瞭解血糖值數 學習指引 建議用 50 分鐘閱讀文章 閱讀完文章後, 用 10 分鐘回答所有問題 整個過程大約用 1 個小時完成 目的 理解血糖值數的基本概念 學習不同食物中影響血糖值數的因素 理解血糖負荷的概念 瞭解關於血糖值數的最新研究 簡介 近數十年來, 人們開始認識到健康及體適能的重要性, 變得更加關注自己飲食的營養價值和成分 因此, 出現了大量的食物及營養研究用以發展不同學說, 分類和指標來幫助消費者選擇及瞭解他們的膳食 血糖值數是眾多幫助我們瞭解食物成分的流行數值中較明確的一種 它出現在各種文章甚至雜誌中 本文中, 我們會介紹血糖值數, 說明血糖值數和血糖負荷的用途, 討論有關血糖值數不同特徵的最新研究 瞭解血糖值數 (GI) 血糖值數 (GI) 是一種將碳水化合物影響血液中葡萄糖水平的範圍按照 0 到 100 進行的排序 此概念是由 David J. Jenkins 博士及其同事于 1981 年在多倫多大學發明 高 GI 的食物會被快速消化吸收並造成血糖水平明顯波動 而低 GI 的食物, 分解吸收緩慢, 逐步將葡萄糖釋放到血液中, 不會引起明顯的血糖波動, 通常被認為等同於較低的胰島素需求, 更好的長期血糖控制及血脂的減少 ( 悉尼大學,2007)
測定一種食物的 GI 比率, 將多份被測定的包含 10-50 克碳水化合物的食物分別分給 10 個禁食一夜的健康人 在之後兩個小時內每間隔 15-30 分鐘針刺手指取血樣 這些血樣用來繪製這兩個小時內的血糖反應曲線 曲線下區域 (AUC) 用來計算進食測試食物後整體血糖水平升高的反應 GI 比率 (%) 是用測試食物曲線下區域除以參考食物 ( 等量葡萄糖 ) 曲線下區域再乘以 100( 圖 1) 計算得來的 使用一種標準食物對於減少由於受試者不同身體特性而造成的混淆影響來說非常重要 10 名受試者的平均 GI 比率被公佈為該食物的 GI ( 悉尼大學, 2007) 目前有效的方法使用葡萄糖作為參考食物, 並賦予它血糖值數為 100 這樣的優勢在於通用並使最大 GI 數值大約為 100 血糖比率可以被分為低, 中和高 低類型的食物的 GI 數值低於 55; 中類型的 GI 數值是 56 到 69; 而高類型的 GI 數值則高於 70 低 GI 食物會緩慢穩定的釋放葡萄糖 高 GI 食物會造成血糖水平的快速升高, 這適合耐力訓練後的能量恢復或是出現低血糖的糖尿病人 GI 的各種細節可以在悉尼大學的網站上找到 影響食物 GI 的因素 有 5 個主要因素會影響食物的血糖值數 : 食物中包含的澱粉類型 主要有 2 種存在於食物當中的澱粉分別是直鏈澱粉和支鏈澱粉 含有較多支鏈澱粉的食物 ( 糯米,GI=98) 比含有較多直鏈澱粉的食物 ( 四季豆,GI=28) 血糖值數更高 含有較多支鏈澱粉的食物會吸收更多水分並且分子形式更加開放 所以, 支鏈澱粉容易消化並會以更快的速度影響血糖 ( 悉尼大學,2007) 物理截留 被截留於糠麩中的澱粉較難消化是因為糠麩在消化過程中對酶的活動起到物理障礙的作用 因此, 這種物理障礙類食物 ( 所有的糠麩類,GI=38) 的血糖值數都較低 ( 悉尼大學,2007) 纖維粘性 較多粘性及水溶性纖維會將腸內的物質轉換成膠狀物, 從而減慢消化進程並降低血糖值數 ( 悉尼大學,2007)
脂肪和蛋白質含量 含有較多脂肪和蛋白質的食物會減慢胃的排空並降低澱粉消化率 ( 悉尼大學, 2007) 烹飪過程會軟化澱粉分子並提高消化率, 因此也提高了血糖值數 ( 煮義大利面 10-15 分鐘,GI=44, 煮超過 20 分鐘的義大利面,GI=64)( 悉尼大學,2007) 瞭解血糖負荷 血糖負荷基於血糖值數測量特定數量的特定食物產生的血糖反應和胰島素需求程度 血糖值數反應碳水化合物的品質, 而血糖負荷反應飲食中碳水化合物的品質及數量 血糖負荷 (GL) 為 0-10 的單份食物視為低 GL 食物,11-19GL 的食物為中等水平,GL 超過 20 的食物則為高水準 對於一整天的分量, GL 低於 80 視為低類型,80-120 為中等, 超過 120 就為高類型 GL 幫助預測特定數量的特定碳水化合物食物的血糖反應 ( 悉尼大學,2007)GL 的計算方法參考下面 : GL=GI/100 x 每份碳水化合物的質量 ( 克 ) 舉例 : 一個蘋果的 GL=40/100 x 15 克 = 6 克 ( 低 GL 食物 ) 蘋果的 GL=40 每份 ( 蘋果 ) 的碳水化合物量 = 15 克
