 醬油 紅蘿蔔絲 30 公克 冰糖 筍乾 50 公克 芋頭 ( 切塊 ) 200 公克浸料汁 : 金針菇 150 公克 醬油 2 茶匙 栗子 10 個 糖 乾素肉塊 30 公克 水 150 C.C. 水地瓜粉香菜辣椒 900CC 2 大匙 30 公克 1 條 16 餐廳菜 ( 六 )

1. 乾素肉塊先泡水軟化, 擠乾水分再泡浸料汁 5-10 分鐘, 稍微擠乾水分, 入油鍋炸至金黃色備用 2. 芋頭及栗子是先炸熟備用 3. 另起鍋爆香香菇, 加入紅蘿蔔絲 大白菜及金針菇炒軟, 七分熟時調味 芶芡 熄火 4. 接著拌入芋頭 筍乾 素肉塊 栗子, 隨即裝入容器中, 封口, 不可讓香味外洩, 送入蒸籠中蒸約 15-20 分鐘, 食用時才打開 註 : 這道菜非常香, 只要封口嚴密就會成功了! 營養成分分析 : 1606 19 100 157 16 餐廳菜 ( 六 )

7. 石鍋拌飯 (1 人份 ) 泡菜 ( 切絲 ) 40 公克 金針菇 30 公克 木耳絲 20 公克 紅蘿蔔絲 20 公克 小黃瓜絲 100 公克 筍絲 20 公克 海苔香鬆 10 公克 紅甜椒絲 5 公克 香菇絲 10 公克 素排 60 公克 ( 煎熟切條也可用火腿絲 60 公克代替 ) 飯 1 碗 醬汁 : 味噌糖醬油香油天然味素 1/4 茶匙少許 17 餐廳菜 ( 七 )

1. 各類蔬菜分別燙熟備用 2. 調味料拌勻 3. 起石鍋, 烤熱裝飯, 再把各種菜色排在飯上面 4. 在飯中間淋上醬汁, 再灑上海苔香鬆即可 營養成分分析 : 1 人份 488 18 10.3 81 17 餐廳菜 ( 七 )

8. 蔬果沙拉 ( ) 中型紅蕃茄馬鈴薯玉米粒無蛋沙拉紅甜椒丁小黃瓜葡萄乾 10 個 300 公克 100 公克 200 公克 30 公克 100 公克 40 公克 1. 紅蕃茄洗淨, 在 1/3 處切掉, 把子挖除備用 2. 馬鈴薯去皮切丁, 入蒸籠蒸約 6-10 分鐘, 取出放涼 3. 玉米粒 小黃瓜 紅甜椒燙熟, 冷卻, 一起與沙拉拌勻, 裝入蕃茄內 4. 上面裝飾以紅甜椒丁及葡萄乾 18 餐廳菜 ( 八 )

營養成分分析 : 1976 14 100 255 18 餐廳菜 ( 八 )

後 記 志工群簡介 一 菜單的研發與設計 : 為蔬食餐廳負責人與主廚, 她有感於暖化情況的緊迫以及一般民眾對蔬食食譜的需求, 目前餐廳暫時歇業, 希望能貢獻她蔬食的專長, 以教導民眾簡單作蔬食為職志 二 營養師 : 陳美櫻, 於民國 80 年畢業於靜宜大學 食品營養系 民國 94 年畢業於中山醫學大學 營養科學研究所 大學畢業後一直任職於彰化基督教醫院營養師一職至今 三 編者 : 是營養師的大學同班同學兼室友 楊素香, 字懷珣 號 Funny, 以字 懷珣 行天下 於民國 80 年畢業於靜宜大學 食品營養系 曾任民國 79 學年度靜宜大學食品營養系系學會會長 目前從事有機茶園管理, 是新紀元環保有機茶園的負責人 有感於全球暖化引發氣候氣候異常, 不但造成農作物的病蟲害失控問題, 更帶來大環境的無預警傷害 而要解決這些問題, 最根本之道還是要降低暖化效應! 因此才會有蔬食食譜的研發的動機, 希望能提供民眾轉變成蔬食飲食的食譜需求 真正將 蔬食減碳 的概念付諸行動, 讓全民一起為自己的健康與大環境的健康擁有主導權 四 還有一群默默付出的志工 : 洗菜 切菜 秤量食材 試吃 為的就是誠心誠意設計出大家確實可行 又美味可口的蔬食菜餚 食譜完成後, 大家都胖了! 可見真的好吃喔! 歡迎大家一起來動手做做看 請大家一定要記得 : 只要在個人的飲食上作小小的調整, 就能對地球和自己的健康有大大的幫助! 希望大家好好珍惜 51% 的碳排放的主導權! 聲明 : 本食譜歡迎隨意轉貼 印刷運用, 沒有版權問題 分享 是設計的初衷! 19 後記