香港中文大學那打素護理學院 流金頌 培訓計劃 CTP001 健康老齡化及代際關係之凝聚非正規及家庭照顧者訓練工作坊第三課 長者飲食全賴您
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非正規及家庭照顧者培訓工作坊 ( 一 ) 長者飲食全賴您第三課如何閱讀及應用營養標籤 3
一. 何謂營養標籤 二. 認識基本營養素 三. 營養標籤練習
營養標籤與 長者有關嗎? 為什麼你要學食 物營養標籤?
長者 / 照顧者學習營養標籤的重要性 年齡增長, 身體機能逐漸退化影響進食, 甚至影響身體營養狀況 患上慢性疾病的長者如糖尿病 高血壓 心血管病, 應如何控制餐飲? 長者可能較常遇到的其他問題, 如 骨質疏鬆症 便秘又應怎樣配搭日常飲食?
營養成分組合 / 配料表
食物標籤的用處 可知道自己吃了什麼營養素, 並配合個人需要 辨別營養聲稱, 例如 : 低糖 / 低脂 比較不同食物的營養成分, 從而作出健康的選擇 對於需要進食特別膳食的人士 ( 如糖尿病患者 / 高血壓病患者 ), 食物標籤上的營養資料有助他們選擇適合的食物, 從而控制病情
營養資料標籤制度 根據現時衛生署定下的營養資料標籤制度, 所有預先包裝的食物在其食物標籤上須列出 1+7 指定營養素
營養標籤 / 成份表
請用 2 分鐘寫下你對這個營養素的認識 這是什麼? 什麼食物有這個營養素? 這個營養素在身體有什麼用處? 建議吃多少? 12
基本營養素 1. 熱量 (Energy) 卡路里 (Kcal) / 千焦 (KJ) 1 千焦 (KJ) = 4.18 kcal 用來支持人體的活動 過量吸收會增加超重, 肥胖的風險
提供熱量的營養素 碳水化合物 1 克 = 4Kcal 蛋白質 1 克 = 4Kcal 脂肪 1 克 = 9Kcal 14
碳水化合物 熱量的主要來源 (1 克 = 4 卡路里 ) 包括 : 澱粉質 ( 穀物 ) 食物及糖 ( 黃糖 / 蜜糖 / 沙糖等 ) 進食過量糖會令人攝取過多熱量及導致蛀牙
纖維 是碳水化合物的其中一類 每天應攝取 25 克 食物來源 : 水果, 蔬菜, 穀麥類 幫助維持正常腸道功能 便秘 膽固醇 大腸癌 有助穩定血糖 16
穀類纖維份量 白米飯 1 碗 1.4 糙米飯 1 碗 3.5 白粥 1 碗 0.6 白麵飽 1 片 0.8 全麥麵包 1 片 2.5 麥皮 ( 熟 )1 碗 2.7 CADENZA 資料來源 : 食物安全中心 Training Programme 17
水果 纖維份量 蘋果 ( 連皮 ) 1 個 3.7 橙 1 個 3.0 香蕉 1 隻 2.7 西梅 5 粒 3.0 果汁 1 杯 (250 毫升 ) 0-0.5 CADENZA 資料來源 : 食物安全中心 Training Programme 18
蔬菜纖維份量 熟葉菜 ( 白菜 芥蘭 ) 2.6 1 碗熟西生菜 1 碗 1.2 瓜類如茄瓜 苦瓜 ( 連皮和熟 )1 碗 2.5 豆筴類如白豆角 四季豆 ( 去皮和熟 ) 1 碗 根莖類如紅蘿蔔 ( 去皮和熟 )1 碗 4.0 至 6.5 5.2 資料來源 : 食物安全中心 19
蛋白質 熱量 (1 克 = 4 卡路里 ) 的主要來源 用來維持人體生長發育 修補身體細胞組織, 也提供熱量 肉類 / 海鮮 / 奶製品
隨著年紀增長, 體內細胞組織開始變異 肌肉組織及新陳代謝會下不斷 肌肉脂肪比例 21
老年生理機能改變 生理機能 改變 心臟輸血量 30% 肺活量 40-50% 肌肉組織 25 30% 手握力 25 30% 柔韌度 20 30% 新陳代謝率 8 20% 腎功能 30 50% 22
蛋白質 當疾病 / 感染 / 創傷 / 皮膚潰爛蛋白質需求 蛋白質體內製造 蛋白質體內運用 23
脂肪 高熱量 1 克脂肪 = 9 卡路里 主要存在於食油 牛油 沙律醬 果仁 及隱藏在煎炸食品 月餅和雪糕等 進食過量會引致過重和心血管病
膽固醇 Cholesterol ~80% 身體自行製造膽固醇 ~20% 從食物吸收 主要功用 : 建造細胞膜和製造荷爾蒙 食物來源 : 動物脂肪 內臟 蛋黃 魷魚 墨魚 豬油等 攝取過量會增加患心臟病的風險
膽固醇也有好壞之分? 好膽固醇會把血液內的壞膽固醇送回肝臟分解 壞膽固醇會不斷積聚在血管中, 引起發炎, 造成心血管梗塞
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認識脂肪酸 (Fatty acid) 飽和脂肪酸 (Saturated fatty acid) 固體狀態 壞膽固醇 動物脂肪, 全脂奶, 牛油, 椰油, 棕櫚油 每日應攝取 <20 克 單元不飽和脂肪酸 (Mono-unsaturated fatty acid) 液體狀態 壞膽固醇, 好膽固醇 橄欖油, 芥花籽油, 牛油果 多元不飽和脂肪酸 (Poly-unsaturated fatty acid) 液體狀態 壞膽固醇, 好膽固醇 粟米油, 豆油, 魚油
