1824- 暨三高飲食 2015.07.01 高雄市小港醫院謝芳珮營養師
腰圍越粗, 三高及代謝症候群比率越高 資料來源 :101 年健康署成人預防保健服務檢查結果統計 2
什麼是代謝症候群? 一粗 : 腰圍過粗 二高 : 血壓和血糖偏高 血脂異常 : 膽固醇及三酸甘油脂異常
代謝症候群 - 臺灣 2006 年修訂版 危險因子異常值 1. 腹部肥胖 (Central obesity) 2. 血壓 (BP) 上升 腰圍 (waist): 男性 90 cm ; 女性 80 cm (35.4 吋 ) (31.5 吋 ) SBP 130 mmhg / DBP 85 mmhg 3. 空腹血糖值 (Fasting glucose) 上升 FG 100 mg/dl 4. 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 過低男性 <40 mg/dl; 女性 <50 mg/dl 5. 三酸甘油脂 (Triglyceride) 上升 TG 150 mg/dl 符合三項或以上, 就可認定為代謝症候群 建議 : 出現代謝症候群中任何一個指標, 就要檢查 4 個
如何預防代謝症候群?? 避免肥胖 正確飲食 培養良好運動習慣 生活型態修正
健康體位 1824 & 一天熱量攝取 7
怎樣界定自己的體位 身體質量指數 理想體重 腰圍 體脂肪 8
成人健康體位 1824 甚麼是 1824? 身體質量指數 (Body Mass Index, BMI) 是目前國際間在衡量自己的體重及身高是不是在於一個 健康的範圍 的計算方式, 當您的 BMI 介於 18.5 到 24 就是健康, 這也就是 1824 的由來
身體質量指數 (BMI) 體重 ( 公斤 ) BMI = 理想值為 18.5-24 身高 ( 公尺 ) 2 16 18.5 24 27 30 35 消瘦 體重過輕 理想體重 體重過重 輕度肥胖 中度肥胖 重度肥胖 10
怎樣界定自己的體位 身體質量指數 理想體重 腰圍 體脂肪 11
理想體重 算法一 : 男性 :[ 身高 ( 公分 )-80] 0.7 女性 :[ 身高 ( 公分 )-70] 0.6 算法二 : 身高 ( 公尺 ) 2 22 ( 忽略性別 ) 80% 90% 100% 110% 120% 消瘦 體重過輕 90~110% 理想體重 ( 現在體重 / 理想體重 )*100% 體重過重 肥胖 12
怎樣界定自己的體位 身體質量指數 理想體重 腰圍 體脂肪 13
腰圍 方法 : a. 測量者面對被測量者 b. 以皮尺環繞被測者之側面肋骨最下緣至前上腸骨脊緣之中點 c. 使皮尺水平的環繞腰圍, 不可過緊使皮層凹陷, 在自然呼吸下, 最末吐氣時測得 ) 腰圍超過標準就算肥胖!! 男性 90 公分 (35.4 吋 ) 女性 80 公分 (31.5 吋 ) 14
怎樣界定自己的體位 身體質量指數 理想體重 腰圍 體脂肪 15
肥胖 依體脂肪定義 體脂肪測定男性 < 25 % 女性 < 30 % 性別 <30 歲 >30 歲 肥胖 理想體脂範圍 理想體脂範圍 男性 14-20% 17-23% >25% 女性 17-24% 20-27% >30%
理想體位判斷 身體質量指數 (BMI)= 你的體重 ( 公斤 ) / 你的身高 2 ( 公尺的平方 ) 身體質量指數 (BMI) (kg/m 2 ) 腰圍 ( cm ) 例如 : 體重過輕正常範圍 異常範圍 BMI<18.5 18.5 BMI<24 過重 :24 BMI<27 輕度肥胖 :27 BMI<30 中度肥胖 :30 BMI<35 重度肥胖 :BMI 35 男性 : 90 cm女性 : 80 cm 160 公分 50 公斤 1. 160( 公分 ) / 100 = 1.6 ( 公尺 ) 2. BMI = 50 ( 公斤 ) ( 1.6 x 1.6 ) ( 公尺 ) 計算結果 :BMI = 19.53
Treatment of Metabolic Syndrome 生活方式改變 體重減少 *** 飲食 運動 戒菸 藥物干預 Peyrong 2008
每日所需熱量 19
熱量需要量決定於三個因素 : 基礎代謝率 攝食產熱效應 活動量 步驟一 : 確認您的活動度與體型, 找出對應指數 ( 下頁 ) 步驟二 : 簡易每日熱量估算 理想體重 指數 = 每日所需熱量 ( 大卡 ) 20
