Diet and Nutritional research has become one of the large research topics in the last decade

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1 了解血糖值数 学习指引 建议用 50 分钟阅读文章 阅读完文章后, 用 10 分钟回答所有问题 整个过程大约用 1 个小时完成 目的 理解血糖值数的基本概念 学习不同食物中影响血糖值数的因素 理解血糖负荷的概念 了解关于血糖值数的最新研究 简介 近数十年来, 人们开始认识到健康及体适能的重要性, 变得更加关注自己饮食的营养价值和成分 因此, 出现了大量的食物及营养研究用以发展不同学说, 分类和指标来帮助消费者选择及了解他们的膳食 血糖值数是众多帮助我们了解食物成分的流行数值中较明确的一种 它出现在各种文章甚至杂志中 本文中, 我们会介绍血糖值数, 说明血糖值数和血糖负荷的用途, 讨论有关血糖值数不同特征的最新研究 了解血糖值数 (GI) 血糖值数 (GI) 是一种将碳水化合物影响血液中葡萄糖水平的范围按照 0 到 100 进行的排序 此概念是由 David J. Jenkins 博士及其同事于 1981 年在多伦多大学发明 高 GI 的食物会被快速消化吸收并造成血糖水平明显波动 而低 GI 的食物, 分解吸收缓慢, 逐步将葡萄糖释放到血液中, 不会引起明显的血糖波动, 通常被认为等同于较低的胰岛素需求, 更好的长期血糖控制及血脂的减少 ( 悉尼大学,2007)

2 测定一种食物的 GI 比率, 将多份被测定的包含 克碳水化合物的食物分别分给 10 个禁食一夜的健康人 在之后两个小时内每间隔 分钟针刺手指取血样 这些血样用来绘制这两个小时内的血糖反应曲线 曲线下区域 (AUC) 用来计算进食测试食物后整体血糖水平升高的反应 GI 比率 (%) 是用测试食物曲线下区域除以参考食物 ( 等量葡萄糖 ) 曲线下区域再乘以 100( 图 1) 计算得来的 使用一种标准食物对于减少由于受试者不同身体特性而造成的混淆影响来说非常重要 10 名受试者的平均 GI 比率被公布为该食物的 GI ( 悉尼大学, 2007) 目前有效的方法使用葡萄糖作为参考食物, 并赋予它血糖值数为 100 这样的优势在于通用并使最大 GI 数值大约为 100 血糖比率可以被分为低, 中和高 低类型的食物的 GI 数值低于 55; 中类型的 GI 数值是 56 到 69; 而高类型的 GI 数值则高于 70 低 GI 食物会缓慢稳定的释放葡萄糖 高 GI 食物会造成血糖水平的快速升高, 这适合耐力训练后的能量恢复或是出现低血糖的糖尿病人 GI 的各种细节可以在悉尼大学的网站上找到 影响食物 GI 的因素 有 5 个主要因素会影响食物的血糖值数 : 食物中包含的淀粉类型 主要有 2 种存在于食物当中的淀粉分别是直链淀粉和支链淀粉 含有较多支链淀粉的食物 ( 糯米,GI=98) 比含有较多直链淀粉的食物 ( 四季豆,GI=28) 血糖值数更高 含有较多支链淀粉的食物会吸收更多水分并且分子形式更加开放 所以, 支链淀粉容易消化并会以更快的速度影响血糖 ( 悉尼大学,2007) 物理截留 被截留于糠麸中的淀粉较难消化是因为糠麸在消化过程中对酶的活动起到物理障碍的作用 因此, 这种物理障碍类食物 ( 所有的糠麸类,GI=38) 的血糖值数都较低 ( 悉尼大学,2007) 纤维粘性 较多粘性及水溶性纤维会将肠内的物质转换成胶状物, 从而减慢消化进程并降低血糖值数 ( 悉尼大学,2007)

