糖尿病食療 ---- 素食食譜目錄 (S1) 消脂解糖養生飯... 1 (S2) 消脂解糖長生粥... 2 (A0) 涼瓜 A 菜... 2 (A1) 蕃茄凍豆腐... 3 (A2) 香菇芥菜... 3 (A3) 蓮藕秋葵... 4 (A4) 蕃茄萵苣... 4 (A5) 清炒甜豆... 5 (A6) 豆薯空心菜... 5 (A7) 芹淮素豔... 6 (A8) 萊菔素什錦... 6 (A9) 翠綠山珍... 7 註 : S: 主食 A: 穩定血糖 ( 第一階段 ) B: 清血排毒 ( 第二階段 ) (B0) 菜脯蛋... 7 (B1) 雲耳白花菜... 7 (B2) 豆瓣茄子... 8 (B3) 清炒瓠瓜... 8 (B4) 洋菇綠花菜... 8 (B5) 洋蔥炒蛋... 9 (B6) 炒四季豆... 9 (B7) 紫菜拌豆腐... 9 (B8) 清炒黃芽白... 9 (B9) 蕃茄炒蛋... 10 (B10) 蕃茄豆腐... 10 去濕解毒豆泥... 10 涼拌木耳絲... 11 (S1) 消脂解糖養生飯 材料 ( 五人份 ) 燕麥 (Oats) ( 粒 ) 1 杯薏仁 (Chinese Pearl Barley) ½ 杯 蕎麥 (Buckwheat) ¼ 杯新鮮淮山 ½ 杯 罐頭南瓜醬 ½ 杯黑芝麻 1 茶匙 水 2 杯陳皮 1 片 燕麥 薏仁洗淨, 浸水 4-6 小時 新鮮淮山洗淨, 削皮, 切成小丁 1. 將浸過水的燕麥 薏仁, 洗過的蕎麥, 新鮮淮山丁, 及水兩杯放入大同電鍋內鍋, 外鍋加水一杯, 煮熟 2. 電鍋開關跳上後, 燜十五分鐘, 再加南瓜醬 黑芝麻拌均勻 續燜十五分鐘, 即可 備註 1) 材料中加 陳皮 有幫助胃弱者消化 健脾開胃之效 2) 煮稀飯 : 兩份煮好的飯 加三份水 大火煮滾後, 中火續煮二十分鐘, 即可 2004 年長青健康素食園遊會 1
青健康素食 食譜 (S2) 消脂解糖長生粥 材料 ( 十二人份 ) 燕麥 (Oats, rolled) ( 片 ) 1¼ 杯 薏仁 (Chinese Pearl Barley) ½ 杯 蕎麥 (Buckwheat) ¼ 杯 新鮮淮山 ½ 杯或 淮山粉 2 湯匙 新鮮南瓜或罐頭南瓜醬 ½ 杯 水 1 加侖 陳皮 6 片 薏仁洗淨, 浸水 4-6 小時 新鮮淮山洗淨, 削皮, 切成小丁 新鮮南瓜洗淨, 去皮, 去子, 切成小丁 1. 將所有材料放入大鍋 以大火將粥煮開後, 改用中, 小火繼續煮 30 至 40 分鐘, 煮時每隔 5 分鐘, 用力攪拌, 以防粥粘鍋底 2. 若用大同電鍋, 外鍋加水兩杯, 即可煮熟 備註 材料中加 陳皮 有幫助胃弱者消化 健脾開胃之效 (A0) 涼瓜 A 菜 涼瓜 ( 苦瓜 ) 1 條 ( 約 12 盎司 ) A 菜 8 盎司 豆豉 1½ 湯匙 花椒粒 10-12 顆 ( 粒 ) 橄欖油 1½ 湯匙 鹽 ¼ 茶匙 辣椒油 2 茶匙 苦瓜洗淨, 直切對半 ; 去籽, 再橫切薄片 A 菜洗淨, 橫切段約 1.5 吋長 用兩個炒鍋 1. A 鍋放 1 湯匙橄欖油, 加花椒粒, 開中小火, 炒 2-3 分鐘 將花椒粒取出, 放入苦瓜片, 再開大火, 快炒數下至熟 2. 