活動度 體重過重 >10% 理想體重 ± 10% 體重過輕 <10% 臥床者 20 20~25 30 輕度活動者 20~25 30 35 中度活動者 30 35 40 重度活動者 35 40 45 活動度輕度活動中度活動重度活動 活動種類做家務 坐辦公室的人員 售貨員, 學生褓母 護士 家庭主婦 服務生工人 運動員 搬家工人 21
每日均衡飲食 22
新版 每日飲食指南 改為扇型圖案, 中間多一個騎單車人像, 放入 水 字, 代表 要吃也要動, 多喝白開水而非飲料 各類食物圖案面積不同, 代表每日攝取分量多寡 廣泛的攝取各類食物 - 新版飲食指南
3.5 3.5 3.5 3.5 3.5 3 2 2 2 2 2 2 2 2 水果水果水果水果 ( 份 ) 6 6.5 6 6 5.5 5.5 5.5 5.5 5 4 4 4 4 4 油脂與堅果油脂與堅果油脂與堅果油脂與堅果種子類種子類種子類種子類 ( 份 ) 6 6 6 6 5 5 4 4 4 3.5 3 豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類 ( 份 ) 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 蔬菜蔬菜蔬菜蔬菜 ( 份 ) 14 14 14 14 13 12 12 12 12 12 12 12 12 12 11 11 11 11 11 10 8 7 6 全穀根莖類全穀根莖類全穀根莖類全穀根莖類 ( 份 ) 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 低脂乳品類低脂乳品類低脂乳品類低脂乳品類 ( 份 ) 2200 2200 2200 2200 2100 2000 2000 2000 2000 190 0 1800 1800 1800 1800 1700 1600 1600 1600 1600 1500 1400 1400 1400 1400 1300 1200 1200 1200 1200 卡數卡數卡數卡數 / 天各類份數各類份數各類份數各類份數
油脂的攝取限制
Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) 治療性的生活型態改變 JAMA, Volume 285(19).May 16, 2001.2486-2497 營養素 飽合性油脂 <7% 總熱量 建議攝取 多元不飽和油脂 10% 總熱量以上 單元不飽和油脂 20% 總熱量以上 總脂肪 25%~35% 總熱量 碳水化合物 纖維 蛋白質 總膽固醇 50%~60% 總熱量 20-30 克 / 天 15% 總熱量 200 毫克 / 以下 反式脂肪酸及提高 LDL 的脂肪請減低進食量反式脂肪 <1% 總熱量
認識發煙點 未精緻油脂種類 發煙點 ( 攝氏 ) 葵花油 107 亞麻仁油 107 大豆油 160 冷壓橄欖油 160 豬油 182 酥油 182 椰子油 232
未精緻油脂種類 -- 資料來源董氏基金會
一般市售烹調用油已做加工改變發煙點 一般食物煎到熟約 140, 炒或小量油炸約 140 ~180, 大量油炸則約 180 ~200, 因此用來油炸的油, 應選發煙點大於 190 ~200 以上比較恰當 各種油品的發煙點 油脂種類 發煙點 花生油 約 162 橄欖油 約 190 玉米油 約 207 葵花油 約 210 精製豬油 約 220 紅花籽油 約 229 烤酥油 約 232 大豆沙拉油 約 245 資料來源 : 行政院衛生署食品資訊網 http://food.fda.gov.tw/foodnew/)
用油量與烹調用油選擇 每日食用烹調用油 : < 2-3 湯匙 (6-9 份 ) 可用適量核果類取代烹調油 少吃高油量的食品, 如油炸類 糕餅類糕餅類 冰淇淋冰淇淋 炒得很油的菜餚等 選擇單元不飽和脂肪酸比例較高的油脂, 如橄欖油橄欖油 芥花油芥花油 苦茶油, 其次花生油 芝麻油等
低油 減少飽和脂肪酸 飽和脂肪之特性為室溫之下呈固態固態之油脂包括動物性與植物性動物性與植物性油脂 高飽和脂肪的食物 : 牛油 豬油豬油 椰子油椰子油 動植物奶油 ( 奶油愈硬者愈飽和 ) 肥肉 含油高湯含油高湯 滷肉湯滷肉湯 奶油濃湯等糕餅 西點速食之炸油 反式脂肪酸 (Trans Form) 一般植物油經過氫化作用後轉變而成流動的油變成固態, 因此變得更飽和這類油通常是運用在植物奶油 烘焙食品及炸油上
