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5 内 容 提 要 本 书 是 为 程 序 员 量 身 制 作 的 健 康 指 南, 针 对 头 痛 眼 部 疲 劳 背 部 疼 痛 和 手 腕 疼 痛 等 常 见 的 问 题, 简 要 介 绍 了 其 成 因 测 试 方 法, 并 列 出 了 每 天 的 行 动 计 划, 从 运 动 饮 食 等 方 面 给 出 详 细 指 导, 帮 助 程 序 员 在 不 改 变 工 作 方 式 的 情 况 下 轻 松 拥 有 健 康 本 书 适 合 程 序 员 长 期 伏 案 工 作 的 其 他 人 群 以 及 所 有 关 心 健 康 的 人 士 阅 读 著 [ 美 ] Joe Kutner 译 陈 少 芸 责 任 编 辑 朱 巍 执 行 编 辑 杨 琳 责 任 印 制 焦 志 炜 人 民 邮 电 出 版 社 出 版 发 行 北 京 市 丰 台 区 成 寿 寺 路 号 邮 编 0064 电 子 邮 件 5@ptpress.com.cn 网 址 北 京 印 刷 开 本 : /6 印 张 : 字 数 :5 千 字 04 年 9 月 第 版 印 数 : 册 04 年 9 月 北 京 第 次 印 刷 著 作 权 合 同 登 记 号 图 字 : 号 定 价 :9.00 元 读 者 服 务 热 线 :(00) 转 600 印 装 质 量 热 线 :(00)80556 反 盗 版 热 线 :(00)80555 广 告 经 营 许 可 证 : 京 崇 工 商 广 字 第 00 号

6 前 言 版 权 声 明 Copyright 0 The Pragmatic Programmers, LLC. Original English language edition, entitled The Healthy Programmer: Get Fit, Feel Better, and Keep Coding. Simplified Chinese-language edition copyright 04 by Posts & Telecom Press. All rights reserved. 本 书 中 文 简 体 字 版 由 The Pragmatic Programmers, LLC. 授 权 人 民 邮 电 出 版 社 独 家 出 版 未 经 出 版 者 书 面 许 可, 不 得 以 任 何 方 式 复 制 或 抄 袭 本 书 内 容 版 权 所 有, 侵 权 必 究

7 4 序 序 哪些病痛在折磨着年轻人 随便问一个不是医生的人 他最有可能提到的会是脚 踝扭伤 肌腱炎和一些令人讨厌的传染病 但事实却更令人沮丧 常见的病痛和运动也没多大关系 实际上 最常折磨人的 病痛是肩背疼痛 头痛 肠易激综合征 上肢综合征和情绪低落 这些无一不是不良 生活习惯导致的 长时间待在室内 没完没了地打字和从鼠标到键盘的重复性手腕运 动 以及不合理的三餐摄入 有意思的是 上面所说的这些正好对应上了本书的内容 相关章节的主题有 选 择适合你的椅子 预防眼部疲劳 灵活饮食以及缺乏维生素 D 的危害 最后这个维生 素 D 的话题刚刚在许多科学和医学文献中得到了充分探讨 引人注目 在医学领域人们总喜欢说 预防胜于治疗 这话虽然老套 却十分正确 作为 医生 我们经常发现 当病人腕关节或者后背疼痛时 许多治疗都是徒劳的 当然 我们会用上一切可行的办法 止疼药 止痉挛药 物理疗法 甚至使用针灸及按摩等 替代疗法 但这些方法都不见效 一般有两个原因 首先是病人自身的缘故 他们工 作压力太大 无暇照顾自己 预防疾病的发生 其次是有效治疗方法不常有 即使有 效果也很难评估 举个例子 在网上搜索 背疼怎么治 就能找到上万条没有临床 依据的诊断 治疗信息 其中不乏江湖郎中的偏方 所以 医生 研究人员甚至 IT 专家都难以全面评估或推荐真正有效的具体治疗方法 这有什么奇怪的 本书作者引用了最新的科学文献 对其进行解读 深入分析 并将其应用到一个 有着特定需求的专业群体 本书关注的重点不仅在于预防软件开发者短期的物理并发 症 还在于长期保持心血管的健康 如今 大家几乎都知道 那些长时间对着电脑工 作 一天下来基本不怎么走动的人 患高血压及 型糖尿病的风险远高于其他人群 这两种疾病会对人体的健康产生长久的严重影响 还会增加心脏病及中风的几率 作为一名曾经只懂得照料病人的大夫和如今还会照顾代码 以及我自己 的程序 员 我觉得本书写到我心坎儿里去了 书中提到了很多我常常思索的问题 这些问题 能够通过本书得到更多读者的关注 引起大家的重视 实在是振奋人心 给人启迪的 好事 我建议 不仅是程序员菜鸟 老程序员也最好或者说 必须 来读读这本书 Ed Wallitt博士 内科医师 程序员 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

8 5 第 章 做 出 改 变 致 谢 如 果 没 有 拥 有 不 同 专 业 背 景 的 朋 友 们 的 支 持, 我 不 可 能 完 成 本 书 为 了 完 成 这 本 书, 我 咨 询 过 数 不 清 的 健 康 专 家 和 软 件 专 业 人 员 在 这 里, 我 很 想 好 好 地 感 谢 他 们, 但 愧 于 言 语 拙 劣, 无 法 恰 当 地 表 达 我 的 谢 意 感 谢 Chad Fowler Xavier Shay Staffan Notëberg Andy Smith Jessica Allen Hiro Asari 和 Mark McGraw, 你 们 帮 我 一 起 进 行 头 脑 风 暴 研 究 并 找 准 了 本 书 的 方 向 如 果 没 有 你 们, 我 一 个 人 是 做 不 到 这 些 的 我 还 要 感 谢 许 多 医 生 科 学 家 营 养 师 物 理 治 疗 师 体 育 工 作 者 和 其 他 健 康 专 家, 他 们 为 本 书 提 供 了 临 床 研 究 成 果, 使 之 得 以 成 书 我 尤 其 要 感 谢 那 些 费 时 审 读 我 的 分 析 结 果 确 保 事 实 准 确 无 误 的 人 感 谢 Ethan Kind Steve Overman 博 士 Ed Wallitt 博 士 Peter Katzmarzyk 博 士 John Ratey 博 士 Anand Viswanathan 博 士 和 Satu Suuronen 博 士 你 们 不 仅 为 我 的 研 究 做 出 了 指 导, 还 为 我 这 次 的 努 力 工 作 提 供 了 精 神 支 持 另 外, 我 还 特 别 要 感 谢 那 些 为 书 中 运 动 示 例 图 充 当 模 特 儿 的 程 序 员 感 谢 Michael Stephenson Johnathon Powell 和 Erin Spiceland, 你 们 的 慷 慨 让 我 自 惭 形 秽 非 常 感 谢 为 我 审 读 这 本 书 的 人, 正 是 基 于 你 们 的 真 知 灼 见, 这 本 书 的 内 容 才 得 以 成 型 在 成 书 过 程 中, 你 们 的 洞 察 秋 毫 和 高 明 反 馈 令 人 震 撼 感 谢 Bryan Powell Matt Blackmon Kevin Gisi Chris Warren Jeff Holland Jeremy Walker Ian Dees Mark Anderson Jan Nonnen Jared Richardson Karoline Klever Mike Riley Stephen Orr Matt Smith Trevor Burnham Katrina Owen 和 Stephen Ball 感 谢 Pragmatic Bookshelf 的 工 作 人 员 :Brian P. Hogan Susannah Pfalzer Dave Thomas Andy Hunt David Kelly, 以 及 所 有 帮 助 过 我 的 人 对 别 的 出 版 商 来 说, 这 本 书 所 涉 主 题 可 能 有 点 冷 门, 但 Pragmatic Bookshelf 却 全 程 给 予 了 本 书 大 力 的 支 持 我 很 感 激 他 们 给 予 这 个 重 要 主 题 以 足 够 的 重 视 最 后, 我 要 感 谢 我 的 家 人 尤 其 是 我 的 母 亲, 她 做 了 一 辈 子 的 体 操 教 练 体 育 工 作 者, 是 她 让 我 懂 得 健 康 的 价 值 感 谢 我 的 妻 子, 由 于 我 不 是 在 写 作 就 是 在 做 研 究, 所 以 她 忍 受 了 许 多 个 独 眠 的 夜 晚 感 谢 我 的 儿 子, 他 常 常 陪 伴 我 去 图 书 馆, 也 常 常 困 惑 : 爸 爸 为 什 么 总 是 在 工 作 呢? 如 果 没 有 你 们 的 爱 与 支 持, 我 不 可 能 完 成 这 个 项 目

9 免 责 声 明 本 书 只 是 给 大 家 提 供 信 息, 让 那 些 想 了 解 健 康 问 题 的 人 们 作 为 参 考 它 无 意 替 代 反 对 或 驳 斥 给 你 提 供 医 疗 服 务 的 专 家 所 给 出 的 建 议, 比 如 内 科 医 生 执 业 护 士 助 理 医 师 注 册 营 养 师 和 其 他 持 有 执 照 的 专 业 人 士 所 说 的 话 记 住, 结 果 是 因 人 而 异 的 不 能 用 本 书 内 容 替 代 医 疗 专 家 或 营 养 师 针 对 个 人 情 况 所 做 出 的 医 药 或 营 养 建 议 有 些 人 可 能 因 为 本 身 的 病 史 身 体 状 况 或 营 养 上 的 需 要, 必 须 遵 照 针 对 性 的 医 嘱, 在 某 些 情 况 下, 还 需 要 进 行 严 格 的 药 物 治 疗 以 及 医 疗 监 督 不 要 在 没 有 专 业 医 疗 人 员 或 注 册 营 养 师 的 建 议 下, 擅 自 开 始 停 止 或 改 变 你 原 有 的 用 药 或 饮 食 习 惯 如 果 你 正 在 进 行 药 物 治 疗, 或 者 出 现 需 要 医 疗 诊 断 或 护 理 治 疗 的 症 状, 你 应 该 咨 询 给 你 提 供 医 疗 服 务 的 专 家 当 你 身 体 不 适 或 者 正 在 进 行 药 物 治 疗 时, 除 非 有 专 业 人 士 的 监 督, 否 则 不 要 随 意 改 变 饮 食 习 惯 本 书 及 其 他 图 书 或 相 关 论 坛, 都 无 意 取 代 医 疗 人 员 提 供 的 个 性 化 医 疗 或 治 疗 服 务 截 至 0 年 6 月, 本 书 所 引 用 的 信 息 都 还 是 最 新 的 但 是 鉴 于 在 科 学 研 究 科 学 实 验 以 及 产 品 成 分 的 变 化 中, 新 信 息 出 现 得 特 别 迅 速, 书 中 有 些 数 据 可 能 会 失 效 要 想 了 解 与 你 的 医 疗 护 理 与 治 疗 方 案 相 关 的 最 新 信 息, 你 应 该 向 为 你 提 供 服 务 的 医 疗 专 家 寻 求 帮 助 医 疗 护 理 的 最 终 决 策 应 由 你 自 己 和 医 疗 专 家 共 同 来 制 定 本 书 中 的 信 息 是 概 括 性 的, 并 不 附 带 作 者 编 辑 或 The Pragmatic Programmers 有 限 责 任 公 司 的 任 何 允 诺 对 于 使 用 本 书 所 带 来 的 任 何 后 果, 作 者 编 辑 和 出 版 商 将 不 负 任 何 责 任

10 前 言 前 言 俄 亥 俄 州 的 霍 尔 姆 斯 县 大 概 是 美 国 最 健 康 的 居 民 社 区 之 一 996 年 到 00 年 的 一 项 研 究 对 该 县 一 半 以 上 的 居 民 进 行 了 调 查, 结 果 令 人 大 吃 一 惊, 当 地 居 民 癌 症 发 病 率 比 国 家 平 均 水 平 低 7% 另 一 项 研 究 发 现, 一 个 与 霍 尔 姆 斯 县 居 民 类 似 的 群 体 几 乎 没 有 出 现 过 心 脏 病 糖 尿 病 或 是 肥 胖 相 关 疾 病 的 病 例 但 是, 这 两 项 研 究 的 对 象 都 不 是 随 机 的 他 们 都 是 阿 米 什 人 (Amish) 众 所 周 知, 阿 米 什 人 热 爱 乡 村 生 活, 热 爱 体 力 劳 动, 不 愿 使 用 现 代 科 技 他 们 的 世 界 和 程 序 员 的 世 界 有 着 天 壤 之 别 在 程 序 员 的 世 界 里, 我 们 得 时 不 时 提 醒 自 己, 起 身 到 户 外 走 一 走 编 程 需 要 程 序 员 全 神 贯 注, 这 就 常 常 导 致 我 们 忽 略 生 活 的 其 他 方 面, 其 中 最 常 被 忽 略 的 就 是 健 康 状 况 我 们 的 身 体 还 没 有 进 化 到 能 适 应 久 坐 的 生 活 方 式, 而 这 种 生 活 方 式 会 给 健 康 带 来 许 多 负 面 影 响 阿 米 什 家 庭 最 主 要 的 工 作 是 农 业 耕 作, 这 需 要 大 量 的 体 力 劳 动 一 名 成 年 阿 米 什 男 子 每 周 平 均 花 5 个 小 时 做 中 高 强 度 的 体 力 劳 作, 除 了 周 日 每 天 还 要 步 行 将 近 5 公 里 幸 好, 程 序 员 并 不 需 要 干 那 么 多 体 力 活 来 维 持 健 康 事 实 上, 只 要 对 现 在 的 生 活 方 式 进 行 微 调, 健 康 状 况 就 能 得 到 很 大 程 度 的 改 善 职 业 不 应 该 让 你 犯 职 业 病, 只 要 用 对 了 方 法, 它 就 不 会 造 成 伤 害 作 为 一 个 坐 着 工 作 的 程 序 员, 你 的 职 业 对 健 康 造 成 的 负 面 影 响 其 实 是 可 以 治 愈, 甚 至 是 可 以 逆 转 的 这 本 书 会 帮 你 完 成 蜕 变 为 什 么 要 读 这 本 书? 为 什 么 说 你 该 读 这 本 书 呢? 最 重 要 的 原 因 就 是, 你 的 生 活 有 赖 健 康 的 身 体 来 继 续 其 次, 你 的 事 业 也 有 赖 健 康 的 身 体 来 发 展 如 果 想 在 未 来 几 年 继 续 从 事 热 爱 的 工 Low cancer incidence rates in Ohio Amish [WFKM0] Health Risk Factors among the Amish: Results of a Survey [FLSM90]