同時,B 鍋放 ½ 湯匙橄欖油及 A 菜 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 再開 大火, 快炒至七分熟, 關火 3. 將 B 鍋的 A 菜倒入 A 鍋中, 與苦瓜拌勻, 灑上 ¼ 茶匙鹽, 加豆豉及辣椒油, 快炒數下拌勻, 關火, 即可 2 2004 年長青健康素食園遊會
(A1) 蕃茄凍豆腐 材料 ( 五人份 ) 硬豆腐 2 盒 (28 盎司 ) 卵磷脂 (lecithin) 3 湯匙 蕃茄 2 個大的 或 4 個中的 新鮮九層塔 8 枝啤酒酵母 (Brewer s yeast) 3 湯匙 橄欖油 4 湯匙紅蔥頭 2 小粒 素高湯 1½ 杯醬油 3 湯匙 將豆腐切成塊狀 ( 約 1.5 立方公分 ), 再放入凍箱 (freezer) 冷凍 經 4-5 小時或 隔夜後, 取出豆腐, 置於熱水中解凍, 用網瀝乾備用 將蕃茄去皮 ( 在皮上畫 12 刀後, 放入沸水中煮 2 分鐘, 再取出去皮 ), 切小丁 紅蔥頭切片 取 10 來片新鮮九層塔葉, 洗淨, 備用 調味料 : 將啤酒酵母 卵磷脂 醬油 及高湯, 放入一大碗中, 拌勻備用 1. 將油放入炒鍋中, 開中火, 再放入紅蔥頭 爆香後, 取出紅蔥頭, 棄之 2. 將蕃茄丁放入炒鍋中, 待蕃茄稍軟後 ( 約 2-3 分鐘 ) 放入豆腐塊及已經調好的 調味料和九層塔葉 稍稍拌勻, 加蓋 燜約 15-20 分鐘 當鍋內還剩一些汁 時, 即可關火 3. 取出九層塔葉, 棄之 將豆腐盛入盤中, 旁邊放些新鮮九層塔, 即可食用 (A2) 香菇芥菜 材料 ( 五人份 ) 新鮮香菇 10 朵小芥菜 12 盎司 橄欖油 ½ 湯匙薑汁 2 湯匙 醬油 1 湯匙鹽 1 茶匙 素高湯 5 杯 ( 黃豆芽 1½ 磅 乾香菇 10 大朵 水 8 杯 ) 素高湯 : 放 8 杯水於湯鍋, 加入洗淨的黃豆芽,10 大朵乾香菇, 煮滾 轉中火, 加鹽, 煮約 1 小時, 關火, 瀝出高湯 預熱烤箱至華氏 350 度 小芥菜整棵洗淨 新鮮香菇, 去蒂, 用小刷子刷乾淨 不用水洗, 以保持鮮味 1. 用刷子把薑汁, 醬油沾在菇摺上, 再用另一把刷子把橄欖油刷在菇面上 2. 小芥菜在煮滾的素高湯中川燙 1 分 45 秒, 撈出, 瀝乾, 舖在盤底 3. 將處理過的香菇, 菇摺朝上, 放入烤箱烤 4 分 30 秒鐘, 取出置於盤中即可 2004 年長青健康素食園遊會 3