反式脂肪 每日建議攝取 <2.2 克 透過 氫化 過程, 將氫加到植物油中的不飽和脂肪酸, 使植物油變成像牛油般的固體狀的人造牛油 肉類, 奶類皆含少量
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各種食物中的反式脂肪 食物份量反式脂肪, 克 椰絲奶油包 1 個 (~90 克 ) 1.4-1.8 牛角酥 1 個 (~130 克 ) 0.9-1.0 蛋撻 1 個 (~70 克 ) 0.2-0.5 萄撻 1 個 (~50 克 ) 0.8 雞批 1 個 (~180 克 ) 0.4 0.8 蛋卷每條 0.2-0.5 資料來源 : 食物安全中心 http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_ rafs/programme_rafs_n_01_05.html ( 每日 <2.2 克 )
反式脂肪 氫化植物油 氫化菜油 半氫化油 固體菜油 酥油 Shortening Hydrogenated Vegetable Oil Partially-hydrogenated Vegetable Oil
鈉質 ( 鹽 ) 主要來自鹽 豉油 醬汁 醃製 罐頭食物及飲品 會加快鈣質流失 增加患高血壓及腎病的風險 每日不多於 2000 毫克 ( 相等於 1 平茶匙鹽, 5 克 ) 鈣質 促進骨骼和牙齒健康 奶類 芝士 乳酪 豆類和深綠色蔬菜 攝取不足夠鈣質可導致骨質密度偏低, 年紀漸長後可導致骨質疏鬆症
本地粥粉麵飯所含的飽和脂肪 熱量 ( 卡路里 ) 脂肪 ( 克 ) 飽和脂肪 ( 克 ) 鈉質 ( 毫克 ) 雪菜燒鴨炆米 1000 38.0 7.2 2900 星洲炒米 1100 51 9.8 2100 楊洲炒飯 1200 49 9.8 1900 炒貴刁 1200 46 9.3 2700 粟米肉粒飯 990 18 4.9 1600 鹹魚雞粒炒飯 1400 46 8.9 2300 生炒牛肉飯 1200 49 9.0 2000 資料來源 : 食物安全中心
熱量 ( 卡路里 ) 脂肪 ( 克 ) 飽和脂肪 ( 克 ) 鈉質 ( 毫克 ) 海鮮炒烏冬 890 22 3.7 2700 干燒伊麵 1300 72 10.0 2700 魚片湯米粉 390 5 1.2 2300 魚片湯粗麵 310 5 1.0 2900 雪菜肉絲湯米 350 7.1 1.4 1500 餐肉蛋即食麵 680 38 12 1800 沙嗲牛肉即食麵 640 27 8.9 2200 豉油皇炒麵 680 21 3.1 2100 炒米粉 660 19 2.6 1600 36 資料來源 : 食物安全中心
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Serving Size per 100g 食用份量 (100 克 ) Calories 250 卡路里 250 營養標籤 每次食用份量 %DV* Total Fat 12g 總脂肪 12 克 18% Saturated Fat 3g 飽和脂肪 3 克 15% Cholesterol 30mg 膽固醇 30 毫克 10% 食用份量一般以 100 克或 100 毫升作標示 Sodium 470mg 鈉 470 毫克 20% Total Carbohydrates 31g 碳水化合物 31 克 10% Dietary Fiber 0g 纖維 0 克 0% Sugar 5g Protein 13g 糖 5 克 蛋白質 13 克
Serving per package: 5 每包所含食用份量 : 5 營養標籤 Servings size per 50g (5 pieces) 每一食用份量 : 50 克 (5 塊 ) 250 Calories / 250 卡路里 %DV* Total Fat 7g 總脂肪 7 克 9% 食用份量或以 每一食用份量 作標示 Saturated Fat 4g 飽和脂肪 4 克 5% Cholesterol 0mg 膽固醇 0 毫克 0% Sodium 140mg 鈉 140 毫克 10% Total Carbohydrates 25g 碳水化合物 25 克 10% Dietary Fiber 1g 纖維 1 克 0% Sugar 24g 糖 24 克 5% Protein 2g 蛋白質 2 克 0%
Serving Size per 100g 食用份量 (100 克 ) 營養標籤 514Calories / 514 卡路里 Total Carbohydrates 63g %DV* 碳水化合物 63 克 20% Sugar 13g 糖 13 克 5% Serving Size per 100g 食用份量 (100 克 ) 營養標籤 330 Calories / 330 卡路里 Total Carbohydrates 31g %DV* 碳水化合物 31 克 10% Sugar 5g 糖 5 克 3% 如果食用份量是相同便可直接比較營養成分
