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常贲
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1 衛生署本通訊旨在加強衛生署學生健康服務和學校之溝通二零零八年十二月第四十一期衛生署學生健康服務出版編者的話我們日常到市場或店舖選購食物, 是一件賞心樂事有否想到選購過程中要以甚麼根據來挑選合適的食物呢? 食物本身固然吸引, 食物的成分和營養也是大家關心的, 因為選擇健康的食物, 是預防患上慢性疾病 ( 如心臟病高血壓癌症等 ) 的方法之一 2008 年食物及藥物 ( 成分組合及標籤 )( 修訂 : 關於營養標籤及營養聲稱的規定 ) 規例是為香港的營養資料標籤制度而訂定的, 目的是幫助我們消費者作出有依據的食物選擇 ; 鼓勵食物製造商提供符合營養準則的食品 ; 以及規管有誤導或欺詐成分的標籤和聲稱該規例將於二零一零年七月一日開始實施對我們來說, 善用食物標籤上的營養資料, 可幫助我們更了解食物的營養價值, 從而與同類食品做比較, 然後作出選擇, 改善飲食今期彩橋為大家介紹食物標籤的內容和使用方法預先包裝食物編者的話1 資料來源 : 1) 食物安全中心 2) 編輯委員會 : 唐雅穎醫生譚玉笑護士蔡賽鳳護士樊秀敏護士董月紅護士電話 : / 傳真 : Website 網頁 : 英文版刊載於網頁上 English version is available on our website.

2 食物標籤 - 教你做個健康有營人學生健康服務營養師健康專題2 食物標籤的資料基本上分為七類食物標籤當我們選購預先包裝好的食物時, 除了留意味道和價錢, 亦要閱讀印在包裝紙上的食物標籤資料究竟食物標籤包括哪些資料? 怎樣解讀這些資料? 食物標籤對我們的健康有甚麼益處呢? 以下我們為大家解解籤食物標籤提供有關食品的資料, 包括食物的名稱重量成分保質期貯存或使用指示生產商或包裝商的名稱和地址營養資料等其中的營養標籤標明食物的營養素和熱量, 對於我們了解食物的營養有很大幫助食物標籤的資料詳情如下 : 李鎧而小姐徐東健先生健1) 食物名稱食物的名稱應說明食物的性質和種類 2) 食物重量食物重量是指不包括食物包裝的淨重量這資料的用處是比較同等重量食物的價格白糖 3) 成分食物所含的成分一般是由多至少排碳酸水列出來, 例如 : 一罐汽水的成分, 根據鋁罐上所印出來的次序是 : 碳酸水, 白糖, 調味劑, 色素意思即是碳酸水的含量最高, 其次是白糖, 再其次是調味劑和色素另外根據食物及藥物 ( 成分組合及標籤 ) 規例, 預先包裝的食物如包括以下容易導致敏感的物質都須要列明這些物質是 : Potato Chips 調味劑色素