青健康素食 食譜 (A3) 蓮藕秋葵 蓮藕 1 段 (12 盎司 ) 秋葵 (okra) 6 盎司 白芝麻 1 湯匙 香油 ( 麻油 ) 1 湯匙 橄欖油 1½ 湯匙 鹽 ¼ 茶匙 水 5 湯匙 蓮藕削皮, 洗淨, 橫切薄片 秋葵洗淨, 去蒂, 直切片 用兩個炒鍋 1. A 鍋放 1 湯匙橄欖油及藕片 油冷時, 即需將蔬菜放入鍋中, 再開中大火, 快炒數下, 加 5 湯匙水, 炒至藕熟 2. 同時,B 鍋放 ½ 湯匙橄欖油及秋葵 油冷時, 即需將蔬菜放入鍋中 再開大 火, 炒至秋葵熟, 關火 3. 將 B 鍋的秋葵倒入 A 鍋中, 拌勻灑上 ¼ 茶匙鹽, 加 1 湯匙香油及 1 湯匙白芝 麻快炒拌勻, 關火, 即可 (A4) 蕃茄萵苣 萵苣 (romaine lettuce) 12 盎司 小蕃茄 (cherry tomato) 8 盎司 橄欖油 1 湯匙 鹽 ¼ 茶匙 新鮮黑胡椒粉 ¼ 茶匙 Romaine Lettuce 洗淨, 橫切段約 2 吋長 小蕃茄洗淨, 切對半 用兩個炒鍋 1. A 鍋放 ½ 湯匙橄欖油 小蕃茄, 及 ¼ 茶匙黑胡椒粉 油冷時, 即須將蔬菜放 入中, 開大火, 快炒數下 約 20 至 30 秒, 關火 2. 同時,B 鍋放 ½ 湯匙橄欖油 Romaine Lettuce 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 再開大火, 快炒至七分熟 3. 將 A 鍋的小蕃茄倒入 B 鍋中, 快炒拌勻, 灑上 ¼ 茶匙鹽, 拌勻, 關火, 即可 4 2004 年長青健康素食園遊會
(A5) 清炒甜豆 材料 ( 四人份 ) 甜豆 (Snap Peas) 1 磅 鹽 ⅛ 茶匙 橄欖油 ¼ 茶匙 煮沸 1 鍋水 甜豆洗淨 去兩端粗絲, 川燙 2 分鐘 ; 過冷水 瀝乾備用 炒鍋 ( 冷鍋 ), 加 ¼ 茶匙橄欖油及瀝乾的甜豆 開大火, 拌勻, 加入 ⅛ 茶匙鹽, 再 次拌勻, 即可關火盛起 (A6) 豆薯空心菜 豆薯 (Jicama) 8 盎司 空心菜 12 盎司 小紅辣椒 3 根 紅蔥頭 2 粒 橄欖油 3 湯匙 鹽 ¼ 茶匙 空心菜洗淨, 去粗梗, 取葉子及前端較嫩的部分 豆薯去皮, 切細絲 小紅辣椒洗淨, 去籽, 切絲 紅蔥頭切片, 開火, 放 2 湯匙橄欖油於炒鍋, 加入紅蔥頭炒至香味出 用兩個炒鍋 1. A 鍋放 ½ 湯匙橄欖油及豆薯 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 開大火, 炒至 九分熟, 關火 2. 同時,B 鍋放 ½ 湯匙橄欖油及空心菜 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 再開 大火, 快炒至九分熟 3. 將 A 鍋的豆薯倒入 B 鍋中, 灑上 ¼ 茶匙鹽, 加小紅辣椒絲,1 湯匙紅蔥油, 炒拌均勻, 關火, 即可 2004 年長青健康素食園遊會 5