有關血糖指數的最新研究 在最近十年中進行了眾多關於血糖值數的研究 研究的不同特徵包括體重控制, 提高運動能力和血糖控制 體重控制 由 Hare-Bruue 等人在 2006 年進行的研究調查了成年丹麥人的 GI, 體重改變, 體脂分佈和身體成分之間的關係 該研究調查了 376 名受試者的資訊 (191 名女性和 185 名男性 ) 研究結果顯示丹麥女性在 GI, 體脂和腰圍之間有直接關係 結論是搞 GI 飲食導致體重, 體脂和腰圍的增加 (Hare-Bruue 等人,2006) 由 Burani 和 Longo 在 2006 年進行的研究顯示 21 名受試者在降低 25% 飲食血糖值數後的 3-36 個月後體重指數降低了 8% 提高運動能力 由 Wu 和 William 在 2006 年進行的研究發現運動前 3 小時的低 GI 飲食比高 GI 飲食更能提高男子長跑能力 8 名受試者分別進行兩次在進行 70% 最大攝氧量跑步運動之前 3 小時分別攝入高 GI 和低 GI 食物 發現低 GI 飲食後的跑步能力明顯高於高 GI 飲食 (Wu 和 William,2006)Stevenson 等人在 2005 年也做過類似研究 在該研究中, 受試者被要求在第一天進行 90 分鐘 70% 最大攝氧量的跑步 這些受試者在跑步後分別進食高 GI 和低 GI 飲食 第二天則被要求跑到力竭 發現低 GI 飲食的受試者力竭的時間明顯長於高 GI 飲食的受試者 研究者推斷低 GI 飲食可以在跑步後加速恢復 改善血糖控制 由 Miller 等人在 2003 年進行的回顧研究推斷選擇低 GI 食物代替傳統或高 GI 食 物對糖尿病患者在中期血糖控制方面有小幅臨床益處 結論 儘管有眾多研究顯示低 GI 飲食在不同方面都有益處, 但在我們進行 GI 控制飲食之前要考慮一些因素 GI 不會考慮其他反應因素例如胰島素反應 同時, 一些研究顯示 GI 在不同個體間也不同 (Mettler 等人,2007) 一餐混合飲食的 GI 很難預測 因此需要更多研究來支援控制 GI 飲食的好處
Reference Hare-Bruun H, Flint A, Heitmann BL: Glycemic index and glycemic load in relation to changes in body weight, body fat distribution, and body composition in adult danes. American Journal of Clinic Nutrition 2006; 84: 871-879 Mettler S, Lamprecht-Rusca F, Stoffel-Kurt N et al: The influence of the subjects training state on the glycemic index. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 19-24 Miller JB, Petocz P, Hayne S et al: Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care 2003; 26:2261-2267 Official Website of the Glycemic Index and GI Database, University of Sydney: http://www.glycemicindex.com retrieved on 19 September 2007 Stevenson E, Williams C, McComb G et al : Improved Recovery from prolonged exercise following the consumption of low glycemic index carbohydrate meals. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2005; 15: 333-349. Wu CL, Williams C: A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2006; 16: 510-527 AASFP Program Officer / Master Trainer Ma Hok Man Barry B.Sc(Hon) Physio, Cert. APT Master Trainer (AASFP), Cert. APT (AASFP), Cert. Fitball Instructor (AASFP) CEUs Fee 1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP members. - $100 for non-members. Further Information Regarding CEUs Obtaining Continuing Education Units (CEUs) is a form of continuing education offered for AASFP certified instructors. Quiz CEU is approved by the Editorial Advisory Board for 0.1 CEUs.