壹 前 言 : 一 研 究 動 機 不 久 前, 我 的 祖 母 因 地 板 濕 滑 而 造 成 手 部 骨 折, 醫 生 說 祖 母 年 長, 骨 質 疏 鬆 造 成 傷 勢 嚴 重, 需 要 多 補 充 鈣 質 頓 時, 讓 我 想 起 一 句 話 你 攝 取 足 夠 的 鈣 質 嗎? 這 句

類 別 : 健 康 護 理 類 篇 名 : 健 康 有 鈣 念 探 討 鈣 質 與 人 體 間 的 奧 妙 作 者 : 徐 薏 涵 國 立 溪 湖 高 中 高 二 3 班 陳 吏 慈 國 立 溪 湖 高 中 高 二 3 班 指 導 老 師 : 蔡 智 媚 老 師 0

壹 前 言 : 一 研 究 動 機 不 久 前, 我 的 祖 母 因 地 板 濕 滑 而 造 成 手 部 骨 折, 醫 生 說 祖 母 年 長, 骨 質 疏 鬆 造 成 傷 勢 嚴 重, 需 要 多 補 充 鈣 質 頓 時, 讓 我 想 起 一 句 話 你 攝 取 足 夠 的 鈣 質 嗎? 這 句 耳 熟 能 詳 的 廣 告 台 詞, 讓 我 對 鈣 產 生 了 更 多 的 好 奇 心, 想 要 對 鈣 質 有 更 深 一 步 的 了 解! 不 過, 一 時 只 想 的 到 用 牛 奶 小 魚 乾 鈣 片 來 補 充 鈣 質, 才 知 道 自 己 對 鈣 質 一 竅 不 通 因 此 想 藉 由 此 次 的 小 論 文 增 長 對 鈣 的 知 識, 也 想 讓 飽 受 缺 鈣 之 苦 的 人 更 加 有 鈣 念 二 研 究 目 的 在 現 代 人 忙 碌 的 生 活 步 調 中, 有 多 少 人 重 視 鈣 的 補 充? 而 鈣 在 人 體 中 扮 演 著 什 麼 樣 的 角 色 呢? 在 日 常 生 活 中, 鈣 不 停 的 在 我 們 生 活 周 遭 打 轉, 從 剛 出 生 的 幼 兒 到 退 休 的 銀 髮 族, 各 個 年 齡 層 都 需 要 它 的 存 在 如 果 人 體 鈣 不 足 時 又 會 造 成 什 麼 一 發 不 可 收 拾 的 疾 病 呢? 所 以 我 們 以 鈣 為 主 題, 破 解 人 們 對 鈣 質 的 迷 思 三 研 究 方 法 訂 建 蒐 問 彙 總 定 立 集 卷 整 結 主 架 資 調 資 概 題 構 料 查 料 述 1

貳 正 文 : 一 不 可 不 知 的 鈣 念 ( 一 ) 鈣 的 重 要 性 鈣 是 人 體 中 含 量 最 多 的 礦 物 質, 體 重 六 十 五 公 斤 的 人, 大 約 擁 有 一 公 斤 的 鈣 質, 其 中 99% 都 儲 存 於 牙 齒 與 骨 骼 ( 落 合 敏 1995)( 註 一 ) 換 句 話 說, 身 體 的 鋼 骨 結 構 就 是 這 99% 撐 起 來 的, 其 他 的 1% 則 分 散 於 所 有 組 織 的 細 胞 內 與 血 液 中 但 不 要 小 看 了 這 1%! 因 為 這 1% 攸 關 生 死, 人 體 的 組 織 及 血 液 中 鈣 的 濃 度 必 需 保 持 恆 定, 當 血 液 中 的 鈣 水 平 過 低 時, 骨 骼 內 的 鈣 便 會 被 提 取 到 血 液 中, 以 維 持 血 液 中 鈣 的 水 平 若 然 這 情 況 持 續, 骨 骼 便 會 因 失 去 過 多 鈣 而 威 脅 生 命 安 全 ( 二 ) 鈣 的 功 能 鈣 看 似 不 起 眼, 其 實 許 多 生 理 反 應 它 們 都 參 一 角, 如 下 : 1. 骨 骼 發 育 2. 肌 肉 正 常 收 縮 3. 血 液 的 凝 固 4. 血 管 的 擴 張 收 縮 5. 荷 爾 蒙 及 酵 素 的 分 泌 6. 腸 道 蠕 動 7. 神 經 物 質 的 傳 導, 鈣 在 這 些 人 體 機 能 中 負 責 了 很 重 要 的 角 色, 有 了 鈣 才 可 以 正 常 運 作 二 你 的 鈣 質 充 足 嗎? ( 一 ) 人 體 缺 乏 鈣, 會 如 何? 短 時 間 的 飲 食 缺 乏 鈣 質, 並 不 會 產 生 任 何 明 顯 的 症 狀, 因 為 身 體 會 自 動 調 整 適 應, 從 骨 骼 中 釋 放 鈣 質 來 維 持 血 液 中 的 鈣 濃 度 ( 註 二 ) 但 是 如 果 長 期 鈣 質 攝 取 不 足, 骨 骼 的 鈣 質 就 會 不 斷 流 失, 引 發 一 些 疾 病 症 狀 如 下 : 1. 神 經 緊 張 脾 氣 暴 燥 2