11 前 言 作, 那 么 就 该 看 看 这 本 书 很 多 程 序 员 因 为 背 部 疼 痛, 无 法 在 办 公 桌 前 坐 直 ; 还 有 一 些 程 序 员, 因 为 长 期 使 用 键 盘 和 鼠 标 而 伤 了 手 腕 这 些 劳 损, 轻 的 时 候 可 能 只 会 对 工 作 造 成 些 许 妨 碍, 而 若 是 严 重 起 来, 则 会 无 法 工 作 除 了 这 些 小 毛 病, 编 程 还 可 能 会 引 发 早 逝 这 个 说 法 听 起 来 可 能 有 些 极 端, 但 在 美 国, 最 常 见 的 死 亡 原 因 就 是 心 脏 病 此 外, 型 糖 尿 病 和 肥 胖 症 导 致 的 死 亡 也 日 益 多 见 而 编 程 人 员 的 生 活 方 式 正 是 这 类 问 题 的 诱 因 不 过, 在 大 多 数 情 况 下, 这 些 疾 病 都 可 以 通 过 锻 炼 和 调 养 来 避 免 我 们 会 在 这 本 书 里 探 讨 引 起 这 些 疾 病 和 其 他 健 康 问 题 的 原 因, 然 后 制 定 一 个 计 划, 帮 大 家 解 决 这 些 问 题 谁 该 读 这 本 书? 这 本 书 应 该 会 吸 引 到 广 大 程 序 员, 但 事 实 上, 只 要 是 伏 案 工 作 的 人 就 是 本 书 的 目 标 读 者 你 现 在 为 自 己 健 康 所 做 的 努 力 越 少, 从 这 本 书 收 获 的 益 处 就 会 越 多 即 使 你 是 一 位 尚 算 好 动 的 程 序 员, 甚 至 运 动 员, 这 本 书 也 还 是 有 用 的 它 可 以 给 你 现 有 的 健 康 计 划 提 供 佐 证, 或 者 纠 正 目 前 的 一 些 问 题 你 还 可 以 了 解 到, 人 在 办 公 室, 要 创 造 一 个 什 么 样 的 工 作 环 境 才 能 防 止 职 业 病 痛, 才 能 在 锻 炼 时 避 免 受 伤, 才 能 保 持 健 康 的 状 态 读 这 本 书 是 没 有 任 何 门 槛 的 如 果 你 目 前 有 健 康 问 题, 那 么 在 根 据 这 本 书 行 动 起 来 之 前, 你 需 要 咨 询 医 生 的 意 见 话 说 回 来, 即 使 你 去 年 做 得 最 多 的 运 动 就 是 从 办 公 桌 起 身 走 到 洗 手 间, 这 本 书 也 绝 对 能 够 用 得 上 本 书 的 内 容 是 什 么? 这 本 书 将 帮 助 你 完 成 蜕 变, 从 一 个 周 身 疼 痛 病 弱 且 极 有 可 能 脾 气 暴 躁 的 黑 客, 转 变 成 一 个 快 乐 的 高 效 的 程 序 员 我 们 不 打 算 给 你 设 定 什 么 不 切 实 际 的 目 标, 比 如 六 块 腹 肌 紧 实 的 臀 部, 或 者 像 美 国 第 一 夫 人 米 歇 尔 奥 巴 马 那 样 健 美 的 手 臂, 但 只 要 遵 循 本 书 所 列 的 计 划, 你 将 能 够 控 制 体 重, 变 得 强 壮 起 来, 拥 有 更 强 的 耐 力 但 是, 这 些 其 实 都 不 是 你 的 目 标, 保 持 健 康 才 是 目 标 在 第 章 做 出 改 变 里, 我 们 将 从 生 活 习 惯 说 起 我 们 可 不 是 天 生 就 一 副 病 态 的, 健 康 状 况 是 在 坏 习 惯 与 环 境 压 力 的 双 重 作 用 下 才 每 况 愈 下 的 这 一 章 会 探 讨 大 脑

12 前 言 如 何 养 成 生 活 习 惯, 而 我 们 又 能 如 何 改 变 这 些 习 惯 这 里 还 将 带 你 认 识 查 德 福 勒 (Chad Fowler), 听 听 他 成 功 减 肥 的 故 事 这 个 鲜 活 的 例 子 会 让 你 知 道, 你 自 身 能 够 释 放 出 多 大 的 能 量 我 们 知 道 了 如 何 改 变 习 惯, 就 可 以 开 始 把 这 个 方 法 应 用 到 改 善 健 康 上 来 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 将 展 示 简 简 单 单 的 散 步 如 何 对 健 康 产 生 深 远 的 影 响 同 时, 散 步 还 能 提 高 思 考 能 力 我 们 会 从 科 学 的 角 度 来 探 讨 锻 炼 如 何 对 大 脑 产 生 益 处 我 们 还 会 提 供 一 个 简 单 易 行 的 日 常 散 步 计 划, 实 践 证 实, 它 对 改 善 健 康 状 况 是 行 之 有 效 的 散 步 最 大 的 好 处 之 一 就 是 让 你 站 起 来, 远 离 椅 子 第 章 永 别 了, 椅 子? 会 详 细 解 说 久 坐 的 危 害, 以 及 你 能 为 此 做 些 什 么 你 可 能 会 惊 奇 地 发 现, 站 着 并 不 总 是 最 好 的 办 法 但 是, 如 果 能 有 一 个 好 的 工 作 环 境, 你 只 是 待 在 舒 适 的 办 公 室 里 就 能 改 善 身 体 健 康 第 4 章 灵 活 的 饮 食 方 案 将 从 一 个 与 众 不 同 的 角 度 解 读 健 康 大 家 都 知 道, 程 序 员 的 饮 食 习 惯 非 常 糟 糕, 原 因 极 有 可 能 是 高 强 度 像 启 动 程 序 一 样 机 械 的 编 程 工 作, 以 及 随 之 而 来 的 工 作 环 境 压 力 对 抗 这 些 环 境 压 力 的 过 程 反 反 复 复, 不 容 松 懈, 这 和 软 件 世 界 里 的 其 他 一 切 没 什 么 两 样 在 这 一 章 里, 你 可 以 了 解 到 如 何 对 三 餐 进 行 尝 试, 直 至 找 到 适 合 自 己 的 餐 单 话 说 回 来, 保 持 健 康 可 不 仅 仅 是 远 离 心 脏 病 和 肥 胖 症 那 么 简 单, 更 是 为 了 过 上 没 有 疼 痛 苦 恼 的 日 子 在 第 5 章 预 防 头 痛 和 眼 部 疲 劳 第 6 章 预 防 背 部 疼 痛 以 及 第 7 章 预 防 手 腕 疼 痛 中, 我 们 将 详 细 解 读 困 扰 着 程 序 员 的 几 种 常 见 病 痛 : 背 部 疼 痛 手 腕 劳 损 及 头 痛 症 你 将 了 解 到 如 何 预 防 这 些 病 痛, 以 及 病 痛 发 生 时 的 处 理 方 法 然 而, 一 旦 与 工 作 起 了 冲 突, 书 上 提 到 的 这 些 活 动 和 最 佳 锻 炼 方 法 就 无 济 于 事 了 这 也 就 是 为 什 么 在 第 8 章 让 锻 炼 贴 近 生 活 中, 我 们 要 重 点 讲 述 与 职 业 规 划 和 日 常 工 作 相 得 益 彰 的 锻 炼 计 划 在 这 一 章, 你 将 学 到 如 何 制 定 一 个 能 提 高 编 程 效 率 的 锻 炼 计 划 第 9 章 到 户 外 来 思 考 会 分 析 为 什 么 时 常 进 行 户 外 活 动 是 非 常 重 要 的 户 外 活 动 能 够 给 身 体 提 供 充 足 的 维 生 素 D, 从 而 增 强 免 疫 力 我 们 还 将 探 讨 如 何 预 防 和 治 疗 常 见 的 感 冒 接 下 来, 我 们 就 可 以 领 着 你 迈 上 健 康 的 新 台 阶 了 在 第 0 章 重 构 健 康 中, 在 日 常 遵 循 前 几 个 章 节 所 定 锻 炼 计 划 的 前 提 下, 我 们 将 探 讨 如 何 提 高 有 氧 代 谢 能 力 和 肌 肉 耐 力 在 此, 你 得 全 力 以 赴 挑 战 自 己 的 极 限, 这 样 一 来, 你 的 健 康 将 更 上 一 层 楼, 你 的 情 绪 和 工 作 效 率 也 会 进 一 步 得 到 改 善

13 4 前 言 在 倒 数 第 二 章, 即 第 章 组 起 队 来 中, 我 们 会 告 诉 你, 你 的 同 事 和 雇 主 如 何 影 响 你 的 健 康 你 将 了 解 到 如 何 改 善 身 边 人 的 健 康, 还 将 体 会 到 集 体 参 与 锻 炼 计 划 的 好 处 我 们 会 推 荐 一 些 能 让 你 与 同 事 们 一 起 参 与 的 活 动, 你 将 学 到 如 何 运 用 最 佳 方 式 激 发 他 们 参 与, 让 大 家 都 成 为 健 康 的 程 序 员 最 后 探 讨 在 读 完 这 本 书 之 后 你 的 下 一 步 健 康 目 标 在 第 章 继 续 行 动 吧, 健 康 的 程 序 员 中, 我 们 会 介 绍 一 些 小 诀 窍, 帮 助 你 日 复 一 日 坚 持 下 去 每 章 都 会 设 定 必 须 完 成 的 目 标, 并 相 应 地 设 定 日 常 清 单, 以 助 你 完 成 目 标 想 要 了 解 更 多 内 容, 可 以 在 苹 果 应 用 商 店 下 载 iphone 应 用 The Healthy Programmer, 如 图 所 示, 或 者 访 问 我 们 的 网 站 这 个 应 用 能 帮 助 你 遵 循 本 书 里 列 出 的 目 标 和 活 动 图 iphone 应 用 The Healthy Programmer 大 自 然 可 不 是 随 你 糊 弄 的 除 非 另 有 说 明, 本 书 的 每 一 个 观 点 都 建 立 在 科 学 研 究 基 础 之 上 我 所 提 出 的 建 议 和 主 张 也 都 有 直 接 的 证 据 支 持 当 然, 我 并 不 是 随 随 便 便 地 使 用 证 据, 我 所 用 到 的 每 一 项 研 究 基 本 上 都 符 合 两 条 标 准 : 一 是 必 须 曾 经 在 同 行 评 议 类 期 刊 上 发 表 过, 二 是 相

14 前 言 5 应 的 研 究 成 果 必 须 符 合 现 有 的 科 学 实 证 极 少 数 没 有 同 时 达 到 这 两 个 要 求 的 证 据, 我 都 会 明 确 指 出 而 且, 这 些 证 据 只 用 于 讨 论 那 些 还 没 有 从 科 学 角 度 上 达 成 共 识 的 主 题 在 本 书 所 引 用 的 研 究 中, 我 们 使 用 的 语 言 相 当 谨 慎, 请 密 切 留 意 这 一 点 像 相 关 的 有 联 系 的 及 有 关 联 的 这 样 的 用 词, 只 是 意 味 着 两 个 变 量 的 同 步 作 用, 并 不 意 味 着 其 中 一 个 变 量 导 致 另 一 个 的 发 生 例 如, 久 坐 和 癌 症 是 有 关 联 的, 这 可 能 意 味 着 久 坐 会 导 致 癌 症, 也 可 能 意 味 着 癌 症 会 导 致 患 者 久 坐 进 一 步 说, 这 还 可 能 意 味 着 另 一 种 高 于 这 两 者 的 主 导 性 情 况 同 时 导 致 了 久 坐 和 癌 症 风 险 的 提 高 我 们 目 前 还 不 能 下 定 论, 只 能 说 这 两 个 变 量 遵 循 相 似 的 发 展 趋 势 为 了 避 免 本 书 读 起 来 像 博 士 论 文, 对 于 从 论 文 和 书 籍 中 引 用 的 资 料, 我 并 没 有 在 当 页 逐 一 列 明 出 处 不 过, 你 可 以 在 附 录 C 延 伸 阅 读 中 找 到 完 整 的 参 考 文 献 以 及 推 荐 阅 读 的 书 单 推 荐 阅 读 的 书 籍 大 都 与 医 学 和 生 物 有 关, 但 也 有 不 少 书 讲 的 是 心 理 学 运 动 人 类 学 音 乐 商 务 甚 至 计 算 机 科 学 的 内 容 我 相 信 这 个 涉 猎 甚 广 的 清 单, 除 了 提 供 推 荐 阅 读 书 籍, 也 能 佐 证 你 将 从 这 本 书 获 得 的 一 个 重 要 观 点 : 你 的 身 与 心 不 是 互 相 孤 立 的 个 体, 而 是 紧 密 相 连 的, 要 想 其 中 任 何 一 个 能 够 正 常 运 作, 两 者 都 必 须 是 健 康 的 健 康 一 词 会 在 本 书 里 频 繁 出 现 所 以 在 开 始 阅 读 之 前, 你 有 必 要 先 理 解 这 个 词 的 确 切 含 义 怎 样 才 是 健 康 的 本 书 的 内 容, 光 看 标 题 就 差 不 多 能 了 解 个 所 以 然 了, 但 是 要 用 一 句 不 偏 不 倚 的 话 来 点 明 怎 样 才 是 健 康 的, 还 真 是 不 容 易 马 克 吐 温 曾 经 说 过 : 保 持 身 体 健 康 的 唯 一 办 法, 就 是 吃 点 你 不 想 吃 的, 喝 点 你 不 想 喝 的, 以 及 做 点 你 不 愿 做 的 事 情 马 克 吐 温 说 得 没 错, 因 为 如 今 想 要 了 解 健 康 信 息 时, 我 们 面 临 的 是 浩 瀚 的 资 讯 ( 而 在 马 克 吐 温 的 时 代, 人 们 面 临 的 大 概 只 有 谬 误 的 资 讯 ) 我 们 接 收 到 的 信 息 互 相 矛 盾, 然 后 我 们 就 不 自 主 地 断 定, 自 己 喜 欢 做 的 事 情 现 在 都 是 不 该 做 的 在 大 众 媒 体 上, 这 种 关 于 健 康 的 讨 论 基 本 上 已 经 演 变 成 了 一 个 个 以 有 人 说, 我 们 应 该 开 头 的 游 戏 了 事 实 上, 所 谓 的 健 康 选 择 其 实 是 因 人 而 异 的 适 合 你 的, 未 必 适 合 其 他 人 健 康 是 一 个 很 朦 胧 的 概 念, 包 含 了 生 活 的 方 方 面 面 因 此, 为 了 达 到 本 书 的 目 的, 对 健 康 下 一 个 清 晰 的 定 义 是 非 常 重 要 的 首 先, 健 康 的 人 因 生 活 方 式 而 引 发 疾 病 的 几 率 是 很 低 的 此 外, 健 康 的 人 是 不 会 随 便 这 里 疼 或 那 里 疼 的 这 两 条 标 准 未 必 能 为 健 康 提 供 一 个 全 世 界 通 用 的 定 义, 但 是 它 们 能 为 我 们 探 讨 的 问 题 提 供 一 个 基 础 定 义

15 6 前 言 幸 运 的 是, 要 获 得 这 种 标 准 的 健 康 水 平, 绝 对 没 有 马 克 吐 温 想 象 的 那 么 困 难, 事 实 上, 我 们 只 需 做 出 一 些 小 小 的 改 变 即 可 我 们 并 不 指 望 你 为 了 改 善 生 活, 放 弃 现 在 生 活 的 一 部 分 ( 久 坐 和 总 吃 甜 食 例 外, 这 两 样 你 非 放 弃 不 可 ) 这 本 书 给 你 设 下 的 目 标 和 活 动 都 能 穿 插 入 你 现 有 的 日 程 表, 让 你 健 康 起 来 好 了, 我 们 来 重 构 你 的 健 康 吧!