3 容易導致敏感的物質是 : i) 含有麩質的穀類 ( 例如小麥黑麥大麥燕麥等 ) ii) 甲殼類動物及甲殼類動物製品 iii) 蛋類及蛋類製品 iv) 魚類及魚類製品 v) 花生大豆及它們的製品 vi) 奶類及奶類製品 ( 包括乳糖 ) vii) 木本堅果及堅果製品 viii) 亞硫酸鹽 ( 濃度達到或超過百萬分之十, 即每公斤 10 毫克 ) 這規例亦要求標籤上註明食物添加劑的名稱根據國際號碼系統的識別編號及用途類別 4) 保質期表示食物可維持其品質的期限, 這日期的表達方式有兩種 : i) 此日期前最佳 (Best Before) 這表示食物若正確地貯藏, 其品質應能保存至何時倘若在此日期後進食, 食物的品質或外觀會改變, 不能保持在最理想的狀態例如 : 餅乾變得不脆 ii) 此日期前食用 (Use By) 這表達方式一般使用在容易變壞的食物 ( 如鮮奶預先包裝的火腿蛋三文治 ) 倘若在此日期後進食, 食物可能已對身體構成危險代表保質期的英文字母 Y 代表年份, M 代表月份, D 代表日子另外, 包裝紙上有時會印有食物的製造日期, 所以閱讀食物保質期時要小心分辨 5) 貯存方法或使用指示這資料指示如何將食物保持在最佳狀態和進食前如何處理或烹調 6) 生產商或包裝商的名稱和地址如對該食物有任何疑問, 可以直接聯絡生產商或包裝商 7) 營養資料食物標籤上的營養資料可分為兩大類 : i) 營養標籤 ii) 貯存於陰涼處貯存於陰涼處營養標籤通常是以圖表方式, 列出該包裝食品所含的熱量和其他營養素營養素相關的聲稱營養素相關的聲稱有三種 : (a) 營養素含量聲稱聲稱食物中的熱量或營養素含量, 例如高鈣低脂等 (b) 營養素含量比較聲稱聲稱相同或類同的食物的營養素含量的比較, 例如食品的脂肪含量較同一牌子的一般產品少 25% (c) 營養素功能聲稱強調某種營養素有利於人體成長或機能操作的聲稱, 例如鈣質有助骨骼和牙齒健康健康專題3

4 健康專題4 營養標籤營養標籤是包括在食物標籤上的營養資料預計在 2010 年 7 月後, 營養標籤法例在香港便正式實施, 預先包裝好的食物須列明熱量及七種規定要標示的營養素 ( 即蛋白質總脂肪飽和脂肪反式脂肪碳水化合物糖和鈉 ) 若涉及營養聲稱, 該營養素的含量水平亦須標示出來此外, 食品商也可以自願地提供其他營養素的資料, 如膽固醇與膳食纖維豁免營養標籤的食品包括 1) 預先包裝但含熱量及營養素極低 ( 接近零 ) 的食品, 例如茶葉蒸餾水 ;2) 預先包裝而又不含其他配料的水果蔬菜未經煮熟的肉類和魚類 ;3) 包裝表面面積少於 100 平方厘米的食品正確閱讀營養標籤的第一步, 首先要理解營養標籤上的用語, 然後是查看食物的能量與營養素含量以下是一個說明的例子圖 ( 一 )A 牌餅乾的營養標籤營養成份 (Nutrition Facts) 每食用分量 (Serving Size) : 5pcs (15g) 每包裝所含食用分量數目 (Servings Per Package) : 15 每食用分量中含量 (Amount Per Serving) 卡路里 (Calories) : 75kcal 蛋白質 (Protein) : 2.5g 碳水化合物 (Carbohydrate) : 12 g 糖 (Sugars) : 0.5 g 總脂肪 (Total Fat) : 3g 飽和脂肪 (Saturated Fat) : 2g 反式脂肪 (Trans fat) : 0g 鈉 (Sodium) :100mg 膳食纖維 (Dietary Fibre) : 3g * 每食用分量 (Serving Size): 指通常每一次進食的分量, 例如, 一包一件等, 標籤上的營養成分是以這個分量為單位作計算的例如圖 ( 一 ) 的 A 牌餅乾的營養標籤顯示, 每食用分量是 5 塊, 每次吃 1 份 ( 即 5 塊餅乾 ) 的話, 這盒餅乾便可提供 15 次的食用進食 1 份後所得到的總脂肪是 3 克, 熱量是 75 卡路里如果吃兩份 ( 即 10 塊 ) 餅乾, 所得到的總脂肪量便是 6 克, 熱量是 150 卡路里 * 每包裝所含食用分量數目 (Servings Per Package): 指每一盒中含多少每食用份量 * 卡路里 (Calories): 卡路里是能量值的單位, 能量的用處是支持人體的活動, 攝取過多能量會增加超重和患肥胖症的風險, 從而增加患心臟病糖尿病和某幾類癌症的機會 * 蛋白質 (Protein): 蛋白質對成長發育及肌肉骨骼和牙齒的生長是必需的,1 克蛋白質提供 4 千卡的能量 * 碳水化合物 (Carbohydrate): 碳水化合物是身體能量的主要來源,1 克碳水化合物能提供 4 千卡能量 * 糖 (Sugars): 糖為身體提供能量但無其他營養價值, 進食過多糖可能會令人體攝取過多能量 * 總脂肪 (Total Fat): 總脂肪指三酸甘油脂磷脂及其他較少的成分的總量過量的脂肪可導致冠心病, 肥胖及某些癌症一茶匙油相等於 5 克脂肪 ( 或一湯匙油相等於 15 克脂肪 )