2. 失 眠 褪 黑 激 素 是 主 管 人 類 睡 眠 的 激 素, 褪 黑 激 素 合 成 需 要 一 種 叫 色 氨 酸 的 氨 基 酸, 而 體 內 須 有 足 量 的 鈣 才 能 釋 出 色 氨 酸 ( 註 三 ), 因 此 缺 鈣 常 會 引 起 失 眠 的 毛 病 3. 抽 筋 或 痙 攣 血 鈣 太 低 時, 就 會 出 現 抽 筋 痙 攣 的 現 象, 但 是 很 少 是 因 為 飲 食 鈣 太 少 所 引 起 的, 此 時 就 要 懷 疑 是 否 是 腎 臟 衰 竭 副 甲 狀 腺 分 泌 不 足 或 是 維 生 素 D 缺 乏 的 原 因 4. 骨 質 疏 鬆 症 ( 又 稱 骨 多 孔 症 ) 鈣 質 是 身 體 骨 頭 中 主 要 支 撐 成 分, 就 像 建 築 物 中 的 混 凝 土 但 隨 著 年 齡 增 長, 鈣 質 會 從 骨 骼 中 流 失 ( 洪 建 德 1997)( 註 四 ) 所 以 才 會 說 骨 質 疏 鬆 症 是 一 種 無 聲 無 息 的 慢 性 疾 病, 早 期 沒 有 明 顯 症 狀, 往 往 都 是 患 者 發 生 骨 折 求 診, 才 發 現 骨 質 密 度 嚴 重 低 落 圖 一 正 常 的 骨 骼 VS 骨 質 疏 鬆 症 ( 資 料 來 源 : 健 康 秘 訣 ) 5. 佝 僂 症 : 發 生 在 兒 童 的 一 種 軟 骨 疾 病, 特 徵 為 基 底 軟 骨 無 法 正 常 骨 化, 以 致 軟 骨 繼 續 成 長 變 大, 造 成 畸 形 ( 註 五 ) 6. 骨 質 軟 化 症 : 此 症 狀 大 半 是 在 懷 孕 或 是 哺 乳 期 時 所 發 生, 是 因 維 生 素 D 鈣 和 磷 缺 乏 所 致 3

( 三 ) 容 易 缺 乏 鈣 的 人 群 缺 鈣 最 主 要 的 原 因 是 飲 食 中 的 鈣 質 不 夠 另 外 有 些 人 群 體 內 的 鈣 容 易 有 不 足 的 現 象 : 1. 老 人 和 女 性 是 鈣 質 銀 行 的 提 款 大 戶 ( 方 文 宏 1993)( 註 六 ) (1) 老 人 : 由 於 老 人 對 鈣 質 的 吸 收 大 大 降 低, 所 以 沒 被 吸 收 的 鈣 質, 就 會 和 排 泄 物 一 起 排 出, 排 出 的 量 會 比 年 輕 時 要 多 很 多 (2) 女 性 : 停 經 後 婦 女 無 月 經 的 女 性 及 女 運 動 員 停 經 後 婦 女 因 為 體 內 雌 激 素 快 速 下 降, 使 得 體 內 的 鈣 吸 收 降 低, 而 且 骨 鈣 質 的 流 失 率 也 隨 之 增 加 然 而 很 多 訓 練 過 度 的 女 性 運 動 員 會 有 無 月 經 現 象, 此 時 體 內 的 雌 激 素 相 對 也 非 常 低, 對 體 內 鈣 質 的 平 衡 有 負 面 的 影 響, 常 伴 有 骨 質 疏 鬆 厭 食 的 症 狀 2. 乳 糖 不 耐 症 者 : 有 些 人 一 喝 到 牛 奶 就 會 腹 瀉, 是 因 為 體 內 缺 少 消 化 牛 奶 中 乳 糖 的 酵 素 乳 糖 不 耐 症 患 者 因 而 不 敢 攝 取 乳 製 品, 進 而 造 成 缺 鈣 的 危 險 3. 素 食 者 : 大 部 分 的 素 食 者 都 不 吃 乳 製 品, 所 以 減 少 了 鈣 質 的 來 源, 而 植 物 性 食 物 可 能 含 有 植 酸 草 酸, 會 阻 止 鈣 質 的 吸 收 ( 四 ) 鈣 的 敵 人 在 一 些 生 活 中 和 飲 食 習 慣 會 阻 礙 鈣 的 吸 收 或 鈣 質 的 流 失, 但 只 開 源 而 不 節 流, 就 會 出 現 補 鈣 缺 鈣 的 問 題 如 下 : 4