16 目 目 第章 做出改变... 对健康进行单元测试... 身与心的联系... 迭代式升级健康... 4 习惯背后的科学... 6 改编 习惯 程序... 8 目标 改掉一个习惯... 9 回顾...0 第章 努力健康起来吧.... 不要犹豫 走起来.... 步向更健康的自己...5 目标 买一个计步器...7. 为健康腾出时间...7 目标 测量静息心率 学会正确步行 到户外去....6 回顾... 第章 永别了 椅子...5. 坐 是有害的...6. 为真理挺身而站...9 目标 4 测量血压.... 升级办公桌... 目标 5 升级办公桌 回顾...8 第4章 灵活的饮食方案 饮食方案的迭代方法 均衡的营养胜于特殊的饮食 为了吃 要费尽心思...45 录 录 4.4 别盲目跟风 按照自身需求摄入 热量 目标 6 计算一天的摄入热量 调节热量摄入 个人喜好比预设的餐单更重要 回顾 第5章 预防头痛和眼部疲劳 对视力进行单元测试 目标 7 进行一次眼部检查 避免电脑视觉综合征 避免头痛诱因 对抗头痛症状 回顾 第6章 预防背部疼痛 对核心肌肉群进行单元测试 目标 8 通过 K-W 测试 认识背部解剖图 能量源大补给 根据人体工程学改良办公室 回顾 第7章 预防手腕疼痛 对手腕进行单元测试 目标 9 在反向屈腕测试中获得 阴性结果 了解手腕疼痛的诱因 通过锻炼预防手腕疼痛 目标 0 参加瑜伽课程 用亚历山大疗法舒缓身体紧张 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

17 目 录 7.5 用护腕限制身体动作 回顾...0 让锻炼贴近生活...04 第8章 8. 锻炼大脑 来个健康的番茄锻炼法吧...05 目标 进行一次番茄锻炼法 记录锻炼日志 与健康进行游戏互动 让健身走向网络... 目标 在健身网站注册一个 账号 回顾 4 到户外来思考...6 第9章 摄入维生素 D...7 透视维生素 D 的炒作...8 目标 了解家族病史...0 增强免疫系统...0 对抗感冒... 到树林里思考... 目标 4 安排一次户外的短途 旅行 回顾 5 第 0 章 重构健康 热身运动...8 目标 5 参加攀岩课程 多维度认识健康 对健康进行单元测试... 目标 6 在成人版总统体能测 试中 要让自己的表 现达到平均水平 升级身体硬件 回顾 第 章 组起队来 传递信息 目标 7 主持一次午餐研讨 会 为健康投资 和同伴们好好玩 目标 8 与同事一起成立或加 入一个运动小组 成立更棒的运动小组 回顾 第 章 继续行动吧 健康的 程序员 持续取得进步... 6 目标 9 不断制定新目标 建立群体习惯 保持身心健康的快乐 附录 A 目标 附录 B 示例 附录 C 延伸阅读 译后记 图灵访谈之 Joe Kutner 在运动中工作 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

18 . 对 健 康 进 行 单 元 测 试 第 章 做 出 改 变 我 想 我 当 时 的 体 重 已 经 快 到 6 公 斤 了, 查 德 福 勒 说 起 他 009 年 的 体 重, 但 我 也 说 不 清 楚 确 切 的 体 重, 因 为 通 常 胖 到 一 定 程 度, 你 也 就 不 愿 再 给 自 己 测 体 重 了 现 在, 查 德 的 体 重 降 到 90 多 公 斤, 对 于 一 个 身 高.8 米 的 男 人 来 说, 这 还 算 过 得 去 他 经 常 跑 步, 已 经 跑 过 两 次 半 程 马 拉 松 了, 现 在 正 为 他 的 第 一 次 全 程 马 拉 松 做 准 备 但 是 回 溯 到 009 年, 他 总 为 自 己 的 不 良 健 康 状 况 找 各 种 借 口 和 大 多 数 程 序 员 一 样, 查 德 的 软 件 事 业 生 涯 始 于 编 写 代 码 钻 研 开 源 项 目 后 来, 他 写 了 一 些 书, 组 织 了 一 些 研 讨 会, 还 开 了 一 家 公 司, 事 业 蒸 蒸 日 上 他 在 一 家 发 展 迅 猛 的 软 件 创 业 公 司 担 任 技 术 总 监, 在 行 业 内 很 受 人 尊 敬 但 在 过 去 的 近 0 年 里, 一 谈 起 不 健 康 的 生 活 方 式, 查 德 总 会 将 其 归 咎 于 事 业 上 的 打 拼 事 情 的 转 折 发 生 在 一 次 日 本 东 京 之 旅 在 原 宿 时 尚 区 闲 逛 时, 他 对 朋 友 说 起 了 自 己 的 身 材 当 时 我 大 概 是 这 么 说 的 : 我 穿 什 么 都 不 打 紧, 反 正 又 不 会 好 看 到 哪 儿 去 查 德 一 边 回 忆 当 时 的 情 况, 一 边 说, 我 当 时 心 想 确 实 这 样 想 这 简 直 太 差 劲 了! 是 的, 真 是 差 劲, 而 且 说 出 来 也 令 我 十 分 难 堪, 因 为 这 和 我 平 时 会 说 的 话 简 直 大 相 径 庭 查 德 十 分 热 衷 于 传 道 解 惑 他 平 时 总 喜 欢 激 励 程 序 员 新 人, 帮 他 们 提 高 积 极 性, 追 求 他 们 的 事 业 但 是 与 此 同 时, 他 竟 然 能 接 受 自 己 不 健 康 的 生 活 方 式, 并 自 我 满 足 他 叹 道 : 这 种 情 况 要 是 发 生 在 别 人 身 上, 我 会 毫 不 留 情 加 以 批 判 尽 管 依 旧 特 别 忙 碌, 查 德 一 回 到 美 国 就 开 始 做 出 了 改 变 他 和 妻 子 开 始 去 健 身 房 他 边 回 想 边 说 : 我 们 每 天 晚 上 点 会 去 健 身 房 更 重 要 的 是, 查 德 开 始 有 了 健 康 意 识 健 康 意 识 恰 恰 就 是 本 书 的 切 入 点 马 上 找 个 秤, 称 一 下 体 重 吧 要 做 出 改 变, 第 一 步 必 须 了 解 和 认 识 自 己 的 身 体 另 一 方 面, 你 若 是 对 自 己 的 身 体 不 管 不 顾, 它 肯 定 会 越 变 越 糟 糕 你 的 体 重 可 能 不 像

19 第 章 做 出 改 变 查 德 超 重 45 公 斤 那 么 夸 张, 或 者 你 可 能 根 本 就 没 有 超 重, 但 这 并 不 代 表 你 很 健 康 你 应 该 把 体 重 秤 看 作 一 种 监 测 健 康 状 况 的 诊 断 工 具 而 监 测 自 己 的 健 康 状 态, 就 好 比 监 测 某 台 服 务 器 的 内 存 消 耗 量 体 重 和 内 存 一 样, 只 是 你 需 要 关 注 的 一 个 因 素 而 已 事 实 上, 很 多 自 以 为 非 常 健 康 的 人 都 忽 视 了 一 些 重 要 的 因 素, 而 这 些 因 素 却 能 极 大 地 提 高 患 病 甚 至 早 逝 的 风 险 新 近 发 表 的 一 些 研 究 成 果 显 示, 和 程 序 员 工 作 相 关 的 一 些 不 良 生 活 习 惯, 实 际 上 可 以 抵 消 定 时 锻 炼 和 良 好 营 养 为 健 康 带 来 的 益 处 即 使 你 每 天 都 去 健 身 房 锻 炼, 久 坐 仍 可 能 提 高 心 脏 病 的 患 病 几 率 成 天 待 在 室 内 可 能 会 使 免 疫 系 统 变 弱, 并 大 量 消 耗 体 内 的 维 生 素 D, 而 缺 乏 维 生 素 D 会 对 健 康 造 成 多 方 面 的 影 响 哪 怕 你 为 了 保 持 健 康 已 经 付 出 了 很 多 努 力, 你 可 能 还 有 许 多 坏 习 惯 需 要 改 正 然 而, 这 本 书 可 不 只 是 讲 如 何 保 持 健 康, 它 还 将 告 诉 你 如 何 把 工 作 做 得 更 好 锻 炼 能 帮 你 提 升 创 造 力, 增 强 注 意 力, 还 能 促 进 对 新 概 念 的 记 忆 力 此 外, 减 轻 疼 痛 能 让 你 更 加 专 注 你 会 在 这 本 书 中 认 识 许 多 专 家 和 程 序 员, 他 们 和 这 类 问 题 打 过 交 道, 还 发 现 了 一 些 保 持 健 康 的 革 命 性 技 巧 他 们 会 教 我 们 如 何 征 服 一 些 和 编 程 相 关 的 常 见 小 毛 病, 比 如 背 痛 和 手 腕 痛 首 先 我 们 要 做 的, 就 是 给 健 康 状 况 做 一 次 深 入 评 估. 对 健 康 进 行 单 元 测 试 如 果 没 有 事 先 进 行 若 干 单 元 测 试, 你 肯 定 不 会 贸 然 对 运 行 不 顺 的 代 码 进 行 重 构 所 以, 如 果 没 有 对 健 康 进 行 过 测 试, 你 也 不 应 该 贸 然 尝 试 重 构 健 康 在 接 下 来 的 章 节 中, 我 们 会 采 用 一 些 特 定 的 锻 炼 方 法 和 活 动 来 对 你 的 身 体 进 行 各 方 面 的 测 试 我 们 就 先 从 一 些 简 单 的 是 否 问 题 开 始 吧, 这 些 问 题 能 全 面 地 概 括 你 当 前 的 身 体 状 况 请 把 答 案 写 在 纸 上, 或 者 就 写 在 这 一 页 的 空 白 处 读 到 本 书 后 面, 你 可 能 还 要 翻 回 来 重 温 这 些 问 题 爬 完 一 层 楼 梯, 你 是 否 会 喘 不 过 气? 你 是 否 经 常 一 坐 就 是 一 个 多 小 时? 在 最 近 一 年 内, 你 是 否 曾 经 因 为 背 痛 颈 痛 肩 痛 或 手 腕 痛 而 使 工 作 受 到 影 响? 在 最 近 一 周 内, 你 的 眼 睛 是 否 有 过 干 涩 充 血 发 炎 的 症 状, 或 是 看 完 电 脑 屏 幕 之 后 难 以 看 清 别 的 东 西? 在 最 近 一 个 月 内, 你 是 否 至 少 有 一 次 因 吃 得 太 饱 而 感 到 难 受? 今 天 你 暴 露 在 阳 光 下 的 时 间 是 否 不 超 过 0 分 钟? 在 最 近 5 年 内, 你 的 蛀 牙 是 否 增 加 了? 弯 下 腰 系 鞋 带 时, 你 是 否 感 到 不 适?

20 . 身 与 心 的 联 系 过 去 5 年 内, 你 的 腰 围 是 否 明 显 增 大 了? 对 于 这 些 问 题, 哪 怕 只 有 一 个 答 案 是 肯 定 的, 那 么 你 的 健 康 状 况 就 可 能 处 在 危 险 边 缘 即 使 你 认 为 自 己 的 身 体 状 况 保 持 得 还 不 错 这 是 因 为 每 一 个 问 题 都 和 一 些 造 成 若 干 疾 病 和 健 康 问 题 的 危 险 因 素 息 息 相 关 幸 好, 缓 解 这 些 危 险 症 状 并 不 是 一 件 复 杂 的 事 在 接 下 来 的 章 节 中, 你 会 了 解 到 如 何 避 免 这 些 危 险 因 素 的 出 现 为 什 么 身 体 要 健 康? 活 得 久 一 些 感 觉 好 一 些 就 是 非 常 好 的 理 由 但 是 很 多 人 的 热 情 还 是 无 法 充 分 地 被 这 个 理 由 调 动 起 来, 因 为 要 得 到 回 报, 中 间 过 程 需 要 很 长 的 时 间 因 此, 本 书 在 讨 论 中 会 特 别 强 调 身 体 健 康 给 大 脑 带 来 的 立 竿 见 影 的 效 果 身 与 心 是 紧 密 相 连 的, 它 们 的 关 系 根 深 蒂 固, 通 过 加 强 锻 炼 和 补 充 营 养, 身 心 的 关 系 能 变 得 更 加 紧 密 4. 身 与 心 的 联 系 过 去 0 年 里, 科 学 已 经 出 色 地 揭 示 出 大 脑 与 身 体 其 他 部 分 之 间 的 关 系 我 们 已 经 知 道, 体 育 锻 炼 不 但 能 促 进 蛋 白 质 的 生 成, 从 而 巩 固 脑 组 织 的 神 经 化 学 物 质 平 衡, 还 能 提 高 大 脑 的 氧 气 和 葡 萄 糖 水 平, 进 而 提 高 我 们 的 认 知 能 力 一 些 实 验 室 研 究 表 明, 受 试 者 在 一 个 回 合 的 锻 炼 之 后, 学 习 新 字 词 要 比 平 常 快 0%, 能 更 准 确 地 记 住 字 母 串, 更 快 速 地 在 两 个 概 念 中 切 换 思 维 模 式 还 有 一 些 研 究 则 表 明, 定 时 锻 炼 能 改 善 解 决 问 题 的 能 力, 提 高 流 动 智 力, 保 持 认 知 灵 活 性, 增 强 记 忆 力 身 心 联 系 的 证 据 越 来 越 令 人 信 服, 这 些 证 据 甚 至 已 经 开 始 改 变 我 们 对 人 类 进 化 的 理 解 人 类 学 家 发 现, 按 相 对 于 身 体 大 小 的 比 例 计 算, 有 着 更 强 耐 力 的 动 物 ( 比 如 老 鼠 狗 人 类 等 ) 也 会 有 更 大 的 脑 容 量 4 这 项 研 究 结 果 与 那 些 说 明 体 育 锻 炼 可 以 促 进 脑 组 织 生 长 的 证 据 一 道, 新 近 产 生 了 一 个 假 说 : 人 脑 的 进 化 是 对 一 些 与 认 知 表 现 无 关 的 特 征 进 行 筛 选 和 淘 汰 的 结 果 5 换 言 之, 追 捕 猎 物 可 能 是 我 们 的 大 脑 优 越 于 其 他 动 物 的 原 因 在 接 下 来 的 章 节 中, 我 们 会 探 讨 很 多 这 样 的 研 究, 并 看 看 它 们 和 程 序 员 的 日 常 工 Exercising during learning improves vocabulary acquisition: behavioral and ERP evidence [SKGR0] ( 本 书 参 考 书 目 请 从 本 书 网 页 免 费 下 载 : 编 者 注 ) The Effect of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Working Memory [PHFT09] The effect of a single aerobic training session on cognitive flexibility in late middle-aged adults [NTAA07] 4 Relationship between exercise capacity and brain size in mammals [RG] 5 Linking brains and brawn: exercise and the evolution of human neurobiology [RP]