脂肪 18.4 公克 x50% =9.2 公克 (SFA) 低油 1 位理想體重 60 公斤每日所需飽和性脂防酸? 每日總熱量 : 60 30( 中度 )=1800 卡 SFA = 1800 7% 9 14 公克 5.1x50%=2.5 公克 (SFA) 資料來源 : 台灣常見食品營養圖鑑 13.8x50%=6.9 公克 (SFA)
低油 減少膽固醇攝取量 <200~300 毫克 / 天 只有動物性動物性食品才含有膽固醇 雞蛋一週限制吃 2~3 個 不管那一種肉類, 每日攝取量控制在 5 兩以下 (1 兩 =37.5 公克, 約兩隻手指的大小 ) 相當於一餐約只能吃 2 兩左右的肉 減少攝取高膽固醇的食物 : 內臟類 魚卵
食物膽固醇 >200 毫克 / 份 食物名稱公克 / 份 膽固醇 ( 毫克 / 份 ) 每粒約 10 克 ( 膽固醇 60 克 ) 豬腦皮蛋生鹹蛋鵪鶉皮蛋鹹鴨蛋鹹鴨蛋雞蛋雞蛋黃土雞蛋 60 55 55 55 55 20 55 20 55 1245 329 298 264 263 244 236 226 210
食物膽固醇食物膽固醇食物膽固醇食物膽固醇 101~200 101~200 101~200 101~200 毫克毫克毫克毫克 / 份食物名稱食物名稱食物名稱食物名稱公克公克公克公克 / 份膽固醇膽固醇膽固醇膽固醇 ( 毫克毫克毫克毫克 / 份 ) 豬腎豬腎豬腎豬腎雞肝雞肝雞肝雞肝豬大腸豬大腸豬大腸豬大腸豬血豬血豬血豬血豬小腸豬小腸豬小腸豬小腸豬肝豬肝豬肝豬肝烏魚子烏魚子烏魚子烏魚子章魚章魚章魚章魚鵝蛋鵝蛋鵝蛋鵝蛋鴿蛋鴿蛋鴿蛋鴿蛋鵪鶉蛋鵪鶉蛋鵪鶉蛋鵪鶉蛋 60 60 60 60 40 40 40 40 110 110 110 110 220 220 220 220 55 55 55 55 40 40 40 40 20 20 20 20 35 35 35 35 20 20 20 20 55 55 55 55 20 20 20 20 120 120 120 120 144 144 144 144 123 123 123 123 119 119 119 119 109 109 109 109 104 104 104 104 126 126 126 126 101 101 101 101 174 174 174 174 167 167 167 167 120 120 120 120 低油低油低油低油
選擇富含 ω-3 脂肪酸之深海魚 ω-3 脂肪酸, 具有減少血管發炎反應, 幫助血脂肪代謝等功能 深海魚富含 ω-3 脂肪酸鯖魚 秋刀魚秋刀魚 鮭魚鮭魚 沙丁魚沙丁魚 鮪魚 約 100 公克, 可得到 1000 毫克以上之 ω-3 脂肪酸 AHA( 美國心臟學會 ) 2006 recommendation : without CHD: oil fish twice a week CHD : 1 g EPA+DHA from oil fish daily Hypertriglyceridemia: 2-4 g EPA+DHA capsule daily EPA(Eicosapentaenoic Acid) 是 20 個碳且含 5 個雙鍵的長鏈不飽和脂肪酸 DHA(Docosahexaenoic Acid) 是 22 個碳且含 6 個雙鍵的長鏈不飽和脂肪酸
反式脂肪酸的害處 增加 LDL-C, 降低 HDL-C 濃度 研究顯示, 反式脂肪酸達總熱量 2%, 會提升 53% 的冠心病的發生 影響嬰幼兒及青少年的生長發育, 且會誘發氣喘 糖尿病及過敏等疾病 反式脂肪酸 : 氫化 半氫化 硬化 精製植物油 轉化油 烤酥油 等字樣者
反式脂肪酸 是甚麼? 植物油局部 氫化 時, 脂肪酸發生結構上的變化 ( 順式 反式 ) 天然的不飽和脂肪酸幾乎都是順式鏈結, 大部分的反式脂肪是在食品處理加工食品處理加工過程中形成的
人體可以容忍多少反式脂肪酸? 世界衛生組織建議 : 小於總熱量的 1%( 男性約 2 公克 ; 女性約 1.5 公克 ) 氫化植物油 瑪琪琳 固體菜油 人造酥油 奶油 發酵奶油 白油 雪白奶油 酥油 奶精 豬油 以上皆含有 反式脂肪酸!!!