5 * 飽和脂肪 (Saturated Fat): 飽和脂肪能提升血液的低密度脂蛋白膽固醇 ( 即壞膽固醇 ), 進食分量最好不多於總脂肪量的三分之一血液的膽固醇會增加患冠心病的風險, 建議每人每天食物中的膽固醇攝取量應少於 300 毫克 * 反式脂肪 (Trans fat): 反式脂肪會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇 ( 壞膽固醇 ), 同時亦會降低血液中高密度脂蛋白膽固醇 ( 好膽固醇) 的含量, 進食過多反式脂肪會增加患心臟病的風險 * 鈉 (Sodium): 鈉是鹽的主要成分, 每人每天的建議攝取量不應多於 2000 毫克 ( 不多於約一平茶匙的鹽 ) 攝取過量鈉質會增加患上高血壓心血管疾病及腎病的機會 * 膳食纖維 (Dietary Fibre): 高纖維食物有利於腸道, 提供飽腹感覺, 有助預防便秘和體重控制 18 歲以下的青少年, 每日建議攝取量為 ( 歲數 +5) 克,18 歲以上的成年人, 每日建議攝取量為克食物標籤和營養標籤, 可增加我們對該包總結裝食物品質和營養成分的了解, 有助選擇衛生和健康的食物對於須要控制飲食的人士 ( 如糖尿病人高血脂病人 ), 這些營養資料可幫助他們選擇更合適的食物和控制病情所以我們要學習閱讀食物標籤和營養標籤, 使用它來做出明智抉擇, 作個健康有營人活動請計算出一盒 250 毫升的 B 牌牛奶所含的營養成分 : 約試閱讀以下的營養標籤 : 千卡路里克脂肪茶匙油營養成份熱量總脂肪飽和脂肪反式脂肪碳水化合物糖蛋白質每 100 毫升 62 千卡路里 3.5 克 2.0 克 0.0 克 4.6 克 0.5 克 3.1 克 170 毫克 40 毫克鈣質鈉質 B 牌牛奶營養成份熱量總脂肪飽和脂肪反式脂肪碳水化合物糖蛋白質鈣質鈉質資料來源 : 食物安全中心網站 : 每 100 毫升 62 千卡路里 3.5 克 2.0 克 0.0 克 4.6 克 0.5 克 3.1 克 170 毫克 40 毫克答案 : 一盒 B 牌牛奶含 155 千卡路里,8.75 克脂肪, 約 1.75 茶匙油健康專題5

6 食物對我們來說是很重要的進食有營養的食物可以使我們有健康的身體所以在食物上加上標籤清楚註明內裡的成分可以使我們知道更多食物的品質從而作出恰當的選擇這期我們收集了一些同學對食物標籤的看法與大家分享心聲版我認識食物標籤是應該要清楚寫明營養食用日期生產日期及來源地可以知道食物的成分標籤著食物含有各種成分和卡路里要管制描述食物營養效用時所用的誇張字句有品質的保證高鈣低脂 вѹ 製造香港有列出食物來源地食物的製造材料及食物的數量能夠表明食物中所含的所有成分包括有益的和無益的如維他命和防腐劑在選擇食物時用作參考有趣健康常識Q&A答案 b 即食麵是經過油炸處理所以含油較高選擇沒經過油炸的米粉較理想 6