3 脂肪和蛋白质含量 含有较多脂肪和蛋白质的食物会减慢胃的排空并降低淀粉消化率 ( 悉尼大学, 2007) 烹饪过程会软化淀粉分子并提高消化率, 因此也提高了血糖值数 ( 煮意大利面 分钟,GI=44, 煮超过 20 分钟的意大利面,GI=64)( 悉尼大学,2007) 了解血糖负荷 血糖负荷基于血糖值数测量特定数量的特定食物产生的血糖反应和胰岛素需求程度 血糖值数反应碳水化合物的品质, 而血糖负荷反应饮食中碳水化合物的品质及数量 血糖负荷 (GL) 为 0-10 的单份食物视为低 GL 食物,11-19GL 的食物为中等水平,GL 超过 20 的食物则为高水平 对于一整天的分量, GL 低于 80 视为低类型, 为中等, 超过 120 就为高类型 GL 帮助预测特定数量的特定碳水化合物食物的血糖反应 ( 悉尼大学,2007)GL 的计算方法参考下面 : GL=GI/100 x 每份碳水化合物的质量 ( 克 ) 举例 : 一个苹果的 GL=40/100 x 15 克 = 6 克 ( 低 GL 食物 ) 苹果的 GL=40 每份 ( 苹果 ) 的碳水化合物量 = 15 克

4 有关血糖指数的最新研究 在最近十年中进行了众多关于血糖值数的研究 研究的不同特征包括体重控制, 提高运动能力和血糖控制 体重控制 由 Hare-Bruue 等人在 2006 年进行的研究调查了成年丹麦人的 GI, 体重改变, 体脂分布和身体成分之间的关系 该研究调查了 376 名受试者的信息 (191 名女性和 185 名男性 ) 研究结果显示丹麦女性在 GI, 体脂和腰围之间有直接关系 结论是搞 GI 饮食导致体重, 体脂和腰围的增加 (Hare-Bruue 等人,2006) 由 Burani 和 Longo 在 2006 年进行的研究显示 21 名受试者在降低 25% 饮食血糖值数后的 3-36 个月后体重指数降低了 8% 提高运动能力 由 Wu 和 William 在 2006 年进行的研究发现运动前 3 小时的低 GI 饮食比高 GI 饮食更能提高男子长跑能力 8 名受试者分别进行两次在进行 70% 最大摄氧量跑步运动之前 3 小时分别摄入高 GI 和低 GI 食物 发现低 GI 饮食后的跑步能力明显高于高 GI 饮食 (Wu 和 William,2006)Stevenson 等人在 2005 年也做过类似研究 在该研究中, 受试者被要求在第一天进行 90 分钟 70% 最大摄氧量的跑步 这些受试者在跑步后分别进食高 GI 和低 GI 饮食 第二天则被要求跑到力竭 发现低 GI 饮食的受试者力竭的时间明显长于高 GI 饮食的受试者 研究者推断低 GI 饮食可以在跑步后加速恢复 改善血糖控制 由 Miller 等人在 2003 年进行的回顾研究推断选择低 GI 食物代替传统或高 GI 食 物对糖尿病患者在中期血糖控制方面有小幅临床益处 结论 尽管有众多研究显示低 GI 饮食在不同方面都有益处, 但在我们进行 GI 控制饮食之前要考虑一些因素 GI 不会考虑其他反应因素例如胰岛素反应 同时, 一些研究显示 GI 在不同个体间也不同 (Mettler 等人,2007) 一餐混合饮食的 GI 很难预测 因此需要更多研究来支持控制 GI 饮食的好处

5 Reference Hare-Bruun H, Flint A, Heitmann BL: Glycemic index and glycemic load in relation to changes in body weight, body fat distribution, and body composition in adult danes. American Journal of Clinic Nutrition 2006; 84: Mettler S, Lamprecht-Rusca F, Stoffel-Kurt N et al: The influence of the subjects training state on the glycemic index. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: Miller JB, Petocz P, Hayne S et al: Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care 2003; 26: Official Website of the Glycemic Index and GI Database, University of Sydney: retrieved on 19 September 2007 Stevenson E, Williams C, McComb G et al : Improved Recovery from prolonged exercise following the consumption of low glycemic index carbohydrate meals. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2005; 15: Wu CL, Williams C: A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2006; 16: AASFP Program Officer / Master Trainer Ma Hok Man Barry B.Sc(Hon) Physio, Cert. APT Master Trainer (AASFP), Cert. APT (AASFP), Cert. Fitball Instructor (AASFP) CEUs Fee 1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP members. - $100 for non-members. Further Information Regarding CEUs Obtaining Continuing Education Units (CEUs) is a form of continuing education offered for AASFP certified instructors. Quiz CEU is approved by the Editorial Advisory Board for 0.1 CEUs.

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