21 4 第 章 做 出 改 变 作 有 什 么 联 系 一 定 程 度 上 的 健 康 生 活 方 式 可 能 有 助 于 工 作 能 力 的 提 高 但 常 见 的 情 况 是, 工 作 总 是 妨 碍 我 们 保 持 健 康, 所 以 本 书 把 锻 炼 计 划 纳 入 到 工 作 日 当 中, 你 甚 至 不 需 要 去 健 身 房 这 可 能 有 些 闻 所 未 闻, 但 事 实 上, 确 实 有 很 多 能 改 善 健 康 的 事 情, 只 需 在 办 公 室 里 或 者 办 公 室 周 围 就 可 以 做 到 最 简 单 的 活 动 恰 恰 最 能 影 响 你 的 健 康 状 况 大 部 分 活 动 都 不 难 做 到, 但 是 要 完 成 这 些 活 动, 你 必 须 做 出 改 变 要 做 出 改 变 不 是 容 易 的 事, 要 做 出 成 功 的 改 变 更 需 要 一 个 计 划. 迭 代 式 升 级 健 康 查 德 在 原 宿 的 顿 悟 是 一 个 鼓 舞 人 心 的 故 事, 但 这 只 是 他 蜕 变 中 最 无 足 轻 重 的 一 部 分 相 比 起 来, 顿 悟 之 后 的 一 整 年 里, 他 投 入 的 行 动 和 坚 定 的 决 心 对 其 健 康 状 况 要 关 键 得 多 在 那 一 年 里, 他 明 白 了 成 功 的 代 价 查 德 说 : 秘 诀 就 是 要 有 一 个 系 统 他 知 道, 这 个 成 功 仰 仗 于 两 个 方 面, 一 个 是 坚 决 按 既 定 计 划 行 事, 另 外 就 是 信 任 那 些 为 锻 炼 计 划 提 供 佐 证 的 科 学 数 据 他 喜 欢 上 了 健 康 食 品, 把 它 们 当 成 挽 救 健 康 的 法 宝 他 回 忆 道 : 身 体 很 快 就 变 得 轻 松 多 了 要 把 事 情 办 好, 关 键 得 有 一 个 系 统 或 者 过 程 以 软 件 开 发 为 例, 我 们 常 常 采 用 敏 捷 方 法 来 指 导 开 发 工 作 敏 捷 过 程 的 特 征 是 对 开 发 进 行 迭 代 与 增 量, 这 就 需 要 我 们 去 主 动 适 应 不 断 变 更 的 软 件 需 求 为 保 持 身 心 健 康, 需 要 采 用 的 方 法 也 跟 这 个 没 什 么 两 样 在 本 书 里, 你 会 学 到 如 何 定 义 一 个 能 为 你 的 健 康 进 行 定 时 迭 代 的 系 统 我 们 暂 定 这 个 迭 代 的 间 隔 为 每 两 周 一 次 不 过, 和 任 何 敏 捷 方 法 一 样, 你 可 以 根 据 需 要 修 改 迭 代 间 隔 在 每 次 迭 代 结 束 后, 你 都 要 做 一 次 回 顾 来 评 估 进 步 情 况 专 门 测 量 健 康 的 进 步 情 况 并 非 易 事, 所 以 本 书 设 定 了 一 组 目 标, 让 你 可 以 尽 力 去 实 现 每 个 章 节 都 会 定 义 新 的 目 标, 每 一 次 回 顾 中 你 都 可 以 对 照 目 标 清 单 来 评 估 进 步 情 况 第 一 个 目 标 是 改 掉 一 个 坏 习 惯, 就 在 本 章, 这 个 目 标 很 简 单, 能 帮 你 走 出 第 一 步 目 标 会 逐 步 增 加 难 度, 最 终 会 形 成 一 个 目 标 清 单, 你 可 以 在 附 录 A 目 标 中 找 到 它 你 可 以 在 找 到 这 个 清 单, 也 可 以 通 过 iphone 应 用 The Healthy Programmer 来 追 踪 你 的 进 展, 如 图 所 示 要 达 成 这 些 目 标, 在 迭 代 的 过 程 中 你 需 要 有 一 个 类 似 软 件 结 构 的 东 西 我 们 会 用 一 个 待 办 事 项 清 单 来 充 当 这 个 角 色, 并 要 求 你 每 天 把 它 带 在 身 上 ( 见 图 ) 后 面 该 图 展 现 的 就 是 一 个 待 办 事 项 清 单, 不 过 你 要 在 接 下 来 的 章 节 中 才 能 详 细 了 解 清 单 上 的 每 一 个 事 项 对 于 清 单 列 举 的 活 动, 试 着 摒 弃 所 有 的 成 见 照 着 阅 读 这 本 书 的 进 度,

22 . 迭 代 式 升 级 健 康 5 去 做 当 前 章 节 相 应 的 事 项 就 好 了 4 5 图 辅 助 的 iphone 应 用 上 的 目 标 图 日 常 待 办 事 项 清 单 那 么 我 们 就 从 第 一 个 开 始 吧 : 健 康 的 站 立 每 天 早 晨, 像 Scrum 开 发 或 者 其 他 敏 捷 开 发 一 样, 你 得 和 自 己 来 一 次 快 速 的 计 划 会 议 ( 可 以 的 话, 和 一 些 朋 友 也 行 ) 在 每 日 站 立 例 会 上, 要 问 自 己 三 个 问 题 昨 天 我 做 了 什 么 去 改 善 健 康 状 况? 今 天 我 要 做 点 什 么 来 改 善 健 康 状 况? 有 没 有 什 么 东 西 正 在 阻 碍 我 保 持 健 康 状 态? 这 些 问 题 可 能 一 开 始 很 难 回 答, 不 过, 在 阅 读 这 本 书 的 时 候, 你 会 发 掘 出 一 些 适 合 作 为 日 常 计 划 的 活 动 和 体 育 锻 炼 这 些 活 动 大 多 将 成 为 你 的 日 常 清 单 上 的 内 容 9 0

23 6 第 章 做 出 改 变 下 面 的 图 展 示 了 迭 代 式 升 级 健 康 的 全 局 情 况 可 以 这 样 理 解, 外 层 的 圆 圈 由 目 标 驱 动, 内 层 的 圆 圈 则 由 日 常 清 单 驱 动 图 4 健 康 的 迭 代 升 级 模 式 你 甚 至 今 天 就 可 以 开 始 第 一 次 站 立 会 议 了! 你 的 第 二 个 问 题 今 天 我 要 做 点 什 么 来 改 善 我 的 健 康 状 况 的 答 案 应 该 是 接 着 读 这 本 书 继 续 读 下 去, 本 书 会 要 求 你 尝 试 新 的 活 动, 学 习 新 的 技 巧 更 重 要 的 是, 你 得 改 掉 坏 习 惯 积 习 难 改, 不 过 一 旦 了 解 了 大 脑 如 何 运 作, 你 就 可 以 做 出 明 智 的 决 定, 更 加 轻 松 地 矫 正 那 些 坏 习 惯 查 德 将 他 的 成 功 蜕 变 总 结 为 创 造 新 模 式 的 过 程, 最 新 的 科 学 研 究 也 开 始 为 他 的 说 法 提 供 佐 证.4 习 惯 背 后 的 科 学 麻 省 理 工 学 院 以 其 在 计 算 机 科 学 领 域 的 领 先 地 位 而 闻 名, 但 他 们 的 研 究 员 忙 活 的 事 情, 可 不 只 是 造 机 器 人 和 改 进 密 码 技 术, 他 们 还 研 究 人 类 的 大 脑 如 果 想 要 了 解 大 脑 是 如 何 记 忆 行 为 模 式 的, 最 值 得 去 的 地 方 无 疑 是 MIT 的 麦 戈 文 脑 科 学 研 究 院 005 年, 这 所 研 究 院 的 研 究 人 员 发 表 了 一 项 研 究 成 果, 揭 露 了 大 脑 创 造 习 惯 的 复 杂 过 程 与 认 知 科 学 领 域 的 许 多 实 验 一 样, 这 项 研 究 也 采 用 了 老 鼠 走 迷 宫 的 方 式 与 众 不 同 的 是, 所 用 的 老 鼠 的 大 脑 深 处 被 植 入 了 传 感 器 ( 植 入 位 置 几 乎 就 在 大 脑 中 心 ) Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories [BKHJ05]

24 .4 习 惯 背 后 的 科 学 7 这 项 实 验 使 用 了 一 个 T 型 迷 宫, 如 图 5 所 示, 横 条 左 边 放 了 巧 克 力 老 鼠 被 放 置 在 竖 条 底 部 一 块 隔 板 后 面 这 个 实 验 是 这 样 开 始 的, 随 着 一 声 滴 答 声, 隔 板 就 被 抽 起 来 图 5 MIT 实 验 所 使 用 的 T 型 迷 宫 模 型 隔 板 刚 被 抽 走, 老 鼠 就 能 闻 到 巧 克 力 的 味 道 它 们 沿 着 巧 克 力 的 味 道 在 迷 宫 里 奔 跑 时, 大 脑 的 活 动 非 常 活 跃 老 鼠 们 一 边 嗅 着 味 道 一 边 前 行, 时 而 又 停 下 看 看 周 围 的 墙 壁 显 然 它 们 正 在 逐 步 了 解 新 环 境 当 它 们 走 到 迷 宫 顶 部 的 T 型 三 叉 路 口 时, 有 些 老 鼠 会 向 左 走, 有 些 则 会 向 右 走, 但 最 终 它 们 都 找 到 了 巧 克 力 研 究 人 员 让 同 一 批 老 鼠 将 这 一 过 程 重 复 了 几 百 次 过 了 一 阵 子, 传 感 器 开 始 检 测 到 那 些 小 家 伙 的 大 脑 有 了 变 化 这 些 老 鼠 养 成 了 一 种 新 习 惯 刚 开 始, 这 些 老 鼠 被 放 置 在 隔 板 后 面 时, 它 们 的 大 脑 活 动 强 度 处 于 正 常 水 平 然 而, 随 着 这 个 过 程 不 断 重 复, 后 来 再 听 到 那 个 开 始 的 滴 答 声, 这 些 已 经 熟 悉 了 实 验 模 式 的 老 鼠, 其 大 脑 活 动 明 显 减 少 它 们 顺 着 迷 宫, 直 接 走 到 有 巧 克 力 的 那 一 边 ( 总 是 向 左 走 ) 在 这 个 过 程 中, 它 们 的 大 脑 好 像 停 顿 了 似 的 除 了 一 个 部 分, 即 是 在 大 脑 结 构 中 心 靠 里 的 基 底 核 对 于 大 脑 的 这 个 区 域, 科 学 家 们 原 本 以 为 它 只 与 肌 肉 运 动 以 及 所 谓 的 肌 肉 记 忆 有 关 这 些 老 鼠 第 一 次 进 行 实 验 的 时 候, 为 熟 悉 环 境, 它 们 整 个 大 脑 都 在 活 动 重 复 了 很 多 遍 之 后, 它 们 就 在 基 底 核 里 储 存 了 这 项 活 动 程 序, 因 此 在 下 一 次 跑 迷 宫 的 时 候 就

25 8 第 章 做 出 改 变 减 少 了 必 要 的 大 脑 活 动 从 某 些 角 度 看, 这 些 老 鼠 的 大 脑 功 能 就 和 电 脑 的 CPU 一 样, 能 在 缓 存 区 储 存 下 一 些 重 复 的 计 算 行 为 电 脑 的 缓 存 区 节 省 了 时 钟 周 期, 正 如 老 鼠 的 大 脑 基 底 核 节 省 了 大 脑 活 动 MIT 的 这 个 实 验 不 仅 揭 示 了 大 量 关 于 大 脑 构 造 的 真 相, 还 给 出 一 些 关 于 习 惯 形 成 的 新 发 现 要 让 这 个 活 动 成 为 老 鼠 的 习 惯, 就 得 遵 守 这 么 一 个 格 式 现 在 这 个 格 式 被 心 理 学 家 广 泛 接 受, 每 一 个 习 惯 都 至 少 有 三 个 要 素 : 暗 示 信 号 ; 惯 例 行 为 ; 奖 赏 老 鼠 们 遇 到 的 暗 示 信 号 是 那 一 声 滴 答, 它 向 老 鼠 的 大 脑 发 出 信 号, 让 它 们 从 基 底 核 获 取 对 应 的 惯 例 行 为 这 个 惯 例 行 为 就 是 沿 着 T 型 迷 宫 走 到 顶 部 左 端 放 置 巧 克 力 的 位 置 当 然, 巧 克 力 就 是 奖 赏 了 这 几 个 元 素 背 后 的 科 学 道 理 虽 然 还 没 有 多 少 人 知 道, 不 过 广 告 公 司 对 这 个 道 理 老 早 就 了 如 指 掌 了 麦 当 劳 的 金 色 M 型 拱 门 就 是 暗 示 信 号, 得 来 速 (drive-thru) 就 是 惯 例 行 为, 而 油 腻 的 汉 堡 包 则 是 奖 赏 还 有 其 他 的 例 子, 包 括 牙 膏 广 告 空 气 清 新 剂 汽 水 等, 它 们 都 成 功 地 占 据 了 市 场, 因 为 它 们 用 三 个 元 素 为 消 费 者 们 创 造 了 习 惯 这 并 不 是 说 习 惯 是 一 件 坏 事 习 惯 就 和 任 何 事 情 一 样, 有 好 也 有 坏 想 象 一 下, 一 个 Vim 编 辑 器 用 户, 一 边 编 辑 一 个 Shell 脚 本, 一 边 考 虑 每 一 个 命 令 的 细 节 没 有 编 程 习 惯, 要 完 成 编 程 任 务 会 困 难 得 多, 弄 不 好 我 们 就 得 多 喝 很 多 咖 啡 才 能 把 工 作 搞 定 了 不 过, 对 于 多 数 程 序 员 来 说, 坏 习 惯 不 仅 和 伏 案 敲 键 盘 的 工 作 有 关, 往 往 还 跟 饮 食 习 惯 和 体 育 锻 炼 有 关.5 改 编 习 惯 程 序 创 造 新 习 惯 的 方 法 在 MIT 实 验 中 的 老 鼠 们 身 上 管 用, 在 我 们 身 上 也 几 乎 一 样 管 用 人 类 同 样 能 形 成 新 的 暗 示 信 号 惯 例 行 为 和 奖 赏 然 而, 要 改 变 已 有 的 习 惯, 还 是 有 所 不 同 这 一 点 非 常 重 要, 因 为 就 保 持 健 康 而 论, 最 大 的 挑 战 往 往 在 于 克 服 多 年 的 坏 习 惯 改 变 习 惯 的 关 键 在 于, 在 维 持 原 先 的 暗 示 信 号 和 奖 赏 的 同 时, 以 新 的 惯 例 行 为 代 替 旧 惯 例 行 为 这 方 面 最 好 的 例 子 是 戒 烟 吸 烟 不 仅 是 一 种 习 惯, 而 且 也 是 一 种 化 学 物 质 成 瘾 现 象 不 过, 吸 烟 者 身 上 的 许 多 习 惯, 使 得 克 服 对 尼 古 丁 的 依 赖 难 上 加 难 要 戒 烟 成 功, 诸 如 歇 息 时 抽 根 烟 点 烟, 甚 至 买 香 烟 之 类 的 惯 例 行 为 都 必 须 改 掉