青健康素食 食譜 (A7) 芹淮素豔 新鮮淮山 8 盎司 芹菜 5 根 雲耳 ½ 盎司 枸杞子 ½ 湯匙 橄欖油 1 湯匙 糖 ¼ 茶匙 鹽 ½ 茶匙 淮山洗淨削皮, 切成條狀備用 雲耳用水泡開, 洗淨備用 ( 約 1 杯 ) 枸杞子泡溫水後用清水沖洗幾次, 瀝乾備用 芹菜去粗絲, 切長條 1. 鍋熱後放入 1 湯匙橄欖油, 先加雲耳 芹菜拌炒, 再加鹽, 灑點水, 隨後加 入淮山, 用大火炒 2 分鐘 2. 最後加入枸杞子 適量的糖調味, 拌炒幾下即可 (A8) 萊菔素什錦 萊菔 ( 白蘿蔔 ) 8 盎司 芹菜 3 根 紅蘿蔔 4 盎司 黑木耳 ½ 盎司 橄欖油 3 湯匙 鹽 ¼ 茶匙 黑胡椒粉 ½ 茶匙 芹菜洗淨, 切絲 萊菔削皮, 切絲 紅蘿蔔削皮, 切絲 黑木耳泡水, 洗淨, 切絲 ( 約 1 杯 ) 黑胡椒油 : 開中火, 炒鍋中放 2 湯匙橄欖油, 加入黑胡椒粉 ½ 茶匙, 炒 2 分 鐘, 關火 用兩個炒鍋 1. A 鍋放 ½ 湯匙橄欖油 紅蘿蔔絲 萊菔絲 黑木耳絲 油冷時, 即須將蔬菜 放入鍋中, 開大火, 炒至熟 2. 同時,B 鍋放 ½ 湯匙橄欖油及芹菜絲 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 開大 火, 炒至熟, 關火 如有水分, 將水分瀝出 3. 將 B 鍋的芹菜絲倒入 A 鍋中, 灑上 ¼ 茶匙鹽及 1 湯匙黑胡椒油 快炒拌勻, 關火, 即可 6 2004 年長青健康素食園遊會
(A9) 翠綠山珍 油菜 8 盎司 新鮮淮山 8 盎司 雲耳 ½ 盎司 白果 ½ 杯 橄欖油 1 湯匙 鹽 ½ 茶匙 水 ¼ 杯 糖 ¼ 茶匙 淮山洗淨削皮, 切成片狀 ( 約 1.5 吋 x 0.5 吋 ) 備用 雲耳用水泡開, 洗淨備用 ( 約 1 杯 ) 油菜洗淨切成段 ( 約 1.5 吋長 ) 1. 開大火, 炒鍋放一湯匙橄欖油, 再加雲耳 淮山, 拌炒數下 ; 加鹽 及 ¼ 杯 水, 拌炒 2 分鐘左右 2. 加入油菜, 拌炒至熟 3. 最後加白果 ¼ 茶匙的糖調味, 拌炒數下後, 即可上桌 (B0) 菜脯蛋 材料 ( 三人份 ) 約需 10 分鐘 材料浸泡 40 分鐘 蛋 3 個 ( 大 ) 菜脯粒 4 盎司 蔥花 1 湯匙 橄欖油 1 湯匙 醬油 ¼ 茶匙 黑胡椒 ¼ 茶匙 菜脯粒剁碎泡水 40 分鐘, 瀝乾備用 蛋去殼, 在大碗中打散, 加瀝乾的菜脯粒, 打勻 1. 開中火, 炒鍋熱後, 放橄欖油 蔥花 醬油 黑胡椒, 炒拌均勻 2. 將打勻的蛋液 菜脯粒沿鍋淋入, 煎熟, 關火, 即可 (B1) 雲耳白花菜 材料 ( 三人份 ) 約需 15 分鐘白花菜 (Cauliflower) 12 盎司 雲耳 ½ 盎司 橄欖油 1 湯匙 鹽 ¼ 茶匙 雲耳用水泡開, 洗淨備用 ( 約 1 杯 ) 煮沸 1 鍋水 白花菜順其花朵切開, 川燙 2 分鐘 過冷水, 瀝乾 2004 年長青健康素食園遊會 7