1 過 多 攝 入 植 物 性 食 物 : 植 物 性 食 物 中 的 草 酸 膳 食 纖 維 等 會 妨 礙 鈣 的 吸 收 2 吃 太 鹹 的 食 物 : 食 鹽 的 成 分 為 氯 化 鈉, 高 鈉 攝 入 會 影 響 鈣 的 吸 收 3 飲 大 量 咖 啡 : 咖 啡 中 含 有 咖 啡 因, 過 多 的 咖 啡 因 對 鈣 吸 收 有 影 響 4. 經 常 抽 菸 : 香 煙 中 的 尼 古 丁 會 抑 制 成 骨 細 胞 的 活 性, 干 擾 鈣 的 吸 收 5 大 多 的 肉 類 : 肉 類 中 蛋 白 質 和 磷 的 含 量 都 較 高, 膳 食 中 適 量 的 蛋 白 有 助 于 鈣 吸 收, 但 過 多 的 蛋 白 質 和 磷 可 妨 礙 鈣 的 吸 收 ( 五 ) 鈣 的 副 作 用 人 體 單 次 吸 收 鈣 的 上 限 約 為 500mg, 一 次 補 充 太 多 的 鈣 可 能 會 引 起 不 適, 但 分 成 兩 三 次 來 吃, 便 能 減 輕 不 適 反 應 ( 註 七 ) 鈣 的 攝 取 量 過 多 時, 可 能 會 抑 制 某 一 些 藥 物 和 礦 物 質 的 作 用, 長 期 下 會 增 加 腎 結 石 的 發 生, 因 此 不 能 用 量 過 高 鈣 的 上 限 攝 取 量 是 飲 食 和 補 充 劑 量 的 總 合, 所 以 鈣 的 補 充 劑 量 為 2500 毫 克 當 鈣 過 量 時 的 症 狀 有 : 造 成 體 液 流 失, 使 得 體 重 下 降 倦 怠 體 重 下 降 體 重 下 降 胃 口 變 差 便 秘 加 重 心 臟 負 擔, 嚴 重 時 引 起 猝 死 表 一 鈣 的 上 限 攝 取 量 ( 資 料 來 源 : 台 灣 營 養 學 院 ) 5

三 食 在 鈣 健 康 ( 一 ) 鈣 的 參 考 攝 取 量 每 個 年 齡 層 都 需 要 補 鈣, 重 視 鈣 質 的 補 充 是 每 天 都 必 須 要 做 的 功 課 因 為 骨 質 疏 鬆 症 病 例 不 斷 增 長, 我 們 固 執 的 認 為 跑 在 建 議 攝 取 量 的 前 面 是 唯 一 的 解 決 之 道 ( 蒂 埃 里 蘇 卡 2008)( 註 八 ) 表 二 人 生 不 同 階 段 建 議 每 日 鈣 質 攝 取 量 ( 資 料 來 源 : 神 樂 院 牛 奶 廠 有 限 公 司 ) ( 二 ) 營 養 需 求 男 女 各 不 同 根 據 國 民 營 養 調 查 發 現,19~64 歲 男 性 平 均 每 天 鈣 質 攝 取 量 為 611mg, 而 女 性 更 只 有 563mg ( 林 慧 淳 2013)( 註 九 ), 從 資 料 得 知 女 性 平 均 攝 取 量 低 於 男 性, 但 是 女 性 因 月 經 胎 孕 生 產 等 特 殊 生 理 原 因, 造 成 失 血 缺 鈣, 所 以 對 女 性 而 言 須 補 充 更 多 鈣 質, 不 然 日 後 會 埋 下 骨 質 疏 鬆 症 的 危 機 然 而 年 齡 低 於 50 歲 的 女 性, 每 日 補 充 1000 毫 克 即 可,50 歲 以 上 的 女 性 每 日 補 充 1200 毫 克 為 宜 而 男 性 每 日 補 充 800 毫 克 鈣 質 就 能 夠 滿 足 生 理 的 需 求 6