26 .5 改编 习惯 程序 尽管戒烟非常困难 但美国过去十年的吸烟率还 是呈直线下降趋势① 其中一个原因是 我们已经对暗 示信号如何触发吸烟习惯有了更深的了解 正因为如 此 美国癌症学会一直在给吸烟者推荐茶 咖啡 体 育锻炼或其他能带来相同奖赏的东西来代替香烟② 9 改变习惯的关键在于 在维 持原先的暗示信号和奖赏的 同时 以新的惯例行为代替 旧惯例行为 对查德而言 相同的奖赏正是他能将新习惯坚持下来的原因 现在 吃一餐健康 的食品让他感觉很舒服 和从前吃一餐不健康的食品带给他的感觉并无二致 事实上 查德已经开始对不健康食品感到厌倦了 我把每个周六都当成作弊日 或者狂欢节 查德说 但一次比一次恶心 我现在对这一天越来越没有期待了 健康可以带来多种奖赏 可能会增强你的精力 使你能够更持久地专注 减轻疼 痛 或者最起码能把工作完成得更好 等等 在这本书里 你会了解到如何为改变自 己而创建一个系统 以助你获得这些奖赏 工欲善其事 必先利其器 你需要用这个 系统来帮你达到本书为你定下的所有目标 我们开始吧 你的第一个目标就是改掉生 活中的一个小习惯 目标 改掉一个习惯 7 挑一个小习惯 改掉它吧 举个例子 每天下午 你可能都会走到公司 的自动售卖机前 买一条巧克力糖棒 要想改掉这种类型的习惯 你得做三 件事 8. 锁定暗示信号 有时候暗示信号是很明显的 每天早晨你的惯例行为大概是以闹钟为暗 示信号的 系安全带的习惯就是以汽车启动的声响为暗示信号的 也有一些 暗示信号比较难以捉摸 然而 这些信号都能归入以下五种类型 地点 时 间 心情 社交场景或动作 要锁定暗示信号 最好的办法就是 当你一时 脑热 想要由着性子习惯地做某件事时 马上逐项回答以下问题 9 0 你在哪儿 ① ② g-how-to-quit 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

27 0 第章 做出改变 现在几点 你感觉怎么样 你和谁在一起 一时脑热之前 你做了什么动作 几次之后 你大概就了解到这个习惯的模式了 是不是都发生在一天的 同一个时间 是不是都发生在你和某个人在一起时 是不是都发生在你觉 得非常无聊的时候. 锁定奖赏 一个习惯的奖赏可能看起来很明显 比如说买到了一条巧克力糖棒 但 事情不是总像你想的那样简单 有时候 奖赏也可以是走到自动售卖机前的 这个过程 这一过程可以让你的血液流动起来 就和糖一样能奖励你的大脑 奖赏也可以是社交活动 可能你只是想走到自动售卖机前 和旁边的那群人 聊聊 要锁定一个习惯的奖赏 最好的方式就是实践 试试出去散散步 但 不往自动售卖机那儿走 试试在自动售卖机前和人们聊聊 但是不要买糖 你可能会发现 你得到了一样的奖赏. 设计新的惯例行为 一旦你已经找出了暗示信号和奖赏 就需要一个新的惯例行为 要确保 你能遵守这个新的惯例行为 最好的方式是把它写下来 这看起来有点类似 行为驱动开发 Behavior-driven Development 活动 当收到 暗示信号 时 我应该进行 惯例行为 这样我就能得到 奖赏 把这几行字写到便条纸上 贴在办公桌附近 时时提醒自己 总有一天 新的惯例行为就会变成习惯.6 回顾 改变需要时间 在几次迭代升级之间 需要主动的干预和积极的测试 所以 在 读这本书时 应该采用一种敏捷的方式 对你的生活应用这些原则 能够推进做出改 变的能力 和编译软件一样 我们会把你健康的惯例行为和习惯一点点地构建起来 你不会 马上就被一大堆锻炼计划和活动轰炸 我们会在前面几个章节介绍健康生活方式的一 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

28 .6 回 顾 些 简 单 而 又 基 本 的 要 素 可 别 把 它 们 看 得 太 简 单 了, 这 些 活 动 对 生 活 的 影 响 将 是 无 与 伦 比 的 如 果 你 的 情 况 类 似 009 年 的 查 德, 你 大 概 也 不 会 想 要 立 马 就 一 头 扎 进 马 拉 松 或 者 闷 声 跑 上 5 公 里 吧? 这 样 做 只 会 伤 了 自 己 本 书 设 计 的 系 统 是 循 序 增 量 的 出 于 这 个 原 因, 我 们 要 慢 慢 来 以 步 行 的 速 度 行 动 起 来 给 自 己 称 重, 但 不 要 执 着 于 此 健 康 是 个 多 面 体, 单 单 专 注 于 其 中 的 一 面, 无 法 给 你 的 健 康 情 况 做 出 一 个 准 确 的 描 述 看 看 本 章 开 头 的 问 题 清 单, 把 答 案 写 下 来 时 不 时 回 顾 答 案, 看 看 情 况 是 否 有 改 善 下 载 这 本 书 的 辅 助 iphone 应 用, 开 始 追 踪 目 标 进 展 情 况 慢 慢 来 你 不 可 能 在 一 天 之 内 就 让 健 康 情 况 出 现 显 著 的 变 化 如 果 说 到 目 前 为 止, 你 所 做 的 就 是 读 了 这 一 章, 那 你 已 经 开 了 个 好 头

29 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 费 马 大 定 理 曾 是 历 史 上 待 证 明 的 最 伟 大 数 学 猜 想 之 一 三 百 多 年 前, 法 国 数 学 家 皮 埃 尔 德 费 马 提 出, 当 n 大 于 时, 下 面 这 个 等 式 是 无 解 的 : x y z n n n 一 直 到 995 年, 英 国 数 学 家 安 德 鲁 怀 尔 斯 才 成 功 证 明 了 这 个 猜 想, 而 且 他 的 证 明 过 程 来 之 不 易 怀 尔 斯 躲 在 他 的 阁 楼 里, 暗 地 里 使 劲, 将 问 题 逐 个 解 决, 前 后 奋 战 了 八 年 费 马 大 定 理 的 知 名 度 非 常 高, 所 以 这 项 工 作 必 须 秘 密 进 行 要 是 怀 尔 斯 正 致 力 证 明 这 条 定 理 的 消 息 传 了 出 去, 各 种 干 扰 必 定 会 接 踵 而 至 当 怀 尔 斯 将 他 的 证 明 公 诸 于 世 的 时 候, 整 个 数 论 领 域 好 像 被 打 了 强 心 针 不 过 人 们 最 想 问 他 的 问 题, 并 不 是 关 于 数 学 的 他 们 想 知 道, 怀 尔 斯 独 自 工 作 了 那 么 长 的 时 间, 如 何 还 能 保 持 创 造 力, 如 何 还 能 产 生 新 的 想 法 他 的 回 答 很 令 人 惊 讶 我 会 出 去 散 步, 在 西 蒙 辛 格 的 费 马 大 定 理 [Sin98] 一 书 中, 怀 尔 斯 告 诉 西 蒙, 我 发 现 在 散 步 的 时 候, 我 能 将 注 意 力 集 中 于 问 题 的 某 一 个 方 面, 完 全 专 注 地 思 考 它 我 手 头 总 备 有 纸 笔, 一 有 什 么 想 法, 立 马 就 可 以 在 路 边 的 长 凳 上 坐 下 来 演 练 步 行 是 一 项 很 强 大 的 活 动 它 可 以 促 进 创 造 性 思 考, 而 且 是 让 身 体 健 康 起 来 的 最 好 方 式 说 真 的, 几 次 轻 快 的 散 步 比 健 身 房 里 的 一 次 有 氧 运 动 效 果 要 好 得 多 在 本 章, 你 会 了 解 到, 定 期 的 散 步 如 何 显 著 地 影 响 患 病 的 风 险 值, 甚 至 是 影 响 一 个 人 的 生 死 我 们 会 探 讨 这 些 问 题 : 每 次 散 步 该 走 多 久, 散 步 时 该 走 多 快, 多 久 散 一 次 步, 甚 至 连 走 路 的 方 式 我 们 都 会 涉 及 到 最 后, 你 将 了 解 到, 为 什 么 这 个 简 单 的 锻 炼 方 式 会 是 你 生 活 中 能 做 到 的 最 重 要 的 事 情 之 一 反 正 对 怀 尔 斯 来 说, 确 实 如 此 怀 尔 斯 八 年 的 努 力 是 不 朽 的, 他 的 天 才 成 就 也 是 空 前 的 但 是, 他 在 那 段 时 间 里

30 . 不 要 犹 豫, 走 起 来 的 思 维 方 式, 就 和 程 序 员 们 解 决 软 件 问 题 的 思 维 方 式 差 不 多 而 且, 程 序 员 的 工 作 和 他 的 研 究 一 样, 都 需 要 聚 精 会 神 和 创 造 力 事 实 证 明, 散 步 对 促 进 这 方 面 的 大 脑 功 能 起 着 很 好 的 作 用 为 何 散 步 能 促 进 大 脑 功 能? 你 能 如 何 利 用 这 一 点 让 自 己 成 为 一 个 更 高 产 的 程 序 员? 我 们 就 从 这 些 问 题 开 始 探 讨 吧. 不 要 犹 豫, 走 起 来 现 在 就 出 去 散 个 步 吧 把 书 放 下, 到 处 走 走, 让 你 的 血 液 流 动 起 来 吧 出 去 走 个 5 分 钟 或 0 分 钟, 回 来 再 继 续 读 下 去 随 着 血 液 回 流 到 大 脑, 你 会 发 现 自 己 的 思 考 能 力 记 忆 力 和 专 注 力 都 增 强 了 事 实 上, 已 有 一 些 科 学 研 究 表 明, 这 类 锻 炼 对 人 们 学 习 新 事 物 的 能 力 有 直 接 的 影 响 对 于 锻 炼 和 学 习 之 间 的 联 系, 没 有 人 比 约 翰 瑞 迪 医 生 更 清 楚 了 他 撰 写 的 运 动 改 造 大 脑 [Rat08] 一 书, 开 篇 讲 了 伊 利 诺 伊 州 的 内 珀 维 尔 中 央 中 学 的 故 事 一 场 体 育 课 的 改 革 让 这 里 的 947 名 学 生 成 为 了 全 国 体 质 最 强 健 的 孩 子 这 些 学 生 可 以 使 用 攀 岩 墙 带 电 子 游 戏 的 有 氧 运 动 机 心 率 检 测 仪 和 力 量 训 练 机 使 用 这 些 锻 炼 器 材 后, 训 练 的 结 果 令 人 震 惊 二 年 级 一 个 班 级 的 学 生 中 只 有 % 的 学 生 体 重 超 标, 而 全 美 国 平 均 有 0% 的 学 生 体 重 超 标 更 令 人 惊 讶 的 是, 在 全 美 国 最 聪 明 的 孩 子 中, 这 所 高 中 的 学 生 也 榜 上 有 名 内 珀 维 尔 0 年 毕 业 班 学 生 的 高 考 平 均 分 比 伊 利 诺 伊 州 其 他 地 方 的 平 均 分 高 出 了 4.9 分 这 所 学 校 的 学 生 参 加 了 国 际 数 学 和 科 学 研 究 趋 势 项 目 (TIMSS) 的 测 试, 最 终 在 数 学 测 试 中 获 得 世 界 第 六 名, 而 在 科 学 测 试 中 则 获 得 世 界 第 一 名 纽 约 时 报 的 专 栏 作 家 托 马 斯 弗 里 德 曼 曾 撰 文 哀 叹 道 亚 洲 的 孩 子 抢 走 了 我 们 的 饭 碗, 并 在 那 篇 文 章 中 提 到 这 个 测 试 然 而, 内 珀 维 尔 并 不 是 一 个 普 通 的 例 子 它 是 芝 加 哥 的 一 个 富 裕 的 郊 区, 而 且 就 因 为 它 毗 邻 费 米 实 验 室 ( 一 所 粒 子 物 理 学 实 验 室 ), 许 多 受 过 良 好 教 育 的 人 们 都 来 这 里 定 居 从 环 境 和 遗 传 学 的 角 度 看, 内 珀 维 尔 的 孩 子 们 拥 有 出 众 的 身 世 但 这 并 不 能 说 明, 锻 炼 与 学 习 能 力 的 关 联 是 偶 然 的 加 州 教 育 部 发 现, 体 育 成 绩 比 较 高 的 学 生 在 TIMSS 测 试 中 得 的 分 数 也 比 较 高 教 育 部 在 做 研 究 总 结 的 时 候, 把 社 会 经 济 地 位 也 作 为 其 中 一 个 因 素, 这 让 这 些 研 究 数 字 看 起 来 不 偏 不 倚 类 似 这 样 的 研 究 结 果 和 其 他 一 些 研 究 发 现, 开 始 揭 示 出 体 育 锻 炼 Physical Fitness and Academic Achievement [Gri05]

31 4 第 章 努 力 健 康 起 来 吧, 和 学 术 成 就 之 间 存 在 着 深 切 联 系 这 个 研 究 成 果 对 学 龄 孩 子 们 非 常 好, 但 是 对 我 们 程 序 员 又 意 味 着 什 么 呢? 首 先, 程 序 员 终 身 都 在 学 习 在 瞬 息 万 变 的 科 技 领 域 里, 学 习 新 东 西 始 终 是 工 作 的 一 部 分 一 个 程 序 员 理 解 新 技 术 的 能 力 就 是 他 保 持 与 时 俱 进 的 关 键 不 幸 的 是, 这 常 常 让 程 序 员 养 成 久 坐 的 生 活 习 惯, 他 们 常 常 为 此 写 代 码 或 者 研 读 最 新 的 技 术 书 籍 到 深 夜 在 某 些 情 况 下, 还 会 导 致 程 序 员 摄 入 过 多 的 咖 啡 因 我 们 既 然 已 经 开 始 向 内 珀 维 尔 的 孩 子 们 学 习, 那 么 增 强 学 习 能 力 最 好 的 方 法 之 一 就 是 进 行 体 育 锻 炼 也 有 许 多 实 验 室 证 据 显 示, 我 们 的 大 脑 在 身 体 活 跃 的 情 况 下 能 更 好 地 运 行 尤 其 在 学 习 新 概 念 新 想 法 和 新 行 为 模 式 的 时 候, 大 脑 会 做 得 更 好 举 一 个 简 单 的 例 子 试 着 记 住 这 串 字 母 : I N T S M L I F H 好 吧, 你 记 住 了 但 是, 明 天 你 还 会 记 得 吗? 大 脑 的 基 本 记 忆 机 制 的 运 行 有 赖 于 召 集 神 经 元 (neuron) 这 种 神 经 细 胞 的 作 用 是 创 建 传 递 电 子 化 学 信 号 的 路 径 说 白 了, 这 些 路 径 的 强 度 决 定 了 你 记 忆 力 的 好 坏 随 着 时 间 流 逝, 这 些 路 径 的 强 度 会 慢 慢 变 弱, 最 终 消 逝 如 果 从 一 开 始 你 就 没 有 强 化 这 些 路 径, 这 种 衰 减 会 更 加 明 显 然 而, 研 究 显 示, 你 几 分 钟 前 的 那 一 次 散 步 有 助 于 强 化 你 记 忆 这 些 字 母 时 大 脑 创 建 的 传 递 路 径 期 刊 Medicine and Science in Sports and Exercise 发 表 过 一 项 实 验 报 告, 受 试 者 被 要 求 记 住 一 串 字 母, 就 像 你 刚 才 那 样 接 下 来, 实 验 规 定 他 们 要 么 静 坐, 要 么 跑 步 在 后 来 的 测 试 中, 跑 步 的 受 试 者 比 静 坐 的 受 试 者 记 忆 的 结 果 更 快 更 准 确 有 一 类 叫 做 脑 源 性 神 经 营 养 因 子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor,BDNF) 的 蛋 白 质, 最 有 可 能 解 释 记 忆 力 和 体 育 锻 炼 之 间 的 联 系 这 种 蛋 白 质 的 作 用 是 增 强 神 经 元 之 间 的 联 系 事 实 证 明, 体 育 锻 炼 能 促 进 BDNF 的 产 生 BDNF 和 记 忆 力 之 间 的 联 系 被 发 现 之 后 不 久 ( 该 发 现 获 得 了 诺 贝 尔 奖 ), 加 州 大 学 欧 文 分 校 的 一 位 研 究 者 设 计 了 一 个 实 验, 结 果 显 示, 在 滚 轮 上 奔 跑 的 老 鼠 比 不 活 动 的 老 鼠 产 生 的 BDNF 多 4 刚 才 的 散 步 刺 激 了 大 脑, 让 它 产 生 BDNF 你 现 在 回 到 阅 读 的 状 态, 随 着 大 脑 产 生 新 的 神 经 元 和 突 触, 那 些 蛋 白 质 正 是 投 入 工 作 的 时 候 结 果 就 是, 在 你 进 行 体 育 锻 Physical Fitness and Academic Achievement in Third- and Fifth-Grade Students [CHBE07] Is there a relationship between physical fitness and academic achievement? Positive results from public school children in the northeastern United States [CSMM09] The Effect of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Working Memory [PHFT09] 4 Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity [CB0]