青健康素食 食譜 1. 開中火, 炒鍋燒熱, 放 1 湯匙橄欖油, 倒入雲耳炒至軟 2. 轉大火, 加白花菜, 快炒 2 分鐘, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 (B2) 豆瓣茄子 材料 ( 三人份 ) 約需 30 分鐘 中國茄子 12 盎司 ( 約 3 條 ) 豆瓣醬 1½ 茶匙 麻油 ¼ 茶匙 水 2 茶匙 茄子洗淨, 切成 1.5 吋長條, 備用 豆瓣醬加 2 茶匙水, 調勻成豆瓣汁, 備用 1. 將茄子放入電鍋內鍋, 外鍋加 1 杯水, 蒸熟軟 2. 取出蒸好的茄子, 淋上麻油 豆瓣汁, 拌勻, 即可 (B3) 清炒瓠瓜 材料 ( 三人份 ) 約需 10 分鐘瓠瓜 1 磅 鹽 ¼ 茶匙 橄欖油 1 湯匙 瓠瓜洗淨, 切成 1.5 吋滾刀塊, 備用 開大火, 炒鍋放一湯匙橄欖油, 加切好的瓠瓜塊, 大火炒 2 分鐘 ; 轉小火, 將瓠 瓜燜至熟軟 加鹽, 拌勻, 即可關火盛起 (B4) 洋菇綠花菜 材料 ( 三人份 ) 約需 20 分鐘綠花菜 (Broccoli) 12 盎司 洋菇 (mushroom) 6 盎司 橄欖油 1 湯匙 鹽 ¼ 茶匙 洋菇切去少許菇蒂, 洗淨備用 煮沸 1 鍋水 綠花菜順其花朵切開, 川燙 1 分鐘, 瀝乾備用 1. 開大火, 炒鍋燒熱, 放 1 湯匙橄欖油, 倒入洋菇 炒 1 分鐘 2. 轉中火, 加綠花菜, 炒拌 1 分鐘, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 8 2004 年長青健康素食園遊會
(B5) 洋蔥炒蛋 材料 ( 三人份 ) 約需 15 分鐘 蛋 3 個 ( 大 ) 白洋蔥 1 個 ( 約 8 盎司 ) 橄欖油 1 湯匙 鹽 ¼ 茶匙 蛋去殼, 在大碗中打散 洋蔥洗淨, 剝去最外層皮 ; 切絲 1. 開大火, 熱炒鍋, 放橄欖油 洋蔥絲, 炒拌 2 分鐘 2. 轉中火, 將蛋液淋入, 炒拌至蛋液凝固, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 (B6) 炒四季豆 材料 ( 三人份 ) 約需 20 分鐘四季豆 12 盎司 豆瓣醬 1½ 茶匙 橄欖油 1 湯匙 煮沸 1 鍋水 四季豆洗淨 去兩端粗絲 折 ( 切 ) 成二段, 過滾水 瀝乾備用 開大火, 熱炒鍋, 放橄欖油 豆瓣醬, 炒勻 ; 加四季豆, 炒拌約 2 分鐘, 即可 (B7) 紫菜拌豆腐 材料 ( 三人份 ) 約需 2 分鐘 嫩豆腐 1 盒紫菜 1 大片 青蔥半根白味噌 1 湯匙 水 2 湯匙 紫菜撕成小碎片 青蔥切成蔥末 味噌加水調勻 豆腐上灑勻蔥末, 鋪勻紫菜碎片, 再澆上調稀的味噌醬, 即可 (B8) 清炒黃芽白 材料 ( 三人份 ) 約需 20 分鐘大白菜 12 盎司 橄欖油 1½ 湯匙 鹽 ¼ 茶匙 大白菜洗淨, 切成約 2 個手指大小的白菜片 1. 開大火, 熱炒鍋, 放橄欖油 菜幫部分白菜片, 炒拌約 2 分鐘 2. 轉中火, 加剩餘的白菜片, 炒勻後燜 3 分鐘, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 2004 年長青健康素食園遊會 9