7 健康通訊站7 每個人進食時, 或多或少也會按自己的喜好而選擇, 但我們也要按照均衡飲食的原則, 不可養成偏食的習慣均衡飲食就是選擇多種類和適當分量的食物, 以提供各種營養素和熱量去維持身體組織生長, 增強抵抗力和達致適中健康通訊站 : 的體重親愛的哥哥姐姐, 你們好, 我叫親愛的絲絲 : 絲絲, 我已經升上中一啦! 我平時好鍾意飲橙汁, 我想問甚麼牌子的橙汁好啲呢? 飲橙汁有甚麼好處, 和壞處呀? 多謝你的來信你在信中提到喜歡飲橙汁, 鮮橙汁在一般包裝的飲料中, 也算是健康的選擇, 但預先包裝的橙汁未必全部是真正的健康飲品, 可能只是添加了橙味及糖份的飲品因此選購橙汁時, 必須看看包裝上的食物標籤, 比較一下不同牌子橙汁的成分熱量和含糖量預先包裝的果汁, 在食物標籤上的成分如印有糖這個字, 表示這是添加了糖分的果汁糖在成分欄的位置愈前, 表示所含的糖佔全盒果汁的成分愈多, 長期飲用, 容易引致肥胖所以我們選購橙汁時, 應選擇沒有添加糖的橙汁鮮橙含有維他命 C 及膳食纖維, 維他命 C 幫助製造膠原體, 促進細胞牙床牙齒血管骨骼的成長和修補, 亦有助鈣質和鐵質的吸收, 及加強抵抗力膳食纖維可預防便秘, 有助食物的消化和營養的吸收膳食纖維的吸水性強, 所以當進入腸胃之後, 它的體積會增大, 使人產生飽足的感覺此外, 含膳食纖維的食物亦需要較長時間咀嚼, 所以能夠幫助減低食量, 控制體重膳食纖維有助降低血液中膽固醇的水平, 因而可預防心臟病其實, 進食鮮橙比飲橙汁好, 因為水果經攪拌後, 維他命 C 和膳食纖維會流失 ; 而且一杯鮮橙汁最少需要三至四個橙才可製成, 因此一杯沒有加糖的鮮橙汁的含糖量亦會太高, 多飲可能會增加體重此外, 不同的水果會有不同的營養, 要獲得更豐富的維他命及礦物質, 我們應該多進食不同種類的新鮮水果啊! 祝身體健康! 健康通訊站絲絲上

8 即食米粉一個 70克含一茶匙油即食麵一個 80克含多少茶匙油健康常識小貼士 a. b. c. d. 2茶匙 4 1/2茶匙 6茶匙 8 1/2茶匙答案在本刊物內尋找健康小貼士膽固醇攝取過量膽固醇會增加患上心臟病的風險含有豐富膽固醇的食物包括蛋黃動物內臟魷魚墨魚豬油和動物脂肪健詢有關學生康上的問題查通訊站聯絡如欲歡迎與本請在信你 40 1 紙的上名姓上地話電絡聯及寫址 1 九龍觀塘啟田道九十九號藍田分科診所四字樓健康通訊站 40

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彩橋vol41.indd 衞生署本通訊旨在加強衞生署學生健康服務和學校之溝通二零零八年十二月第四十一期衞生署學生健康服務出版編者的話我們日常到市場或店舖選購食物, 是一件賞心樂事有否想到選購過程中要以甚麼根據來挑選合適的食物呢? 食物本身固然吸引, 食物的成分和營養也是大家關心的, 因為選擇健康的食物, 是預防患上慢性疾病 ( 如心臟病高血壓癌症等 ) 的方法之一 2008 年食物及藥物 ( 成分組合及標籤 )(