鈉的攝取限制
適量鈉的攝取 鈉建議量 : 每日少於 2400mg 鹽 (6g)=2400 mg 鈉 高鈉食品表示 每份鈉含量高於 400mg 的食品 低鈉食品 ( 美國 FDA) 表示 每份鈉含量少於 140mg 的食品
食物本身含有的鹽份 油脂 份量 1 杯 3 碗 4 兩 3 碟 2 個 3 湯匙 鹽量 ( 公克 ) 0.3 0.15 0.25 0.06 0.01 微量 = 0.8 公克的鹽 47
<2400 毫克鈉 / 天 扣除從天然食物攝取 400 mg Na/day 每天可食用 2000 mg Na (= 5 g salt) 低鹽 1 茶匙食鹽 =6 公克食鹽 (2400 毫克鈉 ) 1 公克鹽 (400 毫克鈉 ) =2+2/5 湯匙醬油 =6 茶匙味精 =6 茶匙烏醋 =15 茶匙蕃茄醬 =6 毫升醬油 (1+1/5 茶匙醬油 ) =3 公克味精 (1 茶匙味精 ) =5 毫升烏醋 (1 茶匙烏醋 ) =12 毫升蕃茄醬 (2+1/2 茶匙番茄醬 ) 備註 : 食鹽中約含有 40% 的鈉, 即一公克食鹽中含有 400 毫克的鈉 * 減少加工食品並詳看營養標示
醬料 品名公克 / 匙熱量 ( 大卡 ) 鈉 ( 毫克 ) 精鹽 ( 克 ) 醬油 15 11 927 2.3 素蠔油 15 20 495 1.2 醬油膏 15 16 517 1.3 豆瓣醬 15 11 167 0.4 蕃茄醬 20 22 246 0.8 甜辣醬 20 31 316 0.8 沙茶醬 15 116 55 0.1 味噌 20 35 794 2.0 芥茉醬 20 0 220 0.6 海鮮干貝類 20 78 230 0.6 蘇梅醬 20 55 276 0.7 每人每日鹽建議攝取量 6 公克
51 容易忽略之高鹽食物 麵線 1 碗 = 3.5 克的食鹽 湯 1 碗 = 2.0~3.0 克的食鹽 蘇打餅乾 3 片 = 0.5 克的食鹽 運動飲料 1 瓶 (350c.c.)= 0.5 克的食鹽 麵包 = 0.8 克的食鹽
糖的使用限制
過多含糖飲料的壞處 疲倦與注意力不集中 ( 因過度刺激胰島素, 腦部分泌過量血清素 ) 抑制生長激素, 易導致孩童長不高 增加蛀牙問題, 碳酸飲料容易骨鈣流失 過重 / 肥胖問題 罹患糖尿病 / 高血壓 / 心臟病 / 血脂異常的風險增加
含糖飲料知多少 平均熱量需求 2000 大卡, 依世界衛生組織建議每日糖不超過總熱量 5% 總熱量 5% 約 100 大卡 ( 含糖 25 公克 ), 以一粒方糖含 5 公克糖計算, 每天不超過 5 粒方糖方糖
咖啡因與奶精影響 咖啡因不是只有咖啡才有 咖啡因 65mg 咖啡因 80-120mg 咖啡因 85-200mg 奶茶與咖啡牛奶中奶精 牛奶 椰子油 麥芽糊精及香料增加血中膽固醇的含量危害心臟血管及健康
想吃甜食 想吃甜食 怎麼辦?? 怎麼辦?? 人工甘味劑-糖精 阿斯巴甜等
參考資料 行政院衛生署網站 食品藥物管理局網站
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