( 三 ) 有 效 吃 鈣, 鈣 健 康 俗 話 說 : 食 補 勝 於 藥 補 若 想 過 健 康 的 日 子, 就 應 充 分 的 攝 取 富 有 鈣 質 的 食 物 除 了 使 用 鈣 片 外, 天 然 食 物 是 更 好 的 補 鈣 來 源, 應 該 儘 量 從 每 日 三 餐 攝 取 身 體 所 需 的 鈣 質 不 過, 在 選 擇 補 鈣 食 物 時, 除 了 注 意 食 物 中 的 鈣 含 量 之 外, 還 應 該 要 考 慮 鈣 的 吸 收 率 表 三 : 鈣 豐 富 的 天 然 食 物 鈣 豐 富 的 天 然 食 物 鈣 含 量 ( 每 100 公 克 食 物 ) 食 物 類 每 50-100 毫 克 101-200 毫 克 201-300 毫 克 >300 毫 克 乳 製 品 全 脂 乳 低 脂 乳 鮮 乳 優 酪 乳 煉 乳 奶 粉 乳 酪 海 鮮 類 文 蜆 干 貝 牡 蠣 魚 肉 鬆 文 蛤 蝦 蝦 仁 各 種 魚 鬆 小 魚 干 蝦 米 豆 類 素 火 腿 花 豆 蠶 豆 腐 黑 豆 紅 豆 綠 豆 干 絲 豆 棗 豆 黃 豆 小 方 豆 干 堅 果 類 花 生 白 芝 麻 腰 果 開 心 果 杏 仁 果 黑 芝 麻 蔬 菜 類 空 心 菜 韭 菜 甘 薯 葉 九 層 菜 綠 豆 芽 高 麗 菜 乾 野 莧 香 椿 肉 類 蛋 類 水 果 類 五 穀 類 含 鈣 量 均 低 ( 資 料 來 源 : 本 小 組 自 製 ) 三 問 卷 調 查 與 分 析 下 列 問 卷 是 以 溪 湖 高 中 之 學 生 為 研 究 對 象, 本 小 組 發 放 了 145 份 問 卷, 實 際 收 回 有 效 問 卷 共 140 份 因 此, 以 下 為 針 對 140 份 問 卷 做 各 問 題 的 分 析 ( 一 ) 問 卷 內 容 : 7

健 康 有 鈣 念 探 討 鈣 質 與 人 體 間 的 奧 妙 親 愛 的 同 學 你 好! 我 們 最 近 正 以 鈣 質 為 研 究 主 題, 需 要 進 行 問 卷 調 查, 這 份 問 卷 僅 提 供 小 論 文 研 究 之 用, 希 望 你 能 撥 一 點 時 間 給 我 們, 回 答 幾 個 問 題, 感 謝 你 的 幫 忙! Q1. 你 / 妳 的 性 別 是? 男 女 Q2. 你 / 妳 認 為 對 鈣 有 充 分 的 了 解 嗎? 瞭 解 略 知 一 二 不 大 清 楚 Q3. 以 下 是 含 鈣 的 食 物, 你 / 妳 從 哪 裡 攝 取 鈣?( 可 複 選 ) 奶 類 魚 類 水 果 蔬 菜 營 養 食 品 其 他 : Q4. 你 / 妳 知 道 缺 鈣 會 引 發 那 些 疾 病 症 狀 嗎?( 可 複 選 ) 失 眠 骨 質 疏 鬆 抽 筋 佝 僂 症 骨 質 軟 化 其 它 : ( 二 ) 問 卷 統 計 結 果 分 析 : 謝 謝 你 / 妳 的 配 合 46% 性 別 54% 男 女 分 析 : 參 與 此 次 問 卷 調 查 之 學 生 共 有 140 名, 其 中 男 性 佔 了 54%, 女 性 佔 了 46% 8