Serving Size per 50g 食用份量 (50 克 ) 營養標籤 280 Calories / 280 卡路里 Total Carbohydrates 63g %DV* 碳水化合物 38 克 20% Sugar 13g 糖 20 克 10% Serving Size per 100g 食用份量 (100 克 ) 營養標籤 480 Calories / 480 卡路里 Total Carbohydrates 31g %DV* 碳水化合物 57 克 25% Sugar 5g 糖 30 克 10% 食用份量 50 克 x 2 = 100 克糖 20 克 x 2 = 40 克 食用份量 = 100 克糖 = 30 克 糖分較高
如食用份量不相同, 便不可直接作比較 Serving per package: 4 每包所含食用份量 : 4 餅乾 1 Servings size per 80g (7 pieces) 每一食用份量 : 80 克 (7 塊 ) Total Carbohydrates 50g %DV* 碳水化合物 50 克 8% Sugar 5g 糖 5 克 10% Dietary Fiber 3g 纖維 3 克 Serving per package: 5 每包所含食用份量 : 5 餅乾 2 Servings size per 50g (5 pieces) 每一食用份量 : 50 克 (5 塊 ) Total Carbohydrates 42g %DV* 碳水化合物 42 克 7% 做到份量相同, 便可作比較!!! Sugar 38g 糖 38 克 76% Dietary Fiber 1g 纖維 1 克
食用份量要相同 7 塊 = 80 克如要食 100 克, 便要 100 克 = 1.25 80 克 將份量 x1.25 倍數 營養標籤 碳水化合物 50 克 50 x 1.25 = 62.5 克 糖 5 克 5 x 1.25 = 6.25 克 5 塊 = 50 克 如要食 100 克, 便要 100 克 = 2 50 克將份量 x 2 倍數 營養標籤 碳水化合物 42 克 42 x 2 = 84 克 糖 38 克 38 x 2 = 76 克
營養素參考值百分比 %Daily Value Serving per package: 5 每包所含食用份量 : 5 營養標籤 營養素參考值是用來查看食物中營養素含量的多少 Servings size per 50g (5 pieces) 每一食用份量 : 50 克 (5 塊 ) 250 Calories / 250 卡路里 %DV* Total Fat 7g 總脂肪 7 克 9% Saturated Fat 4g 飽和脂肪 4 克 5% Cholesterol 0mg 膽固醇 0 毫克 0% Sodium 180mg 鈉 180 毫克 9% Total Carbohydrates 25g 碳水化合物 25 克 10% Dietary Fiber 1g 纖維 1 克 0% Sugar 24g 糖 24 克 5% Protein 2g 蛋白質 2 克 0%
養素參考值百分比舉例.. 每次食用份量 100 克 營養素參考值百分比 % Daily value 鈉 180 毫克 9% 健康提示 2000 毫克 (100%) 總脂肪, 飽和脂肪, 鈉和糖要選擇營養素參考值百分比較低的 纖維要選擇營養素參考值百分比較高的 9% 營0 毫克 (0%)
那樽較少甜?
每次食用份量 : 100 毫升 熱量, 卡路里 71 總脂肪, 克 0 蛋白質, 克 0 碳水化合物, 克 17.4 糖, 克 14.1 鈉, 毫克 15 每次食用份量 : 100 毫升 熱量, 卡路里 45 總脂肪, 克 0 蛋白質, 克 0 碳水化合物, 克 11 糖, 克 11 鈉, 毫克 0
300 毫升 熱量, 卡路里 213 總脂肪, 克 0 蛋白質, 克 0 8.5 茶匙糖 碳水化合物, 克 52.2 糖, 克 42.3 鈉, 毫克 45 500 毫升 熱量, 卡路里 225 總脂肪, 克 0 蛋白質, 克 0 11 茶匙糖 碳水化合物, 克 55 糖, 克 55 鈉, 毫克 0
營養標籤遊戲 每組負責一種營養素 ( 鈉 / 糖 / 纖維 / 脂肪 ) 從提供的食物中, 計出所攝取的營養素, 並列在紙上
纖維 營養標籤遊戲 食物 吃的份量 營養素含量 粟米片 1 小盒 6.2 克 麥餅 5 片 1.4 克 合共 : 7.6 克 52
鹽分 <2000 毫克 糖分 25 克 ( 女士 ); 37.5 克 ( 男士 ) 建議每日攝取不多於 50 克糖分 纖維 25 克
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