青健康素食 食譜 (B9) 蕃茄炒蛋 材料 ( 三人份 ) 約需 10 分鐘 蛋 3 個 ( 大 ) 蕃茄 2 個 ( 中 ) 橄欖油 1 湯匙 鹽 ¼ 茶匙 蛋去殼, 在大碗中打散 蕃茄洗淨, 切成小塊 1. 開大火, 熱炒鍋, 放橄欖油 蕃茄, 炒拌 2 分鐘 2. 轉中火, 將蛋液淋入, 炒拌至蛋液凝固, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 (B10) 蕃茄豆腐 材料 ( 三人份 ) 約需 10 分鐘 紅蕃茄 2 個 ( 大 ) 嫩豆腐 1 盒 洋蔥 3 片洋菇 3 朵 橄欖油 1 湯匙 醬油 1 湯匙 九層塔葉 數片 糖 ¼ 茶匙 蕃茄洗淨, 切小丁備用 洋蔥切細丁 備用 ; 洋菇洗淨 切細丁 備用 煮沸 1 鍋水 豆腐沖洗一下, 過滾水, 切塊 備用 1. 開中火, 熱炒鍋, 放橄欖油 洋蔥丁炒香, 加蕃茄丁 洋菇丁炒 2~3 分鐘, 再加醬油 糖, 加蓋燜 2 分鐘 2. 轉大火, 放入豆腐, 略為拌炒 收水, 關火 ; 放幾片九層塔葉 即可 去濕解毒豆泥 材料 ( 十人份 ) 約需 1 小時綠豆 1 杯 紅扁豆 (Lentil bean) 2 杯 冬菜 4 盎司 咖哩粉 2 茶匙 芥子油 (Canola oil) 5 湯匙 每份調味料海鹽 ⅛ 茶匙 辣椒 ½ 茶匙 醬油 ½ 茶匙 蒜末 ½ 茶匙 綠豆 1 杯洗淨, 用電鍋 ( 內鍋 3 杯水 外鍋半杯水 ) 煮熟 待冷打成泥 備用 10 2004 年長青健康素食園遊會
冬菜沖洗 2 3 次, 加 5 杯水 煮 30 分 濾去冬菜, 留湯汁 備用 紅扁豆 2 杯洗淨, 泡水 3 4 小時後瀝掉水 用電鍋 ( 內鍋 3 杯冬菜汁 外鍋半杯水 ) 煮熟 待冷打成泥 備用 鍋中加冷的芥子油 (Canola oil) 5 湯匙, 加咖哩粉, 用中小火慢慢攪拌爆香直到油滾 熄火 將咖哩油倒出 備用 每份 豆泥 用: 3 湯匙綠豆泥 15 湯匙紅扁豆泥 ⅛ 茶匙海鹽 ½ 茶匙醬油及 ½ 茶匙咖哩油 攪拌均勻 即可食用 喜辣者可酌加辣椒 蒜末 涼拌木耳絲 材料 ( 十人份 ) 約需 15 分鐘 冷藏約需一天 黑木耳 ( 新鮮的或泡好的 ) 2 磅 調味料 A 海鹽 ½ 茶匙 薑汁 4 湯匙 蘋果醋 4 湯匙 蜂蜜 3 湯匙 黑胡椒粒 1 茶匙 調味料 B 麻油 1 湯匙 醬油 4 湯匙 工研烏醋 2 茶匙 楓糖漿 2 茶匙 新鮮的或泡好的木耳洗淨 切絲 川燙後, 過冷開水 瀝乾 備用 1. 木耳絲放在大碗內, 加 調味料 A 攪拌均勻 2. 中火將 調味料 B :麻油 醬油 工研烏醋 楓糖漿, 依順序爆香後;亦 加入木耳絲拌均勻 3. 拌好的木耳絲在冰箱冷藏一天, 即可取出食用 2004 年長青健康素食園遊會 11