32 . 步 向 更 健 康 的 自 己 5 炼 后 的 短 时 间 内, 要 想 记 住 刚 学 的 东 西, 机 会 比 平 时 更 大 阅 读 如 此, 编 程 也 是 如 此 下 次 研 究 新 玩 意 儿 的 时 候, 你 再 试 试 看 吧 在 研 究 那 个 让 你 云 里 雾 里 的 分 布 式 数 据 聚 类 软 件 之 前, 出 去 散 个 步 或 者 在 你 全 盘 调 试 了 一 些 陈 年 老 代 码 之 后, 到 楼 下 街 区 遛 一 圈 儿 等 下 次 要 重 构 这 些 代 码 的 时 候, 你 可 能 会 更 容 易 记 起 这 些 代 码 是 怎 么 跑 的 小 贴 士 研 究 显 示, 在 学 习 新 事 物 之 前 或 之 后 进 行 体 育 锻 炼, 能 帮 你 巩 固 记 忆 你 还 能 记 起 刚 才 那 串 字 母 吗? 大 概 还 是 可 以 的 不 幸 的 是, 大 多 数 程 序 员 的 生 活 方 式 更 像 是 加 州 大 学 欧 文 分 校 那 个 实 验 中 静 坐 的 老 鼠, 这 也 就 意 味 着 他 们 的 大 脑 缺 乏 BDNF, 并 且 极 可 能 发 挥 不 出 他 们 的 学 习 潜 能 假 如 那 些 定 时 去 健 身 房 的 程 序 员 一 天 其 余 的 0 到 5 个 小 时 都 呆 坐 着 度 过 了, 那 他 们 的 情 况 也 好 不 了 多 少 不 管 是 何 种 情 况, 只 要 每 天 散 步 几 次 就 会 有 很 大 的 改 善 散 步 能 激 发 大 脑 能 量, 而 且 还 是 保 持 健 康 的 最 好 方 法 4 5. 步 向 更 健 康 的 自 己 常 言 道, 人 类 生 来 就 是 为 了 跑 步, 我 倒 认 为 人 类 生 来 是 为 了 走 路 的 相 同 距 离 的 一 段 路, 行 走 时 消 耗 的 体 能 要 远 远 低 于 跑 步 时 消 耗 的 体 能 你 要 是 不 信, 现 在 就 试 试 看 找 一 条 走 廊, 先 走 到 尽 头, 休 息 几 分 钟, 接 着 再 跑 回 来 哪 种 方 式 觉 得 更 累 些? 也 许 一 路 走 到 尽 头 都 不 用 大 口 喘 气, 而 跑 步 则 会 让 你 出 一 身 汗 不 过, 这 并 不 意 味 着 走 路 对 健 康 没 有 好 处 从 根 本 上 看, 走 路 与 否 对 整 体 健 康 的 影 响, 差 别 大 着 呢 日 本 信 州 大 学 医 学 院 最 近 完 成 了 一 项 研 究 调 查, 研 究 对 象 是 几 百 名 习 惯 久 坐 的 日 本 居 民, 要 求 他 们 进 行 快 步 走 运 动 5 个 月 后, 调 查 结 果 表 明, 受 试 者 的 身 体 健 康 程 度 ( 以 需 氧 代 谢 能 力 和 大 腿 肌 肉 强 度 为 标 准 ) 提 升 了 0%, 血 压 明 显 降 低 了, 因 不 良 生 活 习 惯 造 成 的 疾 病 发 病 率 也 降 低 了 0%, 如 心 脏 病 和 型 糖 尿 病 他 们 的 身 体 状 况 能 得 到 改 善, 都 是 步 行 的 功 劳, 没 有 别 的 了 信 州 大 学 的 研 究 为 步 行 的 重 要 性 提 供 了 佐 证, 但 这 并 不 是 第 一 个 证 明 步 行 有 益 的 研 究 有 一 个 更 早 的 研 究 是 在 949 年 进 行 的, 当 时 一 位 英 国 医 师 杰 瑞 米 莫 里 斯 跟 踪 调 查 了 英 格 兰 地 区 邮 局 雇 员 的 健 康 状 况 他 发 现, 那 些 走 路 去 派 送 信 件 的 邮 差 患 上 心 Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people [NGMO07]

33 6 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 脏 病 或 因 心 脏 病 发 去 世 的 数 量, 要 远 远 少 于 整 天 坐 在 邮 局 里 办 公 的 文 员 和 电 话 接 线 员 步 行 能 带 来 的 好 处 是 不 可 否 认 的, 但 大 多 数 程 序 员 走 的 路 都 不 够 多 事 实 上,IT 从 业 者 平 均 每 天 才 走 400 步 路 ( 大 约 公 里 ), 这 个 数 字 低 于 美 国 国 民 的 平 均 值, 甚 至 不 到 澳 大 利 亚 国 民 平 均 值 的 一 半 澳 大 利 亚 人 是 世 界 上 路 走 得 最 多 的, 平 均 每 天 走 9700 步 路 和 那 些 工 作 上 需 要 走 动 的 人 相 比, 程 序 员 走 动 的 里 程 IT 从 业 者 平 均 每 天 才 走 数 可 要 少 得 多 了 餐 馆 的 服 务 员 平 均 每 天 要 走 步 路, 400 步 路 不 过 要 是 跟 阿 米 什 人 比 起 来 还 是 相 形 见 绌 阿 米 什 人 每 天 平 均 要 走 上 步 ( 相 当 于 4 公 里 还 多 ), 看 看 下 面 的 图 表 你 就 知 道 了 在 阿 米 什 人 的 生 活 里, 高 强 度 劳 作 占 了 很 大 比 重 他 们 的 生 活 方 式 和 我 们 用 狩 猎 获 取 食 物 的 祖 先 有 点 类 似 我 们 很 乐 意 不 再 需 要 大 费 周 折 地 获 取 食 物 了, 但 这 并 不 意 味 着 健 康 就 要 跟 着 变 坏 图 6 职 业 人 员 日 平 均 步 行 步 数 Coronary heart disease and physical activity of work [MC58] How Many Steps/Day Are Enough?: Preliminary Pedometer Indices for Public Health [TB04]

34 . 为健康腾出时间 7 你每天走多少步路呢 根本答不上来吧 回到刚刚跑过的那条走廊 用步行的方式 再走一遍 这一次 数数你走了多少步 根据它的长度 你大概是走了0至50步 如果 按照这个算法 阿米什人平均每天就沿着你走过的这条走廊 重复走了将近000次 数着步子走路确实有难度 要想清楚你每天走了多少步 最好是用计步器 这就 是本章你要完成的目标了 把计步器带在身上 步行几天下来 亲身感受一下你的实 际运动量有多大 或有多小 把每天走的步数记录下来 过段时间再统计一下平均 步数 如果你的智能手机上装有计步器 那么智能手机都能帮你完成这个统计 你也许会发现 你平均每天走的步数还不到5000步 这就意味着 如果你想保持 健康 那就得想法子让自己多走几步了 幸运的是 用走楼梯代替坐电梯这么简单的 办法 你就能多走几步路了 而且对健康大有裨益 很多机构 比如疾病预防控制中心 CDC 很久之前就建议人们每天走0 000步 路 总长大约8公里 但是最近几年的一些调查显示 光计算每天走的步数这种测量 方法还是不够精准有效的 因为步行的强度被忽略了① 为了弥补这种不足 CDC现 在建议 为了确保步行强度 人们每天最好在0分钟内快步走000步 或者说在0分 钟内快步走000步 怎么分配步行时间倒是其次 关键是每天至少要走上0分钟 经 证明 步行的这0分钟非常有用 目标 买一个计步器 这是本书最容易实现的目标了 同时可能也是最实用的目标 事实上 许 多调查表明 随身携带一个计步器与多走一些路是相关联的②,③ 要是你很喜欢 7 8 买那些高科技小玩意儿 推荐你买一个Fitbit健身腕带或者Nike FuelBand腕带④ 9. 为健康腾出时间 毫无疑问 对自己健康能做的最好的事情 就是每天至少运动0分钟 为什么是 0分钟呢 因为最前沿的科学理论表明 一个人每天至少锻炼0分钟 那么他因为各 0 ① How Many Steps/Day Are Enough?: Preliminary Pedometer Indices for Public Health [TB04] ② A Preliminary Study on the Impact of a Pedometer-based Intervention on Daily Steps [Cro04] ③ Physical Activity Assessment Using a Pedometer and Its Comparison with a Questionnaire in a Large Population Survey [SRWT95] ④ and 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

35 8 第章 努力健康起来吧 种原因英年早逝的几率会降低将近0%① 往细了说 乔治华盛顿大学生物统计学中 心的一项研究表明 在生活中每天适当运动至少0分钟 靠这种物理疗法的辅助 要 比光用二甲双胍进行药物治疗更能缓解糖尿病的病情② CDC之所以建议人们每周最 少要花50分钟进行中等强度的有氧运动 正是出于这种考虑③ 要花这么多分钟的时间去锻炼 步行必然是一个不错的选择 当然其他运动也是 有效的 比如说跳舞 打篮球和玩任天堂Wii电视游戏 重要的是 要确保所进行的 运动能达到一定强度 以加速心率 小贴士 每天锻炼0分钟 英年早逝的风险将有效地降低0% 对于步行或者进行其他运动时应该控制什么样的强度 上文信州大学的研究为我 们提供了很好的基准 研究中强调 受试者的步行强度应该以个人最大摄氧量 VOmax 的50%为准 和心率比较 这个说法好像复杂了些 因为每个人情况都各 不相同 一般来说 最大摄氧量 VOmax 的50%大约是最大心率 HRmax 的60%④ 最大心率可以用0减去你的年龄得出 平均0岁左右的人 其基准心率需达到每分 钟4下 4BPM 达到这个数值的运动才是最有效果的 这与CDC经常推荐的那 个 快步走 的建议 可谓是英雄所见略同 测量心率最简单的方法就是触摸颈部或者手腕的脉搏 下图是用手腕测量心率 法 在0秒钟内测得脉搏跳动的次数 再用该数乘以6 图7 测量脉搏 ① The First 0 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can: Exercise Better, Train Smarter, Live Longer [Rey] ② Reduction in the incidence of type diabetes with lifestyle intervention or metformin [KBFH0] ③ ④ Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise [Key05] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

36 . 为健康腾出时间 9 现在就测量一下你的脉搏吧 如果你已经坐着看了好一会儿这本书 那么你的心率 应该就接近于静息心率 这基本上就是你脉搏的下限了 出去找几步台阶 走上走下几 次 回来时再测量一下脉搏 这时你的心率差不多可以和最大心率的60%相符合 不管选择什么锻炼方式来填满每天那0分钟 别忘了在锻炼开始前和结束后测量 一下心率 以保证达到锻炼目的 相信通过这个章节 你已经走了不少步路了 这意 味着你在不知不觉中已经快接近每天锻炼0分钟的目标了 因为这0分钟也可以分成 更短的时间段 事实上 这就是CDC建议的 更是信州大学的研究所强调的 事实上 信州大学的研究里还有一个在更短时间内完成更高强度步行锻炼的小组 实验 实验取得的效果比匀速步行的效果还要好 因此这个实验强烈建议你将锻炼活 动分为两个0分钟 或者四个5分钟 随便你怎么分都行 只要确保缩短了锻炼间 隔 同时也提高了锻炼强度即可 等开始走得更多更快以后 你的健康就会迈上一个新台阶了 但是也要留意受伤 的风险 这就要求切实掌握正确的锻炼方法 在讨论下一个目标之后 你将得到一些 关于如何正确走路的提示 目标 测量静息心率 要是一边读这本书一边测量心率 你应该就能得到相当准确的心率下限 值了 但是 最准确的数值应该是早上醒来还躺在床上时测量所得的数值 在手机上设个提醒 明天就试试吧 一般来说 每分钟 60 至 90 下属于正常 范围 要是高于 00 下 最好去看看医生吧 静息心率能多方面地反映你的身体状况 在 0 年 挪威和瑞典的专家发 表了他们历时十年做出的研究成果 他们跟踪测量了 名受试者的静息心 率① 部分受试者在研究开始前测得的静息心率低于每分钟 70 下 在研究结束 时略高于 85 下 这部分参与者在那 0 年的研究中去世的概率比其他人高 90% 这项研究试图表明 因为研究者并不肯定 持续的低心率将减少死亡的风险 降低静息心率有很多方法 减肥 戒烟及减压等方法 不过这里要强调 的是锻炼 如果接受本书的建议 每天适度运动 0 分钟 你的静息心率将 有效降低 ① Temporal Changes in Resting Heart Rate and Deaths From Ischemic Heart Disease [NJVW] 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