35% 對 鈣 了 解 度 比 例 6% 59% 了 解 略 知 一 二 不 清 楚 分 析 : 由 這 張 圖 表 得 知 有 一 半 以 上 的 溪 湖 高 中 學 生 對 鈣 這 個 礦 物 質 似 懂 非 懂 略 知 一 二, 我 認 為 有 需 要 讓 大 家 更 加 了 解 鈣 的 重 要 性 攝 取 含 鈣 食 物 比 例 8% 4% 2% 1% 31% 52% 奶 類 魚 類 蔬 菜 水 果 健 康 食 品 其 他 分 析 : 觀 察 這 張 圖 表 後 我 們 發 現 大 部 分 的 學 生 都 選 擇 奶 類 魚 類 食 品 來 補 充 鈣 質, 不 過 不 管 是 從 哪 裡 攝 取, 一 定 要 達 到 每 日 的 鈣 質 攝 取 建 議 量 知 道 缺 鈣 導 致 的 疾 病 比 例 5% 4% 1% 12% 19% 59% 骨 質 疏 鬆 骨 質 軟 化 失 眠 抽 筋 佝 僂 症 其 它 分 析 : 這 張 圖 表 顯 示 出 大 部 分 學 生 認 為 缺 鈣 所 導 致 的 疾 病 是 骨 質 疏 鬆, 我 們 要 呼 籲 大 家 其 實 生 活 中 的 一 些 小 症 狀 都 和 鈣 質 攝 取 不 足 有 關 連, 所 以 要 重 視 鈣 質 攝 取 這 個 問 題 參 結 論 在 人 體 中 無 所 不 在 的 鈣, 除 了 建 構 骨 骼 之 外, 還 有 調 節 細 胞 生 理 機 能 的 功 用, 鈣 質 是 人 體 不 可 或 缺 的 營 養 素 之 一, 一 旦 缺 乏 時, 骨 骼 和 牙 齒 就 會 變 得 脆 弱, 9

甚 至 會 增 加 癌 症 高 血 壓 骨 質 疏 鬆 骨 折 等 慢 性 疾 病 的 風 險 每 一 個 年 齡 層 的 鈣 質 建 議 攝 取 量 也 有 所 不 同, 若 補 充 太 多 也 過 猶 不 及, 長 期 累 積 會 導 致 腎 結 石 發 生, 所 以 鈣 質 的 攝 取 也 要 適 量 有 些 日 常 生 活 和 飲 食 習 慣 會 阻 礙 鈣 的 吸 收, 這 是 人 們 需 要 正 視 的 問 題, 不 要 等 到 疾 病 發 生 後, 才 領 悟 到 鈣 質 對 人 體 而 言 是 多 麼 可 貴 的 平 日 想 要 補 充 鈣 質 的 話, 一 些 食 物 也 是 不 錯 的 選 擇, 如 : 牛 奶 魚 類 等 藉 由 這 次 的 論 文, 讓 我 們 了 解 到 鈣 是 那 麼 的 重 要, 它 無 法 用 其 他 物 質 取 代 要 充 分 得 攝 取 神 奇 的 礦 物 質 鈣, 才 會 有 健 康 的 身 體! 肆 引 註 資 料 註 一 落 合 敏 (1995) 鈣 長 生 寶 典 台 北 市 : 大 展 出 版 社 註 二 台 灣 營 養 學 院 2014 年 3 月 1 日, 取 自 http://nutrition.bioagri.ntu.edu.tw/ntu_nutrition_new/building_7/ca.aspx#ca_question 註 三 健 健 康 康 網 2014 年 3 月 1 日, 取 自 http://www.jjkkusa.com/modules/news/article.php?storyid=127 註 四 洪 建 德 (1997) 你 可 以 吃 得 更 健 康 台 北 市 : 方 智 出 版 註 五 樂 多 日 誌 (2008) 人 體 缺 乏 鈣, 會 如 何 2014 年 3 月 1 日, 取 自 http://blog.roodo.com/alaxy/archives/7566983.html 註 六 方 文 宏 (1993) 食 用 鈣 質 的 經 典 台 北 縣 : 錦 德 圖 書 事 業 有 限 公 司 註 七 健 健 康 康 網 2014 年 3 月 1 日, 取 自 http://www.jjkkusa.com/modules/news/article.php?storyid=121 註 八 蒂 埃 里 蘇 卡 (2008) 牛 奶, 謊 言 與 內 幕 台 北 市 : 商 周 出 版 註 九 林 慧 淳 (2013) 不 喝 牛 奶 如 何 吃 足 鈣 質 康 健 期 刊,172,22-27 10