37 0 第 章 努 力 健 康 起 来 吧.4 学 会 正 确 步 行 学 会 跑, 得 先 学 会 走 路, 但 在 走 路 前, 还 得 先 学 会 怎 么 走 绝 大 数 人 不 怎 么 留 意 他 们 的 走 路 姿 势, 因 为 走 路 是 再 经 常 不 过 的 事 情 了 但 是, 使 用 正 确 的 步 行 姿 势, 就 能 降 低 受 伤 的 风 险, 事 半 功 倍, 使 人 尽 享 运 动 乐 趣 如 下 图 所 示, 这 是 步 行 时 应 该 掌 握 的 标 准 姿 势 请 参 照 图 上 的 建 议 进 行 练 习, 以 掌 握 正 确 的 步 行 方 法 图 8 步 行 标 准 姿 势 屈 臂 你 不 会 在 跑 步 时 伸 直 手 臂, 所 以 步 行 时 也 应 保 持 屈 臂 步 行 时, 手 臂 应 微 微 屈 起, 手 臂 移 动 时 也 应 保 持 这 个 姿 势, 后 摆 时 也 不 要 伸 直 另 外, 约 束 手 臂, 不 要 随 意 甩 动, 想 象 你 握 着 一 个 手 电 筒, 在 走 路 的 过 程 中, 保 持 它 指 向 前 方 从 脚 后 跟 滑 到 脚 趾 脚 落 地 时, 应 该 把 重 心 先 落 到 脚 后 跟 上, 然 后 顺 势 滑 到 脚 趾 这 个 过 程 应 该 自 然 过 渡 但 随 着 步 速 加 快, 强 度 增 加, 你 就 应 该 更 加 留 心, 确 保 动 作 的 整 个 过 程 正 确 无 误 向 前 迈 进 时, 最 好 脚 后 跟 先 着 地 脚 趾 接 着 往 胫 骨 的 方 向 抬 起 这 个 动 作 能 加 大 身 体 的 活 动 范 围

38 .5 到 户 外 去 你 坐 在 椅 子 上 的 这 会 儿, 已 经 可 以 先 试 试 感 觉 了 抬 脚 离 地, 然 后 重 新 着 地, 就 好 像 你 在 走 路 一 样 脚 后 跟 先 着 地, 脚 趾 抬 高, 接 着 后 脚 跟 拔 起, 顺 势 滑 向 脚 趾, 同 时 脚 前 掌 发 力 步 幅 缩 小, 步 速 放 快 当 我 们 尝 试 着 提 高 步 速 和 强 度 时, 放 大 步 幅 是 常 见 的 错 误 这 样 确 实 能 提 速, 但 同 时 脚 掌 和 脚 趾 会 受 到 很 大 的 挤 压, 这 时 候 就 很 容 易 受 伤 了 最 好 的 提 速 方 法 是 缩 小 步 幅, 放 快 速 度 这 会 降 低 对 大 腿 的 冲 击, 更 能 有 效 地 提 高 心 率 用 腹 部 呼 吸 如 果 留 心 观 看 像 环 法 自 行 车 赛 这 种 专 业 级 的 自 行 车 比 赛, 也 许 会 注 意 到 绝 大 多 数 参 赛 选 手 都 有 一 个 啤 酒 肚 和 顶 尖 选 手 相 比, 这 种 肚 围 还 算 是 小 的 实 际 上, 他 们 是 用 腹 部 呼 吸 的, 这 样 有 助 于 增 加 吸 氧 量 如 果 不 用 腹 部 呼 吸, 肺 部 就 无 法 充 分 地 排 出 空 气, 也 无 法 充 分 地 吸 入 更 多 新 鲜 的 空 气 现 在 就 试 试 用 腹 部 呼 吸 吧, 当 你 吸 气 时, 尽 量 把 你 的 肚 子 往 外 顶, 能 顶 多 高 就 多 高 当 你 呼 气 时, 则 把 肚 子 尽 量 往 脊 椎 处 拉 要 是 你 一 开 始 觉 得 很 怪 异, 就 在 平 躺 时 试 试 这 个 动 作 这 个 技 巧 能 有 助 于 把 呼 和 吸 两 个 动 作 做 到 位, 而 且 不 会 上 气 不 接 下 气 采 用 正 确 的 走 路 方 法, 就 像 用 正 确 的 程 序 范 例 来 学 编 程 一 样 进 行 这 两 样 活 动 有 很 多 种 方 法, 但 如 果 想 成 功, 就 得 不 停 地 练 习 光 盯 着 这 本 书 看 而 不 实 践, 步 行 是 不 会 让 你 受 益 的 正 如 养 成 其 他 新 习 惯 一 样, 你 必 须 不 停 地 重 复 才 能 成 功 到 户 外 去 无 论 怎 样 走 路, 最 艰 难 的 总 是 第 一 步 当 想 开 始 做 什 么 锻 炼 时, 我 们 的 意 识 总 是 使 坏, 而 我 们 还 真 就 能 找 到 不 去 做 的 各 种 借 口 不 过, 一 旦 一 脚 迈 出 了 门, 几 乎 就 不 会 有 回 头 的 借 口 了 在 与 意 识 斗 智 斗 勇 的 时 候, 下 面 的 建 议 应 该 能 帮 到 你 9 0 做 好 准 备 提 前 几 个 小 时, 做 你 能 想 到 的 一 切 准 备 工 作 当 你 的 意 识 开 始 制 造 借 口 的 时 候, 这 个 方 法 能 帮 助 你 扫 清 很 多 障 碍 如 果 喜 欢 在 早 上 步 行, 最 好 在 前 一 天 晚 上 就 把 衣 服 准 备 好 在 日 程 表 上 做 个 提 醒 提 前 计 划 好 要 步 行 的 路 线 在 锻 炼 前 能 扫 清 越 多 障 碍, 就 能 越 顺 利 地 进 行 锻 炼

39 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 马 上 就 做 现 在 就 把 步 行 时 穿 的 衣 服 拿 出 来, 即 使 你 明 天 才 去 这 样 一 来, 面 前 的 障 碍 就 少 了 一 个 了 找 个 伴 确 保 自 己 一 定 会 去 散 步, 最 好 的 办 法 就 是 找 个 一 起 步 行 的 伙 伴 伙 伴 不 仅 能 给 你 增 加 一 些 竞 争 压 力, 还 能 使 你 更 加 享 受 散 步 的 时 间 别 犹 豫 了, 马 上 行 动 吧 用 手 机 或 电 脑 给 朋 友 发 个 邮 件, 邀 请 他 ( 她 ) 一 起 去 散 步 吧 探 索 探 索 新 领 域, 能 让 步 行 更 有 趣 味 一 有 机 会, 就 去 尝 试 新 的 路 线 或 者 新 的 地 点 在 出 差 的 时 候, 别 把 工 作 当 作 不 想 步 行 的 借 口, 快 去 探 索 新 环 境 吧 别 怕 坏 天 气 只 要 穿 对 了 衣 服, 低 温 绝 不 能 阻 止 你 步 行 埃 德 蒙 希 拉 里 爵 士 能 够 不 穿 Gore-Tex 面 料 的 登 山 服 就 去 攀 登 珠 穆 朗 玛 峰, 那 为 何 你 就 不 能 在 天 冷 或 下 雨 时 逛 逛 附 近 的 街 区 呢? 如 果 你 接 受 这 些 恶 劣 情 况, 那 它 们 就 不 会 再 是 问 题 当 然, 假 如 气 温 非 常 高, 或 是 出 现 打 雷 的 情 况, 还 是 要 注 意 的 如 果 在 这 种 天 气 下, 你 又 没 法 用 跑 步 机 锻 炼, 那 就 换 个 其 他 的 锻 炼 方 式 吧, 可 以 玩 玩 运 动 型 电 视 游 戏, 骑 健 身 单 车, 或 者 进 行 体 重 练 习, 如 俯 卧 撑 及 深 蹲 这 些 活 动 都 能 提 高 心 率, 和 步 行 一 样 有 很 多 好 处 不 要 怕 夜 晚 只 要 有 能 用 的 闪 光 灯 或 者 手 电 筒, 深 夜 的 黑 暗 也 不 该 阻 止 你 步 行, 尤 其 在 冬 天 那 几 个 夜 长 昼 短 的 月 份 里 在 黑 夜 里 走 路, 能 够 一 扫 幽 居 病 带 来 的 抑 郁 情 绪 当 然 了, 如 果 你 身 处 一 个 不 安 全 或 陌 生 的 地 区, 额 外 的 防 护 还 是 必 需 的 用 不 了 多 久, 你 就 无 需 担 心 意 识 拖 你 的 后 腿, 给 你 使 这 些 小 伎 俩 了 步 行 会 成 为 习 惯, 之 前 是 经 过 一 番 思 想 斗 争 才 能 出 门, 现 在 你 会 非 常 享 受 步 行 带 来 的 奖 赏 许 多 奖 赏 还 是 对 大 脑 有 帮 助 的 呢 安 德 鲁 怀 尔 斯 在 为 攻 克 费 马 大 定 理 而 闭 关 的 8 年 里 进 行 的 散 步, 不 仅 帮 助 他 集 中 精 力, 还 极 有 可 能 让 他 变 得 更 睿 智 了 不 过, 不 管 散 步 给 怀 尔 斯 带 来 了 什 么 好 处, 只 要 进 行 一 定 程 度 的 身 体 锻 炼, 你 就 会 发 现 这 些 锻 炼 对 身 心 都 非 常 有 好 处

40 .6 回 顾.6 回 顾 下 次 结 束 运 动 后, 你 可 能 会 有 更 多 有 趣 的 想 法, 不 过, 现 在 还 能 记 得 起 在 本 章 前 面 记 住 的 那 串 字 母 吗? 只 要 在 这 个 章 节 里 切 实 进 行 了 两 次 步 行, 相 信 你 能 够 记 起 来 现 在 就 把 所 学 的 应 用 到 实 践 中 去 你 可 以 让 自 己 每 天 走 步 路 另 外, 步 行 时 最 好 走 快 一 些 ( 最 好 能 达 到 你 最 大 心 率 的 60%), 而 且 至 少 坚 持 0 分 钟 把 它 列 为 日 常 清 单 上 的 下 一 个 项 目 你 可 以 按 自 己 的 需 要 把 那 0 分 钟 分 成 几 个 部 分, 但 要 保 证 强 度 只 要 其 他 活 动 的 强 度 和 步 行 差 不 多, 也 可 以 用 其 他 活 动 来 代 替 4 5 要 是 偶 尔 落 下 一 天 没 有 散 步, 也 没 有 关 系, 但 一 定 要 在 接 下 来 几 天 补 上, 才 能 达 到 甚 至 超 过 CDC 建 议 的 每 周 运 动 50 分 钟 的 步 行 目 标 其 实, 如 果 既 想 达 成 目 标, 又 不 想 特 地 为 锻 炼 留 出 时 间, 还 是 有 很 多 好 方 法 的 : 不 要 给 同 事 发 邮 件, 而 是 穿 过 走 廊 当 面 和 他 聊 两 句 ; 尝 试 爬 楼 梯, 而 不 是 坐 电 梯 这 样 吧, 试 着 不 再 踏 进 电 梯 一 步 走 了 这 么 多 路, 是 该 需 要 一 些 反 馈 了 这 也 就 是 要 在 本 章 加 入 两 个 新 目 标 的 原 因 首 先 要 买 个 计 步 器 你 还 得 带 在 身 上 才 行! 这 个 小 玩 意 不 仅 对 目 前 的 活 动 进 度 和 强 度 有 帮 助, 而 且 还 能 帮 你 了 解 自 己 的 进 步 情 况 第 二 个 目 标 是 测 量 静 息 心 率 这 可 是 健 康 的 重 要 指 标, 可 以 用 来 检 验 你 是 否 有 了 实 质 的 进 步

41 4 第 章 努 力 健 康 起 来 吧 把 这 些 目 标 记 下 来 把 它 们 写 在 黑 板 上 便 利 贴 上 手 背 上, 或 是 任 何 能 够 提 醒 你 的 地 方 还 可 以 用 本 书 的 iphone 辅 助 应 用 来 跟 踪 目 标 如 果 只 是 把 它 们 搁 置 一 旁, 那 么 你 永 远 都 不 会 完 成 目 标 这 一 章 讲 了 那 么 多 和 步 行 有 关 的 内 容, 看 也 看 累 了 吧 下 一 章, 我 们 来 讨 论 一 个 轻 松 一 点 的 话 题 : 坐 行 动 起 来 如 果 遇 到 棘 手 的 问 题 解 决 不 了, 不 妨 出 去 走 一 走 在 学 到 新 知 识 后, 出 去 走 一 走 把 车 停 在 停 车 场 最 里 边, 这 样 就 能 多 走 一 会 儿 路 去 办 公 室 了 走 楼 梯, 不 坐 电 梯 玩 电 视 游 戏 时, 尽 量 选 择 需 要 四 肢 协 作 的 游 戏, 而 不 是 使 用 只 需 控 制 器 的 游 戏 每 两 个 星 期 测 量 一 次 静 息 心 率 记 录 每 天 散 步 的 步 数, 给 自 己 设 定 一 个 目 标 练 习 步 行 技 巧, 改 掉 不 正 确 的 步 行 方 式 这 肯 定 能 帮 你 提 速, 而 且 还 能 让 你 避 免 受 伤 或 过 度 疲 劳

42 . 坐, 是 有 害 的 5 第 章 永 别 了, 椅 子? 美 国 作 家 欧 内 斯 特 海 明 威 并 不 健 康, 他 患 有 剧 烈 头 痛 高 血 压, 体 重 超 标, 后 来 甚 至 还 得 了 糖 尿 病 此 外, 他 还 酗 酒, 这 大 概 也 是 他 罹 患 肝 病 的 诱 因 如 果 说 有 一 种 生 活 方 式 你 不 该 模 仿, 那 大 概 就 是 海 明 威 的 生 活 方 式 尽 管 如 此, 海 明 威 的 大 部 分 工 作 却 都 是 在 一 张 站 立 式 办 公 桌 上 完 成 的 他 是 在 拜 访 斯 克 里 布 纳 之 子 出 版 公 司 的 编 辑 时, 突 然 萌 生 出 的 这 种 想 法 他 把 卧 室 里 的 书 柜 改 造 成 了 站 立 式 办 公 桌, 而 此 前 的 那 张 传 统 办 公 桌 就 只 用 来 储 物 了 没 人 知 道 海 明 威 为 何 喜 欢 站 着 工 作, 若 说 他 这 样 做 是 为 了 自 身 健 康 考 虑, 则 不 太 有 说 服 力 相 反, 他 站 着 工 作, 大 概 是 因 为 站 着 能 让 他 更 加 专 注, 从 而 更 加 高 产 最 新 科 学 研 究 表 明, 海 明 威 的 这 种 想 法 是 正 确 的, 站 立 可 以 提 高 警 觉 性 和 专 注 力, 但 总 站 着 工 作 对 健 康 状 况 的 影 响 未 必 有 你 期 待 的 那 么 大 事 实 上 ( 实 际 情 况 可 能 没 有 你 想 的 那 么 好, 所 以 最 好 先 坐 下 来 再 接 着 读 ), 站 着 工 作 可 能 会 给 健 康 带 来 不 良 后 果 其 实, 整 天 站 着 必 然 会 危 害 健 康 哪 怕 只 是 连 续 站 几 个 小 时, 都 有 可 能 会 导 致 许 多 健 康 问 题, 有 一 些 甚 至 会 危 及 生 命 尽 管 有 这 么 多 缺 点, 但 只 要 运 用 得 当, 站 立 式 办 公 桌 还 是 有 可 能 改 善 健 康 的 在 本 章 中, 你 将 学 会 如 何 规 避 站 立 所 带 来 的 危 险, 发 挥 其 可 能 具 有 的 优 点 你 也 将 最 终 知 道 如 何 打 造 一 处 健 康 高 效 的 工 作 场 所 不 过, 一 定 要 记 住 这 样 一 点 : 单 靠 站 立 是 不 能 改 善 健 康 状 况 的 站 立 要 是 能 解 决 问 题 的 话, 海 明 威 的 身 体 恐 怕 就 要 好 很 多 了 出 人 意 料 的 是, 使 用 站 立 式 办 公 桌 最 大 的 原 因, 和 站 不 站 着 其 实 并 没 有 什 么 关 系 站 立 的 头 号 优 势, 恰 恰 是 因 为 它 和 坐 是 相 反 的 这 是 非 常 重 要 的, 因 为 久 坐 并 不 能 保 证 人 体 代 谢 当 量 的 平 衡, 而 且 久 坐 的 害 处 还 不 止 于 此

43 6 第 章 永 别 了, 椅 子?. 坐, 是 有 害 的 马 上 站 起 来! 你 可 以 继 续 接 着 往 下 读, 但 是 得 先 离 开 椅 子, 站 上 几 分 钟 恭 喜, 你 刚 刚 延 长 了 寿 命! 这 听 起 来 可 能 像 瞎 说, 但 事 实 上 有 许 多 科 学 研 究 表 明, 久 坐 和 人 们 平 均 寿 命 的 缩 短 是 有 关 联 的 009 年, 路 易 斯 安 那 州 彭 宁 顿 生 物 医 学 研 究 中 心 研 究 人 员 发 表 的 一 项 科 研 报 告 指 出, 在 不 考 虑 具 体 死 因 的 情 况 下, 人 们 坐 着 的 时 间 总 量 与 死 亡 率 有 着 直 接 的 联 系 在 这 项 长 达 年 的 研 究 中, 研 究 人 员 对 7 0 名 加 拿 大 人 做 了 调 查 他 们 测 量 了 每 位 受 试 者 在 这 年 中 坐 着 的 时 长, 再 依 据 他 们 吸 烟 量 饮 酒 量 运 动 量 等 因 素, 对 研 究 数 据 加 以 完 善 他 们 最 终 发 现, 坐 的 时 间 最 长 的 受 试 者, 其 早 逝 的 几 率 要 比 别 人 高 出 50% 这 里 要 重 点 指 出 的 是, 该 研 究 控 制 了 体 育 活 动 水 平 的 变 量 也 就 是 说, 体 育 锻 炼 因 素 并 没 有 对 最 终 研 究 结 果 产 生 关 键 性 影 响 事 实 上, 很 多 面 临 早 逝 高 风 险 的 受 试 者 进 行 体 育 锻 炼 的 时 间 还 挺 充 足 的, 只 不 过, 他 们 平 时 也 花 了 相 当 可 观 的 时 间 用 来 坐 着 因 此, 在 久 坐 与 死 亡 的 联 系 中, 体 育 锻 炼 是 一 个 相 对 独 立 的 因 素 彭 宁 顿 的 研 究 结 果 决 不 是 偶 然 的 在 加 拿 大 南 阿 尔 伯 塔 癌 症 研 究 所, 流 行 病 学 家 克 莉 丝 汀 弗 雷 登 雷 希 博 士 在 近 十 年 来 的 大 部 分 时 间 内, 一 直 在 研 究 癌 症 与 缺 乏 活 动 之 间 的 联 系 她 的 最 新 研 究 成 果 显 示, 美 国 每 年 有 多 达 例 乳 腺 癌 例 结 肠 癌 与 长 期 缺 乏 活 动 有 关 澳 大 利 亚 也 有 一 项 研 究 发 现, 除 年 龄 性 别 体 重 与 体 育 活 动 水 平 等 因 素 之 外, 每 天 坐 着 看 一 个 小 时 电 视, 与 死 亡 风 险 ( 不 考 虑 具 体 原 因 ) 提 高 % 有 一 定 的 关 联 为 了 让 研 究 结 果 显 得 确 凿 无 疑, 他 们 将 这 项 研 究 冠 名 为 看 电 视 时 长 与 死 亡 率 的 关 系 先 别 急 着 下 结 论, 更 重 要 的 是 弄 清 这 些 研 究 结 每 天 坐 着 看 一 个 小 时 电 视, 与 果 的 实 质 这 些 研 究 并 没 有 发 现 久 坐 能 导 致 任 何 疾 死 亡 风 险 ( 不 考 虑 具 体 原 因 ) 病, 只 是 认 为 有 一 定 的 关 联 然 而, 有 其 他 研 究 解 提 高 % 有 一 定 的 关 联 释 了 这 种 关 联 为 何 的 确 能 导 致 疾 病 一 种 可 能 的 解 释 认 为, 如 果 肌 肉 长 时 间 不 收 缩, 肌 肉 中 的 基 因 活 性 就 会 发 生 变 化 在 马 萨 诸 塞 大 学 的 一 项 实 验 中, 研 究 人 员 让 一 群 健 康 的 年 轻 男 子 装 上 腿 支 撑 架, 在 左 腿 肌 肉 完 全 不 收 缩 的 情 况 下 步 行 两 天 之 后, 科 学 家 们 对 两 条 腿 都 进 行 了 活 组 织 检 查 结 果, 左 腿 上 的 DNA 修 复 机 制 受 到 了 干 扰, 胰 岛 素 反 应 下 降, 氧 Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer [KCCB09] Effect of Physical Activity on Women at Increased Risk of Breast Cancer: Results from the EN Cohort Study [TFO06] Television Viewing Time and Mortality [Dun0]

44 . 坐, 是 有 害 的 7 化 应 激 反 应 增 强, 个 别 肌 肉 细 胞 的 新 陈 代 谢 活 动 减 缓 这 话 在 程 序 员 听 来, 就 像 给 他 们 判 了 死 刑 他 们 可 是 要 端 坐 在 电 脑 前 才 有 激 情, 才 有 事 业 啊! 不 过 幸 好, 只 要 一 个 小 小 的 改 变, 你 就 能 避 免 久 坐 一 整 天 带 来 的 后 果 实 际 上, 一 项 新 近 发 布 在 美 国 运 动 医 学 杂 志 上 的 调 查 显 示, 每 小 时 进 行 仅 5 分 钟 的 活 动, 就 足 以 抵 消 久 坐 导 致 的 负 面 影 响 很 多 时 候, 诸 如 散 个 步 到 洗 手 间 之 类 的 小 歇 息 就 足 够 改 善 你 的 代 谢 健 康 了 小 贴 士 每 小 时 进 行 5 分 钟 的 活 动, 能 降 低 患 上 许 多 致 命 疾 病 的 风 险 但 有 时, 你 就 是 没 办 法 离 开 椅 子 假 设 出 现 这 种 情 况, 你 甚 至 不 用 站 起 来, 也 同 样 可 以 强 制 收 缩 肌 肉, 以 降 低 久 坐 的 风 险 下 面 会 介 绍 一 些 适 合 在 办 公 室 里 进 行 的 健 美 操 动 作 这 些 动 作 不 会 让 你 汗 流 浃 背, 甚 至 不 像 步 行 那 样 能 让 你 心 跳 加 速, 但 它 们 却 可 以 强 制 收 缩 肌 肉 防 止 肌 肉 僵 化, 这 样 步 行 时 就 不 会 出 现 拉 伤 现 在 就 坐 下 来, 马 上 试 试 这 些 动 作 吧 腿 部 画 圈 坐 在 椅 子 的 边 缘, 此 时 膝 盖 屈 起, 双 脚 着 地 抬 起 左 脚, 使 其 稍 微 离 地, 并 自 膝 盖 以 下 逆 时 针 转 动, 就 像 是 用 脚 后 跟 在 空 中 画 圈 持 续 逆 时 针 画 圈 0 秒, 再 顺 时 针 0 秒 然 后, 抬 起 右 脚, 做 同 样 的 动 作 如 果 你 觉 得 画 圈 太 无 趣 了, 那 你 也 可 以 画 6 个 字 母 来 增 添 趣 味 Forty-eight hours of unloading and 4 h of reloading lead to changes in global gene expression patterns related to ubiquitination and oxidative stress in humans [RCTH0] Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk? [OBB09]

45 8 第 章 永 别 了, 椅 子? 抬 升 小 腿 仍 坐 在 椅 子 的 边 缘, 保 持 屈 膝 左 脚 往 天 花 板 方 向 抬 起, 脚 趾 朝 上, 腿 伸 直 平 行 于 地 面, 此 时 腿 筋 ( 大 腿 后 侧 肌 肉 ) 会 有 拉 伸 感 把 脚 放 下, 整 套 动 作 重 复 5 次 然 后, 右 脚 做 同 样 的 一 套 动 作 抬 膝 这 个 动 作, 你 得 稍 微 往 椅 子 后 边 坐, 靠 在 椅 背 上 保 持 屈 膝, 并 往 胸 口 的 方 向 抬 起 右 腿 双 腿 各 自 重 复 5 次 这 个 动 作 头 顶 击 掌 坐 于 椅 子 正 中, 挺 直 腰 杆 伸 直 双 臂 并 往 身 体 两 边 伸 展 开, 就 像 用 上 半 身 摆 出 字 母 T 一 样 保 持 手 臂 伸 直, 双 手 在 头 顶 合 掌, 就 像 一 个 跳 跃 小 丑 (jumping jack) 玩 具 的 上 半 身 一 样 这 个 动 作 要 重 复 0 至 0 次

46 . 为 真 理 挺 身 而 站 9 4 我 们 将 这 些 体 操 动 作 称 作 灵 活 性 锻 炼 我 们 想 通 过 这 一 系 列 动 作 来 活 动 你 的 关 节, 但 这 未 必 能 增 强 体 力 本 书 后 面 还 会 提 出 更 多 类 似 的 活 动, 帮 你 将 久 坐 的 时 间 拆 散 开 来 我 们 还 会 探 讨 一 些 进 程 模 式, 继 而 使 你 养 成 一 种 时 常 离 开 椅 子 的 习 惯, 不 仅 使 你 心 情 愉 悦, 而 且 又 能 提 高 效 率 在 任 何 情 况 下, 这 些 活 动 对 程 序 员 来 说 都 是 轻 而 易 举 的 现 在 开 始, 试 试 每 个 小 时 里 抽 出 5 分 钟 时 间 来 站 立 步 行 或 者 做 刚 才 讨 论 过 的 那 几 个 动 作 吧 这 些 5 分 钟 累 计 起 来 会 对 你 的 健 康 状 况 产 生 深 远 影 响 但 是, 如 果 要 在 这 些 5 分 钟 小 歇 中 使 用 站 立 作 为 锻 炼 手 段, 你 可 得 保 证 站 立 的 方 式 是 对 健 康 无 害 的. 为 真 理 挺 身 而 站 近 几 年, 使 用 站 立 式 办 公 桌 的 人 越 来 越 多, 但 站 立 式 办 公 桌 出 现 在 办 公 室 并 不 是 新 鲜 事 早 在 9 世 纪, 办 事 员 绘 图 员 及 银 行 职 员 就 开 始 使 用 站 立 式 办 公 桌 那 时 有 一 些 学 校 还 专 门 给 学 生 配 置 站 立 式 课 桌 那 个 时 代 的 人 们 站 着 办 公 的 原 因, 在 我 们 现 在 看 来 是 无 稽 之 谈 他 们 担 心 久 坐 会 使 腹 部 器 官 受 到 挤 压 或 者 造 成 驼 背, 这 些 担 心 都 没 有 科 学 依 据 然 而, 大 多 数 程 序 员 也 盲 目 地 站 着 工 作, 而 忽 视 了 久 站 对 于 身 体 的 真 正 影 响, 他 们 无 疑 也 在 重 复 前 人 的 错 误 School Hygiene [WK]

47 0 第 章 永 别 了, 椅 子? 阿 兰 赫 奇 博 士 的 研 究 显 示, 衡 量 站 立 的 好 处 时 一 定 要 考 虑 到 其 潜 在 危 害 赫 奇 博 士 是 康 奈 尔 大 学 设 计 与 环 境 分 析 学 科 的 教 授, 在 工 作 环 境 的 人 体 工 程 学 对 人 类 健 康 影 响 方 面 是 一 位 资 深 研 究 者 虽 然 对 站 立 式 办 公 环 境 进 行 了 多 次 实 地 调 研, 但 他 还 未 能 找 出 任 何 实 证 来 证 明 站 立 式 办 公 对 上 班 族 的 各 种 好 处 更 糟 的 还 在 后 头 呢! 赫 奇 博 士 指 出, 长 期 站 立 反 而 会 增 加 人 们 罹 患 颈 动 脉 粥 样 硬 化 ( 或 说 颈 动 脉 收 缩 ) 的 风 险, 这 是 因 为 长 期 站 立 对 人 体 的 循 环 系 统 造 成 了 额 外 负 担 长 期 站 立 也 直 接 增 加 了 人 们 罹 患 静 脉 曲 张 或 血 栓 的 风 险 一 旦 形 成 血 栓, 影 响 就 可 能 是 致 命 的 事 实 上, 在 下 面 列 出 的 症 状 中, 哪 怕 你 只 有 一 项, 你 都 应 该 避 免 使 用 站 立 式 办 公 桌, 因 为 这 些 情 况 容 易 导 致 血 栓 的 形 成 高 血 压 高 胆 固 醇 糖 尿 病 吸 食 烟 草 制 品 怀 孕 血 栓 的 遗 传 病 史 血 凝 过 快 赫 奇 博 士 同 时 发 现, 如 果 长 时 间 站 立, 你 的 许 多 精 细 动 作 技 能 会 减 退 你 现 在 就 可 以 试 试, 不 过 你 得 找 个 人 帮 你 一 把 找 到 帮 手 后, 以 离 对 方 一 个 手 臂 的 距 离 和 他 面 对 面 站 立 举 起 你 的 手 掌 和 对 方 的 手 掌 贴 在 一 起, 手 指 和 手 指 贴 合 ( 你 的 左 手 贴 着 对 方 的 右 手, 反 之 亦 然 ) 让 对 方 随 机 用 一 根 手 指 向 你 的 手 指 施 加 压 力, 看 你 多 久 能 回 应 现 在 你 们 两 人 坐 下 来, 再 重 复 刚 才 的 实 验 这 次 你 应 该 就 会 反 应 得 快 一 些 了 赫 奇 博 士 的 研 究 显 示, 长 期 站 立 会 使 人 的 灵 敏 度 下 降, 还 会 让 人 某 些 部 位 感 觉 疼 痛 这 是 因 为, 大 多 数 人 在 站 了 相 当 长 一 段 时 间 后, 感 觉 非 常 累, 身 体 重 心 就 会 往 左 边 或 右 边 倾 斜 人 的 站 姿 就 会 跟 着 走 样, 随 之 会 增 加 对 多 处 关 节 的 压 力, 包 括 臀 部 脚 踝, 甚 至 手 腕 这 就 是 长 期 站 立 的 坏 处, 不 过 站 立 也 并 非 一 无 是 处 姑 且 不 说 赫 奇 博 士 那 些 令 人 不 安 的 发 现, 许 多 研 究 人 员 还 是 主 张 使 用 站 立 式 办 公 桌 的 那 是 因 为 有 研 究 认 为 站 立 有 望 带 来 潜 在 的 好 处 例 如, 一 般 人 站 着 的 时 候, 每 个 小 时 比 坐 着 能 多 消 耗 50 卡 路 里 的 热 量 尽 管 不 多, 但 也 多 少 有 点 儿 意 义 事 实 上, Sitting or Standing for Computer Work Does a Negative-Tilt Keyboard Tray Make a Difference? [HJAR05]